Atitudine si sanatate: exercitii pentru coloana

publicat pe 18 Martie 2009

Recomanda | Tipareste | Trimite prin Y!M | 1 comentariu »

Chiar daca nu toti oamenii sunt frumosi, sunt insa unele persoane care, in ciuda faptului ca
nu au un aspect ca smuls din reviste, ne fascineaza prin atitudinea lor. Expresia de “om cu
coloana vertebrala” isi are originile chiar in pozitia fizica a corpului, omul sigur pe sine,
care se ingrijeste atat de imagine cat si sanatate, elegant, care are o pozitie dreapta.

Desi atunci cand vorbim despre patologii ale coloanei vertebrale prima data ne gandim la
persoanele in varsta, totusi deformarile coloanei apar inca de la varste fragede, din copilarie, din
timpul scolii (pozitia la birou, ghiozdanul etc).

De ce este importanta pozitia coloanei vertebrale?

A avea coloana vertebrala cu curburi normale nu este un moft,

ci reprezinta o importanta deosebita pentru sanatate. Sa facem o
scurta incursiune in anatomia coloanei vertebrale. Aceasta
prezinta 5 segmente: cervicala (cea a gatului, curbata spre spate
si mobila), toracala (cea de care se leaga cele 12 coaste, cu
mobilitate scazuta si usor curbata spre fata), lombara (cu
mobilitate maxima, este cea de la nivelul mijlocului si prezinta
o usoara curbura spre spate), coloana sacrala si coccigiana
(ultimele segmente care alcatuiesc sezutul, usor curbate in fata
si fixe, vertebrele fiind sudate intre ele). Toate aceste vertebra
gazduiesc maduva spinarii, segmentul de tesut nervos ce leaga
creierul de restul organismului permitand simturile pielii, a
organelor genitale, de mictiune si difecatie precum si functii ale
organelor interne. Din coloana vertebrala pornesc nervii
paravertebrali, cei care realizeaza functia finala transmisa de
creier (o miscare de exemplu) si trimit de asemenea, tot prin
intermediul coloanei, diverse simturi pe acre le percepem spre
creier: durere, placere (nervii rusinosi care inerveaza organele
sexuale), mancarime, presiune, vibratie, cald, rece etc.

Daca pozitia coloanei se modifica prin accentuarea curburilor sale fiziologice sau prin curburi
laterare sau in spirala, vertebrele apasa pe nervii paravertebrali ai apar diverse dureri sau
infunctionalitati, cea mai frecventa si puternica dintre acestea fiind durerea de picior (cu
amorteli) venita pe nervul ischiatic, datorita unor modificari ale coloanei lombare (de unghi
promontoriu de exemplu). Mai mult, prin coloana cervicala (cea a gatului) se formeaza doua
canale ascendente prin care urca cele doua artere vertebrale care ajung in interiorul cutiei
craniene si vascularizeaza trunchiul cerebral, apoi se unesc intr-o artera importanta ce
vascularizeaza cerebelul si mezencefalul, hipotalamusul precum si o parte din cele doua
emisfere. Astfel modificarile coloanei cervicale (cea mai frecventa spondiloza cervicala)
afecteaza fluxul sanguin al acestei artere, ducand la: ameteli, piuituri sau pocnituri in ureche,
tulburari de vedere, stari de greata, dureri de cap etc. Din coloana toracala pornesc nervii
intercostali, care uneori dau durerei atat de mari incat ne “taie” respiratia sau ne doare in piept
incat ne duce gandul la un infarct (desi este o banala nevralgie de intercostal). Amortirea bratelor,
durerile nespecifice in membre pot avea de asemenea cauza vertebrala.
Iata deci ca sanatatea coloanei vertebrale nu ne ajuta doar in privinta imaginii, ci are serioase
influente asupra sanatatii.
Exercitii simple pentru mentinerea pozitiei corecte a coloanei

Coloana este mentinuta in pozitie in special de catre muschii paravertebrali, cei mai importanti
fiind erecorii (ridicatorii) spinali. Toti acesti muschi ai coloanei se prind intr-un mod tipic de
vertebre permitand atat miscarea acestora cat si mentinerea in pozitie normala (evitand, spre
exemplu, tasarea sau herniile de disc). Daca micile activitati fizice va lipsesc, acesti muschi se
slabesc, acesta fiind primul pas catre patologiile de coloana si cele secundare acestora.

Exercitiile pentru coloana sunt numeroase si in general poti fi adaptate sau create pentru fiecare
persoana in parte. Noi vi le propunem pe cele generale, usor de realizat si cu efecte benefice
asupra fiecarui segment vertebral, acoperind astfel intreaga coloana vertebrala.

Trebuie sa aveti grija ca inaintea acestor exercitii de coloana sa va incalziti prin exercitii usoare,
altfel riscati blocaje si dureri foarte mari. Incepeti printr-o alergare usoara pe loc timp de cateva
minute.

1. Pentru coloana cervicala

Aceste exercitii nu pot fi izolate strict la nivelul coloanei cervicale, ele implicand si bratele,
umerii, muschii superiori ai spatelui si restul coloanei mobile.

Exercitii ale capului: cu picioarele departate si mainile in sold efectuati exercitii de miscare a
capului. Intai coborati in fata si in spate, cu incercarea de a atinge cu barbia pieptul si cu ceafa
coloana prin miscarea ampla a gatului (nu doar a capului). Apoi capul il miscati lateral, incercand
sa atingeti umarul. Apoi rotiti capul ca si cum ati dori sa priviti in spate, cand spre stanga, cand
spre dreapta. Faceti apoi rotiri ample ale capului. Mai apoi, pe o margine tare (spatarul de la
canapea sau marginea patului) intindeti-va pe spate, insa de la nivelul umarului sa fiti in aer, fara
sprijin pe vreun suport. Lasati usor capul sa cada si veti simti o durere usoara intre umeri.
Ramaneti in aceasta pozitie 2-3 minute (atentie, exercitiul acesta nu este recomandat celor cu
hipertensiune craniana sau care au in antecedente accidente vasculare cerebrale).
2. Coloana toracala

Pentru coloana toracala foarte importante sunt exercitiile

bratelor. Intindeti bratele la nivelul umerilor (ca si cum ati lua
forma unei cruci) si indoiti-le. Trageti de doua ori de coate in
spate, cat mai mult, apoi intindeti mainile si trageti de palme in
spate, cat mai mult, ca si cum ati dori sa le atingeti. Nu trisati
prin coborarea bratelor, ele trebuie sa ramana la acelasi nivel cu
umerii. Faceti acest exercitiu de 20 de ori. Apoi ridicati un brat
in spatele urechii, iar celalalt pe langa corp. Trageti de ambele
brate cat mai in spate de cate doua ori, apoi schimbati bratele
(celalalt sus). Nu indoiti bratele in timpul exercitiului, palmele
sunt intine. Repetati miscarea de 20 de ori. Apoi atat bratul de
sus cat si cel de jos le indoiti pe langa corp in incercarea de a le
uni la spate (palma in palma). Schimbati apoi bratele. Daca ati
reusit sa le uniti, ramaneti in pozitie timp de 1-2 minute.
Mai apoi aveti nevoie de un cordon (curea, prosop etc). Duceti
bratele paralele in fata si prindeti cordonul cu ambele maini, la
distanta. Apoi rotiti bratele pana in spate si din nou le rotiti in
fata. Cercul rotirii trebuie sa aiba 360 de grade, de langa corp (in fata) tot pana langa corp (in
spate). Distanta cordonului la inceputul exercitiului este (adesea) mai mare decat distanta dintre
umeri. Tot exersand zi de zi, aceasta distanta dintre maini se va micsora, ideal este sa ajungeti la
o distanta pe cordon (intre maini) cat jumatatea distantei dintre umeri. Faceti aceste rotiri de 30
de ori.
3. Coloana lombara

Pentru coloana lombara: extensiile sunt cele mai bune. Va intindeti pe

podea pe burta, cu mainila la ceafa. Faceti ridicari de trunchi cat mai
sus (20) tinand pe loc picioarele (acestea sunt intinse si apropiate). Apoi
duceti bratele sub cap si ridicati doar picioarele, mentinand pe loc
trunchiul (tot 20 de ridicari). Dupa aceea duceti mainile la ceafa si
faceti exercitiile combinate, ridicand in acelasi timp cat mai sus si
trunghiul si picioarele. Mai apoi, cu picioarele departate si mainile in
sold efecuati aplecari ale trunchiului in fata si in spate, apoi laterale si
in final rotiri de trunchi.

Tot pentru coloana lombara faceti aplecari pana jos cu picioarele

departate, astfel incat sa atingeti cu palmele podeaua. Apoi in aceeasi
pozitie duceti palmele in spatele calcaielor. Dupa cateva astfel de
aplecari (10-20) apropiati picioarele si incercati sa va apropiati capul cat mai aproape de genuchi.

Sper ca aceste exercitii sa va fie de folos si sa simtiti cat mai curand imbunatatiri ale starii
dumneavoastra de zi cu zi.