Deportista de andar por casa: Aplicando una nueva filosofa de entrenar

23/01/13 18:00

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Deportista de andar por casa

JUEVES, 8 DE MARZO DE 2012 PGINAS

Aplicando una nueva filosofa de entrenar

A continuacin voy a comentar algo sobre lo que he ledo bastante en las ltimas semanas y que he tratado de resumir y consolidar en un nico post. De todos modos, para obtener una informacin ms profunda y de primera mano, he dejado al final del post los enlaces en los que me he basado.

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Entrenar movimientos no msculos

LO MS LEDO

Desde Estados Unidos y de la mano de Guillermo Alvarado (@TrainlikePros) llega una nueva filosofa de entrenamiento que no es tan nueva al otro lado del charco. Los ms importantes entrenadores de fuerza del mundo coinciden en que el cuerpo humano es demasiado complejo como para considerar que podemos aislar los msculos con los ejercicios que normalmente se realizan. De esta manera, no tendra sentido dividir nuestras rutinas por grupos musculares (Pectoral, bceps, trceps, pierna, hombros, dorsal) ya que casi todos los ejercicios engloban muchos de estos msculos. Para que despus de cada sesin dejemos a nuestros msculos adaptarse, estos necesitan un determinado descanso, y no podemos volverlos a castigar con otra sesin que en teora pensbamos que no los iba a involucrar. Para solucionar este problema plantean entrenar movimientos mejor que msculos. Los movimientos que habitualmente realizamos se pueden clasificar en: Presses (Empujones) Pulles (Tirones) Y dentro de cada uno de ellos, pueden ser horizontales y verticales. Teniendo esto en cuenta, un entrenamiento compensado sera aquel que en el cmputo total de la semana tenga el mismo nmero de presses que de pulles e hilando ms fino, el mismo nmero de presses horizontales que presses verticales y lo mismo con los pulles. La ltima vuelta de tuerca se alcanzara aadiendo ejercicios rotacionales, con los que estaramos trabajando en las tres dimensiones del espacio. Respecto a los ejercicios de pierna, podemos dividirlos en dos tipos, segn cul sea la articulacin que experimente una mayor flexin: Ejercicios dominantes de cadera Ejercicios dominantes de rodilla Os dejo un vdeo, en el que el mismo Guillermo explica todo lo anterior:
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Entrenamiento con bandas elsticas Un instrumento muy til y barato que puede servir para empezar a hacer ejercicio son las bandas elsticas como las que aparecen en la fotogr... Moldea tu cuerpo con Cindy Crawford Hola. Pues esta maana, por eso de probar cosas nuevas, he hecho la primera rutina de los vdeos que sac Cindy Crawford por los aos 1992...

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El entrenamiento

En 3 das podemos hacer un entrenamiento completo. Mucha gente se preguntar por qu no hay ejercicios de bceps o trceps, pero como hemos comentado anteriormente en la mayora de los ejercicios estaremos involucrando tambin los brazos.

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Da 1 (Presses + Dominantes de cadera): 3 x 12 Press Banca horizontal con barra 3 x 12 Press Inclinado con mancuernas 3 x 12 Press Militar con barra 3 x 12 Peso muerto 3 x 12 Peso muerto estilo rumano Da 2 (Ejercicios Rotacionales y Core): 3 x 12 Pull rotacional ascendente 3 x 12 Pull rotacional descendente Abdominales Da 3 (Pulles + Dominantes de rodilla): 3 x 12 Jaln al pecho 3 x 12 Remo gironda 3 x 12 Remo con barra o dominadas (ir alternando en las semanas) 3 x 12 Sentadilla 3 x 12 Prensa/Split El cardio (HIIT) HIIT es el acrnimo de High Intensity Interval Training, lo que quiere decir que el entrenamiento consistir en alternar perodos cortos a gran intensidad con perodos ms cortos an de recuperacin. De esta manera conseguiremos quemar muchas ms grasas en las 48 horas posteriores al entreno gracias al efecto trmico residual. Al final, este sistema se ha demostrado como mucho ms efectivo que correr a trote cochinero durante mucho ms tiempo. En bicicleta de spinning o corriendo podemos hacerlo de la siguiente manera: Calentamiento: 5 min 45'' al 100% y 15'' al 60% de nuestra frecuencia cardaca mxima.

23/01/13 18:00

Actualizacin en base al comentario de Guillermo Alvarado:

"El HIIT alterna periodos de descanso como mnimo el triple de largos que los picos a alta intensidad. Poliquin incluso recomienda 30" a mxima intensidad y 4 minutos de recuperacin." Repetir ese ciclo 5 veces. Vuelta a la calma un par de minutos. Haramos este entreno al final de cada una de las sesiones anteriores. Conclusiones personales

Probar este mtodo de entrenamiento, combinndolo con piscina, carrera y entrenamientos ms enfocados a la prctica de deporte que al fitness, que en el fondo es lo que a m me gusta. En ese sentido, haba perdido mi senda, dedicndome a ir muchos das al gimnasio y no a hacer este otro tipo de actividades, mucho ms entretenidas en realidad. Los avances los ir plasmando como siempre en los posts con la etiqueta de Evaluacin en la que incluyo mis medidas. Los objetivos no son otros que tener un cuerpo fuerte, compensado y en las mejores circunstancias para hacer cualquier tipo de deporte. Ahora mismo, no me interesan ni la operacin bikini ni ponerme como un gigante. As que nada, ya os seguir contando!! Si quieres aprender ms sobre estos conceptos te recomiendo que leas:

HIIT 1 HIIT 2 Ejercicios rotacionales Entrenar movimiento no msculos (Muy interesantes los comentarios!!)

Publicado por Fco.Javier Garcia en 15:00 Etiquetas: Entrenamiento, Gimnasio

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5 comentarios:
TrainlikePros 13 de abril de 2012 20:18 Hola Amigo. En realidad el HIIT alterna periodos de descanso como mnimo el triple de largos que los picos a alta intensidad. Poliquin incluso recomienda 30" a mxima intensidad y 4 minutos de recuperacin. Guillermo

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Alvarado. Responder Respuestas Fco.Javier Garcia 13 de abril de 2012 20:21

23/01/13 18:00

Gracias Guillermo, aplicar tu consejo. Muchas gracias por pasarte por mi blog. Responder

Studio Essential Pilates 13 de abril de 2012 21:48 Hola Javier, muy interesante lo escrito... mi duda es si se puede plantear este tipo de entrenamiento para alguien que desea subir de peso (tono muscular) y reducir a la vez grasa corporal (permetro de cintura), entiendo que SI, solo que igual habra que reducir las repeticiones de 12 a 6 y as poder subir el peso, ademas el programa de fuerza sera para combinarlo con el cardio HIIT. Que opinas? Un abrazo Responder Respuestas Fco.Javier Garcia 13 de abril de 2012 23:12

Hola, Antes de nada, me gustara recordarte que no soy entrenador personal, si no que escribo en base a mi experiencia personal y a lo que leo. Tambin me gustara aconsejarte que leyeras los comentarios del blog de Men's Helth para resolver todas las dudas que tengas. En uno de estos comentarios, TrainlikePros dice lo siguiente: "En caso de desear un entrenamiento puro donde se maximizara la hipertrofia, y te diera igual todo lo dems, cosa que no te recomiendo, requerira un poco ms de volumen de entrenamiento, intensidad, y por tanto, recuperacin." "Por volumen entendemos peso por series y repeticiones. Es decir, si haces press de banca con 50 kilos, 3 series de 12 reps, entonces 50X10=500X3=1500." Subiendo peso y bajando repeticiones de manera acorde, podrs subir el volumen del entrenamiento. Espero que te sirva de ayuda, pero en serio, leete los comentarios de este artculo, aprenders mucho. http://blogs.menshealth.es/fitness/el-entrenamiento-perfecto-entrena-movimientos-y-no-musculos/

Fco.Javier Garcia

15 de abril de 2012 22:52

Este comentario de Poliquin te va a ayudar: "A hypertrophy-type program that generally includes 8 to 12 reps of more than 3 sets is ideal, but can be manipulated for a greater muscle building effect. More sets will accelerate results, but the 8 to 12 rep, 3 set scheme is a good place to start training for fat loss" Responder

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