MANUAL DE RELAJACIN Y TCNICAS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRS

Mtro Martn Gregoris Gmez

NDICE. 1.- Introduccin 2.- Definicin 3.- Consecuencias del estrs para la salud de los trabajadores. 4.- Estrategias de afrontamiento del estrs. 5.- Estrategias de afrontamiento a nivel fisiolgico. 6.-Condiciones preliminares para la realizacin de la relajacin 7.- Tcnicas de relajacin. 7.1 La Respiracin 7.2.- Relajacin progresiva de Jacobson. 7.3.- Empleo de la imaginacin como estrategia de relajacin 7.4.. Yoga 7.5 Respiracin e imaginacin

8.- Estrategias de afrontamiento de tipo cognitivo o para modificar el pensamiento. 8.1.- Modificacin de las creencias o pensamientos irracionales 9.- Otras tcnicas. 9.1.- Proyeccin en el tiempo 9.2.- Fomentar La auto-estima 9.3.-La Aceptacin Incondicional 9.4.- La Comunicacin asertiva 9.5.- Empleo del humor y la risa 10. Tcnicas de solucin de problemas 11.- Apoyo social. 12-. Afrontar la presin de tiempo: barreras y soluciones. 13.- Programa general de afrontamiento del estrs 14.- Consejos para afrontar y evitar el estrs: 15.- Anexos.

1.- Introduccin

No hay enfermedades, sino enfermos, y realmente en pocas enfermedades sea tan cierta esta afirmacin como en el estrs. Son tantas las variables que influyen en este tipo de respuesta, que aunque similares, jams podramos encontrar dos personas que vivenciaran sta de modo idntico y con exactas consecuencias. Cada uno siente sus nervios de diferente manera, hay quin apenas se ve afectado por situaciones muy complicadas y quin por problemas insignificantes se siente realmente incapacitado. Llegado este punto se nos abren ms interrogantes que respuestas conocemos: Por qu algunos eventos hacen enfermar a unas personas y a otras no? Cmo es posible que los estresores psicolgicos nos hagan enfermar fsicamente? Por qu hay personas que desarrollan mltiples enfermedades relacionadas con el estrs mientras otras casi nunca se sienten indispuestas? Y por ltimo quiz la pregunta ms til Qu podemos hacer para no sufrir las consecuencias y secuelas del estrs?. Las preguntas son tantas que realmente nos podemos llegar a sentir abrumados. En este manual se va a intentar dar respuesta a algunas de ellas de la forma ms sencilla y clara que se pueda, pero intentando no perder rigor cientfico. La sociedad ha empezado a valorar la importancia que tiene el estrs en la Salud Pblica, as como el impacto econmico que ste supone, pero qu entendemos por estrs? A pesar de tratarse de una palabra utilizada habitualmente se desconoce el significado real de la misma. El trmino stress, vocablo ingls de raz tcnica utilizada para definir una fuerza que deforma los cuerpos provocando tensin, fue adaptado por los profesionales de la medicina y biologa para definir el proceso a travs del cual el organismo mantiene su equilibrio interno, adaptndose a las exigencias, tensiones e influencias a las que est expuesto.

2.- Definicin Se ha ido estableciendo una clara distincin entre los dos factores fundamentales que intervienen en todo proceso de estrs: 1. La situacin desencadenante capaz de originar el episodio de estrs. 2. La respuesta o reaccin de estrs como tal. Se comenz a hablar de estresor, entendiendo ste como el estmulo o situacin originaria del episodio de estrs. Y se reserv el trmino estrs, para designar la propia respuesta de estrs. Una definicin del trmino estrs sera es el resultado de la relacin entre el individuo y el entorno, evaluado por aqul como amenazante, que desborda sus recursos y pone en peligro su bienestar. Esta definicin pone de manifiesto la relacin triangular (3 elementos) que siempre est presente en una situacin de estrs; la interaccin que se establezca entre el individuo, su entorno y los recursos de la persona determinarn un mejor o peor abordaje ante estas situaciones. Sin embargo se han diferenciado dos situaciones relacionadas con el trmino estrs por una parte, toda persona, durante la ejecucin de cualquier tarea, se encuentra en una situacin de estrs mnimo que le permite estar lo suficientemente estimulado para alcanzar los objetivos que se ha marcado. En ocasiones, dicha situacin puede verse alterada y el individuo puede sentir que existe un desequilibrio entre las demandas del medio y los recursos personales disponibles para satisfacer la misma. Este hecho derivara en una serie de reacciones emocionales, cognitivas o de pensamiento, fisiolgicas y conductuales que generaran un estado de ansiedad y angustia elevado ante la incapacidad para sobrellevar dicha situacin. De este modo podemos encontrarnos ante dos situaciones opuestas. Por un lado, aquella en la que la respuesta de la persona se adecua a las demandas del medio; puesto que el trabajador cuenta con el nivel de activacin y motivacin adecuado, en cuyo caso el estrs se conoce como eustrs (o estrs positivo). Por el contrario, si la respuesta a dicha demanda resulta insuficiente o exagerada, a nivel psicolgico, fsico o conductual, es decir,

si el individuo se ve desbordado y es incapaz de responder favorablemente a las exigencias de una determinada situacin, el estrs se conoce como distrs (o estrs negativo). Es importante dejar claro que la reaccin ante una determinada situacin depende, en gran medida, de la evaluacin que hagamos de la misma. De ah las grandes diferencias en las respuestas que encontramos en distintas personas ante un mismo hecho. Si las exigencias del medio son valoradas por el individuo como adecuadas a su capacidad, conocimientos y estado de salud, el estrs ser un motor, un estimulante que le permitir progresar; por el contrario si se produce un desajuste entre dichas demandas y su adaptacin individual acabar generndose destrs. En el mbito laboral lo aplicaremos en aquellos casos en los que se produce un desequilibrio entre las demandas profesionales y la capacidad del propio individuo para llevarlas a cabo. Cualquier situacin o condicin que presiona al individuo en su actividad laboral puede provocar la reaccin de estrs e incluso, en ocasiones, aunque la situacin objetivamente no sea muy estresante (por ejemplo, puede que sea agobiante para un individuo, pero que no lo sea para otro), si un individuo interpreta dicha situacin como un peligro, o como una amenaza potencial, surgir la reaccin de estrs. Por lo tanto, aunque hagamos un listado exhaustivo de factores que pueden desencadenar estrs, dicho listado ser siempre incompleto. No obstante los siguientes factores han sido recogidos en un amplio informe sobre el estrs laboral en la Organizacin Mundial de la Salud: 1. Exceso y falta de trabajo 2. Tiempo inadecuado para completar el trabajo de modo satisfactorio para nosotros y para los dems 3. Ausencia de una descripcin clara del trabajo, o de la cadena de mando 4. Falta de reconocimiento o recompensa por un buen rendimiento laboral 5. No tener oportunidad de exponer las quejas 6. Responsabilidades mltiples, pero poca autoridad o capacidad de tomar decisiones 7. Superiores, colegas o subordinados que no cooperan ni nos apoyan 8. Falta de control o de satisfaccin del trabajador por el producto terminado fruto de su trabajo

9. Inseguridad en el empleo, poca estabilidad de la posicin 10. Verse expuesto a prejuicios en funcin de la edad, el sexo, la raza, el origen tnico o la religin 11. Exposicin a la violencia, a amenazas o a intimidaciones 12. Condiciones de trabajo fsico desagradables o peligrosas 13. No tener oportunidad de servirse eficazmente del talento o las capacidades personales 14. Posibilidad de que un pequeo error o una inatencin momentneos tengan consecuencias serias o incluso desastrosas 15. Cualquier combinacin de los factores anteriores.

En general en las investigaciones sobre Factores Psicosociales de Riesgo se suelen describir las siguientes fuentes de estrs:

A) Condiciones de trabajo: Tales como la sobrecarga tanto cualitativa como cuantitativa, del mismo, trabajo aburrido y repetitivo, tener que tomar decisiones de responsabilidad, peligros fsicos, cambios de horario de trabajo, tecnoestrs (incapacidad para adaptarse a la nueva tecnologa) B) Estrs del rol desempeado: como la ambigedad de rol, los estereotipos relativos al rol sexual, y al sesgo asociado al rol, acoso sexual. C) Factores interpersonales, como pobres sistemas de apoyo social y laboral, rivalidad poltica, envidia o ira, falta de preocupacin, de los superiores por los trabajadores. D) Progreso de la profesin, como ocupar un puesto de menos categora para su calificacin, ocupar un puesto que sobrepasa sus cualificaciones, seguridad en el trabajo, ambiciones frustradas. E) Estructura organizacional, como un estructura rgida e impersonal, batallas polticas, supervisin y entrenamientos inadecuados , no participacin en la toma de decisiones.

D) Interrelacin casa-trabajo, como la afectacin de los problemas de un lugar al otro, falta de apoyo del conyugue, problemas maritales, estrs debido a que trabajan los dos cnyuges.... En la actualidad se considera que un resultado final del estrs sin controlar en el trabajo es el "burnout", una condicin incapacitante producida por el estrs, se trata del "Sndrome de estar quemado" o "Burnout", el cual consiste en una condicin psicolgica incapacitante, el cual comprende: a) Un agotamiento emocional. b) Una menor resistencia a las enfermedades c) Un aumento de la insatisfaccin y el pesimismo. d) Un aumento del absentismo y de la ineficacia en el trabajo. Cuando los sntomas se manifiestan de forma severa, el superior, el empleado o ambos deben actuar rpidamente antes de que el estresor se transforme en burno El estrs en el trabajo, surge cuando las exigencias del trabajo anteriores exceden la capacidad del trabajador para afrontarlas, el cual se manifiesta en problemas para la salud de diferentes sntomas; en general, se ha afirmado que el estrs aumenta la vulnerabilidad a infecciones, enfermedades autoinmunes y gastrointestinales, fatiga crnica, enfermedades crnicas como la diabetes, enfermedades cardiacas, hipertensin, depresin o alteraciones cognitivas del pensamiento. Pero, es conveniente especificar las consecuencias para el trabajador (fsicas y psquicas) y para la organizacin. En general el trabajador con estrs laboral muestra los signos o manifestaciones siguientes: Sntomas fsicos ms importantes del estrs del trabajo se enumeran en la siguiente lista: a) aumento de la tasa cardaca y de la presin sangunea, aumento de la secrecin de adrenalina y noradrenalina, trastornos gastrointestinales, como la lcera, daos corporales, fatiga fsica, muerte, trastornos cardiovasculares, problemas respiratorios, aumento de la sudoracin, problemas de piel, cefalea, cncer, tensin muscular, disminucin del sistema inmunolgico. Los sntomas psicolgicos ms frecuentes son la ansiedad, tensin, confusin, ira y resentimiento, hipersensibilidad e hiperreactividad emocional, represin de sentimientos, disminucin de la eficacia de la comunicacin, apartamiento, depresin y sentimientos de

asilamiento, fatiga fsica y mental, prdida de concentracin y de espontaneidad y creatividad y disminucin de la autoestima. Trastornos de sueo, disminucin del desempeo y de la productividad, aumento del uso y del abuso de alcohol y las drogas, aumento de las visitas al mdico, comer en exceso, como escape lo que lleva a la obesidad, tambin puede ser comer poco, como signo de apartamiento, combinado probablemente como signo de depresin, aumento de las conductas arriesgadas, incluyendo el juego y la conducta temeraria, deterioro de las relaciones con la familia y los/as amigas y suicidio o intento de suicidio.

3.- Consecuencias del estrs para la salud de los trabajadores. Los sntomas anteriormente descritos tienen como consecuencia los siguientes enfermedades y trastornos:

A) Consecuencias fsicas Los trastornos anteriores, gastrointestinales, trastornos cardiovasculares, trastornos respiratorios, trastornos endocrinos, trastornos dermatolgicos, trastornos musculares y otros producen las siguientes alteraciones y enfermedades que pueden ser consecuencia de la respuesta inadaptada del organismo ante los agentes estresantes laborales

lcera pptica, dispepsia funcional, intestino Trastornos gastrointestinales. irritable, colitis ulcerosas, aerofagia, digestiones lentas. Trastornos cardiovasculares. Trastornos respiratorios. Hipertensin arterial, enfermedades coronarias. Asma bronquial, hiperventilacin, sensacin de opresin en la caja torcica. Anorexia, hipoglucemia, descompensacin de la Trastornos endocrinos. diabetes, trastornos tiroideos (hipertiroidismo, hipotiroidismo). Trastornos dermatolgicos. Prurito, dermatitis, sudoracin excesiva, alopecia,

tricotilomana. Tics, calambres y contracturas, rigidez, dolores Trastornos musculares. musculares, alteraciones en los reflejos

musculares (hiperreflexia, hiporreflexia). Otros. Cefaleas, dolor crnico, trastornos inmunolgicos (gripe, herpes, etc.), artritis reumatoide.

B) Consecuencias psquicas El estrs laboral tambin genera consecuencias perjudiciales para la salud de la persona y el ambiente social y, adems, inhibe la creatividad, la autoestima y el desarrollo personal. Entre los efectos negativos producidos por el estrs se encuentran la preocupacin excesiva, la incapacidad para tomar decisiones, la sensacin de confusin, la incapacidad para concentrarse, la dificultad para mantener la atencin, los sentimientos de falta de control, la sensacin de desorientacin, los frecuentes olvidos, los bloqueos mentales, la hipersensibilidad a las crticas, el mal humor, la mayor susceptibilidad a sufrir accidentes y el consumo de txicos. El mantenimiento de estos efectos puede provocar el desarrollo de trastornos psicolgicos asociados al estrs. Entre los ms frecuentes estn: trastornos del sueo, trastornos de ansiedad, fobias, drogodependencias, trastornos sexuales, depresin y otros trastornos afectivos, trastornos de la alimentacin y trastornos de la personalidad. Todas estas consecuencias deterioran la calidad de las relaciones interpersonales, tanto familiares como laborales, pudiendo provocar la ruptura de dichas relaciones (INSHT, 2001b). C) Consecuencias para la organizacin Las consecuencias del estrs laboral no slo perjudican al individuo, sino que tambin pueden producir un deterioro en el mbito laboral, influyendo negativamente tanto en las relaciones interpersonales como en el rendimiento y la productividad. Pueden inducir a la enfermedad, al absentismo laboral, al aumento de la accidentabilidad o incluso a la incapacidad laboral, lo que genera para la empresa problemas considerables de

planificacin, de logstica y de personal. De manera que es evidente el enorme coste humano y econmico que el estrs genera en el mundo laboral. Los costes evidentes por enfermedad, absentismo laboral, accidentes o suicidios representan un alto tributo, pero tambin lo hacen los costes ocultos como la ruptura de las relaciones interpersonales, el aumento de cambio de puesto de trabajo, la disminucin de la creatividad, el bajo rendimiento, la agresividad en el trabajo y el empeoramiento de la calidad de vida. Por tanto, indican el estrs laboral la disminucin de la produccin (calidad, cantidad o ambas), la falta de cooperacin entre compaeros, el aumento de peticiones de cambio de puesto de trabajo, la necesidad de una mayor supervisin del personal, el aumento de quejas de los clientes, los problemas de relaciones interpersonales en el trabajo, la falta de orden y limpieza, el aumento del absentismo, el aumento de incidentes y accidentes, el aumento de quejas al servicio mdico y el aumento del consumo de tabaco, alcohol y medicamentos.

4.- ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRS El trmino afrontamiento de estrs se emplea por lo general para hacer referencia al conjunto de respuestas, estrategias de comportamiento y reacciones de los individuos sometidos a una experiencia percibida como estresante. El afrontamiento es por tanto un proceso individual, en el que el agente encargado de resorber el problema es la propia persona que experimenta el estrs. La Organizacin Mundial de la Salud, define la salud mental, como La salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades, esta definicin tiene en cuenta al ser humano en sus tres dimensiones bsicas, es decir considera al ser humano como una totalidad formada por una parte fsica o biolgica, las propias reacciones de nuestro cuerpo al estrs; una dimensin cognitiva o mental, segn ala cual nuestros pensamientos determinan nuestras emociones, es decir segn como nosotros procesemos las situaciones estresoras a las cuales estamos expuestos, determinar o no lo que hemos venido definiendo como estrs. Adems el ser humano tambin tiene una dimensin social, segn la cual, interacta con otros individuos

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tanto a nivel individual como pertenecientes a otros grupos, y de esta manera encontramos elementos que tienen que ver con el apoyo social, la familia, el grupo de amigos, etc.teniendo en cuenta lo anteriormente expresado, cualquier evento psicolgico, cualquier variable, podr ser analizada y modificada de acuerdo a estas tres dimensiones que se han establecido para el ser humano. A continuacin se expondrn estrategias de afrontamiento del estrs, teniendo en cuenta esta triple dimensin del ser humano, a nivel yfisiolgico, mental y social.

5.- ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO A NIVEL FISIOLGICO Las modernas tcnicas de relajacin tienen una deuda con las antiguas religiones que meditando buscaban la contemplacin la sabidura, el alcanzar un estado alterado de conciencia y relajacin. La cultura occidental ha extrado esta ltima meta, ha secularizado la meditacin para que las personas, con alto grado de estrs, puedan encontrar paz interior como el antiguo Hind buscaba la sabidura. Aunque normalmente la relajacin se emplea en la prctica clnica como una herramienta vlida para enfrentarnos con las situaciones estresantes, la relajacin puede ser realizada con otros objetivos. Las propis sensaciones de bienestar que produce son un efecto inmediato y claro, suficiente para que algunas personas realicen la relajacin de forma habitual. Su prctica regular produce una experiencia de calma, que se generaliza a la forma de afrontar los acontecimientos diarios. Poco a poco con su prctica genera un cambio personal sin olvidar todos los beneficios fsicos que acarrea. Pro ltimo la relajacin es una tcnica que ayuda a eliminar toda la tensin, y ha sido aplicado sobre todo para el control de estrs, pues aunque, como se ha dicho anteriormente el estrs no es malo en s mismo, pero un estrs excesivo o innecesario debe ser activado siempre que sea posible. La relajacin es una tcnica muy eficaz, su efectividad en el manejo de los problemas derivados del estrs es, a largo plazo superior a la de los tranquilizantes. Es fcil aprender y resulta agradable realizarla. Ahora bien requiere constancia. El practicar durante algn tiempo una tcnica de relajacin no confiere inmunidad permanente ante dichos estresores. Por lo que es interesante una vez aprendida la tcnica se contine practicando de forma regular. Para la mejor eficacia es necesario que la persona pueda incluirla en su rutina diaria

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y con poco esfuerzo pueda realizarla en diferentes momentos todos los das, unas respiraciones al pasear, evocar escenas tranquilizadoras en los momentos de imps, realizar una relajacin completa muscular o realizar un ejercicio de yoga si se dispone de ms tiempo. As mismo, si ha aprendido de forma adecuada a detectar las tensiones necesarias, es fcil suprimirlas, inmediatamente, con una relajacin diferencial. La tcnica de relajacin ha sido aplicada a numerosos problemas entre los que se podran destacar: Problemas de ansiedad Fobias. Depresin. Insomnio. Disfunciones sexuales. Problemas de conductas infantiles. Dolor de cabeza. Migraa. Diabetes..

Las tcnicas de relajacin han sido practicadas desde la antigedad en algunas culturas orientales como medio de meditacin y de dominio del cuerpo que conduce a un estado de bienestar. Aunque fueron sistematizadas en occidente hace casi medio siglo, su aplicacin regular para ayudar a superar muchos problemas biopsicopsiolgicos del hombre moderno es relativamente reciente. Desde la aplicacin en problemas como el estrs hasta pacientes oncolgicos, las tcnicas de relajacin se han abierto un espacio teraputico que hoy le es indiscutible. Denominada ya la aspirina de la psicologa actual, consigue, al igual que este frmaco, resultados espectaculares en una gran variedad de trastornos. Adems de los claros efectos beneficiosos de la relajacin, no slo para la salud fsica, sino tambin en el bienestar psicolgico, la sencillez de la tcnica y ala ausencia de efectos colaterales han sido los factores que han contribuido a su firme implantacin en nuestra sociedad. La relajacin como habilidad de afrontamiento presenta muchas ventajas, se espera que una vez dominada la tcnica pueda ser aplicada ante cualquier estresor sin necesidad

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de un entrenamiento particularizado previo. Ha abierto asimismo, grandes perspectiva a la prevencin de los estados de ansiedad. La tcnica de relajacin puede ser utilizada para contrarrestar el estrs producido en una amplia variedad de situaciones. Como las dems habilidades de afrontamiento requiere aprender a identificar las situaciones en la que aparece el problema, cuales son sus primeras manifestaciones somticas, y los pensamientos relacionados, y ejecutar

inmediatamente (antes de que se haya llegado a producirse el descontrol emocional) una conducta que reduzca o elimine el malestar. Una relajacin rpida es considerada la conducta de eleccin en estos casos. A continuacin se expondrn y definirn diferentes tcnicas de relajacin, eligiendo el trabajador aquella que mejor se adapte a sus propias circunstancias: Se va a comenzar por describir los preliminares para el desarrollo de la sesin:

6.- CONDICIONES PRELIMINARES PARA LA REALIZACIN DE LA RELAJACIN 6.1. - El lugar para realizar la relajacin El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:
Ambiente

tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores

perturbantes.
Temperatura

adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni

alta ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz

moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

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6.2.- La posicin para la relajacin Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para el entrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuacin especificamos las descritas anteriormente. 1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y apartados del cuerpo. 2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. 3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita para el entrenamiento autgeno. 6.3.-La ropa En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir el procedimiento. A continuacin se expondrn las tcnicas de relajacin. Comenzando por la respiracin, para continuar con la relajacin progresiva y finalizar con el yoga.

7.- TNICAS DE RELAJACIN 7.1 La respiracin Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por stas. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs.

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Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

Ejercicios de Respiracin Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce ponindose sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1: Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal. El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Respiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

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Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, olor, etc.

7.2.- Relajacin Progresiva de Jacobson. Los procedimientos en relajacin progresiva fueron desarrollados, por primera vez, en los aos treinta por un fisilogo llamado Jacobson y en los ltimos aos se ha modificado su tcnica original para hacerla ms sencilla y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacin progresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de msculos a lo largo de todo el cuerpo, adems de ensearle como relajarse, tambin se le estimular a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin, sin su cooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos sern de poca utilidad, en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir reducciones de tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo es producir primero bastante tensin en el grupo de msculos. La sesin comenzar entrenando la respiracin de forma adecuada para observar la tensin y la relajacin de los msculos, no hay que relajarse. A continuacin se aprendern los ejercicios de tensin y relajacin que se van a realizar. Es importante dedicar le tiempo necesario a aclarar las dudas y si fuera necesario, practicar algunos de los ejercicios a ,modo de prueba, que el entrenamiento no sea interrumpido posteriormente con preguntas que impidan el desarrollo adecuado de la sesin. A la finalizacin de los ejercicios se cumplimentarn los registros, dando paso con esto a la discusin de sensaciones o problemas experimentados.

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Es interesante, que los trabajadores puedan elaborar una lista de situaciones relajantes, as como a partir de ahora, el trabajador trate de observar las que situaciones o personas le producen tranquilidad. El trabajador debe aprender a identificar los estmulos externos, como internos, tanto cognitivos como fsicos que le acompaan. Recordando qu pensaron o sintieron en su ltima experiencia de ansiedad. Posteriormente los trabajadores aprenden a identificar las seales cognitivas o corporales del comienzo de un estado de ansiedad. Es posible reaccionar a estas seales con respuestas que las eliminen. La respuesta de relajacin previene, reduce o elimine el estado de ansiedad. A continuacin se propone un programa para aprender este mtodo de relajacin: 1 Sesin: El objetivo de esta primera sesin no es que el trabajador se relaje, sino que aprenda a discernir con claridad las sensaciones de tensin y relajacin en sus msculos producidas pro los ejercicios de tensar y soltar tensin. As que se les debe explicar un objetivo realista que ayude a formar expectativas posibles que evitarn desengaos que pueden acabar en un rechazo de esta tcnica. Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo. Le pedir que tense los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora?. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho". Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de

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las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)". Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?". Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien. Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien". Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo

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encima de la pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien. Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien. Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismos procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo. Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted complete o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo. Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico son: 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bceps no dominante

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5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin mentecuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo". 2 Sesin. Se comenzar est sesin haciendo ejercicios de relajacin y cuando est todo el cuerpo relajado se pueden evocar imgenes agradables, tranquilizadoras y relajantes que el propio paciente evoca de acuerdo a la lista confeccionado por l. De nuevo el trabajador cumplimentar los registros.

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3 Sesin. Se trata de que el trabajador aprenda a detectar zonas con tesn en su cuerpo, pues ya ha aprendido a discriminar los estados de tensin y de relajacin, se trata de aprender a detectar de manera espontnea los estados de tensin y relajacin de grandes paquetes musculares, como cara, tronco, brazos y piernas. Para ello primero se tensan ligeramente, y se relajan y despus, ya sin la necesidad de tensarlo, se le pide a la persona que busque la posible tensin residual y la elimine. 4 Sesin, se realizan los ejercicios de tensin y relajacin, pero procurando que los trabajadores hagan hincapi en las sensaciones de relajacin muscular, las ms tpicas son las de claro y peso que se producen en el entrenamiento al discernir los msculos, pero no hay que olvidar otras sensaciones como las de flotar, ligereza, ausencia de peso, y sobre todo hay que comparar la sensacin de relajacin, con la que se siente despus de haber dormido bien, es como una sensacin de descanso y bienestar, no de sueo. 5 Sesin Consiste en una repeticin de la anterior. 6 Sesin, Ahora que esta tcnica est prcticamente dominada, se realiza un listado, en el que, en cada grupo muscular le ha sido asignado un nmero. Primero se realizarn ejercicios que faciliten la memorizacin de las parejas de nmeros con su correspondiente grupo muscular; a continuacin se realizar el entrenamiento completo. Con la prctica del entrenamiento, la relajacin completa surge solamente con el recuerdo o evocacin del nmero. La finalidad de estos ejercicios es poder relajarse rpidamente, en cualquier situacin, pero evidentemente, el grado de relajacin obtenida nunca ser tan profundo como el obtenido al realizar un entrenamiento detallado, por lo tanto se insta a la persona que as lo desee, a continuar con la prctica anterior. Se continan completando los registros.

7 Sesin, se realiza una prctica en situaciones naturales, para que se adquiera consciencia de que realmente se puede realizar en cualquier circunstancia.

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7.3. EMPLEO DE LA IMAGINACIN COMO ESTRATEGIA DE RELAJACIN. Todos hemos soado despiertos alguna vez, nuestras fantasas nos distraen de los quehaceres diarios y por un tiempo nos transportan a un mundo imaginado. Cuando esas fantasas tienen unas caractersticas tranquilizadoras, producen un efecto calmante y apaciguador. Por eso, la imaginacin puede ser utilizada como una tcnica de relajacin. Sabemos que las escenas agradables ya eran utilizadas en el yoga de hace casi 2000 aos. La imaginacin guiada se puede utilizar sola o combinada con las otras tcnicas de relajacin para aumentar su potencia. Para aplicar correctamente esta tcnica utilizaremos el siguiente esquema: 1. Elementos de la escena. 2. Confeccionar la escena. 3. Potenciar la claridad de la imagen. 4. La practica en imaginacin.

1.- Elementos de la escena: Las escenas relajantes deben tener elementos que proporcionen sensaciones a todos los canales sensoriales, al introducir la escena se emplean todos los elementos de la situacin que potencian la sensacin de bienestar, pro ejemplo, los olores, los sonidos, los colores, las texturas de las cosas, los sabores, las evocaciones que producen cada una de estas sensaciones, sin olvidar hacer referencia a las propias sensaciones del propio cuerpo cuando se encuentra relajado. Se trata de que el trabajador viva la fantasa y no que la vea desde fuera. 2.- Confeccionar la escena: La escena tiene que estar perfectamente detallada, por lo cual puede sernos de ayuda el escribirla minuciosamente, describiendo perfectamente todos los detalles sensoriales de la misma. 3.- Potenciar la claridad de la imagen. No a todo el mundo le resulta fcil imaginar. Antes de comenzar, pues es necesario comprobar la capacidad individual para imaginar.

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1. Mirar lo que hay alrededor de la habitacin, cerrar los ojos y describir lo que hay. Se puede realizar viendo fotos de una revista. 2. Imaginar distintos estmulos: el sabor de un limn, el olor de una flor, la forma de una pelota 3. Describir las mltiples sensaciones de una escena. 4. Imaginarse en una escena neutra.

4.- La prctica en la imaginacin; A continuacin se expondrn una serie de instrucciones para la realizacin de la imaginacin guiada: Vamos a comenzar por sentirnos ms relajados; nos imaginamos una experiencia tranquila y relajante, segn te vayas metiendo ms en tu imagen, tu mente se sentir ms libre de los pensamientos que la preocupan y tu cuerpo se adatar a la atmsfera apacible que crees en tu mente. Sintate o ponte cmodo. Vamos a potenciar la evocacin sensorial de todas aquellas sensaciones que nos ayuden a imaginar la escena relajante; recordamos los sonidos los olores de la experiencia para que la escena sea lo ms real posible. Intenta sentirte como si ahora mismo estuvieras viviendo la escena que te ests imaginandoempieza a relatar la escena elegida. Un ejemplo de imaginacin de escena relajante: Es un hermoso da de primavera. Ests en un gran parque de vegetacin exuberante. Ves un camino de arena blanca y all al fondo un hermoso lago de aguas azules y calmadas. Cerca del agua crece un viaje sauce. Te acercas despacio. Ves que el sauce es enorme. Una de sus races sobresale en la tierra. Invita a sentarse en ella recostndose en el tronco. El musgo que cubre las races te proporcionan un blando cojn. Ya ests recostado sobre el viejo rbol. Tiene muchas ramas es muy viejo, te fijas en las largas y verdes ramas que flotan en el aire desde una gran altura. Algunas acaban en la superficie del tranquilo lago que llega hasta el pe del rbol.

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Dejas bajar tu vista por el agua. Ves los reflejos dorados de los peces. All a lo lejos el sol brilla en el agua. Una suave brisa crea suaves ondulaciones con e lagua, y trae hasta ti un aire fresco cargado de humedad. Respiras profundamente sintiendo el fresco de aire, el suave aroma de la hierba. Tu mano se apoya en el csped. Notas su textura aterciopelada en tus manos. El suave calor del sol en tu piel. El frescor de la brisa en tu cara. Se escucha el silencio, aquel suavemente se incorpora el murmullo del agua y de las hojas del viejo rbol. Te encuentras tranquilo y relajado, acomodado entre las races del rbol. Sientes tus propios msculos relajados que proviene de ellos mismos. Disfrutas de las sensaciones que provienen de tus propios msculos cuando has eliminado de ello las tensiones. Es un lugar muy hermoso!!! Sientes que nada te molesta, nada te perturba, todo es paz y armona

7.4 EL YOGA Estamos cada vez mas habituados a escuchar personas que se acercan a la prctica de Yoga, enviados por el mdico, quienes les sugieren hacer algn tipo de actividad que les permita encontrarse con la relajacin, aprender a relajarse. El diagnstico de todo tipo de enfermedades de causadas por estilos de vida poco saludables es acompaado de un diagnstico adicional de estrs o tensin. La experiencia demuestra que estas personas se benefician mucho de la prctica del Yoga, aunque muchas de ellas, al re-encontrar su equilibrio dejan la prctica, volviendo al antiguo modo de correr vertiginosamente. Otras tantas encuentran mucho mas de lo que esperaban descubriendo que adems de liberarse de estos trastornos funcionales existen otras dimensiones inexploradas y fascinantes de s mismas. El Yoga es una disciplina psicofsica nacida en India hace varios milenios, que tiene como meta lograr la armona interior y mejorar la calidad de vida. Armona interior que debe ser entendida como un estado de bienestar psico-fsico. En este sentido desde el Yoga se

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considera que el ser humano es una Unidad (de all el significado de la palabra Yoga que en snscrito quiere decir "Unin") donde la mente y el cuerpo no son entidades aisladas, sino que se relacionan ntimamente. Es as como el bienestar psquico y el bienestar fsico se logran conjuntamente por el desarrollo conjunto de tcnicas psico-corporales. El Yoga es la disciplina oriental que ms se practica en occidente, habiendo demostrado su especial utilidad para las personas que viven en grandes ciudades con un ritmo de vida acelerado y bajo la influencia del estrs cotidiano. Cada vez son ms los mdicos que recomiendan a sus pacientes la prctica de Yoga como herramienta para mejorar su calidad de vida. El Yoga es un sistema de desarrollo interior, que necesita de la voluntad para corregir viejos hbitos de vida y crear otros nuevos mas beneficiosos. Entre estos hbitos, nos hemos olvidado de aprender a relajarnos. Nos hemos olvidado de que toda accin se acompaa de no-accin, o de relajacin. Sin embargo esta no accin no tiene que ver solo con las acciones concretas, sino fundamentalmente con el pensamiento. Aprender a relajarnos profundamente desde el cuerpo-mente es uno de los resultados que aporta el Yoga a nuestra vida. Descubrimos que mas all del ruido del pensamiento, se encuentra un oasis de paz mental, de quietud y alegra que habamos olvidado. Una vez que llegamos a este oasis, que siempre ha estado all velado por las olas del pensamiento, muchas de las disfunciones del cuerpo se equilibran. El cuerpo, casi por s mismo encuentra de nuevo su armona, dejando entrever la distorsin que creaba el pensamiento. Una vez que abrimos las ventanas, simplemente esperamos a que la brisa fresca entre. Una vez que disponemos las condiciones de nuestro cuerpo-mente, dejamos que la sanacin y la relajacin entren, reencontrando el equilibrio. Etimolgicamente Yoga significa unin, ya que la meta del Yoga es la unin de la conciencia con el principio Absoluto. Yoga ha nacido como una ciencia emprica, en donde ciertas personas han tratado de sondear los misterios de la mente, del intelecto, de las emociones, del sufrimiento y de la vida. Estas personas han sido verdaderamente laboratorios vivientes que se han aventurado en las profundas aguas del Ser.

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Cualquier persona puede aproximarse al Yoga, ya que posee un tipo especial de tcnica para cada tipo de personalidad y temperamento. Desde el punto de vista de la filosofa yguica el ser humano se encuentra en un estado de ignorancia o avidya que lo lleva a identificarse con el cuerpo y con la mente, y lo lleva a ignorar su propia naturaleza esencial. Esta naturaleza esencial se encuentra ms all de la materia, pero tambin ms all de la mente y de sus manifestaciones. La tradicin yguica dice que detrs de este velo mental y corporal se encuentra el Ser, el Atman, el estado de pura conciencia, cuya naturaleza es de una dicha (ananda) y una paz perdurable, lo cual trae ecuanimidad y un estado de paz interior. Este es el significado de las palabras snscritas Sat Chit Ananda o Existencia, Conocimiento y Dicha. Es por ello que el propsito del yoga es el de trascender estos velos, trascender las identificaciones con el cuerpo, con los sentidos y con la mente. El fin del yoga es alcanzar este estado de paz profunda en donde se experimenta una dicha y una alegra sin motivo, como la naturaleza esencial del ser humano. En este estado el sujeto y el objeto desaparecen, quedando solo la pura conciencia. Es como una taza sumergida en el ocano, llena por dentro y por fuera. Es un punto de conciencia en el universo, con una enorme energa latiendo, la energa de la vida misma, sin motivo, la vida por s misma. Es una semilla de vida y conciencia replegada en s misma. Segn las enseanzas del Yoga esto solo se puede alcanzar de una sola forma: deteniendo los movimientos de la mente. Solo cuando la mente detiene sus movimientos incesantes, se alcanza este estado de paz profunda y felicidad perdurable y sin objeto. La prctica regular del Yoga aporta muchos beneficios que se empiezan a sentir desde el inicio mismo de su prctica, y se profundizan con la prctica a lo largo del tiempo. Entre los beneficios ms tiles que aporta el Yoga al hombre moderno, se encuentran: a) reduccin del estrs y la ansiedad, las tcnicas de Yoga actan sobre el sistema nervioso, relajndolo y dndole el descanso necesario. De esta manera se previene el incremento constante de los niveles de ansiedad y estrs b) toma de consciencia del propio cuerpo, de sus funciones y sus necesidades c) aprender a relajarse mental y corporalmente, aprendizaje que luego sirve para encarar los problemas y dificultades cotidianas de una forma serena y armoniosa

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d) mejora la circulacin de la sangre que aporta oxgeno y nutrientes a los diferentes rganos y tejidos del cuerpo e) mejora la flexibilidad y movilidad del cuerpo, eliminando progresivamente contracturas musculares y dolores crnicos, y revitalizando las articulaciones y tejidos del cuerpo. f) mejora la concentracin mental, pues a diferencia de un ejercicio fsico convencional, en Yoga cada movimiento, y cada respiracin es un acto de consciencia focalizada en el propio cuerpo g) aprender a respirar de forma correcta y natural. h) aprender a encarar las situaciones cotidianas de manera positiva y serena. i) aporta una nueva energa y sensacin de bienestar que se prolonga varios das luego de la prctica. j) armoniza el cuerpo en su conjunto, restableciendo el equilibrio en sus funciones mas vitales.

Las tcnicas que utiliza el Yoga consisten en: a) respiratorias: aprender a respirar de forma correcta y natural. b) corporales: posturas corporales que trabajan sobre diferentes rganos del cuerpo, estiramientos musculares que ayudan a mantener la flexibilidad y movilidad del cuerpo. c) relajacin: para lograr los mximos beneficios del Yoga se aprenden las tcnicas de relajacin que incluyen la relajacin consciente. d) pensamiento positivo: por medio de escuchar y tomar consciencia de nuestro cuerpo y de nuestra respiracin, as como del aprendizaje de la relajacin se desarrolla una sensacin de bienestar fsico y mental que nos ayuda a encarar las situaciones y problemas cotidianos de una forma serena y con una actitud positiva. Todas las personas pueden practicar Yoga. An aquellas que tienen limitaciones de ndole fsica, ya que con un trabajo supervisado y adaptado a esas limitaciones pueden beneficiarse enormemente de su prctica. La experiencia replicada a lo largo de todo el mundo, ha demostrado que el Yoga es muy beneficioso para las personas que viven bajo el estrs constante de las grandes ciudades y del ritmo de vida acelerado.

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MTODOS DE YOGA. El Yoga como ciencia, arte y filosofa de vida se divide en diferentes mtodos compuestos por diversas tcnicas de yoga. Cada mtodo utiliza o elige diferentes tcnicas para alcanzar el estado de paz. Un mtodo de yoga es un conjunto de tcnicas transmitidas por generaciones milenarias de maestro a discpulo. Ejemplo el Hatha Yoga es un mtodo que tiene diferentes tcnicas como son el Shadanga Yoga de Goraksha Nath, el Sapta Yoga de Geranda o bien el Iyengar Yoga del mismo B.K.S. Iyengar son solo estilos del Hatha Yoga. El Power Yoga o el Power Vinyasa Yoga son estilos que emplean diferentes tcnicas dinmicas de Hatha Yoga. El Purna Yoga o Yoga Integral de Sri Aurobindo es considerado un mtodo pero el Yoga de Sntesis llamado Integral de Swami Sivananda, el Yoga Integral de Swami Satchidananda discpulo de los anteriores o el Purna Yoga Integral de Swami Maitreyananda del mismo linaje son tanto solo estilos del Purna Yoga. El Ashtanga Yoga de Pantanjali es un mtodo pero el Ashtanga Vinyasa Yoga de Sri K. Pattabhi Jois es solo un estlo de este mtodo, como lo es el Vinyasa Ashtanga de BNS Iyengar de Mysore o el Raja Yoga de Swami Chidananda Mtodo de yoga es un conjunto de tcnicas que conducen al Samadhi. Estilo de yoga, es una forma establecida por un maestro con linaje para trasmitir un mtodo. Escuela de Yoga es un grupo de personas que siguen a uno o varios maestros que practican un mtodo de yoga o varios con determinados estilos. Especialidades en yoga: Son tcnicas dirigidas a diferentes objetivos. Algunos ejemplos se describen a continuacin: Agni Yoga Hatha Mantra Yoga Hiranyagarbha Yoga Mtodo de Yoga de Sntesis que se basa en la actitud. Mtodo de Yoga que sintetiza, el Hatha con el Mantra Yoga, desarrollada por varios autores. Mtodo de Yoga y escuela de Yoga, desarrollada por Yogacharya Hiranyagarbha, maestro de Patanjali, llamada Raja Yoga. Estilo del Mtodo de Tantra Yoga que se basa en el desarrollo de la Kundalini, centrndose en la teora de los 49 chakras desarrollada por varios autores

Kundalini Tantra Yoga

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Kundalini Yoga Laya Yoga Maha Kriya Yoga

Mtodo del Tantra Yoga que trabaja los 49 chakras y 107 puntos marmas. Linaje de Shiva, Babaji y Gorakshanath. Mtodo de Yoga de la intuicin y meditacin inconsciente. Estilo de Tantra Yoga, que utiliza prcticas del Maha Yoga y ritos del Kriya Tantra o Kriya Yoga. Mtodo de Mtodos que une las enseanzas del Maha Yoga antiguo, con el Purna Yoga de Aurobindo. Se caracteriza, por una presencia mayor del Tantra en todo lo referente al Hatha y Mantra. Mtodo de sntesis de Hatha, Laya, Mantra y Raja Yoga. Tcnica de yoga tntrico del sonido, para controlar la mente, puede ser mgico o sagrado. Tcnica de Yoga de la espontaneidad. Mtodo de Yoga desarrollado por Mataji Indra Devi, quien utiliza su visin devocional de Satya Sai Baba, incrementando el mtodo del Prema en el Bhakti Yoga en cada prctica de Hatha o Raja Yoga. Linaje de Natha Muni, Kirshnamacharya y Satya Sai Baba. Tcnica de Yoga que significa Yoga de la Relajacin. Tcnica de Yoga de la actitud de renuncia. Tcnica Yoga de la unin sexual como unin con Dios. Tcnica de Meditacin que integra el Dharana, Dhyana y Samadhi. Mtodo de Yoga del discernimiento. Estilo del Hatha Yoga de los siete pasos. Creado por Yogacharya Gheranda Estilo de Yoga Deportivo que se caracteriza por la exactitud de la alineacin y perfeccin postural. Desarrollado por la escuela de Yogananda, Gosh, Swami Gitananda, Dhyam y varios autores. Estudio Cientfico de la Tcnicas del Yoga, desarrollado en India por Swami Kuvalyananda, Swami Gitananda y otros autores. Es slo una forma de estudiar en laboratorios el Yoga y no es un mtodo o estilo de Yoga, o sea no se puede ensear en una clase prctica, sino slo estudiar. Mtodos de Yoga, en cinco: Yoga Asanas, Yoga Artstico, Yoga Atltico, Yoga Rtmico y Mallakhamb Yoga, que se han convertido en deportes nacionales de India y utilizan la

Maha Purna Yoga Maha Yoga Mantra Yoga Sahaja Yoga

Sai Yoga

Sama Yoga Samnyasa Yoga Samputa Yoga Samyama Yoga Sankhya Yoga Saptanga Yoga

Yoga Atltico

Yoga Cientfico

Yoga Deportivo

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competicin espiritual, para educar el espritu y perfeccionar las tcnicas psicomentales. Es una sntesis del Hatha Yoga, Karma Yoga, Tola Yoga y Raja Yoga. En un primer acercamiento a esta rotunda e impactante afirmacin la mente del occidental se revuelve quedando en un estado de perplejidad absoluto. En este punto el pragmatismo y racionalismo occidental se enfrenta profundamente a las concepciones orientales, concepciones que por lo dems poseen un acervo de miles de aos de antigedad. En el apartado correspondiente a los Anexos se ofrece la oportunidad de tener una experiencia nica de prctica de yoga, tomando como ejemplo la metodologa de Sahaja Yoga de Shri Mataji Nirmala Devi. Siguiendo el protocolo para la realizacin de cualquier yoga, se hace recomienda el tener presente la foto del Maestro, en este caso de la Maestra de la tcnica de yoga. Para ms informacin www.sahajayoga.es

7.5. Respiracin e imaginacin. Tindete en el suelo. Y coloca las manos suavemente debajo de donde terminan las costillas, en el diafragma, y prctica durante unos minutos una respiracin completa. Imagina que con cada bocanada de aire est entrando en tu cuerpo una cantidad de energa positiva que se va almacenando pro debajo de tus manos. Imagnate que la energa se reparte por todo tu cuerpo como una corriente de aire que llega hasta los dedos de los pies. Intenta visualizar con claridad este proceso. Continua con sesiones diarias de cinco a diez minutos.

8.- ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO DE TIPO COGNITIVO O PARA MODIFICAR EL PENSAMIENTO. Siguiendo con la concepcin tripartita del ser humano, en este aparado se abordar el tema del aprendizaje de estilos de afrontamiento de acuerdo a la modificacin de patrones de pensamiento. En primer lugar, se parte de la concepcin de la importancia que el estrs psicolgico tiene en las contrariedades de la vida cotidiana uno de sus causas principales, por ello se

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pide a los trabajadores que indiquen las situaciones de su vida ordinaria que entre los dos ltimos meses le han ocasionado molestias, ansiedad, trastornos, perjuicios, etc... En segundo lugar, el instrumento que nos servir de ayuda para conocer las situaciones estresantes sern los autor registros, a fin de que el registro sea lo ms fiel posible a la realidad, y est lo menos distorsionado posible, el trabajador debe describir con detalle el problema. Seguidamente, lo ms importante es la toma de conciencia del trabajador de la importancia que tienen los pensamientos en la determinacin del estrs. Para lo cual comienza el trabajador explicando qu pens e hizo para afrontar la situacin y posteriormente qu sinti cuando se confront con dicha situacin. Posteriormente se modifican y sustituyen los hbitos y pautas de pensamiento que causan el estrs por otros adaptativos, no generadores de estrs. Este procedimiento tiene las siguientes ventajas: Primero el que el trabajador sea consciente de las estrategias de tratamiento que pone en funcionamiento, y de acuerdo al grado de malestar que existe, el trabajador sabe si es eficaz la estrategia. Adems el trabajador, identifica cuales son los pensamientos desadaptados que causan o estn en la base del estrs, para despus ser capaz de modificar estos pensamientos, sustituyndolos por otros adaptativos. Identificar las situaciones desencadenantes, definidas espaciotemporalmente, para posteriormente jerarquizar aquellas con los que se relaciona en funcin de mayor o menor ocurrencia y de la intensidad o grado de malestar que tiene como consecuencia. Evaluar si existen estrategias en el repertorio conductual del trabajador, cuya utilizacin de forma apropiada puede facilitar la resolucin del problema. Es fundamental que el trabajador perciba que, aun no siendo responsable de sus problemas, s que lo es de las situaciones a los mismos, y que cualquier cambio que se produzca ser por el esfuerzo del propio trabajador en lograrlo. Esta percepcin, tendr como consecuencia que el trabajador est ms motivado para conseguir su propio cambio. Se trata de reformular la situacin de acuerdo a los nuevos pensamientos que son interiorizadas por el trabajador.

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FASES: 1) Clasificar los problemas del trabajador en: Externos.- las situaciones que provocan estrs y que el trabajador no puede hacer nada por modificar en s mismos, por ejemplo los embotellamientos de trfico, la demanda de tareas por parte del jefe de forma urgente.... Interno.- son problemas en los pensamientos, y en las emociones, lo cual se trata en primer lugar. 2) Deteccin, a travs del relato del paciente, sus creencias o pensamientos irracionales. Principalmente: exigencias (deberas); catastrofismo (es terrible), no soportantis (no puedo soportarlo) y condena o autocondena (es un gusano, soy un intil,..) 3) Explicacin de lo que se llama el modelo A B C que consiste en lo siguiente: Cualquier secuencia de conducta se puede dividir en: Adversidad o hecho (experiencias o situaciones que nos provocan malestar, estrs o satisfaccin) Nuestros pensamientos, creencias e interpretaciones que hacemos de las experiencias o situaciones (tanto negativas como positivas). C Consecuencias emocionales y fsicas, comportamientos derivados de las creencias, pensamientos e interpretaciones que damos a todo ello. En este momento es importante comprender que normalmente se cree que el C (consecuencia) se debe al A (situacin), pero NO. Se debe siempre al B (lo que pensamos), o sea, lo que nos decimos y contamos del A (de la situacin). Y de ah surgen las depresiones, las ansiedades, las angustias, las fobias y en definitiva los problemas psicolgicos, cuando ese B, o sea los pensamientos, son negativos, frustrantes, exagerados, catastrofistas, anticipatorios de problemas, etc hace que nos sintamos tan mal que confirmemos nuestras creencias y tendamos a repetirlas y repetirlas, convirtindolas en verdades absolutas, aprendiendo as a utilizar unos mecanismos, tan bien, tan bien, que terminan por dominar nuestra forma de enfrentarnos al medio, lo que termina provocando un gran malestar fsico y psicolgico.

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De esta manera las A (experiencias o situaciones) NO PRODUCEN DIRECTAMENTE las C (manifestaciones fsicas, emociones y acciones). Lo que conduce a la C es la B (nuestro sistema de creencias, nuestros pensamientos y nuestras interpretaciones de las experiencias o situaciones y en definitiva el cmo nos contamos continuamente las cosas a nosotros mismos). Esto es lo que se conoce como el Modelo A-B-C de las emociones y conductas en los seres humanos A partir del anterior esquema, vemos claramente que lo que causa principalmente nuestras reacciones, emociones y comportamientos es el punto B. Nuestro pensamiento respecto a cualquier circunstancia o experiencia se puede clasificar como racional o como irracional. Cuando se vuelve irracional incluimos en nuestra forma de pensar e interpretar creencias y distorsiones fuera de toda lgica, absolutismos, anticipaciones negativas, exageraciones al evaluar las circunstancias y construimos premisas sin que puedan ser sostenidas al contrastarlas con la realidad. Todo esto hace que aumenten nuestras dificultades para manejar las situaciones y aumente tambin el estrs y la ansiedad que sentimos ante ellas. El proceso de crianza, la cultura, los valores sociales y la propaganda a la que estamos expuestos continuamente propician el que tengamos mayor o menor propensin a caer en formas de pensamiento irracional. Recuerda un problema tiene muchas soluciones, no te quedes con una sola. Ejemplos Para Identificar Al A B C Ejemplo nmero 1 A .Situacin. Alguien en una reunin te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes incmodo. B. Pensamiento .Te dices: "Lo ha hecho a propsito para molestarme o porque no est de acuerdo con lo que estoy diciendo o porque me tiene mana o porque le caigo mal o porque estoy diciendo tonteras" "Estoy seguro No me soporta Nadie lo hace Es mejor no hablar porque lo que yo digo no le importa a nadie Otros lo hacen mejor que yo, mejor que lo hagan ellos

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C. Emocin. Te sientes mal, evitas intervenir, te cortas cuando hablas, te quedas bloqueado, te arrinconas, ests a punto de llorar o manifiestas rabia y rencor (Angustia. Ansiedad. Te sientes fatal. Inseguridad. Malestar. Rabia).

Ejemplo nmero 2.A. Situacin Alguien en una reunin te lleva la contraria o emite mensajes verbales o no verbales con los que te sientes incmodo. B. Pensamiento. Te dices: "No ha entendido lo que he dicho, voy a intentar explicarlo de forma que me pueda entender mejor. Esa chica tiene un tic, ya lo ha hecho varias veces, eso es porque se pone nerviosa por no entender lo que estoy comentando C. Emocin. Te sientes bien, buscas una forma de explicarlo que resulte ms fcil (Orgulloso por ser capaz de buscar otra explicacin. Ms dinmico. Con mayor seguridad. Ms activo. Ms alegre. Con ganas de ayudar y facilitar las cosas). Ejemplo nmero 3. A. Situacin: Normalmente vas de cena con tus amigos y t esperas asistir como otras veces pero no cuentan contigo B. Pensamiento: Piensas que no quieren tenerte en cuenta, piensas que consideran que no ests a la altura, que consideran a otros en mejores condiciones que t, que slo cuentan contigo cuando les interesa, que se alan entre ellos y a ti te hacen el vaco, que no entiendes por qu no han contado contigo... C. Emocin: Te sientes fatal. Comienzas a dar vueltas sin sentido al tema. A lamentarte de tu situacin. Te deprimes para el resto del da. Te pones tan nervioso que tienes que salir a tomar el aire. Evitas a los compaeros porque no te apetece hablar con nadie. No das la cara y en vez de pedir explicaciones te encierras en ti mismo. Te sientes tan mal que slo quieres estar solo y que nadie te moleste. (Desaliento. Angustia. Depresin. Ansiedad. Desnimo. Rencor. Rabia. Gran malestar. Tristeza. Tu comportamiento ser inadecuado...) Ejemplo nmero 4.A. Situacin: Tienes una gran pelea con alguno de tus compaeros de trabajo, amigos o familiar

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B. Pensamiento: Piensas que nunca hace nada correctamente. Que ya no te entiende. Que es un imbcil y tiene la culpa de todo lo que te pasa. Con todo lo que has hecho por l y con la cantidad de veces que le has ayudado. Que eso no se lo perdonas. Que no lo soportas. Que no tiene ni idea. Que es un anticuado y hay que tener la mente ms abierta. Que ests harto C. Emocin. Te sientes muy mal. Con mucha rabia. Con clera. Depresin. Fracaso. Mal humor. Gran desnimo y sin ganas de hacer nada ni de hablar con nadie. Culpndoles a ellos y al resto de lo que te ocurre. Sin ganas de salir, ni de comer, con gran apata y desnimo. Con agresividad Ejemplo n 5. A. Situacin: Tienes una gran pelea con alguno de tus compaeros de trabajo, amigos o familiar B. Pensamiento: Piensas que siempre se pueden aclarar las cosas. Que no habis pensado adecuadamente y os habis limitado a discutir sin ms. Que no os habis escuchado, simplemente os habis limitado a chillar. Que vas a llamarle para quedar e intentar resolver la situacin de una forma ms controlada, dado que os habis comportado como nios C. Emocin: Te sientes fenomenal y decides conversar con ellos y resolver lo sucedido. Te sientes bien, con buen nimo, con decisin. Listo para buscar la mejor alternativa y terminar celebrndolo. Pasando al final un da estupendo Ejemplo n6. A. Situacin :Ya tengo 34 aos, soy mayor y an no tengo pareja o no tengo hijos o me he separado B. Pensamiento: Piensas: Nadie se fija en m, nunca voy a encontrar a la persona que me quiera... Nunca voy a poder ser padre... Nunca lograr tener una pareja como los dems... Nunca voy a conseguir tener una pareja estable y que me quiera Quin me dice que no me van a volver a dejar C. Emocin. Sientes: Depresin. Desaliento. Rencor. Envidia. Rabia. Sin ganas de hacer nada. Con gran malestar fsico y psicolgico. Con apata generalizada, sin fuerzas para intentarlo de nuevo

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Registros Del A B C Para descubrir el A, el B, o el C o los tres, en la vida diaria, es aconsejable llevar un registro diario del ABC. Es decir, de lo que ocurre realmente en nuestra vida cotidiana. Para hacerlo, observa el dilogo permanente que se produce en tu mente. No creas que es fcil pero no es imposible, slo hay que intentarlo las veces que sean necesarias hasta notar que lo vamos logrando y podamos descubrir este dilogo permanente, que muchas veces nos queda oculto pero que con la prctica podemos llegar a controlar. Ahora vamos a ver las tres partes del registro que podemos llevar a cabo: Qu sucede? 1. La primera parte A (el hecho concreto, la situacin) Puede ser cualquier hecho, un grifo que gotea, el llanto de un nio, falta de dinero, un pinchazo en una rueda, un mal aparcamiento, la llamada del hospital para recoger unos resultados, carencias afectivas, una pareja que no escucha, cumplir aos, estar solo, un vecino molesto, problemas en el trabajo o con los amigos, algo que tu pareja o amigo ha dicho, el dormir o no dormir, un acontecimiento traumtico, etc Hay que registrar la descripcin tal como ha sucedido y no interpretarla. Para poder registra correctamente la columna A, habr que: a) Quin est implicado en la situacin, otras personas. b) Qu sucede, qu ha sucedido o dejado de suceder que le molesta a usted. c) Dnde sucede - lugar. d) Cmo sucede- las reglas que parece seguir, estados de nimo implicados. e) Por qu sucede-razones que uno mismo o los dems dan para justificar el problema en el momento que se presta. 2. La segunda parte B (pensamiento) Tus creencias que van a ser las formas que tienes de interpretar el A (el hecho, la situacin). Son tus pensamientos sobre el A, el cmo te cuentas las cosas, NO TUS SENTIMIENTOS. Qu pensaste entonces? "Pens que iba a ocurrir lo mismo de todos los das" Pienso que si pierdo un momento no voy a conseguir llegar a tiempo Pienso que los dems lo hacen mejor que yo Pienso que

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puede ocurrir cualquier desastre y es que lo veo como si estuviera ocurriendo Pienso que para qu voy a salir de casa si me siento fatal Pienso todo lo contrario, que puedo hacerlo o por lo menos intentarlo Pienso que ya vale de lamentarm e es momento de actuar, que puedo y quiero hacerlo, porque ahora tengo recursos que antes no tena Pienso que si me esfuerzo conseguir lo que me proponga, otras veces ya lo he demostrado Pienso que el control lo tenemos nosotros y que siempre podemos aportar algo por mnimo que sea Que llevo mucho tiempo anticipando el desastre y es hora de modificar y de resolver o por lo menos intentarlo y probar para ver qu pasa Pienso que las drogas no resuelven los problemas, somos nosotros con nuestros enfrentamientos quienes los resolvemos 3. La tercera parte C (consecuencia) Se registra lo que sentiste y lo que hiciste. Te sentiste triste, ansioso, alegre, culpable, enojado, fracasado, con ganas de actuar y de iniciar el cambio, etc? Qu hiciste al respecto? Qu estrategias pusiste en funcionamiento para que te ayudaran a resolver de la mejor manera posible? Pueden ser varios sentimientos a la vez o varias estrategias. Qu hiciste entonces? "No tena energa" "Me qued en casa lamentando mi suerte y no cog el coche " "Me enoj" "Llor" "Insult a otros interiormente" "Me fui del trabajo porque ya no soportaba ms" Empec a gritar interiormente " Empec a dar vueltas y ms vueltas a mis elucubraciones Me levant con un ataque de nervios Culp a mi padre de lo que me ocurra Utilic la respiracin para relajarme Me enfrent a aquello que antes evitaba Hice todo lo contrario de lo que hubiera hecho antes Utilic auto-instrucciones, relajacin, parada de pensamiento, debate de ideas irracionales... stas y otras muchas, son todas ellas consecuencias del B (pensamientos), y que normalmente creemos que son debidos al A (hecho, situacin).

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La lista se hace as: A.(escribe el hecho, la situacin) B.(escribe los pensamientos) C.(escribe lo que sentiste tanto fsica como emocionalmente y las consecuencias, es decir cmo te sentiste y lo que hiciste para intentar resolver, anotando recursos y estrategias utilizadas). Esto durante un tiempo, depende de cunto te lleve descubrir los ABC y modificar tus atribuciones. Cuando hayas registrado todo, lelo con cuidado. Trata de hallar el vnculo entre lo que hayas ledo y las consecuencias. Lo que vers es que las explicaciones pesimistas o negativas ponen de relieve: pasividad, mal humor, melancola, agresividad, ira, rabia, desaliento, impotencia, ansiedad, depresin, indefensin, en definitiva comportamientos inadecuados, mientras que las explicaciones optimistas o positivas: dan energa, vitalidad, activan al organismo hacia el objetivo, conducen a la accin, al estado alegre, al buen humor, a las ganas de hacer cosas, a estar mucho ms relajado y con mucha ms energa adems de sentirte muchsimo mejor fsica y psicolgicamente... Si modificas las creencias o pensamientos habituales (B) que siguen a los contratiempos, adversidades, situaciones (A) entonces cambiars tu reaccin frente a las adversidades, obteniendo unas consecuencias (C) mucho mejores y una mejor calidad de vida. Esto requiere prctica, pero llega un momento que modificamos sin ningn esfuerzo y de una forma totalmente automatizada e interiorizada debido al condicionamiento establecido. Adems es importante aadir una ltima columna en la cual se registre el grado de malestar experimentado, pues nos servir como base tanto para jerarquizar las diferentes situaciones y comenzar por la que genera mayor malestar, como para poder comparar el malestar experimentado al mantener los pensamientos automticos irracionales con los nuevos pensamientos adquiridos. Si no puedo cambiar la situacin, cambio mi forma de pensar. De eso se trata!

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Ejemplos de autoregistros.

CUADRO DE AUTOREGISTRO. Da/hora Situacin Qu pienso? Qu siento? Qu hago? Grado de malestar (0-10)

Ejemplo1: Como se aprecia en el cuadro siguiente, diferentes pensamientos generan diferentes emociones de malestar o de bienestar. A Situaci n Dar una charla en pblico B Pensamient o Debo hacerlo muy bien. S Controlo el tema del que voy a hablar Aunque no tengo mucha experiencia en hablar en pblico, no ocurre nada, es algo natural, y calma, estoy relajado. C Emocin A Situacin Emocional Ansiedad. B C Soy un imbcil Depresin por ponerme tan ansioso

Ansieda d

Tranquilidad Autoestima

Autoseguridad

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Ejemplo 2: A B Situacin Pensamientos Irracionales No he tenido a tiempo un Es terrible reporte aunque me lo Soy estpido. pidieron ayer para hoy No soy eficaz. Mi jefe es una mala persona.

C Consecuencias emocionales Ansiedad. Tristeza. Ira-hostilidad, alejarme de ellos. Temor a que vuelvan a preguntarme y conductas dirigidas a evitarlo. Baja Autoestima.

8.1.- Modificacin de las creencias o pensamientos irracionales Con este autoregistro el trabajador tendr una idea clara de sus principales problemas y se establecer un orden de prioridades para abordarlos. Cada problema se organiza en trminos de ABC, por lo que es importante comprender y aceptar este esquema. CUADRO DE AUTORREGISTRO B. Pensamiento Emocin alternativa Alternativo

Grado de malestar alternativo (0-10)

CUADRO DE REGISTRO CONDUCTUAL.- Cambiando Pensamientos Errneos Nuestra forma de comportarnos en una situacin determinada es la consecuencia de una serie de pensamientos concretos, que si son positivos nos harn reaccionar de forma positiva y sentirnos bien, y si son negativos nos harn reaccionar de forma negativa. Cmo cambiar nuestros pensamientos? Una vez detectadas las situaciones que nos crean estrs, el siguiente paso consistir en modificar nuestros pensamientos irracionales, mediante la tcnica de Discusin de Ideas Irracionales.

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TCNICA DE DISCUSIN DE IDEAS IRRACIONALES

Se trata de discutir y debatir empleando metodologa de manera activa y directa todas las creencias irracionales que nos llevan a sentirnos mal o a actuar de forma inadecuada Es una estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias +irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtindolas en verdades absolutas y creyndolas sin ningn tipo de duda, pero sin una base slida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada. Los seres humanos tenemos la capacidad de entablar dilogos y/o

conversaciones con nosotros mismos al pensar o interpretar las circunstancias que nos suceden y podemos hacerlo prcticamente sobre cualquier cosa . Esta conversacin interna que sucede en nuestro pensamiento e imaginacin tambin tiene la cualidad de ser racional o irracional. Cuando es irracional contribuye a incrementar, y a veces desproporcionadamente, tanto nuestras reacciones emocionales como nuestros comportamientos inadecuados ante el estrs. Siguiendo el modelo de los autorregistros se tratara de, una vez identificadas las situaciones que nos causan estrs y los pensamientos irracionales o que provocan malestar o emociones displacenteras, el siguiente paso es la modificacin de estas creencias por otras ms adaptativas y que no nos causen ninguna perturbacin ni a nivel emocional ni en nuestro rendimiento. Para combatir las ideas irracionales debemos confrontarlas y discutirlas con nosotros mismos, ver qu parte de realidad y de verdad tienen, no conformarnos con anticipar respuestas simples sin haberlas cuestionado, contrastado, analizado, experimentado y puestas en funcionamiento pero de verdad, buscando otras alternativas ms realistas y positivas, sin autoengaarnos, sin buscar justificaciones absurdas, no conformarnos con lo subjetivo tal y como lo hemos venido haciendo hasta ahora pues tal y como nos demuestran los hechos no funciona, ponernos en lugar del otro, intentar ver cmo lo vera una persona que no tiene los problemas que yo tengo, aprender a observar cmo funcionan otros que ven las cosas de una forma mucho ms positiva. En definitiva intentar ver cmo lo vera una persona ajena y lo ms importante permitirnos el lujo de cometer errores para aprender de

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ellos, analizando las consecuencias, experimentando con ellas y seleccionando aquello que mejor nos funcione. Por ejemplo: T consideras que todo lo haces mal pero cmo te ven las personas que te quieren de verdad? Qu dicen los hechos reales consecuencia de tus acciones Sin duda es molesto e indeseable no poder dormir, pero te vas a morir por ello? Te vas a morir si no haces absolutamente todo perfecto?Te vas a sentir mejor si empiezas por relajarte o por el contrario prefieres seguir lamentndote sin hacer nada por modificar tu estado emocional? Es tan importante para ti y para los tuyos que slo vivas para el trabajo o puedes prescindir de algo y contemplar otras cosas aprendiendo a disfrutar con ellas? Es mejor rumiar tus problemas o abrir las puertas a la bsqueda de soluciones? Es mejor lamentarse o poner los medios para resolver el problema? Mencionas que te pones, a veces tan nervioso, que te sientes fatal. Sin duda es molesto e indeseable el sentirte fatal Pero en realidad te vas a morir por ello? Te has muerto a pesar de lo mal que te has visto? Te has permitido el lujo de comprobar qu podra haber ocurrido si hubieras utilizado tu tiempo y tu energa para relajar un poco o para buscar otras alternativas? Te has permitido el lujo de comprobar si dedicar el tiempo a relajarte es ms eficaz que dedicar todo tu empeo y tus energas en llegar a la meta repasando continuamente lo mal que te has sentido en determinadas situaciones? Te has permitido comparar la diferencia? Tal vez ests exagerando y ha llegado el momento de probar otras cosas, para comprobar cmo te sientes emocional, fsica y psicolgicamente y poder decidir si merece o no la pena. Se trata de comprender la irracionalidad de tus creencias y cmo has aprendido a percibir las cosas de una manera inapropiada lo cual te ha generado emociones que no puedes controlar, que se te escapan de las manos. Por lo tanto, es necesario que adoptes una nueva forma de pensamiento, el cual ser lo ms positivo posible y eminentemente racional, se trata de obligarte a contrastar tu forma de pensar, a no abandonar sin pelear, a buscar otras alternativas que contradigan tus creencias, a aprender a interpretar la realidad de una forma ms adaptativa y pensar cmo lo hara otra persona donde la ansiedad no ocupara el mayor espacio de su tiempo, qu otras alternativas o soluciones ests obviando

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y que sin embargo estn ah aun cuando t no las veas?. Pelear por tus pensamientos con la misma fuerza e intensidad que como lo has hecho con tus ideas y sentimientos negativos. El pensamiento racional presenta un contraste muy grande respecto a las ideas irracionales:

Est basado en la realidad. Contribuye a alcanzar nuestras metas y propsitos Crea emociones que podemos controlar, que son positivas y nos hacen sentirnos orgullosos que nos ayudan a comportarnos de tal forma que facilita nuestras aspiraciones y nuestra supervivencia con satisfaccin, orgullo.

Nos permite incrementar nuestra percepcin de control, autoestima y seguridad en nosotros mismos.

GENERALIDADES SOBRE EL CAMBIO DE CREENCIAS.

Un concepto clave, y que da sentido teraputico a la teora de Ellis es el esquema ABC de la Terapia Racional Emotiva Conductual segn el cual los acontecimientos activantes (actividad o situacin particular) A, no producen directamente y de forma automtica la "C" o consecuencias, que pueden ser emocionales, conductuales, y cognitivas determinadas ya que de ser as todas las personas reaccionaran de forma idntica ante la misma situacin, sino por las creencias y pensamientos "B" que generamos sobre dicha situacin. Por lo tanto aunque el elemento activador "A" es importante, los pensamientos y creencias que genera la persona "B" ante la el elemento activador son los realmente responsables de las consecuencias emocionales y conductuales que se producen "C". La Terapia Racional Emotiva, aunque reconoce la diversidad de cogniciones que pueden activar los seres humanos en un momento determinado, dedica su esfuerzo teraputico a promover creencias racionales y a tratar de eliminar creencias irracionales. Sin embargo, no quisiera pasar por alto, la importancia que, as mismo concede la TREC a la permanente interaccin entre A, B, C. As por ejemplo, una enfermedad, o cualquier suceso

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trgico, "A" puede producir directamente consecuencias emocionales, conductuales y cognitivas "C" y generar al mismo tiempo una serie de creencias irracionales "B". 1.- Tcnicas de Discusin. Algunas de las ms importantes seran: a) Anlisis y evaluacin Lgica:

Consiste en utilizar y ensear al sujeto los principios de la lgica para analizar y modificar cogniciones inadaptadas. La discusin lgica se realiza en dos direcciones: 1) 2) Anlisis de la validez lgica de las premisas (creencias y suposiciones) del paciente. La incongruencia, entre su conducta y las premisas que presenta.

En el primer caso se trata de invalidar por medio de la lgica las premisas o creencias irracionales del sujeto. Se suelen utilizar preguntas que cuestionen esa irracionalidad, como por ejemplo es lgico?, es verdad?, por qu es as?, cmo lo sabe?, qu quiere decir con ese trmino?, porqu tiene que ser as?. En este apartado podramos incluir y discutir los absolutos, "No lo podr soportar ms", "nunca", desmontando racionalmente estos trminos a travs de la discusin racional, qu es eso de que no lo vas a soportar ms?, es qu no lo ests soportando ahora?, a qu te refieres cuando hablas de soportar?, realmente no hay ninguna solucin o es que la solucin que a ti te gustara no puede ser?, qu es eso de que nunca va a ser como antes?, slo por que t lo deseas las cosas tienen que ser as?. Cmo cabe apreciar se discuten los absolutos. Para analizar la incongruencia entre la premisa bsica del cliente y su conducta se utiliza tanto el razonamiento deductivo como el inductivo, es decir tanto de lo particular a lo general, como de lo general a lo particular, como. Por ejemplo. "Si afirmas que "todas las personas cometen errores", por qu dices que eres estpido por haber cometido un error al hacer ese problema? (razonamiento inductivo). "contestaste correctamente, cuando te pregunt Pedro y tambin cuando lo hizo Mara. cmo puedes mantener que cuando te hacen preguntas "nunca" sabes contestar?

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b)

Anlisis y evaluacin emprica

Aportar pruebas de realidad que demuestren que la creencia que sostiene es irracional por no ser real. Por ejemplo ante la creencia del sujeto de que todo lo hace mal, proponerle que diga lo que ha hecho en el da y ver si "efectivamente todo lo ha hecho mal. Otra forma de debatir las creencias irracionales consiste en exponer y analizar tanto los hechos a favor de ellas, como los hechos en contra, haciendo hincapi en que se tratan de hechos, no de sentimientos ni creencias, intentando que sea el propio sujeto el que los descubra. qu evidencia hay de...?, Existe algn hecho en contra de esa creencia? porqu dices eso, acaso tienes una bolita de cristal para adivinar el futuro?.

c)

Contraste acerca de la adaptabilidad de la creencia.

Se evalan las consecuencias de mantener esas creencias, reflejan o no la realidad. Se analizan las consecuencias positivas y negativas a corto plazo y a medio plazo de mantener esas creencias. Despus se consideran las consecuencias de pensar de otra manera menos absoluta y ms cercana a la realidad. Debe darse tiempo al sujeto para que valore todas las consecuencias. Podemos incluso sugerir que d una puntuacin a cada una de ellas segn el grado de importancia que tienen para l. Por ejemplo un sujeto que quera disfrutar el fin de semana con una chica, se le puede decir como su constante autoevaluacin de tu ejecucin le impeda realmente estar relajado y espontneo. Otro ejemplo sera el de una persona que piense que es tan bruto que seguro que hace mal el examen, se le puede argumentar que se est degradando, con su autoevaluacin negativa se est creando un nivel de ansiedad que repercute negativamente en su rendimiento, puesto que te distrae de la tarea y resta concentracin. De la misma manera el sujeto puede apelar a las a las consecuencias afectivas y conductuales adaptadas al cambio cognitivo, centrndonos inicialmente en las

consecuencias ms aparentes e inmediatas y gradualmente desarrollar aquellas con una naturaleza a largo plazo. Se puede decir el sujeto " Mira cuantas cosa podras hacer si

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asumieses que eres capaz de estar seguro de ti mismo y relajado en estas situaciones sociales....." d) Reduccin al Absurdo.

En ocasiones puede ser til demostrar lo irracional de una creencia llevando al extremo para que viendo lo "absurdo" que pueden resultar sus consecuencias, se de cuenta de la necesidad de reformularla. Por ejemplo "soy incapaz de decir que no a mi jefe" entonces se le podra argumentar, entonces si te pide tu casa se la tendras que dar, puesto que eres incapaz de decir que no".

e)

Contradiccin con el Valor Apreciado.

Se trata de resaltar creencias particulares del sujeto que son contradictorias con otras que pertenecen tambin a su repertorio y son altamente valoradas en l. Por ejemplo "Eres demasiado inteligente como para creerte que "todas las cosas que realizas siempre las realizas mal".

f)

Reaccin Incrdula del Terapeuta.

Se intenta introducir la disonancia expresando simplemente de una forma incrdula, conocindonos, no podemos creer que podemos mantener esa creencia, realmente mantener una cognicin irracional desadaptada de este tipo. Por ejemplo" Tu no te esperas que realmente ella pueda realmente responder a todas tus demandas, No es cierto?. La utilizacin teraputica de esta tcnica requiere que el terapeuta dirija la incredulidad hacia la actitud del sujeto, no hacia el sujeto, de lo contrario es probable que el sujeto responda con defensividad y resistencia.

Adems de las tcnicas de discusin, ampliamente utilizadas, se suele entrenar a la persona, o nos podemos entrenar nosotros mismos, en otras tcnicas cognitivas. Comentar

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brevemente por su frecuencia de uso el entrenamiento en autoinstrucciones y la distraccin cognitiva. A continuacin resumir ambas tcnicas.

1.- Entrenamiento en Autoinstrucciones:

Se lleva a cabo con aquellas personas que tienen dificultades en desmontar sus "creencias irracionales" mediante los procedimientos anteriores, debido a sus limitaciones intelectuales.

2.- Distraccin Cognitiva.

Entre estos procedimientos podemos destacar la relajacin progresiva de Jacobson y distintas estrategias de distraccin mediante la imaginacin. Slo se utiliza en aquellos casos donde se requiere cierta ayuda para facilitar el cambio inicial, cuando es necesario que incremente su tolerancia a la frustracin y tambin cuando se pretende que la persona se de cuenta de que puede enfrentarse a la situacin.

A continuacin se exponen algunos ejemplos de ideas irracionales que debemos combatir y que son los causantes de nuestro malestar psicolgicos: 1.- Extrapolar por ejemplo: o Todo o Nada 1) No debo sentirme mal porque si no significa que no lo voy a poder soportar. 2) Nada hace que me sienta bien. 3) Todo deja de importarme, hasta el comer, Qu puedo alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "Es normal sentirme mal, con el tiempo mejorar pero lo ms importante es que me va a permitir poner en prctica alguna de las estrategias que antes desconoca pero que ahora comienzo a conocer por lo que ha llegado el momento de comenzar a trabajar con ellas 2) No es cierto, hay muchas cosas que me hacen sentir bien y una muy importante es que tengo a mi alrededor gente que me quiere y se preocupa por m, as que a partir de ahora me fijar en estos pequeos detalles

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3) Ahora todo lo veo negro y parece que todo me viene grande, pero quin no tras una situacin que ya dura demasiado tiempo, hay muchas cosas que me importan como mi trabajo, mi familia, mis amigos o las personas a las que quiero pero sobre todo yo mismo, es hora de comenzar a luchar y a tener en cuenta, con ms fuerza si cabe, hasta los ms mnimos detalles que hasta ahora me pasaban desapercibidos 2.- Adivinar el pensamiento de otros por ejemplo: 1) Yo lo estoy pasando muy mal pero mis amigos no tanto 2) Tengo que conseguir terminar esto o aquello y hacerlo perfecto, tengo que controlarlo todo para que salga bien, si no qu van a pensar los dems de m. 3) Los dems no dan tantas vueltas a las cosas como yo, es que yo soy as y siempre lo he sido, y siempre lo ser) Cmo podra debatirlo, qu podra alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente: 1) "Si yo lo estoy pasando mal seguro que los que me rodean tambin, slo que no lo demuestran por no aadir ms dolor al que manifiesto, a partir de ahora voy a trabajar lo que haga falta para salir de esta situacin que me agobia, buscando otras alternativas que me permitan sentirme ms a gusto, tengo toda la vida por delante 2) "Vale tengo que hacer este trabajo pero poco a poco, siempre lo he hecho y ha salido mucho mejor de lo que pensaba, por qu ahora no va a ser as?, adems aunque no salga perfecto se va a hundir el mundo? Con hacer todo lo que pueda ya ser mucho 3) Todo el que es responsable se preocupa por hacer las cosas lo mejor posible y slo por eso ya es suficiente, no por dar ms vueltas voy a conseguir mejores resultados, le voy a dedicar el tiempo necesario pero sin obsesionarme, sin convertirlo en una batalla dialctica que casi siempre termina siendo negativa, voy a buscar otras alternativas y soluciones

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3.- Predicciones negativas por ejemplo: 1) Y si no puedo superarlo, 2) Siempre voy a estar fatal, 3) Qu otras afirmaciones puedo hacer y que contradigan stas? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No es cierto que no lo pueda superar, de hecho ya lo estoy intentando, voy a luchar con todas mis fuerzas y el que lucha y trabaja lo consigue y yo lo voy a intentar 2) Todo lo contrario, me siento mucho mejor desde que he decido intentarlo, de hecho nunca me haba sentido tan bien, ahora me entero de lo que hago, de lo que pienso y de lo que siento, esto es fundamental para poder controlar una situacin, para controlar algo primero hay que conocerlo y es lo que yo estoy aprendiendo 3) Vale hasta ahora ha ganado la ansiedad pero con lamentarme no consigo nada, es hora de comenzar a actuar, nunca es tarde si se intenta. Quiero superar esto y por m no va a quedar, voy a ir a por todas, si no puedo conducir me relajo y veo qu ocurre, es momento de actuar y en vez de preocuparme y lamentarme voy a ocuparme y actuar 4.- Exacerbar lo negativo por ejemplo: 1) Esto es un desastre, no s por qu pero cada vez es peor. 2) Me siento fatal, y si no consigo lo que otros esperan de m o lo que yo espero de m, me va a dar algo, voy a fracasar, siempre me sale mal! 3) Me voy a poner tan nervioso que no lo podr hacer y si lo hago me saldr muy mal, como hasta ahora!) Qu puedo alegar en contra? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no todo es un desastre, no todo me sale mal, estoy consiguiendo lo que muchos ni siquiera se han aproximado, por lo pronto he llegado hasta aqu, nadie me ha regalado nada, todo lo he conseguido con m i esfuerzo 2) No, no me siento fatal, slo un poco nervioso pero podr estar mucho mejor fsica y psicolgicamente pues ahora dispongo de recursos y ayuda, el fracaso vendr si yo no hago nada por intentarlo, puedo intentarlo y todo el que lo intenta lo consigue, slo tengo que tener en cuenta y poner en prctica otras alternativas

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3) Tampoco es cierto, antes no saba relajar, no controlaba ni la respuesta cognitiva ni la fisiolgica ni la motora, de hecho ni siquiera las conoca, ahora las conozco y poco a poco las controlar, todo es cuestin de practicar para aprender a detectarlas, a controlarlas y a comprobar dnde est el fallo y esto me ayudar a conseguir ms cosas, mejor y en menos tiempo 5.- Descalificacin ante lo positivo por ejemplo: 1)A los dems no les pasa lo que a m, si voy solo: mal, si voy acompaado: mal tambin 2) Cada vez que tengo que opinar sobre algn tema me pongo malsimo y no lo puedo soportar pues cada vez lo hago peor Qu evidencia tengo para sostener esto? A qu otras conclusiones puedo llegar? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente, 1) "No, no estoy fatal, es verdad que me gustara sentirme mejor, pero an es pronto, el tiempo que dedique a practicar seguro que tendr su recompensa, ha llegado el momento de actuar, poco a poco ir aprendiendo a controlar 2) Es cierto, a otros no les pasa lo que a m pero yo tengo muchas cualidades positivas slo que an no he aprendido a detectarlas, a contrmelas y a crermelas... 3) Hasta ahora as ha sido pero es momento de modificar y poner los medios para que esto pueda controlarlo. Ha llegado el momento de comenzar a observar, a detectar y reconocer lo mejor de m, sin pasar por alto pequeos detalles importantes, contemplndome con realismo pero sin obviar todo lo positivo que pueda haber en m. La vida hay que trabajrsela poquito a poco y los xitos los tienen slo los que luchan por seguir hacia delante y no abandonan al primer tropiezo. El aqu y el ahora sern, a partir de este momento, elementos clave para m 6.- Minimizacin de lo positivo y amplificacin de lo negativo por ejemplo: 1) Me pongo tan nervioso que cada vez es ms continuo y ms fuerte 2) No voy a poder con la situacin, y si me da un ataque de ansiedad y si me quedo sin respiracin o me echo a llorar

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3) Y si me pasa lo mismo que cuando me qued plantado sin saber qu hacer o decir Cmo puedo discutir estas afirmaciones? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente: 1) "Claro que hasta ahora ha sido as pero quiero resolver el problema, voy a intentarlo con todas mis fuerzas y voy a aprender a controlar, es momento de comenzar a practicar el autocontrol 2) Claro que voy a poder, por mucho que me cueste admitirlo tengo muchas cosas a mi favor y una muy importante es mi capacidad de esfuerzo y de trabajo, lo he demostrado durante muchos aos y es hora de apostar por lo que valgo, slo tendr que esforzarme un poco ms pero lo que est claro es que saldr muy fortalecido con ello, poco a poco aprender a enfrentarme de una forma mucho ms racional, sin evitaciones, sin miedos y sin descontrol. Si otros lo consiguen yo tambin podr hacerlo 3) Vale, s que hasta ahora esa ha sido mi forma de funcionar, creer que objetivamente lo tengo todo en contra, pero luego la realidad me ha demostrado lo contrario, he salido airoso en otras ocasiones y he podido resolver otros problemas. Ahora dispongo de recursos que antes no tena, voy a relajar, voy a discutir conmigo mismo cualquier idea irracional y sin una base real que la justifique, voy a trabajarlo cada da y voy a hacer todo lo que pueda, seguro que es mucho ms que lo que hacen otros, voy a empezar a poner en marcha mis propias capacidades. Si de algo puedo estar orgulloso es de mi capacidad de esfuerzo y de trabajo. Si no pruebo nunca sabr qu podra haber ocurrido en caso de haberlo intentado 7.- Sentimiento de estafa y perfeccionismo por ejemplo: 1) Tengo que controlarlo todo para no defraudar a los mos 2) Si no controlo todo, no voy a poder conseguir nada 3) Tengo que tenerlo todo muy organizado para que salga perfecto Qu puedo argumentar en contra de estas afirmaciones? Por ejemplo podramos debatirlo pensando lo siguiente: 1) "No tengo por qu controlarlo todo, puedo cometer algn error Para aprender hay que cometer errores, si no los cometo no aprendo Es posible que se

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hayan decepcionado, pero todos cometemos errores Aunque no tenga las ideas muy claras he decidido comenzar a luchar para salir de esto de la mejor forma posible aunque no lo haga perfecto ya lo conseguir 2) Es momento de cambiar, para qu voy a controlar todo si no soy Dios, si es imposible. Voy a controlar lo que pueda abarcar y con intentarlo es ms que suficiente, todo vendr poco a poco. Si me empeo en controlarlo todo lo nico que conseguir ser sentirme cada vez peor, mejor poco y bien que mucho y mal. Si quiero controlarlo todo lo que voy a conseguir fenomenalmente bien va a ser bloquearme y actuar inadecuadamente, debido al malestar fsico y psiclogico 3) Es bueno ser organizado pero si se convierte en una obsesin se vuelve en contra, adems lo perfecto no existe pues siempre habr alguien que diga lo contrario, voy a permitirme el lujo de ver qu pasa cuando no lo organizo y lo controlo todo, igual hasta me llevo una sorpresa Segn estamos viendo somos NOSOTROS MISMOS quienes producimos

fundamentalmente nuestras emociones y comportamientos a travs de nuestro sistema de creencias y de nuestra forma de pensar o interpretar los acontecimientos que suceden en nuestra vida cotidiana. La respuesta de estrs tambin puede ser desencadenada por la manera que tenemos de interpretar las situaciones y aumentarla por la interpretacin irracional o el pensamiento distorsionado pero esto tambin puede ser usado para disminuir la ansiedad y controlarnos mejor. Por consiguiente, cuando estemos sintiendo en algunas situaciones la experiencia de la ansiedad, podemos utilizar el formato del modelo A-B-C y preguntarnos qu estamos pensando o cul es nuestro dilogo interno o interpretacin que estamos dando ante determinadas situaciones. Para posteriormente controlar lo que pasa en nuestra mente y como consecuencia, nuestras reacciones emocionales y nuestra conducta y de esta forma estaremos en mejores condiciones para enfrentar y tratar de modificar las circunstancias de una forma ms relajada y racional. Para cambiar los pensamientos, interpretaciones y distorsiones irracionales sobre las circunstancias que nos causan estrs o ansiedad debemos aprender a discutirlas o contraatacarlas creando frases, pensamientos,

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interpretaciones o dilogos internos que sean lo opuesto en trminos de lgica, sensatez, y apego a la realidad. Una vez aprendido el pensamiento alternativo, este se debe de poner en prctica en la vida cotidiana, y generalizar a situaciones parecidas, por lo tanto el pensamiento tiene que ser mantenido y generalizado, tanto ante distintas, pero parecidas situaciones, las cuales tendrn que ser discriminadas por el propio trabajador como mantenidas a lo largo del tiempo. No debemos perder de vista que, en general, el estilo de pensamiento de las personas con un determinado problema son: "Seguro que no lo consigo" "No voy a poder con ello" "No puedo hacer nada para superarlo" "Y si me vuelve a pasar y no lo controlo" Tengo que controlarlo todo Todo tiene que salir perfecto Si no hago esto o lo otro seguro que no lo consigo Esto no lo vuelvo a repetir la ltima vez que lo hice me sent fatal Si me ha pasado una vez porqu no me va a pasar siempre Muchas investigaciones han demostrado que la tcnica anteriormente expuesta funciona y eso es lo que hay que creer para poder conseguir reducir la ansiedad y el estrs. Si persistimos en ellos y no renunciamos ante el mnimo percance podremos controlar lo que pensamos y por tanto, lo que sentimos y hacemos. Podremos cambiar la estructura de nuestra vida alterando las estructuras de nuestra mente. Nuestro cerebro tiene una gran plasticidad, aprende y se adapta rpidamente a las nuevas situaciones y mucho ms si son gratificantes. Por ello pongamos a nuestro servicio todo lo que nos ayude a combatir el sufrimiento. Si otros pueden todos podemos, slo es cuestin de esfuerzo y persistencia.

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9.- OTRAS TCNICAS Otras tcnicas eficaces y complementarias de afrontamiento del estrs son: 9.1.- Proyeccin En El Tiempo Es una tcnica de imaginacin. Puede ayudar a las personas catastrficas a poner en perspectiva un acontecimiento, tanto actual como potencial, permitindoles anticiparse a puntos de vista negativos teniendo en cuenta otras muchas alternativas posibles. Por ejemplo: Dices que no vas a poder continuar con tu trabajo y que no poder continuar con l es algo terrible porque te sientes fracasada e intil. Imagina que sigues con el trabajo. Qu piensas al respecto? Es lo peor del mundo. Quisiera morir. La ansiedad que experimento es enorme. Imagina que ya han pasado 15 das y comienzas a sentirte algo mejor porque alguna tcnica de las que ests practicando te est ayudando. Qu piensas ahora?. Bueno, es muy malo estar tan estresada, pero lograr superarlo, slo que tendr que esforzarme mucho, pero voy a seguir intentndolo y voy a luchar para lograr mis problemas. Ha pasado un mes o dos o tres. Qu piensas ahora? Fue difcil, pero sobreviv. Ahora tengo un nuevo reto. No era lo peor del mundo pues disfruto cuando estoy en un nuevo reto, en un nuevo proyecto, tengo la capacidad suficiente para afrontarlo, merece la pena pues desgraciadamente no hay demasiadas personas que estn dispuestas a tener esta capacidad de poder luchar y enfrentarse a nuevos retos. 9.2.- Fomentar La Auto-Estima Una necesidad humana es la de sentirnos y considerarnos valiosos (competentes, valorados positivamente). La auto-estima positiva no es algo que tenemos o no tenemos, es algo que podemos fomentar ya que podemos hacer una gran cantidad de cosas para potenciarla. Un beneficio directo de una autestima positiva es que nos ayuda a resistir y a enfrentar mejor las circunstancias en las que experimentamos estrs. Algunas estrategias para mejorar la auto-estima son: Aprendamos a considerarnos en todo momento seres valiosos por la sola razn de existir y ser nicos.

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 Aprendamos a enumerar nuestras fortalezas y nuestros potenciales, valorando lo mejor de nosotros mismos y no solamente repasando nuestras debilidades. Desarrollemos relaciones con personas que nos aprecien y nos hagan sentir valiosos para ellos por las razones que sean. Vayamos a la bsqueda de todo lo positivo que pueda haber en nosotros y potencimoslo pues el que busca encuentra! 9.3.- La Aceptacin Incondicional Relacionado con la autoestima aprendamos a aceptarnos con nuestros errores, con nuestras actuaciones inadecuadas o negativas pero sin perder de vista que somos personas valiosas, aprendamos a aceptarnos como tales, a pesar de que podamos reconocer nuestras equivocaciones. Aprendamos a apreciar nuestros valores como independientes y diferentes de nuestros actos y cuando stos sean errneos aprendamos de ellos, hagamos algo para intentar cambiar y mejorar pero sin degradarnos como personas. 9.4.- La Comunicacin Asertiva La ansiedad tambin puede venir determinada por la forma demasiado pasiva o agresiva de actuar con otras personas. La comunicacin asertiva es un estilo intermedio ms adecuado, efectivo y saludable. El comportamiento asertivo implica expresar directamente los propios sentimientos, necesidades, derechos legtimos u opiniones pero sin amenazar, intimidar o bloquear a los dems y sobre todo sin violar los derechos ni el respeto de esas personas. En definitiva comunicar lo que pensamos y sentimos sin que los otros se sientan perjudicados por ello. La visualizacin es una herramienta muy til para conseguir un mayor control de la mente, de las emociones y del cuerpo as como para efectuar los cambios deseados del comportamiento. Puede usarse para aliviar la tensin muscular, como tcnica de concentracin para controlar y eliminar el dolor, para potenciar el xito de muchas de las tcnicas cognitivas ya vistas anteriormente No es otra cosa que aprender a relajarse e imaginar vvidamente diferentes cosas o situaciones de la forma ms realista posible y aportando todos los detalles que podamos incluir, a la vez que generamos el control de nuestras emociones, sensaciones, comportamientos...

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Podemos utilizar la imaginacin tanto para el tratamiento de la ansiedad como para mejorar nuestros recursos y habilidades. Para ello se recomienda: 1.Concentrarse en otros tipos de sentidos diferentes del visual, como el tacto, el gusto, el odo y el olfato. 2.Grabar una descripcin detallada de la escena que se pretende imaginar. 3.Dibujar la escena que se pretende imaginar, como forma de activar los detalles visuales. Incluir objetos y detalles que den a la escena un significado lo ms realista posible.

9.5.- Empleo Del Humor y la Risa El estrs a veces puede surgir de sobreinvolucracin con los asuntos serios de la vida tomando la misma demasiado en serio y exagerando el significado de las cosas. Si las personas tienden a ser exageradamente serias sobre sus deseos y frustraciones, un mtodo para ayudarlas a aliviar esto es saber hacer uso del humor. Es muy importante recordar cuando utilicemos el humor que ste va dirigido principalmente a combatir el exceso de preocupacin que acompaan a los diversos acontecimientos del da a da. Se trata de aprender a distanciarse de ellos e intentar verlos bajo una perspectiva mucho ms positiva. Se trata de aplicar un humor dirigido a uno mismo o a otras personas pero sin irona, hostilidad, agresividad intentando poner una nota graciosa y menos solemne a los problemas cotidianos. No se trata de atacar sino de alegrar y mostrar que hasta en las mayores dificultades podemos encontrar cierta cantidad de humor. Fundamentalmente no se trata de hacer un chiste o una broma fcil sobre los problemas que todos tenemos, el humor aqu est dirigido a lograr un efecto psicoteraputico que nos permita reducir el estrs. Practicar el humor sano y rernos incluso de nosotros mismos es muy positivo y saludable que hace que muchas de las emociones negativas pasen a un segundo plano.

10. TCNICAS DE SOLUCIN DE PROBLEMAS Podemos definir el problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz. La solucin de problemas es til para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para tomar decisiones. El objetivo principal es doble: en primer lugar, aprender a plantear los problemas

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como respuestas inadecuadas y no como situaciones imposibles; y, en segundo lugar, conseguir la interrupcin de cadenas conductuales que favorecen la ingesta especialmente fuera de horas. Pasos a seguir: 1.Identificar las situaciones problemticas. quin est implicado?, qu sucede para que sea un problema?, por qu me molesta?, por qu sucede el problema?, cmo sucede?, estados de nimo que implica, etc. 2.Describir con detalle el problema y la respuesta habitual a dicho problema. Al describir la situacin y la respuesta en trminos de quin, qu, dnde, cundo, cmo y por qu, se ver el problema de forma ms clara. Al describir la respuesta recordemos aadir qu objetivos pretendemos, es decir: si se cumpliera todo o parte del objetivo significara que el problema estara resuelto o en vas de resolucin. dnde se presenta?, cundo y cmo se presenta?,qu hago ante l?, qu me gustara conseguir?. Una vez perfilado el problema detalladamente se explica la importancia de intentar distintas formas de pensar en el mismo, creando una nueva visin del problema. 3.Hacer una lista con las alternativas. En esta fase se utiliza la estrategia denominada "Tempestad de ideas" para conseguir los objetivos recientemente formulados. Durante esta fase, la tcnica de tempestad de ideas debera limitarse a desarrollar estrategias generales para alcanzar los objetivos. 4.Comprobar las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias ms prometedoras y evaluar las consecuencias que conlleva ponerlas en prctica. Se debe elegir una de ellas teniendo en cuenta bsicamente dos criterios: las consecuencias positivas y negativas derivadas de su puesta en marcha y su viabilidad. 5.Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se debern observar las consecuencias, por ejemplo: Suceden las cosas tal y como estaban previstas? Las alternativas seleccionadas han resultado eficaces? Las nuevas alternativas son ms eficaces que las utilizadas hasta ahora?... Si el resultado de la evaluacin de las soluciones puestas en prctica ha sido el esperado es importante repasar los pasos dados para experiencias futuras. Si, por el contrario, las consecuencias no han sido las esperadas y el problema persiste, es necesario volver a repetir el proceso, especialmente la eleccin de la

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alternativa de solucin. Los trabajadores deben ir practicando la tcnica con sus problemas cotidianos, exponiendo el procedimiento y sus resultados de forma grupal. Esta prctica escalonada sirve de apoyo para aumentar la confianza en s mismos en la resolucin de problemas cotidianos.

11.- APOYO SOCIAL. El apoyo social puede ayudar a la agente a afrontar el estrs a travs de la accin directa o indirecta. El efecto se denomina efecto amortiguador. el apoyo social, puede ser vlido y beneficioso en s mismo, al proporcionar a la gente una sensacin de control directo sobre el estrs o asegurar mltiples formas de actuar contra el estrs. El apoyo social puede ser tanto formal (Servicios sociales, iglesia..) como informal (amigos, familia, compaeros..). La cantidad de apoyo social no es tan importante como la calidad del mismo. Algunas situaciones estresantes pueden beneficiarse ms del apoyo social que otras.

12. AFRONTAR LA PRESIN DE TIEMPO: BARRERAS Y SOLUCIONES El manejo de tiempo consiste en un eficiente uso de nuestros recursos , de forma que seamos eficaces a la hora de lograr objetivos personales importantes. Existen distintas razones por las que el manejo de tiempo es tambin bsico para el problema del tiempo es tambin bsico para el problema del estrs y de la salud. el objetivo final es utilizar tcnicas sencillas para el manejo del tiempo y aumentar la productividad personal. El manejo del tiempo tambin sirve para organizarlo de manera que tambin se puedan realizar otras actividades de ocio , que sirvan para cultivar los pasatiempos, aficiones e intereses, y tiempo para las relaciones familiares. Adems el manejo del tiempo no debera considerarse como una tarea que uno debe de hacer cada da. es, sencillamente, un instrumento que podemos utilizar durante breves perodos de tiempo y que se deja de lado cuando se ha hecho el trabajo. Existen muchas barreras para un manejo eficaz del tiempo, tales como la confusin, la indecisin, la difusin, el "dejarlo para maana" y las interrupciones, entre otras cosas. A continuacin se describirn brevemente algunas barreras para el manejo del tiempo:

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1.- EL PROBLEMA: LA CONFUSIN-LA SOLUCIN: PRIORIDADES. El empleo poco eficaz del tiempo ocurre frecuentemente porque la gente no tiene una idea clara de hacia dnde van y qu.es lo qu es lo que conseguir. La solucin es establecer objetivos claros y revaluar estos objetivos peridicamente. Algunas directrices bsicas seran: establecer objetivos claros, especficos y alcanzables. Segundo, asignar una prioridad a cada objetivo. Tercero, identificar reas pequeas relacionadas con los objetivos que puedan llevarse a cabo en perodos breces de trabajo. y por ltimo volver a evaluar los objetivos peridicamente. los objetivos deben ser alcanzables. los sueos pueden proporcionar impulsos para el progreso, pero lo sueos poco realistas no producen nada ms que frustraciones y una peor solucin. Tambin es importante plantearse los objetivos a corto, a medio y a largo plazo. Otro aspecto importante es el establecimiento de prioridades a cada objetivo, es decir se trata de gastar el tiempo en pocos objetivos pero de gran importancia. los problemas aparecen cuando los asuntos triviales consumen una cantidad desproporcionada de nuestro tiempo.

2.- EL PROBLEMA: INDECISIN-LA SOLUCIN: AUTOEXAMEN. No es fcil sugerir soluciones para la indecisin. la indecisin puede surgir de muchos factores psicolgicos. El estrs puede provenir de otras reas de la vida y erosionar las capacidades de la toma de decisiones. Puede tambin provenir de un temor enraizado y profundo a tomar la decisin equivocada. otras veces puede surgir de la prdida de inters en el trabajo o la disminucin de la motivacin. si este es el caso, puede ser el momento para un decidido autoexamen, quizs incluso un cambio de carrera o de trabajo. en algunas ocasiones, el problema puede deberse a la falta de informacin necesaria, lo que puede ser corregido por la bsqueda de informacin. en otros casos, la causa del problema puede ser la pobre capacidad para la solucin de problemas. se dispone de muchos recursos, como libros o seminarios, para ayudar a mejorar la solucin de problemas.

3.- EL PROBLEMA: LA DIFUSIN-LA SOLUCIN: CENTRARSE. La difusin consiste en asumir ms responsabilidad de la que es necesaria o posible, somos poco eficaces en la solucin de problemas, se pierde la concentracin y la motivacin

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suele decaer. la ansiedad y la preocupacin crecen conforme consideramos las cosas que todava tenemos que hacer. la solucin a este problema es desembarazarse de lo innecesario y suprimir lo inalcanzable. Aqu puede ayudar tambin el plantear objetivos y prioridades. Finalmente si decir "no" es un problema hay que considerar por qu, puede necesitarse la utilizacin de tcnicas de reestructuracin cognitiva, la incapacidad de decir "no" puede provenir de una falta de asertividad, entonces el problema es de falta de asertividad

4.- EL PROBLEMA: DEJARLO PARA MAANA-LA SOLUCIN: PRIMERO LAS COSAS DIFCILES. Una regla sencilla, ms fcil de decir que de hacer, es realizar primero los trabajo difciles o desagradables. Una vez terminadas estas tareas, es ms fcil concentrarse en otros trabajos. Una de las causas ms frecuentes del "dejarlo para maana" es que el sujeto considera la tarea tan enorme y el tiempo de que dispone tan pequeo, que el trabajo no puede terminar, entonces para qu empezar?, la solucin descomponer la tarea en partes ms pequeas.

5.- EL PROBLEMA: LAS INTERRUPCIONES-LA SOLUCIN: PERODOS ESPECFICOS PARA LAS MISMAS. Las llamadas telefnicas, los compaeros que se detiene a charlar, las emergencias, representan interrupciones del flujo normal de trabajo. las interrupciones son quizs ms perjudiciales en proyectos complejos, donde amplios perodos de tiempo son importantes para el flujo de pensamiento o para el desarrollo de alguna idea en secuencias, como por ejemplo, la emisin de informes, programacin de computacin, donde es necesario un tiempo de calentamiento para establecer el ritmo, las interrupciones frecuentes requieren de un tiempo aadido para reorientarse e ir cogiendo el ritmo de nuevo. antes de empezar una tarea, se deben tener en cuenta dos cuestiones ms. una es centrarse en el trabajo lo suficiente para terminar alguna etapa o unidad de la tarea. la otra es apegarse a la tarea hasta que se termine. Es probable que la forma ms eficaz de que una persona contine con una tarea es proporcionar alguna recompensa tangible para la terminacin de pequeos

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pasos. Se puede hacer esto utilizando una lista del proyecto total con cada paso descrito de forma separada. Luego se puede comprobar cada paso conforme se termine. una lista diaria de "cosas a hacer" es vlida por esta razn. Un calendario del proyecto puede proporcionar tambin una retroalimentacin vlida.

6.- OTRAS SUJERENCIAS PARA EL MANEJO DEL TIEMPO Algunas ideas que pueden ser tiles para un mejor control del tiempo: a) Aprender a delegar. cantidad de tiempo. b) Aprovechar el perodo ms productivo. Cada uno de nosotros funcionamos con un reloj interno ligeramente diferente que hace que funcionemos de forma ms eficaz en determinados momentos. c) Leer para el desarrollo profesional: Se debe seleccionar lo que se lee, se puede desarrollara la habilidad de leer los aspectos bsicos de un artculo sin tener que leerlo todo. A menudo, se puede obtener la informacin ms importante leyendo slo la primera parte y a ltima parte de cada prrafo. d) Tiempo de ocio y descanso El tiempo de descanso es importante es importante como cambio de la rutina fsica y mental. Tareas especficas a personas puede liberarnos de una gran

13.-PROGRAMA GENERAL DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRS. Hoy en da los agentes estresantes parecen inevitables. Sin embargo, aunque cada uno responde de diferente manera al estrs. Es posible aprender estrategias que nos permiten afrontarlo y controlarlo adecuadamente. Todo ello depende de actitud, habilidad y experiencia. Cmo podemos aprender a afrontar el estrs? 1 PASO: Aprender a identificar lo que nos produce estrs. Qu hay en nuestra vida que sea fuente potencial de estrs? Haga una lista de todo lo que contribuye a estresarle: piense en los cambios recientes, en las tareas importantes, en las principales responsabilidades que soporta, en las tareas importantes, en las principales responsabilidades que soporta, en las molestias menores que por cualquier razn no lo son por usted.

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Ahora piense en algunos sntomas asociados al estrs y que generalmente le provocan malestar fsica y/o mental: tensin y dolor de cuello, cabeza, espalda, sudores, temblor de manos, palpitaciones, ansiedad, hostilidad, enfadosrevise si tiene algn hbito nocivo para su salud: mala alimentacin, exceso de tabaco, caf, alcohol, vida sedentaria etc. Estos sntomas de estrs pueden dar lugar a cambios en: la salud (a peor), en el estado emocional, en el nivel de energa (disminuido) etc.. Piense en la ltima vez que tuvo estrs, qu senta? Pregunte a su grupo de amigos, familia para que le ayuden en caso que no recuerde. 2 PASO: Relajacin: Slo con dar este primer paso, simplemente eso, ayuda a modificar la reaccin de estrs y desarrolla medios para manejarlo cada vez mejor. Es importante saber que dedicar un tiempo de nuestro da ajetreado a relajarnos ayudar a sentirnos mejor y a ser ms eficaces. Identificar qu nos causas estrs y como respondemos a ello (sntomas) no es suficiente. Adems debemos aprender a afrontarlo adecuadamente. Afrontar significa cualquier accin que hacemos para enfrentarnos a una situacin. Dichas estrategias son: Fisiolgias (Relajacin, mediante el yoga, la respiracin o la Relajacin Progresiva de Jacobson); cognitivas (modificacin de pensamiento e interpretacin de las situaciones), y sociales. 3 PASO: Realizacin de autorregistros Comienza el trabajo para identificar las situaciones generadoras de estrs y el grado de malestar que generan y los pensamientos que determinan las emociones negativas. SE trata de tomar conciencia de los propios pensamientos. 4 PASO: Aprender a afrontarlo mediante estrategias y tcnicas eficaces. Se continan realizando los ejercicios de relajacin. Se trata de incluir la relajacin como hbito de conducta; para lo cual es importante dedicar entre diez y veinte minutos todos los da a la prctica de la misma. Incluir la relajacin como tcnica de afrontamiento. En las situaciones que determinan estrs el trabajador introducir opondr en prctica la relajacin, bien para prevenir las situaciones estresante detectadas en los autoregistros, bien para afrontarlas.

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5 PASO. Modificacin y sustitucin de las creencias y pensamientos distorsionados. Comienza el trabajo para modificar las creencias y pensamientos disfuncionales, siguiendo los procedimientos de debate y modificacin empleados al efecto, incrementando e conocimiento de cuando y cmo ocurren. 6.- PASO. Pensar productivamente. Se contina con la relajacin. Se siguen identificando ejemplos de creencias y procesos de pensamiento que llevan a incrementar la tensin y el malestar, modificando los pensamientos que preceden las emociones negativas. 7 PASO. Control de las Situaciones de Estrs. En este paso se progresa contemplando, de forma conjunta, las manifestaciones fisiolgicas, conductuales, cognitivas y emocionales que de hecho tienen lugar en una situacin tensa o estresante. Se avanza tambin al insistir en la importancia de tener una habilidad y saber utilizarla para resolver airosamente las situaciones de la vida diaria. En este paso se aprende a planificar el estrs, se distingue entre la planificacin para objetivos a corto plazo y largo plazo. Para conseguir el xito la planificacin de be ser concreta (cmo, cuando, dnde y con quin se presenta), distinguir distintas fases de estrs (antes, durante y despus del mismo), y saber utilizar distintas estrategias de afrontamiento para cada una de ellas. Finalmente se aprende a evaluar la situacin huyendo de calificaciones maximalistas de todo o nada y de todas aquellas que inducen a interpretaciones errneas de los mismas. Es necesario resaltar que los patrones de conducta consolidados no son fciles de cambiar y que incluso un pequeo cambio representa una victoria importante. Se aprende de los errores en el sentido de evaluar en qu se ha fallado. 8 PASO. Planificar nuevos hbitos de vida y planificarse par disfrutar. Se trata de promover la actividad fsica y la alimentacin equilibrada para mejorar la salud y la calidad de vida. Existen una serie de actividades importantes a desarrollar por el trabajador como son: Informacin obre alimentacin equilibrada, mediante materiales didcticos sobre alimentacin sana, obesidad, con los riesgos para la salud y cmo prevenirlos a travs, de

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una dieta sana y del ejercicio fsico. Impulsar la realizacin de actividades deportivas, clases de baile. 9 PASO. Entender y mantener el cambio. El haber cambiado los estilos de vida y de afrontamiento no es suficiente para mantenerlos, adems, deben atribuir el cambio a s mismos y no a la influencia externa. Mantenerse en el cambio va requerir resistir las presiones que se ejerzan para que vuelva a retomar su antiguo rol. Una solucin puede ser sugerir a los participantes que practiquen las habilidades de afrontamiento adquiridas a lo largo del proceso. Relacionado con lo anterior nos encontramos con el tema de prevencin de las recadas. Prevenir las recadas requiere de dos objetivos principales: Anticipar y prevenir la ocurrencia de una recada; de acuerdo al contenido de los autorregistros nosotros podemos saber cuales son las situaciones generadoras de estrs; adems de desarrollar las

estrategias de afrontamiento aprendidas y adecuadas a las situaciones; lo cual nos lleva al segundo objetivo que sera ayudar a los individuos a recuperarse de un resbaln antes de que se convierta en una recada plena.

14.- CONSEJOS PARA AFRONTAR Y EVITAR EL ESTRS:

1. Haga respiraciones abdominales lentas y profundas. 2. Use estrategias de control del pensamiento. 3. Cierre los ojos e imagine una escena tranquila. 4. Medite. 5. Vaya al campo y grite, desahguese. 6. Haga ejercicio. 7. Llevar una vida sana. 8. Evite fatigarse en exceso. 9. Tenga una dieta equilibrada. 10. Limite el consumo de cafena. 11. Evite los medicamentos que no le hayan sido recetados. 12. No se exija ms de la cuenta.

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13. Busque tiempo para divertirse y relajarse. 14. Hable, charle con otras personas. 15. Evite enfadarse, cabrearse. 16. Evite los comportamientos hostiles o transfrmelos. 17. No beba alcohol en exceso. 18. Participe en actividades que le relajen o diviertan. 19. Duerme bien en cantidad y calidad. 20. Haz ejercicio. Cultiva tu cuerpo y tu mente. Evita el sedentarismo. 21. Separa tu vida personal de tu vida profesional. 22. Intenta llevarte bien con tu familia. Procura tener amigos y comuncate con tus amigos. 23. Organzate, tanto a nivel personal como a nivel profesional. 24. Aprovecha tu tiempo de ocio. Aprende a disfrutar de la vida. 25. Aprende a ser positivo. Creer en s mismo como persona y tener salud, dinero y amar. Actuar, llevarlo a la prctica. 26. Aumentar la resistencia individual al estrs mediante lecturas de libros de autoayuda, capacitacin por la propia empresa etc 27. Hacerse consciente de las situaciones en que se produce estrs. 28. Poner metas alcanzables. 29. Aprendamos a manejar el tiempo (especf icamente la enfermedad de la prisa). No slo me refiero a sacar ms tiempo para divertirnos, sino a cambiar nuestras actitudes y comportamientos para lograr la mejor combinacin a la hora de realizar las tareas que demandan un tiempo sustancial, armonizando todo ello con el tiempo que realmente tenemos a nuestra disposicin. .Quitemos nuestro ego del medio para evitar sentirnos hostiles y agresivos. El falso orgullo no conduce a nada. 30. .Desarrollemos pasatiempos, el hbito de la lectura, hobbies, pasear, ejercicio fsico, etc. En definitiva desarrollemos actividades donde no tengamos que estar continuamente compitiendo con otras personas.

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31. .Aprendamos a quedarnos con lo agradable, con lo positivo, con lo mejor y si adems lo registramos el efecto an ser mayor. 32. .Aprendamos a delegar tareas y demos tiempo razonable a los dems para que las puedan llevar a cabo pues todos nos beneficiaremos de ello. 33. .Actuemos con calma y esperemos un tiempo para que los problemas se vayan resolviendo poco a poco y podamos enfrentarlos con un mayor nmero de recursos. 34. .Aceptemos lo que no podamos cambiar por ser inevitable y focalicemos nuestra atencin en otros aspectos ms productivos, ms realistas y positivos. 35. .Trabajemos el presente para modificar e influir en nuestro futuro. El pasado no lo podemos cambiar pero s podemos aprender de l para no cometer los mismos errores. 36. Actuemos a corto plazo, sin prisas pero sin pausa, estudiemos qu podemos hacer y utilicemos todos los recursos y estrategias a nuestro alcance para aprender a modificar nuestros tres sistemas de respuesta (cognitivo, fisiolgico y motor) a largo plazo. 37. .Aprendamos a modificar los pensamientos negativos. Un pensamiento positivo genera emociones positivas, por ello pongamos el pensamiento a nuestro servicio e invirtamos nuestro tiempo y energa para sacar el mximo partido de ello. 38. .Recordemos siempre que si no podemos cambiar la situacin cambiemos nosotros y para ello el pensamiento juega un papel fundamental. 39. .Recordemos que la clave, en ltima instancia, es saber detenerse a tiempo y reflexionar sobre lo que realmente es importante. Dejemos a un lado lo que creemos que debera ser y actuemos para modificar todo aquello que, objetivamente, nos est provocando malestar fsico o psicolgico. 40. 20.Ante todo, si no podemos resolverlo solos busquemos ayuda pues hay muy buenos profesionales que pueden ayudarnos a conseguirlo de una forma rpida y eficaz. El sufrimiento es intil no invirtamos nuestra energa y nuestro tiempo en desarrollarlo, actuemos para movilizarnos y cuanto antes lo hagamos muchsimo mejor.

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15.- ANEXOS ANEXO I.AUTORRESGISTRO 1. Da/hora Situacin qu pienso? qu siento? qu hago? Grado de malestar

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AUTORRESGISTRO 2 qu pienso ? qu hago ? Grado de malest ar Pensamie nto alternativo Sentimien to alternativ o

Da/hor a

Situaci n

qu siento?

Conducta alternativa

Grado de malestar

ANEXO II: PRCTICA DELEJERCIO DE YOGA

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1.- Qu hacer En primer lugar, sintate y reljate. Deja que se vaya el estrs del da y date tiempo para experimentar una verdadera paz. Muestra tu deseo firme de ir ms all de tu pensamiento y librate de toda preocupacin y sentimientos negativos. A lo largo del ejercicio, colocars tu mano derecha sobre diferentes chacras o centros de energa en el lado izquierdo de tu cuerpo, y te pondrs en contacto con tu energa Kundalini, que es la energa maternal que hay en ti. Estos pasos despetarn tu Kundalini y la ayudarn a ascender a travs del sistema sutil, hasta subir por encima de la cabeza, donde te conecta con la energa omnipresente que nos rodea. Cuando esto sucede, experimentas tu autorrealizacin, donde te haces consciente de tu verdadero ser: el Espritu.

Deberas tomarte este ejercicio como un experimento, adoptando una actitud abierta y no enredndote en anlisis y preguntas. Se trata, pues, de hacerlo y luego, al finalizar, comprobar sus resultados. Tambin es necesario comentar que cuando te hagas las preguntas interiormente no hay que esperar una respuesta mental, sino simplemente lanzar la pregunta y dejar que la energa reaccione como tenga que hacerlo. 2.- Comenzamos...

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Sintate en una silla con la espalda recta pero cmoda, los pies sobre el suelo y ligeramente separados y tus manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.

Paso 1 Coloca tu mano derecha sobre el corazn y, de una forma tranquila y reposada, pregunta tres veces:

"Madre, soy yo el Espritu?" Paso 2 Despus coloca tu mano derecha en la parte inferior del abdomen, presionando un poco sobre la ingle izquierda, y repite seis veces:

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"Madre, por favor, dame el conocimiento de la Verdad" Paso 3 A continuacin coloca de nuevo tu mano derecha sobre la parte superior del abdomen, a la altura del estmago, por debajo de las costillas, haz la siguiente afirmacin diez veces:

"Madre, yo soy mi propio maestro" Paso 4 De nuevo coloca tu mano derecha sobre el corazn y, lleno de confianza y desde lo ms profundo de tu interior, afirma unas doce veces:

"Madre, yo soy el espritu"

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Paso 5 Despus coloca tu mano derecha en la parte izquierda del cuello y gira la cabeza hacia la derecha. Para limpiar este centro, debe desaparecer todo sentimiento de culpa. Para ello afirmamos unas diecisis veces:

"Madre, yo no soy culpable de nada" Paso 6 Ahora coloca tu mano derecha sobre la frente, presionando ligeramente las sienes. Para limpiar este centro debemos perdonar. Desde el interior, y con total sinceridad, repite varias veces:

"Madre, yo perdono a todo el mundo y me perdono a m mismo" Paso 7 A continuacin, coloca tu mano en la nuca y pide perdn por todos los errores que puedes haber cometido, consciente o inconscientemente. No te sientas culpable. En tu interior repite varias veces:

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"Madre, si he cometido algn error en contra de mi espritu, consciente o inconscientemente, por favor perdname" Paso 8 Manteniendo los ojos cerrados, presionamos con la palma en el centro de la cabeza, al tiempo que masajeamos con suavidad el cuero cabelludo girando en el sentido de las agujas del reloj siete veces. Cada vez que gires, pide con humildad:

"Madre, por favor, dame mi realizacin" www.sahajayoga.es

Paso 9 Ahora, sintate unos minutos en meditacin y disfruta de la paz.

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Cuando termines, levanta tu mano derecha unos 10 cm. Por encima de tu cabeza y comprueba si sientes en la palma de la mano una ligera brisa fresca que sale de la fontanela. Ahora cambia la mano derecha por la izquierda y comprueba si tambin la sientes.

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ANEXO III.HOJAS DE REGISTRO PAR LA PRCTICA EN CASA Fecha Hora Grado de Dominio Utilidad Concentracin Zonas Inicio Relajacin de la de la en los ms Tcnica Tcnica Ejercicios 0- Tensas 10

HOJA N Sensaciones Pulso durante la relajacin

Fecha

0= Ausencia Brazos Cara

10= Mxima NucaHombros cuello

Espalda

Vientre

Lumbares

Piernas

0= Ausencia de ........ 10=Mxima..

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ANEXO IV: Instrucciones de registro: Todos tenemos situaciones ante las que nos sentimos molestos, nerviosos, tristes o enfadados vamos a recoger aquellos momentos en los que nos encontramos mal, entendiendo por mal cualquier emocin negativa y los vamos a apuntar: Vamos a escribir en los autorregistros: Primero la fecha y hora del da. El grado de malestar, aunque nos encontremos mal unas veces estamos mejor y otras peor, vamos a poner un grado a nuestro malestar, siendo 0 estar bien o relajado y 10 estar muy alterado. Despus la situacin es: donde estamos, con quien y qu hacemos en ese momento. Seguimos describiendo lo que pensamos, el pensamiento es aquello que me digo a mi mismo en un momento determinado. Por ltimo aadimos lo que hacemos en ese momento ante esta situacin. Si quieren pueden aadir cualquier que os parezca importante y no hayis podido poner en otra columna.

Da/hora

Situacin Qu pienso?

Qu siento?

Qu hago?

Grado de malestar (0-10)

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ANEXO V. Para poder identificar las imgenes relajantes que se introducen al final de las sesiones de relajacin es importante que cada alumno comunique sus propias situaciones relajantes. Listas de situaciones relajantes:

1. Tomar un bao de sales. 2. Estar tumbado en la playa un da de primavera. 3. Pasear por un bosque. 4. . 5. . 6. . 7. 8. . 9. . 10. . 11. ANEXO VI.CUESTIONARIO PARA AUTOEVALUAR EL ENTRENAMIETNO DE RELAJACIN. Evale de cero a diez: Su dominio de la tcnica La utilidad de la tcnica Su concentracin (ahora) durante los 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

ejercicios Su satisfaccin por haber aprendido esta tcnica Su satisfaccin con el terapeuta 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

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