TRABAJO PREVENTIVO DE CORE (abdominales y lumbares)

OBJETIVOS Mejorar el desempeo deportivo de los jugadores mediante el fomento de una adecuada estabilidad y reforzamiento de la musculatura fijadora lumbo-plvica. Prevenir lesiones musculares causadas por la sobresolicitacin de diferentes msculos del miembro inferior como consecuencia de bajos niveles de fuerza del complejo lumbo-plvico o CORE. Momento de realizacin Medidas preventivas utilizadas

Nivel de prevencin

Dirigido a

Primaria

Todo el equipo

Inicio, durante o final de la sesin

Trabajo postural (CORE)

Tiempo estipulado: 15 Organizacin Micropausa (tiempo entre ejercicios) Simultnea (todos a la vez) no hay 2 (estiramientos estticos suaves: recto abdominal, oblicuos y zona lumbar)

Macropausa (tiempo entre series)

MATERIAL: no se necesita

MATERIAL ADICIONAL (Niveles de progresin): fitballs

1 Ejercicio: trabajo postural dinmico (elevaciones de tronco) Descripcin: elevaciones de trono con las manos en cruz apoyadas en el pecho. Espirar en la fase concntrica (subida) e inspirar en la fase excntrica (bajada). Normativa de la carga: 20 repeticiones Imagen:

*Observaciones: EL TRONCO SUBE RECTO (como una tabla) Y EL CUELLO NO SE FLEXIONA Movimiento siempre controlado (no realizar a alta velocidad: se baja ms despacio y se sube ms rpido)

2 Ejercicio: trabajo postural dinmico (elevaciones de piernas semiflexionadas) Descripcin: con el tronco y las manos apoyadas en el suelo, se realizan elevaciones de piernas (semiflexionadas) hasta llegar con la rodilla a la altura del pecho. Espirar en la fase concntrica (subida) e inspirar en la fase excntrica (bajada). Normativa de la carga: 20 repeticiones Imagen:

*Observaciones: NO EXTENDER LAS PIERNAS Movimiento siempre controlado (bajar ms despacio) Elevar la cadera en la fase final de la subida

3 Ejercicio: trabajo postural esttico (Plancha abdominal) trabajo excntrico-concntrico de cudriceps Descripcin: el sujeto mantiene la posicin indicada durante el tiempo establecido (contraccin isomtrica). Normativa de la carga: 25 Imagen:

*Observaciones: mantener el cuerpo recto y alineado como una tabla (EL CULO NO SE HUNDE NI SE SUBE EN EXCESO) pies separados unos 20 cm. centrarse en contraer el transverso abdominal y glteos (el tcnico puede palpar para que el jugador tome consciencia) NO AGUANTAR LAS RESPIRACIN

4 Ejercicio: trabajo postural dinmico (oblicuos) Descripcin: elevar sensiblemente el tronco, y desee esa posicin, ir a tocar con las manos los tobillos del lado correspondiente Normativa de la carga: 15 repeticiones a cada lado Imagen:

*Observaciones: Movimiento controlado y continuo NO AGUANTAR LAS RESPIRACIN

5 Ejercicio: trabajo postural esttico (Plancha lateral-oblicuos) Descripcin: el sujeto mantiene la posicin de puente lumbar, con apoyo de brazos y pies en el suelo durante el tiempo establecido (contraccin isomtrica). Normativa de la carga: 25

Imagen:

*Observaciones: El brazo libre se eleva en vertical! ELEVAR LA CADERA (ser consciente de que la zona oblicuo del lado del brazo apoyado est en tensin)

6 Ejercicio: trabajo postural dinmico (tendido supino, extensiones de tronco) Descripcin: realizar una extensin de hombro y cadera contrarios de forma simultnea. Normativa de la carga: 15 repeticiones Imagen:

*Observaciones: Movimiento controlado (bajar despacio)

7 Ejercicio: trabajo postural esttico (en cuadrupedia, elevacin de brazo y pierna contrarios en isometra) Descripcin: el sujeto mantiene la posicin indicada durante el tiempo establecido (contraccin isomtrica) Normativa de la carga: 2x15 Imagen:

*Observaciones: Mantener el cuerpo alineado, con el brazo y pierna en la mismo lnea imaginaria

Una vez finalizadas las dos series, se realizan los siguientes ejercicios de estiramientos de forma esttica (15 cada ejercicio):

1. Recto abdominal (de frente y con rotacin de tronco a los lados)

2. Paravertebrales y glteos

OJO!! (Igual que en los preventivos I y II) A MEDIDA QUE TRANSCURRE LA TEMPORADA, SER NECESARIO INCLUIR MODIFICACIONES DE CADA EJERCICIO PARA INCREMENTAR

PAULATINAMENTE SU COMPLEJIDAD (variaciones de volumen e intensidad, modificacin de la ejecucin, inclusin de nuevos ejercicios) Esto no lo tengo an preparado pero hasta pasar 2,3 semanas no se va a modificar el volumen e intensidad, que ser lo que ms prematuramente se cambiar. Cada 6-8 semanas se propondrn modificaciones de los ejercicios y/o la inclusin de otros nuevos.

los niveles de progresin (volumen, intensidad y variantes de los ejercicios, as como detallar cada cuanto tiempo se va a modificar estos parmetros y cmo se realizan de forma concreta)