Sunteți pe pagina 1din 146

ANTRENAREA COORDONARII IN FOTBAL

PETER SCHREINER

COLECTIA FOTBAL. EDITURA PAIDOTRIBO

O coordonare corecta este elemetul constructive al randamentului, care in acelasi timp optimizeaza comportarea in competitie, imbunatateste calitatea driblingului si conduce la o ide generala buna a jocului. Pe scurt: printr-o buna coordonare esti superior adversarului, atat fizic cat si psihic, iar daca se obtine un gol, cu atat mai bine ! Aceasta carte insumeaza cele mai bune exercitii de coordonare pentru jucatorii de fotbal.

ANTRENAREA COORDONARII IN FOTBAL

Sistemul Peter Schreiner Antrenamentul de baza pentru imbunatatirea randamentului. Fotografii de Hans Wittkowski

Autor Peter Schreiner

Editura Paidotribo

CUPRINS
Prolog 5 Introducere ... 7 Coordonarea: Capacitate cheie 11 Antrenarea coordonarii 12 ANTRENAMENTUL GENERAL DE COORDONARE . 17 Fundamente 17 Incalzirea coordonata ... 19 Fermoarul .. 19 In laterale . 21 In diagonale.. 22 Alergari in patrat .. 26 Alergari in perechi 28

Coordonarea sariturilor si alergarilor . 29 Exercitii cu obstacole (bastonase,gardulete) ................................30 Parcurs cu obstacole .30 Alte forme de organizare cu obstacole 45 Exercitii individuale cu obstacole.48 Exercitii cu cercuri ..54 Parcurs cu cercuri .54 Alte forme de organizare cu cercuri 56 Combinatie intre obstacole si cercuri .62

Coordonarea bratelor si picioarelor 68 Saritura cu coarda 69 Atingerea talpii ghetei ...69 Papusa .71

Viteza si reactie81 Tehnici pentru alergare .82 Sprinturi.83 Sprinturi dupa un exercitiu initial .. 83 Sprinturi cu schimbari de directie, faze de franare si de accelerare .85 Reactie si orientare 94 ANTRENAREA COORDONARII PENTRU FOTBALISTI.99 Fundamente ..99 Antrenarea coordonarii cu orientare tehnica...103 Antrenarea tehnica orientata inspre coordonare 114 Echilibru si stapanire corporala 114 Perturbari ..115 Stapanirea mingii .116 Presiunea timpului 131 BALLKOROBICS. ANTRENAREA COORDONARII CU MINGE SI MUZICA.137 Fundamente ..137 Mingea la sol .141 Mingea in mana ..148 Exercitii in miscare ..148 Exerctii pe loc in formatie ...149 Exercitii in perechi si in grup ..156 Alte tipuri de exercitii .160 Concluzii 163 Bibliografie 164 Casete video . 165

PROLOG

Coordonarea este actiunea combinata a sistemului nervos central si a musculaturii scheletice, lucru care duce la dezvoltarea unei miscari planificate . Aceasta este definitia stiintifica generala. In fotbal, sport cu un continut ridicat de situatii de randament si exigente foarte diferite de miscare, antrenamentul de coordonare are o importanta decisive. Marea varietate si complexitate a situatiilor din fotbal nu reprezinta un impediment, ci dimpotriva, este unul dintre jocurile cele mai populare si atractive, pentru copii si adulti, pentru practicanti si spectatori. Ii multumesc lui Peter Schreiner pentru ca a acceptat aceasta tema care a fost lasata de-o parte in lumea tehnica. In activitatile realizate pana in present, colegul meu de antrenament a demonstrat, pe baza cunostintelor sale tehnice si a multor ani de experienta, ca poate prezenta si descrie totul in mod sistematic, practice, usor de inteles. Acest lucru ajuta extreme de mult antrenorii si monitorii care sunt in cautarea unei directii practice in antrenamentele lor. Intr-un mod foarte convingator, Peter Schreiner a realizat o tabla pentru antrenament care se dezvolta pornind de la un antrenament general de coordonare pana la antrenamentul de coordonare specific modalitatii sportive, ca si relatia foarte importanta care exista intre antrenamentul de coordonare si antrenamentul tehnic. Jucatorilor germani juniori si seniori li se explica adeseori rapid si superficial greselile comise in aria coordonarii, stabilindu-se in cel mai bun caz, o comparatie cu tipul de jucator african sau sudamerican. Atat antrenorul cat si profesorul ar trebui sa valorifice, la toate varstele si la toate gradele de randament, fiecare dintre posibilitatile prin care se pot imbunatati si dezvolta in mod sistematic, capacitatile innascute si potentialul existent in jucator, printr-un conscvent antrenament de coordonare. Pentru toate acestea, cartea de fata reprezinta un ajutor inestimabil !

Antrenorilor si monitorilor de fotbal le doresc mult succes in aplicarea multiplelor si interesantelor exercitii pe care Peter Schreiner le-a prezentat si descris in aceasta carte. Erich Ruthemller Antrenor al Federatiei Germane de Fotbal

INTRODUCERE Tema coordonarii In timpul carierei mele sportive m-am ocupat si de continuturile antrenamentului de coordonare. Din diferite motive legate de elevii mei sau de jucatorii mei de fotbal, aceasta tema importanta a trecut pe planul al IIlea. Dar cu trecerea timpului am ajunsa sa recunosc importanta speciala a antrenamentului de coordonare, pentru toti sportivii. Cum anume s-a realizat aceasta recunoastere? In calitate de responsabil al organizatiei pentru antrenamentul de fotbal de baza la FC Schalke 04, am dezvoltat in anul 1995 o conceptie pentru dezvoltarea de tehnici de atac mai creative, care, din anul 1999, se publica cu titlul A dribla cu succes. Sistemul lui Peter Schreiner ( Sport 19 487). In cadrul acestei activitati in 1996, l-am cunoscut pe Dirk Rauin, un fost jucator international de handbal, care a imbogatit antrenamentul de baza prin realizarea unui antrenament de coordonare. Experienta sa ca antrenor de handbal, alaturata ideilor in tema antrenamentului de coordonare si de viteza, in munca sa ulterioara la mereu triumfatoarea echipa Ajax Amsterdam, au adus au adus in favoarea noilor generatii de la Schalke 04. Rauin a largit in mod constant continuturile antrenamentului coordonator de baza si eu am adaugat colectia de exercitii prin continuturi specifice fotbalului. In anul 1997 am publicat acest concept prin intermediul a doua casete video. Pentru redactarea acestui proiect, in casetele video m-am ocupat in mod intensiv de antrenarea coordonarii pentru fotbalisti. La congresul international al antrenorilor Federatiei Germane a Profesionistilor de Fotbal, in 1997 am dus la bun sfarsit cu mare succes pe stadionul Mngersdorfer, o prezentare demonstrativa a antrenamentului de baza al coordonarii cu FC Schalke 04. Stimul pentru publicarea acestei carti. In ianuarie 1998 am participat la amea Soccer Convention a Uniunii Nordamericane a Antrenorilor de Fotbal ( NSCAA) la Cincinatti, Ohio, pentru a ma informa asupra felului in care profesionistii americani organizeaza un antrenament urias pentru 3.500 de participanti . In acelasi timp l-am vizitat pe editorul casetelor noastre video privind Sistemul lui Peter Schreiner si al antrenamentului de coordonare; m-am consultat cu

antrenorii americani. Am fost uimit de cordialitatea si entuziasmul americanilor si am constatat ca acele casete video aveau o foarte buna acceptare. Se repeta mereu intrebarea prinvind data de publicare a cartilor care insoteau casetele. In acest fel, piata americana a stimulat producerea cartii A dribla cu succes. Sistemul Peter Schreiner si acum deasemenea Antrenarea coordonarii in fotbal . Dezvolatarea unei colectii sistematice de exercitii . La multe dintre seminariile de fotbal la care am participat in ultimii ani mi-am dat seama ca era de mare importanta pentru participanti sa dispuna de copii ale exercitiilor aratate, cu scopul de a le recompune la antrenament. De fiecare data crestea interesul antrenorului si al profesorului pentru a avea o metoda simpla cu un set sistematic de exercitii legate de tema coordonarii. Necesitatea informarii nu se reducea doar la antrenorul de jucatori tineri, ci de fiecare data, tot mai multi antrenori de jucatori mari se inscriau la seminarii si analizau exercitiile cu adultii in toate ambitusurile (dimensiunile) randamentului. Am acceptat toate indicatiile si sugestiile . Prin urmare, doresc sa multumesc tuturor antrenorilor si profesorilor care au analizat exercitiile si celor care le-au imbogatit cu experientele si variatiunile lor. As dori sa-i amintesc in mod special pe : Drik Rauin, Peter Hyballa, Dirk Reimller, Lothar Jahn, Heinrich Schmidt, Martin Mllmeier, Achim Hohlen, Phillip Senge si Gerd Thissen. Ei m-au ajutat sa configurez cantitatea de exercitii mai extinsa si specifica fotbalului, deoarece multiplele forme de organizare ale antrenamentului de coordonare generala au capatat importanta mai mare in formele antrenamentului fotbalistic. De asemenea, asa dori sa multumesc jucatorilor de la FCR Duisburg, practicantilor de TuS ( Turnund Sport Verein Clud de gimnastica si sport ) Bochum Hordel si in mod special elevilor mei Patrick Dehn si Sascha Schneider, care de ani de zile mi-au pus in mod constant la dispozitie fotografii sportive si casete video. O carte de lucru si o metoda usoara pentru antrenor si profesor Aceasta carte trebuie sa fie o metoda practica si nu un tratat stiintific in ceea ce priveste tema coordonarii. Cititotii interesati pot gasi la inceput fundamentele de baza ale antrenarii coordonarii. Partea practica este orientata in mod tematic. Formele de organizare si exercitiile sunt prezentate

pe intelesul tuturor. Astfel fiecare antrenor poate folosi aceasta carte ca manual de lucru cu o orientare rapida in cadrul temei. Majoritatea antrenorilor se intereseaza de exercitii probate in practica, de indicatii concrete si metodice, de recomandari si descrieri inteligibile ale exercitiilor. Toate acestea le veti gasi in aceasta carte. Nu este obligatoriu sa cititi cartea de la inceput pana la sfarsit pagina cu pagina. Alegeti exercitiile care va intereseaza cel mai mult, sau care atrag atentia grupului pe care urmeaza sa-l antrenati si introduceti-le in antrenamentul respectiv. Informatiile de baza si indicatiile metodice trebuiesc studiate la momentul oportun cu scopul de a obtine informatia necesara suplimentara pentru a putea desfasura pe deplin formele de organizare. Numeroasele fotografii servesc pentru a clasifica desfasurarea miscarilor ca sunt dificile de descris. O imagine spune uneori mai mult decat o mie de cuvinte. In general trebuie sa observati faptul ca in acesta carte, observatia si intelegerea constituie o prioritate absoluta. BallKoRobics As dori sa va indreptati atentia in mod special spre acest capitol numit BallKoRobics, deorece asocierea mingii, a coordonarii si a muzicii ne deschid noi posibilitati in antrenamentul de coordonare; va recomand sa incercati fara rezerve aceasta metoda. Numeroasele prezentari de BallKoRobics realizate de catre Federatia Germana a Profesorilor de Fotbal ( BDFL ), Federatia Germana de Fotbal ( DBF), unele asociatii regionale, precum si seminariile cu antrenorii si profesorii, au starnit un mare interes si acceptare, ceea ce a determinat o necesitate ridicata de informare. Efectul a generat un grad inalt al motivatiei in randul copiilor si multiple efecte pozitive in cadrul antrenamentului. Profitati de stimuli ! Experienta ne spune ca multi antrenori si profesori fara experienta, care nu au o formare profesionala speciala se inhiba in momentul in care ar trebui sa admita noi continuturi in antrenament. Am incredere in ceea ce da rezultate bune si in ceea ce este cunoscut. Acest lucru, fara indoiala, impiedica progresul metodelor si al continutului antrenamentului. Prin aceasta carte doresc sa+i determin pe antrenorii pasionati si in mod special pe profesori, sa incerce exercitiile prezentate in acesta lucrare, sa le introduca in antrenamentele si in lectiile lor. De asemenea, doresc din toata

inima sa-i motivez pe antrenorii de la toate nivelele sa lucreze in mod deosebit acesta tema a coordonarii pentru formarea fotbalistilor. Exercitiile dificile de miscare ar trebui practicate anterior; fara indoiala, nici un fotbalist nu are pretentia ca un antrenor sa realizeze toate miscarile in mod perfect. Adeseori este suficienta o descriere pe care jucatorii sa o transpuna in miscare. M-as bucura mult daca prin aceasta carte as putea sa contribui la o mai buna sistematizare in formarea tinerilor fotbalisti si in acelasi timp sa ofer antrenorilor de la toate nivelele stimuli valorosi pentru un antrenament de coordonare variat. Salutari cordiale Peter Schreiner

COORDONAREA: CAPACITATE CHEIE Fascinatia marilor personalitati fotbalistice Care sunt moticele pentru care cineva isi aminteste un jucator de fotbal dupa ani de zile sau chiar dupa zeci de ani ? Ce ii face sa devina o legenda? Un lucru este clar : idolii fotbalului nu ies in evidenta prin conditia lor fizica. Altele sunt calitatile care fac dintr-un jucator normal o personalitate fotbalistica. Franz Beckenbauer, Johan Cruyff, Pele si alti fotbalisti esceptionali aveau o mare inteligenta in joc si o tehnica exceptionla, ceea ce este valabil si pentru idoli actuali. In mod sigur, acesti jucatori aveau si au de asemenea o buna baza de conditie fizica, acest lucru este clar, insa in plus se aflau in situatia de : A analiza si "a citi" situatiile de joc cu repeziciunea unui fulger A gasi niste decizii tactice rapide si inteligente A realiza aceste decizii tactice prin posibilitati tehnice deosebite. Ce capacitati sunt necesare pentru acest lucru? Pentru a citi jocul si a rectiona in mod "genial" ( viziune de joc si anticipare ) este nevoie de o atingere exceptionala a mingii ( siguranta la primire si conducere, ritm bun, pase masurate ) pentru ca atentia sa nu fie centrata doar pe minge. Tabloul se perfectioneaza cu trucuri spectaculoase, obtinandu-se situatii care-l determina pe spectator sa recurga la admiratie. O perceptie dincolo de

normalitate ofera conditii pentru o rapiditate iesita din comun in actiune, chiar si in situatii complexe. Spus intr-un alt mod: fotbalisti exceptionali au o capacitate de coordonare remarcabila. Necesitatea unui antrenament suplimentar Din ce cauza antrenamentul de coordonare a castigat atat de mult in fotbal? Lumea experimentarii cu copii s-a schimbat mult in ultimii ani: experientele fundamentale in miscare ( de exemplu a escalada, a se roti, a sari, a se balansa ) se realizeaza de putine ori in mod suficient. copiilor le lipseste adeseori miscare, ceea ce determina un mare deficit de coordonare. Aceste deficiente ar trebui sa fie compensate prin munca profesorilor la scoala si a antrenaorilor de fotbal la echipe, cu ajutorul unor serii de exercitii suplimentare de coordonare. Antrenamentul de coordonare si sportul de randament Nu toti copii pot fi jucatori exceptionali; fara indoiala , printr-o promovare sistematica si calificata a multor tineri jucatori pot aparea bazele necesare pentru ca talentele prezente sa aiba ocazia de a-si dezvolta potentialul. Nu doar Ajax Amsterdam, ci si alte echipe din Bundesliga, de exemplu Schalke 04, au organizat pentru tinerii lor de multa vreme, un antrenament de coordonare general si specific pentru fotbal, deoarece s-a recunoscut faptul ca aceste capacitati de coordonare sunt o conditie a randamentului pentru obtinerea unui randament maxim. Un antrenament de coordonare generala face parte din formarea de baza a tinerilor fotbalisti; necesitate unui antrenament suplimentar de coordonare se extinde la toate nivelele si varstele. In functie de nivelul varstei grupurilor se combina punctele principale si obiectivele. De exemplu, in timp ce copii de noua ani au nevoie de exercitii de miscare cat mai diferite, inclus in antrenamentul de coordonare generala, fotbalistii care participa la competitii vor trebui sa foloseasca tehnici de fotbal continute in ambitusul (dimensiunea) antrenamentului de coordonare in diferite circumstante ( de exemplu, sub presiune exercitata de timp sau in functie de situatia din joc ). ANTRENAREA COORDONARII

Coordonarea ca baza a succesului Este nevoie de un mare numar de muschi pentru ca corpul sa poata realiza miscari rapide, cu forta si rezitenta. Din acest motiv, muschii fotbalistilor ar trebui sa fie controlati de un sistem nervos foarte dezvoltat. Travaliul conjugat al musculaturii scheletice si al sistemului nervos central este reglementat de prin procese corporale si controleaya tot ce este in legatura cu conceptul de coordonare. Semnificatia conceptului de coordonare este mult mai larga. Activitatile de baza sunt invatarea, conducerea si adaptarea miscarilor. Fotbalistii ar trebui sa fie in situatia de a invata rapid noile tehnici si de a le conduce in mod economic si precis, adaptandu-se situatiilor imprevizibile. Jucatorii care au o coordonare stapanesc, desi se afal sub presiunea adversarului, sau intr-un spatiu redus ( presiune spatiala), miscarile sportive invatate. Capacitati coordonatoare Inainte de a ne referi la antrenarea capacitatilor de coordonare, ar trebui sa privim in mod critic urmatoarele intrebari: Exista capacitati superioare care sa servesca pentru toate modalitatile si activitatile sportive? Se determina timpii de reactie in atletism, in fotbal si in testele de viteza de reactie cu masini electronice, prin intermediul unei singure capacitati si mereu aceeasi? Este strans legat echilibrul pe o tabla de surf cu necesitatea echilibrului unui fotbalist? Exista indoieli justificate privind existenta capacitatilor care sa se poata antrena independent de modalitatea sportiva care dorteste sa se practice ( a se compara cu Neumaier, paginile 93 si urmatoarele ). Reactiile complexe din cadrul unui meci de fotbal, cu multiplele componente perceptive si particularitati ( posibilitati de anticipare ) nu se pot compara cu reactia in fata unui simplu semnal, cum ar fi pistolul de start, sau cu cel numit "test de cadere al garduletelor". In acest sens, capacitatile de coordonare nu ar trebui separate de cerintele si de exigentele necesare pentru imbunatatirea calitatii sportive. Ce capacitati de coordonare sunt deosebit de importante pentru fotbalisti? capacitate de orientare spatiala ( de exemplu, intelegerea propriei pozitii pe teren in relatie cu jucatorii propriei echipe si cu adversarii, chiar si dupa schimbarea terenului ).

capacitate de diferentiere kinestezica ( de exemplu atingerea mingii ). capacitatea de echilibru ( de exemplu, stabilitatea corpului in ciuda agresiunii unui adversar ) capacitatea de reactie ( de exemplu, reactia rapida la o degajare a portarului cu o lovitura la poarta cu succes ). capacitatea de ritm ( de exemplu, o iesire explosiva dupa o saritura la cap sau driblingul elegant dupa o fenta ). In literatura de specialitate, in cadrul acestor teme se numesc adeseori si urmatoarele capacitati si componente de coordonare, la care ne vom referi de asemenea; capacitatile de adaptare si reorganizare motrica. capacitatea de cuplre si combinare senzatia miscarii elasticitate capacitatea de anticipare capacitate de inmagazinare motorie Antrenamentul de coordoanre in fotbal Cum se pot antrena toate aceste componente? Ce consecinte au in antrenarea fotbalistilor? Coordonarea miscarii contine o mare componenta de perceptie, imaginatie a miscarii ( intuiti in gandire, anticipare in schimburi ) ca o componenta de concentrare. In antrenarea generala a coordonarii, copiii ar trebui sa invete inainte de toate sa isi miste corpul cu precizie. Cu cat sunt mai eficace miscarile in copilarie, cu atat mai bine vor putea fotbalistii sa coordoneze musculatura cu ajutorul sistemului nervos. Se pot intalni multe exemple de exercitii in capitolul "Antrenarea generala a coordonarii", in urmatoarele pagini. In elaborarea antrenamentului trebuie sa observam in special un lucru: antrenamentul de coordonare "nu este o repetitie de tip stereotip, fara uns ens al miscarilor, ci reprezinta o activitate concentrata, variata si motivatoare" ( Neumaier 1999, 87 ). La varsta mare si odata cu cresterea capacitatii de randament a viitorilor fotbalisti, partea antrenamentului de coordonare specific pentru fotbal ar trebui sa fie mai extinsa.Conditiile jocului la sportivi ar trebui sa fie de fiecare data mai apropiate de antrenamentul de coordonare. Important: dupa un antrenament de baza care alterneaza cu exercitii de coordonare generala, fotbalistii ar trebui, in toate cazurile, sa completeze antrenamentul

efectiv de coordonare cu miscari specifice de fotbal ( tehnici ) in circumstante mai complicate. Asta inseamna in mod concret ca jucatorii folosesc tehnici pe care le stapanesc deja, intrebandu-le cu exercitii suplimentare, efort, in conditii diferite. Antrenorul ar putea, de exemplu, sa comande realizarea unor pasi de diferite lungimi si frecventa cu ajutorul bastonaselor sau cercurilor, inainte sau dupa aplicarea tehnicilor fotbalistice, sau sa puna sub presiune timpul jucatorilor. In capitolul "Antrenarea coordonarii speciale pentru fotbalisti" se trateaza pe larg aceasta tema. Pe scurt: coordonarea este o capacitate necesara pentru a obtine un randament cu succes in sport si prin urmare ar trebui sa aiba o importanta speciala in cadrul antenamentului! ANTRENAREA GENERALA A COORDONARII FUNDAMENTE Coordonare si sistem nervos Copiii ar trebui sa inceapa cat mai curand posibil sa-si miste corpul cu eficacitate si intr-un mod precis. Cu cat sunt mai variate miscarile in copilarie, cu cat vor putea sa controleze mai bine musculatura mai tarziu, cu ajutorul sistemului nervos. "Copiii si tinerii cu o mai buna capacitate de coordonare obtin, cu acelasi potenrial sau chiar cu unul mai redus, randamente sportive si corporale mai mari. Doar sportivii cu niste capacitati de coordonare bine marcate pot transfera cele mai optime capacitati de conditie fizica randamentului corespunzator". ( Hirtz 1985, 26 ). Coordonarea in alergare pentru fotbalisti Fotbalul modern se caracterizeaza printr-un inalt ritm de joc. Asupra jucatorilor nu exista presiune doar in timpul actiunilor cu mingea, ci in plus, pentru a juca bine fotbal, trebuie sa efectueze schibbari rapide de directie, sprinturi vertiginoase in spatiul liber, un schimb rapid de la aparare la atac. Existentele fata de fotbalisti sunt atat de ridicate incat este necesara o invatare sistematica in coordonarea alergarii, in special in tehnica alergarii si in ritmul acesteia. Ce caracteristici are antrenamentul coordonarii in alergare pentru fotbalisti? Randamentul in alergare al unui fotbalsit se deosebeste destul de mult de cel al unui atlet. Sariturile, intoarcerile, schimbarile de directie,

actiunile cu mingea, ca si disputa intre doi adversari, inainte sau dupa un sprint, cer in mod constant o adaptare a distantei si a frecventei pasilor la diferitele situatii de joc. Acest lucru implica necesitatea unei aplicari variabile, flexibile si cu un simt al tehnicii alergarii in timpul jocului. Antrenarea obiectiva a coordonarii alergarii cere includerea acestui punct de baza in sesiunile de antrenament. Lucrul rapid al picioarelor si mult mai rapidul travaliu conjugat al nervilor si al musculaturii picioarelor, este punctul principal al multor exercitii. Pasii mici si rapizi au menirea ca jucatorul sa primeasca mingea in siguranta si sa poata alege in mod liber directia miscarii. PEntru aceasta ar trebui sa mentina permanent un contact cu suprafata solului. Acest lucru ii da posibilitatea de a controla corpul si de a accelera cu repeziciune in orice directie. In plus, un excelent lucru cu picioarele este premisa pentru o buna tehnica de sut. Modificarea frecventei si a lungimii paselor care s-au prezentat in diferitele forme de exercitii, pune jucatorul in situatia de a adapta viteza de alegere la conditiile situatiei de joc. Sprintul lung si puternic inspre pozitiile exterioare cere o tehnica de alergare total diferita de simpla schimbare de directie si sprintul scurt inspre un spatiu redus. Jucatorii ar trebui de asemenea sa poate iesi dintr-o situatie de infruntare intre doi adversari cu pase scurte, la un sprint lung. Coordonare si forta In acest capitol se intalnesc forme de antrenament de saritura cu amandoua picioarele sau cu unul. Are o mare importanta combiantia de saritura si alergare in cadrul unui antrenament general de coordonare. Jucatorii de fotbal ar trebui sa fie in situatia de a imbina ritmic miscarile de alergare si saritura cu tehnicile de fotbal. In fotbal, adeseori, succesul unei actiuni este hotarat de o accelerare scurta si rapida, fapt ce este in legatura cu forta musculaturii piciorului: toate partile fiecaruia dintre muschi ar trebui sa fie bine sincronizate unele cu altele, pentru a putea indeplini tot potentialul energetic si de forta. Aceasta coordonare intramusculara se arata in special in capacitatea de a putea dezvolta complet forta si cu rapiditate maxima. De asemenea, conlucrarea muschilor care se contracta cu forta si intr-un mod bine dozat (agonistas) impreuna cu opusii care dezvolta miscarea in mod paralel (antagonistas) determina coordonarea intermusculara in randamentul rezistentei, fortei si vitezei jucatorilor. Coordonare si rezistenta

O aplicare economic aa muschilor care participa la miscare ( de exemplu, la alergare ) precum si relaxarea simultana a muschilor care nu participa, conduce la o activitate sportiva care economiseste energie. Astfel se imbunatateste coordonarea intra si intermusculara in mod derect pe capacitatea de rezistenta. INCALZIREA COORDONATOARE Deja in faza de incalzire ar trebui incluse exercitii simple de coordoanre care, de exemplu, pot fi exercitii pentru tehnica alergarii ( a se vedea paginile corespunzatoare acestei teme ) , pentru imbunatatirea coordonarii alergarii sau pentru diferite miscari extraordianre cu una sau mai multe mingi. La antrenamentele copiilor si tinerilor nu ar trebui sa lipseasca jocurile de conducere care permit imbunatatirea tuturor capacitatilor de coordonare si care induc un tonus pozitiv. Pentru a motiva jucatorii este deosebit de important ca antrenorul sa varieze in mod constant schema organizarii pentru exercitiile de incalzire, ca si modul de folosire al acestora. Cu cat programul de incalzire va fi mai bogat, cu atat succesul antrenamentului va fi ami mare, lucru care se intampla si in ambitusul de organizare, atat in cazul antrenamentului cu copii, cat si in cel cu adulti: fermoarul alergarile in patrat La acestea se poate adauga alergarea in perechi, care ofera o forma mai interesanta a exercitiului. FERMOARUL Incalzirea motivata ar trebui sa amuze sa serveasca de pregatire pentru partea cea mai importanta a antrenamentului si de asemenea, sa contina activitati de coordonare. Fenomenul reprezinta un cadou excelent pentru o incalzire eficienta si nu doar pentru copii. De asemenea, ii da ocazia antrenorului sa asocieze exercitii din ambitusul coordonarii alergarii cu exercitii cu mingea.

Jucatorii isi perfectioneaza prin aceasta capacitatile, actiunile cu si fara minge, invatand sa-si adapteze ritmul de cel al colegilor. Sunt posibile doua diferite puncte esentiale ale antrenamentului:

pe laterale, jucatorii executa exercitii individuale cu si fara minge. pe diagonale se realizeaza exercitii tipice de fermoar. Fermoarul: forma de organizare ideala pentru exercitii de incalzire coordonata. In laterale Exercitii fara minge. Diferite forme de exercitii pentru tehnica alergarii ( a se vedea capitolul corespunzator ) redijeaza o incalzire intensiva si sunt ideale pentru coordonare.

atingere usoara cu calcaiul ( prelungirea gambelor inapoi ) alternand ambele picioare doar dreptul cu pase intermediare doar stangul cu pase intermediare -rapid, calcaie atingand sezutul -alergare cu folosirea articulatiei piciorului fara a castiga spatiu castigand spatiu -alergare cu sarituri -sidesteps ( pase laterale ) -alergare ridicand genunchii -skippings ( miscari rapide ale piciorului, genunchiului pana la orizontal ). cu ambele picioare doar dreptul / stangul cu pase intermediare alergarea berzei ( skipping cu o viguroasa folosire a piciorului ) -genunchiul ridicat si mainile in fata -pasa incrucisata ( doar inainte / inapoi in alternanta )

Exercitii cu mingea. Jucatorii isi sincronizeaza ritmul de alergare in grup si mentin distanta intre ei. Antrenorul fixeaza ritmul. Primului jucator din grup i se acorda un rol special, deoarece el mentine ritmul stabilit si este cel care il priveste pe jucatorul ghid al celuilalt grup. Ambii se preocupa ca cele doua grupuri sa ajunga simultan la centru si ca totul sa decurga ina cord cu tehnica fermoarului. Incercarile anterioare acestei tehnici ii invata pe copii sa aiba o capacitate rapida de orientare si sa mentina, printr-un continuu control al vitezei alergarii, distanta in mod precis. Exercitiile in perechi in centru duc la pase de contact sau de pasa. A prinde / a lansa in sus mingea si alergare Lovirea mingii Cu dreapta Cu stanga Alternand -Conducerea mingii Cu dreapta Cu stanga

In alternanta, atingere de minge la fiecare pasa. -Conducerea laterala a mingii ( a misca mingea inspre inainte cu interiorul piciorului ). -Foarfeca, pasa pe deasupra, pasa ininte cu doua pase intermediare. Pe diagonala Exercitii individuale fara minge. Antrenorul fixeaza un model de miscare ( de exemplu, alergare inainte si inapoi, alergare cu saritura, sidesteps, alergare cu genunchii ridicati, skippings). Inainte de fermoar, s-ar putea face exercitii complementare care sa ridice gradul de dificultate, ca de exemplu, intoarceri si sarituri. Intoareceri rapide. Jucatorii alearga in interioarul fermoarului, sunt atenti sa mentina distanta corecta in relatie cu primul, se intorc la 360 rapid, ca, doi metri in fata centrului si alearga inainte urmand tehnica fermoarului prin centrul patratului. O intoarcere rapida inaintea fermoarului arata capacitatea de orientare a participantilor. Jucatorii au ca misiune de a restabili din nou rapid distanta dupa intoarece si hotarasc viteza in acord cu cea a colegilor celuilalt grup. Exercitii cu colegii. In centrul patratului este posibil de asemenea sa se realizeze exercitii in perechi ( de exemplu, sa sara lovindu-se cu pieptul sa-si dea palme prietenesti cu una sau cu ambele maini), pe langa pase de minge cu mainile sau cu picioarele, ca si combinatii ale ambelor exercitii, sunt doar cateva monstre care se pot dezvolta dupa dorinta si necesitate. Aceste exercitii cer jucatorilor in mod special capacitate de orientare si dezvoltarea unui ritm bun. Fotbalistii ar trebui sa fie in situatia de a cadea la pamant in siguranta dupa sarituri si imediat sa-si gaseasca din nou in mod rapid ritmul de alergare. O saritura realizata in acelasi timp cu un contact in aer, alaturate unei aterizari sigure si reluarea alergarii, nu doar amuza mult ci si genereaza importante capacitati de coordonare.

Intoarcerea rapida inainte de centru

Saritura lovind pieptul in aer Batai de palme in centru. Jucatorii alearga in acelasi timp in perechi inspre centru si isi lovesc palmele uneia sau a ambelor maini. In cele din urma se despart si alearga repede inspre urmatorul con.

Lovituri de palme in centru Exercitii cu mingea. Cu driblingul in fermoar jucatorii trebuie sa fie atenti la un obstacol uniform. Pentru acesta trebuie sa-si indrepte atentia de la minge si sa se adapteze ritmului jucatorilor care alearga in fata lui ca si ritmului colegului din celalalt grup. Sa duca mingea pana in zona centrala si odata ajuns acolo sa o paseze ( grupul A are o minge, grupul B este fara minge ) Sa dribleze, fiecare jucator are o minge ( fermoar simplu cu dribling ) Sa dribleze cu intoarcere inainte de fermoar Sa paseze cu piciorul ( grupul cu mingea, grupul B o primeste in centru ) Pasa dubla ( grupul A dribleaza, grupul B duce mingea) In centru jucatorii grupului A prin mingea sus cu mainile, jucatorii grupului B o prind jos cu picioarele.

Fermoar cu conducere

Pasarea mingii la sol Pase la sol si cu mainile . Un jucator primeste mingea de la un coleg cu mainile si in acelasi timp ii da inapoi o a doua minge la picioare. Aceasta activitate presupune o mare concentrare pentru ca jucatorii sa poata alerga in mod fluid prin centru, fara busculade.

Pasarea mingii la sol si cu mainile. Alergari in patrat O alta forma interesanta de organizare cu grupuri mari, extrem de motivanta in cadrul antrenamentului sunt alergari in patrat. Din cele patru colturi ale unui patrat, ale carui laturi masoara in jur de 15 metri, ies doi sau patru jucatori de la centru si se aseaza, dupa ce au desfasurat un exercitiu, in spatele grupului urmator. Primii doi jucatori ai grupurilor A si C ies deodata in directia centru. Cand jucatorii au ajuns in centru, ies jucatorii din grupul B si D, etc. Toti jucatorii alearga inspre grupul care este situat in fata lor si se aseaza in spate. Jucatorii grupurilor A si C incep ca inaint; in loc sa alerge inspre grupul situat in fata lor, se intorc 90 de grade la stanga odata ajunsi la centru.

Varianta: Inainte de a schimba directia, jucatorii fac o intoarcere in sens contrar directiei de alergare. Alergarea in diagonala intr-un patrat ( perechi)

Iesirea cate patru. In aceasta forma ies primii patru din fiecare grup, se intalnesc in centru si se intorc 90 de grade. Variante: Inainte de a schimba directia, cei patru jucatori fac o intoarcere in sens opus directiei de alergare. Iesirea cate patru. Primii patru ies odata.

ALERGARI IN PERECHI Exercitiile in perechi sunt foarte apreciate pentru incalzire. In relatie cu alergarea, exista diferite forme. Alergarea in zigzag. In acesta situatie jucatorii au misiunea de a se pune de acord cu colegul pentru a efect ca un schimb de viteza care a fost stabilit in prealabil de catre antrenor.

Alergarea in zigzag: Pas ritmat spre centru, alergare inspre afara. Alergarea laterala cu miscarea bratelor. Alergarea laterala cu o miscare de brate realizata paralel ( de exemplu a bate palmele sus si jos ) pentru a coordona ritmul si precizia miscarilor corpurilor.

Alergare laterala : batai din palme sus si jos.

COORDONAREA SARITURILOR SI A ALERGARILOR Colectia de exercitii din acest capitol depinde foarte mult de formele de organizare existente si de aparatele de sprijin pentru antrenament ( bare, obstacole, cornuri, cercuri ). Aceste aparate configureaza un cadru pentru o numeroasa serie de exercitii de miscare a antrenamentului general de coordonare. Creativitatea antrenorului sau a profesorului nu trebuie sa aiba limite: cercurile si bastonasele se pot combina si dispune in spatiu in multe feluri, astfel incat antrenamentul fotbalistilor sa nu devina plictisitor; la fel si in cazul sariturilor sau al alergarii. EXERCITII CU OBSTACOLE Parcurs cu obstacole Forma cea mai simpla pentru organizarea antrenamentului general al coordonarii este parcursul cu obstacole. In functie de marimea si obiectivul grupului, ar trebui sa existe unul sau trei randuri pentru ca timpul de asteptare al jucatorilor sa nu fie prea mare. O clasa cu aproximativ 30 de elevi poate practica fara probleme exercitiile pentru coordonarea exercitiilor simple de saritura, pe trei randuri . Experienta spune ca si jucatorii sau elevii lenesi la alergare se simt motivati cu exercitiile de parcurs cu obstacole. O echipa de fotbal se controleaza destul de bine cu un rand, in special cand trebuie sa execute o actiune adaugata dupa parcurs. Antrenorul sau profesorul trebuie sa stea intr-o parte a parcursului, ca sa poata explica exercitiul ( eventual sa dea un exemplu ) si sa poata corecta imediat greselile.

De la 7 pana la 10 gardulete sun asezate pe sol la o distanta de aproximativ 50-60 cm, pe conuri mici sau mari. Ar trebui sa se tina seama de lungimea piciorului si de caracteristicile exercitiului in relatie cu distanta obstacolelor. Distanta intre obstacole ar trebui sa varieze in mod constant. Important : jucatorii incep exercitiile de alergare atat cu piciorul stang cat si cu piciorul drept . Nivelul de exigenta poate varia in functie de lungimea piciorului fiecarui jucator. Inaltimea obstacolelor sau a cornurilor : incepatorii si copiii pana la varsta de opt ani realizeaza de preferinta exercitii cu bastonase care sa fie pe sol. Cei mai avansati si jucatorii mari trebuie sa se antreneze cu obstacole de diferite inaltimi. Ritmul realizarii: cu cat jucatorii sunt mai siguri, cu atat mai rapid se pot realiza miscarile. Dispunerea exercitiilor: cu cat exercitiile sunt mai complexe, cu atat nivelul de exigenta este mai mare. Manevre de perturbare : in realizarea exercitiilor pe o pista, unii dintre jucatori pot contribui la desfasurarea acestora perturband procesul normal cu miscari ale bratelor sau tipete. Forme de alergare spre inainte: 1 contact spre inainte: 2 contacte de o parte: 1 contact de o parte: 2 contacte inspre inapoi: 1 contact inspre inapoi: 2 contate alergare cu saritura

pasi incrucisati inspre inainte pasi incrucisti inspre inainte si inspre inapoi cu alternanta Exercitii aditionale pentru brate. Alergarea capata un alt grad de dificultate, cand bratele nu ofera stabilitatea obisnuita, careia se adapteaza ritmul alergarii. In acest sens, jucatorii ar trebui sa efectueze exercitii aditionale pentru ca bratele sa se schimbe in mod constant. Bratele intinse spre cele doua laturi Bratele ridicate in sus Bratele intinse in fata Bratele la spate Miscari cu bratele ( de exemplu, cu miscari de box ).

Alergare cu exercitiu aditional: bratele intinse inspre cele doua laturi. Skippings laterale. Sunt pasi laterali rapizi cu o ridicare dinamica a genunchiului si care se pot realiza cu doua sau mai multe contacte. Pentru acesta antrenorul trebuie sa insiste ca jucatorii sa alerge. Inceperea cu piciorul stang sau drept poate servi ca exercitiu nou. Indicatie metodica: se incepe intotdeauna cu piciorul care este cel mai aproape de prima bara. Antrenorul ar trebui sa schimbe pozitia pistei de obstacole si sa ceara jucatorilor sa se intoarca in acea directie; pe urma sa inceapa in mod automat cu piciorul corect. Inceputul cu piciorul stang Inceputul cu piciorul drept Schimbare de directie : trei gardulete in fata, altul in spate.

Schimbare de directie : doua gardule in fata, altul in spate. Alergare cu spatele. In fiecare meci de fotbal apar situatii in care jucatorul trebuie sa alerge cu spatele si in acelasi timp sa observe situatia jocului. In aces exercitiu jucatorii alearga cu spatele fara a atinge garduletele care se pot observa privind in spate, pe deasupra umarului.

Skippings laterale cu doua contacte

Alergare cu spatele : privind in spate, peste umar. Slalom. Obstacolele ofera de asemenea o posibilitate ideala pentru a reliza alergari in slalom sidesteps rapizi.

Pasi incrucisati. In realizarea pasilor incrucisati, piciorul posterior folosit pentru a da directia miscarii, in loc sa se incruciseze doar in fata sau in alternanta, se poate incrucisa in fata sau in spate.

Pasi incrucisati: Piciorul de inaintare se incrucisaze pana la urmatorul spatiu intermediar. Varianta : diferite posturi si miscari ale bratelor, sporesc nivelul de exigenta.

Pasi incrucisati : bratele intinse inspre cele doua parti, bratele ridicate in sus. Sarituri cu amble picioare. Sariturile se repeta dupa un scurt contact cu solul. Jucatorii trebuie sa cada usor pe partea din fata ( degetele mari ) ale picioarelor : Varinate: Saritura cu ambele picioare inainte : 2 contacte / 1 contact Saritura cu ambele picioare in spate: 2 contacte/ 1 contact Saritura cu ambele picioare in laterale: 2 contacte / 1 contact Saritura cu ambele picioare in laterale: 1 contacte, bara intre picioare. Saritura cu ambele picioare: 3 in fata, in spate Sarituri cu ambele picioare in fata: 1 contact, bratele in pozitie laterala in fata sau in sus.

Sarituri cu ambele picioare Sarituri cu un picior. Sariturile cu un picior solicita un mare efort al articulatiilor piciorului si al genunchiului si ar trebui incluse doar cand musculatura este bine dezvoltata. Se recomanda in mod obligatoriu o alternanta de la stanga la dreapta. Oricum nu ar trebui sa se realizeze prea multe sarituri cu un picior.

Sarituri cu un picior

Alternanta de sarituri cu unul sau ambele picioare. Alternanta intre saritura cu un picior si cu amandoua implica o dificultate ritmica. Stanga, amble picioare, dreapta, abmbele picioare, etc. Stanga, stanga, ambele picioare, dreapta, dreapta, ambele picioare etc. Alergarea cu sarituri. Alergarea cu sarituri reprezinta un motiv de dificultati pentru unii jucatori. Cand o pista de obstacole, in plus, obliga o numita lungime a pasilor, multi jucatori au probleme la mentinerea ritmului. Cand miscarea ritmului este sigur, antrenorul ar trebui sa fie atent la forta utilizata pentru brate.

Alergare cu sarituri folosirea energica a bratelor Exercitii in perechi Pe pista de obstacole se pot realiza de asemenea si exercitii in perechi. Un jucator da semnalul de iesire si ambii incearca sa sara sau sa alerge in forma cea mai sincronizata posibil. Exercitii Alergare in linie dreapta ( de exemplu alergare laterala sau pasi inscrucisati) Sarituri ( sarituri laterale cu ambele picioare )

Schimbare de directie cu pasi tap ( Tap-Schritt ) ( a se vedea definitia) - pasii sunt fixati in prealabil, colegii trebuie sa alerge in mod sincronizat - unul dintre jucatori practica schimbari rapide de directi, colegul trebuie sa reactioneze precis si rapid. Dupa ce depaseste obstacolul ar putea urma o actiune finala : - un sprint chiar dupa ce a depasit ultimul obstacol - un sprint urmand semnalul unui jucator - o intoarcere cu un sprint final - un sprint cu un sut la poarta

Exercitii in perechi pe pista de obstacole Variante : de asemenea sunt posibile mici jocuri de viteza de reactie . Un jucator decide cand se face un schimb de ritm pe pista. Pentru aceasta este foarte important ca distanta fata de urmatoarea pereche sa fie suficienta, sau, in caz contrar, ca fiecare pereche sa dispuna de o mica pista. Dispunerea obstacolelor ( gardulete ) In antrenarea coordonarii este foarte important sa obtii conditii variabile. In cazul pistei cu obstacole, inseamna ca antrenorul ar trebui sa varieze in mod constant distantele si dispunerea barelor. Exista urmatoarele posibilitati de variatie: Varitie uniforma a distantelor. Toate obstacolele au la primii pasi o distanta de 40 cm. La partea urmatoare sau la a doua pista, obstacolele sunt distantate unele de altele intre 50 sau 60 cm. In functie de organizare se pot monta diferite piste ( daca exista suficiente gardulete ). Un schimb constant

de la o pista la pista solicita miscari de alergare cu o schimbare constanta in lungimea pasilor.

Variatie dinamica a distantelor. Distanta intre primele doua obstacole este, de exemplu de 40 cm si creste in mod dinamic cu 5 cm, pana cand distanta ajunge la limita pe care jucatorul o poate depasi.

Distanta mare pentru pasii intermediari. Distanta intre obstacolele joase se poate alege atat de mare inct juctorii sa-si adapteze ei insisi lungimea pasilor intre obstacole ( asemanator cu ceea ce face un alergator la curs de obstacole ). Numarul de pasi se determina prin distanta. In cadrul unui exercitiu cu aceleasi distante, Antrenorul ar trebui fara indoiala, sa ceara un numar diferit de pasi, pentru ca jucatorii sa trebuiasca sa schimbe in mod constant. Cand numarul este o data par si alta data impar, se schimba picioarul care ajunge primul la obstacol.

Serie de pasi: dreapta -doi-trei-patru - dreapta -doi-trei-patru-dreapta etc. Serie de pasi : dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta-doi-treistanga...etc.

dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta-doi-trei-stanga-doi-trei-dreapta Alternanta de obstacole inalte si joase. La aceeasi distanta se pot alterna obstacole mai inalte ( 25-30 cm pe sol) cu obstacole mai joase ( 1020 cm ) sau bastonase care sa fie pe suprafata solului.

Pista de obstacole cu spatiu liber. Cand obstacolele sunt dispuse cu un spatiu liber de 5-7 cm, antrenorul poate folosi partea intermediara pentru a realiza exercitii complementare.

Exercitii complementare in spatiul intermediar Intoarcerea in centru: Intoarcerea la stanga si dreapta. Intoarcerea completa ( 360 grade) si apoi inainte

Intoarcerea partiala ( 180 grade) si apoi inapoi

Intoarcere in centru Sprint inspre con: intoarcere in afara, atingerea conului exterior si alergare inapoi pana la centru; la sfarsit se fac exercitii de amplificare a parcursului ( aici alergare laterala ). Acest model se poate extinde prin exercitii complementare. Alergare inspre con dupa un semnal optic sau verbal inspre dreapta sau stanga Intoarcere rapida de 270 grade, alergare inspre con.

Sprint inspre conul situat in lateral Sprint in zigzag inspre obstacole. Seriilor de pasi rapizi peste obstacole li se poate adauga un sprint in zigzag, care este fundamental pentru fotbal. Jucatorii pot atinge conurile cu mainile sau cu picioarele, sau se pot intoarce in directia contrara.

Alte forme de organizare cu obstacole Combinarea obstacolelor orientate longitudinal si transversal. Combinarea obstacolelor orientate longitudinal si transversal ofera posibilitatea amplificarii gamei de exercitii. Se aseaza pe sol 2-5 bastonase transversal, la o distanta de aproximativ de 50-60 cm. In zona din centru se aseaza longitudinal alti doi sau trei si la capat din nou doi - cinci in sens transversal. Forme de alergare si de saritura Alergare rapida in zigzag

Sarituri rapide in fata si in zigzag Alergare laterala cu miscare inainte Sprint ( obstacole intre picioare ) Sarituri ( obstacole intre picioare)

Obstacole transversale duble In centru se pot aseza obstacole transversale duble dispuse longitudinal, care fac posibila realizarea exercitiilior complementare. Modele de alergari si sarituri Alergare rapida inspre inainte in zigzag Sarituri rapide inspre inainte in zigzag

Ordinea variabila a obstacolelor Dispunerea transversala sau longitudinala a obstacolelor si combinarea cu spatii libere ( si mai tarziu cu cercuri) ofera diferite posibilitati de schimb. Creativitatea antrenorului este fara limite. Cu aceasta dispunere se pot realiza, de exemplu, sarituri cu un picior sau cu amandoua, asociindu-le lateral cu skippings. Primul jucator iese inspre stanga si urmatorul inspre dreapta. etc.

Manevre de perturbare pe pista cu obstacole In exercitiile de antrenament general de coordonare, perturbarile ( miscari de brate, zgomotele ) pot solicita o mai mare concentrare.

Manevre de perturbare pe pista cu obstacole

Exercitii individuale cu obstacole In acest capitol vom intalni exercitii in care fiecare jucator se antreneaza cu unul sau mai multe obstacole. Jucatorii nu strabt o pista pista formata din obstacole ci au propiul spatiu pentru a realiza exercitiile respective. Barele se pot aseza longitudinal sau transversal. Sfat pentru organizare: 2 sau 3 conuri pot substitui barele cand nu exista un numar suficient. Obstacole pe lungime Pentru a se orienta : sidesteps sunt pasi laterali cu un contact complet cu solul si o mutare a greutatii piciorului. Tops sunt mici puncte de sprijin ale piciorului pe osl fara mutarea greutatii. Daca se ridica putin barele, se ridica si gradul de dificultate. Modalitati de alergere si saritura Miscari din bazin ( ca la schi) Sidesteps cu si fara tap Sarituri incrucisate alternative

Sarituri incrucisate alternative: faza initiala

Sarituri incrucisate alternative: faza in zbor Obstacole longitudinale duble Cand doua bare sunt situate una langa alta, exista noi posibilitati de variatie. Jucatorii incep intr-o parte si realizeaza miscarile cerute ( de exemplu, sidesteps ) peste locul gol. Atat distanta cat si inaltimea barelor sunt diferite in functie de continutul exercitiului.

Sidesteps cu obstcole longitudinale duble Sidestepts cu tap. Exercitiile care asociaza miscari de oprire laterala cu serii de pasi sunt foarte importante pentru fotbalisti. Jucatorii invata sa realizeze o miscare laterala si sa continue o actiune sau o reatie laterala inspre directia opusa. Acest lucru se recomanda in special pentru fente ( actiunea este aceesi pentru un atacant sau un aparator ).

Jucatorul realizeaza sidesteps intre doua bare asezate longitudinal, terminand exercitiul cu pasi de tap. Incepe cu piciorul care este cel mai apropiat de obstacol. Serie de pasi: stanga-dreapta- stanga, tap "in spate" dreapta, stangadreapta, tap "inapoi", etc. Schimbarea de directie ar trebui sa aiba loc in mod fluent. Variante Realizarea cum s-a aratat mai sus; nu se face pasul tap ci se opreste putin piciorul inainte de contactul cu solul si se continua in directia opusa.

Sidesteps cu tap Serie de pasi: stanga, dreapta -stanga, drepta ( a se trage piciorul stang - nu se sprijina ! ) "inapoi" dreapta, stanga - dreapta, stanga ( intrerupere si miscare inapoi) etc. Sarituri laterale cu ambele picioare ( 2 contacte/1 contact ) pe deasupra obstacolelor. Sarituri se realizeaza avand un mic contact cu solul. Pentru aceasta jucatorii ar trebui sa aterizeze rapid pe platele picioarelor, degetul mare ( A nu se forta!) Sarituri cu un picior ( 2 contacte/1 contact) Atentie : in acest caz se incarca puternic articulatiile picioarelor doar pentru jucatorii avansati ! Combinatii / alternanta : sidesteps si sarituri Serie de pasi : stanga, dreapta - stanga, tap "inapoi" dreapta, stanga dreapta, tap, apoi continuare cu salturi cum ambele picioare inspre stanga si inapoi si din nou sidesteps, etc.

Alte variatiuni sunt posibile prin diferite pozitii ale bratelor: bratele in pozitie laterala, sus sau in fata. Trei bare longitudinale Cu cele trei bare longitudinale exista alte posibilitati de variatie si o serie mai ampla de pasi. Pe fiecare pista pot exersa doi sau trei jucatori care alterneaza . Astfel exista posibilitatea unor pauze suficient de lungi. Cand seriile de pasi sunt asigurate jucatorii ar trebui sa creasca ritmul in mod gradat. Miscarile ar trebui sa fie realizate in mod precis Exercitiu posibil: Sidestepts cu doua contacte si pasi tap inspre ultimul obstacol. Jucatorul incepe cu piciorul care se afla mai aproape de obstacol, adica, incepe la stanga obstacolului cu piciorul drept si la dreapta cu piciorul stang. Serie de pasi : 1,2-1,2-1 tap "inapoi" 1,2-1,2-1 tap...

Variante: Toate variantele pistei 1 sunt posibile aici. Se pot adauga forme ca pasul incrucisat sauy pasul pe deasupra. Jucatorul incepe cu piciorul care este cel mai indepartatde obstacol, adica, incepe la stanga obstacolului cu piciorul stang si la dreapta acestuia cu piciorul drept. Serie de pasi: Incrucisat, 2- incrucisat, 2- inscrucisat, tap "inapoi", incrucisat, 2- incrucisat, 2-incrucisat, tap... Indicatie metodica: In acest exercitiu este important ca jucatorii sa realizeze pasul incrucisat chiar in spatele obstacolului, pentru ca sa fie suficient spatiu pentru al doilea pas. Dupa pasul tap facut dupa ultimul rand de conuri, se continua exercitiul imediat in directia contrarie. Patru obstacole longitudinale Exercitiile cu trei bare longitudinale se pot amplifica cu patru sau cinci obstacole. Astfel se ofera mai multe posibilitati de variatie. De exemplu: sunt posibile schimbari de directie in interiorul pistei: doi sidesteps

- un sidesteps cu tap inapoi - apoi se continua inspre directia iesire. Aici jucatorul schimba din mers directia. ` Serie de pasi: stanga, dreapta-stanga, tap-dreapta "inapoi", tap = stanga,dreappta- stanga, tap-dreapta "inapoi", tap - stanga, dreapta - stanga, tap si repede intoarcere inapoi cu acelsi ritm... Obstacole orizontale Forme de alergare si de saritura Sarituri scurte inainte si inapoi Sarituri alterand cu pasii Alergare ( doua contacte ) inainte si inapoi

Obstacole orizontale : sarituri alternand cu pasi. EXERCITII CU CERCURI Parcurs cu cercuri Cercurile se pot aseza in mod rapid si variat pe pista. Cercurile ar trebui sa aiba un diametru de aproximativ 50-70 cm. Antrenorul poate propune serii de sarituri sau de pasi pentru a obtine multiple exercitii de coordonare ( alergare si saritura) Forme de saritura si de alergare Un contact Doua contacte

Inainte cu schimbare de directie ( de exemplu, trei cercuri inainte, unul inapoi ). Sarituri cu un picior si cu ambele picioare.

Coordonarea sariturii pe pista de cercuri: alergare cu doua contacte

Coordonarea sariturii pe pista de cercuri: sarituri cu ambele picioare. Exercitii complementare pentru brate Brate lipite de coapse Brate incrucisate inspre cele doua parti Bratele ridicate in sus Miscarea Bratului in mod brusc Box alternand dreapta stanga

Alternand, brat instins de la coapsa la orizontala Miscare de brate ca "papusa" Miscare de brate ca "papusa" - invers Se pot gasi diferite sugestii pentru "papusa" (Jumping Jack) in capitolul legat de "Coordonarea bratelor si picioarelor" Alternanta bratelor. Deschiderea si inchidera picioarelor ( "Jumping JacK") se combina cu o miscare contrarie ( brate in alternanta in sus si in jos ) Doar in momentul in care jucatorii pot executa miscare piciorului in mod automat, cu scopul de a se concentra pe brate, sunt in situatia de a realiza in mod corect aceasta varianta.

Alternanta bratelor si miscarea picioarelor. Alte forme de organizare cu cercuri Forma de baza 1-2-1-2-1-2-1 Forma de baza pentru antrenarea coordonarii pe pista cu cercuri se compune dintr-o serie formata din unul sau doua cercuri care se aseaza alternativ. Aceasta dispunere deseneaza in mod simplu schema pentru a

deschide si inchide picioarele, dar de asemenea este ideala si pentru diferite exercitii de saritura si alergare. Forme de saritura si alergare Sarituri : deschidere - inchidere Alergare, 1 contact Alergare, 2 contacte Sarituri cu ambele picioare, 2 inainte,1 inapoi.

Pista in cruce Aceasta schema este ideala mai ales pentru combinatia de miscari inspre inainte si miscari laterale. Serie de pasi: inainte: alergare ( 2 contacte ) Lateral : sidesteps inspre stanga sau dreapta. Inspre inainte : sarituri cu ambele picioare ( 2 contacte )

Pista de cercuri cu spatii libere Se poate adapta pista dispunand un spatiu gol in mijloc ( aproximativ 5 m) si introducandu-se in acesta exercitii complementare. Exercitiile sunt similare celot efectuate pe pista cu obstacole ( a se vedea paginile anterioare ). Aici se prezinta doua exemple. Serie de pasi : Alergare: 2 contacte - alergare - intoarecere la 90 de grade - atingerea conului - intoarcere la 90 de grade - sarituri: deschidere / inchidere Serie de pasi : Sarituri: deschidere / inchidere - alergare - intoarcere completa - alergare : 2 contact

Cercuri in linie Cand cercurile se aseaza pe o linie, se pot realiza diferite exercitii de miscare. Miscarile de saritura si de alergare se pot combina cu pasi inspre inainte. Pasii inspre inainte laterali ar trebui sa se realizeze cu un pas tap. Serie de pasi: Dopi pasi in cerc - pas inspre inainte la dreapta - tap doi pasi - pas inspre inainte la stanga - tap, etc.

cercuri in linie : pasi incrucisati ( inapoi - inainte) Cercuri in linie cu distanta intre ele Intre cercuri trebuie sa se realizeze pasi mici si rapizi.

Circumferinta de cercuri Miscarile rapide de picioare se pot antrena in mod exceptional in cercul de cercuri. In jurul unui cerc rosu s-au asezat sase cercuri galbene.

Jucatorul ise de la centru inspre inafara ( lateral inainte, inapoi ) - cerc cu cerc, intr-o serie stabilit in prealabil. Forme de alergare si saritura Sarituri cu ambele picioare Sarituri cu un picior Miscari rapide de alergare ( doua contacte) Pasi incrucisati

Serie de cercuri in diagonala O buna dispunere a cercurilor este si cea in diagonala. Se aseaza de la 3 pana la 5 cercuri intr-un spatiu in diagonala, ultimului cerc al seriei i se adauga aurmatoarea diagonala in alta directie si asa mai departe, in mod succesiv. Aceasta forma de organizare ofera schimbari de directie a sariturilor skippings sau in miscarile rapide ale picioarelor. Anvergura variatiei se amplifica atunci cand jucatorii sr inspre inainte un anumit numar de cercuri si apoi unul inapoi ( de exemplu, trei cercuri inainte, unul inpoi )

Serie de cercuri in diagonala : sarituri COMBINATII DE OBSTACOLE SI CERCURI Obstacolele si cercurile ofera mari posibilitati de variatie si combinatii. De exemplu, exercitiile cu brate pot forma preludiul si apoi se poate incheia pe pista cu cercuri cu "papusa" ( "Jumping Jack" ). Aceasta forma de organizare arata capacitatea de adaptare la diferite exigente, in cadrul unui exercitiu. Bare si cercuri Jucatorii trebuie sa iasa cu miscari rapide de pe pista cu cercuri intr-un ritm de alergare si sa rezolve in final exercitiile impuse pe pista cu bare. Ca exercitii pot servi cele care se ofera ca activitati de la capitolul " Parcurs cu obstacole" si de la capitolul b "Parcurs cu cercuri" de la paginile anterioare.

Obstacole si cercuri Obstacole si cercuri Jucatorii incep cu sarituri pe pista de cercurio si incearca sa gaseasca rapid ritmul pentru a traversa pista de bare.

Obstacole si cercuri asezate alternativ Fazele scurte de bare su cercuri cer o transpunere rapida pentru diferitele exercitii in miscarile picioarelor ( sarituti, serie de pasi, pasi, inainte ) ale intregului corp si nu in ultimul rand ale capului.

Sarituri cu ambele picioare peste cercuri si bare Sarituri si pasi inspre inainte In acest caz se combina sarituri peste bare cu pasi inainte in cerc. Dupa ce sar obstacolele, jucatorii sar in interiorul cercului, apoi inspre inafara si intoarecere inapoi. Repeta acelasi lucru la al doilea cerc inainte de a sari peste urmatorul obstacol.

Sarituri si pasi inspre inainte

Diferite cercuri intre bare Trei cercuri intre bare

Patru cercuri intre bare

Dispunere - unu - doua cercuri intre bare

Numarul crescand al cercurilor intre bare Numarul cercurilor intre bare se poate mari in mod constant pentru ca sa varieze in mod corespunzator seria de pasi ( aici : de la doua la cinci cercuri).

Cercuri si obstacole formand triunghiuri, patrate, pentagonuri... Dispunerea cercurilor si a barelor in interiorul spatiului se poate varia in diferite maniere.

Cercuri si bare formand un triunghi "Papusa" si skippings laterale. Iesirea este formata din exercitii realizate frontal pe pista de cercuri, care se continua cu pasi rapizi inspre conul de intoarcere si se incheie cu miscari laterale in pista de bare. In final jucatorii alearga inapoi inspre punctul de pornire.

Triunghi de bare si cercuri: "papusa" si skipping laterale. Coordonarea bratelor si a picioarelor In antrenamentul general de coordanare, jocul impreuna al marilor grupuri musculare ( aici: brate si picioare ) are o semnificatie primordiala. Multi copii si adulti au o mare problema in a-si stapani in mod simultan miscarile picioarelor si ale bratelor, in special atunci cand nu se produc in mod sincronizat. Ies din ritm pentru ca se concentreaza intr-o parte a miscarii totale si din aceasta cauza nu realizeaza corect a doua parte. Un mare efect pentru antrenarea coordonarii bratelor si picioarelor il are de exemplu saritura cu coarda, atingerea talpii ghetei si "papusa", numita de asemenea "Jumping Jack". Aproape fiecare sportiv cunoaste "papusa" in forma sa orifinala. Deoarece exista multiple piosibilitati de realizare a acestui exercitiu,i s-a dedicat lui "Jack" unintreg capitol in aceasta carte. SARITURA CU COARDA In formatia de baza se gasesc tot mai putine coarde de sarit, cu care se pot realiza multiple exercitii de coordonare. In orice caz, achizitionarea a 20 de coarde este utile pentru cluburile de fotbal. Pentru profesori este o problema solutionata, deoarece acestea constituie materialul de baza al oricarei sali de gimnastica. Forme de saritura si de alergare sarituri prin invartirea coardei saritura si o invartire alergare fara a se misca, ridicand genunchiul alergare in interiorul incintei miscare pentru a suta

ATINGEREA TALPII GHETEI O alta forma interesanta pentru antrenamentul general de coordonare este ridicarea piciorului in sus, atingerea cu o mana si coborarea. Piciorul se poate atinge cu bratul opus piciorului care se ridica sau cu bratul aceleasi parti, dar prin spatele sau prin fata corpului. Important : se indoaie articulatia genunchiului. Atingerea talpii fara saritura este mai putin exigenta si ami usor de realizat. Atingerea talpii cu saritura ( combianrea fiecarei flexiuni cu o saritura ) presupune inalte exigente de coordonare a capacitatii de efort si anumitor jucatori le cauzeaza probleme mentiunea ritmului impus cu ambele maini si picioare si mai ales la inceput apar mari diferente in coordoanrea miscarii.

Exercitii fara saritura Inainte: doar stanga Inainte: doar dreapta Inainte: stanga si dreapta in alternanta Inapoi: doar stanga Inapoi: doar dreapta Inapoi: stanga si dreapta in alternanta

Exercitii cu saritura Inainte: dreapta, saritura Inainte: stanga, saritura Inapoi: dreapta, saritura Inapoi: stanga, saritura

Combinatii cu alte activitati Ridicarea genunchiului ( a se compara cu "Knee-up" in capitolul BallkoRobics ). "Papusa" Combinatii cu mingea. "PAPUSA" Principiul de baza al "papusii" ( Jumping Jack ), pe scurt "Jack" si al variatiilor sale este cel al deschiderii si inchiderii picioarelor in combinatie cu diferitele miscari ale bratelor. Aceasta miscare ar trebui sa fie ritmica, eventual insotita de muzica. Experienta cu copiii si cu adultii arata ca in mod frecvent acestia pot realiza forma de baza in mod corect, dar in momentul in care se variaza o parte a miscarii, apar probleme cu ritmul miscarii. Fazele de antrenament in care jucatorii trebuie sa efectueze diferite miscari de picioare si brate dupa ritmul impus cer o mare capacitate de coordoanare similare celei din timpul unui meci de fotbal. Important: miscarile de saritura, deschidere si inchidere a picioarelor reprezinta un mare efort pentru picioarele sportivilor. Din aceasta cauza, antrenorul trebuie sa includa ecercitiile Jack in mod dozat si dupa faze intensive de antrenament sa introduca exercitii de relaxare, exercitii simple cu mingea, sau faze de relaxare. Pentru a mentine incarcarea articulatiilor minimum posibil, varfurile picioarelor ar trebui sa fie orientate inspre inafara, usor, iar genunchii nu ar trebui sa se ridice mai sus de varfurile picioarelor. "Papusa normala". Este forma cea mai cunoscuta. Jucatorul incepe cu picioarele alturate si cu bratele pe langa corp. Apoi desface picioarele si ridica bratele in acelasi timp pe deasupra capului. Se pot da si palme; se pot ridica doar bratele si pe urma se lasa la orizontal.

"Papusa" normala: picioarele apropiate, bratele lipite de corp (1).

"Papusa" normala: picioarele si bratele departate.(2) "Papusa" invers: bratele si picioarele se misca invers, adica in momentul departarii picioarelor, bratele sunt lipite de corp. In cele din urma se apropie picioarele si in acel moment se ridica bratele.

"Papusa" invers: picioare apropiate, brate deschise (1)

"Papusa" inversa: Picioare departate, brate lipite de corp (2). Forme de exercitii cu "papusa" "Papusa" se poate exploata in diferite moduri si prin aceasta creste gradul de dificultate in mod sistematic.

"Papusa" cu muzica Diferite miscari ale picioarelor "Papusa" cu mingea Diferita miscari ale bratelor "Papusa" pe pista cu cercuri Diferite ritmuri in saritura Miscari in interiorul unui spatiu Intoarceri pentru realizare Diferite miscari ale picioarelor: deschiderea picioarelor se paote realiza lateral, in diagonala sau inspre inainte. Diferite miscari ale bratelor: msicarile bratelor ofera multiple posibilitati pentru a ridica nivelul fortei ( a se compara in paginile urmatoare cu cele prezentate in capitolul " Exercitii cu picioarele" ). Ritm diferit in saritura: Deschiderea si inchiderea picioarelor se paote realiza repede ( deschidere-inchidere ) sau lateral ( deschideresaritura, inchidere-saritura).In versiunile lente jucatorii fac un salt intermediar, ceea ce nu reprezinta nici un efort in plus. Intoarceri in realizare: Toate papusile "Jack" se pot intoarce la 90 de grade. Pentru aceasta, antrenorul trebuie sa fie atent cu jucatorii sa faca intoarcerea cu precizie. In cazul a patru intoarceri de 90 de grade, ulterior ar trebui sa revina la pozitia initiala. jucatorii se pot intoarce

cand deschid picioarele sau la miscarea finala. Acestea sunt doua exercitii dieferite care amplifica posibilitatile de variatie. Miscari in interiorul unui spatiu: miscaari in interiorul unui spatiu: miscarile inainte si inapoi ( eventual in combinatie cu intoarceri ) implica o amre varietate si un mai inalt grad de dificultate. In mod normal "Jack" se realizeaza fara ca jucatorul sa se miste din locul sau, cu toate ca este posibil sa faca schimbarii de loc. Exercitiile devine mai dificil deoarece pe langa realizarea lui "Jack" se cere un schimb de loc: -inspre inainte- inspre inapoi ( important: o distanta potrivita la saritura inainte, desfasurarea fluida a miscarii ). -lateral la stanga si la dreapta ( din con in con sau din linie in linie ). -intoarceri de 90 de grade. -forme geometrice ( de exemplu formand un patrat / un triunghi ) "Papusa" pe pista de cercuri: cercurile stabilesc distanta pentru miscarile de sarit si obtin o saritura "potrivita" inainte. "Papusa" cu mingea: miscarile lui "Jack" cu mingea au o importanta speciala pentru fotbalisti. Sariturile, miscarile inainte sau lansarea mingii se pot combina cu miscari de picior. "Papusa" cu muzica: muzica ofera o reprezentare sincronica si este extrem de motivanta pentru grup. Capitolul : Ballkovibics" ofera multiple exemple pentru aceasta tema. Exercitii petru brate.Bratele pot realiza alte activitati. Picioarele sunt inchise in pozitia de pornire, bratele au un punct de pornire fix, la fel ca si schemele de miscare prezentate anterior. Astfel ar fi posibila realizarea unei miscari de aerobic ( Butterfly ). Exista o diferenta daca bratele, cand se deschid, se indreapta inainte sau inapoi. Pentru jucatori, acesta ar reprezenta un exercitiu nou. Bratele paralele inspre inainte si intoarcere Vaslire ( bratele dinspre ianpoi spre inainte ) Bratele lateral pana la pozitia orizontala ( delimitarea impulsului ). Bratele in paralele in sus siin jos ( punct de pornire al bratelor: capul / umerii ) Presiunea bratelor in jos - in sus Miscari de box - alternand stanga si dreapta. Miscarea fluturelui ( Butterfly ).

Brate incrucisate.

Fluturele ( Butterfly ): brate incrucisate (1)

Fluturele ( Butterfly ): brate deschise (2) Exercitii pentru picioare: "Papusa" poate capata un grad mai ridicat de dificultate pein exercitii pentru picioare.Astfel de exemplu, dupa o deschidere a picioarelor, se pot inchide incrucisandu-le. O variatie a miscarilor picioarelor este posibila cand picioarele se misca in diagonala ( o data la dreapta inainte - o data la stanga inainte ).

Incrucisarea picioarelor: deschiderea bratelor si a picioarelor (1).

Incrucisarea picioarelor: cruce din picioare si brate (2) Incrucisarea picioarelor: cand se incruciseaza picioarele exista doua posibilitati. In varianta cea mai simpla se mentine in timpul incrucisarii, un picior inainte si altul ianpoi. Continua alternanta in incrucisarea piciorului din fata , cere o incrucisare mai mare in coordonare.

Incrucisarea picioarelor, varianta de miscari de box cu bratele. Exercitii pentru avansati. Cand jucatorii primesc comanda de a combina intr-un exercitiu doar miscarile de brate si de pciioare, cu putina practica vor fi in situatia de a rezolva problema. Va fi mai dificil cand bratele vor trebui sa efectueze ( doua, trei, patru ) activitati diferite in serie. Bratele conduse in paralel reprezinta o exigenta scazuta in coordonare in comparatie, de exemplu, cu ridicarea bratuluis tang intins si dreptul sau miscarile de box. Aceste miscari de brate perturba stabilitatea miscarii totale. In cazul incepatorilor, uneori, corpul tinde sa se clatine. mare variatie constituie si combianrea a doua miscari diferite de brate. De exemplu, se pot combina la deschiderea - inchiderea picioarelor cu miscari de brate inainte - inapoi ca si sus - jos. Avantajul unei combinatii de doua miscari de brate ( contrar exercitiului cu trei ) consta in faptul ca prima miscare a bratelor coincide intotdeauna cu deschiderea picioarelor si a doua miscare a bratelor cu inchiderea acestora. Este foarte dificil cand deschiderea in inchiderea picioarelor se combina cu trei miscari de brate, deoarece intreaga miscare corporala se schimba in mod constant.Acest exercitiu se va putea solutiona doar cand miscarile picioarelor se vor face in mod automat si jucatorii se concentreaza doar asupra miscarilor. O concentrare in acelasi timp asupra miscarilor bratelor si picioarelor este aproape imposibila. De exemplu, serie: brate intinse intr-o parte, inspre inainte, in sus, etc.

Miscarea in alternanta a bratelor sus si jos si incrucisarea picioarelor. Miscarea brateloreste egala; desigur, se incruciseaza picioarele cand se inchid. La inceput, relizarea poate fi uniforma cu piciorul stang sau drept inapoi, insa obiectul exercitiului cere un schimb continuu. Serie: Deschidere - incrucisare ( stanga inspre inapoi ), deschidere incrucisare ( dreapta spre inapoi ), etc. Incrucisarea picioarelor se poate combina de asemenea cu diferite miscari de brate. Datorita acestui lucru se poate mari gradul de dificultate.

Brate intinse inainte (1)

Brate in alternanta sus si jos (2)

Combinatii: Combiantia de doua ( sau maim multe) miscari depicioare ofera o mai mare gama de posibilitati pentru sporirea gradului de dificultate. De exemplu, se poatecombina "deschiderea - inchiderea laterala" de patru ori cu "miscari inainte si inapoi". In aceasta situatie fantezia antrenorului nu trebuie sa cunoasca limite! Variante: Pas de iesire ( inainte, ianpoi ) Dreapta ianinte, impreuna, dreapta inainte, etc. Stanga inainte, impreuna, stanga inainte, etc. Dreapta inainte, impreuna, dreapta inainte, impreuna, etc. "Papusa" cu un coleg Alte posibilitati de variatie ne ofera "papusa" ca exercitiu de pereche. In plus, in centru se paote atinge, pasa, sau lansa o minge. Combiantia cu

exercitii de minge pentru fiecare coleg ( lansare si prindere inainte de inapoiere ) capata diferite grade de dificultate.

"Papusa" cu colegul si mingea: lovirea mingii in timp ce se deschid picioarele. VITEZA SI REACTIE Cand se vorbeste despre viteza unui fotbalist, se au in vedere urmatorii factori: Porniri explozive, schimbari rapide de directie, opriri si intoarceri. Lovirea mingii in ritm ridicat. Reactie repida, recunoastere si participare in situatiile de joc. Caracteristicile partiale ale vitezei si importanta acestora pentru capacitatea de randament fotbalistic se pot rezuma la urmatorul mod, dup Weineck ( 1998, 378 ). Viteza de actiune. Actiuni cu mingea in ritmul cel mai rapid posibil. Viteza miscarii. Capacitatea de a se misca a corpului in mosul cel mai rapid posibil, fara minge. Viteza de joc. Actiuni rapide si efective in joc tinand seama de posibilitatile tehnice, tactice si conditionate. Viteza de reactie. Reactia rapida in situatii extraordinare ocazionale de un coleg, un adversar sau de minge. Viteza de decizie. Alegerea rapida a celei mai bune si mai eficiente solutii intr-o situatie de joc. Viteza de perceptie. Rapida observare, elaborare si procesare a informatiei necesare pentru situatia jocului.

Viteza de anticipatie. Intuirea actiunilor jucatorilor adversi si a colegilor datorita experientei si a observarii a ceea ce se petrece in joc. Exercitiile din acest capitol imbunatatesc in special tehnica alergarii, comportamentul pornirii si capacitatea de a schimba dierectia, aspecte atat de importante pentru jucatorii de fotbal. Capacitatea de initiere a sprintului si viteza se pot imbunatati de asemenea prein antrenarea fortei si prin exercitii de accelerare. Un antrenament de coordonare care, pe langa o dezvoltare optima a fortei, imbunatateste si lucrul armonios al muschilor si al grupurilor musculare afectate in sprint, totul conduce la o iesire exploziva, ceea ce face ca jucatorii sa fie mai rapizi. TEHNICI PENTRU ALERGARE Multi sportivi au o tehnica de alergare proasta. Cheltuiesc prea multa energie cu miscari de cap care nu sunt necesare, de umeri sau trunchi; in plus nu dezvolta forta necesara vitezei pentru un sprint exploziv, pentru ca nu extind complet articulatia genunchiului si nici a gleznei. Pentru a elimina aceasta problema exista exercitii de coordonare, activitati si sprinturi cu mijloace de sprijin ( bastonase, garsulet, obstacole ), etc. Un antrenament de coordonare a alergarii pentru fotbalisti inseamna in special o variatie in lungimea pasilor si in frecventa acestora. Aceasta se obtine in primul rand cu o distanta si o inaltime a obstacolelor. Distanta mica intre obstacole - inalta frecventa de pasi Distanta mare intre obstacole - lungime mare a pasilor. Inaltimea obstacolelor - ridicarea inalta a genunchiului. In plus, antrenorul ar trebui sa fie preocupat de dezvoltarea fortei ( antrenarea fortei in saritura ) si a suficientei mobilitati ( exercitii de intindere, stretching ). Punctele principale ale antrenamentului Lucru rapid al piciorului Miscari simple cu piciorul Schimbari de directie cu franare si accelerare Antrenarea fortei in saritura Expunearea prealabila a seriei, lungimii si frecventei pasilor. Exercitii pentru tehnica de alergare Imbunatirea pornirii in cadrul miscarii totale. Intinderea articulatiei genunchiului si a piciorului, ca si folosirea corecta a bratelor se

poate studia perfect in asa numita iesire in cadere, jucatorii se lasa sa cada, cand au corpul ferm, inspre ianinte ( fara indoirea soldului ) pana in momentul in care au senzatia de cadere inainte. Chiar inainte ca acest lucru sa se intample, pornesc cu cea mai mare rapiditate din pozitia de inclinare. Puncte care se au in vedere: Maini: tractiune pana la barbie Unghiul bratelor: 90 de grade Picior de presiune: intindere completa Genunchi: actiune exploziva Coapsa: tractiune pana la orizontala Imbunatatirea actiunii articulatiei piciorului: Se propun urmatoarele modele de exercitii: Sarituri peste obstacole ( inttinderea totala a corpului cu accent special pe actiunea articulatiei piciorului ). Saritura cu stanga / dreapta ( marire: a trage piciorul pana la sezut ) Saritura cu un picior peste obstacole cu sarituri intermediare ( in plan). SPRINTURI Sprinturi dupa un exercitiu initial Jucatorii realizeaza priam data un exercitiu si paoi ies sprintand. Exista cateva obstacole pe sol care reprezinta aria de pornire. Cand s-a realizat o anumita activitate in aceasta zona, jucatorii sprinteaza cam 10 metri. Pista de bare se poate complica mai mult, ca de exemplu cu mici obstacole ( inaltime de pana la 30 cm ) care formeaza campul de iesire pentru miscarile ritmice inainte de sprint.

Activitati Skippings pe deasupra barelor.

Sprint pe deasupra barelor fara a le atinge Skippings laterali sau alergare latenta. Saritura cu un picior ( o pista cu stanga, apoi cu dreapta ) Saritura cu ambele picioare. Skippings, doi inainte, unul inapoi Sarituri intarziate cu schimb de picior ( distanta mai mare ) Skippings laterali, doi ianinte, unul inapoi

Combinatie de sarituri sau skippings laterale in aria de iesire. Aici jucatorii realizeaza prima data o combiantie de sarituri cu skippings laterali peste doua bare longitudinale in aria de iesire ( de la centru inspre stanga, inapoi la dreapta, la centru, sprint ) ianinte de a sari toate celelalte bare.

Situatie de lupta intre doi. Preludiul unui sprint poate fi de asemenea o situatie de lupta intre doi jucatori. In urmatorul exercitiu doi jucatori sar deodata umar la umar, inainte de a sprinta inspre cornurile de sosire.

Miscari de exercitiu initial.

Sprint. Sprinturi cu schimbari de directie, faze de franare si de accelerare. Alte forme de organizare a antrenamentului de sprinturi includ schimbarile de directie, fazele de franare si de accelerare. Zig-zag. Aici se pot realiza diferite activitati cum ar fi de exemplu; seria de "sprint - intoarcere inapoi, sprint". Jucatorii sprinteaza de la primul con ( galben ) pana la al doilea ( rosu ) il ating pe acesta din urma si sprinteaza cu o miscare rapida de picior inapoi, pana cand ajunge la inaltimea celui de-al treilea con ( galben ), etc.

con rosu, con galben .

Atingerea conului iesind dintr-o miscare se sprint.

Accelerare dupa un sprint de intoarcere. Variante: jucatorii nu ating primul con, ci sprinteaza pana trec cam 50 cm inainte, apoi se intorc la al doilea con cu sprint final inainte.

Inspre inainte - lateral - intoarcere. Jucatorii sprinteaza inainte in directia primului con, apoi lateral inspre al doilea con si inapoi la conul final. Acest exercitiu trebuie sa se realizeze cel mai rapid posibil.

"Joc de cinci". Jucatorii sprinteaza alternand cu schimbari de directie si intoarceri inainte, lateral si inapoi. Serie de sprinturi: 1) iesire de la conul numarul 1, 2) inainte pana la conul central cu numarul 2

3) schimbare de directie la 90 de grade - lateral la conul numarul 3 la stanga 4) putin inapoi 5) lateral inspre conul din centru 6) inainte la conul numarul 4 7) intoarcere totala a corpului - privire la conul de sosire numarul 5, sprint inspre iesire.

Pornire

Sosire

Sprint inainte, apoi sidesteps spre stanga

Intoarcerea propriului corp, apoi sprint inainte in directia sosirii. Exercitiu in pereche: Reactie in interiorul patratului. Jucatorul A reactioneaza la sprintul jucatorului B si atinge conul corespunzator. Sau se misca in mod paralel cu jucatorul celalalt sau ca si in oglinda cu aceleasi miscari.

Jucatorul determina directia sprintului in mod paralel.

Colegul determina directia sprintului ca intr-o oglinda. Alte forme de organizare pentru sprint Sprintul iesind de pe o pista cu cercuri. Jucatorii rezolva un exercitiu pe o pista cu cercuri - a se vedea in capitolul corespunzator - si apoi se uita la antrenor, care da un semnal acustic sau optic, pornind de la care se sprinteaza de la pista. In final se realizeaza un exercitiu complementar.

Exercitii ( complementare ) Sut la poarta dupa un sprint scurt Saritura pregatind lovitura mingii cu capul Dribling rapid pe o pista de slalom. Sprint de la un triunghi de obstacole. Sprinturile in fotbal obisnuiesc sa fie derutante pentru jucatorii adversi si pentru schimbarile de directie ale mingii. Jucatorii ar trebui sa se afle in situatia de a sprinta in mod exploziv si cu forta, cand sunt derutati cu ajutorul obstacolelor. Aici jucatorii ar trebui sa sprintezede la o miscare de introducere ( miscari rapide ale picioarelor in triunghiul de bare ) dupa un semnal optic sau acustic al antrenorului. De la o miscare deschisa in prealabil, care necesita o totala concentrare, ies repede inspre sprint. Se aseaza trei bastonase formand un triunghi. La o distanta de 5-10 metri se afla un con pentru fiecare triunghi care serveste drept tinta ( sosire ) sau semnal de intoarcere. Serie: jucatorii alearga cu doua contacte in triunghi, apoi la dreapta, intoarcere la triunghi, inspre stanga, inapoi la triunghi, inapoi, etc. Exercitii Sarituri cu ambele picioare Sarituri cu un picior ( atentie, deoarece solicita un mare efort al articulatiilor de sarit! ) Combiantie a seriilor d epasi si a celor de saritura. Indicatii metodice: Barele se pot situa pe sol sau pe conuri mari sau mici. Un schimb de inaltine a barelor obliga jucatorii la o continua adaptare si trebuie sa se ajusteze caracteristicilor miscarilor lor. Ritmul ar trebui sa coincida cu starea randamentului. Precizia are importanta mai mare decat realizarea rapida. In functie dde marimea grupului se dispun de la trei la sase triunghiuri. Exercitiile in timpul de bastonase ar trebui sa se organizeze in mod variat.

Variante: In drum spre linia de sosire jucatorii trec peste alte obstacole. Sprint cu intoarcere in jurul conululi si sprint scurt siintoarcere. Pentru a face si mai interesanta actiunea de pornire, antrenorul poate propune in praelabil diferite simboluri care sa serveasca de semn pentru seriile de pasi ( bratul sus ), pentru miscarile de saritura ( brat lateral ) si pentru actiunea de iesire ( brat in jos ). Sprinturi la iesirea din cercul de cercuri. Semnalul sw pornire il poate da si nu jucator care alearga liber: jucatorul A realizeaza o serie de exercitii rapide pentru picioare in cercul de cercuri . Jucatorul B iese imediat si cere mingea, care este situata la aproximativ 2-5 metri de circumferinta de cercuri. Jucatorul A sprinteaza inspre minge si o paseaza in alergare lui B.

Miscari rapide ale picioarelor intr-o circumferinta de cercuri.

Sprint inspre minge, apoi pasa pana la coleg. Variante: Un sprint inspre minge cu pasa finala jucatorului care a dat semnalul, se poate realiza si dupa diferite miscari prealabile. Inainte de pasa catre jucatorul care sprinteaza, are loc o lupta pentru minge Semnal de pornire dat prin sprintul jucatorului A Sprint. Pasa lunga.

Semnalul de pornire prin sprintul inspre minge Sprint Pasa Poarta

Sprinturi cu exercitii complementare in grupuri de trei. Distanta intre conuri este de aproximativ 10-15 metri. Jucatorul A sprinteaza cam 5 metri pana la jucatorul B, realizeaza exercitiul in mod corect si se intoarce in sprint in directia jucatorului C, unde realizeaza deasemenea exercitiul. Apoi se intoarce din nou inspre jucatorul B, etc. Daca mingea nu ajunge cu precizie la jucatorul B sau C, acestia trebuie sa mearga inspre ea cu repeziciune pentru a putea sa continue exercitiul. S-a verificat succesul dea a acea o minge de repunere la o distanata suficienta. Timpul de realizare al exercitiului ar trebui sa se situeze in acord cu capacitatea de efort si cu varsta participantilor in aproximativ 30,45,60 de secunde.

Exercitii: Inapoierea direct amingii jucate de B si C Inapoierea mingii cu capul Jocul mingii cu capul Inapoierea mingii din vole direct, cu interiorul piciorului ( exercitiu pentru avansati ).

REACTIE SI ORIENTARE Numarare - reactie - alergare. Se numeroateaza un rand de cercuri de la 1 la 6 intre doua demarcatii. Jucatorii ies in grupuri de la 3, 4 sau 5. Antrenorul denumeste strigand doua numere corespunzatoare conurilor. Jucatorii ies sprintand si ating conurile semnalate. Este fundamental ca dupa a doua atingere a conului sa se realizeze un schimb de directie. Sosirea seriei de sprinturi este libera, sau prin spatele conului numarul 1 sau prin spatele conului numarul 6. Exemplul 1: Antrenorul striga 25. Jucatorii sprinteaza intai inspre conul marcat cu numarul 2, il ating si alearga ( fara schimbarea directiei ) instre conul 5. Aici realizeaza o schimbare de directie si sprinteaza din nou inspre conul de iesire ( aici conul numarul 1 ) Exemplul 2 : ( a se vedea urmatoarea figura ). Antrenorul striga 52. Atunci jucatorii sprinteaza mai intai inspre conul 5, il ating si continua sa alerge la conul 2 ( prima schimbare de directie ). De aici dac o a doua schimbare de directie si sprinteaza pana la demarcare sosirii ( aici : conul numarul 6 ). Indicatie metodica: Numerotarea conurilor ramane neschimbata. Pentru aceasta jucatorii trebuie sa gandeasca din mers si de asemenea sa se orinteze din mers. Cand incep demarcarea la pornire, primul care are numarul 1; fara indoiala, cand se incepe din cealalta parte ( in demarcarea sosirii ), primul care este numarul 6. Prin urmare, conditiile de reactie se schimba in mod continuu si cer o capacitate speciala de concentrare pe timpul realizarii miscarii sportive.

Demarcare la pornire. Demarcare la sosire. Mici competitii Micile competitii produc multa buna dispozitie de la zi la zi in antrenament si ca urmare sunt ideale pentru tinerii fotbalisti. Prinde-l in cercul de obstacole! Barele sunt asezate in forma de cerc pe sol. Distanta intre acestea ar trebui sa garanteze desfasurarea fluenta a jocului. Doi jucatori de aseaza unul in fata celuilalt ca iepurele si vanatorul inauntrul cercului. Vanatorul incearca sa-l prinda pe iepure fara sa atinga barele ( cercurile, conurile ). Varianta 1 : Vanatorul alearga cat de repde poate intr-o directie. Cel care atinge o bara a pierdut. Dac iepurele reuseste sa reziste un timp determinat in prealabil ( de exemplu 30 de secunde ) fara sa fie vanat, a castigat. Varianta 2 : Vanatorul poate schimba directia, iar iepurele este obligat sa ridice atent capul pentru a nu fugi in bratele lui.

Prinde-l in cercul de obstacole ! Variante: Antrenorul poate schimba rapid lungimea pasului, forman cercuri mai mari sau mai mici. Antrenorul sau cel care incepe poate semnala in mod prealabil tipul de miscare ce se va practica in cercul de bare. Alergare - 1 contact Alergare - 2 contacte Sidesteps Sarituri ( simple / duble )

Distragerea atentiei jucatorului. Doi jucatori se aseaza intre doua conuri. Jucatorul A incearca prin rapizi sidesteps sa distraga atentia jucatorului B. Daca reuseste sa atinga conul exterior inainte ca adversarul sa atinga conul interior, obtine un punct. Sprintul inspre conul exterior ar trebui sa se realizeze cand jucatorul B a cazut in fenta. Se recomanda un al treilea jucator ca arbitru si in plus acesta poate servi ca jucator de schimb.

ANTRENAREA COORDONARII SPECIALE PENTRU FOTBALISTI FUNDAMENTE Cu cat este mai ridicat nivelul de randametn al fotbalistului, cu atat continuturile antrenamentului de coordonare trebuie sa fie mai variate, de la punctele esentiale generale pana la cele specifice fotbalului. Tehnicile fotbalistice castiga in importanta, in timp ce exercitiile pentru imbunatatirea capacitatii de coordonare generale raman pe plan secund. Exigentele coordonatoare ale jucatorului de fotbal Antrenamentul de coordonare specific unui tip de sport este unul de aplicare a miscarilor invatate si in conditii ( de dificultate ) speciale. In antrenamentul de fotbal este vorba, in special, de o invatare rapida si efectiva a tehnicilor de fotbal care se impun. In legatura cu aceasta, capacitatile coordonatoare joaca un rol foarte important. Coordonare, cea referitoare la fotbal, trebuie supusa antrenamentului, de maniera ca jucatorul sa poata stapani dezvoltarea miscarilor specifice si sa poata ajusta factorii de perturbare proprii fiecarui tip de sport: Sprinturi dupa sarituri Schimbari de directie chiar si la o viteza ridicata, dupa sarituri, intoarceri sau factori de perturbare. Miscari intr-un spatiu redus Presiune contra adversarului Presiune generala de timp Conditii meteorologice speciale Conditii de presiune coordonatoare motorii Un atacant este in posesia mingii si este marcat de un aparator. Se expunde la diferite presiuni. Dupa Neumaies ( 1999,114) conditiile de presiune in antrenamentele de coordonare se pot grupa in urmatoarele forme:

Presiune generata de timp Exigente in ceea ce priveste timpul in care trebuie sa se efectueze micarea si/sau viteza acesteia Presiune de precizie Exigente in ceea ce priveste exactitatea miscarilor Presiune de incarcare Exigenta in privinta cerintelor fizice si psihice ale conditiilor de incarcare Presiune de complexitate Parti de miscare care se desfasoara simultan si/sau una dupa alta Presiune de situatie Exigente in privinta variabilitatii si complexitatii conditiilor de mediu si situatia care exista in jurul jucatorului. Important Echilibru si observatie

Presiunea exercitata de timp. Viteza in fotbalul actual inseamna folosirea tehnicilor care sa genereze cea mai mare viteza sub presiunea exercitata de timp. O importanta acumulare de experiente si o gandire adecvata fac ca jucatorul sa reactioneze cu mai mare rapiditate si sa reduca pe cat posibil presiunea timpului. Fara indoiala reactiile fotbalistilor nu se pot planifica in mod uniform. Presiunea de incarcare: intr-o situatie de infruntare, un jucator este supus unor puternice presiuni atat fizice cat si psihice. Caliatea coordonarii miscarilor scade cand un jucator este foarte obosit. De asemenea, stresul si teama pot exercita asupra jucatorului o mare incarcatura si pot influenta in mod decisiv in coordonarea miscarilor sale. De exemplu se poate prezenta o situatie de infruntare in care jucatorului ii este frica sa nu piarda mingea, punandu-si si echipa in situatia de a si prejudiciata din cauza unei pase intarziate. Aceast situatie determina o stare de stres, care, de fapt il poate deturna buna perceptie sau controlul asupra propriului corp. Presiunea de situatie : Jucatorul are problema, adaugata la cea a stanairii balonului, de a observa atat miscarile colegilor sai cat si pe cele ale adversarilor. Mingea care este in joc si miscarile tuturor jucatorilor in directia mingii ca si o inteligenta pozitionare tactica ( facilitarea unei pase unui coleg sau inchiderea spatiilor prin jucatorul care actioneaza in aparare ) duc la o constanta modificare a situatiei jocului, cu care jucatorul trebuie sa fie intotdeauna sincronizat. Jucatorului i se prezinta o mare cantitate de informatie, pe care trebuie s-o inmagazineze si sa o evaluaeze. In aceasta situatie complexa, jucatorul trebuie sa poata gasi solutia cu cele mai bune perspective de succes. Presiunea de precizie: Controlul si stapanirea mingii intr-un spatiu redus fentele studiate si pasii la centru bine studiati, sincronizati cu un obiectiv determinat dupa infruntare, favorizeaza o folosire bine masurata a efortului. Presiune de complexitate: In situatii de infruntare sunt numerosi muschii care i-au parte la actiune, care trebuie sa fie folositi in modul cel mai precis posibil si urmarind un obiectiv concret, chiar daca mingea se afla in partea stanga sau dreapta daca adversarul ataca frontal sau prin zona laterala. Multe miscari au loc in mod simultan, ca de exemplu receptia mingii cu o intoarcere simulta a capului pentru a se orienta si a putea exercita un blocaj asupra adversarulu.

Exigentele de coordonare, cresc deasemenea prin miscarile care se succed unele dupa altele ca de exemplu receptia mingii, stanairea acesteia, fenta, un dribling de viteza si o pasa precisa. In antreamentul de coordonare special jucatorii trebuie sa invete sa evite asa numitele conditii de presiune. In ciuda adversitatii presiunilor care ii pun situatii dificile pe jucatori, nu trebuie sa fie afectate tehnicile fotbalistice si nici nu trebuie sa se ia decizii eronate cand situatiile de joc devin complexe. Antrenamentul de tehnica si coordonare Frontierele si concidentele intre antrenamentul tehnic si cel de coordonare sunt fluide. In executarea miscarii se accepta cu conditia sa fie insotit de toate conditiile coordonatoare prealabi8le randamentului. Prin urmare, intrebarea daca antrenamentul de miscare constituie un antranament de indemanare / antrenament de tehnica (specific) sau unul de capacitate (general), luata in context, este prost formulata. Intrebarea ar trebui sa se refere la nr. de parti specifice si generale care sunt tinute de antrenamentul de miscare. ( Neumaier 1999, 1978).

Antrenamentul de coordonare sau antrenament de tehnica Antrenarea tehnicilor ( antrenarea indemanarii) Antrenarea coordonarii ( antrenament de aptitudini) Dispunerea de puncte cheie a situatii de antrenament ( obiectivele antrenamentul / continuturile antrenamentului) Importanta partilor specifice ale footbalului in general Orientare inspre coordonare. Antrenament tehnic antrenarea aplicarii coordonarii (antrenament de tehnica variabila) antrenament tehnic Orientare inspre tehnica. Antranament de coordonare antrenarea specifica a tehnicii variatie de presiune

ANTRENAREA COORDONARII ORIENTATE INSPRE TEHNICA Exercitiile de antrenare a coordonarii generale se pot asocia cu tehnici ale fiecarui tip de spor corespunzator. Jucatorii de handbal variaza desfasurarile tipice ale handbalului, jucatorii de hockey includ multiple variante de manuire a crosei de hockey si footbalistii isi antreneaza miscari tipice ale fotbalului in conditii de dificultate ( de exemplu cu obstacole sau cercuri). Acest capitol reuneste exercitii de coordonare generala cu actiuni referitoare la footbal. In rezumat: in footbal, antrenarea coordonarii orientata inspre tehnica inseamna un antrenament de coordonare superior unuia cu mingea. Exercitii in perechi Jucatorul A duce la bun sfarsit exercitiul, in timp ce B se comporta ca un jucator colaborator care paseaza mingea.

Saritura si exercitii de tehnica: Jucatorul A sare peste uun obstacol asezat longitudinal si imediat dupa ce cade la pamant practica un exercitiu de tehnica cu mingea cu care juca ) si pe care i-a aruncat-o ) jucatorul B Exercitii ( tehnica ) Pasa la pamant ( cu sau fara receptia mingii ) Pasa la inaltimea soldului ( cu sau fara receptia mingii ) Rupere cu intoarcere de sold Minge de cap in pozitie de picior sau dupa o saritura cu intoarcere Inapoierea mingii lansate.

Obstacol longitudinal: salt

Exercitii tehnice: joc de inapoiere a mingii lansate la inaltimea soldului lovind cu interiorul piciorului mingea in zbor.

Obstcol longitudinal dublu si exercitii de tehnica. Rapidele miscari ale picioarelor si sariturile inainte de folosirea tehnicilor de fotbal faciliteaza flexibilitatea jucatorilor in situatii de joc cu intamplari imprevizibile. Exercitiile pe pista de parcurs, si exercitiile de tehnica trebuiesc schimbate in forma cea mai diversificata posibil.

Obstacolul longitudinal dublu : saritura cu ambele picioare

Exercitiul de tehnica: mingea la cap Obstacol transversal si exercitii de tehnica. Sariturile cu ambele picioare sau cu un picior peste o bara transversala, se pot asocia foarte bine cu diferite exercitii. Avertisment metodic: antrenorul, la exercitiile de tehnica trebuie sa tina seama de executia inspre cele doua laturi, in asa fel incat jucatorul sa

invete sa adopte pozitia de corp ideal pentru tehnica insusita, atat la stanga cat si la dreapata. Exercitii (tehnica) : pasa la pamant ( cu sau fara receptia mingii ) pasa la inaltimea sodului ( cu sau fara receptia mingii ) minge de cap in pozitie de picior sau dupa o saritura cu intoarecere lovirea mingii din plonjon cu capul

Jocul inapoierii mingii la inaltimea capului

Important: antrenarea cu ambele parti

Pista de parcurs de cercuri: papusa

Actiunea de continuare: pasa dupa intoarcere Exercitii in grup Utilizarea tehnicilor de fotbal in conditii dificile ( exercitii de initiere) se poate realiza atat pentru grupuri mici ( trei sau patru persoane), cat si prin exercitii finale pentru intreaga echipa sub forma exercitiilor pentru grupuri mari. Antrenarea mingilor de cap in grupuri de trei. Jucatorul A este asezat in fata portii si are o minge in maini. Doi jucatori se afla in fata unui parcurs pe o pista cu o obstacole si cercuri. Jucatorul A ii lanseaza mingea jucatorului B care, in alergare, o loveste cu capul ( saritura sau plonjon) inspre poarta. In continuare. A si B isi schimba pozitiile. B asteapta acum jucatorul C si ii lanseaza acestuia mingea.

Balon de cap

Lansare

Sprint

Actiune in grupuri de patru. Dupa depasirea pistei de parcurs, jucatorul A primeste mingea de la jucatorul din grup ca pasa inapoi. Dupa o pasa dubla lanseaza mingea inspre pozitia portarului C si schimba pozitia cu cea a portarului. Acesta la randul sau isi schimba pozitia cu jucatorul grupei B, care, la randul sau, alearga la pozitia initiala. Se recomanda sa se ocupe cu trei jucatori pozitia actiunii evitandu-se pauzele care nu sunt necesare.

Antrenarea grupului pe pista de parcurs fara sfarsit. Schimbarea diferitelor exercitii in conexiune cu alte actiuni cu mingea, poate duce la un exercitiu fara sfarsit al intregii echipe, care se poate organiza in felul urmator: Doua grupuri primesc sarcini diferite. Jucatorii grupui A servesc ca jucatori de camp, in timp ce jucatorii grupului B isi duc la bun sfarsit munca, pe pista de parcurs cu bare, joaca inapoi o minge pasata/lansata si continua alergand pana la urmatoarea pista de parcurs. exercitiile se pot schimba mereu cu alte forme ( sidesteps, pasi incrucisati, sarituri, alergare de slalom...) sau pentru a facilita exercitiile se pot mentine aceleasi mereu. Marimea grupului determina distanta intre obstacole sau cercuri. Jucatorii care suteaza trebuie sa lanseze mingea in mod schimbator si trebuie sa joace la sol, in asa fel incat jucatorii sa varieze in mod constant tehnicile fotbalistice. Odata este necesar o pasa la pamant jucatorului care scoate mingea si alta data o minge de cap sau o lovitura cu intoarcere. Deaceea jucatorii care scot mingea trebuie sa tina seama de nivelul celor care primesc. Dupa un timp stabilit ( de la 10 la 15 min. ), grupurile isi schimba pozitiile. Grupul A se indreapta spre inceput, in timp ce grupul B ia pozitiile de iesire.

Un contact Sprint

slalom doua contacte

sidesteps (pasi alturi) sarituri cu ambele picioare

Variante: se pot include deasemenea suturi la poarta cu goluri. Fara indoiala, in poarta trebuie sa fie prezenti intotdeauna doi portari, astfel incat jucatorii sa nu trebuiasca sa astepte cand o minge iese afara. In acest caz, se pune in joc o minge de rezerva si al doilea portar merge sa recupere mingea care a iesit afara. Forme de exrcitii complexe Pasi repezi si exercitii de coordonare. Jucatorii sunt supusi unei presiuni de timp cand trebuie sa strabata rapid spatiul existent intre doua cercuri si in continuare, trebuie sa efectueze un parcurs pe pista. Acesta pista trebuie sa fie organizata in asa fel incat jucatorii sa aiba ocazia sa ajunga la pozitia de iesire chiar inainte de alergarea ultimului jucator, iar succesiunea paselor sa nu fie intrerupta. Antrenorul trebuie sa aiba in vedere ca exercitiul sa nu fie prea simplu si ca in orice moment sa predomine o anumita presiune de timp. In prvinta organizarii pistei de aprcurs, creativitatea antrenorului nu trebuie sa aiba limite. Exercitii complexe. Doua porti ( una dintre ele multipla si alta fixa ) sunt asezate la o distanta de aproximativ 30-40 metri una de alta. Daca nu exista la dispozitie o poarta mobila, sunt suficiente si doua porti semnalizate prin bare sau conuri. Se monteaza doua piste de parcurs formale cu bare

( sau piste de parcurs cu cercuri ) la o distanta de de aproximativ 16-20 de metri. In centru se afla o cruce de bare formata din patru brate. Doi jucatori incep in mod simultan, de la doua puncte de pornire asezate unul in fata celuilalt si incep sa-si ajusteze vitezele dupa ce au alergat sau sarit pistele de parcurs. Dupa ce au traversat in mod simultan crucea de bare la 90 de grade ( sau 270 de grade ) duc la bun sfarsit un exercitiu tehnic in fata portii ( de exemplu, o pasa, o minge de cap sau un sut la poarta ) si se aseaza in grupul care este situat inaintea lor. Daca se doreste contabilitatea rezultatelor de gol, trebuie sa se aseze un portar in fata portii; in exercitiile de pasa se schimba alergorul cu jucatorul de poarta.

Exercitii ( pista de parcurs ) Alergare inainte, doua contacte Sarituri inainte ( cu un picior sau cu doua picioare ) Alergare inapoi, doua contacte

Skipping lateral

Alergatorii fug simultan in cruce

Variante: In centru : jucatorii alearga sau sar in mod simultan peste crucea de obstacole la 90 sau la 70 de grade si in continuare realizeaza un sprint in directia portii. Poarta: avansatii pot realiza tehnici complicate in fata portii, ca de exemplu: minge cu intoarcere de sold (transformat direct) sau o minge de cap in plonjon . Este foarte util sa se aseze langa poarta mingi de rezerva astfel incat exercitiul sa decurga in mod fluent. ANTRENAREA TEHNICII ORIENTATE INSPRE CORDONARE Antrenarea tehnicii in conditiile date ( antrenament de aplicatie, de variatie ) urmareste in mare masura, coordonarea specifica fotbalului. In punctul cheie al exercitiului se afla antrenarea echilibrului pentru fotbalisti si imbunatatirea simtului mingii in momentul pasei, al primirii mingii, al avansarii cu mingea, ca si cu mingile de cap. ECHILIBRUL SI STAPANIRE CORPORALA Dupa sarituri, intoarceri si efecte masive de schimbari bruste cauzate de actiunile adversarului ( lovituri, presiuni, deplasari) un fotbalist trebuie sa-si recupereze rapid echilibrul. Acest echilibru ( atat central cat si dinamic) este aspectul cheie in jocul de fotbal, deoarece de multe ori succesul unei actiuni depinde in fotbal si nu in ultima instanta, de postura corporala corecta si de pozitia adecvata a mingii. Acest lucru se demonstreaza clar, de exemplu, in suturile la poarta, pe care jucatorul trebuie sa le finalizeze cu succes dupa o saritura sau o intoarcere. Acest lucru este posibil doar atunci cand jucatorul isi poate duce corpul, intr-un mod rapid la pozitia dorita si necesara. Esete foarte important sa poata trece peste obstacolul adversarului, sa faca fata acestei limitari si sa o compenseze in modul cel mai rapid posibil. Adeseori se intampla ca un fotbalist din cauza actiunii unui jucator advers mai insistent si care isi foloseste propriul corp, isi pierde echilibrul sau este agresat in momentul controlului mingii. Actiunea adversarului continua in mod consecvent, iar jucatorul nu-si poate realiza linistit jocul propus. Fara indoiala, un bun jucator format poate actiona in mod perfect

chiar daca i se perturba echilibrul si isi poate finaliza cu succes actiunea de joc. Pentru aceste actiuni adverse perturbatoare de multe ori masive jucatorul ar trebui sa experimenteze antrenamentul impreuna cu tehnici ca sa poata suporta actriunea sa in joc. Jucatorii experimentati sunt in situatia, prin miscari de compensatie, de a depasi perturbarile care se abata asupra lor, si in acest fel nu isi pierd echilibrul. Exercitii complementare pentru acest scop pot fi si utile: exercitii pe un picior intoarceri si sarituri urmate de exercitii tehnice

PERTURBARI In antrenamentul tehnic cu continut coordonativ se practica tehnicile care stapanesc deja cu cunoasterea perturbarilor care se produc ( presiune, deplasari, impingeri ). Jucatorul trebuie sa invete sa-si corecteze in mod constant postura corporala pentru a impiedica sa se agreveze actiunea perturbatoare si pentru a-si proteja echilibrul. Oricum jucatorul vcare actioneaza in mod perturbator, trebuie sa inteleaga ca comportarea se poate servi doar pentru invatarea cu succes a adversarului si singurul care il poate impiedica este arbitrul.

Probleme in momentul controlarii

Probleme in momentul pasei mingii Sarituri pe un picior si exercitii cu mingea. Exercitiile in grup cu mingea se pot duce la bun sfarsit si pe un picior. Jucatorii au ca misiune de a-i determina pe adversari sa-si piarda ritmul in timpul actiunii de sarit, fara ca ei sa piarda mingea.

Sarituri pe un picior si lansare in sus a mingii STAPANIREA MINGII Jonglerii cu mingea. Aceste exrcitii de tot felul imbunatatesc stapanirea mingii de catre jucator. Chiar si incepatorii sunt capabili de a realiza jonglerii cu mingea in mod sigur si in timp sa poata dezvolta o minunata stapanire a mingii. Urmatoarele etape de invatare dau rezultate bune : Etapa 1 : lansarea unei minmgi scurte in sus, joc controlat ( picior, coapsa, cap ) in asa fel incat jucatorul sa poata sincroniza folosirea musculaturii pe minge in conditii simple.

Etapa 2 : combinatie de doua parti ale corpului : lansare in sus, picior, coapsa, prindere-lansare in sus, coapsa, picior, prindere . Etapa 3 : marirea inaltimii de lansare creste gradul de dificultate. Etapa 4 : acum trebuiesc facute toate jongleriile posibile cu mingea. La inceput nu presupune nici o problema ca mingea sa aiba un contact conitnuu cu solul. Etapa 5 : exigenta de concentrare creste cand mingea trebuie sa fie ridicata in mod regulat intre miscarile de jonglerie. Etapa 6 : jucatorii mai avansati fac jocuri de jonglerie fgar ca mingea sa atinga solul in niciun moment. Variante : jongleriile se pot realiza si cu un coleg sau cu un grup. Jucatorul ia mingea, face niste jocuri cu ea si o paseaza urmatorului jucator. Deasemenea este posibil mentinerea sus direct a mingii (fara sa trebuiasca sa fie luata). Forme de exercitii cu sarcini aditionale Cand un jucator isi termin treaba cu mingea (face jonglerii, driblinguri, pase, exercitii de viteza cu mingea...). Se poate concentra la aceste sarcini. Coordonarea este de fiecare data mai complicata cand se adauga o a doua misiune, un al doilea sau al treilea balon sau cand sunt mai multi colegi. Driblinguri cu doua mingi. In acest caz devin dificile tehnicile invatate prin introducerea unei a doua mingi. Jucatorul nu dribleaza cu mingea cum face in mod obisnuit pe pisat de parcurs, si primeste o a doua minge pe care trebuie sa o controleze deasemenea. Jucatorul trebuie sa ridice atat cat este necesar viteza driblingului pana ajunge la viteza limita, in care se solicita mai mult ca niciodata viteza sa. Variante : cele doua mingi se pot deosebi intre ele atat prin marire cat si prin greutate. pentru jucatorii avansati este posibila si adaugarea unui al treilea balon.

Dribling cu doua mingi. Manuirea mingii si lansarea in sus a altei mingi. Un jucator conduce mingea cu picioarele, si simultan ridica o a doua minge, pastrand un ritm.

Conducerea mingii in acelasi timp, lansarea celelaltei. Manuirea mingii si lovirea celei de a doua mingi. Jucatorul loveste o a doua minge de pamanat in timp ce avanseaza cu prima la picior. Aceasta simpla conducere a mingii se poate complica astfel incat jucatorul sa realizexe un parcurs de conducere pe pista, schimband mingea aditionala, dintr-o mana in alta. Exercitiile cu mingile si picioarele trebuie sa fie foarte variate astfel ca jucatorul sa exeperimenteze in mod constant ceva nou si prin urmare sa se antreneze in mod foarte exigent pe linia coordonarii.

Lansarea si lovirea simultana a mingilor. Lovirea cu picioarele. Jucatorul mentine mingea in miscare facandu-l sa sara cu talpa ( sau cu varful piciorului ) . La fiecare miscare de lovire schimba piciorul .

Lovirea mingii cu piciorul.

Lovirea mingii cu piciorul si lansarea in sus a celei de a doua mingi. Variante: daca atentia trebuie indreptata spre un alt exercitiu aditional, exercitiul de baza se face, in general, mai complicat. In timp ce jucatorul loveste mingea cu picioarele, lanseaza o alta minge in sus si in continuare sa o recupereze. Avertizari metodice : la inceput trebuie sa se stapaneasca in mod sigur roitmul lovirii mingii cu picioarele. cei mai avansati pot lansa o minge in sus si pot lovi alta cu piciorul urmand un ritm Lansarea unei mingi in sus si trimiterea unei mingi aditionale unui coleg. Acest exercitiu este adecvat nu doar pentru portari, ci si o formare coordonatoare completa pentru toti jucatori de camp in fotbal. Antrenorul creativ poate varia exercitiul usor, si il poate amplifica. Jucatorii au misiunea de a lansa o minge in sus in timp ce a doua minge aditionala se lanseaza impreuna cu colegul. Trebuie sa coordoneze o miscare masurata a mingii in sus, cu o miscare ghidata inainte. In acesta situatie, trebuie sa se tina seama ca lansarile in sus si inainte, trebuie sa fie efectuate ata la dreapta cat si la stanga.

Jucatorul din stanga: lansarea in sus cu mana stanga, recuperarea cu mana dreapta.

Jucatorul din dreapta : cu mana dreapta, lansare in sus in timp util, cu mana stanga asteapta si prinde mingea lansata. Exercitii in perechi cu doua mingi. Jucatorul A sustine mingea cu ambele maini, jucatorul B lanseaza o minge direct jucatorului C . Cand B ia lansat mingea la A, acesta lanseaza mingea lui in sus, inapoiaza mingea lui B si recupereaza din nou propria lui minge. Cand intre ambii jucatori exista distanta adecvata si au sincronizata viteza de sut, ca si inaltimea lansarii, deja sunt in situatia de aduce la bun sfarsit exercitiul de mai multe ori, si intr-o forma mult mai precisa.

Jucatorul din stanga : lansarea mingii in sus, lovitura de inapoiere colegului, inapoierea mingii.

Jucatorul din dreapta : lansarea mingii in sus, minge inapoiata cu capul colegului, inapoierea mingii Variante : pasa la pamant se poate substitui printr-o lansare cu o minge de cap inspre coleg. Aceasta pare defapt mai simpla decat este intradevar. Lansarea ridicata si recuperarea care se produce in continuare, nu au nevoie de multa atentie, deoarece astfel nu s-ar putea efectua, in cadrul aceluiasi exercitiu, lovirea mingii cu capul. in locul lansarii in sus, jucatorul poate deaseamenea sa loveasca mingea sau sa faca jonglerii cu mainile, cu o minge aditionala. Mingea aditionala ar trebui sa sara inspre jucator si imediat sa fie jucata din nou. acest exercitiu trebuie inteles doar ca un principiu cu care antrenorul isi va face mai dificile tehnicile invatate prin exercitii aditionale (o minge suplimentara). Exercitii in pereche si in grup cu mingi distincte. Pentru ca jucatorii sa fie capabili pentru a juca cu pase bine masurate si cu simt, la antrenament trebuie sa se recurga la mingi cu diferite caracteristici. Antrenamentul cu mingi diferite fgavorizeaza capacitatea de a ajusta folosirea fortei la variatiile necesare. ( greutate, marime, comportament de saritura). Astefl se accentueaza efectul ca tehnicile de manuiire ale mingii trebuie sa se schimbe in mod constant.

Mingi de diferi tipuri: de volei, fotbal, minge de gimnastica, de handbal, fotbal de sala... Eexercitii (mingi diferite) : Minge de cap Pase: la pamant Pase: vole cu partea interioara a piciorului Minge cu intoarcerea soldului Recuperare cu pieptul inainte de pasa Avansarea cu mingi diferite. Fiecare jucator are un depozit cu mingi diferite (mingi de fotbal mari si mici, de polo pe apa, mingi de tenis, mingi moi) Mingile se lanseaza sau se joaca cu colegul folosind diferite tehnici pentru ca sa se adapteze la mingile de diferite marimi si greutati. Dupa recuperarea mingii trebuie sa se schimbe mingea.

Exercitii (pase) lansarea mingii pase pe sol conducerea si jocul mingii Exercitii ( controlul mingii) partea interioara a piciorului siret piept coapsa Depozit de mingi A1 B1 A2 B2 Depozit de mingi Variante : grupuri de 4 : alt jucator poate facilita o actiune inainte de incepere sau dupa controlul mingii. Acest jucator se ocupa si de schimbarile mingii.

Depozit de mingi A1 schimb de minge A2

B1 B2

Controlul mingii facut cu mingi de tenis.

Balon de cap cu o minge de volei. Pase in grup de trei . Intr-un grup de trei jucatorul A lanseaza o minge usoara jucatorului C si la randul lui jucatorul B ii lanseaza una

de fotbal jucatorului C, in asa fel incat acesta sa o poata juca direct ( cu capul sau cu piciorul ).

Pase de volei dupa scoaterea mingii. Variante : grupurile de trei se organizeaza in asa fel incat jucatorul C sa trebuiasca sa se intoarca 90 de grade pentru a primi mingea si a putea continua sa o joace. (aici: minge cap cu minge lansata ). Jucatorul care lanseaza variaza inaltimea si campul de receptie al pasei sale. si in acest exercitiu se pot utiliza mingi diferite.

Intoarcere rapida inainte de lovirea mingii cu capul. Schimbarea tipului de pasa : jucatorul A joaca mingea la pamanat si primeste de la jucatorul C, tot la pamant, inapoierea pasei ; Jucatorul B lanseaza mingea in sus si o primeste pe cea care i-a lansat-o jucatorului C, tot la pamant, inapoierea pase; jucatorul B lanseaza mingea in sus si o primeste pe cea care i-a lansat-o jucatorului C, cu o minge de cap. Avertizare metodica : pentru ca exercitiul sa decurga fluent, al doilea jucator trebuie sa lanseze mingea. Si jucatorii mai avansati pot sa joace acesta pasa complicata in mod precis si sub forma de volei. Exercitii : utilizarea diferitelor mingi minge de cap din plonjon minge cu intoarcerea soldului

Minge la pamant cu intoarcere rapisa de 180 de grade.

Minge de cap dupa intoarcere. Diferite distante ale jucatorului care lanseaza : exercitiul se poate varia deasemenea cu diferite obiective. Jucatorul A este asezat la 5m, jucatorul B la 15-20 m de jucatorul C, atunci jucatorul C are misiunea de a juca mingile cu o viteza masurata si cu precizia necesara cu jucatorii A si B. Variante : perechile pot schimba in mod constant amplasamentele, astfel incat jucatorul sa fie in situatia de ase orienta in mod continuu.

Joc de pase masurat. Acest exercitiu imbunatateste privit dintr-un punct de vedere esential, stapanirea mingii pentru practicarea unui joc bine masurat in spatiu, care este necesar in special pentru asa numitele pase moarte in cazul carora mingea nu se poate juca nici scurt , nici puternic. De exemplu, se obtine un cadru adecvat de organizare in cadru parcursului pe pista cu obstacole, urmat de un exercitiu de conducere. Jucatorul suteaza lateral mingea, cu stapanirea acesteia langa pisat cu obstacole si realizeaza un sprint peste obstacole. Chiar inainte de primul cont, jucatorul trebuie sa controleze mingea si imediat trebuie sa o dirijeze cu multiple modificari de directie ( care, eventual pot fi intoarceri). Distanta fata de primul con trebuie sa fie ajustata in functie de varsta si de forta de randament a jucatorului. Bineinteles, este necesar ca deseori acesta distanta sa fie variata in asa fel incat jucatorii sa trebuiasca sa se cu[pleze in diferite circumstante.

Pasa langa pista de parcurs cu bare; in continuare un sprint peste mici obstacole (1) .

Supravegherea mingii, parcurgerea rapisa a pistei cu obstacole (2).

Dupa primirea mingii, dibruilng cu schimbare de directie (3). PRESIUNEA TIMPULUI In fotbalul actual jucatorii sunt supusi unei puternice presiuni. Un jucator aproape ca nu are timp sa lucreze mingea, sa judece situatia de joc si sa poata lua o hotarare potrivita in acest sens. Cu cat viteza jocului este mai ridicata, cu atat jucatorul trebuie sa fie mai bine antrenat. Trebuie sa fie antrenate toate tehnicile specifice fotbalului in conditii variabile si in mod special sub presiunea timpului.

Este foarte dificil sa simulezi stresul si presiunea timpului care sunt consecinta maxima a unei partide importante de antrenament si care epuizeaza intreaba energie a celor care joaca in calitate de adversari. Desigur, antrenorul are posibilitatea de a reuni amplificarea tehnicilor fotbalistice cu factorul pe care il exercita timpul. Competitiile de substituire, cursele de urmarire sau intalnirile de grup, alaturate celor mai diverse tehnicii, fac ca jucatorii sa se concentreze mai mult la factorul timp decat la timp. Cand acest lucru se intampla intr-o forma variabila si mereu motivanta, jucatorii sunt bine pregatiri pentru presiunea timpului in cadrul situatieie de joc. Utilizarea aplicatiilor tehnice cronometrate presupune o alta posibilitate pentru a simula presiunea exerctata de timp. Competitii de grup. Competitiile de grup au un mare avantaj : diversitatea acestora este inepuizabila. Antrenamentul tehnici nu trece pe planul doi, ci face parte dintr-un plan de invatare secret. Presiunea grupului duce la o ridicata concentrata a jucatorilor si aceasta genereaza situatii de stres foarte asemanatoare celor intamplate in joc. Aici se vor prezenta urmatoarele competitii de grup . Dribling si jonglerii. Cu cat jucatorul dribleaza mai repede conurile, cu atat jucatorii celuilalt grup vor avea mai putin contact cu mingea. In timp ce unul sau mai multi jucatori din grupul B fac jonglerii cu mingea, un jucator va socoti contactele cu mingea. Grupul A dribleaza cel mai repede posibil in jurul unei zone inchise. (patrat sau dreptunghi.) Cand toti jucatorii din grupul A si-au impliniti obiectivul, arbitrul nu mai socoteste loviturile de minge ale jonglerilor din grupul B. Dupa trei sesiuni de driblinguri, cele doua echipe isi schimba posturile. Cei care faceau jonglerii fac acum driblinguri si invers. Echipa de jongleri care are cele mai multe contacte cu mingea este cea care castiga. Avertizare metodica : un jucator dintre jongleri ( in cazul in care sunt mai multi socotitori corespunzatori mai multor jonglerii ), joaca mingea cu piciorul, cu genunchiul sau cu capul. Fiecare contact cu mingea conteaza. Sunt permise contactele cu solul. Desigur mingea nu trebuie sa fie atinsa cu mana.

zona de practica de jonglerii

Inceput Obiectiv Variante : in presiunea light jucatorii duc mingea doar in patratul dispus in acest scop si prin aceasta determina unitatea de timp disponibila pentru jonglerii. sarcina celor care fac conducerea devine tot mai complicata in momentul in care in drum spre obiectiv, trebuie sa duca la bun sfarsit alte sarcini (slalom printre conuri, pase la zid, sarituri peste obstacole) se poate varia deasemenea si misiunea grupului A; de exemplu, sunt posibile suturi ( saritura rapida sau semivole ) contra unui zid, mingii de cap sau suturi la poarta. Driblinguri si joc direct. Principul competitiei grupul A in competitie cu grupul B, cu diferite sarcini , se poate schimba la urmatorul tip de competitie. Grupul A realizeaza o conducere pe o pista de parcurs prestabilita, grupul B joaca o minge direct intre doua conuri. Masura de

timp o da grupul celor care fac conducerea, si momentul in care toti cei care trebuie sa realizeze conducerea au ajuns la final, jucatorul nu mai socoteste pasele.

Inceput Competitii in perechi

Obiectiv

Conducere de urmarire . O pista de parcurs pentru conducere, trebuie sa fie realizata in forma cea mai rapid posibila. Jucatorul B il urmareste pe jucatorul A. Urmaritorul castiga jocul cand il prinde pe urmarit inainte ca acesta sa fi ajuns la final. Dupa un tur, jucatorii isi schimba rolurile. Distanta fata de jucatorul care precede trebuie sa fie determinata de antrenor, inainte de inceperea competiei. Desigur, trebuie sa se dea o ocazie realista ( insa nu prea mare ) pentru ca urmaritoul sa-l prinda pe dribleur. Pierderea mingii sau omiterea unuia dintre conuri presupune pierderea jocului.

Obiectiv Inceput

Obiectiv Inceput

Obiectiv Inceput

Pista de parcurs dubla. Aceasta forma de competie se ajusteaza in mod special foarte bine la copii si daca exercitiile sunt bine alese si adultii se pot amuza de acest tip de competie. Este posibila o comparatie directa in conducere cand jucatorii se intrec, unii contrar altora pe doua piste de parcurs egale. Castigatorul este desemnat imediat. In ca zul in care se ajunge in acelasi timp la final, se va organiza un braj. Masurarea timpului in parcursul de conducere- sut. Competiile cu masurarea timpului sunt foarte usor de organizat. O comparatie obiectiva stabileste o ordine care face ca jucatorii sa fie foarte motivati pentru a da tot ce au mai bun in ei. In plus, organizarea acestor competitii nu8 presupune o mare desfasurare de mijloace. De exemplu, jucatorii trebuie sa se organizeze in trei grupuri: doua echipe joaca cinci contra cinci, si a treia echipa realizeaza parcursul pe pista. Pe urma il realizeaza a doua echipa si tot asa in mod succesiv.

BALLKOROBICS ANTRENAREA COORDONARII CU MINGE SI MUZICA Fundamente BallKoRobics este un antrenament de coordonare cu mingea in care se impletesc elemente de aerobic si miscari tipice de sport, acest lucru imbunatateste capacitatile coordonatoare ( de exemplu joculin comun al bratelor si picioarelor), rezistenta, forta ( in special musvulatura picioarelor), persistenta fortei ca si indemanarea. O manuire eleganta si usoara a mingii, o capacitatea de miscare econimica si estetica isi au originea cu precadere in copilarie. De aici rezulta un magnific simt al ritmului si al mingii, in acess fel dezvoltandu-se diferenta intre a juca fotbal si a lucra fotbal. Totul se poate rezuma la urmatoarele : copiii trebuie sa-si dezvolte si sa-si imbunatatesca de timpriu, un simt al ritmului si miscarilor pe terenul de antrenament al coordonarii. BallKoRobics utilizeaza fascinatia muzicii, reunind-o cu tehnicile fotbalului si cu exercitiile pentru dezvoltatrea acelor aspecte partiale care sunt importante pentru antrenament al conditiei fizice, care are o mare importanta pentru nun fotbalist. BallKoRobics nu este doar o forma de antrenamnet pentru imbunatatirea capacitatilor coordonatoare, ci si una foarte adecvata pentru un antrenament de coordonare la toate esaloanele de randament si varsta.

BallKoRobics la FCR Duisburg

Avertizare metodica : In prima etapa jucatorii invata sa asculte ritmul muzicii si sa-l transpuna in miscare, lucru foarte important pentru indeplinirea obiectivului. Un punct estential pentru fotbalisti il reprezinta exercitiile in care picioarele trebuie sa atinga sau sa miste mingea. Prima data este vorba despre miscari simple cu picioarele, miscari de atingere a mingii cu sau fara sarituri. Cand jucatorii sunt deja siguri, se adauga miscari de brate si minge, care favorizeaza in mod extraordinar lucrul impreuna al bratelor si picioarelor. Programul de exercitii este adecvat pentru toti sportivii care folosesc mingea si asigura o educatie variata a capacitatilor coordonatoare.

Flosirea BallKoRobics este foarte variata BallKoRobics este adecvat atat pentru incalzire cat si pentru antrenamentele de conditie fizica epuizante: adevaratul sens consta in antremantul de coordonare. Exercitiile se pot realiza dupa punctele cheie ale antrenamentului cu o intensitate scazuta (miscari de pasi ) sau cu o intensitate ridicata (miscari de sarituri). sunt posibile exercitii individuale in perechi sau grup. BallKoRobics este adecvat atat pentru sala de gimnastica, pentru pavilionul sportiv, cat si pentru terenul de sport. nu este necesara in mod obligatoriu folosirea muzicii, insa aceasta ajunge sa constituie o motivatie ridicata pentru sportiv. Alegerea muzicii se face in functie de obiectivele impuse/sarcina ridicata muzica rapida) si interesele participantilor.

Ritm Ritmul miscarrilor sportive determina si este determinat prin muzica si/sau prin numaratoarea fixata de antrenor. Daca antrenorul nu este capabil sa sprijine schimbarea miscarilor prin numaratoare sincronica a exercitiiolor, va trebui sa le ceara jucatorilor sa tina ei insisi socoteala executiei ritmice. Concentrare Exemplele de miscari bruste cu schimbari prevazute favorizeaza concentrarea sub o presiune de timp, bazandu-se pe muzica si pe numaratoarea antrenamentului. Jucatorii avansati pot realiza schimbari rapide ale miscarilor bratelor si picioarelor. Aceste sarcini sunt exercitii foarte dificile si trebuie sa se practice mult. In interiorul aceluiasi grup si in special in cadrul acestuo exercitiu, exista, se intampina mari dificultati in a se realiza. Jucatorii invata cu timpul, se concentreaza la ordinele antrenorului, desi sarcina fizica in parte este foarte ridicata si trebuiesc depasite rezistentele interne. Cordonarea bratelor si picioarelor In Congresul international al antrenorilor si al profesorilor de forbal din Republica Federala (BDFL)din 1999, care a avut loc la Schmallenbeg, juniorii D de la Bayer Leverbusen au prezentat exercitii cu doua mingi. Au jucat una dintre mingi cu piciorul, in timpce, in paralel, lansau a doua minge. De la distant, acest exercitiu se vede foarte simplu, dar cei interesati se pot convinge de faptul ca exigenta de coordonare este foarte ridicata. Doi antrenori cu licenta A au incercat in mod voluntar sa realizeze exercitiul : rapid si-au dat seama ca aveau probleme grave in momentul coordonarii jocului impreuna cu miscarile de brate si picioare. Pierdeau ritmul si miscarile care in mod normal erau simple, ca de exemplu sutul sau lansarea, au fost foarte imprecise. Mingea pe sol Adeseori fotbalistii ajung intr-o situatie in care trebuie sa-si sincronizeze postura si pozitia corporala intr-o desfusurare a jocului care se schimba foarte repede. Aceasta favorizeaza miscari de picioare foarte rapide si un important control corporal. In plus, un jucator trebuie sa fie in situatia de a stabili un ritm de alergare rapid si adaptat situatiei. In urmatoarele exercitii se vor inlantui miscari tipice de fotbal cu o muzica care va dicta ritmul.

Miscarea mingii In acest prim esalon junatorii incep cu miscari de atingere asociate cu muzica intr-un patrat de 15X15 metri strabatut in diagonala si transversal, incat sa poata incerca noul exercitiu. Se pot realiza atingeri cu pasi sau sarituri. Sariturile sunt mult mai obositoare. Exerctii (picioare) miscarea inainte si inapoi a mingii cu varful piciorului minge la dreapta/stanga interschimband in mod ablic pe piciorul de sprijin intoarcere in jurul mingii miscarea mingii in cer (la dreapta si stanga) Miscari ale bratelor In timpul miscarilor de atingere sunt posibile si miscari aditionale ale bratelor si/sau chiar miscari de minge cu o a doua minge. Astfel, impreuna cu antrenamnetul coordonarii bratelor si picioarelor, poate servi de incalzire pentru partea superioara a corpului. Exercitiile sunt adecvate in special pentru inceputul sesiunii de antrenament sau cand urmeaza sa aiba loc o lectie de BallKoRobics.

Vaslire : inainte-inapoi

Vaslire : in sus

Fluturele (Butterfly) : coatele la inaltimea umerilor, aducerea bratelor inaintea fetei (1)

Fluturele (Butterfly) : deschiderea bratelor inspre afara (2) Alte miscari de brate ridicarea umerilor sau relizarea unor cercuri (inpsre inainte/inpsre inapoi) cercuri cu bratele flexiunea bratelor inspre inafara, in fata corpului, paralel cu solul (Biceps Curl) mers cu bratele intinse in fata corpului ( Tiron de expansion)

miscari de box cu amandoua bratele, cu schimbari in paralel in fata, paralel in jos, incrucisate inainte, paralel in jos. brate intinse inapoi (Triceps Curl ) ridicarea bratelor intinse de la coapsa in sus Cersuri cu bratele. Miscarile de atingere asociate cu miscarile in cercuri au un ridicat grad de dificultate : incepatorii pierd adeseori ritmul. Aceasta prima forma este cea a cercului de brate ( miscare repetata ) in fata corpului si paralel cu solul. In cercurile mari de brate mari ( stilul de innot Crawl sau in sus la inaltimea capului ), jucatorii sa fie ni situatia de a realiza in mod automat miscarile de atingere pentru a se putea concentra la cercurile cu bratele. Intinderea bratelor inspre inapoi (triceps crawl)

Tricepsul Crawl : brate flexionate (1)

Tricepsul Crawl : intinderea bratelor inspre inpoi (2)

Ridicarea bratelor intinse (1)

Ridicarea bratelor intinse (2)

Miscari de atingere pe loc ( balon frontal in fata jucatorului ). Dupa o faza de adaptare, strabatand in diagonala si transversal un teren nelimitat, jucatorii se aseaza acum in formatie, astfel incat antrenorul sa poata da indicatiile. Pentru A diferentia exista din nou pasi de atingere (inspre stanga siinspre dreapta schimband), sarituri de atingere(inspre stanga si dreapta schimband), precum si o combinatie de ambele exercitii. Miscarile de atingere se pot face napoi ( atingere inapoi ), de pe piciorul de sprijin in lateral ( atingere inafara), sau inspre piciorul de sprijin 9 atingere inspre inauntru). Aceste miscari sunt foarte interesante pentru fotbalisti si se pot realiza deasemenea cu schimbari. Atunmci antrenorul va socoti : atingere inspre inafara, atingere inspre inauntru. Atingere inspre afara.

Atingere scurta a mingii cu varful piciorului.

Pas rapid al piciorului inspre inapoi. Atingere inspre afara.

Miscari de atingere pe minge.

Pas inspre lateral. Atingere inspre inauntru.

Atingere laterala pe minge.

Ducerea piciorului inspre piciorul de sprijin. Combinatii: atingre inapoi, atingere inafara atingere inapoi, atingere inspre inuntru atingere inapoi, atingere inafara, atingere inspre inauntru atingerea mingii ducandu-o inspre stanga/dreapta atingerea dubla : dreapta-dreapta, stanga-stanga, (foarte obositor) simplu-simplu-dublu ( dreapta, stanga, dreapta- dreapta, stanga, dreapta, stanga-stanga...)

exercitiiu aditional pentru brate ( cu sau fara minge) exercitii in perechi cu a treia minge : jucatorul A si jucatorul B se aseaza in fata celuilalt si realizeaza o miscare aditionala cu o minge, atingand-o, lansand-o sau lovind-o. Minge intre picioare. Mingea se afla in pasrtea de jos a corpului, intre picioare. Jucatorii ating mingea alternativ, cu varful piciorului drept si stang, cu o miscare de pas sau de saritura.

Minge in partea de jos a corpului (1)

Atingeri cu dreapta, dupa aceea coborarea piciorului la pamant. (2 si 3)

Atingeri cu stanga (4)

Variante : Exercitiul aditional pentru brate (fara minge sau cu a doua minge ; a se vedea paginile anterioare si urmatoare care se refera la acest exercitiu). Exercitii in perechi cu a treia minge. Doi jucatori se aseaza unul in fata altuia si incep simultan, cu miscari de atingere. Aditional, misca o a treia minge ( o lanseaza sau o lovesc ) MINGEA IN MANA. Mingea in mana creaza o mare diversitate de posibilitati de variatie pentru brate, in timp ce picoarele pot realiza exercitii de pasi sau de sarituri in toate formele. Exista o importanta exigenta de coordonare. Exercitii in miscare. Toti participantii au o minge in mana si incep la un semnal al antrenorului sa alerge urmand muzica in mod ritmic in cruce si transversal intr-un spatiu prestabilit. Dupao scurta faza de acomodare se adauga miscari de brate. Acest exercitiu serveste pentru relaxare dupa miscarile obositoare de atingere- saritura. Desigur, acest exercitiu dublu, ( diferite miscari de picior si brat) favorizeaza deasemenea jocul impreuna al picioarelor si bratelor. Cu cat exercitiul pentru brate este mai complicat cu atat este mai firesc ca jucatorii sa-si piarda ritmul. Exercitii (mingea in mana) apasarea mingii (in fata stomacului intre cele doua maini) mingea inainte/inapoi mingea sus\jos (deasemea in diagonala inspre stanga/dreapta) lansarea mingii in sus/prindere ( cu sau fara lovire de palma) miscari de bicepsi cu mingea inconjurarea mingii (orizontal, vertical, in jurul corpului) lovirea mingii ( cu ambele maine, mana dreapta/stanga) combinarea tuturor exercoitiilor anterior aratate

Joggink si lansarea mingii in sus/prindere

Joggink si prinderea mingii cu amandoua mainile Exercitii pe loc in formatie. Toate exercitiile cu miscari de saritura sunt foarte obositoare. Antrenorul trebuie sa tina seama ca exercitiile de sarit si de relaxare, sa atenueze in mod constant, pentru a nu aparea supraincarcarea articulatiilor tibiotorsiene si ale genunchiului.

Genunchi sus, ridicarea mingii

Genunchi-sus (fara sarituri intermediare). In acest exercitiu genunchi-sus, se ridica altenativ genunchiul stang si drept in ritmul muzicii. In momentul in care un piciorul ajunge la sol, jucatorul il ridica pe celalalt fara a face pauza. genunchi-sus fara minge ( clarificarea exercitiului) genunchi-sus, miscarea mingii cu cele doua mingi - minge lateral, langa coapsa - minge inainte inapoi - minge in diagonala sus inapoi - minge sus jos genunchi- sus si lansarea mingii prindere ( aprox. 20 sau 30 de centimetri ) - cu ambele maini in sus - dintr-o mana in alta - lansarea in sus, lovirea cu palma, prindere genunchi- sus, si miscarea mingii contra coapsei - brate asezate inainte - ridicarea bratelor cu mingea genunchi sus si saritura de la coapsa - dreot in sus ( aproximativ 10 sau 30 centimetri ) - oblic inspre lateral

Miscarea mingii contra coapsei

Mingea sare drept in sus

Mingea sare oblic inlateral Exercitii ( picioare) Jogging pe loc Jogging in diagonala inainte/inapoi Jogging cu intoarcere Sarituri pe cele doua picioare Miscari de sut ( kicks) Twisten ( balansare) Flexiunea piciorului (leg Curl) Flexiunea genunchiului (Squat)

Miscare de sut ( lovire )

Twisten ( balansare)

Flexiunea piciorului ( Leg Curl )

Exercitii ( brate cu mingea contra partii interioare a picioarului ) Brateke asezate inainte Ridicarea bratelor cu mingea

Flexiunea genunchiului (Squat)

Minge contra partii interioare a piciorului Exercitii ( mingea contra siretului ) Bratele asezate inainte Ridicarea bratelor cu mingea Sutarea mingii cu siretul din spatele mainilor

Minge contra siretului Genunchi ascensor ( Knee-Lift) ( cu saritura intermediara ). In pozitie cu genunchiul-sus jucatorii, in genunchi ascensor in timpul schimbului de picior, realizeaza un mic salt intermediar. Pentru multi incepatori acest lucru presupune un mare efort, dar cu putina practica ar fi capabili sa realizeze acest interesant exercitiu cu muzica. Nu trebuie sa subevaluam incarcatura aditionala. Prin urmare, dupa faza fundamentala a antrenamentului trebuie sa alterneze exercitiile obositoare cu cele relaxante. Important: Dupa faza de efort ridicat trebuie sa urmeze multe faze de relaxare pentru musculatura piciorului.

Genunchi ascensor cu mingea la inaltimea capului. Jack in 1 cu diferite miscari de minge. Cand deschiderea si inchiderea la papusa ( Hampelmann) se produce rapidm adica, cand au loc fara miscare de saritura intermediara, se poate vorbi despre un Jack in 1 . Exercitii ( minge) In jos/sus Sus, jos Inainte, inapoi Lansare, prindere

Jack in 2 cu miscari de minge dubla Jos, jos sus, sus Inainte, inainte inapoi, inapoi Sus, sus jos, jos Lovire, lovire rtinerea mingii inchizand ambele picioare. Combinatii. Exercitiile descrise anterior se preteaza la multiple combinatii. Gradul de dificultate creste cand se pretinde o dezvoltare periodica a acestuia. In continuare se enumereaza combinatii posibile: Succesiune de exercitii: Patru genunchi ascensor inainte, patru Jacks pe loc patru genunchi-ascensor inapoi, patru Jacks pe loc. Cand se ajunge sa se practice miscari variate de brate si minge, exista posibilitatea de a combina diferite programe de BallKoRobics. Combinatii in spatiu. Se poate creste complexitatea exercitiilor prin practicarea acestora intr-un spatiu disponibil. Practicarea pe loc Practicarea cu intoarceri pe loc Practicarea in formatie inainte si inapoi Practicarea in diagonala inainte inapoi ( si inspre stanga si dreapta ).

Exercitii in perechi si in grup . In mod special in antrenamentele cu copii sunt importante si solicitate exercitiile in perechi. Aplicarea in mod independent cu perechea a miscarilor invatate este foarte amuzanta si favorizeaza creativitatea. Doi jucatori sunt asezati unul in fata celuilalt, la aproximativ doi metri distanta si incearca, sau urmand semnalul antrenorului sau ghidandu-se ei insisi, sa realizeze in forma cea mai sincronizata posibil, exercitiile propuse.

Exercitii in perechi cu minge si muzica. Exercitii (picioare) Jogging Sarituri Genunchi ascensor Step touch Miscare de sut ( lovire ) Jack 1 Jucatorii fac miscari in mod ritmic, pe fond muzical si realizeaza alte exercitii cu mainile. Exercitii cu o minge Papusa ( Hampelmann) Exercitii Jucatorul A tine mingea in mana, o misca inspre inainte simultan, deschizand picioarele. Jucatrul B, la randul sau, atinge mingea si isi

misca bratele inainte si inapoi, in timp ce jucatorul A misca mingea inspre inainte si inapoi. Aici colegul primeste mingea de fiecare data, cand deschide picioarele, trage inspre el de minge cand le deschide si o inapoiaza cand deschide picioarele . Acum jucatorul lanseaza mingea paralel cu solul si colegului cand deschide picioarele; acesta o recupereaza si o lanseaza in momentul in care deschide picioarele a doua oara. In imaginea din fotografia de pe aceasta pagina, jucatorul lanseaza mingea pe sol, la centru, intre cei doi jucatori.

Papusa si predarea mingii

Papusa si lovirea mingii Miscari de su ( lovire ). Jucatorii isi misca picioarele ca si intr-o lanzare inainte si inapoi, urmand cat mai mult posibil ritmul muzicii. Desigur dificultatea reala consta in coordonarea exercitiului pentru brate cu miscarea simultana a picioarelor.

Miscare de lovire si lansarea mingii (1)

Miscare de lovire si lansarea mingii (2) Pas inapoi cu predarea mingii. In predarea mingii ( lansare / lovire) jucatorii pot realiza de asemenea, pasi tipici de aerobic. Pasul inapoi ( Lunge se poate executa si lateral sau inainte.

Lunge. Pozitia de iesire (1)

Lunge cu predarea mingii (2) Exercitii cu trei mingi In timp ce doi jucatori fac exercitii de atingere fiecare cu mingea sa, continua alte exercitii cu o a treia minge. Exercitii: Atingerea mingii Predarea si primirea mingii Lansarea si recuperarea mingii Lovirea mingii ( eventual numarand pana la opt sau patru )

Lansare si prindere a mingii Alte forme de exercitii Varianta miscarilor picioarelor ( se poate realiza si in perechi ). Cand se joaca mingea pe sol, urmand ritmul, execitantii sunt obligati sa joace cuplat si precis cu colegul; astfel, se pierde repede ritmul. Ca miscari de introducere sunt posibil sariturile cu doua picioare sau Low-kick ( sut jos) Variante:

pasa se poate face si in interiorul unui triunghi (sau patrat), cu un coleg si in sensul acelor ceasornicului. exercitiile in grup cu alte mingi sunt, vorbind din punct de vedere al coordonarii, foarte dificile. In triunghi, urmand acele ceasornicului (sau in sensul contrar) se paseaza simultan trei mingi. Jocul depinde de precizia paselor practicantilor, iar un al rteilea coleg asteapta mingea si o primeste. Un jucator ( socoteste ) numara ( cu sau fara muzica ) si da ordine de incepere.

Pase in triunghi atingand cu mana cu partea interioara a piciorului. CONCLUZIE : Ajung pana aici cu lectura acestui manual de lucru, in mod sigur ati invatat o multitudine de noi forme de antrenament. Deasemenea, ati descoperit noi stimuli pentru antrenamentul de coordonare, atat pentru cel general cat si pentru cel specific fotbalului, care sunt interesante pentru grupul dumneavoastra de antrenament. Ati incercat unul sau altul din exercitiile propuse? Bine! Multe din formele de organizare trebuie sa serveasca doar ca ajutor pentru primire; acum este randul dumneavostra; combinati si variati continutul acestei carti in forma cea mai inteligenta posibil si adaugati experienta si ideile proprii. O sa fiti incantati deposibilitatile de variatie pe care le veti descoperi in moemntul in care veti incepe sa va ocupati de antrenamentul de coordonare. Va vorbesc din proprie experienta. Chiar daca la inceput veti intampina mici probleme in aplicarea exercitiilor, imediat veti progresa pas cu pas. Incercati mai intai cu exercitiile care vi se par a fi cele mai simple si transformati-le in prima dumneavostra experienta. Pe urma veti continua sa largiti in permanenta

comoara colectiei de exercitii. Desigur, incercati si acele exercitii care nu va conving pe deplin. In mod frecvent se experimenteaza prima data in transformarea practica a unui exercitiu, decat in efectele sale asupra jucatorilor carora i se va aplica. Antrenorii de copii si juniori ca si profesorii din scoli recunosc imediat necesitatea si importanta pe care o au pentru tinerii nostrii, un antrenament de coordonare bine orientat. Doresc deasemenea ca aceasta carte sa serveasca de stimul pentru antrenorii pasionati si pentru cei de fotbal de mare randament, in antrenamentele lor. Gradul de dificultate al exercitiilor poate creste in asa masura incat sa devina o provocare adresata profesionistilor. Dorinta mea este ca toti jucatorii sa obtina succese maxime si buna dispozitie prin probele, aplicatiile si combinatiile exercitiilor continute in acesta carte. Salutari cordiale Peter Scheiner

BIBLIOGRAFIE

Neumaier- Profil de exigente coordonatoare si antrenarea coordonarii, Colonia, 1999 Dargaz- Fotbal, antrenarea coordonarii fizice, Munchen 1990 Harmsen/Daniel: Fotbal. Antrenament pentru tineri,Reinbek, 1990 Hitz- Capacitati coordonatoare in sportul scolar, Berlin, 1998 Schreiner- A dribla cu eficienta. Sistemul Peter Schreiner, Reinbek, 1999 Weineck- Antrenamentul optim de fotbal, Baligen, 1998

CASETE VIDEO Rauin/Schreiner : Antrenamentul de coordonare pentru scoli si cluburi. Partea 1- antrenament de baza, Partea a II-a antrenamentul de organizare, Bochum, 1997 Dost : Fotbal. Tehnici de alergare., Enschede, 1998 Schreiner : Ballkorobics pentru fotbalisti, Bochum, 1999 Schreiner/ Ebenfeld, Ballkrobics pentru incepatori, Bochum, 1999 Ajaxschule : Antrenament de viteza si coordonare, Vol.1, 2, Amsterdam, 1995 Schreiner : Antrenarea coordonarii in fotbal, Bochum, 2000