Sunteți pe pagina 1din 16

Despre exercitiile de intretinere

Despre suplete Supletea este necesara pentru a cobori o scara cu gratie, pentru dansa.Este o calitate fizica ce tine de elasticitatea tendoanelor muschilor. Supletea este un indiciu de tinerete, dar ea nu este apanajul tineretii. Exista copii care nu sunt dotati cu suplete si oameni care nu sunt rigizi. Supletea este o calitate care se obtine si se mentine, si acest lucru este obligatoriu, caci altfel, cu varsta, miscarile devin limitate si catre cincizeci de ani se instaleaza anchiloza. Supletea indica tineretea reala, nu varsta din buletin. a si a maturi

Oricare ar fi data nasterii dumneavoastra, daca reusiti: Sa faceti o tumba; Sa coborati doua scari deodata; Sa faceti podul; va puteti considera de 20 de ani, chiar daca v-ati nascut acum 40. Daca la 20 de ani aceste probe vi se par grele, atunci sunteti batrani.Nu iremediabil, dar trebuie sa incepeti o lupta tenace, de zi cu zi, in care arma sa fie MISCAREA. Inactivitatea fizica este factorul cel mai important care conduce la pierderea elasticitatii tendoanelor si a muschilor. Sunt muschi care in decursul anilor lucreaza in ocazii rare, ei sunt dispusi la scurtare si anumite miscari comandate de ei devin penibile. Inutilizarea articulatiilor are ca efect anchiloza, pana la impotenta functionala, si tulburarile circulatorii. Sangele circuland defectuos, in jurul articulatiilor, atunci cand contractiilr muschilor vecini sunt rare sau prea putin intense, lichidele organice stagneaza, formeaza depozite toxice.Rezultatele sunt dureri diverse, rigiditate, reumatism, guta si deformarea corpului. Despre exercitiile de intretinere Nu se fac niciodata exercitii inainte sau dupa mesele principale, inainte de culare. Cat? Pentru intretinere, se fac zilnic exercitii, timp de 10-15 minute. Pentru slabire, 1 ora pe zi. Ce trebuie sa cuprinda o sedinta? La inceput, exercitii de incalzire. Se continua cu exercitii pentru partea de sus apoi cea de jos a corpului, insistand asupra acelora care convin conformatiei fiecarui executant. Se termina prin exercitii de relaxare, inspiratii si expiratii profunde. Incalzirea Inainte de sedinta de intretinere, organismul trebuie incalzit progresiv

- Sariti pe loc, pe varfuri, ridicati alternativ genunchii; - Pasi pe loc, cu ridicarea si coborarea bratelor. 4 timpi pe varfuri si bratele ridicate. Barbia sus. - Intindeti bratele, impingeti-le spre spate de 4 ori. Reveniti cu ele de-a lungul corpului. De 4 ori. Apoi rotiti-le de 3 ori spre fata si de 3 ori spre spate. - 5 genoflexiuni. - Cateva sarituri, apoi inspiratii si expiratii profunde.

Exercitii pentru spate


Introducere De obicei nu ne gandim la spatele nostru decat atunci cand incepe sa ne doara. Faptul ca nu ni-l vedem noi ne face sa uitam ca ceilalti il vad aproape tot atat de des ca fata si din toate unghiurile. Un spate drept este un element important de frumusete. De el depinde tinuta intregului corp, prestanta noastra. De asemenea este un factor foarte important pentru mentinerea sanatatii. Axul spatelui este coloana vertebrala de a carei suplete depinde tinuta noastra corecta. Sistemul nervos, care se ramifica in tot corpul, este legat de cablul sau principal-maduva spinarii, care se gaseste in interiorul celor 24 de vertebre mobile ale coloanei vertebrale. Un usor blocaj sau o luxatie a unei vertebre produce o jena pentru maduva spinarii, nervii si vasele sanguine ce se gasesc acolo. Aceasta jena este provocatoare de dureri diferite care nu privesc numai spatele. Multe din migrene, dureri nevralgice, tulburari gastrice, hepatice sau intestinale nu sunt provocate de o leziune veritabila sau de o boala a organelor respective, ci de un mic blocaj vertebral. Mici blocaje vertebrale care nu permit vaselor de sange sa irige anumite regiuni si sa le hraneasca sunt provocate de riduri. De multe ori imbatranirea prematura a pielii de pe fata, schimbarea calitatii ei se poate datora luxatiei unei vertebre. Pozitiile defectuase din timpul lucrului sunt si ele vinovate de dureri de coloana. Gimnastica ajuta la rezolvarea acestor neplaceri, reducand supletea coloaneivertebrale si tonicitatea muschilor. Mai mult ca in alte parti ale corpului, musculatura spatelui are influente asupra oaselor. Faptul ca durerile de spate si migrenele sunt in majoritatea cazurilor specific feminine nu este o simpla intamplare: muschii barbatilor fiind mai tari, sustin mai bine coloana vertebrala. Conform doctrinei Yoga, coloana vertebrala este carausul vietii. SFATURI PENTRU UN SPATE DREPT SI PENTRU MENTINEREA COLOANEI VERTEBRALE Dormiti pe cat posibil pe un pat mai tare si fara perna, sau cu o perna mica. Dupa e perioada veti constata ca somnul este mai odihnitor. Prima reactie pe care o veti simti va fi o durere de spate, care in timp va disparea. Daca lucrati la birou, evitati sa stati nemiscat mai multe ore. La doua ore ridicati-va, faceti cateva miscari extensive si respirati profund.

Aveti grija ca scaunul si birpul sa fie la o inaltime adecvata corpului dumneavoastra si spatele sa fie sustinut perfect de catre spatar. Daca conduceti masina aveti grija ca spatarul scaunului sa fie la distanta necesara de volan. Nu exista nimic mai obositor decat pozitia cu spatele inconvoiat. Daca doriti sa deplasati un obiect dintr-un loc in altul, nu-l ridicati rasucindu-va imediat. Faceti doua miscari distincte: ridicati-l, rasuciti-va pe picioare sau pe trunchi si depuneti-l alaturi. Evitati astfel ivirea unei crize de sciatica. Nu purtati tocuri nici prea inalte, nici prea plate. Nu stati mult in picioare nemiscat. Plimbati-va! Evitati sa mergeti pe motor sau pe scuter pe o sosea pavata cu piatra cubica sau cu denivelari.

Exercitiul 1 Pozitia de plecare: in picioare, cu spatele la perete, la o distanta de 60 cm. Ridicati bratele la verticala. Indoiti putin spatele, sprijiniti bratele de perete. Coborati bratele de-a lungul peretelui, cat mai jos. In aceeasi pozitie, ridicati-va in varful picioarelor. Ramaneti astfel numarand pana la 5. Revenmiti la pozitia de plecare, urcand cu mainile pe perete. Durata: 15 minute pentru tot exercitiul.

Exercitiul 2 Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele intinse paralel deasupra capului. Intindeti bratul si piciorul care nu sunt in contact cu solul: aceasta extensie se va face bineinteles in sensuri opuse. Durata: 20 secunde pentru fiecrae parte. De trei ori. Exercitiul 3 Pozitia de plecare: Culcat pe burta, picioarele intinse, bratele indoite, mainile sub piept, degetele mainilor in fata. Ridicati corpul si pieptul cat de sus posibil cu mainile lipite de sol, numarati pana la 5.

Exercitiul 4 Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele departate indoite, talpile pe sol. Mainile deasupra capului, indoite, palmele lipite de sol. Ridicati corpul de la sol, ajutand cu bratele si cu picioarele. Acest exercitiu se numeste podul. Stati in pozitia pod numarand pana la 5. Reveniti incet.

si

Daca nu reusiti de la inceput, indepartati mai mult bratele si picioarele. Este un exercitiu minunat pentru brate, spate si picioare, dar nu se poate executa decat dupa mult antrenament. Exercitiul 5 Pozitia de plecare: culcat pe spate, picioarele putin indoite, bratele intinse de-a lungul corpului. Ridicati pieptul, picioarele in echilibru, inclinati capul spate. Trebuie sa aveti doua puncte de sprijin: posteriorul si mainile.

pe

atunci lateral cel stang inainte.

Exercitiul 6 Pozitia de plecare; piciorul drept in fata celui stang la distanta de un pas. Inclinati corpul in fata in unghi drept. Piciorul drept va fi putin indoit, bratele in jos, spatele plat. Desfaceti bratele pana la orizontala. Aduceti bratele incet in jos. Ridicati bratele iarasi la orizontala. Se repeta de 10 ori, avand piciorul drept inainte si de 10 ori avand pe

Exercitii pentru talie


O talie fina, o talie de viespe, o talie pe care sa o cuprinzi cu ambele maini..si multe altele s-au spus despre talie! Adevarul este ca o femeie, chiar grasa, daca isi mentine o talie subtire, are inca o silueta placuta. Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de 15 cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.

In drept Durata:

Exercitiul 1 picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul deasupra capului, inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins. de 5 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2 Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si spre dreapta de 5 ori.

de 360

Exercitiul 3 Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara grade.

spre

Exercitiul 4 Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.

ridicati Durata

Exercitiul 5 Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare. : de 8 ori.

Exercitiul 6 In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati invinse, insistati, caci se poate!

In unghi Durata:

Exercitiul 7 genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un de 45 grade, dupa care reveniti la loc. de 5 ori.

Exercitii pentru abdomen

Primii centrimetri de grasime excedentara se depun pe abdomen si la femei si la barbati. Exista chiar oamnei slabi care cu trecerea anilor fac burta. Aceasta se datoreaza unei proaste pozitii (spatele inconvoiat, burta inainte), unei musculaturi lipsite de tonus, lipsei de exercitiu, centurilor prea stranse, care lenevesc muschii..etc. Sanatatea noastra depinde in mare masura de fermitatea cu care muschii abdominali sustin organele. Inainte de a va face cunoscute exercitiile de gimnastica pentru fortificarea muschilor abdomenului, trebuie sa va spunem ca acestea au efecte slabe daca nu se pune in functiune ceea ce se numeste lifting al abdomenului (engl. To lift = a ridica). Contractati muschii abdomenului de cate ori aveti timp: cand asteptati autobuzul, in magazin, la semafor, in parcEste un exercitiu care se poate face la orice varsta, chiar si atunci cand alte exercitii nu sunt recomandabile. Exercitiul 1 Pozitia de plecare: in picoiare, bratele ridicate vertical. Coborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai cu palmele. Reveniti la pozitia initiala. Nu indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. Nu veti atinge solul dupa mai mult exercitii. de 10 -15 ori

tarziu, fortati, Durata:

Exercitiul 2 Pozitia initiala: culcat, bratele intinse de-a lungul corpului si picioarele intinse. Ridicati piciorele la verticala, pe rand. Picioarele trebuiesc sa fie drepte. Durata: de 10 ori cu fiecare picior

ridicati Durata: de 3-5 ori.

Exercitiul 3 Pozitia initiala: ca la exercitiul 2. Ridicati picioarele 10 cm de la sol, incet, la 20 cm, reveniti la 10cm, ridicati la 30 cm, reveniti la 20 cm si asa mai departe.

Exercitiul 4 Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral. Indoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept. Intindeti picioarele fara sa atingeti solul.

Durata: de 6 ori.

sprijin Stati in

Exercitiul 5 (lumanarea) Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus. Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele. aceasta pozitie numarand pana la 10. Reveniti si incepeti de 6 ori.

Exercitii pentru brate si umeri


Introducere Umerii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar nu foarte tare. Cat despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc. Gimnastica este singurul remediu, combinata cu masajul contra celulitei.

In pe Apoi parte.

Exercitiul 1 picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati umar. ridicati lateral piciorul stang. De patru ori pentru

mana fiecare

Exercitiul 2 Intindeti bratele la spate.

Ridicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. Veti simti efectul acestui exercitiu la brate si omoplati.

Exercitiul 3 Asezati-va cu fata la perete, la o distanta de 50 de cm. palmele pe perete. Faceti 6 flexiuni cu bratele, corpul drept.

Asezati ramane

Exercitii pentru sani


Gimnastica ajuta orin tonificarea muschilor, la perfectionarea formei sanilor si contribuie la mentinerea tinerii lor. Sfaturi pentru a avea sani frumosi: Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere. Pastreaza dreapta pozitia corpului pe tot parcursul zilei, iar in timpul noptii incearca sa stai culcata pe spate, astfel incat sanii sa nu fie presati. Pentru a avea un tonus de invidiat, trage umerii inapoi. Exercitiile fizice sustinute au efecte pozitive asupra musculaturii pieptului: poti inota sau poti executa exercitii de tonifiere a bustului, utilizand gantere. In timpul dusului, alterneaza apa calda cu cea rece, indreptand jetul spre decolteu. Astfel, vei asigura tonifierea tesutului muscular si stimularea circulatiei. Din cand in cand poti apela la un peeling pentru regenerarea celulelor, dar evita sfarcurile si areola

mamara. Aplica o lotiune de corp hidratanta sau o crema speciala pentru sani si maseaza usor, cu miscari circulare. Pentru a avea sani cat mai frumosi trebuie sa ai in vedere cateva lucruri: evita sa faci plaja in timpul verii fara sa utilizezi o crema cu factor de protectie UV, nu executa miscari de gimnastica bruste. Alti factori care iti pot afecta aceasta zona atat de sensibila sunt baile fierbinti, pozitiile incorecte ale corpului (de exemplu, incrucisarea bratelor), precum si o alimentatie inadecvata. Sutienul este accesoriul indispensabil pentru frumusetea sanilor. De aceea, acesta trebuie sa fie cat mai confortabil, masura ta, deoarece un sutien mai mic iti comprima sanii. Inainte de a cumpara un sutien este bine sa-l probezi. De asemenea, la sfarsitul zilei, acesta nu trebuie sa lase urme rosii sau cute pe piele. Daca practici un sport, opteaza pentru un sutien special care sa-ti sustina sanii. Stati drept, nu inconvoiati spatele. Tinand spatele drept veti ridica si muschii pectorali. Altfel, acesti muschi isi pierd din tonicitate si sanii cad. Daca aveti sanii mari, nu-i comprimati intr-un sutien prea stramt, nu veti reusi decat sa le dati o forma inestetica. Sutienul trebuie sa respecte distanta dintre sani, iar sanii frumosi sunt departati. Este recomandabil ca fetele tinere sa poarte sutien atunci cand fac sport. Faceti gimnastica pentru tonificarea muschilor.

Exercitiul 1 Pozitia de plecare: in picioare, bratele indoite, palmele lipite intre ele la nivelul pieptului, degetele in sus. Apasati energic o palma peste cealalta, ca si cum ati dori sa striviti ceva intre ele. Durata: de 20 de ori.

Exercitiul 2 Pozitia de plecare: in picioare, bratele lateral. Incrucisati bratele intinse in fata de 2-3 ori. Stangul peste dreptul si dreptul peste stangul. Lucrati cu putere, bratele si mainile trebuie sa fie intinse, palmele in jos.

Exercitii pentru coapse


Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. Am putea s-o numin casa celulitei.

Exercitiul 1 Culcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la verticala si il coborati la loc. Durata: de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2 In picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti mana care este intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor si posterior. Durata: de 5 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3 In picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. Inclinati corpul, picioarele drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. In aceasta pozitie indoiti genunchii si reveniti iarasi cu piciarele drepte; mainile si picioarele nu se deplaseaza. Reveniti la pozitia drept in picioare. Durata: de 5 ori.

Exercitiul 4 Asezati-va pe un scaun. Apucati sezutul scaunului cu ambele maini, ridicati corpul in sus pana cand bratele sunt drepte. In cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii fesieri de trei ori. Reveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior. Durata: de 10 ori.

Exercitiul 5 Picioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii departati. Sariti ca broasca. Durata: 5 sarituri.

Exercitii pentru fese


Pastrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta. Si tocmai acesti muschi sunt predispusi sa si-o piarda. Aceasta regiune este predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, care da un aspect atat de neplacut tesuturilor.

Exercitiul 1 Pozitia de plecare: ca pentru lumanare. Ridicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas. In aceasta pozitie, pedalati. Durata: 2minute.

Exercitiul 2 Pozitia de plecare: ca la lumanare. Pozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati le pana la nivelul maxim pe care vi-l permiteti. Durata: 2 minute.

Exercitiul 3 Asezati-va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. Talpile picioarelor lipite. Apucati gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata. Durata: de 10 ori. Exercitiul 4 Culcati-va pe sol cu o perna mica sub cap. Ridicati picioarele si asezati calcaile pe un scaun. Ridicati tot corpul, contractand muschii si transformandu-va intr-o scandura rigida sprijinita pe calcaie si ceafa. Numarati pana la 5. Destindeti-va incet si reveniti la pozitia initiala de 8 ori. Exercitiul 5 (cosuletul) Pozitia de plecare: culcat pe burta. Indoiti genunchii. Apucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 5 si balansandu-va usor. Durata: de 4 ori.

Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1 In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat cat este posibil. Durata: de 10 ori.

Exercitiul 2 In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune din piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate. Durata: de 10 ori.

Exercitiul 3 In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept, treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior pe altul, la inceput de 4 ori.

Exercitiul 4 (lumanarea) Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus. Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10. Reveniti si incepeti de 6 ori.

Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei


Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita! Acum este momentul sa spui adio aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv, creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic. Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot. Exercitiul 1 Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi. 15 ori cu fiecare picior.

De

podea.

Exercitiul 2 Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe Bratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3 Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino. Repeta de 15 ori.

Exercitiul 4 Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi piciorul stang. Repeta de 15 ori.

cu

Exercitiul 5 Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori fiecare picior.

Exercitiul 6 Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati de 10 ori.

Exercitiul 7 Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.

Exercitiul 8 Podul