La rutina es esta: A:Pecho/biceps/espalda baja -Fondos en paralelas 3 series al fallo. -Aperturas en banco plano con mancuernas o poleas. 3 al fallo.

-Pjaros en maquina contractora 3 al fallo. -Curl alterno con mancuernas sentado en banco recostado a 45 grados. 3 series al fallo (2 agarre supino y 1 de Martillo). -Hiperextensiones sin elevarte ms alto de la linea de la horizontal: 3 series al fallo. B:Muslos/gemelos/cara lateral del deltoides. -Extensiones de piernas 5 series al fallo. -Sentadillas sin peso, con alzas bajos los talones para mantener el equilibrio, brazos al frente y la espalda lo Ms perpendicular posible al suelo, empuja el suelo con los talones dejando que todo el trabajo lo hagan tus Cudriceps, no te inclines hacia adelante pues si usas tu espalda baja el ejercicio pierde mucha efectividad. 5 Series al fallo. -Bceps femoral en maquina: 3 series al fallo. -Elevaciones de pie de gemelo: 5 series a un solo pie alternndolos, al fallo muscular. Con el tiempo puedes Atarte peso al cinturn, sujtate a algo para mantener bien el equilibrio que es fundamental para que te centres Al 100% en la ejecucin del movimiento y no en el equilibrio. La amplitud de movimiento es imprescindible Llevando el taln hasta casi tocar el suelo, el movimiento siempre lento y controlado, hacindolo de la manera que ms queme el musculo. -Elevaciones laterales de deltoides con mancuernas: 3 series al fallo. Solo si hace falta desarrollar esta cabeza Lateral con respecto al resto de msculos. C:Dorsal/triceps.

-Dominadas agarre cerrado, piernas dobladas y formando un angulo de casi 90 grados con respecto al cuerpo(aproximadamente). 3 series al fallo. -Jalones tras nuca: 3 al fallo. -Remo alto en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo -Remo bajo en maquina con apoyo pectoral: 2 al fallo. -Extensiones de trceps en polea alta: 4 al fallo. -Tirones de cuerda a una mano en polea alta: 3 al fallo. --Abdominales:Todos los das de entrenamiento: 3 series al fallo de situps en el suelo con las piernas dobladas Y brazos al frente. En principio esto es para 3 das semanales, lo ideal es ir al fallo o al limite de tus posibilidades siempre Guardando la tcnica y no daarnos en ningn momento, siempre prestando el 100% de atencin al musculo. Esto es Muy duro y exige mucho al cuerpo a la hora de recuperarse, los ms novatos solo necesitan un da de recuperacin O quiz 2, pero a medida que mueves ms peso y consigues llegar a el fallo ms verdadero la recuperacin debe Ser mayor llegando a 4 das entre entrenamientos, por tanto lo ideal es llegar a entrenar 2 das a la semana e Incluso dividir el da de piernas en dos: muslos y otro da gemelos y hombros. El descanso entre entrenamientos quiere decir reposo total, esto es no practicar deporte e intentar reposar todo Lo posible, esto es muy importante para conseguir la hipertrofia. Una buena seal de un buen entrenamiento son las agujetas de los das siguientes, cuidado con las de las piernas Que te pueden dejar en casa unos das, por tanto los primeros das no trabajes piernas demasiado duro quita Series hasta que te acostumbres. Lo ideal es llegar al fallo entre la 7 y 10 repeticin para el tren superior y entre la 15 y 20 para las piernas. Un ejemplo es:

Lunes A Jueves B Domingo C Mircoles A... etc En un primer acercamiento al entrenamiento te pido que solo hagas unas pocas series de cada ejercicio, incluso si quieres no llegues al fallo muscular, parate en la 10 repeticin, debes tener un periodo de adaptacin de un tiempo que variara dependiendo de como responda tu cuerpo, bsicamente creo que en un mes o mes y medio seras capaz de llegar a alcanzar las series que te propongo al fallo muscular. Esto no es una maratn, as que el nico esfuerzo que se te pide es que te emplees a conciencia en cada uno de los ejercicios pero sin matarte, ten en cuenta que los excesos nunca son buenos para nadie. Creo que debes marcar tu el ritmo, es decir organizar los descansos entre series de modo que no sea extenuante pero si que tampoco sea tan poco intenso como un relajado paseo. El motivo de que te de una rutina completa es que la espalda interviene en todos y cada uno de los movimientos que realizamos, limitarse a hacer ejercicios para una sola parte del cuerpo, ya sea espalda u otra parte, es limitar el correcto desarrollo muscular de aquella. Debes estudiar la tabla e identificar aquellos que puedas realizar con el equipo del gimnasio, si ves que no puedes realizar alguno de los mismos me lo comentas e intentamos reemplazarlo por algn otro, ahora bien hay ejercicios irremplazables que si tu gimnasio no cuenta con la equipacin necesaria deberas asistir a otro.