Sunteți pe pagina 1din 29

UNIVERSITATEA SPIRU HARET

ELENA SABU

REFACERE RECUPERARE KINETOTERAPIE N ACTIVITATEA SPORTIV

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE

CUPRINSUL CURSULUI
CAPITOLUL 1 Teoria efortului n activitile sportive CAPITOLUL 2 Teoria oboselii n activitile sportive CAPITOLUL 3 Teoria refacerii n activitile sportive CAPITOLUL 4 Teoria recuperrii CAPITOLUL 5 Odihna pasiv CAPITOLUL 6 Odihna activ CAPITOLUL 7 Dieta de refacere CAPITOLUL 8 Medicaia de refacere i recuperare CAPITOLUL 9 Masajul CAPITOLUL 10 Oxigenarea i aeroionizarea negativ CAPITOLUL 11 Hidroterapia n refacere CAPITOLUL 12 Talasoterapia CAPITOLUL 13 Hidrotermoterapia n recuperare CAPITOLUL 14 Tehnici kinetice de recuperare CAPITOLUL 15 Psihoterapia CAPITOLUL 16 Controlul biologic al refacerii CAPITOLUL 17 Scheme de refacere

BIBLIOGRAFIA

TEORIA REFACERII N ACTIVITATEA SPORTIV 1. Refacerea mijloc al activitii de educaie fizic Mijloacele specifice sunt cele mai eficiente instrumente care transpun n mod direct coninutul informativ-formativ; acestea sunt: - exerciiul fizic; - aparatura, instalaiile, materialele de specialitate, care realizeaz o localizare i fixare mai precis a micrilor segmentelor i corpului; - mijloacele de refacere a capacitii de efort. n organismul celor care practic activitatea de educaie fizic, efortul depus este suportabil i redus, comparativ cu uzura care se creeaz n corpul sportivilor, n antrenamente i competiie. n lecia de educaie fizic refacerea este natural i se declaneaz spontan, imediat dup ncetarea unui efort susinut, respectiv la ncheierea unei repetri, a unui exerciiu, a unei serii de repetrii, la partea de ncheiere organizat (veriga revenirea organismului dup efort). 2. Refacerea component a antrenamentului sportiv Refacerea este un proces complex, metodic, pedagogic, medical urmrit n toate structurile planificrii, ncepnd cu cele din lecia de antrenament (pauzele dintre eforturi), continund cu refacerea sptmnal, de etap, anual (planificat n perioada de tranziie) i chiar refacere post ciclu olimpic. 3. Conceptul de refacere Conform Drgan, I., (2002), refacerea se constituie ntr-o form indirect a pregtirii energetice (bateriile energetice) ale organismului, srcit de combustibil, fie prin consumuri energetice exagerate, induse de efort, fie prin pierderi crescute de ageni biologici. Ca parte a procesului de antrenament sau activitii de educaie fizic, refacerea reunete o serie de msuri didactice i mijloace aplicate pentru restabilirea sau accelerarea restabilirii echilibrului biologic al organismului. Sinonimele conceptului de refacere sunt: reechilibrare, recondiionare, regenerare biologic. Conform Dicionarului explicativ al limbii romne, refacerea este aciunea de a (se) reface i rezultatele ei. A reface nseamn: - a face din nou ceva n parte distrus; - a se reface (un esut, un organism); - a se regenera, a se aduce din nou la starea n care a fost nainte; - a se ntrema, a se nsntoi. 4. Principiile refacerii Refacerea este un proces care se adreseaz sportivilor sntoi, care au prestat un efort psiho-fizic solicitant, ce a afectat unii parametrii funcionali sau biochimici. Refacerea se adreseaz sportivilor care sunt obosii fizic i psihic, n urma efortului sportiv de antrenament sau de competiie. Refacerea este un proces natural, care se declaneaz spontan, imediat dup ncetarea sau reducerea parametrilor efortului; faptul este argumentat i de dependena direct a refacerii capacitii de efort, de sistemul nervos central i sistemul endocrin vegetativ. Refacerea sistemelor i aparatelor solicitate n efortul sportiv se realizeaz ntr-o anume succesiune, ordine: - primii ncep restabilirea funciile vitale, parametrii neuro-vegetativi (frecvena cardiac FC, frecvena respiratorie FR, tensiunea arterial TA), n timp de 10 pn la 30 de minute; - parametrii metabolici se refac dup un proces care se desfoar pe parcursul a ctorva ore (dup efort intens, glicogenul se reface dup cteva ore de la ncetarea solicitrii); - n final, se refac sistemele fine, enzimatice, de oxidoreducere i sistemele neuro-hormonale n 1-3 zile. Refacerea fiziologic este subordonat sistemului nervos central (scoarei cerebrale), care, la rndul lui, se restabilete abia dup refacerea parametrilor vegetativi i metabolici. Refacerea are un caracter individualizat conform particularitilor sportivului. Aplicarea individualizat a procesului de refacere este determinat de: starea de sntate i stadiul de antrenament, specificul ramurii/probei, natura efortului, vrsta sportivului, perioada de antrenament, momentul refacerii (intraefort, postefort), sistemul biologic cel mai afectat de oboseal. Refacerea este un proces cu dou componente, care condiioneaz susinerea antrenamentului i competiiei sportive: componenta trofotrop care restabilete homeostazia organismului, potenialul biologic, la nivelul anterior prestaiei sportive de antrenament sau concurs; - componenta ergotrop care urmrete suprancrcarea energetic, n vederea mririi capacitii de folosire, de eliberare, consum a surplusului energetic, n efortul de antrenament sau de concurs. Refacerea natural se completeaz cu refacerea dirijat. Refacerea capacitii de efort este parte integrant, component esenial a procesului de antrenament. 5. Taxononia refacerii n activitatea sportiv, multitudinea cilor prin care se poate interveni pentru refacerea capacitii de efort poate fi ordonat, urmnd mai multe criterii: Astfel, 3 n funcie de persoana care asist, dirijeaz procesul refacerii, mijloacele se ordoneaz: -

mijloace specifice dirijate de medic, psiholog, nutriionist, de tip: - pedagogic (educativ), respectiv activitatea antrenorului, profesorului, care, prin reglri logice i legile ale dozrii efortului, are n vedere aspecte de restabilire optim a capacitii de reluare a efortului; - igienice aplicate de sportiv ca mijloace ale vieii sportive. n funcie de modul de realizare refacerea spontan, natural, realizat fr intervenie extern; esena acestei forme de refacere const n reconstituirea rezervelor energetice consumate n timpul prestaiei sportive. Principalul mijloc de refacere spontan (natural) este odihna, prin repaus (pauz de efort) i somn. refacerea dirijat completeaz i accelereaz refacerea natural, fiind necesar n condiiile unei prestaii sportive de mare intensitate i pauze insuficiente ntre eforturi. Prin aceast form de refacere se intervine raional i specific orientat, cu mijloace naturale i/sau artificiale, n scopul restabilirii echilibrului homeostazic, anterior efortului i al depirii acestuia prin trecerea n faza de supracompensaie funcional. n funcie de momentul n care se aplic mijloacele de refacere: intra-efort, respectiv pe parcursul prestaiei sportive: - de antrenament: n pauzele dintre repetrile exerciiilor care solicit eforturi de tip condiional (vitez, for, rezisten), tip coordinativ (capaciti coordinative), de tip intermediar (mobilitate, suplee); n pauzele dintre serii (de repetri), n pauzele dintre exerciii, n pauzele dintre prile leciei de antrenament; - de concurs: n pauzele dintre reprize, seturi, game-uri, serii-tururi (de calificare), probe (atletismdecatlon/heptatlon). post-efort, respectiv dup antrenament sau competiie sportiv. n funcie de structura i durata perioadelor de pregtire, refacerea poate fi: - zilnic (dup fiecare lecie de antrenament); - sptmnal (dup un microciclu); - de etap (mezociclu); - dup o perioad competiional (n biciclu de pregtire); - anual (dup un ciclu anual); - dup un ciclu olimpic (dup 4 ani de pregtire sportiv). n funcie de influenele induse, n: - sistemul neuro-muscular; - sistemul neuro-psihic; - sistemul endocrino-metabolic; - sistemul cardio-respirator. Mijloacele psiho-terapice: - sugestia, autosugestia; - relaxarea simpl, analitic, sintetic. Mijloacele dietetice: - alimentaie solid; - alimente lichide; - suplimente nutritive. Mijloace farmacologice: medicaie Mijloacele odihnei: - odihna pasiv (repausul i somnul); - odihna activ (exerciii de respiraie; eforturi aerobe, de relaxare. Mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii sistemului neuro-muscular: - odihn pasiv i activ; - hidroterapie cald (baie, du, saun, masaj); - automasaj i masaj (de refacere, reflexogen, vibromasaj, cu ghea); - diet (alcalin, vitaminizant) i reechilibrare hidric i electrolitic; - farmacologie cu ATP, miorelaxante, Folicistein, carnitin, glucoz, glicocol, vitamine C, B, E, sruri minerale Ca, Mg, K, Na, P, Seleniu, Coenzima Q10); - relaxare simpl i analitic; - oxigenare i ionizarea natural. Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii sistemului neuro-psihic: - odihn pasiv i activ; - psihoterapie (asisten psihologic, sugestie-autosugestie, relaxare simpl); - oxigenare natural i aeroionizare negativ; - masaj (manual, subacvatic, hidromasaj, vibromasaj); - hidroterapie cald (bi cu plante, sruri, duuri); - farmacologie cu glucoz sau fructoz; sruri de fosfor, calciu i magneziu, vitamine B complex, Lecitin, 4 Glicocol, sruri de acid aspartic i acid glutamic, Piravitan, Vitaspol, hipnosedative: Diazepam);

- acupunctur i presopunctur. Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii endocrino-metabolice: - farmacologie de refacere cu Piracetam, Piravitan, aspartat de Mg, aminoacizi eseniali, vitamine, sruri minerale, ATP, Fosfocreatin; - reechilibrare hidroelectrolitic; - odihn activ, oxigenare i ionizare negativ (la 600-800 m), - psihoterapie de relaxare muscular; - masaj i automasaj de refacere; - relaxare analitic (metoda Jacobson). Mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii cardio-respiratorie: - oxigenare i ionizare natural i artificial; - odihna pasiv i activ; - hidroterapie cald (saun, bi cu plante sau gaze); - masaj reflexogen de refacere; - relaxare sintetic (metoda lui Schultz); - diet alcalin, hiperglucidic i bine mineralizat; - farmacologie cu ATP, Fosfocreatinin, glucoz, vitamine B, C, E, carnitin, aspartat de arginin, sruri minerale Na, Mg i K, coenzima Q10. 6. Fazele refacerii post-efort Refacerea natural sau dezobosirea organismului sportivului se realizeaz fazic, urmnd procese genetic determinate (Tabel 1.), desfurate n anumite sisteme i repere temporale.
Procesul Refacerea fosfagenelor (ATP i CP) Rambursarea datoriei de oxigen alactacide Resinteza glicogenului muscular Timp de refacere Minim Maxim 2 min 5 min 3 min 5 min dup efort continuu 46 ore 10 ore dup efort cu intervale 5 ore 24 ore necunoscut 12 24 ore refacere activ 30 min 1 or refacere pasiv 1 or 2 ore 30 min 1 or 10-15 sec. 1 min

Resinteza rezervelor de glicogen hepatic

Eliminarea acidului lactic din snge i din muchi

Rambursarea datoriei de oxigen lactacide Restabilirea rezervelor de oxigen

Tabel 1. Viteza de refacere a rezervelor energetice (Bota, C., 2000) Structurat fazic, refacerea se ordoneaz, astfel: Faza I refacere spontan, refacere rapid durat 20-30 de minute, n care revin parametrii funcionali vitali (FC, FR, TA, temperatura corporal, concentraia hormonilor de efort), ncepe rencrcarea depozitelor energetice musculare i eliminarea toxinelor acumulate (acid lactic). Refacerea poate fi accelerat prin activitate fizic respectiv practicarea unor exerciii fizice dinamice, uoare (intensitate mic sau medie 40-60%) timp de 5-10 minute. Faza a II-a refacere dirijat, refacere intermediar continu pn la 1,5 2 ore dup ncheierea efortului. n aceast faz, se produce ncrcarea semnificativ cu glicogen a depozitelor din muchi i reechilibrarea hidroelectrolitic a organismului. Tot n aceast faz, se produce o cretere evident a nivelului insulinei; aceasta are rol special n metabolismul glucidic, unde activeaz transportul intracelular al glucozei i stimuleaz transformarea glucozei n glicogen. n aceast faz, se recomand administrarea buturilor ndulcite, care vor accelera refacerea depozitelor de glicogen, cu efecte pozitive n funcionalitatea muchilor i a ficatului Faza a III-a refacerea lung se continu pn la 20 de ore post-efort. n aceast faz, continu completarea depozitelor de glicogen n muchi i se desfoar procesele de reparaie muscular. Pentru desvrirea depozitelor de glicogen din muchi, se recomand consum de glucide (10-15 grame pe kg/corp), coninute de finoase i legume, care completeaz constant (dar lent) necesarul de glucoz. Pentru susinerea reparaiilor musculare, care sunt modificri aprute la nivelul membranelor fibrelor musculare, a miofilamentelor de actin i miozin, este necesar un aport de proteine. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Precizai cteva sinonime pentru termenul de refacere. Care este categoria de sportivi creia se adreseaz procesul de refacere? Numii parametrii care ncep primii restabilirea. Care este tipul de refacere cu care se completeaz refacerea natural? Prezentai mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-muscular. Prezentai mijloacele utilizate pentru refacerea neuro-psihic. Prezentai mijloacele utilizate pentru refacerea cardio-respiratorie. Prezentai mijloacele utilizate n refacerea endocrino-metabolic. n ct timp se refac fosfagenele? Precizai n ct timp se elimin acidul lactic prin refacere activ.

ODIHNA PASIV 1. Definiia, mecanismul i fazele somnului Somnul este starea comportamental psiho-fiziologic aflat, n cadrul bioritmului circadian, n alternan cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmeaz activitilor zilnice, mai mult sau mai puin solicitante. Fiziologic, aceast stare const n suprimarea contiinei i parial a sensibilitii, paralel cu diminuarea funciilor vegetative. Somnul are rol asupra ntregului organism, efectele sale fiind prezente n toate sistemele i organele corpului omenesc. Un somn sntos se instaleaz rapid i devine curnd profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportiv dup efort fizic i psihic. Somnul lent, obinuit numit i non-REM (dominat de undele cu frecven sczut i amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezint 70-80% din somnul adultului se remarc prin reducerea activitilor vegetative i neuro-musculare. n timpul somnului lent se reface sinteza proteic, esuturile i se mrete secreia hormonului de cretere, care accelereaz regenerarea. Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activitii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorit faptului c n aceast faz apar micri ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) i reprezint 20-30% din somnul adultului. Acest tip de somn, care se instaleaz rapid, n 1-2 secunde, dureaz 10 minute n primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu i refacere metabolic neuronii. n timp ce musculatura, cu excepia celei oculare, este relaxat, funciile relative la frecvena cardiac, respiratorie i tensiune cresc. n timpul somnului paradoxal, este dificil de deteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund dect n faza anterioar. n aceast faz se declaneaz i visele: n 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn n faza REM, au relatat c visau. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie muscular, tresriri, micri ale globilor oculari, variaii mari ale frecvenei cardiace, respiratorii i ale tensiunii arteriale. Cercettorii au stabilit faptul c somnul este structurat n cicluri de aproximativ 90-100 de minute, ntr-un somn nocturn repetndu-se 4-6 cicluri. n cadrul primului ciclu predomin somnul profund, somnul REM avnd cea mai scurt durat. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminueaz, n favoarea somnului REM. Dup somnul lent (non-REM) se intercaleaz somnul rapid (REM). 2. Durata somnului Sistemul nervos central, creierul se reface parial prin somnul lent i evident prin somnul paradoxal, datorit fenomenelor de restaurare ionic, metabolic i proteic a neuronilor n timpul somnului (inclusiv a memoriei). Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorit proceselor de sintez a proteinelor, care regenereaz esuturile corpului. Astfel, somnul trebuie s fie de 8-10 ore, ntre ora 22-23, pn dimineaa la ora 7-8; s-a constatat faptul c somnul este mai reconfortant, dac ncepe nainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care ncepe la ora 22. Durata optim de somn (DOS) este de 8 ore. Durata somnului este determinat i de factorii biologici, mai exact genetici i de ora la care indivizii s-au nscut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uor i odihnii, dimineaa n zori (matinalii), pe cnd alii au nevoie de un somn prelungit dimineaa (nocturnii) pentru a fi complet refcui. De aceea i momentul de nviorare practicat la unele loturi de sportivi, n cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecrui sportiv. Copiii sportivi, aflai n plin dezvoltare, trebuie s adoarm cel mai trziu, la ora 22, deoarece hormonul de cretere este secretat n organism ntre orele 22-24, n condiiile unui organism linitit. n perioada cu antrenamente sau competiii, intense, solicitante mai ales cele desfurate n forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie s se odihneasc 1-2 ore dup amiaza, chiar fr s doarm, dac nu se acomodeaz cu somnul din timpul zilei. 3. Efectele somnului Un somn sntos se caracterizeaz prin adormire rapid i nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenial de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare. n timpul somnului: - hormonul de cretere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare ntre ora 2 i 4 (dimineaa), accentundu-se refacerea i regenerarea esuturilor, a celulelor cerebrale; - rezervele energetice sunt refcute (teoria modern a alimentaiei susine asimilarea substanelor nutritive, n timpul somnului); - creierul este eliberat de sarcini inutile: n scoara cerebral se propag unele procese inhibitoare cu caracter protector, care ndeprteaz produsele metabolice acumulate, n scopul protejrii scoarei de suprasarcini; - irigare sanguin eficient a organismului; Investigaiile unor psihologi au condus la concluzia c sportivii au nevoie de o perioad mai scurt i/sau dorm mai bine. Din aceeai surs aflm, c experimentele medicale indic faptul c, n urma unor eforturi de rezisten, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), ct i durata total de somn se prelungesc. Activitatea sportiv prestat n unele situaii precum, seara trziu, cu solicitare ridicat, n condiii ambientale necorespunztoare, ntrzie instalarea strii de somn i reduce durat total de somn paradoxal (REM). 4. Condiii pentru dormit Pentru ca somnul s induc odihna regeneratoare, este necesar a fi respectate urmtoarele: - camera s fie bine aerisit, culorile dominante din interiorul ei fiind albastru sau verde deschis, cu fereastra deschis 6 n sezonul cald;

- temperatura n camera s fie de 18-20oC; se admit de ctre unii specialiti temperaturi de 16 oC n camera de dormit; - linitea ncperii de dormit este necesar, deoarece zgomotele afecteaz organismul, mecanismul fiind explicat prin perturbrile curenilor bioelectrici din creier, fapt care tulbur instalarea somnului. Un zgomot de 70 de decibeli (spre exemplu, intensitatea sonor produs de un autovehicul n ambiana unui strzii cu trafic mediu), activeaz sistemul nervos central, iar la 120 de dB se atinge pragul normal al durerii. Intensitatea sonor necesar instalrii somnului trebuie sa se afle n zona linitit, de sub 30dB. Limitele sportivilor, de suportare a unor zgomote este variat, unii fiind i de apte ori mai sensibili. Trezirea brusc provocat de zgomote intense, nainte de ncheierea fazei somnului paradoxal (REM), produce o stare proast a sportivului, care poate fi obosit toat ziua; - ntunericul din interiorul dormitorului favorizeaz instalarea strii de somnolen i apoi a somnului; la ntuneric crete cantitatea de melatonin secretat de glanda pineal: melatonina induce un somn natural de durat i odihnitor; - linitea, calmul interior, alungarea tensiunilor, a gndurilor stresante este o condiie esenial pentru instalarea somnului; - poziia optim a patului trebuie s fie n direcia nord-sud, capul patului fiind spre nord, fapt ce asigur o mai bun circulaie a sngelui i de aici o cretere a produciei de globule roii, o mai eficient regenerare a lichidului celular i a sistemului nervos; - patul cu saltea semidur; specialiti susin faptul c un schelet al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensific radiaiile naturale i artificiale, mrind sarcina electrostatic a persoanei care se odihnete n acest pat; de asemenea distana optim a suportului patului fa de sol trebuie s fie de 40-50cm, astfel nct aerul s poat circula n zona de odihn; - microclimatul patului trebuie s respecte condiii climatice optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte determinate de aternut i de saltea; pentru aceasta din urm este indicat s fie acoperit cu ln (nu cu bumbac), deoarece fibrele proteice au o mai mare for de autodepurare (absorb secreiile pielii, le mbin chimic i la dirijeaz spre exterior), dect fibrele vegetale. Salteaua de ln stimuleaz circulaia aerului, astfel nct s poat elimina vaporii de ap, provenii din transpiraie (cam 0,5 l pe noapte). Perna optim trebuie s ofere suport zonei cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiionat prin dimensiunile acesteia de 40x80cm. Se recomand evitarea supragreutii pturilor, cuverturilor de acoperire a corpului; - n timpul somnului, corpul s fie mbrcat comod, cu lenjerie care s evite materialele sintetice sau tratate chimic; - lumina electric - smog-ul electric din camera de dormit trebuie s fie redus la minimum, evitndu-se n acest fel, crearea unor tensiuni electrice i a unor cmpuri electromagnetice, care tulbur procesele de regenerare ale organismului; Aparatele electrice i electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici pozitivi, care afecteaz fora cmpurilor magnetice, din care cauz se recomand o distan a acestora, fat de pat, de circa 70 cm i aerisirea temeinic a camerei nainte de culcare; s-a dovedit faptul c alterri ale cmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acidobazic i modificri structurale ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de suprafa mare, n dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei emisii de metale grele nocive sau a potenialei reflexii a radiaiilor; - o activitate fizic uoar, o plimbare de o jumtate de or, este recomandat nainte de culcare, urmat de un du/baie cldu; - ntreruperea oricrei activiti intelectuale sau fizice cu o jumtate de or nainte de culcare; - poziia corect n timpul somnului este culcat ventral (facial) sau pe partea dreapt; - cina, uoar, s fie luat cu 2-3 ore nainte de culcare. Ingerarea unui pahar cu lapte (degresat sau semidegresat) sau o infuzie de plante (tei, floare de portocal, pducel, pasiflora sau combinaii, precum somn linitit); se recomand evitarea consumului mare de lichide seara, deoarece provoac efecte diuretice, la fel ca i consumul seara de cartofi, portocale i caise (coninutul bogat n potasiu stimuleaz eliminarea urinar a apei). Consumul de buturi uor alcoolizate pare s favorizeze un somn bun, datorit adormirii rapide pe care o declaneaz (este recomandat seara, nainte de culcare, consumul unui pahar de bere, pentru cei care au insomnii). Se evit consumul de cafea, cacao, ciocolat (stimulatoare ale sistemului nervos central) sau alcool dup ora 17; - evitarea forrii de rmne treaz, atunci cnd apar semnele de somnolen, n favoarea unor activitii care sunt necesare sau plcute, deoarece pofta de somn se diminueaz sau dispare i se va reinstala mai greu. Noua strategie de pstrare a sntii pune accent deosebit pe refacerea prin somn: se urmrete refacerea potenialului psiho-motric al indivizilor, n timpul zilei, la locul de munc, prin msuri instituite de manageri. Spre exemplu, piloii americani sunt obligai s la un somn de 30-40 de minute, ntre orele 15-17, (chiar n timpul zborului), iar funcionarii japonezi din unele instituii, au dreptul dup-amiaza, la 1 or de somn, n spaii special amenajate (ambiana stimuleaz instalarea somnului, prin sonorizare, temperatur, luminozitate etc). Deoarece ntre orele 13 i 16 temperatura corpului nregistreaz o uoar scdere, este posibil s apar necesitatea unui somn sau a unei perioade de repus total, de relaxare. n funcie de gradul de solicitare, sportivii de performan, i iau de la 30 de minute, la 1-2 ore de somn sau cel puin odihn pasiv prin relaxare n pat, dup-amiaz, fapt ce duce la refacere biologic i psihic post efort. Un somn mai lung de 2 ore, poate s afecteze somnul nocturn. 5. Tehnici generatoare de somn Este mai important a dormi bine, dect a dormi mult. i totui, n anumite situaii, starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomand unele msuri, precum: - hidroterapie, respectiv un du, clcarea apei sau o baie scurt, cu ap cldu, cu adugarea de plante cu efecte de relaxare, bi de picioare sau antebrae;

- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale, (neteziri, friciuni) i masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului Figura 2.1.- sau ale inimii);

Figura 2.1. Zonele reflexogene ale capului - exerciii de relaxare muscular progresiv; - controlul respiraiei cu exerciii n care cele dou faze, inspiraia i expiraia sunt linitite i au durate egale; - activitate intelectual dup fiecare lecie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante; - lectur uoar nainte de adormire; - ingerarea unui pahar cu bere (250ml); - unii specialiti recomand, n caz de insomnie, respectiv ntreruperea somnului cu imposibilitatea relurii, coborrea din pat i preocuparea cu activiti scurte i uoare, prin cas; - sedativele uoare folosite n caz de insomnie ocazional, n condiii deosebite de ambian nefavorabil, schimbarea regimului de via (cantonament, competiii, turnee) sau oboseal patologic; n sptmna competiiei este indicat a se renuna la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactiv a organismului, scurteaz timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) i induce o stare de oboseal pentru a doua zi. Hipnoticele nu mresc capacitatea de performan, ele doar sprijin refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele acioneaz n cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaie i cel de inhibiie. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Care este cel simplu i eficient mijloc de refacere? Definii somnul, din punct de vedere fiziologic. Care este durata optim a somnului la sportivi? Care este durata somnului la copii care practic activiti sportive? Exemplificai relaia dintre durata somnului i factorii genetici. Care sunt efectele somnului lent? n ce const refacerea indus prin somnul rapid? Care sunt mecanismele fiziologice i biochimice care se produc n timpul somnului? Prezentai condiiile fundamentale necesare pentru instalarea somnului. Specificai manevrele de masaj i zonele reflexogene ale piciorului, care stimuleaz instalarea somnului.

10.

ODIHNA ACTIV 1. Obiective, reguli de aplicare i efecte n antrenamentul sportiv modern se apeleaz din ce n ce mai des al mijloacele active ale refacerii. Un mijloc simplu i accesibil al refacerii este odihna activ, care dac este corect dirijat produce o refacere eficient. Scopul acestei intervenii este de a completa refacerea natural, mijlocul este exerciiul fizic, iar obiectivele urmrite constau, n: - accelerarea revenirii parametrilor funcionali la valorile de repaus; - degradarea, eliminarea substanelor reziduale acide i a altor deeuri metabolice, produse n timpul efortului sportiv. Pentru a fi eficient odihna activ, se impun unele reguli de aplicare: - timpul de lucru este pn la 60 de minute; - intensitatea exerciiului aerob este de 60-70% din frecvena cardiac maxim a sportivului (120-140 bti/minut); - efortul uor prestat nu depete pragul aerob de 2 mmol/l lactat: alergarea uoar, nltur cam 60% din acidul lactic, n primele 10 minute i nc 25% n urmtoarele 15-20 de minute (Bompa, T., 2002); - consumul maxim de oxigen atinge doar 50-60% din VO2 maxim. Argumentarea tiinific a refacerii prin micare, se bazeaz i pe efectul compensator al exerciiului fizic asupra centrilor obosii ai SNC: un muchi obosit poate avea un ritm de revenire mrit, dac alt muchi, de preferin antagonic, preia lucrul de mic intensitate, n loc s rmn inactiv. n acest fel, activitatea nervoas este concentrat asupra altui centru, odihnind centrul nervos anterior excitat i ca urmare inducnd relaxarea muscular. Eficiena refacerii prin odihn activ, respectiv prin micare este individualizat i depinde, de: vrst, gradul de antrenare, gradul de solicitare (natura, intensitatea, durata efortului prestat), nivelul consumului substratului energetic. Efectele obiective ale practicii activitilor uoare, postefort de antrenament sau concurs, sunt: - accelerarea circulaiei sngelui (n efort muscular dinamic, debitul vascular poate crete aproape de 6 ori); - eliminarea rapid a hormonilor de efort (adrenalin, noradrenalin); - metabolizarea rapid i eficient a lactatului; - transferul rapid de la dominanta simpatic (de activare) la dominanta parasimpatic (de relaxare).

Odihna activ post-efort - este contraindicat n cazul unei solicitri care a consumat excesiv substanele energetice (exemplu: dup proba de maraton din atletism). 2. Mijloace ale odihnei active Activitile practicate n scopul accelerrii refacerii sunt bazate pe exerciii fizice de intensitate moderat. Se recomand ca acestea s fie agreate de sportiv, s-l atrag, ntr-un efort plcut i lejer. Aceste mijloace se aplic ntre eforturile repetate, imediat dup terminarea antrenamentului sau n edin special de refacere. Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului nominalizm: exerciii de gimnastic articular, de ntindere i relaxare, (stretching), mersul linititor cu exerciii de respiraie ampl i controlat, alergarea uoar, not, schi fond, etc. Mijloacele de refacere utilizate intra-efort (n timpul antrenamentului) urmresc s dea o tent de odihn, pentru ca sportivul s continue efortul cu potenialul refcut. Antrenorul i sportivul trebuie s opteze pentru acele mijloace ale refacerii active, prin care sistemele funcionale ale organismului i revin rapid i eficient la o stare optim de funcionare. Post-efort (dup antrenament) n mod deosebit la sfritul sau n mijlocul ciclului sptmnal (dac este necesar), se practic odihna activ (30-60 de minute); acestea se concretizeaz ntr-o activitate diferit, de cea specific. Astfel, plimbrile, alergarea uoar, notul, jocurile sportive, precum, baschet, handbal, volei, fotbal pe teren redus (fr miz) devin activiti agreate de sportivi pentru refacere. Odihna activ este absolut necesar n etapa de tranziie, n care, la nici o ramur sportiv nu mai este indicat repausul total (pe timp ndelungat). Prin practicarea unor exerciii sau sporturi nespecifice se activeaz scoara cerebral pe alte suprafee de excitaie, fapt ce ajut la refacerea zonei care a fost solicitat intens prin antrenamente. Exemple care satisfac odihna activ, n cteva discipline sportive, pot fi, pentru: - atletism not, schi fond, patinaj, jocuri sportive; - box, judo, lupte not, fotbal (pe teren redus), handbal, alergri; - canotaj, caiac-canoe schi fond, alergri, jocuri sportive; - jocuri sportive not, patinaj, schi; - nataie, polo alegri, schi fond, baschet. notul este cel mai apreciat mijloc utilizat n cadrul odihnei active, pentru accelerarea refacerii dup eforturi psiho-fizice. Considerat a fi cel mai complet sport, notul pe lng faptul c este foarte eficient este i plcut. notul cu plutire lung i lin, cu efort redus, cu alunecarea uoar n ap devine o plcere. Acest sport angreneaz n micare toate segmentele, ambele pri ale corpului (dreapta/stnga), fiind egal solicitate. Devenind un mijloc esenial n arsenalul odihnei active, notul relaxeaz i deconecteaz fizicul i psihicul sportivului. n plus, stimuleaz aparatul respirator, amelioreaz circulaia periferic, combate strile de disconfort fiziologic, contracturile musculare. Privind la general, putem afirma faptul c notul creeaz o stare de bine. n perioada de tranziie cura de not, ca mijloc de odihn activ, se realizeaz printr-un ciclu de minim 10 lecii, fiecare edin cu o durata de 20-30 de minute. Partea pregtitoare, de 1015minute, reprezint o nclzire analitic, urmnd apoi efectuarea unor secvene care pot fi obiectivizate n distane sau minute parcurse, n funcie de nivelul la care sportivul stpnete unele procedee ale notului; cel mai relaxator pentru musculatur este brasul, iar procedeul spate odihnete eficient musculatura coloanei vertebrale. Exersarea se efectueaz sub supravegherea antrenorului, care vegheaz ca micrilor s fie executate corect, cu amplitudine mare i tempo lent. La sfritul leciilor de not se recomand un du cu ap cald 5-6 minute i un masaj sau automasaj relaxant, urmat de 20-30 de minute, cu corpul acoperit, n poziie relaxant, la orizontal. Alergarea se consider pe locul al doilea, ca eficien n cadrul odihnei active. Beneficiile acestui mijloc de refacere activ sunt nsemnate, mai ales dac locul unde se efectueaz alergarea, este ales dup preferin: pe stadion, prin pdure, n parc, prin zpad, nisip i pe iarb (mai ales descul). Alergarea n antrenamentul de refacere activ este recomandat dup fiecare ciclu sptmnal de antrenament i obligatoriu n etapa de tranziie, cnd sunt necesare minimum 10 edine pentru o cur de odihn activ. Ideal este s se combine cura de not cu cea de alergare, mai ales dac se dispune de un mediu ambiant, cum ar fi pdurea sau parcul, la altitudine medie. Timpul de alergare variaz ntre 20-60 de minute, n funcie de gradul de pregtire, respectiv de rezistena sportivului, sub un control al frecvenei cardiace, de 120-140 bti/minut, respectiv n condiii de efort aerob. Dintre jocurile sportive recomandate, ca mijloace ale odihnei active, se detaeaz baschetul, avnd cteva argumente importante prin faptul c nu este un joc dur, iar pericolul de accidentare este minim; jocul poate fi ritmat, cadenat, temporizat pe parcursul desfurrii lui. Refacerea prin baschet, poate fi n reprize de 20+20 de minute, cu time-out-uri de cte ori se consider necesar. Celelalte jocuri sportive, fotbalul i handbalul, n care exist contactul direct cu adversarul, se vor practica limitat, sub directa supraveghere a antrenorului. Dintre sporturile de iarn, plimbrile pe schiuri, schiul fond, patinajul sunt cele mai benefice mijloace active de refacere, mai ales cnd se urmrete i clirea organismului, n condiii de clim umed i rece (cu efect tonic-stimulent). NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Precizai scopul refacerii active. Care este mijlocul de realizare a odihnei active? Care sunt obiectivele refacerii active? Care este timpul maxim de acionare n refacerea activ? Precizai natura i intensitatea solicitrii n refacere activ. Care este pragul biochimic n efortul de refacere activ? Prezentai argumentarea tiinific a refacerii active.

8. Care sunt efectele activitii uoare, care urmeaz unui efort evident? 9. Refacerea prin exerciiu fizic are contraindicaii? Numii o situaie! 10. Care este scopul odihnei active intra-efort?

DIETA DE REFACERE 1. Alimentaia raional La sportivi, aportul alimentar ine seama, n principal, de particularitile de vrst (organisme n cretere, organisme adulte) i de aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate. Indiferent de condiionrile anterior menionate, alimentaia sportivilor trebuie s ating urmtoarele obiective: - meninerea strii de sntate; - aportul necesar de substane nutritive calitativ i cantitativ pentru susinerea efortului din antrenamente i competiii, favoriznd randamentul sportiv; - refacerea metabolic post-efort; - apetitul prin preparare i prezentare. Sportivii trebuie s neleag rolul aportului alimentar n susinerea efortului i refacerea biologic dup efort i s respecte dieta. Aceasta trebuie s cuprind toate trofinele eseniale, n anumite proporii, pentru a se menine n echilibru balana necesarului i consumului. Nevoia alimentar acoper urmtoarele trebuine: - cheltuieli legate de metabolismul bazal (MB), care se consider 1 cal/kg/corp/h, adic la o persoan de 70 kg 1680 calorii n 24 de ore. Aceast valoare depinde de suprafaa corporal. Hipertrofia muscular mrete MB cu 5-8%; - cheltuieli legate de ncorporarea hranei: pentru proteine 20-30% cheltuieli, pentru glucide 7-8% i pentru lipide 2-5%. Se constat faptul c proteinele solicit intens organismul pentru metabolizarea lor. Asimilarea alimentelor ncepe la 30 de minute dup mas, atinge un maxim la 2-3 ore i scade la 10-12 ore; - cheltuieli specifice legate de efortul sportiv de antrenament i de performan. Arderea trofinelor calorice din alimente asigur necesarul energetic, conform Tabel 4.1.
Trofine (1 gram) Proteine Glucide Lipide Energie (kcal) 4,0 4,1 9,3

Tabel 4.1. Energia eliberat de 1 gram trofin Proteinele Viaa nu este posibil fr existena proteinelor. Aa cum le arat i denumirea (provenit din grecescul proteios cel dinti, de prim rang, proteinele reprezint biomoleculele cele mai importante pentru sistemele biologice. Marea lor importan biologic se datoreaz unor funcii eseniale pentru viabilitatea unui sistem biologic orict de simplu i anume: funcia de element plastic de baz pentru structura celulelor; funcia de biocatalizatori (enzime). Reaciile chimice ce se desfoar n celule sunt posibile datorit interveniei enzimelor care cresc pn la un milion de ori viteza acestor reacii; funcia contractil. Elementele contractile din muchi, cili i alte formaiuni care mediaz activitile locomotorii ale organismelor sunt molecule proteice; funcia de suport mecanic. Proteina fibrilar (colagen) reprezint elementul de suport din piele i oase; funcia de aprare imun. Anticorpii care apr organismul mpotriva unor virusuri, bacterii sunt de origine proteic; funcia de reglare a activitii metabolice se realizeaz, n cazul organismelor superioare, sub aciunea hormonilor care sunt, n majoritatea cazurilor, de natur proteic. Proteinele cu cea mai mare valoare biologic (proteine de ordinul I conin toi aminoacizii eseniali) sunt cele de origine animal: carne (porc, gin, pete, ficat), lapte (cacaval, brnza de burduf), ou i origine vegetal (cereale, legume, nuci, halva). Proteinele de ordinul II nu conin aminoacizi eseniali i se gsesc n cereale i leguminoase: planta cu cea mai mare cantitate de proteine este soia. Necesarul caloric este de 12-15% (din care 60% proteine animale i 40% proteine vegetale). Conform OMS, cantitatea optim de proteine pentru aduli obinuii este de 0,8 grame/kg corp, dar n nutriia sportivilor, sunt necesare cantiti de 50-100% mai mari, respectiv de 1,5-2,0 grame/kg corp; la cei care practic eforturi de for i au nevoie de mas muscular mare, necesarul ajunge la 2,3-2,5 grame/kg corp zilnic. Rolul proteinelor este de a repara fibrele musculare distruse, de a crete masa muscular i de a fi surs suplimentar de energie. Glucidele Glucidele, zaharurile sau hidraii de carbon sunt compui care au n structura lor C, O, H i N, S, P. Denumirea de glucide se datoreaz faptului c majoritatea reprezentanilor au gust dulce. Sunt rspndite sub diferite forme n regnul animal i vegetal. Alimentele cele mai bogate n glucide sunt: cerealele (pinea), mierea, zahrul, glucoza, ciocolata, halvaua, legumele (fasolea boabe, cartofii), fructele. Plantele sintetizeaz glucidele din CO2 i H2O, prin absorbia energiei luminoase cu ajutorul clorofilei. Acest proces are un rol deosebit pentru organismele animale, care

10

sunt lipsite de capacitatea de a absorbi direct energia solar. Aportul alimentar de glucide face posibil utilizarea indirect a acestei energii. Funciile cele mai importante ale glucidelor n organism sunt: surse imediate de energie (glucoza); substane de rezerv (amidon, glicogen); substane structurale i de susinere (polizaharidele matricei osoase); substane cu funcii specifice (mucopolizaharidele care intr n structura unor factori imunitari). Glucidele apar n alimentaie sub form de mono, oligo i polizaharide. - monozaharidele sau zaharurile simple din alimente sunt glucoza, fructoza si sunt coninute stare pur de fructe, inclusiv roiile, i mierea; - oligozaharidele din alimente sunt: zaharoza (n sfecl, zahr), lactoza (n lapte), maltoza (n bere); - polizaharidele nu au gust dulce, dar sunt coninute de alimente, precum: ovz, orez, secar (prin amidon), rdcinoase (morcovi, cartofi), Zaharurile simple coninute n fructe, zahr i produse zaharoase sunt asimilate rapid n organism, sunt energizante, dar valoarea lor nutriional este redus. Zaharurile complexe, sau lente coninute n pine, cereale, legume seci furnizeaz o energie mai durabil. Majoritatea nutriionitilor recomand ca 60-70% din cantitatea de calorii ingerat s fie din glucide, mai exact, din polizaharide. Necesarul mediu zilnic este de 300 grame. Necesarul zilnic la sportivi este de 10-12 grame/kg corp. Se recomand o suplimentare de glucide, n dieta sportivilor care presteaz eforturi fizice i psihice prelungite. Rezervele eseniale de glicogen se refac prin alimentaie i somn. Lipidele Lipidele sunt substane naturale, constituente ale organismelor vii insolubile n ap, dar solubile n solveni organici. Ele se gsesc rspndite n regnul vegetal ca substane de rezerv (smburi, semine, fructe oleaginoase). n organismul animal, dein un rol plastic, dar, mai ales, energetic. Alimentele cele mai bogate n lipide sunt: untura, untul, margarina, uleiul de floarea soarelui (95-99% lipide), smntna (10-20% lipide), glbenuul de ou (35%), ciocolata, nucile, mezelurile, brnza gras. Principalele funcii biologice ale lipidelor sunt urmtoarele: sunt componente structurale ale membranelor celulare; sunt combustibili metabolici; surs imediat de energie; constituie forma de depozit al energiei; sunt componente protective, termic i electric, ale peretelui celular; sunt substane biologic active (vitamine sau hormoni) cu rol funcional deosebit. Grsimile de origine animal (carnea, slnina, produsele lactate) i unele uleiuri (untul de cacao i uleiul i untul de arahide), conin acizi grai saturai. Uleiurile din plante i uleiul de pete conin acizii grai polisaturai. Lipidele trebuie s asigure 30-35% din valoarea dietei sportivilor; lipidele reprezint substratul energetic cel mai potrivit pentru prestaiile psiho-fizice moderate, prelungite, cnd acizii grai din stratul adipos sunt captai i utilizai n contracia muscular. Se recomand ca raportul optim lipide/glucide s fie 1:2. Scopul alimentaiei sportivilor este de a completa i mri rezervele din organism n anumite substane alimentare, n funcie de natura efortului: Astfel: Sportivi care presteaz eforturi intense, de durat scurt i al cror efort cere ncordare psihic i explozie n micri, vor consuma alimente care s le furnizeze mai multe proteine de origine animal (n special proteine fosforate) i s le menin un mediu intern mai acid (carne de vit, pui, mruntaie, brnzeturi, cereale etc). Sportivi care presteaz eforturi de rezisten vor crete cantitatea de glucide (pentru mrirea rezervei de glicogen din ficat i muchi), precum i cantitatea de lapte, legume i fructe n scopul creri unui mediu intern alcalin. Dintre legume cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla, cartofii. Pentru sportivii care practic jocurile sportive sau n probe n care se cere vitez i rezisten n egal msur, se va stabili un regim echilibrat, coninnd glucide (pine, paste finoase, orez), proteine fosforate ( lapte, brnzeturi, ou), vitamine (B1, C din legume) i fructe sucuri naturale. Practic, raia alimentar a sportivilor poate fi urmtoarea: - raia de ntreinere, de susinere a efortului se aplic cu 7-10 zile nainte de competiie sportiv i conine: 70% glucide, 15% proteine, 15% lipide; Prin aceast raie se asigur o suprasaturare n glucide i o cretere a glicogenului hepatic i muscular; - raia competiional, este calculat pentru zilele de competiie, iar alimentele din acest tip de raie trebuie s prseasc repede stomacul, fr a lsa senzaia de foame; raia este hiperproteic (18-24%); - raia de refacere care este un mijloc fundamental al refacerii metabolice, reprezentnd principalul mijloc de nlocuire a alimentelor consumate prin efort sportiv, refacerea fiind un proces trofotrop. Aceast raie este normo (sau hipo) caloric, hiperhidric, hiperglucidic, hipolipidic, bogat n radicali alcalini necesari combaterii acidozei metabolice (cu lactate, legume, fructe, sucuri naturale). Mai specific, n scopul optimizrii capacitii de performan, se utilizeaz dou tipuri de raii: raia hiperglucidic (descris de cercettori scandinavi, acum 20 de ani), prin care se mresc rezervele de glicogen muscular, n vederea efortului de anduran. Raia se distribuie n felul urmtor: n primele trei zile ale sptmnii cu competiia de vrf, dup antrenamentele de anduran, glucidele se administreaz sub limita inferioar11 a necesarului, mrindu-se lipsa acestuia din organism. n urmtoarele trei zile, care, de fapt, preced competiia

(maratonul, de exemplu), se administreaz glucide la maximum, asigurnd esuturilor 2-2,5 g glicogen muscular la 100 g esut muscular, fapt ce determin o suprasaturare a rezervelor din muchi i ficat; raia hiperproteic se folosete n eforturile de for (halterofili, arunctori) i const n suplimentarea raiei alimentare cu 1-1,5 grame de proteine pe kg/corp, timp de 2 luni. n condiiile unor eforturi corespunztoare (4-6 ore/zi), acest tip de raie produce o cretere a masei active cu 2-3 kg i ameliorarea forei musculare cu 10-15%. n acelai timp, masa gras scade cu 2-3 kg (conform unor cercetri ale medicinii sportive romneti). 2. Alimentaia de refacere Raia de refacere reprezint aportul alimentar oferit organismului n orele de dup efort (8-12 ore, pn la 24 de ore (Vjial, G., E. 2004). Aceasta are rolul de a acoperi resursele epuizate, de a reechilibra metabolismele perturbate, dar i de a asigura suportul energetic pentru urmtoarele eforturi, activiti n urmtoarea ordine: - metabolismul hidric; - metabolismul mineral (mai ales K i Na); - metabolismul vitaminic (mai ales vitaminele: B6, B12, C); - metabolismul glucidic (prin caloriile oferite de glucide); - metabolismul lipidic (mai ales prin lipide vegetale cu coninut de acizi grai nesaturai) i proteinic. Imediat dup efort, nu se abuzeaz n ingerarea de alimente, deoarece organismul obosit dup efort trebuie s susin un nou efort, de digestie, suprancrcnd funciile corpului. Abuzul de alimente, imediat dup efort, constituie o surs de obosire, nicidecum de dezobosire, fr a mai lua n consideraie i riscul unor boli digestive (care s-ar putea instala), cauzate de hiperexcitabilitatea sistemului nervos central i insuficiena sucurilor, care nu va favoriza prelucrarea alimentelor i asimilarea. n aceast situaie, organismul ar obosi suplimentar i ar acumula noi toxine. Principalele grupe de alimente (Tabel 4.2.) care asigur raia de refacere, sunt:
Grupa I II III IV V VI VII VIII Alimente Lapte i derivate Carne, pete i derivate Ou Legume i fructe Cereale Produse zaharoase Grsimi alimentare Buturi Procentaj 12-15% 8-10% 2% 12-15% 40% 10% 10%

Tabel 4.2. Principalele grupe de alimente care asigur raia de refacere NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Precizai obiectivele alimentaiei sportivilor. Cte calorii elibereaz 1 gram de proteine? Dar de glucide? Dar de lipide? Care sunt proteinele cu cea mai mare valoare biologic? Care sunt alimentele care conin zaharuri simple? Dar zaharuri complexe? Care sunt uleiurile cele mai sntoase i mai uor digerabile? Care este specificul alimentaiei sportivilor care presteaz eforturi de mare intensitate? Care este specificul alimentaiei sportivilor care presteaz eforturi de rezisten? Care este specificul alimentaiei sportivilor care presteaz eforturi variate, combinate? Care este necesarul zilnic de proteine (procentaj)? Dar de lipide? Dar de glucide? Care este necesarul zilnic de proteine (grame/kgcorp)? Dar de lipide? Dar de glucide?

HIDRATAREA I REHIDRATAREA 1.Metabolismul apei Refacerea post-efort prin diet, trebuie s nceap cu reechilibrarea hidroelectrolitic, adic refacerea cantitii de lichide i de minerale necesare unei bune funcionri a corpului. Apa este elementul cel mai necesar, care particip la schimburile celulare, respiraie, circulaia sanguin, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt pentru care este principala surs de lichide. Cantitatea de lichid necesar fiecrui individ depinde de metabolismul, modul de alimentaie, activitatea depus i temperatura mediului ambiant. Necesarul zilnic de ap este de 40 ml/kg corp n 24 de ore pentru aduli i pn la 150 ml/kg corp n 24 ore la copii. Apa conine aer i sruri minerale. Nevoia hidric ine cont de faptul c o calorie arde cu 1 cm3 de ap. Valoarea apei este dat de faptul c este proaspt, limpede, inodor, suficient de aerat (25-50 cm3 de gaz), CO2, uor srat (180300 mg sruri minerale pe litru). Apa nu are calorii, dar susine reaciile chimice din organism: pentru 1 calorie este necesar 1 cm3 de ap. Pentru 100 cal produse de proteine, este necesar o cantitate de 350 ml ap, iar pentru 100 cal produse de lipide sau glucide este necesar o cantitate de 50 ml ap. Efortul fizic este urmat de oboseal. Intensitatea i durata efortului sunt principalii factori care determin gradul de oboseal. Cauza principal se afl n consumul glucidelor din organism, care se pot epuiza n eforturile de lung durat: maraton, tenis de cmp, hochei, fotbal etc. Antrenamentul sistematic ntrzie apariia oboselii, prin crearea unor mecanisme de adaptare a organismului, care va folosi drept combustibil grsimile, economisind glucidele din muchi i ficat. Dar performana sportiv este influenat i de ali factori, ntre care mediul n care se12 desfoar efortul.

Astfel, n condiii de temperatur i umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare i deshidratare, care grbesc apariia oboselii. n aceste condiii, transpiraia va fi mai abundent i, n consecin, pierderea de ap i electrolii din organism va fi mai mare. Apare, astfel, necesitatea de nlocuire a apei i a glucidelor, prin ingerarea, intraefort, de lichide. n acest caz, este bine de tiut c la temperaturi ridicate, coninutul glucidelor din buturile care se administreaz trebuie s fie mai sczut, apa fiind, n acest caz, prioritar. Studiile efectuate au demonstrat c glucoza n concentraie mare sau mic este asimilat la parametrii egali, recomandndu-se soluii mai diluate, care nu provoac consumuri mari de ap din organism. Scderea randamentului fizic apare atunci cnd organismul are o deshidratare de 2% din greutatea corporal, iar o pierdere de 5% determin o scdere a capacitii de efort cu circa 30%. Deshidratarea prin transpiraie abundent i de lung durat (eforturi de peste o or) diminueaz i volumul sanguin i, din aceast cauz, fluxul de snge ctre esuturi poate fi compromis. Prin transpiraie, se pierd, de asemenea, i o serie de electrolii, dintre care, semnificativ sodiul (regleaz echilibrul hidric intercelular), potasiul (regleaz echilibrul hidric intracelular) i clorul (regleaz echilibrul acido-bazic). n Tabel 5.1. sunt redate, la valori normale, principalele componente ionice pe care le conine transpiraia, respectiv pe care le pierde organismul prin efort:
Electrolit Sodiu Potasiu Clorur Transpiraie 20-80 4-8 20-60 Plasm 130-155 3,2 5,5 96-110 Intracelular 10 150 8

Tabel 5.1. Componentele ionice pierdute prin efort (preluare selectiv) 2. Refacerea hidroelectrolitic Apele minerale sunt ape naturale care conin diferite minerale care le confer anumite proprieti: unele au mai mult magneziu, altele mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru aciunea lor asupra ficatul sau rinichiului. Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la mas, deoarece sunt srate i baloneaz. O mas pe baz de produse uscate i srate (pine cu brnz) d mai mult sete, dect o mas umed (cruditi i fructe). n orice caz, este mai bine sa nu se bea n timpul meselor (prea mult lichid dilueaz sucurile gastrice i ncetinete digestia). Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu condiia s nu se fac abuz i profitnd de proprietile plantelor: unele calmeaz (teiul, valeriana), altele ajut la digestie (mueelul, menta, anasonul), altele dezinfecteaz (cimbrul, menta), eucaliptul degajeaz cile respiratorii, altele au aciune diuretic (mrarul, anasonul, cozile de ciree, ppdia, ptrunjelul, elina). Ca butur de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub form de infuzie, fapt pentru care este bine ca apa s fie fierbinte, dar s nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul i va pstra i coninutul n sruri minerale i vitamine (C, F, P, K i B2). Cafeaua este foarte bogat n niacin (Vit. PP). Cnd este consumat n cantiti mari, poate fi o surs de 12mg/zi, din aceast vitamin. n coninutul ceaiului i a cafelei se mai afl cafeina, acidul tanic (taninul) i substane aromatice. Coninutul n cafein este de 1,5-3,5g%. Aceast substan stimuleaz activitatea creierului, favoriznd munca intelectual, tonific circulaia i respiraia, mrete diureza i excit secreia gastric. Din acesta motive, infuziile de ceai i cafea sunt indicate n strile de somnolen. Laptele este o butur care nu potolete setea, dar un aliment foarte complet, care conine numeroase substane foarte nutritive: proteine, grsimi, zahr, vitamine i minerale i poate fi consumat fr probleme, sub form de brnzeturi i iaurt. Coninutul su de calciu i confer proprieti sedative, care pot fi de ajutor n caz de insomnie. Sucul de fructe sau legume, conin mult ap (80-90%), glucide cu molecul mic (zaharuri simple), acizi organici (citric si malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) i vitamine (C, P, B1, B2, B6, PP). Dei au gust acru, aceste sucuri sunt puternic alcalinizante, datorit coninutului ridicat n sruri bazice i n special n potasiu. Bute n afara meselor, sucurile pot aduce un surplus de energie i vitamine preioase, cu condiia de a fi naturale i consumate imediat dup ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte uor distrus, n contactul cu aerul, (ca i prin congelare sau conservare). Din datele prezentate mai sus, reiese faptul c meninerea ndelungat a capacitii de efort necesit o alimentare i cu carbohidrani, suplimentnd depozitele limitate ale organismului i nlocuind, totodat, pierderile de ap prin transpiraie.Soluiile administrate pe baz de glucoz i carbohidrani nu duc la creterea artificial a performanei, ci sunt necesare pentru continuarea funcionrii normale a organismului, n condiii de stres. Rehidratarea organismului intra-efort este necesar i benefic n toate competiiile care au o durat mai mare de 60 de minute. n intervalele dintre antrenamente i, respectiv, post-antrenament, rehidratarea are o importan deosebit. Administrarea de soluii preparate se va face n funcie de pierderile survenite, de durata antrenamentului, de natura antrenamentului (volum, intensitate), de capacitatea de refacere a fiecrui sportiv, de condiiile de mediu, de loc etc. Pentru pregtirea hidric a organismului, autorii francezi recomand ntre prnz i nceputul competiiei, o aa numit raie de ateptare, care const din consumarea la fiecare or sau la 1, a cte 250ml suc proaspt de fructe, cldu, ndulcit cu miere, n aa fel nct sportivul s ingereze circa 750ml din aceast compoziie, nainte de concurs. Ultima doz se va lua cu cel puin 30 de minute naintea nceperii competiiei. Refacerea substratului energetic, n urma prestaiei sportive, se realizeaz ncepnd cu pauzele dintre eforturi. Astfel, se red organismului apa, glucidele i srurile minerale, n special potasiu i sodiu, pierdute n timpul efortului. n caz de apariie a senzaiei de sete, n pauzele mici se va da sportivilor s consume: ceai cldu, bine ndulcit i aromatizat cu lmie, ap mineral alcalin13

vitaminizat, sau suc natural de fructe, ndulcit cu glucoz i puin srat. Dac pauza dureaz mai mult de 10-15 minute, atunci se poate consuma un pahar de 200-250 ml lichide. n timpul curselor de lung durat (fond, maraton), n vederea refacerii capacitii de efort, (intra-efort), sportivii se pot alimenta pe traseu. Pentru maratoniti se organizeaz posturi fixe de alimentaie la Km 15-16; 20-22; 28-30; 36-37, sau la cerere pe parcurs, din vehiculele care i nsoesc. Alimentaia trebuie s fie lichid sau semi-lichid i concentrat, compus n general din lichide zaharate, srate i vitaminizate, cu gust acrior pentru potolirea setei. Se recomand ca imediat dup efort s se ingerate ncet, rar, 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, ceai, sucuri naturale de fructe sau roii), care vor reface i o parte din srurile minerale pierdute. Dac ingerate post-efort, lichidele acoper pierderile i pregtesc susinerea efortului urmtor, n timpul efortului (intraefort) consumul mare de lichide stimuleaz transpiraia i spoliaz srurile minerale din organism, provocnd dezechilibru acido-bazic. Intra-efort, lichidele se consum cu precauie, n cantiti mici, personalizat, raia de lichide fiind difereniat de la sportiv la sportiv. Pentru rehidratarea organismului dup pierderea, prin efort, a unei cantiti importante de lichide i implicit de sruri minerale, se poate apele la urmtoarea schem: n ziua concursului/probei: - imediat dup prob: 300ml ap mineral sau suc de fructe ndulcit; - dup baie, du, masaj: 250ml lapte; - 30 de minute nainte de cin: 300-500ml ap uor mineralizat; - la cin: sup de legume, fructa coapte zemoase (struguri, pere, pepeni); - la culcare: 250ml lapte. A doua zi dup concurs/prob: - la micul dejun: o can cu ceai slab sau o ceac cu cafea slab, cu 2-3 buci de zahr; - la ora 10-11: 250 ml suc proaspt de fructe; - la prnz: fructe coapte zemoase; - la ora 16: o can cu ceai dulce sau 250 suc de fructe sau ap uor mineralizat; - la cin: sup de legume sau cu fidea, fructe coapte sau compot. Cea mai recomandat butur cu rol n reechilibrarea hidroelectrolitic poate fi realizat din ap, ap mineral sau suc de fructe, la care se adaug 0,5-5 g clorur de K sau gluconat de K, 30-40g glucoz i 1-2 g NaCl. Drgan, I., recomand pentru rehidratare, ingerarea a circa 300ml lichide alcaline (suc natural de fructe ndulcit, lapte dulce rece, ap mineral alcalin). Se recomand ca la acestea s se adauge 20-25 g glucoz pur, fructoz sau miere natural, 1-2 g clorur de sodiu, 1 g clorur de potasiu, 10g vitamina B1 i 200mg vitamina C. O alt butur recomandat de sportivilor (Alexandrescu, C.) conine la 100ml, urmtoarele: glucoz sub form de sirop 50g, Na-60mg, K-17mg, Ca30mg, Cl-70mg, fosfai 50mg. Se recomand 100-150ml din aceast soluie, plus 150ml suc de fructe, la care se adaug 10mg B1 i 200mg vitamina C. n acest mod se realizeaz o hidratare fiziologic, nsoit de echilibrarea electrolitic. Rehidratarea organismului sportivilor, n timpul efortului (intra-efort), se realizeaz innd cont i temperatura mediului ambiant. Astfel: - dac sezonul este clduros i apare senzaia de sete, iar pauza dureaz cel puin 10 minute, se recomand ca sportivul s consume ap n cantitate mic. Se va clti gura cu ap i se va bea un pahar cu ap mineral sau dintr-o butur recomandat de Alexandrescu, C. cu urmtoarea compoziie (pentru 12 sportivi):
- zahr - 900g; - sucul de la 9 lmi; - sare de buctrie - 6g; - vitamina C - 2000mg; - vitamina B1 - 125mg, - ap mineral alcalin -3 litri. - dac sezonul este rece autorul anterior menionat recomand s se consume un pahar de 250ml, din urmtoarea butur (pentru 12 sportivi): - zahr - 1500g; - sucul de la 9 lmi; - sare de buctrie - 3 g; - vitamina C - 2000mg; - vitamina B1 - 125mg; - ceai cldu - 3litri (40-45).

NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE


1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Care este principal surs de hidratare a organismului? Care sunt proprietile fizice ale apei? Care sunt electroliii principalii electrolii ce se pierd prin transpiraie n efort? Care este rolul potasiului n organism? Dar al sodiului? n ce condiii se impune rehidratarea intraefort? Care sunt caracteristicile alimentelor consumate intraefort de maratoniti? Care este cantitatea de lichid recomandat n rehidratare, n cazul pauzei mai mari de 15 minute? Care sunt lichidele care se consum imediat dup efort i cum se administreaz? Care este elementul dominant n buturile consumate intra-efort n sezonul cald? Care este elementul dominant n buturile consumate intra-efort n sezonul rece?

14

MASOTERAPIA 1. Conceptul i manevrele de masaj Masajul se constituie ca o suit de prelucrri mecanice manuale desfurate la suprafaa organismului, care se succed ntr-o anumit ordine, n funcie de regiune, scopul terapeutic i starea general i local a organismului (Sidenco, E., L., 2003). Masajul clasic Masajul este o metod care are un rol deosebit de important n optimizarea performanei sportive i n procesul de refacere, pe care tehnicile de masaj l accelereaz, l activeaz. Masajul sau/i automasajul, local sau general, total sau parial se execut prin urmtoarele manevre: Manevrele principale: - netezirea sau efleurajul se execut prin aplicarea palmelor pe piele i deplasarea lor, prin alunecare, fr presiune (efleuraj superficial) sau cu presiune (efleuraj profund), n sensul circulaiei venoase i limfatice, adic centripet (de la periferie spre centru). Efectele pot fi stimulative sau relaxante, n funcie de tehnica aplicat. Se folosete la nceputul i sfritul oricrei edine de masaj; - friciunea se execut cu deplasarea prin apsarea pielii i muchilor, n sens liniar, circular i erpuit. Efectele sunt calmante, cnd se execut uor sau stimulator, cnd se aplic energic; - frmntatul const n apsri, ridicri, stoarceri, frecri ale masei musculare. Efectele sunt mai ales la nivelul musculaturii, prin accelerarea circulaiei sngelui, a schimburilor nutritive i eliminrii rezidurilor energetice; - tapotamentul sau baterea sau percuia se execut prin lovirea uoar cu degetele sau palma, n ritm regulat i continuu, a masei musculare. Efectele sunt de cretere a excitabilitii neuro-musculare, vasodilataie local (cnd manevra este energic) i de relaxare (cnd manevra este uoar, blnd); - vibraia este o manevr asemntoare cu tremurtura, care se aplic n ritm rapid, superficial (i uor) sau profund (i energic). Efectele sunt n decontracturarea i relaxarea musculaturii. Manevrele secundare sau ajuttoare se intercaleaz printre cele principale i se concretizeaz, n: cernut, rulat, presiuni, traciuni, scuturri, elongaii etc. - rulatul i cernutul se aplic segmentelor circulate sau tronconice, prin deplasarea n sens lateral, de jos n sus (sau invers) a masei musculare; efectele acestei manevre constau n relaxarea, decongestionarea i recptarea supleei musculare; - presiunile constau n apsri superficiale sau profunde aplicate singular sau n asociaie cu micri respiratorii sau vibraii; efectele favorabile asupra musculaturii constau n calmarea durerilor locale, scderea tonusului muscular, relaxare i dezobosire; - traciunile, tensiunile i scuturrile acioneaz mai ales asupra articulaiilor i esuturilor periarticulare; traciunile i tensiunile (pasive) produc ntinderea elementelor articulare i detensionarea intraarticular, scuturrile rapide induc efecte stimulative, iar scuturrile; - ciupiturile i pensrile sunt prize aplicate pe masa muscular: prizele mici (ciupiturile) sau prizele mari (pensrile) executate lent sau rapid induc relaxarea, respectiv stimularea, activarea. n general, procedurile de masaj aplicate cu blndee, cu intensitate redus, ritm lent i presiune mic induc starea de relaxare, decontracturare, linitire fizic local i general; procedurile executate n ritm alert, cu intensitate i presiune mare, produc efecte stimulative, tonice, dinamizatoare, att la nivel periferic (muscular), ct i la nivel central (sistem nervos). La sportivi, aplicaiile masajului urmresc scopuri diferite, acesta devenind: - masajul n scop profilactic (masaj igienic); - masajul n scop fiziologic (masaj de ntreinere sau masaj de refacere), aplicat: - n perioada pregtitoare, - n perioada competiional (nainte de concurs pre-efort; ntre probe intra-efort; dup concurs post-efort); - n perioada de refacere i recuperare. - masajul n scop terapeutic (masaj funcional i masaj recuperator) Masajul cu ghea (crioterapia sau cold-terapia) const n aplicarea local de ghea, concomitent cu efectuarea unor manevre de masaj: netezire, friciune i presiuni. Metoda const n aplicarea manevrelor prin mijlocirea unor mase (cuburi) de ghea, direct pe zona afectat, timp de 3-7 minute, procedur repetat la interval de 2 ore. n refacerea postefort, masajul se aplic, pe zonele cele mai obosite, unde realizeaz miorelaxare, reducerea contracturii i o aciune analgezic local. Mecanismul de aciune a masajului cu ghea este explicat prin fenomenul de hiperemie activ, care n urma vasoconstriciei periferice locale, declaneaz o activare a circulaiei sngelui n zonele respective, favoriznd astfel, procesul de refacere. 2. Masajul raportat la efort Masajul pre-efort Masajul nainte de antrenament sau concurs are ca scop activarea resurselor energetice, stimularea funciei respiratorii a organismului sportivului. 15 Manevrele aplicate asupra musculaturii:

netezirea (efleurajul) ritmic i puternic; friciunile energice, profunde; frmntatul n cut, cu priz mare; tapotamentul ritmic i energic. Manevrele asupra articulaiilor i a tendoanelor sunt de presiuni progresiv-viguroase, urmate de traciuni

i tensiuni. Masajul intra-efort Masajul n timpul antrenamentului i al concursului are ca scop refacerea capacitii de efort a sportivului. Dup cteva minute de la ncetarea exerciiului sau a reprizei, seriei, setului, acordate pentru revenirea funciilor cardiorespiratorii la valorile bazale se aplic manevre, precum: - neteziri blnde, lungi, de-a lungul fibrelor musculare; - friciuni combinate cu vibraii, rulat i cernut. Contracturile sau durerile musculare, instalate la un membru sau la o parte a trunchiului, sunt combtute prin masajul membrului fr afectare, deoarece prin reflexul de simetrie, efectele favorabile se vor reflecta i asupra membrului cu probleme. Masajul post-efort Completeaz i accelereaz refacerea sportivilor. Dup antrenament sau concurs, toate manevrele de masaj care se aplic au scop de refacere a organismului obosit fizic i psihic. Manevrele utilizate sunt: - netezirile (efleuraj) lungi, lente, superficiale; - friciunile, presiunile i vibraiile uoare; - rulatul i cernutul uor iniial, urmat de manevre profunde i energice. 3. Influenele masajului n refacere Masajul, ca metod de intervenie n procesul de refacere a organismului sportivului, induce efecte acceleratoare pozitive, prin: Influene asupra sistemul loco-motor activate, prin: - efleuraj care induce efecte de relaxare, de contracturare a musculaturii; - friciuni, frmntat, tapotament care activeaz circulaia sngelui n muchi, ce aduce ageni nutritivi i sprijin eliminarea cataboliilor nocivi, rezultai din activitatea muscular (acid lactic, peroxizi lipidici, acid uric); aceleai manevre stimuleaz capacitatea de elasticitate i contractilitate a fibrelor musculare. Ca atare: La nivelul muchilor se manifest: - creterea excitabilitii, contractibilitii i conductibilitii muchilor; - ameliorarea elasticitii, supleei musculare; - relaxarea muscular, reducerea tonusului muscular; - stimularea impulsului motor i creterea capacitii de contracie; - activarea circulaiei prin lrgirea reelei capilare; - intensificarea proceselor metabolice, prin refacerea rezervelor de glicogen i producerea energiei necesare susinerii efortului fizic. La nivelul articulaiilor se manifest: - activarea circulaiei i nutriiei; - resorbia infiltraiilor patologice din esuturile periarticulare; - combaterea aderenelor sau a depozitelor patologice periarticulare. La nivelul oaselor se manifest efecte circulatorii i trofice, n mod indirect, prin intermediul esuturilor moi care le acoper i n care se ramific reeaua vascular i nervoas comun. Influene asupra sistemul circulator (sistemul venos, capilar i limfatic) activate, prin: - efleuraj i presiuni care activeaz circulaia venoas de ntoarcere; - efleuraj dinamic i friciuni ce activeaz circulaia limfatic; - efleuraj i friciuni care produc vasodilataie local. Ca atare circulaia sngelui va induce: - accelerarea circulaiei sngelui i limfei (debitul vascular crete de 1,2-2 ori.); - ndeprtarea stazelor i congestiilor din esuturi i organe; - facilitarea circulaiei arteriale, cu reducerea muncii cordului; - stimularea reflex a organelor hematopoetice, cu efect n creterea uoar a numrului de globule roii i albe, ct i a cantitii de hemoglobin; - eliberarea substanelor vasodilatatoare (histamina, serotonina). Influene metabolice activate, prin:

- tapotament i vibraii care activeaz grsimile din stratul subcutanat, pentru a fi oxidate; stimuleaz circulaia care elimin toxinele metabolice i aduce substane nutritive (fosfai, glucoz, acizi grai liberi) i oxigen;

16

- manevrele energetice de friciune, frmntat, tapotament, determin eliberarea histaminei, serotoninei, acetilcolinei, substanelor vasodilatatoare.
Influene reflexele activate prin receptorii din piele care transmit, pe cale reflex, informaiile (mecanice) spre centrii nervoi, unde se elaboreaz rspunsuri spre organe i esuturi:

- efleuraj aplicat blnd, prin manevre lungi, simultane sau mn-dup-mn, induce calmarea sistemului nervos central i relaxarea muscular; - efleuraj i friciuni superficiale efectuate cu ghea diminueaz senzaiile dureroase, prin vasoconstricie periferic, reducerea temperaturii locale, respectiv prin anestezie local.
Ca atare i la nivelul sistemului nervos efectele se manifest, prin: - stimularea sau ncetinirea activitii organelor i esuturilor, mrirea sau diminuarea sensibilitii, conductibilitii i reactivitii nervilor; - producerea unor reacii complexe, de tip senzitiv, motor i trofic i efecte subiective, manifestate prin bun dispoziie, plus de dinamism sau relaxare, destindere, calmare. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Care sunt principalele manevre ale masajului? Care sunt manevrele secundare? Care sunt formele de masaj aplicate sportivilor? Precizai durata i efectele vibromasajului. Specificai manevrele efectuate n masajul cu ghea. Explicai mecanismul de aciune i numii efectele masajului cu ghea. Precizai scopul i manevrele aplicate n masajul intra-efort. Precizai scopul i manevrele aplicate n masajul post-efort. Care este scopul masajului aplicat dup eforturile de for i ce manevre de masaj se aplic? Care este scopul masajului aplicat dup eforturile prelungite i ce manevre de masaj se aplic?

MEDICAIA DE REFACERE 1. Utilizarea medicamentelor Refacerea prin medicaie este complementar mijloacelor naturale de refacere, i are ca scop compensarea i supracompensarea potenialului funcional al organismului sportivului, pregtindu-l din punct de vedere biologic pentru un nou efort. Medicamentele administrate trebuie s accelereze procesul de refacere, de restabilire a funciilor organismului, n perioadele de pregtire, ct i n cele intra-competiional i post-competiional. Pentru reuita refacerii prin mijloace medico-biologice, este necesar s se respecte cteva principii: - administrarea medicaiei se va face numai de ctre medic, acesta asumndu-i un mare grad de responsabilitate; - refacerea medicamentoas este strict individualizat, innd cont de: vrst, sex, perioada de pregtire i de concurs, de disciplin/prob sportiv etc.; - medicamentele folosite se adreseaz, n primul rnd, sistemelor solicitate n efortul respectiv: neuro-muscular, neuropsihic, cardio-respirator, endocrino-metabolic; - medicaia se ncadreaz n planificarea pregtirii, fiind programat zilnic, sptmnal, pe etape i anual, putnd fi prins chiar i n planul de perspectiv (ciclu olimpic, mondial, european). Substanele de refacere, produse naturale sau de sintez, intervin compensator pe plan metabolic, restabilind pn la supracompensare rezervele energetice ale organismului. Produsele de refacere se pot ordona, n: - complexe de vitamine; - complexe de oligoelemente; - complexe de vitamine i minerale; - complexe glucidice; - aminoacizi; - antioxidani; - preparate pe baz de extracte vegetale i apicole; - preparate speciale pentru sportivi; - creme, unguente, geluri. 2. Medicaia de refacere conform sistemelor solicitate Conform Drgan, I., medicamentele utilizate pentru refacerea organismului dup un efort psiho-fizic, n funcie de sistemele solicitate, sunt urmtoarele: Pentru sistemul neuro-muscular: - glucoza, srurile minerale, vit. B complex, vit. C, E, glutation, folcistein, ATP, glicocol, miorelaxante: clorzoxazon, mydocalm, baclofen etc. Pentru sistemul neuro-psihic: - glucoz, sruri de fosfor i magneziu, vitamine complex B, lecitin, aspartai, acid glutamic, hiposedative. 17

Pentru sistemul endocrino-metabolic: - aminoacizi eseniali, vitamine, sruri minerale, extracte glandulare. Pentru sistemul cardio-respirator: - glucoz, ATP, Na, K, aspartai, vitamine, lecitin, sruri minerale .a. 3. Medicaia de refacere conform efortului prestat Medicaia trofotrop, care trebuie s fie cunoscut de fiecare sportiv, schematic, se prezint, astfel: Post-efort 12-48 de ore: Sporturi predominant aerobe (pentru 24 de ore): - Calciu gluconat 1g; - Lactat de magneziu, 0,5g; - Vitamina B1 25mg; - Vitamina C 400mg; - Glucoz sau Fructoz 20-50g; - Ascolecitin 2-3 tablete pe zi; - Agevit 2-3 tablete pe zi; - Aspatofort 2 fiole (Sargenor); - Vitamina E 100mg. Sporturi predominant anaerobe: - Lactat de calciu 2 tablete; - Lactat de magneziu 0,5g; - Glicocol, 1g; - Vitamina B1 10mg. Sporturi mixte (aerob-anaerob): - Vitamina C 400mg; - Vitamina B1mg; - Clorur de potasiu 1g; - Glucoz sau fructoz 20g; - Vitaspol 1-2 fiole buvabile. Sporturi cu profil neuro-muscular: - Lecitin - 3 lingurie; - Lactat de K, Mg, Ca 500 mg; - Glicocol 1-2 fiole; - Vitamina B2 10 mg; - Polimineralizant S - 1 tablet pe zi. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE 1. Enumerai principiile care trebuie respectate n aplicarea medicaiei de refacere. 2. Numii cteva medicamente necesare n refacerea sistemului neuro-muscular i neuro-psihic. 3. Numii cteva medicamente necesare n refacerea sistemului endocrino-metabolic i cardio-respirator. 4. Prezentai medicaia recomandat n refacerea dup efortul predominant aerob. 5. Prezentai medicaia recomandat n refacerea dup efortul predominant anaerob. 6. Prezentai medicaia recomandat n refacerea dup efortul mixt (combinat) OXIGENARE I AEROIONIZARE NEGATIV 1. Compoziia aerului Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 8.1.) n anumite proporii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor vitale i susintor principal al unor tipuri de efort;
Gaze componente Azot Oxigen Bioxid de carbon Gaze rare, pulberi, germeni, ozon, vapori de ap Procentaj 78-79% 20-21% 0,03-0,04% 0,01%

Tabel 8.1. Coninutul procentual al gazelor din aer n procesul respiraiei aerul suport unele modificri, n sensul c oxigenul scade n aerul expirat (la 1617%), bioxidul de carbon crete (la 3-4%), iar azotul rmne neschimbat. Oxigenul este cel mai important gaz, fr el viaa fiind imposibil. n stare de repus, n decurs de 24 de ore, omul consum circa 600 de litri de oxigen, captai din 12 000 de litri de aer. n timpul efortului fizic sau sportiv, ntreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dac n repaus debitul respirator este

18

8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut. Concentraia de oxigen din aerul atmosferic este determinant n starea de sntate i confort bio-psihic al individului: astfel, o scdere pn la 18% a proporiei de oxigen este suportat bine de om, o reducere la 12%, produce stri fiziologice neplcute, dar un nivel de 8-10% pune n pericol viaa. Doar cei antrenai, cu o bun adaptare la lipsa de oxigen pot s suporte aceast situaie. De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normal, nu produce fenomene nocive, dect dac aceast proporie se aplic n condiii de presiune ridicat (produce leziuni ale plmnilor sau ale creierului-saturaie de oxigen). Azotul este un gaz indiferent pentru sntatea omului, lund n consideraie presiunea normal; acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, pn la concentraia optim pentru respiraie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului n cazul creterii presiunii sale pariale, n condiiile coborrii sub nivelul mrii, ct i la revenirea la suprafa. Pregtirea ritmic i continu, antrenamentul, mrete capacitatea de adaptare a organismului, a reaciei azotului, la condiii speciale de presiune. Bioxidul de carbon are rol n respiraie, n sensul c acesta este excitant natural al centrului respirator; la o proporie de 3% a bioxidului de carbon, respiraia devine mai profund i accelerat, dar la 4% apar reacii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterial, constricie toracic, lein. O concentraie de 8-10% duce la pierderea contiinei i moartea prin oprirea respiraiei. Aerul atmosferic acioneaz asupra corpului uman i prin intermediul: - vaporilor de ap, care absorb radiaiile infraroii); - ozonului cu efecte antiseptice i de absorbie a razelor ultraviolete; - cmpului electric care afecteaz activitatea cortical i excitabilitatea nervoas; - ionizrii aerului, temperatur, presiune, viteza maselor de aer. Concentraia ozonului variaz n funcie de altitudine, n zonele muntoase fiind cantiti mari din acest gaz binefctor, care se reduc pe msur ce scade altitudinea. Concentraia maxim a ozonului se afl la 35-36 km, n ozonosfer, strat filtru-protector al pmntului. Aerosolii naturali de munte (particule mici de ulei volatil de pin sau brad, pe care se condenseaz o pelicul fin de ap) sau marini (se produc n apropierea falezelor stncoase i a digurilor, acolo unde valurile mrii se sparg, producnd stropi fini de ap, care sunt bogai n sare de mare, precum i n diferite substane secretate de algele marine i de anumite specii de scoici). 2. Oxigenarea Oxigenarea natural este metoda cea mai fireasc i simpl de urmat pentru refacerea dup efort sportiv. Oxigenarea se impune n mod deosebit dup programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat: - capacitatea de vitez sau for maxim (efectuate n deficit de oxigen); exerciiile de respiraie, executate cu accent pe expiraie forat, activ, trebuie s urmeze repetrilor i seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximal i submaximal. La ncheierea programului de exerciii cu haltera, utilizate n scopul dezvoltrii forei, se efectueaz exerciii de respiraie asociate cu exerciii de relaxare i alergare, tocmai pentru stimularea oxigenrii organismului; - eforturi de intensitate mare i medie timp ndelungat i care au produs epuizare i au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, mar, schi fond, not. Oxigenarea necesar dup antrenamentele desfurate n spaii nchise (sli de sport), se efectueaz natural, n aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea natural, imediat, prin oxigenare este recomandat primvara, vara, toamna, dar i iarna, cnd activitile n spaii nchise i prea aglomerate uneori, este prelungit. Refacerea prin oxigenare natural se impune dup efortul fizic, dar i dup efortul intelectual, n aceeai msur. O oportunitate deosebit de refacere prin oxigenare natural o reprezint pentru sportivi activitatea sau odihna la n natur, la altitudine n baza studiilor efectuate n legtur cu modificrile favorabile determinate de metoda natural de oxigenare i lund n consideraie faptul, c nu se poate ajunge la altitudine dup lecia de antrenament, specialitii au recurs la metoda oxigenrii artificiale. ncperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectiv pe aceast cale. Inhalaiile individuale, folosind mtile cu oxigen, sunt o alternativ a oxigenoterapiei. Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adopt o poziie relaxat, aezat confortabil i urmnd o respiraie calm, ampl. Pentru eforturile prestate n repetri scurte i intense, ct i pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomand inhalarea unui amestec de aer cu coninut de oxigen pn la 65-75% (de trei ori cantitatea normal), ntr-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, n pauza dintre repetri sau reprize (Georgescu, M., Drgan, I., Stnescu, I.). Dup eforturi lungi i de intensitate mare i medie (maraton), oxigenarea n camere speciale dureaz 2-3 ore, aerul avnd o concentraie de 80-95% oxigen i 3-5% bioxid de carbon. Efectele oxigenrii Aerul atmosferic n zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat n ioni negativi de oxigen i exercit asupra organismului sportivilor efecte binefctoare, de restabilire. Ozonul din pduri este un excelent medicament cu proprieti profilactice i stimulatoare: - accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii i respiratorii; 19 - stimularea relaxrii musculare i psihice;

- creterea numrului de hematii i concentraia de hemoglobin; - echilibrarea valorilor tensiunii arteriale; - restabilirea valorilor optime ale calciului i potasiului; - ridicarea pragului rezistenei organismului la factori stresani de natur fizic (frig, cldur excesiv, solicitare fizic) i natur psihic; - optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funciilor sistemului cardio-respirator, muscular i nervos central; - creterea strii de bine fizic i psihic. Pentru stimularea procesului respirator, n scopul mbogirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior i munte. Acesta se evideniaz prin scderea presiunii atmosferice ceea ce induce creterea ventilaiei pulmonare i a numrului de hematii, mobilizarea rezervelor de snge. Staiunile indicate sunt: Sinaia, Bile Herculane, Izvorul Mureului, Predeal, Poiana Braov. Tipurile climatice pot fi favorabile n accelerarea refacerii capacitii de efort a sportivilor. Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruare) corespunztor zonelor de podi i dealuri de la 200/300m pn spre 700/800m, este cel mai recomandat n refacerea sportivilor. Avantajele acestui bioclimat constau n confortul termic maxim (nu e foarte cald vara i foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular i psihic minim (stimuli medii, fr suprasolicitarea organismului. Staiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slnic Prahova, Breaza, Olneti, Govora. 3 Aeroionizarea negativ Ionizarea natural Electricitatea atmosferic este creat prin prezena ionilor gazoi din atmosfer. n pturile superioare ale atmosferei sub influen fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun n atomi, care se ncarc electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu ncrctur pozitiv, pe cnd cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu ncrctur negativ. Ionizarea natural (formarea ionilor din aerul atmosferic ceroionii) este un proces fizic i permanent, care se activeaz sub influena radioactivitii naturale, a radiaiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vnturilor (mai ales a celor reci din pdurile de brazi), a fotosintezei, a zpezii, a ploii sau a cderilor de ap. n timpul acestor fenomene naturale, se degaj energie, care acioneaz asupra moleculelor sau a atomilor, determinndu-i s cedeze un electron, care se ataeaz la o molecul adiacent, devenind astfel ion negativ. Biotipurile bogate n ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaie abundent, cum ar fi: pdurile de conifere, vile montane deschise, apele agitate, mai ales vara. Ionii negativi sau vitaminele aerului, n mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroi vara, ei avnd o vitez de deplasare de 1cm/secund i o durat de existen de numai 1 minut. n aerul curat (nepoluat), exist ntre 1500 i 4000 ioni/cm3 cu variaii teritoriale n funcie de zona geografic, sezon sau poluare. n staiunile montane, cu pduri de brazi, concentraia ionilor negativi poate ajunge pn la 4000 ioni/cmc, dar pe msur ce se coboar spre es, aceasta se diminueaz, pentru ca n centrele urbane supraaglomerate i poluate, numrul ionilor negativi s ajung la 150 sau mai puin. Lng cascada Niagara, s-a determinat o concentraie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, n perioadele de trafic mrit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc. Ionizarea devine pozitiv n zonele fr vegetaie i poluare, cu accentuare n sezoanele reci, dar i n spaii, ncperi nchise, n care funcioneaz aparatur electronic de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor. n spaiile nchise scade numrul ionilor negativi, favorabili i crete numrul ionilor pozitivi, nocivi. n slile de sport, unde pe lng activitatea sportiv direct a sportivilor se adaug i prezena publicului numrul ionilor negativi scade, iar refacerea lor nu este posibil, din cauza ventilaiei naturale insuficiente. Prezena ionilor pozitivi accentueaz oboseala, provoac dureri de cap, indispoziie, insomnie; s-a constatat faptul c ionii pozitivi scad reflexele conductorilor auto. Datorit unor procese electrice care activeaz metabolismul, la nivelul fiecrui organ sau segment al corpului se formeaz aa-numiii biocureni. Observaiile i studiile efectuate au difereniat influena ionilor pozitivi i negativi asupra organismului. Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influene nefavorabile asupra proceselor vitale i induc stri generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene i iritabilitate excesiv, care duce la epuizarea organismului. Ionii negativi, ioni uori, determin o senzaie de bine, cu efect stimulativ asupra funcionalitii organismului. Efectele aeroionizrii negative Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor i n domeniul sportiv, mai exact ca msur de profilaxie i metod de refacere a organismului celor ce practic activiti fizice sportive. De aciunea aeroionizrii negative beneficiaz n aceeai msur i copiii, mai ales cei care practic sporturi, dar i sportivii tineri sau aduli, n perioada de pregtire sau de refacere a capacitii de efort, de reechilibrare psiho-fizic. Aeroionii negativi acioneaz asupra corpului prin mai multe ci, respectiv: - prin piele bombardnd suprafaa pielii, produc cureni electrici care exercit un efect direct asupra receptorilor nervoi; ptrunznd n substraturile interiore ale pielii, se activeaz i funciile organelor interne; - pe cale respiratorie activnd centrul respirator sau ptrunznd din alveol n snge i mrind stabilitatea20 coloizilor;

- pe cale hormonal acionnd asupra serotoninei, pe care o oxideaz, producnd senzaia general de bine. n procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcional al organismului sportivilor dup perioade stresante de efort, efectele aeroionizrii negative se concretizeaz n:
- reechilibrare energetic; - stabilire sporit a globulelor roii i eficien a schimburilor de oxigen; - refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne; - normalizarea presiunii arteriale i a concentraiei de calciu, potasiu i colesterol sanguin; - economicitate cardiac i respiratorie; - activarea circulaiei intracraniene; - normalizarea somnului; - randament la efort psiho-fizic prelungit; - imunizarea natural, protecie mpotriva bolilor; - confort psiho-fizic.

n planul motricitii, n urma aplicrii terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o cretere a capacitii de efort, concretizat n planul excitabilitii neuro-musculare, a forei i a rezistenei la efort prelungit. Terapia cu ioni negativi Aeroionoterapia poate fi mai puin accesibil, avnd n vedere faptul c sportivii ar trebui s se deplaseze n anumite zone sau medii naturale n care se dezvolt aceste fenomene. Ca atare, practic se apeleaz la aeroionoterapia artificial. Graie existenei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativ se poate beneficia n terapie colectiv sau individual. n cazul terapiei colective, aceasta se desfoar n ncperi specializate, sau n vestiare bine aerisite, n care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, n concentraii reglabile. Dup antrenamente, sportivii adopt poziii relaxate i respir linitit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer). n varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraie fix); sportivul se aaz n poziie confortabil, la o distan de 30-40 centimetri de surs i respir calm, controlat, timp de 20 de minute. ncperile ionizate negativ trebuie s fie deosebit de curate, lipsite de praf i bine aerisite. n procesul de refacere a potenialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obine rezultate apreciabile, n cazul combinrii celor dou metode (oxigenare i aeroionizare) prin mijloace naturale i artificiale, deopotriv. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Care este concentraia de oxigen din aerul atmosferic? Care este rolul bioxidului de carbon? Care este concentraia de oxigen recomandat n refacerea sportivilor care au prestat eforturi intense de scurt durat? Care este concentraia de oxigen recomandat n refacerea sportivilor care au prestat eforturi lungi de intensitate medie? Specificai condiiile de oxigenare suplimentar dup eforturile lungi de intensitate medie. Precizai efectele oxigenrii asupra organismului obosit. Care sunt electroliii care se restabilesc n refacerea prin oxigenare? Ce sunt ionii negativi i care este concentraia optim de ioni negativi, n atmosfer? Precizai care sunt cile de acionare a ionilor negativi asupra organismului. Precizai condiiile de aplicare a terapiei colective i individuale cu ioni negativi.

HIDROTERAPIA 1. Apa i conceptul de hidroterapie Hidroterapia const n aplicarea unor procedee care au la baz apa, la diferite temperaturi i sub diferite stri de agregare, ap simpl sau cu diferite ingrediente n ea Proprietile fizice igienice ale apei specific faptul c aceast trebuie s fie: - incolor - limpede adic fr substane de natur organic sau anorganic n suspensie; - inodor - fr miros, dovad a absenei substanelor organice n descompunere, cu degajare de hidrogen sulfurat; - insipid fr gust, (eventual specific): gust srat indic prezena unui surplus de sruri minerale, respectiv peste 0,5 g clorur de sodiu la litru; gust amrui indic o concentraie de peste 1 g de sruri de magneziu. Proprietile chimice ale apei specific faptul c aceasta este format din 2 molecule de oxigen i 1 molecul de hidrogen, la care n natur i se adaug substane minerale dizolvate (Ca, Fe, Mg etc.) ct i substane organice vii sau n descompunere (microorganisme, amoniac, nitrai). O cantitate sporit de sruri de calciu i magneziu indic o ap dur, nefolositoare pentru uzul omului deoarece fierb greu adausurile din ea (ingredientele alimentare), obtureaz porii pielii, asprete i irit tegumentele; prin procedee de dedurizare n instalaii speciale, apa poate fi folosit n nevoile omului. Apele naturale, numite ape moi conin cantiti mici de sruri. Apa este un mijloc simplu, ieftin i eficient folosit n hidroterapie, mai ales, pentru: - capacitatea termic mare; - termoconductibilitatea mare (proprietatea de a transmite cldura de 25-30 de ori mai repede dect aerul); - temperatura de indiferen mare 34-36C (schimburile de cldur dintre organism i mediu sunt minime). 9.2. Factorii de influen n hidroterapie Terapia cu ap se bazeaz pe efectele declanate de trei categorii de factori de influen. Factorul mecanic este determinat de fora ascensional, presiunea hidrostatic i rezistena apei:

21

- Fora ascensional (sau portana hidrostatic) se bazeaz pe principiul lui Arhimede, care explic plutirea acvatic: un corp scufundat n ap este mpins de jos n sus, cu o for egal cu greutatea volumului de ap dislocuit, de acel corp. Efectele forei ascensionale n hidroterapie constau, n: - plutirea corpului i favorizarea economiei micrilor segmentelor corpului, cu facilizarea mobilitii articulaiilor rigide; efectul portanei este mai evident n apa de mare. - Presiunea hidrostatic (P) este presiunea exercitat de stratele superficiale de ap (de fluid) i depinde, de: densitatea apei, fora gravitaional (9,81 m/s2) i adncimea fa de suprafaa liber a apei. Efectele presiunii hidrostatice n hidroterapie constau, n: - presoterapie, realizat prin masajul segmentelor, cu inducerea relaxrii i resorbia edemelor; - facilizarea circulaiei venoase a sngelui. - Rezistena apei este determinat de forele de frecare dintre corpul scufundat i fora ascensional a apei i depinde de: suprafaa corpului; densitatea apei; vscozitatea apei; viteza de micare. Efectele rezistenei apei n hidroterapie constau, n: - masajul esuturilor, indus de frecarea apei de segmentele corpului care sunt n micare; - tonifierea musculaturii i activarea articular, prin exersare cu vitez, ritm i tempo rapid (mobilizare rezistiv); - tonifiere rapid prin accelerarea micrilor n ap cu vscozitate mare; - activarea sistemului musculo-osteo-ligamentar, prin aciuni n sens opus forei arhimedice. Factorul termic este determinat de temperatura apei folosite n terapie. n funcie de efectele produse asupra sistemului de termoreglare, se difereniaz urmtoarele zone de temperatur: - zona de indiferen, la care termoreglarea este minim solicitat, meninerea homeotermiei centrale a corpului fiind uor de realizat; - zona cu solicitri intense ale termolizei, din cauza aportului ridicat de cldur din exterior, cu efect hipertermic; - zona cu solicitri intense ale termogenezei, temperaturile apei fiind n jurul puntului crioscopic (0C). Pentru organismul uman, n repaus, senzaia de confort termic se constat la temperatura cutanat de 34-35C (dei aceasta variaz la acelai individ n limite destul de mari), iar temperatura central este de 37C (temperatur cu constan remarcabil). Efectele hidroterapiei, determinate prin factorul termic de influen sunt selectate n raport de temperatura de indiferen (de confort), care este de 34-35C n ap dulce. Cldura de conducie i suprafaa corpului (1,5 2 m2), prin terminaiile nervoase, permit schimburi termice foarte rapide. Aciunea fiziologic a procedurilor calde produce vasodilataie, reducere a tonusului muscular i a durerilor, amplificnd randamentul muscular. Aciunea procedurilor cu ap rece are efecte tonifiante asupra organismului. Factorul chimic este determinat prin compoziia particular a apei, a apei litorale, a apelor minerale i a ingredientelor care se adaug n ap (substane chimice, plante, gaze). Efectele produse de factorul chimic de influen completeaz reaciile favorabile ale tegumentelor, straturilor profunde i organelor. 3. Clasificarea procedurilor hidroterapiei n funcie de temperatura apei, procedurile de hidroterapie se pot ordina, astfel: proceduri reci - cu apa la temperatura sub 16C. proceduri rcoroase - cu apa la temperatura 16C - 24C; proceduri cldue - cu apa la temperatura 24C - 32C; proceduri calde cu apa la temperatura 32C - 40C; proceduri fierbini cu apa la temperatura de peste 40C; Bile Bile sunt proceduri hidroterapeutice care utilizeaz apa simpl sau cu adausuri de diferite ingrediente. n refacerea organismului sportivului, dup activitatea de antrenament, bile generale au eficien maxim. Utilizate ca mijloc de recuperare, bile sunt eficiente, deoarece valorific efectele Legii lui Arhimede. Duurile ntre procedurile hidroterapiei se afl i utilizarea duurilor; acestea sunt terapii n care coloane de ap, la temperaturi sau presiuni diferite, sunt proiectate pe corp, de la o anumit distan. Factorii care acioneaz prin aceast procedur sunt de natur termic (prin temperaturi diferite) i de natur mecanic (prin presiune pe unele pri sau pe tot corpul). Sauna Hidroterapia prin saun este o alt metod de refacere utilizat de sportivi. Terapia prin saun aparine finlandezilor (de unde i denumirea de saun finlandez), care au sute de mii de instalaii publice i particulare. Ca procedur, sauna este o baie de aer foarte cald, cu umiditate mare, n care sursa de cldur electric sau cu lemne ncinge o plit, peste care se toarn, din cnd n cnd, ap. Indicaii n efectuarea saunei - pentru sportivii performeri, sauna este recomandat cel puin o dat pe sptmn, n cadrul unui antrenament complex de refacere (optim ar fi de dou ori sptmnal, 2 n cazul etapelor solicitante); - sauna se practic la cel puin dup 30 de minute de repaus, post efort; 22 - sauna se efectueaz la cel puin 1-2 ore, dup mas;

corpul este uscat (ters de ap) dup duul de acomodare, pentru favorizarea transpiraiei; n timpul expunerii calde, se pot consuma sucuri de fructe (nu reci); dup expunerea la cldur, revenirea la vertical (n stnd) trece prin poziia aezat; duul rece se efectueaz fr presiune, cu aplicaie de la periferie (membre inferioare) spre centru, n direcia inimii; - pstrarea cldurii corpului prin acoperire i repaus n ncpere cald. Clcarea apei Aceast procedur are efecte de relaxare, de decontracturare a musculaturii picioarelor, a membrelor inferioare obosite i se poate practica sub forme foarte simple i ieftine, precum: - clcarea (pirea pe loc) apei reci ntr-un lighean (pn la glezne) sau cad (pn sub genunchi), ncepnd cu 1 minut, pentru a ajunge treptat la 15 -20 de minute; - mersul prin iarb cu rou dimineaa, 20-30 minute; - mersul prin iarb dup ploaie, 20-30 de minute; - mersul cu picioarele goale prin apa prului sau pe malul mrii, 20-30 de minute; - mersul pe loc, pe prosoape udate bine cu ap rece, nestoarse, 5 -10 minute; - mersul cu picioarele goale pe zpad proaspt, de la cteva secunde la 3-4 minute, urmate de baie fierbinte, scurt Reguli de aplicare a hidroterapiei - procedurile lungi nu se folosesc dup eforturi fizice i intelectuale intense; - temperatura apei utilizate n procedurile post efort este mai mic dect a corpului (comparativ cu duul igienic normal); - corpul se terge dup proceduri; - durata i tipul hidroterapiei se individualizeaz dup efortul prestat i starea post efort; - confortul termic este optim n ncperea unde se practic hidroterapia. Efectele hidroterapiei Efectele terapiei cu ap cald pot fi sistematizate, astfel: - vasodilataie periferic cu atragerea sngelui de la nivelul organelor spre sistemul muscular, fapt ce hrnete i oxigeneaz esuturile, dezobosind organismul; - scderea vscozitii i mrirea vitezei de circulaie a sngelui; - creterea diametrului vaselor de snge; - reducere a contracturilor i durerilor musculare; - relaxare a tonusului muscular; - intensificarea schimburilor la nivel celular; - stimularea funciilor aparatului digestiv i respirator; - ameliorarea flexibilitii tendoanelor i a capacitii de lubrifiere a lichidului sinovial la nivelul articulaiilor; - echilibrarea pH-ul mediului intern; - calmarea, sedarea sistemul nervos central, facilitarea instalrii somnului. Efectele terapiei cu ap rece: - vasoconstricie periferic, cu aflux de snge n interiorul organismului, la organe, urmat de vasodilataie periferic, cu atragerea sngelui spre esuturile musculare scheletice, cu aport de oxigen i substane hrnitoare, efectele fiind de relaxare, dezobosire; - reducerea contracturilor musculare i ameliorarea durerilor, relaxare muscular; - diminuarea inflamaiilor locale. n cazul nerespectrii indicaiilor de aplicare i a principiului individualizrii refacerii, prin mijloacele hidroterapiei, pot aprea unele reacii adverse, neplcute, precum: - frison - dac apa a fost prea rece; - cefalee din cauza deshidratrii intraefort i a temperaturii ridicate a apei; - vertij din cauza modificrilor de tensiune arterial provocat de presiunea apei; - sensibilitate cutanat - din cauza unor substane adugate n ap. Procesul de refacere a capacitii de performan sportiv apeleaz la mijloacele hidroterapiei, folosind duurile i bile, prin cei trei factori de influen (termic, mecanic, chimic) pentru restabilirea general sau local. NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Prezentai conceptul de hidroterapie Precizai care sunt factorii de influen n hidroterapie. Specificai cele trei elemente care susin factorul mecanic. La ce se refer factorul termic al hidroterapiei? Care este temperatura de indiferen a apei? Specificai aciunea fiziologic a procedurilor cu ap cald. Specificai aciunea fiziologic a procedurilor cu ap rece. Explicai la ce se refer factorul chimic al hidroterapiei. Prezentai o clasificare a procedurilor cu ap, n funcie de temperatur.

23

PSIHOTERAPIA 1.Tehnici de relaxare simpl Refacerea psihic este un proces planificat, organizat i dirijat n scopul asigurrii condiiilor optime pentru reluarea efortului, a activitii sportive. ntre solicitare (efort) i strategia refacerii exist un sistem cu trei componente, n funcie de timp: - revenirea la timp a funciilor biopsihice; - refacerea capacitii de efort; - regenerarea - n raport cu obiectivul de concurs fixat. Acestea se constituie ca intervenii n reglarea strilor psihice ale sportivilor, care induc efecte pozitive n relaxarea fiziologic i psihologic. Tehnicile de relaxare utilizate n refacerea postefort a sportivilor: relaxarea simpl, relaxarea analitic, relaxarea sintetic. Msuri de relaxare s-au utilizat din timpurile cele mai vechi, susinute de filozofia sau religia oriental; n zilele noastre, acestea au fost reconsiderate i valorificate n practica medical, psiho-terapeutic i psihologia sportiv. n efectuarea exerciiilor de relaxare, se respect urmtoarele principii: - ncordarea i relaxarea unui muchi nu se produce n acelai timp, ci n succesiune; - prin exersare, se poate percepe, simi starea de contracie sau de relaxare a unei grupe musculare; - scderea tensiunii musculare induce i reducerea tensiunii psihice. Protocolul operaional impune o ambian confortabil, linitit, n care sportivul lejer echipat, se afl n decubit dorsal, sau aezat cu trunchiul uor nclinat napoi. Sportivul pstreaz ochii nchii i respir uor i superficial, repetndu-i n gnd urmtoarele enunuri: - sunt linitit sunt calm - sunt calm, m simt mai bine - sunt foarte linitit, nu mai griji - m simt mai bine Poziia i starea se pstreaz cteva minute, continund respiraia cu ritm regulat i autoinducerea gndurilor de linite, cu ndeprtarea de gndurile negative; o relaxare reuit atrage i apariia somnul. 2. Metoda de relaxare analitic (metoda lui Jacobson) Metoda analitic (pe pri) dezvoltat de dr. Edmund Jacobson este progresiv, deoarece relaxarea se realizeaz trecnd de la o grup muscular la alta, cuprinzndu-le n final, pe toate. Metoda se bazeaz pe capacitatea sportivului de a contientiza starea de contracie i de relaxare a grupelor musculare: practic, se educ abilitatea de a ncorda (contracta la maximum) i relaxa complet un muchi. Prin repetare, exersare, sportivul reuete s sesizeze din ce n ce mai precis diferena dintre cele dou stri i s valorifice aceast capacitate, respectiv s elimine tensiunea muscular, nainte de o aciune important. Condiii de practicare: - poziie confortabil (cea mai bun este culcat pe spate decubit dorsal), cu mbrcminte lejer, fr nclminte, lumina eventual redus; - corpul relaxat, cu braele i picioarele ntinse, inspirnd adnc, expirnd lent i linitit; - fiecare grup muscular se ncordeaz i relaxeaz cte 5-7 secunde (fr a fi nevoie de a fi concentrat pe numrare), repetndu-se ciclul cel puin de 2 ori; - aciunile sunt indicate la nceput de o persoan, ulterior fiind autosugerate; - durata unei edine de relaxare este de 30 de minute, la primele 3-4 edine, apoi, pe msura dobndirii abilitii de relaxare, ajungnd la doar 10 minute. Protocol operaional Sportivului i se indic s execute urmtoarele aciuni: Ridic i ntinde braele nainte! - apuc strns minile i menine tensiunea 5 secunde, contientiznd contracia muscular; - redu la jumtate ncordarea i continu s o menii nc 5 secunde, observnd actualul nivel de tensiune muscular; - nceteaz contracia minilor i observ starea de relaxare i senzaia de confort nc 10-15 secunde. ncordeaz puternic braele! - menine starea de tensiune 5 secunde, apoi redu la jumtate tensiunea i continu s o pstrezi nc 5 secunde, contientiznd noul nivel de ncordare; - nceteaz tensiunea braelor, las-le relaxate pe lng corp timp de 10-15 secunde, observnd noua stare de relaxare. Flecteaz la maximum degetele picioarelor! - menine 5 secunde, redu la jumtate tensiunea pentru alte 5 secunde, observ diferena; - reia poziia iniial, prin ncetarea flexiei degetelor i contientiznd starea de relaxare, pstreaz-o nc 10-15 secunde. 24 ncordeaz puternic picioarele (gambele i coapsele)

- pstreaz starea de tensiune 5-7 secunde, redu ncordarea la jumtate pentru alte 5-7 secunde, observnd diferena de contracie; - nceteaz contracia picioarelor, simte diferena, confortul, relaxarea i rmi n aceast stare 10-15 secunde. ncordeaz intens musculatura abdomenului! - pstreaz tensiunea maxim 5-7 secunde, redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde, concentrndu-te asupra diferenei de contracie dintre cele dou momente; - nceteaz contracia muscular local i timp de 10-15 secunde simte diferena dintre momentele de tensiune i cel de relaxare. Du braele nainte, cu coatele ndoite, executnd presiune palm pe palm! - pstreaz, tensiunea contientiznd presiunea la nivelul pieptului i a umerilor, timp de 5-7 secunde, apoi slbete la jumtate tensiunea muscular alte 5-7 secunde; - nceteaz presiunea palmelor i timp de 10-15 secunde observ diferena de tensiune muscular, respectiv relaxarea. Trage umerii napoi-jos ct mai puternic, ncordnd astfel musculatura spatelui! - pstreaz tensiunea timp de 5-7 secunde, apoi redu la jumtate ncordarea nc 5-7 secunde; - nceteaz ncordarea timp de 10-15 secunde i concentreaz-te asupra senzaiei de relaxare n musculatura anterior solicitat. Apropie brbia de piept, prin contracia musculaturii gtului! - menine poziia ncordat timp de 5-7 secunde, redu la jumtate contracia muscular nc 5-7 secunde; - relaxeaz musculatura, ncercnd s simi diferena fa de starea anterioar. Urmeaz o serie de exerciii de contracie maxim, contracie medie i relaxare muscular, efectuate la nivelul capului, prin ncordare maxilarelor (strnge din dini), ncordarea limbii (mpinge limba spre cerul gurii), ncordarea musculaturii frunii. Dup meninerea n cele dou cicluri de cte 5-7 secunde, urmeaz momentul de relaxare contientizat 10-15 secunde. Relaxeaz tot corpul, concentreaz atenia asupra decontractrii muchilor timp de 1 minut. edina de relaxare a sportivului se ncheie cu controlul respiraiei, care poate s induc cea mai profund relaxare, prin: - inspiraii scurte (1/secund), pn la senzaia de umplere a plmnilor; - apnee n inspiraie 5 secunde; - expiraie lent, n paralel cu gndul la cuvntul relaxare (calm, linite) timp de 10 secunde; - ciclul se reia de cel puin 5 ori. 3. Metoda relaxrii sintetice (metoda lui Schultz) Metoda consider c relaxarea psihic se realizeaz prin decontracie muscular, acompaniat de decontracie visceral respectiv prin antrenament autogen (autos = prin sine; genan = a produce). Medicul Schultz, H., n anii 1908-1912, a conceput aceast metod de autohipnoz, cu ajutorul creia se poate obine controlul asupra unor funcii ale organelor. Metoda este pasiv, deoarece nu solicit nici un fel de efort muscular al sportivului. Condiii de practicare edina de relaxare se petrece ntr-o ncpere linitit, bine aerisit i nclzit suficient, fr stimuli luminoi sau sonori, sportivul aflndu-se ntr-una din urmtoarele poziii: - decubit dorsal; - aezat n fotoliu; - poziia birjarului (aezat cu trunchiul aplecat, antebraele sprijinite pe coapse). Dintr-una din aceste poziii, cu ochii nchii i complet relaxat, sportivul rostete n gnd anumite enunuri, cu concentraie maxim asupra aciunii exprimate (fiecare enun se repet mintal de 8-15 ori). Fiecare exerciiu dureaz 5 minute, se execut de 2 ori pe zi, urmnd a fi nsuit, n cel puin 2 sptmni. Metoda autogen Schultz cuprinde dou cicluri de exerciii: - ciclul inferior dureaz ntre 6 i 24 de luni i include 8 exerciii pentru diferite sisteme acordate cu enunuri autosugestive, care induc diferite senzaii. - ciclul superior cuprinde exerciii dificile, mai puin accesibile majoritii sportivilor, care se bazeaz pe capacitatea de concentrare pe culori, pe obiecte sau idei abstracte. Protocol operaional Exerciiul l pentru inducerea relaxrii generale, se folosete autosugestia ... sunt calm ...sunt linitit.... Exerciiul 2 pentru sistemul muscular, se induce senzaia de greutate ntr-un membru, folosindu-se autosugestia braul meu drept este foarte greu... i se contientizeaz senzaia n bra. Exerciiul se extinde la braul opus, apoi la piciorul drept, la piciorul stng, continund cu inducerea senzaiei de greutate la ntregul corp, pentru obinerea relaxrii, decontractrii generale. Exerciiul 3 pentru sistemul vascular, se induce senzaia de cald, ncepnd cu braul drept, apoi cel stng, continund cu membrele inferioare, urmrindu-se autogestionarea cu enunul ... braul drept este foarte cald..., 25 obinnd senzaia de linite, de calm a corpului ptruns de o cldur uoar.

Exerciiul 4 pentru controlul activitii inimii, se apeleaz la autosugestia conform creia inima mea bate linitit, inima mea bate calm i egal, inima este linitit, calm. Efectul obinut const n calm, linitea organismului sportivului. Exerciiul 5 pentru sistemul respirator, se urmrete reglarea respiraiei, obinndu-se, prin enunul ... respir adnc i linitit..., un ciclu respirator echilibrat, linitit, cu efect asupra relaxrii, calmului general al organismului sportivului. Exerciiul 6 pentru reglarea funcionalitii cavitii abdominale, prin inducerea senzaiei de cald, activitate linitit i relaxat la nivelul abdomenului, folosind autosugestia ... abdomenul meu este destins...; ... abdomenul este cuprins de o cldur uoar...; ... abdomenul este relaxat, cald i linitit.... Exerciiul 7 pentru relaxarea capului, prin autosugestionarea cu ideea: faa mi este destins..., ... fruntea este rcorit i destins..., ... capul este uor i relaxat. Exerciiul 8 pentru prevenirea strii de relaxare excesiv, de moleeal, se recomand sugestia ... respir adnc, sunt odihnit i deschid ochii. Efectele exerciiilor fizice i psihice din ciclul inferior se concretizeaz n: - ameliorarea odihnei; - echilibrarea ncordrilor fizice; - control al strilor de ncordare; - relaxarea muscular i psihic. 4. Alte mijloace de refacere Muzica poate fi un remediu, o metod natural pentru relaxare sau stimulare psihic. Pentru relaxare, poziia adoptat este aezat n fotoliu, n poziie oblic, iar pentru stimulare individul, n aceeai poziie, pstreaz trunchiul la vertical. i pdurea este mijloc utilizat n ameliorarea strilor psihice i fizice. Sportivilor li se recomand special activiti de relaxare sau stimulare n pduri. Silvaterapia are efecte sedative primvara-vara i stimulante, tonice n timpul iernii. Sportivilor melancolici li se recomand plimbrile de toamn, n pduri de arar, cnd frunzele lor sunt portocalii, iar restul anotimpurilor n pdurile de brad. Sportivii apatici sunt sftuii s se plimbe printre plopi, brazi, foarte nali; sportivii rigizi, introvertii sunt sftuii s stea mult pe malul apelor cu slcii plngtoare. De asemenea, specialitii susin faptul c pdurea observat de departe induce efecte sedative, relaxante, pe cnd observat de aproape pdurea induce efecte stimulatoare. Parcurile forestiere amenajate cu arbuti i copaci de diferite forme i mrimi, n care predomin culoarea verde (i nuanele sale), au efecte de relaxare, de calmare. Parcurile forestiere cu copaci nali i drepi, cu ramuri ascendente i vegetaie abundent, colorat variat, induc dinamism, stimulare. Fntnile arteziene nalte stimuleaz i tonific psihicul sportivilor. Tehnici akinetice prin posturri ale segmentelor n sprijin absolut, respectiv punerea ntr-o poziie de nlturare a contracturii i realizrii unei destinderi a lanurilor musculaturii antagoniste.
NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE 1. Care este scopul refacerii psihice? 2. Precizai poziia de relaxare n terapia prin muzic. 3. Care este anotimpul n care silvaterapia are efecte sedative. 4. Numii mijloacele de reglare i autoreglare psihic de care dispune sportivul. 5. Care este esena relaxrii simple?

CONTROLUL BIOLOGIC AL REFACERII 1. Autocontrolul refacerii Datele autocontrolului sunt importante n aceeai msur i pentru antrenor, acestea reprezentnd un mijloc important de apreciere a eficienei programelor de antrenament. La fel de important este colaborarea sportivului i a antrenorului cu medicul sportiv i cu psihologul care, l vor instrui pe sportiv cum s procedeze la recoltarea datelor; ulterior, ei se vor servi de acestea n interpretarea nivelului de adaptare la efort, a sportivului respectiv. Datele recoltate se vor nregistra n jurnalul sau graficul autocontrolului, care cuprinde dou categorii de parametri: - parametri obiectivi: greutatea corporal, frecvena cardiac, dinamometria, durata somnului, capacitatea vital; - parametri subiectivi: starea general, pofta de antrenament, pofta de mncare, calitatea somnului. nregistrrile privind parametrii respectivi se vor face de 2-3 ori pe sptmn, iar n pregtire centralizat, zilnic. Cea mai convenabil form de prezentare este sub forma unui tabel, n care, pe vertical, sunt trecui parametri, iar pe orizontal zilele sptmnii (etapei). n dreptul parametrilor, se trec constatrile corespunztoare zilei respective.

Exemplificare Numele sportivului S.C. Ramura sportiv = Baschet


PARAMETRII Durata somnului (ore) 1.05 9 2.05 8 Sptmna 1-7.05.2007 3.05 4.05 5.05 8 9 7 6.05 6 7.05 8

26

PARAMETRII Calitatea somnului Greutatea corporal Frecvena card. culcat (bt/min) Frecvena card. stnd (bt/min) Frecv. cardiac dup 20 de genuflexiuni Dinamometria mna dr. (kgf) Dinamometriamna st. (kgf) Capacitatea vital (cmc) Dispoziia de antrenament Pofta de mncare 1.05 FB 74,8 60 66 2.05 B 74,7 60 66

Sptmna 1-7.05.2007 3.05 4.05 5.05 B FB S 74,6 74,9 74,7 64 60 64 68 66 70

6.05 S 74,6 68 74

7.05 B 74,8 66 68

92 48 42 FB FB

94 FB FB

92 B B

90 49 42 FB FB

96 S S

100 S S

96 50 44 5.500 B B

Tabel 11.1. Jurnalul de autocontrol Legenda: FB = foarte bun FC = frecvena cardiac B = bun cmc = centimetri cubi S = sczut kgf = kilogram for Durata i calitatea somnului Pentru refacerea sistemului nervos, un sportiv activ are nevoie de 8-9 ore de somn. n timpul competiiilor (mai ales a celor sub form de turneu), durata somnului poate fi prelungit. Calitatea somnului se constat la deteptare: dac sportivul se simte bine n general i este bine dispus, nseamn c somnul a fost adnc, continuu i fr comaruri. n acest caz, calitatea somnului se apreciaz ca foarte bun (F.B.) Dac, la deteptare, sportivul nu are o senzaie deplin de bine, deoarece somnul a fost ntrerupt de vise, care au solicitat sistemul nervos central, odihna nu este complet i se apreciaz un somn bun (B). Dac, la deteptare, sportivul se simte obosit i fr chef, dup un somn ntrerupt de vise agitate i comaruri, somnul se apreciaz ca neodihnitor, slab notndu-se cu S. Subliniem faptul c somnul agitat, combinat cu perioade de insomnie avnd i o durat scurt, semnaleaz faptul c sistemul su nervos al sportivului este suprasolicitat, acesta aflndu-se n stare de oboseal patologic, respectiv de supraantrenat. Greutatea corporal este determinat prin cntrire i se recomand a fi efectuat, nainte de a lua micul dejun, dup recoltarea celorlalte date i dup toalet. Modul n care oscileaz curba greutii informeaz i asupra gradului pregtirii sportivului. Normal este ca la finele primei etape din perioada pregtitoare, sportivul s piard 2-3 kg. Aceast pierdere indic faptul c a nceput s se consume surplusul de grsimi i lichide din organism. n continuare, dac programul este bine suportat de organism, greutatea va rmne relativ constant. Pe msur ce organismul sportivului face acumulri, mai ales n ceea ce privete capacitatea de for, greutatea corporal poate crete, datorit dezvoltrii musculaturii, aspect vizibil mai ales la sportivii cu stagii mai reduse de pregtire. Dac greutatea corporal continu s scad, dup cteva etape de pregtire, nsemn c s-a acumulat oboseal sau, mai grav, s-a instalat oboseala patologic cronic; o pierdere de 3% din greutatea corporal indic stare de supraantrenament. La terminarea unei competiii, care cere efort prelungit, este normal s se piard 1-2 kg. Sunt discipline i probe sportive, precum ciclismul, maratonul, 50 km mar, n care n timpul concursului sportivii pierd 3-4 kg. Pierderile n greutate se refac n mod normal n 24-48 de ore, dac sportivul este sntos i dispune de un regim corect de via sportiv i refacere. Frecvena cardiac (F.C.) este un indicator foarte important, care furnizeaz date despre funcionalitatea i gradul de adaptare al cordului. n poziia culcat, (clinostatism) frecvena cardiac este n jur de 60 bti/minut, la sportivii antrenai, i 70 bti/minut la indivizii sedentari. La femei, n ambele cazuri, frecvena cardiac este mai mare, n medie cu 10 bti/minut. n poziia stnd (ortostatism), frecvena cardiac crete n medie cu 12 bti/minut. La sportivii foarte bine antrenai i care au un stagiu mare de activitate n unele discipline (ciclism, canotaj, maraton .a.), frecvena cardiac poate cobor, n repaus, sub 50 bti/minut. Creterea F.C. n repaus la valori ce depesc 90 pulsaii pe minut este un indiciu al faptului c organismul sportivului nu suport bine programul de pregtire, refacerea fiind incomplet, pstrndu-se starea de oboseal. Conform indicaiilor unor medici specializai n medicina sportiv controlul frecvenei cardiace se efectueaz dimineaa, la trezire: n poziia culcat, apoi dup un minut de stat n picioare i ulterior dup executarea unui efort standard de 20 de genuflexiuni, (n timp de 40 de secunde). Dup efortul standard, frecvena cardiac ajunge, la sportivii bine antrenai, n medie, la 90 bti/minut (masculin) i 100 bti/minut (feminin), fapt ce atest o bun stare de antrenament i o refacere complet. Dinamometria este testul care indic fora flexorilor palmari. Dinamometrul se strnge cu ambele mini de 2-3 ori, notndu-se valoarea cea mai mare. Progresul n dezvoltarea forei flexorilor palmari indic o stare general bun a organismului i un tonus ridicat al sistemului nervos, n special al scoarei cerebrale. Capacitatea vital se msoar cu spirometrul i se practic mai ales n cantonamente sau n perioadele de control medical, aparatul nefiind zilnic la ndemna sportivului. Capacitatea vital pulmonar indic nivelul de aprovizionare cu oxigen a organismului i reprezint cantitatea de aer ce poate fi redat din plmni, dup o inspiraie27

profund, urmat de o expiraie forat. Exerciiul se repet de 2-3 ori i se nregistreaz valoarea cea mai bun. Curba capacitii vitale urc uor sau se menine, indicnd o bun stare de antrenament i o refacere corespunztoare. Pofta de mncare este un parametru care furnizeaz informaii asupra strii de sntate. n practica sportiv, se cunoate faptul c dac sportivul are poft de mncare i este corect hrnit, el este apt de efort, suport bine antrenamentele. 2. Controlul refacerii Controlul medico-biologic al refacerii, se realizeaz printr-o serie de investigaii fiziologice, teste de teren .a., accesibile medicului sportiv la baza de pregtire. Controlul biologic este un mijloc obiectiv de verificare a refacerii organismului intra-efort, dar mai ales post-efort. Aprecierea refacerii cotidiene se realizeaz i prin nregistrarea de ctre medic a unor indicatori obiectivi i subiectivi, care au fost descrii la autocontrol, respectiv: greutatea corporal. Aceasta va fi comparat cu greutatea optim de concurs, admindu-se o diferen de 1 kg/24 ore. O diferen mai mare n plus sau n minus semnaleaz o refacere neadecvat, iar o scdere cu peste 3% poate fi datorat oboselii cronice cauzat de supraantrenament. Controlul greutii corporale este un indicator principal al medicului n dirijarea alimentaiei, medicaiei, dar i a altor mijloace de refacere: masaj, saun, bi etc. frecvena cardiac. O modificare de 8 pulsaii pe minut fa de frecvena cardiac, apreciat ca normal, denot o refacere incomplet. Ali indicatori (subiectivi) investigai prin anamnez de ctre medic pot fi: calitatea somnului, pofta de mncare, dispoziia de antrenament .a. Aceti indicatori, sunt coroborai cu observarea comportamentului sportivului (stabil, apatic, hiperactiv etc.), i constituie elemente de apreciere a gradului de adaptare a sportivului la antrenament. - n ultimul timp, se verific starea relativ i acumulrile din antrenamente, prin indicele de refacere, indicele Dorgo, rezultat dintr-o prestaie n condiii de laborator sau dintr-un efort specific. n condiii de laborator, prin efort standard, subiecii investigai pot efectua: - pedalare la bicicleta ergometric, timp de 6 minute, la o intensitate de 150W; - alergare pe loc, timp de 3 minute, de cu o frecven de 160-180 de pai pe minut. n efort specific, testul se aplic post efort, un solicitri specifice disciplinei pe care o practic sportivul. Astfel, testul poate fi aplicat, spre exemplu: - unui atlet, dup terminarea unei curse de 100m, 110m garduri; - unui nottor, dup terminarea cursei de 50m, n bazin de 25m (dus-ntors); - unui gimnast dup un exerciiu impus la un aparat (gimnastic artistic) sau obiect (gimnastic ritmic); - conducerea mingii 80 m cu ut la poart (fotbal); Dup eforturi ce dureaz un timp mai lung, spre exemplu la probele de alergare de fond, se investigheaz capacitatea de refacere, prin msurarea pulsului la intervale mai mari, respectiv la 5 minute, 30 de minute i 60 de minute, de la ncheierea efortului. Formul care se folosete, incluse 4 valori ale frecvenei cardiace, astfel: (P1 + P2 + P3 + P4) 300 10 - P1 - F.C. n repaus; - P2 - F.C. n primul minut dup efort; - P3 - F.C. n minutul 3 dup efort; - P4 - F.C. n minutul 5 dup efort. Interpretare: -10 i -5= foarte bine (FB) -5 i 0 = bine (B) 0 i +5= mediu (M) 5 i 10 = slab (S) peste 10=nesatisfctor (N) Menionm faptul c, att aplicare formulei, ct i interpretarea indicilor obinui, este aceeai pentru eforturile standard i cele specifice. Alte determinri cardio-vasculare se refer la: - Proba clino-ortostatic Schellong, care monitorizeaz tensiunea arterial diferenial i pulsuldiferenial de la trecerea din culcat n stnd: unele teste biochimice sunt foarte preioase n evaluarea capacitii de efort i refacere n acelai timp: - lactatul sanguin (LA) reprezint produsul final de glicoliz muscular i indic capacitatea de efort aerob i anaerob. Concentraia sangvin de LA depinde de intensitatea efortului i exprim adaptarea metabolic la efort. Valorile normale sunt de 0,7-1,8 mmol/l. n eforturile intense de scurt durat LA poate ajunge la 30-40 mmol/l. Starea de form se caracterizeaz prin valori bazale sczute i prin creteri moderate n efort anaerob, urmat de reveniri rapide. - determinarea Ph-ului care are valori normale de 7,30-7,45. n funcie de intensitatea efortului Ph-ul sanguin scade; n efort ridicat poate ajunge la acidoza metabolic. Ph-ul este i un indicator al refacerii dup efort, cci cu ct dup efortul maximal, reducerea acestuia este mai mic, cu att refacerea este mai rapid i oboseala depit. - alte determinri speciale se refer, la: catecolamine urinare, cetosteroizi urinari, acidul Vanilmandelic, care sunt indicatori ai strii de oboseal, respectiv ai gradului de adaptare i refacere post efort. 28 determinri funcionale respiratorii, precum:

- timpul de apnee: perioada de oprire voluntar a respiraiei, n condiii de hipoxie i acumulare de bioxid de carbon, dup inspiraie profund este de 60 de secunde, iar dup expiraie profund este de 20 de secunde. - consumul maxim de oxigen (VO2) este un indicator sintetic al capacitii de efort aerob i poate fi determinat prin cicloergometrie. VO2 reprezint volumul de oxigen reinut de snge din volumul de aer ventilat ntr-un minut i este direct proporional cu consumul activitii celulare. n repaus necesarul de oxigen este de 200-350ml, dar n efort volumul de oxigen poate crete cu 70-80% din valoarea de repaus. Consumul maxim de oxigen (VO2 maxim) reprezint rata de oxigen necesar consumului energetic anaerob maximal (6000-7000ml/min). determinri psihologice care apreciaz starea psihic, utiliznd mijloace, precum: - observarea; - convorbirea i interviul; - scara de autoevaluare determinat prin diferite stri psihice, precum: tonusul psihic, dispoziia (negativ sau pozitiv), oboseala etc; - teste de personaliatate; - teste de performan psihic (psihomotrice sau intelectuale). NTREBRI PENTRU AUTOEVALUARE
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Specificai care sunt parametrii obiectivi nregistrai n jurnalul de autocontrol. Specificai care sunt parametrii subiectivi nregistrai n jurnalul de autocontrol. Cum se apreciaz calitatea somnului? Specificai momentul i protocolul de efectuare a controlului frecvenei cardiace. Care este semnificaia progresului forei flexorilor palmari? Care este semnificaia faptului c n graficul de autocontrol curba capacitii vitale crete? Ce semnific indicele de refacere? Care este formula indicelui Dorgo? Numii dou teste biochimice utilizate i n evaluarea procesului de refacere. Care este indicaia de realizare a investigaiei practice n teren, n condiii de efort specific?

BIBLIOGRAFIA 1. Obligatorie - Sabu, E. Refacere-Recuperare Kinetoterapie n activitatea sportiv. Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2006 2. Facultativ

- Alexandrescu, L., Semiologie i farmacologie. Editura Fundaiei Romnia de mine, 2006


- Moldoveanu, O., Masajul practic. Buc.: Editura Fundaiei Romnia de mine, 2006 - Sidenco, E. L., Masajul n kinetoterapie. Bucureti: Editura Fundaiei Romnia de mine, 2003 -Vjial, G., E., - Igien i evaluare biologic. Editura Fundaiei Romnia de mine, 2004

29