Variables clave para cada somatipo Ectomorfo: Entrenamiento con pesos: Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.

Trabajo semanal: 4 horas. Divisin semanal: 2 das de trabajo; 1 de descanso; 2 das de trabajo; 2 de descanso. Descanso entre series: 90-120 segundos. Ejercicio aerbico: 30 min. (dos das a la semana). Dieta: Carbohidratos 55%. Protena 25%. Grasas 20%. Mesomorfo: Entrenamiento con pesos: Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie. Trabajo semanal: 5-6 horas. Divisin semanal: 3 das de trabajo; 1 de descanso; 2 das de trabajo; 1 de descanso; Descanso entre series: 60-90 segundos. Ejercicio aerbico: 30-60 min. de intervalos* 3 das a la semana. Dieta: Carbohidratos 40%. Protena 30%. Grasas 30%. Endomorfo: Entrenamiento con pesos: Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie. Trabajo semanal: 7-8 horas. Divisin semanal: 6 das de trabajo; 1 de descanso. Descanso entre series: 30-60 segundos. Ejercicio aerbico: 60 min. de intervalos 4 das a la semana. Dieta: Carbohidratos 25%. Protena 35%. Grasas 40%. Ectomorfo Aspectos bsicos: Sistema nervioso simptico hiperactivo. Mucha produccin hormonal y tiroidea. Poco apetito. Los ectomorfos acostumbran a poseer un porcentaje muy bajo de grasa, pero tambin cuentan con muy poca masa muscular. La mayora de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar msculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idneo. Adems,

desean con todas sus fuerzas que se ralentice su metabolismo, puesto que creen que as ganarn peso. Esta concepcin es errnea, aunque sea intuitiva. Para que un ectomorfo obtenga las mximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse ms de cuatro horas semanales. Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie). Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar ms tiempo entre series. Asimismo, un buen modo de potenciar la liberacin de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarn ms masa. Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (slo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rpido. Objetivo: ganar montaas de msculo. Moved mucho peso, pero rebajad la frecuencia de las sesiones infernales con ejercicios compuestos. Realizad poco volumen de repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar msculo y fuerza. Las sesiones deben ser cortas, pero descansad ms tiempo para poder mover pesos extremos. El cardio no debe ser vuestra prioridad, as que no efectuis ms de dos sesiones semanales. Evitad el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerid aminocidos de cadena ramificada en lugar de cafena. Mesomorfo Aspectos bsicos: Equilibrio en el sistema nervioso simptico y en el parasimptico. Funcin tiroidea normal. Mucha produccin anablica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento). Apetito moderado y eficiente. Los mesomorfos son muy afortunados, tanto es as que poseen una gentica envidiable que propicia un cuerpo que roza la perfeccin (recortado y con volumen). Su metabolismo es muy eficaz y responden muy bien a la estimulacin muscular del entrenamiento con pesos. Deben mantener un equilibrio entre los ejercicios compuestos y los de aislamiento (entre ocho y 12 repeticiones). Con el fin de obtener las mximas ganancias, pueden incorporar tcnicas de intensidad (series descendentes, repeticiones forzadas, superseries y repeticiones negativas) y aplicar programas cclicos cada seis u ocho semanas para evitar el estancamiento. El modo de ejecucin debe ser correcto hasta llegar al fallo, y despus pueden aplicar estas tcnicas para crecer hasta lmites insospechados. Respecto al ejercicio, se recomienda una divisin de entrenamiento que consista en cuatro horas de movimientos de fuerza y dos de actividad aerbica. En funcin de la eficacia de su metabolismo y del sistema nervioso, tienen que hacer mucho hincapi en la dieta para obtener las mximas ganancias. Su comida de postentrenamiento debe incluir hasta 80 gramos de carbohidratos en los 15 o 30 minutos posteriores al ejercicio, y despus alrededor de 40 gramos de protena una hora despus de salir del gimnasio. El programa de alimentacin de un mesomorfo debe estar compuesto por un 40% de carbohidratos, un 30% de protena y 30% de grasas.

Objetivo: ganar msculo sin perder la definicin. Realizad ejercicio cardiovascular, como mximo tres veces por semana. Aplicad tcnicas de Intensidad como las serles descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas para estimular la secrecin de la hormona del crecimiento. Escoged varios ejercicios compuestos y de aislamiento para machacar un msculo desde diversos ngulos, s Descansad el tiempo suficiente para recuperaros y para mantener el metabolismo activo. Evitad el sobreentrenamiento, porque debilitar vuestro sistema inmunolgico. Endomorfo Aspectos bsicos: Sistema nervioso simptico lento. Mucha produccin de insulina. Poca produccin tiroidea. Mucho apetito. Para mejorar su fsico, los endomorfos deben acelerar el metabolismo. Ganan msculo, pero ste est envuelto por una gran capa de grasa que tira por tierra su definicin muscular. Los enfomorfos tienen muchas dificultades a la hora de ajustar su entrenamiento (puesto que suelen ser atletas experimentados), pero su rutina debe sufrir cambios para dar forma y tonificar los msculos. La tasa metablica de este tipo de cuerpo es baja, pero existen modos de acelerarla, comenta David Hull, un especialista en entrenamiento personal y un antiguo paracaidista que diriga la formacin de las fuerzas especiales canadienses. La mayora de los endomorfos responden bien al entrenamiento de circuitos. Tienen que planificar muchos ejercicios y moverse de mquina en mquina por todo el gimnasio con el descanso mnimo. La idea es convertir una sesin anaerbica en una aerbica. As pues, movern un peso ligero y realizarn entre 12 y 15 repeticiones. En realidad, los investigadores inciden en que el volumen de trabajo y la intensidad de la sesin son directamente proporcionales a la tasa metablica de postentrenamiento; en consecuencia, el gasto calrico aumentar. El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran slo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de protena y de grasas. Objetivo: Realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo. Efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa. Acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles. Evitad el entrenamiento de fuerza y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con ms volumen. Las sesiones sern ms largas, pero valdr la pena. Evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las caloras deben proceder de las grasas saludables.