PROLOGO

El propsito de este documento es contribuir a la educacin en alimentacin y nutricin, unificando los contenidos que los escolares deben conocer, y aplicar para aprender a seleccionar una alimentacin que facilite su adecuado crecimiento y desarrollo. El continuo aumento del sobrepeso y la obesidad han sido asociados a los actuales estilos de vida de este sector de la poblacin, caracterizados por el sedentarismo y los hbitos alimentarios inapropiados. Tanto este como otros estudios han encontrado un bajo consumo de frutas, verduras y lcteos, un alto consumo de alimentos procesados de alta densidad energtica y una escasa actividad fsica en los escolares de todo el pas, con un gran nmero de horas frente a la televisin.

Dedicatoria: Este trabajo se lo dedico a mi familia que sin ella, no hubiera podido hacer nada y a todos mis amigos que he encontrado en este precioso y nico viaje de la vida

Recorrido 2: Alimentacin y salud: Alimentacin saludable significa que aporten todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes esenciales son: protenas, hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y agua.

Se ha demostrado que una buena alimentacin previene enfermedades como la obesidad, la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la anemia, la osteoporosis y algunos canceres. La alimentacin saludable permite tener una mejor calidad de vida en todas las edades. Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los das, porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energa, que un solo alimento no es capaz de cubrir. Se recomienda consumir aceites de origen vegetal, porque aportan grasas esenciales para la salud, mientras que la grasa de origen animal (excepto el pescado) aumenta el riesgo de tener obesidad y enfermar del corazn. Los aceites vegetales: maravilla o girasol, oliva, soya, raps o colza y maz, contienen grasas esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra alimentacin diaria. Las grasas de origen animal: mantequilla, crema, mayonesa, manteca, las carnes con grasa, el pate y los productos de pastelera con crema aportan grasas saturadas y colesterol, adems de caloras. Las necesidades nutricionales dependen de la edad, sexo, actividad fsica y estado fisiolgico (embarazo, lactancia, etc.) de la persona. La energa y los nutrientes son aportados por los alimentos. Nutrientes esenciales se llama por que el organismo es capaz de producirlos, y debe recibirlos con los alimentos. Son nutrientes esenciales las protenas (algunos aminocidos); algunos cidos grasos; las vitaminas; las sales minerales y el agua. Cuando nuestro

cuerpo no recibe algunos de estos nutrientes esenciales durante un periodo de tiempo prolongado, podemos enfermar y hasta morir. la energa es el combustible que utiliza nuestro organismo para desarrollar sus funciones vitales. La unidad de expresin de la energa son las caloras o kilocaloras (Kcal). Las protenas son sustancias nutritivas o nutrientes presentes en los alimentos, que tienen funciones esenciales para la vida, sirven para construir los tejidos del cuerpo (musculos, sangre, piel, huesos) especialmente en los periodos de crecimiento. Reparar tejidos del cuerpo durante toda la vida. Formar defensas contra las enfermedades. Asegurar el buen funcionamiento del organismo. Proporcionar energa 1 g de protenas aporta 4 kcal. Las protenas son macromolculas compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora tambin contienen azufre y fsforo. Las mismas estn formadas por la unin de varios aminocidos, unidos mediante enlaces peptdicos. El orden y disposicin de los aminocidos en una protena depende del cdigo gentico, ADN, de la persona. Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de sustancias. los aminocidos son las unidades qumicas o elementos constitutivos de las protenas que a diferencia de los dems nutrientes contienen nitrgeno. Para entender la importancia de los aminocidos se debe conocer cual es el papel de las protenas en nuestro organismo. Las protenas proporcionan la estructura a todos los seres vivos.

Despus del agua, las protenas constituyen la porcin ms grande de nuestro peso, ya que forman los msculos, ligamentos, tendones, rganos, glndulas, uas, cabellos, fludos corporales y son indispensables para la formacin del hueso. Por otro lado, tambin son protenas, las enzimas y hormonas que catalizan y regulan todos los procesos metablicos. Una deficiencia protenica puede desequilibrar los fluidos corporales y provoca un edema. Las protenas estn compuestas por cadenas de aminocidos unidos por enlaces ppticos. Tanto los aminocidos que las componen, como la secuencia en que stos estn organizados, es lo que otorga a cada protena sus caractersticas y funciones individuales. Las protenas que consumimos con la dieta, se descomponen en sus aminocidos constituyentes. El organismo utiliza esos aminocidos para elaborar las protenas especficas que necesita. Por lo tanto se puede decir que los nutrientes esenciales no son las protenas, sino los aminocidos que las forman. Funciones de los aminocidos en el organismo:

forman parte de las protenas actan como neurotransmisores o como precursores de neurotransmisores (sustancias qumicas que transportan informacin entre clulas nerviosas) ayudan a minerales y vitaminas a cumplir correctamente su funcin algunos son utilizados para aportar energa al tejido muscular se los utiliza tambin para tratar traumas, infecciones y deficiencias de minerales o vitaminas

Clasificacin de aminocidos Existen 28 aminocidos conocidos, que combinados de diferentes formas crean cientos de protenas. El 80% de estos nutrientes se producen en el hgado, son los llamados aminocidos no esenciales, y el 20% restante debe proveerse a travs de la dieta y reciben el nombre de aminocidos esenciales. Aminocidos no esenciales: alanina, arginina, asparagina, cido asprtico, citrulina, cisteina, cistina, cido gama-amino butrico, cido glutmico, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina y tirosina. Aminocidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina.+ Los carbohidratos, tambin llamados glcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas. Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentacin diaria. El metabolismo es el conjunto de procesos y transformaciones

qumicas a travs de las cuales se renuevan las diversas sustancias del organismo. Se activa despus de la digestin, y se basa en la reabsorcin y la transformacin de las sustancias alimenticias. El metabolismo tiene dos componentes. El anabolismo, (creacin de sustancias) que es el proceso de sntesis por el que se elaboran sustancias indispensables para el funcionamiento del organismo, y que necesitan ser renovadas continuamente; y el catabolismo, (destruccin de sustancias) en el que se produce energa - caloras mediante la rotura o fraccionamiento de otras sustancias. Durante el metabolismo, el organismo desprende una cantidad variable de energa. La cantidad mnima de energa que necesita el organismo en reposo, por el slo hecho de estar vivo, es el metabolismo basal. Cada persona tiene un metabolismo distinto, y sus particularidades vienen inscritas en los genes. Sin embargo, el metabolismo no es algo inmutable, y puede sufrir modificaciones. El ejercicio, por ejemplo, hace aumentar el metabolismo, as como todo lo que comporte una liberacin de adrenalina, como el esfuerzo, el estrs, el miedo o la ansiedad. El sueo, en cambio, desciende el metabolismo. La edad tambin influye en el metabolismo; por ejemplo, un recin nacido tiene un metabolismo dos veces ms activo que un adulto. Vivir en zonas fras tambin aumenta el metabolismo, mientras que la desnutricin o una dieta descompensada o extrema, reducen el metabolismo en un 25%. El metabolismo se produce en las clulas, sin embargo, los principales protagonistas de este proceso son dos: la glndula tiroides y el hgado. La glndula tiroides, ubicada en el cuello, segrega unas hormonas que regulan el ritmo de nuestro metabolismo. Si algo funciona mal en las glndulas tiroides, sus repercusiones afectan a todo el organismo. En el caso de hipotiroidismo - la tiroides segrega poca cantidad de hormonas - el metabolismo se ralentiza, lo cual tiene repercusiones especialmente graves en los nios durante la edad

de crecimiento. En el caso de hipertiroidismo - es decir, cuando la secrecin de la tiroides es excesiva - el metabolismo se acelera, lo que comporta una combustin ms intensa de los alimentos, as como una aceleracin de la respiracin y de los latidos del corazn. Si la glndula tiroides es quien "dirige" el metabolismo, la "fbrica" es el hgado. Este rgano es el que interviene ms intensamente en los procesos de transformacin metablicos. Una vez los alimentos ya han sido digeridos por el estmago, los componentes tiles son absorbidos por la sangre y transportados al hgado. As, en el hgado se produce la sntesis de sustancias a partir de los hidratos de carbono, como la glucosa o la sacarosa. La sntesis de la glucosa es de vital importancia, ya que algunos rganos, como el corazn o el cerebro, slo pueden obtener energa a travs de la glucosa. En el hgado, adems, tambin se sintetizan protenas muy importantes para el organismo, como la albmina, el fibringeno o la haptoglobina. Las grasas o lpidos se definen como sustancias insolubles en agua y solubles en solventes orgnicos. En los alimentos, las grasas se encuentran principalmente, como triglicridos. Desde el punto de vista qumico, los triglicridos son molculas de grasas compuestas por tres cidos grasos unidos a una molcula de glicerol. Los cidos grasos son cadenas de tomos de carbono unidos con tomos de hidrogeno y un grupo acido (COOH) que se obtiene por hidrolisis de las grasas. Las cadenas pueden tener 4, 6, 8, 10 a 22 tomos de carbono. Cuando cada tomo de carbono lleva unidos dos tomos de hidrogeno (tres en el caso de carbono terminal), se dice que el cido graso est saturado. Cuando algunos de los tomos de carbono lleva unido un tomo de hidrogeno, se dice que el cido

graso esta insaturado. Segn el nmero de tomos de carbono insaturado, se dice que el cido graso es mono insaturado o poliinsaturado. Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales y son liquidas a la temperatura ambiente. Excepcin: los aceites de coco y palma tienen una mayor proporcin de cidos grasos saturados. Las grasas insaturadas se oxidan ms fcilmente. Con la oxidacin, los alimentos se enrancian. Debido a que la industria alimentaria necesita grasas con mayor estabilidad (que no se enrancian), se utiliza la hidrogenacin, que consiste en agregar hidrogeno a los carbonos insaturados. Este proceso transforma los aceites en grasa slida y aumenta su vida til. La hidrogenacin produce cidos grasos trans.

Las vitaminas y minerales se denominan micronutrientes. Se necesitan en cantidades mucho menores que las protenas, las grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para la buena nutricin. Contribuyen a que el cuerpo funcione correctamente y se mantenga sano. Algunos de los minerales forman parte de muchos de los tejidos del cuerpo; por ejemplo el calcio y el flor se encuentran en los huesos y los dientes y el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre. Para que el cuerpo funcione correctamente, tiene que estar presentes en las cantidades adecuadas. Se clasifican en liposolubles o solubles en grasas e hidrosolubles o solubles en agua. Las liposolubles son: A,D,E y K.

Las hidrosolubles son: El complejo B (timina, riboflavina, niacina, acido flico, y la vitamina C. Las necesidades de vitaminas son muy pequeas (miligramos o microgramos) y normalmente son cubiertas por una alimentacin variada. La vitamina A se encuentra en la leche, el huevo, el hgado, la margarina enriquecida, las espinacas, zanahoria, mangos, damascos. La vitamina C Se encuentra en algunas frutas (naranja, limn), las espinacas, la leche y la carne entre otros alimentos. Las sales minerales como el calcio y el hierro, el hierro es uno de los principales componentes de los glbulos rojos de la sangre, su deficiencia produce anemia.