Treino de ectomorfo para bulking A princpio, voc leu bulking (ganho de massa) e cutting (definio).

Logo, podemos prever que se trata de fases distintas e que NUNCA, teoricamente, podem ser feitas ao mesmo tempo.

Eis aqui um treino focado em bulking para ectomorfos que o perodo de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corprea inevitvel, mas deve ser mantido o menor possvel, em torno de 10 a 18% para um bom bulking. No caso de ectomorfos, isso no um problema. A dieta hipercalrica, com seis refeies no mnimo, aerbicas no so feitas e, devemos ter em mente que o treino o mais simples possvel e, claro, pouco volumoso.

No adianta voc entrar em uma dieta de definio (cutting) quando voc NO tem massa muscular s para ficar definido ou conseguir o abdmen definido. Isso far com que seu metabolismo acelerado acabe consumindo massa muscular magra. Por isso a dica bsica que se comece pelo bulking (ganho de massa).

O bulking ideal para ser feito no inverno j que voc no precisa mostrar muito o corpo e com isso no precisa se preocupar com definio.

DURANTE O TREINO -Beber gua durante os descansos das sries.

TREINO

RESPIRAO: Expire o ar na fase positiva (contrao do msculo) e inspire o ar na fase negativa (a fase onde geralmente voc abaixa o peso). DESCANSO ENTRE AS SRIES: 1 minuto DESCANSO ENTRE OS EXERCCIOS: 2 a 3 minutos. EXECUO: A execuo deve ser feita de forma lenta. Na fase negativa do exerccio (quando voc desce o peso) no deixe cair, segure, vai descendo devagar. Isso faz grande diferena para conseguir hipertrofia dos msculos. Use uma cadncia de 2-1-3, isto , 2 segundos na fase positiva (quando levanta o peso), 1 segundo na fase esttica (quando segura o peso) e 3 segundos na fase negativa (quando baixa o peso). Fazendo dessa forma perceber que com poucos exerccios conseguir falhar seu msculo sem precisar daqueles treinos volumosos e demorados com muitos exerccios que geralmente no trazem o resultado que voc espera.

SUPER FALHA ESTTICA: uma forma de usar a isometria muito defendida pelo grande Everton Bernardo. Faa a srie do exerccio at a falha positiva (quando no aguentar mais contrair seu msculo no exerccio) e depois fique no meio da ltima repetio no apenas segurando o peso, mas lutando com todas as suas foras para que o mesmo suba! (Bernardo, Everton Dinossaur Training) Voc vai levar a srie no apenas falha positiva, mas quase alm da falha esttica, j que mesmo mais cedo ou mais tarde o peso tendo que descer voc o segura ao mximo, pelo tempo que pode! Suponhamos que voc falhou quase no topo da barra fixa, ento voc continuar l, tentando subir, mesmo quando seu peso comea a venc-lo, voc continua tentando subir, de forma que possvel que desa mais um pouco e consiga parar (travar) de novo, e por a vai. H alguns poucos exerccios dignos de nota nos quais voc NO deveria tentar a super falha esttica. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra e agachamento (quando no se usa gaiola de fora). A posio inferior nesses exerccios quando voc mais est vulnervel a leses. Falha para esses exerccios significa completar tantas repeties quantas voc conseguir sem nenhum prejuzo para a postura, e ento, abaixar o peso, sob controle, at a posio inicial. NO tente ir alm disso e tentar a super falha esttica. Voc estar procurando por leses se fizer isso.

EXERCCIOS

SEGUNDA-FEIRA Peito, Bceps, Antebrao

Supino reto (38 a 10) AT A FALHA, com parceiro

Rosca concentrada (3x8a10)

Rosca de punho (38 a 10) Supino inclinado (38 a 10) AT A FALHA, com parceiro

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na prancha declinada) Crucifixo (38 a 10) AT A FALHA

Rosca direta com barra reta (38 a 10) AT A FALHA

QUARTA-FEIRA Costas, Trceps Levantamento Terra (38 a 10) AT A FALHA Barra fixa pegada pronada (3xfalha) AT A FALHA

Pullover com halter (38 a 10) AT A FALHA

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na Mergulho nas paralelas (3 x AT A FALHA) prancha declinada)

Trceps francs com corda (38 a 10) AT A FALHA

SEXTA-FEIRA Pernas, ombro Desenvolvimento Militar (38 a 10) AT A FALHA Panturrilha no smith (312 a 15) ou em mquina (312 a 15) AT A FALHA

Elevao lateral inclinada 38 a 10

ou

Agachamento livre profundo (48 a 10) AT A FALHA

Abdominal (de sua preferncia, recomendo na prancha declinada)

Cadeira flexora 38 a 10 AT A FALHA

OBS: Os exerccios em negrito so os exerccios compostos. So importantssimos. Ento no deixe de faz-los.

OBS2: S lembrando que para os ectomorfos aumentarem o brao, e acredito que seja mesma coisa para os outros tipos tambm, no fazendo exerccios isoladores. Isso mesmo, no fazendo trs exerccios para bceps que voc vai aumentar seu brao. Voc vai aumentar o tamanho do brao quando aumentar sua massa muscular no corpo todo. Exerccios isoladores servem para definir os msculos e corrigir assimetria (um brao maior que outro, por exemplo). Ento no se preocupe com o treino ter pouco exerccio para bceps. Comece o treino e veja em trs meses sua diferena no espelho.

ALTERNATIVOS Segue aqui alguns exerccios alternativos caso sua academia no te permita fazer.

Alternativa a barras paralelas Se sua academia no possuir barras paralelas, voc pode fazer mergulho entre bancos, se possvel com uma anilha de 10 kg em cima da coxa. Claro que no ter a mesma intensidade das barras paralelas, mas uma alternativa. V sempre aumentando os pesos.

Alternativa a barra fixa Se voc ainda no aguenta oito repeties na barra fixa, treine fazendo puxada frente com pegada supinada.

3 x 8 at 10 repeties (AT A FALHA)

3 x 8 a 10