CUALIDADES FISICAS BASICAS

Las capacidades fsicas bsicas, tambin llamadas cualidades fsicas bsicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condicin fsica de un individuo. Dentro de las capacidades y cualidades fsicas bsicas podemos hacer la siguiente clasificacin: -Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. -Capacidades perceptivo-motrices: coordinacin y equilibrio. -Capacidades resultantes: agilidad.

Flexibilidad
La flexibilidad se puede definir como la capacidad de movilizar una o un grupo de articulaciones hasta su mxima amplitud, mediante la elongacin muscular. Es una capacidad de involucin, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. Cuales son las claves para mantenerse flexible? La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares puedan ser alongados hasta el mximo. La forma adecuada de hacerlo es estirar el grupo muscular, mantenerlo estirado durante mnimo 15 segundos y permitirle que vuelva a su estado normal. Se deben trabajar todos los das. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) deben incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento del plan de acondicionamiento, o realizarse de forma independiente en cualquier momento.

Resistencia aerbica

En la resistencia aerbica los esfuerzos son de larga duracin y baja o media intensidad Es aquella resistencia en la que el oxgeno que llega a nuestro organismo es igual o superior al que le hace falta para realizar la actividad en cuestin. Es decir, existe un equilibrio entre el oxgeno que aportamos y el que consumimos. Cmo se trabaja la resistencia aerbica?: La resistencia aerbica se puede mejorar realizando actividades fsicas que cumplan con las siguientes condiciones: Deben ser de larga duracin, es decir de mnimo 20 minutos. Deben realizarse a baja intensidad, por ejemplo al 80% de la F.C.M. y deben ser continuos, de modo que durante el tiempo planeado la actividad no se detiene. Las actividades o mtodos ms comunes son: Carrera continua, carrera por el campo, fartlek, deportes aerbicos: ciclismo, natacin, remo, piragismo, patinaje, esqu de fondo, senderismo, baloncesto, voleibol, ftbol, ftbol sala y marcha entre otros. Recomendaciones para la prctica de la resistencia: Haga un calentamiento inicial (estiramientos musculares y movilidad articular). Se debe utilizar calzado adecuado y correr por terreno plano. Hidrtese: realice una adecuada hidratacin antes de cualquier actividad fsica o laboral, sta se debe hacer antes, durante y despus del ejercicio, tomando sorbos de forma intermitente cada dos o tres minutos. Respire: debido a la actividad fsica su frecuencia respiratoria se acelera, cuando eso sucede es conveniente tomar aire por la nariz y botarlo por la boca procurando coordinar por ejemplo: una toma, una expulsin; dos tomas, dos expulsiones. Controle la frecuencia cardiaca: Recuerde que para comenzar a mejorar la resistencia aerbica, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 140 p.p.m. o al 70% u 80% de la F.C.M (frecuencia cardiaca mxima). Dependiendo de la condicin fsica del individuo. LA RESISTENCIA AEROBICA SE PUEDE PRACTICAR TODOS LOS DIAS

Fuerza
Puede definirse como la capacidad de ejercer tensin contra una resistencia, mediante la contraccin muscular o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada. Clases de contraccin muscular: Contraccin isotnica o dinmica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del msculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexin y extensin de brazos en el suelo). Contraccin isomtrica o esttica (sin movimiento); es la fuerza mxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared). Terminologa: Ejercicios: son los trabajos de fuerza que se escogen para la elaboracin del plan, por ejemplo flexiones de brazos en posicin prona (boca abajo). Repeticiones: es el nmero de veces que va a realizar un ejercicio, por ejemplo 15 flexiones de brazos. Series: es la agrupacin de repeticiones, por ejemplo 15 flexiones de brazos equivale a una serie. Como se trabaja la fuerza?: Escoja los ejercicios que va a realizar para: gemelos, trceps femoral, cudriceps, aductores, glteos, dorsal ancho, lumbares, recto abdominal, pectorales, trapecio, deltoides, bceps braquial, trceps braquial, antebrazo y cuello. Tenga en cuenta trabajar los msculos agonistas y antagonistas, es decir si trabaja bceps, debe trabajar trceps. Comience con tres series de 10 repeticiones durante un tiempo y evalu el esfuerzo realizado, si el trabajo es muy suave aumente la carga el nmero de repeticiones, si el trabajo es muy intenso disminuya la carga el nmero de repeticiones. Planee por lo menos un ejercicio para cada grupo muscular:
NO SE DEBEN TRABAJAR LOS MUSCULOS CON DOLOR INTENSO.

Coordinacin
La coordinacin es la capacidad que tienen los msculos para realizar movimientos sincronizados ordenados y armnicos y esta controlada por el sistema nervioso central. Existen varios tipos de coordinacin como la dinmica general (por ejemplo andar a 4 patas), la oculomanual (lanzar un objeto), la bimanual (escribir a mquina o tocar un instrumento) y la oculopdica (transportar un baln con el pie). La coordinacin muscular se puede entrenar, consiste en la mejora de la tcnica de uno o varios movimientos, valiendo como entrenamiento efectivo la repeticin del acto motor.

Velocidad
La velocidad es la capacidad de realizar un movimiento o un desplazamiento en el menor tiempo posible. Algunos tipos de velocidad: Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto.

Equilibrio
Es la capacidad sensoriomotriz que tiene el organismo para conservar una postura esttica o dinmica venciendo las fuerzas externas que se le oponen (fuerza de gravedad, viento, etc). Depende del centro de gravedad y de la base de sustentacin. Se logra por medio de una interaccin de los msculos con las articulaciones. El equilibrio se divide en; equilibrio esttico, cuando el cuerpo sostiene una determinada posicin en un mismo estado. Y equilibrio dinmico, es cuando se puede conservar establemente una postura al realizar desplazamiento.