Vivimos en una sociedad en la cual la apariencia física se ha

convertido en uno de los pilares más importantes de hoy en día,

dejando de lado otros valores que sin darnos cuenta hemos perdido
y cuesta mucho recuperar.

El de la alimentación es un tema muy amplio y al que debemos

darle la importancia que se merece, ya que es lo que nos permite
realizar nuestros proyectos. ¡Una buena alimentación nos permite
movernos, hacer las cosas que amamos y sentir esa gran felicidad
de poder decir que estamos vivos!

En esta obra se podrá ver la influencia de la sociedad sobre la

alimentación en los adolescentes, luego se desarrollaran temas
relacionados con la química y por último se hablará de la historia de
la alimentación desde sus comienzos hasta la actualidad.

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 NUTRICION EN LOS ADOLESCENTES.

La adolescencia es la etapa que marca el paso de la niñez a la vida adulta,

es un proceso que ocurre en lapsos variables de tiempo y se caracteriza por
cambios en la forma, en el tamaño, las proporciones y el funcionamiento
del organismo. Se inicia, transcurre y termina en forma diferente en los
distintos sexos y grupos humanos e incluso hay variaciones en el mismo
grupo y sexo. En la mujer se inicia aproximadamente a los 10 años y en el
hombre a los 12, para terminar ambos alrededor de los 18 años.
Todos estos cambios se encuentran relacionados directamente con la
nutrición, debido a que una alimentación recomendable (adecuada,
suficiente, equilibrada, higiénica, variada, accesible), dará como resultado
en la mayoría de los casos un individuo adulto sano. Pero el proceso no es
tan simple, ya que es necesario tomar en cuenta las modificaciones
psicológicas y sociales que ocurren durante la adolescencia, las cuales
tampoco son fáciles como por ejemplo aceptar los cambios morfológicos,
buscar un nuevo concepto del yo y una identidad, encontrar un nuevo
significado a la existencia y desarrollar su impulso de autoafirmación
estimulado por su necesidad de autonomía. Todo lo anterior hace que el
adolescente sea desde un punto de vista de mercadotecnia un consumidor
potencial, al cual se le fabrica ropa, música, vehículos, alimentos, y una
larga lista de las supuestas "necesidades del joven", que realmente lo que
más debería preocupar a los padres son tanto sus "necesidades afectivas,
como nutricias".
Los alimentos dan una identidad al joven, lo que le permite formar parte de
un grupo, llevando a adoptar con facilidad dietas vegetarianas, naturistas,
etc. En ocasiones la comida sirve para canalizar la angustia y la no

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adaptación, adquiriéndose hábitos de no comer (provocando desnutrición) o
comer por compulsión (produciendo obesidad).
Por lo anterior el apoyo y la orientación alimentaria en materia de nutrición
es difícil a estas edades, por lo que se requiere dar a los jóvenes una
explicación accesible sobre los fundamentos de una dieta recomendable a
fin d que entiendan su importancia. Desde el punto de vista práctico, el
estado de nutrición de refleja en los indicadores clínicos y en el estado de
salud. Lo más importante es tomar en cuenta la evolución de cada persona;
por ejemplo, tomar el peso y la talla a un joven a los 12 años y seis meses,
y evaluar cuánto tendrá o tiene de incrementos después de un tiempo.
Asimismo se deberá constatar cómo evolucionan los caracteres sexuales y
si ha cambiado la distribución de la grasa en el cuerpo.
En promedio las necesidades energéticas se calculan entre 2 mil 750
kilocalorías en los hombres y 2 mil 200 en las mujeres, con 1.13 gramos de
proteína por kilogramo de peso para los primeros y 1.00 gramos para las
segundas. Se sabe también que en esta etapa aumentan las necesidades por
el crecimiento de hierro (hígado, riñones, yema de huevo, carnes, frijoles,
verduras de hoja verde), vitamina A (leche, vísceras, frutas y verduras
amarillas), vitamina D (exposición al sol), vitamina C (cítricos), ácido
fólico (vegetales de hoja, leguminosas verdes, hígado) y de calcio (leche y
derivados, tortilla, fríjol, avena).
De manera general, el adolescente deberá:
1.- Planificar su alimentación tomando en cuenta para el desayuno, comida
y cena, alimentos de los tres grupos (variando alimentos dentro de cada
grupo): 1) Los que proporcionan principalmente proteínas: leguminosas,
leche, carne, pescado, huevo y queso, 2) los que proporcionan vitaminas y
nutrimentos inorgánicos (minerales): frutas y verduras, 3) los que
proporcionan energía: cereales y tubérculos, incluyendo en este grupo
también las grasas.

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2.- Realizar los tres alimentos: desayuno, comida y cena, y a veces se
pueden realizar pequeñas colaciones según el apetito.
3.-Procurar los alimentos naturales.
4.-Ejercicio.
5.- Si es necesario hacer un ajuste en la alimentación, recurrir al médico
para una orientación, evitando dietas que por sí mismas puedan poner en
peligro el crecimiento y estado de salud del adolescente.

Alimentación del adolescente:

Pirámide alimentaria:

El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica

la variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día.
Se debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de
la pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando
diversos alimentos dentro de cada grupo.

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Las cantidades de alimentos equivalentes a una porción están listadas a
continuación. Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones
de los cinco grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas,
minerales, carbohidratos y proteínas.

Te recomiendo comer alimentos de los grupos que contengan menor

cantidad de grasa.

Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y

desarrollo, tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los
nutrientes que necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud.

La siguiente tabla demuestra la cantidad de calorías (Kcal.) que necesitas

diariamente, según el tipo de actividad física que realizas.

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NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA.

MODERADA
ACTIVIDAD LIGERA KCAL. INTENSA KCAL
KCAL
HOMBRES

10 - 14 AÑOS 2200 2500 2800

15 - 19 AÑOS 2450 2750 3100

MUJERES

11 - 14 AÑOS 1880 2200 2500

15 - 19 AÑOS 1950 2350 2750

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A continuación se indican las cantidades de alimentos que debes consumir
diariamente si tu actividad física es ligera. He ordenado los alimentos
según su importancia para cubrir las necesidades nutricionales de tu edad.

Si practicas algún deporte necesitas agregar algunos alimentos según lo

recomendado en cada grupo.

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¿Por que necesitas tomar leche?

La leche, el yogurt, quesillo y queso te aportan proteínas de buena calidad y

calcio.

Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y
tejidos de tu cuerpo y para que este funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener tus huesos sanos y firmes y prevenir la

osteoporosis, enfermedad muy común en los adultos.

¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 tazas de leche o yogurt

Aumenta el consumo de leche. Prefiere la de bajo contenido graso.

Recuerda que puedes reemplazarlo por yogurt, quesillo o queso fresco.

1 rebanada de queso reemplaza una taza de leche.

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¿Por qué necesitas comer carne?

Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos

nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu organismo y para
prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además de
grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado), las carnes rojas (vacuno,
cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consúmelas solo
en ocasiones especiales y pequeña cantidad.

Puedes consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne.

¿Cuánto necesitas comer diariamente?

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 ¿Por que necesitas comer verduras y frutas?

Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para

proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el

azúcar en la sangre.

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¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.

HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO

Los jóvenes que realizan más actividad física, requieren más energía, por lo
que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le

agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.

El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono,

proteínas, fibra y calorías.

Consumo diario recomendado

Adolescentes con actividad ligera

hombres mujeres
Pan (100 gr.) 2a3 2
Arroz, fideos, sémola,

Otros cereales en sopas,

2 1
Guisos o postres

(tazas en cocido)

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 Si consumes ocasionalmente galletas, queques, ramitas o similares,
reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado en el día.

Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.

¿Necesitas consumir aceites y grasas?

Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para la
salud.

Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.

Consume frituras solo ocasionalmente.

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 ¿Cuánto necesitas consumir diariamente?

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.

Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o

margarina.

¿Cuánto azúcar puedes consumir?

4 a 6 cucharaditas de té al día.

Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos

contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas,
helados, tortas y pasteles.

DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión

sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos
de enfermarte del corazón.

Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snack,

papas fritas, galletas saladas, suplitos y otros. Por lo tanto no agregues sal
extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.

El alcohol produce adicción, aumenta el riesgo de accidentes y pone en

peligro tu vida.

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Guía de alimentación diaria para el adolescente.

ACTIVIDAD
ALIMENTOS MODERADA INTENSA
LIGERA
LACTEOS 4 TAZAS IDEM IDEM
1 PRESA 4
PESCADO,
VECES/SEMANA IDEM IDEM
CARNES
1 TAZA IDEM IDEM
HUEVOS
LEGUMINOSA
2 PLATOS,
VERDURAS CRUDAS O IDEM IDEM
COCIDAS
FRUTAS 3 FRUTAS IDEM IDEM
CEREALES,
PAPAS O 1 A 2 TAZAS 2 Y MEDIA TAZAS 3 TAZAS
PASTAS
PAN (100 G) 2 UNIDADES 3 UNIDADES 4 UNIDADES
ACEITE Y
6
OTRAS IDEM IDEM
CUCHARADITAS
GRASAS
6 8 10
AZUCAR
CUCHARADITAS CUCHARADITAS CUCHARADITAS

Cuida tu salud realizando más actividad física.

Ve menos televisión, permanece menos tiempo sentado.

Realiza 2-3 veces por semana pesas, flexiones.

Realiza 3-5 veces por semana ejercicios aeróbicos, practica de tenis,

basketball, fútbol, natación.

Diariamente camina por lo menos media hora, anda en bicicleta, sube y

baja escaleras, realiza actividades al aire libre con tu familia o con tus
amigos.

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Una presa de pollo, o pescado fresco o en conserva o pavo, o una taza de
legumbres cocidas o un huevo

Prefiere las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos
grasas saturadas y colesterol.

Así cuidas tu corazón

AUMENTA TU CONSUMO DE FRUTAS, VERDURAS Y

LEGUMBRES, TE MANTEDRAN SANO Y EN FORMA.

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Meriendas Saludables

¿Por qué las meriendas son importantes?

Las meriendas son importantes porque le ayudan a mantener sus

niveles de energía entre las comidas para que así pueda realizar las
cosas que a usted le gustan hacer. El comer pequeñas comidas, y
meriendas balanceadas pueden ayudarla a evitar a comer demasiado
durante las comidas.

¿Qué alimentos debería elegir como meriendas?

Los alimentos como los granos, frutas, vegetales, proteína, y

productos lácteos son meriendas saludables porque están llenas de
nutrientes. Los alimentos como papitas, galletitas y dulces no son
saludables porque están llenos de granos refinados y azúcares
refinadas que pueden aumentar los niveles de insulina. Está bien
comer de esas meriendas de vez en cuando, pero no todos los días.
Recuerde escoger alimentos del grupo de los granos que sean altos en
fibra y bajos en azúcar y combínelos con alimentos altos en proteína.
Por ejemplo, trate manzanas o apio con mantequilla de maní, galletas
de grano integral con queso, pan de pita de grano integral o
zanahorias con humus, o yogurt y nueces.

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Ideas fáciles para meriendas:

• Barritas de queso
• Palomitas de maíz - ¡trate las nuevas bolsitas pequeñitas!
• Cereales altos en fibra como Kashi, Puffins, y shredded
wheat (busque cereales que contengan 5gramos o más de
fibra por ración)
• Nueces
• Frutas como manzanas, naranjas o uvas
• Barras de energía, como Balance o Luna (busque barras
de energía que tengan (<25gramos de carbohidratos por
barra)
• Mantequilla de maní y apio, manzanas o galletas
• Yogur bajo en calorías con cereal granola o frutas
• Yogurt "smoothies" bajo en calorías
• Humus y zanahorias
• Queso requesón
• Queso y galletas altas en fibra como Kashi TLC®, Ak-
Mak, Triscuit, o WASA (busque que tengan por lo menos
2 gramos de fibra por ración)
• Ensalada de frutas
• Gelatina libre de azúcar con frutas
• Nueces de soya
• Vegetales crudos (como zanahorias pequeñas) con aderezo
bajo en grasa o "dip" de yogur
• Apio con queso crema bajo en grasa
• Semillas de girasol
• Pan integral o Panecillo Inglés con queso

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