Alimentos que debo digerir: Carbohidratos. (antes y despus de correr).

Los carbohidratos buenos se pueden encontrar en los cereales de desayuno integrales, el pan integral, la fruta, los vegetales, el arroz integral, las gachas, la cebada, las judas, las lentejas y la batata. El consumo de carbohidratos antes y despus de un ejercicio intenso, proporciona energa, evita el hambre y retarda la fatiga. Segn Burke, los carbohidratos refinados se digieren y absorben con mucha rapidez, pasando enseguida al flujo sanguneo en forma de glucosa. Todos conocemos las maravillosas propiedades del pescado. El salmn en particular es una excelente fuente de cidos grasos omega 3 (grasa que el cuerpo no produce y esencial para su desarrollo), vitamina D y selenio. Es tambin bajo en caloras y grasas saturadas y una importante fuente de protenas, niacina, vitamina B, magnesio, fsforo y vitamina B6. El alto nivel de protena que contiene te dar energa por horas. Los doctores recomiendan adems del salmn comer atn, trucha de lago, arenque y caballa (aunque estos dos ltimos no se encuentran en el Ocano Pacfico). Los frutos secos pueden comerse a toda hora, nos llenan de energa, son fciles de llevar y casi nunca se malogran. En el mercado o supermercado compra una mezcla de melocotn, higo y pasas. Estos son una importante fuente de fibra y potasio (as como de vitamina A, K, calcio y hierro) adems de ser bajos en sodio y no tener nada de grasa. Los frutos secos y en particular las pasas, no solo nos llenan de energa sino que tambin poseen la concentracin ms alta de boro, un elemento importantsimo para mantener nuestros huesos en buena salud. Aceite de oliva. No tomar gaseosas.

Cosas que no debo comer: Los no tan buenos se encuentran en los cereales de desayuno azucarados, en el pan blanco, los donuts, las galletas, los bizcochos, los refrescos con gas, las patatillas y patatas fritas, los pasteles y el sirope. La glucosa es la que proporciona energa a los msculos y las clulas, pero si hay demasiada se almacena en las clulas adiposas. El mejor modo de evitar esto es procurar no tomar carbohidratos refinados. La clave est en elegir bien, evitando los alimentos con muchas caloras y que apenas son nutritivos como la pasta, el arroz y los panes blancos refinados. En su lugar, conviene elegir las versiones integrales, ms nutritivas y de elevada riqueza natural, que proporcionan energa y mantienen la lnea. No tomar caf porque irrita el estmago.

Los trucos o pautas a tener en cuenta

Consume protena: en el desarrollo muscular es importante tomar protena, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar msculo hay que comer hidratos suficientes, recomendndose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energa y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, adems de recuperar el msculo ms fcilmente.

Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termognesis y metabolizar el tejido adiposo, adems de proteger al msculo de catabolizar y permitirnos entrenar ms duro e intenso.

Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y despus del entreno, la deshidratacin, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atltica del individuo y al fsico en general, adems los msculos se componen de ms de un 60% de agua.

Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, as tendrs el nivel de glucosa ms estable y tendrs siempre tus msculos repletos de energa.

La comida ms importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamao muscular debes comer en los primeros 20 minutos despus de entrenar una fuente de protenas y carbohidratos, si puede ser pre digeridos para una fcil y rpida absorcin

Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anablico de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los msculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

Toma sodio: aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos. Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

Come frutos secos: son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy tiles para usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de protenas. Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestin, de manera que sus aminocidos

se

mantienen

ms

tiempo

en

el

cuerpo,

ayudando

evitar

la

descomposicin de la masa muscular durante el sueo.

Desayuna siempre avena: es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con protenas de origen animal como la leche desnatada mejorar los resultados anablicos. Tambin recomendada como comida preentrenamiento por su funcin energizante.

Los huevos: las claras de huevo estn entre las fuentes de protenas de digestin ms rpida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o despus del entrenamiento; y las yemas estn cargadas de lecitina y grasas saludables (y tambin de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

La fibra La fibra de la dieta es til para el colon y es una parte importante del tratamiento de la diverticulosis. La fibra acelera el avance de los alimentos que pasan a lo largo del aparato digestivo y permite que las evacuaciones intestinales sean regulares. La mayor facilidad para el paso de las heces fecales mantiene a los msculos intestinales en buena condicin y evita la lentitud que ocasiona que las heces permanezcan en el colon durante periodos prolongados. Esto contribuye a prevenir las enfermedades del intestino, incluyendo la formacin de plipos, los cuales, si no son tratados pueden conducir al desarrollo de cncer del colon. Adems, la fibra se une o diluye a los agentes que causan cncer que se encuentran en algunos alimentos y ayuda a expulsarlos del organismo en vez de permitir que sean absorbidos hacia el intestino. Qu es la fibra? La fibra es la parte estructural de frutas, verduras y granos que el sistema digestivo no es capaz de digerir ni de destruir. Aumentar el consumo de fibra en la dieta es un factor importante para mejorar su bienestar general. Por ejemplo,

se ha encontrado que el salvado disminuye la concentracin de glucosa (azcar) y de colesterol en la sangre. El salvado se ha convertido en un elemento inseparable de las personas que estn a dieta debido a que es eficaz como parte de un programa global de control de peso. Los alimentos fibrosos le proporcionan a usted una sensacin de plenitud debido al gran volumen de la fibra. Es necesario masticar durante ms tiempo los alimentos ricos en fibra por lo que se requiere ms tiempo para comer y usted se siente satisfecho ms pronto. La fibra casi no proporciona caloras debido a que el aparato digestivo no la digiere. Qu alimentos contienen fibra? Los cereales, frutas y verduras contienen algo de fibra (vase la tabla de fibra y caloras). La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es muy variable. La leche y sus derivados, las grasas, las carnes, las aves, el pescado y los huevos no contienen fibra. La fuente ms rica de fibra son los granos, como los cereales, pero el contenido de fibra vara, dependiendo del proceso de molienda y refinacin del producto. Algunos cereales excelentes que contienen grandes cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100% Bran y Fiber One. Cualquiera de ellos, adems del salvado no procesado, puede ser empleado al cocinar al aadirlo a muchos alimentos ya preparados. Cunta fibra necesito diariamente? Trate de consumir 25-35 gramos de fibra diariamente, pero hgalo de manera gradual a medida que su organismo lo tolere. Si usted est consumiendo poca fibra o nada de ella actualmente, efecte el cambio gradualmente. No sorprenda a su aparato digestivo; el hecho de introducir grandes cantidades de fibra bruscamente puede provocar dolor abdominal, aumento en el volumen de gas o incluso diarrea. Si ocurre algo de esto, disminuya la porcin de cereal que est ingiriendo y aumntela de manera gradual hasta que sea capaz de tolerar una taza al da, lo cual le proporcionar el requerimiento de fibra.

No es difcil una taza de fibra al da? En realidad, no. No es necesario que usted ingiera una taza completa en una comida. Existen numerosas maneras de obtener la fibra necesaria de modo agradable. Tome media taza en la maana y el resto en la noche. Sirva una taza de cereal en la maana y coma un poco de ella durante el da, o sela sobre helado, pays y otros alimentos ms apetitosos. Cocine con recetas que empleen salvado, hornear con salvado es una tcnica culinaria antigua y familiar. Trate de emplear salvado en vez de pan para empanizar pollo y pescado. Desayune tortas de salvado en vez de "hot cakes" o haga albndigas con relleno de salvado. Qu ms puedo hacer? Aumente su consumo de lquidos. Beba jugos de frutas y especialmente, agua; trate de beber 6-8 vasos de agua al da. Puesto que la fibra de la dieta se parece a una esponja, absorbe agua. Las cantidades adicionales de agua son tiles para empujar la fibra a lo largo de todo su trayecto.

Practique ejercicio. Caminar o correr todos los das favorece la regularidad del intestino. No cocine demasiado las verduras. Cocinar al vapor y acitronar las verduras son mtodos excelentes para evitar que se degrade la fibra benfica. Elija tentempis saludables. Trate de comer una manzana en vez de beber un vaso de jugo de manzana. El jugo de manzana no contiene fibra, pero una manzana con cscara puede proporcionar hasta 3.5 g. De fibra diettica. Entre los tentempis ricos en fibra estn las palomitas de maz, los cacahuates, las frutas y las verduras crudas. Consumir bocadillos de esta manera no slo incrementa el consumo de fibra, sino que ayuda a disminuir la cantidad de caloras. El pan, la pasta y el arroz integral, las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres son alimentos que contienen fibra Aqu le presentamos una tabla con alimentos ricos en Fibra, el contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porcin comestible del producto.

ALIMENTOS Judias blancas Habas secas Higos secos, ciruelas secas Guisantes secos Pur de patata Garbanzos, lentejas Almendras, pistachos Avellanas Maz Dtiles Pan integral Cacahuetes Membrillo Espinacas Acelgas Nueces Galletas Aceitunas Cereales desayuno Pltanos Coles y repollo Judias verdes y zanahorias Higos y brevas Peras Puerros Pan blanco Kiwi Coliflor

CONTENIDO EN FIBRA 25,4 19 17 16,7 16,5 15-12 14-11 10 9,2 8,7 8,5 8,1 6,4 6,3 5,6 5,2 5 4,4 4 3,4 3,3 2,9 2,5 2,3 2,27 2,2 2,12 2,1

Albaricoques, ciruelas Manzanas, naranjas

2,1 2

LINAZA: Algunas personas acostumbran dejarla en el agua desde la noche anterior, pero este tipo de preparacin es incorrecta porque la linaza pierde el 70 por ciento de sus propiedades Las semillas de linaza pueden consumirse directamente, como si fueran caramelos, para obtener efectos purgantes (contra el estreimiento). Para las inflamaciones intestinales y del estmago se emplea la infusin de semillas. Los compuestos glucsidos ciangenos que se encuentran en la linaza para adelgazar, aunque se encuentran en niveles normales y sin desnutricin de protenas, no hay razones para generar una alarma, pues los investigadores aclaran que no hay contraindicaciones en su implementacin. Estiman los cientficos que ms de dos cucharadas, es decir, unos 50 g, es una dosis muy segura y no tiene riesgo para las personas. Tambin se descubri que el calor que se genera al cocinar puede eliminar la presencia de los compuestos mencionados. Lo que recomiendan los especialistas en alimentos, es que la linaza se consuma primero en porciones muy pequeas y que paulatinamente se vaya aumentando esta dosis hasta alcanzar lo que se requiere. Esto se aclara porque muchos casos se han presentado y no es muy extrao, de consumidores que padecieron de hinchazn, flatulencia y dolores gastrointestinales. Tenga tambin la prevencin de amentar el consumo de agua en la medida en que aumenta el consumo de fibra. TIPO DE CEREALES: Arroz Arroz integral Cebada

Centeno Maiz Mijo Quinua Trigo.

Caractersticas nutritivas Anlisis nutricional de diferentes cereales (por 100 g) Vitaminas Max/Min Energa Protenas Lpidos Glcidos Calcio Hierro Potasio Magnesio (kJ) (g) (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) B1 B2 B6 E cido (mg) (mg) (mg) (mg) flico (mg) Espelta Cebada Avena Maz Arroz Centeno Trigo 1340 1430 1530 1498 1492 1323 1342 11,5 11,0 12,5 9,0 7,5 8,8 11,5 2,7 2,1 7,1 3,8 2,2 1,7 2,0 69,0 72,0 63,0 71,0 75,5 69,0 70,0 22 38 79,6 15 23 64 43,7 4,2 2,8 5,8 1,5 2,6 5,1 3,3 447 444 355 330 150 530 502 130 119 129 120 157 140 173 0,40 0,15 0,27 1,6 0,03 0,43 0,18 0,56 0,67 0,065 0,52 0,17 0,75 0,84 0,033 0,36 0,20 0,40 2,0 0,026 0,41 0,09 0,67 0,74 0,016 0,35 0,17 0,29 2,0 0,14 0,48 0,24 0,44 1,35 0,09 B3 (mg)

6,9 4,8 1,8 1,5 5,2 1,8 5,1

En la Tabla II podemos ver los alimentos que tienen un mayor contenido en carbohidratos: Cereales: Son la principal fuente de carbohidratos, destacando el arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo. En general contienen un 6575% de su peso de carbohidratos, 6-12% de protenas de bajo valor biolgico y 1-5% de grasa. En su mayor parte contienen almidn, aunque tambin son una importante fuente de fibra. Azcar: Por importancia es la segunda fuente de carbohidratos. Se obtiene principalmente de la caa y de la remolacha, aunque tambin puede proceder de otras fuentes (maz, patata, miel, melaza, arce, etc). La produccin de azcar de caa contina aumentado a razn de un 2% anual, mientras que la produccin de remolacha disminuye. La contribucin del azcar a la dieta occidental representa un 10-12% del aporte calrico total. Races y Tubrculos: Es la tercera fuente de carbohidratos. En este grupo el ms importante es la patata que se consume en casi todo el mundo. Su principal carbohidrato es el almidn que representa el 7075% de su composicin, pero tambin contienen azcares simples. Legumbres, vegetales, frutas y otras fuentes: Cuantitativamente los vegetales y las frutas tienen una mayor produccin que las legumbres, pero su contenido en hidratos de carbono es sensiblemente menor. Las legumbres tienen un alto contenido en carbohidratos (50-60% de su peso seco) y son una de las fuentes de carbohidratos ms importantes en nuestro medio, tambin son ricas en protenas aunque de bajo valor biolgico. Los vegetales y las frutas son una importante fuente de fibra. En condiciones normales se considera que una dieta sana es la que suministra al menos un 50% de carbohidratos, 35% o menos de grasa y el resto en forma de protenas. En deportistas se considera adecuada una dieta que tenga alrededor de un 60% en forma de hidratos de carbono, 30% o menos de grasas y un 10-15% de protenas, esta distribucin diettica asegura la capacidad de resistencia al ejercicio preservando los depsitos de glucgeno muscular.

Cuando uno practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo ya que el consumo de nutrientes es mucho mayor.

Agua y electrolitos Cuando uno practica un deporte, uno de los signos ms caractersticos, es el sudor. ste no es ms que una forma de perder calor corporal, a travs de la eliminacin del agua. Si no se acta correctamente la cantidad de agua que se pierde puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratacin. La reposicin de lquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores fsicos y de los deportistas. Se sabe que la sudoracin supone una prdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio, etc, por lo que la reposicin no debe consistir solamente en reponer agua y sal sino, adems, se debe reponer el resto de los nutrientes que se pierden, cuya funcin en el organismo es, tambin, importante.

El potasio est relacionado con la funcin muscular, con el almacenamiento de glucgeno y con el equilibrio hdrico.

El sodio est relacionado con la activacin enzimtica y con el equilibrio hdrico.

El calcio es necesario en la activacin de nervios y msculos y es esencial para la contraccin muscular.

El fsforo se relaciona con la formacin del ATP (moneda energtica) y el magnesio participa en la activacin enzimtica, en el metabolismo de las protenas y en la funcin muscular.

Las recomendaciones dietticas aconsejadas (RDA) afirman que es necesaria una dieta sana y equilibrada, adecuada al deportista y que no se utilicen suplementos vitamnicos. Las necesidades tambin dependern de la duracin de la prueba, de la intensidad con la que se practica y las condiciones climticas externas, temperatura y humedad.

El objetivo es cubrir las prdidas extras que se produzcan. Las normas que hay que seguir para conseguir un aporte adecuado de lquidos durante el ejercicio fsico son:

En deportes de resistencia hay que asegurar que se compensan las prdidas.

Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas. No beber lquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, t, refrescos, etc.), puede ocasionar mayor prdida de electrolitos y como consecuencia calambres musculares.

Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son la principal fuente de energa para el organismo debido a que como para descomponer una molcula de glucgeno se necesita poca energa y sin embargo se obtiene mucha energa que el organismo puede utilizar Los hidratos de carbono se almacenan en forma de glucgeno en el msculo y en el hgado, aunque la capacidad de almacenamiento es pequea y por lo tanto es necesario un aporte externo adecuado. El glucgeno del hgado regula la concentracin de glucosa en sangre, esta glucosa en la que alimenta al cerebro de manera constante, ya que el cerebro solo puede usar glucosa como fuente de energa. El glucgeno almacenado en el msculo abastece las necesidades de ste durante la realizacin de la actividad deportiva. En la dieta del deportista se aconseja que entre 60-70% de las caloras consumidas diariamente, procedan de hidratos de carbono. En una dieta de 3000 kcal, aproximadamente 1900 kcal debe proceder de hidratos de carbono. Despus de cada entrenamiento se han de aportar unos 400 g de carbohidratos y esto se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en azcares, por ejemplo:

50 g de arroz integral o 200 g de patatas o 60 g de pasta integral: contienen 8 g de carbohidratos.

200 g de guisantes o zanahorias: 24 g de carbohidratos.

150 g de guisado de ave: 11 g de carbohidratos 150 g de frutas en almbar: 23 g de carbohidratos 200 ml de zumo de manzana: 12 g de carbohidratos

No todos los hidratos de carbono son iguales, unos son denominados de absorcin lenta y otros de absorcin rpida, dependiendo del tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizados. 1. Azcares con ndice glucmico elevado (glucosa, maltosa, etc.). Son azcares simples y de rpida absorcin en el intestino. Es muy til su ingesta durante el ejercicio, aunque al consumirse tan rpidamente pueden aparecer hipoglucemias. Estn presentes en el pan, pur de patata, arroz blanco, frutos secos, etc. 2. Azcares con un ndice glucmico medio o bajo (sacarosa, fructosa, etc). Son azcares cuya absorcin intestinal es lenta. Son ms adecuados para ejercicios fsicos que se desarrollan por tiempos prolongados. Estn presentes en el arroz integral, patatas, legumbres, etc.) Lpidos Son menos rentables energticamente que los hidratos de carbono pero el organismo tiene una mayor disponibilidad de stos, ya que se almacenan en gran cantidad. Son la mejor energa para pruebas de larga duracin. Esta energa se utiliza una vez agotada la procedente de los hidratos de carbono. Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicridos. No se recomienda superar el 25-30% de grasas en la dieta, excepto en los deportes de ms resistencia en los que se puede llegar a un 35%. Tambin se recomienda que, al menos, el 40% de la grasa aportada sea de origen vegetal. Protenas Las protenas no tienen funcin energtica, pero si tienen una funcin importante en la composicin de las membranas celulares y en la defensa inmunitaria del organismo. La deficiencia de protenas en la dieta de un deportista puede provocar una disminucin de la resistencia mental y corporal, insuficiente formacin de protenas corporales con el consiguiente desgaste muscular, menor resistencia a las infecciones y una disminucin de la actividad

enzimtica con el enlentecimiento de los procesos metablicos, como la sntesis y degradacin de los hidratos de carbono, lpidos, etc. Para asegurar que se aporta la cantidad de protenas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biolgico, indicado por la cantidad, en gramos, de protenas, que se pueden formar en el organismo, a partir de 1 g de protenas tomada con los alimentos, por ejemplo: 1 litro de leche entera tiene unos 35 g de protenas, que pueden formar 35 g de protenas corporales, es decir que tiene un alto valor biolgico. Es recomendable elegir varios alimentos como fuente de protenas, tanto de origen vegetal como animal. Las recomendaciones medias de protenas son: ACTIVIDAD Adultos no PROTEINAS/KG PESO deportistas 0.8-1 g

Deportistas de resistencia Deportistas de resistencia y velocidad Deportistas de fuerza

1,2-1,5 g 1,5-1,7 g 1,5-2-0 g

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2,3-3,0 g