Entrenamiento de Alta Intensidad o HIT

Hace unas semanas hicimos una serie sobre un mtodo de entrenamiento de alta intensidad llamado Heavy Duty, y hoy os traemos la primera entrada de una nueva serie sobre el entrenamiento de alta intensidad HIT, el cual intentaremos explicar los conceptos bsicos del mismo y los aspectos y caractersticas ms importantes del mismo. Antes de nada decir que los entrenamientos de alta intensidad (HIT High Intensity Training) son muchsimo ms exigente que el entrenamiento Weider de toda la vida, as que si no tienes una base en el mundo del fitness y las pesas bastante amplia es mejor que esperes unos meses para iniciarte en esta disciplina. Decimos esto porque aunque los ejercicios como tal son similares en todos los mtodos de entrenamiento, la tcnica que hay que aplicar en el entrenamiento de alta intensidad debe ser muy precisa, as que si eres nefito, lo mejor es que la practiques durante no menos de un ao con el fin de llegar a este mtodo siendo un dominador de la misma.

Definicin
Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad HIT es que es un mtodo de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto bsico en todo lo referente al mundo del culturismo la hipertrofia muscular: el fallo muscular momentneo. Segn este mtodo slo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

Historia
El entrenamiento de alta intensidad HIT lo populariz en la dcada de los 70 Arthur Jones, el fundador de las mquina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo populariz Arthur Jones puesto que en 1880 un mdico sueco, Gustav Zander, haba presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y as mismo construyo unas mquinas de ejercicios similares a las que casi un siglo despus patent Arthur Jones.

Cuando empezar a entrenar el HIT

Antes ya hemos dicho que esta tcnica es para gente que lleva ya unos cuantos aos en el gimnasio y posee unos conocimientos y una tcnica muy depurada, pero la gente que debe pasar a practicar este mtodo debe ser gente que tras un periodo largo de entreno no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes.

Cuando esto les ocurre a estas personas, y ven que los entrenamientos y la dedicacin no tiene los resultados deseados, en un alto porcentaje progresan y reaccionan mucho mejor al entrenamiento de alta intensidad. Como siempre decimos en el mundo del fitness cada cuerpo es un mundo y lo que puede que a la mayora de las personas le vengan bien a otras no le produzca los mismos resultados. En otras ocasiones personas que han avanzado muy bien con el mtodo tradicional que se usa generalmente en la mayora de los gimnasios (mtodo Weider) de pronto dejan de tener los progresos que antes lograban, y con este mtodo pueden buscar una alternativa para seguir avanzando un poco ms.

Pautas del entrenamiento

Generalmente los deportistas que practican el entrenamiento de alta intensidad entrenan de 1 a 3 veces por semana, y habitualmente no ms de una hora de entrenamiento, entrenando en cada sesin todos los grupos musculares un da tren superior y otro tren inferior. Por cada grupo muscular slo hay que realizar una nica serie de un nico ejercicio intensivo, aunque para calentar se pueden realizar un par de series a baja intensidad, aunque no cuentan como series de calidad. Adems cada repeticin de cada serie debe ser lenta y concentrada, llegando siempre al fallo muscular en la ltima repeticin, realizando entre 6 y 10 repeticiones para los msculos de la parte superior y entre 8 y 20 para la parte inferior del cuerpo. El movimiento debe ser estricto sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas, para la cual debes llevar un ritmo de entrenamiento en cada repeticin de 3 segundos para el movimiento positivo, 1 segundo de contraccin total, 4 segundos de movimiento negativo y 1 segundo de descanso. Despus de la ultima repeticin se pueden aplicar tcnicas para hacer la serie ms intensiva que ya explicaremos (repeticiones negativas, isomtricas) y debes descansar todo lo que necesites, ya que al ser las series tan intensas el descanso debe ser mucho mayor que cuando se realizan series clsicas.

En la primera entrada de la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT os explicbamos las bases tericas y prcticas en las que se fundamentaba este mtodo de entrenamiento muscular, un mtodo, que como bien dice en su nombre, se basa en la intensidad con la que se realiza el ejericio. Hoy para acabar la serie del entrenamiento de Alta Intensidad o HIT vamos a explicar algunas rutinas que se pueden realizar, no todas ya que el HIT es muy extenso, y se puede, de hecho se debe, personalizar, pero viendo unas cuantas rutinas tpicas podremos entenderlo mucho mejor y descubrir nuestros puntos fuertes y dbiles.

Recordar que este mtodo de entrenamiento de culturismo no es para gente sin experiencia y si al menos no se lleva un par de aos entrenando a un nivel alto es mejor no empezarlo hasta no estar lo suficientemente preparado. Para ms informacin lee la primera entrada de este mtodo.

Explicacin de las rutinas

Cuando escribimos la rutina no la escribimos como cuando se escribe una rutina Weider ya que aqu no debemos meter las series que se deben realizar ya que, como ya puntualizamos en la primera entrada, slo se realiza una nica serie de cada ejercicio con la mxima intensidad, y llegando al mximo. Aunque excepcionalmente a veces se marca un x2 para que se repita el ejercicio. En cuanto a la cadencia de cada repeticin debe ser muy lenta, al menos dos segundos para la fase positiva y 4 segundos para la negativa, aguantando un segundo de isomtrico tanto en el punto mximo como en el mnimo. El nmero de repeticiones que indicamos es relativa ya que hay que llegar al fallo pero ms o menos en el rango que ponemos. En cuanto al calentamiento debe ser mnimo, aunque en funcin del ejercicio con un par de series antes con un peso relativamente bajo y muy pocas repeticiones al mismo ritmo que la serie buena es ms que suficiente. Si el siguiente ejercicio es del mismo estilo no se debe calentar.

Rutinas superabreviadas
Este tipo de rutinas del HIT son rutinas de 3 a 5 ejercicios o series por sesin, que se deben realizar entre 1 y 3 veces por semana. La rutina que se realice puede repetirse en las sesiones semanales o bien alterar entre varias rutinas en cada entrenamiento semanal. A continuacin vamos a exponer dos ejemplos de rutinas superabreviadas, la primera que se debe repetir siempre y la segunda que se puede combinar cada Sesin de entrenamiento (en los ejercicios con el peso propio habrs que lastrarse con el fin de que en cada ejercicio se llegue al fallo ms o menos en las repes indicadas): Superabreviada nica

Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

Remo con Barra (5 a 7 repeticiones)

Press Superior (6 a 10 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Superabreviada alterna

Peso Muerto (12 a 16 repeticiones)

Dominadas (6 a 10 repeticiones)

Fondos en Paralelas (5 a 7 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas Full Body

Esta rutina de HIT es una rutina en la que, en cada sesin, se entrenan a la vez todos los grupos musculares. Lo ideal es hacerla 1 o 2 das semanales, dejando suficientes das entre ambos, por lo menos 4 das sin entrenamiento para una recuperacin absoluta. Al igual que antes se puede hacer la rutina estricta cada entrenamiento o usar la rutina alterna que marca dos sesiones de entrenamiento: Rutina estricta

Sentadilla (12 a 15 repeticiones)

Curl Femoral (12 a 16 repeticiones)

Gemelos (16 a 20 repeticiones)

Dominadas (5 a 7 repeticiones)

Remo con Barra (6 a 8 repeticiones)

Curl Bceps (8 a 10 repeticiones)

Fondos en Paralelas (8 a 10 repeticiones)

Press Superior (5 a 9 repeticiones)

Press Militar (5 a 8 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutina alterna Sesin 1

Sentadilla x2 (12 a 15 repeticiones)

Gemelos (16 a 20 repeticiones)

Jaln al Pecho x2 (7 a 9 repeticiones)

Press Banca (6 a 8 repeticiones)

Press Militar (6 a 8 repeticiones)

Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Abdominales

Sesin 2

Peso Muerto x2 (12 a 15 repeticiones)

Curl Femoral (12 a 15 repeticiones)

Press Superior x2 (7 a 9 repeticiones)

Remo Polea Baja x2 (6 a 8 repeticiones)

Pjaros 45 (7 a 9 repeticiones)

Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Full body de bsicos con full body de accesorios Sesin 1

Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)

Dominadas x2 (5 a 9 repeticiones)

Fondos Paralelas x2 (5 a 9 repeticiones)

Press Militar x2 (5 a 9 repeticiones)

Sesin 2

Peso Muerto Piernas Rgidas (12 a 15 repeticiones)

Gemelos (15 a 18 repeticiones)

Elevacin Hombros 45 (6 a 9 repeticiones)

Rotaciones Hombros (5 a 8 repeticiones)

Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)

Jaln Cerrado Supinado (5 a 7 repeticiones)

Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Rutinas divididas
El objetivo de las rutinas divididas no es hacer ms series para cada msculo porque tenemos la sesin entera para l, sino al contrario, entrenar en menos tiempo, menos volumen. Una rutina dividida en 2 no puede durar ms de 40 minutos por sesin. Una rutina dividida en 3 no puede durar ms de 30 minutos por sesin. Tren superior y tren inferior Sesin 1 (Inferior)

Sentadilla x2 (12 a 20 repeticiones)

Peso Muerto Piernas Rgidas ( a repeticiones)

Gemelos ( a repeticiones)

Abdominales ( a repeticiones)

Sesin 2 (Superior)

Dominadas (7 a 9 repeticiones)

Remo Polea Baja (6 a 8 repeticiones)

Press Banca (7 a 9 repeticiones)

Press Militar (5 a 7 repeticiones)

Curl Bceps (6 a 8 repeticiones)

Press Cerrado (6 a 8 repeticiones)

Empujar y tirar Sesin 1 (Empujar)

Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

Gemelos (16 a 20 repeticiones)

Press Banca (5 a 7 repeticiones)

Press Superior (6 a 8 repeticiones)

Press Militar (5 a 7 repeticiones)

Fondos Paralelas (7 a 9 repeticiones)

Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Sesin 2 (Tirar)

Peso Muerto Piernas Rgidas (12 a 15 repeticiones)

Dominadas (6 a 8 repeticiones)

Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

Dominadas Supinadas (6 a 8 repeticiones)

Pjaros 45 (6 a 8 repeticiones)

Curl Antebrazos (5 a 7 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Empujar, tirar y accesorios Sesin 1 (Empujar)

Sentadilla (5 a 7 repeticiones)

Press Banca (6 a 8 repeticiones)

Press Superior (6 a 8 repeticiones)

Press Militar (6 a 8 repeticiones)

Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)

Sesin 2 (Tirar)

Peso Muerto Piernas Rgidas (12 a 15 repeticiones)

Dominadas (5 a 8 repeticiones)

Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

Dominadas Supinadas (5 a 8 repeticiones)

Pjaros 45 (6 a 8 repeticiones)

Sesin 3 (Accesorios)

Gemelos (15 a 20 repeticiones)

Curl Antebrazos (5 a 9 repeticiones)

Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Paseo del Granjero (al fallo)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Oscilaciones de Tronco con Mancuerna (16 a 20 repeticiones)

Empujar tren superior, tirar tren superior y tren inferior Sesin 1 (Empujar tren superior)

Press Banca (5 a 7 repeticiones)

Press Militar (6 a 8 repeticiones)

Fondos Paralelas (5 a 7 repeticiones)

Abdominales (16 a 20 repeticiones)

Sesin 2 (Tirar tren superior)

Dominadas (6 a 9 repeticiones)

Remo Sentado (5 a 7 repeticiones)

Dominadas Supinadas (6 a 9 repeticiones)

Curl Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Extensiones Antebrazos (7 a 9 repeticiones)

Sesin 3 (Tren inferior)

Sentadilla (12 a 16 repeticiones)

Peso Muerto Piernas Rgidas (12 a 16 repeticiones)

Gemelos (16 a 20 repeticiones)

Paseo del Granjero (al fallo)