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Prancha frontal

"As pranchas so timos exerccios para o fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus msculos abdominais contrados o tempo todo para sustentar o quadril fora do cho", explica Victor Valente. Alm dos msculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblquos, as pranchas ativam tambm msculos mais profundos, como o transverso do abdmen, e os msculos da coluna responsveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir leses. Como fazer: a prancha frontal feita com os cotovelos flexionados e os antebraos apoiados no cho, assim como os ps. O quadril deve ser elevado at o nvel dos ombros e deve ser mantido nesta posio por um determinado tempo. O tempo determinado de acordo com o condicionamento fsico de cada um. Inicialmente feito um teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos at o tempo mximo que cada pessoa aguentar. Turbine o exerccio: "Os praticantes em nvel avanado podem colocar uma base instvel, como uma bola ou uma prancha de equilbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os movimentos de pranchas, so timas estratgias para intensificar o treino e aumentar a ativao do abdmen garantindo um bom fortalecimento de toda a musculatura", recomenda Victor Valente. Ateno: importante manter o corpo alinhado durante esse exerccio, caso contrrio os msculos lombares acabam exercendo a funo do abdmen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e lembre-se de contrair o abdmen o tempo todo.

Prancha lateral
"Os exerccios de prancha lateral funcionam da mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem nfase nos msculos oblquos (mais laterais) e no msculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdmen", explica o educador fsico Victor Valente. Eles so os mais ativados nessa posio para manter o tronco estvel. Como fazer: posicione-se lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braos flexionado e o antebrao apoiado no cho, as pernas estendidas, apoiadas no cho - a perna contrria ao brao apoiado no cho deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O brao que fica solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mnimo de execuo de 30 segundos e o que limita o tempo mximo a exausto de cada pessoa. Turbine o exerccio: quanto menor a distncia entre os ps, mais difcil se torna o exerccio. Assim como na prancha frontal, possvel utilizar superfcies instveis, como uma prancha de equilbrio ou um bosu, uma espcie de meia bola que possui base plana e topo arredondado. Essa intensificao do exerccio deve ser feita somente por quem j realiza o exerccio normal com facilidade.

Agachamento com pulo (burpee)


"Este exerccio muito usado na modalidade Cross Fit e tem como objetivo no s fortalecer o abdmen, mas tambm os braos e as pernas, e ainda proporcionar uma elevao considervel da frequncia cardaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo exerccio une queima calrica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdmen resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexo de brao e o agachamento. Como fazer: o Burpee inclui trs exerccios: a flexo de braos, o agachamento e um salto, nesta sequncia. Inicia-se o movimento realizando uma flexo de brao at encostar o peito no cho, em seguida flexiona-se o quadril na posio do agachamento e executase um salto. Em geral o nmero de sries varia de quatro (iniciante) a oito (avanado) e o nmero de repeties em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avanado). Ateno: o burpee deve ser feito com segurana, dentro dos limites individuais. Faa o exerccio no tempo que conseguir e o nmero de repeties que for possvel.

Agachamento comum
"O objetivo primrio do agachamento comum o fortalecimento dos glteos e da musculatura extensora da coxa", explica o educador fsico Ricardo Burgatti, coordenador da academia K2. "Porm, como durante o movimento ocorre uma flexo no quadril junto flexo do joelho, a manuteno da coluna em uma posio neutra muito importante e para isso o abdmen tem que estar firme e fortalecido". Como fazer: deixe os ps afastados na linha dos ombros. A postura precisa estar ereta e voc deve olhar sempre para frente. Faa um agachamento na amplitude mxima do movimento (como se voc fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do cho e mantendo o abdmen contrado. Volte posio inicial, expirando o ar ao realizar esse movimento. Comece com trs sries de quinze repeties. Turbine o exerccio: o exerccio fica mais intenso com o uso de halteres, que devem ser carregados nas costas, mas s por quem j est no nvel avanado do exerccio. Ateno: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a linha das pontas dos ps. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros superiores, cuidado com a carga usada para no sobrecarregar demais a coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer voc arredondar as costas, curvando-a para frente, melhor diminuir a carga.

Ponte
"No exerccio de ponte, o tronco fica instvel e se faz necessria a contrao dos msculos abdominais, responsveis por estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga a responsvel pela sustentao do movimento de forma equilibrada. Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados, os ps no cho e as mos ao longo do corpo, inicie uma elevao do quadril partindo o movimento da lombar at apoiar o peso do corpo sobre as escpulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a coluna at a posio inicial. Inicie a prtica com trs sries de quinze repeties. Turbine o exerccio: para quem a verso simples j ficou fcil, possvel deixar o exerccio um pouco mais difcil, coloque uma caneleira de meio ou um quilo sobre o abdmen.

Flexo lateral de tronco


A flexo lateral de coluna tem como foco especfico o fortalecimento dos msculos oblquos do abdmen (mais laterais) e tambm do quadrado lombar. muito importante realizar esse movimento de forma adequada para no lesionar a coluna. Como fazer: de p, com o corpo alinhado, flexione o tronco para o lado. Comece com trs sries de 15 repeties. No incio, faa apenas um trabalho sem nenhuma resistncia, utilizando apenas o peso do prprio corpo. "S isso j fortalece o abdmen e ajuda na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida aumente as repeties ou o tempo de permanncia na posio curvada para o lado, isso eleva a intensidade do exerccio. Turbine o exerccio: use pequenos pesos nas mos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exerccios abdominais, mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador fsico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo, e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso est leve.

Toda ateno na respirao


A respirao muito importante para o fortalecimento do abdmen. Isso porque os msculos abdominais se fixam s ltimas costelas, ou seja, so parte da caixa torcica. Com o movimento adequado da caixa torcica durante a respirao no momento do exerccio fsico, a ativao dessa musculatura mais efetiva e consistente. "O ideal sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento para aumentar a presso dentro do abdmen, e inspirar (puxar o ar) toda vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor Valente. "Esse aumento de presso leva contrao de mais msculos responsveis pela estabilizao da coluna durante o movimento". Durante os exerccios em que no h um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respirao deve ser calma, com inspirao pelo nariz e expirao pela boca. O ideal que a respirao seja feita com o abdmen, que deve se expandir, e no com o trax. Quanto frequncia, obedea solicitao do seu corpo e respire quantas vezes julgar necessrio.