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E-book
Introduo
Este e-book foi desenvolvido pelo portal www.icorpo.com.br, um canal de comunicao criado pela loja de suplementos Naturemix, e faz parte de um projeto de difuso de informaes que tem como principal objetivo desmistificar algumas informaes relacionados conquista da boa forma e sade.
Neste primeiro exemplar, o foco est voltado para o processo de emagrecimento. O funcionamento do organismo durante o processo de perda de peso e as armadilhas, que dificultam a obteno de resultados satisfatrios, esto presentes neste material desenvolvido com a superviso nutricional da Carolina Dadalto Rocha Fernandes Nutricionista, Mestre em Educao Fsica pela Universidade Federal do Esprito Santo (UFES).
NDICE
Introduo ..................................................................................................................... 1 Expediente ..................................................................................................................... 2 Voc sabia: seu corpo treinado para evitar a perda de peso...................................... 3 A Diferena entre perder peso e emagrecer................................................................... 4 Mais protena, menos carboidrato ................................................................................ 6 Queime mais calorias comendo ................................................................................... 7 Amplie a sensao de saciedade.................................................................................. 8 Diminua a vontade de comer doces ............................................................................. 9 Coloque o corpo em movimento .................................................................................. 10 Receitas......................................................................................................................... 11 Referncias Bibliogrficas............................................................................................. 14
Voc sabia?
H estudos que indicam que o nosso organismo funciona assim: quando voc altera drasticamente a ingesto diria de calorias - mecanismo proposto pela grande maioria das dietas da moda um alarme geral soa. Em um primeiro momento, possvel os ponteiros da balana carem com certa velocidade. Mas na sequncia essa perda de peso vai desacelerando e, assim que a ingesto diria restabelecida naquela escapadinha do nal de semana pronto, os quilos perdidos com tanto sacrifcio voltam!
Isso acontece porque nosso corpo no entende que a reduo na ingesto de calorias uma deciso consciente. Lembre-se ao longo da histria da humanidade, a alimentao era escassa, e anos de batalha rdua pelo alimento de cada dia ainda esto impressos em nosso DNA.
Em outras palavras, depois do choque inicial provocado pela perda de peso, o organismo comea a lutar contra ela. Primeiro reduzindo o metabolismo, ou seja, queimando menos calorias para poupar energia e, na sequncia soando um alerta geral para armazenar mais energia. Ou seja, a pizza que voc come depois de uma semana de dieta exageradamente restritiva vai ter um impacto maior no organismo do que se voc estivesse realizando uma alimentao equilibrada, com refeies em pequenos intervalos de tempo e com todos os grupos de nutrientes.
EFEITO SANFONA
Diferente de perder peso, emagrecer a reduo da adiposidade corporal, ou seja, quando h uma diminuio da gordura corporal e como consequncia podemos observar uma alterao na balana ou no.
Melhor do que se pesar diariamente e sofrer com uma possvel no alterao na balana, realizar a aferio da circunferncia da cintura um excelente indicador de que voc esta no caminho certo, ou seja, emagrecendo! Se quiser saber sua circunferncia da cintura, passe uma ta mtrica ao redor da cintura, na altura do umbigo. Para mulheres o valor desejado deve estar abaixo de 80 cm e para homens abaixo de 94 cm.
Alm disto, a protena tem maior efeito sobre a saciedade, fazendo com que voc se sinta satisfeito com uma menor ingesto de alimentos/calorias. Um exemplo seria reduzir pores de massas, cereais, tubrculos e pes ingeridos e incluir alimentos como o leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e carnes magras.
ALI M E N T O S R I C O S EM PR OT E NAS
Gorduras e leos
Doces
Frutas e Verduras
Outro ponto que os termognicos ricos em cafena, caf e ch verde, devem ser distribudos na rotina de alimentao de uma forma que quem distantes das principais refeies do dia, como o almoo e o jantar. Isso porque prejudicam a absoro de nutrientes importantes como, por exemplo, o ferro.
EXERCCIO FSICO
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Con ra algumas formas diferentes de inserir os alimentos recomendados no seu dia a dia
Po de aveia e linhaa
(rico em mega 3) Ingredientes
2 xcaras de farinha de trigo 1 xcara de farinha integral xcara de farinha de centeio xcara de ocos de aveia na 10 cpsulas de mega 3 1 colher de sopa de fermento 1 colher de sopa de acar mascavo 2 colher de sopa de linhaa triturada gua para dar o ponto Alecrim ou manjerico a gosto
Caderno de Receitas
Modo de Preparo
Extrair o leo das cpsulas e misturar todos os ingredientes slidos em uma tigela. Deixe o fermento por ltimo. V acrescentando a gua at que a massa que em um ponto que seja possvel sovar. Amasse at car homogneo e deixar assar por 45 min.
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Caderno de Receitas
Modo de preparo
Bata no liquidi cador o leite de soja quente com a farinha de trigo sem glten, at obter uma massa leve e homognea. Acrescente o leo e os ovos e bata novamente at virar uma mistura na e reserve.
Misture em uma vasilha a semente de chia, o chocolate e o acar. Despeje a mistura do liquidi cador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira eltrica. Por ltimo acrescente o fermento em p qumico, s mexendo, sem bater.
Despeje a massa em forma untada e enfarinhada (sem glten).Asse em forno mdio praquecido.
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Caderno de Receitas
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, menos a farinha. V acrescentando a semente de chia aos poucos, at dar consistncia necessria para formar as bolinhas. Leve as almndegas ao forno pr-aquecido e vire de vez em quando, at estarem cozidas. Sirva com molho de tomates frescos.
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FUJIOKA, K. Management Of Obesity as a Chronic Disease: Nonpharmacologic, Pharmacologic and Surgical Options. OBE RES, 2002. MATSUURA, C., ET AL. Gasto Energtico E Consumo De Oxignio Ps Exerccio Contra Resistncia. REV NUT, 2006. PEDROSA, R.G. Dieta Rica Em Protena Na Reduo De Peso Corporal. REV. NUT, 2009.
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