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Tabla
De
Contenidos
Introduccin
.................................................................................................................
3
Cmo Empezar?
......................................................................................................
5
Audio Gua
....................................................................................................................
5
Video Gua
....................................................................................................................
6
Seguidor De Hbitos y Medidas
............................................................................
7
El
Seguidor
De
Medidas
.......................................................................................
8
El
Seguidor
De
Hbitos
............................................................................
11
Plan De Ejercicios
.....................................................................................................
14
Planeador Semanal De Comidas
.......................................................................
15
El
Planeador
Semanal
.........................................................................................
15
Lista
De
Comidas
.....................................................................................
16
Recetas Al Dente
......................................................................................................
18
Resumiendo
................................................................................................................
20
Para Terminar
...........................................................................................................
23
Introduccin
Mi
querido
amigo
o
amiga,
quiero
empezar
dicindote
GRACIAS.
Gracias
por
depositar
tu
confianza
en
mi
y
por
dar
ese
paso
extra,
por
tomar
accin,
por
haberte
detenido
en
tu
camino
y
tomar
riendas
de
tu
vida,
de
tu
destino
y
de
tu
futuro.
Porque
eso
has
hecho.
A
partir
de
hoy
considrate
diferente
al
resto
de
personas
ah
afuera
que
viven
sus
vidas
que
se
encuentran
encerradas
en
sus
vidas
rutinarias,
aceptando
la
forma
en
que
viven
y
la
forma
en
que
se
ven,
negando
una
y
otra
vez
su
realidad.
Hay
que
llamar
las
cosas
por
lo
que
son:
La
obesidad
y
sobrepeso
son
una
enfermedad.
Muchos
creen
que
es
slo
una
condicin
esttica,
pero
desconocen
o
niegan
el
hecho
de
que
es
una
de
las
mayores
causas
de
enfermedades
del
corazn,
diabetes
y
muchas
ms.
No importa si tienes slo 5 kilos de ms o 37, a partir de hoy trazars el camino que te llevar a deshacerte de ellos, poco a poco.
No
esperes
que
este
programa
sea
una
cura
milagrosa
que
te
har
perder
todos
tus
kilos
en
un
2
x
3,
este
programa
te
ayudar
a
bajar
de
peso
de
forma
progresiva,
pero
t
definirs
esa
velocidad,
todo
est
en
tu
dedicacin
y
tu
fuerza
de
voluntad.
Este
sistema
aunque
parezca
sencillo,
cuenta
con
todas
las
herramientas
necesarias
que
cualquier
persona
necesita
para
bajar
de
peso,
pero
te
en
cuenta
que
los
cambios
no
los
hago
yo,
no
los
hace
este
programa,
los
haces
TU.
T
eres
esa
persona
que
decidir
implantar
nuevos
hbitos,
despedirse
de
tu
Yo
pasado,
esa
persona
que
a
partir
de
hoy
se
saldr
de
esa
terrible
zona
confort
en
la
que
has
pasado
encerrado
por
miedo
a
lo
difcil.
En
realidad
quieres
seguir
siendo
esa
persona
cargada
de
miedo
que
prefiere
quedarse
tranquila
sin
cambiar
su
ambiente
confortable,
evitando
entrar
a
esa
rea
que
te
traer
alegra
y
dichas
sin
igual?
Claro que no! Hoy eres otra persona. Hoy ests tomando accin. Hoy empezars a crear esa nueva versin de tu mismo, esa versin 2.0 que tanto has esperado y que est justo a la vuelta de la esquina, pero que no habas querido alcanzar. Hasta hoy. Antes te agradec, ahora te quiero felicitar. Felicidades por haber tomado la decisin de cambiar, de mejorar no slo tu apariencia fsica, sino tambin tu energa y tu salud en general. Realiza lo que las guas de este programa te recomiendan y que estn detalladas a continuacin, toma provecho de las herramientas que te proveo en este sistema, pero sobre todo aprovecha esa persona que est floreciendo en ti. No te dejes ir por lo que piensen otras personas, por lo difcil que se vea el camino a andar o el peor enemigo de todos: la pereza. Preprate para lo que viene, no te prometo que todo sean brincos, flores y brisas clidas. Algunos das sern ms difciles que otros, habr momentos en que tal vez querrs renunciar a todo o das en que quizs quieras borrar todos estos archivos y volver a tu vida de siempre. Mantn tu dedicacin en alto, recuerda SIEMPRE por qu ests haciendo esto, salo como motivacin da a da, y cuando veas que el trabajo duro y esfuerzo te empiezan a dar resultados, no pares y sigue as. No todas las personas obtienen los mismos resultados o a la misma velocidad, para algunos perder 5 kilos sea muy fcil, para otros no, pero TODOS tienen el potencial para progresar y ver los cambios a la velocidad que les conviene. T tienes ese potencial. T tienes lo que se requiere para lograr tus metas. Mantn eso en tu mente siempre, escrbelo y pgalo en algn lugar visible. Mantn eso en mente siempre, apgate a tus nuevos hbitos lo ms que puedas y vers cmo los resultados se dan por s solos.
Cmo Empezar?
La
base
de
este
sistema
para
bajar
de
peso
lo
encontrars
en
cualquiera
de
las
3
guas:
la
textual,
la
audio
gua
o
la
video
gua.
Cada
vez
que
tengas
dudas
sobre
algo,
si
te
gustara
saber
si
algo
que
quieres
comer
o
realizar
tiene
mi
voto
de
aprobacin,
refirete
a
cualquiera
de
esas
guas
y
es
muy
probable
que
all
encontrars
la
respuesta.
Si
todava
no
te
has
ledo
la
gua
textual
(la
que
doy
gratis
en
mi
blog)
te
recomiendo
que
empieces
por
ah.
Pero
si
eres
de
los(as)
que
no
les
gusta
leer,
afortunadamente
para
ti
fue
que
decid
crear
las
otras
2
guas,
en
audio
en
video,
las
cuales
te
quiero
explicar
a
continuacin
brevemente.
Audio Gua
La
audio
gua,
al
igual
que
la
video
gua
es
un
reflejo
de
la
gua
textual,
aunque
para
hacerla
ms
interesante
aad
un
par
de
cosas
que
la
gua
textual
no
contiene,
y
la
ms
importante
de
ellas
son
los
5
hbitos
nutricionales,
los
cuales
aprenders
muy
pronto.
La
Audio
Gua
est
disponible
de
13
audio
tracks
distintos,
cada
uno
conteniendo
los
13
captulos
en
que
se
divide
esta
gua.
Lo
bueno
esto
es
que
son
archivos
MP3
los
puedes
oir
no
slo
en
tu
PC,
sino
en
cualquier
dispositivo
de
audio
disponible,
llmese
telfono
mvil,
reproductor
de
msica
o
tableta.
Esto
te
permitir
or
el
material
en
cualquier
lugar,
especialmente
cuando
vayas
de
camino
a
tu
trabajo,
escuela,
universidad,
en
un
vuelo,
en
tren
o
donde
quieras.
Puedes por ejemplo cargar los archivos a tu reproductor de msica y salir a caminar o trotar mientras escuchas los tips que tengo para ti, motivndote an ms a luchar por lo que quieres lograr. Los detalles de cmo cargar estos archivos a tu reproductor favorito est fuera del alcance de esta gua, pero estoy seguro que no tendrs problemas con ello ya que como te dije, el formato MP3 algo universal y aceptado en cualquier dispositivo.
Video Gua
La
Video
Gua
cumple
el
mismo
propsito
de
la
Audio
Gua,
de
hecho
vers
que
es
el
mismo
audio
track,
pero
con
la
GRAN
diferencia
de
que
podrs
grabar
en
tu
cerebro
de
mejor
manera
los
pasos
que
debes
llevar
a
cabo,
cmo
hacerlos
y
aprender
los
diferentes
tips
de
la
gua
de
manera
visual.
En
esta
era
Youtube
muchas
personas
han
dejado
de
leer
e
investigar
de
forma
textual
y
prefieren
buscar
una
forma
audio
visual
de
aprender
cosas,
y
por
eso
es
que
he
creado
esta
gua,
as
que
espero
que
le
saques
buen
provecho.
A
diferencia
de
la
audio
gua,
la
video
gua
no
est
disponible
en
un
solo
archivo,
y
esto
se
debe
a
su
gran
tamao.
Pero,
no
tendrs
que
ver
13
videos
diferentes,
en
este
caso
son
slo
4
videos
que
debers
ver
en
forma
consecutiva.
Pero
tranquilo,
esto
no
es
un
requisito
mandatorio,
puedes
ver
una
parte
ahora
y
las
otras
despus,
pero
lo
importante
es
que
lo
hagas,
entre
ms
pronto
mejor.
Como
podrs
llegar
a
ver,
tendrs
a
tu
disposicin
estos
4
archivos
de
2
formas
diferentes,
en
.MOV
y
.M4V.
Puede
sonar
medio
tcnico
todo
esto,
pero
tiene
su
motivo.
Vers,
cuando
cre
este
video,
quise
que
las
personas
no
slo
lo
pudieran
ver
en
sus
PCs,
sino
tambin
en
sus
dispositivos
mviles
(telfonos,
iPods,
tabletas,
etc.)
y
para
eso
es
que
hay
archivos
M4V.
Los archivos .MOV son para que los puedas ver en tu computador. Ahora, si tienes una MAC, no tendrs problemas en ver los videos, pero si tienes una PC con Windows puede que te haga falta instalar un programa llamado QuickTime para ver estos archivos. Pero no te preocupes, bajar este programa es completamente gratis y libre de cualquier virus. Si tratas de abrir cualquiera de estos archivos .MOV y no se reproducen, acude a la pgina http://www.apple.com/quicktime/download/ y bjatelo sin preocupacin alguna. Luego de que lo instales, podrs ver los videos, es bien sencillo, vas a ver.
Para llevar el registro de las medidas, vas a abrir el archivo Seguidor De Logros.xlsx e irte a la hoja llamada MEDIDAS o sino, abres el archivo Seguidor De Medidas.pdf el cual luego imprimirs.
El
Seguidor
De
Medidas
Tomarte
las
medidas
al
principio
y
a
lo
largo
de
tu
proceso
de
cambio
es
fundamental.
Te
servir
como
un
seguidor
de
proceso
y
logros
conforme
las
semanas
vayan
avanzando,
y
podrs
ver
de
forma
ms
detallada
en
qu
partes
especficas
vas
logrando
cambios.
Muchas
personas
se
concentran
meramente
en
lo
que
dice
la
bscula
y
esto
es
terrible.
No
slo
es
confuso
y
a
veces
irritante
subirse
a
la
bscula
todos
los
das
y
ver
como
el
peso
baila
de
un
da
al
siguiente,
sino
que
tambin
puede
afectar
tu
motivacin.
Recuerda
esto:
no
todo
lo
que
cambia
en
el
cuerpo
es
grasa.
As
como
pierdes
grasa,
tambin
ganas
msculo.
Por
eso
es
que
a
veces
puedes
ver
cambios
en
el
espejo
y
en
la
forma
en
que
te
sientes,
pero
la
bscula
no
lo
refleja
como
esperabas.
Te
doy
un
consejo:
usa
la
forma
en
que
te
sientes
como
un
medidor
de
alta
prioridad.
Si
te
sientes
mejor
y
crees
que
vas
avanzando,
perfecto,
no
te
dejes
desanimar
por
lo
que
diga
o
no
la
bscula.
mujer, tmate las medidas usando un vestido de bao, y si eres hombre, usa pantaloncillos cortos. Para ser consistente con estas medidas, pdele a alguien que te ayude a tomarlas (algn familiar o amigo) y tmate las medidas a la misma hora (preferiblemente justo luego de despertarte), con la misma persona y el mismo da de la semana. Luego slo antalas en el cuadro una a una.
Estas
medidas
te
las
vas
a
tomar
cada
2
semanas,
y
esto
incluye
tambin
el
peso.
Te
doy
otro
consejo:
No
te
subas
a
la
bscula
todos
los
das.
Por
favor,
no
lo
hagas.
Concentra
tu
energa
en
tu
alimentacin,
ejercicio,
motivacin
y
dedicacin,
pero
no
en
lo
que
dice
la
bscula.
Nuestros
pesos
varan
mucho
de
un
da
a
otro
(especialmente
si
eres
mujer)
y
puedes
llegar
a
desmotivarte
si
un
da
ves
que
subiste
uno
o
medio
kilo
sin
hacer
nada
especial.
Por
eso
vas
a
medirte
cada
2
semanas
y
ver
la
tendencia
que
llevas.
Cada
2
semanas
que
te
tomes
las
medidas,
vas
a
anotar
la
fecha
en
una
columna
y
poner
las
medidas
de
ese
da
debajo
de
esa
fecha.
Conforme
pasen
las
semanas,
podrs
ver
de
forma
grfica
cmo
vas
cambiando
ya
que
debajo
de
esta
tabla
hay
grficos
para
todas
estas
medidas
(disponible
slo
en
formato
EXCEL).
Esto
te
servir
montones
para
ver
la
tendencia,
ya
que
a
veces
con
nmeros
no
Para otros detalles sobre las medidas y cmo tomar algunas de ellas, refirete al archivo en PDF o EXCEL.
Fotos
Otro
detalle
SUPER
importante
y
que
quiero
que
hagas,
es
que
cada
4
semanas,
adems
de
tomarte
estas
medidas,
te
tomes
fotos.
Esta
ser
otra
importante
forma
de
medir
tu
progreso.
Has
visto
esas
fotos
de
antes
y
despus?
Se
ven
geniales,
no?
Pues
eso
es
lo
que
vamos
a
hacer
contigo.
Cada
2
semanas
te
podrs
el
vestido
de
bao
o
los
pantaloncillos
y
te
tomars
4
fotos:
De
frente,
de
espalda
y
de
lado
derecho
e
izquierdo.
10
Al principio y durante el primer mes tal vez no veas mucho cambio (o tal vez si ;) pero conforme pasen las semanas vas a poder comparar tus fotos iniciales con las fotos actuales, y vers la GRAN diferencia! A eso le llamo yo motivacin. Estas fotos si fuera posible, las vas a guardar en formato digital en tu PC y bajo un folder que lleve la misma fecha de tus medidas de ese da. Si no tienes cmara digital, no importa, lo importante es que las tomes.
El
Seguidor
De
Hbitos
Cmo
habrs
visto
en
las
guas,
mi
filosofa
para
lograr
cualquier
meta
es
implantar
un
par
de
hbitos
a
la
vez.
No
quiero
que
intentes
de
darle
un
vuelco
completo
a
tu
vida
y
cambies
tu
nutricin
al
100%
y
empieces
una
rutina
dura
de
ejercicios,
porque
lo
ms
probable
es
que
tires
la
toalla
al
pasar
4
semanas.
La
clave
est
en
implantar
de
1
a
4
hbitos
saludables
a
la
vez.
Tal
vez
para
ti
cambiar
tus
hbitos
sea
muy
difcil
y
slo
puedas
uno
a
la
vez,
o
tal
vez
sea
muy
fcil
para
ti
puedas
implantar
4
o
5
a
la
vez
dada
tu
gran
motivacin
y
fuerza
de
voluntad,
pero
es
importante
que
puedas
hacerlo
poco
a
poco.
Para
esto
es
que
he
creado
el
Seguidor
de
Hbitos.
El
Seguidor
de
Hbitos
lo
puedes
encontrar
tambin
en
versin
PDF
(Seguidor
De
Hbitos.PDF)
o
en
EXCEL
(Seguidor
De
Logros.xlsx,
bajo
la
hoja
llamada
HBITOS).
11
Recuerda, no tienen que ser 2 hbitos, puede ser slo 1 (si crees que es muy difcil para ti) o hasta 4 o 5, todo est en tu fuerza de voluntad; pero recuerda, muchos hbitos a la vez puede ser receta para el fracaso. Si necesitas ayuda decidiendo qu nuevos hbitos vas a implementar cada 2 semanas, he creado una lista de 130 hbitos saludables que cubren muchas reas de mejoramiento. Puedes tomar cualquiera de estos hbitos o algn otro que se te ocurra. Estos hbitos los puedes encontrar en la hoja LISTA en este mismo archivo EXCEL, o en el archivo PDF Lista De Habitos.pdf.
12
Si
te
fue
mal
y
crees
que
te
hace
falta
un
poco
ms
de
tiempo
para
acostumbrarte,
lo
repites
la
semana
siguiente,
pero
esta
vez
haciendo
un
mejor
esfuerzo.
Recuerda
que
debes
progresar,
no
se
trata
de
quedarte
estancado
hasta
que
te
de
la
gana
cambiar
tu
vida,
se
trata
de
trazar
nuevos
caminos
y
salirte
de
tu
zona
confort,
slo
as
cambiars
tu
cuerpo
y
tu
salud.
En
este
seguidor
de
hbitos
he
incluido
hasta
4
lneas
de
hbitos
por
semana
pensando
en
esas
personas
que
podrn
implementar
hasta
4
hbitos
cada
2
semanas,
pero
si
decides
implementar
menos,
slo
borra
(o
tacha)
las
filas
que
sobren.
Lo
bueno
de
estos
2
seguidores
(de
hbitos
y
medidas)
es
que
ambos
se
alinean
cada
2
semanas.
Cada
2
semanas
tomars
medidas
nuevas
y
adems
implantar
nuevos
hbitos.
Para
ms
detalles
de
cmo
usar
este
seguidor,
refirete
a
las
instrucciones
que
encontrars
en
este
archivo.
Si
tuvieras
alguna
duda
sobre
cmo
usar
el
Seguidor
De
Hbitos
o
de
Medidas,
no
dudes
en
mandarme
un
correo
a
soporte@bajardepesoenunmes.com,
pero
te
pido
que
por
favor
leas
bien
stas
y
las
instrucciones
en
los
archivos
antes
de
ponerte
en
contacto
conmigo,
ya
que
mi
respuesta
puede
durar
de
24
a
48
horas
en
llegar.
Recuerda,
si
todo
se
pone
muy
complicado,
recurre
a
las
versiones
en
PDF,
slo
las
imprimes
y
anotas
tus
datos.
Es
bien
fcil.
13
Plan De Ejercicios
El
Plan
De
Ejercicios
que
acompaa
este
programa
fue
creado
por
mi
gran
amigo
Marcos
Lpez
del
sitio
Tu
Cuerpo
Ideal,
alguien
que
se
sabe
de
memoria
todo
lo
que
hay
que
saber
relacionado
al
fitness
y
acondicionamiento
fsico.
Esta
rutina
est
pensada
principalmente
para
aquellos
que
tienen
muy
poca
experiencia
haciendo
ejercicio
o
ninguna
del
todo,
pero
an
si
ya
tienes
algo
de
experiencia
y
ves
que
tus
ejercicios
no
te
funcionan,
definitivamente
vas
a
querer
implementar
esta
rutina
de
4
semanas.
Importante:
Si
crees
que
tienes
la
dedicacin
para
realizar
esta
rutina
luego
de
estudiarla,
no
lo
pienses
y
hazla,
pero
si
crees
que
es
mucho
para
empezar,
tmatelo
con
un
poco
ms
de
calma
y
sigue
el
proceso
de
los
hbitos
semanales
y
empieza
con
los
2
hbitos
que
escojas
para
empezar.
Recuerda
que
querer
cambiar
toda
tu
vida
de
un
slo
puede
terminar
en
fracaso.
Empieza
lento
y
seguro
si
crees
que
as
ser
ms
efectivo.
El
plan
funcionar.
La
rutina
viene
bien
explicada
as
que
puedes
revisar
este
documento
y
ver
de
qu
se
trata.
14
Esta es una de las joyas de este programa. Primero que nada, el formato: As como el Seguidor de Logros viene en EXCEL y PDF, el planeador de comidas tambin lo hace. Si no tienes EXCEL, te recomiendo fuertemente tratar de conseguir un programa que lo maneje (como OpenOffice, que es gratis) para aprovechar al mximo las funcionalidades de esta herramienta, pero si no puedes, TRANQUILO, que los resultados los obtendrs de igual manera en cualquier a de los 2 formatos. Con este planeador de comidas sers capaz de determinar qu vas a comer en cada una de las comidas del da, justo como si me tuvieras a tu lado aconsejndote, ya que tendrs el cuadro para planearlo y una gran cantidad de opciones de donde escoger. El Planeador De Comidas contiene 2 componentes, el PLANEADOR y la LISTA de comidas. Veamos estas 2 brevemente.
El
Planeador
Semanal
El
planeador
lo
encontrars
bajo
el
nombre
Planeador
Semanal
(PDF).pdf
o
en
la
hoja
de
Excel
PLANEADOR
dentro
del
archivo
Planeador
De
Comidas.xls.
Este
consiste
en
una
tabla
o
calendario,
donde
para
cada
semana
tendrs
a
tu
izquierda
las
diferentes
comidas
del
da
(Desayuno,
Snacks,
Almuerzo
y
Cena)
y
a
la
derecha
los
7
das
de
la
semana,
para
que
escojas
lo
que
vas
a
comer.
Lo
prctico
de
esto
es
que
para
cada
comida
del
da,
podrs
escoger
de
una
lista
la
comidas
lo
que
quieres
comer
para
ese
momento.
Por
ejemplo,
te
vas
al
Desayuno
del
Lunes,
abres
el
men
desplegable
de
esa
comida
y
podrs
escoger
de
entre
20
ideas
diferentes.
Y
lo
mismo
podrs
hacer
para
el
resto
de
comidas
de
ese
y
los
dems
das
de
la
semana.
Si
lo
haces
con
las
hojas
PDF,
lo
nico
que
tienes
que
hacer
es
imprimirlas
y
escribir
una
comida
que
escogers
del
archivo
de
Lista
De
Comidas.pdf
que
explicar
en
breve.
15
De esta forma, podrs estar seguro de que vas a alimentarte sanamente con opciones que yo mismo te estoy dando y que se asegurarn de activar tu metabolismo y hacerlo que mar grasa. Para un mejor planeamiento, asegrate de hacer esto los Domingos, tal que empieces la semana sabiendo exactamente qu vas a comer el resto de los das y puedas planear acorde los alimentos que tendrs que comprar en el supermercado. Al final de la semana podrs analizar cmo te fue con las comidas, como te sentiste y qu te gustara cambiar para la siguiente semana. Y si no te gustan ningunas de las opciones pero quieres mantenerte comiendo algo saludable, podrs comer una comida de tu propia escogencia. Cmo se hace esto? Te lo explico a continuacin.
Lista
De
Comidas
La
lista
de
Comidas
la
encontrars
bajo
el
archivo
Lista
De
Comidas
(PDF).pdf
o
en
la
hoja
LISTA
dentro
del
archivo
Planeador
De
Comidas.xls
Este
componente
es
sencillamente
la
lista
de
comidas
diferentes
que
podrs
escoger
para
cada
una
de
tus
comidas,
separadas
en
Desayunos,
Snacks
y
Comidas
(almuerzos
y
cenas).
Hay
20
opciones
de
desayunos,
20
opciones
de
snacks
y
43
opciones
de
almuerzos
y
cenas.
De
verdad
que
ms
fcil
no
te
lo
podra
poner.
16
Estas son las listas con las que se llenan los mens desplegables del planeador de comidas (en EXCEL), o con los que vas a llenar las hojas que imprimiste del planeador. Si tuvieras acceso a EXCEL pero an as prefieres tenerlo todo en papel, como para pegarlo en tu refrigerador por ejemplo, no hay problema, solo abre el documento en PDF, imprmelo y llnalo con tu puo y letra. Tambin podrs imprimir la lista de comidas si as lo prefieres, el resultado ser el mismo. Como te expliqu en la seccin anterior, si entre todas estas opciones no hayas una que quieras para un da o comida en especfico, puedes aadir al final de la lista otro platillo que quisieras comer, y se desplegar automticamente al final del men desplegable de comidas (en Excel). Ten en cuenta que el Planeador De Comidas, la fila de Desayuno se alimenta con la lista de comidas de la tabla DESAYUNOS. La fila de Snack de la maana y Snack de la tarde se alimentan con la tabla SNACKS. Y la fila de Almuerzos y Cenas se alimentan con la lista de comidas de la tabla COMIDAS. Por ltimo, tambin notars que muchas de las comidas en estas 3 tablas se encuentren en negrita. Qu quiere decir esto? Que para cada una de esas comidas, hay una receta disponible, la cual podrs obtener en el documento Recetas Al Dente.pdf Para el resto de las comidas que no contienen receta, estoy bien seguro de que no la necesitars ya que se explican bien solas. Por ahora, vamos con las recetas.
17
Recetas Al Dente
No
hace
mucho
una
lectora
del
blog
me
dijo
que
haba
venido
recolectando
varias
de
las
rectas
que
he
ido
compartiendo
con
el
paso
de
los
meses
y
que
las
denomin
sus
Recetas
Al
Dente.
Como
podrs
ver,
ese
nombre
me
gust.
En
este
documento
encontrars
37
diferentes
recetas
de
comidas;
6
Desayunos,
14
Batidos
De
Protena
y
17
Comidas
para
almuerzos
y
Cenas.
Cada
receta
viene
con
la
lista
de
ingredientes
que
necesitars
y
una
explicacin
paso
a
paso
de
cmo
se
prepara.
La
mayora
de
las
recetas
son
bien
fciles
de
preparar
y
no
requieres
ninguna
gran
habilidad
en
la
cocina,
pero
no
te
preocupes
si
al
principio
te
cuesta,
slo
sigue
practicando
y
vers
cmo
poco
a
poco
mejorars
la
textura
y
sabor
de
tus
comidas.
Algo
importante
de
anotar
aqu,
es
que
los
batidos
se
dividen
en
Batidos
a
Toda
Hora
y
Batidos
Durante
y
Post
entrenamiento.
Batidos
A
Toda
Hora
Los
Batidos
a
toda
hora,
como
su
nombre
lo
dice,
son
batidos
que
contienen
los
nutrientes
suficientes
para
remplazar
una
comida
(protena,
carbohidratos
y
grasa
saludable).
Estos
son
batidos
que
podrs
tomar
de
desayuno,
snack
o
de
almuerzo
y
cena,
pero
slo
en
casos
donde
veas
que
ests
en
apuros
y
no
tienes
el
tiempo
suficiente
para
prepararte
una
comida
slida.
Pero
ten
muy
en
cuenta
que
no
es
recomendable
que
te
fies
de
esto
y
te
la
pases
a
puro
batido
todo
el
da.
Obtendrs
los
mejores
beneficios
de
una
comida
si
lo
haces
de
forma
slida
y
sentado
con
tenedor
y
chuchillo
a
los
lados.
Pero
para
esos
casos
donde
tienes
poco
tiempo,
es
preferible
que
te
tomes
un
batido
de
estos,
a
que
te
brinques
la
comida
del
todo.
Batidos
Durante
y
Post
Entrenamiento
Este
tipo
de
batidos
sern
bebidas
que
te
podrs
tomar
nicamente
durante
o
justo
despus
de
entrenar.
18
Esto
no
es
algo
mandatorio
y
queda
tu
propia
escogencia,
pero
se
ha
demostrado
que
tomar
un
batido
de
protenas
y
carbohidratos
durante
el
ejercicio
o
despus
de
haberlo
terminado
(no
una
hora
despus
si
no
JUSTO
despus
de
la
ltima
repeticin)
mejora
la
recuperacin,
disminuye
el
dolor
muscular
y
ayuda
nutrir
los
msculos
ms
rpido.
Otro
detalle
importante
es
que
si
decides
tomarte
uno
de
estos
batidos
de
entrenamiento,
debes
hacerlo
slo
si
realizas
ejercicios
de
fuerza,
es
decir
ejercicios
donde
realizas
principalmente
levantamiento
de
peso
(ya
sea
corporal,
mancuernas,
barras
o
de
mquina).
Si
haces
ejercicio
tal
que
slo
corres,
andas
en
bicicleta,
nadas
o
dems
ejercicios
cardio,
en
realidad
no
vale
la
pena
que
te
lo
tomes,
al
contrario
pueden
funcionar
en
contra
tuya,
as
que
ten
bien
en
cuenta
esto.
Para
ms
detalles
sobre
estas
y
otras
recetas,
por
favor
dirgete
al
documento
Recetas
Al
Dente.pdf
19
Resumiendo
Estos
son
todos
los
componentes
del
paquete.
Claro,
tambin
est
el
Acceso
VIP
De
Por
vida,
pero
eso
no
es
una
herramienta
sino
una
garanta
de
que
cualquier
mejora
o
elemento
que
le
alada
a
la
gua
la
tendrs
de
forma
gratuita.
Y
creme
que
la
tendrs.
Por
si
el
proceso
que
debes
seguir
ahora
no
te
qued
claro,
te
lo
explico
brevemente
a
continuacin:
1. Lo
primero
que
debes
hacer
es
or
la
gua
en
audio
o
ver
la
gua
en
video.
Si
con
la
gua
en
texto
no
te
quedaron
claros
muchos
conceptos
y
prcticas
importantes,
es
necesario
que
repases
la
materia
de
nuevo.
Por
eso
escucha
el
material
con
detenimiento,
porque
quiero
que
tengas
muchas
cosas
bien
claro.
2. Una
vez
que
repases
el
material,
es
hora
de
tomar
las
medidas.
Para
esto
vas
a
abrir
el
documento
Seguidor
De
Medidas
y
poner
cada
una
de
tus
medidas
del
cuerpo,
porcentaje
de
grasa
y
peso
total.
Para
ms
detalles,
sigue
las
instrucciones
dentro
del
documento.
3. Al
mismo
tiempo
te
vas
a
tomar
las
4
fotos,
estas
sern
para
ti
nicamente,
pero
es
muy
importante
que
lo
hagas,
as
que
tmatelas
y
gurdalas
bien
(con
fecha).
Las
fotos
sern
un
factor
determinante
en
tu
motivacin
y
control
de
tu
progreso,
as
que
asegrate
de
tomrtelas.
4. Una
vez
que
todas
tus
medidas
estn
registradas,
es
hora
de
definir
tus
nuevos
hbitos.
Para
esto
te
vas
a
ir
al
Seguidor
de
Hbitos
Saludables
(en
Pdf
o
Excel)
y
vas
a
seleccionar
o
escribir
los
hbitos
que
quieres
implementar
por
las
siguientes
2
semanas.
Puede
ser
un
solo
hbito
o
hasta
4.
Para
esto
tienes
que
hacer
un
estudio
de
tus
hbitos
actuales
y
determinar
qu
puedes
llevar
a
cabo.
5. Ya
que
sabes
cmo
vas
a
empezar,
es
momento
de
empezar
a
tomar
accin.
Aqu
es
donde
vara
un
poco
el
asunto.
Si
entre
tus
hbitos
para
esa
semana
escogiste
algo
relacionado
con
tu
nutricin
(lo
cual
te
recomiendo)
es
bueno
que
pienses
cmo
vas
a
lograrlo.
20
Para
esto
vas
a
necesitar
el
Planeador
De
Comidas,
donde
podrs
planear
lo
que
vas
a
comer
esa
semana
y
que
se
relaciona
con
el
o
los
hbitos
que
escogiste.
Puedes
ayudarte
con
las
Recetas
Al
Dente
si
necesitas
ayuda
preparando
algn
plato
o
batido.
6. Si
uno
de
tus
hbitos
es
el
de
realizar
la
rutina
de
ejercicios
del
paquete,
entonces
analiza
bien
esta
rutina
y
sus
instrucciones,
para
que
tengas
claro
lo
que
vas
a
hacer
al
menos
durante
la
primera
semana.
Recuerda
anotar
cada
da
si
realizaste
el
hbito
o
no,
pero
si
te
parece
una
tarea
muy
extenuante
o
quita-tiempo,
no
te
compliques
y
slo
lleva
el
registro
de
los
hbitos.
7. Luego
cada
2
semanas
volvers
a
tomarte
tus
medidas
y
hacer
un
auto- examen
sobre
los
hbitos
que
implantaste
durante
esas
2
semanas
que
pasaron.
Si
necesitas
ms
tiempo
para
sentirte
cmo,
los
arrastras.
Si
te
sientes
cmo
con
ellos,
escoges
de
1
a
3
hbitos
nuevos
y
los
planeas
para
las
siguientes
2
semanas.
8. Cada
4
semanas
te
tomars
fotos
nuevas
y
las
guardars
con
la
fecha
de
ese
da,
la
cual
coincidir
con
nuevas
medidas
tomadas
y
nuevos
hbitos
a
implantar.
Ese
da
podrs
comparar
tus
fotos
con
las
primeras
que
te
tomaste.
9. Si
lo
deseas
y
para
reforzar
tu
conocimiento,
puedes
repasar
el
material
1
vez
cada
4
semanas,
para
que
tengas
bien
claros
los
conceptos
que
necesitas
aplicar
y
as
pulir
tus
hbitos
saludables
para
asegurarte
una
prdida
de
peso
segura
y
una
mejora
en
tu
salud
continua.
21
22
Para Terminar
Quiero terminar agradecindote una vez ms por depositar tu confianza en mi y en este sistema, creme que estoy seguro de que si pones de tu parte y decides tomar accin como NUNCA lo has hecho antes, vas a lograr lo que quieres. Te lo repito de nuevo: Debes Tomar Accin. Debes cambiar tu mentalidad poco a poco, darte cuenta que no es este programa el que te har adelgazar, vas a ser t y nadie ms el que te llevar a cruzar esa lnea de meta. Tienes que mejorar tu alimentacin y aumentar tu actividad fsica, y realizar ambos de manera inteligente. Tu tienes todo lo que necesitas, de veras que lo tienes, todo es cuestin de sacarte de esa zona de confort en la cual ests atrapado(a) y arriesgarte a hacer algo que no ests acostumbrado en hacer. Recuerda esto: La Magia Sucede Fuera De Tu Zona Confort. Ya tienes trabajo que hacer, ahora slo debes ponerte manos a la obra. Si necesitas ayuda con este material o alguna de las herramientas, puedes mandar un correo a soporte@bajardepesoenunmes.com, con gusto te ayudar, pero ten en cuenta que dado al gran volumen de correos que recibo, puede que me tome hasta 76 horas en contestarte, por eso repasa bien las instrucciones de este documento y de cada uno de los componentes y si aun as necesitas ayuda, me mandas el correo. Sigues aqu? Qu esperas? Empieza a tomar accin ya mismo!
23