AIR ALERT III:

Introduccin
Durante los ltimos 11 aos TMT Sports ha vendido el programa de salto ms famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el nmero de series y repeticiones, y, lo ms importante, hemos cambiado el nmero de das por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudar a una mejor recuperacin muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. Tambin hemos aadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiar tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser ledos y seguidos como estn escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un ttulo, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

Air Alert II versus Air Alert III

Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepcin de uno de ellos. La tcnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

Frecuencia (cambiado)
Air Alert III est diseado para realizarse 3 das a la semana, menos la semana 15 que est diseada para realizarse 4 das. El calendario de 3 das de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los msculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevacin que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notars que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los das de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como est recomendado en los das diseados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Mircoles-Viernes y las pares en Martes-Mircoles-Jueves. La semana 13 est diseada para una total recuperacin muscular. Air Alert III no debera realizarse en la semana 13. La semana 15, la ltima, est diseada para agotar completamente los msculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperacin final. Esta ltima semana te ayudar a aadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 das. Hazlo en Lunes-Martes-JuevesViernes de la semana. 1

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en mltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses ms de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el msculo que ests trabajando. Si ests realizando saltos, asegrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idnticos a los de Air Alert II con la excepcin de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM)(ver ms abajo). Asegrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro ltimo ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseado el ejercicio para realizarlo slo un da por semana. Durante cada semana de Air Alert III, slo debes realizar Squat Hops los mircoles, y ningn otro da. Si decidieses realizar el ejercicio ms de una vez por semana, estaras arriesgando a fatigar los msculos de manera excesiva, y provocaras una mala recuperacin muscular. Una mala recuperacin llevar a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colcate en cuclillas con las piernas dobladas en un ngulo de 90. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estars en posicin de sentado. Asegrate de que tu espalda est completamente derecha y que ests dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estars sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitars un baln de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogindolo como si fueses a hacer un pase de pecho. Tambin puedes abrazar el baln durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el baln en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantn la posicin de sentado mientras sujetas el baln. Mira al frente y salta 2

no ms de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posicin paralela. Se usarn los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repeticin. El despegue de Squat Hops: Al final (tras la ltima repeticin) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no ser mucha, pero s ser efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dar 1-2 pulgadas adicionales durante el trascurso de 15 semanas de trabajo. Asegrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue. Paso 1 - Para equilibrarte, sujeta un baln de baloncesto o voleibol a la altura del pecho, Puedes sujetar el baln con una mano a cada lado o abrazarlo. Paso 2 - Colcate en posicin de cuclillas mientras sujetas el baln. Asegrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo ms importante, asegrate de que tus muslos estn paralelos al suelo. Paso 3 - Salta en la posicin de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantn los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrs completado una repeticin. Paso 4 - Despus de completar cada repeticin (cada aterrizaje), vuelve a la posicin original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repeticin. Paso 5 - Al final (ltima repeticin) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15 Squat Hop, despega tan alto como puedas.

SALTOS (LEAP UPS)

Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.

ELEVACIONES DE GEMELO (CALF RAISES)

Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.

STEP UPS
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras ests en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el nmero especificado de repeticiones para cada pierna.

THRUST UPS
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando slo los gemelos, doblando slo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repeticin. Puedes usar los brazos si quieres.

BURNOUTS
Misma posicin que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando slo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. Tambin se pueden usar los brazos.

Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS

Durante los das que no ests haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementar tu salto vertical, pero necesitars entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los das sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 Estatura Salto 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)

LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARN SLO EN LUNES-MIRCOLESVIERNES

Semana
1 3 5 7 9 11 13 15

Leap Ups

Calf Raises

Step Ups

Thrust Ups

Burnouts

Squat Hops
Mircoles

2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas 8x50 5x40 4x25 4x50 5x300 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)

LAS SEMANAS PARES SE REALIZARN SLO EN MARTES-MIRCOLES-JUEVES

Semana
2 4 6 8 10 12 14
* La

Leap Ups 3x20 3x30 2x50 3x50 5x40 4x75 3x30

Calf Raises 2x15 2x25 2x35 2x45 2x55 4x35 2x30

Step Ups 2x15 2x20 2x25 2x30 2x35 2x40 2x20

Trhust Ups 2x20 2x30 2x40 2x60 2x80 2x100 2x30

Burnouts 1x200 2x200 2x300 4x200 4x250 4x300 1x250

Squat Hops
Mircoles

4x20 4x20 4x30 5x25 5x30 6x30 4x20

semana 14 est diseada para preparar las piernas para la ltima semana. Las repeticiones se han reducido por esta razn. No excedas lo propuesto. * La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes. El orden de los ejercicios debe ser: Calentamiento y estiramientos Leap Ups Calf Raises- Elevaciones de gemelos Step ups Thrust ups Burnouts Estiramientos La ltima semana est diseada para extenuar y agotar completamente los msculos del salto y prepararlos para su recuperacin final. Por esto el nmero de repeticiones es mayor y se necesitan 4 das en vez de 3. Notars que tu 7

capacidad de salto ser la mxima entre 4-7 das despus de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. Tambin puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 das a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar ms, deberas esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no sern tan significativas cada vez que realices el programa. Nota - tu salto vertical se reducir al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Vers un aumento a partir del 7 da. Perder salto significa que tus msculos estn fatigados por el trabajo duro y que estn creciendo.