SESIN INTENSIVA DE HIPOPRESIVOS

Reprocessing Soft Fitness (RSF)

Basado en las Tcnicas Hipopresivas del Dr. Caufriez
Reduccin y tonificacin de la cintura, disminucin de los problemas de espalda, incremento de las prestaciones sexuales, mejoras posturales y del rendimiento deportivo

Ms informacin: Ver YouTube Gimnasia Abdominal Hipopresiva o Reprocessing Soft Fitness I m p a r t i d o p o r:

Piti Pinsach D.E.A Morfologa Mdica Ldo. Ciencias Actividad Fsica y Deporte www.entrenadorespersonales.cc pitipinsach@gmail.com www.pitipinsach.net Tel. 609 368 176

HIPOPRESIVOS - REPROCESSING SOFT FITNESS EFECTIVIDAD SEGN LAS INVESTIGACIONES 1. Reducir el permetro de la cintura en un 8% 2. Mejorar la postura, en 1 mes disminuyen las lordosis lumbares (p=99,9%), cervicales (p=99,8%) y cifosis dorsal (p=99,5%) 3. Aumentar el tono del suelo plvico y de la faja abdominal en un 58% 4. Incrementar la fuerza del suelo plvico en un 20% 5. Mejorar la resistencia al aumentar la EPO hasta un 65% 6. Aumentar la fuerza explosiva y la capacidad anaerbica al elevar el metabolismo hasta un 15% 7. Mejorar las prestaciones sexuales en mujeres y hombres por el incremento de la vascularizacin, la cantidad de sangre que llega al suelo plvico 8. Evitar y prevenir la incontinencia urinaria 9. Gestionar correctamente las presiones abdominales 10. Evitar prolapsos

HIPOPRESIVOS - REPROCESSING SOFT FITNESS (R.S.F.) Esta sesin capacita para realizar los ejercicios pero no para la docencia. Para ello se debe hacer un curso especfico de R.S.F. en el que se entrega el Certificado de la Organizacin Internacional de Neuromyostatica. Para verificar si la persona que imparte conocimientos sobre Tcnicas Hipopresivas tiene una formacin que lo avale se puede comprobar en la web de su creador, el Dr. Caufriez, www.marcelcaufriez.net . En ella se puede ver Quiere encontrar un terapeuta especializado?, se escribe la ciudad y se encuentran todos los profesionales cualificados. CONTRAINDICACIONES DE LOS HIPOPRESIVOS - R.S.F. Se debe tener en cuenta que la persona con tensin arterial alta, debido a la necesaria apnea espiratoria, puede tener un incremento de la misma. Debe tomarse la tensin antes de realizar los ejercicios y despus de 2 a 3 minutos de realizar alguno de ellos y comprobar si ha habido un incremento de la presin. Si se mantiene en valores normales, puede seguir mientras se controle la tensin cada 5 a 10 minutos y est dentro de los parmetros normales. Si hay un aumento de la misma conviene aumentar el tiempo de descanso o hacer las posturas sin apnea puesto que ya de por si son hipopresivas. En casos especficos, un fisioterapeuta especializado en Tcnicas Hipopresivas le ayudar. Los procesos inflamatorios abdominales graves cursan con una lgica relajacin de la faja abdominal y es complejo incrementar el tono muscular. Para cualquier prctica de ejercicio fsico conviene el consentimiento mdico. 2 www.entrenadorespersonales.cc - www.pitipinsach.net pitipinsach@gmail.com Tel. 986460590 / 609368176 Isla de Toralla 3-4 Norte 36201-Vigo

TEST DE COMPETENCIA ABDOMINO-PERINEAL La realizacin de los ejercicios abdominales tradicionales implican unos considerables aumentos de presin y se puede comprobar como es una de las principales causas de que el abdomen tenga menos tono de reposo y de que la persona se vea ms barriga cuando est relajada de pie o sentada. Para verificarlo basta con realizar el Test del abdomen durante la realizacin de un ejercicio abdominal. Se coloca una mano debajo de la cabeza y una en el abdomen para observar si al realizar el ejercicio clsico abdominal de elevacin de tronco la mano sube, baja o no se mueve. Normalmente se eleva y con ello se intuye fcilmente el aumento de presin que le supone al abdomen realizar estos ejercicios y las consecuencias que llevan implicitas. Estos aumentos de presin hacen que el suelo plvico o perin se debilite y disminuya su tono de reposo, se hace incompetente para su funcin. Los ejercicios abdominales tradicionales son la principal causa de la incontinencia urinaria en la mujer (http://www.cadenaser.com/sociedad/articulo/hacer-abdominales-provocaincontinencia-urinaria-mujeres/csrcsrpor/20090305csrcsrsoc_8/Tes). Para sentir esta problemtica se puede realizar un test muy sencillo, el Test del perin durante un ejercicio abdominal. Estando en decbito supino, se colocan las manos detrs de la nuca y manteniendo la atencin en el perin mientras se eleva el tronco haciendo varias repeticiones del ejercicio abdominal clsico. Se debe sentir que sucede en el suelo plvico: una presin hacia fuera, hacia dentro o nada. Normalmente se nota una presin hacia fuera debida al aumento que se genera en el ejercicio. Con los aumentos de presin se pierde competencia abdomino-perineal y tanto abdomen como perin no realizarn correctamente su funcin de sostn de los rganos internos. Para verificar si un abdomen y un perin son competentes para su funcin se pueden hacer dos test. Un primer Test de Competencia Abdominal revelar si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su funcin o estn desprogramadas. La persona est tumbada y se le pide que ponga una mano en la zona subumbilical, debajo del ombligo. Debe notar que sucede con la misma cuando tose voluntariamente o grita. Precisa sentir si asciende, desciende o no nota movimiento en esta zona donde tiene la mano. Conviene que lo cuantifique en centmetros para compararlo en posteriores test despus de practicar RSF. Si la persona comprueba que al toser, al gritar o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es un sntoma de que puede estar desprogramada. El aumento de presin provocado por la tos, el grito o el esfuerzo debera ir acompaado de una contraccin involuntaria de la faja abdominal. Esto evitara que la presin desplazara el abdomen hacia fuera, puesto que, esta deformacin ser devuelta con una fuerza diagonalmente hacia abajo que empujar los rganos internos hacia la zona dbil del perin de la mujer, la parte anterior. Este empuje reiterado puede ser una de las causas de prolapsos e incontinencias. El segundo es el Test de Competencia Perineal. Se realiza estando la persona sentada, poniendo toda su atencin en el suelo plvico y observando si asciende, desciende o no se siente nada. Si el suelo plvico desciende, se hunde, es un sntoma de que es incompetente. Conviene que lo cuantifique en centmetros para compararlo en posteriores test despus de practicar RSF. Si la tos, el grito y los esfuerzos hacen que los rganos internos sean empujados hacia abajo, es una prueba de que se han desprogramado algunas fibras del perin que deberan actuar aguantando el suelo plvico y ascendindolo para contrarrestar el esfuerzo. Si los test verifican que hay una desprogramacin de la faja abdominal (al toser o gritar va hacia fuera) y/o del suelo plvico (va hacia abajo), es imprescindible reprogramar esta faja abdominal y este suelo plvico. Conviene activar de nuevo las fibras musculares responsables de ello. Los aumentos de presin, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio fsico y, especialmente, los ejercicios abdominales hacen que reduzcan su actividad y se desprogramen. Disminuye el tono de reposo y se observa, en relajacin, un abdomen flcido y un perin incompetente. 3 www.entrenadorespersonales.cc - www.pitipinsach.net pitipinsach@gmail.com Tel. 986460590 / 609368176 Isla de Toralla 3-4 Norte 36201-Vigo

VALORACIONES PREVIAS A LA REALIZACIN DE LOS HIPOPRESIVOS - R.S.F. Mediciones previas para evaluar. Es importante hacer una medicin de la cintura para tener unos datos, poder comprobar la evolucin, adaptar los ejercicios y la progresin de los mismos. Conviene tomar dos mediciones de la cintura: 1) En relajacin 2) Mientras mantiene el abdomen entrado al mximo Para asegurar la correcta medicin tomamos como referencia la parte ms estrecha y se mide con la cinta completamente paralela al suelo. Conviene hacer dos fotografas verticales de barbilla hasta pies, manteniendo la espalda pegada a una pared blanca y preferiblemente con un cristal cuadriculado delante. Se debe mantener la cmara a una distancia fija y sealada para posteriores fotografas: a) Estando en relajacin b) Mientras la persona est en apnea espiratoria y abriendo al mximo las costillas Conviene tomar nota del resultado de los Test de Competencia Abdominal y Perineal anteriores para anotar todos estos datos en la hoja final de Autoseguimiento.

PAUTAS PREVIAS A LA REALIZACIN DE HIPOPRESIVOS - R.S.F. Conviene haber ido al bao antes del ejercicio de Hipopresivos - RSF. La fuerte actividad ortosimptica provoca una inhibicin del deseo de miccin. Es por ello que conviene hacerlo antes puesto que se perder la sensacin de orinar y se seguira llenando la vejiga. Evitar hacerlo antes de acostarse. Pues incrementa el metabolismo, mueve mucha energa, provoca excitacin. Es contraindicado para tener el sueo paradgico. Hacer los ejercicios con un mnimo de tres horas antes de dormir. Es muy conveniente hacerlo por la maana. Durante todo el da se tiene el metabolismo ms elevado, se gasta ms energa y se es ms efectivo fsica e intelectualmente. Tambin se obtiene una excelente percepcin de lo que es una postura correcta durante todo el da. No hacer RSF despus de comer. La digestin es parasimptica y el RSF es ortosimptico con lo que se perturba el proceso de digestin. Interesa beber algo de lquido antes de iniciar los ejercicios de Hipopresivos - RSF. El aumento de la temperatura corporal es patente y conviene haber ingerido lquidos antes de la sesin. Siempre unos minutos antes de iniciar la sesin.

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FUNDAMENTOS DE LAS TCNICAS HIPOPRESIVAS- PAUTAS DE EJECUCIN Correcta colocacin en la posicin inicial. Conviene tener en consideracin la postura inicial y mantener las pautas indicadas en la misma. Autoelongacin. Estiramiento Axial durante la realizacin de los ejercicios. Al realizar los ejercicios es preciso tener una postura extremadamente correcta, provocar un auto-estiramiento, como si se quisiera crecer. Se debe mantener esta autoelongacin desde el inicio del primer ejercicio hasta el final e incluso durante las transiciones entre ejercicios. Adelantar el eje de gravedad. Desplazar el peso del cuerpo sintiendo el apoyo en metatarsos. Asegurarse que se desplaza el eje, no slo el tronco. Estas acciones crean una disminucin de la presin en el abdomen, una hipopresin. Decoaptacin de la articulacin de los hombros en la realizacin de los ejercicios. Conviene realizar un estiramiento hacia los lados, como si se quisiera ensanchar el tronco. Se debe sentir como si se quisieran alejar los codos del cuerpo. Esto provoca una activacin de los msculos serratos que, posturalmente, son los antagonistas del diafragma y se aumenta su relajacin lo que provoca una mayor disminucin de la presin abdominal. Para ayudar a sentir esta accin una persona puede realizar unos toques en codos y en direccin hacia los hombros. Debe sentir que hay cierta fuerza. Importancia de la apnea espiratoria. Vaciar los pulmones de aire logra relajar el diafragma y crea una disminucin de la presin abdominal. Abrir las costillas. Provoca un estiramiento del diafragma, disminuye la presin abdominal. Se debe evitar inspirar, coger aire, puesto que se tensa y desciende el diafragma con lo que aumenta la presin abdominal. Pautas para abrir las costillas. Manos en las costillas y sentir lo que sucede con la caja torcica al respirar. En la inspiracin se abren las costillas, al espirar se cierran. Realizar este ejercicio cinco repeticiones aumentando la amplitud del movimiento en cada una de ellas. En la quinta repeticin se expulsa el aire y, sin tomar nada de aire, se procura abrir y cerrar costillas. Utilizar una autopinza en la nariz. Para evitar inspirar y asegurarse que se abren las costillas en apnea, sin aire en los pulmones, despus de expulsar el mximo de aire de los pulmones cerramos la boca y colocamos dos dedos en forma de pinza en la nariz para, inmediatamente, abrir costillas. Auto-ayudarse con propiocepcin. Mientras se utiliza la pinza en la nariz con una mano y se procura abrir las costillas, con la mano libre, se realizan unos pases con los dedos desde el ombligo hasta el apndice xifoides, la parte baja del esternn y se alternan con otros pases con los dedos horizontales al suelo y justo por debajo del xifoides. Esto ayudar a sentir e integrar la accin de abrir costillas. Pinza en nariz y propiocepcin por parejas. Para facilitar la integracin de todos los conceptos (correcta colocacin, autoelongacin, adelantar eje de gravedad, decoaptacin, apnea y abrir costillas) nos puede ayudar una persona que revise estos conceptos y que, despus de que realicemos la expulsin del aire y cerremos la boca, coloca sus dedos en forma de pinza en la nariz y ayuda con los pases a abrir costillas.

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Es probable que se precise estirar el diafragma. El estiramiento del diafragma se realiza estando la persona de pie o tumbada. Iniciamos el estiramiento de pie para facilitar la ejecucin y la comprensin para luego repetirlo tumbada. Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se colocan los dedos de ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro y se procurarn mantener estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Se espira por la boca lentamente como si se quisiera empaar un cristal. Se inspira abriendo costillas y se espira procurando, con los dedos, mantener las costillas abiertas o abrirlas ms. Se repite seis a ocho veces esta operacin variando la posicin de los dedos, desde la colocacin en que se tocan ambas manos, cuando estn por debajo del apndice xifoides, hasta que se separan cogiendo las costillas flotantes. Se acaba con dos repeticiones de un masaje en la espiracin que procura seguir estirando diafragma y que, deslizando las manos lateralmente, comienza en xifoides y acaba en costillas flotantes. Se repite el estiramiento estando la persona tumbada. Este estiramiento se puede hacer antes de acostarse y siempre que se desee obtener la placentera sensacin de relajacin que proporciona. Es preciso tener un ritmo de ejecucin. Entre repeticin de cada ejercicio y entre ejercicios se realizan tres respiraciones durante las que se debe procurar respirar por la caja torcica y entrar voluntaria y suavemente el abdomen. Esto logra mantener voluntariamente una activacin mnima (30%) de la faja abdominal y conservar reducida la cintura. Se realiza la inspiracin por el trax, no por el abdomen. Es preciso realizar las espiraciones lentamente para recuperar la elasticidad del sistema parasimptico. Conviene seguir una progresin. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2 sesiones por semana de 2 repeticiones de cada ejercicio. Las siguientes 4 semanas se aumenta, progresivamente, una repeticin ms de cada ejercicio por semana, unas 3 repeticiones por ejercicio, hasta llegar a realizar el total de la sesin en un tiempo de entrenamiento de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada da durante 30 das. 20 minutos diarios durante 30 das. Al repetir los ejercicios cada 24 horas se abrirn las vas neurolgicas de msculos que recuperarn su funcionalidad, su tono. Algunos msculos como la faja abdominal y el perin que el sedentarismo, las presiones, el ejercicio o el parto los han distendido y estn ms flcidos y alargados, se tonificarn, se reducir el permetro de la cintura y aumentar el tono muscular de base de la misma y del suelo plvico. Ambos sern ms eficaces para contener, uno como faja y otro como sostn de los rganos internos. Otros msculos que se han acortado por inactividad y malas posturas, cuadrado lumbar, pectoral, psoas ilaco, recuperaran su longitud idnea para mantener la postura y evitar dolor. Despus de los 30 das se debe re-evaluar para comprobar las mejoras y decidir en funcin de las mismas la asiduidad a seguir. Normalmente, despus de un mes, para seguir mejorando es suficiente con realizar 20 minutos dos a tres das a la semana.

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EJERCICIOS DE REPROCESSING SOFT FITNESS Hipopresivo de pie

Pies paralelos, ligera flexin de tobillos, rodillas y cadera como se muestra en la foto. El eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos ndice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio. Hipopresivo de pie en cada anterior

Pies paralelos, ligera flexin de tobillos, rodillas y cadera, como se muestra en la foto. El tronco en cada anterior, apoyo de las manos justo por arriba de las rodillas, los dedos de cada mano extendidos y se miran entre ellos, ligera flexin de codos. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio. Este ejercicio facilita sentir la accin refleja de la faja abdominal como puede verse en la contraccin que se logra en los pilares de los oblicuos. La persona notar tambin la contraccin refleja del perin. 7 www.entrenadorespersonales.cc - www.pitipinsach.net pitipinsach@gmail.com Tel. 986460590 / 609368176 Isla de Toralla 3-4 Norte 36201-Vigo

Hipopresivo de rodillas

De rodillas, pies en flexin, como se muestra en la foto. La lnea del cuerpo inclinada ligeramente hacia delante. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos ndice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio. Hipopresivo en cuadrupedia

En cuadrupedia con los pies en flexin, apoyando la punta de los dedos en el suelo, muslo vertical al suelo, el apoyo de las palmas debajo de los hombros, las manos se miran entre ellas con unos diez centmetros de distancia entre ndices como se muestra en la foto. Una gran parte del peso del cuerpo apoyado en las manos, codos ligeramente flexionados. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio Tambin este ejercicio facilita sentir la accin refleja de la faja abdominal. La persona sentir fcilmente como al abrir las costillas, sin querer hacer nada con el abdomen, la faja abdominal se contrae de manera refleja. Sucede lo mismo con el suelo plvico y se nota una succin fruto de la contraccin refleja del mismo.

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Hipopresivo sentado sastre o sentado playa

La persona sentada, piernas flexionadas o ligeramente extendidas y pies en flexin, como se muestra en la foto. Si no se puede mantener la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared y un pequeo cojn debajo de los glteos. Cuando se domine, se puede disminuir el grosor del mismo. Palmas de la mano mirando hacia adelante, dedos ndice de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse, codos alineados con las manos y los hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea espiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el perin. Cuando se precise inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio.

PAUTAS PARA DESPUS DE LA REALIZACIN DE EJERCICIOS DE R.S.F. La mejora postural que aporta cada sesin de RSF se percibe durante todo el da. La persona sentir una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer sentada, de pie, andar o hacer cualquier tipo de actividad o ejercicio. Conviene cuidar esta percepcin sintiendo y aplicando esta necesidad de mantener una excelente postura en los quehaceres cotidianos. Para facilitar la integracin de las mejoras posturales (reduccin del permetro de la cintura, tonificacin del suelo plvico, alargamiento de msculos posturales acortados,) es recomendable realizar la prctica de algunos de los ejercicios en diferentes posiciones (estando la persona sentada en una silla, en el coche, al estar de pie e incluso al andar).

INDICACIONES PERSONALIZADAS _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________ _____________________________________________________________________________________

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FICHA DE AUTOSEGUIMIENTO DE HIPOPRESIVOS - RSF Conviene realizar las primeras evaluaciones el da que se inicia con la prctica y antes de la misma. Las Evaluaciones posteriores se realizarn a los dos meses y a los tres. 1 Evaluacin Fechas de las Valoraciones VALORACIN DE LOS TEST DE COMPETENCIA ABDOMINO-PERINEAL 1) Cuantificar los centmetros de elevacin o descenso del abdomen al toser cuando se est tumbado boca arriba con las rodillas extendidas. 2) Cuantificar los centmetros de elevacin o descenso del suelo plvico o perin al toser cuando se est sentado en el suelo o en una silla. 1 Evaluacin 2 Evaluacin 3 Evaluacin 1) Test Competencia Abdominal 2) Test Competencia Perineal 2 Evaluacin 3 Evaluacin

VALORACIN DE LA EVOLUCIN DEL PERMETRO DE LA CINTURA 1) Cuantificar el permetro de la cintura en reposo. Medida tomada por otra persona cuando se est de pie y relajado. Con la cinta mtrica en la zona ms pequea y paralela al suelo. 2) Cuantificar el permetro de la cintura mnima, en apnea espiratoria y abriendo costillas 1 Evaluacin 1) Cintura en reposo 2) Cintura mnima 2 Evaluacin 3 Evaluacin

VALORACIN DE LA EVOLUCIN EN ALTURA Debido a las mejoras posturales puede haber una modificacin en la altura de la persona. 1 Evaluacin Altura en cm. 2 Evaluacin 3 Evaluacin

10 www.entrenadorespersonales.cc - www.pitipinsach.net pitipinsach@gmail.com Tel. 986460590 / 609368176 Isla de Toralla 3-4 Norte 36201-Vigo