ENTRNATE CON FUERZA Y PROYCTATE COMO UN GUERRERO

(YOGI BHAJAN) 1. Tadasana (postura de pie). Corre en el mismo sitio, mirando primero hacia el norte, 1 minuto, luego hacia el este, 1 minuto, luego hacia el sur, 1 minuto y finalmente hacia el oeste, 1 minuto. Corre elevando las rodillas hacia el pecho. Cada vez que una rodilla va arriba el brazo contrario, con la mano en puo, se proyecta hacia delante con fuerza. Regula tu respiracin para mantener un ritmo estable y energtico.

2. Dandasana (postura de bastn). Sintate con tus piernas estiradas hacia delante. Apoya las palmas de las manos o los puos a los lados de la cadera. Recoge el punto del ombligo y el perineo, para crear fuerza de impulso y elevacin. Rebota tu cuerpo en el suelo con las piernas lo ms rectas posible y la columna erguida. Inhala arriba y exhala abajo. Sigue durante 2 minutos. 3. Urdhvamukhaprasaritapadottanasana (loto de kundalini). Desde dandasana flexiona las rodillas separadas y toma los dedos gordos de los pies. Recoge el abdomen y equilbrate sobre los isquiones inclinando el tronco hacia detrs. Mantn la columna estirada en todo momento, con el pecho elevado y los omplatos unidos. Sita la mirada en un punto fijo y eleva las piernas abiertas y lo ms rectas posibles. Mantn la prioridad en la apertura torcica y el equilibrio constante. Respira largo y profundamente durante 3 minutos. Variantes: a.Realiza la postura quedndote estable en cualquiera de las fases de su construccin. b. Alterna de manera dinmica la elevacin individual de piernas. Inhalando estiras una y al exhalar la flexionas y luego la otra.

4. Sukhasana (postura fcil), Flexiones de la Columna. Alinea los talones con el pubis y sujeta con las manos el empeine exterior. Observa los isquiones en contacto con tierra y aplica un ligero mulabhanda. Inspira basculando la pelvis en anteversin mientras elevas el pecho y estiras la columna desde la coronilla. No saques la barbilla. Exhala basculando ahora la pelvis en retroversin mientras el abdomen va hacia el interior. Evita redondear las dorsales. Mantn un ritmo constante durante 2 minutos. Segunda parte: Al continuar aumenta el ritmo haciendo 5 flexiones en con cada inhalacin y 5 flexiones con cada exhalacin. Sigue durante 3 minutos. Variante: a. Mantn las piernas cruzadas cmodamente y sujeta con cada mano el tobillo opuesto. b. En la segunda parte no te fuerces y haz las flexiones que puedas a tu ritmo de respiracin.

5. Postura de Rana. Empieza en cuclillas. Los pies dibujan una V y las rodillas estn separadas. Alza los talones juntos y sostente sobre los dedos de los pies. Sita las yemas de los dedos de las manos en el suelo delante de los pies. Mantn la cabeza alineada con la columna. Inhala y estira las piernas elevando la pelvis y bajando los talones al suelo. Dirige el coxis al cielo y el pecho hacia las rodillas. Exhala y vuelve a la posicin inicial. Mantn un ritmo constante utilizando un una respiracin fuerte para realizar el movimiento. 54 veces. 6. Ustrasana (postura de camello). Desde vajrasana, sobre los talones, levntete sobre las rodillas al ancho de la pelvis. Sita los muslos siempre en la vertical. Fortalece el punto del ombligo y mantenlo durante toda la asana. Coloca loa pulgares en el sacro guiando desde atrs la pelvis hacia delante pero sin sostener peso. Inhala elevando y arqueando el pecho tan alto como sea posible, despus arquea la columna y exhalando sujeta los tobillos. El pecho permanece abierto y la cabeza se relaja atrs en la medida que la apertura torcica lo permita. Haz respiracin de fuego durante 1 minuto. Para deshacer mantn un fuerte enraizamiento abdominal, inhala y regresa a la vertical de los muslos, el cuello tiene que ir estirndose desde la coronilla y recogiendo el mentn de una manera armoniosa. Variantes: a. Apoyando los dedos de los pies. b. Entrelaza las manos por detrs de la espalda y abre el pecho inclinndote lo que puedas sin forzar las lumbares.

7. Postura de Silla. De pie, separa las piernas un poco ms all del ancho de la pelvis manteniendo los pies paralelos y los talones apoyados. Flexiona las rodillas. Inclina el tronco hasta que quede en la horizontal. Pasa tus manos por el interior de las piernas colocndolas alrededor de los tobillos. Recoge el abdomen y mantn la columna estirada desde la coronilla. El cuello permanece en sa misma lnea con el mentn recogido. La fuerza de sostn est en las piernas y los omplatos se mantienen unidos. Respira largo y profundamente durante 1 minuto, luego haz respiracin de fuego durante 1 minuto ms. Inhala, exhala y aplica mulabhanda. Despus de unos instantes suelta la postura inhalando despacio. Variantes: Ejerce tambin fuerza con los brazos. 8. MahaShakti. Sentado en dandasana inclnate hacia atrs y apoya las manos con los dedos en sentido contrario a los pies. Fortalece el abdomen y levante las piernas rectas a 60 grados del suelo. Estira la pierna izquierda un poquito por encima de la derecha. Mantn la columna estirada en todo momento, con el pecho elevado y los omplatos unidos. Haz respiracin de fuego durante 2 minutos. Variantes: a. Realizarla dinmica, inhalando arriba, exhalando abajo. b. Realizarla con las rodillas dobladas y las pantorrillas paralelas al suelo. Puedes apoyar las manos o sujetar por detrs de las rodillas y hacerla esttica o tambin dinmica.

9. Postura de Estiramiento. Tumbado como ests une las piernas y acerca los brazos al tronco. Recoge el abdomen con Mulabhanda apoyando firmemente las lumbares en el suelo. Eleva las piernas, rectas, estiradas, entre 15 y 20 cm. Del suelo. Levanta las primeras dorsales y los brazos paralelos y estirados. La mirada fija en los pies. Mantn la postura con respiracin de fuego durante 2 minutos. Inhala, aplica mulabhanda un instante y exhala deshaciendo lentamente. Variantes: a. Trabajar solo con una pierna. b. piernas a 90 grados. c. puedes mantener los brazos y/o la cabeza apoyada. (ver ficha).

10. Vajrasana (postura de roca). 108 Flexiones de Columna. Sintate sobre los talones con las palmas en los muslos. Realiza las flexiones desde el movimiento de la pelvis. Inhala y aplicando mulabhanda estira la columna elevando el pecho. Al exhalar bascula la pelvis atrs. Crea este movimiento de energa y rigidez, djate fluir. Inhala, aplica Mulabhanda, exhala y relaja.

11. Chakravakasana (postura de gato-vaca). Haz 108 repeticiones. Comienza sobre los cuatro apoyos, con manos a la anchura de los hombros y rodillas al ancho de la pelvis. Inhala en postura de vaca, alarga la columna desde el sacro con el punto del ombligo recogido. Los omplatos se unen y la cabeza queda alineada con el resto de la columna. Exhala en postura de Gato redondeando la espalda. Relaja la cabeza y lleva el ombligo hacia la columna. Sigue alternando entre las posturas aumentando progresivamente la velocidad. Medita en el entrecejo. Variante: Con problemas cervicales y lumbares mantener el mentn recogido y evitar exagerar las curvas. Mantener un buen control abdominal.

12. Vajrasana (postura de roca). 108 Flexiones de Columna. Coloca las manos en cerradura de venus en la base posterior del crneo, en el occipital. Este mudra permitir una mayor expansin torcica al inhalar. Mantn la apertura de los brazos al exhalar de forma natural.

13. Savasana (postura de relajacin). Tmbate boca arriba, empuja tu pecho hacia arriba desde las dorsales manteniendo una presin constante y concntrate en el chakra del corazn. Sigue durante 2-3 minutos.

14. Todava sobre la espalda, estira los brazos arriba perpendiculares al suelo, con las palmas mirndose, y respira larga y profundamente durante 1 minuto. Luego, inspira, retn y cierra con fuerza las manos en puo. Trelas hacia el pecho con mucha tensin. Deja que los brazos vibren. Reljate.

COMENTARIOS: La kriya abre los centros energticos, los chakras, aumenta el prana con ella, fortalece el cuerpo fsico, crece la luz de arco y confirmamos nuestra proyeccin como guerrero/a espiritual.