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Série Básica de Energia Espinhal (extraído de “Sadhana Guidelines”)

1. Sentado na posutra fácil, segure os tornozelos com ambas

mãos. Inspire profundamente, flexionando a coluna para a
frente e erguendo o peito pra cima. Ao expirar, flexione a
coluna para trás. Mantenha a cabeça em Jalandhara e não
balance. Repita de 26 a 108 vezes. Descanse por 1 minuto.

2. Sentado sobre os tornozelos com as mãos sobre os joelhos, repita o exercício

1. Mentalmente inspire pensando SAT e exale pensando NAM. Repita de 26 a
108 vezes e depois descanse por 2 minutos.

3. Na postura fácil, segure os ombros com os polegares pra trás e

cotovelos paralelos ao chão. Inspire girando o tronco superior para a
esquerda e exale girando o tronco superior para a direita. A
respiração é longa e profunda. Continue 26 vezes e depois
descanse por 1 minuto.

4.Coloque as mãos em Trava de Urso (braços a frente do Chakra

do Coração com o cotovelo flexionado, mão direita por fora e
esquerda por dentro de tal modo que uma palma fique de frente
pra outra; mão direita agarra os dedos da esquerda; crie uma
tensão de modo que os cotovelos queiram ir para fora).
Movimente o tronco superior para dentro das costelas
alternadamente esquerda e direita (como se alguém fizesse
cócegas em suas costelas). Respiração longa e profunda.
Continue 26 vezes.

5. Na postura fácil, segure os joelhos firmemente e

mentenha os braços eretos. Inspire profundamente,
flexionando a coluna para a frente e erguendo o peito pra
cima. Ao expirar, flexione a coluna para trás. Mantenha a
cabeça em Jalandhara e não balance. Repita de 26 a 108
vezes. Descanse por 1 minuto.

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6. Encolha ambos os ombros em direção às orelhas ao expirar e

relaxe ao exalar. Continue por 2 minutos. Inspire e retenha o
ar por 15 segundos (máximo) com os ombros encolhidos.
Exale relaxando os ombros.

7. Gire o pescoço lentamente, 5 vezes para a direita e 5 vezes para a

esquerda. Inspire ao centro.

8. Una as mãos em Trava de Urso (instruções no exercício 4) na

altura do pescoço (Chakra da Garganta). Inale e aplique
mulbandh. Exale e aplique mulbandh. Então erga a Trava de
Urso acima da cabeça. Inale e aplique mulbandh. Exale e aplique
mulbandh. Repita todo o ciclo mais 2 vezes.

9. Sat Krya - Sentado sobre os tornozelos, inale e eleve os braços

esticados acima da cabeça próximo às orelhas e entrelace
todos os dedos exceto os indicadores (homens cruzam o dedão
direito sobre o esquerdo, e mulheres, dedão esquerdo sobre o
direito). Cante Sat, contraindo o Ponto do Umbigo e cante Nam
relaxando o mesmo. O rítmo é poderoso e dinâmico. Continue
por no mínimo 3 minutos. Então inale, retenha, aplique
Mulbandh e sinta a energia subir da base da espinha até o topo
da cabeça. Exale, suspenda o ar fora e aplique o Mulbandh
somado a suspensão do diafragma “em direção a boca” (esta é
um a trava completa chamada MulaBandh). Inale e relaxe.

10. Relaxe de costas por 15 minutos.

Comentários: A idade mede-se pela flexibilidade da coluna; para permanecer jovem, permaneça
flexível. Esta série trabalha desde a base da coluna. As 26 vértebras recebem estimulação, e todos
os chakras recebem um impulso de energia. Esta é uma boa série para ser praticada antes de uma

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meditação. Muitos notam maior clareza mental depois da prática regular desta Krya. Um fator
contribuinte para isso é a maior circulação do fluido espinhal, relacionado com a boa memória.

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