A Verdade acerca dos Carboidratos - The Carb Cycling Codex (ganhe

músculos e perca gordura eficientemente)

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de

um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética
para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas
transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum
modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir
carboidratos me tornaria um gordo imundo.
O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores
nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi
e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha
dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente
bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto
era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.
Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e
bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha
visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts
falharam.

Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e

treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias
discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar
gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e
mais musculosa simultaneamente, semana após semana.
Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós
desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos
os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe
o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena
perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou
até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e
é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A
abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no
resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você
vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua
comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo
muito tecido muscular.
Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come.
Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando
você quiser ganhar músculos ou perder gordura.
Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos
hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina
é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência
diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células
musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A
insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como
glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o
ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a
insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo
natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos
estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas
como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando
consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a
produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos
e aminoácidos.
Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a
mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e
aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a
proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do
modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter
intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser
transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos
podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas
verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar
pesado na academia.
Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem
decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode
literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!
Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo)
para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se
consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo
e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos
desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela
pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.
Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do
corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser
estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de
carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma
quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de
acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto,
comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?
O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de
bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking,
e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de
cutting.

Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas
perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não
mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam
mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois
perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode
conduzir a problemas de saúde.
Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício
de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar
bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a
luz acessa neste mês, estou bulkando”.
Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas
relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco
dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por
um ou dois dias de carregamento de carboidratos.
Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos
não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia,
você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no
período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para
compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda
muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho
muscular.
Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi
começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir
muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente
durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino).
Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles
todos os dias.

Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o
mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser
melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas
também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só
ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade
de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias
 maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir,

especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de

carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias
são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de
carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar
grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas
quantias de carboidrato

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de

carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que
você fizer e precisar fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

 Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu
consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto
calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de
base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos
de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo
gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras
palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias
equivalentes ao seu BMR.

Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu

corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto
mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético
será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu
fator de atividade:

Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
 2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia
inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você
trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço
físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o
dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não
necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física
durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige
esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que
exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente

ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a
quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por
dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição
parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda,
então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de
gordura.
O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele
quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para
4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar
isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o
máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar
menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar
apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder
gordura.
Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser
de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.
 Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um
grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de
peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso
bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).
Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve
ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.
Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de
carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular,
seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094
kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras.

Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para
consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de
peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.
O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso
corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar
definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de
300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido
terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas

os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto
carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados,
Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias
moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

 Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso
deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas
seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua
capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado
depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa,
limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias
do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb
cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam.
Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de
carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas
perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g
dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g,
275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o
ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o
consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho
aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este
aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças,
faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa
aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de

gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você
deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e
proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições
devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte
programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de
recuperação Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que
treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas

Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Surge
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte
programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Surge
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de

manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido
possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas
refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar
em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre
elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de
carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na
refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos
por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na
refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade!
Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para
maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai
uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

 Fontes de proteína: clara de ovo Low-Carb Growatum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado),

farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”,
sem xarope (syrup).

Pós-treino
Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-
Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura,

cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-
Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu
peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos
simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é
recompensador num futuro próximo.
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada,
isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai
recompensar seus esforços.