MK /viK>r; DF .T.I yj. iyjHV,!

,K7'/'

Michel Montignac
n colaborare cu Dr. Ucrve Robert, medic nutri.tionist

M HRNESC, DECI NU MBTRNESC

Traducere de MARIE-JKANNE VASILOIU

Editura FORUM

DB ir >>
l/! l!'ji!n ll! ! iii/Jdl JTXJOM 'jY'IOfl .'J H J J j 'j'ti :.-/;

jb 3 'j jijLl/1 l

.iih/.v ir/iK/..'-; :ii>i/,7.

ISBN 973-584-218-1

Michel Montignac - Restezjeune en mangeotnt mieux, NUTRIMONT S.A., Annemasse f

oale drepturile pentru aceast ediie sunt rezervate editurii FORUM, Bucureti, str. I. Cmpineanu nr. 20, et. 4, tel/fax (01) 312 67 31, e-mail:pispas@fx.ro

Sumar
Introducere...............................................................................7 Partea nti: Cincizeci de ani, n plin strlucire.........................................13 Partea a H-a: S nelegem nainte de a aciona............................................25 Capitolul I: Ceea ce se schimb dup 50 de ani.....................................27 Capitolul II: Necesitile nutriionale pentru pstrarea tinereii................35 Capitolul III Diferite categorii de alimente.............................................42 Partea a Hl-a: Plan de intervenie: S acionm n cunotin de cauz........................................79 Capitolul I: Strategie pentru ane pstra n form..................................81 Capitolul II: S nvm cum s ne gestionm greutatea........................119 Capitolul III: Metoda Montignac: O simpl schimbare de orientare n obinuinele alimentare....................................................127 'i

Capitolul IV: , Prevenirea riscurilor cardiovasculare ............................... 146 Capitolul V: Cum s coexistam panic cu diabetul ................................ 170 Capitolul VI: Ameliorarea bolilor reumatismale ..................................... 174 Capitolul VII: Eliminarea constipaiei i a colitei ..................................... 194 Capitolul VIII: ^ Stimularea mijloacelor de autoaprare ....................... '&*.,.. 200 Capitolul IX: >f Prevenirea cancerului cu ajutorul nutriiei .................. Ji... 210 y Capitolul X: Evitarea denutriiei ................................................ /.-.U.R.;.. 219
? r n ')

Concluzie ............................................................. J". ........ 223

j Ut

Anexe

Anexai: m i _ Bilanul nutriional ............................ .. ........... . ....... _ * .......... 227

HTTf' :
JBJ

.................... in ob Or. lapub Sdmirlog o '. f , ? :lliu\ .. K i

>?>'.) ,. s, J

Anexa II: vmtnm ab inxxjjfl) YtC S nelegem bine fenomenul de mbtrnire ......................... 235

Anexa III: Cum s facem bine cumprturile ................... :?.'. ................... 241 Anexa IV: Coninutul de fibre i de proteine din alimente ...................... 246
JSu .<

ai....

Introducere
Jeanne Calmet tocmai i-a srbtorit mplinirea vrstei de 101 ani. Ea nu e numai o reprezentant a speciei noastre, ci - pe lng aceasta - mai este i franuzoaic, fapt ce face s ne vibreze coarda patriotic. I-am amintit naionalitatea doar pentru a sublinia c, n general, compatrioii notri au - statistic vorbind - o stare de sntate mai bun dect a locuitorilor din alte ri industrializate. Aceast meniune ar fi, totui, insuficient, dac nu am preciza c decana oficial a omenirii a trit mereu n inutul Pagnol, din Provence, ceea ce constituie un punct de referin n calificarea celui mai sntos mod de hran din lume: regimul mediteranean. Cnd intri n clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de cincizeci de ani, este mbucurtor s tii c strbunicii multora dintre noi sunt nc n via. Fr doar i poate c te simi ca un flcu! Cci astzi este posibil s atingi o asemenea vrst venerabil i nu e deloc o prostie s te gndeti c fiecare dintre noi poate deveni cel puin centenar. Dac suntem cu toii de acord s trim pn atunci, aceast dorin este obligatoriu i implicit condiionat de o bun stare de sntate, deoarece ideea c nu ne-am putea duce zilele dect tr-grpi este insuportabil. Totui, se cuvine s constatm c epoca noastr prezint, n acest domeniu, o situaie care ar trebui s fie un semnal de alarm: n timp ce durata vieii s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam imagina la nceputul secolului 20, suntem silii s vedem c -paradoxal - specia noastr nu a fost nicicnd mai bolnav.

Realitatea statistica este chiar ngrijortoare: unele boli, care, pe vremuri, iniervencau trziu n cursul vieii, acum apar din ce n ce mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des ntlnit ntr-o ar ca Statele Unite, unde, populaia ce trece de aizeci de ani i uneori chiar mai tnr se afl ntr-o stare de decrepitudine ce d de gndit. Hste uor s-i dai seama de acest fapt, dac i petreci cteva orc pe un aeroport american. Numrul de persoane coapte, cu siguran, dar nc tinere, care se deplaseaz ntr-un scaun cu rotile, este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele de altele i sunt trase de nite tractoare mici. Vezi, prin urmare, trenuri ntregi de scaune pe rotile, circulnd ntre diferitele pori de mbarcare, fcnd naveta ntre sosirile i plecrile terminalelor. Unii s-ar putea gndi c sta e un lux pe care i-1 ofer americanii ce cltoresc, asemenea juctorilor de golf din ara lor, care se deplaseaz n mainue, pe teren, pentru a merge de la o gaur la alta. Nici vorb: acest mod de transport este o necesitate impus de starea sntii respectivelor persoane. Dar, dac problema este identificat n mod corespunztor, n schimb soluia propus e departe de a fi eficient. Totui, medicina i auxiliarul su, industria farmaceutic, n-au fost niciodat mai active, mai inventive i mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat cheltuielilor pentru sntate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient. I'atologiile sunt, n majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine pus la punct. Terapeutica, bine elaborat, n tehnica chirurgical, n tratamente, ngrijire, medicaie s-au fcut progrese fenomenale. Dar, n ansamblu, problema rmne aceeai: tim s prelungim viaa, dar nu i sa meninem sntatea. Cu oale astea, soluia ne este la ndemn i nu a fost niciodat altfel. Omul modern, cu arogana lui tiinific, e cel care a ignorat-o, a dispreuit-o n mod voit. Soluia ine de bun-sim, de raiune - ce zic eu? - de nelepciune. Ea este, pur i simplu, n propria noastr farfurie. Pentru c se

afl n ceea ce mncm, n calitatea alimentaiei noastre. Cum spunea Hippocrate, cu cinci secole naintea lui Hristos: Hrana ne este cel mai bun leac". Avem motive s fim mndri de medicii, de cercettorii i de toi oamenii notri de tiin, care, cu hotrre i curaj, au fcut ca tiina s progreseze - n cincizeci de ani - ntr-un mod cu totul excepional. Ei au mpins limitele cunoaterii din domeniul medical dicolo de orice imaginaie, dar, n acelai timp, au dat la o parte esenialul: factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale existenei unei fiine vii - indiferent dac aceasta aparine regimului vegetal sau celui animal - i care condiioneaz, n mod strns, supravieuirea i sntatea sa de calitatea hranei consumate. De la al doilea rzboi mondial, producia alimentar a cunoscut o adevrat revoluie. La originea acesteia stau dou fenomene. Pe de o parte, creterea considerabil a populaiei din rile occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele s ncurajeze producia de mas. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea. Pe de alt parte, fenomenala cretere a urbanizrii a fcut ca, n cteva decenii, regiunile rurale s se goleasc n favoarea marilor orae, crend astfel un decalaj important ntre zonele de producie alimentar i zonele de consum. Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, n netire, la mecanizare, la fertilizarea cu ngrminte chimice, la utilizarea masiv a pesticidelor, insecticidelor i erbicidelor chimice, agresnd mediul nconjurtor. Totodat, s-au selecionat seminele, prin hibridare controlat, cu un singur scop: randamentul. Pentru a se putea pstra alimentele, chiar i pe durata transportului de la locul de producie la cel de prelucrare i de consum, s-a recurs la recoltarea naintea maturrii, la coacerea artificial, la refrigerare, la congelare i la o ntreag gam de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate s menin o impresie artificial de prospeime a produselor, care - n timp normal - ar f i putrezit.

La captul traseului, industria alimentar nu s-a lsat mai prejos: a fcut inovaii n domeniul condiionrii i al conservrii, folosind aditivii alimentari menii s dea produselor un aspect mai atrgtor, s le mbunteasc artificial gustul sau s le mpiedice, mulumit conservanilor, s se auto-distrug n mod natural. Paralel, producia animal a devenit intensiv, prin crearea de ferme zootehnice concentraionare, unde hormonii i antibioticele au devenit auxiliari eficieni ai productivitii. Rezultatul acestei revoluii agro-alimentare a fost, mai nti, progresul. Trebuie s recunoatem, ntr-adevr, c persoanele din rile occidentale nu sufer de foame, nici chiar cele care au nenorocul s fie printre indivizii exclui, fr munc i fr domiciliu fix. Cci belugul alimentar la care am ajuns, n aceast civilizaie a abundenei, este suficient pentru ca s hrneasc pe toat lumea, inclusiv pe cei fr mijloace. Reversul medaliei este c, dac suntem siguri de cantitate, descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, c nu avem asigurat calitatea. Calitatea nutriional a alimentelor este att de sczut, nct putem considera, de acum, c a fost atins cota de alert. Aceasta nseamn c alimentaia care ne este oferit astzi nu mai rspunde necesitilor nutriionale ale corpului nostru, pentru c, n afar de energia care ne permite s supravieuim, ea este lipsit de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne pstra sntatea. Totui, ar fi exagerat s considerm c toate alimentele aflate la dispoziia noastr sunt suspecte. Noi denunm mai ales mediocritatea nutriional a acelora ce fac obiectul unei producii intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare i prelucrare. Celelalte - pentru c, slav Domnului, mai exist i dintre acestea - sunt acceptabile i chiar recomandate. Obinuinele alimentare s-au schimbat n mod considerabil, n ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil c tendina contemporanilor notri este aceea de a le privilegia pe cele rele, n detrimentul celor bune. Or, n toate cazurile, n care oamenii au devenit con10

l u-iii i s-au luat msuri concrete cu toat seriozitatea, rezultatele obinute au fost suficient de clare pentru a ncuraja rspndirea lor, cu toate c, pe moment, nc nu se poate avea n vedere o generalizare. n decursul primei perioade de via i - n mare - pn la cincizeci de ani, organismul suport, fr a se manifesta prea mult, carenele i insuficienele unei alimentaii srace calitativ. El compenseaz - n parte - aceste deficituri, lund din propriile sale rezerve, ceea ce explic faptul c simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite n aceast perioad. i, ntr-o bun zi, soneriile de alarm ncep s sune. Dar situaia nu este luat chiar n serios dect atunci cnd se declaneaz o adevrat alert. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepiilor i regretelor, dar i a hotrrilor de ultim or. Pentru c nu este niciodat prea trziu s iei o hotrre bun. Oricum, este mai bine s nu fim obligai s o facem cnd nu mai avem ncotro. Cartea de fa rspunde tocmai acestei preocupri. Muli dintre dumneavoastr trecei de pragul celor cincizeci de ani, fiind n deplin putere. Adic, pstrndu-v plenitudinea calitilor fizice i intelectuale. Chiar v i minunai c suntei, mai mult ca niciodat, ntr-o form att de perfect. Cartea de fa este scris pentru dumneavoastr, cci ea v va permite s v evaluai starea sntii, s contientizai c este nelept s-i oferii acestei maini, care este corpul dumneavoastr - dup o jumtate de secol de servicii bune i de toat ncrederea - dac nu un consult general i o revizie n toat legea, mcar un program de prevenire. Corpul are raiunile sale, pe care raiunea ar trebui s le cunoasc. Dar cartea aceasta se adreseaz i celor ce au naintat ceva mai mult n a doua parte a vieii, n special celor care au anumite probleme de sntate. Sfaturile pe care le vor gsi n aceast lucrare le vor permite, dac nu s se nsntoeasc, cel puin s obin o anumit ameliorare a afeciunilor lor. 11

i unii, i ceilali, vor descoperi, cu siguran, c factorul alimentar este determinant pentru sntate i c unele schimbri ale obinuinelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca s-i fac s vad viaa ntr-o lumin dintre cele mai optimiste. Vor nelege fr nici un efort c singurul mijloc de a rmne tnr i sntos este, pur i simplu, s te hrneti mai bine.

12

PARTEA NTI CINCIZECI DE ANI, N PLIN STRLUCIRE

eneraia baby-boom - copiii rockului, precum i cei din anii 60 - tocmai se pregtete s treac pragul celor i incizeci de ani. Cei mai muli dintre ei se simt mereu tineri. Idolii Inr de ieri sunt i cei de azi. Acetia nu s-au schimbat, ori s-au i himbat prea puin. Dup ce sufl n numeroasele lumnri de pe tort i, de ndat c urarea happy birthday to y ou" nu se mai aude, celui aniversat i si1 adreseaz mereu fraza ritual: Cum te simi acum, cnd ai < indzeci de ani?" - La fel, rspunde el zmbind, absolut la fel! l'arc a avea douzeci!" Este adevrat i, n acelai timp, fals. Pentru c, atunci cnd -,( privete n oglind, srbtoritul ncepe s-i pun ntrebri. Cea niiii mic slbiciune a trupului i strnete n suflet ndoieli ce se u.msform uneori chiar n ngrijorri. Cci, n aceast perioad a vii-ii, este mprit ntre ideile preconcepute - puncte de vedere i H-iniloase, pe care societatea i le sdete n privina vrstei - i un I >iofund sentiment de bine i de siguran. Pe vremuri, se zicea: asta-i vrsta critic". Nici n cru, I1 u1 i n telegu: nici tnr, nici btrn. Corpul ncepe s capete /ntreituri, prul se rrete, ba chiar cade de-a binelea, ochelarii devin un sprijin nelipsit. S fi sosit vremea cumineniei, dup cum sugereaz pseudo-nelepciunea popular, vremea cnd i pregteti i'Minei retragerea, ca s nu zic odihna... etern? Nimic mai neadevrat! La cincizeci de ani puterile nu scad, dimpotriv! Acum nu ne aflm la nceputul sfritului, ci la cel al nfloririi. Nu suntem la vrsta critic, ci la vrsta decisiv. 15

n via, exist dou tinerei. Prima, cea bine cunoscut de toi, i a doua, mai puin tiut, care ncepe la cincizeci de ani. Prima tineree este cea a vrstei ingrate. Este anotimpul laborios al defririi, al aratului i al semnatului. Este, de asemenea, vremea experienelor, a descoperirilor i a uceniciei. Individul este prizonierul anturajului su, al familiei, al profesorilor, al instituiilor i al sistemelor. Al altora, ntr-o anumit msur. Dar este i propriul prizonier, al nepsrii, ca i al instinctelor sau - cel puin - al impulsurilor sale. A doua tineree este, dimpotriv, vrsta roadelor, a culesului. Este epoca maturitii individului, a mplinirii sale. Este vremea transformrii. A cunoaterii, a experienei i a contiinei de sine, care i permit s se bucure. Individul este liber. Pentru c, dei aparine n continuare grupului, nu mai e dependent de acesta. Este liber n spiritul su. Viziunea relativ asupra lucrurilor i d distana necesar pentru a lua hotrrile cu obiectivitate. Stpn pe ideile, pe gusturile sale, ca i pe natura sa, individul posed un auto-control mai bun. A ti s-i stpneti poftele, pasiunile, nseamn a te lsa condus de raiune. Vrsta de cincizeci de ani este vrsta nelepciunii dinamice i a hotrrilor deliberate - fr a fi supui cuiva - pe baza cunoaterii i a experienei trite. Brbatul i femeia sunt nzestrai, la aceast vrst, cu toate puterile i cu toate virtuile. Numai c ei nu tiu ntotdeauna acest lucru. Printre cei de vrsta lor, mult prea muli se consider deja pe jumtate btrni i sufer chiar de un complex de inferioritate. Ei tix'buic s lepede aceast povar, pentru a descoperi, aa cum zicea Ccorges Barbarin, c viaa ncepe la cincizeci de ani!" Dar, aa cum se ntmpl cu toate n via, fericirea celei de a doua tinerei nu vine de la sine, ci trebuie s-o ajutm s se exprime, adic s-o construim. i, pentru a reui, exist trei reguli elementare pe care va trebui s le nlm la rang de principii. 16

LSAI N URM TRECUTUL Cel mai mare pericol, care i pndete pe cei ce trec pragul v Ai Ici de cincizeci de ani, este s rmn nchii n trecut. Amintirea primilor cincizeci de ani constituie prea adesea nHfiina permanent din gndul lor, colacul de salvare de care se iigttia i care i mpiedic s nainteze. Cum s te bucuri de prezent i s pregteti viitorul, rmnnd pii/.onicrul trecutului? Cel mai bun mod de a face un accident de nuiyin nu este s conduci privind numai n retrovizor? Trecutul m k'Aruia dintre noi nu mai prezint nici un interes. Ucenicia, cuiiiwjtcrea i experiena pe care ni le-a furnizat au fost sintetizate iiulomat n subcontient, iar spiritul tie prea bine s recurg la at est tezaur, dac este necesar. Ceea ce trebuie lsat deoparte este mai puin trecutul n sine cure i-a oferit omului leciile necesare pentru dezvoltarea sa i'fll raportarea continu la el, redeteptarea amintirilor sau, nc i mai ru, nostalgia pe care o inspir ori, mai ales, pe care o cultiv. Trecutul este, de fapt, o pcleal, iar amintirile nite capcane, peulru c imaginea lucrurilor trite, pe care ne-o transmite, este l nis, deformat, idealizat, nfrumuseat. Cum poi s naintezi i s faci o alegere obiectiv, potrivit l tentru a organiza prezentul i a pregti viitorul, gndindute necon-lenit la un trecut idealizat, lipsit de toate realitile existenei, care im-i ofer dect o imagine absolut roz despre lucruri, oameni, evenimente? Unu au chiar o viziune psihopatic asupra trecutului lor. Realitatea acestuia nu este numai deformat, ci reconstruit n asemenea msur, nct ei nscocesc istorioare n care ajung s cread cu trie, dup ce le-au povestit de mai multe ori. n general, acetia sunt oameni lipsii de ncrederea n sine, care nu se simt bine n propria piele i pe care un orgoliu nemsurat i mpinge s inventeze un trecut glorios, pentru ei sau familia lor. Dac ntrein 17

acest fals trecut, convingndu-se de realitatea sa, o fac, deoseori, pentru a compensa propria mediocritate i incapacitate de a nfrunta viitorul. Sunt aceleai persoane care nu cltoresc dect pentru a face fotografii, ca s le arate dup aceea prietenilor, inventndu-i o plcere pe care ar fi trebuit s-o simt, dar pe care nu au avut-o niciodat, pentru c nu triesc cu adevrat dect n nostalgia amintirii nscocite. Sunt oamenii care, pentru a scpa de realitile dure ale vieii, pe care nu le-au putut asuma niciodat, i inventeaz o copilrie fericit, prini care formau un cuplu ideal, cnd, de fapt, acetia l trgeau pe dracul de coad i nu mai terminau cu certurile, ba chiar se i bteau. Cum ar putea, n aceste condiii - dup ce i-au trit prima parte a vieii ntr-un vis, ntr-o iluzie, minindu-se - s abordeze a doua parte cu curaj, realism i obiectivitate? Pentru unii dintre ei, vi/ita la un psihanalist ar fi imperios necesar. Iat de ce trebuie s ne ferim nu numai de trecut, ci, mai ales, s ne ferim de orice sentiment nostalgic. Pentru c acesta ne trage sistematic napoi, tocmai n momentul n care trebuie s facem un mare pas nainte. Prezentul i viitorul sunt singurele momente din via care merit s fie trite. Privii ua care se deschide i ignorai-o pentru totdeauna pe cea care se nchide.

REFUZAI MBURGHEZIREA I GONII CONFORMISMUL ,

Generaia baby-boom va rmne n istorie ca o generaie1 privilegiat pe plan economic. Sunt cu adevrat rari brbaii i femeile care au astzi cincizeci de ani i care s nu fi reuit s-i fac un locor sub soare" sau mcar s se pun la adpost de 18

Hil|llr financiare. Hxist i cei care sunt n omaj, dar problemele lut MIM! mai ales morale i sociale, nu att pecuniare. Acum douzeci i cinci de ani, era de ajuns s vrei s munceti, nit u ca s-i gseti de lucru, i s faci un mic efort, pentru ca s ui}('$ti. n civa ani de experin, muncitorul ajungea meter, uliu de conducere i apoi patron. Toate meseriile au prosperat de - nume n cursul perioadei numite cei treizeci de ani glorioi". I )ar consecina creterii nivelului de via, la care s-a adugat ,i l MUC cunoscuta protecie social, a fost mburghezirea masiv a m pjitei generaii. Dup ce s-a deschis ctre lume, acum pare s se nchid n sine, aprndu-i ideile preconcepute, statutul, privileglllr. Dobndind proprieti, fcnd mici speculaii la burs, depunlUidu-i economiile n bnci i ncheind polie de asigurare pe via, unii oameni ajuni la cincizeci de ani, care mai sunt, pe dea-tiipra, i burtoi, au nceput s duc viaa tihnit a micilor rentieri din veacul trecut, ntreinndu-i linitea i imobilismul. Trind n ritmul vacanelor colare, al distraciilor din timpul liher i, mai ales, al interminabilelor seri petrecute n papuci, n liia televizorului, ei s-au nfurat ntr-un cocon de bunstare i confort. Aceasta este Frana care toarce, care moie de mulumire, pe care o denun caricaturiiti, atunci cnd au ocazia. A rmne tnr, nseamn, nainte de toate, a refuza aceast imburghezire. Dar pentru a pune n practic o asemenea hotrre, irebuie s facem nainte un bilan, o analiz ct mai obiectiv a situaiei, evitnd subterfugiile. La cincizeci de ani, indiferent c cii brbat sau femeie, ai ntotdeauna posibilitatea de a-i reface viaa. Niciodat nu e prea trziu s ndrepi lucrurile. Este doar o problem de voin, n orice caz, cei care au acionat nu au regretat niciodat i au dovedit c probabilitatea de reuit este maxim, deoarece o alegere fcut n aceast epoc a vieii este chibzuit cu toat seriozitatea. Din punct de vedere profesional, acum este cel mai bun mo19

ment pentru a-i pune pe picioare o afacere i a-i realiza visul vieii: independena. Problema trebuie, oricum, bine examinat, mai ales cnd ne aflm ntr-un impas, cum ar fi trimiterea n omaj. La nivelul cuplului, alegerea se va face dup o examinare la fel de temeinic, obiectiv i realist. Dac acesta a fost construit pe baze fragile, dac n relaiile dintre parteneri persist nenelegeri, lipsa de comunicare, incompatibiliti, dac viaa n doi genereaz la orice pas frustrri, acreal i resentimente, mai avei nc timp pentru o constatare curajoas a eecului. Gndii-v la viitor. Privii n jur, la acele perechi jalnice care ajung la sfritul vieii detestndu-se, care i petrec mai tot timpul otrvindu-i existena, insul -tndu-se i distrugndu-se reciproc. Dar, dac la baza cuplului se afl o temelie nc solid, va fi de ajuns s consolidai, s sudai, sa cimentai din nou nite sentimente care vor reveni la via i se vor reaprinde ca un foc ce mocnete sub cenu. i femeile, i brbaii i pot reface viaa la cincizeci de ani, deoarece, la aceast vrst, viaa sentimental este trit mult mai intens dect n prima tineree. Este mai bogat, mai profund, mai stabil i poate cu adevrat s aduc fericirea mereu visat. Una dintre hotrrile importante, care pot participa la aceast renatere ce are loc odat cu vrsta de cincizeci de ani, este schimbarea domiciliului - nu forai de evenimente, ci dup ce ai chibzuit-o cu nelepciunea unei mini coapte - pentru a v nnoi existena i pentru a v mbunti calitatea vieii. De ce s nu nfptuii visul ntregii dumneavoastr familii de a locui ntr-o cas mare, la ar'? De ce s ateptai momentul pensionrii, pentru ca s-o facei? Toi cei ce au realizat aceast experien nu s-ar mai ntoarce nici dac li s-ar da tot aurul din lume, iar prietenii lor i urmeaz sau i invidiaz. Dar, pentru a rmne tineri, trebuie s alungm i conformismul. S reconsiderm toate acele principii care ne conduc viaa social. S nu le pstrm dect pe cele care ni se par cu adevrat necesare, 20

n ftptrlnl pe cele cure privesc politeea de baz i respectul fa de p| illu |iir. n schimb, s alungm din viaa de zi cu zi toate obli-| rtjlll' ridicole, mondenitile i conveniile frivole. l .u doua/cei i cinci de ani i caui propria identitate. De aceea, nlni a li recunoscut, ai nevoie s-i ari apartenena la un sistem ii Iu un grup i te sileti, pentru a te ingra mai bine, s respeci .ilr u/.anele acestuia. Dar, la cincizeci de ani, trebuie s fii mai i MI s de grupuri, de principii i de tradiii desuete, de idei preconi de convenii de salon. Poi lua hotrrea s fii tu nsui, rmnnd, totui, civilizat.

ACORDAI ATENIE PROPRIULUI CORP Ponderea culturii iudeo-cretine, omniprezent de dou mii k ani n societile occidentale, explic fr ndoial dificultatea multora dintre contemporanii notri de a arta interes fa de pro priul lor corp. Timp de secole, doar spiritul era considerat demn Ic ti fi luat n seam. Corpul omenesc nu era dect un accesoriu umirat, ale crui funcii (de altfel, aceleai ca la animale) tre imi n u s fie neaprat degradante. De aceea, se cuvenea s fie Ignorate. Mult vreme, doar femeile certate cu virtutea i-au putut lu'imite s ncalce acest program de austeritate existenial, prin lolosirea unor artificii menite s le sublinieze farmecele. Dat fiind > rt i vindeau trupul, era normal s-i pun n valoare marfa". Din fericire, mentalitile moderne au evoluat n ultimele Inccnii, considernd cochetria ca ceva normal, cu toate c aceasta ' Nlc catalogat, n continuare, de ctre biseric, drept pcat al trufiei. ' 'hiar i fa de brbai se manifest o oarecare toleran, ei putnd A recurg, de acum, la ngrijiri estetice, fr ca s fie socotii, din u'cst motiv, homosexuali.
21

Toi cei care iau hotrrea s fac yoga sau sofrologie sunt uimii cnd, chiar de la primele lecii, sunt ndemnai s se concentreze asupra descoperirii propriului lor trup. Eecurile n nvarea acestor tehnici de relaxare se ntlnesc ntotdeauna la cei care nu reuesc s se integreze n schema lor corporal", s admit c trupul i sufletul lor sunt una, i care nu izbutesc, dup ce au contientizat acest fapt, s-1 integreze pe unul n cellat, pentru a face un tot. Cele dou laturi sunt, cu adevrat, nedisociabile, pentru c, atunci cnd una dintre ele primete un stimul, simptomul poate fi descoperit la cealalt i invers. A-i descoperi trupul, a-1 asculta, a-1 admite i chiar a-1 iubi face parte dintr-un itinerariu imposibil de ocolit n regsirea armoniei cu inele. Dac un individ nu se iubete sau, cel puin, nu se admite, aceasta se ntmpl din cauz c i-a lsat trupul deoparte, de mult vreme. Cum s se iubeasc, dac nu se cunoate, dac s-a ignorat atia ani, dac el i trupul su sunt nite adevrai strini unul fa de cellalt? Ca s rmnem tineri, pentru c acesta este subiectul crii, trebuie s acionm pe mai muli parametri, cnd n direcia corpului, cnd n direcia spiritului. Dar, pentru ca fiecare demers sfl fie pe deplin eficient, n prealabil este imperios necesar s reunim airste dou entiti: trupul i sufletul. La copii, unitatea lor exist n mod natural. De abia dup aceea, educaia i cultura le disociaz treptat. Kste de neles de ce expresia a te simi bine n pielea ta" nseamn nti de toate a fi n armonie cu tine nsui. Starea de iritabilitate a adolescenilor, care nu-i gsesc locul, este, do altfel, n mod esenial, o dizarmonie ntre un corp strin -un trup adult, aprut prea iute - i un spirit care nc nu s-a putut integra n acesta, pentru c a rmas cel al unui copil. La adultul de cincizeci de ani, dizarmonia este mai mult sau mai puin pronunat, darea se poate accentua o dat cu modificrile fiziologice din aceast perioad a vieii: menopauza, la femei, che22

alb i burta, la brbai. Cel mai bun mod de a remedia llw va 11, desigur, de a o contientiza i, apoi, de a aciona ' r un proiect de rearmonizare, cu ajutorul anumitor tehnici, ca i i nefrologia. Dur. u te interesa de propriul tu corp nseamn neaprat a te I ua de propria sntate i, n consecin, de modul de hran. ii'inarc, dup cum zice Hippocrate, suntem ceea ce mncm" >ie evident c alimentaia noastr, dac este bun pentru trup, I 1i pentru suflet. < icncraia celor de peste cincizeci de ani a avut ansa de a fi ml ntr-un context alimentar francez, spre deosebire de copiii arc, pe acest plan, triesc ntr-un context internaional cu o mica dominant nord-american. Asta nseamn c brbaii i i'ili* acelei generaii au pstrat n practicile lor alimentare prinilc prinilor i bunicilor lor. Pentru ei, ca i pentru majoritatea nr/.ilor, masa nu este doar satisfacerea unei funcii fiziologice nare, constnd n potolirea foamei cu ceva comestibil (cum se nu- lucrurile la americani). Masa are, pentru ei, nu numai o dinsiiine social i convivial, ci i una hedonic, n sensul c i irip la creterea calitii vieii. De altfel, aa se explic de ce i Ir/.voltat att de mult arta culinar n ara noastr. Prin urmare, iii u ci va fi uor s adauge alimentaiei o dimensiune suplimenliu A, tcnd din hran un factor determinant al sntii. (.'a s rmnem tineri este important, dup cum am vzut, s 110 regsim echilibrul interior. Dar este necesar, totodat - i acesta lUle locmai obiectul crii - s nvm s ne corectm obinuinele alimentare, n sensul sporirii eficacitii lor n sfera sntii noastre. Dom n aceste condiii generaia baby-boom i va putea ncepe a d< m l ineree i i va putea manifesta cu strlucire vrsta de cinci-K'i de ani, pstrndu-i dinamismul i bucuria de a tri.

23

JO

N EL EG EM N AI NT E DE A AC IO NA

CAPITOLUL I
CEEA CE SE SCHIMB DUP CINCIZECI DE ANI

jumtate de secol este mult i, totodat, puin. Este, ntradevr, puin pentru un organism programat s triasc ulA ilou/eci de ani. Asta nseamn cel puin douzeci i cinci tini (sau mai mult) de cnd funcioneaz n regim de croazier, pa i'C i-a atins stadiul de maturitate. linte interesant s ne ntrebm cum evolueaz organismul Mm $i, mai ales, care sunt principalele transformri ale funciilor l* principale.

MODIFICRILE APARATULUI DIGESTIV In general, stigmatele vrstei sunt ridurile, pielea mai uscat, flasc, silueta puin mai ngroat, spatele uor adus i uii'liii mai puin tonici. Iat partea vizibil a aisbergului. In interior, un anumit numr de funciuni s-au cam deteriorat. d nivelul sistemului cardio-vascular, se tie c vasele de snge au tulina s se ntreasc i chiar s se astupe. Ct despre inim, inie avea rateuri. Ar putea aprea, totodat, tulburri urinare i ti care ne aduc aminte c, n articulaii, poate ni s-a instalat o
27

artroz. Prezbiia ne oblig s purtm ochelari corectori, pentru a vedea de aproape. n acest concert de mici neajunsuri, tubul digestiv nu e neaprat un organ care s ne dea de gndit n mod sistematic, cu excepia venicei probleme a constipaiei. i, totui, aparatul digestiv se transform, ceea ce nu rmne fr consecine la nivel alimentar.

Pofta de mncare

Odat cu vrsta, papilele gustative au tendina de a se atrofia. Ca urmare, gustul este modificat. De aceea, avem tendina s-i tragem tare" cu sarea, condimentele i chiar cu grsimea, care fixeaz aromele mncrurilor, pentru a obine o savoare mai pronunat. i mirosul poate fi mai puin performant. Acest fapt, alturi de perturbarea gustului, nu poate dect s contribuie la o scdere a interesului pentru hran care, ca urmare, poate fi mai puin atrgtoare. De aici, riscul, la unele persoane, de a-i pierde n mod progresiv apetitul, uneori ajungndu-se pn la apariia anorexiei.

Digestia

Problemele de ordin dentar (datorate, cel mai adesea, unei proaste ntreineri) pot duna masticaiei. Aceast observaie arat c - de cele mai multe ori neglijate - ele duc la modificri importante n modul de hran, devenind, ca urmare, sursa eventual a unor carene. La nivelul stomacului, reducerea secreiilor acide ntrzie 28

li "><ii proteinelor (carne, pete, ou, brnzeturi), iar golirea U n acestuia prelungete digestia. iniile digestive, de origine pancreatic sau biliar, scad i v Iu st a, de unde o asimilare mai mic a substanelor nutri(proteine, glucide, lipide), ca i o digestie puin mai Mire sArurile minerale, se pare c numai calciul ar avea de lin pricina acestor tulburri. irr/iiul intestinal astfel ncetinit genereaz clasicele problei onstipaie, care trebuie neaprat combtute printr-o diet i A (vezi capitolul VII).

Metabolismul substanelor nutritive

Proteinele Mttsa slab" a organismului, adic masa lui proteic, scade i! H l odat cu vrsta, chiar dac acest proces debuteaz, de fapt, liMiA/.eci i cinci de ani, n cazul persoanelor sedentare. Aceast scdere se datoreaz n special reducerii masei de Hi hi din jurul oaselor. Se consider, astfel, c omul pierde douitvecc kilograme de mas slab", de la douzeci i cinci, la | Hf/,eci i cinci de ani. l'r de alt parte, rennoirea proteinelor musculare se face din In v c mai puin bine, pe msur ce trec anii. Nu mai este nevoie i opunem ce pericol nseamn o edere prelungit la pat, de exem-'ii, rie aduce la o brutal topire a muchilor. / jpidele Masa gras", n schimb, are tendina de a crete odat cu
29

vrsta, modificndu-i repartiia geografic. Ea se concentreaz cu precdere n partea superioar a corpului (deasupra ombilicului) i n interiorul abdomenului. De aici, apar frecventele forme de obezitate. Dup aizeci de ani, colesterolul - chiar dac este crescut n mic msur (mai ales L.D.L.)1 - genereaz riscuri coronariene, n mod paradoxal, s-a observat chiar c un procent sczut de colesterol (sub 1,70 g), care ar putea fi considerat idilic pentru un om de treizeci i cinci de ani, poate constitui un factor de risc dup aizeci i cinci. Glucidele n momentul ingestiei unui glucid (feculente, fin, zahr), creterea glicemiei (procentul de glucoza din snge) genereaz secreia de insulina din pancreas. Acest hormon face ca glucoza s ajung n celulele care au nevoie de ea, iar - ca urmare - glicemia scade. Dup aizeci de ani, secreia de insulina se produce cu ntrziere, de unde, o cretere persistent a glicemiei, dup ce lum masa. Reducerea frecvent a activitii fizice agraveaz aceste probleme, deoarece pentru un efort muscular slab, glucoza este utilizat ntr-o msur mai mic. Pe lng aceasta, lactoza - un glucid ce se gsete n lactatele nefermentate - este, n numeroase cazuri, prost tolerat, fiindc lactaza (enzima care o diger) deseori nu mai este secretat de adult i, cu att mai mult, de omul vrstnic. Prin urmare, este foarte important s inem cont de aceste fenomene, pentru a putea alege glucidele pe care s le consumm, aa cum vom vedea mai departe.
' L.D.L. (Low Density Cholesterol) - colesterolul cu densitate sczut (colesterolul ru") (n. tr.) 30

imtHHHHi deeurilor
ce trec anii, i rinichiul poate deveni mai puin i privina sistemelor sale de epurare, ceea ce va duce la ucumulare a deeurilor rezultate din metabolismul "i: urcea sj acidul uric. HhAiile aparatului digestiv nu sunt bine cunoscute ntot1 >r uceeu, este important s le menionm aici i vom vedea iciimna opiunile nutriionale despre care vom discuta nln de o anumit vrst- i, cu att mai mult, cnd avem in vrsta - se consider, de obicei, c este normal s mai puin, n special dac am suprimat aproape orice % Aceasta este o idee preconceput, bazat pe o eroare: nil lc modificrile generate de mbtrnirea tubului |i de asimilarea mai puin bun a alimentelor, n a doua irii ne trebuie o hran normal cantitativ i foarte bogat de vedere nutritiv.

ACTORII PSIHOLOGICI

i nceput ul secolul ui XX, cupluri le aveau, de obicei, patru, 111 iu /.ece copii. Prin urmare, puteau spera c, dintr-o progeni Mi de numero as, unii urmai vor atinge vrsta adult i vor igura, astfel, existen a btrni lor. Pentru c, n acea epoc, nu existau i doar familia putea oferi bunicil or cadrul

ne i pi a v ieuirii. Dar, pe lng relativa siguran financiar, f a,irc rmnea unit, i n care coabitau mai multe generaii, mi mediu psihologic favorabil nfloririi vrstei a treia. .iA/.i, din pcate, situaia nu mai este aceeai, innd seama 'lilalea redus (1,6 copii pentru o femeie) i de dezintegrarea 31

familiei. Dorina de independen a perechilor tinere, nevoia de mobilitate geografic impus de omaj, lipsa de spaiu din locuine i costul ridicat al acestora, n ora, sunt tot atia factori care au mprtiat generaiile. De aici, urmeaz o adevrat segregaie, care face ca bunicii s triasc mai mult sau mai puin izolai, fr s mai vad prea mult lume. Aa ia natere plictiseala i o anumit nepsare fa de via, nsoite deseori de pierderea poftei de mncare. Vduvia agraveaz i mai mult problema, prin suprimarea prezenei celuilalt so la mas. Dup aptezeci i cinci de ani, trei persoane din patru triesc singure. Femeia, care a gtit toat viaa pentru alii, nu mai are chef s o fac doar pentru sine. Brbatul, care a fost servit ani i ani, nu tie s se descurce i sunt puine anse ca, la aptezeci de ani, s mai descopere bucuriile gtitului. Handicapul fizic poate constitui, de asemenea, o dificultate n privina aprovizionrii: greu s-i cari cumprturile, greu s urci scara abrupt din cas... Pentru unii, neputina de a conduce o main nseamn imposibilitatea de a trgui din supermagazine i obligaia de a se aproviziona de la prvliile din vecintate, care sunt mai scumpe i tot mai rare. Cumprturile nu mai sunt o plcere, ci o corvoad, ba chiar o ncercare, uneori. Devii tot mai dependent de ceilali, de copii, dac nu stau prea departe, sau de vecini. Masa, adus la domiciliu de serviciile sociale sau cminele municipale, nu este neaprat cea mai bun soluie, deoarece limiteaz considerabil gama de alimente oferite ca hran. Astfel, pensionarea, problemele de sntate, mpreun cu izolarea social, pot genera o stare depresiv, care nu face altceva dect s agraveze anorexia i s duc la malnutriie i chiar la denutriie. Internarea ntr-un azil poate aprea, n acest condiii, o soluie bun, pentru c, acolo, mesele sunt pregtite - n teorie - de specialiti. Din nefericire, realitatea e mult mai puin roz, dat fiind c mesele sunt impuse. Ele nu in cont nici de gustul, nici de dezgustul celor interesai, care, de fapt, nu consum dect o mic parte din ceea ce li se d. i constatm, paradoxal, c exist mult 32

i mult denutriie i carene la persoanele instituionali/ae, dect la cele care au rmas la domiciliu i, mai ales, la cele ce triesc tn finul familiei.

RESURSELE FINANCIARE Precaritatea posibilitilor, care se datoreaz unei pensii mici i absenei de ajutor financiar din partea copiilor, ei nii confruntai, deseori, cu propriile probleme financiare, i orienteaz pe pensionari spre consumul de alimente ieftine i uor de pstrat. Alegerea se ndreapt, prin urmare, mai degrab spre dulciuri, preparatele din fin alb i conserve, adic spre alimente cu valoare nuiritiv redus. Consumul de carne sau pete (bogate n proteine i fier) este, ca urmare, redus. De aceea, este important ca persoanele la care ne referim s fie educate astfel nct s tie s-i aleag alimente ieftine, dar i bogate n proteine, vitamine i sruri minerale.

SUPRACONSUMUL DE MEDICAMENTE Creterea duratei vieii duce i la apariia unor mici dureri sau boli, pe care medicina modern le trateaz prin medicamente. Din pcate, multitudinea de boli (att cele fr gravitate, ct i cele serioase) genereaz un supraconsum de medicamente. Astfel, unei persoane care sufer de diabet, artroz, constipaie i insomnie, medicul va ajunge s-i prescrie, pe aceeai reet: un remediu antidiabetic; un medicament pentru ameliorarea circulaiei i proteciei vaselor de snge; 33

un antalgic, pentru calmarea durerilor; un laxativ; un hipnotic. Uneori, cazul este i mai complex, cnd trebuie tratat o maladie Parkinson i o hipertensiune arterial. Pe lng acestea, i tulburrile psihice fac obiectul unei importante prescripii. n rndurile celor spitalizai, cu vrsta de peste optzeci de ani, 58% dintre pacieni iau psihotrope (din care, 38% neuroleptice i 32% antidepresive). Or, se tie c toate aceste medicamente provoac o mare uscciune a gurii, altereaz gustul, reduc mult debitul salivar i constip. Pe lng reeta dat cu regularitate de medicul curant, deseori lungit prin contribuia specialitilor, toi vrstnicii i aplic o automcdicaie episodic, pentru a-i calma tulburrile digestive, constipaia sau durerile. Or, aceast polimedicaie agraveaz anorexia sau creeaz tulburri digestive, atunci cnd nu duce la pierderea gustului, intoleran sau chiar greuri. Ficatul i rinichiul, avnd deja performane mai reduse, dup aizeci de ani, cu greu mai metabolizeaz corect o asemenea suprasarcin medicamentoas. De aceea, nu e de mirare c apar adevrate intoxicaii dup aceast supradoz". Trebuie tiut, de asemenea, c anumite medicamente interfera n nutriie, mpiedicnd absorbia fierului (pansamentele gastrice) sau a vitaminelor (antibioticele, anticoagulantele, antiepilepticele), ceea ce contribuie la agravarea carenelor. Alte medicamente, prost supravegheate, pot duce la pierderea srurilor minerale sau a apei din corp (diuretice, laxative), fr s mai punem la socoteal medicaia care poate genera ngrarea sau perturbarea metabolismului glucidelor (betablocantele, cortizonul etc.). Cele de mai sus arat c ar trebui s existe mai mult atenie n privina iwdieaiei aplicate btrnilor, c nu ar trebui s li se mai prescrie attea medicamente zise de confort", care suprancarc organismul i pot ocaziona tulburri de nutriie ce afecteaz sntatea.
34

CAPITOLUL II
NECESITILE NUTRIIONALE PENTRU PSTRAREA TINEREII m
qg S TIM S NE RECUNOATEM GREELILE f

nainte de a vedea cum este de dorit s ne hrnim, este important s fim contieni de cel mai des ntlnite erori nutriionale: nu numai c nu mncm ntotdeauna de ajuns, ci - mai ales -mncm prost Schematic, se remarc att carene, ct i excese. Puin dup mplinirea vrstei de cincizeci de ani i, n special, mult dup aceea, alimentaia este insuficient n: proteine; fibre; antioxidani; fier; calciu; ap (but). Ea este excesiv n: grsimi saturate; dulciuri; sare; alcool. Aceste multiple erori, asupra crora vom reveni n amnunt, accelereaz mbtrnirea i, mai ales, fragilizeaz individul, l fac
35

mai vulnerabil fa de boal i rise s-i pun n pericol starea general, dar i longevitatea. Dup ce vei descoperi coninutul acestei cri, va trebui, fr ndoial, s revenii asupra multor idei preconcepute i s v modificai unele dintre obinuinele alimentare (proaste), pentru a trage cele mai multe foloase dintr-o alimentaie bine conceput, pentru a v asigura vitalitatea, dar i pentru a v feri de mbolnviri. Dac unii neleg s se cramponeze" de obiceiurile lor alimen tare vechi, gndindu-se: Doar n-o s m schimb la vrsta mea", ne ndoim foarte tare c ar putea beneficia n mod real de aceast lucrare, care formeaz un tot. Dac ei nu au dect intenia s spicuiasc pe ici, pe colo, lsnd la o parte sfaturile care li se par c i-ar ngrdi prea mult, risc s fie decepionai de rezultat. Pentru c o metod are o anumit coeren: totul se leag, ceea ce face ca aplicarea unui principiu luat izolat s nu duc dect la un efect ) benefic minim. i

TRADIIE I CONVIVIALITATE Adulii i, cu att mai mult, vrstnicii sunt ataai unor tradiii. Astfel, ci sunt convini a priori de superioritatea buctriei franceze. At vast cultur ar trebui, mai mult dect n cazul generaiilor care se- nclica acum, s-i fereasc de riscul modificrilor n structura alimentaiei, ca i de acela de a se lsa influenai de campaniile publicitare pentru produsele industriale. Rar vom vedea o persoan de aizeci i cinci de ani mncnd un sandvici n picioare, n buctrie. Cu toate astea, dac este singura, exista puine anse s pregteasc mncruri mai elaborate: se va mulumi de multe ori cu expediente. Trebuie sA insistm asupra necesitii de a pstra un anumit ritual al mesei; este important s o lum la ore fixe, linitii, stnd jos, cu tacmurile aranjate n mod normal. Masa trebuie s fie unul 36

,,in cele mai importante momente ale 7,lc.. Pn.i aft ' "J ' .ata cel puin de trei ori. A patra, gustarea (eventuala) de c,^ amiaz, este cu att mai recomandat pentru vrstnici, ui ca csic deseori singura ocazie de a o mpri cu alii. Pentru c, bmcmlek-H, ulealul este s mncm n compania celorlali. Masa este miradevar, un act esenialmente social. Convivialitatea stimulcaz ntotdeauna pofta de mncare. Deci este de mare importan s nu desocializam masa, chiar dac suntem singuri, altfel, riscm s-i dm rasol", sa pierdem progresiv interesul fa de ea i s ajungem la malnutnie.

FERII-V DE REGIMURI!
Dup o anumit vrst, tindem s mncm mai puin, dar mai ales prost. De aceea, trebuie s ne ferim de orice regim care ar avea drept consecin suprimarea multor alimente, cum ar ti, de exemplu, macrobiotica. Unele boli necesit precauii dietetice deosebite. Dar, daca acestea din urm pot fi de dorit la cincizeci i cinci de>amj*i op zeci sunt inutile. Iat de ce nu este necesar s ne ocupam de colesterolul ridicat al unui octogenar, dup cum nu este nelept s ne ncpnm s o facem s slbeasc pe o femeie de aptezeci i cinci de ani, dac excesul ei de greutate nu este catastrofal i nu-i compromite cu adevrat anatomia. Dac e vorba s dm sfaturi n privina alimentaiei sa ne preocupe mai ales cum s valorificm alimentele care trebuie s toe cu precdere n lista celor de preferat, dect s insistam asupra mncrurilor interzise. De asemenea, trebuie s jonglam cu preterinele alimentare ale subiectului. Tolerana este garania ca staturile nutriionale sunt urmate, iar diversitatea va asigura un echilibru alimentar corect.
37

APORTUL ENERGETIC , Va > pe de o parte, energia adus de alimente, exprimat, n ge neral, n calorii (Vom vedea c s-au enunat multe idei greite n privina lor); pe de alt parte, raia zilnic de dorit, dup o anumit vrst. Valoarea energetic a alimentelor Constituenii de baz ai alimentaiei noastre aduc, la o greutate egal, cantiti de energie diferite: -1 g de lipide (grsimi) furnizeaz 9 calorii (n limbajul curent se vorbete ntr-o manier abuziv de calorii, cnd - de fapt - este vorba de kilocalorii. Pentru a respecta normele internaionale, ar trebui s calculm n kilojouli, tiind c l kilocalorie = 4,8 kilojouli); l g de glucide (zaharuri sau hidrai de carbon) furnizeaz 4 calorii; l g de proteine furnizeaz 4 calorii; l g de alcool furnizeaz 7 calorii. Exist tabele care permit calculul raiei energetice, n funcie de alimentele alese. Dar, cnd nutriionitii recomand s mncm echilibrat, asta nseamn c, teoretic, este de dorit ca: glucidele (zaharuri, feculente, cereale, fin) s reprezinte 50% din raia alimentar; lipidele (grsimi) - 35%; proteinele - 15%. Calculul este ntotdeauna greu de fcut, dac nu imposibil, n msura n care glucidele, lipidele i proteinele sunt amestecate, deseori, n acelai aliment i n proporii foarte diferite. Pe lng aceasta, tabelele aflate la dispoziia noastr nu dau dect valori teoretice.
38

In acest domeniu, trebuie luate n consideraie dou aspecte. trebui s examinm:

n carne, proporia de grsimi poate varia de la simplu la dublu, in luneie de bucata respectiv. De asemenea, modul de preparare (talc face s varieze coninutul energetic final, ntr-un mod deloc neglijabil. Pe de alt parte, conceptul caloric" ascunde, ntr-o mimi A scandaloas, efectul fibrelor": fibrele (celuloza) moduleaz, i'U adevrat, efectul ingestiei calorice a alimentelor, al alimentului nsui care conine celuloza, dar i al celorlate alimente mncate mpreun. Alte substane, cum este calciul din brnzeturi, neutralirtM/, o parte din energie, mpiedicnd absorbia total a grsimilor. Lucrrile lui Reinberg asupra cronobiologiei au artat c abHorbia energetic a alimentelor (utilizarea lor metabolic) este variabil, n funcie de ora din zi i de anotimpul avut n vedere, l Minineaa - i pe timp de var - glucidele sunt arse mai uor. Vedem astfel c aprecierea valorii calorice a unei mese este ni totul relativ. Putem chiar afirma c este aproape ntotdeauna lals. Aceasta ne permite, totui, s evalum grosso modo dac i aia alimentar a unei persoane este corect, mic sau mare. Pornind de aici, s vedem care este raia energetic recomandabil.

Raia alimentar de dorit Trebuie s mncm suficient Odat pentru totdeauna, trebuie s dm uitrii ideea preconceput conform creia, dac suntem mai puin tineri" i am ieit la pensie, putem sau trebuie s mncm mai puin. Nimic mai fals! Vrstnicii au o activitate identic i chiar mai intens, uneori, dect muli aduli tineri, n afar de aceasta, dat fiind c aparatul lor digestiv funcioneaz ceva mai puin bine 39

ceea ce duce la o anumit ncetinire a metabolismului - dac vrem s avem sigurana c substanele nutritive sunt absorbite ntr-o cantitate suficient, e bine chiar s mrim cantitatea de hran. Hrana trebuie s rmn mcar n cantitate normal", dar n nici un caz nu trebuie diminuat. Paradoxal, tocmai n perioadele de boal ar trebui mrite raiile
/S

alimentare. In perioada normal, trebuie s mncm mcar suficient, adic 2000 calorii. Studiul fcut la Lille, asupra unui segment de populaie cu vrste ntre aizeci i cinci i nouzeci de ani, a dat urmtoarele rezultate, n materie de aport energetic: Brbai sub 1200 kcal 1200-1600 kcal 1600-2000 kcal 2000 -2500 kcal peste 2500 kcal 1% 9% 31% 34% 25% Femei 9% 35% 39% 16% 1%

Se constat c multe femei mnnc mai puin de 1600 kcal (mai ales ntre 65-70 de ani i 76-80 de ani). Dar, n acest aport caloric, este inclus i cel provenit din buturile alocolice. Dac nu se iau n consideraie dect caloriile non-alcoolice, aduse doar de proteine, lipide i glucide, repartiia aporturilor este foarte difcril: Brbai 5% 21% 36% 25% 13% Femei 18% 36% 39% 6% 1%

sub 1200 kcal 1200 1600 kcal 1600-2000 kcal 2000 -2500 kcal peste 2500 kcal
40

Or, dac un regim sub 1600 kcal nu este perfect concrput (aa mu se ntmpl cel mai adesea, cnd nu avem noiuni solide de iliHelic), este lipsit de vitamine, sruri minerale i oligoelemente, i mi ce, pentru o persoan n vrst, poate fi dramatic. Este cunoscut c femeile avnd greutate n exces mnnc mai puin: 1500 kcal, n medie, n timp ce altele, care sunt slabe, intisum n jur de 2300 kcal. Statisticile arat, de asemenea, c v Adu vele mnnc mult mai puin (1400 kcal) dect n perioada n ewc triau cu soul lor (1850 kcal). Dar nici a mnca n plus nu este cea mai bun soluie, dac i iiia alimeatar sporit nu duce dect calorii suplimentare i nimic pr plan calitativ. Din experienele fcute asupra animalelor, a rezultat c longev i lea poate crete, iar o serie de simptome ale mbtrnirii dispar, prin micorarea aportului energetic, n favoarea unei hrane de mai hun calitate. Trebuie s mncm mai bine Recomandarea noastr este de a mnca normal, mncnd mai hine. Adic, hrnindu-ne cu alimentele cele mai bogate n proteine, in micronutrieni i n celuloz. Prin urmare, aspectul calitativ trebuie s devin prioritar. Pentru a reui acest lucru, ne vom ocupa de substanele nutritive.

41

CAPITOLUL III
DIFERITE CATEGORII DE ALIMENTE

ntru a ne alege bine alimentaia este nevoie, nti de toate, ne orientm n ansamblul categoriilor de alimente care sunt la dispoziia noastr i s nelegem bine fiecare dintre caracteristicile acestora. In acest capitol vom studia nutrienii1 i interesul pe care l reprezint ei. Macronutrienii au o concentraie relativ mare, de vreme ce este exprimat n grame. Acetia sunt: -apa; proteinele; glucidele; lipidele; fibrele; alcoolul. Micronutrienii au o concentraie sczut, exprimat n miligrame ba chiar n micrograme (milionimi de grame). Ei sunt: vitaminele; srurile minerale; oligo-elementele.

nutrieni - substane nutritive (n. tr.). 42

MACRONUTRIENII l'c lng rolul de a aduce energie n organism, acetia servesc ca urmare a unor numeroase procese chimice - la construcia i reconstrucia celulelor. Ei cuprind:

Proteinele Proteinele sunt substanele organice care alctuiesc urzeala" Niructurii celulare a organismului. Ele pot fi de origine animal (provenind din came, organe, mezeluri, pete, crustacee, scoici, ou, lactate i brnzeturi) sau de origine vegetal (provenind din HO i a, alge, migdale, alune, ciocolat, precum i din cereale brute i leguminoase: linte, fasole, nut etc.). Aportul de proteine este indispensabil pentru: construcia i meninerea structurilor celulare; fabricarea anumitor hormoni; ntreinerea sistemului muscular; formarea acizilor biliari. Pentru ca acest aport s fie echilibrat, este necesar ca proteinele sa fie i de natur animal, i de natur vegetal, ambele fiind complementare. Proporia de mas proteic a organismului Dac masa slab" reprezint 45% din greutatea unui adult de douzeci i cinci de ani, la aptezeci i cinci de ani aceasta nu mai este dect de 27%. Pentru a evita agravarea situaiei, ne trebuie neaprat un aport de l g de proteine pe kilogramul de greutate corporal i pe zi (vezi tabelul din Anexa IV, la sfritul lucrrii). Dar aceast cifr
43

trebuie mrit cnd organismul are nevoi deosebite, n caz de infecie, cnd avem o ran n curs de cicatrizare sau o escar, de exemplu. O caren de proteine prezint inconvenientul de a scdea imunitatea i, prin urmare, de a favoriza apariia infeciilor i chiar a cancerului. Adugarea unei cantiti de 15 g de proteine provenind din lactate (brnz) la aportul minim de l g/kg/zi permite stimularea imunitii.
Masa Alimente Proteine animale Proteine vegetale

Micul dejun

200 ml lapte 15 g pudr de cacao 200 g pine integral 150 g pete 50 g paste integrale 1 iaurt 150 Ig linte 50 g brnz

7 -

Prnz

Cina TOTAL :

23 5 40

5 18 5 12 4 0

Putem nlocui carnea? Odat cu vrsta poate interveni, uneori, o anumit lips de interes fa de carne, datorat pur i simplu, dificultilor de masticaie sau faptului c este prea scump, n acest caz, proteinele animale vor putea fi nlocuite cu pete, brnzeturi sau, mai economic, cu ou. De observat c ficatul de mnzat sau de porc, mai uor de mestecat i mai ieftin, este, de asemenea, un produs ce poate nlocui ocazional carnea, cu att mai mult cu ct este bogat n fier i vitamine. Sngeretele, cnd nu este gras, este un aliment la fel de bogat n proteine (16 g/100 gr) i n fier (15 mg).
44

l iictak-le iui pot nlocui iota! carnea (cum este, n schimb, l otialor), pentru ca ele nu conin nici fier, nici vitamina Bl 2. Mi'nicm destule proteine?

Mai multe studii, realizate asupra unor persoane de peste t'i $i cinci de ani, arat c 37% dintre brbai i 39% dintre ' i au un aport de proteine sub 0,80 g/kg/zi. In ca/ul unei insuficiene renale detectate prin analiza sngelui, 11 ie urmrit procentul de uree i de acid uric, pentru a verifica i aceste deeuri rezultate din metabolizarea proteinelor nu se u iiimileazn exces. In schimb, chiar ntr-un caz de insuficien renal, este rareori twrcsar diminuarea raiei de proteine ingerate. S-a observat c .casta msur este inutil i nu amelioreaz, efectiv, funcia renal. Glucidele Acestea sunt clasate n dou categorii: Zaharurile simple" (glucide cu una sau dou molecule), ruin este fructoza din fructe, galactoza din lapte, zaharoza (zahr ilin trestie sau din sfecl), lactoza din lapte sau maltoza din bere. Sunt numite simple" deoarece nu sunt constituite dect dintr-o molecul sau dou. Ele nu au nevoie dect de o mic prelucrare tligestiv, nainte de a fi absorbite la nivelul intestinelor. - Zaharurile complexe" (cu mai multe molecule), formate din amidon, care dau loc unei prelucrri mai complexe, pe plan digestiv. Sunt prezente n cereale (gru, porumb, orez, secar, orz, ovz), tuberculi (cartofi, igname) 1, rdcini (morcovi, rutabaga) 2 >}i boabe sau leguminoase (soia, nut, fasole uscat, linte, soia).

ignam - plant exotic cu tuberculi bogai n amidon (n. tr.). rutabaga - specie de varz-tubercul (n. tr.).
45

Hiperglicemie i hiperinsulinism Toate glucidele sunt transformate, prin metabolism, n glucoza, care tranzitea/ obligatoriu prin snge. Astfel, glicemia poate indica procentul de glucoza coninut de acesta. Proporia normal a glicemiei este de l g la litrul de snge, pe nemncate. Dar, dup absorbia unui glucid, glicemia se modific (n funcie de natura glucidului), ajungnd la un maximum, numit vrf glicemic". Pancreasul va secreta atunci un hormon, insulina, al crei obiectiv este de a face s treac glucoza din snge n esuturile musculare sau s o stocheze n ficat (glicogen). Secreia de insulina indus de glicemic este, n mod normal, propui-ionul cu mrimea acesteia din urm. Dar, deseori, secreia de insulina este disproporionat. Cnd ea este excesiv, vorbim de hiperinsulinism, o patologie care poate avea multiple consecine, aa cum vom vedea ulterior. Dincolo de o anumit vrst, se ntlnesc dou probleme legate de o proast asimilare a glucozei: hiperglicemia i hiperinsulinisnuil. Hiperglicemia, frecvent dup aptezeci de ani, poate ajunge la l ,70 g la litrul de snge - pe nemncate - fr ca ea s constituie, n sine, o problem; dar aceast hiperglicemie duce la hiperinsulinism, care poate avea consecine suprtoare: hipoglicemii de reacie (oboseal, stare de ru...) sau cretere n greutate. Glucidele i proteinele reacioneaz din punct de vedere chimic, provocnd ceea ce se numete reacia lui Maillard (care are loc n orice aliment ce asociaz glucidele i proteinele, n momentul preparrii). Or, compuii chimici rezultnd de aici par s altcrc/c ((.'sulurile cu ritm de nnoire lent, cum sunt arterele i cristalinul ochiului. Produii reaciei lui Maillard accelereaz mbtrnirea. De aceea, controlul hiperglicemiei (procentul ridicat al glucozei din snge) este esenial. (Atenie: glucidul nu este neaprat un zahr; 46

Mo deseori un amidon. Graie reciei lui Maillard apare coaja pfiinn i aroma ei plcut, cnd o scoatem din cuptor). Intolerana fa de lactoz l ,actoza este glucidul din lapte. Pentru a fi asimilata, aceasta molecul trebuie rupt n dou (dnd glucoza i galactoz), de o !l7,im, lactaza. Or, 50% dintre aduli au un deficit de lactaz, arc se mrete rapid odat cu vrsta. Aceasta se traduce deseori prin diaree (ce poate interveni la * Ateva ore dup digestia laptelui), dar se manifest curent prin l tatonri i flatulen. Totodat, trebuie tiut c acumularea de liirloz prost digerat favorizeaz apariia cataractei, semn de mbtrnire ocular, dac vrem s-1 considerm astfel! De aceea, dac suspectm c o persoan are intoleran la l.u'toz (ceea ce se ntmpl foarte frecvent), trebuie suprimate lactatele ce conin lactoz: lapte (chiar i cel degresat); brnza cu smntn; brnza de vaci; toate preparatele pe baz de lapte. Se vor consuma numai acelea din care lactoz aproape c a disprut, ca urmare a fermentaiei: iaurtul i brnzeturile fermentate. n comer exist produse fr lactoz, cum este laptele AL 110". Dar putem lua, de asemenea, comprimate de lactaza, pe care Ic vom introduce n produsele lactate, cu cteva ore mai nainte de ;i le consuma. Atenie la zahr! Zaharurile simple", zaharoza i fructoza din fructe, nu trebuie s reprezinte mai mult de 10% din aportul energetic zilnic. Esenialul acestui aport ar trebui s fie constituit de fructe, care, pe
47

lng coninutul lor energetic, au i vitamine i sruri minerale. Prin urmare, rmne prea puin loc pentru zahrul rafinat, al crui coninut nutritiv este nul. Or, vrstnicii" au deseori tendina de a abuza de produsele zaharoase, care calmeaz angoasele, amelioreaz tolerana la durere i sunt uor de mncat, deoarece nu au nevoie de nici o pregtire culinar. Dar, pe lng faptul c mresc glicemia - cu consecinele pe care le cunoatem (hiperinsulinism) - aceste zaharuri taie pofta de mncare, n detrimentul alimentelor bogate n proteine i vitamine.

Glucidele se aleg n funcie de indicele lor glicemic

La alegerea glucidelor, calitatea trebuie s primeze n faa cantitii. innd cont de particularitile metabolice ale indivizilor trecui de o anumit vrst, trebuie alese de preferin glucidele cu indice glicemic sczut (sub 60). Glucidele au fost clasificate n funcie de valoarea lor glicemic, stabilit dup o scar ce a luat ca referin glucidul pur, care este glucoza, creia i s-a atribuit indexul 100 (vezi tabelul urmtor). Alimentele cu indice glicemic sczut (sub 60) au mai multe avantaje: genereaz o hiperglicemie mai mic; provoac un hiperinsulinism mai redus; limiteaz compuii rezultai din reacia Maillard; suni mai bogate n proteine vegetale; suni mai bogate n fibre; conin mai muli micronutrieini (vitamine, sruri minerale, oligo-elemente). Alegerea glucidelor apare deci ca un element cheie n controlarea procesului de mbtrnire. Glucidele cu indice glicemic sczut, ca i consumul limitat sau nul de lactoz, contribuie n larg msur la ncetinirea mbtrnirii.
48

l >m pcate, anchetele privind consumul arata clar unuatoarclc: consumul de zahr (zaharoz) este prea ridicat: peste 20% din raia alimentar energetic; consumul de glucide cu indice glicemic ridicat nu numai c este prea mare, dar este n continu urcare (preferina pentru orez alb, cartofi i fin alb rafinat, n detrimentul cerealelor brute i al leguminoaselor: linte, fasole uscat, mazre, nut etc.); lactatele proaspete, coninnd lactoz (brnz de vaci, lapte, brnz cu smntn etc.) sunt propuse sistematic persoanelor vrstnice, n special n instituii (azile etc.). INDICE GLICEMIC
Glucide cu indice glicemic ridicat Glucide cu indice glicemic sczut

Maltoz (bere) (ilucoz ('artofi la cuptor (prjii) Pine foarte alb (pentru hamburger) l'iureu de cartofi Miere Morcovi fieri Corn flakes, pop-corn Orez cu fierbere rapid Bob Dovleac Pepene verde Zahr (zaharoz) Pine alb (baghet) Cereale rafinate, cu zahr

HO 100 95 95 90 90 85 85 85 80 75 75 70 70 70

Pine complet sau cu trte Orez occidental, complet Mazre verde Cereale complete, fr zhr Orez alb asiatic, cu gluten Fulgi de ovz Fasole roie Suc de fructe proaspete, fr zahr Paste finoase complete Pumpernickel (pine neagr de secar) Pine complet, de secar Pine integral Mazre uscat

50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 35 35 4 9

Glucide cu indice glicemic ridicat

Glucide cu indice glicemic sczut

Napolitane cu ciocolat Cartofi fieri Biscuii Porumb modern Orez alb occidental Fructe uscate Pine neagra Cartofi copi n coaj Sfecla Banane, pepene galben, dulcea Paste finoase albe

70 70 70 70 70 65 65 65 65 60 55

Lactate 35 ngheat 35 Morcovi cruzi 30 Fasole uscat 30 Linte 30 Nut 30 Faste integrale 30 Alte fructe proaspete 30 Marmelad de fructe, fr zahr 30 Ciocolat neagr (peste 70% cacao) 22 Fructoz 20 Soia 15 Arahide 15 Legume verzi < 15 Ciuperci 15

Lipidele

De zeci de ani, grsimile fac obiectul unei adevrate psihoze (i chiar al unor atitudini paranoice, cum se ntmpl n Statele Unite), din partea nutriionitilor care, vreme ndelungat, le-au fcut responsabile de toate bolile i, mai ales, de obezitate i de maladiile cardio-vasculare. Aceast poziie excesiv s-a schimbat mult, din fericire, n ultima perioad. Grsimile sunt indispensabile Grsimile sunt substane nutritive de care organismul are nevoie, pentru c ele: 50

l urni/caz energia care se nmagazinea/a; participa la construirea pereilor membranelor celulare i, mai ales, a neuronilor din creier; participa la fabricarea hormonilor i a prostaglandinclor; transporta vitaminele liposolubile (A, D, E i K); contribuie la fabricarea srurilor biliare; sunt singura surs de acizi grai eseniali. ('ele dou fee ale colesterolului ('olesterolul nu este - aa cum se crede - un intrus n organismul nostru. El este necesar pentru permeabilitatea membranelor t cliilare, pentru formarea hormonilor glandei suprarenale i pentru t liiborarea vitaminei D de ctre piele. Contrariu a ceea ce ni se spune, deseori nu exist un raport muc cantitatea de colesterol din hran i procentul de colesterol iliu snge. Cea mai mare parte a colesterolului este fabricat de nsui organismul nostru, n ficat. Pe lng aceasta, nu exist un fel de colesterol, ci dou feluri. Astfel, la o analiz a sngelui, vom putea distinge: colesterolul total, care, la adultul tnr, ar trebui s fie mai mic sau egal cu 2 g/1. L.D.L. - colesterolul sau colesterolul ru", care are ten dina de a se depune n peretele arterelor, favoriznd astu parea acestora. La adultul tnr, ar trebui s fie mai mic sau egal cu 1,30 g/1. H.D.L. - colesterolul sau colesterolul bun", care nu se depune pe artere, ci, dimpotriv, cur pereii acestora de depozitele grsoase. Este de neles, atunci, c riscul de ac cident cardio-vascular va fi cu att mai redus, cu ct HDL - colesterolul este mai mai mare. Idealul este ca, la brbai, s fie mai mare de 0,45 g/1, iar la femei de 0,55 g/1. 51

De fapt, ceea ce conteaz este ca raportul dintre colesterolul total i H.D.L. - colesterol s fie mai mic de 4,5. Grsimile sau acizii KW* n alimente, grsimile se afl sub form de trigliceride, care, dup digestie, se transform n acizi grai. Exist trei tipuri de aci/i grai: Acizi grai xatum(i Acetia se gsesc n: carne i mezeluri; pielea psrilor; lactate integrale, unt i brnzeturi; ou; ulei de palmier, paltnist1 i coprah (Vegetaline). Acetia mresc colesterolul total i LDL - colesterolul. Au tendina de a favoriza depunerile grsoase i astuparea arterelor. - Acizii grai polinesdurafi Ei sunt de origine: - vegetal: uleiurile de nuc, de alune, de migdale, de floarea soarelui, de porumb, de soia, de rpit i de arahide, precum i margarina vegetal; - animal: uleiuri de pete. Acetia contribuie la scderea colesterolului total, dar, din pcate, fac s scad i HDL - colesterolul. - Acizii grai mononesaturali Se gsesc mai ales n: uleiul de msline; grsime i de gsc i de ra; ficatul de gsc; cacao.
1

Specie de palmier cu muguri comestibili, (n. tr.) 52

l i lac sa scad colesterolul total i LDL - colesterolul (colesIriolul ru") i pot chiar s-1 creasc pe cel bun". De aceea, le iminii tiu o ntrebuinare mai larga n raia lipidic zilnica.
- Aporturile lipidice Mai multe studii, efectuate n perioada 1988-1989, au artat i?A. la persoanele de peste aizeci de ani, consumul de grsimi reprezint 35% din raia energetic, n timp ce nutriionitii spun c iui ar trebui s depeasc 30%. Dar cel ce conteaz nu este att uspectul cantatitiv, ct cel calitativ. Singurul motiv valabil, pentru care ar trebui micorat puin i alia global de lipide, este prevenirea unor anumite cancere. ntrlulcvr, cancerul de colon i de prostat sunt mai frecvente dac i alia lipidic depete 40%.

- Acizii grai saturai Trebuie evitat consumul zilnic de carne: este suficient de 3-4 uri pe sptmn (pentru aportul de proteine, fier i vitamina B12), alternndu-1 cu pasrea, oule i petele. Bineneles c se va alege carnea cea mai slab. Lactatele vor fi, de preferin, semi-smntnite sau cu 0% materie gras, innd cont c, ntre un iaurt natural (cu 1,2% lipide) i un iaurt slab (0,3%) diferena este aproape nesem nificativ. Cu ct brnzeturile sunt mai bogate n calciu (cacavalul), cu att sunt mai puin asimilabile grsimile saturate pe care le conin (acestea sunt, efectiv, eliminate prin scaun). Deci, n nici un caz nu trebuie s le limitm, pentru c tim, de altfel, c ele nu conin lactoz i sunt bogate n proteine. Oule conin, i ele, acizi grai saturai i colesterol. Dar acest fapt este n mare msur contrabalansat (ca s nu spu nem neutralizat n mare parte) de prezena lecitinei. Nu avem nici un motiv pentru a ne lipsi de ele. Ct despre uleiul de palmier, ale crui merite au fost mult
53

timp ridicate n slvi pentru c sunt de origine vegetal, trebuie evitat pe ct posibil, deoarece este una dintre cele mai nocive grsimi. Se gsete mai ales n biscuii i alte produse industriale de patiserie. Se poate ascunde chiar sub denumirea vag de uleiuri vegetale", n lista de ingrediente folosite de industria alimentar. Prin urmare, sunt de preferat produsele n care uleiul - clar menionat - este de floarea soarelui sau de msline. ; Acizii grai polinesatuari .jv' mononesaturai > Uleiul de msline este campionul tuturor categoriilor de; grsimi bune". De aceea, se poate folosi, chiar i n exces, dar 1 trebuie s fie, bineneles, presat la rece (din prima presare). El este, ntr-adevr, stlpul cunoscutului regim mediteranean (cretan, mai precis), care le ofer adepilor si o protecie optim mpotriva riscurilor cardio-vasculare. Dar, cum nu conine toate elementele nutritive de care avem nevoie (acizi grai eseniali, n special) este nevoie s folosim i uleiul de floarea soarelui, pentru salate, mai ales. Trebuie tiut ns c toate uleiurile vegetale, n general, sunt modificate chimic prin prjire i pot dezvolta, astfel, o toxicitate cardio-vascular. Pentru prjire, cel mai bine este s folosim uleiul de msline sau untura de gsc, mai stabile la cldur. Acizii grai eseniali" Exist doi acizi grai pe care alimentaia trebuie neaprat s-i conin, deoarece sunt la fel de indispensabili ca i vitaminele. Acidul linoleic Se gsete n uleiul de floarea soarelui i de porumb. Corpul unui adult l are n stoc pentru aizeci de zile, dar persoanele vrstnice trebuie s-1 primeasc prin hran n fiecare zi, ceea ce, din pcate, nu se ntmpl ntotdeauna. Carena acestuia genereaz tulburri celulare la nivelul pielii,
54

mc'ouselor i al glandelor endocrine, precum i riscuri de leziuni

tlnllillc.

Acidul alfalinolenic Aportul su zilnic trebuie s fie de 2 g. Persoanele vstnice <imunul n medie 250 mg pe zi (adic de opt ori mai puin), iar ''')% dintre ele nu-1 consum niciodat. Se gsete n uleiul de rpit, n nuci, alune, migdale i chiar i unt. O caren duce la modificarea membranelor celulare, mai ION Ia nivelul cerebral, care se traduce prin tulburri de memorie i dificulti la nvare, ca i leziuni retiniene, alternd serios rtlcrea. - Ali acizi grai indispensabili D.H.A. (sau acidul cervonic) Acesta joac un rol de baz n formarea i meninerea esutului cifbral. Organismul l poate fabrica - teoretic - n ficat, din acidul illalinolenic. Dar, la persoanele vrstnice - la care, unele enzime nu mai funcioneaz prea bine - aceast transformare nu mai este posibil. - E.P.A. Are un rol esenial n prevenirea accidentelor cardio-vasculare, datorit proprietilor sale: micoreaz procentul de trigliceride din snge; fluidizeaz sngele, evitnd formarea de cheaguri, surse de tromboz; contribuie la scderea colesterolului. Pentru a avea o doz suficient din aceti doi acizi grai este suficient s mncm aproximativ 100 g de pete de 3-4 ori pe sptmn. Sunt recomandai ndeosebi petii grai: somon, sardin, macrou.

55

SUBSTANELE NUTRITIVE NEENERGETICE Aportul de fibre

Fibrele au fost mult timp neglijate, deoarece ele nu au valoare energetic. Astzi, se tie c au, totui, un rol foarte important, mai ales ca regulator al unor numeroase reacii metabolice. Fibrele insolubile Acestea sunt celuloza, majoritatea hemi-celulozelor i lignina. Se gsesc mai ales n fructe, legume, cereale i leguminoase (legume uscate). Umflndu-se cu ap ca un burete, ele permit ca materiile fecale s fie mai bine umectate i mai voluminoase. Astfel, combat constipaia de care sufer persoanele n vrst. Pe lng aceasta, ele previn apariia calculilor din vezica biliar i a cancerelor de colon i de rect. Fibrele solubile Acestea sunt pectina (fructe), gelatinele (leguminoase), alginatele (alge) i anumite hemi-celuloze (orz, ovz). Fibrele de acest fel formeaz un gel gros, absorbind o mare cantitate de ap. Ele moduleaz absorbia glucidelor i a lipidelor. In acest fel, scad hiperglicemia i contribuie la controlul hiperinsulinismului, de care se sufer mai frecvent n a doua parte a vieii, echilibrnd un eventual diabet. Totodat, ele reduc procentul de colesterol din snge, precum i trigliceridele, ceea ce nseamn c sunt un factor de prevenire a bolilor cardio-vasculare. 56

Inconvenientele consumului de fibre l i.iioril fermentrii lor n intestine, fibrele favorizeaz apariia ' iui jlor, a flatulenei, a durerilor abdominale suprtoare. Aa impl mai ales n cazul acelor persoane care trec fr tranziie, i pe mine, de la un mod de hran srac n fibre, la unul nou, ncrcat" cu fibre. Aceste tulburri pot fi deosebit de evila vrstnicii de peste aizeci de ani, care au intestinele fragi.ufer de colit spastic. In scopul evitrii tulburrilor pe care le-am menionat, raia 11 bre a individului care consuma puin nainte trebuie mrit m^resiv (cu 5 g pe sptmn), pentru ca intestinul gros s aib n MP sa se obinuiasc, iar flora acestuia s se adapteze la modifii mediului. Nici chiar o persoan care sufer de colit sau de iticuloz nu trebuie s suprime total aportul de fibre, ci s intim s mnnce o cantitate suficient, alternnd fibrele crude in. i i iritante) cu fibrele fierte (suportate mai bine). La nceput, balonrile i durerile pot fi combtute cu argil NMU cu crbune medicinal ori cu medicamente antispatice. La un moment dat, i s-a reproat acidului phytic din cereale 1 t A stnjenete absorbia calciului. Unii chiar au pretins c pinea fomplet duce la decalcifiere. Lucrri mai recente au artat c nu *Mc aa, mai ales dac pinea este fcut cu drojdie, respectnd procesul de fabricaie tradiional (frmntare lent). De asemenea, este fals s ne gndim c fibrele pot stnjeni iibsorbia vitaminelor, a srurilor i a oligo-elementelor. Cum s consumm zilnic fibrele? Idealul ar fi s avem o raie de 30-40 g de fibre pe zi. Or, studiile statistice asupra vrstei a treia arat c acest consum este mult sub 20 g i chiar c, odat cu trecerea anilor, scade tot mai mult.

57

60-64 ani Brbai 20 g 15 g

65-69 ani 17 g 17g

70-74 ani 14 g 19g

75-79 ani 13 g 17 g

+80 ani

Femei

9g 14 g

Observm, aici, c situaia se degradeaz mai ales n cazul brbailor. Aceast caren nu poate dect s favorizeze constipaia i apariia cancerelor digestive. Pentru a fi siguri de im aport de fibre suficient, vom putea consuma urmtoarele alimente, n funcie de diferitele mese ale zilei (vezi i tabelul din Anexa IV, de la sfritul lucrrii):
Micul dejun Prnz i cin Gustar e

Fructe Cereale

Cruditn(i

Fructe proaspete Fructe uscate (prune, caise, smochine) Fructe oleaginoase (migdale, nuci, alune) Biscuii din gru complet

Sup de Irgume Legume uscalc

Pine complet Biscuii bogai n fibre Alimente complete (orez, paste, gri$)

Marmelad de fructe, fr zahr

Marmelad de fructe, Salate fr zahr Pine completa Compoturi

Aportul de lichide Corpul nostru este alctuit, mai mult de dou treimi, din ap. O hidratare corect este, prin urmare, indispensabil pentru o bun funcionare a organismului: trebuie tiut c o deshidratare minim poate avea consecine suprtoare asupra sntii.
58

\flrstnicii nu beau suficiente lichide Uiscul de deshidratare se accelereaz odat cu vrsta, din nui ituillr motive: Scderea senzaiei de sete i ntrzierea apariiei ei. De alti'cl, senzaia de sete traduce deja o deshidratare. Idealul ar fi fost s nvm din tineree s bem ap cu regularitate, pe parcursul zilei, anticipnd nevoia de a bea. Unele persoane au tendina de a se abine s bea, pentru a limita necesitatea de a urina, mai ales noaptea. Unii vrstnici ne-autonomi nu cer s bea, pentru a nu-i de ranja pe cei de care depind. innd cont de sensibilitatea mai mic a rinichiului fa de hormonul anti-diuretic, volumul urinar este prost reglat. Anumite tratamente diuretice prost dozate pot duce la mari pierderi de lichid. Consecinele deshidratrii sunt importante: Creterea oboselii: de fiecare dat, cnd corpul pierde 1% din apa sa, i pierde 10% din fora muscular. Astfel, o persoan de 60 kg, care a pierdut l ,21 de lichid (prin deficit de aport sau prin pierderi urinare excesive), i vede fora muscular sczut cu 20%. Mrirea procentului de acid uric din snge, care poate duce la formarea de calculi urinari. Creterea frecvenei scaunelor dure i greu de evacuat. Piele uscat, care mbtrnete mai repede, cu adncirea ridurilor. Toate aceste tulburri se vor accelera n mod dramatic n caz de cldur puternic, de febr, care mrete transpiraia, si de diaree.
Prevenirea deshidratrii

n fiecare zi, corpul nostru pierde circa 2,4 l de lichid astfel: 100 ml prin scaun; 1400 ml prin urin; .V)

500 ml vapori de ap eliminai prin respiraie; *< 400 ml prin transpiraie (i mult mai mult, n cazul cldurilor puternice). Alimentele furnizeaz circa un litru de lichid. Prin urmare, restul de 1,4 I trebuie adus prin ceea ce bem, pentru a echilibra bilanul hidric. Acest aport poate proveni din consumul de ap, fie de la robinet, fie mineral. Dar, alturi de acesta, contribuie toate lichidele absorbite n cursul zilei: cafea sau cicoare; ceaiuri de plante (nediuretice, bineneles); cacao; supe sau ciorbe; ** lapte (dac nu avem intoleran la lactoz); 4* suc de soia (numit, impropriu, lapte" de soia); f suc de fructe proaspete (stors n cas); * vin; bere. Se vor evita ns: buturile acidulate, Coca-Cola, limonadele i sucurile in dustriale de fructe, care au prea mult /.ahr; buturile aa-zise light", care sunt prea bogate n fosfor, ceea ce poate duce la decalcifiere. Cnd trebuie s bem? Pentru ca s evitm diluarea sucurilor digestive, i aa secretate cu zgrcenie din cauza vrstei, este de preferat c nu bem nainte de mas i nici la mas (dou pahare sunt de ajuns). n schimb, trebuie s bem cu regularitate ntre mese. De aici, interesul pentru gustare, care trebuie s fie sistematic. Pentru persoanele crora nu le este niciodat sete sau care au tendina de a uita s bea, un pahar cu ap but de cteva ori pe zi trebuie s fie la fel de important ca i nghiirea unui medicament. De altfel, asta ar trebui s scrie toi medicii curani, pe reetele lor. 60

l'rntru a se ajunge la cantitatea de l ,41 de lichid but, se poale i < u n vedere urmtoarea repartizare: Trc/irc: 15 ci (ap sau suc de fructe); Micul dejun: 25 ci (lapte smntnit, ceai sau cafea); Spre ora 10: 15 ci (ap); l'runz: 20 ci (vin + ap); Spre ora 15: 15 ci (ap); (iustare: 15 ci (ceai rusesc, ceai de plante) Cin: 20 ci (vin + ap); Culcare: 15 ci (ceai de plante sau ap). l 'e de alt parte, nu trebuie uitat c o hran prea srat sporete ntivoia de lichide, ca i transpiraia excesiv datorat cldurii pu-lunwe sau temperaturii, n cazul exerciiilor fizice, este foarte impui lan s bem nainte, n timpul i dup efort. r u privire la buturile alcoolice
Berea

Poate fi but, cu condiia s fie n timpul mesei, n acest caz, iui trebuie niciodat depit cantitatea de 60 ci pe zi. Trebuie evitat i onsumul pe stomacul gol, pentru c, n afara meselor, poate l ii voriza apariia hipoglicemiei. Din acest punct de vedere (numai), hcrca fr alcool este mai recomandat. Vinul Numeroase studii au artat c 2jI3jgahare de vin, bute zilnic, nseamn o prevenire foarte eficient a bolilor cardio-vasculare. Mai mult, polifenolii din vin au un rol antioxidant major, care permite combaterea radicalilor liberi i constituie astfel o msur bun mpotriva mbtrnirii. Vinurile roii, taninoase, sunt i foarte bogate n minerale i iligo-elemente^ maililes fier n schimb, se vor evita anumite vinuri iilbe, care sunt cam prea diuretice.
j_____________,--------- .

61

MICRONUTRIENII

m' -

Micronutrienii (vitamine, sruri minerale i oligo-elemente) servesc drept catalizatori chimici macronutrienilor (proteine, glucide, lipide). Ei asigur buna funcionare a uzinei metabolice", permind astfel asimilarea substraturilor energetice. Prezena lor este absolut indispensabil. Dac dorim s ne funcioneze bine organismul, fr s oboseasc i pstrndu-i sntatea, este important sa veghem ca aportul cantitativ al micronutrienilor s fie corect. n rile occidentale, unde exist o supra-abunden alimentar, nu se mai pune problema unor mari carene, care s duc la boli ca scorbutul, beriberi sau pelagra, n schimb, sunt destul de frecvente sub-carenele. Aceste deficite nu numai c pot accelera mbtrnirea, dar ubrezesc organismul n asemenea msur, nct l pot face mult mai vulnerabil fa de boal. Insuficiena aportului de micronutrieni are dou cauze: n primul rnd, datorit unei alimentaii prost concepute, ce rezult din relele obiceiuri alimentare, i din mesele lipsite de varietate, constituite din aceleai i aceleai mncruri. Alte motive ale concentraiei reduse de micronutrieni din alimentele produse astzi, n rile industrializate, sunt: cultura intensiv a plantelor, care urmrete exclusiv produc tivitatea (cantitatea) i recurge, de aceea, la aplicarea masiv a ngrmintelor chimice i a produselor fitosanitare mo derne (pesticide, insecticide, erbicide); recoltarea naintea coacerii; timp prea lung de transport i stocare; rafinare sistematic (cernere, albire etc.); conservare prelungit; preparare neadecvat; preparare (sau nclzire) prost aleas.

62

Antioxidanii

l'iinlif acetia, putem enumera: v li amina A (i, mai ales, precursorul acesteia, betacarotenul); vilamina C; vitamina E; NCU'.niul; /incul; cuprul; polifenolii. U olul lor este acela de a capta radicalii liberi. Vom reaminti ii, cu insisten, c radicalii liberi sunt masiv implicai n meinc'le mbtrnirii celulare, n general, i cerebrale, n special. .ihil c ei intervin, de asemenea, n maladiile Parkinson i M/lioiiner. l )ar radicalii liberi joac un rol la fel de important i n apariia Mililor frecvent ntlnite dup cincizeci de ani, i, mai ales, n: afeciunile cardio-vasculare; - cancere; deficitele imunitare, surse de infecii; procesele inflamatorii i scleroze; cataract; diabet. tim c radicalii liberi duc indirect la moartea celulelor (vezi Anexa II). Prin urmare, este de mare importan ca hrana s ne nlcre antioxidani n cantiti mari. Studiile realizate asupra persoanelor de peste aizeci de ani arat c aportul de antioxidani este, deseori, mult inferior n raport cu nevoile organismului. Din pcate, n prezent nu exist un examen de laborator care s,1 permit realizarea bilanului de antioxidani. Dozarea vitaminei C din snge este nc rar. Totui, cteva laboratoare foarte specializate au pus la punct teste pentru marea mas a pacienilor. l )ar, pe lng faptul c aceste uniti nu se gsesc dect n marile
63

orae (Paris, Lyon), examenele respective nu sunt rambursate do Asigurrile Sociale. De vreme ce alimentaia modern este deficitar la capitolul antioxidant!, ne putem pune ntrebarea dac nu este bine s ne completm hrana cu comprimatele de antioxidani, fabricate de industria farmaceutic. Nimic nu este mai incert! Ar trebui s uitm cu totul c, n alimenti.1 tui exist, n mod izolat, numai vitamine i oligo-elemente! De fapt, n ele coexist i ali nutrieni care contribuie la facilitarea asimilrii acestora. De altfel, doza de micronutrieni sintetici nu este niciodat simplu de administrat i, n majoritatea cazurilor, se ajunge la o subdozare sau o supradozare, ale cror efecte pot fi mai nocive dect rul pe care ncercm s-1 nlturm. De aceea, trebuie s fim foarte circumspeci n privina acestor suplimente alimentare", care sunt comercializate anarhic i abuziv, n orice caz, nici un studiu nu a artat c ele pot rezolva n mod eficient problema carenelor din alimentaie. Se pare, mai degrab, c, pentru a fi eficace, micronutrientul trebuie adus de o substan natural i vie". Prin urmare, preocuparea noastr de cpetenie ar trebui s fie aceea de a obine cantiti suficiente de antioxidani prin alimentaia zilnic. ALIMENTE BOGATE N ANTIOXIDANI
Vitamina E Ulei din Vitamina C Bctacarotcn Cupru

Bac de mce germen de gru Coacze negre Ulei de porumb Ptrunjel

Ulei de soia Kiwi

Morcovi cruzi Stridii Creson (nsturel) Ficat de viel

Spanac, rncri

Ulei de floarea Broccoli soarelui

Ulei de arahide Mcri Ulei de rpit
64

Mango Pepene galben

Ficat de oaie Midii

Praf de cacao Ficat de vac

Caise Ardei gras crud Broccoli

Germeni de gru

< imlim K
l'' tllAMinC

Vitamina C

Tarhon Varz crud

Bctacaroten Piersici Roii

Cupru

Fasole alba Alune Mazre uscat Fulgi de ovz Nuci Creier

Creson (nsturel) , migdale Vaz roie .1. crud

nruhide nftlbatic

' ni de

Portocale Ppdie Hasmauchi (asmui)

Ptrunjel

Lmi, portocale

ilumina A Seleniu tic ficat de Stridii mi (untur Ficat de pui loijie) u Ic

'Uillc

Zinc

Stridii Mazre uscat Ficat de rat

Polifenoli Vin

Smburi de struguri Ceai verde Ulei de msline Ceap Mere

Ficat de vac

Drojdie de bere Fasole uscat Rinichi Anghil

Pete fio.il Ou .c proaspete Ciuperci Miitiu Ceap Mdinon Pine integral Linte l ,nptc integral Orez complet Carne Surdine Linte Pine integral Smntn Creier jjrospt

lat cum s-ar putea alctui un meniu zilnic, pentru a avea un aport bun de antioxidant! : 65

Micul dejun

Prnz Stridii

Gustare

Cin Morcovi rai +

Suc de lmie (stors n cas) 2 kiwi

Alune, migdale

ulei de msline Ficat de viel + broccoli i linte

Caise uscate

Somon cu orez complet Salat de ; creson Brnz cu nuci

18^.

Pine integrala Iaurt + drojdie Ceai verde cu unt de bere Lapte semi1 pahar de vin smntnit, cu cacao Ceilali micronutrieni

1 pahar de vinjf' ii

Vitamina B9 sau acidul folie

Vitamina B9 este necesar n metabolismul proteinelor i intr n componena celulelor. Mai multe studii au artat c persoanele de peste aizeci de ani prezint un mare deficient de vitamina B9. Carena are cauze diverse: dezechilibrul general din alimentaia vrstnicilor; infeciile de durat; consumul de medicamente i, n special, de: Bactrim (sulfamid); Teriam i Prestole (diuretice); Dihydan i Mysoline (antiepileptice); barbiturice; Questran (hipocolesterolemiant); Glucophage, Stagid (antidiabetice); Furadantine (antiseptic urinar); - consumul excesiv de buturi alcoolice: 11 de vin pe zi (adic 80 g de alcool pur) este de ajuns pentru a duce la caren.
66

<lc lips a acidului folie sunt urmtoarele: depresiv; tulburri de memorie; tulburri de somn; ronl'u/.ic mental; alt t- rrea strii generale. \ csu- tulburri sunt, din nefericire, destul de des ntlnite. i -unt identificate, sunt puse mai degrab pe socoteala vrstei i tratate cu anti depresive i neuroleptice, n timp ce ele .unul, pur i simplu, unei carene de vitamine. l K- aceea, trebuie s ne silim s obinem cele 300 micrograme vitamina B9, necesare n fiecare zi, prin alimentaie. ALIMENTE BOGATE N VITAMINA B9 (n mcg/100 g) Drojdie de bere 500- 1500 Ficat 30-80 Stridii 240 Boabe de soia 220 Creson (nsturel) 170-320 Fenicul 110 Legume verzi 50-110 Legume uscate 35 - 130 Pine complet 40 -60 Rinichi 30-60 Brnzeturi 5-60 Lapte 50 Haddock1 50 10-30 Fructe, morcovi 10 Ciocolat
1

Haddock (engl.) - morua (Gadus aeglefinus), specie de pete din Marea Nordului, (n. tr.)

67

Trebuie tiut c acidul folie este foarte fragil i poate fi distrus cu uurin de lumin. Toi aceti factori conjugai duc n mod frecvent la o pierdere de 60% din valoarea sa iniial. Astfel, prepararea alimentelor, la 110, timp de zece minute, distruge 65% din vitamina B9. Vitamina B6 Este indispensabil pentru funcionarea numeroaseloe enzime care intervin n metabolismul proteinelor. In rndurile populaiei, i mai ales la vrstnici, deficitul este foarte frecvent (8%). Problema este c i simptomele carenei de B6 sunt de o banalitate extrem i nu atrag deloc atenia: iritabilitate; oboseal; vertij; greuri; piele gras; poft de dulciuri. Oare ci medici se gndesc la un deficit de vitamin B6, n momentul n care examineaz o persoan vrstnic obosit, depresiv, iritabil i cu mare poft de dulciuri? Pentru a avea cele 2 mg cotidiene de vitamina B6, trebuie s le cutm n alimentele care le conin n cea mai mare msur: AMMKNTK BOGATE N VITAMINA B6 ; (n mg/100 g) Drojdie de bere Germeni de gru Germeni de soia Ficat de viel sau de oaie Pine complet Legume uscate 68 5-lO l 5 1-2 1,2 0,5 0,5

Vitamina B6 este fragil. Ea poate fi distrus de: lumina; rafinare (cernerea finii o face s se piard n proporie de 75%); - consumul de medicamente psihotrope; - abuzul de alcool.
Vitamina D

Joac un rol esenial n absorbia calciului, pentru a fi fixat n oase sj, mai ales, pentru rennoirea acestuia. Exist dou surse de vitamina D: alimentaia (vezi lista de mai jos) i pielea, care, sub aciunea soarelui, este capabil s-o fabrice. Expunerea minilor timp de cincisprezece minute, la soare, rol puin de trei ori pe sptmn, ntre ora 11 i 14, este suficient pentru a obine doza de vitamina D necesar zilnic. Din pcate, numeroase persoane de peste aptezeci de ani nu ies n aer liber sau se feresc sistematic de soare, astfel aprnd riscul formrii insuficiente de vitamina D, la nivel cutanat. O caren de vitamina D poate face ca persoanele vrstnice s lie afectate de osteomalacie (echivalentul rahitismului la copii), care se traduce prin apariia durerilor la mers. Nici acum, la ivirea brusc a dificultilor de deplasare ale vrstnicului, diagnosticul ilc caren a vitaminei D nu se face spontan. Abia ntr-un stadiu mai avansat al bolii, medicul va observa, la o radiografie de bazin, apariia unor fisuri osoase caracteristice. Tratamentul cu vitamina D are o eficien rapid. Dar cel mai bun mijloc, pentru a nu fi lipsii de ea, este s consumm cu regularilaie urmtoarele alimente i s ne expunem la soare de fiecare dat cnd avem posibilitatea.
W

ALIMENTE BOGATE IN VITAMINA D Ulei de ficat de morun (untur de pete) Ton Sardin Glbenu de ou Ciuperci Carne de porc
Pui

'i

.,1 .fr.

Ficat de animale Vitamina Bl Este indispensabil formrii enzimelor care permit degradarea i asimilarea glucidelor. De altfel, ea joac un rol important n funcionarea sistemului nervos. Or, produsele rafinate din alimentaia modern sunt foarte srace n vitamina Bl, absolut necesar persoanelor de peste aizeci de ani, mari amatoare de dulciuri i biscuii de tot felul. Statisticile arat c 80% din populaia ce depete aizeci de ani are carene de vitamina Bl. n afar de aportul redus de vitamina Bl, deficitul ei este favorizat de: absorbia intestinal defectuoas; diabet; excesul de glucide rafinate; diuretice; febr; -consumul excesiv de buturi alcoolice. Deficitul de vitamin Bl se traduce prin urmtoarele tulburri: oboseal; iritabilitate; tulburri de memorie; stare depresiv;
70

lipsa poftei de mncare; ilurcri si slbiciune muscular; i onstipaie. l'mtru a avea cele 1,5 mg de vitamina Bl, necesare pentru u r /,i, trebuie s le cutm n alimentele urmtoare: ALIMENTE BOGATE N VITAMINA Bl (n mg/100 g) Drojdie de bere Germeni de gru Pine complet Pine integral Linte Fasole alb Ficat, rinichi Alte feluri de carne 2-35 0,2-3 0,4 0,5 0 ,1-0,3 0 ,1-0,3 0,2 - 0,5 0,1 - 0,4

Dar, ca ntotdeauna, aceast vitamin este foarte fragil, i, n mure parte, este distrus prin: cldur (fierberea n ap sau sterilizarea conservelor); exces de alcool; anumite medicamente (pansamente intestinale, antibiotice, laxative).

Calciul

l
t,

Calciul este o sare mineral doesebit de important n a doua parte a vieii, pentru c aportul su este indispensabil n limitarea osteoporozei. Doza zilnic minim este de 1,5 g. Totui, 58% din femeile aflate n menopauz absorb mai puin de 0,8 g/zi. Calciul are multiple funciuni: meninerea integritii scheletului; rol n construcia muscular; 71

- scderea tensiunii arteriale; i. j., probabil protecie mpotriva cancerului de colon. Aportul cotidian de calciu la adultul mai tnr de cincizeci de ani trebuie s fie de l g. Dup aceast vrst, doza indispensabil - n special pentru femei, care sunt mai expuse la osteoporoz -este de 1,5 g/zi. Pentru a fi corect fixat n oase, calciul necesit prezena vitaminei D n cantitate suficient.
ALIMENTE BOGATE N (n mg/100 g) Drojdie de bere vaier Alte brnzeturi Prune uscate Sardine (cu oase) Lapte concentrat Ou Ptrunjel, creson Fructe uscate Iaurt natur Brnz de vaci CALCIU ,bir 2000 |fno ^r 1200 800-1000 800 400 300 300 200 -Q 200 !s"'-'175 125

BUTURI BOGATE N CALCIU (n mg/11) Lapte 1000 ) '< Ap mineral Vittel, Hepar 600 Ap mineral Contrexeville 400 Ap mineral Vittel Grande Source 200 Ap de la robinet, cu calcar (Paris) 100

Calciul din lactate i din apele minerale este mult mai bine absorbit, la nivel digestiv, dect calciul vegetal. Absorbia sa este
72

i HI unc i cftnd este fracionat n trei sau patru mese: de aici, sic de important, pentru o persoana de peste cinci/cei mnnce cel puin un sortiment de lactate, la fiecare n i iv i mese principale. i M miiele cu colesterolul crescut - care doresc s se protejeze i vu riscurilor cardio-vasculare - pot consuma lactate cu 0% grase, ce conin aceeai cantitate de calciu ca i celelalte.

1 1 n aport zilnic suficient (0,4 g) este esenial, deoarece mag-'iiil: intervine n funcionarea a peste 300 de enzime; joac un rol capital n contracia muscular; particip la formarea structurii osoase; previne infeciile, stimulnd imunitatea; reduce procentul de colesterol i de trigliceride din snge. l In deficit de magneziu duce la urmtoarele tulburri: afeciuni cardiace: spasme coronariene, aritmii; vulnerabilitate crescut fa de stres; tremurturi, crampe musculare. Studiile statistice arat c 70-80% dintre persoanele de peste j.ii/cci de ani absorb o cantitate zilnic de Mg inferioar recomanil.irilor. Or, trebuie tiut c o caren de magneziu poate fi agravat Ir un diabet prost echilibrat, de un abuz de glucide rafinate, de i ros i de alcoolism. Dozarea magneziului din snge se face foarte uor. Potasiul Un aport zilnic suficient (l g) este important pentru protecia mpotriva hipertensiunii arteriale i pentru prevenirea riscului de rrampe. 73

n cazul persoanelor vrstnice, anumii factori pot contribui la agravarea deficitului; acetia sunt: abuzul de laxative, tratamentele diuretice sau diareea. b ALIMENTE BOGATE N MAGNEZIU ii (n mg/100 g) Melci de mare TAre de gru Cacao Germeni de gru Boabe de soia Migdale Drojdie de bere Fasole alb Arahide Nuci Pine complet l Linte Ap mineral Vittel Ap mineral St. Yorre Ap mineral Contrexeville Ap mineral Evian 420 420 420 340 250 250 >f 230 170 170 r 150 J 150 100 120 70 50 20
f

"l8

,;

j;

ALIMENTE BOGATE N POTASIU (n mg/100 g)

Drojdie de bere Caise uscate Linte Fasole alb M axare uscat Prune uscate, curmale Migdale, alune Ciuperci
74

1600 1500 1500 1300 1000 1000 600 600

Nuci Anghinare Banane Ciocolat (cu peste 70% cacao)

600 400 400 400

Vierul
l'ierul stimuleaz imunitatea i intr n compoziia hemo-111 >!inei, care permite buna oxigenare a sngelui, l In deficit de fier duce la: paloare (datorat anemiei); oboseal; senzaie de frig, extremiti reci; palpitaii; pierderea suflului la efort; dificultate la nghiit (disfagie); scderea facultilor intelectuale; agravarea riscurilor de infecii. Or, o grip sau o infecie (urinar ori pulmonar) cu febr 'lig bolnavul s stea la pat (mai ales dac are peste optzeci de H), ceea ce poate duce rapid la o stare care creeaz ngrijorare n pricina lipsei de apetit i a deshidratrii ce o nsoesc, fr a ' mi pune la socoteal riscurile de escar, dac poziia culcat dureaz iiilelung. O caren de fier poate fi uor depistat prin analiza sngelui, n afar de aportul insuficient, datorat proastelor obinuine Alimentare, la originea deficitului de fier pot sta i alte cauze: hemoragiile vizibile sau oculte, pricinuite mai ales de o hernie hiatal; gastrita; abuzul de aspirin sau de anti-inflamatoare; hemoroizii; - polipii de colon, cancerul de colon sau rectal;

problemele urinare (cistita, cancerul de vezic); excesul de ceai sau de medicamente anti-acide; deficitul de vitamin C. Pentru a pstra n snge un procent corect de fier, trebuie s consumm 15 mg/zi. Trebuie l i ut c exist dou tipuri de fier: fierul hcminic, de origine animal, bine absorbit de intestin; fierul nc-heminic, de origine vegetal, care este mai puin bine absorbit; nu putem spera s obinem o raie de fier corect, numai prin aportul vegetal. ALIMENTE BOGATE N FIER (mg/100 g) Sngerete Midii Drojdie de bere Praf de cacao Ficat (porc, vac) Legume uscate Limb de vac Stridii Ficat de viel Caise uscate, curmale Carne de vac Carne de curc !'T 4 Rinichi Smochine uscate Migdale, alune Carne de oaie, porc Ou, crnai Ton, sardin
76

'J

18 18 18 18 10 10 7 7 6 6 4 4 4 4 3 2 2

('romul

('romul joac un rol esenial n metabolism, deoarece ameliofA tolerana la glucoza, facilitnd aciunea insulinei. Se poate im e cat este de important pentru o persoan care sufer de hiinsulinism. Cromul are i proprietatea de a face s scad coleslul ru" i s creasc cel bun".

ALIMENTE CARE CONIN CROM

Glbenu de ou Drojdie de bere Germeni de gru Creson Sfecl Ficat, rinichi Ciuperci O caren de crom duce la agravarea: - hiperinsulinismului; a diabetului; a cataractei; - a ateroamelor; a obezitii.

77

i..;,

PARTEA A TREIA PLAN DE INTERVENIE: S ACIONM N CUNOTIN DE CAUZ

ii ;

CAPITOLUL I
STRATEGIE PENTRU A NE PSTRA N FORM

f rV)i sportivii v vor spune c noiunea de form" se bazeaz l pe doi factori ce nu se pot disocia: fizicul i mentalul, corpul l spiritul. Dac l avem pe unul fr cellalt, treburile nu merg. \VOIM nevoie de amndoi. Dar, acionnd asupra unuia, acionm ii asupra celuilalt. Sinergia este total. Prin intermediul programului nostru vom face tocmai acest lucru: vom regla bine maina i vom susine moralul pilotului!

SA NVINGEM OBOSEALA Multiplele faete ale oboselii

Oboseala este un termen destul de vag, un cuvnt prin care limbajul obinuit desemneaz o lips a formei. n realitate, exist mai multe tipuri de oboseal: Oboseal adevrat, datorat epuizrii fizice. Este o stare fiziologic trectoare, ce corespunde epuizrii rezervelor energetice, mai ales la nivel muscular. Slbiciunea i durerile l determin pe

81

subiect s-i opreasc eforturile. Dup cteva ore de odihn, o noapte linitit cu un somn bun, totul revine la normal. - Cealalt oboseal, pe care medicii o numesc astenie, este mai subtil. Este, a priori, mai puin normal, deoarece cauza ei nu este ntotdeauna evident. Desemnat ca o stare morbid, este mai apropiat de sfreal i de surmenaj, unde cauzele fizice i psihice se ntreptrund. Aceast oboseal-sfreal se poate manifesta printr-o multitudine de semne, mai mult sau mai puin edificatoare: - tulburri ale strii generale: slbiciune, pierdere n greutate, senzaie de ru, transpiraie, paloare, obraji ca ceara. Aceasta este o min proast"; scderea tonusului fizic, care aduce dup sine o epuizare, la cel mai mic efort; tulburri ale somnului: dificultate de a adormi, deteptare n timpul nopii, cauzat (sau nu) de dureri, oboseal n momentul trezirii; funcionare intelectual deficitar: lapsusuri, dificulti de concentrare; anexietate cu senzaia de apsare toracic; tulburri de caracter: emotivitate excesiv, iritabilitate, agresivitate, retragere n sine; semne digestive: greuri, anorexie; tulburri senzoriale: ameeli, dureri de cap, zumzit n uredii, imagine nceoat; - tulburri sexuale: scderea libidoului, impoten; -tulburri ale voinei: scderea elanului vital, inhibiie, dezin teres fa de orice, depresie. n faa simptomelor de oboseala, trebuie s adoptm o poziie vigilent i s ne gndim c, n spatele unor semne aparent banale, se poate ascunde ntotdeauna o afeciune grav. De aceea, medicul curant are nevoie s procedeze la un bilan minim: o analiz a sngelui i, uneori, la radiografie sau ecografic.
82

Cauzele oboselii

Surmenajul

^^^H Apare dup o continuare abuziv a unui efort. Poate fi: ^^^fr fizic: munca la serviciu, n cas, grdinrit sau diverse me^^H tereli practicate intensiv, exces sportiv; ^^H senzorial: mediu foarte zgomotos; ^^H mental sau intelectual. l^j| l )e fapt, maina" funcioneaz bine, dar i se cere prea mult. II T i 'urli- femei de aizeci de ani, de exemplu, nc se mai cred obligate .pole toate geamurile din cas n aceeai zi, ca pe vremea cnd , 111 treizeci. Ele trebuie s admit c organismul nu mai are lai potenial de munc i s nvee s-i fracioneze treburile, lucreze cu calm i s fac pauze pentru a se odihni. Multe femei ,i mai conduc un magazin, dei au o vrst naintat, sau particip M pljn la activitatea firmei familiei. Cu timpul, ar trebui s se iinloasc s se mai menajeze. l ,a aptezeci de ani, unii brbai nc mai ocup o poziie de n firma lor, pe care continu s-o dirijeze inndu-i bine Miele .iftnd pe teren cte dousprezece ore pe zi. Scenariul, care ar 1 >ui s-i alerteze pe aceti Zorro ai managementului", se desf-iiil dup o schem clasic, evolund n trei faze: faza de alarm, cu oboseal, insomnie, nelinite, iritabilitate; faza de febrilitate, cnd - dac nu se odihnete suficient -subiectul se simte puin depit i cnd, n loc s se concentreze asupra lucrurilor eseniale, se pierde n detalii inutile, refuznd s-i delege obligaiile. Atunci apar dureri de cap i, mai ales, de coloan; faza de prbuire, care survine brutal, cu un puseu de tensiune, un accident vascular cerebral, o depresie nervoas i, n cel mai ru caz, un infarct de miocard.
83

Greala de a nu fi inut seama de semnalul de alarm, care era oboseala, este pltit n acest fel. Dincolo de aizeci de ani, trebuie s nvm, cu adevrat, s ne moderm i s o lsm mai moale", atunci cnd este necesar. Oboseala legat de abuzul de medicamente Pe msura naintrii n vrst, manifestm, de multe ori, o adevrat bulimie" fa de medicamente, deoarece n fiecare dintre noi moie un ipohondru. Cu toii avem credina naiv c, pentru fiecare mic durere, industria farmaceutic ne-a pregtit, cu bunvoin, specialitatea medicamentoas adecvat. Trebuie s spunem c acum cincizeci de ani, cnd fceai buba", cnd aveai o angin, cnd tueai niel sau te durea ceva, ateptai s-i treac, dup ce luai, n chip de doctorie, o linguri de miere, beai cteva ceaiuri de buruieni i, mai ales, te odihneai, ntre timp, odat cu progresul tiinei, s-a nscut mitul pilulei miraculoase. Numai c uitm de prea multe ori c, dincolo de reala eficacitate a ctorva sute de molecule active, exist 36.000 de medicamente atestate, care, dac s-ar mulumi cu rolul de praf de scrpinat, nu ar deranja pe nimeni, cu excepia fondului deficitar al Asigurrilor Sociale, n care fac o gaur adnc. Necazul este c substanele chimice pe care le conin medicamentele fac, uneori, mai mult ru dect bine. Mai nti, se pune problema dozrii. Toate aceste doctorii au fost concepute pentru adulii tineri. Or, dup cincizeci de ani i, cu att mai mult, dup aceast vrst, sensibilitatea individual este mai marcat. Cteva miligrame n exces pot declana tulburri nedorite. Mai mult, sub povara anilor, rinichii i ficatul funcioneaz ntr-un mod variabil; o do/ obinuit de medicament se poate dovedi prea slab - pentru c o insuficien enzimatic i va diminua disponibilitatea n snge - sau excesiv, dac o accelerare a
84

iholismului mrete concentrarea sanguin, lucru care poate ni toxic. l'c lng faptul c amestecul prea multor medicamente poate IVeni exploziv", unele dintre ele pot fi responsabile pentru obollti pe care o resimim. Este, mai ales, cazul: bctablocantelor prescrise pentru hipertensiune arterial, tulburri de ritm cardiac sau angin pectoral; hipotensoarelor: inhibitori calcici, hipotensoare centrale; diureticelor; neurolepticelor i tranchilizantelor, care i transform pe unii pacieni n nite adevrai adormii" (n anumite azile de btrni, acesta este chiar scopul dorit); abuzului de hipnotice, pentru un somn mai bun, care ajung s-i fac efectul mai degrab ziua dect noaptea; antihistaminicelor luate pentru alergii (astm, eczeme) sau mncrimi; laxativelor, care favorizeaz deshidratarea, cu pierdere de potasiu. n toate aceste cazuri, este de dorit - nainte de a ntri orga-.nuil cu o alimentaie mai bogat pe plan nutriional (vezi ma .) s verificm, mpreun cu medicul curant: necesitatea real a medicamentului; posologia, care poate fi excesiv; interaciunea relativ a medicamentelor luate concomitent. Oboseala psihic Aceasta se manifest mai ales prin tulburri de caracter: stare anxioas, depresie, comportament agresiv, iritabilitate, scderea il'ieienei (mai ales cea profesional). Starea descris poate fi Consecina stresului. Stresul apare cnd organismul este supus unor noi stimuli agresivi din mediul nconjurtor. Pentru a se adapta, organismul d - ca reacie - rspunsuri comportamentale i meliiholice.
85

Trebuie ns s facem o distincie ntre stresul bun" i stresul ru". Stresul bun" este cel pricinuit de o mare bucurie. Este emoi;i pozitiv provocat de o veste bun. Numai c, ceea ce nainte v-ar li fcut s opii de bucurie, v-ar fi stimulat, v-ar fi dat o lovitur do bici, pentru a porni cu vitez maxim, risc uneori s v tulbure echilibrul, ajungnd s v epuizeze fizic. Prea multe persoane trecuide cincizeci de ani se pun pe tors", ntr-o existen bine pus la punct, n care orice noutate, chiar pozitiv, poate fi trit ca o agresiune, de un organism i de un mental care i-au pierdut supleea de adaptare i plasticitatea. Vom vedea mai departe, n acest capitol, cum sa ne meninem o stare de spirit deschis i dinamic, pentru ca s nu reacionm negativ la evenimente pozitive. Stresul ru" este o adevrat agresiune, resimit ca o atingere a integritii individului. El creeaz o senzaie de pericol". Stresul ru" poate avea efecte diferite, n funcie de natura sa, de sensibilitatea individual sau de moment. Este evident c, dac unul dintre soi este bolnav de ani de zile, fiind condamnat de toi medicii, dispariia lui nu va genera acelai tip de stres, ca atunci cnd jandarmii vin s anune dintr-o dat c a fost clcat de un autobuz, la un sfert de or dup ce ieise din cas pentru a merge s cumpere ceva. Oboseala ce urmeaz unui stres ru'', nu este, de fapt, dect manifestarea psiho-somatic a strii de ru" provocate de eveniment, n afara unei mari sfreli, care las omul fr putere, pot aprea angoasele, anxietatea i o stare de iritabilitate. t*i
:=J

Oboseala patologic

Aceasta este urmarea unei boli, al crei diagnostic l precede de multe ori. Este cazul: infeciilor: tuberculoz, infecie urinar i pulmonar, he patita viral; tulburrilor endocrine: diabet, menopauz, hipotiroidie, insuficiena renal etc.;
86

tulburrilor metabolice: hipoglicemie, insuficiena renala k'.; tulburrilor circulatorii: embolie pulmonar, hipotensiune ji hipertensiune arterial etc.; lulburrilor neurologice: maladia lui Alzheimer, Parkinson i-ic.; maladiilor inflamatorii; i ancerelor. In i oale aceste cazuri extreme, oboseala nu poate fi depit Un |>iintr-un tratament eficace. Dboseala datorit carenelor nutriionale A^a cum am amintit, modificarea obinuinelor alimentare, Mirvine la unele persoane - datorit pensionrii, problemelor \ lAnniate sau dispariiei soului - se traduce deseori prin tulburri i nutriie, l'i indpalele erori nutriionale sunt urmtoarele:
Denuriia A portul de hran este fie prea sczut, fie corect - n general -" cu carene proteice (consum insuficient de carne, pete, ou, ln/,eturi) i acest fapt se manifest prin oboseal. Sa ne amintim c putem fi denutrii fr ca greutatea s ni se M l Mice. Masa de grsime i de ap poate crete efectiv, n detriulul masei muscalare. Deshidratarea l ,a o persoan de aizeci de kilograme, un deficit de 1-2 litri iipfl n organism duce la scderea forei musculare cu 20%. Or, la persoana vrstnic, la care percepia senzaiei de sete a iiiiiinuat sau a disprut, se ajunge foarte uor la un deficit de peste l l de ap, n timpul cldurilor estivale, n cazul febrei sau ntr-o ambian supranclzit, pe motiv c persoana respectiv este fri87

 Carenele de micronutrienl Deficitul de sruri minerale i de oligo-elemente se traduce n majoritatea cazurilor, prin semne de oboseal. Acesta este, fu special, cazul vitaminelor din complexul B i, cu precdere, al vi taminei B6 i B9. Este, de altfel, cazul tuturor antioxidanilor: vitaminele C i E, betacarotcnul, polifenolii, seleniul, zincul i cuprul. O carenli de vitamin D, care favori/caz osteomalacia, duce la dificultii de mers, ce pot constitui o surs de epuizare. Lipsa de fier, dr vitamina C, de magneziu si de potasiu se traduce, astfel, printr-o stare de oboseal crescut. Iat, prin urmare, ct este de importan ta o hran suficient de bogat din punct de vedere nutriional. Excesul de greutate Suprasarcina ponderal i, cu att mai mult, obezitatea pot li i ele o cauz de oboseal i de izolare. Persoana n cauz are, prin fora mprejurrilor, o activitate redus, se deplaseaz greu, ceen ce favorizeaz somnolena. Hipoglicemia, o surs de oboseal
B.

Carburantul corpului omenesc este glucoza. Creierul, muchii, globulele roii au nevoie de ea, pentru a funciona normal. De aceea, organismul are grij ca procentul de glucoza din snge s fie ntotdeauna suficient. El menine, prin urinare, glicemia la o valoare aproximativ de l g la litrul de snge. La deteptare, pe stomacul gol, glicemia este foarte apropiat de acest nivel. Dac nu am lua micul dejun (ceea ce nu este deloc recomandabil), organismul ar reui s reziste cteva ore, dar, la sfritul dimineii, valoarea glicemiei ar fi mult sub nivelul normal. Putem spune, atunci, c ne aflm n hipoglicemie; simptomele ei sunt urmtoarele: oboseala brusc, somnolen, iritabilitate, dureri de cap, senzaie de frig etc.

l >up un mic dejun compus, n special, din glucide cu indice mic ridicat (pine alb, zahr, dulcea, cereale cu zahr i .iite cu miere, biscuii, picoturi etc.) hipoglicemia de la i l dimineii poate fi i mai mare. Este ceea ce se numete iiccmia de reacie, deoarece suntem n prezena - mai nti "iiei hiperglicemii care se transforma n hipoglicemie, sub i' 11 secreiei masive de insulina. Cu ct ne ridicm glicemia, u .linind glucide rele, cu att riscm s o facem s scad mai ill. prin reacie". Acest fenomen este cu att mai probabil, cu i lupcrinsulinismul este mai frecvent dup aizeci de ani. f n schimb, dac micul dejun este compus din glucide cu indice n r mic sczut (cereale fr zahr, pine complet sau integral, iiiinclad de fructe fr zahr, fructe etc.), glicemia urc foarte i^ln, pentru ca, dup 3-4 ore s revin la un nivel aproape noritl, Iar s fi provocat hipoglicemie, adic oboseal. l'.xist credina (chiar i printre unii medici) c hipoglicemia manifest ntotdeauna printr-o scdere important i brusc a urmiei, care genereaz o adevrat stare de ru, cu simptome i ud' marcate: paloare, palpitaii, transpiraie, tremurturi, foame usca i foarte puternic, iar uneori pierderea cunotinei. Din i ii'ire, acest tip de hipoglicemie este mai rar. Hipoglicemia func i mala", care ne intereseaz aici, este mult mai frecvent i se listat, n orice caz, c, modificndu-se obinuinele alimentare, este tulburri dispar. S notm c unele medicamente pot favoriza hipoglicemia: .pirina, unele antibiotice (tetraciclin), haloperidolul(neuroleptic), mlometacinul i betablocantele. Hipoglicemia este frecvent la iiabeticii prost echilibrai, dar i la fumtorii nrii (care fumeaz i rstc douzeci de igri pe zi). Cafeaua tare i ceaiul, stimulnd hiperinsulinismul, pot i ele ii agraveze sau s favorizeze aceast tulburare. Alcoolul poate s-i i ic cauza, mai ales cnd se bea pe nemncate i se mai adaug i a h.ir (kir, porto, muscat, punci, sangria, whisky, cola, vodk cu ui- de portocale etc.). 89

Stresul este, de asemenea, o cauz de netgduit a hipoglicemiei. Acidoza Alimentaia modern este foarte acidifiant - ceea ce face organismul mai vulnerabil fa de numeroase boli, ca i fa de stres - fapt ce se traduce, cel mai adesea, printr-o stare de oboseal. Exist alimente acidifiante i altele alcalinizante. De aceea, este de dorit s gsim un echilibru ntre ele.
ALIMENTE ACIDIFIANTE ALIMENTE ALCALINIZATE

Carne, pasare Pete Ou Brnz Cntai Roquefort Creson Spanac Mcri Sparanghel Roii Arahide Zahr, dulciuri, buturi acidulate Prjituri, aluaturi Pine alb Ciree Portocale, grape fruit Ceai, cafea, alcool

Lapte Iaurt Brnz de vaci Alte brnzeturi Alte legume Linte Fasole alb Nut Migdale Nuci, alune Soia Pine complet i integral Alte fructe i, mai ales, lmi Fructe uscate

90

Ivste important s nelegem, n cele din urm, c lipsa de mul i de tonus, ntr-un cuvnt oboseala, nu este o stare noritla. indiferent de vrst (cincizeci sau optzeci de ani). De aceea, i tichuie s ne nvm s trim cu ea, acceptnd-o ca pe o fatalitate tui se poate disocia de numrul anilor. Dovada justeii celor " este c adolescenii din ziua de azi sunt, de multe ori, mai .\\ dect prinii sau chiar bunicii lor. Iar felul lor pervers" ;c hrni, simbolizat de hamburger + cartofi prjii + Coca-ila, nu este deloc strin de aceast realitate. Dac este adevrat c rezistena i puterea se tocesc odat cu n si a, ceea ce este normal, numrul anilor nu a justificat niciodat .iarc de oboseal cronic, ntoarcerea la un mod de hran bogat ii punct de vedere nutriional va putea s rezolve majoritatea (sstor cazuri.
Alimente ce favorizeaz oboseala contra alimentelor ce ntrein forma?

La drept vorbind, nu exist alimente care genereaz n mod nomat strile de oboseal, dup cum nu sunt nici altele, care s Iac supraom, la cteva minute dup ce le-ai ingerat. Faptul c n 11 u leci o cutie de spanac, aa cum fcea Popeye, nu a avut niciodat Hivtul poiunii lui Asterix, n ciuda legendei ntreinute de acest poisonaj fictiv. Alimentele ce favorizeaz oboseala Cel care ar putea duce la starea de oboseal este mai degrab i nnsumul eronat al unor alimente: alcoolul but pe nemncate i orice exces din acest domeniu; consumul excesiv de glucide cu indice glicemic ridicat, care poate favoriza hipoglicemia (cazul adolescenilor); 91

- mesele prea bogate n grsimi, care induc o digestie lungi i dificil, surs de somnolen. Chiar i atunci cnd lum un prnz bun la restaurant, dacA suntem strici n privina consumului de vin i de grsimi i daoft alegem judicios glucidele, vom putea evita oboseala brusc, apruta la nceputul dup-amiezii. i,. Alimente ce ntrein forma *v

Orice aliment bogat n vitamine, sruri minerale i oligo elemente contribuie la armonia alimentar, n ansamblu, i particip;'! la meninerea formei. Dar, dac v hotri subit s mncai: i->i:, "i. ficat de morun, pentru vitamina A i D; .,:> morcovi cruzi, pentru betacaroten; kiwi, pentru vitamina C; ulei de germeni de gru, pentru vitamina E; stridii, pentru zinc, seleniu i cupru;
UI"

m
drojdie de bere, pentru vitamina B; vaier, pentru calciu; melci de mare, pentru magneziu; caise uscate, pentru potasiu; sngerete, pentru fier; glbenu de ou, pentru crom, este probabil c vei fi dezamgii de aceast mas, pentru c - pe lng indigestia pe care o putei avea - nu v vei simi neaprat ntr-o form excepional. Este absolut evident c nu aceast mas, bogat pe plan nutriional, v va face s trecei, ct ai clipi, din fotoliul n care moii de obicei dup mas, la starting-blockul de 110 metri-garduri. n schimb, dup dou sptmni de regimtonus, sunt gata s pariez pe dumneavoastr: 92

C sa rezumm:
Micul dejun: Alimente: - Fructe proaspete Pine complet sau integral Pinioare suedeze, cu gru complet Cereale fr zahr Fulgi de ovz Marmalad de fructe, fr zahr Iaurt, brnz de vaci cu 0% materii grase Drojdie de bere, germeni de gru (de pus n lactate) Buturi: - Cacao degresat, cafea, ceai, cicoare, lapte smntnit sau semismntnit, lapte" de soia, suc de fructe proaspete, stors n cas. Prnz, cin Alimente: - Cruditi, salate Legume verzi Legume uscate (linte, fasole alb i roie, mazre) Fructe proaspete Fructe oleaginoase (avocado, nuci, migdale, alune) Soia (boabe) i derivatele sale (tofu etc.) Carne, pasre, iepure, sngerete Pete, crustacee, scoici Organe: ficat, rinichi -Ou Pine complet sau integral Orez complet, paste complete, gris complet Brnzeturi Ciocolat Ulei de msline, de floarea soarelui, de rpit -Unt (10 g/zi)

93

suc de lmie proaspt stors - l mar - pine integral + marmelad de fructe, fr zahr iaurt drojdie de bere cafea

MESE PENTRU PSTRAREA FORMEI (pentru o s Micul dejun l Prnz l Gustare

morcovi rai cu lmie berbec cu linte camembert pine integral ap l pahar de vin 1 expresso 1 tablete de ciocolat neagr (cu peste 70% cacao) scoici marinate somon de mcri orez complet Roquefort pine integral ap l pahar de vin 1 expresso 1 tablete de ciocolat

- suc de grape fruit proaspt stors

fruct de sezon ceai cu lapte

- cereale complete, fr zahr brnz de vaci cu 20% materii grase germeni de gru cafea

Moidrjni

- suc de portocale proaspt

- inima de palmier bibilic pe varz brnz Comte - pine integral - ap - 1 pahar de vin - 1 expresso + 2 tablete de ciocolat - avocado ficat de viel orez complet - pine integral - ap - 1 pahar de vin - 1 expresso + 2 tablete de ciocolat

-fruct de sezon - iaurt

M I E R C U R I

stors fruct de sezon - chifle suedeze cu gru complet - iaurt - drojdie de bere -cafea - suc de lmie proaspt stors - fruct de sezon

- migdale - alune -iaurt

J O I

fulgi de ovz lapte semismntnit - germeni de gru - cafea

'ptmn)
Cina

sup de pete orez complet salat verde (cu ulei de msline i oet) iaurt ap l pahar de vin

sangerete piureu de {elin salat prjitur din gris complet ap l pahar de vin

oauaA an cmao
salat de andive crem de zahr ars -1 pahar de vin

sup de tomate paste complete, cu busuioc salat iaurt ap l pahar de vin

Micul dejun - suc de grape fruit stors proaspt

Prnz

Gustare - 1 cacao fierbinte

Cina - gris complet - zacusca - salat - vaier - pine integral -ap - 1 pahar de vin

- pateu de iepure - fileu de cod - paste proaspete

v
p J_j R I

- fruct de dezon de fructe, fr zahr - iaurt - drojdie de bere

I - pine integral + marmelad - iaurt N

-ap - 1 pahar de vin - 1 expresso + 2 tablete de -nuci - curmale - ceai

ciocolat -cafea - suc de lmie proaspt stors - cruditi de sezon S M B f\ T -2 kiwi - pine integral - brnz de vaci cu 0% materii grase + verdeuri i piper -ceai - iahnie de fasole - iaurt - germeni de gru - ap - 1 pahar de vin - 1 expresso + 2 tablete de ciocolat

platou cu fructe de mare (stridii, midii, crevei, crabi, melci de mare) - cltite - ap - 1 pahar de vin - 1 phrel de cidru

- l fruct de sezon suc de portocale proaspt stors - fruct de sezon -iaurt - drojdie de bere coaste de mnzat conopid gratinat ngheat

- turte de soia sup de morcovi i broccoli -brnz Mimolette - pine integral - ceai

- cereale complete, fr zahr ap l pahar de vin l expresso + 2 tablete de ciocolat

CUM S AVEM UN CORP PERFORMANTA

Am putea spune, fr s greim prea mult, c trupul omului nu se uzeaz, dect dac nu este folosit! Este adevrat att pentru creier, ct i pentru muchi.
Trebuie s ne micm

O activitate fizic prea redus nu are dect inconveniente: anchiloz cu agravarea ;irtrozei; agravarea insuficienei respiratorii, prin lipsa de activitate a muchilor ventilatori; apariia afeciunilor cardio-vasculare sau a diabetului; agravarea obezitii. Pn la vrsta de aptezeci de ani suntem nc foarte activi. Lsndu-i la o parte pe cei ce i continu activitatea profesional i pe norocoii care i ngrijesc grdina, mai sunt cei care meteresc (n sensul nobil al cuvntului), cei care cltoresc sau cei ce fac aciuni benevole, fr a mai socoti ngrijirea nepoilor. Sedentarismul total este, prin urmare, destul de rar. Cu toate astea, anumite obinuine duntoare tind s se nstpneasc fr s bgm de seam: lum maina doar pentru cteva sute de metri, folosind sistematic liftul, chiar i pentru un singur etaj. Unii au impresia c se cru, evitnd cel mai mic efort, dar de fapt se ntmpl exact pe dos: i accelereaz mai ru procesul de mbtrnire. La orice vrst, putem s notm, s mergem cu bicicleta sau, cu att mai mult, s mergem pe jos. Bunicul rneu, care a trit pn la nouzeci i unu de ani, se ducea la serviciu pe jos, n fiecare zi., drumul dura dou ore. Este evident c, dac dorii s practicat 1 mai intensiv un sport, trebuie s avei acordul cardiologului, n cazul celor prea grai, diabetici sau deosebit de stresai, un sport care i solicit (biciclet, not, plimbri prelungite), exercitat sub strict supraveghere medical, nu poate dect s le amelioreze; 98

tuiiosiicul bolii: hiperinsulinismul i insulino-rezistena vor C.'And erai mai tineri, fceai sport prea puin sau deloc sub llcxlul c nu aveai rgaz. Ajuni la pensie, putei profita de lipul liber pentru a relua progresiv o activitate fizic, mcar id pe jos. Profitai de ocazie, de asemenea, pentru a v iniia l Mmicile de relaxare, ca sofrologia i yoga, deosebit de indicate lin hipernervoi, emotivi, ca i tuturor celor ce sunt vulnerabili A de stres. Toate activitile fizice, inclusiv mersul pe jos (cu o durat de puin o jumtate de or) amelioreaz ritmul cardiac i circulaia eiial, echilibreaz tensiunea i pstreaz deplina tonicitate a lUiji'hilor respiratori. Unele persoane, care au ieit la pensie, i Intre uz tinereea nsoindu-i, pe jos, nepoii la coal i napoi. llHc i impun s se mite" obligatoriu, scondu-i pur i simplu jllinde afar, de cteva ori pe zi. Dac nu avei nici o obligaie de tip, suntei liberi s v creai una.

Nutriia la efort
Trebuie s tim cum s ne hrnim nainte de a depune efort, Jli'A naintea unui exerciiu fizic intens. Muli oameni au preri froncepute n privina capacitii lor de a rezista, nainte de a Dl ni, de exemplu, n excursie prin muni, fapt care implic - timp mai multe ore - tendina organismului de a recurge masiv la upriile resurse. Se nelege de la sine, c, nainte de a ncepe acest gen de 'iviii, se cuvine s ne alimentm n funcie de principiile de .1 prezentate n aceast carte, ceea ce presupune c nu exist i o caren. ( 'um mncm nainte de efort 1 1 idratarea este primordial, n orele care preced efortul, trebuie
99

s bem frecvent mici cantiti de lichid. Este de preferat apa curata sau amestecat cu sucul unei lmi stoarse, pentru a limita acidoza. n nici nu caz nu trebuie s adugm zahr, ceea ce ar duce la hipoglicemie, n orele urmtoare, mai precis n momentul efortului. Ultima mas va fi luat cu trei ore nainte de a depune efortul i vom consuma cu precdere glucide cu indice glicemic sczut. Este cazul s acumulm la maximum glicogenul muscular, caro constituie o rezerv de glucoza necesar muchiului, atunci cnd acesta funcioneaz din plin. Lipidele i proteinele animale vor fi consumate n cantitate redus, pentru c, ntrziind golirea stomacului, ele risc s limiteze disponibilitatea glucidelor. Un exces de proteine ar agrava, de altfel, acidoza i ar favoriza creterea procentului de acid uric i uree, n timpul efortului. Astfel, presupunnd c ai alerga la orele 15, n cadrul crosului organizat de ziarul Le Figaro", la categoria seniori", iat care ar putea fi alimentaia dumneavoastr:
Micul dejun, Ui ora 7 suc de lmie proaspt stors (fructoz, dac se simte nevoia) fructe pine complet - gem de fructe, fr zahr - iaurt - cafea sau ceai cu lapte praf smntnit. Prnzul, la ora 11,30 cruditi paste complete, sos de ciuperci cu cteva picturi de ulei de msline orez cu lapte smntnit, ndulcit cu fructoz ap mineral Dup ora 12, nu se mai mnnc nimic.

IU ""

100

Muluri: ntre 7,30 - 11,30 i ntre 12 - 14,45: ap cu lmie, nentluli itu, sau ceai cald cu lmie, dac este frig. ntre 14,50 - 15: ap cu lmie, ndulcit cu fructoz (la l l tj api, se adaug sucul de la dou lmi i 60 g de fructoz). Dac salt1 foarte cald, se adaug un gram de sare. Cum mncm n timpul efortului Dac alimentaia din orele anterioare a fost corect, nu exist ilirul de hipoglicemie. Cnd efortul este relativ scurt (o or), nu i-- nevoie s bem n acest timp. n schimb, dac efortul este prelungit (plimbare cu schiurile, 1 n ic n muni sau plimbare cu bicicleta), este cazul s bem cu ilaritate i chiar s mncm. Prin urmare, trebuie s pregtim l din butura descris mai sus (ap, lmie, fructoz). Vom i H i r a mnca fructe uscate (caise, smochine), crackeri cu gru com(ilri sau chiar batoane de cereale complete, cu fructoz. Cum mncm dup efort Dac acesta a fost lung i obositor, este necesar s adoptm o nliinentaie adecvat momentului de dup efort. Mai nti, trebuie *A acumulm glucide (ciocolat, batoane de cereale complete, suc do l'ructe etc.), dar i potasiu (suc de prune). Trebuie s bem ap tiU'ulin, pentru a limita acidoza (Vichy, Badoit) i pentru a nlocui uliul pierdut prin transpiraie. Masa urmtoare va pune accentul pe glucide (orez sau paste complete, linte, fasole uscat etc.). Vom atepta pn a doua zi, ca NA putem mnca din nou proteine animale.

101

MENINEREA VITALITII SEXUALE Cnd vrei, poi Sexualitatea a fost supus mult timp preceptelor iudeo-cretinc, conform crora, raporturile sexuale nu trebuiau s aib alt'scop dect procrearea, n consecin, plcerea era condamnat. i, do vreme ce subiectul era tabu, era de bon ton s nici nu-1 pomeneti. Sexualitatea femeii trebuia, astfel, s ndeprteze orice idee de erotism, mrginindu-se doar la ndeplinirea datoriei conjugale, ct despre brbat - despre care se admitea, cu bunvoin, c avea, prin natura sa, nevoi mult mai arztoare - reuea, de bine de ru, s-i satisfac pulsiunile instinctuale mulumit toleranei anturajului, ca i caselor cu acelai nume. Vrsta a treia, considerat a fi cea a nelepciunii, se mpca ru cu pulsiunile sexuale. Dup un anumit numr de ani, se cdea s-i pui libidoul n cui. Pentru generaia femeilor de peste aizeci de ani, inhibiiile culturale rmn nc foarte puternice, n ciuda evoluiei mentalitilor, n schimb, femeile de cincizeci de ani au nvat - odat cu pilula - s disocieze net fecunditatea de sexualitate. Faptul c le-a iertat Dumnezeu" poate pune capt capacitii lor de a procrea, dar nu i aceleia de a-i continua viaa sexual. Lipsa unui tratament hormonal dup menopauz poate constitui, totui, un factor de frnare a activitii sexuale, n msura n care mucoasele devin mai uscate i mai fragile. Vaginul prost lubrifiat face ca actul sexual s devin dificil i chiar dureros. Dar acest handicap se rezolv cu gelurile lubrifiante. La femeile care urmeaz un tratament hormonal de substituie, odat cu intrarea n menopauz, aceste probleme nu exist. Mai mult, pielea rmne mai tnr, mai supl, mai fin i mbtrnete mai greu. La brbat, andropauza nu este dect teoretic, n majoritatea cazurilor, secreia de testosteron exist n continuare, indiferent de 102

t Numai intensitatea sexual scade. Siatisticile arat, totui, dup aizeci i cinci de ani, exist disfuncii n proporie de NC- 50%. Pentru pstrarea unei sexualiti normale, intr n joc mai muli ii: O bun permeabilitate a arterelor sexuale, pentru ca erecia Iac complet. Orice aterom poate micora calibrul acestor , l aptul traducndu-se printr-o erecie slab i ducnd pn la iien. Asemenea tulburri sexuale sunt destul de des ntlnite ibctici. Un studiu a artat c, dac H.D.L. - colesterolul (colesuil bun") este mai mare de 0,60 mg/1, riscul de deficien i.il este de trei ori mai sczut, dect dac aceeai cifr este de 11 '> mg/1. Un sistem neurologic intact. Modificrile neurologice daI ' i ir diabetului sau alcoolismului pot mpiedica erecia. Anumite medicamente favorizeaz apariia impotenei. Ele pot l .i genereze, fie s agraveze tulburrile sexuale. Este, n spe-i cazul medicamentelor antiulceroase, betablocante, anticolesI 'U'iniante, sedative etc. In schimb, o problem coronarian nu este niciodat un obstai i iiUr-o via sexual normal. Persoana n cauz trebuie doar s I1 i ititient c actul sexual necesit un efort care nu este cu nimic K. 11 mare dect cel depus la urcarea a dou etaje, pe scri. Factorul cel mai important este, probabil, meninerea unei 8t liviti sexuale regulate. Funcia creeaz organul" sau, cel puin, II menine n bun stare de funcionare. Persistena raporturilor f * uale normale, ca i un exerciiu sportiv, necesit antrenai ea cu i i: l iiritate. Altfel, umilina repetat, din pricina unor erecii incom, poate duce, progresiv, la abandonarea oricrei tentative n i domeniu. Cnd sunt ntrunite condiiile fizice, ne putem ntreba care situaia libodoului i a orgasmului la vrsta a treia. Lucrrile l K i Mater i Johnson, celebri sexologi americani, arat c dorina 103

sexual este intact i c plcerea poate fi simit n acelai mod, chiar dac raporturile sexuale sunt mai puin frecvente (de 2-5 ori pe sptmn, dup cincizeci de ani). Dispariia activitii sexuale - n relaie cu vrsta - se manifest, mai ales, la indivizii a cror via sexual a fost dintotdeauna puin performant. Adevrata problem se pune, cu precdere, la nivel de cuplu, n privina armoniei din snul acestuia. Mai exist atracie reciproc? Nu s-a ndeprtat unul dintre soi de cellalt din cauza unui conflict conjugal? Urmrile lsate de ani reprezint un duman n plus, cu care se confrunt lihodoul masculin i feminin. Puterea de seducie a suferit i ea uzura anilor. Plictiseala i rutina se instaleaz de multe ori. n afar de aceasta, evoluia activitii erotice a celor doi parteneri este rareori sincron, n msura n care femeia nu a tim s-i pstreze farmecul, dac - aa cum se zice n popor- mbtrnete urt", se ntmpl ca brbatul s fie tentat de aventuri erotice clandestine. Erecia dificil cu partenera obinuit poate deveni reuit mpreun cu alt persoan, nsi atracia noutii" are efectul de deblocare. De altfel, acest lucru este constatat n casele de btrni, unde se ntmpl, n mod curent, ca noi cupluri s se formeze, chiar la vrste foarte naintate. Buctria afrodiziac Am vzut care este importana unei alimentaii armonioase, pe plan nutriional, pentru evitarea oboselii i a stresului. La fel se pune problema i pentru meninerea strii arterelor i a nervilor; prevenirea, pe cale nutriional, permite evitarea majoritii afeciunilor care constituie factori de ncetinire a vieii sexuale. Eficiena sexual va putea fi sporit pe cale natural", dac vom consuma cu precdere alimente cunoscute ca avnd efecte afrodiziace. n alte vremuri, vrjitoarele sau doftoroaiele preparau nume-i
104

i elixire de dragoste din substanele cele mai diverse. Printre mai celebre era mtrguna, o rdcin a crei form evoca - n i corp omenesc i care, dup cum spune legenda, era nscul amantul fecundat" de sperma unui spnzurat... Foarte toxic, .ia a disprut n zilele noastre, dar alte numeroase plante, cu mbolism mai puin bogat, au traversat secolele i au ajuns la noi. Ele sunt folosite i azi ca mirodenii, condimente, ceaiuri u mod decorativ. Putem cita, n rndul acestora, scorioara, M, cimbrul, ofranul, piperul, vanilia, boiaua, nucoara, cuilo, coriandrul, ghirnbirul i usturoiul. Gndii-v cum ar fi s i r fumai mncrurile - aa cum se procedeaz i azi n Antile aceste miresme exotice! In afara condimentelor, s-a perpetuat de-a lungul veacurilor i ', i unor alimente afrodiziace, iar tiina modern pare s redescoacum proprietile cunoscute de mult vreme ale acestora.
Stridiile SA ne amintim scena plin de haz, din filmul Tom Jones", ii'lr un cuplu mnca, plin de poft lubric, o grmad de stridii, ' M care intr n meniul oamenilor de via" din toate timpurile. andre Dumas era n stare, dup cum se spune, s mnnce o i le stridii, ca antreu la o mas ce avea numeroase alte feluri! Stridiile sunt bogate n zinc, or se tie c o caren a acestui i i element poate duce la o concentraie sczuta de spermatozoizi M) slab secreie de hormoni masculin. (Masacrul rinocerilor, a durat atta vreme, era motivat de obinerea cornului lor, MC bogat n zinc, i reputat afrodiziac in Africa).

Broatele Triburile indiene din Brazilia practic i azi un obicei ciudat: iniile cutanate ale unei broate sunt amestecate cu saliva ei i (ilicate pe pieptul brbailor. Dup o stare de somnolen i de prostraie, care dureaz cam ora, acetia par s se trezeasc plini de o mare vigoare sexual.
105

Cercettorii de la Universitatea din Bethesda (Statele Unite). au evideniat faptul c n aceste secreii exist o substan responsabil de efectele menionate. Ei au numit-o adenoregulina", pentru c acioneaz prin intermediul unui aminoacid, adenozina. nc din 1861, doctorul Vezien, medic militar - eful unui spital de campanie al Legiunii Strine cantonate n nordul Africii - nota un episod ciudat, n raportul su de activitate. Toi soldaii, care mncau cu mare poft broatele ce miunau prin regiune, au fost atini de priapisrn (erecie intens, ireductibil i prelungit), Medicul le-a luat snge, le-a aplicat lipitori pe membrul tumefiat, dar, mai ales, a cutat s afle originea acestui bizar incident. A constatat prezena, n tabr, a mutelor spaniole (sau cantaride), care erau mncarea favorit a broatelor din mprejurimi. Accsl afrodiziac, puternic dar foarte toxic, se zice c i-ar fi scurtat zilek 1 Lucreziei Borgia i 1-ar fi trimis la Bastilia pe marchizul de Sade, care le-a servit pe dou dintre tovarele lui de desfru cu puin cam mult cantarid, pn ce le-a otrvit. Recent, biologul american Thomas Eisner a refcut experiena i a artat c, hrnind broatele cu mute spaniole, se obine - dac se consum 300 grame de pulpe de la respectivele broate - un efect afrodiziac incontestabil, fr risc toxic... Dar cine mai tie cu ce se hrnesc broatele ale cror pulpe (congelate) le mnnc omul, n ziua de azi?
Trufele Dac v-ai hotrt s v spargei puculia, pentru a-i aduce onoruri Afroditei, cumprai aceast ciuperc, pe care Brillat -Savarin o numea diamantul negru al buctriei". i aduga: Ea trezete amintiri erotice i gurmande la sexul purttor de fust i la sexul purttor de barb, pentru c le face pe femei mai tandre, iar pe brbai mai ndrznei". Farmacologii moderni arat c trufa conine un hormon vegetal, androstenonul, foarte apropiat de hormonul masculin, testosteronul. De altfel, asta explic de ce, la cutarea trufelor, se folosete o scroaf n clduri: pentru c ea simte cantiti infime din respec106

fi > substan, chiar dac ciuperca este la o adncime de zeci de i metri de suprafaa solului. Aceast molecul se gsete n feniii1 transpiraiei umane i favorizeaz excitaia sexual (92% ' i' femei se pare c ar fi sensibile la ea). Trufa proaspt este, cu siguran, mai scump, dar conine iu ori mai mult androstenon dect trufa conservat, n dragoste 11 chuie s te zgrceti niciodat! elina In Antichitate, aceast plant puternic mirositoare era folosit n|)letirea coroanelor cu care erau ncununai virilii i valoroii iigtori la jocurile de circ. | elina este menionat de starea Sfnta Hildegarde, n tratatul i le medicin din secolul XII, pentru stimularea ardorilor < r zice". Un proverb popular zice: Dac femeia ar ti ce i face i ia brbatului, s-ar duce s-o caute de la Paris i pn la Roma...". Analize chimice recente au artat c elina slbatic, i numai ist varietate, conine androstenon i alcaloizi, care stimuleaz iracia muchilor perineului. Prin urmare, este cu adevrat un aliment n stare s strneasc dorina amoroas. Ciocolata Proprietile afrodiziace ale ciocolatei erau cunoscute de pe mea aztecilor: regele Moctezuma bea cu mare plcere patruzeci i eti pe zi, pentru a le onora cum se cuvine pe femeile din r 'inul su. Dar trebuie spus c, n acea epoc, ciocolata coninea numeroase mirodenii, ca piperul rou, scorioara i cuioarele, " proprieti afrodiziace la fel de recunoscute. Pentru a fi mai sigur de performanele amanilor si, doamna l'ompadour le ddea s bea dou ceti de ciocolat tripl cu ' lilie, nainte de a i-i bga n pat. Ct despre Casanova, acesta deseori din butura zeilor" (teobroma), care l sprijinea n unea lui de cuceriri feminine.
nimon - hormon eliminat ca mijloc de semnalizare (n. tr.)

107

De fapt, n cacao se gsesc substane tonice: cofeina, teofilina i tedbrbrnina, ba chiar i un antidepresiv, feniletilamina. Pe lnj'jl aceast,fchd mncm ciocolat, senzaia de plcere declanea/A n corpul nostru secreia de endorfine, aceast morfin intern care ne da un sentiment de bine. ' ' Astfel, dac ciocolata (neagr, cu coninutul de minimum 70% cacao) nu este, la drept vorbind, un aliment afrodiziac, mcar mmenine n form, ne face fericii i euforici. Ce preludiu, la actul dragostei poate fi mai bun?
> ampania

Este singurul aliment" afrodiziac fabricat" de om. n do/o mici, adic dou cupe, ne scap de inhibiii i trezete dorinii, afirma doctorul Tran Ky. Doamna de Pompadour, expert do necontestat n dragoste, spunea despre ampanie: Este singurul vin peicare o femeie l poate bea fr ca s se ureasc". .Numai c trebuie consumat cu moderaie, pentru c excesul de alcool -ucide amorul i mpiedic orice performan sexual"; dup cum afirm proverbul, Bacchus este dumanul lui Venus". Dar, dincolo de efectul mai mult sau mai puin ipotetic al acestor alimente, trebuie s recunoatem c cel mai bun afrodiziac al brbatului rmne femeia care strnete dorina...
:J

ALIMENTE CARE DINAMIZEAZ SEXUALITATEA -Rozmarin - Cuioare - Scorioar - Vanilie - Piper - Cimbru - Nucoar - ofran - Ghimbir - Verbin

.,;.,-- Stridii - Broate ,..,, - Telin Roii Trufe, Ciocolat ampanie (2-3 cupe pe zi, nu mai mult) Usturoi Piper rou 108

'' vor evita salata verde i tutunul. * Sugestii de meniu pentru ndrgostii Stridii calde cu ampanie; Pulpe de broate cu usturoi i cimbru; Mistre cu trufe proaspete i piureu de elin; Tort de ciocolat parfumat cu ghimbir; ampanie. Masa pregtit, n 1568, de Bartolomeo Scappi, buctarul | n i Pius al IV-lea, pentru un gentilom cruia i-a priit...": Fudulii (testicule) de taur cu piper, nucoar, ovrv, cimbru li N) 11roi. Meniu propus, n 1750, doamnei de Pompadour, de ctre lii'ul su, Nicolas Venette: Sup de elin; Trufe; Ciocolat cald cu ambr cenuie i vanilie. Meniu experimentat i recomandat de Oscar Wilde, n 1890: Stridii de Cancale; Pateu de ficat de gsc cu trufe de Perigord; Potrniche cu paprika.

( U M S NE FORTIFICM" CREIERUL PENTRU A NE PSTRA MEMORIA Creierul nu se uzeaz dect dac nu-1 folosim... Neuronii cerebrali dispar, cu adevrat, mai repede dect norii Iac activitatea creierului este redus, n schimb, dac aceasta l luternic (activitate intelectual crescut), mbtrnirea natu-ste ncetinit.

109

Multe persoane care au pierdut obinuina de a-i pune memoria la lucru, pot s povesteasc ce fapte i gesturi au fcut n timpul celui de al doilea rzboi mondial, dar nu-i mai amintesc ce au fcut sptmna trecut sau nici mcar unde i-au pus ochelarii acum zece minute. Memoria trecutului le este aproape intact, dar memoria faptelor din ziua respectiv nu mai este prea prosptn Ne plngem de memoria noastr, dar niciodat de lene! Pentru c;i ntreinerea unei memorii bune este doar o problem de voin. Francois Mitterrand, care avea aptezeci i opt de ani la sfritul celui de al doilea mandat de Preedinte, i care - dup cum se tie - suferea de cancer, i uluia anturajul i interlocutorii prin excelenta sa memorie. La palatul Elysee avea loc n fiecare trimestru o mare recepie, la care el nmna vreo dousprezece Legiuni de Onoare. Cu aceast ocazie, Preedintele inea, pentru fiecare persoan decorat, un discurs de vreo zece minute, n care prezenta, cu toate datele necesare, toate etapele activitii profesionale datorit creia respectivii i meritasere celebra distincie naional. Participanii la aceste manifestri au fost uimii cu toii (inclusiv adversarii politici), constatnd cu admiraie c Franois Mitterrand rostea cuvntrile din memorie, fr s-i consulte vreodat notiele. Chiar dac nu vei reui niciodat s fii att de performani, pentru c este nevoie de un antrenament de ani de zile, v putei mbunti i dumneavoastr memoria. Nu e niciodat prea trziu pentru ca s ncepei, n ultima perioad au fost publicate numeroase cri ce dau sfaturi potrivite pentru acest gen de exerciii i antrenamente. i, ca ntotdeauna, alimentaia v poate ajuta, nu numai s nu v pierdei memoria, ci i s-o ameliorai.
Alimentaia i mbtrnirea cerebral

n mbtrnirea accelerat a creierului i alterarea facultilor intelectuale, numeroasele erori nutriionale joac un mare rol: subnutriia energetic global i mai ales proteic; 110

|- aportul insuficient de lipide polinesaturate, care constituie fosfolipidele din membranele neuronilor cerebrali; |- carena de antioxidant!, care face ca aceste fosfolipide s nu fie protejate de peroxidarea radicalilor liberi; carena de glucoza, carburantul exclusiv al celulelor cerebrale. Astfel, un aport glucidic insuficint sau prost conceput, ori chiar o hipoglicemie, altereaz funcionarea creierului. De aici, importana glucidelor cu indice glicemic sczut, care pstreaz un nivel stabil al glicemiei, pe toat durata zilei. [innd cont de bogatul lor coninut de substane nutritive, Jia de bere i germenii de gru sunt, n mod evident, nite l-nrate comori de sntate, pe care trebuie s le conin hrana lle. Datorit toxicitii aluminiului, care poate afecta funcionarea irbral, vasele de buctrie din acest metal trebuie evitate.
Carena Consecine i simptome Alimente ce permit evitarea carenei

ilumina Bl

'iiamina B2

Organe Cereale complete Tulburri de memorie Drojdie de bere Oboseal Ou Tulburri de caracter Ciuperci Greuri Carne Tensiune arterial Cereale complete sczut Legume uscate 1 1 1

Tulburri de memorie Irascibilitate Oboseal Lipsa poftei de mncare Stare depresiv

Drojdie de bere Germeni de gru Arahide Carne de porc

Carena

Consecine i simptome

Alimente ce permit evitarea carenei

Vitamina B6

Tulburri de memorie Oboseal Irascibilitate anormal Stare depresiv Anemie Poft de dulciuri Goluri de memorie Oboseal Confuzie mental Stare depresiv

Vitamina B9

Drojdie de bere Germeni de gru Boabe de soia Organe Carne Pete Orez complet Drojdie de bere Fasole uscat Germeni de gru Ficat de animale Stridii Ficat de animale Rinichi Inim Heringi Macrou Iepure Stridii Pete Melci de mare Tarate de gru
Germeni de gru Praf de cacao Legume uscate Nuci Cereale complete

Vitamina B12

Tulburri de memorie Tulburri de somn Irascibilitate Stare depresiv Greutate la mers

Magneziu

Scderea vigilenei Scderea facultilor intelectuale Vulnerabilitatea la stres

112

^^H Cu renta

Consecine i simptome

Alimente ce permit evitarea carenei

Pierderi de memorie Scderea vigilenei Somnolen Alterarea gustului

Drojdie de bere Brnzeturi Boabe de soia Ciocolat (cu peste 70% cacao)

Pete Maladia lui Alzheimer

Kste important s menionm aici aceast boal despre care vorbete mult n epoca noastr, deoarece afecteaz din ce n ce MI multe persoane vrstnice. Sa cercetat, evident, dac maladia nu ar putea avea cauze ntniionale i s-au emis mai multe ipoteze. S-a menionat c un ipiiiiiul rol ar avea: carenele vitaminice (A, Bl, B6, B9, Bl2, C, D i E); perturbarea enzimelor implicate n lupta mpotriva radicalilor liberi; carena de fier; toxicitatea aluminiului; excesul de zinc; carena de glucoza a unor anumite regiuni din creier, l )ar nici una dintre aceste ipoteze nu a fost categoric. Maladia -ii-. Iar ndoial, generat de mai muli factori. De aceea, s-au MI lulburrile de imunitate, un virus, anomaliile neuromediatorilor
11

iVntru moment, nici o pist nu a dus pn la descoperirea HI! Iratament cu adevrat eficace.
113

ALIMENTE BUNE PENTRU MEMORIE Drojdia de bere, germenii de gru Cerealele complete, fr zahr Praful de cacao Ciocolat (cu peste 70% cacao) Ceaiul Fructele proaspete Fructele oleaginoase: nuci, migdale Boabele de soia Ciupercile Legumele verzi Algele Legumele uscate: linte, fasole usct, mazre, bob Melcii de mare Stridiile Petele Ficatul, rinichii Oule Carnea Ghimbirul Cuioarele
Trebuie s ne intereseze totul

m .,.

Doi factori, complementari i indisociabili, joac un rol de terminam n prevenirea mbtrnirii: - factorul alimentar, cruia i se consacr, n mod esenial, lucrarea de fa; - factorul psihologic, adic starea de spirit n care ne aflm. Am avut norocul s stau muli ani alturi de bunica mea, care a trit pn la o sut doi ani. Toi cei ce au cunoscut-o o vor recu noaste n aceast sumar descriere. Era personificarea bucuriei do
114

ii. Avea deosebit de mult umor. Era mereu vesel, amuzat i |U/,;mt. Pentru ea, viaa era o permanent fars. i se distra att i uraina ei, ct i pe a altora. Pe cnd mplinise deja nouzeci 'i de ani, i-a fcu rost, ntr-o zi, de nite pienjeni din plas-|, pentru ca s se amuze de noua servitoare, care murea de frica Cochetria ei era legendar. De cnd se scula i pn se culca, ie zile din apte, era, aa cum se zicea pe vremuri, pus la li ace": mbrcat, coafat, dichisit ca o duces de la Versailles. HA, factorul potal, care era ncntat s-i spun cte o glum, a li poate omul s v invite la nunt chiar i n ultima clip, pentru dumneavoastr suntei ntotdeauna pregtit". Cnd doctorul o iha ci ani are, ea i ascundea cu mare plcere un sfert de iii, fr ca cineva s aib ceva de zis, att de tinereasc era iprcsia pe care o lsa. Cnd era deja centenar, o bronit uoar i lilil -o s stea cteva zile n pat. Avnd, cu aceast ocazie, asisten [jical la domiciliu, a cerut, a doua zi, ca tnra infirmier s fie limbat, pe motiv c refuza s-o fardeze.

Ns cut n 1882, avea, prin urmar e, optspr ezece ani n 1900. punos cut ncepu turile electri citii, ale telefon ului, ale autom

obi-lllii, ale aviaiei, ale radioului, ale televiziunii. Progresul tehnolo0 fermeca. Iar visul ei nu era numai s zboare cu un avion lini'orde, ci i s ajung pe Lun. Niciodat nu am auzit-o spunnd: Ehei, pe vremea mea era Nlr l"! Pentru c ea tria n prezent i i fcea necontenit proiecte viitor. La nouzeci i ase de ani, plnuia o cltorie... pentru 1 viitor". Asculta mult radioul: pe Eve Ruggieri dimineaa, pe Jacques nicel dup amiaz. Politica era, pentru ea, un subiect de predi".-. n fiecare zi citea jurnalul i, dup ce a avut televizor, nu niciodat emisiunile Ora 20" i Apostrofe". Cunotea im mod impresionant evenimentele naionale i internaionale i j l acea s discute despre ele cu toi cei care erau gata s-o asculte. 11 5

Dar o ddea iute pe glum: Tu n-ai impresia c lunganul la du Charles1 e cam btrior pentru preedinte? i, pe urm, ca s-1 <lo la televizor, ar fi trebuit s-i lipeasc urechile cu ceva". Lui Giscai (l voia s-i trimit o peruc i lui Mitterrand nite praf de scrpinat ca s nu mai stea aa, de parc ar fi nghiit un b. Pentru ea, a mnca nsemna ntotdeauna o srbtoare. Chiar i atunci cnd era singur, masa era pus ca pentru un banchet. Ii afar de ampanie - ea cuta ntotdeauna o ocazie ca s descln d o sticl -, la mas nu bea dect vin rou (un bordeaux vechi <lr peste cinci ani) i ne amintea cnd i cnd, ca i cum ar fi vrut s sr justifice, c, dac Isus a fcut din el simbolul sngelui su, categoric c este bun pentru sntate". Niciodat n-ar fi lipsit de In masa de Crciun. Chiar i la o sut de ani, am vzut-o mncnd stridii i ficat de gsc la ora dou noaptea i mergnd s se culi P stul, la cinci dimineaa, dup ce i-a deschis toate cadourile. Cnd privim n jurul nostru, dup persoane n vrst, aa r bunica mea, cu siguran, c mai exist unele, dar sunt destul <l<? rare. De obicei avem de-a face cu oameni triti, nchii n ei, pisndu-ne cu poveti de pe vremea lor, lipsii de speran, de dorine, de proiecte. Cum vrei s mai aib, n aceste condiii, poft s petreac? Singurtatea este deseori pedeapsa unei stri de spirit. DacA suntem veseli, deschii fa de lume, dac ne interesm de ceilali, atunci ei vin ctre noi. Oamenii se plng prea des de singurtate1, cnd, de fapt, ar trebui s se plng de firea lor nchis. Dac vrem sa fim iubii, trebuie s ncepem prin a fi binevoitori. Astzi, pentru cei ce nu mai lucreaz i vor s ias din cochilii! lor", se gsesc o mulime de lucruri de fcut. Pentru c, adevrata fericire nseamn, de fapt, a da. A face servicii pentru copii, familie,

Aluzie la fotii preedini ai Franei: Charles de Gaulle i Valery Giscanl d'Esteing. (n. tr.) 116

mi, vecini. Satisfacia personal pe care o vom resimi nici rompar cu micul efort pe care l depunem. S participm la iirti colective, municipale, laice, religioase! Sunt muli cei .ictivnd cteva ore la Restaurantele inimii", au descoperit ist oameni mai nefericii ca ei, iar viaa lor a cptat un nou l exist, pe lng toate acestea, o mulime de ocazii oferite de ' M'lc asociaii unde, n afar de faptul c timpul poate fi petrecut nod inteligent, se adun mult lume: cluburi de gimnastic, in l|',c, dans, universitile vrstei a treia, evenimente culturale etc. kegula de baz, dac trebuie s stabilim una, este s fim ct 'iute de ocupai. S ne organizm cu adevrat ocupaiile, s MI o agend pentru a ordona i planifica mulimea de ocazii i 'iiiliti care nu vor ntrzia s se prezinte. Cnd suntem n 111", trebuie s facem n aa fel nct s nu ne mai vedem capul buri. Egoismul, examinarea propriului buric, imobilismul sunt mai mari generatoare de pesimism, de plictiseal i de singu('and eram sclavii activitii profesionale, ne plngeam c nu |Vf in niciodat vreme s mergem la cinema, teatru, c nu putem Ifl r ii im, s cltorim, s meterim, s grdinrim sau s facem l u n i. De acum, avem mn liber s ne ndeletnicim cu ceea ce i-i H eram. Pentru a stabili cum stm, v propun aici, n mijlocul capitol u l u i , s facem urmtorul exerciiu: lum o foaie de hrtie i iii',|nmdem la urmtoarele ntrebri: Ce am fcut ieri, or de or? c planuri avem pentru mine? Care sunt proiectele pentru sptiflna viitoare? Pentru luna viitoare? Dac nu am notat mare lucru, dect lucruri lipsite de imporilil, vom ncepe prin a ne defini centrele de interes. Vom nota inrt i treburile (sau corvezile) pe care ar fi trebuit s le facem, 'iii pi- care le-am tot amnat, din lene, la calendele greceti. S ne stabilim obiective i s ne facem o planificare. i vom i'ilea c, dac ne facem o datorie de onoare din a le respecta, viaa
117

ne va prea din ce n ce mai formidabil. Pentru c viaa de pensi< nar, ca i cea profesional, trebuie s fie activ! O persoan vrstnic se poate afla n trei situaii, pentru cai r exist un rspuns nutriional diferit: Persoana nu are nici o problem de sntate deosebit, dar, innd cont de anumite antecedente familiale, se gndete, cu ne lepciune, s previn uncie afeciuni pe care nu dorete s le vadA aprnd. Aceast grij este absolut ludabil, dar cnd ai atins fr probleme vrsta de aptezeci de ani, de exemplu, este puin probabil s te pomeneti brusc, cu o anumit boal. Dac, datorit unul context ereditar, aceasta ar fi trebuit s intervin, cu siguran ar l'i aprut deja, de mult vreme. Persoana are o problem de sntate minor, care implic o alimentaie specific, pentru a evita agravarea sau complicaiile. Persoana are o grav problem de sntate, care a alarmat-o, sau a suferit un accident (de exemplu, un infarct de miocard) $i trebuie s fac totul pentru a evita o recidiv. n capitolele urmtoare vom examina tocmai aceste cazuri, stabilind ceea ce este de fcut cnd motorul d rateuri".

t-f

118

CAPITOLUL II
S NVM CUM S NE GESTIONM GREUTATEA

^i uprasarcina ponderal este, de cteva decenii, o preocupare Omajor n societile occidentale. Mai nti, din raiuni 11 leale, n msura n care s-a artat c excedentul de greutate un risc important pentru sntate, dar i din motive estetice, i ales: criteriile siluetei au devenit, astzi, din ce n ce mai < i roase. Toate tehnicile de slbire constituie, de aceea, un subiect mure interes pentru toat populaia, iar mass media a tiut s l iir de acest chilipir, alimentndu-i periodic cititorii cu articole i mult sau mai puin convingtoare, care nu au ca scop dect s IA hrtie i s ntrein iluzia majoritii oamenilor. n materie de regimuri, exist multe idei luate de-a gata. Dac y i iincree este deja un risc s faci de toate i oricum n privina labilului, dup cincizeci de ani este deosebit de periculos s te IVfiHurezi pe acest drum, fr s-i iei msuri de precauie. Capitolul (Ic fa ar trebui, prin urmare, s v ajute s vedei cum stai n & Ptisl privin. Variaia componentelor masei corporale Contrariu a ceea ce se crede n mod obinuit, cntarul este un ' i ument destul de imprecis, deoarece nu indic dect o greutate 'ala. 119

tim c, pe msura naintrii n vrst, masa de grsime i de apa crete n detrimentul masei de muchi. De aceea, o corpoleni normal" nu este neaprat garania unei bune stri nutriionale. Numai un examen numit impedanmetrie permite calcularea procentului de ap, de mas muscular i de mas de grsime din corp. Indicele de mas corporal (BMI) (vezi formula din anexa de la pagina 230) i raportul talie/olduri apreciaz egal de bine proporia de mas gras i repartiia sa topografic la nivelul cor pului. Corpolena dup cincizeci de ani Studiile efectuate pe un anumit numr de persoane n vrstA de peste aizeci de ani permit aprecierea indicelui mediu de masfl corporal (BMI) al acestora i desprinderea ctorva idei generale: 45% dintre brbai i 55% dintre femei au un BMI mai mare dect cel normal; dintre ei, 20% brbai i 30% femei au o greutate ndeajuns de excesiv pentru a justifica slbirea; corpolena medie a persoanelor avute n vedere devine constant odat cu vrsta i are chiar tendina s scad n timp. Care este greutatea potrivit? S pierzi cteva kilograme, la cincizeci de ani, poate fi salutai, dar trebuie s precizm c o mic suprasarcin ponderal, la o persoan de peste aptezeci de ani, nu este o problem. Aceasta poate fi considerat chiar ca un avantaj, pentru c, n caz de boal, rezervele" permit evitarea cderii rapide ntr-o stare de denutriie. Prin urmare, noiunea de exces ponderal trebuie s fie modulat n funcie de vrst. Un BMI cu valoarea 28 este prea ridicat pentru o persoan de cincizeci de ani, dar este absolut acceptabil la apte zeci de ani. Dar, nainte de a descoperi ce se poate face pentru a pierde n greutate fr ca s ne punem sntatea n pericol, s vedem care sunt diferitele tipuri de obezitate. 120

n
^B ^H iV

Clasificarea obezitii

I:

Se disting trei tipuri de obezitate: Obezitatea android

Aceasta predomin n jumtatea de sus a corpului: fa, gt, i ace, abdomen deasupra ombilicului. Este caracteristic brbailor, tu- au un abdomen proeminent deasupra curelei. Apare mai ales 1 ipA cincizeci de ani i este mai frecvent la brbai dect la femei. Obezitatea android poate fi identificat (n caz de ndoial), in msurarea, cu un metru de croitorie, a raportului talie/circumriiita oldurilor. Acest raport trebuie s fie mai mic dect l, la Aliai, i sub 0,85, la femei. Tipul de obezitate android trebuie s ne dea de gndit, pentru i rl predispune la complicaii metabolice: hiperinsulinism, diabet, ipcrcolesterolemie, hipertrigliceridemie, hipertensiune arterial i maladii coronariene. Obezitatea ginoid l .c afecteaz mai ales pe femei i apare nainte de cincizei de u l, I depozitele grsoase predomin n partea inferioar a corpului, i jurul abdomenului (sub ombilic), precum i pe olduri, coapse l Irse. Afeciunile metabolice sunt rare, dar sunt nsoite deseori de i Insuficien venoas cu varice i, spre cincizeci de ani, de o artroz lurcroas a coloanei lombare, a oldurilor i a genunchilor. Dar l prejudiciul este mai ales estetic. Acest tip de obezitate se complic, n general, cu o celulita, PII rare exist de prea mult ori tendina de a fi confundat. Obezitai inoid este o infiltraie grsoas difuz, pe cnd celulita este .lituit din depozite grsoase mai localizate, ncapsulate -u un esut fibros, care le ine cantr-o capcan. 121

l l

Obezitatea abdominal profund Este vorba de o forma extrem de greu de diagnosticat, dar este cea mai grav. Ea exist la subieci cu corpolena normal, fai A suprasarcin ponderal, atunci cnd sunt cntrii. Totui, este vorba de o obezitate autentic, deoarece masa grsoas este foarte maro. cu toate c nu se observ. Poate fi descoperit ntmpltor, cu ocazia unei operaii pe abdomen sau a unui scaner fcut pentru o problemA banal (de exemplu, o lombalgie). Ea se prezint ca o mas grsoas abdominal profund, foartr difuz, care nfoar toate organele. Are un pronostic grav, deoa rece duce deseori la decese timpurii, din cauza complicaiilor me tabolice. Este necesar s slbim? Dorina de a pierde n greutate, dincolo de o anumit vrsta, poate nsemna un demers delicat, pentru c se pune problema de a ti dac acesta se justific sau nu. Trebuie, prin urmare, s cntrim argumentele pro i contra. ,

!i
La brbai Pn la aizeci i cinci de ani, pierderea n greutate se justi fic, mai ales pentru evitarea accidentelor cardio-vasculare. De la aizeci i cinci la aptezeci de ani, slbirea poate fi justificat dac exist o patologie precis, necesitnd o ameliorare: de exemplu, o afeciune coronarian cu hipercolesterolemie sau diabet. Dincolo de aptezeci de ani, pierderea n greutate nu mai este de dorit dect n cazul suprasarcinii ponderale ce duce la com plicaii de ordin mecanic: dificulti n mers, artroza oldurilor sau a genunchiului. Dar existena unei tulburri metabolice nu justific 122

linierea kilogramelor excedentare, atta timp ct nu este vorba u- o obezitate grav (BMI mai mare de 35).

La femei
Pn la cincizeci de ani, riscurile datorate unei suprasarcini i ponderale sunt legate n special de tulburrile venoase i de artroz. Pe la cincizeci de ani, trebuie gestionat ct mai bine trecerea j iprc momentul instalrii menopauzei, care - contrariu a ceea ce \ N i'rcde - nu duce neaprat la creterea n greutate. - Dup cincizeci de ani, i n absena unui tratament hormonal, ipar riscurile cardio-vasculare, mai ales n caz de obezitate abdomi nala superioar (obezitate android). n cazul obezitii ginoide l In partea inferioar a corpului) nu sunt riscuri; singurul prejudiciu t i-el estetic. Ct despre femeile care urmeaz un tratament hor> n al, riscuri vasculare nu exist a priori, dar slbirea se poate 11 ica la apariia unui diabet. Riscurile obezitii Obezitatea poate fi responsabil pentru complicaiile iiirtubolice, deoarece este nsoit frecvent de: hiperinsulinism cu insulinorezisten; diabet de tip II (care nu este dependent de insulina); hipercolesterolemie (risc de afeciuni coronariene); * - hipertrigliceridemie; hiperuricemie.

Problemele respiratorii
Pe plan respiratoriu, pot interveni complicaii. Obezul poate u l cri, cu adevrat, de tulburri ale mecanicii ventilatorii, ce duc 1^1 o reducere a volumelor de aer n plmni. Tulburarea cea mai
123

fecvent este apariia apneei n timpul somnului (oprirea respiraiei timp de cel puin zece secunde, de mai mult de cinci ori pe or). Doar soul poate descoperi aceste pauze respiratorii, care sunt nsoite din plin de sforituri. In afar de riscul unei mori subite la formele grave de apnee - subiectul poate suferi de o somnolenA anormal, n timpul zilei, de dureri de cap, tulburri de memorie etc. "tt< Problemele reumatologice =

Suprasarcina ponderal deplaseaz centrul de gravitate al corpului: abdomenul fiind proiectat nainte, la nivelul articulailor apar probleme mecanice anormale: dureri lombare, mai ales la femei; tendinita genunchiului; artroza oldurilor i a genunchiului. Pe lng aceasta, se observ o mai mare sensibilitate la durere, de unde, amplificarea durerilor reumatice. Cancerul i obezitatea Obezitatea mrete riscul apariiei cancerului de prostat, de colon sau de rect, la brbai. La femei, riscul se situeaz la nivelul uterului, al snului, ovarelor sau al vezicii biliare. Dar i putem liniti pe cei ce se tiu supraponderali, spunndu-le c, la subiecii slabi (BMI sub 23), mortalitatea datorit cancerului este cea mai mare. Riscurile chirurgicale Tulburrile cardiace, respiratorii i riscul crescut de flebit mresc riscul operatoriu la persoanele obeze. Cicatrizarea este deseori ntrziat, iar infeciile cutanate mai frecvente. 124

Consecinele psihosociale Suprasarcina ponderal este, n general, mai uor acceptat la persoanele vrstnice dect la adulii tineri, dei grija pentru aspectul imletic rmne. Cu toate multiplele tentative de slbire cu ajutorul unor regimuri foarte drastice, obezul este marginalizat deseori, acesta puliiiid dezvolta ulterior unele tulburri psihice (anxietate, stare depresiv, lcomie imposibil de stpnit fa de anumite alimente ic.). Efectele pierderii n greutate n cazul unei hipertensiuni arteriale, este suficient ca pacientul *A piard 5-6 kilograme, pentru ca valorile tensiunii s-i revin la normal, chiar dac - pn la greutatea ideal - el ar mai trebui s Klrtbeasc nc zece. Dar, dac subiectul este n vrst, nu trebuie n nici un caz s exagereze, ci s se mulumeasc cu un rezultat parial. Este mai bine s piard numai o treime din suprasarcina ponderal, dar s o piard definitiv, dect s slbeasc mai mult i A se ngrae, dup aceea, la loc. S-a demonstrat statistic c fluctuai i Ic ponderale (efectul yoyo" sau obezitatea acordeon") au ca firet o cretere nsemnat a riscurilor cardio-vasculare. Tocmai din cauza acestor riscuri, numeroi nutriioniti prefer i persoanele care au o mic suprasarcin ponderal s nu in " i un regim de slbire. Poate fi obezitatea un avantaj? ntrebarea vi se pare ciudat? Totui ne putem ntreba dac o upras'arcin ponderal nu reprezint un avantaj. Statisticile privind mortalitatea arat c, la brbaii de aizeci ilc ani, cel mai mic risc se situeaz la nivelul unui BMI de 26-28, iidii'a sub limita greutii excesive. 125

Riscul de a muri de cancer, mai ales, este net mai mare la indi vi/ll slabi (BMI sub 23), dect la cei grai (BMI mai mare de 28). La femeile de peste cincizeci de ani, intrate n menopau7,A, suprasarcina ponderal are un efect protector fa de osteoporozA, deoarece o parte din grsimea excedentar se transform n hormoni care previn rarefierea structurii osoase.
! ! ' , >

Menopauza duce la ngrare? Statisticile generale privind evoluia greutii la franuzoaicele ntre douzeci i cincizeci i doi de ani arat c acestea se ngra n medie cu 10 kilograme, ajungnd de la 54 de kilograme la 64. Oamenii au tendina de a considera menopauza drept una dintre 1 principalele cauze responsabile pentru luarea n greutate. Or, curba de cretere a greutii arat mai degrab o ncetinire foarte clar a progresiei, dup patruzeci i cinci de ani. De fapt, dac examinm statisticile n amnunime, constatm dou lucruri: numai 43% dintre femei au o problem real n privina creterii n greutate dup menopauz (4-6 kg). creterea n greutate este cu mult mai mic, dac femeia face un tratament hormonal (31 %). Experiena medical ne arat, de altfel, c femeile care se ngra n momentul menopauzei (cu sau fr tratament) sunt acelea care aveau deja, dinainte, o suprasarcin ponderal. Iat de ce ne putem gndi, contrariu ideilor motenite, c menopauza nu este un factor determinant pentru creterea n greutate, ci, mai curnd, un factor amplificator. Dac femeia are o puternica tendin la ngrare, este probabil c va mai lua nite kilograme n plus. Cel mai bun mod de a evita ngrarea n momentul menopauzei este modificarea obiceiurilor alimentare. Este exact ceea ce v propune metoda Montignac, pe care v invit s-o descoperii n capitolul urmtor. 126

CAPITOLUL III
METODA MONTIGNAC: O SIMPL SCHIMBARE DE ORIENTARE N OBINUINELE ALIMENTARE

urplusul de greutate - cu forma sa extrem, obezitatea -nu exist n natur. La animalele slbatice nu apare ctui i Ir puin, iar n societile primitive nu se observ, practic, niciodat, n schimb, fenomenul este mai puin rar n toate marile civili-/,ilii, dar, de fiecare dat cnd a putut fi observat, aprea mereu la i alegorii socioprofesionale foarte deosebite: la patricienii romani sau la unii efi militari, n momentul cderii imperiului; la unii clerici, n special clugri; la unii aristocrai, dar, mai ales, la burghezii din perioada revoluiei post-industriale. De aceea, mult vreme s-a considerat c a trage la cntar" era, de fapt, numai privilegiul celor bogai. Se inducea, astfel, ideea i'fl surplusul de greutate era consecina unei alimentaii mbelugate, pe care numai cei nstrii i-o puteau permite. Aceast idee este fals. De altfel, constatm astzi c -tocmai n rndul populaiilor srace, din rile industrializate, se gsesc rci mai muli obezi. Mult vreme, fenomenul suprasarcinii ponderale a fost att i Ir rar, nct oamenii chiar credeau c este un semn de sntate
127

nfloritoare. Apoi, de la mijlocul secolului XX, situaia s-a cu ncetul. Totul a nceput n Statele Unite. S-a observat, efectiv, c majoritatea americanilor aveau o cu i' a greutii medii ntr-o cretere alarmant i c surplusul de greul contrariu a ceea ce se crezuse - constituia un factor de i i pentru sntate. Oamenii de tiin din acea perioad au formulnl o ipotez: dac locuitorii rilor bogate sunt din ce n ce mai grai, nseamn c mnnc prea mult i nu sunt destul de activi. Organis mul uman, gndeau ei, funcioneaz ca un cazan de locomotiva Pentru a tri, are nevoie de energie, care i este furnizat prin alimen taie. Deci, pe de o parte sunt aporturile energetice, iar pe de allii. consumul de energie. Surplusul de greutate i cu att mai mult obezitatea, ar fi, prin urmare, un dezechilibru ntre intrrile i ieirile de energie, totul fiind exprimat n calorii. Pornindu-se de la aceast ipotez, s-a fundamentat teoria hipo caloric. De aici, a luat natere dietetica convenional, stabilita pe baza unei abordri voluntar restrictive i ale crei dou prin cipii sunt urmtoarele: se va mnca mai puin i, n acest scop, se vor numra calo riile; se va mri consumul de calorii prin mult micare. Or, n prezent, exist dovada experimental a falsitii acestei ipoteze privind echilibrul energetic. Pentru a nelege, trebuie s privim n fa realitatea i s observm n special ceea ce se ntmpl n Statele Unite. Aceast ar se ncpneaz s aplice cu marc hotrre, de peste patruzeci de ani, cele dou principii de mai sus. Rezultatul: 65% din americani au o greutate excesiv i 20% dintre acetia sunt obezi. Exist certitudinea c, n prezent, situaia s-a agravat considerabil, datorit generalizrii acestei dietetici restrictive. O parte din comunitatea oamenilor de tiin, care a denunat pe drept cuvnt acest scandal, este categoric: Principalele responsabile pentru obezitate sunt regimurile hipocalorice succesive, inute sistematic". 128

i 'c ultfcl, statisticile confirm acest fapt, deoarece - contrariu i ce se crezuse - numai 15% dintre obezi mnnc mai mult ' majoritatea oamenilor; 30% mnnc tot att ct ceilali i/,i, iar 50% mult mai puin i, deseori, n cantiti infime. iii paradox pe care l putem nelege, totui, dac ne gndim i >c fapt, trebuie tiut c, de fiecare dat cnd o fiin vie sufer ^Irare, ea i dezvolt comportamente de reacie. Dac este 11 mental, instinctul de supravieuire o va determina s-i fac ' vc. Organismul supus restriciilor alimentare i va schimba, i mare, randamentul energetic; va ncepe s-i economiseasc ia, adic va cheltui mai puin, pentru a-i face o rezerv mai . Paradoxal, se ajunge la un rezultat opus celui dorit, deoarece K i ,it mncm mai puin, cu att ne ngrm. Aadar, studiile tiinifice au artat c organismul uman nu luiK'ioneaz, dup cum se crezuse, ca un cazan de locomotiv. De 'ii se tie c surplusul de greutate nu se explic prin mrimea i iurilor de hran sau de insuficienta cheltuial de energie. Dar, ud, cum se explic?

DE CE NE NGRM? Vom descoperi c, n realitate, natura alimentelor, coninutul lor nutritiv este responsabil - n mod indirect - de creterea n greutate. Caracteristicile lor nutriionale vor induce sau nu procese metabolice care vor genera o eventual cretere n greutate. Pentru a nelege mecanismul de constituire a rezervelor de grsime, trebuie s ne nsuim, mai nti, cteva noiuni tehnice Toarte simple.

129

Glicemia Cu siguran c i dumneavoastr v-ai fcut, ca toat lumea, o analiz a sngelui. Medicul inteniona, printre altele, s v verifice nivelul glicemiei, adic s determine dac zahrul este prezent in sngele dumneavoastr ntr-o cantitate mai mare sau mai mic dect cea normal (l g la litrul de snge). Prezena zahrului - sau, mai exact, a glucozei - n snge este important, pentru c el este adevratul carburant al organismului, care ia permanent din aceast rezerv. Cnd nivelul su scade mult sub l g/1, aveam de-a face cu o hipoglicemie. Pancreasul va secreta imediat un hormon, glucagonul, care genereaz fabricarea de glucoza, prin transformarea grsimilor sau, i mai bine, prin utilizarea de glicogen. Cnd nivelul zahrului crete peste l g/1, se vorbete despre hiperglicemie. Pe nemncate, aceast situaie poate indica o stare pre-diabetic: iat motivul pentru care medicul cere o analiz a sngelui. Dar hiperglicemia este i un fenomen normal, atunci cnd mncm glucide, adic acele alimente numite, n general, i zaharuri, acesta fiind nu numai cazul cerealelor (gru, porumb), dar i al feculentelor (fasole uscat, linte, cartofi) sau, pe lng acestea, al fructelor. Cnd mncm un glucid, metabolizarea sa genereaz automat o hiperglicemie. Deoarece ar fi periculos pentru organism s rmn la acesi nivel, pancreasul - mereu el - secret un alt hormon, insulina, care are rolul de a readuce glicemia la nivelul su normal i de ;i pune glucoza n rezerv, pentru a fi consumat ulterior. Oamenii de tiin au crezut mult vreme c puterea glice miant a glucidelor este aceeai. De aceea, diabeticilor li se limita consumul de glucide, fr distincie. Apoi, n 1976, profesorul Crapo, marele diabetolog american, a descoperit c, de la un glucid la altul, curba glicemiei sanguine poate fi foarte diferit. Pentru cartofi, fin alb, zahr, de exemplu, aceasta este foarte mare, n 130

T
ijinp ce, pentru fructe, linte, fasole uscat, este foarte mica. Ca urinare, a avut ideea de a face o clasificare a glucidelor n funcie i Ir puterea lor gliceminant, identificat cu ncepere de la ceea ce i'l a numit indicele glicemic". Hiperinsulinismul Am vzut mai sus c, atunci cnd consumm un glucid, de ixemplu, pine, se produce o cretere a glicemiei, la care pancreasul rftspunde printr-o secreie de insulina, pentru a readuce curba la normal. Cnd pancreasul este n bun stare, cantitatea de insulina produs este proporional cu glicemia, dar, cnd funcioneaz prost, el secret mai mult insulina dect trebuie pentru scderea glicemiei. Aceast secreie excesiv se numete hperinsulinism. Or, de civa ani se tie - datorit studiilor tiinifice care au HI Att acest lucru - c hiperinsulinismul este adevratul responsabil pentru creterea n greutate. S-a putut demonstra c secreia excexiv de insulina are, ntr-adevr, ca efect transformarea anormal, (n grsime de rezerv, a acizilor grai din snge, ce corespund grsimilor consumate la ultima dintre mese. Pentru a nelege bine acest fenomen, vom studia un exemplu: Martin are o puternic tendin la ngrare. innd cont de cele tir mai sus, putem deduce c pancreasul lui nu e ntr-o stare prea l Mina i c este afectat de hiperinsulinism. i vom servi succesiv i' m mese aparent identice, observnd ceea ce se petrece. La prima mas, i vom servi o coast bun de porc, reprezeni.nul 600 de calorii i cartofi la cuptor (gratinai), reprezentnd K K) de calorii, n total, 1000 de calorii. La a doua mas, i vom servi o friptur de berbec cu linte. i urnea reprezint 600 de calorii, iar lintea, la care am adugat i'iiijii ulei de msline, 400 de calorii. Cele dou mese sunt aparent identice. Compoziia lor, n ceea privete proteinele, lipidele i glucidele este, n mod vizibil,

131

aceeai. Fiecare reprezint un aport energetic de 1000 de C aduse de came i de feculente (cartofi n primul caz i linte tu doilea). S observm ce se petrece pe plan metabolic. n primul caz, cartofii - al cror indice glicemic este rid (95) - vor genera o important cretere a glicemiei. Pancresn Martin va secreta, ca urinare, o mare cantitate de insulina, cum este ntr-o stare proast, cantitatea aceasta va fi mai mare d cea normal. i tocmai excesul de insulina (hiperinsulinismul declana stocarea, n cea mai mare parte, a acizilor grai din si i care corespund grsimilor din carnea de porc consumat la m.i'.,i Prin urmare, Martin se va ngra. n al doilea caz, dat fiind c lintea are un indice glicemic sca/ui (30), curba glicemiei rezultate va fi foarte sczut, n consecinfl, secreia de insulina corespunztoare va fi modest, pentru ca s nu zicem nensemnat, n orice caz, va fi insuficient pentru a pro duce chiar i cel mai mic hiperinsulinism. Nici un acid gras din snge nu va fi stocat ca grsime de rezerv. Deci Martin nu se va ngra! Cele dou experiene sunt de ajuns nu numai pentru ca s ne fac s nelegem mecanismul real al lurii n greutate, ci i s ne arate c, n pofida teoriilor eronate ale unora dintre nutriioniti, factorul energetic nu este determinant n acest proces. Pentru c, n ambele cazuri, Martin se hrnete cu aceeai cantitate de calorii, aceeai cantitate energetic de carne - i, n special, de grsime -, aceeai cantitate energetic de feculente. Indicele glicemic Ce anume l face pe Martin s se ngrae, ntr-un caz, i n cellalt nu? Este natura feculentului: coninutul su nutriional, identificat, n special, prin indicele glicemic. Cu ct indicele glicemic al unui
132

iHisiiinat este mai ridicat, cu att acesta genereaz o ulmcmic ce are ca afect captarea" grsimilor consumate masa. un neles bine fenomenul, este uor s deducem c acukilograme, greutatea n exces i, n cele din urm, obe.....i .unt altceva dect consecina direct a modului de hran M ui mare, a naturii alimentelor mncate. Dac vom consuma ' i"nil rfmd alimente cu indice glicemic sczut, cum sunt cerea- i u Cinate, leguminoasele (fasole uscat, linte, bob etc.), fruc= ' majoritatea legumelor verzi, nu vom fi n pericol s ne n>IM, orict ar fi de mare cantitatea de energie luat n plus din pc'te, ou, brnzeturi, ulei. Acest mod de hran este, de i i t*l al strmoilor notri. i MCA, n schimb, consumm, n cea mai mare parte, alimente iii-c glicemic ridicat, cum sunt fina rafinat i derivatele ei alb, paste finoase albe, pizza, aluaturi, biscuii etc.), zaartofii i orezul alb (rafinat, de asemenea), nu trebuie s ne urc c ne ngrm: aa cum am artat mai sus, grsimile ' mate la aceeai mas vor fi stocate anormal, din cauza hiperulinismului de care se va face vinovat pancreasul nostru. ()r, tocmai asta se petrece astzi, n aproape toate cazurile, n i Ir industrializate i, mai ales, n Statele Unite. i, pentru c iul este legat de cauz, nu-i de mirare c aceast ar are, n /t-iit, un numr alarmant de obezi. l .a originea creterii n greutate stau, cu adevrat, proastele i-jiuiine alimentare i vom vedea mai departe c este de ajuns s Ic schimbm, pentru ca situaia s intre n normal. Mai nainte, este important s descoperim cum s-a produs ilou secole ncoace i, mai ales, n ultimii patruzeci de ani - o u-vrt deriv a obinuinelor alimentare din societatea modern. S aruncm o privire la tabelul indicelui glicemic. Aceast clasificare reprezint o scar de valori stabilit n ncie de cea a glucozei pure, considerat ca fiind egal cu 100. 133

n coloana din stnga sunt date toate alimentele cu indice glii mai mare de 50. n coloana din dreapta, toate cele cu indin glicemic sub 50. INDICELE GLICEMIC
Glucide cu indice glicemic ridicat Glucide cu indice glicemic sczut

Maltoz (bere) Glucoza

'

Cartofi la cuptor (prjii) Pine foarte alb (hamburger) Piureu de cartofi Miere Morcovi fieri Corn flakes, pop-corn Orez cu fierbere rapid Bob Dovleac Pepene verde Zahr (zaharoz) Pine alb (baghet) Cereale rafinate, cu zahr Napolitane cu ciocolat Cartofi fieri Biscuii Porumb modern Orez alb occidental 134

110 100 95 95

Pine complet sau cu tarate Orez complet, occidental

j |

Mazre . j Cereale complete, fr zahr (, j

-i

90 Orez alb asiatic cu gluten 90 Fulgi de ovz 85 Fasole roie 85 Suc proaspt de fructe, fr zahr 85 Paste complete 80
Pumpernickel

, .1 ; " ' r p 'i -W.

J"1 'i > 'l ''

75 75 70 70 70 70 70 70 70 70

(pine neagr cu secar)

Pine de secar complet Pine integral Mazre uscat Lactate ngheat Morcovi cruzi Fasole uscat Linte Nut Paste integrale

!<! 33 33 33 35 30 30 30 30 30

r Glucide cu Indice glicemic ridicat Jvlp uscate ilr neagr Ilo fi copi n coaj

Glucide cu indice glicemic sczut

65 Alte fructe uscate 65 Marmelad de fructe, fr

zahr 65 Ciocolat neagr (cu peste 70% cacao)

30 30 22 20 15 15 <15 15

Hiune, pepene galben, k'ca Mc albe

65 Fructoz 60 Soia 55 Arahide

Legume verzi Ciuperci

Coloana cu indicele ridicat ne conduce la dou observaii >nportante. Aici se gsete, obligatoriu, zahrul (indice 75), dar i iu totul piureu sau, i mai ru, la cuptor (cei gratinai au indicele 95, r* cnd cartoful crud are, la origine, indexul 70). Un francez, pe nume Uoniais, a artat c felul n care este gtit sau prelucrat un aliment 11 late mri puterea glicemic a acestuia. Este cazul cartofului, dar i al "(nimbului. Vedem c indicele pentru corn flakes sau pop-corn este l'1, pe cnd indicele porumbului, la origine, este 70. A doua observaie pe care o putem face este aceea c alimentele lin stnga (indicele ridicat) sunt, de fapt, alimente moderne, adic pe care le consumm de preferin, n ultimele decenii. Trei dintre (k prezente, n mod abuziv, n alimentaia occidental, nu existau, practic, la nceputul secolului XIX. Este vorba de zahr, fin rafinat i cartof.

Zahrul
Pn n secolul XVI, zahrul este, practic, necunoscut n lumea 135

occidental. Era consumat, uneori, ca o mirodenie, cci r;i> sa l fcea un produs foarte scump, accesibil numai celor l Descoperirea Lumii Noi va permite o relativ rspndire a l' de zahr, dar transportul su i costul rafinrii i menine, n nuare, statutul de produs de lux, destinat privilegiailor, n l /No consumul de zahr era sub l kg anual, pe cap de locuitor. Abia n 1812, dup ce s-a descoperit procedeul de extragere zahrului din sfecl, acesta a devenit treptat un produs de larg CUM suni, preul su de cost scznd n mod constant. n Frana, statisticile consumului anual, pe cap de loculli'i sunt urmtoarele:

1800 1880 1900 1930 1990

0,6 kg 8 kg 17 kg 30 kg 35 kg

Datorit indicelui su glicemic ridicat, zahrul genereaz o hiperglicemie ce are ca urmare stimularea excesiv a pancreasului, Putem considera c folosirea generalizat a zahrului a zdruncinat considerabil obinuinele alimentare ale contemporani !<>i notri; niciodat, n istoria umanitii, nu a mai intervenit o schim bare att de radical ntr-un rstimp att de scurt. Trebuie tiut ns c, n lumea occidental, francezii au ci-1 mai sczut consum de zahr: 35 kg; n schimb, englezii consuni;! 50 kg, germanii 54 kg, iar americanii 63 kg.
Fina W

n ceea ce privete fina, cernerea ei a existat dintotdeauna. Dar, n alte epoci, operaiunea era efectuat grosolan, cu mna. i - innd cont de preul su de cost (30% din materia prim pier136

ft
ie) - consumul de fin cernut era rezervat ctorva privilorul neavnd dreptul s mnnce dect pine neagr ' i i fain necernut - Revoluia Francez a fcut din pinea n;t dintre revendicrile sale eseniale. Dar a trebuit s mai i e va vreme, pn n 1870, cnd descoperirea morii cu u a fcut ca preul de cost al operaiunii de cernere s scad iiial, iar fina s fie cu adevrat rafinat. 'inea neagr a devenit mai nti pe jumtate rafinat, apoi dup al doilea rzboi mondial - i foarte alb (deci suprai fi) n zilele noastre. Or, trebuie tiut c rafinarea finii poate i aceasta s aib un indice glicemic diferit, ntre 35 i 85, o transform ntr-un produs hiperglicemiant. n afar de i, prin rafinare, fina i pierde tot coninutul nutritiv (fibre, ne, sruri minerale, oligo-elemente, proteine etc.), pentru a nane dect cu amidonul, care nu prezint dect un interes relativ. Contemporanii notri poate mnnc mai puin pine 11. icum o sut de ani (excepie fcnd americanii), dar consum i li mai mult fin alb. ('artoful S-ar putea crede c acesta aparine patrimoniului alimentar al ' h i i Europe, att de mult este consumat, n realitate, nu e nimic ii neadevrat, pentru c rspndirea lui a nceput abia la jumtatea olului XVIII, dup ce Parmentier 1-a propus ca nlocuitor al mlui, n perioada de foamete care a precedat Revoluia FranDe la descoperirea sa n Peru, la mijlocului secolului XVI, i io f ui nu a fost folosit dect pentru hrana porcilor. De altfel, era numit tubercul pentru porci" i, la vremea respectiv, era tratat nu o asemenea nencredere - din pricina apartenenei la o familie Ir plante n care majoritatea speciilor sunt otrvitoare - nct conmunul su era chiar interzis de Biseric.
137

/a.

Astzi, ne intereseaz s punem n eviden faptul c indii glicemic al cartofului este unul dintre cele mai mari, superior el i zahrului. Trebuie tiut c, de altfel, cartoful nu prezint dect un inii nutritiv foarte mediocru, deoarece - pe lng efectul su hipei>',l|i miant - coninutul de vitamine, sruri minerale i oligo-elemefl este cu att mai neglijabil, cu ct este situat mai la periferia i, prin urmare, este eliminat sistematic la curare. Obinuinele alimentare Privind tabelul glucidelor clasificate n funcie de indicele l glicemic, constatm, cu uimire, c majoritatea alimentelor n st i i-n dreapta, cum sunt cerealele brute, leguminoasele (linte, f;i ! uscat, mazre, bob etc.) i toate legumele verzi sunt cele > erau mncate cu precdere pe vremuri, iar majoritatea celor itfigureaz n coloana din stnga sunt cele preferate astzi. Putem deduce, prin urmare, c, de o sut cincizeci de ani n coace - dar, mai ales, n ultimii patruzeci de ani - n rile ocel dentale s-a produs o adevrat deriv a obinuinelor alimentare care a condus la abandonarea treptat a hranei cu indice glicemii sczut, n avantajul unei hrane cu indice glicemic ridicat. De altfel statisticile consumului ne-o dovedesc: de exemplu, francezii con sum, azi, de opt ori mai puine leguminoase dect n urm ni cincizeci de ani. Prin urmare, aceast transformare alimentar este rspunzA toare pentru creterea progresiv a glicemiei medii la contemporanii notri, odat cu reacia n lan pe care o cunoatem prea bine: hiper glicemia - hiperinsulinismul - stocarea acizilor grai. Studierea tabelului de indici glicemici ne permite s nelegem mai bine de ce n Statele Unite procentul de persoane obeze este mai mare dect n Frana: pentru c alimentaia americanilor se compune, n mod evident, aproape exclusiv din alimente ce figu reaz n coloana cu indice glicemic ridicat.
138

Judecai i dumneavoastr! Americanii mnnc: /,ahr (63 kg anual, pe cap de locuitor); fin alb (i chiar superalb), prezent n toate cele: sandviuri, hot-dogs, hamburgeri, pizza, paste, aluaturi, biscuii; cartofi (chiar i la micul dejun); porumb (mai ales sub form de pop-corn i corn flakes, cu indice glicemic foarte ridicat). In concluzie, hrana lor se compune, n mod esenial, din alinic hiperglicemiante, care genereaz hiperinsulinemia. Cum, i uit Ici, mnnc mult carne, deci i grsimi, ei acumuleaz toate gurile de a stoca acizii grai corespunztori acestora, sub form p.rsimi de rezerv. Una dintre cauzele suplimentare ce explic procentul de obezi i1 mai crescut la americani dect la francezi este aceasta: pur i >lu, americanii i-au schimbat obinuinele alimentare de mai HA vreme. De fapt, creterea n greutate este influenat de trei factori: Primul este factorul alimentar, adic alimentul hiperglice i nit care va solicita n mod anormal pancreasul, cu urmrile 'inoscute. Al doilea este factorul timp. Pentru a face obiectul hiperinsui n 11 sinului, hiperstimularea pancreatic trebuie s fie suficient de miii'lungat. De aceea, persoanele slabe care, tocmai mulumit ' nitajului lor de a fi slabe mnnc orice, pot avea, ntr-o bun i probleme cu greutatea. Al treilea este factorul individual. Unii indivizi sunt mai ii.ij'.ili, mai sensibili dect ceilali. De aceea, pancreasul lor se de regleaz mai rapid. Alii au o anumit predispoziie. Dac prinii nu fost grai, la urmai exist o tendin potenial la hiperinsulin i sin, iar semnele de obezitate pot aprea foarte de timpuriu.

139

Apoi, n anumite perioade de via, n special la femei, > nismul este mai vulnerabil: este cazul transformrilor profund care le aduce adolescena, sarcina i menopauza. Dar, n li t mprejurrile menionate, tot relele obinuine alimentare n factorul declanator sau amplificator. Aruncnd o privire la tabelul indicilor glicemici, unii se mira de faptul c orezul are un indice ridicat, dei acesta consiliul baza alimentaiei la asiatici, care nu cunosc, a priori, obezitalrit Explicaia este simpl: orezul asiatic, care este prin definii) lipicios", conine o cantitate mare de fibre solubile, ceea ce i conlff un indice glicemic sczut. Este opusul orezului nelipicios", oi 11 den tal. n afar de aceasta, asiaticii, care folosesc orezul pentru apoiUj su energetic, l consum ntotdeauna cu multe legume - foarte boj te n fibre - al cror indice glicemic este foarte sczut. De aed mncarea lor are o rezultant glicemic obligatoriu sczut. Este, de altfel, acelai fenomen care se petrece n alimentai i bazat pe cartofi, a sracilor de altdat. Deoarece ei consum.m concomitent, o mare cantitate de legume sau leguminoase, re/u! tanta glicemic era absolut acceptabil. Drama alimentaiei moderne este aceea c, odat cu cretere nivelului de via, legumele au fost nlocuite cu carnea, care este nsoit, n continuare, de orez i cartofi. Astfel, se reunesc condiiile care favorizeaz creterea n greutate: alimentele hiperglicemianle i grsimile. Mult vreme, oamenii au fost uimii c indicele glicemic al porumbului poate fi ridicat cnd a constituit, secole ntregi, baza hranei indienilor din America. i n acest caz, explicaia este simpla. Porumbul modern este o plant hibrid, pe care agronomii au selecionat-o pentru a obine randamente mari. Porumbul indian era mult mai dur, mai colorat, mai plin de fibre solubile (i de substane nutritive) ceea ce i conferea un indice glicemic sczut. Selecia modern a dus la pierderea de substane nutritive, iar consecina este creterea indicelui glicemic. n acelai mod, putem considera c toate cerealele moderne, 140

l mi Ieri t diferite selecionri, pe criterii de productivitate ce au l din vedere valoarea nutritiv, au un indice glicemic mai ridicat spcciiilor cultivate pe vremuri, ntoarcerea la vechile specii Itn dintre recomandrile fireti pe care le putem face astzi. ublema creterii n greutate va fi rezolvat eficient i durabil i simpl schimbare de orientare a obinuinelor noastre ali-;: vom consuma cu precdere alimente cu indice glicemic Ut. Aceasta este propunerea pe care o face metoda Montignac.

PRINCIPIILE DE BAZ ALE METODEI MONTIGNAC Metoda Montignac este simpl, pentru c se bazeaz pe opiuni limrntare. n acest sens, o putem numi selectiv, dar, contrariu Mimurilor hipocalorice, ea nu este niciodat restrictiv. n afar de aceasta, este convivial, pentru c poate fi aplicat nunele, acas ori la restaurant, dac obligaiile socioprofesionale impun. liste chiar i gastronomic, n msura n care ne permite mnni uri delicioase, iar majoritatea alimentelor pe care le recomand 1 ni parte din patrimoniul culinar naional sau din reetele marii 1 iiictrii. Metoda Montignac se desfoar n dou faze, dei prima nu Mc cu adevrat necesar pentru cei care nu au de pierdut dect Illeva kilograme. Faza I Corespunde fazei de slbire i dureaz, n funcie de individ i ilc obiective, de la o lun la trei luni. Acesta este timpul necesar pentru schimbarea obinuinelor alimentare: abandonarea celor proaste i adoptarea celor bune (alegerea glucidelor i grsimilor 141

bune"). Organismul se dezintoxic ntructva; unele funcii mei1 bolice (secreia pancreatic) vor fi solicitate mai puin sau dclm n scopul normalizrii lor. Aceast faz este uor de suportat, pentru c nu are nit > restricie n privina cantitii. Pentru abonaii" la regimurile calorii limitate, este o adevrat fericire s poat slbi mncftn< i n schimb, faza I este selectiv, n sensul c anumite aliniem (glucidele rele") vor fi excluse sau vor fi consumate ntr-un i i anume i ntr-un moment anume al zilei. Este uor de pus n ;i| >i care, inclusiv - i mai ales - n cazul meselor luate n ora. MCM i vor fi variate, iar alimentaia echilibrat, bogat n proteine, fii" vitamine, sruri minerale i oligo-elemente. Aceast faz nu provoac, n general, nici o frustrare, deoai > individul care mnnc, n sfrit, pe sturate, simte o imens l " curie constatnd n fiecare zi binefacerile noului mod de hrann. Principiul su de baz const n alternarea meselor (mic dejun prnz, cin), fie de natur protido-glucidic, fie protido-lipidic, iui glucidele sunt alese exclusiv dintre cele cu indicele glicemic sc/.in n funcie de numrul de kilograme pe care l avei de slbii faza I poate dura de la dou la trei luni. EXEMPLE DE MENIURI (FAZA I)
Natura Micul dejun hranei Protido- - Portocal glucidic -Pine (fr complet grsimi) Prnz - Morcovi rai cu suc de lmie - Orez complet cu sos de soia Cina - Castravei cu SOI1 de iaurt cu 0% grsimi - Linte cu sos de roii - Prune coapte

- Gem de fructe, - Zmeur cu fr zahr fructoz - Ceai, cafea -Ap decofeinizat - Lapte smntnit

-Ap r
:GU

142

tura hranei Cina - Ou jumri - Salat verde cu jumri i sos vinaigrette1 _ Bacon/jambon - Friptur de vac - Morun nbuit la grtar Ceai/cafea - Fasole verde - Broccoli decofeinizat Lapte semi- - Brnz - Brnz smntnit -Ap Micul dejun Prnz - Somon afumat

ihicide)

EXEMPLE DE MENIU (FAZA II)

Micul dejun Prnz Cin a

Mar l '.line complet ,.u unt 11 cm de fructe, i.ir zahr i cai/cafea l apte .emismntnit Mandarin Muesli < i cm de fructe, Irtr zahr l ,npte .cmismntnit

- Morcovi rai cu Ciuperci la grecque sos vinaigrette (cu Paste complete cu sos de roii, parmezan i ulei ulei de msline) de msline - Pulp de berbec - Nuci

Fasole pitic
Brnz Vin -Stridii Ficat de viel Broccoli Crem caramel cu fructoz

Praz cu sos vinaigrette Fasole alb cu ulei de nuc Brnz cu smntn Vin Cafea/ceai

, vinaigrette - sos de ulei cu oet. (n.tr.)

14 3

Micul dejun - Suc de portocale - Fulgi de ovz - Lapte integral - Alune sau migdale - Cafea/ceai

Prnz - Pateu de ficat de gsc - Pine integral prjit - Somon afumat - Ciuperci cu ptrunjel

Cina - Avocado cu crevi i - Linte cu ulei de n i - Iaurt integral -Vin

- Spum de ciocolat

Faza II Este prelungirea natural a fazei I i corespunde fazei ' meninere". Grija de a nu amesteca glucidele cu lipidele este ah. i donat treptat, dar - n continuare - se vor utiliza numai glun ' cu indicele glicemic sczut. n mod excepional, se va putea consuma un glucid cu indi glicemic ridicat (zahr, fin alb, cartofi), dar aceasta va fi o abate pe care va trebui s-o ndreptai relund, eventual, faza I, la m urmtoare. Recomandri generale pentru faza I Nu se va consuma dect pine integral la micul dejun (glucide): fr restricie; la prnz sau la cin, n mod excepional, numai cu brnz sau prjit, cu pateu de ficat de gsc. Se vor mnca alimente n stare crud, ct se poate de des: legume i fructe; somon afumat, somon marinat; biftec tartar. abur.
144

Se va gti la temperaturi sczute i ct mai des posibil la

/'; netele crude nu se vor mnca dect la micul dejun (pe tul >ol) sau ntre mese. Dac sunt mncate la sfritul mesei, s fie coapte. i .SV vor suprima toate glucidele cu indice glicemic ridicat i, H'i (d: /.ahrul (nlocuit cu fructoz); cartofii (nlocuii cu linte, fasole, mazre); l'in alb (pine alb, paste, prjituri); orez alb (care nu se lipete), cu o toleran pentru orezul alb nimic, preparat la abur, sau fr s aruncai apa; porumbul. La mas nu se vor bea mai mult de 2-3 pahare de ap. Nu se va bea niciodat alcool pe stomacul gol, ntotdeauna hiiie s mncai nainte. (Mai multe informaii vei gsi n cartea letoda Montignac - Special pentru femei, dar care se potrivete i hrirbailor).

145

CAPITOLUL IV
PREVENIREA RISCURILOR CARDIO-VASCULARE

feciunile cardio-vasculare rmn pe locul nti n privinH cauzelor mortalitii din Frana, chiar dac, n prezcnl, numrul acestora este n scdere, iar cancerul este n cretere.

CAUZE DE DECES N FRANA

1980 Toate cauzele, luate la un loc Maladii cardio-vasculare Cancer 547.000 204.400 128.600 1991 524.000 175.000 143.200 -4% -14% +12%

Cnd vorbim de afeciuni cardio-vasculare, trebuie s facem o distincie clar ntre urmtoarele: Bolile coronariene: angina pectoral (angor) i infarctul miocardic (calibrul arterelor inimii (coronare) se ngusteaz i st astup). Tulburrile de ritm cardiac: tahicardii, bradicardii, aritmie Hipertensiune arterial (H.T.A.), care corespunde unei creteri anormale a cifrelor tensiunii arteriale cu o maxim ce depete 16 i o minim ce trece de 10. 146

 I lemoragiile cerebrale, pricinuite de o tensiune excesiv ce r l:i fisurarea unui vas de snge de pe creier. Trombozele cerebrale (un vas de pe creier este astupat de lioagde snge). Arterita arterelor periferice, care nseamn o astupare treptat i'-rclor membrelor inferioare. \ t cromul este format dintr-un depozit de grsime, pe pereii lor de snge. Asemenea tartrului depus n evria unei case, unul ngusteaz calibrul arterelor. Dac sngele este prea gros, i i acestor ngustri se formeaz cheaguri, care - intrate n >11 aia sanguin - vor astupa, eventual, vasele (coronarele, artercrebrale sau pulmonare). Mortalitatea coronarian rmne ridicat n a doua parte a vie(>% la brbaii de peste aizeci i cinci de ani i 83% la femeile i-ste aptezeci i cinci de ani. Dar apariia acestor accidente" amn ncheierea unui proces patologic care poate dura mai l le zeci de ani. Prin urmare, pentru evitarea problemelor cardio-vasculare este i ie important prevenirea lor. n acest scop, trebuie s adoptm vreme un mod de via igienic i, mai ales, un minimum de auii nutriionale. Studiile arat c, n teorie, dietetica de proi ie cardio-vascular a unui individ ar trebui iniiat nc din pul vieii sale intra-uterine. Dar, oricum am privi problema, nu 11- niciodat prea trziu s devenim contieni de importana ei i .icionm n consecin.

FACTORII RSPUNZTORI PENTRU BOLILE CARDIO-VASCULARE Dac dorim s prevenim bolile cardio-vasculare, este necesar tim asupra cror parametri trebuie s acionm. De ani de zile, 147

n articolele destinate publicului larg, se manifesta o tendina i prea marcat de a atribui colesterolului cea mai mare respons.ii ae pentru bolile cardio-vasculare, uitndu-se de ceilali factoi risc, care, de-a lungul vremii, s-au dovedit a fi la fel de impori...... n afar de aceasta, nsumarea mai multor factori amplific cxpu* nenial riscul global.

Colesterolul
Chiar dac este exagerat s punem pe seama colesterolului toate relele, s-a artat c riscul de mortalitate - ca urmare a afeciu nilor coronariene - este cu att mai crescut, cu ct procentul ti* colesterol din snge este mai mare. Totui se observ c, pentru o valoare identic a colesterolului mediu, frecvena bolilor coronariene este foarte variabil, de l| ar la ar, ceea ce presupune intervenia altor factori, pe care N| cuvine s-i lum n studiu. De exemplu, n Irlanda, dei colesterolul mediu al locuitorilor este aproximativ egal cu al francezilor (2,20 g/1 fa de 2,25 g/l), mortalitatea este de circa l ,5 la mia de oameni, n timp ce, n Frana, nu este dect de 1,4 la mie (toate vrstele fiind luate la un loc), l )r asemenea, un mare studiu realizat de Organizaia Mondial a Sa ntii a artat c, n Frana, mortalitatea ca urmare a maladiiloi coronariene este de trei ori mai mic dect cea din Statele Unilc dei valoarea colesterolului mediu, la americani, este uor mai scA zut dect la francezi. Constatarea acestor mari diferene i comentariile ce au urmai au dat natere celebrei expresii French paradox' (paradoxul fru cez), care explic totul prin faptul c modul de hran din Frnii este deosebit de cel din America. Aceasta demonstreaz c, innd cont de numrul factoriloi de risc, ncercarea de a scdea sistematic procentul de colesterol din snge nu este un act nelept. Dorina de a face prea bine cevii 148

poate dovedi primejdioas, pentru c, n cazul colesterolului, i ud valoarea acestuia scade sub 1,70 g/1, apar alte riscuri: depresii K-rvoase, mori violente, sinucideri i creterea frecvenei cance ului. Exist, cu adevrat, o corelaie ntre scderea excesiv a colesii-rolului i cancer, fr ca s se poat spune care factor l deter mina pe cellalt. Dup cum am vzut mai sus, ceea ce conteaz este raportul 11 ntre colesterolul bun" (H.D.L.) i colesterolul ru" (L.D.L.). i 'rin urmare, prevenirea bolilor prin intermediul alimentaiei va '1 obui s se ngrijeasc de creterea nivelului de colesterol bun" i de scderea celui ru". Trebuie amintit c hipercolesterolemia unei persoane cu o mare nprasarcin ponderal i chiar hipertensiune arterial dispar pur ,i simplu dup ce aceasta pierde cteva din kilogramele n exces. l >c aceea, primul lucru pe care trebuie s-1 fac bolnavul, nainte Io a lua doctorii, este s adopte o nou igien alimentara. Din pcate, medicii de medicin general, crora li s-au predat prea puine lecii de nutriie la facultate, au mai degrab tendina Ic a prescrie medicamente" i asta cu att mai mult cu ct perma nenta presiune a industriei farmaceutice i ncurajeaz s-o fac. Profesorul Apfelbaum, care a atacat tiinific i cu mult curaj prejudecata anticolesterol", a fost primit cu tunete i fulgere de > Atre confraii si. Medicii nu erau de acord cu recomandarea de a l aa n pace, fr regim i fr medicamente, milioanele de oameni i n: care se czniser nainte s-i bage n categoria bolnavilor. Aceti bolnavi" apruser, de altfel, brusc, n statisticile anilor 80, cnd uncricanii tocmai decretaser norme noi, mult mai stricte, pentru i u ocentul colesterolului sanguin. Iat cum, milioane de americani, are se credeau la adpost de orice risc, s-au pomenit, de pe o zi pe illa, etichetai ca bolnavi". Dup cum v putei imagina, consumul Ic medicamente pentru scderea colesterolului a crescut, ca urmare, Mc zece ori! i asta, spre marea fericire a industriei farmaceutice, care 149

sttea, fr nici o ndoial, n spatele acestui demers, cu ga unor oameni de tiin a cror competen era mai presus de i ndoial, dar care fuseser pltii cum se cuvine de ctre aceU laboratoare farmaceutice. Trigliceridele Mult vreme s-a crezut c procentul ridicat de triglicciM (T.G.L.) din snge (peste 1,5 g/1) nu era periculos dect daca i asociat cu o hipercolesterolemie. De civa ani ncoace s-a dovc 111 c un exces de trigliceride izolat constituie pe deplin un risc cardiuvascular. Studiile arat c riscul de afeciune coronarian crete: cu 30%, dac T.G.L. depesc 1,4 g/1; cu 65%, dac T.G.L. sunt cuprinse ntre 2 i 4 g/1; cu 340%, dac T.G.L. depesc 4 g/1. Dei T.G.L. sunt lipide, prezena lor ntr-un procent prea ridicat se datoreaz rareori grsimilor prost alese din alimentaie, n schimb este favorizat mai degrab: fie de excesul de dulciuri, caz n care se va elimina zahrul vizibil (buci, pudr, miere, bomboane, dulcea) i cel as cuns (biscuii, aluaturi, prjituri); fie de excesul de alcool. Un procent mare de T.G.L. nu este neaprat o consecin a alcoolismului. Cel mai adesea se datoreaz unei hipersensibiliti la alcool, caz n care excesul de T.G.L. poate aprea chiar i dup consumarea unei can titi mai mici de 30 g de alcool pe zi. Acest fapt poate fi imputat: &' - medicamentelor i, mai ales: '.'.'' estrogenilor (anticoncepionale, tratamentul menopau zei, unele betablocante); anumitor diuretice; cortizonului; retinoidelor.

150

obezitii, n acest caz, scderea n greutate este de ajuns pentru ca procentul de T.G.L. s revin la mormi. diabetului gras. Te trebuie fcut pentru ca procentul de T.G.L. s scad? La diabetici i la obezi, este de ajuns scderea n greutate. Dac nu se pune problema excesului de greutate, trebuie, ditai, suprimat orice butur alcoolic, timp de zece zile. Dac rntul redevine normal, avem dovada c acoolul fusese de vin. l nu se normalizeaz, trebuie suprimate toate dulciurile, precum lucidele cu indice glicemic ridicat (fina alb, cartofii la cuptor [prjii etc.). - In toate cazurile, trebuie s se mnnce pete, de preferin |s (somon, macrou, sardin, ton etc.), pentru c este unicul ali-int ce amelioreaz procentul de T.G.L.: 30 de grame de pete pe s n l >l amn sunt suficiente pentru a obine rezultatele dorite. Hiperglicemia i hiperinsulinismul Sunt dou afeciuni curente la diabetici i obezi, dar care se ,asesc destul de des i la persoanele n vrst. Se tie c aceste riuni favorizeaz leziunile vasculare. Deoarece hiperinsulinis<il se complic, n general, cu insulinorezistena, pereii vasculari vin mai rigizi, iar sngele mai gros, cu riscul de a forma cheaguri pot astupa arterele. Orice tratament care nu are ca efect corectarea hiperinsulinisiiilui menine riscul de complicaii cardio-vasculare. Exist dou soluii eficace pentru a reui acest lucru: practica-:i unei activiti zilnice moderate (cu acordul medicului) i adop>rea unei alimentaii bazate n primul rnd pe consumul de gluule cu indice glicemic sczut: cereale fr zahr, alimente comlele sau integrale (paste, pine, orez), legume uscate, fructe i verzi.

151

Hiperuricemia O valoare mare a acidului uric - peste 70 mgA - favorizeul modificarea pereilor arteriali. Trebuie tiut c persoanele boltind de gut fac mai des infarcturi de miocard. Dar de aceast problei ne vom ocupa mai pe larg n capitolul VI.

Deficitul de antioxidant!

>i3. . .

Dup cum am vzut mai nainte, radicalii liberi sunt foa mult implicai n afeciunile cardio-vasculare i n diabet. tim . ei produc o adevrat rncezire", o ruginire a organismului, > < duce la moartea celulelor. De aceea este foarte important ca alimentaia s ne furnizc/,i antioxidani n cantitate ndestultoare (vitamina A, C, E, seleniu, zinc, cupru, polifenoli). Dat fiind c nu s-a demonstrat, pn n prezent, c suplimentele alimentare ce conin aceste substane suni eficiente, este de preferat s ne lum antioxidanii dintr-o hranft zilnic suficient de bogat. Igiena vieii In afar de cauzele organice, mai exist i ali factori ce pol favoriza direct sau indirect bolile cardio-vasculare. Tabagismul ' Efectele tutunului, pe plan cardio-vascular, sunt bine cunos cute. Acestea se datoreaz mai ales influenei nocive a nicotinei: creterea tensiunii arteriale; , creterea colesterolului ru" (L.D.L.); scderea colesterolului bun" (H.D.L.);
152

micorarea calibrului vaselor, datorit ateroamelor; creterea viscozitii sanguine, de unde riscul crescut de tromboz; scderea oxigenrii celulare. Pe lng acestea, fumtorul - avnd o percepie foarte alterat istului i aromelor - are tendina s abuzeze de grsimi (mai saturate), care amplific mireasma bucatelor, i de sare. Fum-'I are, prin urmare, preferine alimentare care favorizeaz i ' mult apariia bolilor cardio-vasculare. De asemenea, igara 11 sum" enorm de mult vitamina C, ceea ce contribuie la agraa deficitului din acest domeniu. Stresul n raport cu stresul, au fost identificate dou tipuri de indi-i. Tipul A - foarte nervos, care se mic nencetat i nu se ' vte nici ca s-i trag sufletul - este permanent surmenat i activitate copleitoare. Tipul B - angoasat, anxios, lipsit , omunicativitate - ine totul n el. Tipul A este cel mai , 'iis riscurilor cardio-vasculare. Tipul B, n schimb, va face i degrab ulcer, colit sau orice alt manifestare psihoIftimiatic. Sedentarismul Lipsa de activitate fizic este un factor agravant n domeniul hlM'urilor cardio-vasculare. Fr a fi nevoie s facem un sport Intensiv, viaa cotidian ne ofer nenumrate ocazii de micare: pe jos, urcatul scrilor (renunnd la lift) etc.

153

PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE PRIN INTERMEDIUL ALIMENTAIEI Aceasta const n alegerea macro sau micronutrienilor In funcie de efectele lor metabolice asupra sistemului cardio-vascii Iar. Alegerea grsimilor Putem gti mncruri delicioase, fr s folosim materii graur Carnea poate fi fcut la grtar sau chiar ntr-o tigaie capiu sit cu un strat anti-adeziv. Petele poate fi preparat nbuit n suc propriu, la abur sun ntr-o hrtie uns cu grsime. Legumele vor fi gtite, de preferin, la abur. Este modul de preparare care permite cel mai bine pstrarea substanelor nutritive n alimente.
'- ,)

Alegerea proteinelor Deosebirea proteinelor, n funcie de rolul pe care 1-ar puie juca n afeciunile cardio-vasculare, este un domeniu care nc nu a fost ndeajuns de explorat. Oricum, se tie, totui, c proteinele din pete sunt de preferat celor din carne i mezeluri. De asemenea, proteinele vegetale sunt de preferat celor ani male. De aceea, trebuie s consumm toate derivatele din soi;i, leguminoasele (linte, fasole uscat, mazre etc.) i alimentele eoni plete, In cazul laptelui, anumite proteine din el ar putea constitui un factor de risc. Acest inconvenient dispare, totui, dac laptele este fermentat. Unii bacili din iaurt (chiar i din cel obinut din lapte integral) fac s scad colesterolul i s-a demonstrat, cu adevrat, (studiul MONICA), c nu exist o corelaie ntre consumul inunde brnzeturi i frecvena bolilor cardio-vasculare.
154

ALEGEREA GRSIMILOR (LIPIDE)

De evitat tal mai mult posibil

De limitat la maximum

De consumat fr exagerare

De preferat

Miirgarin Seu Slnin 1 Intur 1 Ilei de palmier Ulei de muguri de palmier Ulei de copra Smntn 1 lut topit Ulei de parafin Lactate integrale

- Carne gras - Mezeluri - Mruntaie - Pielea de pe pasare - Prjituri - Biscuii - Aluaturi - Unt (numai lOg/zi)

- Carne slab - Mezeluri cu grsime puin -Ou -Psri - Lactate semismntnite - Brnzeturi - Pateu de ficat de gsc - Grsime de gsc - Grsime de ra - Nuci - Oleaginoase - Ciocolat (neagr +70% cacao)

- Pete gras (somon, macrou, sardin, ton) - Ulei de rpit - Iaurt nature - Ulei de floarea soarelui - Ulei de germeni de gru - Ulei de porumb - Ulei de msline

L A PREPARARE
De evitat Untul Untura Margarina De preferat Uleiul de msline Grsimea de gsc

135

Alegerea glucidelor

Aa cum am menionat, trebuie s preferm alimentele indice glicemic sczut: cereale complete, fr zahr, pine coniplf sau integral, orez complet sau slbatic, paste complete integrale, linte, fasole uscat, fructe proaspete, oleaginoase, gume verzi etc. Acestea au avantajul de a ne aduce proteine vegetale, fibre |j| o nsemnat raie de micronutrieni. Totodat, inducnd o glicemia] sczut, permit o corectare a hiperinsulinismului.
>

Adoptarea unei alimentaii bogate n fibre L i

<:lj!,

Aceast exigen este deja realizat prin alegerea glucideluf cu indice glicemic sczut. Efectul fructelor bogate n pectin (fibr solubil) este deosebii de clar. Diverse studii arat c, dac vom consuma trei mere pe iii glicemia scade, dac era prea ridicat n prealabil; colesterolul mai mare de 2,80 g/1 scade cu 5%; colesterolul ru (L.D.L.) scade cu 13%; trigliceridele scad cu 5-10%. Sporind i mai mult dozele de pectin, putem face ca triglicfl* ridele i colesterolul s scad cu peste 20%.
Alegerea alimentelor bogate n antioxidant! (vezi pagina 64)

Iat cum putem alctui meniul unei zile, pentru a avea un aport mare de antioxidani: Micul dejun suc de portocale 2 kiwi pine complet sau integral + unt lapte senii- smntnit cu cacao 156

l'inz stridii ficat de viel + broccoli i linte iaurt cu drojdie de bere un pahar cu vin (lstare alune, migdale caise proaspete sau uscate ceai verde Cin morcovi rai i varz roie (cu verdea i ulei de msline) somon cu orez complet, slbatic salat de creson (cu ulei de nuc) brnz Roquefort un pahar de vin Ali nutrieni necesari Potasiul Un aport suficient de potasiu ofer o protecie mpotriva hiper- nsiunii i a accidentelor vasculare cerebrale. Se gsete mai ales n alimentele urmtoare: Drojdie de bere Caise uscate Linte Fasole alb -N u t Prune uscate, curmale Migdale, alune, nuci Ciuperci Ciocolat neagr (peste 70% cacao) 157

Magneziul Un regim lipsit de magneziu poate declana o hipertrigliceridcmie, o cretere a colesterolului ru" (L.D.L.) i o scdere a colesterolului bun" (H.D.L.). S-a observat de mult ca mortalitatea prin afeciuni coronariene este mai ridicat n regiunile unde apa de In robinet este srac n magneziu. Pe de alt parte, magneziul a fost folosit cu succes n tratamentul de urgen a infarctului de miocard. De asemenea, magnc ziul protejeaz mpotriva hipertensiunii arteriale, poate datoriii efectului su de regulator al sistemului nervos, care crete toleranii la stres. Se gsete mai ales n alimentele urmtoare: Melci de mare Trte de gru Pudr de cacao Germeni de gru Germeni de soia Migdale Drojdie de bere Fasole alb Pine integral Linte l Calciul Are probabil un efect binefctor ui lupta mpotriva hipertefl siunii arteriale. Sodiul
^

In cazurile de hipertensiune arterial s-a prescris mult vrorni un regim fr sare. De fapt, astzi se tie c aceast msur nu oti
158

eficace la toat lumea, pentru c muli aduli tineri sunt insensibili la regimul fr sare. La persoanele n vrst, acest lucru se ntmpla luai rar. Paradoxal, un regim foarte srac n sare (sub l g/zi) favorizeaz naterea colesterolului, de unde, un risc mrit de accidente cardioisculare. Fierul Fierul, foarte avid de oxigen, este suspectat c ar favoriza aciu-'"u radicalilor liberi. De aceea, suplimentul de fier nu trebuie luat 11 ntmplare. Vitamina B9 (sau acidul folie) Numeroase studii au artat c o caren de vitamina B9 favorii/ accidentele vasculare cerebrale, care, din nefericire, sunt stul de frecvente la persoanele n vrst i a cror consecin 11', deseori, paralizia. Buturile Trebuie s bem vin

Hxcesul de alcool provoac, fr putin de tgad, leziuni riale i induce apariia trigliceridelor i a hipertensiunii arte'Toate proprietile benefice ale vinului, pe care le vom des- , se reunesc numai cnd consumul este moderat (20-30 g de '<)! pe zi, adic 2-3 pahare) i cotidian. Dac acesta este epi-' n ' , de exemplu n timpul week-end-ului, rezultatul nu este r acelai. In cazul dozei regulate menionate, se poate observa: 15 9

o cretere a colesterolului bun" (H.D.L.); o agregare plachetar mai redus, de unde, snge mai fluul i care face mai puin cheaguri; o ntrire a pereilor vasculari; un efect antioxidant, datorat polifenolilor; '" o corectare a insulinorezistenei. n vin s-au gsit pn i mici doze de aspirin. Or, aspirini este folosit de mult vreme n prevenirea afeciunilor cardio-vai= culare. Acest efect de protecie vascular este practic inexistent h cazul berii. Ct despre alcoolurile tari, alcoolurile distilate, carr sunt produse de sintez", efectul lor este opus: consumul agra veaz riscul vascular. Cafeaua Cafeaua a fost mult timp acuzat c ar favoriza maladiile cardio-vasculare. n realitate, statisticile erau false, deoarece marii butori de cafea sunt i fumtori. Se observ c, dac sunt eliminai din statistici toi ceilali parametri, mai ales tabagismul, cafeaua nu mai are efect nociv, dect n cazul n care este fiart. Obiceiul de a fierbe cafeaua, care mai persist n unele regiuni din Frana (n nord, de exemplu), duce la o cretere a L.D.L. - colesterolului (ru") cu 5-10%. La anumite persoane sensibile la cofein, cafeaua (ne-decofei nizat) poate agrava hiperinsulinismul (este, mai ales, cazul obezilor i al diabeticilor de tip II). Ceaiul Ceaiul verde, n infuzie scurt, este srac n tein (identic cu cofeina) i bogat n polifenoli. Prin urmare, are un important rol

16 0

llr protecie cardio-vascular. Dar nu trebuie s fie consumat n mod abuziv, i nici prea ndelung infuzat, pentru c excesul de iiiiiin ar stnjeni o bun absorbie a fierului, la nivelul digestiv. Ceaiul negru, cel mai consumat n Frana, nu pare s aib (Hoprieti deosebite. Ciocolata Untul de cacao conine acizi grai care au un efect benefic timipra procentului de colesterol. Totodat, ciocolata neagr este ftinrle bogat n fibre (14 g/100 g, n cazul ciocolatei cu 84% caLa gustare sau la micul dejun, se va putea bea o cacao cu jlii(in zahr (de tip Van Houten). n schimb, se va evita ciocolata t!U lapte (care are acizi grai saturai) i cu prea mult zahr (din (Micina riscului de hiperinsulinism).

laptele
l .aptele integral nu se recomand n cazul problemelor cardio-ii',rulare. Este de preferat, n general, laptele smntnit, pentru imvle lui coninut de calciu, dei numeroase persoane vrstnice dup cum am vzut - dificulti la digerarea lui. n acest caz, [f" HC fi nlocuit cu lapte (suc) de soia, mbogit cu calciu.

ttuturile dulci
Trebuie evitate, innd cont de riscul de hiperinsulinism. n l lor, se vor prefera sucurile de fructe proaspt stoarse (mai rd de lmie, pentru c alcalinizeaz sngele, ceea ce dimii/.a vulnerabilitatea organismului fa de stres).
lol

Proprietile condimentelor
Busuiocul

Este bogat n potasiu, calciu, magneziu i vitamina C. Vf urmare, are un rol de protecie cardio-vascular i scade tensiuni arterial.
* ^

Usturoiul

..j

Efectele sale pe plan cardio-vascular sunt bine cunoscm inhib agregarea plachetar, deci face sngele mai fluid, ev ii. M formarea cheagurilor, n afar de aceasta, scade glicemia, trigli ridele, colesterolul total i L.D.L.-colesterolul, fr a scdea H.I > i colesterolul. Un studiu fcut asupra unui numr de 432 persoam insuficien coronarian a artat c jumtate dintre subiecii primiser n fiecare zi, timp de trei ani, suc de usturoi n lichn i pe care le buser, prezentau o rat a mortalitii de dou ori m mic dect grupul martor. ALIMENTAIA DE TIP MEDITERANEAN Dup cum rezult din tabelul de la nceputul capitolului ciuda unei alimentaii mai grase" i a colesterolului mediu i crescut, francezii, n general, dar mai ales cei din regiunile nu > teraneene, au un procent de maladii coronariene mult mai s* dect americanii sau irlandezii. Se vorbete despre paradoxul francez" dar observm c, > i Frana nu este imens, pe teritoriul ei exist mari deosebiri rcj'.h nale, deoarece obinuinele alimentare variaz foarte mult de Iu n provincie la alta. 162

^P n nord, se prefer carnea, cartofii (mai ales cei prjii), untul i berea, n sud, se mnnc n special pete, leguminoase, cruiilAi, usturoi, ulei de msline i se bea vin. Or, la Lille sunt cu 0% mai multe infarcturi, anual, dect la Toulouse. Pentru gtit, la Lille se folosete untul - n 80% din cazuri i untura, n 10,2% (grsimi saturate); la Marsilia, uleiul de uiisline este preferat n 65,1% din cazuri. La un sondaj, 75% i u l re locuitorii oraului Lille declar c mnnc multe mezeluri; .1 Marsilia, procentul este de numai 49,5%. n zona Mediteranei, Creta are procentul cel mai sczut de n l i cardio-vasculare. Ce mnnc oare cretanii? Alimentaia lor i ' - bogat n acizi grai mononesaturai (ulei de msline), pete, > n ic din fin mcinat grosier, legume uscate, ceap, usturoi, " 11 ioc i alte plante aromate, toate stropite cu vin. Acest mod 11 ran este caracterizat prin mese structurate, bogate n mari "i 11 tai de fructe i legume crude; cretanii nu ronie" nimic H r va ntre mese. O astfel de alimentaie este bogat n antioxidani, acizi grai i ii aii, acid oleic i fibre. Cantitatea mare de fructe i legume " iil e consumate, uleiul de msline i vinul, sunt elementele < pondernete care explic paradoxul francez" i eficiena ' ;' imului mediteranean" n prevenirea bolilor cardio-vasculare. Exist dou moduri de prevenire: - prevenirea primar, care are n vedere ntrzierea momentului de apariie a bolilor, mulumit unei alimentaii bine gndite; prevenirea secundar, care verific dac modul de hran permite evitarea unei recidive, dup accidentul care a avut deja loc. Prescriind un regim de tip mediteranean, profesorul Rcynuud i observat o reducere cu 75% a frecvenei recidivelor dup 163

infarctul miocardic, la pacienii sub aptezeci de ani, care t'Acuwr deja un prim infarct, n acest grup, nu s-au nregistrat decl |( decese n urma infarctului i 1% prin accident vascular cerehrd fa de 5,5% i 6% n grupul martor. Regimul mediteranean recomandat cuprinde: carne puin, nlocuit mai ales cu pasre; t, pete de 2-3 ori pe sptmn; n1: pine (n special complet); , / paste, orez (de preferin complete); ;' legume uscate: linte, nut, fasole pitic etc.; \, cruditi: morcovi, varz, ceap, roii, salat etc.; ; condimente: usturoi, busuioc, ptrunjel, ceap; > ulei de msline, dar i de rpit sau de nuc; , , foarte puin unt, fr smntn i fr margarina; ; , brnz cel puin o dat pe zi; ;; cel puin un fruct pe zi; .< dou-trei pahare de vin zilnic. FV

164

ivi

Alimente foarte benefice

Alimente mai degrab benefice

Alimente neutre cu grad de risc

Ulei de msline Pete Ulei de nuc Grsime de gsc i de ra

Ulei de floarea soarelui Ulei de rpit Morcovi cruzi Ridiche neagr Toate cruditile Toate legumele verzi Toate legumele uscate (linte, fasole uscat, mazre, nut) Avocado Toate fructele proaspete Stridii Iaurt Oleaginoase

Pasre (fr piele) Iepure Vnat

Ou
Crustacee Scoici Cereale brute

Vin Pateu de ficat de gsc Usturoi

Mere Ciocolat neagr (peste 70% cacao) Germeni de gru

Carne Mezeluri Mruntaie Lactate semismntnite Brnz de capr Smntn degresat Aluaturi

AftKMt o zrarf foarte marc de risc Carne grasa Mezeluri grase

Unt Smntn
Lapte integral Slnin Untur Margarina Ulei de palmier Ulei de muguri de palmier Ulei de copra

Orez (nu i cel care Prjituri nu se lipete) Brnzeturi fermentate Biscuii Lactate smntnite Alcooluri (tari) Zahr Fin alb Orez alb care nu se lipete Cartofi prjii sau la cuptor

PREVENIREA BOLILOR CARDIO-VASCULARE (MENIURI PENTRU O SPTMN)

Micul dejun Prnz Gustare Ceai verde Nuci Cina

Suc de lmie proaspt stors Cruditi (cu ulei de ms Fruct de sezon 1 iaurt Trte de ovz L Cacao cu lapte smntnit U N I line + ulei de rpit sau de floarea soarelui + lmie sau oet + usturoi) Ton Orez complet Brnz Pine integral Ap 1 pahar de vin VK'

Sup de legume Paste complete Cteva picturi de ulei de msline Salat Iaurt Ap 1 pahar de vin

Opional: expresso + 1 tablet de ciocolat neagr

~' *->~Sw~-r~. <

a* -j

1 suc de portocale proaspt stors M A R T I Fruct de sezon Pine integral + gem de fructe, fr zahr 1 iaurt Germeni de gru Cafea

Salat cu roii Iepure cu mutar Paste integrale

Fruct de sezon Ceai verde

Supa de ceap Ou jumri Salat Brnz Pine integral

Lapte de pasre (cu lapte smntnit) Ap 1 pahar de vin

Ap 1 pahar de vin

Opional: 1 expresso + 1 tablet de ciocolata neagr

1 cacao cu lapte smntnit

M I 1 suc de grape fruit proaspt Stridii E stors Crevei Salat Fruct de sezon de alge R Fulgi de ovz Pine integral C Lapte smntnit + drojdie Ap 1 pahar cu vin Opional: 1 expresso + 1 tablet de ciocolat neagr U de bere RI

Copan de curc Fasole alb + cteva picturi de ulei de msline Salat verde Iaurt, nuci Ap 1 pahar de vin

Micul dejun 1 suc de lmie proaspt stors

Prnz Morcovi rai Varz roie crud Antricot Spanac Iaurt Ap 1 pahar de vin Opional: expresso + 1 tablet de ciocolat neagr

J oI

Fruct de sezon Muesli fr zahr Iaurt + germeni de gru Cafea sau ceai

1 suc de portocale proaspt stors

Salat de praz Pete cu sos provensal Broccoli Brnz Pine integral Ap 1 pahar de vin Opional: 1 e-

vI
N E R I

Fruct de sezon Pine integral Gem de fructe, fr zahr Iaurt + drojdie bere Cafea sau ceai

l suc de grape truit proasp. M B stors T

Fruct de sezon Muesli fr zahr l iaurt + germeni de gru Cafea sau ceai DUM IN I C l suc de lmie proaspt stors Fruct de sezon l iaurt Drojdie de bere l cacao cald cu lapte smntnit

Fileu de pete marin la pergament Fenicul copt Usturoi Brnz Pine Ap l pahar de vin Opional: l expresso +l tablet de ciocolat neagr Pateu de ficat de gsc + pine integral prjit Limb de mare la grtar Piureu de vinete Brnz Bavarez cu ciocolat i vanilie Apa 2 pahare de vin

Opiona l: l express o

Gustare

Cina

Ceai verde Migdale Caise uscate

Sup de pete Tofu (brnz de soia) Salat de linte Brnz Pine integral Ap l pahar de vin

Ceai verde Lapte de soia Ceai verde Iaurt

Sup de mazre Roii umplute cu ciuperci Brnz de vaci (0% grsime) + gem de fructe, fr zahr

Iaurt i Ceai verde i Tart

Sngerete Piureu de elin Smochine uscate Ap l pahar de vin

Ceai verde Tart

' Sup de pete ~~ i Ciuperci gratinate i Iaurt i Ap

CAPITOLUL V
CUM S COEXISTM PANIC CU DIABETUL

[n Frana, 2,5% din populaie sufer din cauza diabetului Acesta este un procent mult prea mare, dar mult mai in u dect xx. ceea ce putem ntlni n rile anglo-saxone i, mai ales. in Statele Unite.

Exist dou tipuri de diabet, destul de diferite unul de altul Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I)

Acesta necesit un tratament cu insulina (injecii), deoarc* pancreasul bolnav nu o mai fabric. Este, de fapt, o maladie au l imun, ceea ce nseamn c pancreasul ncepe, la un moment <l > s produc anticorpi care distrug celulele ce secret insulina. La persoana vrstnic bolnav de acest tip de diabet, bo. este cunoscut de mult timp, pentru c apare, n general, din tinere De-a lungul anilor, mai ales dac diabetul nu este bine echilibi pot aprea multiple complicaii (dintre care, unele ajung s scurhviaa bolnavului): - leziuni pe vasele de snge mici i mari (ateroame), cu ris de orbire, angin pectoral, infarct de miocard, impoten, arteriift i hipertensiune arterial; 170 ' .

leziuni ale nervilor (polinevrite, tulburri de erecie etc.) hipoglicemie cu eventual com. Diabetul gras, fr dependen de insulina (tipul II) ^^^1; Este cel mai frecvent. Exist 15-20% persoane de peste apte^^^|gci de ani, suferinde de acest tip de diabet, care este descoperit ' T^fctfimpltor, cu ocazia unor analize efectuate pentru o infecie urinara, pulmonar sau cutanat. l f La nceput, diabetul de tip II poate fi echilibrat prin: pierderea unui numr de kilograme, atunci cnd bolnavul este supraponderal (cazul cel mai frecvent); o diet adaptat; o medicaie adecvat. Acest diabet se caracterizeaz prin hiperinsulinism i insulino-/isten, ceea ce nseamn c, n ciuda faptului c pancreasul > ret insulina, glicemia ntrzie s scad, pentru c celulele nu unosc hormonul. Cauzele insulinorezistenei care st la originea diabetului sunt i mtoarele: - o predispoziie ereditar (n peste 80% din cazuri); - o alimentaie excesiv, compus din glucide cu indice glicemic ridicat. Dup un numr de ani, aceasta declaneaz hiperinsulinismul care va favoriza apariia insulinorezistenei i va constitui, mai apoi, o trstur ereditar transmisibil (afeciunea dobndit poate deveni nnscut); anomaliile hormonale; sendentarismul.

Dietetica diabeticilor Diabetul de tip II Regulile alimentare care trebuie respectate sunt urmtoarele: 171

se vor lua mese structurate (3-4 pe zi) fr a sri niciunijj se vor alege glucide cu indice glicemic sczut, pentru | limita hiperglicemia i hiperinsulinismul; se vor alege lipidele bune: se va consuma cu precad-'f uleiul de msline, limitnd la minimum acizii grai satu i i se va mri consumul de proteine vegetale (soia, legi m > uscate); se vor consuma cu precdere antioxidani; se va consuma drojdia de bere, pentru vitamina Bl i cn un se vor consuma cu precdere alimente bogate n magnc/111 se va bea o cantitate suficient de lichide, evitnd combinalti alcool-zahr (bere, kir, porto, muscat, gin-tonic). Dieta este, cu siguran, capital, dar igiena de via arc n importan la fel de mare. De aceea, trebuie evitat tabagismul, stresul i sedentarismul excesiv. Diabetul de tip I Problema dietetic practic nu mai exist, n msura n can subiectul este educat de mult vreme s urmeze un regim. Recomandrile sunt, n general, identice cu cele pentru diabetul de tip II, cu cteva excepii: se va mnca ntotdeauna dup injecia cu insulina (la 15-20 de minute); se va fraciona cantitatea de alimente n patru mese; se va lua masa la ore fixe; se va asigura un minimum de glucide la fiecare mas (a Iun o mas fr glucide, este echivalent cu a sri o mas). A lua n consideraie numai problema dietetic, n cazul diabc1 ticilor, nu este de ajuns. Trebuie s se in seama i de ali parameli l eventuali: denutriia, izolarea, starea depresiv, resursele insuli ciente, starea dentiiei, pierderea autonomiei etc.
172

ALIMENTE DE CONSUMAT CU PRECDERE Legume verzi Cruditi, salate (creson) Ciuperci Fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune) Soia i derivatele sale Fructe proaspete i coaja lor Suc de fructe proaspt stors Ciocolat neagr (cu 70% cacao) Gem de fructe, fr zahr Legume uscate: fasole alb, linte, mazre Lactate cu 0% materii grase Alimente complete: paste, orez, gris Fulgi de ovz Drojdie de bere, germeni de gru Cereale fr zahr Mazre Pete Crustacee, scoici -Psri (fr piele) Iepure Ou Ulei de msline Vin (2 pahare pe zi)

17 3

CAPITOLUL VI
AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE

[n spatele termenului cam vag de reumatism", se ascund) de

S^.

fapt, mai multe aciuni care se ntlnesc la persoanele t|| peste aizeci de ani: osteoporoza; osteomalacia; reumatismele inflamatorii; artroza; guta. '}'

i ;

OSTEOPOROZA

Dei aceast afeciune este foarte frecvent, doar 36% dinirf persoanele ntrebate la un sondaj cunosc termenul osteoporoza", Osteoporoza se caracterizeaz prin reducerea anormal (peni ni vrst) a masei osoase. Aceasta compromite rezistena mecanica ti osului, chiar i n mprejurri banale (la mers). Poate genera dureri, dar - mai ales - reprezint un mare risc: acela al fracturilor. Osul nu este o materie inert. El e supus n permanen unoi procese de construcie i de destrucie, pentru a-i pstra soliditatea
174

lA. Dac ntre cele dou procese apare un dezechilibru, atunci ti l osos se rarefiaz, iar osul devine fragil, i'rrlmie s tim c masa osoas se constituie n copilrie i .i/, s se formeze spre cincisprezece ani, la fete, i aptespre-iiiii, la biei. Aportul de calciu, n copilrie i adolescen, i tarte important. De la douzeci la treizeci de ani, are loc o U consolidare osoas. l hip patruzeci de ani, bilanul devine uor negativ. Masa ncepe s se reduc, datorit procesului de mbtrnire. Dar in acestei degradri este variabil, n funcie de sex i de tipul CIN. La brbai, osul spongios pierde circa 27% din mas, ntre ci i optzeci de ani, dup o descretere regulat, n schimb, mei, pierderea osoas sufer o acceleraie brutal, dup menoA (dac aceasta nu este tratat cu hormoni): la optzeci de ani, ia a pierdut 40% din masa spongioas a oaselor sale. Cele dou tipuri de osteoporoz [Osteoporoza de tip I Este cea care urmeaz dup menopauz i survine n cei zece M i le dup declanarea procesului, dac nu este ntreprins nici un 11. i ment hormonal de substituie. Fenomenul se datoreaz carenei 11t tgenice, care afecteaz partea spongioas a osului. Osteoporoza se traduce, n acest caz, prin dureri ale coloanei 11 corale i prin tasri de vertebre, care duc la pierderea unor ceniinietri din nlime. Aa se explic de ce femeile se grbovesc i Irvin mai scunde, dup aizeci de ani. Dar riscul permanent care imcnin este fractura, cu ocazia unei czturi. n Frana, exist peste zece milioane de femei intrate n menopauz i, n fiecare an, alte 310.000 de noi candidate" vin s le ni)',roae rndurile. 175

Osteoporoza de tip II Este o afeciune ntlnit la ambele sexe, dar la femei de du ori mai mult dect la brbai, ncepe spre vrsta de apte/evl ani i este responsabil pentru fracturile de col de femur. Cauzele acestei osteoporoze sunt dou: scderea activitii celulelor care asigur formarea mn| osoase; o cretere a parathormonului (hormonul glandei paratiroli care este consecina unui deficit de vitamina D (insuficiPfi expunere la soare). n fiecare an, se nregistreaz aproximativ 50.000 de fnu'lUI ale colului de femur, din care 10% duc la moarte, iar 30% Uf sechele motrice importante, cu o pierdere de autonomie ce pol favoriza dezechilibrele nutriionale.
Examinarea problemei

O simp analiz a sngelui, pentru dozarea calciului, nu permite s apreciem dac se pune problema unei osteopon Astzi, se recurge, n acest scop, la scanare, care stabilete ce dsitate au oasele. Examenul li se poate face femeilor de cincizeci i ani, aflndu-se astfel densitatea masei lor osoase, precum i risi m de fractur ulterioar. Se calculeaz, eventual, i procentul m;i de muchi i de grsime, ca i apa din organism. Dac nu a fost fcut la instalarea menopauzei, acest exaiu* i. se poate face mai trziu, n jurul vrstei de aptezeci de ani, cAml osteoporoza ncepe s devin un risc serios.
Factorii favorizani ai osteoporozei

- Factorul genetic Se pare c acesta este foarte puternic, ceea ce nu nseamn c| nu se poate aciona asupra elementelor dobndite ulterior. ' 176

 Insuficiena aportului de calciu Anchetele nutriionale efectuate asupra grupurilor de copii i Icsceni nu sunt prea linititoare, deoarece aportul mediu de iu al acestora este absolut insuficient. Nici persoanele vrstnice nu ating dect rareori raia de calciu i (1500 mg/zi), dup cum arat diverse studii. Este cu att i regretabil, cu ct multe dintre aceste persoane i-au trit 11 ila sau adolescena n timpul celui de al doilea rzboi mondial, arenele alimentare bine cunoscute n acea perioad. Lipsa de vitamin D Dup cum am menionat mai nainte, vitamina D este indispensabil pentru absorbia corect a calciului. Ea este obinut iliu hran, dar mai ales din sinteza realizat n piele, sub aciunea lor de soare. Un studiu din 1992 a artat c peste 70% dintre persoanele stnice din casele de btrni sau alte instituii erau lipsite de v n amina D. Nu numai aportul alimentar al acestora era sczut, dar mai ales sinteza cutanat era absolut insuficient, deoarece chiar ^i persoanele nc valide se expuneau foarte rar la soare. Or, tocmai aceast caren datorat lipsei de expunere la soare contribuie cel mai mult la riscul de fractur a oaselor lungi, i, n special, a colului de femur.

Lipsa mijloacelor contraceptive hormonale Pilula este estro-progestativ. Or, estrogenii stimuleaz osul iji diminueaz pierderile de calciu care ncep teoretic de la vrsta de treizeci de ani. S-a artat, astfel, c, la femeia de treizeci i cinci de ani care ia pilula, densitatea osoas este mai mare cu 1% anual, dect la cele ce nu folosesc acest mijloc anti-conceptiv. Or, bunicile noastre nu au cunoscut pilula. Sportivele de mare performan nu au ciclu i, n general, nu hui contraceptive orale, n ciuda intensei lor activiti fizice, procesul osteoporotic ncepe foarte devreme i fragilizeaz osul ntr177

o msur ngrijortoare. De aceea, dup vrsta de aizeci d ele constituie o populaie cu risc. Menopauza netratat n ziua de astzi, s-a demonstrat c tratamentul hormonul menopauzei - de dorit, de altfel, pentru limitarea fenomenclm mbtrnire i pentru prevenirea bolilor cardio-vasculare - poi mi o considerabil ncetinire a evoluiei osteoporozei. Din acest n mi h se impune cu att mai mult o vigilen sporit n cazurile de n in pauz precoce, chirurgical (histerectomie) sau spontan. M' Sedentarismul V* O activitate fizic regulat ne protejeaz de osteoporoz.' diul fcut asupra alergtorilor la cursele de cros, cu o vrst nu de patruzeci i cinci de ani, a artat o cretere cu 20% am oaselor lungi i cu 10% a masei coloanei, fa de subiecii sedem de aceeai vrst. Osul pare mai sensibil la frecvena exerciiului fizic, decl Iu intensitatea efortului depus. La persoanele trecute de aizeci de ani, sedentarismul, lipsii plimbrilor sau imobilizarea datorat unui handicap fizic ori unei fracturi accelereaz n mod considerabil procesul osteoporotic. Slbiciunea Femeile slabe sunt mai expuse la osteoporoz dup meno pauz. La femeile cu un anumit exces ponderal, androgenii provenind de la glandele suprarenale pot fi transformai, n parte, n estrogeni, ceea ce constituie un factor de protecie. Tabagismul Menopauza se instaleaz, n medie, cu opt luni mai devreme, la femeile care fumeaz episodic, i este cu un an i jumtate mai timpurie, n cazul celor care fumeaz n fiecare zi. Pe lng aceasta, are loc un fenomen capital (de foarte multe ori ignorat): continuarea fumatului dup menopauz anuleaz
178

i!lul de protecie a osului, exercitat de hormonii de substituie, minare: lipsa efectului de prevenire a osteoporozei. Totodat, tlmifmd calibrul vaselor de snge i schimbrile celulare, tabagisiKvclereaz mbtrnirea, n general, i mbtrnirea pielii, n Iul. - Administrarea anumitor medicamente Cortizonul luat vreme ndelungat - de exemplu, pentru un lini sau un reumatism inflamatorul - favorizeaz apariia osteotro/,ei. - Dezechilibrele alimentare Instalarea osteoporozei este favorizat - pe lng regimurile llpocalorice - de carena de calciu i vitamina D, precum i de de alcool sau de cafea (peste cinci ceti pe zi). Alimentaia dietetic n osteoporoz Dup msurile de prevenire nutriional i hormonal (mulu1111111 tratamentului de substituie aplicat dup menopauz), trebuie ni\iituit un tratament al osteoporozei, cnd aceasta este detectat. Terapiile clasice, asociate sau alternate, prescriu: calciul; vitamina D3; fosforul; fluorul; calcitonina; difosfonatele. Asigurarea unui aport dacic corect Acesta trebuie s fie de 1500 mg/zi, la persoanele vrstnice }i, mai ales, la femei, care sunt mai expuse la osteoporoz dect brbaii.
179

ALIMENTE BOGATE IN CALCIU (mg/100 g sau mg/100 ml) Drojdia de bere Cacavalul (vaier) Alte brnzeturi Prune uscate Sardine (cu oase) Lapte concentrat Ou Ciocolat cu lapte Ptrunjel, creson Fructe uscate

Iaurt natur Brnz de vaci Lapte Conopid, broccoli Ciocolat neagr Scoici, stridii Crevei Pine complet

200 0 1200 800-1000 800 400 300 300 220 200 200 170 125 110 100 100 100 100

ftr *.:

: 1

Apa de robinet poate fi o bun surs de calciu, daceste calcaroas", La Paris, ea conine 100 mg/l (sau 10 mg/1 pahar de 100 ml), n apa mineral, concentraia de calciu, la l litru, este: ap Vittel Hepar 600 mg i> ap Contrexeville 400 mg ji Schematic, putem considera c avem 1000 mg (adic l g) de calciu n: l l de lapte; l litru i jumtate ap Vittel Hepar;1 2 litri i jumtate de ap Contrexeville;1
1

Apele de Vittel i Contrexeville sunt recomandate n infeciile i litiazele urice i biliare, precum i n gut.

180

0 g de cacaval; 00 g de vaier; l M) g de brnz de Olanda; f>50 g de brnz de vaci.

l Vmru a mbunti absorbia calciului, cantitile trebuie s h.u'ionate pe toat durata zilei. l,aptele, ale crui proteine sunt suspectate c ar favoriza ate-uiiflc, poate fi evitat de persoanele cu grave probleme cardio-i tilare. n schimb - dat fiind c nu exist o corelaie ntre frec-na bolilor coronariene i consumul de brnzeturi - este probabil modificrile suferite de proteine, n cursul fermentrii, nltur i'ii i i le de formare a ateroamelor. l )c asemenea, se tie c lactoza (glucidul din lapte) este, n ueral, ru suportat din cauza carenei de lactaz i c risc s u;! la apariia cataractei. De aceea, trebuie alese

produ a cu smntn, consumnd neaprat brn-uirile fermentate sele i iaurtul. fr i Consumul cte unui iaurt la micul dejun, la gustare i la Io/, cin, iccum i a 50 g de vaier la prnz, nsumeaz deja o adic raie calcic U' peste 1.200 mg pe zi. produ se Asigurarea unui aport bun de fosfor ferme ntate. Acesta se gsete mai ales n lactate, la fel ca i calciul. Astfel Se K-comand o raie de 1.500 mg/zi, deoarece este bine ca , vom raportul > alciu/fosfor s fie egal cu 1. putea evita ALIMENTE BOGATE N FOSFOR laptel (mg/100 g) e, Drojdie de bere 3.000 v j, .ln/,a Brnzeturi 200-800 de Boabe de soia 600 vaci Ciocolat 280 , i brnz 181

4 1 1

Pete, carne Lapte concentrat -Ou Pine complet Iaurt Orez alb Pine alb Broccoli

150-250 20 0 20 0 180 120 100 100 80

Asigurarea unei concentraii suficiente de vitamina D Sub aciunea soarelui, pielea produce vitamina D. O expuiu i a minilor, de cel puin trei ori pe sptmn, cte cincispre/r> minute - ntre ora 11 i 14 - este de ajuns pentru a asigura o bun sintez. :. Un supliment adus prin hran este, oricum, util. ^ ALIMENTE CARE CONIN VITAMINA D Ulei de ficat de morun (untur de pete) Ton Sardine Ciuperci Carne de porc Pasre ~ Ficatul animalelor -Unt Brnzeturi Germeni de gru

Qt;

182

Anumii nutrieni previn osteoporoza - Vitamina C: scorbutul, care nseamn un deficit maxim al acestei vitamine, este nsoit de osteoporoz.

Vitamina B6: carena ei favorizeaz osteoporoza. Or, se tie c 85% din persoanele trecute de aizeci de ani au o raie de vitamina B6 mai redus dect aportul recomandat. Fluorul favorizeaz creterea densitii oaselor. Excesul anumitor nutrieni favorizeaz osteoporoza Vitamina A: se vor evita suplimentele alimentare care conin vitamina A, luate orbete"; Proteinele: aportul protidic trebuie s fie de l g/1 kg de greutate corporal/zi i nu mai mult; altfel, excesul de proteine crete nevoile de calciu, datorit pierderii sporite a acestuia, prin urin. Cafeaua: mai mult de cinci ceti pe zi, n special la femeile al cror aport calcic cotidian este sub 600 mg/zi. De aseme nea, amestecul de cafea + lapte stnjenete absorbia cal ciului. Alimentele bogate n oxalai, care sunt un fel de capcan" pentru calciu, constituind oxalai de calciu insolubili: spanacul, mcriul, sfecla, rubarba, coaczele. - Alcoolul distilat (buturile spirtoase). OSTEOPOROZA
.,. .__________________Alimente Alimente recomandate , .^ ^ ... ^ __________________________________de evitat in cantitate mare

Drojdie de bere Brnzeturi (mai ales cacaval si vaier) Germeni de gru Ton i sardine Scoici i crevei l'asre

- Spanac - Mcri - Sfecl - Rubarb - Coacze - Cafea cu lapte 183

Alimente recomandate

-Ou Ficat de animale Creson, conopida, broceoli Ptrunjel Ciuperci Prune (uscate) Fructe uscate: caise, smochine Ap mineral (Vittel Hepar, Contrexeville) - Ciocolat (cu peste 70% cacao)

Alimente de evitat n cantitate mare

ti

OSTEOMALACIA Este o afeciune insuficient cunoscut, care ar trebui, totui, s fie mai bine studiat, deoarece tratamentul su este simplu i poate transforma viaa persoanelor bolnave. Este vorba de o demineralizare a scheletului, care duce la apn riia fisurilor osoase. Pentru persoanele vrstnice, ea este asenip= nea rahitismului la sugari. Cauzele: Osteomalacia este generat de o caren a vitaminei D L tur drept consecin o diminuare a raportului calciu/fosfor. _ Aceast lips a vitaminei D are mai multe cauze: r- f expunere insuficienta la soare; alimentaia srac n vitamina D (hran din care lipsesc lactatele, grsimile, oule); proasta absorbie a vitaminei D (abuz de pansamente gastrice); insuficiena renal cronic. i.fl 184

C 'and ne putem gndi la osteomolacie? (Xsteomalacia prezint mai multe semne asociate: Dureri de bazin, mai ales n pliul ncheieturii coapsei, i 'Iiind spre faa anterioar a coapselor. Sunt nsoite de o limitare a micrii oldurilor: mersul devine i i grijuliu, cu pai mici. Bolnavul caut puncte de sprijin i le, uneori, c este vorba de o slbiciune muscular. Aceste tulburri de mers, aparent banale la o persoan vrst1, trebuie s ne fac imediat s ne gndim la un diagnostic de omalacie. - Dureri toracice care apar uneori la apsarea coastelor. O astenie fizic i psihic prezent n mod constant, nsoit uri de scdere n greutate. Dac afeciunea nu este tratat, bolnavul risc s se mite tot ' puin i s nu se mai poat ridica. Odat cu instituirea trata-'ilului, handicapul motor dispare n cteva zile, iar bolnavul ge din nou normal! Cum s dovedim prezena bolii? O analiz a sngelui nu este de mare ajutor, dei putem descoo fosforemie sczut, n schimb, radiografiile arat fisuri ca-'rristice, mai ales la nivelul bazinului, ntr-un stadiu mai avan-poate aprea clar o fractur. Semnele de osteoporoz care cola, de obicei, sunt i ele, de asemenea, vizibile. De fapt, trebuie stabilit un diagnostic ct mai precoce, pentru pariia fisurilor vizibile este tardiv. Tratamentul

l se d bolnavului vitamina D picturi sau fiole. Durerile dispar nai puin de o lun; dac exist deja fisuri, acestea se consoli1KS

deaz n 2-3 luni. Dup aceea, se asigur un aport corect de vilunii D, pentru evitarea unei recidive.

REUMATISMELE INFLAMATORII

ri:

Cu excepia cazurilor cnd se pune problema gutei, oanifii de tiin nu prea se intereseaz - din pcate - de interaciuni dintre alimentaie i bolile reumatismale. Poliartrita reumutonU beneficiat, totui, de unele tentative de terapie nutriional. ACCIIJI boal debuteaz pe la patruzeci de ani, dar evolueaz la persoant trecute de aizeci. Poliartrita reumatoid este un reumatism inflamatoriu, de i i sufer 1,5% dintre francezi. Ea evolueaz cu puseuri inflamator dureroase i anchilozante, care, las cu timpul mari sechele la n velul articulaiilor. Recent, s-au ntreprins experiene alimentare", care vizau t'i marea puseurilor inflamatorii i chiar obinerea unor perioade ( remisie mai lungi.
rt

Postul n timpul unui puseu dureros acut, se propune un post foa strict, sub supraveghere medical, pe durata a apte zile; bolna fii vl nu consum dect sup de zarzavat.

Regimul personalizat, prin excludere

tt

*\\

Dup ce s-au suprimat douzeci de alimente, acestea suni M introduse treptat, la cte dou zile, i se noteaz eventualele reac 111 dureri, umflturi, nepeneal a articulaiilor. Unele alimente, c MI par s fie responsabile pentru un puseu al bolii, sunt elimin,ii definitiv.
186

Alimentele-test sunt urmtoarele: Porumbul, grul, ovzul, secara Soia Arahidele - Carnea de porc Carnea de vit Carnea de miel Portocalele, lmile, grape fruit Roiile Zahrul Untul Oule Brnzeturile, laptele Cafeaua Statisticile arat c: 1-5 alimente sunt n cauz la 37% dintre bolnavi; 6-10 alimente sunt n cauz la 37% dintre cazuri; peste 10 alimente sunt n cauz la 26% dintre subieci. Regimul Dr. Seignalet Eliminarea tuturor cerealelor, n afar de orez; Eliminarea laptelui i a tuturor derivatelor sale; Consumul, cu precdere, al produselor crude, inclusiv lele i carnea; - Consumul uleiurilor presate la rece i, n special, al uleiului i onagra. Acest regim, urmat timp de un an, de 130 de persoane, a avut mltate pozitive n proporie de 80%. Raia de proteine O alimentaie prea bogat n proteine favorizeaz puseurile iiilliimatorii ale bolii. 187

Untura de pete

r ii l/,

Uleiurile extrase din pete ar avea un efect anti-inflamaini|(j dar cu condiia de a fi ingerate n cantitate suficient (54 mg/kj E.P.A. i 36 mg/kg/zi de D.H.A., ceea ce reprezint circa 20 capsule pe zi). Aceste doze au, totui, inconvenientul de a modifica fn de coagulare sangvin. Lungirea timpului de sngerare expuin acest caz, persoanele vrstnice la un risc de hemoragie cerehi n concluzie, putem spune c aplicarea acestor regimuri rr zint o interesant direcie de cercetare, dar rezultatele suni prea fragmentare pentru a desprinde din ele concluzii definii Oricum, recomandrile sunt greu de aplicat, avnd n vedere l restrns de alimente permise.
-8

ARTROZA Aceasta este, categoric, cea mai prost cunoscut dintre afeclun] nile reumatismale, cu toate c este cel mai des ntlnit. De altf0||j n privina ei circul o mulime de idei preconcepute. Artroza este leziunea cartilajului unei ncheieturi, cu defo marea extremitilor osoase, naintea vrstei de cincizeci de ani flf manifest foarte rar, dar, dup aizeci, este foarte frecvent. Ale teaz n special minile, genunchii, oldurile i coloana vertebral.1 Despre artroz se crede - prea adesea - c este consecina imn banale mbtrniri a articulaiilor, cnd, de fapt, este o boal n cri mai deplin neles al cuvntului.

Cauzele
n prezent, nu sunt stabilite cu certitudine, dei anumite forje

188

anice s-ar prea c joac, de multe ori, un rol determinant n |riia bolii. Este absolut evident c excesul de greutate contribuie la mripresiunilor exercitate asupra articulaiilor. De aceea, o logic jlpl le recomand celor ce sunt afectai de artroz s slbeasc anumit numr de kilograme, pentru a micora suprasarcina pe o suport articulaiile i, n consecin, durerile mecanice. Remediile S-a menionat deseori efectul benefic al antioxidanilor (vitaminele C i E, betacarotenul, seleniul, zincul, cuprul i polifenolii), ilar fr ca acesta s fi fost dovedit. n compoziia cartilajelor intr siliciul i manganul, deci aportul i > rect al acestor elemente ar prea o soluie de bun sim. ALIMENTE BOGATE N SILICIU Legume verzi Roii cu coaj Pine complet sau integral Orez complet Ridichi Ceai de coada calului ALIMENTE BOGATE N MANGAN Nuci Ceai Ghimbir Cuioare Cereale 189

Germeni de gru Spanac i alte legume verzi Migdale Fructe proaspete

j^,

Cuprul, seleniul i untura de pete pot avea o aciune benefic A n combaterea puseurilor inflamatorii. Hiperuricemia Principala complicaie generat de procentul ridicat de acid uric din snge (hiperuricemia) este guta, care - n criza acut se manifest la nivelul unei articulaii (degetul mare de la picior, genunchi, ncheietura pumnului) i declaneaz puseul inflamatoriu. La un individ normal, organismul ndeplinete, n fiecare zi, urmtoarele funcii: - fabric 600 mg de acid uric (o parte este sintetizat de ctre organism, iar alta provine din degradarea nucleelor celulelor aflate n curs de nnoire); - elimin 200 mg de acid uric, prin scaun, i 400 mg prin urin. La brbai, valoarea medie a acidului uric este de 55 mg/1 \ crete odat cu vrsta. Pragul critic dincolo de care se poate vorbi despre hiperuricemie este cifra de 70 mg/1. Sunt afectai de hiper uricemie 17% dintre francezi. La femei, valoarea normal este de 40 mg/1 i de 45 mg/1, dup menopauz. Situaia devine critic dup 60 mg/1. Numai 3% dintre femei sunt afectate de hiperuricemie. . Cauzele Supraproducia de acid uric apare dup excese alimentare, de exemplu; eliminarea redus de acid uric este urmarea unei insui'i 190

pne renale, n 95% din cazuri, exist o predispoziie ereditar, lir excesul de acid uric poate fi declanat de: boli obezitate; maladii ale sngelui (leucemia); anemia Bierner (caren de vitamina B12); maladia glandelor paratiroide; diabet cu acido-cetoz; insuficiena cardiac; insuficiena renal; insuficiena tiroidian; acidoza lactic. consumul anumitor medicamente diuretice; aspirin; tratament anti-tuberculos; chimioterapia cancerelor.

.,

<f ifoi

excesul de exerciiu fizic Mai ales n cazul unor probe lungi, care duc la distrugeri de > ciule musculare i de globule roii (de exemplu, maraton). restriciile alimentare postul; regimuri cu calorii foarte puine (V.L.C.D. - Very Low C'nlories Diet) Complicaiile Guta este complicaia cea mai frecvent. Litiaza uric. Aceasta se manifest fie prin infecii urinare, lir prin colici nefretice, mai ales cnd cantitatea de urin este mic insuficient de lichide, transpiraia abundent).

Insuficiena renal, care poate duce n cele din urmfl total deteriorare a rinichilor. Aceasta va impune, eventual, folo rinichiului artificial. Complicaiile cardio-vasculare (tulburri ale ritmului u diac, riscuri coronariene, angin pectoral, infarct de

mioairi hipertensiune etc.).

Tratamentul
Pe lng tratamentul medical adecvat, excesul de poate fi corectat prin dietetic. Mai nti, se va reduce orice suprasarcin ponderal, dcott rece aceasta sporete riscul cu 20-30%. Se vor face cure de diurez, adic se va mri volumul di urin i se va face n aa fel nct aceasta s nu fie acid. Se va bea ap mineral (Saint-Yorre), ap cu puin bioc-ai bonat, suc de lmie proaspt stors. Lactatele sunt, de asemenni, alimente alcalinizante. Se va limita consumul de alcool, se vor elimina alcoolurilt tari, vinurile albe, vinul de Porto i de Bourgogne; celelalte vor li bute cu moderaie (maximum dou pahare pe zi). Se va limita aportul de proteine la l g pe kilogramul de greutate corporal. Riscul nu exist dect la unii sportivi, care voi s fac muchi". Se vor evita alimentele bogate n acid uric i purine: mure de viel '!*'' anoa ' sardine creier ficat, rinichi - heringi icre ci') picioare de porc OEp

192

limb crnai burt cap de viel gelatin sup concentrat de carne (Viandox) Se vor consuma cu moderaie alimentele care conin acid f Ic i purine: pstrv, crap vnat pui de curcan purcel carne de Grisons1 scoici, crustacee linte
/(imoloo

spanac, mcri sparanghel varz acr, conopid murat ciuperci brnzeturi ciocolat, ceai, cafea

n,

' Vuinde des Grisons - carne uscat de vita, specialitate elevian (n. tr.)

19 3

CAPITOLUL VII
ELIMINAREA CONSTIPAIEI I A COLITEI

i * '\ t

ecare dintre noi are micile lui deficiene i modul lui de |] eaciona pe plan psiho-somatic. Exist numeroase persoane care i focalizeaz atenia asupri! colonului i devin astfel nite obsedate de fecale", n fiecare /i,j conversaia lor favorit are ca subiect frecvena, cantitatea, tenta i aspectul scaunului.

CONSTIPAIA Ca s fim ct mai puin prozaici i ct mai tehnici cu putinii vom defini constipaia ca o ntrziere de evacuare a scaunului,! asociat cu o deshidratare a acestuia. Se vorbete despre constipalij atunci cnd un individ nu are dect trei scaune pe sptmn sun j chiar mai puine. Un subiect normal are ntre trei i apte scaune sptmnal Poate c este bine s avem un scaun zilnic, dar nu e deloc oblici toriu. Prea multe persoane devin ngrijorate, fr motiv, dac ritmul cotidian nu este respectat. 194

Diferitele tipuri de constipaie Constipaia recent Ea trebuie s ne duc cu gndul la eventualitatea unui cancer (k- colon sau rect, mai ales dac este nsoit de snge n scaun. Medicul va recomanda examenele necesare pentru confirmarea sau 111 fi rmarea diagnosticului. Aceasta este o adevrat boal a civilizaiei, datorat alimentau-i moderne: abuz de grsimi saturate i lips de fibre, n jungla 'lin Africa Ecuatorial, unde alimentaia este foarte bogat n cereale i srac n carne, cancerele sunt necunoscute, n Frana, acestea 'cer 15.000 de viei pe an. Iat de ce este foarte important s nu lu-glijm niciodat o constipaie suspect. Constipaia cronic Subiectul a avut ntotdeauna un tranzit intestinal ncetinit, iar problema lui se poate accentua, dintr-o dat, din anumite cauze: sedentarismul motivat uneori printr-un handicap motor; consumul unor medicamente: neuroleptice, antidepresive, atropinice; insuficiena vezical; abuzul de dulciuri; insuficiena bolului fecal prin lips de fibre; cantitate insuficient de lichide. Aceast constipaie poate fi aton (abdomenul este umflat, dur fr dureri) sau spastic, nsoit de crize dureroase (ca n colit), n ambele cazuri, corectarea obinuinelor alimentare i o bun igien de via vor repune lucrurile n ordine. Lipsa reflexului rectal Acest lucru nseamn c individul pierde senzaia nevoii de
l S

eliminare a fecalelor. Aceast form de constipaie poate necc - pe lng recomandrile dietetice de ordin general - o adevrti reeducare a reflexului de defecare, de exemplu, prin tehnio bio-feed-back1 nvate de la un kineziterapeut specialist n aci metode. ,, Pentru a nu mai fi constipai, trebuie s mncm mai corect
n]

rjit ,

Se va merge la toalet n fiecare zi, la or fix, ntr-un md ment n care nevoia scaunului se face, n general, simit, adic'* de cele mai multe ori - dup o mas. Se va bea zilnic cel puin 1,5 l de lichid, adic ap, d;ir fi sucuri de fructe proaspt stoarse (cu pulpa lor) sau suc de pruni Cicoarea este destul de laxativ, de aceea poate fi but cu alrti mai mult, cu ct trebuie evitat excesul de cafea i de ceai, care suni mai astringente. n schimb, contrariu ideilor motenite, ciocolaln nu constip. Se va mri bolul fecal prin consumul unei cantiti mai mafl de alimente bogate n fibre: Fructe proaspete (cu coaj) Suc de fructe proaspt stoarse, cu pulpa lor (portocale, lmAI, grape fruit) Compot de fructe Gem de fructe, de preferat fr zahr (dar care au pectinA, deci fibre solubile) Cruditi i salate (cu ulei de msline) , Legume fierte (la nevoie, piureu sau spum) (* Ciorbe i supe de legume Cereale, pe ct posibil, complete
1

bio-feed-back (engl.) - terapie prin care un subiect i poate controla anunill* funcii fiziologice involuntare sau dirijate de sistemul nervos vegetativ (n. ir. l 196

Cereale cu trte (AII Bran) Alimente complete (pine, orez, paste, gris) Legume uscate, la nevoie fcute piureu (linte, bob, mazre, l.isole alb i roie). Drojdie de bere (n fiecare zi cte o linguri, pus ntr-un i.uirt), care este bogat n vitamina Bl i are un efect tonic asupra l -f roilor intestinali. -'n ultim instan, tarate (din cultur biologic), cte o lin>'ur pe zi. Dar, n cazul persoanelor neobinuite cu o alimentaie bogat in fibre, aceast mbogire se va face foarte lent, pentru a-i da nnp colonului s se adapteze schimbrilor, fr a protesta" l'i intr-o criz de colit. - Se va stimula funcionarea vezicii biliare. Bila est un adevrat accelerator al tranzitului intestinal. Secreia Ir bil poate fi mrit lund dimineaa, pe nemncate: o lingur de ulei de msline (dup care ne cltim gura cu suc de lmie proaspt stors); un pacheel de sorbitol; sau o sup de carne, la mas. Se va evita uleiul de parafin - derivat din hidrocarburi -ilcoarece stnjenete absorbia intestinal a micro-nutrienilor, fr n aduce vitamine sau acizi grai eseniali. Se vor consuma dou iaurturi pe zi, pentru ntreinerea florei din colon. Se va mbunti igiena de via prin: plimbri zilnice (cel puin o or), cu excepia cazurilor de imposibilitate motrice; nataie; dac este posibil, mers cu bicicleta; gimnastic pentru fortificarea muchilor abdominali, care lirbuie s fie contractai, uurnd astfel evacuarea materiilor fecale; oprirea fr ntrziere a consumului de laxative, medica mente ce pot duce la maladia laxativelor", afeciune extrem de cver care asociaz colita, deshidratarea i carena de potasiu, de

unde, apariia crampelor i chiar a tulburrilor de ritm crd i. n Totodat, ea poate fi responsabil de apariia unor cancere inii".n nale; la nevoie, se pot folosi temporar mucilagiile slabe sau supi zitoarele cu glicerina; eliminarea oricrui medicament care constip, fapt ce poni crea unele probleme n cazul tratamentelor pentru anumite tulburftfl psihice. Tratamentul constipaiei este cu att mai important, |<j cfll acesta este i un mod indirect de a preveni: refluxul gastro-esofagian (aciditatea din stomac urc spre esofag); herniile hiatale i accidentele acestora; hemoroizii; ,..' varicele membrelor inferioare. * O alimentaie mbogit cu fibre previne sau ameliorea/A colita diverticular (care afecteaz o persoan vrstnic din trei). Aceasta este o maladie a colonului sigmoid, n care, pe peretele intestinului se formeaz mici umflturi n form de sac (diverticuli), Susceptibili de a se inflama sau de a se infecta, diverticulii suni uneori terenul propice pentru un cancer digestiv, ca i polipii caiv, de asemenea, sunt frecveni i regreseaz cnd hrana este bogaui n fibre.

COLITELE Ceea ce numim colit", colopatie spastic" sau, i mai mult. colon iritabil" este, n realitate, o hipersensibilitate a intestinului gros la fermentaii i la fibrele alimentare. Atunci, acesta sufer de spasme dureroase sau de iritaie a pereilor.

198

f n fazele de iritaie intens, un regim fr fibre este necesar l (u'Miru ctva vreme. Astfel, alimentaia recomandat va cuprinde: orez alb normal (se renun la orezul care nu se lipete); pete preparat la abur sau fiert nbuit; ou fierte (moi); paste albe; l ^ - sup de legume pasate; l? - piept de pui fiert la abur; f f - legume fierte i pasate: dovlecei; sup de legume (broccoli, spanac); fructe crude, fr coaj ap mineral plat ulei de msline lmie cicoare Trebuie evitate: lactatele (lapte, unt, brnzeturi, iaurt) ^ - carnea gras f* l - cerealele complete i$ ; - leguminoasele (linte, fasole uscat, mazre) : " Bolnavul de colit are tendina de a elimina din alimentaie loute fibrele, ceea ce nseamn o greeal. Dup crize, fibrele trebuie reintroduse, dar foarte lent. Dup o sptmn de regim fr fibre, Inc reintroduc legumele fierte (praz, fasole verde, broccoli), precum i fructele crude (merele). Apoi, la fel de lent, alimentele crude l legume, salate, fructe). n sfrit, se va putea relua consumul de alimente complete (paste, orez, cereale, pine, porumb) n mici cantiti, mrind l>oriile n fiecare zi. Alimentaia va trebui s includ, de asemenea, legume uscate. Pentru calmarea durerilor sau absorbia gazelor, se va putea lua crbune sau argil. Cnd exist un diverticul pe colon, prezena fibrelor este indispensabil pentru evitarea infeciilor i prevenirea evoluiei spre cancer.

i
CAPITOLUL VIII
STIMULAREA MIJLOACELOR DE AUTOAPRARE
IMUNITATEA

,v i
Mecanismele imunitare *,

uncia sistemului imunitar este aceea de a proteji organismul mpotriva afeciunilor pricinuite de invazii microorganismelor (bacterii, virui, ciuperci i parazii). Aceasta funcie este asigurat de globulele albe (leucocite) i de un numfli de celule accesorii. Celulele respective sunt rspndite n tot organismul, dar suni localizate, mai ales, n organele limfoide (mduva osoas, splin i ganglionii limfatici). Ele sunt deosebit de numeroase n locurile de potenial intrare a microorganismelor patogene, adic n mu coasa intestinului i a plmnului. Prin urmare, rolul lor const n organizarea unui rspuns imun, cu scopul de a elimina agenii patogeni sau de a limita distrugerile pe care le pot cauza acetia. Cnd n organism intr o substan strin, recunoscut cu nedorit - numit antigen - sistemul imunitar va declana douil tipuri de rspuns: - rspunsul umoral", prin producerea de anticorpi (elaborai de limfocitele B); 200

rspunsul celular", elaborat de limfocitele T, care vor avea rolul de ca capta antigenele. S-ar putea spune c avem de-a face cu un fel de mobilizare a uimitelor n faa agresiunii dumane, de unde i expresia de 11' Arare imunitar", pentru a desemna aceast for de oc". Dac mijloacele de aprare sunt puternice, intrusul va fi respins cu u .urin, deci sntatea nu va fi ameninat. In schimb, dac mijloafele de aprare imunitar sunt slabe, organismul va fi vulnerabil (n lata bolii, iar sntatea va fi fragil. Unele persoane rcesc de mai multe ori pe an (chiar i n afara perioadei de iarna), la cel mai mic curent de aer. Altele, dei sunt Irecute de aptezeci de ani, fac baie n Marea Nordului, n luna Innuarie, fr a avea cea mai mic problem. Diferena dintre ele < situeaz la nivelul aprrii lor imunitare. Suntem nconjurai de microbi i, contrariu a ceea ce crede de Ic mai multe ori lumea, ei au un rol important n existena noastr, tlroarece fac parte din echilibrul biologic al naturii. A dezinfecta In dreapta i n stnga, aa cum fac americanii, este o greeal, nu numai pentru c aceasta contribuie la slbirea mijloacelor noastre de aprare imunitar, lipsindu-le de rolul lor permanent (care este im bun antrenament n caz de agresiune puternic), ci i pentru c permite, indirect, dezvoltarea unor tulpini rezistente, mpotriva i'ftrora chiar i un organism n bun stare ar lupta cu greu. O perturbare sau o slbire a sistemului imunitar se traduce prin: Infecii: dup aizeci de ani, acestea sunt mai ales la nivel urinar sau pulmonar (bronite, pneumonii), grip i suprainfectarea plgilor (ulcerele de gamb, escare, rni ale piciorului la diabetici, i'omplicaii post-operatorii etc.). O protecie sczut (de exemplu, mpotriva gripei, n ciuda vaccinrilor).

 ntrzieri n consolidarea oaselor (dup fracturi) sau refacerea muscular (de exemplu, dup imobilizarea la pat). Afeciuni auto-imune. In acest caz extrem, sistemul innn produce anticorpi mpotriva celulelor propriului corp. Aceasi petrece mai ales n cancer, diabet de tip I, poliartrit reumati i scleroz n plci etc. Bolile menionate nu apar neaprat odat cu vrsta naiir ci sunt regsite uneori sub forme evoluate la persoanele vrsli n capitolul de fa vom descoperi c, fr s fie un pann alimentaia constituie un factor determinant n meninerea mi celor de aprare imunitar la un nivel optim, n orice caz, In este singurul factor asupra cruia se poate aciona eficient, i ales n prezena unui teren ereditar care predispune la boal.

l H

Stimularea imunitii
Cnd organismul este supus unei agresiuni, ca, de exemplu, ptrunderea unui germen patogen, exist mai multe posibiliti: 1. Dac mijloacele de aprare sunt operaionale, organismul i va pune n aciune sistemul imunitar, prin urmare limfocitclf i vor ndeplini rolul, n acest caz, infecia nu se declar sau, rol puin, este rapid eliminat, n cel mai ru caz, gtul ne va ustiuti cteva ore sau ni se vor umfla puin ganglionii (acetia fiind alctuii din esut limfoid, bogat n limfocite). Iat semnele care arat c organismul are un sistem imunitiu performant i eficient, care i-a permis s se descurce singur pentru a-1 izgoni pe inamic sau, cel puin, 1-a oprit. 2. Sistemul de aprare a organismului i-a pierdut eficiena ^i are nevoie s fie stimulat. Aici pot interveni mijloacele de biosti mulare furnizate de homeopatic, oligoterapie sau acupunctura, d exemplu. Vorbim de biostimulare" deoarece nu facem dect s stimu* lm funciile existente ale organismului, dar care - pe momenl 202

iii slbite. Aceast stimulare permite ca producia intern de meitlori chimici - endorfine, cortizon, catecolamine etc. - s fie ) m mare. ntr-o anumit msur, stimularea este ca o lovitur de care ajut mijloacele de aprare s-i ndeplineasc menirea, osiimularea fcut nainte sau dup acest stadiu nu ar avea nici i efect. 3. Organismul nu mai este capabil s-i fac datoria, pentru c ^Ararea sa imunitar este prea slbit. El nu mai reuete s iitroleze aciunea germenului patogen i nu poate opri infecia. aceea avem nevoie de mijloace care s i se substituie. Acesta ie rolul medicamentelor alopate, mai precis al antibioticelor i nntiinflamatoarelor, care nu acioneaz n acelai sens cu ianismul, ci n locul lui. n acest stadiu, orice stimulare a sistemului imunitar ar fi 'il. Aa cum este absurd s bai cu cravaa un cal istovit, n anta c va merge mai departe, tot aa de lipsit de sens este s iiulezi un organism ajuns pe ultima sut". 4. Un organ este afectat n asemenea msur, nct nu numai ste ineficace, dar poate deveni chiar periculos pentru restul inismului. Atunci, chirurgia este cea care intervine pentru a i ura esuturile distruse. Toat miestria medicului, pus n faa bolnavului, const n i '.nosticarea corect a situaiei n care se gsete acesta. Multe cii de mic importan nu necesit neaprat antibiotice, care deseori, mai mult ru dect bine. In acest caz, nu numai c osim o bomb atomic pentru a omor o musc", producnd i pagube prin jur, ci mpiedicm i sistemul imunitar de a-i plini rolul de aprtor pregtit s nfrunte, ntr-o bun zi, un ntual duman mai periculos. n schimb, cnd ne aflm n situaia prezentat la punctul 3, u att mai mult, la punctul 4, este o dovad de incontien s ncpnezi n a nu interveni dect cu mijloacele medicinei 11 ide, din nite raiuni mai mult filosofice dect medicale. 203

Cum va putea interveni factorul alimentar n aceast se hi n cazul de la punctul l, modul de hran va juca un rol prevc meninnd organismul n deplina posesie a mijloacelor n cazul 2, alimentaia poate contribui la repunerea pe lin||( plutire" a sistemului, corectnd rapid orice caren care slftl imunitatea, n celelalte cazuri, ea poate nsoi terapia, grAl astfel restabilirea.

ALIMENTAIA CORECT NE FERETE DE INFECII

Il J

Alimentaia joac un rol capital n ntrirea imunitii. Anuiniii carene favorizeaz, efectiv, apariia unui deficit imunitar, dup cum, anumii nutrieni ne pot ntri mijloacele de aprare. Dar von vedea, de asemenea, c prelucrarea alimentelor (domestic NHH industrial) are importana ei. "' Trebuie s mncm proteine Carena de proteine este unul dintre factorii ce favorize;i/M deficitul imunitar. Activitatea imunitar este corelat cu procentul de albumin din snge. De aceea, denutriia expune organismul hi infecii bacteriene, virale sau micotice. Prin urmare, trebuie s mncm cu regularitate: ou, mai ales fierte (n medie, l ou la dou zile), asigu rndu-ne c provin de la o cresctorie n aer liber, nu indus trial; pete crud (somon afumat, somon marinat) sau preparat la abur; carne n snge" sau crud (biftec tartar); brnzeturi fermentate din lapte crud (Roquefort, bleu 204

(fAuvergne) i cele cu crust splat (reblochon, tomme de Savoie); lapte" de soia (mbogit cu calciu). Vom abandona consumul de lapte i lactate proaspete (brnz vaci, brnz cu smntn), cu excepia iaurtului. Aportul energetic Un aport suplimentar de 500 kcal pe zi poate fi suficient pentru oitvtarea imunitii. Vedem, aadar, pericolul pe care-1 reprezint linurile hipocalorice. Sporirea raiei de vitamine n buna funcionare a sistemului imunitar intervin numeroase ! Vitamine: A, Bl, B6, B9, B12, C, D, E i betacarotenul. Pentru a ne ntri mijloacele de aprare imunitar, vom conliinia cu precdere: drojdie de bere uscat1 (6 comprimate sau 2 lingurie pe zi); morcovi cruzi (din culturi biologice); untur de pete (3-4 capsule pe zi); ficat de pasre; ptrunjel, broccoli, lmi, portocale. S ne facem plinul de oligo-elemente S-a artat c o sub-caren de zinc, cupru, fier i seleniu ne i pune la deficitul imunitar. Trebuie ns mare atenie cnd lum este suplimente, pentru c deficitul imunitar apare i n cazul i rentei de zinc, dar i cnd acesta este n exces.
Sau proaspt.

205

Alimentele de consumat cu precdere sunt: stridiile; midiile, sngeretele; cerealele complete; petele, carnea. S alegem grsimile bune '

Calitatea acizilor grai intervine n performanele sistemului imunitar. De exemplu, un exces de acizi grai polisaturai peroxid;scade reaciile imunitare prin depresia limfocitelor T. Este ceea ce se ntmpl cnd folosim uleiuri obinute d < prima presare la rece (cu excepia uleiului de msline, care CM foarte stabil), pstrate n condiii improprii (cldur, lumin. acestea fiind foarte instabile i perisabile: se oxideaz (rncezc". mai ales din cauza deficitului de vitamina E (uleiul de porumb, il> floarea soarelui). & Alimentele care stimuleaz imunitatea Cele mai importante sunt varza, conopida, varza de Bruxell> i broccoli, care sunt cu att mai active, cu ct sunt consumai crude sau preparate la abur. Bogia lor n antioxidani este iv.i care le confer aceast calitate. i iaurtul pare s aib proprieti cu totul excepionale: 200 jj de iaurt pe zi amelioreaz imunitatea persoanelor trecute de cinci zeci de ani, dup cum arat unele studii, n cantitate de 450 g pe 7,1, iaurtul stimuleaz chiar producia de interferon, ceea ce duce IN ameliorarea strii imunitare a bolnavilor de SIDA. Atenie la preparare Diverse studii i experimente au confirmat faptul c anumite 206

moduri de preparare duc la deprecierea calitativ a alimentelor, n ivea ce privete rolul lor de meninere a imunitii. Temperaturile nalte (peste 100 C) la care gtim mncrurile fac ca vitaminele din hran s dispar, duc la destructurarea molenilclor de origine i la apariia unor substane reziduale ce afecteaz foarte serios sistemul imunitar. De aceea, trebuie s eliminm din alimentaie orice mncare gtit la temperaturi nalte, n cuptor, [jligaie, ceaun i, mai ales, prjit. Recomandarea specialitilor este s mncm ct se poate de ! [ des alimente crude (legume i, n special, fructe) sau gtite la temiiperaturi sub 100, adic la abur.
Igiena de via

Pentru ca s nu ne molipsim de germeni, virui ori parazii care pot fi sursa unor infecii grave (salmoneloze sau paraziteze), irebuie s evitm alimentele de proast calitate, care au stat prea mult n frigider, sau produse industrial (de exemplu, oule din cresctoriile intensive), n mod paradoxal, dac alimentele pe care Irebuie s le consumm ni se par de calitate ndoielnic, atunci n-avem ncotro: este mai bine s le consumm gtite, chiar dac i i m c mncarea crud contribuie la stimularea imunitii. Trebuie NA ne ferim de maioneze i de cremele de prjituri care sunt oferite ti i unitile de alimentaie public. Va trebui s ne nscriem n programul de via igienic proiecia mpotriva unei poluri atmosferice excesive. Principala msur a acestui program este eliminarea fumatului, deoarece s-a demonstrat c tutunul altereaz ntr-o msur considerabil imunitatea individului.

207

ALIMENTE I PRACTICI CARE <>.-,. CONTRIBUIE LA NTRIREA MIJLOACELOR DE APRARE IMUNITAR

Alimente de consumat cu precdere Alimente care trebuie evitate

Morcovi cruzi Varz, conopid Broccoli, varz de Bruxelles Ceap Usturoi Ou fierte Iaurt Brnzeturi (roquefort, tomme, reblochon) Pete (fiert la abur) Pete crud Came preparat n snge, tartar, carpaccio Fructe proaspete Ridichi, ridichi negre Ptrunjel, hasmauchi Drojdie de bere (uscat) Nuci, alune, migdale Ulei de msline Ulei de germeni de gru Ulei de nuc Stridii Crustacee Scoici Sngerete Orez (fiert la abur) Vin (2-3 pahare pe zi) Mere Jambon crud 208

Lapte "'' ' Brnzeturi proaspete '' Brnz cu smntn 'K Brnzeturi gratinate Mncruri gratinate Grtar ;' Prjeli Carne la grtar Mncruri fierte ndelung Cartofi prjii i la cuptor . Pine alb ;& Paste albe >M Zahr rafinat iii Jambon fiert .#

Practici recomandate

Se vor consuma alimentele n Marc crud sau preparate la ihur ori la temperatur sczut.

Practici nerecomandate

Fumatul Prepararea mncrurilor: la cuptor la berbecue la friteuse

20 9

CAPITOLUL IX
PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL NUTRIIEI

n urm cu numai cteva decenii, toat lumea considof cancerul o fatalitate. Numeroase studii fcute ntre timp arat c 80% dintre cancere se datoreaz factorilor de mediu, 60% dintre cancerele la femei s-ar datora greelilor de nutriie. n general, un caz de cancer din dou ar putea fi evitat dno|] toi fumtorii s-ar lsa de acest obicei i dac buturile alcoolici s-ar consuma cu moderaie.
Ce este cancerul?

Apariia unui cancer este rezultanta aciunii mai multor factc legai de mediu asupra unui organism predispus, prin ereditate, i aceast boal. Factorii de mediu, pe de o parte, proastele obinuine alimcn tare, pe de alt parte, la care se adaug substanele cancerigene pe care le produc elementele de mai sus, vor duce - sub efectul aceslor iniiatori - la o veritabil transformare a celulelor, astfel nct ele vor putea s se modifice i s prolifereze. Printre factorii nocivi din mediul nconjurtor citm: nitrosaminele din nitrai; l benzopirenul din carnea la grtar i barbecue; Tf 210

pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele; aflatoxina din arahidele prost conservate; bifenilpolicloratele (B.P.C.); policlorura de vinii (P.V.C.); unele metale grele, azbestul etc. Dar, pentru ca o celul astfel modificat de ctre iniiatorii de sus s nceap s se multiplice, s devin canceroas i s ,1 la formarea unei tumori, este nevoie de un factor declanator, nit promotor. Printre promotori, se afl proastele obinuine ali ntare, ca: excesul de grsimi animale, folosirea uleiului de croii 1 , consumul de alcool, fumatul, gtitul la temperaturi nalte. Celula nu devine canceroas dect la sfritul unui lan de vcne anormale. Factorul alimentar nu este, prin urmare, dect 'orig a acestui lan, chiar dac, n anumite cancere, el are o portant major. Ct privete starea mijloacelor de aprare imu',ira a organismului, aceasta este capital, pentru c intervine n larea procesului de dezvoltare i cretere a celulelor anormale. Frecvena cancerelor La persoanele trecute de aizeci de ani, cele mai frecvente sunt:
La brbai La femei

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1.
2.

Prostat Plmn Colon-rect Stomac Vezic urinar Esofag Pancreas Laringe

l.Colon-rect 2. Sn 3. Stomac 4. Uter 5. Ovare

- specie de arbore tropical cu semine toxice (n. tr.)

211

Dar, ntr-un viitor apropiat, frecvena cancerului de plili la femei, va ajunge s ocupe locul doi sau trei, datorit crc numrului de fumtoare din ultimii treizeci de ani.

l
ii

Cauzele cancerului

Studiile i statisticile consider c, n prezent, principalele ze sunt: fumatul, alcoolismul, proastele obinuine alimentare luarea, anumite produse chimice, factorii profesionali etc. Cnd facem o astfel de afirmaie, trebuie s fim foarte prud deoarece corelaia dintre factorul de agresiune i apariia unui cer este ntotdeuna greu de stabilit. Totui, datorit lucrrilor s ifice efectuate de-a lungul anilor, azi putem determina att nul i ii i alimentele susceptibile s favorizeze apariia unui cancei i hrana care are rol protector.
Factorii care pot favoriza apariia cancerului

Excesul de greutate Persoanele care se pstreaz aproape de greutatea ideal sunmai puin ameninate de apariia unui cancer, dect obezii sau, tnii> ales, indivizii slabi. Cancerul de uter, sn, vezic biliar, prosluth i colon-rect sunt mai frecvente - statistic vorbind - la persoanoli cu un exces ponderal de 20% fa de greutatea normal. Obezitatea android (partea superioar a corpului) favorizca/M mai des apariia cancerului, dect obezitatea ginoid (partea de ju corpului). Un obez care mnnc multe grsimi este supus unui risc de face cancer de patru ori mai mare dect un om cu o corpolent > normal i care nu mnnc gras". v n schimb, denutriia, care duce la slbire, dar care micorea/ > i capacitatea de aprare imunitar, favorizeaz apariia unui CUM cer. 212

Grsimile rele" Excesul de grsimi din raia alimentar (peste 40%) favoria/ apariia cancerelor de ovar, uter, pancreas, prostat i, mai l o s, de colon i de rect. Grsimile sunt responsabile, n mod indirect, pentru riscul de pariie a cancerului, din cauza secreiei foarte mari de acizi biliari rccsari ca s poat fi asimilate n intestine. Dar, poate c nu cantiitea de grsimi este vinovat, ct natura lor. Dup unii specialiti, i izii grai saturai (carne, mezeluri, lactate integrale) sunt mult "iui nocivi dect grsimea de pete, uleiul de msline i de onagra1, are au, dimpotriv, un rol protector. Carnea este prima acuzat n pariia cancerelor de prostat, colon i rect. Uleiurile polinesaturate vegetale (obinute din prima presare ii rece) pot favoriza formarea radicalilor liberi, inductori ai canceului, atunci cnd au o proporie insuficient de antioxidani (vitanina E), mai ales dac sunt expuse la lumin i depozitate la temicratura ambiant. Uleiul de parafin trebuie evitat pentru c, pe le o parte, este un derivat din hidrocarburi i, pe de alt parte, inpiedic absorbia - la nivelul colonului - a micronutrienilor, u special a antioxidanilor. Unele proteine Vegetarienii fac mai puine cancere dect indivizii omnivori, >lar au i o igien de via mai bun: nu beau i nu fumeaz dect puin sau deloc. Studiile recente tind s arate c proteinele din laptele de vac i,iu de capr perturb sistemul imunitar, contribuind astfel la apariia bolilor autoimune i a cancerelor. Totui, singurele considerate a li rspunztoare sunt: laptele (inclusiv cel smntnit) i lactatele
(>nagra (Oenothera bienis) - lumini (n. tr.)

213

proaspete (brnza de vaci, brnza cu smntn). Iaurtul i brn/i turile fermentate natural ar iei din aceast categorie.
i!'

Glucidele rele "

,\:j

Mai multe studii consider zahrul drept factor favorizam ii cancerelor de sn, colon i rect. Dac, n cazul zahrului, este pn n cauz procesul de rafinare, probabil c i fina alb (suprarai i nat) va deveni suspect, ntr-o zi, din cauza lipsei de fibre. Abuzul de alcool Consumul regulat i excesiv de alcool mrete riscul de apariit1 acancerului gurii, al limbii, al faringelui, al esofagului, al ficatului, al rectului, al vezicii urinare i al snului. , n ficat, alcoolul mrete procentul de citocrom P450, cunoscul prin faptul c transform substanele prezente n organism, acestea devenind cancerigene. Alcoolul, n sine, nu este neaprat cancerigen. Probabil c el este numai un co-carcinogen i acioneaz mpreun cu alte substane, pe care le ajut s intre n special n intestinul subire, leznd celulele acestuia. Astfel, unele buturi alcoolice conin substane cancerigene (nitrosaminele din anumite mrci de bere), n privina cancerului de vezic urinar, doar buturile cu anason sunt puse n cauz. Pe de alt parte, abuzul de alcool duce la un deficit imunitar care favorizeaz apariia cancerelor. n sfrit, alcoolicul are o ali mentaie dezechilibrat, carene de vitamine i seleniu, dar i do antioxidani, ceea ce poate duce la instalarea bolii. n materie de cancer, sinergia cea mai de temut este asocierea alcoolului cu fumatul (cancere ale cilor respiratorii superioare). Alimentele srate i afumate rile asiatice (China i mai ales Japonia) au pltit mult vreme
214

iii

jn tribut greu cancerului de stomac, datorit obiceiului de a Conserva petele prin tehnica de srare-afumare. Nitratul din ap Nitraii din ap i nitriii din mezeluri sau din alte produse idustriale se pot transforma, la nivelul stomacului, n nitrosamine Cancerigene. Apele cu clor Studiile tind s acuze sub-produsele din clor, dizolvate n apa botabil, c ar fi responsabile pentru cancerul rinichiului i al vezicii piliare. Dar specialitii nu renun la clorinarea apei, deoarece, pntru ei, riscul de contaminare cu microbi l depete cu mult pe pi al riscului de cancer. Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele Dioxina din erbicide favorizeaz cancerul testiculelor. Agricul-)rii expui de peste douzeci de ani la pesticidele folosite pe tere-lurile arabile sunt ameninai de cancerele de sn i de pancreas. Iu viticultori, pesticidele sunt responsabile pentru cancerele vezicii (rinare i ale creierului. Modul de preparare a hranei Distrugnd o parte dintre vitamine i pricinuind pierderea uni anumit procent de sruri minerale i de oligo-elemente, 'ivcrsele moduri de preparare creeaz o caren de micronu: ' icni - mai ales antioxidant! - ce poate favoriza apariia canceiilui. Dar, cu ocazia preparrii, n alimente apar i substane noi, pe 215

care unii le consider a fi suspecte. Astzi, suntem siguri de aciuiif \ cancerigen exercitat asupra intestinelor de ctre benzopirrmif ' format n carnea, carnaii, petii la grtar sau la barbecue. De aii l se pare c tot ce este prjit este suspect: pinea prjit, cafeau;i 11 Benzopirenul format la prjirea cafelei ar putea sta la origin cancerelor de vezic urinar, care pot aprea la marii butori cafea. n untul prjit la peste 130 C se formeaz acroleina, ; < ] substan cancerigen. Orice preparare ce necesit temperaturi de peste 250 C l s apar substane mutagene responsabile de cancerul colon n i al rectului. Pentru a limita riscul carcinogen, trebuie ca >' mentele s fie preparate la temperaturi joase, n bain-marie la abur. Cnd este preparat un aliment ce conine un amestec de | u teine i glucide (de exmplu, pinea), se formeaz substane noi (responsabile, de altfel, pentru mirosul plcut) care corespund reaciei lui Maillard. Unele dintre ele ar putea avea efecte cancc rigene, dar asta depinde de natura aminoacidului i a glucidului n cauz.

Carena de antioxidant?
Antioxidanii, despre care am mai vorbit, protejeaz organU mul mpotriva cancerului, deoarece lupt mpotriva radicalilui liberi.

Deficitul de antioxidant!
Vitamina A Vitamina C Vitamina E Seleniu 216

Tipul de cancer
H-

Vezica urinar, uter l Plmni, laringe ' ' i Plmni, sn "' Sn, uter, plmni

Alimentele care protejeaz organismul mpotriva cancerului Fibrele Cele mai eficace sunt fibrele insolubile (celuloza, hemicelulo/,a, lignina). Riscul de cancer de colon i rect scade cu 61% dac uiia zilnic de fibre depete 20 de grame. Ct despre fibrele solubile (ca pectina din fructele proaspete ^i uscate), acestea scad producia de acizi grai, care accelereaz Meterea celulelor canceroase din cancerele intestinale. Antioxidanii Se cuvine s insistm, o dat n plus, asupra rolului deosebit ilc eficace al antioxidanilor n prevenirea cancerelor, prin aciunea lor de neutralizare a radicalilor liberi. Legumele verzi Acestea conin numeroase substane care au fost identificate ni protectoare mpotriva cancerului. Este, mai ales, cazul urmloarelor: varza i broccoli; castravetele; ptrunjelul; rozmarinul; fr a uita de aciunea fibrelor i antioxidanilor din ele. Fructele n afar de fibre i antioxidani, ele conin vitamine i un mare numr de alte substane care ajut, mpreun, n prevenirea cancitilui. 217

Pentru a ne asigura o bun protecie mpotriva cancerul Se va evita supra-alimentaia i obezitatea. Petele va fi preferat crnii; se vor evita, totodat, produ afumate i srate. Se va reduce aportul global de lipide i, mai ales, cel acizi grai saturai. Se va restrnge consumul de zahr i de fin alb; se l alege glucidele cu indice glicemic sczut. Alimentaia va fi mbogit cu fibre (fructe, legume voi /l alimente complete, legume uscate, trte provenind dlft culturi biologice). Se va stabili o raie corect de vitamine i o pierdere mul mic de nutrieni, prin consumul - cu precdere - al ;ill mentelor crude: cruditi, fructe, salate, scoici, pete (sushi), carne (tartar). - Se va limita consumul de alcool la 2-3 pahare de vin pe 7,1 n cele din urm, constatm c aceste sfaturi respect cunoscuii diet mediteranean i corespunde ntru totul recomandrii! generale ale metodei Montignac.

218

CAPITOLUL X
EVITAREA DENUTRIIEI

chilibrul nutriional al organismului rezult din echilibrul dintre reaciile chimice de sintez i cele de degradare. Anabolismul nseamn construcia i repararea celulelor din organism, iar catabolismul nseamn uzura sau distrugerea lor. Anabolismul, mai ales protidic, trebuie s contrabalanseze catabolismul |i s asigure rennoirea structurilor corpului. Denutriia intervine lat cnd anabolismul corpului nostru scade, ct i cnd catabolismul su crete. Cauzele denutriiei Aporturile insuficiente (anabolismul redus) Anabolismul secundar unui aport de substane vitale" trebuie, in mod normal, s menin stabil masa de proteine i s permit ' i instituirea unor rezerve energetice pe termen scurt i lung. Anabolismul poate scdea datorit aporturilor nutriionale insuficiente, din urmtoarele cauze: - lipsa poftei de mncare (n infecii, stri depresive, consum excesiv de medicamente); preferine alimentare ce duc la excluderi abuzive; dentiie proast; 219

dificulti la nghiit (disfagie); absorbie digestiv dificil (modificri ale intestinului subire, deficit enzimatic, nmulire rapid a florei mici n biene din colon, tulburri de secreie a insulinei etc.); emfizem (datorit oboselii muchilor respiratori); handicapul fizic, care limiteaz posibilitatea individului di1 a face cumprturi, de a gti, de a se hrni singur; problemele socio-economice; problemele de senilitate (20% dintre persoanele trecute di optezeci i cinci de ani). Uzura" accelerat a stocului de proteine (catabolismul crescut) Aceast situaie poate fi generat de urmtoarele cauze: temperatur; infecii; arsuri; escare; plgi supurate (ulcerul gambei, de exemplu); fracturi; stri post-operatorii; hiperfuncia glandei tiroide; maladii inflamatorii; consum ndelungat de cortizon; cancer; diabet.
(

>

Astfel, orice boal, cu evoluie acut sau cronic, poate modi fica brutal echilibrul metabolic al organismului. Statisticile arata c la internrile n spital din cauza infeciilor, 50% dintre persoanele vrstnice ajung denutrite, iar din acestea, 85% sunt n hipercata bolism. In afar de aceasta, dup cum am mai menionat, bolile impun

220

3umul unor medicamente care pot duce, ele nsele, la declan-a unor tulburri de nutriie suplimentare. Iat ct este de mare riscul ca o persoan vrstnic bolnav sA nting rapid, de la o situaie nutriional mulumitoare, la o stare ele denutriie ngrijortoare, n plus, o eventual spitalizare, chiar linca este justificat, arareori poate fi benefic pentru echilibrul nutriional. Denutriia se ntlnete mai des la persoanele instituional izate, dect la cele ce pot rmne la domiciliu.
Consecinele denutriiei

Denutriia induce grave tulburri ale strii de sntate. Deficitul imunitar Acesta se datoreaz mai ales carenei de proteine, zinc, fier i vilainina B6. Astfel, reaciile organismului n faa infeciei cu un (cnnen, un virus sau o ciuperc sunt sczute din cauza reducerii numerice a anumitor globule albe, a procentului de interleukine 2 i uhstane produse de unele globule albe, care stimuleaz celulele intervin n reaciile imunitare) i a micorrii secreiei de anti--i| >i. n cazul apariiei infeciilor, organismul ncepe s fabrice nite ii'stane (citokininele), care consum proteinele (de unde, agra-iua hipercatabolismului) i au, n afar de aceasta, efectul de a M I I apetitul (de unde, o scdere a anabolismului, prin reducerea rturilor). Atunci, ne aflm ntr-un adevrat cerc vicios, deoarece via agraveaz denutriia. Ca urmare, riscul de mortalitate este i mare. ntrzierea cicatrizrilor Denutriia face ca escarele, ulcerele, arsurile i plgile chirurn.kule s se nchid mai greu.
221

Deficitul de sintez a albuminei

Albumina este o protein care ajut ca medicamentele srt sporeasc eficacitatea, datorit faptului c ea transport moleo activ. Un deficit duce fie la eficien terapeutic sczut, fie I.' cretere a toxicitii medicamentului, care este cu att mai greu ' eliminat, cu ct funcia renal este deseori alterat la persoant l vrstnice.
Cum s luptm mpotriva denutriiei?

Cea mai bun soluie este, desigur, s prevenim denutriia IN persoanele vrstnice, n general, acest scop va fi atins dac luAin urmtoarele msuri: asigurarea unei alimentaii echilibrate i variate, consumfmdu-se cu precdere alimente bogate din punct de vedoit nutritiv; suprimarea regimurilor prea selective i restrictive; reunirea condiiilor materiale i psihologice necesare pentru ca persoana s rmn acas i s fie bine hrnit; prevenirea infeciilor (vaccinare antigripal etc.); ntreinerea i dezvoltarea interesului pentru hran i plflcerea de a mnca. Dac denutriia este diagnosticat la timp, dac rmne n li mite reduse i persoana nu are dificulti n nghiirea hranei, nnutriia se va face oral, pe baza unor meniuri bogate din punct d? vedere nutriional, n cazul tulburrilor de deglutiie, hrana se VH putea administra prin sond gastric. La nevoie, n cazuri extreme, se va recurge la alimentarea pa renteral, prin perfuzie.

222

CONCLUZIE

Trenul T.G.V.1 Paris-Marsilia nainta cu mare vitez. La acest nceput de toamn, cerul era posomort, iar colinele din Bourgogne, l 'C care le traversam, erau biciuite de o ploaie torenial. Tnrul din faa mea privea fix, pe fereastr. Prea cufundat ui gnduri, iar ochii si triti te lsau s ghiceti c avea un alean la mim. La dreapta lui, sttea o femeie pe care ar fi fost nepotrivit s-o > onsideri n vrst, att era de greu s spui ci ani are. Ea vorbea, gesticula, glumea, rdea fr ncetare de ce spunea. I se adresa Hoului, cu care sttea fa n fa: un domn cu coam argintie, ce pArea s nu se mai sature de sporovial continu a soiei sale, att Ir tare se amuza. El o aproba dnd din cap, cu un zmbet, i fcnd in cnd n cnd cte un scurt comentariu, completnd un detaliu, lugnd un argument. O impresie vdit de tandree i fericire 'iprinsese tot compartimentul. Deodat, tnrul s-a ntors ctre ei i, cu un accent de mare nceritate n voce, le-a declarat: Ce noroc pe dumneavoastr c ntei btrni!" Toat lumea a izbucnit n rs.

l'.O. V. - tren de mare vitez (n. tr.)

223

ANEXE

l
'ii

L,

ANEXAI
BILANUL NUTRIIONAL

apitolul III vi s-a prut poate cam tehnic, dar, dac i-ai acordat destul atenie, ai observat cu siguran c v-a crit o informaie indispensabil pentru nelegerea nevoilor 'itriionale ale corpului omenesc, mai ales cnd acesta are o irccare vechime". Mulumit acestei ucenicii, v vei putea realiza propriul bilan ^iiriional, care v va ajuta s adoptai planul de aciune prezentat n partea a treia a lucrrii de fa. Nu este niciodat prea trziu s vezi cum se prezint situaia, u adevrat. La cincizeci, aizeci, aptezeci de ani, este nelept i (i pui nite ntrebri, pentru ca s tii cum stai: Sunt sau nu sunt sntos? n ce stare fizic i intelectual este corpul meu? Ce mnnc?

EXAMEN DE CONTIIN... ALIMENTAR

Acesta poate fi primul pas n realizarea bilanului. Ceea ce v propun s identificai, analizndu-v obinuinele 11 montare sau, mai mult, urmrindu-v timp de dou sptmni, 11 ii urmtoarele aspecte:
227

dac nutriia dumneavoastr respect o anumit armonli| \ dac avei sau nu carene clare; dac avei unele excese de corectat. Bilanul fcut de un specialist (dietetician) narmat cu un gram informatic v-ar calcula raia pn la ultima calorie, ca |) proporia fiecrui element nutritiv. Dar noi vom ncerca s facem mpreun un bilan mai globul, ajutndu-v cu chestionarul ce urmeaz:

Rezultate: Sub 6 da": Avei neaprat nevoie s v ngrijii de alimen' taia dumneavoastr! Sub 12 da": Avei obinuine alimentare destul de corecte, dar mai exist loc pentru progres. Peste 15 da": Este foarte bine, dar cu un mic efort, totul va fi perfect! Peste 20 da": Cu regimul de hran adoptat avei toat ansele s devenii centenar.

STAREA FIZIC

O ochead pe furate" poate fi neltoare, dup cum vom vedea. Corpolena unei persoane nu ne permite s facem o evaluare real a strii sale nutriionale. DA NU Luai 3 mese pe zi? r~l l 1 Luai un mic dejun bogat? > Mncai cereale i/sau pine la micul dejun? Mncai lactate de 3 ori pe zi (inclusiv brnzeturi)?

im
228

Mncai cruditi n fiecare zi (legume crude, salate)? 1 Mncai cel puin un fruct crud n fiecare zi? Mncai carne cel puin de dou ori pe sptmn? Mncai pete cel puin de dou ori pe sptmn? Mncai o legum fiart n fiecare zi? Mncai n fiecare zi (prnz i seara) un feculent (orez, paste, gris, legume uscate)? 1 Mncai alimente complete (orez, paste, pine etc.)? Folosii cel puin dou uleiuri diferite pentru salate? Folosii uleiul de msline? Mncai cel puin 10 g de unt pe zi? V limitai consumul de sare? 1 V limitai cantitatea de zahr pe care o mncai? Mncai mai puin de trei bucele de zahr pe zi? Bei 1,5 l de lichide pe zi? Bei 1-3 pahare de vin bun pe zi? Avei grij s nu depii 1-3 pahare de buturi alcoolice pe zi (vin, bere)? V-ai interzis s bei alcooluri distilate (coniac, gin, whisky etc.)? Controlai coninutul nutriional al produselor pe care le cumprai? Cutai s cumprai produse din culturi biologice?

DA i----1 i----1 1 i----1 i----1 i----1 i i----1 i----1 1 i----1 |----1 |----1 i----1

NU i \

i----1 )

i----1 1

| 229

CUM STM CU GREUTATEA?

Wr

Nu trebuie s credem orbete n cntar. Este un instrui ui imprecis, deoarece el nu ne indic dect o greutate global, fai A i s tim ct din ea revine grsimii, ct muchilor i ct apei. La optzeci de ani putem avea ceeai greutate ca la treizeci cu o compoziie fundamental diferit, n medie, la un brbat d> kilograme, ntre treizecei i optzeci de ani, masa muscular trtu'f j de la 24 la 13 kilograme, iar masa grsoas de la 15 la 26 de k i li M grame. Totui, meninerea unei activiti sportive poate liinlIR aceast pierdere muscular, n decursul vremii. Ct privete cantitatea de ap, aceasta este foarte variabil A Dac subiectul este deshidratat, este mic, iar dac persoana sul'erA de edeme, este mare. i masa osoas se poate reduce cu 2%, mai ales la femeii! care au intrat n menopauz i sufer de osteoporoz. Iat de ce un individ slab poate avea o stare nutriional mulii mitoare, iar un obez poate fi denutrit. Prin urmare, nu trebuie s \w bazm pe corpolena global a subiectului, pentru a trage conchi/Jl pripite, n unitile spitaliceti de nutriie, exist echipamente spo ciale pentru determinarea proporiei de muchi, de grsime i d* ap din corp, realizndu-se ceea ce se cheam impedanmetrio, Acest examen este uor de realizat: persoana st culcat i ataatA, cu ajutorul unor electrozi, la aparatul care d indicaii asupra diferitelor zone corporale.
Indicele de mas corporal sau Body Mass Index (BMI)

Acesta este un mod de msurare a corpolenei. BMI este egal cu greutatea, n kilograme, mprit la nlimea la ptrat (G/l2) yi exprim destul de bine volumul masei grase. La adultul tnr, se consider c acesta este: 230

-slab:BMIsub21; subire: BMI ntre 21 i 23; de corpolen normal: BMI ntre 24 i 29; obez: BMI peste 30. Exemplu: O persoan are nlimea 1,75 m i greutatea 70 kg:
T2_ 70

Gfl2 =------- = 22,8 (persoana este subire) 3,06 Dac are 1,75 m nlime i 90 kg: GA2 =------ = 29,41 (persoana este mult prea grasa) 3,06

Dac aceast formul este interesant, ea este totui dificil de lolosit dup o anumit vrst, pentru c numeroase persoane, mai ales femeile, se taseaz" pe msur ce trec anii. Aceast pierdere n nlime corespunde tasrii vertebrelor afectate de osteoporoz, l'cmeia se grbovete i pierde cu uurin 10-15 centrimetri, fa de nlimea oficial nscris n cartea sa de identitate. Prin urmare, tlac folosim indicele BMI ca instrument de msur, pentru persoanele vrstnice trebuie s aplicm o corecie, ceea ce nseamn Cfl vom introduce n formul nlimea pe care o avem la cincizeci de ani. Un medic nutriionist sau un gerontolog ar putea perfeciona aceste msurtori, lund n seam: pliurile cutanate care determin grosimea pielii; perimetrul braului sau circumferina gambei, pentru a aprecia masa muscular; distana minim de la clci la fes, atunci cnd genunchiul este flexat.

23 1

Aprecierea strii de hidratare

Pielea uscat i aspr, care d o persisten anormal plinim cutanat (format cnd apucm pielea cu degetele), este semnul im i anumite deshidratri. Invers, unii subieci au retenie de up.i , care poate fi identificat, de exemplu, dup gleznele umflate. Volumul total al urinei din 24 de ore (care ar trebui s fie tlf cel puin 1-1,5 1) ne permite s verificm dac aportul de lichide este suficient. Starea danturii Unele persoane pot avea dificulti la masticaie, diri cau/, dinilor lips sau a aparatului dentar prost adaptat. Or, masticalitt este o faz esenial a digestiei, pentru c: - mrete secreia de saliv, care conine enzime (de exemplu, amilaza, care ncepe digestia amidonului); maseaz gingiile, ceea ce previne deosarea dinilor; d timp aromelor s treac n fosele nazale, de unde, o mal bun percepie a savorii alimentelor, ceea ce contribuie IR amplificarea plcerii de a mnca. Se tie c meninerea plcerii de a mnca este capital. Dupfl cum spunea Brillat-Savarin 1: Plcerea de a mnca este proprie tuturor vrstelor, tuturor condiiilor, tuturor rilor i tuturor zilelor: se poate asocia cu alte plceri i rmne ultima, care ne consoleazfl cnd le pierdem pe celelalte". Trebuie s evitm, sub pretextul danturii proaste, s mncm lucruri moi (carne tocat, piureuri, supe, lactate), care ar reduce orice efort masticator. Pentru a ne reface ct mai corect posibil dantura, trebuie sA mergem rapid la dentist. O persoan fr dini, cu un coeficienl masticator redus, este foarte expus la manutriie.
1

Brillat-Savarin, Anthelme (1755-1826) - gastronom francez; a scris Fiziologia gustului". (1826) (n. tr.) 232

Examenele de laborator
Maina dumneavoastr are dreptul la o revizie periodica, obligaie de care v achitai cu onoare. Avei grij s facei i cu organismul dumneavoastr la fel i oferii-i un bilan din cnd n cnd. Pentru a vedea n ce situaie v aflai, cerei-i medicului dumneavoastr de familie s v prescrie o analiz a sngelui. Aceasta permite, cu adevrat, o apreciere a strii dumneavoastr nutriionale i pune n eviden o eventual denutriie sau, cel puin, o malnutriie. n acest scop, se vor efectua: hemograma cu formula leucocitar, care va permite dece larea unei eventuale anemii (datorit lipsei de fier sau prin deficit de vitamina B9 i B12) sau a unui numr sczut de globule albe; se va determina procentul de fier din snge, ca i feritina, care apreciaz rezervele de fier din organism; se vor doza folaii, pentru a repara o caren de vitami na B9: se va determina creatinina" urinar n raport cu nlimea. Dac este prea sczut, nseamn c exist un deficit de proteine; se va doza albumina (dac este prea sczut, acesta este un semn de denutriie). n afar de acestea, se vor cuta eventualele anomalii metabolice, efectundu-se urmtoarele dozri: colesterolul total; H.D.L.-colesterolul; trigliceridele; glicemia; insulina; acidul uric. 233

n acest mod, se va putea descoperi un diabet, o hiperlipidemll precum i un risc de gut sau de ateromatoz. Dac medicul socotete util, se vor putea efectua, de exemplu viteza de sedimentare (V.S.H.), care este crescut n cu%|| unei infecii, a inflamaiilor sau a cancerului; marcatorii canceroi (P.S.A., n special pentru prostat). Radiografiile O radiografie de bazin poate arta striurile specifice din osteomalacii datorate carenei de vitamina D. Radiografia bazinului sau a vertebrelor arat existena unei eventuale osteoporoze (mai alo la femeile aflate n menopauz, care nu fac un tratament hormonal), Dar examenul care apreciaz cel mai corect densitatea osoasA, gravitatea unei osteoporoze i riscul de fractur (la vertebre, col de femur etc.) este absorbiometria bifotonic (varianta scaner); aceasta poate determina i masa corporal. In sfrit, radiografiile unor zone afectate permit s se aprecieze gravitatea unei artroze, care poate justifica - cnd este foarte avansat - o intervenie chirurgical n vederea protezrii (n special la old, mai rar la genunchi).

234

ANEXA II
S NELEGEM BINE FENOMENUL DE MBTRNIRE

Ce vrst poate atinge omul? n 1996, sperana de via era de aptezeci i trei de ani, la brbai, i de optzeci i doi de ani, la femei. Dar aceast Statistic reprezint, dup cum se tie, o medie care ine cont de toate decesele, oricare ar fi vrsta la care au survenit. Aceasta nseamn c, dac nu am lua n calcul decesele datorate accidentelor rutiere, care secer n special brbaii tineri, sub treizeci de ani, este evident c media ar urca substanial. De aceea, nu este greit s spunem c, pentru un brbat de cincizeci de ani, sperana de via este, azi, de cel puin treizeci de ani buni, iar pentru femei $i mai mult. Termenii btrn" sau btrnee" au, din pcate, o conotaie peiorativ... cu excepia cazurilor cnd este vorba de o sticl de vin bun. Iat motivul pentru care este politicos s i lsm deoparte, nlocuindu-i de fiecare dat, cnd este posibil, de exemplu, prin cuvintele persoane n vrst" sau vars a treia". Expresia vrsta a treia" a fost adoptat pentru a desemna ;itegoria pensionarilor. Aceasta ncepea la aizeci i cinci de ani, and respectiva vrst corespundea ncetrii definitive a activitii lofesionale. Dar termenul i-a pierdut treptat semnificaia, de cnd
235

XV

vrsta pensionrii a devenit aizeci de ani i chiar cincizeci i cid' > pentru anumite categorii profesionale. Dar, dac nu prea se mai tie unde ncepe vrsta a treia, esii mai dificil s spunem unde se oprete. De aceea, unii au invem chiar expresia vrsta a patra", a celor ca-i-nemuritori, care coi 111 nu dincolo de optzeci i cinci, dndu-ne cu tifla, i despre care i > apropiai spun c-s numai buni s ating suta. Dar, nc o dat: pn la ce vrst poate tri omul? Daca ii comparm cu animalele, care au o longevitate egal cu de ciiu i ori vrsta maturitii fiziologice, omul ar trebui s poat atinge, fr probleme, o sut de ani. i, totui, nu sunt mai mult de trei mii de centenari n Frana, o ar unde procentul acestora eti foarte ridicat. De aceea, medicul geriatru nu se poate mpiedic s spun, cnd consult un asemenea patriarh: Este loc i de mai bine!" De ce anume depinde longevitatea? Au fost avansate dou ipoteze, de altfel complementare. Ccn a lui Lamark, care susine c sperana noastr de via este programat genetic, i cea darwinist, care consider c aceasta este rezultatul mediului nconjurtor. Ce este nnscut i ce este dobndit n mecanismele mbtrnirii?
Factorii de mbtrnire

Impactul genetic Pentru a nelege care este durata de via a celulelor noastre, oamenii de tiin au studiat mai ales fenomenul mbtrnirii acestora, n 1912, Alexis Carrel considera c celulele se pot reproduce la nesfrit. Abia n 1961, Leonard Hayflick a stabilit cu certitudine c celulele se multiplic, prin mprire n dou, de cincizeci de ori, i att. 236

i, pentru a nelege cum duc aceste reproduceri succesive la alterarea treptat a celulelor noastre, este suficient s ne gndim la procedeul de fotocopiere. Dac fotocopiem succesiv un text, utiliznd de fiecare dat ultima copie i nu originalul, calitatea reproducerii devine tot mai slab i, dup cteva copii, textul va fi 11 izibil. Tot astfel, pe msura reproducerilor celulare, mesajul codat, i le origine, se altereaz i pot aprea mutaii genetice. La microscopul electronic se vede c ADN-ul, care conine mesajul nostru genetic, se rupe" pe alocuri i c, la fiecare reproducere, cromozomii pierd mici bucele, numite telomere". Organismul are, desigur, sisteme reparatoare enzimatice, destinate s remedieze pierderile calitative. Dar acest sistem de i'ntreinere depinde de sistemul imunitar, slbit la persoanele vrstnice, mai ales cnd calitatea nutriional a alimentelor este proast. Totodat, trebuie tiut c, dac numeroase celule - cum sunt cele ale pielii, ale mucoaselor sau, i mai mult, globulele roii -se reproduc, n schimb celulele cerebrale, musculare i cardiace nu au puterea de a se rennoi; sunt aceleai, pe toat durata vieii. Acesta este nc un motiv pentru care trebuie s le rsfm" i s evitm distrugerea lor prematur. Pentru c ele se uzeaz n mod natural. Se tie c ncepem s pierdem neuroni de la vrsta de douzeci de ani, iar celule musculare de la douzeci i patru. Experienele de modificare genetic a celulei au permis o mai bun cunoatere a fenomenului. Mecanismele de uzur celular care genereaz mbtrnirea ar depinde - conform experimentelor menionate - de gene. Dar nc nu se tie dac acest ceasornic biologic" este supus unui numr mare de gene sau e de ajuns simpla mutaie a trei gene, de exemplu, pentru ca procesul de mbtrnire s se declaneze, aa cum dai foc unei petarde. La originea degradrii celulei sub dependena genetic ar putea sta o serie de fenomene metabolice (mai mult sau mai puin legate de calitatea alimentatei). n ultimii ani s-au ntreprins anumite cercetri, ncununate cu
237

un succes mai mare sau mai mic, care vizau posibilitatea de frna procesul de mbtrnire. Iat cteva rezultate, privind:
Hormonul de cretere Acest hormon este secretat n mod natural de ctre organism pentru stimularea sistemului imunitar, favorizarea cicatrizrii, consolidarea structurii sistemului osos i muscular, controlul masei grsoase. Or, secreia acestui hormon de cretere scade odat cu vrsln Voluntarii care au fcut trei injecii cu hormon de cretere pe sptmn, timp de ase luni, i-au vzut masa muscular crescnd cu 10%, iar masa grsoas scznd cu 14%; dup prerea antum* jului lor, preau ntinerii cu 10-20 de ani. Totui, costul exorbitant al hormonului de cretere, fabricai HI prezent prin ingineria genetic, nu ne permite s sperm c va II folosit n mod curent. Melanin Aceasta este un hormon care d pielii aspectul bronzat i care este responsabil de pigmentarea prului. Apariia prului alb eslp un semn de deficien a melaninei, ceea ce, dup o anumit vrsifl, este un lucru normal. Experienele pe oarecii de laborator, crora li s-a dat melanin, au artat c aceasta le permitea o mrire a speranei de via cu 30%/. D.H.E.A. (dihidroepiandrostreron) Dup vrsta de cincizeci de ani, aceast substan nu mai este fabricat dect la 30% din concentraia ei normal. Injectat la oareci, le-a mrit cu 20% durata vieii. Conform profesorului Beaulieu, la om, ea ar diminua consideratul toate simptomele de btrnee. Stimularea sistemului imunitar Cnd sistemul imunitar este slbit, ntregul organism este 238 .

fragil, devine mai vulnerabil fa de infecii (prin scderea numrului de limfocite T) i mai receptiv fa de cancer. mbtrnirea are deseori drept consecin tulburrile autoimune, adic organismul ncepe s produc, ntr-un mod necontrolat, anticorpi mpotriva propriilor sale organe.
Impactul mediului nconjurtor Dup ieirea de pe banda de fabricaie, dou maini identice au longeviti diferite: totul depinde de modul n care sunt | conduse, de felul drumurilor pe care circul, de condiiile de clim pe care le suport, de calitatea ntreinerii. Ele pot fi construite pentru a face 200.000 de kilometri i, totui, i dau sufletul" dup 80.000. Longevitatea potenial nscris n cromozomii notri o fi prevzut pentru o sut douzeci de ani, dar, la cincizeci i cinci, putem avea o inim uzat pn la urzeal". Astfel, sperana de via a fiecruia variaz n funcie de felul n care am tiut sau nu s ne menajm. n acest sens, influena mai multor factori poate fi determinant: poluarea, stresul, excesele (tutunul, alcoolul), dar mai ales erorile alimentare. Carenele nutriionale pot favoriza, cu adevrat, un deficit imunitar i duc la fabricarea radicalilor liberi, unul dintre importanii factori de mbtrnire. Radicalii liberi Acetia constituie un element de referin esenial pentru toate mesajele publicitare din cosmetologie. Se vorbete mult despre ei, fr ca rolul lor n mbtrnire s fie, totui, neles. n organism, electronii sunt organizai pe perechi, cu o singur excepie: a oxigenului. Aceasta este, efectiv, singura molecul cu electroni individuali (sau celibatari"). Ei sunt numii radicali liberi. Dar, ca toi celibatarii, radicalii liberi nu au dect o idee: s se cupleze. Prin urmare, vor cuta s se fixeze pe ADN-ul cromozomilor i pe lipidele membranelor celulare. Ca urmare, lipidele

239

membranare sunt alterate. Pereii celulari devin mai rigizi i oxideaz, ntocmai ca un metal atacat de rugin. Consecina tuturor acestor agresiuni poate fi moartea celulei ceea ce, dup cum se tie, reprezint o cauz obiectiv de mbtrnire. Dar, n cea mai mare parte a cazurilor, celula ncepi s funcioneze anormal. Atunci, se deschide larg poarta pe care ptrund mai multe boli! hipertensiunea arterial, ateroscleroza, artroza, alterarea funciilor cerebrale etc. Din fericire, organismul nostru dispune de o for de aprare! enzimele antioxidante. Dar, odat cu vrsta, rndurile acestui batalion se rresc, iar la apel rspund din ce n ce mai puine enzime antioxidante. n ajutorul nostru ar putea veni alimentaia, furnizndu-nr antioxidant! ca betacarotenul, vitaminele C i E, seleniul i zincul. Din pcate, deficitul acestor nutrieni este frecvent n alimentaia modern i, n special, n modul de hran adoptat de multe ori de ctre persoanele vrstnice. S notm, totodat, c radicalii liberi se formeaz din abundena sub efectul unor factori ca: fumatul; alcoolismul; expunerile prelungite la soare (aciunea ultravioletelor); radiaiile ionizante naturale; poluarea; ozonul. S ne mai amintim c deficitele imunitare sunt favorizate de carenele alimentare i, mai ales, de deficitul de proteine, fier i zinc. Iat ct sunt de importani factorii nutriionali, n mecanismele de mbtrnire. Ereditatea predispune, dar modul de via impune.

240

ANEXA III
CUM S FACEM BINE CUMPRTURILE

in paginile precedente ne-am dat seama c, pentru a evita carenele de nutrieni, trebuie s ne conducem dup principiul marii diversiti alimentare. Apoi, alegerea trebuie s fie orientat n mod deliberat, avnd mereu n minte criteriul nutriional. Plcerea de a mnca Excluderea anumitor alimente din hran, de-a lungul anilor, pentru motive care nu sunt ntemeiate din punct de vedere medical, nu poate duce dect la deficite care accelereaz mbtrnirea sau ubrezesc organismul, fcndu-1 mai vulnerabil la boli. Permanena dorinei i plcerii este cel mai bun semn al dorinei de permanen a vieii. De aceea, trebuie s ne pstrm spiritul deschis, n privina hranei, i chiar o anumit curiozitate fa de alimentele noi. Dar, pentru aceasta, trebuie s ne ferim de acea lene natural care conduce la monotonie. Pregtim iar i iar aceleai mncruri, din obinuin, n timp ce ar trebui, din principiu, s inovm, s ncercm mai ales reete noi, care se gsesc prin toate revistele. Iat cteva principii care ar trebui s v ghideze, n general: 241

Acordai un loc mai important alimentelor crude: fructe, legume, uleiuri (obinute din prima presare la rece) i chiar uncii crustacee proaspete, cum sunt stridiile. Prepararea generea/.fl deseori modificri structurale, care pot altera calitatea nutriionala a alimentului (ca n cazul morcovului, de exemplu), pe lngA importantele pierderi de nutrieni. Gndii-v s reabilitai alimentele complete (cereale), ca $1 legumele uscate, care au o mare bogie nutriional (linte, fasole alb, mazre uscat, nut etc.). n loc s luai suplimente alimentare (costisitoare i nu ntotdeauna inofensive), obinuii-v s consumai zilnic dou pro duse naturale care au, dup cum am vzut, un coninut nutritiv extrem de ridicat: drojdia de bere i germenii de gru.
S facem bine cumprturile

n a doua parte a vieii, avem deseori avantajul de a dispune de mai mult timp liber. Putem profita de el pentru a face cumprturi judicioase. Avei grij, n special, s nu v uitai ochelarii, pentru c va trebui s v obinuii s urmrii etichetele, s citii ambalajele, chiar dac - i mai ales dac - inscripiile sunt fcute cu caractere mici. Trebuie s studiai cum se cuvine lista de ingrediente: fin, zahr, amidon, miere, caramel, aditivi etc. Cutai s aflai care este compoziia nutriional a produsului finit. Are proteine? n ce cantitate? Glucidele sunt sau nu rafinate (fin alb, zahr)? Lipidele sunt saturate sau polinesaturate? Care este coninutul de vitamine, sruri minerale, oligo-elemente? Aceste informaii v vor face s descoperii lucruri surprinztoare. Dup aceea, ne ndoim c vei mai consuma supe la pachet a cror compoziie nutriional este o catastrof - i vei reveni la supa bun, fcut n cas. Vei descoperi, de asemenea, meniuni
242

vagi, impreciziuni, ca s nu mai vorbim de minciunile prin omisiune, de care se fac vinovai fabricanii ce prefer s treac sub tcere informaii susceptibile de a-1 descuraja pe client. Fcnd aceast selecie riguroas a produselor, dup criteriile nutriionale menionate anterior, vei deveni consumatori avertizai i responsabili, i nu fazanii" sedui de minciunile publicitare abuzive, care v ademenesc. Industria alimentar nc nu a conceput produse speciale pentru persoanele trecute de cincizeci de ani. Dar nu ne este interzis s gndim c situaia poate evolua rapid, deoarece, cu boom-ul bunicilor" din anii ce vor veni, vrstnicii vor constitui un segment de pia considerabil. Pia care va fi cu att mai rvnit, cu ct aceast categorie social dispune de o putere de cumprare care nu este de neglijat, iar hrana rmne, la urma urmei, centrul preocuprilor sale. Pe lng aceasta, dac pe viitor natalitatea va continua s fie sczut (1,6 copii pentru o femeie), persoanele de peste aizeci de ani vor reprezenta o treime din populaie, n urmtorii cincizeci de ani. Pentru a face cumprturi, n prezent se poate alege ntre multiplele forme de distribuie.

Micul comerciant
Acesta prezint inestimabilul avantaj al apropierii de cas, fapt .ipreciabil pentru cei cu probleme de deplasare. Comerciantul din rartier continu s fac servicii importante, ca livrarea produselor mai grele (ap mineral, ulei, vin). Dar este, ocazional, i un interlocutor cutat, chiar un confident care poate rupe singurtatea de rare sufer unele persoane.

Piaa din cartier

Pentru cei ce pot merge s cumpere de la pia, aceasta continu 243

s fie un loc magic: o simfonie de culori, de mirosuri diveiMlocul unde poi trgui pe alese, unde poi comunica... nainte de a cumpra, faci un tur complet, pentru a priu varietatea mrfurilor oferite, pentru a compara calitatea, preurile Poi s-1 preferi pe zarzavagiul local, care face culturi biologice" sau nu, dar care ofer produse deosebit de proaspete, culese n ajun sau chiar n zorii aceleiai zile, i sigur mai bogate pe plan nutriional dect produsele aduse, n hala Rungis, din Spania sau din Israel, dup cteva zile de cltorie. Supermagazinele Acestea prezint avantajul de a fi mai economice i de a oferi o mare gam de produse. Inconvenientul este c i trebuie maina pentru a ajunge la ele. Supermagazinul este ca petera lui Aii Baba: gseti n el de toate. Dificultatea este c trebuie s te descurci singur. Trebuie s-i fii propriul ghid. Alegerea calitativ nu este ntotdeauna uor de fcut, pentru c preul nu este un criteriu infailibil. De aceea, acolo v trebuie ceva timp, ca s citii cu atenie etichetele. Persoanele trecute de aizeci de ani sunt mai tradiionaliste n problemele culinare, dar nu trebuie s se sperie n faa progresului, n aceast privin, trebuie s privim just lucrurile: pe ct de fondatfl este suspiciunea fa de conservanii chimici, pe att de exagerata este rezerva n faa produselor congelate. Pentru c un produs congelat la cteva ore dup recoltare este, de multe ori, mai bogat n vitamine dect un produs proaspt, cules nainte de coacere, pentru a suporta mai bine transportul care dureaz cteva zile, pn cnd ajunge n farfuria noastr. Prin urmare, facei cumprturile pe ndelete. Fii exigeni n ceea ce privete calitatea i valoarea nutritiv a produselor. Astfel, vei contribui la orientarea marilor distribuitori i, indirect, la cea a industriei agro-alimentare.
244

Nu alegei un produs doar pentru c este uor de preparat l (Deschidei iute i mncai", cum sugereaz reclamele), practic, [ nu murdrete vesela sau pentru c publicitatea fcut v-a aat. Este o mare diferen ntre a mnca i a ti s te hrneti. BrillatSavarin spunea: Animalul mnnc, omul se hrnete, numai omul de spirit tie s se hrneasc". S pstrm i s perpetum aceast , filosofic, dnd meselor dimensiunea lor epicurean. S tim s ne hrnim ca nite cunosctori, dac este posibil ntr-o ambian [ convivial, care ne asigur pofta de mncare i bucuria de a mpri. Viaa n casele de btrni n cartea de fa nu abordm - chiar dac o menionm ocaJ zional - problema persoanelor care nu-i pot hotr modul de hran. > Este vorba de cei ce i primesc masa la domiciliu, prin intermediul serviciilor municipale, cei ce merg s mnnce la cantinele" primriilor sau cei ce triesc n casele ori azilele de btrni. Din pcate, aceste persoane nu sunt responsabile pentru compoziia meselor lor i, de aceea, mnnc ce li se d. Dar dac alimentaia impus li se pare prost gndit, aceti oameni vor putea ntotdeauna - pe lng organizarea unei greve sau a unei revolte s-i reechilibreze hrana completnd-o, la micul dejun sau la gustare, aa cum le-am recomandat noi. Cnd eti contient de importana problemei i cnd ai posibilitatea s cumperi sau s comanzi alimente suplimentare, exist ntotdeauna o soluie pentru mbogirea hranei, dac eti cu adevrat motivat n acest sens.

245

ANEXA IV
CONINUTUL DE FIBRE I DE PROTEINE DIN ALIMENTE

CANTITATEA DE PROTEINE LA 100 g DE ALIMENTE

Proteine animale Proteine vegetale

Carne de cal Carne de vac Viel Porc Oaie Jambon alb Jambon crud Sngere te Cmat Pui Ou Pete Brnz de Olanda vaier Brnz Brie Brnz Camembert
246

20 g 20 g 20 g 17g 15 g 18g 15 g 24 g 25 g 20 g 6g 20 g 35 g 35 g 20 g 20 g

Boabe de soia Germeni de gru Fulgi de ovz Secar germinat Gru germinat Orz germinat Boabe de porumb Pine complet Paste complete Fasole alb Linte Nut Fasole roie Pine alb Gris (din gru) Paste albe

,. 35 g
,;". 25 g

13 g 13 g 12g lOg 9g 9g 8g 8g 8g 8g 8g 7g 5g 3g

Proteine animale

Proteine vegetale

Brnz de vaci Iaurt Lapte Brnz cu smntn Scoici Crevei

9g 5g 3,5 g 9g 20 g 25 g

Orez complet Orez alb Muesli Tofu Fin de soia Lapte de soia Germeni de soia

7g 6g 9g 13 g 45 g 4g 4g

Trebuie s mncm l g de proteine la kilogramul de greutate corporal i pe zi, cu un minimum de 60 g i un maximum de 90 g. Astfel, o femeie de 50 kg trebuie s mnnce 60 g de proteine pe zi; o femeie de 65 kg, 65 g pe zi; un brbat de 80 kg, 80 g pe zi; un brbat de 110 kg, 90 g pe zi. CONINUTUL DE FIBRE DIN PRINCIPALELE ALIMENTE Produse cerealiere Trte Cereale complete Fin completa Pine integral Fulgi de ovz Pine complet Boabe de porumb (la cutie) Pine neagr Orez complet Corn-flakes Pine alb Orez alb
Legume uscate Fasole uscat (nepreparat) 44 11 9,5 8,5 7,2 6,5 5,7 5 4,5 3 2,7 2 25 (gtit: 4,5) 247

Mazre uscat (nepreparat) Nut (nepreparat) Linte uscat Fasole roie (preparat) (gtit:

2 2

6 ) 1 2 (gtit: 4) 3, 5

Fructe uscate i oleaginoase

Fructe proaspete

Caise uscate Nuc de cocos uscat Smochine uscate Prune uscate Migdale Alune Curmale Msline negre Arahide Stafide Nuci Msline verzi Nuc de cocos Zmeur Coacze Pere n coaj Portocale Mere Piersici Banane Alte fructe

24 23 18,3 16 14 9 8,7 8,2 7,5 6,8 5 4,4 13

7,4 6,8 3 2,9 2,5 2,3 2 <2

Legume i tuberculi

elin Mazre Spanac preparat Varz Broccoli

6 5,3 5 4,6 4,3

248

Fetic1 Anghinare Cartofi cruzi Morcovi Fasole verde Praz Alte legume

4, 3 4, 3 3, 5 (gtii: 1) 3,4 7,2 3,1 <3

Fetic (Valerianella olitoria), plant cu frunze mici, care se fac salat, (n. tr.) 249

'1 7.

TABLA DE MATERII
IODUCERE

PARTEA I CINCIZECI DE ANI N DEPLIN STRLUCIRE Lsai n urm trecutul............................................................ 17 Refuzai mburghezirea i gonii conformismul.......................18 Acordai atenie propriului corp.............................................. 21

PARTEA AII-A S NELEGEM NAINTE DE A ACIONA

CAPITOLUL I CE SE SCHIMB DUP CINCIZECI DE ANI.......................27 Modificrile aparatului digestiv..........................................27 Pofta de mncare...........................................................28 Digestia.........................................................................28 Metabolismul substanelor nutritive...............................29 Proteinele.................................................................29

251

Lipidele................................................................... Glucidele................................................................. Eliminarea deeurilor...............................................'T Factorii psihologici........................................................ ' i Resursele financiare........................................................11 Supraconsumul de medicamente....................................31] j CAPITOLUL II 3 NEVOILE NUTRIIONALE PENTRU A RMNE TINERI.............................................................35 S tim s ne recunoatem greelile....................................33 Tradiie i convivialitate.....................................................36 Ferii-v de regimuri!..........................................................37 Aportul energetic................................................................3H Valoarea energetic a alimentelor..................................38 Raia alimentar de dorit................................................39 Trebuie s mncm suficient.....................................39 Trebuie s mncm mai bine.....................................41 CAPITOLUL III DIFERITELE CATEGORII DE ALIMENTE..........................42 Macronutrienii..................................................................43 Proteinele.......................................................................43 Proporia de mas proteic din organism...................43 Putem nlocui carnea?..............................................44 * Mncm destule proteine? ........................................45 Glucidele.......................................................................45 Hiperglicemie i hiperinsulinism............................... 46 Intolerana fa de lactoz........................................47 252

|t

Atenie la zahr!......................................................... 47 Glucidele se aleg dup indicele lor glicemic.............48 Lipidele,..........................................................................50 Grsimile sunt indispensabile.................................... 50 Cele dou fee ale colesterolului................................ 51 Grsimile sau acizii grai...........................................52 Substanele nutritive neenergetice.......................................56 Aportul de fibre...............................................................56 Fibrele insolubile........................................................56 Fibrele solubile...........................................................56 Inconvenientele consumului de fibre.........................57 Cum s consumm zilnic fibrele?............................... 57 Aportul de lichide............................................................58 Vrstnicii nu beau suficiente lichide...........................59 Cnd trebuie s bem?................................................. 60 Cu privire la buturile alcoolice................................ 61 Micronutrienii.....................................................................62 Antioxidanii....................................................................63 Ceilali micronutrieni.....................................................66 Vitamina B9 sau acidul folie....................................... 66 Vitamina B6.................................................................68 Vitamina D.................................................................. 69 Vitamina Bl ................................................................ 70 Calciul........................................................................ 71 Magneziul................................................................... 73 Potasiul.......................................................................73 Fierul.......................................................................... 75 Cromul........................................................................77

253

PARTEA AIII-A PLANUL DE ACIUNE: S ACIONM N CUNOTIN DE CAUZ

CAPITOLUL I STRATEGIE PENTRU A NE PSTRA N FORM...............81 S nvingem oboseala..........................................................81 Multiplele faete ale oboselii...........................................81 Cauzele oboselii..............................................................8.< Surmenajul..................................................................8.< Oboseala legat de abuzul de medicamente..............84 Oboseala psihic........................................................ 85 Oboseala patologic...................................................80 Oboseala datorat carenelor nutriionale................87 Hipoglicemia, o surs de oboseal.............................88 Acidoza....................................................................... 90 Alimente ce favorizeaz oboseala contra alimentelor ce ntrein forma?..............................91 Alimentele ce favorizeaz oboseala............................91 Alimentele ce ntrein forma........................................92 Cum s avem un corp performant...................................98 Trebuie s ne micm......................................................98 Nutriia la efort................................................................99 Cum mncm nainte de efort.................................... 99' Cum mncm n timpul efortului...............................101 Cum mncm dup efort.......................................... 101 Meninerea vitalitii sexuale.............................................102 Cnd vrei, poi....................................................................102 Buctria afrodiziac..........................................................104 254

-f-*

Cum s fortificm" creierul pentru a ne pstra memoria..............................................109 Creierul nu se uzeaz dect dac nu-1 folosim...............109 Alimentaia i mbtrnirea cerebral..........................110 Maladia lui Alzheimer.................................................113 Trebuie s ne intereseze totul.......................................114

CAPITOLUL II S NVM CUM S NE GESTIONM GREUTATEA......................................................................119 Variaia componentelor masei corporale.......................119 Corpolena dup cincizeci de ani.................................120 Care este greutatea potrivit?.......................................120 Clasificarea obezitii.......................................................121 Obezitatea android............................................... 121 Obezitatea ginoid..................................................121 Obezitatea abdominal profund............................122 Este necesar s slbim?................................................122 La brbai...............................................................122 La femei..................................................................123 Riscurile obezitii.......................................................123 Problemele respiratorii...........................................123 Problemele reumatologice...................................... 124 Cancerul i obezitatea.............................................124 Riscurile chirurgicale...............................................124 Consecinele psihosociale.......................................125 Efectele pierderii n greutate...................................125 Poate fi obezitatea un avantaj?...............................125 Menopauza duce langrare?.....................................126
255

CAPITOLULUI ) METODA MONTIGNAC: O SIMPL 3 SCHIMBARE DE ORIENTARE N OBINUINELE ALIMENTARE........................................127 De ce ne ngrm?..........................................................12'^ Glicemia......................................................................130 Hiperinsulinismul........................................................131 Indicele glicemic.........................................................132 Zahrul...................................................................13.1 Fina......................................................................13ft Cartoful..................................................................137 Obinuinele alimentare...............................................138 Principiile de baz ale metodei Montignac........................141 Faza 1..........................................................................141 Faza II.........................................................................144 Recomandri generale pentru faza 1..............................144

CAPITOLUL IV PREVENIREA RISCURILOR CARDIO-VASCULARE......................................................146 Factorii rspunztori pentru bolile cardio-vasculare...............................................................147 Colesterolul.................................................................148 Trigliceridele...............................................................150, Hiperglicemia i hiperinsulinismul..............................151 Hiperuricemia.............................................................152 Deficitul de antioxidant!..............................................152 Igiena vieii.................................................................152 Tabagismul.............................................................152 Stresul.....................................................................153 256

Sedentarismul.......................................................... 153 Prevenirea bolilor cardio-vasculare prin intermediul alimentaiei.....................................................154 Alegerea grsimilor......................................................154 Alegerea proteinelor.....................................................154 Alegerea glucidelor.......................................................156 Adoptarea unei alimentaii bogate n fibre.....................156 Alegerea alimentelor bogate n antioxidani.................156 Ali nutrieni necesari....................................................157 Potasiul....................................................................157 Magneziu!................................................................ 158 Calciul......................................................................158 Sodiul....................................................................... 158 Fierul....................................................................... 159 Vitamina B9 (sau acidul folie)..................................159 Buturile........................................................................159 Trebuie s bem vin....................................................159 Cafeaua....................................................................160 Ceaiul.......................................................................160 Ciocolata..................................................................161 Laptele..................................................................... 161 Buturile dulci..........................................................161 Proprietile condimentelor........................................... 162 Busuiocul..................................................................162 Usturoiul..................................................................162 Alimentaia de tip mediteranean...................................162

CAPITOLUL V CUM S COEXISTM PANIC CU DIABETUL................170 Diabetul insulino-dependent (diabetul de tip I).............170
257

Diabetul gras, fr dependen de insulina (tipul II) .... 17| Dietetica diabeticilor.....................................................171 Diabetul de tip II......................................................171 Diabetul de tip 1....................................................... 172

CAPITOLUL VI AMELIORAREA BOLILOR REUMATISMALE..................174 Osteoporoza..................................................................174 Cele dou tipuri de osteoporoz....................................175 Osteoporoza de tip 1.................................................175 Osteoporoza de tip II................................................17d Examinarea problemei..................................................17d Factorii favorizani ai osteoporozei...............................17d Alimentaia dietetic n osteoporoz ...................................................................................... 11(> Asigurarea unui aport caloric corect....................... 17'^ Asigurarea unui aport bun de fosfor........................ 181 Asigurarea unei concentraii suficiente de vitamina D...........................................................182 Anumii nutrieni previn osteoporoza........................182 Excesul anumitor nutrieni favorizeaz osteoporoza...................................................................183 Osteomalacia.................................................................184 Cauzele.....................................................................184 Cnd ne putem gndi la osteomalacie?...................185 Cum s dovedim prezena bolii?..............................185 Tratamentul..............................................................185 Reumatismele inflamatorii............................................186 Postul....................................................................... 186 Regimul personalizat, prin excludere....................... 186 258

Regimul Dr. Seignalet..............................................187 Raia de proteine......................................................187 Untura de pete........................................................188 Artroza..........................................................................188 Cauzele.................................................................... 188 Remediile................................................................. 189 Hiperuricemia...............................................................190 Cauzele.................................................................... 190 Complicaiile............................................................191 Tratamentul..............................................................192

CAPITOLUL VII ELIMINAREACONSTIPAIEI I ACOLITEI.....................194 Constipaia.........................................................................194 Diferitele tipuri de constipaie.......................................195 Constipaia recent..................................................195 Constipaia cronic..................................................195 Lipsa reflexului rectal.............................................. 195 Pentru a nu mai fi constipai, trebuie s mncm mai corect............................................................196 Colitele..............................................................................198

CAPITOLUL VIII STIMULAREA MIJLOACELOR DE AUTOAPRARE..................................................................200 Imunitatea..........................................................................200 Mecanismele imunitare.................................................200 Stimularea imunitii.....................................................202
259

Alimentaia corect ne ferete de infecii......................201

Trebuie s mncm proteine...................................... 2(M Aportul energetic........................................................ 20> Sporirea raiei de vitamine........................................ 20."> S ne facem plinul de oligo-elemente.......................205

S alegem grsimile bune........................................20(> Alimentele care stimuleaz imunitatea.....................20(> Atenie la preparare................................................200 Igiena de via........................................................207

CAPITOLUL IX PREVENIREA CANCERULUI CU AJUTORUL NUTRIIEI..........................................................................210 Ce este cancerul?.........................................................210 Frecvena cancerelor....................................................211 Cauzele cancerului......................................................212

Factorii care pot favoriza apariia cancerului.....................212 Excesul de greutate.................................................212 Grsimile rele".....................................................213 Unele proteine........................................................213 Glucidele rele".....................................................214 Abuzul de alcool.....................................................214 Alimentele srate i afumate...................................214 Nitratul din ap................................'.....................215 Apele cu clor..........................................................215 Pesticidele, insecticidele, erbicidele, fungicidele..............................................................215 Modul de preparare a hranei..................................215 Carena de antioxidani..........................................216 260

Alimentele care protejeaz organismul mpotriva cancerului..........................................................217 Fibrele......................................................................217 Antioxidanii............................................................ 217 Legumele verzi.........................................................217 Fructele....................................................................217 Pentru a ne asigura o bun protecie mpotriva cancerului................................................218

CAPITOLUL X EVITAREA DENUTRIIEI.................................................. 219 Cauzele denutriiei........................................................219

Aporturile insuficiente (anabolismul redus)..............219 Uzura " accelerat a stocului de proteine (catabolismul crescut)..............................................220 Consecinele denutriiei................................................221 Deficitul imunitar.................................................... 221 ntrzierea cicatrizrilor......................................... 221 Deficitul de sintez a albuminei...............................222 Cum s luptm mpotriva denutriiei?...................... 222

CONCLUZIE.........................................................................223

ANEXE ANEXA I BILANUL NUTRIIONAL............ 22 7 26 1

Reinei!

ncepnd cu 15 octombrie a.c. vei gsi pe pia CALENDARUL GASTRONOMIC 2003 a t cu reete, n special, din regimul diso6'

TIPOGRAFIA

l R EC SON
l------------- IR FRANCE2ANR. 66.6UCUBEH. ia.: 3M.U.90/35. 092.728.632

Examen de contiin... alimentar....................................227 Rezultate.....................................................,............228 Starea fizic.......................................................................228 Cum stm cu greutatea?................................................230 Indicele de mas corporal sau Body Mass Index (BMI)................................................230 Aprecierea strii de hidratare........................................232 Starea danturii...............................................................232 Examenele de laborator.................................................233 Radiografiile..................................................................234 ANEXAU i S NELEGEM BINE FENOMENUL DE MBTRNIRE...............................................................235 Ce vrst poate atinge omul?.............................................235 Factorii de mbtrnire.......................................................236 Impactul genetic.......................................................236 Impactul mediului nconjurtor................................ 239 ANEXA III CUM S FACEM BINE CUMPRTURILE.......................241 Plcerea de a mnca...........................................................241 S facem bine cumprturile...............................................242 Micul comerciant......................................................243 Piaa din cartier.......................................................243 Supermagaznele.......................................... >.........244 Viaa n casele de btrni...................................................245 ANEXA IV CONINUTUL DE FIBRE I DE PROTEINE , DIN ALIMENTE....................................................................246
262