Resumen de Reglas Sencillas Anticancer por David Servan-Schreiber, M.D., Ph. D.

REGLAS DE COMIDA Retroceda: su plato principal debera ser 80 por ciento verduras, 20 por ciento protenas animales, como era en los viejos tiempos. Opte por lo opuesto a la hamburguesa gigante con una hoja de lechuga y una rebanada anmica de tomate. La carne debera ser usada frugalmente, como acompaamiento o para el gusto, como cuando sola ser escasa, y no debera ser el centro de la comida. Mezcle y combine sus verduras: vare a las verduras que usted come de una comida a otra, o mzclelos. --el brcoli es un alimento anticncer eficaz, y es an ms eficaz combinado con salsa de tomate, cebollas o ajo, o todos juntos. El tomate debe estar cocido para que libere licopeno. El aceite de oliva agregado luego mejora su asimilacin, y la crcuma con pimienta negra potencia todo. Coma todas las verduras crucferas: brcoli, coliflor, coles de Bruselas, col blanca y roja y repollo . Crudas en ensaladas o apenas cocidas: las crucferas se deben cocinar al vapor, en microondas a baja potencia o apenas fritas con aceite de oliva, para que no se pierdan los glucosilonatos ni las vitaminas que poseen. En muchos restaurants las sirven hervidas, o muy cocidas y blandas desperdiciando todas sus propiedades benficas. Verduras y frutas ricas en carotenoides. Las zanahorias, yuca (o mandioca), camote (o batata), calabacn amarillo, calabaza, tomate, remolacha, esprragos, y todas las frutas de color brillante (naranja, rojo, amarillo, verde) y los ctricos. Entre en el hbito de aadir ajo, cebolla, puerros, a todo en lo que usted cocina. Los compuestos de azufre de esta familia (liliceas) reducen los efectos cancergenos. El ajo libera sus activas molculas cuando se machaca el diente de ajo y se asimila mucho ms fcilmente si se disuelve en un poquito de aceite de oliva, y lo puede usar para aderezar verduras cocidas al vapor o a la plancha, combinndolo todo con crcuma y un poco de pimienta negra. Incorpore muchos frutos rojos: Los frutos rojos (frambuesas, arndanos, fresas, moras, cerezas) contienen productos fitoqumicos con propiedades biolgicas como antioxidantes, anti-cncer, anti-neurodegenerativas y anti-inflamatorias. Coma hongos y setas: Championes, shitake, portobello, seta de cardo, maitake, kawaratake, enoitake, oreja blanca, etc. Estimulan la reproduccin y la actividad de clulas inmunes. Cmalos en sopas, ensaladas, guisos, a la parrilla, a la plancha, etc. Condimntelo: Aada crcuma (siempre con pimienta negra) al cocinar (delicioso en aderezos para ensalada!). Esta especia amarilla es el agente antiinflamatorio ms poderoso que se conoce. Acurdese de aadir muchas especias a su comida: perejil, apio, organo, tomillo, albahaca, romero, mejorana, menta, etc. No slo aaden sabor, tambin pueden ayudar a reducir el crecimiento de clulas de cncer. La crcuma con pimienta negra se asimila mejor an con aceite (de oliva, lino o chia) Use el Jengibre: es un potente antiinflamatorio y antioxidante, ms eficaz que la vitamina E. En t, con jugos, rallado, en salsas, etc. Elimine la papa: Las papas elevan la tensin arterial, pueden alimentar el crecimiento del cncer y la inflamacin. Tambin contienen altos niveles de residuo de pesticida (al punto que la mayor parte de agricultores de papas no comen sus propias papas cultivadas). Coma pescados azules: Come pescados azules dos o tres veces por semana, como el salmn o mejor los pescados pequeos: las sardinas, la caballa y las anchoas ya que tienen menos mercurio y PCBs que pescados ms grandes como el atn. Evite el pez espada y el tiburn, que el FDA dice que las mujeres embarazadas no deberan comer porque contienen una concentracin alta de contaminantes. Recuerde no todos los huevos son creados iguales: Elija slo huevos omega-3, o no se coma las yemas. Ahora las gallinas son alimentadas de casi puro maz y soja, y sus huevos contienen 20 veces ms cidos grasos inflamatorios Omega-6 que los Omega-3s que regulan el crecimiento de clulas. Cambie su aceite: Use slo el aceite de oliva, aceite de canola y aceite de chia en comidas y aderezos para ensalada. pase por su cocina y tire sus aceites de soja, maz y girasol. (y no, no se los puede dar a sus vecinos o familiarestienen demasiados cidos grasos omega-6!) Diga marrn es hermoso!: Coma sus granos enteros, integrales y variados (el trigo con avena integral, cebada, escanda, linaza, etc.) y favorezca granos enteros orgnicos cuando sea posible ya que los pesticidas tienden a acumularse en granos enteros.

Elimine el arroz blanco: reemplcelo por lentejas, guisantes o porotos, garbanzos, soja, etc. Si debe realizar alguna comida con arroz opte primero por el Basmati y sino por el arroz integral, pero no lo sirva muy cocido. Elimine las harinas blancas de su alimentacin: y evite todas las harinas refinadas (usadas en panes, bagels, muffins, pan de molde, pastas, etc.) y reemplcelas por harinas integrales, de grano entero. Si est de visita en otra casa o en un restaurant y slo se ofrece pasta blanca entonces cmala muy al dente, lo mismo para el arroz integral. Elimine cereales refinados y cereales azucarados: reemplcelos por cereales integrales, sin azcar y combinados con frutas. Coma mucha ms fruta: minimice su consumo de azcar eliminando gaseosas y jugos de fruta endulzados, evitando el azcar en el postre y sustituyndolo por fruta despus de la mayora de las comidas. Lea con cuidado las etiquetas, evite los productos que contengan cualquier tipo de azcar (incluso el azcar negra, morena, jarabe de maz, miel, etc.). Evite las golosinas y No coma postres industriales, ni mermeladas, ni frutas en almbar. Coma chocolate negro: Si usted tiene un gusto incorregible por lo dulce, pruebe unos cuadritos de chocolate oscuro que contenga ms del 70-75% de cacao (cuanto mayor es el %, es mejor). Posee una elevada cantidad de polifenoles. Cuarenta gramos de chocolate negro contiene casi la misma cantidad de polifenoles que una taza de t verde correctamente preparado y el doble que un vaso de vino tinto. Adems de ingerir muchos ctricos incorpore el jugo de granada, por sus poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Mejor el t verde: En lugar de caf o t negro, tome tres tazas de t verde por da. Tome t verde descafeinado si se acelera mucho (es igual de efectivo). El consumo regular de t verde permite una reduccin significativa del riesgo para desarrollar el cncer y es uno de los anti-oxidantes ms poderosos que se conocen. Para que el t verde libere las catequinas debe dejarse en infusin entre 8 y 10 minutos. Debe beberse antes de que pase una hora desde su preparacin ya que se pierden las catequinas. Se recomienda beber 3 tazas por da. Incorpore probiticos, cidos grasos Omega-3, y Vitamina D Coma soja: Las isoflavonas de la soja bloquean la estimulacin de las clulas cancergenas por las hormonas sexuales como son los estrgenos y la testosterona. Tambin intervienen bloqueando la angiognesis. Puede consumirse en forma de porotos, brotes, leche y tofu, en todas estas formas sirve para sustituir a la carne por la cantidad de protenas que provee. No consuma el aceite de soja ni la salsa y evite la soja modificada genticamente. Vino tinto: Es muy rico en polifenoles, siendo el ms conocido el resveratrol que se obtiene durante la fermentacin de la uva. Una copa pequea dos veces al da. Reduzca el consumo de productos lcteos convencionales ya que contienen cantidades elevadas de cidos grasos omega-6, azcar y agregados. Sustityalos por productos lcteos orgnicos o ecolgicos, leche de soja o yogures de soja. Para los nios sustituya los postres lcteos industriales por frutas, frutos rojos, frutas secas, postres caseros y chocolate negro. Reduzca el consumo de fritos de cualquier tipo como por ejemplo las papas fritas. Sustityalos por aceitunas, tomates cherry, etc. Pasemos a lo orgnico: Elija alimentos ecolgicos siempre que sea posible, pero recuerde que es siempre mejor comer el brcoli que ha sido expuesto al pesticida que no comer brcoli en absoluto (lo mismo va para cualquier otra verdura anticncer). Haga espacio para excepciones: Lo que importa es lo que haga a diario, no el gusto ocasional.

Imprima y Pegue estas hojas en un lugar a la vista en su cocina, para cuando no sepa qu preparar para comer

REGLAS NO ALIMENTARIAS 1. Pngase en forma: haga tiempo para hacer ejercicio, sea caminar, bailar o correr. Haga por lo menos 30 minutos de actividad fsica 5 das por semana. Esto puede ser tan fcil como caminar parte del camino a la oficina, o la tienda. A veces un perro es mejor compaero de caminata que un amigo. Elija una actividad que le guste; si la est pasando bien, es ms probable que contine en esa actividad. 2. Deje entrar el brillo de sol: intente tener mnimo 20 minutos de exposicin al sol diario (torso, brazos y piernas) sin protector solar, de preferencia a antes de las 12 PM en el verano (pero tenga cuidado para evitar quemaduras de sol!). Esto incrementar la produccin natural de la vitamina D de su cuerpo. Como alternativa: hable con su doctor de la opcin de tomar un suplemento de vitamina D3. 3. Elimine qumicos malos: Evite la exposicin a contaminantes caseros. Usted debera airear su ropa que se ha lavado en seco, durante dos horas antes de usarlo o guardarlo. Use productos de limpieza orgnicos (o use guantes y enjuague muy bien). No caliente lquidos o comida en plsticos. Evite cosmticos, perfumes o medicamentos con parabenos y ftalatos (lea su composicin en los envases antes de comprar). No use pesticidas qumicos en su casa o jardn. Sustituya sus sartenes de Tefln rayados por nuevos o, mejor an, por acero inoxidable. Filtre su agua (o use agua embotellada) si vive en un rea contaminada 4. Extienda la mano (y toque a alguien!): Ayude (logsticamente y emocionalmente) a al menos dos amigos en tiempos de estrs, aunque sea por Internet. Pero si los tiene suficientemente cerca, abrcelos seguido! Las personas que ayudan a los dems viven ms aos y ms felices. 5. Acurdese de respirar: aprenda una tcnica de respiracin bsica para relajarse cuando de sienta estresado. 6. Involcrese: Averige como puede usted ayudar mejor a su comunidad, y ayude. 7. Cultive la felicidad como un jardn: asegrese de hacer una cosa que le encante para s mismo (a) la mayora de los das (no lo demore ms!).

Dr. Servan-Schreiber escribi el best seller: Anticncer, un Nuevo Estilo de Vida. Visite http://anticancerbook.com/