Entrenamiento de Volumen: Rutina de Fuerza 5x5 (XIII)

Entrenamiento de volumen: rutina de fuerza 5x5 (XIII)
31/08/12 10:09
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67 comentarios @David_Vitonica 8 de diciembre de 2011 | 20:32
Vamos muy bien en el entrenamiento de volumen y llegados a este momento ha llegado el momento de meter un par de semanas de fuerza, para lo cual vamos a hacer una rutina 5 ! 5 (5 series de 5 repeticiones) fullbody (de cuerpo completo) de 3 das semanales. Aunque cambiemos el tipo de rutina seguiremos con la misma dieta de volumen, tal y como os sugerimos al principio del entrenamiento en el ejemplo de una dieta de volumen para ver ms o menos lo que hay que comer, y as podis crear vuestra dieta siguiendo el ejemplo y calculando vuestras cantidades.
Semana13 Rutina de fuerza 5!5 cuerpo completo
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-rutina-de-fuerza-5x5-xiii
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Entrenar con un peso de 5 RM

Es muy importa para realizar esta rutina conocer cual es vuestro peso para 5 RM, esto hacer referencia, tal y como dijimos en el post de la carga y las repeticiones, a un 87% de tu peso mximo. Recordad que tambin os dejamos un protocolo para calcular tu 1RM por si lo necesitis para saber el 5RM.
Pautas
Todas las series hay que realizarlas con el mismo peso, es decir, con 5RM, y una cadencia 2-0-X (para saber entender la cadencia tenis el post sobre la cadencia). Debis descansar de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio. En esta semana vamos a realizar dos sesiones de cardio muy suaves y moderadas, de unos 30 minutos. Los mejores das para realizar el cardio seran el lunes y el viernes, y es mejor realizarlo los das de entrenamiento de pesas que los das que no se hacen nada, intentando meterlos los das que las pesas las has realizado en unos 60 minutos. El descanso es lo ms importante en este entrenamiento. Imagen | usodesita me gusta 8
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Categoras: Musculacin , Entrenamiento Tags: rutina, entrenamiento de volumen, semana Compartir TW FB MN TT BT DIU Lo mejor de Vitnica en 2011: musculacin e hipertrofia Shotover jet: sentir la verdadera velocidad Vitnica Hola! Entra
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Preguntas sobre este tema que ha contestado la comunidad 1 rutina de musculacin 5 dias a la semana(35-40min) y cardio despues(20 min)? hace 2 semanas 7 rutina correcta? hace un da 2 Necesito hacer rutina de volumen para recuperarme de una lesin de rodilla? hace una semana 0 Como armar la rutina adecuada hace una semana Ver ms + Deja tu comentario
Comentarios
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Seguro que alguien pregunta cual es el ejercicio buenos das con barra, aqu dejo un vdeo demostrativo para ahorrar trabajo a David. Saludos y a coger fuerza compaeros!!! https://www.youtube.com/watch?v=LoW05MfWr6o Responder 8 dic 2011 22:26 ! " Karma 73 (3 votos) | interesante Respondiendo a #4: 9 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
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Thanks!! Responder 9 dic 2011 13:59 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #4: 18 ! aarnau | pues si gracias lo iba a preguntar, pero que se trabaja exactamente, toda la espalda,no? Responder 10 dic 2011 00:49 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #18: 25 ! alberto__7 | trabaja los femorales y los lumbares, dependiendo de si pones las piernas mas o menos rectas haras mas enfasis en uno o en otro Responder 10 dic 2011 15:01 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #25: 28 ! aarnau | oook muchas gracias y alguna referencia para el peso a mover? Responder 11 dic 2011 12:50 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #28: 30 ! alberto__7 | yo realizandolo con las piernas rigidas, me pongo mas o menos lo mismo que para sentadilla, no se si eso es lo que me preguntabas jaja Responder 11 dic 2011 16:05 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #30: 31 ! aarnau | tanto? es que lo veo peligroso para las lumbares. S, era eso lo que preguntaba, gracias.
http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrenamiento-de-volumen-rutina-de-fuerza-5x5-xiii Pgina 6 de 24
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Responder 11 dic 2011 16:47 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 1 ! ivan-alonso | David, empece la rutina de volumen cuando ya llebavais tres semanas, es decir que llevo tres semanas de retraso. Hasta ahora ningn problema, pero supongo que tienes algo preparado para navidades y eso, por tanto, me aconsejas que cambie algo?, me refiero a s dejo esas tres semanas para ms adelante y haga las de fuerza antes de navidad, y en navidad tambin hago lo que tienes preparado o sigo todo con esas tres de retraso? Un saludo y gracias por adelantado grande! Responder 8 dic 2011 22:04 ! " Karma 13 (0 votos) | normal Respondiendo a #1: 13 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Para navidad hay preparado ms semanas de volumen, jejeje, tu sigue as o varia como te apetezca, t decides. Responder 9 dic 2011 20:42 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #13: 15 ! ivan-alonso | Deb suponerlo cuando le entrenamiento de volumen... jajaja De momento sigo as, gracias de nuevo David! Responder 9 dic 2011 21:22 ! " Karma 13 (0 votos) | normal 6 ! elclerigo | Hace ya tiempo habl en otro comentario de la rutina de fuerza 5x5. La recomiendo especialmente para aquellos que se sienten atascados y como manera de reclutar fibras antes de una tabla de volumen. Cuando he realizado esta rutina uso las tablas de Bill Starr. Existen unos Excel que te calculan los pesos para todas las repeticiones. El programa dura 8 semanas y existe en nivel intermedio y avanzado. Personalmente me ha ayudado siempre a "desatascarme" en press de banca y a progresar notablemente en peso muerto, sentadilla y remo. Os la recomiendo a todos!! :D Responder 9 dic 2011 08:19 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 7 !
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FERODO | JUA JUA JUA !!!! ESTO ES PORNOGRAFA DE LA BUENA !!!! Responder 9 dic 2011 10:39 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 12 ! manu2 | Pero si en la quinta repeticion ya no puedas mas, como vas a hacer 5 series con el mismo peso? si en una solo puedes hacer 5 repeticiones, cuando vayas por la quinta serie no vas a poder hacer 5 repeticiones con el mismo peso no? Responder 9 dic 2011 18:10 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #12: 14 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
En eso consiste, la primera hars 5, la segunda quiz tambin pero luego 4, y quiz la ltima slo 3. El fallo es +-2, recuerda. Responder 9 dic 2011 20:43 ! " Karma 35 (1 voto) | normal Respondiendo a #14: 16 ! manu2 | Duda aclarada.Gracias Responder 9 dic 2011 21:39 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #14: 53 ! ricardoh | mmmm....pero lo ideal seria hacer las 5x5 verdad? asi se te salgan las lagrimas o tambien se podria descansar unos 3 o 4 segundos para llegar a las 5 ? o no es aconsejable ? Responder 17 dic 2011 01:20 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #53: 54 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
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Hay que hacer 5 seguidas si no llegas no pasa nada siempre que se llegue al fallo, descansar en medio no est dentro de este tipo de rutinas. Responder 17 dic 2011 17:09 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #54: 59 ! ricardoh | ah okey aclarado! Responder 19 dic 2011 17:35 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 37 ! Fer Balboa | Fondos en paralelas,lo hacemos para trceps o para pecho? Gracias otra vez David! :D Responder 13 dic 2011 15:53 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #37: 41 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
En este caso para para pecho el triceps no lo podrs aislar. Responder 13 dic 2011 20:12 ! " Karma 35 (1 voto) | normal Respondiendo a #41: 48 ! Fer Balboa | Ok! Gracias David! Responder 14 dic 2011 15:53 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 45 ! Fitness | David ya que estas con este post de fuerza queria saber si estoy en lo cierto o no? Luego de la adaptacin en el gym de tres meses habria que hacer una fase de fuerza antes de la de volumen y cual serian las etapas hablando en rasgos grales FUERZA DESCANSO VoLUMEN DESCANSO FUERZA DESCANSO Y POR ULTIMO DEFINICION? GRACIAS POR EXISTIR VITONICA,SALUDOS.
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Responder 14 dic 2011 01:15 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #45: 61 ! Fitness | Alguien me da uan mano con esto? Responder 20 dic 2011 05:53 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #45: 62 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
No es necesario hacer siempre fuerza, y si ademas has metido fuerza en la etapa de volumen esa necesidad no existe. Responder 20 dic 2011 07:53 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 66 ! Joseda_PK | Una pregunta, el miercoles y el viernes pones: "Calentar con cinta, bici o elptica, 2 series". A ver si podeis resolverme esta duda absurda... xD A) Esto es as? por ejemplo corremos 5 minutos, descansamos 1 y volvemos a correr 5 minutos? En ese caso, Hay algun motivo, o se podrian hacer 10 minutos seguidos? B)Es un fallo de escritura? xD nose no creo pero igual solo hay que hacer una serie. Es que me asalt la duda cuando vi que era distinto al Lunes. Responder 30 may 2012 15:47 ! " Karma 10 (0 votos) | normal Respondiendo a #66: 67 ! Joseda_PK | Vale, duda auto-resuelta xDD La proxima vez me leer mejor TODOS los comentarios... porque se me pas justo el que necesitaba haber leido. Un saludo a todos! Responder 2 jun 2012 10:10 ! " Karma 10 (0 votos) | normal 3 ! Diego Martinez Bacelo |
31/08/12 10:09
David la proxima semana solo puedo ir lunes,martes y miercoles al gym...hago este entreno igual los tres dias segidos o meto otro de otra semana?gracias Responder 8 dic 2011 22:17 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #3: 8 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Mejor lunes, martes y miercoles, pero si o hay ms, es una eleccin tuya. Responder 9 dic 2011 13:59 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 17 ! moz | Genial, a seguir dando caa. Solo una cosa David, aunque igual parece una tonteria... El Calentamiento, veo 2 series de 5m de bici,eliptica... con un descanso de 1m entre ellas... Vamos, No podemos hacer 10m de calentamiento seguidos? Responder 9 dic 2011 22:12 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #17: 21 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Lo pongo para que hagas 5min de un cardio y 5min de otro cardio, pero tu mismo, al final es calentamiento sin ms. Responder 10 dic 2011 13:18 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #21: 24 ! moz | Ok, eso pens! Gracias. Responder 10 dic 2011 13:40 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 19 ! aarnau | una pregunta segn he visto en videos el agarre prono y supino de las dominadas el prono es en paralelas y el supino como las de biceps. Es as?, gracias.
31/08/12 10:09
Responder 10 dic 2011 00:50 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 20 ! aarnau | y otra pregunta para David especialmente para que me aconseje. Yo entreno tres dias y el caso es que me qued un dia de piernas y hombros sin entrenar. Lo recupero una semana que pueda ir 4 dias, o me espero a la semana de descanso y lo hago entonces? gracias Responder 10 dic 2011 11:45 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #19: 22 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Prono dominadas clsicas y supino para biceps. Responder 10 dic 2011 13:19 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #20: 23 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Perder un da perdido est, sigue con tu entreno, si es puntual no pasa nada, pero si pasa otra vez que no te fallen los mismos grupos. Responder 10 dic 2011 13:20 ! " Karma 30 (1 voto) | normal Respondiendo a #23: 29 ! aarnau | oook as lo har gracias. Responder 11 dic 2011 12:59 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 26 ! Borja Elorza Oviedo | Espero poder explicarme bien en esta duda. - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podra ser ms o menos lo que se levanta en la ltima serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sera aproximadamente ese peso? - No habr problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias
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Responder 10 dic 2011 20:13 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 32 ! George De La Jungla | Buenos das David, En mi gimnasio no hay barra por lo que el ejercicio de 'buenos das', lo sustituyo por peso muerto o por alguna mquina para trabajar la espalda baja? Por otro lado, en todas las semanas que llevamos de rutina de volumen no he hecho dominadas, porque no me vea capaz de aguantar las series de 12-10 repeticiones. Como esta semana son menos, pruebo a hacerlas o no es recomendable? Muchas gracias!! Responder 12 dic 2011 10:47 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #32: 33 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Como ya te he dicho unas cuantas veces la clave en tu entrenamiento sera cambiar de gimnasio, un gim sin barras es como una cazuela sin asas, se puede cocinar pero seguramente acabars quemndote. Y si no hay ms pues ya sabes a sustituir por peso muerto por ejemplo. Las dominadas son al fallo, esto quiere decir, si no puedo hacer las que se mandan se hacen asistidas, si no hay asistidas (si no hay barras asistidas fijo que menos) hago jalones. Si hago ms de lo que mandan me meto lastre... Responder 12 dic 2011 14:21 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #33: 36 ! George De La Jungla | No me eches el puro, hombre!! ;) Lo s, tienes razn. Pero encontrar un gimnasio que tenga una piscina decente y que no te peguen sablazo todos los meses es imposible. Pero s que estoy opciones para cambiarme. Lo del peso muerto lo haba pensado. Imaginaba que sera una opcin apropiada. Con lo de las dominadas, realmente quera preguntar si puede ser un buen momento esta semana para intentar comenzar a hacerlas, al ser series cortas. Hasta ahora he estado haciendo jalones siempre que haba dominadas porque, como bien dices, tampoco hay para asistidas. Responder
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13 dic 2011 01:03 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 34 ! Borja Elorza Oviedo | Voy a volver a preguntar unas dudas: - Si hay que levantar 5 RM he pensado que podra ser ms o menos lo que se levanta en la ltima serie de un ejercicio del entrenamiento de volumen cuando vamos al fallo. Sera aproximadamente ese peso? - No habr problemas (lesiones por ejemplo) al levantar ese peso tan elevado en la primera serie? Gracias Responder 12 dic 2011 20:54 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #34: 35 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
- Cuando es a 6 repeticiones al fallo... pero un poco ms de peso porque son 5 repeticiones al fallo. - Si calientas bien y tienes buena tcnica no hay problema de lesin. Responder 12 dic 2011 21:01 ! " Karma 30 (1 voto) | normal 39 ! a_lopez | Hola David No sabia muy bien donde encuadrar esta pregunta, pero en mi gym hay gente que entrena la pierna en dos das, un da lo dedica al cuadriceps y otro da enfatiza mas el trabajo del femoral, que te parece esta forma de trabajar la pierna? Gracias de antemano Responder 13 dic 2011 19:23 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #39: 40 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Yo prefiero aprovechar el trabajo que implican ambas partes, zancada sentadilla, as se entrena ms intensamente, pero cada maestrillo tiene su librillo. Responder 13 dic 2011 20:09 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 47 !
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josebueno | el press de banca con agarre cerrado, que es para pecho o para triceps? Responder 14 dic 2011 12:48 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #47: 50 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Trabajas ambos pero se busca poner nfasis en el trceps. Responder 15 dic 2011 01:02 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 49 ! ricardoh | david una pregunta porque no pusistes calentamientos como siempre en el primer ejercicio con pesas ??? porque me inmagino que esas 5 series de 5 repeticiones es con todo! esto no es juego de carritos :) Responder 14 dic 2011 17:10 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #49: 51 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Calentar en cinta activa todo el cuerpo, pero como bien dices nunca est de ms calentar con unas miniseries, no lo dudes. Responder 15 dic 2011 01:03 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 52 ! ricardoh | bien !!! listo para continuar este entrenamiento y empezar esta semana el lunes. Responder 15 dic 2011 16:10 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 55 ! ricardoh | buenos dias, el press de banca con agarre cerrado cual es la distancia apropiada entre separacion de las manos ? gracias...
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Responder 19 dic 2011 16:41 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #55: 56 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
La separacin mnima que no te produzca dolor en las muecas al bajar, normalmente un palmo. Responder 19 dic 2011 17:05 ! " Karma 15 (0 votos) | normal Respondiendo a #55: 57 Comentario moderado 58 ! ricardoh | David porque pusistes sentadillas el lunes y para el miercoels tambien ??? no hay ningun problema cambiarlo por extension de cuadriceps verdad ??? gracias... Responder 19 dic 2011 17:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #58: 60 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Esta rutina de fuerza es as, pero como yo slo sugiero t haz lo que quieras. Responder 19 dic 2011 18:12 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 63 ! Borja Elorza Oviedo | David en mi gimnasio no hay espacio para hacer el paseo del granjero. Lo cambio por encogimientos de hombros o se puede hacer esttico? Gracias Responder 31 dic 2011 13:33 ! " Karma 8 (0 votos) | normal Respondiendo a #63: 64 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
No hay pasillo? Yo salgo del gym al pasillo hacia las duchas y tipi tapa vuelta y vuelta.
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Si no se puede pues encogimientos porque esttico te puedes tirar mucho tiempo... Responder 31 dic 2011 15:35 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 2 ! wat | ppppaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaarrrrrtyyyyyyyyyy.com Las dominadas de agarre supino es lo mismo que dominadas para biceps, no? Responder 8 dic 2011 22:06 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #2: 11 ! bual | exacto Responder 9 dic 2011 15:46 ! " Karma 35 (1 voto) | normal 5 ! ricardoh | maana termino la semana 11 y ya quiero empezar esta!!!! pero tengo una duda si mi peso para RM en pres de banca es 90kg 5RM cuanto seria osea a que te refieres realizarlas con 5RM? Responder 9 dic 2011 00:31 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #5: 10 ! David Daz Gil | Lo pone en el post 87%. Responder 9 dic 2011 14:00 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 27 ! Oscar Navarro Baeza | Hola, soy nuevo comentado, me presento soy Oscar de Alicante y estoy siguiendo sobre mes y medio las rutinas de David. Me voy al gym a realizar esta nueva rutina, har Domingo, Miercoles y Viernes, dejando Martes y Sabado para la practica de otro deporte, frontenis. Un saludo a todos y mucho animo. Responder 11 dic 2011 09:14
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! " Karma 5 (0 votos) | normal 38 ! Eric Duran Romeu | Buenas tardes David, a lo largo de las semanas nos dices que si queremos hacer cardio que sean un par de sesiones muy suaves (160 o 165 pulsaciones) a la semana. Mi pregunta es, se que ahora estamos en volumen, cuando estemos en definicin, habr muchamas cardio? Gracias! Responder 13 dic 2011 17:23 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #38: 42 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Muy suave, exacto, al 60-65% de tus pulsaciones. En definicin 4 das o ms, tranquilo. Responder 13 dic 2011 20:13 ! " Karma 15 (0 votos) | normal 43 ! daviss | hola david, tengo unas dudillas. Hoy me han quitado puntos porque hace 11 dias me retiraron una placa del tobillo. El traumatologo me ha dicho que puedo correr, hacer bici con resistencia y todo normal en cuanto recupere movilidad (7-10 dias)y le he preguntado si podre entrenar pierna con carga y me ha dicho que lo evite en 3 meses por precaucion mas que nada. He pensado que si puedo correr y hacer bici con resistencia, puedo entrenar la pierna con mi propio peso, sin nada de carga. Considerando que llevo aos sin entrenarla, hacerlo sin carga con mi propio peso puede ayudarme a tonificarla aunque sea sin aumentar mucho?? podria seguir con este entrenamiento (lo deje en la semana 4) aun haciendo la pierna sin carga?? y por ultimo si hago la maquina de extensiones y la de flexion de pierna colocando el rodillo un palmo por encima del tobillo puede afectarme a este??? Se que puede ser un poco marrn la duda, se que tengo que seguir recomendacion del medico pero simplemente son consejos para guiarme un poco ya que con carga no puedo pero si muevo normalmente mi peso para andar y correr, tambien lo podre mover haciendo ejercicios. De nuevo otro tocho por mi parte, disculpa las molestias que te causo jejej. Un saludo muy grande. Responder 13 dic 2011 20:32 ! " Karma 5 (0 votos) | normal Respondiendo a #43: 44 ! David Daz Gil | daviddiazgil.com
Hacer volumen sin entrenar la pierna es como comer comer arroz crudo, te llena pero no te alimenta, yo en tu caso entrenara sin un objetivo concreto simplemente para mantener el msculo o ganar algo o definir, pero el volumen lo dejara para dentro de 5 meses, 3 de recuperacin y 2 de adaptacin. Responder 13 dic 2011 22:21 ! " Karma 15 (0 votos) | normal
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Respondiendo a #44: 46 ! daviss | muchisimas gracias por tu respuesta. Es justo el consejo que necesitaba porque estaba dudando si seguir haciendolo pero entrenando la pierna sin carga, ya intuia yo que eso no era gran idea. De nuevo muchas gracias. Responder 14 dic 2011 12:08 ! " Karma 8 (0 votos) | normal 65 ! inkognito | Hola David Te felicito por esta tabla, voy un par de semanas de retraso pero bueno me va gustando bastante y lo importante es hacerlo. Me gustara que me dijeras algn ejercicio como alternativa al remo con barra, porque es un ejercicio que al estar de pie y la posicin de la espalda debe ser totalmente correcta me da miedo que al levantar mucho peso me dae la espalda. As por ejemplo el ejercicio de buenos das con barra lo he sustituido por el peso rumano porque me da miedo daarme los lumbares, sera vlido. Una ltima duda, es normal que despues del primer da de entrenamiento de fuerza tengo una gran cantidad de agujetas en el antebrazo, yo creo que fue por las dominadas en el agarre supino. Responder 9 ene 2012 16:58 ! " Karma 5 (0 votos) | normal
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Entrenamiento de Volumen: Rutina de Fuerza 5x5 (XIII)

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