Nutricao para Hipertrofia

NUTRIO PARA HIPERTROFIA
Letcia Azen Alves

Nutricionista do Instituto de
Pesquisa da Capacitao Fsica do
Exrcito - IPCFex;
Mestre em Cincia da Motricidade
Humana-UCB;
Especialista em Fisiologia do
Exerccio FAMATh;
Coordenadora da Ps-graduao
em Nutrio Esportiva
Universidade Estcio de S;
Autora do livro Estratgias de
Nutrio e Suplementao no
Esporte. So Paulo: Manole, 2005
COMPONENTES DO GASTO ENERGTICO
ETA
(10%)
TMB
(60 a 70%)
ETE
(15 a 20%)
Fonte: Lany & Lovejoy (1996)
O clculo da Taxa Metablica Basal, com
base na massa corporal total, seria o ideal
Taxa Metablica Basal
Fonte: FAO/OMS (1985)
Idade Sexo
Feminino
Sexo
Masculino

0 a 3 anos 61,0P-51 60,9P-54
3 a 10 anos 22,5P+499 22,7P+495
10 a 18
anos
12,2P+746 17,5P+651
18 a 30
anos
14,7P+496 15,3P+679
30 a 60
anos
8,7P+829 11,6P+879
+ de 60
anos
10,5P+596 13,5P+487

Estimativa da TMB com base na Massa
Corporal Magra
Ex. Um homem pesando 90,9kg com 21% de gordura
corporal possui uma MCM estimada em 71,7 kg
GEDR = 370 + 21,6 x 71,7kg = 1918,72 Kcal
Fonte: Cunninghan, 1991
TMB = 370 + 21,6 x MCM
A estimativa do consumo de oxignio
durante o treinamento seria vivel
Estimativa das Necessidades Energticas na
Musculao
MET mltiplos da Taxa Metablica Basal (kcal
gastas por hora x kg de peso)
Musculao Leve - 3,00 kcal/kg/h
Musculao Moderada - 4,50 kcal/kg/h
Musculao Pesada - 6,00 kcal/kg/h
Ex. um indivduo de 70kg gastaria 157,5 kcal durante 30
min de musculao moderada (4,5 x 70 x 0,5)
Fonte: AINSWORTH, et al. (2000)
Principais problemas enfrentados ao estudarmos o
gasto energtico decorrente do exerccio contra-
resistncia:
Inmeras combinaes na seleo dos exerccios (os que
envolvam grandes grupamentos musculares promoveriam
maior GE);
Nmero de sries;
Intervalo de recuperao;
Nmero de repeties;
Velocidade de execuo;
Carga;
Caractersticas individuais (ex. gnero, idade, composio
corporal e nvel de aptido fsica).
Fonte: Meirelles & Gomes (2004).
ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA
Quantidade de energia necessria para a sntese de
1g de tecido muscular/semana:
National Research Council 5 Kcal (durante o
crescimento)
Forbes 8 Kcal (em adultos)
Fonte: WILLIAMS (1999)
ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA
Quantidade de energia necessria para a sntese de
tecido muscular (454g/semana):
5 Kcal/1g 2270 Kcal/sem ou
+ 324 Kcal/dia
8 Kcal/1g 3632 Kcal/sem ou
+ 518 Kcal/dia
Concluso, a recomendao energtica adicionais para o
ganho de 1 pound ou 454g/semana de 300-500
Kcal/dia
REQUERIMENTOS DE CARBOIDRATO
PARA HIPERTROFIA
Kleiner (2002)
5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de
gordura);
8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia);
8,0-9,0g/kg/dia (manuteno).
A suplementao de carboidrato deve ser
realizada durante o treinamento
Utter, A. C. et al. Carbohydrate supplementation and perceived
exertion during resistance exercise. J Strenght Cond Res, 19(4),
p. 939-943, 2005
n: 30 indivduos praticantes de treinamento contra-
resistncia;
Suplementao: carboidrato ou placebo (10ml/kg/h de
soluo a 6% de carb ou placebo);
Teste (2h): 4 sries de 10 repeties, no mximo; 10
exerccios, com 2-3 minutos de intervalo;
Resultado:
a suplementao com carboidrato no atenuou a
percepo de esforo durante o treinamento.
Qual a importncia do consumo de
carboidrato ps-treino
Os principais moduladores da sntese protica so
a disponibilidade de:
Aminocidos (grande efeito anablico, mas com
pequeno efeito anti-catablico);
Insulina (grande afeito anti-catablico, mas com
pequeno efeito anablico).
Desta forma, o consumo isolado de carboidrato, ps-
exerccio, no estimularia a sntese protica e sim inibiria o
catabolismo, por estimular uma maior liberao de insulina
(Biolo et al., 1999; Roy et al., 1997).
REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA
HIPERTROFIA
Alguns estudos nos quais avaliou-se o Balano
Nitrogenado de praticantes de treinamento contra-
resistncia demonstraram que estes necessitavam de uma
quantidade a mais de protena para manter o Balano
Nitrogenado (Lemon et al., 1992; Tarnopolsky et al., 1992, Walberg et al., 1988).
BN (g) = ingesto proteica 24h (g) - nitrognio ureico da urina 24h (g) + 4g
6,25
OBS: Nesta equao as perdas de nitrognio ureico so acrescidas das perdas
estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras secrees corpreas (
4g), pois na prtica estas perdas no so determinadas.
REQUERIMENTOS DE PROTENA PARA
HIPERTROFIA
Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia
Lemon et al. (1992): 1,2-1,7g/kg/dia
Tarnopolsky (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia
(experientes), 1,2g/kg/dia (manuteno)
McArdle, Katch, Katch (1999):1,2-1,8g/kg/dia
Williams (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia
(manuteno)
ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
Burke & Deakin (2000): 1,7g/kg/dia
Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
Kleiner (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do
percentual de gordura), 1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia
(manuteno)
Jeukendrup & Gleeson (2004): 1,6-1,7g/kg/dia
Nemet, Wolach, Eliakim (2005): 2,4g/kg/dia
Por que alguns autores sugerem uma menor
quantidade de protena (g/kg) para
indivduos experientes
Recentes evidncias sugerem que o treinamento aumenta
a eficincia do metabolismo protico (RENNIE ET AL., 2006).
O exerccio torna a utilizao de protena mais eficiente,
assim os requerimentos de protena devem ser diminudos
e no aumentados! (RENNIE & TIPTON, 2000).
A protena deve ser consumida antes ou
aps a atividade fsica
Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo
eficiente necessria a correta associao entre
treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps-
exerccio (BACURAU, 2000).
Durante o exerccio, o processo de sntese protica
encontra-se reduzido e h o aumento da oxidao de
aminocidos (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996).
Segundo Rasmussen et al. (2000), a sntese protica
estimulada em ~ 400% mediante o consumo de protena e
carboidrato, por volta de 1 ou 3 horas aps o treinamento
contra-resistncia.
Andersen, L. L. et al. The Effect of resistance training combined with
timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strenght.
Metabolism Clinical and Experimental, v. 54, p. 151-156, 2005
n: 22 indivduos (H) praticantes de treinamento contra-
resistncia (no eram atletas de elite);
Durao do estudo: 14 semanas;
Suplementao (dias de treinamento): 2 sachets
contendo carb (25g de maltodextrina) ou ptn (25g de mixtura
de whey, caseina, albumina e L-glutamina), dissolvidos em
500mL de gua, imediatamente antes e aps o exerccio;
Dieta: todos os indivduos recebiam por dia cerca de 97g de
ptn e dieta contendo o mesmo valor calrico;
Treinamento: 3x/sem, 3-4 sries de exerccios para MI, 15
repeties, no mximo.
Resultado:
a suplementao com protena antes e aps a atividade
fsica induziu significativa hipertrofia muscular.
Tipton, K. D. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters
anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol
Endocrinol Metab. v. 281, E197-E206, 2001
n: 6 indivduos saudveis, moderadamente ativos (3 homens e 3
mulheres);
Procedimentos preliminares: 1 semana antes do estudo, a
amostra familiarizou-se com a cadeira extensora e o leg press e foi
determinada a RM mdia (92,3+13,7kg e 122,9+12,8kg,
respectivamente);
Suplementao (oferecida antes ou aps o teste, com 2
meses de intervalo): 500mL de soluo contendo 6g de aa
essenciais + 35g de sacarose ou placebo (aspartame);
Dieta: os indivduos foram instrudos a manterem o mesmo
consumo alimentar ao longo do estudo;
Teste: 10 sries de 8 repeties a 80% de 1RM (leg press) e 8
sries de 8 repeties a 80% de 1RM (cadeira extensora), com
intervalo de 2 min entre as sries. As sries foram completadas em
~ 45-50min.
Resultado:
o consumo da suplementao antes do exerccio
promoveu maior estmulo sntese protica,
provavelmente devido ao aumento dos nveis
plasmticos de aminocidos no momento de maior fluxo
sanguneo para os msculos em movimento.
Estudo concordante:
Roy, B. D. et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism
after resistance training. J Appl Physiol, v. 82, p. 1882-1888, 1997.
CONCLUSO:
O consumo de carboidrato + protena imediatamente
antes e aps o exerccio contribui para a situao anablica
ideal (VOLEK, 2004).
Qual dever ser a necessidade de protena de um
praticante de musculao que pesa 80,0kg, cujo
objetivo seja hipertrofia + reduo do percentual de
gordura (segundo Kleiner (2002)
2,0 x 80,0 = 160,0g/dia
Devemos ou no utilizar suplementos
Exemplo de cardpio com cerca de 160g de protena:
DESJEJUM
Suco de laranja (1 copo de 300mL)
Sanduche de queijo minas e peito de peru (2 ft de po de forma + 2 ft m de
queijo minas + 2 fatias finas de peito de peru)
COLAO
Barra de cereal (2 und)
Banana prata (2 und)
ALMOO
Salada de alface, tomate e palmito vontade (temperada com 1 colher de
sobremesa de azeite)
Cenoura e vagem cozidas (4 col sopa)
Arroz (8 col de sopa)
Feijo (1 cocha m ch)
Frango grelhado (2 fils m)
Bebida: suco de laranja (1 copo de 300mL)
LANCHE
Iogurte desnatado com granola, banana e mel (1 pote de iogurte desnatado + 3
col sopa de granola + 2 bananas + 2 col sopa de mel)
JANTAR
1
a
opo = ALMOO (com metade da quantidade de arroz, sem feijo e sem
suco)
2
a
opo
Iogurte desnatado batido com mel (1 copo de 300mL)
2 sanduches de queijo minas e blanquet de peru (4 ft de po de forma light +
3 fatias mdias de queijo minas + 3 ft finas de blanquet)
3
a
opo
Vitamina protica com banana (1 copo de 300mL de gua + 1 sachet (72g) de
Perfect Rx + 2 bananas)
Sanduche de queijo minas (2 ft de po de forma + 2ft mdias de queijo minas)
COMPOSIO:
1
a
opo 22% PTN / 57% CHO / 21% LIP
2
a
opo 22% PTN / 58% CHO / 20% LIP
3
a
opo 23% PTN / 59% CHO / 18% LIP
Obs: Estes cardpios fornecem cerca de 2900 kcal e 5g de
carb/kg
O consumo, ps-exerccio, de protena ou lipdio
poderia interferir no reabastecimento das reservas
de glicognio
Segundo Roy & Tarnopolsky (1998), o consumo de
1,5g de carb./kg de peso imediatamente e 1 hora aps o
treinamento contra-resistncia induz uma melhor
recuperao das reservas de glicognio. Alm disso, a
ressntese de glicognio parece ser a mesma quando o
carboidrato ingerido atravs de solues que tambm
contenham protena e lipdios.
RISCOS DA ALTA INGESTO PROTICA:
(Tipton & Wolfe, 2004)
No h evidncias cientficas capazes de contribuir para
a determinao do quanto seria o limite mximo para
ingesto protica diria, sem riscos sade.
Especula-se que a alta ingesto protica estimula a
descalcificao ssea. (?)
A alta ingesto protica pode comprometer o consumo
da quantidade ideal de carboidratos na dieta, quando
realizada sem orientao profissional (> 40% do VET).
Especula-se que a alta ingesto protica pode causar
danos renais. (?)
Alimentos para Fins Especiais
Alimentos para Ingesto Controlada de Nutrientes
Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica
(MS ANVISA. Portaria n 222, de 24 de maro de 1998)
Alimentos especialmente formulados e
elaborados para praticantes de atividade
fsica, incluindo formulaes contendo
aminocidos oriundos da hidrlise de
protenas, aminocidos essenciais quando
utilizados em suplementao para alcanar
alto valor biolgico e aminocidos de cadeia
ramificada, desde que estes no apresentem
ao teraputica ou txica.
Classificao:
Repositores Hidroeletrolticos para Praticantes de Atividade Fsica;
Repositores Energticos para Atletas;
Alimentos Proticos para Atletas;
Alimentos Compensadores para Praticantes de Atividade Fsica;
Aminocidos de Cadeia Ramificada para Atletas;
Outros alimentos com fins especficos para praticantes de
atividade fsica.
Repositores Energticos para Atletas
So produtos formulados com nutrientes que permitam o
alcance e ou manuteno do nvel apropriado de energia
para atletas.
Nestes produtos, os carboidratos devem constituir, no
mnimo, 90% dos nutrientes energticos presentes na
formulao. Opcionalmente, estes produtos podem conter
vitaminas e ou minerais.
Alimentos Proticos para Atletas
So produtos com predominncia de protena(s),
hidrolisada(s) ou no, em sua composio, formulados com
o intuito de aumentar a ingesto deste(s) nutriente(s) ou
complementar a dieta de atletas, cujas necessidades
proticas no estejam sendo satisfatoriamente supridas
pelas fontes alimentares habituais.
Qual o produto com
maior concentrao de
aminocidos?
Qual o produto com maior
concentrao de aminocidos?
Dose = 5 col sopa (75ml) = 38g ptn
100mL = 50g ptn
100mL = 51g ptn
100mL = 51g ptn
Os produtos apresentam iguais
concentraes de aminocidos
As protenas esto presentes nos
alimentos para praticantes de atividade
fsica nas seguintes apresentaes:
protenas concentradas,
isoladas e hidrolisadas
As mais comumente utilizadas so:
Colgeno
Protena do ovo (albumina)
Protenas da soja
Protenas do leite e soro do leite
(caseinato e whey protein)
Composio aproximada do leite integral:

87,1% Umidade
3,8% Lipdios
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
3,5% Protenas
2,9% casena
0,6% Protenas do soro
So caractersticas das protenas do leite:
boa composio em aminocidos essencias;
alta digestibilidade.
Protenas do leite e soro do leite
SGARBIERI, V. C. Protenas em alimentos proteicos: propriedades, degradaes, modificaes. So Paulo: Livraria Varela, 1996.
80% Protenas
7% Gorduras
6% Lactose
3% Cinzas
4% Umidade
WPC (Whey Protein Concentrate) ou Lactoalbumina
Concentrado protico do soro do leite
Composio
aproximada:
92% Protenas
1% Gorduras
1% Lactose
2% Cinzas
4% Umidade
WPI (Whey Protein Isolate)
Isolado protico do soro do leite
Composio
aproximada:
Leite Integral:
3,5% Protenas
3,8% Gorduras
4,9% Lactose
0,7% Cinzas
87,1% Umidade
Protenas do leite e soro do leite Whey Protein
214mg
BCAAs/g
234mg
BCAAs/g
SGARBIERI, V. C. Protenas em alimentos proteicos: propriedades, degradaes, modificaes. So Paulo: Livraria Varela, 1996.
Alimentos Compensadores
para Praticantes de Atividade Fsica
So produtos formulados de forma variada para serem
utilizados na adequao de nutrientes da dieta de
praticantes de atividade fsica.
Apresentam maiores concentraes de carboidrato em
comparao com as concentraes de protena
Como saber qual destas barras a mais calrica?
100g
Kcal: 386,95
Lipdios: 10,58g
Carboidrato:
37,64g
Protena: 35,29g
100g
Kcal: 413,29
Lipdios: 13,33g
Carboidrato:
43,33g
Protena: 30,00g
Produto mais forte
G
a
n
h
o

d
e

m
a
s
s
a

m
u
s
c
u
l
a
r
Quanto mais forte
for o produto, maior
ser o ganho de
massa muscular?
Hipercalricos ou Massas
4
4

c
o
l
h
e
r
e
s

d
e

s
o
p
a

(
6
8
8
g
)

+

1
2
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

i
n
t
e
g
r
a
l

=

3
5
0
4
K
c
a
l
O

p
o
t
e

(
1
,
5
K
g
)

+

3
7
5
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

d
e
s
n
a
t
a
d
o

=

6
9
0
0

K
c
a
l
O

p
o
t
e

(
3
,
0
K
g
)

+

7
5
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

d
e
s
n
a
t
a
d
o

=

1
3
9
2
5
K
c
a
l
6

c
o
l
h
e
r
e
s

d
e

s
o
p
a

(
1
0
0
g
)

+

4
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

i
n
t
e
g
r
a
l

=

6
1
4
K
c
a
l
1
6

c
o
l
h
e
r
e
s

d
e

s
o
p
a

(
2
6
4
g
)

+

6
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

d
e
s
n
a
t
a
d
o

=

1
2
0
0
K
c
a
l
4

m
e
d
i
d
o
r
e
s

(
4
2
5
g
)

+

1
0
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

i
n
t
e
g
r
a
l

=

2
2
0
8
K
c
a
l
5

m
e
d
i
d
o
r
e
s

(
6
4
5
g
)

+

1
2
5
0
m
L
d
e

l
e
i
t
e

i
n
t
e
g
r
a
l

=

3
2
0
1
K
c
a
l
M
d
i
a

d
e

1
2

m
e
d
i
d
o
r
e
s

(
6
7
2
g
)

+

1
5
0
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

i
n
t
e
g
r
a
l

(
3
5
6
9
K
c
a
l
)

e

1
2

m
e
d
i
d
o
r
e
s

+

1
5
0
0
m
L

d
e

g
u
a

(
2
5
2
0
K
c
a
l
)

=

3
0
4
4
K
c
a
l
3

m
e
d
i
d
o
r
e
s

(
5
7
9
g
)

+

7
2
0
m
L

d
e

l
e
i
t
e

d
e
s
n
a
t
a
d
o

=

2
4
8
7
K
c
a
l
Sugesto diria para consumo segundo o fabricante
403 Kcal
63g CHO
19g PTN
9,0g LIP
372 Kcal
82g CHO
10g PTN
0,4g LIP
372 Kcal
82g CHO
10g PTN
0,4g LIP
367 Kcal
68g CHO
20g PTN
1,0g LIP
372 Kcal
71g CHO
20g PTN
0,6g LIP
374 Kcal
72g CHO
20g PTN
0,4g LIP
377 Kcal
70g CHO
22g PTN
0,8g LIP
364 Kcal
79g CHO
11g PTN
0,4g LIP
373 Kcal
82g CHO
11g PTN
0,2g LIP
Composio por 100g de produto
Classificao por sugesto diria para
consumo, segundo o fabricante:
Classificao por 100g de produto::
Aminocidos de Cadeia Ramificada
para Atletas
So produtos formulados a partir de concentraes variadas
de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo de
fornecimento de energia para atletas.
Nestes produtos os aminocidos de cadeia ramificada
(valina, leucina e isoleucina), isolados ou combinados,
devem constituir no mnimo 70% dos nutrientes energticos
da formulao, fornecendo na ingesto diria recomendada
at 100% das necessidades dirias de cada aminocido.
para Atletas
Necessidades dirias de Aminocidos de
Cadeia Ramificada (ACR ou BCAA)
ACR Necessidades RDA
(mg/kg/dia) (mg/dia)
Leucina 14 980
Isoleucina 10 700
Valina 10 700
Fonte: RDA/NAS, 1989
Efeitos ergognicos propostos:
poupam glicognio
1
;
possuem ao anti-catablica
2, 3
;
retardam a Fadiga Central
4
;
auxiliam na hipertrofia muscular (promovem alteraes
hormonais (ex. Testosterona
5
, GH
6
e insulina
7
)?).
1
Blomstrand & Newsholme, 1996,
2
Sehena, et al., 1992,
3
McLean, et al., 1994,
4
Blomstrans, et al., 1991
, 5
Carli et al., 1992;
6
Castell & Newsholme, 1997;
7
Hickson & Wolinsky, 1994.
para Atletas
Alguns autores sugerem que aminocidos
essenciais so os principais reguladores da sntese
de protena muscular, ao contrrio dos aminocidos
no-essenciais (Smith et al., 1998; Tipton et al., 1999), e que os
BCAAs, particularmente a Leucina, parecem ser os
mais importantes (Kimball & Jefferson, 2002).
Olhando para trs, parece que estudos,
inadvertidamente, tentam provar algo que muitos de
ns temos sido resistentes em aceitar, ou seja, a idia
de que um nico aminocido essencial poderia
estimular a sntese de protena muscular, na ausncia
de outros tantos aminocidos. At o momento, a
maioria dos estudos com animais sugere que os
BCAAs, particularmente a Leucina, poderiam estimular
a sntese protica, mas faltam estudos em humanos
para comprovar esta teoria (Rennie et al., 2006).
Os autores no contestam a importncia da Leucina no
processo e sim a necessidade da suplementao.
para Atletas
Apresentao:
so encontrados no mercado sob a forma de ps,
comprimidos, cpsulas e lquidos.
Doses mais estudadas:
77 a 100mg/kg/dia.
Efeitos colaterais:
transtornos gastrointestinais (diarria);
Excessos podem comprometer a absoro de outros
aminocidos.
HMB
-hidroxi--metilbutirato
Definio:
um metablito do aminocido essencial
de cadeia ramificada L-Leucina.
Meia-vida:
2,4h aps o consumo de 3g/dia.
60g de leucina 3g de HMB:
18 litros de leite ou 2,3kg de carne
Excreo:
29% do HMB ingerido (3g/dia) eliminado atravs da urina.
Sntese:
A produo endgena de HMB varia de 200 a
400mg/dia, dependendo da ingesto diria de leucina.
Aproximadamente 5% da leucina ingerida convertida
a HMB.
Efeitos ergognicos propostos:
Diminui a incidncia de leso muscular ou acelera a sua
recuperao (diminui (20%) as concentraes sricas de CK e LDH
e urinrias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000, Jowko et al.,
2001);
Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999);
Aumenta a fora muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et
al.,2001);
Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et
al.,2000, Jowko et al.,2001);
Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al.,
2000);
Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001);
Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).
Os mecanismos de ao do HMB ainda so
desconhecidos.
HMB
Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementao
com HMB pode manter a demanda para manuteno
da funo celular por participar da sntese de
colesterol, o qual utilizado para a preservao e
estabilizao das membranas celulares.
Fonte: Wolinsky & Driskell, 2004
Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este provvel
mecanismo de ao em dvida ao sugerirem que a
suplementao com 3g de HMB/dia pode levar
reduo do Colesterol total e da frao LDL.
HMB
NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on muscle
during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996
n: 41 homens destreinados;
Suplementao: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g
HMB/dia associados a 117 ou 175g/dia de protenas;
Treinamento: fora 10 vezes (5MS e 5MI);
Durao do estudo: 3 semanas.
Resultado:
O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de
protenas apresentou aumento significativamente maior
da MCM em relao aos outros grupos.
HMB
HMB
Como explicar este
resultado, uma vez que
aps 3 semanas ainda
haveria predominncia
da adaptao neural
Fonte: McArdle, Katch, Katch, 2003
Segundo Slater & Jenkins (2000), provavelmente, o HMB reduz o
perodo de adaptao neural e, conseqentemente, antecipa a
hipertrofia muscular.
PANTON, L. et al. Nutritional supplementation of the Leucine metabolite Beta-
hydroxy-Beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, v.16, n.9,
p.734-739, 2000
n: 39 indivduos (homens e mulheres), entre 20 e 40 anos;
Suplementao: 3g de HMB ou placebo;
Treinamento: fora - 3x/sem;
Resultado:
a suplementao com 3g de HMB/dia aumentou
significativamente a fora e minimizou o dano muscular
(reduo dos nveis plasmticos de CK).
HMB
GALLAGHER et al. Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate ingestion, Part. 1: effects on
strenght and fat free mass. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 32, n. 12,
p. 2109-2115, 2000.
n: 33 indivduos destreinados;
Suplementao: placebo ou 38mg/kg/dia ou 76mg/kg/dia.
Treinamento: fora - 10 exerccios, realizados 3x/semana;
Durao do estudo: 8 semanas;
Resultado:
a suplementao com HMB no levou a alterao
significativa da fora e reduo do percentual de
gordura, mas induziu a um aumento significativamente
maior da MCM, sem diferenas entre as duas doses.
HMB
HMB
Os efeitos da
suplementao com
HMB, verificados em
indivduos iniciantes,
poderiam ser
reproduzidos em
indivduos treinados
MERO. Leucine supplementation and intensive training.
Sports Medicine, v. 27, 1999
n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistncia;
Suplementao: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia;
Durao do estudo: 28 dias.
Resultado:
no foram encontradas diferenas significativas no ganho
de massa muscular, diminuio do percentual de gordura
e aumento da fora entre os grupos.
Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et
al. (1999) e confirmados por Slater et al. (2001) mediante
a suplementao com 3,0g de HMB/dia.
HMB
RANSONE, J. et al. The Effect of -hydroxy--methylbutyrate on muscular strength and
body composition in collegiate football players. Journal of Strength and
Conditioning Research, v. 17, n. 01, p. 34-39, 2003
n: 35 jogadores de futebol americano;
Suplementao: 3g HMB/dia (n=16) ou placebo (n=19)
Washout: 1 semana;
Treinamento: fora - 20h/sem;
Resultado:
A fora muscular no aumentou significativamente.
HMB
Segundo Slater & Jankins (2000) 4 semanas seria um tempo
muito limitado para que a suplementao com HMB pudesse
induzir alteraes significativas em indivduos treinados.
HMB
Qual o resultado da
suplementao com
HMB em idosos
Resultado:
A suplementao com HMB resultou na reduo do percentual de
gordura, aumento da MCM e da fora, de forma similar ao que
costuma ser observado em indivduos jovens.
HMB
VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old
adults responds to dietary -hydroxy--methylbutyrate similarly to that of young adults.
J Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001
n: 31 indivduos (15 homens e 16 mulheres) com idade mdia de 70
anos;
Suplementao: 3g de HMB ou placebo/dia;
Treinamento: fora - 5x/semana;
HMB + Creatina
JWKO et al. Creatine and B-Hydroxy-B-Methylbutyrate (HMB) additively
increase lean body mass and muscle strenght during a weight-training
program. Applied Nutritional Investigation, v. 17, p. 558-566, 2001
n: 40 indivduos;
Suplementao: Placebo (n=10); Creatina (n=11) (20g/dia, durante 7
dias 10g/dia, durante 14 dias); HMB (n=9) (3g/dia); Creatina + HMB
(n=10);
Treinamento: fora;
Resultado:
Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ao de
ambos seja distinto, uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e
fora foram somados.
CREATINA: induziu a um maior aumento da MCM (0,92kg vs 0,39kg
de aumento verificado no grupo que ingeriu HMB isoladamente), em
funo da reteno hdrica.
HMB: promoveu reteno de nitrognio = efeito anti-catablico (inibiu
a elevao da enzima CK e a excreo urinria de uria)
OCONNOR & CROWE. Effects of B-hydroxy-b-metylbutyrate and Creatine
monohydrate supplementation on the aerobic and anaerobic capacity of highly
trained athletes. J. Sports Md. Phys Fitness, v. 43, p. 64-68, 2003
n: 27 indivduos altamente treinados;
Suplementao (durante 6 semanas): Controle (n=6); HMB (n=10)
(3g/dia); Creatina + HMB (n=11) (3g de HMB + 3g de Cr + 6g de
carb.);
Resultado:
A suplementao no melhorou a capacidade aerbica e anaerbica.
HMB + Carboidrato
VUKOVICH, M. D. et al. -Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of
glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639,
2001
n: 16;
Suplementao: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75
de glicose/dia;
Washout: 7 dias;
Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e
aps a suplementao (sangue: 30min / 60min / 90min / 120min /
150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h / 9h / 12h.
Resultado:
A ingesto de glicose associada ao HMB resultou no(a):
1 - retardo na absoro do HMB;
2 aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparao
com o consumo de HMB isoladamente);
3 reduo do acmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em
comparao com o consumo de HMB isoladamente), por promover
maior reteno corporal.
Efeitos colaterais:
Segundo Nissen et al. (2000) a utilizao de 3g/dia HMB durante
3-8 semanas considerada segura.
Sugesto de uso:
Durante as semanas iniciais de um novo programa de
treinamento;
Quando retornarmos de um perodo de descanso;
Quando o treinamento alterado e/ou torna-se mais intenso.
HMB
Obrigada!
letinutri@oi.com.br

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Letcia Azen Alves

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