Sunteți pe pagina 1din 2

Program de antrenament fitness

personalizat ( 4 zile pe saptamana )


Sedinta I
a)Picioare :
Genuflexiuni cu disc in brate 4 serii – 20,25 rep
Fandari cu gantere in mers 4 serii - 15 rep.
Indreptari cu bara priza mixta 5 serii -15 rep.
b)Abdomen :
Ridicari de picioare la scaunul roman 4 serii- 15 rep
Crunch la scripete 4 serii – 40 rep.

Sedinta II
a) Pectorali :
Impins pe plan inclinat cu bara 4 serii – 20 rep.
Extensii peck –deck ( interior ) 3 serii -20 rep.
Flururari cu gantere pe plan orizontal 4 serii – 15 rep.
b) Bicepsi
Flexia antebratelor pe brate cu bara dreapta din picioare 4
serii- 12 rep.
Flexii concentrate din sezand cu gantere 4 serii -12, 15
rep.

Sedinta III
a)Spate :
Tractiuni scripete cu priza larga 4 serii – 20 rep.
Ramat la scripete din sezand 4 serii – 20 rep.
Tractiuni la scripete cu triunghi 3 serii – 20 rep.
Hiperextensii 2 serii -12- 15 rep.
b) Triceps :
Extensia antebratelor cu bara”EZ” din culcat 4 serii – 20
rep.
Extensia antebratelor la scripete 4 serii – 15 rep.
Sedinta IV

a)Umeri :
Flururari din aplecat pe bancuta 3 serii - 12, 15 rep.
Impins cu gantere deasupra capului 4 serii- 15 rep.
Ridicarea bratelor in fata 3 serii – 20 rep.
b)Picioare
Impins la presa picioarelor 5 serii – 20 rep.
Aductori la aparat 3 serii – 20 rep.
Flexia picioarelor la aparat ( femurali ) 3 serii – 15rep.
Abductori la aparat 3 serii – 20 rep.
c)Abdomen
Crunch bicicleta 4 serii -20 rep.
Oblici la scripete 4 serii- 20 rep.

*Fiecare antrenament se incepe cu 20 de min de


bicicleta .
**Gimnastica de incalzire a tuturor grupelor
musculare indiferent de antrenament 10 min .
***La grupele musculare mari primul aparat se fac 2
serii de incalize la 20% din potentialul maxim al
subiectului , apoi antrenamentul se va desfarura la
60-70 % din potentialul maxim , o data la 4
saptamani se face varf ( 90 - 100 % ) la toate
grupele musculare .
Pauzele intre serii sunt de 80 – 120 de sec .