Los ingredientes

Una gua (con recetas) para descubrir, conocer y utilizar mejor los ingredientes

En esta parte vamos a ver los ingredientes habituales de la cocina macrobitica. Junto a lina explicacin para cada uno de ellos se incluye alguna receta caracterstica y muy sencilla, as como el modo de cocinar, cocciones bsicas para cada alimento (cereales, algas, legumbres...) y otros consejos. La parte final la dedicamos a mens, por ejemplo, Depuracin en 3 das, 10 das desintoxicantes, Plan para 4 meses, Cocina rpida, etc. Esta parte recoge, por estaciones, recetas ms variadas en las que poder inspirarse para adaptare1 men al clima. La idea es que resulte fcil de consultar y en todo momento podis encontrar la receta ms adecuada que estis buscando. Ene1 glosario y las plginas finales de ndices (ver pg. 94 y siguientes) podris encontrar tanto las recetas como una breve explicacin de algunos alimentos que se utilizan en macrobitica y son menos familiares. Hay alguno, como por ejempio la salsa de soja o tamari, que es ya muy conocido, pero en todo caso se nos ofrece en variedades diversas y no siempre son de cultivo ecolgico. Una de las crticas que se hacen a la alimentacin macrobitica es que es lenta de preparar y muy elaborada, que requiere bastante tiempo en la cocina. Esto es cierto slo en parte, porque hay tambit recetas muy fciles y rpidas de hacer. ALIMENTOS INTEGRALES Y DE CULTIVO ECOLGICO! Todos los alimentos que recomendamo deberan ser integrales y procedentes de 1; agricultura ecolgica, tambin conocid como biolgica, orgnica o biodi. nmica. Si no se indica lo contrario, las receta: son para 3/4 personas. Condimentos LA SAL Y EL ACEITE Hay que tener en cuenta algunas consi deraciones por lo que se refiere a la sal al aceite. La sal que conviene utilizar e la sal integral marina que no lleva adj tivos (por ejemplo, sin antiapelmazante), que contiene una variedad mayor de minerales que le dan un sabor particularmente agradable y facilita la asimilacin. Es el condimento ms yang, as que es mejor consumir poca sal (nuestra costumbre de salar los alimentos va unida a la de consumir alimentos animales, en donde s hay necesidad de volverlos sabrosos). Como los dems ingredientes, tambin el aceite no debe ser refinado, sino que se tiene que obtener del prensado en fro, preferiblemente de la primera presin. Es preferible el aceite de ssamo, claro y oscuro, y tambin el de maz. No tanto el de oliva (que se aconseja para un consumo ms espordico en la mayora de pases no mediterrneos), o los de cacahuete y de girasol. Cualquier condimento debe ser usado con moderacin. Los cereales El grano es uno de los ingredientes estrella de la cocina macrobitica. Los cereales (arroz, trigo, mijo, maz, cebada, centeno, avena, trigo sarraceno) nos acompaan a lo largo de la historia y, tanto en grano como molidos representan el centro de la nutricin humana

por su rpida capacidad de saciar, porque se conservan fcilmente y porque pueden ser cultivados en diferentes zonas climticas (hasta 3-4000 m. de altitud). El grano de cereal est compuesto por tres partes: el germen, pequesimo, que contiene protenas, vitaminas y aceites; el endosperma, la parte mayor e interna y que contiene azcares y protenas; el salvado, que contiene como una cscara el grano, contiene protenas, vitaminas, sales minerales y fibras. Por eso cuando el grano se monda (operacin que lo priva del germen y del salvado) se elimina casi todo el potencial nutritivo. Por esto es importante comer cereales integrales, que conservan su extraordinaria capacidad de germinacin y estn cargados de energa vital. En todas las recetas que os presentamos los cereales se sobreentienden integrales y procedentes de cultivo ecolgico. Arroz El arroz integral es un alimento equili brado y completo que contiene protenas ,carbohidratos, sales minerales y vitaminas. Existen muchas variedades: de grano corto, inedio,largoyarrozdulce.Algunas calidades son ms yin (el arroz dulce y el de grano largo), requieren menos tiempo de coccin y son preferibles para el vera no. Las otras (grano corto y redondo) son ms yang y se pueden consumir durante el resto del ao.

El arroz es un excelente recurso energtico, til en las curas para la hipertenSin y la arterioesclerosis, favorece el crecimiento y nutre en ios perodos de trabajo extra. ARROZ COCIDO A PRESIN Ingredientes: 2 tazas de arroz: 3 tazas de agua, 2petizcosdesaj. Lavar bien el arroz en un recipiente, ponerlo en la olla con el agua, dejar que hierva sin tapa. Aadir la sal y cerrar la olla; esperar el pitido de mxima presin, poner debajo de la olla un rompellamas , bajar el fuego al mnimo y dejar cocer durante 45 minutos en verano, 50 en primavera y otoo y60 minutos en invierno. Apagar y dejar que la presin baje sola antes de abrir. ARROZ HERVIDO Ingredientes: 2 tazas de arroz, 4 tazas de agua, 2pelizcosdesaL Lavar el arroz, ponerlo en una olla con el agua y hacer que hierva, salar, poner un rompellamas debajo de la olla, cerrar con la tapa, bajar el fuego al mnimo (durante la coccin el arroz tiene que hervir apenas). Cocer de 50 a 75 minutos segn la estacin, apagar y dejar reposar 10 minutos antes de sacarlo de la olla con una esptula de madera. Variantes: ya sea para la coccin a presin como para la coccin en agua se podr usar t bancha en sustitucin del agua (1 taza y de t por cada taza de agua). Antes de cocer a presin o hacer hervir se puede tostar el arroz en la olla sin el agua, mezclndolo rpidamente. El agua, que se aadir cuando el arroz est dorado, deber ser caliente. ARROZ COCIDO AL HORNO

Ingredientes: 3 tazas de arroz, 5 tazas de agua, 3 pelLizcos de sal. Lavar el arroz, ponerlo en una pyrex con tapa, aadir el agua y la sal, cocer a fuego bajo, con tapa durante 5 minutos, hacer hervir a fuego vivo otros 5 minutos. Mientras tanto encender el horno a temperatura media, meter la pyrex tapada en el horno y dejar cocer durante 90 minutos. Las sobras de arroz se pueden recalentar a vapor (slo una vez) o usarlas para completar otros platos. CROQUETAS DE ARROZ Ingredientes: 2 tazas de arroz cocido, 3 cucharaditas de semillas de ssamo tostadas, 1 ce dolleta cortada fina, 1 cucharada de tamari, aceite de ssamo para freir. Amasar con las manos todos los ingredientes. Con las manos hmedas modelar las croquetas al gusto; calentar el aceite en una sartn, introducir las croquetas y freirlas 5 minutos por cada lado, secarlas para quitar el aceite con papel de cocina, condimentar con tamari. Variante: sise tienen legumbres o verduras que han sobrado se pueden unir al arroz cocido para hacer que las croquetas sean ms ricas. Para cocer en modo menos yang nos podemos limitar a untar una pyrex y meterla en el horno. ARROZ EN ENSALADA (1 (VERANO) Ingredientes: 4 tazas de arroz cocido, 2 zanahorias s,3o4 cebolletas, 1 fondo de lechuga verde o roja, 1 tallo de apio. Al gusto: aceitunas verdes y negras, alcaparras bajo sal lavadas, anchoas bajo sal lavadas. Lavar y cortar las verduras: zanahorias y cebolletas a rodajitas finas, la lechuga a tiritas, el apio a trocitos, mezclarlos con el arroz en una ensaladera. Para condimentar hacer una salsa con un par de cucharaditas de tamari, un par de agua y un par de zumo de limn. ARROZ EN ENSALADA (2) Ingredientes: 3tazas de arroz cocido, 1 ceboha, 2 zanahorias, 1/2 tallo de apio, 1/2 pepino, 1/2 taza de guisantes frescos, albahaca, perejil. Cocer el arroz y dejarlo reposar durante una noche, cortar las verduras a trocitos (menos los guisantes que se dejarn enteros), mezclar los ingredientes en un ensaladera y condimentar con la salsa d la receta precedente. SUSHI, ROLLITOS DE ARROZ Y NORI Ingredientes: 2 hojas de algas nor 3 tazas de arroz cocido, 1 02 zanahorias, umeboshi 2 esterillas de bamb. Tostar una hoja de non sobre la llama, colocarla sobre una esterilla apoyada en una tabla de picar, extender una capa de 1 cm. aproximadamente de arroz sobre la non, dejando un margen de 2 cm. aproximadamente hacia abajo y uno de 3 04cm. hacia lo alto. Lavar y cortar en finos palitos la zanahoria, hervirla en agua con una pizca de sal durante 3 o 4 minutos y dejarla enfriar; disponer los palitos de zanahoria sobre el arroz a lo largo, formando una tira a dos cm. del borde del arroz. Untar el arroz con el umehoshi. Para enrollar iniciar por el fondo (la parte con menos margen) ayudndose con la esterilla y apretando fuerte el arroz contra la hoja de non. Una vez hecho el rollito dejarlo enrollado en la esterilla durante algn minuto. Con un cuchillo bien afilado y hmedo cortar en pequeos trozos. Variantes: en vez de las zanahorias se pueden usar otras verduras (cebollino francs, judas verdes, hojas de nabo o rbano) o salmn, segn los colores y las necesidades.

CREMA DE ARROZ Ingredientes: 1 taza de arroz, de 6 a 10 tazas de agua, 2 pe[hzcos de saL Este plato es ideal como alimento base en perodos de debilidad. Lavar el arroz, tostarlo en una sartn, ponerlo en una olla a presin con el agua y la sal, cocer durante 2 horas, apagar y dejar que baje la presin naturalmente. Al final pasar el arroz cocido por el chino. El arroz dulce Es un tipo de arroz especialmente rico en carbohidratos, protenas y vitamina B. Est indicado para los nios, las mujeres embarazadas, los deportistas. CREMA DE ARROZ DULCE (MOCHI) Ingredientes: 2 tazas de arroz duce, 2 tazas de agua, 1 pelizcode sal. Lavar el arroz dulce, cocerlo a presin durante JOo 35 minutos; dejar que baje la presin naturalmente. Abrir la olla y aplastar el arroz con un mazo de madera mojado (se puede aplastar tambin en el mortero o pasarlo por el chino). Una vez obtenida una masa uniforme se puede cocer enel horno, frerla o conservarla en el frigorfico. MOChi AL HORNO Cortar la masa de arroz (que se ha hecho reposar en el frigorfico durante un da, a cuadraditos), disponerlos en una pyrex engrasada bien distanciados, ya que se hincharn. Poner en el horno bien caliente y dejar cocer durante 7 minutos. MOCHI FRITO Fonnar bolitas con la masa de arroz dulce, frerlas en aceite hirviendo o bien cocerlas en una cazuela engrasada, con la tapa, durante algn minuto por cada parte. MIJO Es uno de los primeros cereales que consumen los seres humanos. Hoy da en Occidente no se usa demasiado, mientras se consume abundantemente en Africa y Asia. Se come descortezado, por esto no se lava ni se pone a remojo y cuece bastante rpidamente. Es rico en vitamina A, protenas, grasas y minerales. Nutritivo y energtico, el mijo es el cereal ms yang, indicado para quien est cansado, para las mujeres embarazadas y para quien tiene problemas de estmago, bazo o pncreas. MIJO HERVIDO Ingredientes: 1 taza de mijo, 3 tazas de agua, 2 pellizcos de sal. Hacer hervir el agua en una cazuela, aadir la sal ye1 mijo, tapar la cazuela, poner el rompellamas y cocer durante 30 minutos. ESTOFADO DE MIJO CON VERDURAS Ingredientes: 1 taza y 1/2 de mijo, 1 cebolla, 1 cucharadita de aceite de ssamo, 1 pizca de sal, shoyu, 3tazasy de agua, verduras (zanahoria, col, puerros, nabos, calabaza, etc.) Ablandar, en una cazuela con aceite, la cebolla, aadir las verduras cortadas finamente, el mijo y sofrer durante un par de minutos, salar y aadir el agua y el shovu. Hacer hervir, tapar y bajare1 fuego; dejar cocer durante 30 minutos. CROQUETAS DE MIJO Ingredientes: Mijo cocido (tambin sobras), 1 cebolleta, alguna gota de shoyu, aceite.

Cortar la cebolleta finamente, mezclarla con el mijo yel shoyu. Con las manos hmedas formar croquetas que se freirn en una sartn. Maz Originario de Amrica, es el ms yin los cereales, adecuado por lo tanto pa el verano. Contiene grasas, carbohidr tos, sales minerales y vitaminas (B, E). nutritivo, energtico y reconstituyeni Es un excelente productor de sangre y r fuerza el corazn. Se consume sobre to como harina. Especialmente interesan son algunas recetas tradicionales de 1 indios americanos. GRANOS DE MAZ COCIDOS A PRESIN Ingredientes: 5 tazas de agua por cada taza maz, 2 peflizcos de sal. Poner a remojo el maz durante dos di colarlo, ponerlo en la olla a presin c el agua, cerrar con la tapa; cocer dura te 1 hora y . Dejarlo reposar en la o cerrada durante una noche, colarlo, pe no tirar el agua de la coccin, que se poc mtilizar para alguna sopa. IRTITAS DE MAZ O TORTILLAS Ingredientes: 1 taza de maiz cocido, 3 pelliz de sal, un poco de agua. Aplastar en el chino los granos de mu cocidos a presin, aadir la sal y un po de agua para ablandar la masa obtenida; trabajarla durante 5 minutos y dejar reposar algn minuto. Formar tortitas planas de lOo 15 cm. de dimetro y de medio centmetro de espesor; Saltearlas en una sartn algn minuto por cada lado y acompaarlas con leguinbres o verduras, a gusto. En cambio de los granos secos, se pueden hervir durante 15 minutos panochas frescas, desgranarlas y utilizar los granos ms sabrosos. MAZ SALTEADO Ingredientes: 1 taza de granos de maz cocidos, 3 cebollas, 1 cucharadita de aceite, 1 pizca de tomillo, tamari. Cortar las cebollas a trocitos, sofrer en una sartn con poco aceite removiendo lentamente; aadir el tomillo, el maz y sofrer otros 5 minutos, aadir un poco de agua, tapar y dejar cocer durante 10 minutos. Quitar la tapa y dejar que el agua en exceso se evapore. Condimentar con tamari. ENSALADA DE MAZ Ingredientes: 1 taza de granos de maz cocidos, 2 zanahorias, taza de judasverdes cortadas a trocitos, la pulpa de 3 umeboshi. Escaldar en agua hirviendo las zanahorias durante 3 minutos y as tambin las judas verdes; en un mortero aplastar la pulpa de las umeboshi con una gota de agua hasta obtenerla consistencia de una crema. Poner en una ensaladera todos los ingredientes bien mezclados, servir fresca. POLENTA Ingredientes: 4 tazas de harina de maz, 7 tazas de agua aproximadamente, 3 pellizcos de sal. Hacer hervir el agua salada, verter a modo de lluvia la harina, mezclar continuamente con una cuchara de madera; continuar mezclando basta cuando la polenta se despegue de los bordes de la cazuela (45 minutos aproximadamente) y despus verterla sobre una tabla de madera. POLENTA CONDIMENTADA Ingredientes: polenta cocida, verduras de temporada, shoyu.

Cortar las verduras y cocerlas estofndolas en poca agua. Unir la polenta (todava caliente) con las verduras y condimentar con el shovu. Trigo sarraceno Usualmente asimilado a los cereales, aunque en realidad no lo es, sino que pertenece a la familia de las poligonceas. El trigo sarraceno es tpico de las regiones pobres y fras por su facilidad de cultivo y por su elevada capacidad nutritiva. La cscara del trigo no es digerible y el sarraceno se vende descortezado o tostado (kasha). Contiene protenas, grasas, sales minerales, vitaminas E y P que fortalecen los capilares y mejoran la permeabilidad. Es un alimento indicado para los climas fros, gracias a su propiedad de emanar calor rpidamente. Es ptimo para las personas debilitadas y para quien lleva a cabo una actividad intelectual. TRIGO SARRACENO HERVIDO Ingredientes: 2 tazas de trigo sarraceno, 4 tazas de agua, 2 pellizcos de sal. Hervir el agua, salar y aadir el sarraceno. Dejar cocer con la cazuela tapada, con rompellamas, durante 20 25 minutos. RASHA CONDIMENTADO CON SALSA DE CEBOLLAS Ingredientes. Para la preparacin del kasha: 1 taza de trigo sarraceno, 2 tazas y l, de agua, 1 pizca de sal, 1 cucharadita de aceite de ssamo. Para la salsa: 3 cebollas, 1 taza de harina de trigo, 3 tazas y de agua, 2 pizcas de sal, 3 cucharadas de aceite de ssamo, tamari. Para preparare1 kasha o sarraceno tostado, hay que tostar el sarraceno en una sartn con el aceite. Despus de haber hervido el agua, verterla hirviendo sobre el sarraceno. Salar, bajar el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer durante 20 minutos. Para la salsa de cebollas, preparar las cebollas cortadas a tiritas y sofrerlas en el aceite hasta que se ablanden. Aadir la harina y mezclar con cuidado con una cuchara de madera; verter el agua mezclando continuamente pjrevitar que se formen grumos. tJt$tLocer durante 20 minutos desp tuempa a hervir. Aadir las ta de tamari r y el kasha, Ir. Cebada En Occidente, la cebada se usa sobre todo para la fabricacin de la cerveza, para la cual se utiliza generalmente cebada germinada. Tambin se encuentra en grano, ya sea integral como descortezada o perlada (liberada del envoltorio externo y blanqueado artificialmente). Es preferible la cebada integral o descortezada. Es un cereal rico de fsforo, sales minerales y vitaminas, fcilmente digerible y aconsejado por ejemplo tras el parto, para favorecer la subida de la leche. Con las caripsides (la corteza externa de los granos), tostados y molidos se preparan maltas, un tipo de caf nutritivo y que no es excitante. CEBADA HERVIDA Ingredientes: 2 tazas de cebada, 6 tazas de agua, 1 pizca de sal. Mondar y lavar la cebada y dejarla a remojo durante 24 horas. Hervir el agua y salarla; aadir la cebada y cocer con la cazuela tapada y con el rompellamas durante 2 horas y CEBADA CON VERDURAS DE TEMPORADA lngredientes:2 tazasde cebada herxqda, verduras de temporada, tamari. Preparar las verduras, cortarlas a trocitos y estofarlas en poca agua.

Aadir en la cazuela con las verduras la cebada cocida y dejar cocer juntos durante algn minuto. Condimentar con tamari. CEBADA EN ENSALADA Ingredientes: 2 tazas de cebada beniida, 1/2 pepino, 2 chalotas, alguna hoja de lechuga, 4 hojas de menta, 1/2 taza de aceitunas negras, 2 cucharadasde almendrasmolidas, el zumode 1 limn, 2 pizcas de sal. Cortar en trocitos el pepino y en tiritas la lechuga, unir con el arroz en una en saladera. Preparar un triturado con las chalotas, las aceitunas y las hojas de menta, salar y aadir el zumo de limn y las almendras molidas, incorporar a los otros ingredien tes y mezclar bien. Trigo Es es cereal ms rico en elementos nutritivos: vitaminas, sales minerales, grasas, almidones, protenas. Est muy indicado para quien sufre de hgado, arterioesclerosis, depresin y anemia. Es el alimento ideal para la primavera. Desde hace siglos representa el alimento tradicional de los pueblos europeos. Hay dos variedades, el grano blando y el grano duro, que se encuentran en el comercio ya sea integrales como descortezados. Es aconsejable acompaarlo con otros cereales, por ejemplo con el arroz (80% de arrozy 20% de trigo). GRANO BLANDO HERVIDO (SE COME OCASIONAL.MENTE) Ingredientes: 1 taza de grano bando, 3tazas de agua, 1 pizca de saL Mondar y lavar el grano; hacer hervir el agua, salar y verter el grano.Bajar el fuego, tapar y dejar cocer, con rompellamas, durante 1 hora y o 2 horas. GRANO DURO HERVIDO Ingredientes: 9 taza de grano duro, 3 tazas de agua, 1 pizca de sal. Mondar y lavare1 grano y dejarlo a remojo 24 horas. Hacer hervir el agua del remojo, salar y aadir el grano. Poner la tapa, bajare1 fuego y dejar cocer con rompellamas durante 2 horas. Se puede acompaar con verduras y legumbres, o bien usarlo en las sopas. Cuscs Es una smola de grano duro en forma de pequesimos granos. En el comercio de encuentra tambin precocinado al vapor. Es ideal para el verano en ensalada con verduras. CUSCS HERVIDO Ingredientes: 1 taza de cuscs, 2 tazas y de agua, 2 peiizcos de sal. Hacer hervir el agua, salar y verter el cuscs; dejar cocer con el rompellamas durante 20 minutos. Apagar, dejar reposar 5 minutos y desgranar con un tenedor. Puede acompaar las verduras en ensalada ose puede utilizar para hacer rollitos con hojas de berza. Avena Es un cereal rico en minerales, protena vitaminas. Recomendable en invierni favorece el crecimiento de los nios y bueno para las personas que realizan e:

fuerzos. Es un estimulante de la tiroid y tiene propiedades diurticas. Se puet consumir sola o acompaarla con arroz AVENA HERVIDA Ingredientes: 1 taza de avena, 3 tazas de agu 1 pelizcodesal. Mondar y lavar la avena; ponerla a remoj con las 3 tazas de agua durante 12 hora Colarla y hervir el agua del remojo, saL y aadir la avena; tapar y dejar cocer a rompellamas durante 1 hora y . AVENA CON ARROZ COCIDOS A PRESIN Ingredientes: taza de avena, 9 taza de arr 4tazas de agua, 2 pelizcos de saL. Mondar y lavar la avena; dejarla a rem 10 durante una noche. Mondar y lavar arroz, hervir el agua en una olla a presi salar y aadir la avena y el arroz, tapa: contar 45 minutos desde que empiez: pitar la olla a presin. Apagar y dejar que baje la presin nat ralmente antes de abrir la olla. Los copos de cereales Aplastando los granos de los cereales y tostndolos se obtienen los copos, que son rpidos y fciles de preparar. Como se sabe, podis encontrarlos ya preparados en el comercio. Se pueden cocer solos o aadirlos a las sopas o a las verduras. Son una buena base para la preparacin de dulces. Muchas personas los toman crudos en el desayuno. En macrobitica se considera que crudos son adenjados slo ocasionalmente. RECETA BASE Ingredientes: 1 taza de copos, 5 tazas de agua, 1 peUizco de saL Poner en una cazuela el agua y los copos, salar y hacer hervir; bajare1 fuego y dejar cocer de 5 a 20 minutos, a gusto. Antes de consumirlos se pueden dejar reposar para que se inflen ulteriormente. Pasta y oquis En macrobitica se usan diferentes tipos de pasta segn la harina de base, que puede ser de grano duro o blando, de sarraceno o de arroz. Se cuece siempre en agua hirviendo, con poca sal, de iSa 20 minutos. TALLARINES DE LA ABUELA Ingredientes: 6 tazas de harina de grano duro, 2 tazas de agua. Disponer la harina a modo de cuenco, verter en el centro el agua y trabajarla hasta obtener una masa compacta y elstica. Extender con el rodillo la pasta, lo ms fina posible, espolvorearla de harina y enrollarla; cortar tiritas de 1/2 cm. aproximadamente y ponerlas estiradas. Echar los tallarines en el agua hirviendo; cuando estn cocidos colarlos y pasarlos un momento bajo agua fra. Condimentarlos y servir.

OQUIS DE SMOLA AL HORNO Ingredientes: 1 taza de smola de grano duro,2 tazas de agua, 2 pellizcos de sal, alguna gota de tarnari, aceite. Hervir el agua y salarla, verter lentamente la smola a modo de lluvia, mezclando con una varilla para impedir que se formen grumos; poner la tapa y el rompe- llamas y dejar cocer durante 13 minutos aproximadamente, a fuego bajo. MACARRONES EN LA SARTN Ingredientes: 3 o 4 tazas de macarrones, 3 cebollas, verduras a gusto (zanahorias, berza, rbanos, apio), 1 taza de seitn, alguna hoja de Quitar del fuego la smola cocida, enfriarla extendida sobre una superficie lisa y hmeda formando una capa de 1 cm. y medio. Cortar la pasta a rombos de 3 cm. de lado. Untar una pyrex con el aceite y disponer los oquis apoyados uno sobre otro. Condimentar con el tamari y gratinar en el horno hasta que se doren (20 mbutos aproximadamente). albahaca o pereji, 3 cucharaditas de tamari, 2 cucharaditas de aceite de ssamo. Cocer los macarrones y, despus de colarIos, pasarlos por agua fra. Preparar las cebollas y las verduras cortadas a trocitos, calentar el aceite en una sartn, saltear las verduras un par de minutos; aadir el seitn y las cebollas y saltear todo junto durante tinos minutos. Aadir los macarrones y el tamari y dejar que se calienten a fuego medio; picar las hojas de albahaca o de perejil y esparcirlas sobre los macarrones ene1 moinento de servir.

Los condimentos Algunos condimentos nos ayudan a resaltar el sabor de los alimentos y tambin a equilibrarlos. En general usaremos de tipo salado (yang), as que hay que usarlos con moderacin. Alguno, como las salsas de soja, se encuentran ya preparados en las tiendas especializadas. Sal de ssamo: gomaso El gomasio es uno de los aderezos esenciales en macrobitica y, en ensaladas, un perfecto sustituto de la sal. Ingredientes: 1 cucharadita y de saL 8-10 cucharaditas de semifas de ssamo (el ssamo negro es ms nutritivo). Tostar de forma uniforme la sal en una sartn durante algn minuto, meterla en un mortero (algunos seguidores de la macrobitica utilizan un suribachi, el mortero tradicional japons) y reducirla a polvo. 4W (ssamo

Enjuagar las semillas de ssamo, dejar que se sequen y tostarlas en una sartn uniformemente hasta que oscurezcan y exploten; unirlas con la sal en el mortero y machacar todo. Se puede poner el gomasio en un tarro de cristal y usarlo para condimentar los cereales o las ensaladas. Pero no conviene guardarlo demasiado tiempo! Recientemente han aparecido gomasios que incluyen algn otro ingrediente interesante, como las algas. CONDIMENTO

A BASE DE AIGA NORI Ingredientes: 5 hojas de alga non, agua (la ne sana), tamari (lo que haga falta). Cortarlas bojas de noria trocitos y met las en una cazuela; aadir, en igual car dad, agua y tamari hasta cubrirlas y hen Bajar el fuego, poner la tapa y el roml llamas. Dejar que se consuma el lquid aadir alguna gota de tamari. Es un condimento adecuado para reales, hay que usar 1 o 2 cucharaditas persona. Miso Es una especie de pasta vegetal derivad la fennentacin de la soja, a la que se p de aadir un cereal (cebada o arroz) rante la fabricacin. Existen varias cia de miso (mugi ms bien dulce, genr hatcho ideal en invierno, kome, shi miso, aka-tniso rojo, fuerte y salado que normalmente dependen del tipo cereal utilizado para acompaar a la & Es un producto tpicamente japor muy digestivo, que se usa para condim tar cereales, verduras y legumbres o co ingrediente para sopas y caldos. Hay que aadirlo al terminar la c cin, porque es muy salado. Importante: no hay que hervirlo r de algunos minutos e incluso mejor para no destruir su riqueza enzimas. EL MISO riso es mUy digestivo y se usa para condimentar cereales, vtc[uras legumbres o como ingrediente para sopas y caldos. TAMARI Esun subproducto del miso: el lquido que rezuma al terminar el proceso de preparacin de ste. Se puede obtener tambin de la fermentacin de la soja, que se pone en remojo con sal. Se utiliza como sustituto de la sal, y es preferible a sta por su concentracin de protenas, vitaminas y oligoelementos, si bienserecomiendasuusoconmoderacin. Shoyu (salsa de soja) Se obtiene de la fermentacin de soja y trigo o arroz tostados, molidos y salados. Es parecido al tamari, pero ms suave y menos salado que ste, as como algo ms lquido. Al ser ms equilibrado, podremos utilizarlo a diario. Umeboshi Es un tipo de ciruela que, recogida todava verde, se pone a secar al sol y despus a fermentar bajo sal. Tiene notables propiedades medicinales, facilita la digestin, purifica la sangre y el hgado. La pulpa puede ser utilizada para condimentar cereales, verduras, ensaladas o como ingrediente para la preparacin de otros platos. Las sopas Las sopas, caldos, cremas vegetales y potajes son un plato fundamental en la comida macrobitica. Se aconseja tomar 1 o 2 tazas todos los das. Se pueden inventar a cientos, segn las estaciones y los deseos de cada uno. Los ingredientes base para su preparacin son: agua, agua de coccin de la pasta o de remojo de los cereales y de las algas, caldo vegetal, verduras, algas, cereales (tambin pasta y copos), legumbres y (muy de vez en cuando) pescado. Las verduras pueden saltearse previamente en la sartn con un poco de aceite. En cuanto a la coccin, en macrobitica se aconseja tambin el uso del mtodo a capas, que consiste en disponer los Ingredientes separados y a capas en la ca-

zuda, iniciando por aquellos ms yin que estarn en el fondo, para llegar a aquellos ms yang. Por ejemplo: las cebollas estarn en el fondo y los cereales en la superficie, cubrirlos con agua y cocerlos sin mezclarlos. Esta disposicin tiene e1 objetivo de armonizar al mximo los sabores de las verduras: lasyin tienen tendencia de sabor ascendente, las yang descendente. Sopas de miso Son sopas de legumbres, verduras o algas cocidas sin sal y condimentadas con miso (basta un cuarto y medio de cucharita por persona), diluido en agua y aadido dos minutos antes de servir. Sopas tradicionales japonesas, son muy energticas e ideales tambin para el desayuno. SOPA DE MISO ALA JAPONESA Ingredientes: 203 cucharaditas de miso, 2o3 tazas de agua, 2 zanahorias, 2 cebollas, 6cm. de alga wakame. Dejar ene! agua el alga durante 5 minutos, sacarla y cortarla a trocitos finos. Lavar y cortar las zanahorias tipo cerillitas (antes a rodajas y despus a cerilla), lavar y cortar las cebollas a luna. Hervir el agua, aadir la alga y dejar cocer durante lO minutos. Aadir las cebollas y dejar cocer otros 10 minutos, despus unir las zanahorias dejando cocer otros 10 minutos. Poner el miso en un mortero y hacer una crema machacndolo con un poco de caldo de la sopa; aadir el miso a la sopa, dejar hervir un par de minutos y apagar. SOPA DE VERDURAS AL MISO Ingredientes: 4 tazas de agua, 1 cucharadita de miso, 1 puerro, 2 zanahorias, 1 talIo de apio, 1 taza de calabaza a trocitos, 2 hojas de berza, aceite. Untar el fondo de una cazuela y saltear las verduras lavadas y cortadas: el puerro a rodajas, la berza a tiras, las otras a cuadraditos. Aadir el agua ya hervida y cocer con el rompellamas durante 20 minutos. Antes de apagar e1 fuego unir el miso machacado en e1 mortero con un poco de agua. SOPA DE MIJO CON VERDURAS Y MISO (INVIERNO) Ingredientes: 1 taza de mijo, 4/6 tazas de agua, 1 cucharada de miso, 2 cebollas, 1 zanahoria, 3 hojas de acelgas. Lavar y cortar las cebollas a cuadraditos y las zanahorias a rectngulos (iniciando a tronquitos); lavar y separar las hojas verdes de las acelgas de las pencas que se cortarn a losange (rombos). Saltear las cebollas y las pencas de las acelgas con un poco de agua durante un par de minutos, despus aadir las zanahorias. Encima de las verduras se dispone el mijo mondado y enjuagado y se aade el agua, ya hirviendo, de modo que las capas no se mezclen, hasta recubrir todo algn centmetro. Dejar cocer tapado y con el rompellamas a fuego moderado durante 25 minutos. Al final de la coccin aadir el miso y las hojas de las acelgas cortados finamente. SOPA DE ACELGA Y COPOS DE AVENA Ingredientes: 1 manojo de acelgas, 1 cella, 4 cucharadas de copos de avena, 1 cucharada de harina de arroz, 4 tazas de agua, tamari. Engrasar el fondo de una cazuela y saltear la cebolla cortada fina; aadir las acelgas cortadas a tiras, los copos de avena y el agua ya hirviendo; llevar todo a ebullicin, bajar el fuego y dejar cocer durante 15 minutos. Quitar del fuego y pasar todo por el pasapurs y volver a poner dentro de la misma cazuela; deshacer en poca agua la harina de arroz y aadirla al

pur, poner otra vez en el fuego durante otros 15 minutos. Al final de la coccin condimentar con tamari. SOPA DE GARBANZOS Ingredientes: 2 tazas de garbanzos, 6 ta agua, 1 cebolla, 10cm. de kombu, 3 hojas rel, 2 pellizcos de sal. Lavar los garbanzos y dejarlos a re durante una noche; lavar y dejar a r jo la komnbu durante 10 minutos; p cortar la cebolla a luna, poner la k en una olla a presin, incorporar la lla y los garbanzos. Aadir las respe aguas de remojo, el laurel y la sal; con rompellamas durante 40 mm SOPA DE CEBOLLAS CON OQU DE SARRACENO (INVIERNO) Ingredientes: 4cebollasgrandes, taza rina de sarraceno, 4 tazas de agua, 1 cucl de semillas de ssamo, 1 cucharada de ta Aplastarlas semillas de ssamo en el tero, aadirlas a la harina, prepara cuenca y verter el agua necesaria poco de tamari, amasar y formar p os oquis; lavar y cortar las cebi cuadraditos, cocerlas con 4 tazas durante 10 minutos, aadir los o cuando subirn a la superficie a tamari restante y servir. SOPA DE CESADA CON VERDU Ingredientes: 1 taza de cebada, 1 zanal puerro, 1 cebolla, 1 tallode apio, 3 hojas de 4 tazas de agua, tamari. Dejar la cebada, mondada y lavada, mojo durante 24 horas en 4 tazas de Lavar y cortar finamente las ver Iponerlas en una cazuela con la c el agua de remojo y las hojas de la cocer con la cazuela tapada y con e Fpe!lamas durante 2 horas. Al finaj coccin aadir un poco de tamari. Las verduras Como se sabe, las verduras son una importantsima fuente de sales minerales, vitaminas y, en menor cantidad, protenas, grasas y carbohidratos. Como se ha dicho en la introduccin, son ms yang las verduras que crecen bajo tierra, y ms yin las que crecen sobre el nivel del suelo. Es importante comer verduras de temporada procedentes de cultivos biolgicos y lo ms frescas posible, porque conservan una mayor energa vital y todos sus elementos. Vale la pena recordar tambin que conviene consumirlas en su totalidad, sin pelarlas, simplemente hay que lavarlas y, las que crecen bajo tierra, como las zanahonas, rasparlas con un cepillito. Las verduras se pueden consumir crudas (en verano y en cualquier caso nunca en grandes cantidades) condimentadas con gomasio y un poco de aceite o con salsas (ver recetas) o bien escaldadas en agua hirviendo durante pocos minutos, cocidas al vapor, hervidas, sobre todo las verduras verdes; se pueden tambin saltear con poco aceite, o en un poco de agua, o bien hacerlas a la plancha. Son ptimas tambin cocidas en el horno con un poco de agua o en una pyrex engrasada; o en tempura (rebozadas), es decir, fritas en aceite con una masa para rebozar o enharinadas. En macrobitica se evitan las solanceas (tomates, berenjenas, patatas, pimientos) porque son exageradamente Yin: dispersan las energas, debilitan y enfran e1 organismo. Para hacer la salsa de umeboshi: meter 2 umeboshi en una taza de agua y dejar que se ablanden, despus aplastarlos en el mortero; hacer hervir la pulpa durante 10 minutos, filtrar la salsa y guardar a parte la pulpa (se podr aadir a cereales o verduras).

Lavar y cortar las zanahorias a tiritas, untar el fondo de una cazuela con aceite y saltearlas. Continuar cociendo con la tapa, aadiendo poco a poco la salsa de umeboshi, hasta que se absorba totalmente (aproximadamente 15 minutos); aadir al final de la coccin el hinojo desmenuzado. ZANAHORIAS AL HINOJO SILVESTRE Ingredientes: 708 zanahorias grandes, 3 hinojos sivestres, sasa de umebosbi, aceite. CEBOLLETAS EN AGRIDULCE Ingredientes: 4 tazas de cebolletas, 1b taza de salsa de urnebosbi, 2 cucharaditas de aceite. Pelar las cebolletas; calentar el aceite en una cazuela y sofrerlas. Continuar la coccin aadiendo poco a poco la salsa de umeboshi hasta que se absorba totalmente. ORTIGAS PRIMAVERALES Ingredientes: una ens&adera de brotes de ortiga, 1 cucharadita de aceite, 1 cucharada de harina de sarraceno, pellizco de sal, e! agua necesaria. Lavar los brotes de ortiga. Calentar el aceite y saltearlos. Aadir la harina, des- echa en un poco de agua caliente, con la sal. Tapar y dejar cocer con rompellamas durante 20 minutos aproximadamente. Cocer la coliflor en poca agua salada, apagar cuando est todava al dente y cortarla a trocitos. Para la bechameL calentare1 aceite, tostar la harina, aadir el agua de coccin de la coliflor poco a poco, mezclando para que no se formen grumos; aderezar con el tornillo. Disponer la coliflor en una pyrex engra sada, verter encima la bechamel y meter al horno a temperatura inedia hasta que la bechamel no se haya dorado (aproxirnadamente 15 minutos). Lavar los puerros y cortarlos a rodajas finitas. Calentar el aceite en una sartn, saltear los puerros en el aceite durante algn minuto, aadir el miso deshecho en 1 taza de agua. Bajare1 fuego y dejar cocer 15 minutos. DOSIS PARA MASA SEGDN EL TIPO DE HARINA 1 taza de harina detrigo, 1 taza de agua, 2 pellizcos de sal. 1 taza de harina de trigo, un cuarto de harina de sarraceno, 1 taza y un cuarto de agua, 3 pellizcos de sal. taza de harina de trigo, 1 taza de agua, 1 cucharadita de arruruz o de kuzu (tipos de fcula), 3 pellizcos de sal. COLIFLOR AL HORNO CON BECHAMEL Ingredientes: 1 coliflor, 3 cucharadas de harina de grano blando, agua, aceite, 1 pizca de tomillo, 2 pellizcos de sal. PUERROS SALTEADOS AL MISO Ingredentes: 2 puerros, 1 cucharada de miso, 1 cucharada de aceite, 1 taza de agua. TEMPURA DE VERDURAS Es el clsico rebozado, al estilo de Extremo Oriente. Se procede sumergiendo las verduras en una masa para rebozar, de aguay harina y frindolas en aceite abundante. Es una coccin

muy yang, que se presta muy bien para las verduras ms vm, aunque tambin el seitn, el tofu y las algas se pueden cocer de esta forma. DOSIS PARA MASA SEGDN EL TIPO DE HARINA 1 taza de harina detrigo, 1 taza de agua, 2 pellizcos de sal. 1 taza de harina de trigo, un cuarto de harina de sarraceno, 1 taza y un cuarto de agua, 3 pellizcos de sal. taza de harina de trigo, 1 taza de agua, 1 cucharadita de arruruz o de kuzu (tipos de fcula), 3 pellizcos de sal.

SALSAS PARA ENSALADAS Ingredientes: 2 cucharadas de tamarL cucharada de limn, 4 cucharadas de agua. O bien: 2 cucharadas de vinagre de arroz, 3 cucharadas de semillas de ssamo, alguna gota de shoyu, cucharadita dejengibr fresco rallado. Lavar, tostar y machacar en el mortero la semillas de ssamo, aadirlas despus a lo otros ingredientes.

Algas, verduras de mar Las algas son un alimento precioso para quien est acostumbrado a una alimentacin excesiva. Su abundancia en minerales posee un excelente efecto alcalinizante sobre la sangre, que queda purificada de los efectos acidificantes de la dieta moderna. Algunas algas contienen ms protenas que la leche y casi todas carecen de caloras; contienen adems muchas vitaminas, aunque en menor cantidad que las verduras de tierra. Las algas ayudan tambin a disolver las grasas y los depsitos de mucosidad que se forman en el organismo a causa del excesivo consumo de carne, quesos y lcteos en general. Actualmente en las tiendas de productos naturales se pueden encontrar ms o menos una docena de tipos de algas que se diferencian entre ellas por el sabor, densidad y color. Encontramos el picante gusto aromtico y mineral de la dulse color rojo prpura, el sabor delicado de la verde non y de las wakame, o bien el dulzor de la kombu. Con sabor ms decidido y gustoso el de los filamentos de arame, yms marcado el de los negros pelopincho de las hiziki. Combinadas con otros ingredientes y cocidas con esmero, las algas amplan el horizonte culinario tradicional. Normalmente las que se encuentran en los comercios estn secas y se pueden conservar durante mucho tiempo en frascos cerrados. Antes de cocerlas es necesario lavarlas bajo el grifo y despus dejarlas en remojo. Es Importante consumir las algas en pequeas cantidades, pero regularmente, por esto se pueden usar como ingrediente de los platos de cada da. El alga agar-agar, de sabor neutro, es muy gelatinosa y el gelificante ideal para sustituir las hojas de gelatina convencionales, a base de polmeros cuya materia prima es poco recomendable. Alga non Llamada tambin lechuga de mar est entre las ms agradables al paladar. Prepararla es fcil y rpido. En el comercio se encuentra seca en hojas. Tiene el poder de reducir la tasa de colesterol en la sangre, deshaciendo los depsitos de grasa, facilita la digestin y ayuda a asimilar las protenas. NORI EN SOPA Ingredientes: 1 cebolla, 4 hongos frescos, 2 hojas de nod, 1 ramita de perej, 5 tazas de agua: 5 cuchatadas de sboyu, acefte de ssamo. Lavar ycortar la cebolla a cuadraditos vlos hongos en tiritas finas. Engrasar el fondo de una cazuela honda, saltear la cebolla durante 3 minutos. Aadir los hongos y saltear un par de minutos; unir el agua ya hirviendo y volver a hervir. Desmigar dentro la non, bajar el fuego y cocer 5 minutos; aadir el shovu, apagar el fuego y adornar con el perejil picado. CUCURUCHOS DE NORI Y ARROZ (VERANO) Ingredientes: Para8 cucuruchos: 2 hojasde nori, 1 taza de arroz cocido, 2 zanahorias, 2 manojos de berros, 4 cucharadas de semitas de ssamo tostadas, 1 cucharada de zumo de Umn. Tostar las hojas de non tenindolas a 20- 3Ocm. de la llama, con el lado brillante vuelto hacia lo alto (se volvern verde claro); cortarlas en cuatro partes con tijeras y con cada hojita formar un cucurucho haciendo que se adhieran las partes que coinciden con una gota de agua. Lavar y rallar las zanahorias, lavar y picar los berros, dejando a parte algn ramillete para la decoracin final. Meter todos los ingredientes en un recipiente y mezclar bien; llenar cada cucurucho con el relleno obtenido, aadir un ramillete de berros en la punta de cada cucurucho y servir. SAISA DE NORI

Ingredientes: 3 hojas de non, taza de agua, 1 cucharaditadegomasio, 1 cucharadita de aceite, alguna gota de zumo de tmn. Cortar cada hoja de non en ocho trozos y ponerlos en remojo con el agua. Calentar el aceite en una cazuela y saltear durante algn minuto las noris coladas; aadir el agua de remojo poco a poco, tapar, bajar elfuegoydejarcocer lOminutos; apagary aadir el gomasio yel zumo de limn. Esta salsa es adecuada para condimentar los cereales. Alga kambu y alga non (derecha).