Sunteți pe pagina 1din 104

60

Marin Gh. Ciobanu Sntatea optim de-a lungul vieii Vol, 4 Sntatea adultului

NUTRIIA
Cuprins Rolul nutriiei sntoase Sugestii pentru o nutriie sntoas Baza alimentaiei Zarzavaturile i fructele Alimentele bogate nutritiv Alimentele proaspete Alimente crude Alimentele bogate n fibr Dieta vegetarian Dieta semivegetarian Cerealele integrale Grsimile sntoase Acizii grai Omega 3 Petele Grsimile trans sau parial hidrogenate Alimentele i colesterolul Trigliceridele Margarina Laptele i produsele lactate Proteinele din alimente Oule Fasolea, mazrea i lintea - vedete alimentare Alimentele funcionale Alimente nutritive i ieftine

60

Alimentele modificate genetic Alimentele procesate i fast-food Aditivii alimentari Condimentele Seminele Alimente bogate n potasiu i sczute n sodiu Poriile de mncare moderate/mici Suplimentele alimentare Vitamine i substanele minerale Antioxidanii Consumul de alcool Lichidele Apa Bauturile sportive Sucurile de fructe Ceaiul Cafeaua Dulciuri naturale ndulcitori artificiali Igiena alimentaiei Metode greite de gtit Nutriia i stilul de via Diete alimentare Creterea n greutatea corporal Diete de slbire Alimente care pot ntri sistemul imunitar Legtura dintre nutriie i gene Nutriia - tiin n evoluie Nutriia sntoas este aceea care asigur funcionarea i dezvoltarea optim a omului, previne numeroase boli i ajut prelungirea vieii. Rolul nutriiei sntoase

60

- ajut funcionarea optim a creierului, menine muchii i oasele puternice, articulaiile nedureroase, vederea ager i sistemul imunitar eficace pentru a lupta mpotriva infeciilor i a inflamaiei cronice; - scade riscul de numeroase boli grave ca boli de inim, accidente vasculare cerebrale, obezitate, diabet, sindrom metabolic i unele cancere; - influeneaz nu numai sntatea noast dar i pe aceea a urmailor notri.

Sugestii pentru o nutriie sntoas:

Baza alimentaiei o formeaz zarzavaturile i fructele de toate culorile, ca : cereale, zarzavaturi, fructe, leguminoase, nuci i semine, mai degrab dect produsele animale. Un ndreptar recent pentru o alimentaie echilibrat si porii mici este acel al farfuriei de mncare sntoase.

Fig. Farfuria de mncare sntoas


Surse: MyPlate.gov., Harvard School of Public Health, Harvard University i eatinghealthy.org.

Legenda:

60

1.Zarzavaturi. Cu ct sunt mai multe i mai variate, cu att mai bine. Cartofii nu conteaz aici. 2. Fructe. Consum multe fructe de toate culorile. 3. Cereale integrale. Mnnc cereale integrale, de ex. orez brun i pine din fin integral. Limiteaz cerealele procesate, ca pinea alb i orezul alb. 4. Proteine din pete, pasre, fasole i nuci; limiteaz unca, mezelurile i alte crnuri procesate. 5. Ap. Bea ap, ceai sau cafea cu puin sau fr zahr. Limiteaz laptele/ lactatele la 1-2 porii pe zi i sucurile la 1 pahar mic/zi. Evit buturile ndulcite. 6. Uleiuri sntoase, ca uleiul de msline sau canola pentru gtit, salat sau la mas. Limiteaz untul i evit grsimea parial oxigenat (trans) din margarina solid. Nu neglija activitatea fizic ! Un model de alimentaie echilibrat mai complet l ofer piramida alimentar sntoas propus de departamentul de nutriie al Universitii Harvard. La baza alimentaiei st activitatea fizic, portiile mici de mncare si controlul greutii corporale. Alimentele consumate zilnic constau n zarzavaturi si fructe, cereale integrale i uleiuri sntoase. Sursele importante de proteine sunt petele, carnea slab de pasre si oule, mpreun cu nuci, semine, leguminoase i tofu. n cantiti zilnice mai mici, se consum lapte i produse lactate, parial degresate i/sau suplimente de vitamina D i Calciu. Folosite rareori sunt carnea roie, carnea procesat, untul, pinea i pastele finoase albe, cartofii, grnele procesate, buturile dulci i sarea. Alcoolul este opional, dar zilnic se recomand o multivitamin si vitamina D.

60

Op ional: Alcool in moderaie. Nu pentru oricine. Lactate (1-2 porii/zi) sau suplimente cu Ca/Vit. D

Folosete rareori carne roie, carne procesat sau unt, grune procesate, orez sau paste albe , cartofi, buturi dulci i dulciuri sare

Zilnic multivitamin; n plus vit. D. Pentru cele mai multe persoane.

Nuci, semine, fasole, tofu

Pete, pasre i ou

Grsimi-uleiuri Zarzavaturi i fructe sntoase

Cereale integrale

Grsimi/uleiuri sntoase: de msline, rapi, soia, porumb, floarea soarelui i alte uleiuri vegetale, margarin fr grsimi trans (parial hidrogenate)

Zilnic Activ. fizic, porii mici i controlul greutii

Fig. Piramida alimentar Harvard


Sursa: www.thenutritionsource.org, Depart. Nutrition, Harvard School of Public Health, Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett

Piramida alimentar Harvard este un ghid simplu de a alege o diet sntoas. Fundaia ei este activitatea fizic zilnic, porii de mncare mici i controlul greutii corporale. n continuare i arat c trebuie sa mnnci mai multe alimente de la baza piramidei (zarzavaturi, cereale integrale) i mai puin de la vrf (carne roie, cereale procesate, cartofi, buturi dulci si sare). Fructele i zarzavaturile conin o gam larg de vitamine i substane minerale, precum i componente naturale numite fitochimicale. Fitochimicalele Fitochimicalele sunt componente sntoase din fructe, zarzavaturi, cereale i leguminoase, n afara vitaminelor, substanelor minerale i fibrelor, cu rol important n prevenirea bolilor cronice. Efectele favorabile ale fitochimicalelor includ: - inhibarea formrii tumorilor; - prevenirea formrii chiagurilor de snge; - blocarea efectului carcinogen al unor hormoni i

60

- scderea colesterelolui. Riscul celor mai multe feluri de cancer este sczut la jumatate n cazul persoanelor care consum o alimenie bogat n fructe i zarzavaturi comparativ cu persoanele care urmeaz o diet sczut n fructe i zarzavaturi. Diferite fitochimicale sunt deseori prezente ntr-un singur aliment, de ex. portocalele conin peste 170 fitochimicale. Acest numr mare de substane hrnitoare din plante face aproape imposibil ca suplimentele alimentare s poat nlocui o diet sntoas. Consumul sczut de zarzavaturi i fructe este unul din primii 10 factori de risc n mortalitatea populaiei globului. Avantajele nutriiei bazate pe zarzavaturi i fructe: Ofer o abunden de vitamine i substane minerale, care ajut la meninerea corpului sntos i ntresc sistemul imunitar. Surs bogat de fitochimicale bioactive, care acioneaz ca antioxidani i pot scadea riscul de numeroase boli cronice. Ptlagelele roii, de ex., pe lng viaminele C, A i K, potasiu, mangan i fibr, conin licopen (care le coloreaz n rou) cu rol n scderea colesterolului, a bolii de inim i a cancerului de prostat, sn, colon i plmn. Sunt bogate n fibr alimentar. Sunt sczute n calorii (ceea ce nu este totdeauna un avantaj pentru omul srac). Pot i deseori trebuie consumate crude, fr gtit laborios. Sunt gustoase, cu aspect plcut. Au un impact mai sczut asupra mediului.

60

Fig. Fructe i zarzavaturi de culorile curcubeului


Sursa: oldwayspt.org

Alege fructe i zarzavaturi care acoper toate culorile curcubeului: ptlgele roii, morcovi, sfecl roie, cpuni, fasole neagr i roie, citrice, pepene galben, varz sau brocolli, mazre, linte, afine, diferite componente sntoase. vinete i conopid, deoarece conin

Fig. La piaa de legume i fructe Mihai Viteazul din Cluj-Napoca.


Sursa: Primria Cluj-Napoca

Se recomand s mnnci 9 porii de zarzavaturi i fructe pe zi, ceea ce este egal cu 2 cni i jumtate de zarzavaturi i 2 cni de fructe (1 can = 250 ml fiecare).

60

Poriile sunt mici, de exemplu un mr mic sau o jumtate de can (125 ml) de zarzavaturi gtite. O can este echivalent cu: un mr, o par, un cartof, o felie de pepene rou sau un grapefruit de mrime mijlocie, o banan, un ardei gras, un porumb fiert, 2 morcovi sau 2 tulpini de elin, 3- 4 prune, 8 cpuni. Alege fructe n locul sucurilor de fructe, deoarece au mai mult fibr. Sugestii de a mri consumul de fructe i zarzavaturi: Amestec ardei grai, ciuperci sau ceap prjit n omlet. Adaug spanac, roii, ceap, usturoi sau salat n sandwich, pizza sau pachetul de la birou. Amestec zarzavaturi tocate ca fasole verde, mazre verde, morcovi, ardei gras sau ciuperci la bulion. Pune o mn de felii de banan, de mere sau de mure n cerealele de diminea. Amestec fructe proaspete sau uscate ca mere, struguri i altele n salata verde. Pune zarzavaturi prjite ca elin, boabe de mazre, ceap, morcovi, ardei gras sau ciuperci la sandwiciul cu carne slab. nlocuiete salamul din pizza cu spanac i dovlecei, ciuperci i ceap. F o tocni picant cu puin fasole n loc de carne, i roii proaspete, vinete, ardei gras i ceap. ncearc uneori i chiftele vegetariene; unele sunt gustoase i mai toate sntoase. Adaug fasole de diferite culori la salate, supe i ghiveci. ine la ndemn fructe uscate pentru gustri. Folosete resturi de zarzavaturi colorate ca morcovi, ardei gras, mazre verde, conopid sau broccoli n omlet, sup, ghiveci sau budinc. Folosete suc de roii sczut n sare pentru supe. ncarc-i congelatorul cu zarzavaturi colorate pentru sezonul rece. Alimentele integrale i bogate nutritiv.

60

Prefer alimente neprocesate i nerafinate, ct mai aproape de starea lor natural, fr ambalaj atragtor.

Fig. Alegere ntre alimentele procesate i cele proaspete


Sursa: healthyandloseweight.com

O can de spanac fiert, de ex. conine doar 41 de calorii, dar este ncrcat cu vitamina A, B2, B6 i K ca i cu folat, magneziu, fier, calc iu, potasiu, magneziu i mangan; pe cnd civa cartofi prjii au 160 de calorii i doar cantiti neglijabile de vitamina C, vitamina B1, B6 i E, ncrcai cu grsime i presrai cu sare. O list incomplet de alimente bogate nutritiv: somon, fasole neagr, roie sau ptat, broccoli, ou, kale, nuci, mere, mure, banane, spanac, cartofi dulci, linte, sfecl roie, vinete, varz de Bruxelles, roii, pine integral 100%, ulei de msline, quinoa, ovz mcinat metalic, arpaca, migdale, ton, iaurt grecesc i lapte degresat, ceai, ciocolat neagr i vin rou.

Tabel. Alimente bogat nutritive alese n locul celor ncrcate cu grsimi i calorii. Alegere potrivit Produse lactate Iaurt natural, simplu, fr grsime, Iaurt cu fructe, iaurt integral, lapte Alegere nepotrivit

60

lapte degresat total sau parial, Brnz parial degresat. Carne i proteine

integral, brnz integral, natural sau procesat.

Pasre fr piele, carne de vit, curat Carne de vit cu cca 20 % grsime, de grsime, carne tocat 97 % fr pasre cu piele, mezeluri, crnai, grsime, ou, fasole sau linte gtit sau unc. n conserve, nuci n cantitate mic, tofu. Cereale Cereale integrale nendulcite, cu sau Pine alb, orez alb, cereale ndulcite, fr fructe adugate, paste finoase paste finoase rafinate (albe), patiserie. integrale, pine integral, orez brun, cereale integrale mai rare ca arpaca, quinoa i Amaranth. Zarzavaturi Zarzavaturi proaspete, la aburi, sau la Zarzavaturi prjite, preparate n sos, cuptor. Fructe Fructe proaspete, congelate, conservate Fructe congelate, conservate sau uscate sau uscate, toate nendulcite. Grsimi Iaurt natural, fr grsime sau parial Brnz msline sau rapi n cantiti mici. Dulciuri adugate Sirop de mere sau de fructe, nendulcit, Zahr adgat n reete, buturi peste cltite sau pine prjit, fructe nealcoolice ndulcite cu zahr, ceai nendulcite pentru desert sau gustri, ndulcit, prjituri, bomboane. zahr redus la jumtate n reete, suplimentate cu condimente ca scorioar sau nucoar sau de folosit piure de mere sau prune.
Adaptat dup: EnvirNutr Apr.2011

salate de zarzavat cu sosuri grase, cartofi sau cartofi prjii n mult ulei.

cu ndulcitor adugat, tarte cu fructe, sucuri i buturi din fructe gras, smntn, unt,

degresat, margarin moale, ulei de margarina solid.

60

1575 Kcal

B 1575 Kcal

Fig. Asectul a dou grupe de alimente: cu densitate energetic mare (A) i mic (B), de aceiai valoare cloric.
Sursa: Dr Barbara Rolls, Penn State University, cu permisiunea autoarei

Consum alimente diferite deoarece nici unul nu are toate substanele nutritive de care ai nevoie; n plus aceasta micoreaz expunerea la substane toxice care pot fi prezente ntr-un anumit aliment. Adopt o diet variat cu ct mai multe alimente proaspete. Nu este nevoie s mnnci doar alimente crude sau s iei suplimente pentru a obine substaele nutritive necesare meninerii sntii.

60

Fig. Diet variat.


Sursa: deweekend.ro/cateva-notiuni-despre-alimentatie

Alimentele crude Dieta cu alimentele crude, se bazeaz exclusiv pe alimente vegetale negtite, deseori organice, i neprocesate, ce includ zarzavaturi, fructe, semine, nuci i grune ncolite. Alimentele pot fi servite calde, dar nu gtite. Cei mai strici evit sarea, zahrul rafinat, ceaiul, cafeaua, alcoolul i majoritatea uleiurilor vegetale. Se pretinde c asemenea alimente sunt mai nutritive i mai bogate n enzime, avnd ca efect ntrirea imunitii i memoriei, ar ameliora alergiile, durerile de cap, diabetul i artrita. Beneficiile dietei prin alimente crude: - consumul abundent de zarzavaturi i fructe proaspete i alte alimente sczute n grsimi, colesterol, sare i bogate n fibr. - este posibil s scad riscul de cancer de vezic, prin efectul protector al unor fitochimicale, distruse prin gtit, ca i al multor vitamine. Adepii acestei diete pretind c enzimele din alimentele crude distruse prin gtit, ajut digestia i au alte efecte curative. n realitate aceste enzime sunt inactivate n mare parte de sucul gastric acid din stomac, nu pot ajuta digestia i reactivate n intestin aa cum se pretinde. Organismul fabric de obicei toate enzimele necesare pentru a digera i absoarbe alimentele.

60

Dezavantaje Unele alimente nefierte sau negtite prezint riscul de intoxicaie alimentar, n special pentru copii, vrstnici, gravide i cei cu boli cronice, de ex. laptele nefiert, grunele ncolite, stridii crude. Gtitul omoar bacteriile i uureaz digestia alimentelor bogate n amidon ca grul, porumbul, cartofii i orezul. - Cei care urmeaz o asemenea diet strict, au nevoie de suplimete pentru eventual deficit de vitamina B12, calciu, fier, zinc i altele. Este drept c gtitul la temperaturi nalte, cum ar fi cartofii prjii sau carnea la grtar, produce substane cancerigene, dar dac consumi o diet diversificat i evii alimentele arse, riscul este mic. Gtete-i zarzavaturile ct mai puin timp posibil. Zarzavaturile, fructele, nucile i seminele crude sunt desigur bune de mncat, dar nu trebuie s te limitezi doar la cruditi. Dieta cu cruditi nu previne sau vindec nici o boal, n plus te priveaz de unele dintre cele mai nutritive i gustoase alimente i te poate lipsi de unele substane nutritive. Consum mai ales alimente bogate n fibr, zarzavaturi, fructe, fasole i cereale integrale. Acestea sunt nutritive, relativ sczute n calorii i sioase. Fibra alimentar nu este desfcut pe msur ce trece prin intestin, de aceea nu ofer substane nutritive sau calorii. Plantele conin dou feluri de fibre alimentare: solubile i insolubile. Ovzul n special este eficace n scderea colesterolului. Fibra solubil, ca cea din pectine, mucilagii i inulin (din banane), ntrzie absorbia glucozei i micoreaz absorbia colesterolului n intestin. Important n special pentru cei cu diabet i cei cu sindrom metabolic. Avantajele fibrei solubile: Ajut meninerea nivelului de colesterol bun (HDL). Regleaz mobilitatea intestinal i reduce riscul de boli de inim i unele cancere. Surse importante de fibre solubile: ovz, leguminoase ( fasole, mazre i linte), semine, unele fructe ca mere, prunele, strugurii, citrice, mure i zarzavaturi ca bame, ciuperci i brocolli.

60

Fibra insolubil, ca celuloza, este o parte din peretele celulelor vegetale, mrete tranzitul intestinal i crete volumul materiilor fecale. Surse bune de fibr insolubil sunt: cerealele, n special cele ce conin tre de gru, nuci, unele fructe i zarzavaturi ca fasolea verde i brocolli. Un tip de fibr solubil, rezistent la digestie, din amidon, conine beta-glucani. Acetia formeaz n intestin un gel care ntrzie trecerea alimentelor n intestin i se unete cu colesterolul din alimente, prevenind absorbia lui i scznd nivelul colesterolului din snge. Alte beneficii ale acestui tip de fibr solubil sunt: protecia vaselor de snge, ntrirea sistemului imunitar, protecie mpotriva cancerului, scdere n greutate i vindecarea rnilor. Fibra solubil cu beta-glucani acioneaz ca un probiotic, ncurajnd creterea bacteriilor favorizante din intestin i reducnd bacteriile duntoare. Prin aceasta au proprieti anti-inflamatorii i anti-canceroase. Fibra rezistent se gsete n linte, fasole, banane necoapte, cereale integrale ca ovz, secar, gru, orz, porumb i pine din cereale integrale, drojdia de bere, unele ciuperci i stridii. Pentru a consuma mai mult din acest al 3- lea fel de fibr, pregtete-i sandwichul din pine integral, mnnc sup din linte mai degrab dect sup de pui cu teei, sau muesli n loc de pufarine. Produsele animale nu conin fibr. Beneficiile fibrei alimentare: Ajut scderea unor factori de risc n hipertensiune. Scade colesterolul "ru" (LDL) i trigliceridele i crete colesterolul bun (HDL). Reduce inflamaia. Micoreaz riscul de diabet i sindrom metabolic. Ajut controlul greutii corpului, deoarece sunt deseori mai sczute n calorii dect alte alimente i ajut s te simi stul, mncnd mai puin. Previne i trateaz constipaia i ajut la tratarea bolii diverticulare a colonului i a sindromului de intestin / colon/ iritabil.

60

Sugestii: consum zilnic 14 gr. de fibr pentru fiecare 1.000 de calorii. De ex. 21 gr. dac consumi 1500 calorii pe zi sau 28 de gr. dac mnnci 2000 de calorii pe zi. Persoanele cu diabet trebuie s consume mai mult, 15 - 25 gr. pentru fiecare 1000 de calorii. Consumnd alimente diferite vei avea un amestec de fibre. Sugestii pentru a mri consumul de fibr: Alege grune integrale (chiar i floricele fr grsime) n loc de fin sau pine alb, fructe ntregi n loc de a le cura de coaj sau de sucuri, citete etichetele pentru a gsi produse bogate n fibre. ncepe ziua cu cereale integrale. Hotrte-te s consumi pine pe a crei etichet scrie cereale integrale 100%, sau care are cerealele integrale n capul listei.

Fig. Pine din cereale integrale.


Sursa: satraimsanatos.wordpress.com

Include cereale integrale n ceea ce gteti. n loc de orez alb, folosete orez brun sau alte cereale ca mei, orz, hric i arpaca. Consum fructe la fiecare mas. Chiar cele conservate sunt bune, cnd sunt n suc propriu, nu n sirop. Mrete poria de zarzavaturi. Astfel te saturi cu mai puine calorii, dar cu mai multe substane nutritive. nlocuiete cel puin o parte din carnea tocat cu fasole sau linte, ori de cte ori poi.

60

Opteaz pentru alimente n loc de suplimente cu fibr, care nu ofer aceleai beneficii nutritive, dei la nevoie, poi fi nevoit s le foloseti.

Fig. Suplimentele alimentare nu pot nlocui alimentele proaspete.


Sursa: Dr. Corina-Aurelia Zugravu

Consider dieta vegetarian.

Dieta vegetarian Dieta alimentar bazat pe vegetale ofer numeroase beneficii. Vegetarienii au un risc mai mic de a se mbolnvi de inim, hipertensiune, diabet de t ip 2, constipaie i unele forme de cancer n special cel colono-rectal, comparativ cu nevegetarienii. Dieta vegetarian produce mai puine leziuni oxidative n celule, cumulate n timp datorit bogiei n fibre i fitochimicale. n plus, ei tind s fie mai slabi dect cei c are consum carne. Asemenea beneficii sunt datorate n parte faptului c vegetarienii tind s aib un stil de via mai sntos. Alimentaia fr carne, protejeaz i mediul nconjurtor. Dac nu mnnci carne sau lactate o sear pe sptmn, timp de 1 an, salvezi poluarea atmosferei cu echivalentul a 1200 km parcuri n maina.

60

Dulciuri

0- 1

po rii

ii* por

0- 2

Lactate

Ou

ii por 0-2

1 -2

po rii

Uleiuri vegetale Nuci i semine

6- 9

3-4 por ii

ii por

Fructe
ori i

Zarzavaturi
1 -2

5-1 2p

Cereale integrale

Leguminoase i soia Ap opt pahare pe zi Bi de soare 10 minute pe zi pentru a activa Vit. D

* O surs sigur de Vitamina B12 trebuie inclus daca nu se consum lactate sau ou.

ii por

Alte recomandri

Exerciii fizice zilnice

Fig. Piramida alimentar vegetarian


Sursa: Loma Linda Univerity Medical Center

Categorii de vegetarieni Sunt mai multe categorii de vegetarieni: o Vegani sau strict vegetarieni, evit toate produsele animale ca pasrea, carnea, pete i fructe de mare, produse lactate i ou, care conin elemente eseniale ca proteine de mare calitate, calciu, vitamina D i zinc, ca i orice derivat de la animale ca gelatin i uneori chiar mierea. o Ovo-vegetarienii, mnnc ou mpreun cu alimentele vegetale. o Lacto-vegetarienii, consum produse lactate. o Ovo-lacto-vegetarienii, mnnc ou i lactate. o Pesco-vegetarienii, mnnc pete.

60

o Polio-vegetarienii, mnnc psri de curte. o Semi-vegetarieni se bazeaz pe alimente vegetale, dar mnnc o zi sau dou pe sptmn i carne. Carnea e consumat ca un condiment mai degrab dect felul principal.

Fig. Piramida alimentar semivegetarian


Sursa: dailyvegetarianrecipes.word

Sugestii pentru o diet vegetarian echilibrat i sntoas: Limiteaz cerealele rafinate, orice conine fin alb, ca i dulciurile i lactatele integrale. Consum cel puin 3 porii de cereale integrale pe zi. Alege pine integral i cereale integrale, orez brun, ovz i quinoa. Consum ntre 3 pn la 9 porii de zarzavaturi i fructe, de diverse culori. Folosete produse de soia, fasole, linte, nuci i semine ca nlocuitor de carne. Combin alimentele n cursul unei zile, de ex. fasole cu pine, pentru a avea cantiti suficiente de proteine complete. Alimentele vegetale, cu puine excepii (

60

de ex. soia i quinoa) sunt incomplete, adic le lipsesc unu sau mai muli din cei nou aminoacizi eseniali, aa cum sunt n carne. Asigur-te c laptele de soia este fortificat cu calciu i vitamina D. ncearc nuci i unt de migdale, nuci de acaju i semine de susan. Nu conta pe suplimentele vegetale pentru vitamina B12, ia n schimb zilnic o multivitamin. Nu te baza pe o diet vegetarian nesntoas, ca fina alb, alimente prjite i dulciuri, sau junk-food ca prjituri, bomboane, chipsuri i buturi carbogazoase. ncepe treptat cu o diet vegetarian de dou ori pe sptmn i apoi urc la minim 4 ori. Sugestii pentru vegani: Obine protein din linte i fasole de diferite culori, mazre, soia, semine de dovleac, de floarea soarelui i de susan, nuci i nut. Consum zilnic dou porii de semine de floarea soarelui sau nuci, sau trei porii de fasole, linte, mazre i tofu. Calciu din tofu suplinit cu calciu, frunze de zarzavaturi verzi, broccoli, smochine, migdale i din lactate cu puin sau chiar fr grsime i consider s iei un supliment de calciu. Vitamina D din lapte i alimente fortificate sau din supliment. Pentru a-i ntri oasele, consum nu numai suficient calciu, vitamin D i protein. Nu uita s exersezi cu greutile, s consumi alcool cu moderaie i s nu fumezi, la fel ca ceilali nevegetarieni. Zinc, din grune integrale, linte, fulgi de tre, germen de gru, zarzavaturi verzi, alimente din soia, semine din floarea soarelui i de susan, dei nu este la fel de bine absorbit ca zincul din carne i lapte. Fierul din plante nu este tot aa de bine absorbit ca cel din carne, de aceea trebuie s consumi mai mult fier mpreun cu vit amina C, care ajut absorbia lui. Pentru aceasta, mnnc fasolea mpreun cu o salat de roii sau un pahar de suc de portocale. Vitamina B12 din ou, produse lactate, cereale i soia fortificate. Dac alimentele nu sunt fortificate cu B12, ia un suplime nt din multivitamine.

60

Dac nu consumi pete, ncearc s obii o form de acizi grai omega 3 , numit acid alfa-linoleic (ALA), din nuci, ulei de rapi, soia i din zarzavaturi cu frunze verzi i uleiuri vegetale. Plantele nu au ns acizi eicosapentaenoic (EPA) i docosahexaenoic (DHA), ce se gsete n special n pete, necesar pentru dezvoltarea creierului i funcia inimii. Corpul transform doar cantiti foarte mici de ALA n EPA i DHA. ALA, are beneficii proprii i este necesar, dar nu poate nlocui EPA i DHA. Ai nevoie de a suplimenta acizii grai omega 3 EPA i DHA, cu ulei de pete sau alge marine, n special dac eti gravid sau alptezi.. Nu este nevoie de supllimente ALA.

Caut alimente vegetale variate i schimb-le pentru a te asigura de diversitatea substanelor nutritive. Bazeaz-i dieta pe alimente integrale n locul cerealelor rafinate i dulciurilor din magazine.

Cerealele integrale sunt mai sntoase. Aceasta nu se refer doar la gru ci i la fin i paste finoase, biscuii i alte produse derivate. Alimentele din grune integrale cuprind un centru finos ( endosperm), un germene bogat n substane nutritive i fitochimicale i din tre (coaj) bogat n fibr.

Fig. Bobul de gru.


Sursa: quakeroats.com

60

Cerealele procesate prin mcinat, ca cele din fin alb, nltur germenele i trele i sunt astfel srcite de fibr, vitamina B, E, folat, potasiu, magneziu, fier i numeroase fitochimicale. Unii oameni de tiin au denumit morarii drept pirai ai umanitii. Beneficiile cerealelor integrale: Scad riscul de diabet, boli de inim, hipertensiune, accident vascular cerebral i diabet. Micoreaz circumferina taliei i riscul de a deveni gras sau obez, fiind mai sioase. Scade riscul de a face asm, boli de gingii cu pierderea dinilor i pietre la ficat. Scade nivelul de colesterol i trigliceride din snge i micoreaz astfel riscul de boli coronare. Cel puin jumtate din cerealele consumate zilnic, ar trebui s fie integrale. Aceasta nseamn 3- 6 porii de cereale integrale pe zi. Poria este mic, de exemplu o felie de pine integral, sau o jumtate de can de fulgi de ovz. Cum recunoti produsele din cereale integrale: Caut pe etichet denumirea de cereale integrale 100%. Dac scrie doar gru alb integral, fabricat din cereale integrale sau din grune multiple, produsul nu conine 100% cereale integrale. Caut dac pe lista de ingredinte, cerealele integrale se afl primele. Dac sunt chiar al 2-lea pe list, produsul poate conine doar 1% cereale integrale. Caut coninutul n fibr. Dac pinea, cerealele sau biscuiii ofer doar 1- 2 gr pe porie, probabil nu conine destule cereale integrale. Culoarea mai nchis te poate induce n eroare. n afar de gru sunt multe alte cereale, mai mult sau mai puin cunoscute, ca ovzul, orzul, arpacaul, orezul, secara, quinoa (chinoa), porumbul. Ovzul, tiat mecanic n 2-3 buci, spre deosebire de cel mcinat, conine germenele nutritiv; necesit o pregtire mai ndelungat i are un index glicemic mai sczut, crescnd mai puin nivelul glucozei din snge i al insulinei cnd este consumat, dect cel instant.

60

Nivelul de glucoz n snge

Timpul n ore

Fig. Nivele de glucoza in sange dup consumul de alimente cu index glicemic mare i mic.

Orezul brun, este integral, nerafinat, bogat n proteine, calciu i de 2 ori mai mult fier dect alte cereale. Orzul, conine mult fibr solubil, cu efect de scdere a colesterolului. Meiul, depete fina integral i orezul brun n coninutul de vitamin B. Hrica, conine antioxidani care mresc elasticitatea vaselor de snge i ajut la scderea presiunii arteriale i a colesterolului.

Fig. Hric
Sursa: www.ca.uky.edu

60

Amaranthh, bogat n proteine, n special n lizin, cu rol n formarea proteinelor musculare, cretere, repararea esuturilor, protecia ochilor, care lipsete deseori din celelalte cereale.

Fig. Amaranthh
Sursa: graincrazy.blogspot.com

Quinoa, originar din Anzi, este un pseudo-cereal, deosebit de nutritiv; conine proteine, folat, fier,calciu, magneziu i zinc.

Fig. Quinoa
Sursa: www.familieoghelse.no

Sugestii pentru a consuma mai multe cereale integrale: Cumpr pine i chifle, din gru integral 100% sau n lips, pine din fin alb integral, care figureaz prima pe lista de ingrediente. nlocuiete jumtate din fina alb cu fin integral n reetele pentru prjituri, chifle sau pine de cas. Folosete cereale din g/ru/ne integrale la micul dejun.

60

Adaug ovz la reetele de prjituri. Amestec granola sczut n grsimi cu iaurt. Folosete paste finoase integrale n locul celor rafinate. Alege biscuii din gru integral pentru gustri. Folosete orez brun n locul celui alb. ncearc quinoa, dac poi, pentru a nlocui cartofii, pastele finoase sau orezul fiert la o mas pe sptmn. Evit unele cereale ca grul, dac suferi de intoleran la gluten sau boala celiac. Limiteaz alimentele care conin fin alb i zahr, ca pinea alb, pastele finoase obinuite sau numeroase alte gustri, deoarece au puin fibr alimentar sau deloc, cresc rapid glucoza din snge i au fost srcite de tre i germenele nutritiv i prin aceasta de multe vitamine, substane minerale, fibr i fito-chimicale. Alimentele care cresc repede glucoza din snge index glicemic mare obezutaea, boli de inim i diabetul.. favorizeaz

Evit alimentele dulci ca bomboanele i buturile dulci care au multe calorii dar puine substane nutritive, adic au calorii goale i contribuie la creterea n greutate. Puin zahr adugat la alimente sau buturi nu este "ru", nu consuma ns mai mult de 6 lingurie zilnic, dac eti femeie, sau 9 lingurie, dac eti brbat. n realitate, este uor s depeti aceste limite, deoarece zahrul se afl n multe buturi, inclusiv cele de fructe, deserturi, bomboane i cerealele de la micul dejun. Zahrul din alimentele integrale, ca lactoza din lapte i fructoza din fructe, sunt bune, deoarece se asociaz cu substane nutritive din alimente. Controleaz etichetele pentru a te asigura c produsul nu are zahr adugat, sub orice form de ex. sirop sau concentrat de suc de fructe, care sunt alte forme de calorii goale. Grsimile sntoase. Grsimile sunt eseniale pentru funciile organismului i trebie s consumm ceva grsimi pentru a ne menine sntatea. Cei mai muli aduli consum ns prea multe grsimi nesntoase.

60

Grsimile sunt bogate n calorii: 9 calorii/gram, comparativ cu glucidele i proteinele (4 calorii/gram) i alcoolul (7calorii/gram). Funciile grsimilor : Materie prim pentru numeroase substane cu aciune hormonal, de ex. prostaglandine, care controleaz presiunea sngelui, coagularea, inflamaia i alte funcii. Depozit pentru excesul de calorii din corp. Menine sntatea pielii i a prului. Ajut absorbia intestinal a vitaminelor solubile n grsimi (A,D,E i K) i a multor fitochimicale din alimente Ajut reglarea nivelului de colesterol din snge. Recomandri: Alege grsimi bune i nu consuma peste 50-70 grame de grsime pe zi sau 25-35% din calorii. Structura chimic a/ grsimilor influeneaz efectul lor asupra sntii tale. Grsimile pot fi saturate sau nesaturate, dup felul acizilor grai pe care-i conin. Grsimile saturate sunt solide la temperatura camerei i sunt mai ales de origin animal. Acestea saunt grsimile care-i astup arterele, crescndu-i riscul de infarct de miocard i accident vascular cerebral, posibil de cancer de colon i de sn.
Mezelurile cele mai nocive Nutriionistul Gheorghe Mencinicopschi a clasificat 10 din cele mai nocive mezeluri de pe piaa romneasc astfel: 1. Cremwutii, pe locul 1 ca fiind cei mai duntori. 2. Salamuri, 3. Crnaii, 4. Parizerul, 5. unca rneasc, 6. Pastrama de porc, 7. Cotletul de porc, 8. Kaiserul,

60

9. Mezelurile afumate, 10. Lebrwurtii

Fig. De ales dintre mezelurile mai ieftine i mai puin duntoare.


Sursa: stiri.rol.ro

Grsimea saturat din produsele animale crete nivelul de colesterol "ru" (LDL) din snge i are alte efecte nesntoase.

Nu toate grsimile saturate sunt ns duntoare. Efectul grsimilor saturate difer de la persoan la persoan, depinznd de gene, greutate, obiceiurile alimentare, sex i stilul de via. Important este alimentaia general /n care sunt incluse/. Sugestii: limiteaz consumul de grsimi saturate la mai puin de 15 grame pe zi sau 7% din calorii. Grsimile nesaturate sunt de dou feluri: mononesaturate i polinesaturate. Grsimile polinesaturare Majoritatea grsimilor poli sunt de tip omega 6, care scad colesterolul ru (LDL), dar i colesterolul bun (HDL) i favorizeaz inflamaia cronic ce poate favoriza numeroase boli, ca cele de inim, artrit reumatoid, alergii, cancer i osteoporoz. Consum grsimi bune (acizi grai nesaturai) din uleiuri vegetale, de rapi, msline, floarea soarelui, porumb i soia, pete, nuci i avocado, n locul grsimilor saturate, din lapte integral, unt, creme, carne gras sau brnz gras. Alege lactate fr sau sczute n grsimi sau carne slab, uleiuri vegetale n locul unturii i nltur pielea de la pasre. Nu exagera ns; uleiul ar trebui s nlocuiasc alte grsimi mai puin sntoase, dar nu adugat n plus.

60

Include n alimentaie grsimile cu acizi grai omega- 3, aflate n special n petele gras, care au numeroase beneficii pentru sntate. Acizii grai omega 3 sunt un tip special de grsimi polinesaturate, care scad inflamaia cronic, trigliceridele din snge, previn astuparea arterelor i reduc riscul de artrit, aritmii, unele cancere, boala Alzheimer i poate chiar scdea riscul de hipertensiune, cancer de colon i depresie. Acizii omega 3 naturali, scad inflamaia i subiaz sngele. creierului la copii. Sunt 3 feluri de acizi omega 3: DHA (acid docosahexaenoic) EPA (acid eicosapentaenoic); ambele pot fi folosite direct de organism. ALA ( acid alfa-linoleic), trebuie s fie transformat n EPA i DHA, pentru a fi folosit de organism i este mai puin potent. Surse de DHA i EPA: pete gras ca somon, sardele, hering, pstrv , macrou i stridii. Surse de ALA: nuci, ulei de rapi, de in i produse de soia. Principalele grsimi omega 3, EPA i DHA, se gsesc n petele gras. Omega 3 de origine vegetal, de ex. n nuci, ulei de rapi i semine de in, conin o grsime asemntoare ALA, cu efecte favorabile, fr a putea nlocui ns complet acizii grai omega 3 din pete. Grsimile trans sau parial hidrogenate, din unele margarine solide, produsele de patiserie i alte elemente procesate, trebuesc evitate deoarece sunt duntoare organismului, chiar mai mult dect grsimile saturate, cresc nivelul colesterolului "ru" (LDL) i scad colesterolul bun (HDL). Colesterolul este un tip de grsime absolut necesar organismului fiind o component important a membranei celulare, acizilor biliari, unor hormoni steroizi i a unor vitamine. Alte efecte duntoare: cresc riscul de infarct de miocard i acccident vascular cerebral chiar mai mult dect grsimile saturate. Duc la creterea grsimii abdominale, care este mai duntoare dect orice alt cretere n greutate. Mai au un rol important n dezvoltarea

60

Doar grsimile trans produse artificial sunt duntoare; cele formate n mod natural din lapte i carne, n special cea de vnat, sunt de fapt bune pentru funcia inimii i pot avea activitate anti-tumoral. Surse de grsime trans n alimente, biscuii, margarin solid, chipsuri, brioe, fursecuri, prjituri, cartofi prjii i gogoi. O singur gogoa din comer poate conine pn la 4 gr de grsime trans, cantitatea maxim recomandat pentru consum n 2 zile. Uleiurile tropicale, ca cele de palmier sau nuc de cocos, conin mai ales acizi grai saturai. Unii acizi grai din uleiul de nuc de cocos, pot avea chiar beneficii pentru sntate. l poi folosi uneori la gtit, dac-i place, dei uleiurile vegetale ca cel de rapi, msline, soia sau ofran sunt mai nutritive.

Tabel Alimente bogate n grsimi. Saturate Mononesaturate Brnz, integral,unt, carne de vit, porc, pasre cu piele, mezeluri, untur, unc i alte animale, ngheat, prjituri, maionez, unele tropicale. uleiuri grsimi lapte Ulei de msline, de rapi, nuci, alune, avocado, semine de susan,migdale. Nesaturate Polinesaturate Ulei soarelui, de floarea porumb, Trans (Parial hidrogenate) Margarin solid, cartofi prjii i alte alimente fastfood, prjit, plcint prjituri comer, alb, carne biscuii, i din pine ocolat, Ficat pasre, de ou, Colesterol

soia, nuci, semine de floarea soarelui.

crevei,somon, Lapte integral i derivate ale acestuia, asre cu piele, ngheat, carne de vit, unt.

ngheat .a.

Petele i fructele de mare Studiile arat c mncnd mai mult pete, la cuptor sau n tigaie dar nu prjit n grsime, este una din cele mai sntoase schimbri pe care le poi face n diet.

60

Beneficiile consumului regulat de pete, de cel puin 2 ori pe sptmn: Prelungete durata vieii. Protejeaz inima i vasele sanghine. Prin coninutul de acizi grai omega 3 scad trigliceridele i presiunea sngelui, previn formarea de cheaguri care poate declana accident vascular cerebral i infarct de miocard i reduc aritmia cardiac, care poate duce la moarte subit. Protejeaz mpotriva degenerescenei maculare asociat cu vrsta cauz frecvent de orbire la vrstnici. Scade riscul de inflmaie cronic. Nu orice fel de pete sau plante marine, conin aceleai cantiti de acizi omega-3. Cele mai bune surse sunt somonul de ocean, heringii, sardelele, pstrvii i macroul. Cand nu-ti poti permite somon de ocean, incearca conserve de somon, sardele, nuci, seminte de in macinate proaspat sau capsule de ulei de peste. Doza recomandat de acizi grai pe o sptmn, se gsete ntr -o porie de 120 gr. de somon sau 4 conserve mici de ton, Petele este o surs important de proteine i deseori de calciu, Suplimentele de ulei de pete sunt recomandate pentru cei cu boli de inim sau creterea trigliceridelor n snge. Contaminarea petelui Mercurul poate contamina unele specii de pete ca: macroul, rechinul, petele-spad, halibut, monkfish, orangeroughy, calcan, unele specii de ton (light i bluefin). Cu ct petele este mai mare cu att acumuleaz mai mult mercur n carnea lui. Tonul este un pete mare prdtor cu cea mai ridicat cantitate de mercur. Odat ingerat, mercurul se acumuleaz n corp i dup consum repetat poate produce tulburri neurologice precum i creterea riscului de boli cardiovasculare n special la gravide i copii mici. PCB (bifenoli policrolinai) sunt compui toxici industriali ce se pot acumula n ape i petele gras. Acest risc poate fi redus la jumtate prin nlturarea pielii i curarea grsimii de pe spatele i abdomenul petelui.

60

Unii experi consider c beneficiile consumului de pete depesc n genere riscurile lor cu excepia unor grupe speciale de populaie: femeile care sunt sau pot deveni gravide, sau cele care alpteaz i copiii sub vrsta de 12 ani. Ei pot beneficia de avantajele acizilor grai omega 3, mncnd 2 porii de pete pe sptmn. Trebuie s evite petele mare prdtor ca rechin, petele -spad i macroul. Cei mai muli aduli i adolesceni sntoi pot beneficia de consumul de pete pentru a scdea riscul de boli de inim. Dac consum mai mult de dou porii pe sptmn ar trebui s aleag diferite varieti pentru a scdea riscul de contaminare de la o singur surs. Petele este bun pentru sntatea ta. Consum diferite varieti, proaspt sau conservat dar evit s-l prjeti n grsime sau s l ncarci cu sosuri cu unt sau grsimi parial hidrogenate. Sugestii:

Evit consumul repetat de ton din sushi, Fructele de mare cele mai sczute n mercur sunt tonul n conserve, sczut n grsime, somon, crevei, batog i pisic de mare.

Alimentele i colesterolul Tipul de grsime din alimentaie determin n mare msur nivelul de colesterol total, cel bun (HDL) i cel ru (LDL) din snge. Cantitatea i felul d e glucide au de asemenea un rol important n nivelul acestuia. Colesterolul din alimente are o influen mai redus. Cei mai muli aduli produc mai mult colesterol dect formeaz din alimente. Recomandri pentru a scdea colesterolul din snge i a micora riscul de boli de inim: elimin din alimentaie alimentele care conin grsimi trans din uleiurile parial hidrogenate. De ex. evit alimentele prjite, coapte i biscuiii; limiteaz de grsimi saturate, din carnea roie i produsele lactate integrale. nlocuiete carnea de vit cu fasole, pasre, pete i nuci. Schimb produsele lactate integrale cu cele sczute n grsimi, sau consum o cantitate mai mic de brnz i alte lactate integrale; nu nlocui ns carnea cu orez sau pine alb;

60

folosete uleiuri vegetale n locul untului, ca cel de msline, rapi, floarea soarelui, porumb, bogate n grsimi poli- i mono-nesaturate,. consum zilnic grsimi omega 3 din pete gras, nuci, ulei de rapi sau de soia, semine de cnep.

Colesterolul din diet, ar trebui limitat la cca 300 - 500 mg pe zi, dac eti sntos i nivelul de colesterol ru, LDL, din snge, este sub 100 mg /dl. Dac ai factori de risc ca hipertensiune, boli de inim, diabet sau colesterol crescut, limita este de 200 mg pe zi. Colesterolul se gsete n toate membranele celulare i fibrele nervoase, la animale, fiind esenial vieii. Carnea gras are aceai cantitate de colesterol ca i cea slab; n schimb plantele nu conin colesterol. De fapt grsimea saturat crete mai degrab colosterolul din snge dect colesterolul din alimente, aa nct grsimea animal trebuie limitat n primul rnd; mnnc mai mult fasole. ine seama cu ce nlocuieti grsimea saturat; dac o faci cu pine, paste finoase, produse de patiserie, atunci scazi colesterolul bun i creti trigliceridele i particulele mici de colesterol "ru" (LDL) din snge, ceea ce este duntor. nc mai riscant este s nlocuieti grsimea saturat cu alimente care conin grsime trans, ca : biscuii, margarin solid, chipsuri, prjituri, fursecuri, brioe, cartofi prjii i gogoi, prjite n uleiuri hidrogenate. Trigliceridele. Nivelul de trigliceride din snge, este un important indice al sntii tale metabolice: creterea lor se asociaz cu boli de inim ale arterelor coronare, diabet i ficat gras. Trigliceridele din snge pot fi sczute mai uor prin schimbri n stilul de via. Sugestii: Scade n greutate. Chiar o scdere n greutate de 10% poate provoca o scdere de 20 % a trigliceridelor. Mnnc n stil sntos: limiteaz sarea, grsimile solide ca cele din produsele lactate integrale, carne i ulei de cocos, zahrul, cerealele rafinate i bazeazte pe alimente bogate nutritiv ca zarzavaturi, fructe, cereale integrale, lactate sczute n grsimi, fructe de mare, carne i pasre slabe, fasole, semine i nuci.

60

Evit glucidele, n special cele care conin mult zahr, gen fructoza din buturi carbogazoase, fructe uscate, miere i alcool n cantitate mare acestea cresc trigliceridele.

Mic-te mai mult, cel puin 30 minute de activitate fizic moderat sau intens, de 5 sau mai multe ori pe sptmn. Include n dietp suplimente alimentare, ca uleiul de pete care conine acizii grai omega 3, EPA i DHA.

Margarina a fost folosit ca un nlocuitor ieftin de unt. Diferitele varieti de pe pia, conin adaosuri presupus nutritive n cantiti mici, ca vitamina D, calciu, ulei de pete sau de semine de cnep ali compui vegetali ca stanoli i steroli, care scad colesterolul. Asemenea paste de ntins pe pine nu ofer beneficii fa de uleiurile de rapi i msline, bogate n grsimi mono-nesaturate i fr grsimi trans. Margarinele obinuite conin un procentaj mare de ulei i de calorii. Margarina din pachet este bogat n grsime i n acizi grai trans.

Fig. Margarin din cutie


Sursa: naturopath.co.nz

Cu ct o margarin este mai solid cu att are mai muli acizi grai trans sau ulei parial hidrogenat. Margarina din cutie, conine ntre 61-79% ulei vegetal i pe etichet este cotat fr grsimi trans, dei poate conine pn la 0,5 gr./porie, ulei parial hidrogenat. Adaosuri ca iaurt, ulei de msline i smntn sunt n cantiti prea mici pentru a avea efect nutritiv, exceptnd gustul. Unele margarine au ns calciu cu efect nutritiv. Margarinele cu omega 3, din ulei de pete, canola sau semine de cnep au cantiti mult mai mici dect gseti ntr-un pumn de nuci, o lingur de semine de in sau o porie de pete gras.

60

Produsele sub form de spray, conin cele mai puine grsimi saturate i trans i se folosesc pentru a pulveriza pe zarzavaturi. Recomandri privind margarina: Alege un produs fr grsimi trans i cu ct mai puine grsimi saturate i mai multe mono, ca cele lichide. Nu folosi margarin care conine ct de puin uleiuri parial hidrogenate. Consum din alte surse ingredientele adugate n margarin ca iaurt, vitamine sau omega 3. Rezerv margarina pentru aroma de unt i folosete n schimb uleiurile vegetale.

Laptele i produsele lactate degresate sau sczute n grsimi, sunt consumate pentru calciu i vitamina D care ntresc oasele, previn diabetul i sunt o parte important din dieta pentru controlul hipertensiunii prin aportul de potasiu i magneziu. Sursa de vitamina D din calciu nu este suficient; de fapt este greu s obii suficient vitamina D din alimente, de aceea este nevoie de supliment. Problema hormonilor din lapte este complex, contoversat i controlat de autoriti. Ori de cte ori e posibil, consum lapte din ferme mici sau direct de la productor. Nu exist diferene nutritive majore ntre laptele de vac i cel de capr, sau laptele organic i cel convenional; important este ca laptele s fie pasteurizat. Problema laptelui din comer este ns c procesarea poate fi uneori excesiv i uneori chiar abuziv. La nevoie ia un supliment de calciu mpreun cu vitamina D. Este dificil s consumi suficient vitamina D din alimente, iar expunerea la soare este variabil i poate fi riscant. Laptele pstrat timp ndelungat n pungi de plastic, pierde unele vitamine, rmnnd totui nutritiv. Calciul i alte minerale nu sunt afectate oricum. Persoanele care au dificultate s digere zahrul din lapte (lactoza), pot consuma produse sczute n lactoz (de ex. iaurt) sau s ia tablete care conin lactaz ( enzima care scindeaz lactoza) nainte de a mnca.

60

Dac nu consumi produse lactate, asigur-te c primeti suficient calciu i vitamin D din zarzavaturi cu frunze de verde intens, ca i broccoli, sardine cu oase, soia, eventual suc de portocale fortificat cu calciu sau prin suplimente.
Controverse lactate

Consumul zilnic de calciu este necesar de-a lungul vieii pentru a scdea riscul de osteoporoz. Aportul suficient de calciu i vitamin D, mpreun cu exerciii cu greuti, au rol important n formarea densitii osoase maxime. Dup vrsta de 30 de ani, aceste precauii ntrzie pierderea osoas, dei nu pot preveni complet scderea densitii oaselor, datorate vrstei. Pentru cei mai muli aduli, laptele i produsele lactate sunt principala surs de calciu. Ele sunt i o surs bun de proteine i sunt fortificate frecvent cu vitamin D i chiar A. Dozele de calciu recomandate sunt: - 20-50 de ani: 1.000 mg - 51-70 de ani: 1.000 mg la brbai, 1.200 mg la femei - peste 71 de ani: 1.200 mg. Alege calciu asociat cu vit. D3. Ct calciu este prea mult pentru adult: 20 - 50 de ani: 2.500 mg. Peste 51 de ani: 2.000 mg. coala de nutriie a Univ. Harvard, recomand 1-2 pahare de lapte pe zi, n afara celor cca. 300 mg. de calciu zilnic, dintr-o diet echilibrat. Se consider prudent evitarea consumului ridicat de produse lactate, datorit riscului nc nesigur de cancer ovarian i de prostat posibil favorizat de excesul de calciu,. n cantiti moderate, consumul de produse lactate i calciu, ofer beneficii dincolo de structura osoas, scznd riscul de hipertensiune i de cancer de colon. Calciul poate fi gsit de asemenea n zarzavaturi cu frunze verzi intens, cum ar fi n frunza de nap sau n fasole i alte leguminoase uscate. Calciul se mai gsete n spanac i n frunze de sfecl, dar calciul din acetea se absoarbe mai greu. Laptele de soia i sucul de portocale este uneori fortificat cu calciu. Calciu din tablete, luat ca supliment ar trebui s includ vitamina D. Tabel Surse de calciu din alimente

60

Alimentul Iaurt natural, parial degresat Collard (o varietate de varz), congelat i apoi fiart Laptele degresat Spanac congelat i fiert Iaurt natural integral Mazre ptat, fiart Somon la cutie Tofu Brnz pasteurizat Nuci i semine, amestecate Fasole la cutie Brnz de vaci din lapte 1 % Salata verde obinuit Mazre verde, fiart Lapte de soia Portocale suc Migdale

Cantitatea 240 ml 1 can 1 can 1 can 250 ml 1 can 100 mg 100 mg 100 mg 1 can 1 can 1 can 1 legtur 1 can 1 can 1 can 24 (cca. 100 g)

Calciul (mg) 415 mg 357 mg 306 mg 291 mg 275 mg 211 mg 181 mg 163 mg 162 mg 159 mg 154 mg 138 mg 97 mg 94 mg 93 mg 72 mg 70 mg

ncearc s obii ct mai mult calciu din alimente, nu din suplimente alimentare (pastile). Proteinele din alimente Proteinele mpreun cu glucidele i grsimile (lipidele) formeaz principalele substane nutritive din alimentele zilnice care ofer energie i substrat pentru nevoile corpului de a forma, nlocui i menine esuturile. Muchii, organele interne, anticorpii, enzimele, vitaminele, neurotransmitori i unii hormoni sunt formate n mare parte din proteine. n componena de baz ale proteinelor se regsesc 20 de aminoacizii. Nou dintre acetia, numii eseniali, trebuiesc luai din alimente, deoarece corpul nu-i poate produce. Restul aminoacizilor sunt denumii neeseniali. Una din cele mai importante recomandri n alimentaia modern este aceea de a baza nutriia pe alimente de origine vegetal, pete i derivate mpreun cu lactate fr sau sczute n grsime, n loc de a se baza pe carne ca partea principal a mesei. Nu se cunoate exact cantitatea optim de proteine necesare, dar valorile acceptabile sunt ntre 10-35 % din caloriile zilnice. Dac mnnci un ou, 100 gr de

60

piept de pui i bei dou pahare (250 ml) de lapte degresat, acoperi nevoile zilnice de protein. Aceeai cantitate de proteine din plante este echivalent cu o can de fasole (250 ml), una de orez brun, 100 gr de tofu i 2 pahare de lapte de soia. Vrstnicii n special, necesit o cantitate mai ridicat de protein dect doza recomandat mai sus, pentru a prevenii atrofierea muchilor i osteoporoza. Proteinele de origine animal sunt denumite complete, deoarece conin toi aminoacizii eseniali; au n plus fier, zinc i vit. B12; pot fi ns bogate n grsimi saturate. Proteinele se gsesc peste tot n corp, n muchi, oase, piele, pr i n toate celelalte organe i esuturi. Ele formeaz enzimele necesare reaciilor chimice i hemoglobina ce transport oxigenul n snge. Corpul conine peste 10.000 de proteine diferite. Cca. 20 de aminoacizi formeaz materialul de baz pentru toate proteinele. Corpul leag mpreun aminoacizii, urmnd instruciunile genetice. Unele gene formeaz lanuri scurte de aminoacizi, altele lanuri lungi care se cuteaz n structuri cu 3 dimensiuni. Corpul nu depoziteaz aminoacizi, ca n cazul grsimilor i glucidelor, de aceea are nevoie de un aport zilnic de aminoacizi pentru a forma proteine noi. Include proteine la fiecare mas principal. Necesarul zilnic de protein este de cca. 65 gr pentru un adult de 70 kg. Proteinele de origine animal, conin mult grsime, n bun parte saturat, duntoare pentru inim i vase. Cele din pete au mai puine grsimi saturate, iar cele din fasole, aproape deloc. Cele mai bune surse de proteine animale sunt petele i pasrea. Dac-i place carnea roie, ca cea de vac, porc sau oaie, alege pe cea slab, n porii mici i consum rar, sub kg pe sptmn. Evit crnurile procesate, ca unca, crnaii, pentru a scdea riscul de cancer, n special cel de colon. nlocuind carnea roie cu pete, pasre, fasole sau nuci, poi de asemenea preveni majoritatea bolilor de inim i vase i scdea riscul de diabet. Proteinele din soia sunt bune pentru inim i vase, deoarece pot nlocui alte alimente, mai puin sntoase, de ex. carnea roie, sunt sczute n grsimi nesaturate i conin grsime polinesaturat, fibr, vitamine i minerale . Sugestii asupra proteinelor:

60

Consum alimente variate pentru a te asigura c primeti toi aminoacizii necesari. Scade grsimea saturat din alimente. Fasolea, petele i carnea de pasre, ofer suficient protein, fr prea mult grsime saturat. Evit carnea gras i folosete rareori, produsele lactate integrale. Scade consumul de carne roie vac, porc sau oaie - i evit carnea procesat asociat, cu creterea cancerului, bolilor de inim i a riscului de diabet. D atenie compoziiei alimentelor, n care sunt incluse proteinele. Unele proteine, ca: fasolea, nucile i cerealele integrale sunt incluse n alimente cu fibr i micronutrieni sntoi. Altele sunt amestecate din abunden cu grsime nesntoas, ca cea din carnea de vac mpnat cu grsime sau laptele integral. Petele i carnea de pasre sunt cele mai bune surse de proteine pentru cei care consum carne. Dac-i plac produsele lactate, alege pe cele fr sau sczute n grsime. Redu glucidele i crete proteinele din alimentaie, pentru a scdea trigliceridele i crete colesterolul bun (HDL) din snge. Astfel reduci riscul de infarct de miocard, accident vascular cerebral i alte forme de boli cardiovasculare; n plus i diminueaz senzaia de foame. Consum soia moderat. Boabele de soia, tofu i alte derivate, sunt o alternativ bun pentru carnea roie. 2-4 porii pe sptmn, sunt suficiente; cantiti mai mari se pare c nu ofer niciun beneficiu pentru sntate i ar putea fi chiar duntoare. Evit suplimentele derivate din soia. Lipsa proteinelor din alimentaie poate provoca ntrziere n cretere, scderea masei musculare, a imunitii, slbirea inimii i a aparatului respirator i n final, deces. Unele proteine, ca cele provenite de la animale, conin toi aminoacizii necesari pentru a forma noi proteine. Acestea se numesc proteine complete. Alte surse de proteine, ca cele din fructe, zarzavaturi, fasole, linte, cerealele integrale, nuci i soia, nu conin unul sau mai muli aminoacizi eseniali (aminoacizii pe care corpul nu-i poate forma) i se numesc proteine incomplete. Pentru a obine aminoacizii necesari n formarea proteinelor noi i a menine organismul sntos, adulii ar trebui s consume diferite alimente care conin proteine n fiecare zi.

60

Dac mnnci ns o varietate din aceste alimente, vei primi toi aminoacizii de care ai nevoie. n plus, te ajut s scazi n greutate i vei consuma mai puin colesterol, deoarece plantele nu conin colesterol. Cte proteine ne sunt necesare. Proteinele din alimente trebuie s ocupe cam un sfert din farfurie. Restul de 3 sferturi s provin din zarzavaturi, fructe i cereale integrale - alimente vegetale neprocesate sau minim procesate. Cantitatea de alimente este deseori recomandat n porii, care sunt de regul mici. O porie de proteine este egl cu: 60 - 90 gr de carne slab, gtit, de pui sau pete. can de fasole boabe, gtit. 1 lingur de unt de arahide. O mn de nuci. 1 ou. Exemple de proteine alimentare: Oule. Oul este o surs ieftin, bogat n substane nutritive de calitate superioar, ca proteine, colesterol, colin, folat, zinc, acizi omega 3, fier, zinc, seleniu, vitamina A, D, B12 .a. Glbenuul unui ou mare conine aproape 210 mg colesterol. Se recomand consumul unui ou pe zi cu tot cu glbenu, deoarece conine antioxidani care protejeaz vederea. Evit ns o omelt cu 2- 3 ou sau prjit n unt cu unc i alege pe cea cu puin ulei vegetal i zarzavaturi. Excepie fac cei care sufer de diabet de tip 2, la care consumul unui ou pe zi crete riscul de infarct de miocard sau accident vascular cerebral. Petele. Alege pete ct mai gras, care conine cel mai muli acizi grai omega 3. Fructele de mare sunt o susrs foarte bun de protein i bogate n seleniu, vit. B, inclusiv B12. Se recomand consumul lor de cel puin 2 ori pe sptmn, n porii de cte 120 gr. Carnea de pasre. Pieptul de pasre este sczut n grsime i bogat n alte substane nutritive. Se recomand s nlturi pielea de pasre. Carnea de vit, este unul din cele mai nutritive alimente; conine toi cei 9 aminoacizi eseniali i este bogat n fier, zinc, seleniu i vit. B12. Cea slab poate fi tot att de sczut n grsimi ca cea de pasre. Alege carne tocat

60

foarte slab (95%). Carnea animalelor hrnite cu iarb, conine mai mult vitamin E, beta-caroten, acizi omega 3 i alte substane hrnitoare, dect animalele hrnite cu grune. Carnea de porc este o surs bogat de vitamina B i zinc. Dei muchiul file i alte alte cteva zone sunt slabe, cea mai mare parte din carnea de porc este ncrcat cu grsime. Leguminoasele Fasolea, mazrea i lintea boabe, n trecut mncarea sracului, au devenit vedete alimentare. Fasolea, mazrea i lintea, trebuie incluse n alimentaie, de ex. 3 cni pe sptmn, fiind surse bune de protein vegetal. Fasolea de ex. n special n fasolea roie, neagr i cea ptat, este sczut n calorii i grsime, o surs excelent de fibre, proteine, vit. B, cupru i acid folic, mpreun cu fier, potasiu, magneziu, mangan, seleniu, zinc i antioxidani,.

Alimentele funcionale Alimentele funcionale includ alimentele care ofer un beneficiu de sntate n plus fa de nutriia de baz. Aceste alimente conin substane nutritive i compui bioactivi care depesc necesarul pentru o simpl supravieuire, oferind beneficii de sntate sau efecte fiziologice deosebite. Exemple de alimente funcionale mai valoroase: Fructele colorate, sunt bogate n vitamine, minerale, fibr i fitonutrieni care le d culoarea vie, puternic. Aceti pigmeni care acioneaz ca antioxidani i protejeaz plantele de radiaiile UV, ofer numeroase beneficii pentru sntate. Dei unele fructe, ca i cele de pdure, sunt deosebit de bogate n antioxidani i ofer protecie mpotriva bolilor de inim, a unor forme de cancer i a bolii Alzheimer, nu te limita doar la ele. Toate fructele au fitochimicale bune. Cu ct e mai mare varietatea lor n diet, cu att mai divers este consumul de fitochimicale.

60

Zarzavaturile n culorile curcubeului, conin fitochimicale ca lycopen n roii cu efect protector n cancerul de prostat i bolile de inim, compui de sulf din varz, conopid i brocolli, care reduc riscul unor cancere. Consum zarzavaturi de toate culorile, rou, galben, portocaliu, albastru - mov, verde i chiar alb. Usturoiul de exemplu conine allicin, cu rol protector pentru inim.

Cereale integrale, ca grul integral, orezul brun, quinoa i arpaca. Sunt bogate n proteine, vitamine, minerale, fibr dietetic i fitonutriente ca lignani, steroli vegetali (compui care blocheaz absorbia de colesterol n intestin), acizi fenolici i flavonoizi. Dac consumi 3 porii pe zi din acestea poi scdea riscul de boli de inim, diabet de tip 2, obezitate i unele forme de cancer. Fina alb n schimb, a fost srcit de coaja i germenul nutritiv, aadar de vitaminele, mineralele, fibra i pn la 75 % din fitonutrienii ei. Cu ct selecia de cereale integrale e mai mare, cu att este mai bogat efectul lor protector pentru sntate.

Legumele (leguminoasele). Srmana fasole este un aliment funcional fabulos. O jumtate de can de fasole, linte sau mazre este bogat n fibr cu numeroase vitamine i minerale i este considerat ca aliment de baz la multe popoare. n plus, legumele conin amidon rezistent, care hrnete bacteriile prietene din colon i numeroi antioxidani. Efectele consumului de legume constau n scderea nivelului de colesterol din snge, a greutii corporale, a bolilor de inim, hipertensiunii, diabetului i unele forme de cancere.

Nucile de diverse varieti, conin grsimi sntoase poli- i mono-nesaturate, acizi grai omega 3, fibr, vitamina E, steroli din plante i L-alginin, o substan care protejeaz endoteliul arterelor. Consumnd zilnic o mn de nuci, ele ajut scderea colesterolului ru, mbuntesc stratul intern (endoteliu) al arterelor i reduce riscul de cheaguri, protejnd astfel inima.

Petele i fructele de mare sunt o surs de acizi grai omega 3, DHA i EPA, care pot scade trigliceridele i tensiunea arterial, micoreaz depunerea plcii n artere, scad inflamaia i riscul de infarct de miocard, tulburri de ritm al inimii, riscul de accident vascular cerebral i de deces. n plus, scad durerile articulare, protejeaz creierul i apr previn depresia.

60

Ierburile i condimentele culinare. Plantele aromate de la ierburile verzi pn la condimentele uscate sunt surse concentrate de antioxidani cu efect antiinflamator, n plus protejeaz mpotriva unor boli cronice ca diabet, boli de inim, cancer i Alzheimer. Condimentele puternice ca piperul, ghimbir i ofranul au un efect mai puternic cnd sunt folosite mpreun.

Ceaiul conine cantiti crescute de polifenoli cu efect antioxidant. Ceaiul verde sau negru, scad colesterolul ru, cresc pe cel bun i protejeaz mpotriva bolilor coronare i a unor cancere.

Ciocolata neagr se recomand a fi consumat n doze moderate. Polifenolii din cacao previn formarea cheagurilor de snge, amelioreaz rezistena la insulin, a funciilor vaselor de snge, scad presiunea sngelui, inflamaia i colesterolul ru. Cel mai favorabil efect l deine ciocolata neagr cu cel puin 70% coninut de cacao, n cantitate mic, cca. 30 gr./ zi.

Alimente nutritive i ieftine Alimentele nutitive sunt de obicei mai scumpe dar se pot gsi i unele mai accesibile pentru puga sracului. Urmeaz cteva exemple. Oulele sunt bogate n proteine i ajut n prevenirea bolilor de ochi asociate vrstei. Fasolea n form de rinichi este foarte bogat n antioxidani dar i n fibr solubil i proteine. Cartofii copi la cuptor n coaj nu conin practic grsime sau colesterol, sunt sczui n sodiu i ofer fibr i vitamia C. Au n plus potasiu i magneziu care ajuit controlul tensiunii arteriale. Cartofii prjii nu sunt sntoi. Ceapa este bogat n fibr alimentar, minerale i vitaminele B6 i C. Conine n plus fitochimicale care ajut funcia inimii i a sistemului imunitar i are efecte contra cancerului.

60

Morcovii sunt bogai n beta-caroten, fibr, Vitamina C i potasiu cu efecte protectoare pentru inim. Fulgii de ovz integral conin multe minerale dar i fibr solubil ce protejeaz inima; o can de asemenea fulgi de ovz scade colesterolul total cu 8-23%. Prunele i alte fructe de sezon sunt bogate n antioxidani i fibr cu efecte favorabile. Alimentele care-i asigur sntatea sunt mai ieftine oricum deoarece sntatea este mult mai ieftin dect boala !

Alimentele modificate genetic Alimentele modificate genetic sunt cele care au avut gene strine de la alte plante sau animale injectate n codul lor gnetic. Asemenea inginerie genetic se poate face cu plante, animale sau microorganisme i a fost practicat de mii de ani pentru a obine animale sau plante cu trsturile dorite. Surse alimentare: Cartofi, roii, porumb, dovleac, soia i numeroase alimente procesate. Beneficii posibile ale alimentelor modificate genetic: Alimente mai nutritive i mai gustoase. Plante mai rezistente la secet i boli. Folosire sczut de pesticide. Creterea produciei de alimente la un pre sczut. Alimente cu trsturi mai avantajoase: cretere rapid, aspect, prospeime prelungit, cartofi care absorb mai puin grsime cnd sunt prjii etc. Riscuri posibile: Pot avea modificri genetice neateptate i duntoare. Se pot ncrucia cu cele naturale i competiiona cu ele, ducnd la extincia organismelor naturale, dezechilibrul ecositemelor din natur, cu mofificri neprevzute ale mediului. Recomandri: Alimentele modificate genetic sunt n general considerate sigure pentru consum. Bolile provocate de asemenea alimente nu sunt evidente. Totui

60

acestea nu au fost suficicient studiate. Exist diferene n acceptarea lor ntre SUA i UE inclusiv Romnia; soia moficat genetic, de ex., este interzis pe piaa ultimelor ri.

Alimentele procesate i fast-food Acestea trebuie consumate ct de puin. Alimentele procesate sunt cele care au fost: nclzite, de ex. conservele procesate i cele deshidratate, Mcinate, de ex. fina alb, deprivat de germene i alte pri nutritive din tre/nveli, Presurizate, de ex. laptele, Iradiate, de ex. plante, condimente, La care au fost adugai aditivi alimentari, de ex. produse lactate, paste finoase, sosuri de gtit. Sunt mbogite cu peste 6.000 de ingredieni pentru a le modifica gustul, ca zahr, sirop de porumb, bogat n fructoz, sare, durata de conservare prin uleiuri parial hidrogenate (grsimi trans), culoarea, prin aditivi alimentari, glutamat de monosodiu (MSG), etc. Aceste alimente se recunosc uor deoarece sunt totdeauna mpachetate. Avantajele alimentelor procesate: sunt mai sigure, se pot pstra un timp mai ndelungat, sunt mai la ndemn i necesit mai puin timp pentru preprat. Cteva exemple de alimente procesate: Pinea alb din gru mcinat, albit, amestecat cu conservani pentru a preveni mucegirea i apoi coapt. Chipsurile de cartofi. Biscuiii, conin adesea grsimi trans pentru a le prelungi durata de conservare. O mare parte din populaie consum alimente procesate ce conin aditivi, dintre care unele pot afecta negativ sntatea. Riscurile alimentelor procesate:

60

Obezitate: alimentele procesate sunt deseori bogate n grsime, zahr i sare, coninut mare de glucide, bogate n calorii i deseori insuficiente proteine, ceea ce favorizeaz creterea n greutate.

Hipertensiune, datorit coninutului mare de sare i grsimi. Diabet de tip 2, datorit glucidelor cu index glicemic mare, care cresc rapid nivelul de glucoz din snge. Lipsa substanelor nutritive, srcite prin procesare. Cancer, aditivi alimetari cu proprieti carcinogene, de ex. cancer de pancreas. Boli de inim, grsimile trans din multe alimente procesate cresc nivelul de colesterol ru (LDL) i scade colesterolul bun (HDL).

- Dureri de cap provocate de aditivii alimentari (MSG). - Ficat gras, provocat de siropul de porumb, bogat n fructoz. - Pot conine grsimi trans sau parial hidrogenate, care au fost interzise n ri ca Elveia sau n New York City i California. Sugestii pentru a evita alimentele procesate: Evit alimentele mpachetate i caut alternative proaspete. Citete ingredientele de pe etichet i caut produse alternative ce nu conin aditivi, evit pe cele care conin termeni de grsimi trans sau hidrogenate. n realitate un coninut mai mic de 0,5 grame pe porie, nu apare pe etichet, dei de obicei se consum mai multe porii pe zi.

Fig.Citirea atent a ingredientelor de pe etichet Cumpr fin i pine integral n loc de cea alb. Consum fructe proaspete sau congelate, n loc de fructe conservate.

60

nlocuiete margarina sau pateul de ntins pe sandwich cu unt fr conservant sau pateuri pregtite n cas cu ulei de msline. Cultiv zarzavaturi proaspete n grdina proprie. Pentru a crete calitatea i durata vieii, experii n nutriie recomand alimentele gtite n cas.

Aditivii alimentari Sunt substane adugate n timpul pregtirii alimentelor pentru a ajuta pregtirea lor, a aduga substane nutritive, a le pstra proaspete timp ndelungat sau a le face mai atractive. Aditivii alimentari cu cele mai frecvente efecte secundare includ: Antibiotice date animalelor care produc alimente. Diferii colorani, sulfiii din bere, vin i zarzavaturile la pachet. Gelatine,lecitin i alte conservante si emulsificante. Nitrai si nutrii din preparatele din carne. Acidul benzoic din sucurile din fructe. ndulcitori artificiali, de ex. aspartam; posibile efecte neurotoxice i carcinogene. Sursa: buturi dulci fr zahr, past de dini, prjituri .a. Sirop cu fructoz de porumb; surs de calorii goale din majoritatea alimentelor procesate; contribuie la dezvoltarea obezitii, diabetului, creterea colesterolului ru (LDL) .a. Se gsete n pine, iaurturi aa zise cu fructe, conserve de zarzavaturi, cereale. Monoglutamat de sodium: aminoacid folosit pentru a ntri aroma n supe, uleiuri de salat cartofi prjii i mncruri congelate. Consumul ndelungat poate provoca depresie, oboseal, dureri de cap, leziuni ale ochilor i obezitate. Grsimile trans sunt unele dintre cele mai periculoase substane pe care le poi consuma. Efecte: cresc colesterolul ru (LDL) i scad pe cel bun (HDL), cresc ricul de infarct miocardic, accident vascular cerebral, cresc inflamaia cronic, riscul de diabet .a. Se gasesc n margarin, biscuii, fast-food i alte alimente pregtite cu uleiuri parial hidrogenate. Colorani alimentari:

60

- Albastru 1 si 2 (E133) folosit n bomboane, sucuri, cereal; poate produce leziuni ale cromozomilor. - Colorantul rou nr .3 (E124) i rou nr. 140 folosit n ngheat,bomboane,produse de patiserie; poate produce cancer tiroidian la animale i influeneaz transmiterea influxului nervos. - Colorantul galben nr. 6 (E 110) folosit n macaroane i brnz, bomboane i sucuri; poate produce leziuni ale cromozomilor i tumori de rinichi la animale. Sulfitul de sodiu (E 221) conservant folosit in pregtirea vinului, fructelor uscate i altor alimente procesate, poate provoca reacii uneori grave la astmatici. Nitratul de sodiu folosit drept conservant, colorant i aromatizant in unc, pete afumat i alte mezeluri. Este puternic cancerigen n special pentru ficat i pancreas. Bioxidul de sulf (E 220) folosit n bere, vin, oet, sucuri, fructe uscate produce tulburri bronhice la astmatici,scderea tensiunii arteriale pn la oc anafilactic.

Condimentele
Ptrunjelul. Conine carotenoizi (lutein i zeaxantin), cu rol protector pentru

ochi. n plus, betacaroten, vitamina K pentru fortificarea oaselor i vitamina A; pare s aib activitatea anti-canceroas i scade glucoza din snge.

Fig. Ptrunjel
Oregano sau mghiran. Are activitate antioxidant foarte puternic ca i una

contra microbilor care produc intoxicaia alimentar.

60

Fig. Mrghiran
Sursa: blogs.bu.edu

Menta. Plant aromat ai cror produi acioneaz mpreun pentru a calma

durerea gastrointestinal i are n plus efecte contra cancerului.

Fig. Menta
Sursa: thebestgardening.com O Bojor p306

Rozmarin

Este bogat n polifenoli, care acioneaz ca puternici antioxidani i posibil mpotriva cancerului. Chiar aroma lui, micoreaz durerea i ntrete buna dispoziie.

Fig. Rozmarin
Sursa: www.chickeneggdesign.com

60

Ghimbirul arat ca o rdcin (rizom) noduroas, pe care o rzuieti nainte de

folosire. Are arom puternic piperat dar i dulceag care scade prin gtire. Previne i micoreaz greaa asociat cu rul de mare, sarcina i chimioterapia. Datorit cantitii mici folosit pentru a aroma alimentele, substanele nutritive nu sunt prezente n cantiti suficiente.

Fig. Ghimbir Efecte secundare. Ghimbirul are efect anticoagulant i trebuie luat cu precauie de cei care folosesc cumadin, sau chiar aspirin, deoarece poate provoca sngerare major. Poate de asemenea mrii secreia de bil i trebuie evitat de cei cu pietre la ficat sau cu dischinezie biliar. Este contraindicat la cei cu insuficien renal.

Praful de ardei iute, conine capsaicin, folosit ca unguent cu efect de calmare a

durerii n artrit, psoriazis i zona zoster. Planta conine cteva sute de compui activi cu activiti de protecie mpotriva cancerului, de scdere a senzaei de grea, a vrsturilor produse de sarcin sau chimioterapie i "rul" de cltorie. Util pentru cei cu mini i picioare reci.

Fig. Ardei iute


Usturoiul. Bogat n vitamina C i B6 i mangan. Scade nivelul de colesterol,

previne formarea cheagurilor, scade presiunea arterial, protejnd astfel inima. Usturoiul are proprieti antibacteriene, antivirale i antifungice. Aceste efecte nu au fost ns validate totdeauna prin experimente pe animale. Usturoiul a fost

60

recomandat n prevenirea unor boli de inim ca ateroscleroza, colesterolul crescut i hipertensiune, precum i n prevenirea cancerului - cel de stomac i colon. De fapt, rile n care usturoiul este consumat prin tradiie n cantiti mari, au o prevalen sczut de cancer. Alte studii tiinifice, ca precum cel al Institutului Naional de Sntate din SUA, publicate n 2007, au constatat ineficace consumul de usturoi ineficace n reducerea colesterolului din snge, la cei cu colesterolul ridicat. Consumul de usturoi pare s aib efecte favorabile n prevenirea rcelii, cu rgueal i tuse, a tulburrilor digestive i infeciilor cu ciuperci, afte bucale.
Scorioara. Este folosit ca un adaos plcut de arom n alimente i buturi,

scorioara este folosit n ceai i lapte cald, n aluat pentru pine i produse de patiserie sau cu fasole pentru o arom oriental.

Fig. Scorioare

Are efect antioxidant, antimicrobian i antiinflamator, ca i un rol potenial n scderea glucozei la diabetici de tip 2. Crete efectul insulinei i scade glucoza. Scade nivelul colesterolului "ru" (LDL), a celui total i trigliceridelor din snge.
Piper ( negru, rou sau alb). Conine capsaicin, substan nutritiv, care i d

gustul. Are efecte antiinflamatorii i anticanceroase.


Nucoara. Este folosit ca arom n alimente i buturi, ceai i cafea, condiment n

buctrie i ca medicament. Are gust puternic cu o arom intens, rinoas. Ingredient frecvent n buctria indian i scandinav. Folost n medicina tradiional pentru a trata infecii ale dinilor, gingiilor i faringelui, pleoapelor, dar i a tulburrilor digestive, ca excesul de gaze (flatulen). A fost folosit de asemenea pentru dizolvarea pietrelor la rinichi i de colescist.

60

Cuioare. Dulce i aromat, acest condiment conine eugenol cu rol de prevenire a

toxicitii din poluanii de mediu, a unor forme de cancer i inflamaii articulare. n plus, cuioarele au un efect antibacterian i uor analgezic (contra durerii).
Chimen. Conine fier, (fr valoare nutritiv real.) magneziu, calciu, vitamine, B i E. Mutarul. O linguri de past de mutar are cca. 5 calorii. Conine n plus

magneziu, sodiu, seleniu i acizi grai, omega 3. Deoarece are proprieti antibacteriene nu necesit refrigerare, dei capt un gust amar.
Salvie. Compuii activi flavonoizi, acizi fenolici i enzime, acioneaz sinergic

cu efecte antioxidante care ajut prevenirea leziunilor celulelor din corp. Se pare c ntrete chiar memoria i buna dispoziie.

Fig. Salvie
Cimbru. Folosire culinar: pentru arom, n supe, carne, tocnie, n special cu miel, ou i roii, singur sau amestecat cu alte condimente. n medicin, uleiul de cimbru este folosit ca ingredient activ n apa de gur, deoarece conine tymol, un antiseptic. Ceaiul de cimbru poate fi folosit pentru bronit i tuse, de oarece reduce vscozitatea mucusului i are aciune antimicrobian. n infecii respiratorii este folosit prin inhalaii cu abur, sirop sau tinctur; n faringite se folosete cimbru fiert n ap, drept gargar. ofranul din pulberea de curry. Denumit supracondiment, acesta este pudra

galben, cu gust piperat, provenit din rdcina plantei. Folosit n medicina tradiional indian (Ayurveda), pentru a trata artrita i durerile abdominale i n buctria din nordul Africii i Orientul mijlociu.

60

Fig. ofran Proprieti terapeutice. Unii compui ai ofranului, de ex. curcumin, are proprieti antiseptice i analgezice (mpotriva durerii) ca i antioxidant, antiinflamator i antidepresiv. ofranul protejeaz mpotriva cancerului, diabetului i a bol ii Alzheimer. Curcuminul se gsete i ca supliment, dar consumul de ofrnel integral este preferabil. Ar putea fi eficace mpotriva inflamaiei cronice, considerat cauza major a bolilor cronice ca: bolile de inim, diabet de tip 2, cancer i boala Alzheimer. Ajut tratamentul colitei ulcerative, psoriazisului, cataractei, a bolii Crohn i sindromul premenstrual i indigestie. n artrit, amelioreaz puternic inflamaia articulaiilor, rigiditatea matinal i uureaz mobilitatea pacienilor cu artrit reumatoid i chiar i n sindromul de tunel al carpului. Dei nu sunt suficiente date solide pentru toate efectele favorabile menionate mai sus, nu stric dac l foloseti mai des n alimentaie. Arugula este o salat cu gust mai intens dect spanacul.

Fig. Arugula

60

Efecte favorabile: - are un efect puternic antioxidant prin care protejeaz mpotriva cancerului de prostat, sn, col uterin, ovar si de colon; - proprieti antibacteriene si antivirale folosite n tratamentul contra virusului papilomatos uman si de leziuni de col uterin; - o surs bogat de vitamine A,B,C,K i de minerale,n special fier i cupru Sugestii: crete ierburi n glastr la fereastr, presar ierburi n iaurt, salate, supe, paste finoase, sandwich, tocnie i n sosuri marinate, cnd nu ai ierburi proaspete, folosete ierburi uscate, care i menin o mare parte din efecte, ncearc diferite condimente uscate, ca ofran i piper n supe, tocnie i ghiveci, presar scorioar, ghimbir, cuioare i nucoar n cereale, iaurt, deserturi de fructe, produse de patiserie i budinc. Seminele

Smna este embrionul unei plante acoperit cu un nveli protector i conine hran pentru a-i asigura creterea. Oamenii au imitat psrile din vremuri strvechi culegnd seminele comestibile. Seminele cele mai hrnitoare sunt cele de dovleac, susan, cnep, floarea soarelui i de chia.

Seminele de floarea soarelui. Bogate n proteine, uleiuri nesaturate i n vitamina E, puternic antioxidant, ofer un plus de vitamine B i minerale importante ca mangan, cupru, magneziu i seleniu, importante pentru prevenirea bolilor de inim, cancer i alte forme de leziuni celulare . Sunt o surs bun de fitosteroli, care scad nivelul de colesterol. Bogate de asemenea n folat, important n alimentaia femeilor.

60

Fig. Semine de floarea soarelui. Seminele de dovleac - sunt bogate n calorii (cca 560 cal. n 100 g) cu coninut ridicat de grsimi i proteine; - dintre grsimi, conin acid oleic cu rol n scderea colesterolului ru (LDL) i creterea celui bun (HDL), ceea ce previne boala arterelor coronare i accidentul vascular cerebral; -fitosterolii ntresc sistemul imunitar i au proprieti anticancerigene de exemplu mpotriovva cancerului de prostat; - acizii grai omega 3 i zincul au rol n combaterea inflamaiei cronice, artritei i osteoporozei;

Fig. Semine de dovleac


Sursa : www.purelife-eg.net

- proteinele conin aminoacizii triptofan i glutamat, procesori de neurotransmitori din creier care scad anxietatea, iritabilitatea i alte stri neurotice: - vitamine B complex i vit. E - antioxidant puternic; - minerale: cupru, fier, zinc, seleniu i mangan - cofactor ntr-o enzim antioxidant care ajut dezvolarea rezistenei contra infeciilor; - prin coninutul ridicat de fibr alimentar ajut laaaaaa prevenirea cancerului de colon. -conin o diversitate de antioxidani: zinc, vitamina E.

60

Seminele de susan Sunt bogate n substane minerale: mangan, cupru, calciu, fier, magneziu i zinc, ca i fibre, vitamina B1 i protein. Conine lingan i fitosteroli care scad colesterolul , tensiunea arterial, protejeaz ficatul i previne artrita, astmul, migrena, sindromul premenstrual i osteoporoza. Presar seminele peste salate, paste finoase, pine i carne.

Fig. Semine de susan Seminele de chia Seminele sunt mici, dar bogate n fibre, proteine, uleiuri omega 3, antioxidani si calciu. Efecte : stabilizeaz glucoza din snge, scade riscul de boli cardiovasculare i ajut scderea in greutate.

Fig. Semine de chia


Sursa : edisongrainery.com

Seminele de cnep Sunt unele dintre cele mai bogate substae nutritive. Sunt foarte boggate n vitamina B, magneziu i mangan. Ofer n plus beneficii unice pentru sntate prin trei aspecte: - coninut crescut de acizi grai omega-3 (ALA) cu rol protector n inflamaia cronic inclusiv boli ca cea de inim, artrit, astm, diabet i unele cancere.

60

- abundena fibrelor alimentare solubile i insolubile cu efct n: scderea colesterolului, a tensiunii arteriale, a greutii corporae, stabilizarea ritmului inimei, a glucozei din snge i funcia normal a intestinelor. - bogia de fitochimicale. n afar de antioxidani conin lignani care echilibreaz hormonii femenini, ajut fertilitatea, scad bufeurile de cldur din sindromul premenstrual i posibil ajut prevenirea diabetului tip 2 i a cancerului de sn.

Fig. Semine

de cnep

Sugestii: Seminele de cnep (Flax seeds) trebuiesc mcinate pentru a elibera substamele nutritive enumerate; altfel sunt eliminate ntregi. Seminele nemcinate pot fi pstrate timp mai ndelungat. Uleiul din semine de cnep nu conine fitochimicale, nici fibre. Seminele galbene sau cenuii au aproape aceleai caliti. Se pot aduga la aproape orice fel de mncare. Sunt incluse n unele preparate comerciale.

Alimente bogate n potasiu i sczute n sodiu Sodiul este necesar doar n cantiti mici (500mlg/zi), avnd n organism multiple funcii: Transmiterea impulsului nervos, Contracia muchilor, Meninerea echilibrului acido bazic i al lichidelor din i n jurul celulelor.

60

Fig. Solni. n recomandrile dietetice din 2013 ale colii de nutriie Harvard, Prof. Dr. Walter Willett, cel mai citat nutriionist din lume, susie c doza zilnic de sare este mai puin de 2.300 mg (mai puin de 1 linguri de sare) iar la prehipertensivi, hipertensivi i persoanele peste 50 de ani, doza este de 1.500 mg ( 2/3 de linguri de sare) pe zi . Dei circa un sfert din aduli sunt deosebit de sensibili la sare; aceasta nseamn c tensiunea lor arterial se schimb odat cu consumul de sare, reducerea sodiului este bun pentru toi. Prea mult sodiu, necesit mai mult efort din partea rinichilor, inimii i vaselor, care cu timpul poate provoca scleroza vaselor, creterea presiunii sngelui, infarct de miocard i accidente vasculare cerebrale, cancer de stomac i poate duna chiar i oaselor. Sursele cele mai bogate de sodiu le constituie alimentele procesate, pentru a le mbuntii gustul ns consumul lor este periculos. Alte surse de sare: mncarea servit la restaurant, pinea i cerealele, carnea de pasre, apele minerale, medicamente, de tipul celor efervescente. Tabel. Alimente bogate n sodiu.
Sodiu Alimente Sare, 1 linguri Praf de copt, 1 linguri Anoa (pete mic) la cutie, 30 gr. Concentrat de sup, 1 pacheel Sos de soia, 1 linguri Varz acr, can Hering murat, 100 gr Somon afumat, 100 gr Miligrame 2.325 1.260 1.040 1.020 900 780 740 770

60

Suc de roii, 1 can Castravei murai, 600 gr unc, 3 felii Sos de salat italian, 2 lingurie Covrigi srai, 30 gr Covrigi fr sare, 100 gr Ton la conserv, 100 gr Fulgi de tre, 1 can Prjitur de ciocolat, 300 gr Alune srate, 30 gr

650 570 550 480 410 400 310 300 300 230

Pentru a scdea tensiunea arterial, nu este suficient s scazi sarea din alimentaie pentru a scdea tensiunea arterial; este nevoie s creti i consumul de potasiu. Tabel. Alimente bogate n potasiu
Potasiu Aliment Cartof copt, mediu - mare Fasole boabe, gtit, 1 can Cartof dulce, mare Spanac fiert, 1 can Linte gtit, 1 can Avocado, tiat cuburi, 1 can Suc de prune, 1 can Iaurt, degresat, simplu, 200 gr Sfecl gtit, 1 can Suc de portocal, 1 can Varz de Bruxelles, gtit, 1 can Dovleac gtit, 1 can Mazre, gtit, 1 can Brocolli, gtit, 1 can Castravete, 1 mare Pepene galben, tiat, 1 can Roii, tiate, 1 can Banan, 1 medie Morcovi tiai, 1 can Lapte degresat, 1 can Porumb, 1 can Miligrame 1.260 750-960 855 840 730 730 710 580 520 500 495 495 480 460 440 430 430 420 410 380 380

60

Sugestii pentru a consuma mai puin sare i a crete consumul de potasiu: Alege i prepar alimentele fr sau cu puin sare. Consum mai puine alimente procesate, inclusiv gustrile. Scade sarea folosit n buctrie. Citete cantitatea de sare de pe etichetele alimentelor i alege pe cele mai sczute n sodiu. Nu aduga sare la mas, nlocuiete solnia cu condimente din plante, suc de lmie sau oet balsamic aromat. Caut variante sczute n sodiu din produse la cutie, ca supe i preparatele pe baz de roii. Mnnc mai puin la restaurant sau fast-food-uri. Dieta mediteranean, ale crei alimente, conin potasiu, magneziu, calciu i fibr, mpreun cu alte substane nutritive i fitochimicale care scad presiunea sngelui. Consum sare n cantiti moderate, dar nu o considera singurul factor pentru controlul hipertensiunii. Poi beneficia chiar de pe urma scderilor mici ale consumului de sare; gustul srat este un obicei dobndit care poate fi modificat.

nlocuitorii de sare conin de cele mai multe ori clorur de potasiu, cu gust asemntor srii de buctrie, dar ceva mai amar. Dei multe persoane pot beneficia de adaosul de potasiu, nu trebuie folosit dac suferi de boli de rinichi sau iei medicamente de hipertensiune, care pot crete reinerea potasiului n corp. Dac trebuie s evii excesul de potasiu, adaug condimente i ierburi. Cere avizul medicului.

Poriile de mncare Folosete porii mici de mncare, n special din alimentele bogate n calorii. Folosete farfurii mai mici.

60

Fig. 2 farfurii, una mare (30 cm) iar alta mai mic (22 cm)
Sursa: bydureon.com.

O farfurie mic are loc pentru o can (250 ml) de zarzavaturi, can de cartofi sau orez, i 100 gr de carne slab sau alt surs de proteine. Chiar o scdere mic a caloriilor consumate zilnic i atenie pentru dieta bogat n substane nutritive, pentru a menine o greutate normal, scade riscul de a dezvolta boli cronice, asociate cu naintarea n vrst. Amintete-i c pentru a scdea n greutate trebuie s mnnci mai puin i s exersezi mai mult. ncepe cu schimbri mici, cu scopul de a mnca mai puin i de a exersa mai mult. ine seama de ct mnnci. Dei nu poi controla totdeauna cantitatea de mncare ce i se se servete, poi controla poria pe care o mnnci. Densitatea caloric a alimentelor nva s estimezi densitatea caloric (energetic) a alimentelor. Deoarece oamenii au tendina s mnnce cam aceiai cantitate de mncare zilnic, indiferent de calorii, consumnd alimente mai puin dense energetic (caloric) permite s te saturi cu mai puine calorii, dei aceasta nu va afecta volumul i coninutul n fibr.

60

Fig. Volumul ocupat n stomac de trei alimente ulei, carne de pasre i zarzavaturi fiecare avnd 400 calorii.
Sursa: powerofhealthylivingllc.com

Dac, de ex. un aliment are 400 calorii i cntrete cca. 800 gr. , densitatea lui energetic este de 0,5.

Tabel Clasificarea alimentelor dup densitatea lor caloric Densitatea caloric ( energetic) Sub 1 Sugestii Consum ct vrei Exemple Cele mai multe zarzavaturi i fructe, supe slabe, fasole n general, iaurt degresat, brnz de vaci. Pete alb, sardele, ton, crevei, paste finoase, orez, chiflete vegetariene, iaurt sczut n grsime, piept de pasre, porumb, fasole cu bob mare (lima), erbet Pine, covrigi, cerealele de diminea, carne, fructe uscate, gem, ngheat. Cele mai multe brnzeturi, prjituri, fursecuri, unt, margarin, uleiuri, sosuri pentru salat, cartofi prjii, nuci, unc, ciocolat.

ntre 1 i 2

Consum cu moderaie

ntre 2 i 3

Mnnc porii mici

Peste 3

Mnnc rareori

Evit TV-ul, internetul sau alte activiti n timp ce mnnci. F o conversaie plcut, ascult muzica preferat i d atenie gustului, aromelor i texturii din farfurie.

60

Fii prudent/ cu gustrile, limitndu-le la 100, 200 calorii, prin fructe proaspete, zarzavaturi sau brnz de vaci cu scorioar. Las 10 % din mncare pe farfurie, una din msurile pentru a scdea n greutate. Mnnc ncet, doar cnd stai pe scaun, ceea ce poate scdea obiceiul de a mnca n grab. ncepe masa cu sup, salat sau fructe. Bea ap nainte de mas. nlocuiete untul cu avocado sau unt de arahide, care ofer grsimi nesaturate i alte substane nutritive. Dup ce te-ai obinuit s foloseti porii mai mici, poi mai uor aduga mai multe substane nutritive i mai puin zahr i grsimi animale.

Suplimentele alimentare Suplimentele alimentare includ vitamine, minerale, ierburi, aminoacizi, enzime, probiotice .a. Suunt prezentate ca tablete, capsule, geluri i batoane energizante. Cele mai cunoscute sunt Vit. D i E, calciu, fier, ulei de pete, usturoi, coenzima Q10.

Diferite suplimente alimentare


Sursa: NIH

Eficacitatea

60

Unele suplimente te pot ajuta s obii cantitile necesare de substane nutritive, dac nu consumi o varietate de alimente nutritive. Suplimentele nu pot ns nlocui varietatea alimentelor necesare unei diete sntoase. S-a dovedit c unele suplimente alimentare au efecte favorabile pentru sntate i in combaterea unor afeciuni, de ex. calciul i vit. D pentru meninerea densitii oaselor: Acidul folic scade riscul unor defecte la natere, iar acizii grai omega-3 sunt favorabil pentru unii aduli cu boli de inim. Suplimentele de iod sunt folosite n sarea de buctrie pentru a ajuta funcia glandei tiroide. Siguran i riscuri Multe suplimente conin ingrediente cu efecte puternice asupra organismului. Fii atent la posibilitatea unor efecte secundare neateptate, mai ales cnd iei un produs nou. De ex. :vitaminele C i E pot scade eficacitatea unor metode de chimoterapie contra cancerului. Precauii Nu lua suplimente: - pentru o afeciune pe care ai diagnosticat-o singur, - n locul sau mpreun cu medicamente prescrise, nainte de a consulta medicul. - produsul "natural" nu nseamn ntotdeuna i sigur. Unele ierburi pot leza ficatul; - ntreb-te nainte de a lua un nou supliment: .. ce beneficii i riscuri poate avea? .. care este doza, cum, cnd i ct timp trebuie sa-l iau?

Vitaminele Consum vitaminele printr-o alimentaie sntoas bogat n zarzavaturi, fructe, cereale integrale, nuci, semine i uleiuri nutritive i redus n carne roie i grsimi nesntoase, fr a te baza pe suplimente. Alimentele integrale au, pe lng vitamine, o mulime de substane utile organismului, ca antioxidani, precursori de enzime sau neurotransmitori i alte fitochimicale, pe care nu le poi gsi n tablete.

60

Fig. Multivitamine cu minerale


Sursa: NIH

O multivitamin cu microminerale, inclusiv fier pentru femei nainte de menopauz, ofer totui un aport zilnic necesar contra deficitului nutritiv prezent la cei mai muli aduli. Allege o multivitamin cu minerale, ieftin, care conine valorile necesare zilnic i ia cte o jumtate de tablet la mas, de dou ori pe zi. Evita dozele mari de vitamine sau de alimente mega-fortificate care nu ofer avantaje reale sau pot fi chiar riscante. Nu este necesar s iei vitamina C n doze ridicate pentru a-i menine sntatea. Excepie o face vitamina D. Multivitaminele conin de obicei 400 U.I. (uniti internaionale) de vit. D, iar necesarul zilnic este de cca 800-1000 U.I. Unii aduli necesit chiar 2000 UI sau mai mult pentru a-i ridica nivelul de vit D din corp la valori normale. Vitaminele A, D, E i K sunt solubile n grsimi; prezena grsimilor n stomac ajut absorbia lor. Vitamina A Funiile viamnei A: ajut vederea la ntuneric, stimuleaz activitatea globulelor albe, particip la remodelarea oaselor, ajut funcia celuleor endoteliale (ce cptuesc suprafetele interioare ale corpului) i regleaz creterea celulelor. Dozele zilnice recomandate sunt 900 micrograme (3.000 UI) de retinol la brbai si 700 microgr. (2.333 UI) la femei. Limita superioar de retinol este de 3.000 microgr. Peste care poate crete riscul de fractur de old si micoreaz efectele favorabile ale vit. D.

60

Fig. Alimente bogate n vitamina A


Sursa: vitaminsall.com

Sursele alimentare: numeroase fructe, zarzavaturi i alimente suplimentate cu retinol. E bine s alegi o multivitamin care are majoritatea sau toat vitamina A sub form de beta caroten, care nu este toxic nici in doze mari. Organismul poate forma cantitatea necesar de vit.A din beta-caroten. Fumtorii trebuie s evite dozele mari de beta caroten, deoarecea aceasta crete riscul de cancer pulmonar. n general nu este necesar consumul de suplimente separate de beta-caroten.

Vitamina D, cu rol de vitamin i de hormon, poate fi produs de organism prin expunerea de 10 minute la razele ultraviolete B din lumina solar i din alimente: pete gras, ulei de pete, zarzavaturi cu frunze verzi, ou, iaurt, lapte fortificat cu vit. D, brnz .a. + Sursele naturale de vit. D sunt deseori insuficiente i trebuesc suplimentate. Valori sczute de vit. D se ntlnesc frevent la: aduii brunei, obezi, expui insuficient la soare, gravide, la vrstnici, cei cu sindrom de malabsorbie, boal inflamatorie intestinal .a.
Cauze
Creme de protecie solar Melanin Latitudine nordic Iarn

Deficitul de Vit. D
Schizofrenie Demen

Consecine
Infecioase:
Tuberculoz Grip Infecii ale tractului respirator superior

Soare

Medicamente i suplimente alimentare -Anticonvulsionante -Glucocorticoizi -Rifampin -Tratament antiretroviral puternic

Boli pulmonare: -Tulburri de respiraie -Astm i boli astmatice -Diabet de tip II -Sindrom metabolic
Slbiciune i dureri musculare

Boli cardiovasculare: Hipertensiune

Osteoporoz
Osteoartrit
Boli autoimunitare -Diabet de tip I -Scleroz multipl - Artrit reumatoid

Malabsorbie - Boal Crohn --Fibroz chistica --Boal celiac

Dureri osoase (Osteomalahie) Pseudofracturi


Cancer: Sn, Colon, Prostat,Pan creas, etc.

Rahitism

60

Fig. Cauzele i consecinele deficitului de vit. D


Sursa: indianmuslimobserver.com

Legenda: Cauze Soare: - Creme de protecie solar - Melani - Latitudine nordic - Iarn Medicamente i suplimente alimentare: - Anticonvulsivante - Glucocorticoizi - Rifampin - Tratament antiretroviral puternic Malabsorbie: - Boala Crohn - Fibroza chistic - Boala celiac Deficitul de vit. D Consecine Schizofrenie, Demen Diabet de tip 2, sindrom metabolic Slbiciune i dureri musculare Osteoporoz, Osteoartrit Dureri osoase (Osteomalahie) Pseudofracturi

60

Rahitism Infecioase: - Tuberculoz - Grip - Infecii ale tractului resirator superior Boli pulmonare: - Tulburri de respiraie - Astm i boli astmatice Boli cardiovasculare - Hipertensiune Boli autoimunitere - Diabet de tip 1 - Scleroz multipl - Artrit reumatoid Cancer - Sn - Colon - Prostat - Pancreas etc.

Sunt dou feluri importante de vit. D: D2 (ergocalciferol) sintetizat de plante i D3 (cholecalciferol) sintetizat de pielea corpului. Funciile vitaminei D: - ajut absorbia calciului, formarea i meninerea structurii oaselor i dinilor; - crete densitatea mineral a oaselor i scade riscul de fracturi; - menine nivelele normale de calciu i fosfor n organism; - protejeaz contra osteoporozei, osteomalahiei; - puternic antioxidant i anticarcinogen, ajut meninerea optim a sistemului imunitar, protejeaz mpotriva cancerului de prostat i de sn, a multor boli autoimunitare, hipertensiunii arteriale, bolilor cardiavasculare, depresiei, activitatea fagocitar i antitumoral; - ajut tratamentul diabetului i obezitii i previne instalarea sclerozei multiple. Dozele zilnice recomandate la adult: 600 UI i 800 UI la vrstnici. Doza limit este de 10.000 UI. Pentru stri deficitare s-au folosit 1.000 UI sau mai mult de vit. D3 pe gur. ntrete

60

Discut cu medicul nainte de a ncepe s iei vit. D pentru o eventual prob de snge, pentru a afla manifestrile de supradozare i declar-i medicamentele pe care le foloseti, deoarece unele dintre ele pot provoca reacii advrese mpreun cu acest supliment. Vitamina E Vitamina E acioneaz n corp ca antioxidant. S-a crezut un timp c suplimentele de vit. E pot preveni bolile de inim. Studii ulerioare au temperat ns entuziasmul c dozele mari de vit. E pot preveni bolile cronice.

Fig. Alimente bogate n vitamina E


Sursa: drdobbin.co.uk

Vitamina K Surse alimentare: zaravaturi cu frunze verzi, ca spanac, kale, pastanac, patrunjel, salat verde; in plus broccoli, varz de Bruxelles, conopid si varz.

Fig. Alimente bogate in vitamina K


Sursa: eatingmywaytobetterhealth.blogspot.com

60

Se pare ca majoritatea adulilor sunt deficieni in vit. K din alimente. Vitamina K contribuie la formarea proteinelor necesare coagulrii sngelui i la ntrirea oaselor.

Vitamina C Doza zillnica de vitamina C sau acidul ascorbic este de 90 mg la brbai i 75 mg la femei, cu un surplus de 35 mg la fumtori. Limita superioar este de 2 g pe zi. Dozele mari nu amelioreaz sntatea; 200- 300 mg de vit. C pe zi apare totusi acceptabil, ceeace este uor de realizat cu o alimentaie bun i o multivitamin zilnic. Surse alimentare: citrice, mure, ardei grai verzi i roii, roii, broccoli i spanac.

Surse alimentare de vit. C Funcii n organism: Ajut prevenirea infeciilor, este un puternic antioxidant i ajut formarea de collagen care intr n alctuirea oaselor, dinilor, gingiilor i vaselor de snge. Pentru a-i menine sntatea nu ai nevoie ins de megadoze de vit. C.

Sugestii: Ia zilnic o multivitamin cu microminerale mprit n dou i un supliment de vit. D. Evit suplimentele i alimentele cu doze mari de vitamine. Consum alimente sntoase.

Substanele minerale

60

Calciul are numeroase funcii: formarea i meninerea structurii oaselor i a dinilor, coagularea sngelui, transmiterea impulsurilor nervoase i reglarea ritmului inimii. Marea majoritate (99 %) din calciul din corp este depozitat n oase i dini. Restul de 1 % se gsete n snge i alte esuturi. Corpul ia calciul necesar n dou feluri, prin consumul de alimente sau suplimente care conin calciu, sau din oasele proprii, atunci cnd nivelul de calciu scade prea mult. Sugestii: Pe ct posibil ia calciu din alimente mpreun cu alte substane nutritive, dac ai o diet bun, probabil c nu ai nevoie de supliment sau dac l iei, n special cu asocierea de vitamina D, adaug-l la sursa de alimente (vezi tabelul de mai jos) Dac ai atins vrsta medie i ai scdere n densitatea oaselor, nu te mai atepta la un efect mare asupra oaselor a suplimentului de calciu. Dup vrsta de 50 de ani, este recomandat mpreun cu vitamina D Dozele mari de calciu pot fi duntoare. Din pruden, nu depi 1000-1200 mg pe zi sau doar 200-300 mg (o jumtate de tablet de 500 mg) cnd alimentaia ta e bogat in calciu. Adaug ns vitamina D. Dac iei hormoni de tiroid, corticosteroizi, tetraciclin, sau tablete cu fier, consult medicul n prealabil deoarece calciul interfereaz cu acest tip de medicamente. Pe de alt parte, medicamentele pentru reflex gastroesofagian, ca Zantac sau Nexium scade absorbia de calciu si ai nevoie de o doz mai mare. Cnd iei calciu supliment,alege forma cea mai ieftin i nu lua mai mult de 500 mg o dat dup mas. Nu uita s exersezi zilnic cu greutile, ceea ce este foarte important pentru sntatea oaselor.

60

Tabel: Surse de calciu din alimente


Alimente Iaurt simplu degresat, o can ( 240 cm )
3

Calciu (mg) 400 340 325 300 300 290 260 200 190 180 75 60

Iaurt cu gust de fructe ( o can) Sardele, cu oase ( 100 g) Lapte de soia fortificat cu calciu (o can) Tofu pregtit cu calciu (100 g) Lapte 1 % (o can) Fasole soia verde gtit (o can) Brnz topit ( 30 mg) Fasole verde la cutie (o can) Somon n conserv cu oase (100 g) Migdale (24 buc) Broccoli gtit ( o can)

Fortificarea alimentelor n unele ri, ca SUA, unele alimente procesate sunt fortificate cu vitamina C, D3, calciu i numeroase alte vitamine i minerale. S-a mai recomandat suplimentarea unor alimente cu fier pentru a micora nivelul anemiei, n special la femei tinere. Se ncearc legiferarea adugrii de suplimente alimentare pe scar mondial, prin Codex Alimentarius. Dei acest mnunchi de legi conine o gam larg de obiective, inclusiv igiena alimentaiei, este posibil s ascund i interesele industriei agroalimentare. Suplimentele nu pot nlocui o diet sntoas iar suplimentarea cu megadoze poate fi duntoare. Alimentele acioneaz sinergic (mpreun) deoarece conin mai multe substane nutritive necesare pentru a fi folosite de organism. Muli aduli pot beneficia ns de o multivitamin cu substane minerale, cnd alimentaia lor nu le ofer substanele nutritive necesare. Antioxidanii

60

Antioxidanii sunt substane care blocheaz oxidarea prin neutralizarea radicalilor liberi. Radicalii liberi pot leza celulele din corp i materialul genetic. Antioxidanii sunt capabili s protejeze celulele din corp de ctre leziunile produse de stresul oxidativ. Este nevoie constant de a nlocui resursele antioxidanilor notri din corp. Stresul oxidativ rezult cnd producerea de molecule duntoare, numite radicali liberi, depete puterea de protecie a aprrii antioxidante.

Fig. Schia stresului oxidativ Legend: A. B. C. - Atom normal de oxigen - Pierderea unui electron creeaz un radical liber. - Radicalii liberi creeaz reacii n lan - Membrana celular - Rezult erodarea membranei celulare - Interiorul celulei. D. Antioxidantul neutralizeaz un radical liber. Radicalii liberi sunt atomi sau moleculele instabile, datori unui exces sau lipsei de electroni. Radicalii liberi sunt foarte instabili. Ei cur corpul captnd sau dnd electroni, leznd celulele, proteinele i ADN-ul (material genetic). Acest proces oxidativ seamn cu cel ce rncezete uleiul sau ruginete fierul. Exemple de radicali liberi sunt acidul nitric i ozonul. Radicalii liberi apar din funciile normale ale organismului ca

60

respiraia, metabolismul i inflamaia sau factori de mediu ca poluaia, lumina soarelui, activitatea fizic intens, razele X, fumatul sau alcoolul. Cu vrsta, crete lezarea oxidativ a celulelor noastre din corp.

Fig. Formarea radicalilor liberi Sursa: www.detoxyourbody-naturally.com

Antioxidanii alimentari Sunt mii de diferite substane n alimente care pot aciona ca antioxidani. Cele mai cunoscute sunt vitamina C, vitamina E, betacaroten i mineralele ca selenium si mangan. La acestea se adaug coenzima Q10, glutationul, acidul lipoic, polifenolul, fitoestrogeni i alii. Corpul are nevoie de o multitudine de antioxidani, fiecare cu funcia lui. Nici unul din antioxidani nu poate nlocui funcia tuturor. Radicalii liberi contribuie la apariia multor boli cronice de la boli de inim i cancer la pierderea vederii i boala Alzheimer. Aceasta nu nseamna c suplimentele de antioxidani pot corecta problema, n special cnd sunt luai n afara alimentelor integrale. Pe de alt parte, experiena arat c, un consum de fructe, legume i cereale

60

integrale, toate bogate in antioxidani si molecule ajutattoare protejeaz mpotriva multor boli asociate vrstei.

Fig. Fructe si zarzavaturi bogate n antioxidani


Sursa: www.healthierpost.com

Alimentele bogate n antioxidani pot scade riscul de numeroase boli cronice: mbolnvirea arterelor coronare ale inimii, accident vascular cerebral , hipertensiune, scad colesterolul "ru" (LDL), diabet de tip II, obezitate, prostat lrgit (hipertrofiat), unele cancere: ca cel de gur, faringe, laringe, plmn, esofag, stomac, pancreas i prostat, degenerescen macular (cauz frecvent de orbire la persoanele de peste 60 de ani), boala Alzheimer ( o form de degenerescena cerebral) mortalitatea n general.

Coenzima Q10 (CoQ10) Coenzima Q10 (ubiquinone) este o substan asemntoare cu vitaminele, produs in mod natural de organism. Celulele o folosesc pentru a produce

60

energia necesar creterii, meninerii i respiraiei celulare. Acioneaz de asemenea ca un antioxidant. Surse alimentare: Organele cu cea mai mare nevoie de energie: inima, n special cea de pasre, ficatul i rinichii au concentraia cea mai mare de CoQ10. Alte surse sunt uleiurile vegetale, sardele i alunele. Dintre legume, ptrunjelul i avocado sunt sursele cele mai bogate in CoQ10; strugurii, broccoli si conopida au un coninut mai sczut de CoQ10. Funcii: ajut enzimele s digere alimentele. Are rol n protecia inimii i a muchilor scheletici. Nivelul de CoQ10 scade cu vrsta i la pacienii cu unele boli cronice, ca boli de inim, diabet, distrofii musculare, cancer, boala Parkinson, SIDA. Nivelul de CoQ10 n corp poate fi ridicat prin luarea de suplimente CoQ10, dei nu este sigur dac aceasta aduce vreun beneficiu pentru or ganism. CoQ10 a fost recomandat, studiat i folosit n numeroase situaii clinice, dar este controversat ca tratament n multe domenii.

Consumul de alcool Dac bei alcool, f-o moderat! Alcoolul este i tonic i otrav; diferena depinde de doz. O doz moderat, nseamn 1 pahar de zi pentru femei i 2 pentru brbai. Un pahar nseamn 300350 ml / cm2 de bere, 100-150 ml de vin, 30-45 de ml de butur tare.

Un pahar cu bere Un fund de pahar de Un pahar mic de (285 ml) butur tare (30 ml) vin (100 ml) sau

Un pahar mic de vin tare, de ex. sherry (60 ml)

Fig. Pahare cu buturi alcoolice.


Sursa: police.act.gov.au.

60

Cum afecteaz alcoolul organismul: - influeneaz stomacul, creierul, inima, ficatul, vezica biliar, grsimile i insulina din snge, coagularea i inflamaia; - afecteaz n plus concentrarea, coordonarea micrilor i starea afectiv. Genele joac totui un rol n determinarea preferinelor unei persoane pentru alcool i riscul de a deveni alcoolic. Alcoolismul nu urmeaz regulile simple ale motenirii genetice clasice; este influenat ns de numeroase gene i de factorii de mediu. Consumul moderat de alcool difer de la o ar de la alta, Danemarca, Finlanda i Australia de ex. sugereaz limita de 2 buturi pe zi pentru ambele sexe, iar Frana de 3 buturi. Aceastea sunt doar sugestii deoarece o anumit cantitate de alcool poate afecta persoanele n mod diferit depinznd de greutate, vrst i muli ali factori. Se recomand ca persoanele peste 65 de ani s consume mai puin alcool. Este periculos s te abii de la alcool n timpul sptmnii i s bei ntreaga cantitate n weekend. Butul episodic intens chiar n ocazii speciale, rmne periculos. Beneficiile consumului moderat de alcool: Poate avea un rol de tonic social, plcut cnd este consumat la mas, n familie, printre prieteni sau oameni de afaceri. Scade riscul de infarct de miocard, accident vascular cerebral ischemic (provocat de cheag), boli vasculare periferice, moarte subit, datorit inimii i din toate celelalte cauze cardiovasculare. Efectul protector asupra inimii, se datoreaz subierii sngelui i creterii nivelului de colesterol HDL (colesterol bun). Vinul rou pare s fie mai favorabil dect alte buturi alcoolice. Acest efect favorabil s-a observat la brbai i femei, la cei fr boli de inim aparente ca i la cei cu risc de infarct de miocard sau alte boli cardiovasculare. Beneficiile includ att aduli ct i vrstnici. Ajut la scderea riscului de diabet tip II, pietre la ficat i boala arterelor periferice i poate chiar boala Alzheimer, mai ales la femei nefumtoare. Riscurile excesului de alcool. Excesul de alcool poate produce leziuni grave. Muli aduli ar trebui s evite alcoolul n ntregime, cum ar fi femeile gravide sau care alpteaz, copii, persoanele hipertensive, cei incapabili s bea moderat, cei care trebuie s

60

conduc auto n urmtoarele cteva ore, cei care consum anumite medicamente ( vezi mai jos). Riscurile consumului moderat de alcool: Poate tulbura somnul, ntunec judecata. Agraveaz efectul unor medicamente ca acetaminofen, anticonvulsivante, sedative, antidepresive, analgezice (contra durerii). mpiedic coordonarea i abilitatea de a nnota, a ofa sau manipula mainrii. Creeaz dependen n special la persoanele cu istoric de alcoolism n familie. Crete puin riscul de cancer de sn i de alte cancere. mpreun cu fumatul, crete riscul de cancer al gurii. Riscurile consumului de alcool excesiv: Alcoolism, boli de inim (cardiomiopatie sau lezarea muchiului inimii) i de ficat (hepatita alcoolic, ciroz), hipertensiune arterial, cancer de sn, de gur, de esofag, colon, faringe, laringe, rect, osteoporoz, accidente auto, depresie, violen i interfereaz cu relaiile dintre oameni. Concluzia ntre riscurile i beneficiile consumului de alcool. Deoarece fiecare adult este o persoan unic, alcoolul i ofer un spectru diferit de beneficii i riscuri pentru fiecare. Trebuie efectuat o evaluare atent a acestor beneficii i riscuri nainte de a decide dac e bine sau nu s bei alcool, n special din motive medicale. Dac eti slab/, activ fizic, nefumtor, ai o alimentaie sntoas i fr boli de inim n familie, consumul de alcool, nu-i scade cu mult riscul de boli cardiovasculare. Dac nu bei deja, nu ai nevoie s ncepi. Beneficiezi mai mult dac eti activ fizic i te hrneti sntos. Dac eti brbat fr istoric de alcoolism n familie, cu risc moderat de boal de inim, o butur alcoolic pe zi i poate scade acest risc, n special dac ai colesterolul bun sczut, care nu s-a modificat cu dieta i activitatea fizic. Dac eti femeie fr istoric de alcoolism n familie cu un risc moderat sau mare de boli de inim, beneficiile unei buturi zilnice, trebuiesc evaluate mpotriva creterii riscului de cancer de sn.

60

Pentru femeile gravide, persoanele cu boli de ficat i cei care iau medicamente care sunt influenate de alcool, consumul moderat ofer puine avantaje dar riscuri mari. Pentru un brbat de 30 de ani, riscul crescut de accidente asociate cu consumul moderat de alcool, depete beneficiile posibile de protecie a inimii. n schimb, pentru un brbat de 60 de ani, fr nclinaie ctre alcoolism, beneficiile oferite de o butur pe zi, n ce privete protecia inimii depesc potenialele riscuri. Pentru o femie de 60 de ani, evaluarea beneficiilor fa de riscul alcoolului este mai complicat. La aceast vrst, decesele prin boal de inim sunt de 10 ori mai frecvente dect prin cancer de sn. Totui, femeile sunt mai speriate de cancerul de sn dect de infarctul de miocard, ceea ce conteaz n deciziile lor. Indiferent de sex, dac bei alcool f-o n moderaie i nu uita s iei folat (acid folic), cel puin 600 micrograme pe zi.

Lichidele Apa Apa este vital pentru corp, ca substan nutritiv. Ea este necesar pentru funciile normale a organismului, inclusiv digestia, absorbia i transportul substanelor nutritive, pentru formarea urinei i eliminarea toxinelor din snge , pentru reglarea temperaturii corpului, funcia articulaiilor i a organelor i meninerea presiunii sngelui. Un adult poate supravieui fr alimente, zile sau chiar sptmni, dar nu mai mult de cteva zile fr ap. Dintre lichidele recomandate zilnic, apa trebuie s constituie majoritatea lor. Consumul zilnic de lichide, este, n ordinea preferinei: ap, pn la 9 pahare (250ml)/zi pentru femei i 13 pahare/zi pentru brbai; 0 calorii, ceai nendulcit (negru, verde, alb i ceaiul de plante), pn la 8 pahare; 0 calorii, cafea nendulcit, pn la 4 pahare, 0 calorii,

60

lapte degresat sau sczut n grsimi, buturi de soia nendulcite, fortificate, pn la 2 porii, 100 calorii de fiecare, buturi nealcoolice, nendulcite, ceai sau cafea nenducite, pn la 4 pahare, 0 calorii, suc de fructe 100%, lapte degresat, buturi pentru sportivi, pn la 1 pahar, 115 calorii, buturi nealcoolice, pn la 1 pahar, 110 calorii,

Deshidratarea rezult cnd corpul pierde mai multe lichide, dect consum. Cauze frecvente includ transpiraia excesiv, diareea, vrstura i febra. Deshidratarea poate trece neobservat, pn atinge un stadiu trziu. Nu te ghida doar dup senzaia de sete. n special vrstnicii, la care senzaia de sete este redus, i dac sunt mai grai, au mai puin ap n corp. Semne i simptome de deshidratare uoar sau moderat: Gur uscat, lipicioas, Oboseal i somnolen, Sete, Scderea volumului de urin, Oboseal muscular, Ameeal, Durere de cap. Semne de deshidratare grav (necesit ajutor medical): Limb umflat, Ridicarea temperaturii corpului, Scderea volumului de urin i urin de culoare nchis, Constipaie, Grea i vrsturi, Scderea tensiunii arteriale, Confuzie mintal, Spasme musculare, Lipsa transpiraiei.

60

Buturile zilnice Buturi energizante i sportive

Buturile energizante sunt populare printre atlei, datorit stimulrii energiei de ctre cafeina din ele, care ntrete performana atletic. Deseori sunt ns ncrcate cu mult sodiu i zahr i nu sunt de obicei recomandate. Ct despre adaosul de vitamin B, este mai bine s o obii dintr-o multivitamin. Sucul de aloe vera ar putea avea un efect energizant prin aciunea sa antiinflamatorie i cicatrizant. Aplicat local favorizeaz vindecarea rnilor, datorit numeroaselor fitochimicale pe care le conine. Buturile pentru sportivi, au scopul de a nlocui lichidele i substanele nutritive pierdute n timpul activitii fizice prelungite. Ele sunt o combinaie de lipide, glucide, sodiu i potasiu i au un efect favorabil cnd sunt consumate n timpul i dup activitazea fizic de peste 1 or, sau chiar mai puin dac aceasta este foarte intens. Nu sunt indicate pentru o activitate fizic de intensitate sczut sau scurt . n aceste cazuri este de preferat consumul de ap. Sucurile de fructe. Contribuie la cele nou porii de fructe i zarzavaturi necesare zilnic, dei nu ofer toate beneficiile produsului integral. Avantaje: Sucurile sunt surse concentrate de multe substane cu efect protector mpotriva bolilor cronice. Licopenul din sucul de roii, de ex. este mai uor folosit de organism dect de cel din fructul ntreg, iar sucul de portocale presat comercial, este mai bogat n antioxidani dect cel presat cu mna. Dezavantaje: Sucurile au mai puin fibr i sunt mai concentrate n zahr (fructoz) dect fructele i zarzavaturile producnd o cretere mai mare a glucozei n snge. n plus, caloriile se adaug mai repede din suc dect din fructe i z arzavaturi iar sucul de fructe poate deranja stomacul datorit concentraiei prea mare de fructoz.

60

Citete cu grij eticheta, chiar dac menioneaz suc 100% natural, alege pe cele care conin procentaj mai mare de substane nutritive ca vitamina A, C i folat sau sunt fortificate cu calciu.

Fie atent la ordinea ingredientelor listate. Un suc de rodii i mere 100% natural n care merele sunt listate primele, poate fi de fapt suc de mere cu doar puine rodii. Termenul de butur sau coktail, poate arta c are mai puin de 100% suc. ntr-o butur de struguri, sucul de struguri poate varia ntre 10 99%, restul fiind ap i sirop de porumb bogat n fructoz. Recomandri:

Sucurile fortificate cu vitamina C i calciu sunt mai nutritive. Folosete-le ocazional, fr a nlocui fructele i zarzavaturile proaspete. Fii atent la caloriile furnizate de lichide. Unele buturi sunt sntoase, ca laptele degresat i sucurile de fructe 100 %, dar cele mai multe buturi dulci ca cele carbogazoase i alcoolice adaug multe calorii la diet fr substane nutritive. -

Unul sau dou pahare cu suc de fructe pe zi sunt suficiente; completeaz restul de 9 porii cu fructe i zarzavaturi. Evit sucurile denumite buturi sau cocktail i alege-le pe cele 100%. Citete lista de ingrediente i asigur-te c ingredientul pe care-l caui este listat primul.

Tabel Coninutul sucurilor de fructe i zarzavaturi (1 pahar de 250 ml)


Sucul Calorii Vit. A ---- Vit. C * * * * Potasiu Folat Fibr Fitochimicale

Sucuri de fructe Mere 117 Merior Struguri roii Struguri albi Grapefrui t roz Portocale 137 154 160 96

--

------

------

Antocianine, quercetin Antocianine, tanine, acid ellagic Antocianine, tanine, resveratrol Acid ellagic Licopen, betacaroten, limonoizi, naringin Hesperetin, limonoizi, monoterpene Bromelain

110

--

--

Ananas

132

--

--

60

Rodii Prune Tangerine

150 182 124

--

----

-1 --

Antocianine, taninte, acid ellagic Antocianine Monoterpene, lutein Beta-caroten Licopen, caroten Licopen, caroten betabeta-

Sucuri de zarzavaturi Morcovi 94 Roii ** Suc mixt de zarzavaturi ** 41 50

----

Legend: = 10%-24% din necesarul zilnic, = 25%-49% din necesarul zilnic, =50% sau peste din necesarul zilnic. *= poate avea adugat vitamina C, **= bogat n sodiu.

Ceaiul negru, verde, alb i oolong, prezint numeroase beneficii de a scade inflamaia, tensiunea arterial i proteja celulele creierului, datorit flavonoizilor, compui polifenolici cu puternice proprieti antioxidante. Prin scderea inflamaiei, ceaiul scade colesterolul total i pe cel ru (LDL), protejnd mpotriva formrii cheagurilor de snge. Compuii din ceai, mbuntesc funcia endoteliului (stratul intern al vaselor de snge), micoreaz rigiditatea arterelor i scade presiunea sngelui. Ceaiul se pare c scade predispoziia la cancer, produs de fumat, micornd lezarea ADN-ului. Ceaiul verde conine un alt polifenol cu puternic efect antioxidant i protejeaz mpotriva bolilor degenerative nervoase, ca Alzheimer, Parkinson i Huntington. Efectul ceaiului asupra scderii n greutate este ns mic. Sugestii: Pentru a-i beneficia sntatea, consum cel puin 4 ceti de ceai zilnic. Ceaiul decofeinizat, poate conine mai puine substane active. Pentru a mri efectul ceaiului, adaug puin zeam de lmie, sau chiar puin pulbere de piper negru. Adaosul de lapte nu scade efectele favorabile ale ceaiului.

60

Pregtete-i ceaiul acas i poart-l cu tine ntr-un termos, deoarece ceaiurile reci din comer (ice tea), nu conin aceleai substane nutritive ca i cel pregtit proaspt.

Fierberea ndelungat ns scade nivelul polifenolilor, micornd beneficiile.

Cafeaua poate fi bun pentru sntate, deoarece conine numeroi antioxidani, poate scdea riscul multor boli, ca diabet de tip 2, ciroz, cancer de colon, de ovar i de ficat, boala Parkinson. Cafeaua este considerat c scade riscul de pietre la ficat. Dup cum se tie, cafeaua amelioreaz durerie de cap, te ine treaz, ntrete rezistena fizic i ajut s scazi n greutate. Cofeina din cafea, poate crete ns presiunea sngelui la cei care au deja hipertensiune; n plus poate agrava ulcerul gastric i crete eliminarea de calciu, favoriznd osteoporoza. Se recomand evitarea cafelei la femeile gravide i la persoanele a cror tensiune arterial sau glucoz n snge sunt greu de controlat. Nu sunt dovezi suficiente n ceea ce privete potenialele beneficii ale cafelei asupra sntii, astfel nct consumul ei s fie recomandat n dieta zilnic. Dac ns i place cafeaua i nu ai tensiunea ridicat sau probleme cu inima, probabil c o ceac sau dou de cafea pe zi nu sunt duntoare. Ai grij ns de zahrul i cremele adugate, care pot aduga calorii fr valoare nutritiv.

Dulciuri naturale Mierea. Dulceaa mierii se asocieaz cu numeroase beneficii pentru sntate. tiina modern confirm proprietile sale pentru sntate. Efecte favorabile: Aciune antioxidant prin produii fenolici extrai din nectarul florilor, Aciune anti-inflamtorie i efect mpotriva cancerului, Efect anti-bacterian, anti-oxidant i de stimulare a imunitii.

O lingur de miere are 64 de calorii i 17 gr de glucide, fiind considerat nc un zahr adiional. Propolis, este un derivat al mierii cu numeroase efecte favorabile: ntrete sistemul imunitar, Protejeaz mpotriva cariilor dentare, prin aciune antimicrobian i antimicotic, este folosit i n unele gume de mestecat,

60

Este eficace n tratamentul arsurilor de piele, Se pare ca are i aciune antitumoral. Efectele propolisului difer ns de la o surs la alta, depinznd de zona i anotimpul n care albinele extrag mierea. De evitat la persoanele alergice.

ndulcitori artificiali Sunt: Aspartam (NutraSweet, Equal, .a.) de 180 de ori mai dulce dect zahrul, Acesulfame-K (Sweet One), de 200 de ori, Zaharin (Necta Sweet) de 300 de ori, Sucraloz (Splenda) de 600 de ori mai dulce dect zahrul. Stevia - Un ndulcitor extras din frunzele plantei stevia rebaudiana este de 300 de ori mai dulce dect zahrul, de producie recent. Incriminat ns c ar produce cancer. Aceste produse cu un gust dulce fr calorii, pot bloca unele circuite care includ creierul, stomacul, nervii i hormonii i pot tulbura capacitatea corpului de a aprecia cte calorii sunt consumate; folosirea lor ndelungat poate favoriza astfel creterea n greutate.

Igiena alimentaiei Aspectele principale ale igienei alimentelor acas, includ: Pstrarea, splarea i pregtirea fructelor i zarzavaturilor. Cele mai multe bacterii sunt n pmntul ataat zarzavatului. Splarea lor nu este ntotdeauna suficient; trebuiesc inute sub un jet de ap. Freac-le la nceput ntr-un vas cu ap proaspt. ncepe cu cele mai curate i ine-le apoi pe fiecare sub un jet de ap.

60

Fig. Splarea zarzavaturilor


Sursa: Pixmac. com

-Curarea de coaj i gtitul lor pot de asemena nltura bacteriile. -Persoanele vulnerabile la infecie ca femeile gravide, persoanele vrstnice sau cele cu sistem imunitar slbit, trebuie s urmeze cu grij asemenea reguli de igien. -Prevenirea contaminrii alimentelor cu substane patogene de la persoane sau animale. Microbii pot fi introdui n alimentaie prin atingerea alimentelor de la oameni infectai care nu i spal suficient minile. -n general, congelarea previne creterea bacteriilor. Pentru a provoca boala majoritatea microbilor necesit o multiplicare n numr mare n coninutul unui aliment. -Separarea alimentelor crude de cele gtite pentru a preveni contaminarea alimentelor gtite. Microbii pot fi transferai de la un aliment la altul folosind acelai cuit sau alte instrumente de gtit fr s fie splate n prealabil cu ap cald i detergent. Un aliment gtit poate fi recontaminat dac este atins cu alte alimente crude sau picturi de la acestea care conin microbi. Gtete alimentele pe o durat i la o temperatur potrivit pentru a omor microbii.

60

Fig. Etapele igienei alimentelor n buctrie: Legend: 1. Caut; 2 Cur; 3. Separ; 4.Gtete; 5. Rcete; 6. Arunc.
easycajunmeals.com

-Pstreaz alimentele la temperatura potrivit. Nu lsa carnea, petele sau lactatele la temperatura camerei; menine-le fierbini sau foarte reci. -Dac alimentul este nclzit suficient, parazitul, virusurile i cele mai multe bacterii sunt distruse. -Asigur-te c alimentul este gtit complet, sucul din carne trebuie sa se scurg clar. -Menine buctria i echipamentul curat. Informatii suplimentare se pot gsi pe Internet de ex. the Food Standards Agencys eatwell website

Metode greite de gtit Metode nesntoase de gtit care ar trebui reduse sau evitate complet: - Prjitul cu mult ulei, mai ales cu ulei refolosit, ca n restaurante, formeaz grsimi oxidate, puternic inflamatoriii, care cresc riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, boli de ficat, boala Alzheimer, Parkinson i cancer. - Prjitul crnii sau petelui pe grtarul cu crbuni produce fum periculos i carcinogen. Folosete n schimb grtar electric sau cu gaze pentru a evita riscul fumului i carbonizarea.

60

- nclzirea sau gtitul mncrii la microunde n vase de plastic sau acoperite cu plastic pot introduce molecule de plastic n mncare. Folosete vase de sticl sau ceramic nesmluit.

Nutriia i stilul de via Include nutriia n stilul tu de via sntos. ncepe prin a da atenie senzaiei de foame, de saietate i la ceea ce mnnci. Cnd stai la mas, observ alimentele ca i cum le-ai vedea pentru prima dat. Noteaz culoarea, mirosul, gustul, textura, nainte i dup ce le pui n gur i mestec ncet. Include amintiri despre aceste alimente i exprim plcerea ctre cei din jur. Aceast atenie pe momentul prezent contribuie la scderea stresului, micoreaz anxietatea i depresia. mpreun cu o alimentaie sntoas menine activitate fizic zilnic, meditaie, intimitate i dragoste n viaa ta. Controleaz-i i celelalte aspecte: cum gndeti, simi, trieti, iubeti i cum ai grij de sufletul tu.

Diete alimentare DASH Abordarea dietetic de a stopa hipertensiunea (DASH) este un gen de alimentaie indicat pentru a preveni hipertensiunea. Aceast diet se axeaz pe scderea sodiului i consumului de alimente care reduc potasiul, calciul i magneziul. n afara scderii tensiunii arteriale, dieta DASH, protejeaz mpotriva osteoporozei, cancerului, bolii de inim, insuficienei cardiace, pietrelor la rinichi, accidentelor cerebro vasculare, diabetului i ajut la scderea greutaii corporale. Dieta DASH recomand consumul de cereale integrale, fructe, zarzavaturi, produse lactate sczute in grsimi, pete, carne de pasre i n cantiti mici carne roie, grsimi i dulciuri. Aceast diet este sczut n colesterol, grsime saturate si grasimi totale. Sptmnal se recomand consumul de nuci, semine, i leguminoase. Alcoolul este limitat la dou sau mai puine pahare mici de vin la brbat i unul sau mai puin la femeie.

60

Scderea tensiunii arteriale se observ dup dou sptamnii de la adoptarea acestei diete. Activitatea fizic zilnic este incurajat.

Ce e o por ie
c an fasole fiar t c an nuc i 2 lingur i ulei de floar ea soar elui

Dulciuri (5 pe s pt mn )

Ce e o por ie
O c an de iaur t c u gr simi r eduse O lingur i de sir op, zah r sau dulc ea

Ce e o por ie
O c an de lapte sau iaur t (f r gr simi sau c u c on inut slab de gr simi) 1 1/2 oz. br nz

Fasole, nuci, semine (o por ie pe zi)

Uleiuri,, sosuri, maionez (2-3 por ii/zi)

Ce e o por ie
1 lingur i de ulei sau mar gar in 1 lingur i de maionez 1 lingur de maionez c u gr sime sc zut 1 lingur de sos de salat obisnuit 2 lingur i de sos hipoc alor ic de salat

Lactate sc zute n gr simi


(2-3 por ii/zi)

Fructe de mare, pui, carne slab (0-2 por ii/zi)

Ce e o por ie
O felie de pine c an de c er eale usc ate c an or ez fier t, paste sau c er eale

Cereale
( preferabil integrale) (7-8 por ii/zi)

Ce e o por ie
3 oz. de fr uc te de mar e fier te sau c oapte, pui f r piele sau c ar ne slab

Ce e o por ie
O c an de salat ver de 1/2 c an de alte legume

Legume i fructe
(8-10 por ii/zi)
Not : Alege alimentele ct mai s race n sare din fiecare categorie.

Ce e o por ie
1 fr uc t de m r ime medie c an de fr uc te c onser vate sau nghe ate

Fig.

Piramida dietei alimentare DASH

Sursa: photobucket.com

Dieta mediteranean.

60

S-a observat c popoarele care triesc aproape de marea Mediteranean, sufer mai puine infarcte de miocard dect cei din nordul Europei i al Americii. Studiile au artat c beneficiile se datoreaz acestei diete n ansamblu, nu unui anumit component. Beneficiile dietei mediteraneene: prelungirea vieii, scade riscul de cancer de colon, sn, pancreas i uter, prevenirea depresiei, scderea obezitii, a riscului de boli de inim, de hipertensiune, de colesterol n snge i de diabet de tip 2, mbuntirea simptomelor de artrit reumatoid i protecie mpotriva bolii Alzheimer. n plus, aceast diet este delicioas i o poi urma chiar dac nu trieti n zona mediteranean. Principii generale: Pune accentul pe i fructe i zarzavaturi, ncearc s consumi zilnic fasole, mazre i linte, Consum cereale i produse integrale, fr sau cu puin pine alb sau paste finoase procesate, Mnnc zilnic un pumn de nuci, Scade consumul de carne roie, pasre, ou i brnz. Folosete aceste produse mai degrab drept condimente, dect ca aliment principal, Consum pete i fructe de mare, de cel puin dou ori pe sptmn, Gtete cu ulei de msline, rapi sau arahide, Cnd poi adaug avocado, msline, nuci i semine, Bea vin cu moderaie, doar la mas, dac obinuieti s bei, Activitate fizic zilnic.

60

Recomandri de buturi zilnice: 6 pahare cu ap

Carne

Lunar

Dulciuri

Ou Pasre
Pete

Sptmnal

Vin cu moderaie

Brnz i iaurt
Ulei de msline

Fructe

Fasole Legume Nuci

Zarzavaturi

Zilnic

Pine, pasta, orez, cu-cu, cartofi, mmlig, .a.

Activitate fizic zilnic Voioie Produse locale de sezon

Fig. Piramida dietei alimantare mediteraniene pentru aduli.


2009 Oldways Preservation & Exchange Trust; www.oldwayspt.org,

Legenda: Polenta: fiertur de porumb, orz etc. asemntoare mmligii.

Sugestii pentru a adopta dieta mediteranean: Sevete porii mici, Folosete ulei de msline, preferabil extravirgin sau de rapi n loc de unt, nlocuiete carnea roie cu pete, Folosete pine integral n locul celei albe, Umple jumtate din farfurie cu zarzavaturi, fructe i leguminoase, Schimb lactatele integrale cu cele degresate sau sczute n grsimi, Exerseaz zilnic, Ia masa de sear cu familia i prietenii, ntr-o atmosfer lejer, relaxant.

Scorul dietei mediteraneene: Pentru a evalua ct de aproape urmezi dieta mediteranean, marcheaz-i un punct pentru fiecare din urmtoarele pe care le practici: Zarzavaturi (peste 2 cni/zi)

60

Fasole i derivate (zilnic) Cereale integrale (mai mult de 1 porie /zi) Pete (mai mult de 1 dat pe sptmn) Nuci ( o mn aproape zilnic) Carne, pasre (mai puin de 100 gr. /zi) Produse lactate (mai puin de 2 cni pe zi de lapte sau de 50 gr. de brnz/zi) Grsimi mononesaturate, mai mult dect cele saturate Alcool (nu mai mult de 1 butur /zi pentru femei sau 2 pentru brbai)

Creterea n greutatea corporal Riscurile creterii greutii corporale. Creterea n greutate dup vrsta de 20 de ani n funcie de nlime i mrimea taliei i mresc riscul de: infarct de miocard, accident vascular cerebral sau alte boli cardiovasculare, moarte prematur, diabet de tip 2, artrit, pietre la ficat, astm, cataract, cancer de colon, rinichi, sn sau uter, sforit sau apnee de somn, calitate sczut a vieii.

Greutatea corporal, normal. Greutatea optim prentu sntate se bazeaz pe raportul dintre greutate i nlime sau indicele de mas corporal (IMC), care se calculeaz IMC = m / (h2) greutatea IMC[kg/m2] = nlimea n metri2 n kg

60

De ex.IMC: 60/(1.65)2 = 22 (acest autor). IMC < 18,5: slab. Cantitatea de grsime corporal este foarte sczut. IMC ntre 18,5 i 24,9: greutate normal. IMC ntre 25 i 39,9: gras, supraponderal. IMC 30- 34,9: obez/ de gradul I. IMC 35 - 39,9: obez/ de gradul II. IMC > 40: obezitate extrem Mrimea taliei. Grsimea acumulat n jurul taliei i pieptului, numit obezitate abdominal (corp n form de mr) este mai periculoas dect acea din jurul oldurilor i coapselor (corp n form de par). Valorile normale, dei oarecum generoase, sunt de 100 cm pentru brbai i 80 cm pentru femei, msurate n jurul ombilicului.

Fig. Corp n form de mr (cu mai mult greutate deasupra taliei) i de par (cu mai mult greutate sub talie).
Sursa: hollandfoodpartner.com

Sugestii pentru obinerea i meninerea unei greuti normale: Propune-i schimbri mici, treptate, realiste. Dieta de slbire necesit renunri i foame. Elimin cteva calorii zilnic, de ex. o gustare pentru a scdea treptat cteva kilograme.

60

F mai mult micare. Activitatea fizic necesar pentru a menine o gre utate sntoas, depinde de diet i de motenirea ta genetic. Mai mult activitate fizic ns crete ansele de succes.

Pstreaz un jurnal zilnic a ceea ce mnnci pentru a te controla mai atent. Include orice, indiferent ct de puin pare. Alege alimente care cresc mai ncet glucoza din snge (au un index glicemic sczut). Acestea includ pinea i pastele din grune integrale, ovz tiat mecanic, fasole, nuci fructe i zarzavaturi.

Evit mncruri de tip fast-food. Consum grsimi sntoase, ca cele din nuci, ulei de msline sau canola, bea ap n loc de buturi dulci acidulate/carbogazoase.

Cel mai bine este s ncepi a scdea n greutate la primele semne c te ngrai. Cu ct eti mai gras/ cu att va fi mai greu s scazi n greutate, dar niciodat nu este prea trziu.

Diete de slbire. Dac vrei s slbeti, regula este simpl: mnnc mai puin i mic-te mai mult! Schimbarea n greutatea corpului = caloriile ingerate caloriile cheltuite. Dac mnnci mai mult dect consumi, vei depune grsime i ctiga n kilograme.

Alegerea unei diete de slbire O diet de slbire acceptabil ar trebui s includ urmatoarele: Activitate fizic regulat. Alimente din principalele grupe: zarzavaturi, fructe, cereale, produse lactate sczute in grsimi, surse de proteine sczute n grsimi, nuci i semine. Cantiti adecvate de substane nutritive si calorii pentru a ajuta scderea in greutate nepericuloas i eficace, de scdere treptat n greutate ( 0.5- 1 kg pe sptmn).

60

ncadrarea n stilul tu de via i posibilitile tale financiare. Alimente care i plac i le poi mnca timp ndelungat.

Dac una din aceste condiii nu este ndeplinit, caut o alt diet. Dietele de slbire sunt numeroase, fiecare avnd pretenia c este cea mai bun. Tabel - Principalele feluri de diete alimentare pentru scderea in greutate: Exemple Flexibile Echilibrate nutritiv
Diete echilibrate (Mediteranean, DASH, Mayo, Watchers) Diete la mod crude, varz, (alimente de Neera .a.) Clinica Weight Da. dar exclus Nu. cade singur de Restul limitate. Indexul Glicemic (Nutrisystem, eliminarea zahrului) Nu. limitate alimentele cresc nivelul zahrului din snge, ca pinea alb i cartofii. Diete bogate n proteine sczute glucide Dukan) Diet sczut in grsimi (Ornish) sau n (Atkins, Nu. sunt Glucidele limitate. este Deficitele posibile sunt Optional. Posibil, dar greu de tolerat timp ndelungat. (carbohidraii) Accentul i grsimi. Nu. limitate grsimile totale Sunt Posibil. Limitarea petelui i nucilor poate necesita Da. Posibil, dar greu de tolerat timp ndelungat. care rapid Sunt Sunt deficiene restrictiv) posibile cnd Opional Posibil, dar greu de tolerat timp ndelungat. Accentul pe aliment alimente. fiind Nu. Nu. Nu. Caloriile nici un Da.

Include activitate fizic


Da.

Meninut timp ndelungat


Da. Accentul pe modificri permanente

sunt controlate, aliment nu este

detoxifiere, sup grepfruit, siropul

consumul de un sau o combinaie

dieta este foarte

pus pe proteine

60

i cele saturate. Uleiurile sntoase, nucile i seminele pot fi limitate. Diet nlocuirea meselor Craig, Nutrisystem, .a.) Diete Optifast) foarte Nu. sunt limitate, obicei cal/ zi. Caloriile foarte de 400-800 (Jenny cu Nu. Una sau de

suplimente 3.

de

acizi grai Omega

Posibil.

Optional.

Costul

poate

fi

dou mese sunt nlocuite firm. Nu. Nu.

uneori ridicat.

Nu. Aceast diet e folosit doar pentru scurt timp sub supraveghere medical.

sczute in calorii

Include dieta alimentar de slbire n stilul tu de via. Ia zilnic masa de diminea; la cei care nu o iau, crete cu 30% riscul de infarct de miocard sau de deces prin boal de inim, indiferent dac au fost activi fizic sau fumtori. Nu ntzia masa de sear. Cei care mnnc trziu noaptea au un risc de 55% mai mare de boal de inim. Evit buturile dulci. Planific-i din timp ceea ce vei mnca. Concentreaz-te pe ceea ce mnnci; i va fi mai uor s observi cnd te-ai sturat. Mnnc incet pentru a permite creierului s simt ce este n stomac. Folosete farfurii mici, de 25 cm in diametru sau mai puin pentru a controla poriile de mncare. Nu cumpra alimente cnd i este foame.

Alimente care ntresc sistemul imunitar. Sistemul imunitar este o reea protectoare care apr mpotriva substanelor duntoare ca bacterii, virusuri i substane chimice i protejeaz organismul mpotriva dezvoltrii cancerului. Sunt mai multe bariere care protejeaz orgaanismul mpotriva

60

agenilor invazivi inclusiv pielea, procesele inflamatorii i reacii imune specifice ca efectul leucocitelor sau ca aciunea leucocitelor de distrugere a microbilor. Intestinul este cel mai mare organ imun din corp i gzduiete peste 400 specii de bacterii cu rol favorabil. Deficitele nutritive, scad rezistena de aprare mpotriva infeciilor. Imunitatea este ntrit de o nutriia echilibrat, care conine vitamine, minerale, aminoacizi i acizi grai eseniali. Alimente i substane nutritive care pot ntri sistemului imunitar: Alimente bogate n vitamina C ca ardeiul gras rou, citricele roii, cpuni i brocolli, Alimente bogate n vitamina E ca nucile, zarzavaturile cu frunze verzi, msline , .a. Alimente bogate n zinc: carnea de pasre, carnea roie, fructe de mare, fasole, nuci i brnz. Suplimente de vitamina D3, expunerea la soare i alimente fortificate ca laptele sau bogate n vitamina D ca ciuperci, sardele i somon. Probioticele i ciupercile. Soluia cea mai bun pentru un sistem imunitar sntos este s consumi alimente care satisfac toate nevoile organismului.

60

Fig. Piramida alimentar antiinflamatorie


Sursa: Dr. Andrew Weil

Legend: Apa Alege: ap curat sau buturile care conin ct mai mult ap (ceai, sucuri de fructe foarte diluate, ap carbogazoas cu lmie). Motive: apa este vital pentru toate funciile organismului. Zarzavaturi Cel puin 3-4 porii pe zi. O porie este egal cu cu 2 cni (de cte 250 ml) de salat verde, 1/2 can de zarzavaturi gtite sau nu). Alege: zarzavaturile cu frunze verzi (spanac, collard green ( plant asemntoare verzei), napi, zarzavaturi crucifereoase, broccoli, varz, varz de Bruxelles, kale, bok choy i conopid), morcovi, sfecl, ceap, mazre, dovleac, alge de mare i salat verde proaspt splat). Caut o varietate ct mai mare de culori, consum-le proaspete sau gtite, organice cnd e posibil.

60

Fig. Kale.
Sursa: self.com

Fig. Bok choy.


Sursa: washingtonyouthgarden.blogspot.com

Motive: Sunt bogate n flavonoizi i carotenoizi, ambii cu cu efect antioxidant i antiinflamator. Fructe 3-4 porii/zi ( o prie este egal cu un fruct de mrime mijlocie, 1/2 can de frecte tiate ,, 1/4 fructe uscate). Alege: Cpuni, mure, coacze, piersici, portocale, grapefruit roii, struguri roii, prune, ciree, mere i pere - toate cu un aport glicemic mai sczut dect fructele tropicale. Caut o mare varietate de culori, consum-le proaspete n sezon sau congelate i organice cnd e posibil. Motive: Sunt bogate n flavonoizi i carotenoizi. Cerealele integrale i sparte -3-5 porii/zi ( o prie este egal cu aprox. 1/2 can de cereale gtite). Alege: orez brun, slbatec sau indian (basmati), hric, arpaca, quinoa, ovz tiat mecanic, cereale integrale.

Fig. Hric.
Sursa: taradininimamea.wordpress.com

60

Motive: Cerealele integrale sunt digerate ncet, scznd frecvena creterilor brute a zahrului din snge care favorizeaz inflamaia. Cerealele integrale nseamn cele intacte sau sparte n cteva buci mari, nu pinea din fin integral sau alte produse fcute din fin. Paste finoase (al dente) 2-3 porii/sptmn ( o porie este egal cu aprox. 1/2 can de past gtit). Alege: Paste organice, macaroane din orez cu fasole sau fin integral. Motive: Pasta fiart moderat (al dente) are un index glicemic mai sczut dect cea fiart ndelungat. Majoritatea glucidelor consumatear trebui s fie cu ncrctur glicemic pentru a micora creterile brute n nivelul glucozei din snge. Fasole i alte leguminoase 1-2 porii/zi (o porie este egal cu 1/2 can de fasole gtit). Alege: Fasole neagr, nut, mazre i linte. Consum-le gtite ntregi sau piure. Beneficii: Sunte bogate n acid folic, magneziu, potesiu i fibr solubil. Grsimi sntoase 5-7- porii /zi (o porie este egal cu 1 linguri de ulei, 2 nuci, o lingur de semine de cnep sau o felie mic de avocado). Alege: ulei de msline extra virgin i uleiuri de rapi, floarea soarelui i ofran presate mecanic, pete de ap rece, ou de cas, soia. Alte surse: nuci autohtone, semine de cnep mcinate proapt. Motive: conin grsimi mononesaturate sau omega-3. Pete i fructe de mare 2-6 porii pe spt. (o porie conine 120 g. de pete sau fructe de mare). Alege: somon de ocean, hering, sardele, pstrav sau cod. Motive: Bogai n grsimi omega-3, cu puternic efect antiinflamator. n lipsa lor, ia suplimente de ulei de pete cu 2-3 g. de EPA i DHA pe zi. Soia i derivatele ei integrale 1-2 porii pe zi (o porieeste egal cu 1/2 can de tofu, o can de lapte de soia sau o mn de boabe de soia. Alege: Tofu, boabe sau lapte de soia integrale. Motive: conin izoflavone cu efect antiioxidant i protejeaz contra cancerului. Ciuperci medicinale chinezeti Consum ct pofteti. Alege: ciuperci neagre chinezeti (shiitake), enokidake, maitake, ciuperci stridie gtite, niciodat crude.

Fig. Ciuperc neagr chinezeasc.


Sursa: wikipedia.org

60

Fig. Ciuperci stridie, chinezeti.


Sursa: oregonlive.com

Motive: conin comonente care intresc sistemul imunitar. Alte surse de proteine 1-2 porii pe sptmn ( o porie este egal cu 30 g. de brnz, 1 ou, 100 g de carne de pasre fr piele). Alege: brnz i iaurt de calitate, parial degresate, ou de cas, pasre fr piele i carne de vit hrnit cu iarb. Sugestii: In general, ncearc s scazi conumul de produse animale. Dac mnnci carne de pasre, alege pe cele crescute n aer liber i nltur pielea i grsimea asociat, ou de cas sau hrnite cu semine de cnep. Consum moderat produse lactate organice. Plante i condimente culinare Cantiti dup poft. Alege: ginger i usturoi, proaspt sau uscat, ardei iute, busuioc, scorioar, rozmarin, cimbru, ofran, praf de curry. Beneficii: folosite pentru a seazona alimentele; ghimbirul i turmericul au efect puternic antiinflamator. Ceai 2-4- ceti pe zi. Alege: ceai verde, alb, oolong. Beneficii: ceaiul conine compui antiioxidani care scad inflamaia. Suplimente alimentare

Fig. Suplimente alimentare


Sursa: NIH

Zilnic. Alege: multivitamine cu multiminerale care conin vit. C, E, carotenoizi i seleniu, coenzima Q 10, 2-3 g. ulei de pete, 2.000 UI vit. D3.

60

Beneficii: ajut s completezi deficitul din hran cnd nu poi avea necesarul zilnic de microelemente. Vin rou Opional; nu mai mult de un pahar mic pt femei sau 2 pahare mici pt brbai. Alege: Vin rou organic. Beneficii: Are acativitate antioxidant. Dac nu obinuieti s bei, nu ncepe acum. Dulciuri sntoase Servete o porie mic, frugal, rareori pe sptmn. Alege: fructe uscate nendulcite, ciocolat neagr cu cel puin 70 % cacao pur, erbet de fructe. Beneficii: Ciocolata neagr conine polifenoli cu efecte antiioxidante.

Legtura ntre nutriie i gene (Alimentele ca medicament). Genomica nutriional, o nou ramur de studiu, urmrete modul n care o persoan i va modifica dieta n funcie de constituia genetic proprie. Componentele din alimente pot aciona asupra genomului uman i modifica modul n care genele acioneaz n organism. Unele gene, care pot fi modificate prin diet, par s joace un rol important n dezvoltarea i intensitatea bolilor cronice. Omega 3 din pete i nuci sau un fitochimical din ceai (EGCG), scad la unele persoane riscul unor boli, ca bolile de inim sau cancerul de sn, fr a avea vreun efect asupra altora. La alte persoane, dieta poate fi un factor de risc grav, de ex. pentru obezitate. Defectul unor gene poate contribui la obezitate i boli asociate ca diabetul de tip 2, bolile de inim, hipertensiune i cancer. Modificrile dietetice, bazate pe starea de nutriie, de sntate i constituia genetic a persoanei vor putea fi folosite n viitor pentru a preveni, micora sau vindeca unele boli cronice. n prezent o diet echilibrat i o greutate corporal normal, constituie cel mai sigur mod de aprare mpotriva bolilor indiferent de profilul tu genetic.

Nutriia- tiin n evoluie

60

Nutriia este o tiin n plin evoluie, al crei ritm se va accelera probabil n viitor. Cteva exemple: Gastronomia molecular, este o disciplin culinar nou, care studiaz interaciunea dintre tiina alimentaiei i gastronomie, plasnd buctaria pe un nivel superior. Se studiaz astfel, calitile alimentelor care produc plcere, alturi de valoarea nutritiv. Se caut identificarea ingredientelor i metodelor necesare pentru a obine excelena unui anumit element sau ameliorarea gtitului dincolo de metodele tradiionale. Buctarii i mai trziu gospodinele vor deveni interesate n a privi alimentele ntr-un mod nou. Buctriile vor ncepe s semene cu laboratoarele, cu sisteme de filtrare, mixere ultra sonice i instrumente de control al temperaturii prin tehnologie nalt. Nanotehnologia alimentar, manipuleaz substanele pe scar nano (microni), prea mic pentru vederea ochiului uman. Un nanometru este a miliarda parte dintr-un metru; un fir de pr uman are diametru de 100.000 de nanometrii. Exemple de structuri umane din zona nanometric sunt membranele celulare, hormonii i ADN-ul. Aplicaiile nanotehnologiei n alimentaie pot fi: o Prelungirea duratei alimentelor proaspete, de ex. banane. o Obiecte de buctrie (cuite, furculie) antibacteriene. o Ulei canola activ, care conine steroli vegetali, ce scad absorbia de colesterol n corp. Nanoteh are mare potenial. Pentru nceput, folosirea optim pare s fie n ambalarea alimentelor. Nanotehnologia prezint ns i poteniale riscuri. Creterea mai departe a produciei alimentare, aduce riscuri noi de toxicitate pentru oameni i med iu. Dei ea pare n prezent sigur, nu se poate garanta efectul asupra populiei pe termen ndelungat. Nutriia are n prezent o larg baz tiinific. Noile descoperiri apar frecvent, dar popularizarea lor se face deseori prematur i trebuie luate cu re zerve. Deseori se prezint studii iniiale care nu sunt adevrate, fr concluzii tiinifice. Cele mai demne studii de luat n considerare sunt acelea care folosesc persoane selectate la ntmplare n grupuri experimentale i

60

controlate, fr ca acestea sau cei care fac experimentul s tie aspectele clinice ale experimentului, aa nct s nu fie influenai. Cunotinele despre nutriia optim nu sunt sculptate n stnc. De aceea v sugerez s continuai a v informa despre progresele din acest domeniu n urmtoarele decenii. ###################

60

60