Pierda peso y gane salud!

Daniela Aguilar Fundacin Bengoa La obesidad se ha incrementado en el mundo como consecuencia de los cambios en los estilos de vida y la alimentacin. El consumo de grasas y azcares ha aumentado, se ha reducido la actividad fsica y muchas horas se dedican a actividades sedentarias. La obesidad es considerada una enfermedad por s misma y un factor de riesgo para otras enfermedades. La Organizacin Mundial de la Salud la define como una excesiva acumulacin de grasa que con el tiempo perjudica la salud. La grasa corporal sirve para mantener la temperatura corporal, soportar los rganos, darle forma al cuerpo femenino, ayudar a producir hormonas, sirve de almacn de energa y es un rgano endocrino activo, ya que regula el apetito y el depsito de grasa. Sin embargo, su exceso incide en la aparicin de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes, triglicridos y colesterol alto, aumento de radicales libres y cncer. La manera ms sencilla para determinar el peso adecuado de una persona adulta, tomando en cuenta su estatura, es el ndice de Masa Corporal (IMC). Para calcularlo divida su peso actual (en kilos) entre su estatura (en metros) elevada al cuadrado. Por ejemplo: si usted pesa 70 Kg y mide 1,65 metros, eleve al cuadrado la estatura (1,65)2, lo que es igual a 1,65 x 1,65 = 2,72. Luego divida el peso entre este valor que acaba de obtener 70 2,72 = 25,73 y este es el resultado de su IMC. Luego de su clculo, ubique el resultado en la tabla para conocer cul es su situacin nutricional:
Resultado Menor de 15 De 15 a 15,9 De 16 a 16,9 De 17 a 18,4 De 18,5 a 24,9 De 25 a 29,9 De 30 a 34,9 De 35 a 39,9 Mayor de 40 Interpretacin Desnutricin muy severa Desnutricin Grado III Desnutricin Grado II Desnutricin Grado I Normal Sobre peso Obesidad Grado I Obesidad Grado II Obesidad Grado III

Fuente: OMS. 1995.

La desventaja del IMC es que no diferencia entre el peso que corresponde a la grasa y el del msculo u otros tejidos. Por lo tanto, no debe emplearse en embarazadas o en personas que posean gran musculatura.

Ms importante que la cantidad de grasa total es su distribucin. La grasa se puede ubicar en el abdomen no slo bajo la piel, sino sobre los rganos o tambin en caderas, glteos y muslos. La presencia de grasa en el abdomen est asociada con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y cncer. Puede conocer cul es su riesgo midiendo su cintura a nivel del ombligo; luego busque el valor en la siguiente tabla:
Mujeres Hasta 88 cm Hombres Hasta 94 cm

Fuente: I. Brajkovich UCV/ GLESMO

Si su resultado se encuentra por debajo del valor normal significa que el riesgo es bajo. Si est por encima, el riesgo es alto. Cmo eliminar la grasa corporal? Gaste ms energa (caloras) de las que consume en los alimentos y bebidas. Reduzca el consumo de grasas saturadas y trans presentes en mantequilla, margarina, quesos para untar, grasas animales, alimentos fritos, salchichas, chorizo, mortadela y bologna, productos de pastelera, galletas, pudines, chocolate y quesos grasos. Aumente la actividad fsica, lo cual provee beneficios a su salud ms all de la prdida de peso. No slo las personas obesas deben disminuir el consumo de grasas no saludables; esto aplica a la poblacin en general para prevenir el desarrollo de enfermedades en el futuro. Los siguientes alimentos deben estar presentes en su alimentacin: Leche, yogurt y quesos: ingerir lcteos descremados y sin azcar. Contienen calcio, vitaminas y sobre todo protenas. Carne, pescado, pollo: fuente de protenas, hierro y zinc. Prefiera las carnes rojas sin grasa, el pollo sin piel y el pescado. Hortalizas y frutas: contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, bajas en caloras y carbohidratos, pueden consumirse dos porciones de ensalada al da y dos o tres frutas. Arroz, granos, papa, yuca, pasta, cereales u otros alimentos que aportan carbohidratos: es recomendable reducir el consumo de estos a o 1 taza / porcin por comida principal (desayuno, almuerzo y cena).

Si desea mejorar o mantener su peso saludablemente siga las siguientes recomendaciones: haga tres comidas principales y dos meriendas basadas en fruta, yogurt, galletas integrales bajas en grasa, frutos secos como man, merey, nueces, granola, entre otros. Evite saltarse comidas, tome suficiente agua, aumente el consumo de frutas y ensaladas y evite el consumo de preparaciones muy azucaradas o muy grasosas. Reserve las bebidas alcohlicas para las ocasiones especiales, modere el consumo de sal, cuide la cantidad de alimentos servidos en el plato y aumente su actividad fsica. Adems recuerde consultar a un especialista en el rea de la nutricin.

Referencias: Grupo Latinoamericano para el Estudio del Sndrome Metablico. Valores de Circunferencia de Cintura para Latinoamrica. 2007. Mahan, Kathleen L. Nutricin y Dietoterapia de Krause. Dcima Edicin. Mjico. 2001. Montero, J. Pasca, A. Peso, Grasa, Obesidad y Riesgo Cardiovascular. Revista Actualizacin en Nutricin, Vol 10-N3- Septiembre 2009. Riob P. y cols. Obesidad en la Mujer. Revista Nutricin Hospitalaria. 2003. Rodrguez, L. La Obesidad y sus Consecuencias Clnico Metablicas. Revista Cubana de Endocrinologa 2004;15(3). Revisin Bibliogrfica. Hospital Clinicoquirrgico "General Calixto Garca" El estrecho vnculo entre la obesidad y la inflamacin. Revista ObeS.O.S. Diagnostico y Tratamiento. Nmero I. 2009 Gatorade Sports Science Institute Gua Completa de la Nutricin del Deportista. Capitulo 8. Todo lo que hay que saber acerca de la prdida de grasa. 2000. Olivares, S. Prevencin del Sobrepeso y Obesidad. Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA). Universidad de Chile