T R A B A J O D E: EDUCACIN FSICA

NOMBRE: MATIAS CONTRERAS C. CURSO : 7 AO A

ATLETA

MINUTO S
30 40 10 20 30 15

EJERCICIO S
CAMINAR TROTE FLEXIONES DE PIERNAS ABDOMINALE S FLEXIONES DE BRAZOS DORSALES

LUNE S
X

MARTE S
X

MIERCOLE S
X

JUEVE S
X

VIERNE S
X X X

SABAD O
X X X X

DOMING O
X X X X X X

CAMINAR: PLAN PARA EMPEZAR A CAMINAR Camine entre 20 a 30 minutos diarios durante una o dos semanas. Al caminar debe seguir una trayectoria sin parar Pasado este tiempo, ya estar ms entrenado/a y podr caminar una hora seguida o en dos veces por semana. Empiece poco a poco para evitar el cansancio y el agotamiento muscular. Lleve siempre una botellita de agua para hidratarse y salga con ropa y calzado cmodo. Los beneficios de trotar hace bien para la salud, disminuye el colesterol, hace bajar de peso.

TROTAR: Es necesario aprender bien la tcnica de trotar, de esa manera se previenen daos en las articulaciones. Corra en terreno hmedo y blando. Evite el asfalto. Hidrtese: se aconseja beber bastante agua, durante y despus de correr. Llvese siempre su botellita. Antes de empezar a trotar haga ejercicios de entrada en calor y despus, estiramientos. Si no tiene costumbre de trotar, se aconseja caminar y luego trotar, lo que permita su capacidad. Si empieza a fatigarse, no se pare, siga caminando hasta recuperar la respiracin normal.

Para algunos el trotar esconde un riesgo de sobrecarga en la zona de las articulaciones de las rodillas. Ante esa situacin se debe suspender el ejercicio o bien reemplazarlo por bicicleta o la caminata nrdica.

FLECCIONES DE PIERNAS: Flexiones de piernas La forma bsica de trabajo, flexionar las rodillas desde la posicin bpeda y su posterior extensin hasta conseguir la postura inicial. Es un trabajo principalmente de los cudriceps, el vasto externo, el recto anterior y vasto interno.

Podemos realizar ciertas modificaciones en la postura para buscar otras implicaciones musculares. Por ejemplo separando las piernas de la pared y apoyando la espalda a esta, podemos hacer ejercicio para los glteos y los isquiotibiales. ABDOMINALES: Propsito: accin msculos abdominales altos. Posicin : decbito supino, piernas flexionadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los costados. Movimiento: levantar solamente 15 cm la cabeza y los hombros y volver a la posicin inicial, manteniendo la espalda adherida al suelo.

FLECCIONES DE BRAZOS: Flexiones de brazos en el suelo Disponemos de tres niveles Iniciacin: pies y rodillas apoyados en el suelo. Normales: rodillas en el aire, pies apoyados en el suelo. Expertos: pies apoyados en un banco o silla a la altura de la cadera. Disponemos de tres formas Bceps: las manos apoyadas a la altura de la cintura. Normal: las manos apoyadas a la altura de los hombros. Trceps: las manos apoyadas a la altura de la cabeza. Distinciones de nivel Las flexiones de brazos tumbados con los pies apoyados en un banco o silla corresponden a un esfuerzo igual al 100% del peso del sujeto. Cuando tenemos los pies apoyados en el suelo, segn la altura de la cadera, el esfuerzo puede oscilar entre un 60 y un 90% del peso del sujeto. Con las rodillas apoyadas en el suelo, el esfuerzo puede oscilar entre el 20 y el 60% del peso del sujeto. Cuanto ms alta esta la cadera ms se reparte el peso entre los pies y los brazos, haciendo ms fcil la flexin y la posterior extensin del codo.

DORSALES: Ejercicios espalda y dorsales: categora especfica con los mejores ejercicios para entrenar los msculos de la espalda. Todos los ejercicios para los dorsales estn ilustrados con animaciones de vdeo en 3D detalladas y profesionales. Nota sobre el entrenamiento dorsales: los principales msculos que cubren la espalda son tres; por ello, subrayamos que entrenar solo el msculo dorsal resulta en un esfuerzo incompleto. Para obtener la famosa espalda en forma de V sinnimo de perfeccin es necesario ejercitar tambin el trapecio y el msculo sacroespinal. Indicaciones sobre la anatoma de los msculos dorsales: el msculo gran dorsal es muy amplio y tiene forma triangular. Este msculo nace de la mitad inferior de la columna vertebral y del borde posterior de los huesos plvicos. Este msculo ejerce una traccin hacia abajo, detrs de la espalda, y permite la abduccin del brazo hacia el cuerpo.