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INDICE
1.
EL ENTRENAMIENTO LA ADAPTACION ACONDICIONAMIENTO GENERAL CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CUALIDADES FISICAS BASICAS. CARACTERISTICAS Y METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS DIFERENTES CUALIDADES FISICAS BASICAS. CUALIDADES CONDICIONALES.
2.
3.
1- EL
ENTRENAMIENTO
EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento deportivo puede entenderse como un proceso estructurado temporal y racionalmente orientado a incrementar las prestaciones del individuo a nivel fsico, psquico y cognitivo. Esto se conseguir mediante la aportacin de estmulos al organismo, mediante ejercicios, cargas, etc, con el objetivo de obtener respuestas de carcter adaptativo que sean indicio de una asimilacin y adaptacin del trabajo realizado. (Campoy, Toni) Es decir, es la preparacin sistemtica del individuo, contemplando sus leyes de adaptacin con miras a obtener un alto rendimiento deportivo.
Aumento del rendimiento muscular, o sea, ms masa muscular y menos tejido adiposo. Aumento de resistencia al esfuerzo: corazn ms grande y pulmones ms capaces. Mayor capacidad de flexibilidad. De coordinacin.
ES IMPRESCINDIBLE DETECTAR LAS CUALIDADES INDIVIDUALES PARA PODER APLICAR EJERCICIOS MAS LOCALIZADOS Y MAS ESPECIFICOS CON EL FIN DE ELEVAR LAS POSIBILIDADES FUNCIONALES DE ORGANOS Y SISTEMAS
RENDIMIENTO FISICO
P. F. BASE
1. 2.
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Cardiorrespiratoria. Desarrolla: 1. Res. Aerbica 2. Fuerza 3. Coordinacin Muchos grupos musculares. Variedad de actividades. Intensidades no importantes. Mucho volumen. Macropausas pequeas. Fundamental para los que inician. Adaptacin fcil por la poca intensidad. Genrico para todos los deportes.
-- ESPECIFICA
1. 2.
3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Neuromuscular. Desarrolla: 1. Res. Anaerbica 2. Potencia 3. Velocidad Grupos musculares locales. Actividades precisas. Intensidades substanciales: medio/altas. Poco volumen o decreciente. Macropausas en funcin del trabajo a efectuar. Bsico para los iniciados. Adaptacin lenta por la alta intensidad. Exclusivo de un deporte o especialidad.
PREPARACIN FSICA
FACTORES DE INFLUENCIA MEDIOS METODOS FORMA CONDICIONES
Medios: Son todos aquellos aparatos o materiales que nos sirven para la realizacin de la preparacin del deportista y para el desarrollo de la capacidad de rendimiento sistemticamente. (Aparatos propios del deporte y de medicin) Mtodos: Es el procedimiento de sistematizacin, planificacin y ordenacin de los contenidos propios de la preparacin del deportista (ordenacin de los objetivos parciales y generales, eleccin de mtodos de trabajo y su dosificacin, formas de organizacin), con el fin de alcanzar objetivos programados de antemano. Estos mtodos son los analticos (intervall, fartlek,...) y los especficos (las nuevas tendencias modernas del entrenamiento integrado). Forma: La manera de cmo se usan los mtodos de entrenamiento, guindose por los principios metodolgicos que caracterizan a cada carga de trabajo.(Para ello cada entrenador tiene un camino propio y particular) Condiciones: Situaciones que nos vamos a encontrar, y pueden aparecer aspectos intrnsecos al propio deportista (valores humanos, salida de alguna lesin, etc) y extrnsecos a l (instalaciones, club, situacin econmica, etc).
El entrenamiento, aspecto ligadsimo a la preparacin del individuo, y siguiendo la filosofa de Matveiev (1983) se define como la forma fundamental de preparacin el deportista basada en ejercicios sistemticos, y la cual representa, un proceso organizado pedaggicamente hablando (proceso educativo), con el objeto de dirigir su evolucin.
PLAN DE ACTUACIN OBJETIVOS PARCIALES CONTENIDOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO EVALUACIN CON CONTROLES
Objetivos parciales: Todos aquellos que queremos conseguir en un determinado espacio de tiempo, corto, medio o largo plazo.(ej: llegar al inicio de la 2 vuelta en disposicin de presionar durante todo el partido) Contenidos: La pertinente cualidad que queremos trabajar, es decir, fuerza, resistencia, velocidad, etc. Mtodos de entrenamiento: Dentro de cada cualidad a desarrollar, los distintos tipos de ejercicios que se usarn. Si trabajamos la fuerza, habr que distinguir entre sus modalidades: resistencia (autocarga, parejas, etc) , velocidad (circuito), fuerza especial (multisaltos, squat, etc), secuencial y explosiva (entrenamientos integrados), etc. Evaluacin: Todo lo mencionado anteriormente debe seguir un estricto control para conocer realmente si el trabajo que estamos llevando a cabo cumple los objetivos y requisitos establecidos, con los medios al alcance (test de campo, de laboratorio)
2- LA ADAPTACION
LA APADTACIN
(EN EL ENTRENAMIENTO)
Concepto: proceso a travs del cual el individuo se adecua a las condiciones del medio, que llevan a una mejora morfolgica (aspecto general del cuerpo humano)-funcional del organismo y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no especfica de resistir estmulos extremos del ambiente.(Meerson, 1981; Kutnesov, 1976; Verjoshanski, 1990). En otras palabras, la tendencia a estabilizarse del organismo ante unos elementos externos transgresores. Estos mecanismos de adaptacin vienen marcados por dos procesos (Bondarchuk,1992):
Biolgico: donde el organismo depende de las influencias que sobre el ejercen determinados sistemas de entrenamiento (medios, mtodos, volmenes, intensidades empleadas durante los diferentes micros-mesos-macrociclos). Pedaggico: (proceso educativo) que se caracteriza por las diferentas maneras en que se aplican las cargas de trabajo para alcanzar una mayor rentabilidad.
MECANISMOS
ORDEN SECUENCIAL
El entrenamiento se entiende como un proceso en el cual el deportista es sometido a cargas conocidas y planificadas que provocan en l una fatiga controlada que despus de los suficientes y adecuados procesos de recuperacin, se alcanzan superiores niveles de rendimiento que aparecen de manera estable y especfica para cada disciplina deportiva.
PROCESO DE ADAPTACIN
Para comprender los procesos de adaptacin tenemos que tener claros tres aspectos determinantes: 1. Nivel de estrs o S. G. A. (Sndrome General de Adaptacin) 2. Homeostasis. 3. Efecto entrenamiento.
PROCESO de ADAPTACIN
ASPECTOS DETERMINANTES NIVEL DE ESTRS ALARM REACTION STAGE OF RESISTANCE STAGE OF EXHAUSTION DEMASIADO INTENSO NO SUFICIENTE HOMEOSTASIS O EQUILIBRIO SUPER COMPENSACIN EFECTO ENTRENAMIENTO (E. E) INMEDIATO
RESULTANTE
ACUMULATIVO *****
S. G. A.
Muy unido al proceso de adaptacin, por considerar a este como la tensin que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estmulo. H.Seyle (1936) desarrollo una teora que defina con 3 etapas por las que pasa el organismo cuando se ve sometido e un estmulo:
En 1 lugar se produce un estado de alarma ante la aparicin del estmulo, alterando la situacin de reposo. En la 2 etapa el organismo reacciona intentando adecuarse a la nueva situacin. La 3 etapa representara el resultado final de la respuesta (basada en la LEY DEL UMBRAL LEY DE SCHULTZ/ARNODT), pudiendo llegar a dos tipos de situaciones:
a.) el estmulo es demasiado intenso o prolongado y el organismo no se adapta y se llega al agotamiento. b.) el estmulo no llega a lmites extremos y el organismo se adapta.
8,6 Mmol
Umbral Aerbico
Umbral B Anaerbico
DESCANSO
DESCANSO
EL AUMENTO DE LOS PROCESOS ADECUADOS DE REPOSO (pudiendo ser mayores o menores) DAN LUGAR A QUE EN UN MOMENTO DETERMINADO, ENTRE DOS ESTMULOS, LOS NIVELES DE RENDIMIENTO SUPEREN LOS NIVELES DE RECUPERACIN PREVIOS AL EJERCICIO = SUPERCOMPENSACIN CUALIDAD SISTEMA INFLUENCIA Neuromuscular Varios Vegetativo Neuromuscular Vegetativo Varios
SUPERCONPENSACION
Velocidad Fuerza Res. Aerbica Fz. Velocidad Fz. Resistencia Res. Velocidad
24 h. 48 h. 48 72 h. 24 48 h 48 h 48 72h
EFECTO ENTRENAMIENTO
Matveiev(1985) entiende por E. E los cambios que se producen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento. Tres diferentes:
Efecto inmediato: producido por una carga de entrenamiento inmediatamente despus que la misma ha terminado. Efecto resultante: cuando se produce una carga hay unos cambios del organismo hasta que se ejecuta la siguiente carga. Estos cambios variarn segn recuperacin. Efecto acumulativo: es el resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento. Cuando hablemos de planificacin, ste ser uno de los objetivos fundamentales a desarrollar en cada mesociclo.
LA FATIGA
TIPOS SEGN TIEMPO APARICIN AGUDA SUBAGUDA CRNICA
*- ERRORES DE ORGANIZACIN DEL ENTRENAMT. *- INSUFICIENTE RECUPERACIN. *- USO EXCESIVO DE CARGAS DE ALTA INTENSID. *- DESCUIDO DEL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. *- ALTERACIN DE LOS HBITOS DE VIDA. *- CARGAS BRUSCAS DESPUS DE LESIONES. *- EJERCICIOS TCNICOS COMPLEJOS SIN RECUP. *- DOS O MAS COMPETICIONES EXIGENTES.
SOBREENTRENAMIENTO
FATIGA PATOLOGA
Una
de las principales causas de la fatiga es la ACIDOSIS LACTICA (acumulacin de lactato en las fibras musculares, que las intoxica e impide que el msculo se CONTRAIGA, perdiendo as su funcionalidad). La acidosis aparece por falta de: Glucgeno = calidad = gasolina = esfuerzos explosivos y puntuales Glucosa = cantidad = gasoil = esfuerzos largos y no demasiado intensos
RECUPERACIN
PROCESOS RECUPERACIN RECUPERACIN RECUPERACIN INMEDIATA APLAZADA CONTINUADA
SUPER COMPENSACIN
CARGA
ASPECTOS DETERMINANTES CONTENIDO DE LA CARGA *- NIVEL DE ESPECIFICIDAD *- POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN DE LA CARGA *- MAGNITUD *- INTENSIDAD *- DURACIN (DENSIDAD) ORGANIZACIN DE LA CARGA *- DISTRIBUCIN *- INTERCONEXIN
A/ CONTENIDO DE LA CARGA
1.
2.
NIVEL DE ESPECIFIDAD, o similitud del ejercicio con los movimientos tipo del deporte a practicar, permitindonos englobar los ejercicios en dos grupos: preparacin general y especfica. POTENCIAL DE ENTRENAMIENTO, o la forma en que la carga estimula la condicin del individuo. Es conveniente ir cambiando los ejercicios y su intensidad para conseguir incrementos en el rendimiento. El aumento gradual:
1. 2.
B/ VOLUMEN DE LA CARGA
1.
2.
3.
Magnitud de la carga: determinada por el nivel de entrenamiento del individuo y del momento. A mayor nivel, mayor magnitud = + en periodo preparatorio en competitivo. Intensidad de la carga: aspecto cualitativo y, al igual que la magnitud, est supeditada al nivel del individuo y al momento de la temporada. - en periodo preparatorio + en competitivo. Duracin de la carga, o periodo de influencia donde se trabajar con cargas de la misma orientacin:
1.
2.
Orientacin aerbica: en 1 mes se consiguen aumentos significativos. En los siguientes 2-3 hay un aumento lineal pero menos acelerado. Orientacin anaerbica: para conseguir resultados se necesitan 3-4 meses si previamente se han aplicado grandes cantidades de trabajo aerbico
2.
Distribucin de las cargas del proceso de entrenamiento en sesin / micro / macro / meso / etc Interconexin de las cargas: relacin de las cargas de diferente orientacin entre s, Algunas combinaciones racionales:
1. 2. 3.
Ej. Aerbicos se ejecutan despus anaerbicos alcticos. Ej. Aerbicos se ejecutan despus anaerbicos lcticos de bajo volumen. Ej. Anaerbicos lcticos se ejecutan despus anaerbicos alcticos.
3ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Es la movilizacin suave y progresiva de todos los msculos y articulaciones para poder posteriormente poder realizar esfuerzos intensos sin sufrir ningn tipo de lesin y obteniendo el mximo rendimiento. Reglas genricas: Aumento de la temperatura corporal (carrera suave). Aumento del tono muscular (ejercicios semi-estticos). Seguir con ejercicios dinmicos de manera progresiva e incidiendo sobre los grupos musculares y sobre los de mayor solicitacin. Respirar con normalidad. No hacer un nmero elevado de repeticiones de cada uno de los ejercicios. Los ejercicios de mayor intensidad hay que dejarlos para el final. Imprescindible usar el medio.
EL CALENTAMIENTO
5-10
- Estiramientos especficos - Ejercicios esttico-dinmicos
II MOVILIZACION ESTIRAMIENTO
- Movimientos especficos del ftbol, de alta intensidad y poca duracin, sin y con baln, saltos, salidas, pases, tiros, fintas, etc
5-10
IV CONCENTRACIN
5-10
Preparar al deportista fsicamente para el inicio de una actividad distinta a la normal, bien sea un entrenamiento o competicin:
Mejora de la velocidad de transmisin nerviosa Mayor irrigacin = mayor vascularizacin muscular Mayor irrigacin = mayor aporte glucoltico Mayor irrigacin = mejor evacuacin de desechos Menor viscosidad sarcoplasmtica = mejor contraccin y relajacin muscular
Liberacin de angustias Mejora de la concentracin, motivacin, etc Entrenamiento mental (visualizacin tec/tac) Gracias a una mayor lubricacin (sinovial) articular y a una mejor conservacin elstico/plstica muscular se reducen esguinces ligamentosos o articulares y roturas musculares
Prevencin de lesiones:
*-Analticos: el trabajo se localiza en una parte especifica ; por ejemplo, movimiento del brazo, pierna. *-Sintticos: el trabajo est localizado en varios grupos musculares o articulares (carrera). *-Dinmicos: El msculo cuando se contrae vence una resistencia y ejecuta un movimiento. *-Estticos (isomtricos): imposibilidad de vencer una resistencia; por ejemplo, empujar sobre una pared.
B/ Por su mecnica:
*-Sencillos: base del acondicionamiento fsico; ejemplo, flexin. *-Combinados: separacin / aproximacin, extensin / elevacin. *-De Ritmo: balanceos, cincunducciones. *-De Movimiento: rebotes, lanzamientos.
C/ Por su finalidad:
*-Localizados: dirigidos a grandes grupos musculares de los grandes segmentos musculares y articulares. *-Funcionales: activar en mayor medida los rganos internos. Ej: saltos, habilidad y destreza, etc. *-Asimilacin: ejercicios que nos van a conducir a dominar las acciones tcnicas de un deporte determinado. Se requiere gran concentracin y un gran grado de atencin. *-Aplicacin: dirigidos a los grupos musculares especficos que interviene en la ejecucin de las acciones tcnicas de un deporte determinado.
D/ Por su intensidad:
% % % %
90-100%
TIPOS DE ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO INTEGRADO
3.
Necesidad de resolver situaciones variables en el desarrollo cambiante del juego. Psicolgicamente hablando, el sujeto debe saber superar cambios conceptales de criterios pre-programados en ciertas situaciones aplicando toma de decisiones propias gracias a una percepcin continuada. El ftbol como juego se manifiesta indisoluble en las partes que lo componen.
2. 3.
Conocer el estado efectivo del individuo. Disear las tareas y condiciones del ejercicio:
1. 2.
Seleccionar la capacidad fsica a trabajar concretando los diferentes niveles de intensidad y volumen. Seleccionar los contenidos tec-tac en funcin de carencias o mejora.
4. 5.
Variables evolutivas que obligan al individuo a elaborar estrategias propias de aplicacin. Anlisis continuado para conocer si se consiguen los objetivos marcados.
Organizacin sencilla y comprensible del ejercicio. Estructuracin mediante reglas y variables fcilmente ejecutables.
TCNICAS
TCTICAS
FISIOLGICAS
Mediante juegos:
Se produce una continua confrontacin con el oponente que favorece el desarrollo de los sistemas de adaptacin a la competicin, y permite desarrollar todas las capacidades especficas del ftbol.
Entrenamientos Integrados
ESPACIO
PERCEPCIN Espacio/Temporal
TIEMPO
+ ESPACIO - TIEMPO
+ ESPACIO + TIEMPO
- ESPACIO - TIEMPO
-ESPACIO + TIEMPO
3X3
ENTRENAMIENTOS INTEGRADOS
1.
1-Ejecutarse a alta intensidad. 2-Ser de corta duracin o de duracin similar a las acciones de mxima eficacia. 3-Usar situaciones dificultosas que se den durante el desarrollo del juego. 4-Las recuperaciones no deben ser necesariamente completas entre repeticiones. 5-La intensidad es superior a la usada en los modelos analticos de velocidad, adaptndose esta al desarrollo real del juego. 6-Usar acciones iguales o similares a las de la competicin.
Rodrguez (2007),
UNIDAD FUNCIONAL
El organismo funciona como un todo indisoluble, donde rganos y sistemas estn interrelacionados entre s y el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Es necesario prestar atencin dentro del proceso de entrenamiento a la evolucin y desarrollo de las propiedades morfo-funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, endocrino, alimentacin, etc), partiendo de la base de que el desarrollo de las cualidades ha de hacerse de forma paralela (simultnea) y no escalonada, con predominio sobre una funcin, pero sin olvidar las dems funciones del organismo. No debemos olvidar que la aplicacin de cargas correctas puede incidir positiva o negativamente en otra cualidad. Un ejemplo lo encontraremos en el entrenamiento de la resistencia. Con un excesivo trabajo de carrera continua extensiva se mejorar la capacidad aerbica, pero tendr efectos negativos sobre la velocidad mxima, por lo que habr que tener en cuenta las sinergias propias de las cargas a la hora de estructurar los entrenamientos.
ESPECIFIDAD:
1.
En primer lugar han de sentarse las bases, y luego han de desarrollarse las condiciones especficas de acorde a las caractersticas propias del deporte. El objetivo basado en este principio es la adaptacin progresiva del organismo a la intensidad especfica del entrenamiento, el cual viene a decir que la mejora del rendimiento deportivo es ms elevada cuando se usa un trabajo especfico de la actividad propia de la competicin. Si comparamos a un saltador y a un futbolista, ambos necesitarn gran velocidad, gran potencia en el tren inferior, excelente coordinacin, etc. En ambos deportes se necesitar una preparacin generalizada, pero para aprender los gestos tcnicos han de seguir caminos separados, amen de familiarizarse con los objetos o mviles que son usados en cada especialidad. El jugador de ftbol tiene que usar el baln para el aprendizaje de sus destrezas especficas. Volviendo al principio, recalcar que sin la base necesaria ser muy difcil que con la preparacin especfica se consiga desarrollar eficazmente el organismo, pues habr grupos musculares que quedarn debilitados al no estar afectados por la ejercitacin. Entrnese para carrera y ser bueno para carrera, entrnese para levantar pesas y ser bueno en pesas.
MULTILATERALIDAD
La preparacin moderna abarca simultneamente todos los factores del entrenamiento y est demostrado que con una programacin multifactica, se consiguen mayores resultados, partiendo de que los aprendizajes nacen sobre las bases de otros ya adquiridos, es decir, es el sostn, y valga la redundancia, donde se asienta la especializacin deportiva debido al desarrollo motor de las cualidades bsicas. Un estudio con dos grupos de jvenes demostraron que los que entrenaron especficamente para la velocidad, mejoraron; pero los que entrenaron velocidad, fuerza, y resistencia lo hicieron en mayor proporcin (trabajo propio de pretemporada). Hay que distinguir entre dos multilateralidades: *- general, se desarrolla cuando el individuo practica varias modalidades deportivas. *- especial, cuando el individuo practica todas las posibilidades que le ofrece un solo deporte, y en nuestro caso un ejemplo sera el jugador de ftbol que se desenvuelve en todas las posiciones.
CONTINUIDAD
Para el desarrollo de las cualidades motrices es necesaria una preparacin continuada, pero esto no quiere decir que no se deba descansar. Debemos tener en cuenta lo siguiente: *- Evitar en la medida de lo posible, toda interrupcin del entrenamiento. *- En caso de lesin, deben evitarse interrupciones completas del entrenamiento. *- Asegurar los tiempos de recuperacin para evitar la tensiones excesivas.
Se define como de la elevacin de las exigencias de carga. Recordar que slo se producir adaptacin si los estmulos son lo suficientemente fuertes en cuanto a carga. Una vez que estos estmulos son aplicados en nmero suficiente de veces, el organismo se adapta a ellos y hace necesario modificarlos y / o incrementarlos si queremos la mejora progresiva de la capacidad de rendimiento. Todo debe hacerse de forma gradual, existiendo diferentes mtodos:
aumentado el volumen (cantidad total de trabajo): aumentando la duracin de las sesiones. aumentando la cantidad de sesiones. aumento de la intensidad:
INDIVIDUALIDAD
Determinado por las caractersticas morfolgico y funcionales de cada deportista. Cada sujeto es un todo, con caractersticas completamente distintas. Pero es que adems, tambin se requiere una estricta individualizacin en los medios y mtodos a emplear en la aplicacin de los esfuerzos. Cae por su propio peso, que la masificacin de debe dar solamente en los aspectos ms generales, para luego pasar a la individualizacin y en nuestro caso del ftbol, un ejemplo sera en el especto tctico, lo globalentrenamiento en bloque para madurar nuestro sistema de juego-, y lo individual-(no necesariamente uno a uno) entrenamiento por lneas de los diferentes movimientos-. Otro ejemplo, en cuanto a preparacin fsica, para qu entrenar con los centrales c.c. extensiva?, o el portero,para qu un intervall?. En la prctica se cometen dos errores muy generalizados:
Aplicar un modelo estndar para todos los componentes del grupo. Copiar modelos que han dado resultados en grandes equipos, sin tener en cuenta las condiciones de nuestro grupo.
RECUPERACION
No podemos considerar la recuperacin como un periodo de descanso sino que significara el empleo de mtodos apropiados de recuperacin para reestablecer la capacidad de rendimiento despus de la aplicacin de cargas. Ejemplo: despus de la aplicacin de elevadas cargas de trabajo anaerbico-lcticas, la velocidad de eliminacin de lactato con recuperacin pasiva, es de 0.02-0.03 g/l/min., aumentando la velocidad de eliminacin a 0.080.09 g/l/min., si se realiza una recuperacin activa con cargas de intensidad que se correspondan con el 50-60% del VO2 mximo.
Es aquella cualidad que permite organizar, regular y ejecutar los movimientos del deportista. Muy ligada y fundamentalmente relacionada con todos las condiciones antes desarrolladas esta la cualidad fsica de la AGILIDAD. En este apartado se engloban una amplia gama de CAPACIDADES que vienen determinadas por los procesos de control y regulacin del movimiento. El control y regulacin del movimiento necesariamente conlleva el dominio tcnico del gesto especfico de cualquier actividad deportiva. Antes de la aparicin de un gesto tcnico, se hace necesario adquirir cierto nivel de perfeccionamiento bsico de una serie de aptitudes, las cuales a su vez vienen condicionadas por el dominio de la percepcin, toma de decisin, y ejecucin de la accin motriz. La participacin de las cualidades coordinativas permiten al sujeto realizar los movimientos con precisin, economa y eficacia. De forma general, la coordinacin motriz se puede definir como la organizacin de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado (Schnable y Meinel, 1988).
La coordinacin en el FUTBOLISTA va a representar COORDINACIN una cualidad vital ya que es de gran importancia en lo que hace referencia a la eficacia motora debe representar la capacidad de ajustarse a unas circunstancias concretas, en contra de los movimientos mecanizados o estereotipados (a diferencia de deportes psicomotrices)
LA COORDINACIN ESPECFICA DEL FTBOL
CAPACIDADES COORDINATIVAS
DIFERENCIACIN ORIENTACIN CAMBIO ACOPLAMIENTO EQUILIBRIO RITMIZACIN
PARA QU?
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
*-Automatizacin de un gran nmero de gestos bsicos *-Posiciones iniciales no habituales *-Aumento de los medios de ejecucin *-Variacin de la velocidad de ejecucin *-Variacin de la naturaleza de la oposicin *-Variacin de los lmites espaciales *-Reduccin de las dimensiones del objetivo *-Aumento de las trayectorias *-Supresin de puntos de referencia *-Reduccin del tiempo ce ejecucin *-Aumento de la velocidad de reaccin *-Variacin de la velocidad de ejecucin *-Aumento del nmero de ejercicios *-Constancia en el ritmo impuesto *-Aumento del nmero de repeticiones *-Ejercicios de flexibilidad pasiva (gravedad, ayuda externa) *-De flexibilidad activa (mov. simples) *-Ejercicios de estiramiento con contraccin pasiva (strecthing) *-Masaje, bao, etc *-Creacin de estado de pre-fatiga a/ fsica (lctica, alctica, aerbica) b/ emocional (ruido, pblico, cambio de horario, riesgos) *-Disminucin del nmero de tentativas permitidas *-Variacin de los tipos de habilidad exigida *-Alternancia entre trabajo de agilidad individual y / o global
Precisin
Economa
Fiabilidad
*-Objetivos: -Automatizacin -Aumento del nivel de exigencia del ejercicio *-Variacin permanente de los procedimientos
Velocidad de adquisicin
CUALIDADES FISICAS
Lo que determina la eficacia del individuo en la prctica deportiva es la capacidad que tiene un msculo de generar tensin (fuerza funcin muscular), adems de las interdependencias factoriales en sus manifestaciones espaciales (resistencia capacidad fisiolgica), temporales (velocidad cualidad de movimiento) y de calidad de ejecucin (coordinativas).
CAPACIDAD CONDICIONAL
MOTRICIDAD ELABORADA
CAPACIDAD COORDINACIN
AGILIDAD
EQUILIBRIO
ESPECIALIDAD
ATLETA
PROCESO DE ENTRENO
Las capacidades fsicas bsicas son aquellos elementos primarios del movimiento:
Fuerza: capacidad muscular Velocidad: cualidad/calidad del movimiento Resistencia: capacidad fisiolgica Flexibilidad: cualidad cartlago-muscular
Las capacidades fsicas compuestas son aquellas resultantes de la combinacin de las anteriores:
Potencia: Fuerza + Velocidad Agilidad: Fuerza + Velocidad + Flexibilidad Coordinacin: Flexibilidad + Velocidad
HABILIDADES MOTRICES I
CAPACIDADES CONDICIONALES
LA RESISTENCIA LA VELOCIDAD LA FUERZA LA FLEXIBILIDAD
LA FUERZA
LA FUERZA
Desde la perspectiva de la educacin fsica y el deporte, la fuerza representara la capacidad de un individuo para vencer o soportar una resistencia, como resultado de la contraccin muscular. Knuttgen y Kraemer (1987) afinan aun ms la definicin, adaptndola a las caractersticas dinmicas de cada movimiento, y la entienden como la capacidad de tensin que puede generar cada grupo muscular a una velocidad especifica de ejecucin.
LA FUERZA (fundamentos)
En el hombre existen 434 msculos (45% de la masa del cuerpo humano). Si hay mejora de la musculatura, secundariamente se gana en velocidad y resistencia. A mayor fuerza mayor cantidad de glucgeno muscular. Hipertrofia = aumento de la viscosidad del sarcoplasma = aumento de la velocidad. Contracciones:
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Fz. Fz. Fz. Fz. Fz. Fz.
Fz. Resistencia
Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dura una actividad, es decir, oponerse a la aparicin de la fatiga. Cargas suaves y alto nmero de repeticiones. Tiene como objetivos:
Mejorar la capacidad muscular para aguantar el ejercicio. Mejorar la capacidad muscular para la recuperacin despus del esfuerzo intenso.
Auto - cargas: ejercicios sin aparatos y para todos los grupos musculares implicados en la prctica del ftbol. En una sesin se harn de 10-20 ejercicios con 3-6 series de 15-20 repeticiones con pausas de entre 30-60. Las contracciones a usar preferentemente, isomtrica y concntrica. Parejas: con la ayuda del compaero y se puede usar material adicional. Son algo ms intensos que las auto cargas especialmente cuando el compaero realiza oposicin severa. La metodologa bsica: 10-15 ejercicios, 3-4 series, 8-12 repeticiones, con pausas de 1. Predominio de ejercicios isomtricos y concntricos.
Rotativo Continuo (E. Total), se ver con posterioridad en la resistencia. largas: Predominio del trabajo y desarrollo del tren inferior. Se trata de subir a ritmo uniforme. La metodologa sera de 80-150 metros, desnivel del 5-10%, ritmo al 60-75%, series 1-2 y repeticiones de 8-30, micropausa de 1 y macropausas amplias.
Cuestas
Carrera continua en el agua: incide fundamentalmente en el tren inferior, y esta basado en carreras de baja y media intensidad en el medio acutico (agua a la altura de las caderas), con ejercicios de auto carga y por parejas. Aprendizaje de gestos tcnicos en gimnasio: trabajo fundamental para poder despus afrontar con eficacia el trabajo de Fz. Mxima. Trabajar primero con ejercicios de asimilacin del gesto tcnico (sentadillas, semisentadilla, pres banca, etc...) donde se marcarn una serie de modelos en los que el jugador deber focalizar su atencin para un correcto aprendizaje tcnico. Las cargas sern bajas y con un nmero alto de repeticiones.
OBJETIVO:
Primario: Mejorar la fuerza de diversos grupos musculares Secundario: Desarrollar la tcnica con baln. Habituar al trabajo en grupo. En estaciones y por parejas. 2-3 series. En cada estacin una tarea. Treinta a cuarenta y cinco segundos de trabajo y descanso de posta a posta. Recuperacin completa entres series. Intensidades medias. Correccin individual.
ORGANIZACIN:
Calentamiento: Juegos donde intervengan diferentes partes del cuerpo. Parte principal: Trabajo en circuito Parte final: Vuelta a la calma con conduccin o algn juego aplicado sin demasiada intensidad.
E
3
7 Habilidad Dinmica
4 Skipping bajo
6 Torsiones de tronco
5 Habilidad Esttica
Fz. Velocidad
Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contraccin posible. Esta cualidad permite al deportista imprimir a una masa alta velocidad. Se trabajan en circuitos:
Fz. Coordinacin
Trabajo de coordinacin de los variados grupos musculares que interviene en un movimiento determinado, con uso de la fuerza bsica. Tiene como objetivos:
Desarrollo y mejora de coordinacin intermuscular para la perfecta ejecucin del gesto tcnico. Circuito con postas en las que se alternarn ejercicios de agilidad coordinacin (carreras coordinativas entre aros sitos a desigual distancia, volteos sobre diferentes ejes, adaptaciones de la carrera a vallas bajas) con ejercicios propios del ftbol (golpeos de cabeza, en plancha, tiro a portera. La metodologa a usar: trabajo por posta de 20-25 con micropausa de 1. Nmero de series de 4-5 con macropausa de 3.
Fz. Compensatoria
Para grupos musculares menos solicitados en ftbol. Tiene como objetivos: Desarrollo armnico y multilateral del jugador. Evitar lesiones por descompensacin. Para el desarrollo de esta modalidad de fuerza, usaremos principalmente ejercicios de auto carga y por parejas, donde estn implicados los siguientes grupos musculares y zonas articulares. Sleo. Isquiotibilaes. Adductores. Abdominales (inferiores, oblicuos, superiores). Lumbares (diferentes planos). Ligamentos de la articulacin del tobillo. Durante las primeras 3-4 semanas el trabajo de fuerza compensatoria ira unido al de fuerza resistencia. Sin embargo, a partir de la 5 semana, ambos trabajos se harn por separado al exigir una metodologa diferente.
FUERZA MAXIMA
Es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una concentracin mxima voluntaria. Ej: Harterofilia. Tiene como objetivos:
Para este modelo de trabajo utilizaremos el propuesto por Comet por ser el ms adaptado al ftbol:
Mejora de los ndices de fuerza del jugador por reclutamiento de fibras y sincronizacin de las unidades motrices (a mayor magnitud de la carga mayor reclutamiento). Con cargas suaves actuacin de fibras ST, y cargas mayores ST + Ft. Mtodo blgaro o de contrates, basado en la realizacin en la misma serie de elementos con cargas elevadas y elementos con cargas ligeras, ambas cargas encadenadas. Trabajo de cuadriceps, psoas iliaco y gemelos. Nmero de series por grupo muscular de 2-5. Macropausa de 2-5. Nmero de elementos por encadenamiento de 2-4, de los que al menos uno ser con carga.
FUERZA ESPECIFICA
F. E. Tcnica o explosiva: basado en la mejora de eficacia de los gestos tcnicos propios del deporte, es decir, introduccin de ejercicios tcnicos durante la aplicacin de cargas ligeras como por ejemplo sprint, giros, etc F. E. Secuencial: trabajo de adaptacin a la duracin de los esfuerzos del ftbol (esfuerzos explosivos repetidos varias veces), es decir, simular los esfuerzos alternando ejercicios tcnicos, de musculacin sin cargas (pliometra), carreras a diferentes intensidades teniendo en cuenta la posicin en la que juegan.
Escoger el ejercicio (parte del cuerpo). 2- Tipo de contraccin. 3- Orden de los ejercicios. 4- Nmero de series. 5- Periodo de descanso. Micropausa: < 1 Macropausa: > 3 6- Intensidad.
LA VELOCIDAD
LA VELOCIDAD
Concepto: Capacidad de realizar uno o varias acciones motoras en el menor tiempo posible y con el mximo de eficacia. En deportes de equipo, se precisa que la accin se realice a gran intensidad, que la duracin de las acciones sean relativamente cortas,y que la fatiga no sea un factor determinante a la hora de la ejecucin. Volver a resear la importancia de la eficacia, pues en la mayora de las ocasiones cuando a las acciones gestuales se les imprime mayor velocidad de ejecucin los resultados pierden calidad en cuanto a su efecto. La velocidad se encuentra supeditada por todas las cualidades condicionales (fuerza, resistencia, flexibilidad) y en deportes de equipo con oposicin y cooperacin, por la tcnica propia del deporte y por la toma de decisiones.
Aspectos Condicionantes
VELOCIDAD
CUALIDADES CONDICIONALES TCNICA PROPIA DEL DEPORTE TOMA DE DECISIONES
FUERZA
1- Del tipo de musculatura: fibras de contraccin ST y Ft. 2- De la fuerza de la musculatura implicada. 3- De los parmetros antropomtricos. 4- De la bioqumica del msculo (vas de obtencin de energa). 5- De la coordinacin intramuscular (sincronizacin de contraccin de las fibras) / intermuscular (de los agonistas y antagonistas). 6- De la capacidad de extensin y relajacin de los agonista y antagonistas. 7- De las influencias psquicas: motivacin, concentracin,... 8- De la viscosidad nerviosa del msculo, que se disminuye con un buen calentamiento.
Mtodos de entrenamiento
Mtodo de repeticiones: pirmide ascendente descendente. Mtodo de circuito. Mtodo de sobrecarga: cuestas. Mtodo de competicin. Formas de trabajo:
Salidas desde cualquier posicin adaptndolas al propio deporte Cambios de ritmo, skipping, saltos Cargas, cuestas, progresiones
Manifestaciones
VELOCIDAD
REACCIN
SIMPLE DISCRIMINATIVA COMPETITIVA ***
ACELERACIN
MXIMA
RESISTENCIA MOVIMIENTO
SEGMENTARIO GLOBAL
REACCIN
ACELERACIN
MXIMA
RESISTENCIA
0 Metros
40-50 Metros
70-80 Metros
VEL. DE REACCION
Capacidad del individuo de dar una respuesta motora, ante un estmulo, en el menor tiempo posible. (Tambin llamada tiempo de reaccin motora, tiempo de latencia). Hay dos tipos: SIMPLE DISCRIMINATIVA
Es el tiempo que separa una excitacin sensorial de una respuesta motriz que el individuo ya conoce de antemano. El TRs implica una respuesta nica a un estmulo ya conocido. Segn Zaziorski, este tiempo se puede dividir en cinco fases: Tiempo que el receptor tarda en captar el estmulo, es decir, tiempo que tarda en llegar el estmulo desde donde se produce hasta el receptor. Tiempo que tarda el estmulo en recorrer la va aferente (SNC), es decir, tiempo que tarda en llegar el estmulo desde el receptor a la zona correspondiente del cerebro (dependiendo si es visual, auditiva, etc) Tiempo de elaboracin de la respuesta, es decir, seleccin de una respuesta idnea de entre toda la gama de experiencias almacenadas en la memoria. Tiempo que tarda el estmulo en recorrer la va aferente hasta llegar a la placa motora (msculo). Tiempo que tarda el msculo en estimularse, es decir, inicio de la contraccin (respuesta).
T1
T2
T3
T4 T5
VEL. ACELERACION
Capacidad de aumentar la velocidad por unidad de tiempo, es decir, aumentar la velocidad precedente. El entrenamiento orientado a la mejora de la velocidad de aceleracin va a depender en gran medida de dos aspectos fundamentales. En primer lugar, la fuerza (factor directa y linealmente proporcional a la velocidad) de la musculatura implicada(el entrenamiento de la fuerza mxima y de la fuerza explosiva no han de ser alternativos sino complementarios), y en segundo lugar una correcta y automatizada tcnica de carrera (haremos un apartado especial). Todos los sistemas de entrenamiento que se usen nos llevaran al desarrollo de la resistencia anaerbica.
Velocidad de Aceleracin
FIJAS: 4 [ (5*30 m.)/Micro: 230) ] Macro: 4
3 4
40 30 20 10 METROS
4 3 2 1 REC.
VARIABLES:
6
RPET
Multisaltos Verticales
1. 2. 3. 4. 5.
6.
Elevar el centro de gravedad, superando obstculos de diferentes alturas. La altura del obstculo determinar la intensidad del entrenamiento. Se puede efectuar con flexin de rodillas o bien con piernas extendidas. La duracin del esfuerzo ser breve(810). Las series(4-6) estn determinadas por los obstculos a superar(6-8) y la altura de los mismos(40-100 cm) El objetivo perseguido con esta modalidad de trabajo es la fuerza elstica(transferencia).
Multisaltos Horizontales
1. 2. 3.
4.
5.
6.
Se denominan as por la relacin entre la distancia y la duracin del esfuerzo. Trabajar con distancias de hasta 30 metros(cortos) y hasta 100 metros(largos). La consigna para el jugador es realizar X nmero de saltos en una determinada distancia. En cortos, el jugador intentar en la cantidad de saltos pedidos hacer el mayor nmero de metros. En largos, se evaluar el nmero de saltos y el tiempo usado para recorrer una distancia establecida. El objetivo perseguido es la mejora de la fuerza explosiva(transferencia).
Pliometra
1. 2.
3.
4. 5. 6.
Se usa el peso del cuerpo y la gravedad. Salto desde una altura determinada con una fase de transicin(amortiguamiento)mnima. La llave esta en el tiempo de acoplamiento, tiempo necesario para que el msculo pase de la fase de alargamiento a la de acoplamiento. Esfuerzos breves entre 6-8. Series de 5-6, con 6-8 repeticiones con un total de 40 saltos y pausas completas. Objetivo de fuerza explosiva elstica secuencial con transferencia en la velocidad.
VEL. MAXIMA
Esta velocidad de desplazamiento tiene unos condicionantes, los cuales afectan, en gran medida, las posibilidades de poder desarrollar la mxima velocidad: La fuerza especfica de la musculatura implicada de forma ms directa en la ejecucin. Nos referimos por supuesto al tren inferior, pudiendo mejorar aplicando ejercicios de fuerza especial que anteriormente usamos en la velocidad de aceleracin (multisaltos, pliometra, etc). La tcnica de carrera que se usa en el momento en el que el sujeto se desplaza a la mxima velocidad. Los sistemas de entrenamiento a emplear para el desarrollo de esta capacidad los podemos englobar en:
VEL. MAXIMA
Repeticiones sobre la distancia, haciendo una diferenciacin entre salidas de parado y lanzado. Potencia (fuerza + velocidad), visto anteriormente con los trabajos de fuerza especial. Supravelocidad, aquello que permiten al sujeto alcanzar velocidades superiores a la suya propia. Ej: las carreras cuesta abajo, aunque hay algunos autores que no las recomiendan por tener efectos negativos en la tcnica de carrera; ejercicios en bicicleta estticas que permite la mejora de la frecuencia al eliminar la resistencia del aire y la nula gravedad. Tcnica de carrera, donde hay que tener en cuenta dos factores mecnicos: amplitud y frecuencia de zancada. No olvidar que la carrera es la base motriz del ftbol.
LANZADO
2 SERIES * (4 * 10+40 MTS.) / MICRO 3 /MACRO 430 10 M. 40 Metros
Velocidad de Resistencia: Capacidad para mantener una velocidad sobre una distancia determinada, despus de recorrer unos metros al mximo de intensidad, y de haber agotado el fosfgeno como fuente de energa, pasando a realizar el esfuerzo a expensas del metabolismo anaerbico lctico no habiendo pausas ni interrupciones en la carrera.
Ritmo vivo sostenido Submax. 75% 20-2/3 1-4 Glucgeno almacenado + cido lctico
METODOLOGA
Hacer un buen calentamiento, finalizando en la parte especfica con ejercicios de tcnica de carrera. Aplicacin de estmulos crecientes y explosivos, para evitar la barrera de la velocidad. Usar ejercicios con similitud al deporte a practicar. Las distancias han de ser cortas. Los intervalos de recuperacin deben de ser largos, para regeneracin de depsitos energticos (ATP y PC). Inclusin de estiramientos en los intervalos de recuperacin. Atencin al trabajo de velocidad siempre con baln, pues produce un acortamiento de la zancada, as como descompensaciones musculares. Atencin al trabajo de velocidad siempre sin baln, pues produce pocos beneficios en la mejora de la velocidad ptima. La regeneracin es de un 90%, aproximadamente despus de 610 horas. La regeneracin completa se produce despus de 24-36 horas a nivel de vas energticas, pero si ha existido sobresolicitacin se necesitan 72 horas.
LA RESISTENCIA
Es la capacidad psquica y fsica que posee un deportista para oponerse a la aparicin de la fatiga realizando un esfuerzo continuado, es decir sostener un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible para:
Mantener durante el mximo tiempo posible una ptima intensidad de las cargas. Mantener la mnimas perdidas de intensidad con cargas prolongadas. Aumentar la capacidad de soportar cargas de trabajo en entrenos y competiciones. Mejorar la capacidad de recuperacin. Estabilizar la tcnica deportiva y la capacidad de concentracin.
Tipos de resistencia
Orgnica o aerbica: capacidad de aguantar esfuerzos suaves o medios (equilibrio entre aporte y consumo de oxgeno) durante un largo periodo de tiempo. Muscular o anaerbica: capacidad de aguantar esfuerzos intensos (en deuda de oxgeno de oxgeno) durante el mximo periodo de tiempo.
La va energtica predominante: aerbica (sin deuda de Ox) y anaerbica (con deuda de Ox): La capacidad representa la cantidad total de energa de la que se dispone y viene a representar el tiempo (cuantas veces) que un individuo es capaz de mantener un esfuerzo determinado. Mientras que la potencia indica la mayor cantidad de energa aplicable por unidad de tiempo (ej: cuantas repeticiones en 1).
AERBICA
Intensidad media 50-70% FC. 120-160/165 Fuente: oxigeno Deuda de Oxigeno del 510% W: 3-4 en adelante hasta agotar reservas Rec: 3-5 Fatiga aparece por falta de reservas (glucgeno, etc)
ANAEROBICA LACTICA
Submxima 90-95% FC: 160/165-200 Glucgeno muscular Deuda de Oxigeno del 50-80% W: 20-3/4
ANAEROBICA ALACTICA
Mxima 95-100% FC: 170/180-200 Glucgeno y fosfatos Deuda de Oxigeno del 85-90% W: menos de 15
Entrenamiento de la Resistencia
MTODOS
CONTINUOS CCLICOS VARIADOS FRACCIONADOS INTERVALOS REPETICIONES
MTODOS CONTINUOS
Englobamos en este bloque todos aquellos entrenamientos en los cuales durante el trabajo no hay pausas intermedias de recuperacin, teniendo como finalidad la mejora de la capacidad y de la potencia aerbica, dependiendo del volumen y de la intensidad de las cargas.
MTODOS
CONTINUOS
C.CONTINUA C.CONTINUA FARTLEK JUEGO de ENTRENAM. CCLICA VARIABLE CARRERAS TOTAL
EXTENSIVA INTENSIVA CAMBIO de RITMO CAMBIO de CADENCIA AERBICO ANAERBICO GRAN JUEGO PEQUEO JUEGO
C.C.V.V
Trabajo sostenido con diferentes opciones de intensidades. Puede ser extensiva o intensiva. La carrera extensiva tiene dos finalidades:
Se emplea como mtodo regenerativo y como acondicionamiento muscular para el entreno de la resistencia (no abusar de carreras lentas y largas). Mientras que la intensiva busca la mejora de la potencia aerbica e incidir sobre el metabolismo anaerbico (mejor aprovechamiento del glucgeno en aerobiosis, elevacin del umbral anaerbico, mayor produccin / eliminacin de lactato).
Extensiva
Capacidad
Alto
1-2 Horas
60-70%
130/150 p/m.
Intensiva
Potencia
Medio/ bajo
5-8 mmol/l
20-45 Minuto s
+ 70%
150/170 p/m
Usar diferentes intensidades. Los pasos a seguir ser el realizar carreras con cambios de ritmo y distancias, al principio distancias largas y de menor carga, y posteriormente distancias cortas a ritmo vivo. La intensidad de W vara entre el 60-90%, con cambios de intensidades frecuentes entre el umbral aerbico y por encima del anaerbico(5-6 mM/l). Favorece el cambio de la va energtica de aerbica a anaerbica, as como la compensacin de lactato durante las fases de baja intensidad. Mtodo muy apropiado para el ftbol por su similitud en cuanto a cambios de ritmo e intensidades de trabajo.
Ritmo
Capac d.
25-30
5-6
Caden cia
Poten cia
20-25
4-5
FARTLEK
Consiste en modificar la carrera a lo largo de la aplicacin de una carga en sus intensidades, frecuencia, amplitud. Los fartlek dependiendo de su especificidad pueden ser:
aerbico anaerbico
Cualidad Ubicacin PreTemporada Distancia 8-12 Km Cambios De Ritmo 400 m. -2000 m F. C. Hasta 160 p/m
Aerbico
Cap/pot Aerbica
Anaerbico
Pot.aer/cap. anaerbica
Competicin
6-8 Km
100-600 m
170/180 p/m
Fartlek Aerbico
SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS
TROTE
PROGRESIVO
TROTE
PROGRESIVO
TROTE
RITMO 60 M.
TROTE
Fartlek Anaerbico
SALIDA CARRERA CONTINUA 150 METROS
TROTE
SPRINT
TROTE
SPRINT
TROTE
PROGRESIVO 60 M.
TROTE
JUEGO DE CARRERAS
(O carrera alegre de los polacos). Hay que diferenciar entre gran y pequeo juego de carreras. El primero se usa en pretemporada, mientras el segundo en el periodo competitivo. Convertiremos el gran en pequeo si eliminamos el ritmo. La F.C. oscilar entre 130-180 p/m y el acmulo de lactato 2-6 mmol/l. 1- Calentamiento: 20. 2- Velocidad: 4 vueltas al circuito, con trote de posta a posta. 15. Salto 3 vallas+10 m.sprint. Zig-zag rpido 25 m. Zig-zag con carrera lateral 15 m.+salto 2 vallas+ 10 m.sprint. Sprint 10m.de espaldas+10 m.de frente + 10 m.de espaldas. 3- Ritmo: 6*300 m. Rec:130. W=180 p/m. 4- Vuelta a la calma: 5 c.c.ext + 10 elasticidad muscular.
C. C. V. V.
Trabajo muy especfico para futbolista. Se trata de hacer una aproximacin real a las acciones del juego que se desarrollan durante la actividad que realiza el jugador dentro del terreno de juego, en cuanto a ritmo e intensidades. Especfico por su trabajo metablico (ms lctico que alctico), y por su trabajo muscular (estimulacin de las FT).
C. C. V. V.
Inicio con 110 VRA. 10 mts. a la mxima velocidad. 30 VRA. 30 mts. V. MX. 70 VRA. 50 mts. V. MX. 110 VRA. Realizar entre 5 y 10 repeticiones, teniendo en cuenta que la VELOCIDAD RECUPERACIN ACTICA (VRA) a 150 p/m.
MTODOS FRACCIONADOS
Son mtodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va a trabajar, el intervalo o pausa de recuperacin, las repeticiones o nmero de veces en que se repite la distancia de trabajo y, por ltimo la intensidad de cada repeticin. Hoy en da y de forma general, se diferencian dos tipos distintos de trabajo fraccionado: el intervlico (la pausa es incompleta y constituye un complemento de la carga), y por repeticiones (lo ms importante es el estmulo y la pausa que es ms completa).
ORIENTACIN AERBICA
FRACCIONADO FRACCIONADO AERBICO AERBICO LARGO CORTO EXTENSIVO INTENSIVO
CARGAS MEDIAS CARGAS SUBMXIMAS
INTERVALL TRAINING
CUESTAS
CORTAS LARGAS
INTERVALL TRAINING
Se puede considerar como un mtodo intervlico extensivo (aerbico). Se trata de una sucesin de esfuerzos submximos con pausas incompletas de recuperacin y la norma cardiaca donde el corazn trabaja de forma ptima es de 120-140 p/m durante la recuperacin y 180-190 p/m durante la carga de trabajo. Pueden ser extensivos (+ volumen intensidad) o intensivos (volumen + intensidad). Ejemplo aplicable al ftbol: 2 * 10 Rept. * 100 m. / Micro: 1. Macro: 4. Caractersticas del intervall clsico:
CUESTAS
Constituyen un medio para mejorar la resistencia ae-anaerbica, la velocidad, la tcnica de carrera (subida/impulsin----bajada/frecuencia).
Distancia Desnivel Repetic. Recuper. Intensidad
LARGAS CORTAS
+ 60 m. 20-60 m.
5-10% + 10%
5-10 10-20
1-3 3-5
Media Alta
ORIENTACIN ANAERBICA
FRACCIONADO FRACCIONADO FRACCIONADO ANAERBICO ANAERBICO ANAERBICO EXTENSIVO LARGO CORTO INTENSIVO INTENSIVO 15"-60" 45"-60" 20"-30"
Intervlico Extensivo Largo Duracin de la carga % de velocidad competitiva Intervalo de descanso Volumen
3 minutos
60-90
20-30
8-10
70-75
70-80
90-95
95-100
2-3 rept. 10-15 series 25-30 9-12 rept o 3-4 *3-4 series Muy Variable
2-3 rept. 5-10 series 25-60 9-32 rept o 3-4 * 3-4 series Muy Variable
F. C.
LARGA DURACIN II
CAPACIDAD ANAERBICA
RMD
2-10 MXIMA 190-200 100-95 12-20
AE/ANEROB.
RLD-I
10-35 SUBMXIM A 180 95-90 10-14
AERBICA
RLD-II
35-90 SUBMXIM A 170 90-80 6-8
AERBICA
RLD-III
90-6 H. MEDIA 160 80-60 4-5
AERBICA
RLD-IV
> 6H. BAJA < 140 60-50 <3
AERBICA
LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido / movimiento de las articulaciones en posiciones diversas, y en funcin de su estructura.
Consideraciones previas:
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Necesidad de movimientos amplios de los segmentos seos. Mantener los niveles de flexibilidad o en su defecto retardar su perdida progresiva. Evitar posibles lesiones. Condiciona otras cualidades como la fuerza o la velocidad. Poder ejecutar acciones propias del deporte con soltura y armona. Los agonistas llevan al miembro a la mxima amplitud articular, mientras que los antagonistas lleva al msculo al nivel mximo de elongacin.
Desarrollo de la Flexibilidad
NIVEL en % 100
75
50
25 10 20 30 40 50 60 EDAD
FLEXIBILIDAD
MOVILIDAD ARTICULAR
ELASTICIDAD MUSCULAR
COORDINACION INTRAMUSCULAR
Aparecen dos factores mecnicos que van a delimitar la funcionalidad del individuo:
Movilidad articular.- capacidad de movimiento de una articulacin, que depender en gran medida de:
1-Capacidad de estiramiento de las fibras musculares. 2-Capacidad de estiramiento de los tendones de esa articulacin. 3-Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean esa articulacin. 4-Fuerza de los msculos antagonistas que afectan al movimiento de esa articulacin. 5-Constitucin de los parmetros articulares
Diartrosis, mxima amplitud / CADERA. Anfiartrosis, pobres en movimiento / COLUMNA. Sinartrosis, sin movimiento / CRANEO.
Elasticidad muscular: propiedad general del msculo de recobrar su tamao y forma natural(un chicle sera elstico?. No, es flexible pero no elstico pues no recupera la forma), que depender de:
1-S. N. C.(Coordinacin). 2-Tono muscular, a mas tono menos elasticidad. 3-Temperatura corporal. 4-Edad y sexo.
Tipos de Flexibilidad
FLEISHMAN METVEIEV
SISTEMAS
SISTEMAS TRABAJO EJERCICIOS APLICACIN
ESTTICO
Mantener el estiramiento
*- Nmero de *- Muy ejercicios de 12-14 localizados *- Individuales y por parejas *- Con aparatos *- Muy variados *- Individuales y por parejas *- En espalderas *- N. Ejercicios de 10-15 *- Repeticiones 1015 *- Alternar zonas de trabajo
DINMICO
Movimiento
MTODOS
SISTEMAS ESTTICOS
ESTIRAMIENTOS STRECHING FACILITADOR NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVO
F.N.P. I F.N.P. II
1. 2.
Estiramiento convencional: ejecutar el ejercicio y mantener posicin de 8-10. Streching: o estiramiento evolucionado (mtodo esttico activo) y segn autores se puede realizar de 3 modos distintos:
1. 2. 3.
3.
Facilitacin neuromuscular propioceptiva I: consiste en el uso de tcnicas que combinan las contracciones isotnicas e isomtricas de los msculos agonistas, ejecutndose por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa.
1.
- Slveborn.- tensin isomtrica 10-30 / relajacin 2-3 / estiramiento evolucionado 10-30. - Linkping.- tensin 4-6 / relajacin 2-3 / estiramiento 8. - Anderson.- estiramiento no forzado 10-30 / relajacin 2-3 / estiramiento forzado 10-30.
2. 3. 4. 5.
4.
-Estiramiento no forzado, mediante un movimiento no forzado, que lleva uno de los segmentos hasta los lmites de la articulacin sin llegar a provocar dolor. -Contraccin muscular isomtrica manteniendo el msculo elongado durante de 6-8(50-100% de la mx. intensidad). -Relajacin. -Estiramiento forzado con un estiramiento mayor que el anterior de la musculatura afectada. -Estas acciones son repetidas de 3-6 veces por ejercicio.
Recomendaciones
1.La frecuencia de entrenamiento debe ser diaria. 2.Realizar un calentamiento previo. 3.Variedad de ejercicios para todos los grupos musculares. 4.No trabajar intensamente antes de la competicin. 5.Ni tampoco en estado de fatiga. 6.No llegar a sentir dolor, sino una ligera tirantez. 7.Demasiado desarrollo de la flexibilidad puede producir laxitud articular. 8.El Streching o F. N. P.(ejercicios estticos), reducen el dinamismo muscular. 9.Recomendables entre pausas y/o intervalos de recuperacin en las distintas cargas de entrenamiento de una sesin. 10.El entrenamiento de flexibilidad deber efectuarse en funcin de la edad.