Acerca de la relacin entre la actividad fsica y salud/enfermedad, para personas no deportistas, o deportistas no asiduos.

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Introduccin: Este articulo trata sobre los efectos cardio respiratorios de la actividad fsica y tambin los riesgos. Es de especial lectura para aquellos entrenadores o profesores de tenis que se dedican, en mayor o menor medida a personas adultas en las que el deporte no es la actividad principal, sino como un hobby, descargue de tensiones o entretenimiento. El tipo de actividad fsica estudiado es aquel relacionado a ejercicios de duracin (aquellos que comprometen gran parte de la masa muscular en forma cclica), como la caminata o bicicleta. Es difcil medir con exactitud la actividad fsica. Lo ms exacto sera a travs del estado cardiorrespiratorio (captulo 2). medida por la potencia aerbica. Algunos estudios clasifican la actividad fsica de las personas segn el gasto energtico cotidiano(hay tablas). Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad fsica con la salud o la falta de enfermedad. Mortalidad: La gente con niveles moderados o altos de actividad fsica, tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios. Segn Paffenbarger en 1994, concluy que caminando 15 km. por semana, o subiendo 55 escalones por semana, 3 horas semanales de deporte de moderada intensidad como el tenis, todos mejoran significativamente su estado cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de mortalidad general. Y lo ms importante es que este riesgo decrece proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad fsica. Kapln en 1987, demostr que estos beneficios se dan tanto en adultos como en jvenes. Enfermedad cardiovascular: La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Es la primer causa de muerte, incapacidad y esto es muy costoso para los gobiernos. Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la hipertensin arterial . Otra es el sedentarismo que influye en la presin arterial y en el riesgo de muerte cardiovascular directamente. Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad fsica moderada, y en los que realizan alto nivel de actividad fsica tambin.

Enfermedad coronaria: La mayora de los estudios fueron realizados en sujetos de 30 75 aos (donde existe mayor evidencia de enfermedad coronaria). Y algunos de ellos tambin incluyen el sexo femenino. Algunos estudios encontraron relacin directa de la actividad fsica con otros factores de riesgo como ser la tensin arterial, colesterol y BMI.(Indice de masa corporal). En nios, an no est perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de que la actividad fsica tambin influira en los niveles de colesterol en sangre, hipertensin arterial en nios y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde. Accidentes cerebrovasculares: Los accidentes cerebro vasculares isqumicos o hemorrgicos son la tercera causa de muerte en EE.UU. La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensin arterial son factores de riesgo ntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad fsica, hay estudios insuficientes. Slo Abbot (1994) estudi que los sujetos sedentarios tienen mayor probabilidad de padecer accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, as como los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebro vasculares isqumicos. Harn falta ms estudios al respecto. Hipertensin arterial: Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte sbita. La hipertensin arterial produce hipertrofia del ventrculo izquierdo, accidentes cerebro vasculares hemorrgicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopata. La actividad fsica incide directamente en los niveles de tensin arterial. Los sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensin arterial un 30% mas que los mas activos (tanto en hombres como en mujeres). Y si al sedentarismo le sumamos una dieta incorrecta (hipersdica)esta incidencia aumenta al 50% (Stamler 1989). El peso, el sodio y el alcohol estn directamente relacionados la actividad fsica y el plan de nutricin, como estilo de vida (inseparables). La actividad fsica aerbica (al 65% del consumo mximo de oxgeno, 3 4 veces por semana, y 30-60 minutos, por ejemplo: caminata, trote, bicicleta) disminuye la tensin arterial sistlica y diastlica en 6-7 mm de mercurio ambas Luego, en el reposo posterior). Segn Hagberg (1989), la actividad fsica moderada (53% del consumo mximo de oxgeno, disminuye ms la tensin arterial sistlica que la actividad fsica intensa (73% del consumo mximo de oxgeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensin arterial diastlica disminuye slo 12 mm de mercurio. Luego hay otros estudios que obtuvieron resultados ms moderados en la disminucin de tensin arterial en hipertensos previos. Por lo tanto, se concluye que la actividad fsica moderada es la ms adecuada para los hipertensos. Ser tema de investigacin futura incluir otras variables como la medicacin, los cambio de peso, etc., en relacin a su influencia sobre los resultados obtenidos.

Mecanismos fisiolgicos: Mltiples son las causas fisiopatolgicos en las que interviene la actividad fsica para contrarrestar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (la ateroesclerosis, lpidos, tensin arterial, isquemia coronaria, trombosis, arritmias, obesidad, distribucin de la grasa corporal, diabetes no insulinodependiente). Aterosclerosis: Comienza cuando los niveles de protenas transportadoras de los lpidos por las arterias, aumentan (LDL). Ante un injuria vascular, se produce una respuesta inflamatoria, con la formacin de placas de ateroma en las paredes ntimas de las arterias. Tanto la actividad fsica de resistencia, como un plan de alimentacin adecuado, disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis. Lpidos en sangre: Existen mas de 60 estudios que demuestran que la actividad fsica aumenta el HDL. Este lpido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hgado para ser eliminado con la bilis. Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un entrenamiento de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel plasmtico de HDL que en los sedentarios. Parecera ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres (Len, 1991); y por otro lado, es mas efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos efectos (Duncan, 1991). Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad fsica alcanza para mejorar el perfil lipdico (Durstine, 1994). Tambin existe evidencia que la actividad fsica aumenta la actividad de la lipo-proteinlipasa (enzima que remueve el colesterol y los cidos grasos de la sangre). Tambin reduce el nivel de triglicridos que es otro factor de riesgo de enfermedad coronaria. Tensin arterial: Los mecanismos por los cuales la actividad fsica disminuye la T.A. son sumamente complicados. Recordemos que la tensin arterial es directamente proporcional al volumen minuto y a la resistencia perifrica total. La actividad fsica produce vasodilatacin muscular y modula la respuesta simpticomimtica. Esta disminucin de la respuesta simptica, podra inhibir el sistema renina angiotensina produciendo vasodilatacin arterial con el consiguiente control de la tensin arterial. Tambin la actividad fsica mejora la sensibilidad de los receptores insulnicos, lo que asociado con una disminucin de la insulina circulante, podra contribuir a reducir la tensin arterial por este mecanismo indirecto (Tipton, 1984). Isquemia: Los sntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene suficiente oxgeno respecto a las demandas. Es conocido que la actividad fsica facilita la neovascularizacin miocrdica (Cohen, 1985).

Una persona con obstruccin coronaria puede presentar sntomas de angor durante el ejercicio. Pero la actividad fsica moderada y regular revasculariza el miocardio y mejora los patrones bioqumicos de extraccin de oxgeno. Estructuralmente, aumenta el dimetro interno de las coronarias, aumenta el nmero de capilares miocrdicos y la distribucin del flujo coronario. Todo esto disminuye la incidencia de episodios de angor. Adems, disminuye el trabajo cardaco por reduccin de la resistencia perifrica. Trombosis: Una obstruccin en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y stas pueden llevar desde sntomas de isquemia hasta la muerte sbita. El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de trombosis a travs de la disminucin de la adherencia plaquetaria, y mecanismos enzimticos fibrinolticos. Arritmias: A travs de la mejor extraccin de oxgeno miocrdico, y de la modulacin de la respuesta simptica, es que la actividad fsica disminuye el riesgo de padecer arritmias severas, como la fibrilacin ventricular en personas que ya padecen enfermedad coronaria (Mittleman, 1993). An deben estudiarse mejor los mecanismos ntimos por los cuales la actividad fsica moderada regular protege de la muerte sbita. CNCER: El cncer es la segunda causa de muerte en los EE.UU. (25% de las muertes totales). Cncer de colon: Muchos son los estudios que se han reportado al respecto. Algunos de ellos encontraron una relacin inversamente proporcional entre actividad fsica y cncer de colon. Pero no hay que olvidar que existen otros factores de riesgo para esta enfermedad, como ser los factores nutricionales (dietas ricas en frutas y verduras, bajan ese riesgo, y las ricas en grasa y frituras, lo aumentan). Con respecto al cncer de recto , no parecera haber relacin significativa que la asocie con la actividad fsica. Cncer hormono-dependiente en mujeres: Algunos estudios relacionan la actividad fsica con la disminucin del riesgo de padecer cncer de mama (especialmente, teniendo en cuenta el BMI), pero debemos recordar que la herencia, el cigarrillo, el uso de estrgenos, la lactancia, son factores que tambin inciden. Aparentemente, tambin algunos estudios relacionan la actividad fsica con cncer de ovario y de endometrio, en forma inversamente proporcional. Debemos aclarar que en cuanto al cncer de endometrio y ovario, no hay suficientes estudios para confirmar su relacin con la actividad fsica. Cncer en hombres: Con respecto al cncer de prstata y testicular, las conclusiones an son inconsistentes. Diabetes no insulino-dependientes (tipo II): La actividad fsica podra reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no

insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa. La diabetes tipo I, es una enfermedad en donde las clulas beta del pncreas dejan de producir insulina. En la diabetes tipo II, los receptores perifricos de la insulina se hacen ms insensibles, con lo que el pncreas comienza a segregar ms insulina (que aumenta en la sangre). Ms del 90 % de los diabticos son del tipo II. Los diabticos tipo II generalmente son mayores de 40 aos, tienen antecedentes hereditarios, presentan resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, y por lo general son obesos (tipo androide). Est demostrado que el estilo de vida influye muchsimo en el desarrollo de la diabetes tipo II. La actividad fsica est directamente relacionada con esta enfermedad. Por otro lado, la obesidad tipo abdominal est directamente relacionada al sndrome plurimetablico (grasa visceral, hipertensin, hiperlipidemia, e intolerancia a los glcidos). Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son: educacin diabetolgica, dieta adecuada, medicamentos y actividad fsica. La actividad fsica y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de medicacin. Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad fsica sin control mdico previo. Estos riesgos pueden ser desde hiperglucemia con cetoacidosis, en otros casos hipoglucemias, infartos silentes, desprendimientos de retina, lesiones en los pies; y todo esto puede ser evitado con un correcto control de glucemia y cuidado del calzado a utilizar (educacin diabetolgica). El mecanismo fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad, en aquellos con intolerancia a los glcidos, sera a travs de la modificacin de la composicin corporal (aumenta la masa muscular, disminuye el porcentaje graso). Adems, parecera tener una accin sinrgica a la insulina, de facilitar la entrada de glucosa a la clula, y parecera que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina. Es por esto que la actividad fsica parece ser ms efectiva cuando se realiza en estadios ms precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se requiere insulina. Junto con la actividad fsica, debe indicarse una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos complejos (Barnard, 1994). Adicionalmente la actividad fsica reduce otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensin, obesidad). Enfermedad articular: La degeneracin articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa de la limitacin del movimiento. Su etiologa es desconocida. Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva, donde ciertas articulaciones son sobreexigidas en forma sistemtica, presentan mas tarde mayor incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen caminata regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de los sedentarios. Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus sntomas y su movilidad, al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razn fisiolgica de esta mejora podra deberse al aumento de la vascularizacin del cartlago durante la actividad fsica, que provee de mas nutrientes a la zona. Osteoporosis:

Un buen estmulo respecto a la actividad fsica durante la niez y adolescencia, es esencial para mantener una masa sea adecuada en la vida adulta. Esto es sumamente importante, pues la fragilidad sea aumenta el riesgo de fractura. Y como la desmineralizacin sea es progresiva con la edad, afecta mas a los mas ancianos. A su vez, la mujer pos menopausica, cuando disminuyen los niveles de estrgenos circulantes, aumenta an ms la desmineralizacin sea. Muchos estudios demuestran que la actividad fsica regular, mejora la mineralizacin sea en mujeres, ante la presencia de estrgenos. Pero an no est claro si en la mujer postmenopausica que no se encuentra con un tratamiento de reemplazo estrognico, la actividad fsica mejora su masa sea. Es evidente que un mejor estado fsico obtenido mediante la actividad fsica en etapas mas tempranas, pero tambin con actividades fsicas como el tai-chi-chuan, durante la vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de cadas, con las subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresin, etc.). Tambin debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad fsica, influyen en la mineralizacin sea, como ser la edad, la influencia hormonal, la medicacin, la nutricin, etc. Obesidad: La falta de movimiento est directamente relacionada a la obesidad. El aumento de peso es mayor luego de la tercer dcada, debido a que el gasto metablico tiende a disminuir luego de los 20 aos, tambin por la disminucin del movimiento fsico a esta edad (estilo de vida), y por el fcil acceso a las comidas rpidas. Para medir la obesidad se usa el BMI (ndice de masa corporal), cuya frmula se obtiene a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta forma de medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso corporal (peso graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor parte de los estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad. Se considera sobrepeso a partir de un BMI de 27.3 en mujeres y 27.8 en hombres BMI. (Kuczmarski, 1994). La actividad fsica no solo influye en el peso, sino que tambin en la composicin corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa). La prdida de peso est relacionada a la duracin y a la frecuencia, como as tambin a la cantidad de tiempo de actividad fsica regular. A su vez, es importante asociar la actividad fsica a un plan de alimentacin hipocalrico adecuado. Pero independientemente del peso, la actividad fsica influira en la distribucin de la grasa corporal (disminuye la grasa abdominal). El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de caloras excede los gastos. Los gastos de energa corporales son debido al metabolismo basal, la termorregulacin, y la actividad fsica. La actividad fsica es la mas variable de las tres. Y tambin la actividad fsica aumenta el metabolismo basal. Salud mental: La actividad fsica disminuye los sntomas de la ansiedad y la depresin, y parecera reducir el riesgo de desarrollar depresin (an faltan mas estudios que lo pruebe). Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueo, la esquizofrenia, demencia, y

otras neurosis an no sido bien estudiados. Algunos reportes refieren que la actividad fsica aumenta la cantidad de receptores cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina (Ransford,1982), o el aumento de endorfinas (Moore, 1982). Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, disminuye la tensin muscular. Y no debemos olvidar el enriquecimiento psicosocial que nos brinda el deporte. Otros factores, como los metablicos, hipotalmicos, hormonales y cardiorrespiratorios podran producir cambios que mejoren la salud mental (an deben profundizarse su estudio). Calidad de vida: Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente como ausencia de enfermedad, sino como un ptimo estado fsico, mental y social; surge la necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas. El "da a da" de la vida incluye una visin multidimensional: cognitiva, social, emocional, productiva, etc.. (los afectos, la autoestima, la autorrealizacin ,etc.). Todas stas reas se benefician cuando se realiza actividad fsica regular independientemente de los beneficios cardiorrespiratorios (Mc Auley,1995). Sin embargo el hecho de que los sedentarios tienen mas riesgo de padecer ciertas enfermedades, la calidad de vida se ve afectada consecuentemente. Efectos adversos de la actividad fsica: La mayora de las lesiones musculoesquelticas producidas durante el deporte, podran evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad fsica de progresiva intensidad y duracin. Las lesiones tpicas de cada deporte (codo del tenista, ruptura del tendn de Aquiles en velocistas, fractura de clavcula en rugbiers, etc.) ocurren con mas frecuencia en los deportistas profesionales. Tambin puede ocurrir la deshidratacin, disbalance electroltico, hipertermia, cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratacin, horario de entrenamiento, lugar, y ropa adecuada. Idem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo, etc.. En ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso(danza, gimnasia deportiva, patinaje artstico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas. En caso de diabticos la falta de control puede derivar en hipoglucemia, o en cetosis. La anemia del deportista que practica maratn, se le atribuye a los sucesivos impactos del pi contra el piso con la consiguiente ruptura de hemates intracapilares.(Ahora se sabe que es debido a la hemodilusin que produce la actividad fsica). Aparte se ha observado hematuria en los maratonistas (no se sabe su causa). Los nadadores pueden presentar mas otitis. Los asmticos pueden presentar un ataque post ejercicio. El riesgo de muerte sbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la prctica deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios. Pero debe quedar claro que el sedentarismo es un factor de riesgo mas (junto con el cigarrillo, el colesterol elevado, la hipertensin, etc.) que puede llevar a la enfermedad cardiovascular. Y si se controla la actividad fsica, en los casos de enfermedades crnicas previas, en pacientes cardacos, y en mayores de 40 aos (hombres), y de 50

(mujeres); pueden evitarse la mayora de los riesgos producidos durante la prctica deportiva. Dosificacin: Es muy difcil clasificar la actividad fsica a recomendar, segn la cantidad y el tipo, pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, s se puede estimar la cantidad de caloras gastadas, o los minutos de actividad fsica, etc. En base a esto, se lo puede dividir en categoras (mxima, submxima). Como vimos con anterioridad, tanto la actividad fsica moderada como la intensa, son beneficiosas para la salud(no olvidar la importancia de adecuar la actividad fsica justa para la persona justa). Las variables de la cantidad total de actividad fsica son un combinacin de intensidad, frecuencia y duracin. En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto calrico de 150 kcal. por da (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin necesidad de que sea de mxima intensidad. En trminos de trabajo fsico, esto es equivalente a 30 minutos de caminata diaria, 15 minutos de trote, 45 minutos de jugar volley, 35 minutos de jugar tenis, 30 minutos de danza (todo esto calculado en un adulto de 70 kg. de peso). A medida que aumenta la intensidad del trabajo fsico, se incrementa el metabolismo basal (METs). Se puede utilizar un frmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio: 150 kcal.X 60 minutos /hora ---------------------------------------METs (kcal./kg./hora) X kg. = minutos

Recordar que una actividad moderada equivale de 3 4,5 METs. Y una actividad ms intensa es hasta 8 METs. La de mxima intensidad es de 10 METs en adelante. Ejemplos de actividades fsicas moderadas:

En este cuadro podemos observar que los ejercicios menos vigorosos se deben realizar por ms tiempo; y los ms vigorosos, por menos tiempo. Cuando el mdico indica al paciente realizar actividad fsica, debe chequear sus gustos y habilidades personales. Desde el punto de vista mdico, lo ms importante es privilegiar el ejercicio aerbico (ms tiempo o volumen) que la intensidad. Recordar que algunos estudios hablan de iguales beneficios con la suma de varias actividades en episodios intermitentes, con respecto a un solo episodio ms largo. Si bien esto an debe seguir estudindose, nuestro criterio comn nos muestra que es mejor la suma de varios episodios acumulados en el da,que el sedentarismo.

Tendencias en actividad fsica.

ADULTOS: Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad fsica intensa 3 veces por semana (por lo menos 20 minutos). Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada vez) realizan actividad fsica de baja intensidad en su tiempo libre. Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad fsica. El sedentarismo es prevalente en mujeres ms que en hombres; las negras e hispanas ms que las blancas; los mayores ms que los adultos jvenes; y los de escasos recursos ms que los de mejores recursos. La actividad ms frecuente entre los adultos es caminar.

JOVENES: Slo la mitad de gente joven (entre 12 21 aos) practican regularmente actividad fsica vigorosa. Un 25% reportan actividad fsica moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a moderada intensidad), todos los das. El 14% es sedentario (sobre todo las nias y de raza negras). El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud. Los varones gustan ms que las mujeres de participar en actividad fsica vigorosa. En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participacin en la actividad fsica. En el ao 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscriban en actividad fsica en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuy al 25%. Slo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad fsica por 20 minutos ms cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que son riesgo para su salud: 1. Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o traumatismos intencionales o inintencionales. 2. El tabaco. 3. El uso de drogas, alcohol, otras sustancias. 4. Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o enfermedades de transmisin sexual. 5. Alimentacin no adecuada. 6. Inactividad fsica. Faltan estadsticas para los nios menores de 12 aos y para discapacitados. En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrog acerca de la actividad fsica realizada por la poblacione. Se utiliz la frmula METs, para estimar la mxima respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad : (60 - (0.37 x edad) ) / 3,5 para hombres (48 - (0.37 X edad) ) / 3,5 para mujeres Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se le da un valor terico aproximado de 3.5 ml de oxgeno consumido, por kg. de peso por minuto. (por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo basal ) 1 milla = 1609 metros. Debido a que la percepcin individual de un a actividad fsica (debido a la frecuencia cardaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetivo y variable es que se determin que una actividad fsica es vigorosa a partir del 50% o mas del clculo estimado como mximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de all se clasific la actividad fsica en tres patrones:

1. Fsicamente inactivos. 2. actividad fsica regular y sostenida: 5 mas veces por semana, 30 mas minutos de actividad fsica de baja intensidad. 3. Regular y vigorosa: 3 mas veces por semana, 20 mas minutos de actividad fsica al 50 % o mas de la mxima intensidad cardiorrespiratoria segn la frmula por sexo y edad. Ms tarde (Caspersen, 1995) se realizaron planillas de clculo segn la velocidad de la caminata o trote:
Velocidad(millas/hora) < 0.93 > = 0.93 a 3.74 1.80 0.72 x mph + 1.13 3.76 x mph 10.2 1.53 x mph + 1.03 7 - 8 (segn trote carrera ) METs

> = 3.75 a 4.99

> = 5 a 11.99

> = 12

( mph= millas por hora). Otra planilla de clculo se desarroll para natacin:
Velocidad(mph) < 0.26 > = 0.26 a 2.11 > = 2.11 a 3.11 > = 3.12 1.80 4.19 x mph - 0.69 8.81 x mph - 9.08 5.50 METs

Aqu, en la Argentina, se podra realizar una planilla de clculo, cambiando las

equivalencias entre millas y metros y adecuando los factores de correccin.

Promocin de la actividad fsica.

Desde el momento en que los beneficios de la actividad fsica moderada y regular han sido reconocidos estadsticamente, nos hemos visto en la necesidad de promoverla en la poblacin. En este captulo veremos las barreras y los recursos para mejorar la participacin social en la actividad fsica. Para ello debemos comprender cul es la conducta de la poblacin general. Varios de estos enfoques oscilan desde el estudio individual, interpersonal al socioambiental. Un ejemplo del enfoque individual, lo ha definido Prochaska y Di Clemente (1982, 1984), que nos enriquece con un modelo de etapas que conducen a un cambio de conducta: a) Precontemplativo b) Contemplativo c) Preactivo d) Accin e) Mantenimiento Debido a que la gente puede progresar y retroceder en estas etapas, antes de alcanzar un perodo de mantenimiento ideal, estos estados deberan ser descriptos en forma espiralada o cclica y no lineal (Prochaska 1992). Y este cambio de conducta depende de indicar lo justo en el momento justo. Esto significa no saltear etapas. por ejemplo, una persona sedentaria no puede pasar a la etapa de "accin" si an no pas por la "contemplativa". El enfoque Interpersonal, maneja conceptos de motivacin individual y la influencia social. Se basa en tcnicas cognitivas. El reconocimiento de los beneficios que la actividad fsica puede traer (ya sea mediatos o inmediatos), hacen que el sujeto se encuentre motivado. Y el reconocimiento de las barreras y los recursos para vencerlas, es fundamental para la puesta en marcha de la actividad fsica. El llamado enfoque social tiene en cuenta todos los factores personales, interpersonales, institucionales, comunitarios y de las polticas sociales. Este modelo tiene como resultado la implementacin de medidas de reorientacin para que la poblacin tenga un real acceso a los programas de salud (como por ejemplo el hecho de crear la infraestructura adecuada como bicisendas, parques, lugares de recreo, etc., hasta polticas de motivacin dirigidas a la poblacin para incentivar su utilizacin). Los niveles de accin son entonces individual, comunitario y gubernamental. Los lugares de accin son escolar, laboral, instituciones de salud, clubes, parques pblicos, etc.. Todos los enfoques modelos muy lejos de contraponerse, se pueden sumar, para lograr el objetivo final que es el de mejorar la salud de la poblacin.

Promocin de la actividad fsica: Segn estudios estadsticos hay factores que pueden modificarse desde lo personal, interpersonal y social. Una buena poltica o plan de accin deber incluir: 1. La toma de conciencia de la poblacin de los beneficios relacionados con la actividad fsica( es un paso fundamental). 2. Contemplar las expectativas individuales, familiares y sociales que promuevan la adherencia. 3. La educacin desde las escuelas debe ser parte de una poltica de promocin de la actividad fsica. Entre la gente joven, los programas de actividad fsica escolar, deben ser creativos y responder a las necesidades y gustos grupales. Y para crear un programa de actividad fsica para la salud, se debern reunir en forma interdisciplinaria: socilogos, profesores de educacin fsica, recreacin, profesionales de la salud, ingenieros y arquitectos, para aportar ideas y promover cambios de conducta en la poblacin general. La vida moderna, los transportes automotores, la televisin, los video juegos, la computadora, hacen que los nios y tambin los adultos tengan una vida sedentaria. Una vez ms, el trabajo interdisciplinario, es signo de una sociedad tecnolgicamente avanzada y es la llave que promueve cambios sociales significativos en la poblacin general