ACELERE SEU METABOLISMO DURANTE O DIA TODO!

Como organizar sua rotina e queimar mais calorias a cada minuto

Programar suas refeies, treinos e suplementao, vai fazer com que seu metabolismo fique mais organizado e funcione bem melhor facilitando a queima de gordura, recuperao e construo de tecidos magros; assim, sua sade ir melhorar e seus objetivos estticos sero alcanados rapidamente. Ao longo dos anos conseguimos estragar nosso corpo e metabolismo com muitas coisas, como por exemplo: remdios, poucas horas de sono, poluio, bebida alcolica e outras drogas, estresse, alimentao ruim, excesso de sdio e acar, alto consumo de farinha branca e outros produtos refinados, pouca ingesto de gua, alto consumo de alimentos industrializados, produtos qumicos e remdios/suplementos fortes para emagrecer e/ou ganhar massa magra. Da ento, quando resolvemos entrar na linha e melhorar o corpo com dieta e treinamento corretos, muitas vezes o resultado demora a aparecer, principalmente quando o assunto queima de gordura e definio muscular Ento, nada melhor do que comear do zero e arrumar o seu metabolismo, para que todas as aes tenham mais eficcia. Hora de dar um basta naquela patinao ou seja, emagrece 3kg engorda 1kg emagrece 2kg engorda 2kg Isso desanima qualquer um muitas vezes, s reorganizar sua vida e iniciar o planejamento correto, com boa orientao, que o resultado vir mais rpido do que imagina Confira a seguir uma sugesto de programao (que voc poder adaptar ao seu cotidiano coloquei sugestes de horrios, mas s como exemplo ilustrativo,

voc pode remanejar para sua rotina) e com o passar dos dias voc notar uma melhora nos resultados (assim como em sua disposio, sade e bem estar!!!):

7:00 AM

Pesquisadores encontraram que a cafena

pode elevar seu metabolismo e queimar at 25% mais calorias por 3 horas. Ento, aproveite o horrio em que acorda para tomar um caf forte ou um suplemento base de cafena. A dosagem varia muito de pessoa para pessoa, ento, um teste fundamental Lembrando que o ideal comear com pequenas doses e aumentar aos poucos. Sugesto: Iniciar com uma dose de 100150mg para mulheres e 150-200mg para homens. Evitar ultrapassar 420mg ao dia, que a recomendao da ANVISA para os suplementos brasileiros. Lembrando que a cafena uma substncia muito interessante para melhorar a disposio, queima de gordura, concentrao e bem-estar, porm, em doses elevadas pode causar diversos efeitos colaterais como enjos, mal estar, fadiga aps algumas horas, depresso, taquicardia e insnia. Ento, use com moderao! S que novamente: cada um tem uma tolerncia individual no meu caso, mais do que 200mg de cafena em uma tomada s, j me causa enjo e mal estar porm, h pessoas que toleram mais do que 400mg em uma tomada s ento, como disse anteriormente, um teste individual dever ser feito.

7:30 AM Hora da primeira

refeio! Pessoas que ingerem claras de ovo no caf da manh sentem-se satisfeitas por mais tempo do que aquelas que ingerem pes/frutas ou cereais. Voc pode combinar as claras com aveia/quinua uma vez que

ao acordar, voc necessita de uma combinao de carboidratos e protenas. Em meu consultrio, recebo muitas pessoas que no fazem o desjejum e o que explico todas elas o seguinte: enquanto estamos dormindo nosso metabolismo est mais lento devido ao repouso. Se ao acordar, voc no ingere nutriente algum, seu corpo continua meio que "dormindo" ainda Quando ingerimos qualquer tipo de alimento, o organismo gasta calorias para digerir e absorver os nutrientes, assim sendo, devemos comer a cada 3 horas partir do momento que levantamos da cama para manter o metabolismo sempre nessa queima calrica Ento, assim que acordar j v para a cozinha preparar um desjejum bem saudvel!

9:00 AM Treinar com pesos

far com que voc queime mais calorias por at 8 horas aps o treino: tomar caf da manh e dali 1 hora/ 1 hora e meia treinar musculao, como turbinar o metabolismo, ento, treinar pela manh uma boa ideia! claro que isso no uma regra geral no pq voc ir treinar tarde ou noite que no ter bons resultados, mas pesquisas tm observado que treinar pela manh emagrece mais rpido. Outro aspecto de treinar com pesos: ao aumentar sua massa muscular, seu corpo necessitar de mais calorias para funcionar e se manter, agilizando a queima de gordura corporal de forma muito eficaz ento, a dica vai principalmente para as mulheres: aumentem a massa magra que queimar gordura ser mais rpido e fcil! Alm de tudo, o corpo ficar muito mais bonito: tonificado e delineado!

10:00 AM

Ingerir um shake

de protenas aps o treino ou no meio da manh ir ajudar na recuperao das fibras musculares. Misture whey protein com uma fruta antioxidante, como por exemplo: frutas vermelhas, laranja, acerola, limo, rom, etc. Primeiro aspecto que ao ingerir protenas de rpida digesto e absoro aps o treino, voc acelera o processo de recuperao muscular e magra, o que por si s, j um fator

ganho de massa para acelerar o metabolismo.

Segundo: as protenas necessitam de muitas calorias para serem digeridas e absorvidas: o corpo se esfora bastante para remanejar todos os aminocidos, o que causa um maior gasto calrico ento, todas as refeies devem possuir um pouco de protena, pois assim, seu corpo estar trabalhando durante as 24 horas do dia em alta velocidade! Uma dose de 25-35g de protena o suficiente mais do que isso, pode ser que o organismo no consiga metabolizar de uma vez e parte dessa protena poder virar gordura (o que seria um desperdcio do seu whey super caro, no?).

Sobre antioxidantes: muito importante que as pessoas que possuem uma rotina de treinamento incluam alimentos e suplementos antioxidantes em sua vida. Os antioxidantes tm a funo de: desintoxicar o organismo, fazer uma varredura dos radicais livres,

melhorar o sistema imune, proteger contra doenas e manter a sade e metabolismo em dia. Um timo horrio para o consumo dos antioxidantes no ps-treino, pois a absoro destes ser potencializada. Eles podem ser consumidos na forma de alimentos ou suplementos.

11:00 AM

Ingerir gua bem gelada

desde manh at o final do dia, far com que seu corpo tenha que trabalhar um pouco mais para ajustar a temperatura interna, ativando o metabolismo. Outro aspecto: um organismo desidratado mais lento, pois acumula mais toxinas, incha, fica sem energia, o corao tem um esforo maior para trabalhar (o que faz com que o organismo todo receba menos oxignio e nutrientes), sente mais fome e no queima tantas gorduras como fonte de energia. Ento, ingira muita gua gelada o dia todo!

12:30 PM

Consuma

uma super salada no almoo para aumentar a queima calrica tarde. Consuma de 2-3 copos de folhas verdes, vegetais crus (pobres em carboidratos), vinagre, pimenta e um pouco de

azeite ou oleaginosas (nozes/amndoas/pistache/macadmia/amendoim/castanhas sem sal) como tempero. Para completar: coloque junto uma boa poro de protena magra (no mnimo 120g), como por exemplo, frango atum ou claras. Lembre-se da regra: uma poro de protena em cada refeio.

2:00 PM

Beba uma xcara de ch verde para evitar aquele sono/preguia da

tarde. O ch verde aumenta o funcionamento do metabolismo por conter um teor razovel de cafena, porm, alm dela, o ch verde possui catequinas: excelentes antioxidantes e detox o que, alm de auxiliar no emagrecimento, melhora a sade. Vale lembrar que o melhor tipo de ch verde o natural (folhas secas) em infuso. Os de latinha/caixinha/saquinhos ou em p ajudam na hidratao diria sem acrescentar calorias (eu, por exemplo, adoro os da Feel Good/Shefa), porm, estes no tm o benefcio de acelerar o metabolismo e oferecer catequinas, pois a concentrao baixa Ento, para que voc tenha todos os benefcios, somente ingerindo o ch infuso mesmo ou, extrato seco em cpsulas.

4:00 PM

Mantenha seu metabolismo

ativo pela tarde toda, mesmo no final dela, onde ocorre uma leve queda na velocidade de funcionamento do corpo e aumento de apetite em muitos casos. importante que sua refeio da tarde tenha fonte (s) de protenas e gorduras boas. Evite carboidratos neste horrio se voc no for se exercitar no final do dia. Se der vontade de comer doces (o que normal) opte por barras de protenas com pouco carboidrato. Uma boa dica para voc que est no trabalho ou no trnsito manter um pequeno nvel de queima

calrica brincando fazer exerccios isomtricos, como por exemplo: contraindo e relaxando msculos como: abdmen, glteos e panturrilhas e/ou levantando diversas vezes para beber gua e ir ao banheiro (isso s ser possvel se voc ainda estiver no trabalho, rs). A inteno ter algum tipo de movimento dos msculos esquelticos que, mesmo sendo pouco, ajuda a manter a postura e gasto de energia.

5:00 PM

Das 15h at as 18h00

temos um pice de capacidade fsica, ento, o horrio excelente para realizarmos qualquer tipo de exerccio intenso (assim como aquele perodo da manh que citei no comeo). Tente executar exerccios intervalados, ou seja, um mix de intenso com moderado e/ou leve. Esse tipo de treino consome mais oxignio, mantm a frequncia cardaca sempre alta e auxilia na queima de gordura. Converse com seu treinador e/ou instrutor para que ele monte um programa desse tipo para voc. Os treinos em circuito so excelentes para pessoas que desejam dar um UP no gasto calrico. Eu particularmente adoro treinar no final da tarde e geralmente treino entre 16h30 e 18h00. Neste horrio me sinto bem alimentada, disposta e no tenho sono, afinal, treinar pela manh no para qualquer um tem que acordar bem disposto, n? DICA: Uma sugesto interessante de suplementao pr e ps treino so aminocidos de cadeia ramificada, os BCAAs eles ajudam na produo de energia e evitam o catabolismo.

7:00 PM

Tenha uma refeio

picante!!! Quando a noite comea, nosso corpo aumenta a secreo de melatonina (o hormnio do sono), porm, como cedo para dormir ainda, evite que seu metabolismo fique mais lento e acorde-o com um pouco de (ou bastante!) pimenta. Pode ser qualquer tipo que voc goste e suporte consumir porm, quanto mais picante melhor! Pode ser na forma natural, molho de pimenta, pimenta seca, etc. desde que no tenha muito sal/sdio ou leo. Porm, um tipo de leo liberado neste horrio o azeite: assim, voc aumentar sua sensao de saciedade sem precisar consumir muitos carboidratos. A capsaicina, o componente que d o ardido na pimenta, acelera o corao, aumenta levemente a presso e a temperatura corporal; elevando assim, as taxas metablicas tambm!

9:00 PM Tome um banho quentinho no meio da noite e depois alongue-se. O

banho no pode ser muito quente e sim morno. Os extremos de temperatura sempre mexem com o metabolismo, porm, nessa hora da noite, mais importante do que acelerar o metabolismo tentar avis-lo que em breve ser hora de dormir. Quer melhores resultados na queima de gordura e ganho de massa magra? Durma muito bem! E, em relao ao alongamento, saiba que msculos bem alongados tm maior potencial de hipertrofia e fora.

Essa combinao ir ajud-lo a relaxar e desacelerar, preparando-o para o descanso noturno em casa. Aproveite este momento para assistir um filme, navegar na Internet, conversar com amigos/familiares ou ler um livro.

10:00 PM

Para a ltima refeio

do dia, o ideal ingerir alguma fonte de protena de lenta digesto e absoro, que pode ser: claras de ovos, albumina, casena, patinho, fil mignon, iogurte light ou cottage/ricota. No cometa o erro de dormir sem comer, afinal, durante o sono o corpo precisa de aminocidos circulando para evitar o catabolismo, manter a recuperao e regenerao do organismo como um todo. Outro ponto: fazer um lanchinho proteico leve logo antes do sono, evita episdios de fome durante a madrugada, o que um pesadelo para a dieta de emagrecimento. NUNCA levante para comer

Um excelente suplemento para ingerir antes de ir para a cama a glutamina, que previne o catabolismo, cuida do sistema imune e mantm a secreo de GH saudvel e ativa durante o descanso. Ento a combinao perfeita seria um shake ou papinha de casena/albumina + glutamina.

11:00 PM

Durma cedo! Dormir pouco de forma crnica desregula as funes

bsicas do metabolismo ao longo das semanas, como por exemplo: funes de fome/saciedade, estoque e queima de carboidratos, secreo de hormnios, humor, disposio fsica e mental, etc. Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que economizar no sono (dormir menos do que 7-8 horas por noite) causa um impacto negativo nos nveis de tolerncia glicose e funes endcrinas em menos de uma semana! devido isso que muitas pessoas sentem um apetite incontrolvel por doces e outros tipos de carboidratos ao longo do dia: a glicose est num constante movimento de montanha russa. Quando voc dorme menos voc ir 1- Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido ir fazer com que voc queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia tambm; 2- Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329 kcal a mais do que aquelas que dormem 7-8 horas. Pessoas que dormem pouco tero mais horas para comer e tambm tendem a ficar beliscando noite/de madrugada; 3- Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os nveis do hormnio grelina (que aumenta o apetite). A consequncia da compulso alimentar a ingesto de alimentos no saudveis aumentando os riscos de ganho de gordura e sem benefcios pele, unhas e cabelos.

Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique exerccios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono (quarto escuro, silencioso, limpo), desligue msicas, computador e TV, tenha uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horrios), etc. Bons sonhos! Boa sorte!