POSTURAS CORRECTAS

LA POSTURA CORRECTA PARA DORMIR La postura ideal para comenzar a dormir ya que es cmoda y relajante,es: La posicin de lado, con las piernas y caderas flexionadas y el cuello dentro del eje del resto de la columna, es tambin conocida como la posicin fetal y es la ms recomendada para las personas que padecen dolores lumbares. Es una posicin neutral para la columna vertebral evitando que el peso recaiga sobre sta. Si el costado que elige es el derecho, se deber flexionar la cadera y la rodilla izquierda, independientemente que la otra rodilla se mantenga o no recta y girar los hombros. Luego debemos adaptar la almohada al cuello adoptando una curvatura similar a la que se forma cuando estamos en pie, la altura ideal es la
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distancia desde el cuello hasta el hombro, manteniendo el cuello relajado , pero alineado con la columna dorsal. Al dormir de lado se pueden evitar o disminuir dificultades respiratorias que en otra posicin podran surgir. El motivo es debido a que el cuello no soporta ninguna presin y por tanto la respiracin no se vuelve incmoda, es decir, no obliga a las vrtebras a mantenerse en una posicin poco natural y dolorosa. Normalmente, esta posicin requiere que la almohada sea algo ms alta que en el caso de dormir hacia arriba. Si su almohada es mucho ms alta o mucho ms baja, corre el riesgo de sufrir contracturas cervicales o lesiones. DORMIR BOCA ABAJO

Aunque slo una minora de la poblacin duerme en esta posicin, es la menos recomendable. Con esta postura corporal, la columna se fuerza a una posicin contraria a su forma natural. El cuello y las cervicales se fuerzan an ms. En primer lugar provoca que la columna vertebral adquiriera una curva poco natural y muy perjudicial para la salud de la espalda, debido a la torsin y posiciones forzadas que se producen. Por otro lado para poder respirar nos vemos obligados a girar el cuello durante demasiado tiempo, corriendo el riesgo de que se puedan producir contracturas o lesiones cervicales, esto es debido a la torsin y tensin excesiva que soportan las vrtebras en esta posicin, adems tambin es posible que provoque asfixia. En este caso el uso de una almohada se desaconseja totalmente, ya que adems de tener girado hacia algn lado el cuello, se obliga a mantenerlo hacia atrs. Tambien si nos acostamos muy prontos despues de cenar, al estar sobre nuestro abdomen, comprimimos el estomago, y eso para los que sufren de reflujo lo activa o puede ser precursor de ello. Se recomienda deshacernos de este hbito e intentar cambiar la posicin de forma gradual hasta acostumbrarnos a otra postura ms adecuada,, lo ideal es intentar dormir de costado.

DORMIR BOCA ARRIBA Es la mejor postura para lograr un mximo descanso

Muchos expertos coinciden que esta es la mejor posicin para dormir. Tumbarse hacia arriba, dejando reposar toda la columna sobre el colchn y la cabeza bien apoyada en la almohada, es lo ideal para lograr un descanso apropiado. Para las personas que tienden a dormir en esta postura, se aconseja colocar una pequea almohada bajo las rodillas para que stas queden ligeramente flexionadas. Esta posicin permite que toda la zona lumbar se apoye por completo en el colchn, evitando el riesgo de contracturas gracias a la relajacin que se produce. Respecto a la almohada debe ser cmoda, no debe ser muy alta, de esta forma evitaremos contracturas cervicales al tener el cuello excesivamente flexionado hacia delante. Por otro lado dormir sin almohada, provocara tener el cuello en tensin durante toda la noche. En conclusin la altura adecuada ser aquella, que permita que las cervicales formen con la columna, el mismo ngulo que cuando nos mantenemos en pie.

DORMIR SIESTA QUE TAN BENEFICIOSO ES?

Despues de almorzar nuestro organismo echa a andar un sistema llamado parasimptico, el que nos quita energa y sangre de nuestro cerebro para llevarlo a los rganos encargados de nuestra digestin, y eso nos induce al sueo. Razon por la cual no es muy conveniente realizar ejercicios intensos despues de almorzar (calambres) . Un reciente estudio de la Universidad de Nueva York, Estados Unidos, hall que dormir la siesta puede ser algo ms que un pequeo descanso entre horas, puede ayudar a nuestra memoria y al buen estado de nuestro cerebro. Un breve sueo por las tardes puede ayudar en las funciones cognitivas, facilitar el aprendizaje de nuevas tareas e incluso fomentar la creatividad y el surgimiento de nuevas ideas. Uno de los autores de este trabajo, el neurocientfico Dr. William Fishbein grafic estos resultados con un juego de palabras: no slo debemos recordar dormir, sino que en realidad dormimos para recordar. Durante la investigacin se pidi a un grupo de personas que leyesen vocabulario chino idioma que desconocan- y, a algunos de ellos, que durmiesen una siesta. Los resultados fueron concluyentes: aqullos que haban dormido siesta, al momento de despertar, recordaban e identificaban muchos ms trminos en comparacin con quines no lo haban hecho. Si bien en este trabajo el tiempo de la siesta fue de hora y media, los especialistas aseguraron que con slo 12 minutos de descanso por las tardes ya es suficiente para mejorar en parte la memoria.
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LA POSTURA DE PIE

Mantener la misma postura, sea de pie o sentado, durante un largo periodo de tiempo, puede causar molestias. Por ello, debe incorporarse algo de movimiento, siempre que sea posible, para prevenir la aparicin de la fatiga y la incomodidad. La actividad de los musculos de las piernas actua como bombeo para las vlvulas que hay en ellos permitiendo la adecuada circulacin sangunea y linftica., devolviendo asi la sangre al corazon, y llevando la linfa a los ganglios respectivos. Si se mantiene la postura de pie por mucho tiempo, esta accin se reduce, provocando hinchazn de las extremidades inferiores. Si debo realizar tareas en esta posicin (planchar, lavar platos, predicar un sermn, etc) se recomienda hacer uso de un apoyo (cajn) para uno de los pies e ir alternando.

Forma correcta de estar de pie

Controlar la postura delante de un espejo. Los pies han de estar separados por la anchura de un pie aproximadamente y controlar que el peso corporal este distribuido entre ellos, 50 y 50 . Observar si la cabeza est perpendicular al cuerpo la barbilla no debe estar extendida hacia adelante ni hacia arriba, nuestras orejas deben estar a la misma altura. Los hombros horizontales con respecto a la columna y a la misma altura, y no rotados hacia adelante. Nuestro abdomen debe estar contrado. No debemos ni tener una posicin de embarazada abdomen suelto, ni tampoco un exceso de curva de la zona lumbar de modo que parecemos como si no tuviramos glteos. Controlamos que las rodillas no estn hiperextendidas es decir hacia atrs, que los tringulos de la cintura entre brazos y cuerpo estn iguales. La postura correcta se reconoce fcilmente por la sensacin de ausencia de todo esfuerzo. Si debemos permanecer de pie estticos durante un buen ratoy no podemos colocar un apoyo, entonces debiramos adelantar una pierna delante de la otra levemente, y luego alternar. No es conveniente salvo momentneamente doblar una rodilla e hiperextender la otra, porque generamos curvas que desalinean la columna. Y si esto lo hacemos a menudo podemos crear una escoliosis. Los trabajadores deben llevar zapatos con empeine reforzado y tacos bajos cuando trabajen de pie...

NORMAS DURANTE LA ACTIVIDAD LABORAL 1. Si trabajamos de pie: a) Evitar inclinarnos hacia delante sobre la superficie de trabajo. b) Flexionar la cadera apoyando sobre un escaln o taburete bajo. Se alternar una y otra pierna. c) Evitar los giros de tronco, sobre todo si lo hacemos con peso. Moveremos los pies y que el cuerpo acompae en bloque. d) Alternar la postura sentndose en un asiento alto. e) Hacer descansos dando pequeos paseos.

Manipulacin de objetos: a) Para coger objetos puestos en alto (por ejemplo ropa tendida) debemos usar una escalera o taburete, a fin de situar los brazos en el plano del esfuerzo. b) Debemos organizar los armarios o estantes de forma que los utensilios ms pesados o de uso ms frecuente nos queden a una altura media (la altura del pecho o a lo sumo la de la cabeza). c) Cuando necesitemos acercarnos al suelo para cualquier actividad, lo haremos doblando las piernas y apoyando una rodilla en el suelo si es necesario.

3. Manejo de cargas: Flexionar las piernas (no la espalda), con los pies separados. Protegeremos la columna manteniendo la musculatura abdominal contrada y la espalda vertical y sin rotaciones Colocar el objeto lo ms cerca posible del cuerpo. Levantar, el objeto sin hacer gestos bruscos para aprovechar la inercia, sino controlando la fuerza en todo momento.
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No levantar nada si no podemos hacerlo con facilidad. Realizar el esfuerzo con las piernas y no con la espalda. No coger pesos situados a una altura superior a la de la cabeza. Utilizar medios auxiliares para el transporte de cargas (mochilas, carritos, etc ) Los carritos mejor empuarlos que arrastrarlos. Mantener la columna recta y sin movimientos bruscos de flexin extensin o rotacin.

Rodar o deslizar la carga, si ello es posible. Llevar el peso pegado al cuerpo o bien repartirlo entre ambos brazos. Transportar la carga manteniendo la musculatura abdominal en contraccin y la espalda recta.

EN RESUMEN: a) Debe aprender a aligerar las fuerzas que actan sobre su columna b) Mantenga la espalda recta sea cual sea su posicin. d) Mantenga contrados los msculos abdominales, sobre todo si va, a hacer un esfuerzo. e) No haga gestos bruscos en los cambios de postura o en el manejo de cargas. f) No haga flexin o rotacin de tronco, haga estos movimientos con las piernas. g) Use los brazos como palancas. h) Busque apoyos de estabilidad para repartir mejor las fuerzas y economizar esfuerzos. i) No permanezca de pie o sentado ms de 30-60 minutos aunque la postura sea buena; haga descansos. j) Evite los viajes largos. k) Evite el sobrepeso.

LA ACTIVIDAD DEPORTIVA: 1.- Debe ir precedida de precalentamiento y estiramientos. 2.-Son deportes recomendables: a) La natacin, sobretodo espalda; el crawl se practicar con precaucin, y si va seguido de dolor, se abandonar; mariposa y braza son estilos prohibidos. b) Caminar es otro deporte recomendable y que puede realizarse a cualquier edad. e) Deportes como el jogging y la equitacin se desaconsejan por la vibracin que transmite a los discos. Otros deportes como el tenis o el golf se desaconsejan por los movimientos de rotacin.