Captulo 2: La utilizacin de combustible y el metabolismo muscular durante el ejercicio

Introduccin Los msculos son el motor principal de su rendimiento. Se alimentan del oxgeno en el aire capturado por los pulmones, y reciben nutrientes y oxgeno transportado por el torrente sanguneo. Es esencial recordar que un entendimiento completo del metabolismo muscular comienza en el nivel celular, pero tambin incluye hidratacin, nutricin, el horario de las comidas y el mantenimiento del acondicionamiento muscular. I. La energa necesita del msculo El msculo esqueltico requiere energa para relajarse. La contraccin es un proceso automtico que una vez que se abren los canales de calcio, da como resultado la unin del calcio a la troponina. La protena troponina inhibe el movimiento de las fibras de actina y fibras de miosina. Por lo tanto, una vez que la troponina es inactivada por el calcio, el msculo se contrae. El hecho de que la energa es necesaria para relajar el msculo se ilustra mejor con el rigor mortis en donde los prpados permanecen abiertos. Usted tal vez recuerda en las pelculas del viejo Oeste cuando el alguacil cerraba los ojos del villano al fallecer. Durante la mayora de las circunstancias, las grasas y los carbohidratos son los combustibles utilizados durante el ejercicio. El grado en que cada combustible acta como la fuente primaria o secundaria de energa y la eficacia con la cual la energa se utiliza depende de la nutricin previa del atleta y la intensidad y duracin del ejercicio. Durante los niveles bajos de ejercicio prolongado, la mayora de necesidades de energa proceden de la grasa y menores necesidades de los carbohidratos. Bajo mayor intensidad, los carbohidratos juegan un papel mayor, pero estn limitados en su duracin de accin. La protena slo juega un papel menor en los niveles altos para la utilizacin de energa, pero el consumo adecuado de protena es de suma importancia para el mantenimiento de la masa corporal magra para permitir el rendimiento del ejercicio. La energa se extrae de los alimentos en el cuerpo al convertir la energa qumica almacenada en enlaces qumicos a enlaces de fosfato de alta energa en el ATP (trifosfato de adenosina). Este enlace de alta energa puede ser utilizado en una serie de reacciones bioqumicas para combustible con la conversin de ATP a ADP (difosfato de adenosina). Si el ADP comienza a acumularse en el msculo entonces una

enzima es activada en el msculo para descomponer la fosfocreatina (PCr) para restablecer los niveles de ATP (PCr + ADP ATP + Cr). La creatina liberada de esta reaccin se convierte en creatinina y se excreta en la orina. La reserva de PCr es muy limitada y slo puede apoyar los niveles de ATP muscular durante unos 10 segundos si no hubiera otra fuente de ATP. Debido a que el ATP es proporcionado por otras fuentes, la PCr termina siendo una fuente de energa importante en el primer minuto de ejercicio vigoroso. La PCr se localiza en el msculo para que rpidamente se pueda restaurar y mantener los niveles de ATP durante ejercicios intensos, tales como carreras de velocidad, saltos, levantamiento de peso y lanzamiento.

II. Metabolismo aerbico y anaerobio Durante el ejercicio moderado del cuerpo, el carbohidrato se somete al metabolismo aerbico. En estas condiciones, el oxgeno es utilizado y el carbohidrato pasa por la ruta de Embden-Meyerhof del metabolismo anaerbico, en el que la glucosa se convierte en lactato, pero antes de la conversin de piruvato a lactato, el piruvato entra

en el ciclo de Krebs en la mitocondria, donde la fosforilacin oxidativa resulta en una mxima extraccin de energa de cada molcula de glucosa. Si existe suficiente oxgeno disponible y el ejercicio es de intensidad baja a moderada, el piruvato de la glucosa se convierte en dixido de carbono y agua en la mitocondria. Aproximadamente 42 equivalentes de ATP pueden ser producidos a partir de una sola molcula de glucosa en comparacin con slo 4 ATP en el metabolismo anaerbico. Una clula muscular contiene ATP que puede utilizar inmediatamente, pero no por largo tiempo slo lo suficiente para durar unos tres segundos. (Ver figura a continuacin). Para reponer los niveles de ATP rpidamente, las clulas musculares convierten un compuesto de fosfato de alta energa llamado fosfato de creatina. El grupo de fsforo es eliminado del fosfato de creatina por una enzima llamada quinaza creatina, y se aade al ADP para formar ATP. En conjunto, los niveles de ATP y los niveles de fosfato de creatina se conocen como el sistema de fosfgenos. Mientras trabaja, la clula convierte el ATP en ADP, mientras que el fosfgeno rpidamente convierte el ADP a ATP de nuevo. Mientras sigue trabajando el msculo, los niveles de fosfato de creatina comienzan a disminuir. El sistema de fosfgenos puede suministrar las necesidades energticas de los msculos que trabajan en un ritmo elevado, pero slo de 8 a 10 segundos.

El metabolismo aerbico suministra energa ms despacio que el metabolismo anaerbico, pero puede ser sostenido por largos perodos de tiempo hasta 5 horas. La

principal ventaja de la ruta anaerbica menos eficiente es que ofrece una mayor rapidez ATP en el msculo utilizando glicgeno muscular local. Aparte de PCr, sta es la manera ms rpida para reabastecer los niveles de ATP. La gluclisis anaerbica suministra los niveles de ATP muscular. La gluclisis anaerbica suministra la mayor parte de energa para el ejercicio intenso de corta duracin, que van desde 30 segundos a dos minutos. Las desventajas del metabolismo anaerbico son que no se puede sostener por largos perodos, ya que la acumulacin de cido lctico en el msculo disminuye el pH e inactiva las enzimas claves en la ruta de la gluclisis que conduce a la fatiga. El cido lctico liberado por el msculo puede ser absorbido por el hgado y convertido a glucosa de nuevo (Ciclo Cori), o puede ser utilizado como un combustible por el msculo cardiaco directamente o por msculos esquelticos menos activos fuera del msculo activo que se contrae.

El glucgeno muscular es el combustible preferido de carbohidratos para eventos que duran menos de dos horas para el metabolismo aerbico y anaerbico. El agotamiento de glucgeno muscular causa la fatiga y se asocia con una acumulacin de lactato muscular. La produccin de lactato se incrementa de forma continua, pero los fisilogos han definido un punto en el que la respiracin cambia como resultado de un desequilibrio cido-bsico llamado umbral anaerbico. Tanto la nutricin como el acondicionamiento del atleta determinar la cantidad de trabajo que se puede realizar en un ejercicio especfico antes de que suceda la fatiga. Esto se puede medir directamente o indirectamente. Una medida indirecta utiliza una trotadora de ejercicio o escalera, de acuerdo a los protocolos estndar, y se mide el pulso. El atleta ms acondicionado puede producir la misma cantidad de trabajo en un pulso inferior. Esta determinacin indirecta supone que la frecuencia del pulso es proporcional al consumo de oxgeno. Por otro lado, el consumo de oxgeno se puede medir directamente durante el ejercicio. Una trotadora de ejercicio motorizada se utiliza comnmente para aumentar la intensidad del ejercicio hasta alcanzar la fatiga. La cantidad de oxgeno consumido poco antes de agotamiento es el consumo mximo de oxgeno o VO2max. La intensidad del ejercicio puede ser expresado como un porcentaje del VO2max. Una baja intensidad, como caminar rpido, sera del 30 por ciento al 50 por ciento de VO2max. El trotar puede exigir del 50 por ciento al 80 por ciento de VO2max, dependiendo de la intensidad, y la carrera a velocidad puede requerir del 85 por ciento al 150 por ciento

de VO2max (con el 50 por ciento agregado que procede de la produccin de energa anaerbica a corto plazo). Es posible construir las reservas de glucgeno antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. Durante el ejercicio que dura ms de 20 a 30 minutos, la glucosa en la sangre llega a ser importante para reemplazar la descomposicin del glucgeno muscular. Tanto el entrenamiento aerbico y de resistencia llegan a incrementos en las reservas de glucgeno, triglicridos, enzimas oxidativas y aumento en el nmero y el tamao de las mitocondrias. Tanto las enzimas oxidativas que participan en la oxidacin de la glucosa en el Ciclo de Krebs y la lipoprotena lipasa necesaria para convertir los triglicridos en cidos grasos se incrementan a travs de la formacin. Esto no es un efecto general, pero es especfica para el msculo y el tipo de fibra muscular que se usa para el ejercicio. Las fibras de contraccin lenta del msculo suministran durante las actividades aerbicas prolongadas, mientras que las fibras de contraccin rpida del msculo se utilizan para las actividades de intensidad corta. La fatiga que se desarrolla durante el ejercicio intenso puede estar relacionada con los tipos de fibras especficas. Durante el ejercicio prolongado en un 60 por ciento a 75 por ciento de VO2max, las fibras Tipo I (rojo, de contraccin lenta) y Tipo lla (rojo, de contraccin rpida) son utilizadas en las primeras etapas del ejercicio, pero a medida que aumenta la intensidad, las fibras Tipo llb (blancas, de contraccin rpida) deben ser utilizadas para mantener la misma intensidad. Se requiere ms esfuerzo para usar las fibras Tipo llb, las cuales producen cido lctico. Cuando ocurre la cada de los niveles de glucgeno en las fibras musculares rojas, stas dependern ms en la grasa. Dado que la grasa es menos eficiente que los carbohidratos, la intensidad disminuir (el ritmo ser lento). En el otro extremo del espectro, durante el ejercicio leve, como caminar a paso ligero, los msculos queman grasa como combustible debido a que el suministro de ATP siempre provisto por la grasa es adecuada para mantener la intensidad. Como se mencion anteriormente en este curso, los cidos grasosos son fcilmente disponibles de la grasa almacenada, y la tasa de liplisis es tres veces la velocidad de liberacin de cidos grasosos en reposo por lo que los cidos grasosos pueden ser suministrados a una tasa incrementada rpidamente durante el inicio de los niveles bajos de ejercicio. As, aunque la grasa no es muy til a corto plazo, el ejercicio intenso, es ideal para el ejercicio prolongado, especialmente cuando se mantiene en un nivel bajo o moderado de intensidad.

La ventaja de la grasa como combustible es que proporciona grandes depsitos de caloras en una forma fcil de transportar. Ya que la grasa no est hidratada, pesa mucho menos por unidad calrica que las protenas o los carbohidratos (9 de Cal/g de grasa vs. 4 Cal/g de carbohidratos o las protenas). En el nmero de ATP producida por el tomo de carbono, la grasa es tambin ms eficiente. Una molcula de glucosa 6-carbono produce 36 a 38 ATP, en promedio, proporcionando una relacin de 6 ATP/carbono, mientras que un cido grasoso de carbono 18 produce 147 ATP, proporcionando una proporcin de 8.2 ATP/carbono. Sin embargo, el carbohidrato es ms eficiente que la grasa cuando se considera la cantidad producida de ATP por unidad de oxgeno consumida. Seis molculas de oxgeno son necesarios para metabolizar la glucosa de seis carbonos produciendo 36 ATP (6 ATP/molcula de oxigeno), mientras que 26 molculas de oxgeno se requieren para producir 147 ATP a partir de un cido grasoso de 18 carbono (5,7 ATP/molcula de oxgeno). Para un atleta de rendimiento, es importante mantener el borde de la eficiencia proporcionada por los carbohidratos, siempre y cuando se dispone del glucgeno en los msculos. En condiciones de ejercicio habituales, la protena slo proporciona un 6 por ciento de las necesidades energticas. Con el ejercicio de resistencia de alta intensidad, la produccin de glucosa a partir de los aminocidos puede ser significativa hasta cerca de 10 o 15 por ciento de las necesidades totales de energa. El carbohidrato es el nico alimento que proporciona energa a corto plazo para el ejercicio de ritmo rpido, aunque el ejercicio aerbico lento y constante utiliza los tres combustibles primarios, pero principalmente de grasa y carbohidrato.

Evaluacin y recomendacin de ejercicio y actividad fsica 1) Preparacin mdica y psicolgica 2) Limitaciones fsicas 3) Actividades actuales 4) Barreras de actividad Desarrollar un plan de actividad fsica Iniciar la actividad lentamente y aumentar gradualmente la actividad aerbica prevista de 200 minutos por semana Mejorar la actividad Estilo de vida programada vs. Actividad de estilo de vida Mltiples sesiones cortas vs. una sesin larga de actividad

La recomendacin de ejercicio: Cunto ejercicio es suficiente? La aplicacin prctica de este concepto puede contener dos categoras: La primera, la recomendacin de cantidades adecuadas de ejercicio para optimizar el rendimiento; y la segunda, el uso de ayudas ergognicas nutricionales, hormonales y farmacolgicas para mejorar el rendimiento. Este segundo tema ser tratado ms adelante, pero esta breve introduccin a la recomendacin de ejercicio busca ofrecer un panorama para una autoevaluacin en su ejercicio. Entrenamiento cardiovascular Un programa de incremento gradual del ejercicio con nfasis en la salud cardiovascular es la base de todos los programas de ejercicio. Un ejercicio vigoroso representa riesgos mnimos para una persona saludable, pero puede ser riesgoso para individuos perezosos o sedentarios. Estas personas deben consultar a su mdico antes de comenzar el programa, al igual que aquellas mayores de 35 aos o que sufran de alguna condicin mdica, como artritis, hipertensin, falta de respiracin, diabetes, obesidad o historial familiar de enfermedades cardiacas. Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento y una de calentamiento de baja intensidad por un perodo de 10 minutos, con el objetivo de aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones. Luego se incorporaran los ejercicios de fuerza muscular, resistencia y flexibilidad. Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que eleve el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo recomendado para su edad (para calcular = su edad - 220). Usualmente, la persona debe alcancar de un 50% a un 60% de su ritmo cardiaco mximo, y mantenerse en su zona de entrenamiento. Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un ritmo cardiaco constante al 70%, mientras que niveles elevados de ejercicio inducen a la hipertrofia muscular. Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada sesin para minimizar los calambres y las lesiones. Los componentes de la condicin fsica Flexibilidad: La habilidad de doblarse sin presentar lesiones, lo que depende de la elasticidad de los msculos, tendones y articulaciones. El estirar por al menos 10 segundos con un incremento gradual de la tensin le ayudar a mejorar su flexibilidad.

Fuerza: La capacidad de trabajar contra una resistencia. La fuerza de grupos musculares especficos puede aumentar con un entrenamiento prudente de resistencia fuerte, manteniendo del 60% al 80% de repeticiones singulares como mximo, con tres sets de 8 a 10 repeticiones. Resistencia: Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Los ejercicios de repeticin alta, como abdominales, flexiones y sentadillas, aumentan la resistencia. Resistencia cardiovascular: La habilidad del sistema cardiovascular de sostener un esfuerzo durante largo tiempo. Estos ejercicios deben comprometer grupos musculares ms grandes y mantener de un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo.

LA RECOMENDACIN DEL EJERCICIO Una recomendacin bsica comprende de una sesin de estiramiento y una de calentamiento de baja intensidad por 10 minutos, con el objetivo de aumentar el flujo de la sangre y minimizar el riesgo de lesiones. Estos ejercicios deben realizarse a una intensidad adecuada que acelere el ritmo cardiaco a un nivel apto para el entrenamiento, es decir, entre un 60% a un 90% del ritmo cardiaco mximo recomendado para su edad (para calcular = su edad - 220). Para perder peso y quemar grasa se recomiendan sesiones de ejercicios prolongadas a un ritmo cardiaco constante a 70%, mientras que los niveles elevados de ejercicio inducen a la hipertrofia muscular. Nota: Es importante hacer un enfriamiento de diez minutos al final de cada sesin para minimizar los calambres y las lesiones.

Cuntas caloras quema el ejercicio? El valor energtico del ejercicio se calcula a travs de la unidad de medida conocida como MET, que equivale al nmero de caloras que son consumidas en estado de reposo. Una persona en reposo quema cerca de 1 cal/kg/hora, dependiendo de su contenido de masa corporal. Este valor se conoce como 1 MET. Por lo tanto, si una mujer de 50 kilogramos gasta cerca de 10 METs en una clase de aerbicos intense, quemara unas 500 caloras por hora. 500 caloras/hora _____________________________ = 10 METs 1 Cal/kg X 50 kg

Los niveles normales de MET (como comparacin, ya que los valores difieren dependiendo de la persona.): En un hombre de 150 libras: Actividad Escribir Caminar Bsquetbol Ciclismo Comer Correr Levantar pesas MET 1.7 4 10 3 1.4 7 9 Caloras/hora 118 299 544 204 93 476 612

Fundamentos para el entrenamiento de fuerza En los ltimos 15 aos, se han desarrollado mejores programas de entrenamiento de fuerza debido a que los cientficos han aprendido ms sobre cmo maximizar el desarrollo muscular a largo plazo. Los estudios han demostrado que durante las primeras 12 semanas la recomendacin general de hacer tres sets, de 8 a 10 repeticiones cada uno, de levantamiento de pesas a un ritmo cardiaco de 60% a 80%, produce resultados tan buenos como los programas cientficos. La diferencia se ve al observar los resultados en un perodo de 6 meses a un ao entre el entrenamiento estndar aconsejado y el entrenamiento de resistencia peridico en donde se utilizan ejercicios diferentes de intensidad variada y repeticiones diversas con diferentes perodos de descanso y recuperacin. La personalizacin es uno de los principios del entrenamiento fsico, al igual que el anlisis del metabolismo y el requerimiento de energa. Es necesario evaluar el estado basal de la fuerza muscular para determinar cules son los grupos musculares que necesitan trabajarse. El siguiente paso es el desarrollo de metas realistas, especficas e individuales. Para medir los resultados se puede establecer un tiempo y volumen y fuerza muscular mximos deseados. Los movimientos y rutinas en especfico trabajan los grupos musculares comprometidos en dichos movimientos complejos. El tipo de fibra muscular necesaria para un movimiento determinado depende igualmente de la cantidad de peso que se est levantando. Los ejercicios de resistencia con menor peso y ms repeticiones demandan fibras lentas Tipo I, mientras que los ejercicios ms intensos tambin requieren de fibras rpidas Tipo 2.

Usted no debe experimentar ningn dolor durante el ejercicio, pero es necesario que estimule los msculos para que puedan crecer a medida que la demanda fsica aumenta en cada sesin. En el caso de las flexiones de bceps, las fibras musculares se estiran en el ciclo descendente. As que la medida del tiempo debe controlarse de manera que se tomen dos segundos en subir y cuatro segundos en bajar, de una manera lenta y controlada. Para otros ejercicios, el estiramiento puede suceder al bajar, al subir o hacia los lados, y usted debe determinar cul es el movimiento excntrico que pone a trabajar el msculo en cuestin. En las ltimas repeticiones, usted debe empezar a sentir un ligero ardor al realizar el movimiento excntrico. Este fenmeno se conoce como sobrecarga progresiva y simplemente significa que si usted se siente cmodo haciendo 10 repeticiones de un ejercicio, es hora de hacer 11. Para medirlo cientficamente se usa una repeticin mxima o 1RM. El mximo peso que usted puede usar para hacer 5 repeticiones se denomina 5RM, y el peso para poder hacer 10 repeticiones es 10RM, y as sucesivamente. El sistema de RM ha sido usado por ms de 50 aos para describir las intensidades de los ejercicios de resistencia. Con este sistema, DeLorme y Watkins documentaron la importancia del ejercicio de resistencia progresivo para desarrollar los msculos cudriceps con el objetivo de rehabilitar al personal militar con lesiones en las rodillas. Una zona de entrenamiento 1RM de 8RM a 10RM es el nivel promedio usado por los entrenadores fsicos, pero, para seguir consiguiendo resultados, es necesario variar la rutina, aqu es donde se usa el entrenamiento periodizado. La variacin de intensidad para los diferentes tipos de rutinas de entrenamientos se enuncia a continuacin:

Muy intenso: Desarrolla al mximo la fuerza 1RM, al hacer de 3 a 5 sets de 2 a 4 repeticiones, y un descanso de 4 minutos o ms entre sets. Moderado: Desarrolla la fuerza, el aumento de tamao muscular y un poco de resistencia al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con descansos de 2 a 3 minutos entre sets. Entrenamiento de potencia: Desarrolla la potencia mecnica mxima en ejercicios mltiples en conjunto, como tirar una pelota medicinal en 3 a 6 sets de 3 repeticiones con un 30% al 50% de 1RM, con 3 a 4 minutos de descanso entre sets. Muy suave: Desarrolla la resistencia muscular localizada al hacer dos sets de 15 a 17 repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre sets.

cido lctico elevado: Desarrolla la tolerancia a la acumulacin del cido lctico en los msculos, lo que normalmente causa fatiga y dolor, al hacer 3 sets de 8 a 10 repeticiones, con solo 1 a 2 minutos de descanso.

Una rutina de entrenamiento peridico 4 veces por semana puede variar de intenso (3RM a 5RM) a moderado (8RM a 10 RM) a ligero (12RM a 15 RM) los lunes y jueves consecutivos. Mientras que los martes y viernes el entrenamiento puede ser moderado de 8 a 10 repeticiones. Si se pueden hacer ms repeticiones que las previamente establecidas, la resistencia puede aumentarse en la siguiente sesin. Cuando este tipo de rgimen fue evaluado en mujeres universitarias se vio una clara ventaja en comparacin con el simple programa de tres das alternados por semana con ejercicios de 8 a 10 repeticiones. Pero esta ventaja no se pudo apreciar hasta 6 meses despus. A las 12 semanas, ambos mtodos funcionaron. Para la mayora de las personas que practican el ejercicio, variar la rutina usando estrategias diferentes en distintos das evita el aburrimiento y tiende a interesarlos ms en el programa de entrenamiento. Se ha comprobado que este modelo es ms eficaz que usar la misma repeticin mxima en cada ejercicio. Sus rutinas de ejercicio deben ser supervisadas individualmente para asegurar que los ejercicios se estn realizando en la secuencia que se ha mencionado anteriormente. Los instructores de salud y condicin fsica reciben la certificacin del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la cual debe ser un requisito indispensable a la hora de elegir a su entrenador personal. Tambin solicite recomendaciones personales al igual que lo hara en cualquier consulta profesional.

III. Control del metabolismo y anabolismo de la protena muscular El rea de la nutricin deportiva y las estrategias anablicas se basan en la fisiologa de la inanicin que se ha estudiado anteriormente y en las interrelaciones de energa durante el ejercicio aerbico y anaerbico discutido. Hay dos extensas reas que discutir: 1) Ergognicas, sustancias dirigidas a mejorar el rendimiento; 2) Anablicas, sustancias dirigidas para desarrollar el msculo. Aunque se van a discutir varios puntos de vista, es necesario entender que hay mucho campo para investigaciones y discusiones futuras en este campo. 1. Ergognicas

Los antecedentes para aumentar la energa y el rendimiento se encuentran en una dieta balanceada que rena las mismas recomendaciones dietarias para el pblico en general. Debido a la importancia de una dieta rica en carbohidratos, como se explicar ms adelante, y ya que hay un almacenamiento ideal de grasas para el ejercicio, muchos atletas han preferido cambiar la dieta general de 30% grasa, 50% carbohidratos y 20% protena a una de 70% de carbohidratos, 15% grasa y 15% protena, en los das que se realice el ejercicio. Esta dieta es aconsejable ya que suministra la cantidad adecuada de protena de 1 gm por kilogramo de peso corporal. Algunos estudios han demostrado que esta es la cantidad ideal de protena que se puede mantener constantemente con las demandas de energa siempre y cuando se consuma la cantidad adecuada de carbohidratos. Esto tiene sentido, ya que muy pocas veces la protena es utilizada como recurso energtico durante el ejercicio. Adems, la mayora de los suplementos de aminocidos contienen muy poca cantidad de protena para considerarse una fuente de alta calidad, lo que es ms fcil de conseguir en la protena de la leche o la clara de huevo. Como se ha mencionado, en ejercicios de intensidad moderada de 4 a 6 horas de duracin, del 60% al 70% de la energa que se gasta proviene de grasas. Los ejercicios de 10 a 15 minutos de duracin no queman una cantidad significativa de grasas. Los lapsos cortos de ejercicios de intensidad elevada queman energa de los carbohidratos principalmente y requiere grandes cantidades de glicgeno en el msculo. El entrenamiento causa el aumento de la capacidad mitocondrial para la oxidacin de grasas, lo que ayuda a conservar la utilizacin del glicgeno. Por lo tanto, el atleta en entrenamiento quema grasa con ejercicio moderado a largo plazo, pero debe asegurarse de que el almacenamiento de glicgeno est en constante reposicin.

A. Agua y Bicarbonato Se recomienda que de 0.4 litros a 0.6 litros (de 14 a 20 onzas) de agua fra se consuma de 15 a 20 minutos antes de hacer ejercicio. Las prdidas insensibles de agua tpicas en un atleta se suma a alrededor de 2.4 litros al da. Tambin se recomienda que se consuman de 0.5 a 2.0 litros/hora durante la mayora de los ejercicios. En el rendimiento de resistencia pesada, se recomienda que se consuman de 3.0 litros/hora. La deshidratacin conduce a la disminucin de la capacidad aerbica. El bicarbonato es un amortiguador importante que puede neutralizar los cidos orgnicos acumulados de la degradacin de las protenas, y tambin ayudan a neutralizar el cido lctico liberado de los msculos durante la gluclisis anaerbica. Cuando el cido lctico se combina

con el bicarbonato, se forma el dixido de carbono y el agua. El dixido de carbono se elimina por los pulmones. Al aumentar la concentracin de bicarbonato en la sangre, la capacidad de amortiguar es mayor para el cido lctico.

B. Los aminocidos de cadena ramificada Los aminocidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en ingls) isoleucina, leucina y valina tienen un papel especial en el metabolismo. Alanina es uno de los aminocidos ms importantes que se utilizan para la sntesis de glucosa entre las comidas o en ayunas a travs del ciclo de la alanina. (Ver a continuacin.) Alanina hgado para formar glucosa se remueve NH2 para formar piruvato en el proceso despus el piruvato se convierte en glucosa por gluconeognesis

La glucosa formada de alanina se utiliza, liberando piruvato El piruvato msculo donde se obtiene NH2 para formar alanina nueva Los aminocidos de cadena ramificada donan este NH2 a travs de la accin de una enzima especfica, la oxidasa de cadena ramificada de aminocidos, que utiliza slo estos tres aminocidos. La mayora de los aminocidos necesitan transportarse al hgado para su conversin en glucosa mediante gluconeognesis antes de que puedan ser utilizados como fuente de energa, pero los aminocidos de cadena ramificada pueden ser metabolizados para obtener energa en la clula muscular propia. Durante el ejercicio intenso, con mayor utilizacin de la glucosa, los niveles de los aminocidos de cadena ramificada disminuyen. Esta disminucin puede ser prevenida por la alimentacin o la infusin de los aminocidos de cadena ramificada, pero los efectos sobre el rendimiento son menores. Un segundo efecto de la suplementacin con aminocidos de cadena ramificada reportados por los atletas es en la prevencin de la depresin o la cada en el estado de nimo que se produce cuando bajan los niveles de glucosa en la sangre. El mecanismo de este efecto tiene que ver con el transporte de triptfano en el cerebro por un sistema neutral de transporte de aminocidos que transporta tanto valina y triptfano en el lquido cefalorraqudeo. El consumo de carbohidratos eleva los niveles de insulina que conduce a los aumentos del transporte de triptfano y la sntesis de serotonina.

C. Fosfato Cuando se utiliza la glucosa en las clulas, el primer paso bioqumico es la fosforilacin. Cuando la insulina est fuera de control en los pacientes diabticos, pueden resultar niveles bajos de fosfato cuando los niveles altos de glucosa entran en las clulas. Al menos que se suministre fosfato, los pacientes diabticos tendrn niveles bajos de fosfato que pueden conllevar a un desborde de glbulos rojos. Las sales de fosfato en el atleta tambin tienen como objetivo mejorar la utilizacin de la glucosa para la sntesis de glucgeno, el cual requiere la fosforilacin. D. Carnitina La carnitina se sintetiza de dos aminocidos (lisina y metionina) por dos enzimas hidroxilasas, que contiene hierro ferroso y cido L-ascrbico. sta se encuentra en el corazn, msculo esqueltico y otros tejidos donde se produce la oxidacin de cidos grasos. La carnitina es necesaria para el transporte de los cidos grasos de ms de 8 a 10 carbonos de largo en la cadena a la mitocondria para la oxidacin de dixido de carbono y agua, con la produccin de energa. Dado que durante el ejercicio intenso, la grasa es un combustible primario, esto se toma para mejorar la utilizacin de grasas y ahorradores de las reservas de glucgeno. E. Glutamina La glutamina es el aminocido ms abundante en el cuerpo y constituye ms del 60 por ciento de los aminocidos intracelulares libres en el msculo esqueltico. La glutamina juega un papel esencial en una serie de procesos metablicos, incluyendo la transferencia entre los rganos de nitrgeno, la sntesis de amonaco renal, la gluconeognesis heptica y la sntesis de glucgeno heptico. Los niveles circulantes de glutamina pueden tambin regular la sntesis de protenas musculares y la descomposicin. La glutamina es un sustrato importante para las clulas que crecen en la cultura, por la proliferacin de linfocitos y las clulas del tracto gastrointestinal. Algunos atletas consumen combinaciones de glutamina, las cadenas ramificadas de aminocidos y la carnitina segn la racional mencionada anteriormente; no obstante, los resultados no han sido bien documentados. F. La cafena

La cafena es una sustancia muy utilizada para mejorar el rendimiento y se encuentra naturalmente en las hojas, semillas o frutos de muchas especies de plantas. Tambin conocido como trimetilxantina, tena, matena, guaranina, methyltheobromine y 1,3,7-trimetilxantina, sta se encuentra en los granos de caf, t, nueces de cola, yerba mate, bayas de guaran y (en pequeas cantidades) en los granos de cacao. En la planta, la cafena acta como un pesticida natural, ya que paraliza y mata a los insectos que intentan alimentarse de la planta. La cafena tiene varios efectos sobre la energa mental que puede influir en el rendimiento. En el corto plazo, aumenta la atencin, mejora el estado de nimo y mejora la capacidad de pensamiento o cognicin. Desde el punto de vista del metabolismo durante el ejercicio, su accin ms importante es hacer que las clulas grasas liberen ms cidos grasos en el torrente sanguneo en reposo. Las propiedades principales de la cafena tienen una accin estimulante sobre el sistema nervioso central con efectos psicotrpicos y la estimulacin de la respiracin, la liberacin de grasa discutido anteriormente, la estimulacin de la frecuencia cardaca y un suave efecto diurtico. En 1958, el Departamento de Control de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingls) clasific a la cafena como GRAS (producto generalmente considerado seguro). En 1987, la FDA reafirm su posicin de que el consumo normal de cafena no produce un aumento del riesgo para la salud. Adems, tanto la Asociacin Mdica Estadounidense y la Sociedad Americana del Cncer tienen las declaraciones que confirman la seguridad del consumo moderado de la cafena. La sensibilidad a la cafena depende de muchos factores, incluyendo la frecuencia y cantidad de consumo regular, el peso del cuerpo del individuo y la condicin fsica. Algunos organismos deportivos, tales como la Asociacin Nacional de Atletas Universitarios (NCAA, por sus siglas en ingls) en los Estados Unidos limitan la cantidad de cafena que pueden ingerir los deportistas el mismo da del evento mediante el control de orina de metabolitos de la cafena diseado para limitar el consumo a menos de tres tazas de caf. La taza regular de caf contiene un promedio de 85 miligramos de cafena, que variar segn el mtodo de la preparacin del caf. La FDA ha establecido un lmite mximo de 240 miligramos por da, que es similar a unas tres tazas de caf.

References

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