Texto de apoio ao curso de especializao

Atividade fsica adaptada e sade

Prof. Dr. Luzimar Teixeira

TABELA DE NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g) de
um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um
alimento referncia, a glicose ou o po branco.
O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e
da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose) na ma e
pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico.
Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a interao
amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice glicmico.
Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)
Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85)
Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60)
ALIMENTO IG ALIMENTO IG
Bolos 87 Cuscus 93
Biscoitos 90 Milho 98
Crackers 99 Arroz branco 81
Po branco 101 Arroz integral 79
Sorvete 84 Arroz parboilizado 68
Leite integral 39 Tapioca 115
Leite desnatado 46 Feijo cozido 69
Iogurte com sacarose 48 Feijo manteiga 44
Iogurte sem sacarose 27 Lentilhas 38
All Bran 60 Ervilhas 68
Corn Flakes 119 Feijo de soja 23
Musli 80 Spaguete 59
Aveia 78 Batata cozida 121
Mingau de aveia 87 Batata frita 107
Trigo cozido 105 Batata doce 77
Farinha de trigo 99 Inhame 73
Ma 52 Chocolate 84
Suco de ma 58 Pipoca 79
Damasco seco 44 Amendoim 21
Banana 83 Sopa de feijo 84
Kiwi 75 Sopa de tomate 54
Manga 80 Mel 104
Laranja 62 Frutose 32
Suco de laranja 74 Glicose 138
Pssego enlatado 67 Sacarose 87
Pra 54 Lactose 65
RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE
FSICA:
Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de
peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias
dirias sob a forma de carboidratos e indivduos que treinam intensamente em dias sucessivos,
requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).
RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA:
55 a 65% (ADA, 2000)
Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao
mesmo tempo)
RECOMENDAES PR-EXERCCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
4-5g de carboidrato/kg de peso
200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento
quase completo do estmago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea
Objetivo 3: evitar a sensao de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeio slida
Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do
exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico
observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico
e a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo
tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas
basais (El Sayed et al., 1997).
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos
Objetivo: so de mais fcil digesto
Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e insulina
atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado neste
perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis normais.
Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergtico da insulina e da contrao muscular
na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al ,1999).
Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito pequena.
Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do
msculo esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002).
A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a
intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e,
finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e
Peden et al. (1989).
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exerccio?
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioqumicas e fisiolgicas de ciclistas treinados
que ingeriram a mesma poro de alimentos de alto ndice glicmico (glicose e batata) e de baixo
ndice glicmico (lentilhas), 1 hora antes do exerccio. A alimentao com baixo ndice glicmico
produziu os seguintes efeitos: 1) nvel menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos aps a
ingesto, 2) maior nvel de cidos graxos livres, 3) menor oxidao de carboidratos durante o
exerccio e 4) perodo de realizao do exerccio 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivduos que ingeriram a refeio de alto ndice glicmico.
Concluso, devemos priorizar carboidratos de baixo ndice glicmico
Objetivo1: indivduos suscetveis a queda da glicemia no devem ingerir carboidratos de alto
ndice glicmico para evitar a hiploglicemia reat
Objetivo 2: nveis elevados de insulina inibem a Liplise, o que reduz a mobilizao de cidos
graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos
carboidratos. Isto contribui para a depleo prematura do glicognio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces tambm podem provocar, enjos e diarria
imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polmeros de glicose (ex. maltodextrina -
carboidrato proveniente da hidrlise parcial do amido).
Segundo Coogan (1992) esta ingesto similar ingesto durante a atividade fsica e pode
melhorar o desempenho.
RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO
Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabea, nuseas, etc.
"A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os msculos
podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).
"A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da fadiga,
porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou, pelo
menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico" (El-Sayed et
al.,1995).
Quando o consumo de carboidratos durante o exerccio se faz necessrio?
"Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo de
glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados" (Burke &
Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar
efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade
superior a 70% do VO2 mx.
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante
atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando atletas
iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso ou
quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer et
al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com 60 minutos de durao.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente
efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de produtos
ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar diarria,
apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAES PS-EXERCCIO
Quantidade:
0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o trmino
do exerccio;

0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio intenso +
600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante
as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002);
0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a
maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o gasto
energtico durante o exerccio
Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de
aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento
significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na
fase inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et
al., 1988). Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem
menos impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA
(2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de
carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar quando
feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz
uma menor taxa de recuperao. Concluso, devemos priorizar os carboidratos de alto ndice
glicmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte:
Apostila: Nutrio aplicada atividade fsica - autora: Profa. Letcia Azen - Consultora em
Nutrio CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.