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Rutina.. MOUSTRO de VOLUMEN.. PECHO Y BICEPS. Rutina diseada para tipo somtico ectomorfo. Calentamiento. CARDIO.

5 minutos de preferencia elptica o crossramp con resistencia nivel 15. ( para lubricar articulaciones, elevar ritmo cardiaco, ayuda a una mejor congest in sangunea ). PESAS. Pull over de pie polea alta agarre en pronacin. Extencin de trceps de pie polea alta agarre en pronacin. (se calientan los msculos deltoide y trceps ya que ellos son el rotor de la parte superior del tronco as como los codos.. previniendo lesiones) EJECUCION. 2 series 25 repeticiones de cada uno. RUTINA. EJECUCION. Efectuaremos 6 ejercicios de pectoral. Efectuaremos 4 ejercicios de bceps. De manera alternada, quiero decir 2 ejercicios de pectoral y luego uno de bceps, despus 2 de pectoral y uno bceps y as consecutivamente. Usaremos 2 tcnicas.. EFECTO PIRAMIDAL ASCENDENTE. -1 y 2 Serie peso bajo (pero lo suficiente para que duela.) 15 repeticiones. -3 Serie peso incrementado. 12 repeticiones. -4 Serie peso incrementado. 10 repeticiones. -5 Serie CONGESTION. 25 repeticiones mnimo. (o al llegar al fallo muscular de preferencia.) CONGESTIONES CASI AL FALLO. Se realizaran casi inmediatamente despus de la 5 serie, (5 a 10 segundos de desca nso), con un peso 50% menor del que empezamos la 1 er. serie. DESCANSO. Entre series se debe descansar de 30 segundos a 60 segundos. (o lo suficiente pa ra que sientas que recuperaste las fuerzas y aliento para seguir, pero tampoco d escanses de mas.) RECOMENDACIONES. -Trata de entrenar con alguien o que tu entrenador este al pendiente de ti para ayudarte a completar el seriado y evitar una lesin al congestionar.

-Come por lo menos 2 horas antes de entrenar. -Si puedes, (no es necesario pero ayuda) toma un batido de protena isolada 30 min . antes de entrenar) -Al terminar tu rutina (no es necesario pero ayuda) inmediatamente despus bebe ot ro batido de protiena isolada, y come carbohidratos y por lo menos 50 gramos de protina) (ejemplo.. 1 manzana y 2 latas de atn), no dejes que pasen mas de 30 minu tos despus de que acabes tu entrenamiento. OBJETIVO. ATACAR ESTOS MUSCULOS POR TODOS LOS ANGULOS POSIBLES, ROMPIENDO SARCOMEROS A LO ..... BESTIA... RUTINA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! !!!! A)PECTORAL. ............ (parte superior.. 1 ejercicio de densidad y 1 de anchura.) 1) PRESS DE PECHO BANCO INCLINADO CON BARRA OLIMPICA, AGARRE EN PRONACION. 2) APERTURAS O CRISTOS DE PECHO BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS, AGARRE EN SEMIPR ONACION. B)BICEPS.................... (ngulo superior) 1) CURL DE BICEPS DE PIE BARRA HORIZONTAL OLIMPICA AGARRE SUPINO ABIERTO. A)PECTORAL. (parte media.. 1 ejercicio de densidad y 1 de anchura.) 3)PRESS DE PECHO BANCO HORIZONTAL CON BARRA OLIMPICA, AGARRE EN PRONACION. 4) APERTURAS O CRISTOS DE PECHO BANCO HORIZONTAL CON MANCUERNAS, AGARRE EN SEMIP RONACION. BICEPS. (angulo superior) 2) CURL DE BICEPS DE PIE BARRA Z AGARRE SUPINO CERRADO. A)PECTORAL. (1 ejercicio de parte baja y 1 de surco esternoidal.) 5)FONDOS ABIERTOS EN BARRAS PARALELAS. 6) APERTURAS O CRISTOS DE PECHO DE PIE CON POLEAS ALTAS. BICEPS. (ngulo lateral) 3) CURL DE BICEPS DE PIE BARRA Z AGARRE EN PRONACION ABIERTO. 4) CURL DE BICEPS 21S. (nico en el que no se realiza pirmide ni congestin) NOTA. -ESTIRA TUS MUSCULOS AL FINAL DE LA RUTINA. -SI NO COMES DE NADA SERVIRA. -PUEDES ACOMPAARLA CON ALGO DE AYUDA DURANTE EL ENTRENO LLAMALE BCAAS LIQUIDOS O A LGUNA BEBIDA ENERGETICA. -NO LA VUELVAS A EFECTUARA POR LO MENOS EN 72 HORAS POSTERIORES. -SI PUEDES DESPUES DE ACABARLA Y COMER.. DUERME 2 HORAS, SI NO PUEDES EN ESA NOC HE DUERME TUS 8 HORAS.

CAMPEONES ES SOLO UNA DE MUCHISIMAS FORMAS DE ENTRENAR Y GANAR VOLUMEN. ES UNA RUTINA DURA, PERO A QUE BUENOS RESULTADOS DA, EN LO PERSONAL ME AYUDO MUC HO LA EFECTUE EN COMUNION A UNA DIETA DE 6 COMIDAS EN 4 SEMANAS, EN UN PERIODO D E VOLUMEN. SI LA EFECTUAS AL 100, COMBINANDO ALIMENTACION Y DESCANSO TE GARANTIZO CRECER CO N CALIDAD MUSCULAR! EXITO Y NO SE RINDAN.

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