Estiramientos recomendados:en futbol

Tiempo: 11 minutos

(tabla)

2 3 /19 10 segundos cada lado /19 10 segundos cada lado /19

ref2 ref3

20 segundos 4/19
ref21

ref1

30 segundos cada pierna

/19

30 segundos 6/19
ref5

20 segundos 7/19
ref13

ref4

20 segundos cada 8/19 pierna ref19

10 segundos cada brazo

/19

20 segundos 10/19
ref6

30 segundos 11/19
ref7

30 segundos 12/19
ref8

ref20

3 veces 5 segundos cada una

13

/19

20 segundos 14/19
ref18

ref12

15 veces cada pie 15/19 cada sentido ref14

20 segundos cada 16/19 pierna ref15

20 segundos cada pierna

17

/19

30 segundos 18/19
ref9

ref16

25 segundos cada 19/19 lado ref10

20 segundos cada pierna

Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) recomendados para futbol a continuacin los vemos uno a uno con todo detalle:

1
Deltoides
1

/19

10 segundos cada lado

ref1

De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de la mano.

2
Dorsales y triceps
2

/19

10 segundos cada lado

ref2

De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.

3
Antebrazos y dorsales
3

/19

20 segundos

ref3

De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.

4
Gemelos
4

/19

30 segundos cada pierna

ref21

De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos sealando hacia adelante o un poco hacia adentro.

5
5

/19

30 segundos

ref4

De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

6
6

/19

20 segundos

ref5

Partimos de una posicin erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

7
Psoas y recto anterior
7

/19

20 segundos cada pierna

ref13

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla est exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que est sobre el tobillo.

8
8

/19

10 segundos cada brazo

ref19

Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.

9
Flexores muecas
9

/19

20 segundos

ref20

Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.

10
Aductores
10

/19

30 segundos

ref6

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.

11
Aductores
11

/19

30 segundos

ref7

Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.

12
12

/19

3 veces 5 segundos cada una

ref8

Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas, levantamos la cabeza, mateniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos ayudarnos de los brazos.

13
13

/19

20 segundos

ref12

Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos, agarrando con cada mano la rodilla contraria. Inclinarse hacia delante y tira hacia atrs de los muslos, manteniendo los pies estirados y los talones apoyados en el suelo.

14
14

/19

15 veces cada pie cada sentido

ref18

Sentados, haremos movimientos de rotacin del tobillo en uno y otro sentido, apretndolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

15
15

/19

20 segundos cada pierna

ref14

Sentados, con los brazos apoyados detras, una pierna flexionada hacia atras y la otra tambien flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos hacia atras para estirar.

16
Flexores (isobranquiles)
16

/19

20 segundos cada pierna

ref15

Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.

17
Abductores
17

/19

30 segundos

ref16

Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.

18
18

/19

25 segundos cada lado

ref9

Tumbados con las manos detras de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.

19
19

/19

20 segundos cada pierna

ref10

Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudandonos con los brazos.