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Lumbalgias
Servicio de Medicina Fsica y Rehabilitacin

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Introduccin

La lumbalgia es el dolor en la regin inferior o lumbar de la espalda, tambin conocido como lumbago. Este manual est dirigido a los pacientes con lumbalgias mecnicas benignas (relacionadas con movimientos y/o posturas). Aqu encontrar consejos para su columna lumbar segn las pautas marcadas por el Servicio de Rehabilitacin.

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Causas del Dolor

Artrosis. Alteraciones de la esttica (escoliosis, aumento curvas anteroposteriores, etc...). Sobrecarga funcional (posturas mantenidas, malas posturas, transporte de cargas, etc.) Exposicin prolongada al fro. Factores psicolgicos (tensin, ansiedad, etc...). Sin causa conocida.

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Cmo se trata el dolor?

Manteniendo un grado movilidad aceptable. Fortaleciendo lumbar. la

de

musculatura

Realizando diariamente los ejercicios. Evitando posturas forzadas o fijas, cambiando de postura al menos cada 1 2 horas. No durmiendo boca abajo. Evitando exposiones prolongadas al fro.

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Cmo se trata el dolor?

La utilizacin de ortesis lumbar se reserva para los casos agudos y para los crnicos resistentes al tratamiento o cuando se requiera un sobreesfuerzo y siempre por periodos cortos de tiempo. La aplicacin de calor (almohada elctrica, bolsa de agua caliente, etc.) puede aliviar los sntomas. La toma de analgsicos simples o antiinflamatorios, ser por tiempo limitado y dependiendo de la intensidad del dolor. Deber seguir siempre la pauta indicada por su mdico.

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Ejercicios lumbares
Los ejercicios deben realizarse cuando ya no exista dolor agudo. Se efectuarn en un ambiente adecuado, bajo en ruidos, relajado, con temperatura apropiada sin mucho calor ni fro, con ropa cmoda que permita cierta elasticidad. Lo importante es la calidad del movimiento, no tanto el nmero de veces que se realice. Es preferible realizar menos veces un ejercicio y hacerlo bien.

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Ejercicios lumbares

Los ejercicios se realizarn preferentemente tras aplicar calor local. El movimiento no debe provocar dolor, vrtigos, ni mareos. Si stos aparecen no forzar y dejar de hacer el ejercicio. Irn aumentndose progresivamente en nmero de repeticiones y en frecuencia.

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Ejercicios LUMBARES:

RETROVERSIN PLVICA

Tumbado/a con las rodillas dobladas, inspirar por la nariz profundamente dirigiendo el aire hacia el abdomen y posteriormente soplar por la boca a la vez que la zona lumbar queda ms impactada en el suelo.
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Ejercicios LUMBARES:

ESTIRAMIENTO

LUMBAR

Partiendo de la posicin del ejercicio anterior, inspire por la nariz y ayudndose con los brazos, llvese la rodilla derecha hacia el pecho a la vez que espira por la boca. Reptalo con la otra rodilla y luego con las dos a la vez.
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Ejercicio de ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES

Sentado, sujtese una pierna doblada manteniendo la otra estirada con el pie a 90 . Hgalo cada vez con una a pierna.
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Ejercicios LUMBARES:

EJERCICIOS ABDOMINALES

Despegar suavemente los hombros del suelo con ayuda de los brazos, a la vez que se expulsa el aire por la boca, aguantar un poco y volver lentamente a la posicin inicial.

Elevar las piernas a la vez a partir de una cierta altura.

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Ejercicios LUMBARES

EJERCICIOS ABDOMINALES

Realice el gesto de acercar un hombro y la pierna contraria, alternando cada lado.

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Ejercicios GLTEOS:

Arrodillado, con las palmas apoyadas en el suelo, extienda una y otra pierna alternativamente.

Puede hacer el ejercicio sobre una mesa.

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Ejercicios de AUTOESTIRAMIENTO

Sintese sobre un lugar plano sin apoyar su espalda. Mantenga su cabeza derecha mirando hacia el frente. Las rodillas deben de estar flexionadas a la altura de las caderas, los pies ubicados en el suelo con los talones levemente levantados. Sin doblar la columna estire el cuerpo para hacerlo crecer.

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Ejercicios FLEXIBILIZANTES

Arrodillado, apyese con las manos firmemente en el suelo. Arquee la columna hacia arriba mirando hacia el suelo. Mantenga esta posicin unos segundos. Levante la cabeza y arquee la columna en sentido contrario.

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Ejercicios LUMBARES

Apoye la espalda firmemente contra la pared. Separe sus pies a unos 40 cms. de la pared y comience a doblar las rodillas lentamente. Sus rodillas no deben quedar ms adelante que sus pies y para protegerlas no se siente demasiado. Permanezca un tiempo en esta posicin respirando tranquilamente.
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Posturas de RELAJACIN

Acustese con su espalda totalmente en contacto con el suelo, eleve sus piernas y apoye las plantas de los pies contra la pared.

Posturas de relajacin ante un dolor agudo.

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Normas POSTURALES
1

Postura ideal de pie:

Cabeza erguida Hombros ligeramente hacia atrs Abdomen y glteos algo contraidos. Pelvis centrada. Autocrecimiento.

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Normas POSTURALES

Posturas incorrectas de pie: Postura erguida en tensin con hombros y cabeza demasiado hacia atrs.

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Postura hundida: hombros hacia adelante y encogidos, abdomen prominente y curvas de la columna exageradas.

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Normas

POSTURALES

Posturas en la cama: Evite dormir boca abajo. Es mejor dormir de lado o boca arriba. El colchn ser de firmeza intermedia, ni muy duro ni blando.

S La almohada debe adaptarse segn NO el dibujo.

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Normas POSTURALES
4

Levantarse de la cama:

LEVANTARSE

Al hacerlo de esta manera, protegers tu espalda. Incluso teniendo dolor resulta ms sencillo entrar y salir de la cama. Hay que acostumbrarse a realizar estos movimientos con la espalda recta, en bloque.

ACOSTARSE

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Normas POSTURALES
5

Levantar objetos del suelo.

NO

Evite elevar pesos con las rodillas extendidas. Debe elevar los objetos doblando las rodillas mantenindolas cerca del cuerpo y con la espalda recta.

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Normas POSTURALES

Para recoger objetos pequeos del suelo apoyar una mano sobre la rodilla.

Realizar un correcto embalaje de los objetos para poder cogerlos con facilidad.

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Normas POSTURALES
6

Alcanzar objetos elevados NO

Evite alcanzar objetos que estn por encima de la altura de los hombros.

Debe utilizar un taburete o escaleras. S

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Normas POSTURALES
7

Trasladar objetos

Evite arrastar/llevar objetos pesados en un slo brazo.

NO

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Normas POSTURALES
7

Trasladar objetos

Puede / debe empujar objetos, llevar un carrito de ruedas por delante, repartir el peso entre los dos brazos y llevar los pesos pegados al cuerpo. S

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Normas POSTURALES
8

En el coche:

No lleve el asiento demasiado lejos del volante, las rodillas tienen que estar dobladas y ms altas que las caderas. Sintese erguido con toda la espalda apoyada y las dos manos en el volante. Al introducirse en un vehculo, sintese primero y luego introduzca las piernas. NO

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Normas POSTURALES
9

Si trabaja con ordenador.

20 90
o o

90

Escoja una silla con asiento y respaldo regulables para poder mantener: Los codos apoyados sobre la mesa en ngulo recto. Rodillas en ngulo recto. Pies bien apoyados en el suelo o en un reposapis. Espalda bien apoyada en el respaldo.

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Normas POSTURALES
10

Sentarse.
NO NO S

Evite: Quedarse sentado con la espalda doblada. Utilizar una mesa sin espacio para las piernas. Tener la cabeza demasiado inclinada hacia delante o hacia un lado. Utilizar asientos sin respaldos.

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Normas POSTURALES

Para mayor comodidad puede apoyar los pies en una banqueta.

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Normas POSTURALES
11

Actividades de la vida diaria.

Cuando trabaje de pie apoye alternativamente cada pierna sobre un taburete bajo. Ponga la superficie de trabajo alta para que los codos puedan estar en ngulo recto. Arquear la columna con las piernas rectas puede provocar dolor lumbar.

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NO

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NO

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