EL NDICE GLICMICO

EL NDICE GLICMICO mide cmo en lo inmediato el carbohidrato eleva el nivel de glucosa en la corriente sangunea -- cuanto ms alto es el ndice ms eleva la glucemia. Un alimento de bajo ndice glicmico causar una subida pequea, mientras que un alimento de alto ndice glicemico accionar una elevacin dramtica. Para deportistas, se sugiere que antes del entrenamiento consuman alimentos de bajo ndice glicemico porque proporcionan energa por un perodo del tiempo largo y luego del ejercicio, consuma los alimentos de alto ndice glicemico que le darn energa rpidamente para recuperarse.

El ndice se mide por cunto aumenta un alimento la glucosa en sangre en las prximas 2 o tres horas luego de ingerirlo. El ndice glicmico (IG) es acerca de los alimentos ricos en carbohidratos. Las comidas ricas en grasa o protenas no causan substancial aumento del IG.
Referencia ndice Glicmico (glucosa=100) Bajo ndice Glicemico IG moderado .G. Cacahuete 15 Melocotn, fresco Soja 18 Naranja Cerezas 22 Macarrones Lentejas 29 Arroz instantneo Habas negras 30 Uvas Albaricoques, secos 31 Arroz, parbolizado Fettuccine 32 Tortellini, queso Yogur 36 ame Spaghetti, hervido 5 min. 36 Kiwi Pera, fresca 37 Banana Manzana 38 Palomitas Sopa de tomate 38 Mango Zanahorias, cocinadas 39 Albaricoques, fresco Ravioli 39 Arroz blanco IG 42 44 45 46 46 48 50 51 53 54 55 56 57 58 Alto ndice Glicemico Pizza, queso Helado Pasas Remolachas Sopa de habas negras Pia Gnocchi (oquis) Croissant (medialunas) Patata triturada (pur) Pan de trigo, blanco Sanda Calabaza Galletas Avenas IG 60 61 64 64 64 66 67 67 70 71 72 75 76 83

TABLA II - ALIMENTOS VEGETALES CON BAJO NDICE GLICEMICO VEGETALES CON BAJO IG Alcachofas Esprragos zap. Ingls Aceitunas Endibias Puerros Aguacate Escarolas guisantes verdes o secos Rgula Espinacas garbanzos Apio Frijoles (negros-rojos-blancos-lima-soya) Pickles Alfalfa Garbanzos radichetas Brcoli Guisantes Berenjena Hongos col Camote Lechuga nabo

Cebolla Lentejas Chile dulce (verde-rojo-amarillo, Repollo picante) Tomate Coliflor - Coles de Bruselas TABLA III - PASTAS CON BAJO NDICE GLICEMICO

semillas de mostaza judas blancas secas Zucchini

PASTAS
Cabello de ngel preferentemente enriquecido con Pasta de arroz protenas Pasta de arroz integral Spaghettis linguini de espinaca prefer. enriquecido con Capelletinis proteinas Maccarrones Vermiccellis (no hechos en base a arroz) Ravioles TABLA IV - ALIMENTOS LACTEOS CON BAJO NDICE GLICEMICO

PRODUCTOS LCTEOS
Leche de bajo contenido graso (2%) Queso Parmesano Queso Natilla baja en grasa Lecha chocolatada baja en grasa Leche de Soja Queso cottage bajo en grasa Yogur bajo en grasa sin maltodextrinas Queso crema bajo en grasa yogur con frutas Muchos de los aderezos para ensaladas que venden en los supermercados que dicen sin grasa (fat free) o lite, son de mas ALTO valor glicmico que los que no son para dieta, ya que les agregan azucares para darles sabor como jarabe de maz (corn syrop), maltodextrinas y otros.

TABLA V - Valores de IG de alimentos habituales INDICE - ALIMENTO 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Pur de patatas instantneo 80 . . . . . . Maz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 68 . . . . . . Barritas de cereal 67 . . . . . . Smola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo (granola) 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Pltanos 59 . . . . . . Azcar blanco o azcar comn (SACAROSA) 59 . . . . . . Maz dulce 59 . . . . . . Pasteles

51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos, camotes,batatas) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judas 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes