Sunteți pe pagina 1din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT


Ctre: dinugaby@hotmail.com Mult succes! Echipa FUMAT.RO

............................
pagina 1 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

PLANUL DE RENUNTARE
CE NCREDERE POT SA AM N ACEST PLAN? Pna n prezent, acest program a ajutat mai mult de 15 milioane de oameni din toata lumea n a renunta la fumat. Poate va veti ntreba : Eu, fumator nrait si lipsit de vointa voi reusi sa ma las? Garantat! Milioane de oameni au reusit! Priviti n jurul dumneavoastra si veti vedea ca sunt mult mai multi nefumatori dect fumatori. Procedeul este utilizat n foarte multe tari ale lumii. Fortele navale ale S.U.A. au adoptat pentru recruti acest program uimitor, protejndu-le astfel sanatatea n timp ce si asigura o armata competitiva. n ciuda a ceea ce cred numerosi oameni renuntarea la fumat nu este doar o chestiune de vointa ci si de a sti cnd si cum sa o faci! DINTR-O DATA SAU TREPTAT? Raspunsul ntr-o anecdota: Un om vrea sa taie coada catelusului sau. Vrnd sa fie dragut cu cinele, taie putin cte putin. Cred ca ati nteles! Nu este nevoie sa fiti draguti cu viciul fumatului! SI ACUM CE FAC? Treceti la actiune! Fixati-va o data! Preferabile sunt sfrsiturile de saptamna pentru ca sunteti mai linistit Gasiti-va un nou hobby Faceti mai mult exercitiu fizic Pregatiti-va! - dormiti naintea primei zile minim 8 ore nu consumati deloc alcool aruncati fara regret toate scrumierele si toate pachetele de tigari spalati-va toate hainele si tot ce mai are impregnat fum de tigara faceti o baie completa nainte de a va culca cereti familiei si prietenilor sa va sustina scrieti un bilet cu mesajul am ales sa ma las de fumat si repetati-l mereu la fiecare 10 secunde n lume moare un fumator din 10 bolnavi de cancer 9 sunt fumatori numarul de cazuri de cancer la sn este dublu n cazul utilizarii tutunului fumatul este asociat cu declinul inteligentei

Amintiti-va efectele fumatului

............................
pagina 2 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

ridurile vor aparea mult mai repede ( aviz doamnelor ) fumatul creste riscul impotentei (v permiteti?) Veti reusi sa va lasati?Cu siguranta veti reusi si Dvs. DACA VRETI!

CARE SUNT BENEFICIILE RENUNTARII LA FUMAT? Acestea le puteti afla chiar dumneavoastra: adunati toti banii pe care ar fi trebuit sa-i cheltuiti pe tigari ntr-o saptamna sau ntr-o luna si faceti-le o surpriza placuta membrilor familiei sau unui prieten. n al doilea rand retineti: n 20 de minute tensiunea arteriala si pulsul revin la normal ntr-o ora circulatia la nivelul minilor si picioarelor se mbunatateste, acestea devenind mai calde n 8 ore oxigenarea sngelui revine la normal, riscul de a suferi un infarct ncepe sa scada n 24 de ore monoxidul de carbon este eliminat din corp n 48 de ore nicotina nu mai poate fi detectata n snge ntr-o saptamana simturile se amelioreaza n doua saptamni ncep sa scada simptomele de sevraj . Mersul si activitatile zilnice sunt mult mai usor de realizat ca urmare a mbunatatirii circulatiei ntr-o luna au disparut simptomele de sevraj 3-9 luni Problemele respiratorii cum ar fi tusea si lipsa de aer se amelioreaza. Per global functia pulmonara creste cu 5-10%

Realitatea este ca fumatul nu a ajutat nimanui. Urmarile lui sunt doar boala, risipa de bani si mbolnavirea rapida, riduri adnci pe fata adolescentelor si a doamnelor. V-ati hotart? Amintiti-va: DEODATA, adica dintr-odata trebuie sa va lasati! Daca v-ati pregatit pentru prima zi mergeti mai departe!

............................
pagina 3 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

PRIMA ZI
Orice fumator are trei probleme majore unde necesita ajutor. Acest program ajuta n toate aceste trei probleme: Dependenta de nicotina viciul ce-l tine pe individ n captivitate Problema neuro-musculara miscarea bratului si a minii cu care se scoate tigara din buzunar, se duce la gura si se aprinde.

a) Prin repetarea acestei miscari se formeaza un obicei neuro-muscular puternic nradacinat n om. Folositi un pix sau degustati cteva zile morcovi, seminte, guma de mestecat pentru a asocia miscarea minii cu altceva decat cu fumarea unei tigari. b) Miscarea se repeta de 85.210 ori pe an la un fumator obisnuit deci nu subestimati acest aspect Problema spirituala si sufleteasca Prin esecurile continue de a va lasa de fumat dupa ce ati promis solemn, v-ati slabit puterea vointei. Acum nici nu mai sperati sa existe vreo solutie la problema Dvs. Din punct de vedere psihologic, prin calcarea repetata a promisiunilor Dvs. v-ati pus ntr-o postura de om biruit, cu o vointa slabita. Avnd n vedere acest lucru puterea trebuie cautata n exterior. Cea mai mare sursa de putere cunoscuta pna n prezent este Dumnezeu asa ca nu ezitati sa cereti aceasta putere. nvatati pe de rost un text din Biblie: Epistola catre Filipeni, capitolul 4, versetul 13: Pot totul n Hristos care ma ntareste.(Biblia, ed. a II-a Bucuresti Institutul Teologic Ortodox). Ori de cte ori vine ispita sa fumati: beti apa, faceti exercitii de respiratie adnca, plimbari pe jos si mai ales nu uitati: Pot totul n Hristos care ma ntareste Chiar daca credeti sau nu exercitiile spirituale (rugaciunile, citirea Bibliei) dau o putere sporita celui care doreste sa renunte la fumat deoarece daca vointa proprie nu l mai ajuta atunci cineva mult mai mare si cu o mai mare putere poate sa te ajute. Cere si ti se va da, bate si ti se va raspunde! Dieta. Recomandari. 24 de ore nu mncati absolut nimic n afara de fructe. Consumati zilnic, 5-9 portii* de legume verzi si galbene si fructe galbene (inclusiv citrice). Includeti cel putin 2 portii pe saptamna de legume din categoria cruciferelor (varza si conopida). * n acest caz o portie este echivalenta cu o jumatate de cana. Beti n urmatoarele 24 de ore foarte multe lichide: apa, ceai (fara zahar) cu putina miere sucuri de fructe si legume.. Vitamina C ajuta corpul sa elimine mai repede nicotina. *Faceti dusuri mai dese dect de obicei Beti 6-8 pahare de apa n fiecare zi. De recomandat este apa fiarta. *Respirati adnc, tineti aerul n plamni, expirati prin presarea diafragmei cu palma. nclinati-va n fata si tusiti de trei ori.

............................
pagina 4 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

Cnd simtiti pofta dupa tigara (nicotina) beti un pahar de apa si respirati adnc de cteva ori. Iesiti la aer. Faceti o plimbare de cel putin 20 de minute.

Nu uitati !!! Pofta de tigara tine doar trei minute!


n cadrul unui studiu s-a comparat reactia fumatorilor la ispita unei tigari dupa consumarea unui prnz solid respectiv dupa conumarea unui prnz de aceeasi valoare calorica dar sub forma lichida. Impulsul de a fuma a fost mai intens dupa servirea unui prnz solid iar tigara fumata dupa acest prnz solid a oferit satisfactia cea mai mare. Fumatorii trag mai frecvent din tigara atunci cnd li se ofera bauturi alcoolice, chiar si n alte situatii dect ntrunirile de societate. Fumatul este cunoscut a fi cauza primara n aparitia ctorva cancere: de plamn, de gura, de esofag, de laringe si de faringe. Realitatea este ca puteti ntr-adevar sa faceti ceva pentru a influenta situatia dvs. si anume sa luati hotarrea de a nu mai fuma si sa alegeti alimentatia adecvata. Aceste doua masuri vor reduce riscul de cancer si vor atenua simptomele neplacute ale sevrajului. Sunt cteva beneficii pe termen lung si pe termen scurt de care va puteti bucura dupa ce va hotarti sa renuntati la fumat. 1. Au fost descoperiti ctiva componenti din fructe si legume care ofera protectie n prevenirea si combaterea cancerului de plamni, stomac, intestin, esofag, laringe, faringe, gura, sn si colon. Cei mai eficienti dintre ei sunt fenolii, indolii, izotiocinatii, terpinele, sulfurile organice, beta carotenele si vitaminele C si E. 2. Se pare ca consumul de fructe, legume si sucuri naturale scade intensitatea simptomelor de sevraj n timpul procesului de renuntare. Studiile facute au aratat ca daca pH-ul urinei se alcalinizeaza, simpomele de sevraj scad n intensitate pe parcursul procesului de renuntare. Daca pH-ul urinei este acid, simptomele de sevraj se accentueaza ca intensitate. Fructele si legumele alcalinizeaza urina. Pinea, carnea si nucile o aciduleaza. Din aceste motive recomandam noilor nefumatori sa consume numai fructe si legume n primele zile dupa renuntarea la fumat. 3. Fructele si legumele proaspete sau congelate sunt alimente cu o densitate calorica scazuta (cu putine calorii) dar bogate n fibre, apa si microelemente care ajuta si n controlul greutatii si poftei de mncare. Aceste alimente sunt o solutie valabila si pentru noii nefumatori care se tem de o crestere n greutate. 4. Fructele si legumele, n special morcovii, telina si semintele decojite de floarea soarelui, pot fi niste substituienti sanatosi ai tigarilor n cadrul miscarilor automate de ducere a minii la gura, att de adnc intrate n reflex. n plus. ele sunt si un mijloc de a distrage atentia de la simptomele neplacute, chinuitoare ce apar n mod intermitent pe durata sevrajului. 5. n primele 24 de ore este recomandata consumarea unor cantitati mari de apa si sucuri de fructe si legume. Aceasta tehnica este utila pentru destructurarea n forta a vechilor obiceiuri alimentare si adaptarea mai usoara la cele noi. Exercitiul fizic Folosirea tigarilor are repercusiuni serioase asupra organismului fumatorului. Tutunul are un impact nefavorabil asupra tuturor sistemelor si aparatelor organismului. Din principiu va ncurajam sa ncepeti un program general pentru a putea redobndi ct se poate de mult din potentialului dvs. de sanatate, implicndu-va ntr-un program de exercitii aerobice. Exercitiul

............................
pagina 5 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

fizic este o parte importanta a programului de renuntare la fumat. nainte sa ncepeti poate ca aveti anumite ntrebari la care ncercam sa raspundem. De asemenea va rugam cu insistenta sa consultati medicul nainte de a ncepe un program de exercitii viguroase. Oamenii care fac exercitii fizice au de doua ori mai mari sansele de a renunta la fumat. ntrebare: Nu o sa cresc n greutate n timpul si dupa programul de renuntare la fumat? Raspuns: 1. Nicotina folosita creste rata metabolismului bazal ceea ce nseamna un consum mai mare de calorii. 2. Exercitiile aerobice consuma surplusul de calorii (grasimi) nu numai n timpul exercitiilor dar si dupa ncetarea lui timp de multe ore (ntre 6 ore si pna la 2 zile), din cauza cresterii ratei metabolismului bazal. 3. Exercitiile aerobice vor compensa revenirea la normal a valorilor metabolismului bazal. Execitiile vor creste mai degraba masa musculara a corpului dect depozitele de grasime. 4. Exercitiile aerobice sunt un puternic factor de reechilibrare. ntrebare: Nu cumva stresul si ncordarea sunt motivele cele mai frecvente datorita carora noii nefumatori ncep din nou sa fumeze? Raspuns: 1. Exercitiile fizice reduc stresul si ncordarea si consuma surplusul de energie. 2. Exercitiile fizice sunt o modalitate de reducere a ncordarii. 3. Diverse studii au demonstrat ca activitatea aerobica i ajuta pe oameni sa tina sub control starile de anxietate si sa reziste mai bine n situatii neprevazute. 4. Exercitiile ajuta de asemenea la disiparea excesului de adrenalina care se secreta n vederea pregatirii organismului pentru lupta sau fuga. Adrenalina este deseori produsa n cantitati excesive si are efecte adverse asupra organismului. ntrebare: Cum amelioreaza exercitiile fizice depresia, lentoarea si oboseala? Raspuns: 1. Dupa dr. Kenneth Cooper si altii, exercitiile mbunatatesc starea generala a persoanei, stimuleaza starea de alerta mentala, pacea interioara, claritatea gndirii, stabilitatea emotionala, imaginatia creativa si tin depresia sub control. 2. Exercitiul fizic stimuleaza producerea la nivelul creierului a doi neurotransmitatori cu efect pozitiv asupra starii de dispozitie: endorfinele si norepinefrinele. Ele confera senzatia de bunastare si euforie. 3. Fumatorii sunt mai vulnerabili si au mai putina rezistenta si vigoare fizica dect nefumatorii datorita CO care blocheaza globulele rosii si datorita lipsei de antrenament fizic. Exercitiul fizic regulat va mbunatati folosirea energiei fizice si psihice disponibile si va creste rezistenta si vigoarea.

............................
pagina 6 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

4. Execitiul fizic va mbunatati si calitatea somnului si relaxarii. De fapt, el este cel mai bun si mai natural tranchilizant. Exercitiul fizic este folosit ca un mijloc curativ eficient n combateea depresiei si a oboselii cronice cu exceptia cazurilor n care nu este contraindicat. ntrebare: Am auzit ca datorita efectelor nicotinei tutunul este folosit deseori pentru a modifica starea de dispozitie. Nu voi simti o stare depresie datorata absentei nicotinei? Raspuns: 1. Un program echilibrat de exercitii fizice reglementeaza oscilatiile starii de dispozitie, conferind persoanei respective senzatia ca este stapna pe sine, o senzatie de siguranta si echilibru emotional. Acestea se datoreaza partial faptului ca exercitiul fizic stabilizeaza glicemia. O alimentatie bogata n glucide complexe are si ea un efect echilibrant asupra oscilatiilor glicemiei. 2. Senzatia de a fi stapn pe sine atenueaza nevoia sau dorinta de a folosi substante chimice cum sunt tutunul alcoolul sau cafeaua. ntrebare: Am nevoie de o tigara ca sa mi pot ncepe activitatea dimineata. Poate exercitiul fizic sa nlocuiasca tutunul, obtinnd acelasi efect? Raspuns: 1. Nicotina produce vasoconstrictie care duce mai departe la cresterea tensiunii arteriale cu 810 mmHg si, de asemenea, la cresterea secretiei de adrenalina care accelereaza n mod artificial ritmul batailor cardiace cu 5-10 batai /minut. Acestea dau fumatorului o stare de excitatie psihica. 2. n acelasi timp CO din fumul de tigara diminueaza capacitatea globulelor rosii de a transporta oxigen. Nicotina scade capacitatea de transportor de oxigen a aparatului circulator care la rndul ei duce la reducerea rezistentei si vigorii. 3. Pe de alta parte, exercitiul fizic dilata vasele de snge si determina formarea de noi retele capilare ca urmare a necesitatii de distribuire mai rapida si mai extinsa a sngelui. 4. Cu ct conditia fizica este mai buna, cu att ritmul cardiac si tensiunea arteriala sunt mai scazute, ceea ce nseamna tocmai contrariul efectelor nicotinei. ntrebare: Am auzit ca fumatorii au un risc crescut de osteoporoza si fracturi ale coapsei. Cum pot fi prevenite acestea? Raspuns: 1. Exercitii fizice cum sunt mersul pe jos si alergarea ajuta la prevenirea sau cel putin la ncetinirea ratei pierderii de masa osoasa si reprezinta, de asemenea, mijloace adjuvante n tratamentul acestei boli. Mersul pe jos ntrzie procesul de mbatrnire. 2. O alimentatie corecta bogata n calciu, cu cantitati modeste de proteine si abtinerea de la cafea, ceai negru si alcool sunt importante n prevenirea acestei probleme. 3. Exercitiul fizic ajuta la pastrarea densitatii osoase maximale. ntrebare:

............................
pagina 7 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

Ce efecte au tutunul si exercitiul asupra celor mai importante organe din organism? Raspuns: Exercitiul fizic va mbunatati functia principalelor organe. a) Inima. Fumatul este o cauza majora dovedita a bolilor coronariene. Nicotina produce contractia muschiului cardiac si a arterelor inimii. Folosirea tutunului acelereaza formarea placilor aterosclerotice si creste probabilitatea aparitiei infarctului miocardic datorita colesterolului sanguin crescut. De ndata ce se ncepe exercitiul fizic, volumul de snge expulzat de inima creste si este redistribuit din teritoriile inactive spre cele active. Exercitiul fizic aerobic este deosebit de eficient n reducerea nivelului colesterolului LDL si n cresterea nivelului de HDL, care poate favoriza reversia aterosclerozei. Fumatul scade HDL -ul . b) Creier. Alcoolul creste riscul de hipertensiune si atac vascular cerebral. Fumatul este o cauza a arteriopatiilor periferice si a AVC. Exercitiul fizic reduce riscul bolilor cardiovasculare. c). Aparatul circulator. Fumatul produce n mod cert vasoconstrictie si contribuie la aparitia hipertensiunii arteriale. Pe de alta parte, exercitiul fizic ajuta n mod direct la reducerea valorilor tensionale de repaus si la diminuarea hipertensiunii. d). Plamni. Fumatul este cauza primara a cancerului pulmonar si a BPOC. 15 fumuri de tigara inhalate pe parcursul a 5 minute produc n medie o diminuare a fluxului de aer prin caile respiratorii cu 31%. Modificarile datorate fumatului asi dureaza ntre 10 si 80 minute. Modificarile se datoreaza particulelor microscopice mai degraba dect nicotine. Conditia fizica prin antrenament fizic creste randamentul de folosire al oxigenului si n absenta tutunului plamnii pot realiza n mod eficient transferul bioxidului de carbon. e). Pancreas. Fumatorii cu diabet zaharat sau cu intoleranta la glucoza sufera mai frecvent de cardiopatie ischemica. Exercitiul creste sensibilitatea muschiului la insulina n asa fel nct tesutul muscular devine principalul consumator de glucoza sanguina. Acest efect favorizant se mentine si dupa ncetarea exercitiului fizic. Acest fapt face ca exercitiul sa fie util n tratamentul diabetului zaharat de tip 2. De multe ori diabeticii pot sa reduca necesarul zilnic de insulina. Exercitiul este util n reducerea greutatii corporale. f). Imunitatea. Att tutunul ct si alcoolul produc o supresie a sistemului imunitar care este principalul mijloc al organismului n lupta mpotriva cancerului. Noii nefumatori nu-si pot permite sa-si afecteze imunitatea. Exercitiul fizic usor cum este mersul pe jos creste imunitatea. ntrebare: Cum afecteaza fumatul procesul de mbatrnire? Raspuns: De fapt, fumatul grabeste procesul de mbatrnire prin producerea de riduri, ngalbenirea dintilor si degetelor, nnegrirea plamnilor, reducerea circulatiei sanguine catre extremitati si deteriorarea oaselor. Folosirea tutunului este corelata cu: 1. Aparitia si dezvoltarea ridurilor pielii. Efectele fumatului se adauga la cele ale expunerii la soare si procesului normal de mbatrnire. 2. Exercitiul fizic ncetineste procesul de mbatrnire prin oprirea formarii ridurilor, favorizarea unei coloratii sanatoase a pielii, cresterea cantitatii de energie disponibila,

............................
pagina 8 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

ntarirea muschiului inimii si a aparatului circulator si prin amplificarea bunastarii generale a organismului si cstigarea unei sigurante de sine. ntrebare: Nu as putea sa fumez si sa fac exercitiu fizic n acelasi timp? Raspuns: Exercitiul determina scaderea numarului de tigari fumate si poate duce chiar la excluderea totala a fumatului. Exercitiul fizic si fumatul sunt incompatibile. Foarte putini indivizi care sunt n forma fizica exceptionala fumeaza. Chiar daca ei depun un efort constient foarte mic pentru a renunta la fumat, cu timpul renunta, pentru ca si dau seama ca fumatul nu-i ajuta cu nimic. De fapt, fumatul devine o frna n calea exercitiului fizic. Multi nu pot renunta la fumat pna ce nu ncep sa faca exercitiu fizic. Recomandari 1. Practicati mersul pe jos cte 30 de minute, de 2 ori pe zi la o viteza de 1,5 km timp de 15 minute. n felul acesta veti slabi aproximativ 0,5 kg /saptamna din greutatea dvs. cu conditia ca aportul caloric sa ramna constant. Exercitiul fizic este cea mai buna metoda de a scapa de calorii. 2. Faceti o scurta plimbare pentru a contracara orice impuls de a fuma. 3. Exercitiul fizic este cel mai natural mod de a relaxa musculatura si de a atenua tensiunea. 4. Pentru mai multa vigoare si o mai buna nutritie, mariti aportul de glucide complexe n alimentatia dvs. 5. Diminuati aportul de zahar si al tuturor alimentelor bogate n zahar. Aceste alimente elibereaza energia rapid, dar favorizeaza tot asa de repede si epuizarea. 6. Apelati la exercitiul fizic aerobic oridecteori simtiti nevoia de spor energetic sau relaxare si evitati stimularea cu ajutorul drogurilor sau tranchilizantelor.

............................
pagina 9 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

A DOUA ZI
Iata programul n continuare pentru urmatoarele 24 de ore: Cei mai multi fumatori sunt n acelasi timp bautori de cafea. Are vreo legatura cafeaua cu fumatul? DA! Cafeaua contine cofeina; tigara nicotina. Cei doi termeni care se termina n ina, sunt rude, adica cele doua substante sunt alcaloide.

NOTA: Alcaloid = substanta organica azotata, bazica, de origine vegetala sau obtinuta sintetic. Alcaloizii au actiune farmaco-dinamica variata si caracteristica fiecaruia. Se utilizeaza n medicina. Exemple de alcaloizi: opiul si morfina (din capsulele de mac), nicotina, cocaina, chinina, coniina, (din sucul de cucuta), atropina, reserpina, colchinina, stricnina. Prezenta uneia n organism strneste pofta dupa cealalta. De regula, daca cineva se lasa de fumat, compenseaza lipsa de tigara cu cresterea cantitatii de cafea. Deci substituie un viciu cu altul, un drog cu altul. Cofeina produce cancer de prostata; asemenea nicotinei, excita n mod nenatural sistemul nervos.

Fumatul si cafeaua ntrebare: De ce trebuie sa renunt la consumul de cafea si produse pe baza de cafeina(Cola) n timpul procesului de renuntare? Raspuns: Renuntarea la consumul de cafea, ceai sau alte bauturi cu continut de cafeina pe durata procesului de renuntare la fumat poate fi dificila nsa nerespectarea acestei strategii, cel putin pe perioada procesului de renuntare la fumat, poate submina reusita dvs. predispunndu-va la recidiva. 1. Fumatorii metabolizeaza cafeina mai repede dect nefumatorii. Nivelul de cafeina din snge creste n urmatoarele 3-4 zile consecutive ncetarii fumatului. Datorita acestei interferente, nivelul de cafeina din snge creste pe masura ce scade nivelul de nicotina. Cnd la ncetarea fumatului nu reduceti sau nu eliminati aportul de cafeina, puteti resimti, pe lnga simptomele sevrajului nicotinic, simptomele unui exces de cafeina. 2. Cafeaua si tigarile sunt legate una de alta, asa cum sunt calul si caruta. Vederea, mirosirea si gustarea sau consumarea de cafea sunt dintre cei mai frecventi factori declansatori ai fumatului. Este vorba de un reflex conditionat. Folosirea cafelei ntareste obiceiul de a fuma. 3. Ceaiul si bauturile decafeinizate nu sunt niste nlocuitori recomandati. Ceaiurile obisnuite scad absorbtia de fier si alte microelemente. Cafeaua decafeinizata prezinta aceleasi probleme ca si o cana de cafea obisnuita. 4. Rata de recidiva este mai mare pentru noii nefumatori care continua sa foloseasca cafea, comparativ cu cei care elimina cafeaua.

............................
pagina 10 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

5. Cafeina din cafea duce la dependenta. Desi consecintele nu sunt asa de periculoase ca cele ale tutunului, totusi sunt serioase. Recomandari: 1. ntrerupeti cercul vicios. Opriti consumul de cafeina chiar mai nainte de a renunta la tutun, pentru ca sa nu fiti afectat de dublul pericol - sevrajul cafeinic si nicotinic. 2. Optati pentru bauturi fierbinti cum sunt cele din cereale (Cafea Inka) si ceaiurile de plante. 3. Beti 6-8 pahare de apa pe zi. IMPORTANT n toata perioada programului va rog sa nu beti deloc cafea.
Influenta reciproca dintre corp-spirit-creier

Exemplu: doar la vederea unei lami se strnge saliva n gura. Deci: mintea, gndurile au influentat corpul (saliva) si invers, ceea ce ajunge n corp influenteaza spiritul, gndurile, creierul. Ca si n cazul celorlalte stari de dependenta, dorinta de a folosi nicotina este amplificata de prezenta stimulilor ambientali asociati nicotinei. De exemplu, fumatul a fost favorizat la maximum n prezenta tigarilor si a fumului de tigara, a fost mai putin favorizat n cazul separarii printr-un paravan de sticla si cel mai putin favorizat n cazul separarii printr-un paravan opac care opreste att mirosul ct si vederea fumatului. Consumul de zahar si dulciuri Zaharul, n procesul lui de descompunere (n organism) ia din organism vitaminele B 1, B6 si sarurile minerale, lipsind ca atare organismul de aceste substante vitale pentru descompunerea glucidelor. NOTA: Glucide (hidrati de carbon, zaharuri gr. Glykys = dulce) clasa de compusi organici care ndeplinesc un rol esential n metabolismul tuturor organismelor. Glucidele necesita O2 si vitamina B1 pentru procesul lor de ardere. Neavnd vitamine n procesul de ardere se formeaza o substanta numita acid piruvic. Acidul piruvic afecteaza creierul, producnd o stare de lipsa de luciditate. Iata, de ce consumatorul de zahar si dulciuri va cadea usor prada poftei de tigara, neavnd luciditatea de a se concentra la tinta propusa. Ca atare, pe perioada programului va rog sa nu consumati deloc dulciuri, nghetata, sucuri. Simptomele care vor aparea n perioada programului Simptomele Sevrajului Privarea de nicotina duce la simptome si semne n decurs de 2 ore de la privare. Acestea culmineaza la 24 de ore si se amelioreaza n decurs de 4-7 zile. Asociatia Americana de Psihiatrie defineste fenomenul de sevraj nicotinic prin prezenta a cel putin 4 din urmatoarele semne: impulsul de a fuma, mnie, frustrare sau iritabilitate, anxietate, tulburari de concentrare, agitatie, scaderea ritmului cardiac si cresterea apetitului sau cresterea n greutate. Multe semne si simptome pot sa se accentueze n primele cteva zile ale sevrajului. Reducerea performantei motorii si deficitul de atentie pot persista cel putin 7-10 zile. Neputinta de concentrare poate fi una dintre cele mai frustrante simptome pentru cel care renunta si poate sa persiste pna la 6 saptamni.

............................
pagina 11 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

Manifestari ale renuntarii la fumat pot fi: Dorinta arzatoare de a aprinde o tigara; aceasta dorinta dureaza numai trei minute, daca depasiti aceste minute va va fi mai usor sa renuntati Tusea; este un semn ca plamnii dumneavoastra se curata Cresterea temperaturii minilor si picioarelor, odata cu renuntarea la fumat oxigenarea tesuturilor se face mai bine Agitatie, dificultati de concentrare, insomnii pe care le puteti combate prin plimbari n aer liber Constipatie, diaree sau greata care pot fi combatute cu o dieta adecvata si multe lichide Dureri de cap Senzatie accentuata de foame si crestere n greutate Iratibilitate, depresie, anxietate Somnolenta, oboseala Transpiratii, tremuraturi Ameteli, senzatie de cap gol"

Ele sunt simptome normale, sa nu va ngrijoreze: crampele n zona cefei si n picioare, durerile de cap, insomniiile sau dimpotriva, la altii somnolenta sau aparitia durerilor unui ulcer la stomac.(Explicatia fenomenului nicotina are un efect calmant asupra nervilor stomacului; acum fiindca ea nu se mai administreaza apar durerile). Simptomele dispar n 2-3 zile. Recapitulare n urmatoarele 24 de ore, lichide multe, ceai ndulcit cu putina miere, nectar. FARA CAFEA ! ABSOLUT DELOC ALCOOL ! FARA DULCIURI ! EXERCITII FIZICE RESPIRATIE ADNCA CT MAI DES ! Pot totul n Hristos care ma ntareste Cele mai dificile zile pentru Dvs.: a 2-a si a 3-a zi. Pofta de tigara, ispita de a ncepe la unii apare n a doua zi, la cei mai multi n a 3-a zi (la unii s-ar putea n a 4-a zi). Decideti din nou sa nu fumati n aceste zile de criza. Beti foarte multa apa, continuati programul si veti birui! Pofta de tigara scade n raport cu cantitatea de lichide baute, avnd n vedere ca acestea vor spala organismul de nicotina (nicotina este hidrosolubila- se dizolva n apa) si nu uitati nici de dusuri dar sa nu fie fierbinti! Nu mncati exagerat sau condimentat!

............................
pagina 12 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

A TREIA ZI
Stiu ca aveti ziua cea mai dificila: crampe, dureri de cap, ameteli, insomnii dar totul este in regula. Exact asa trebuie sa se intample! Despre alte pericole ce trebuie sa le evitati Scaunul preferat pe care stati cnd fumati este un pericol. Este mbibat de fumul de tigara iar mirosul va va ispiti. DECI NU STATI PE ACEST SCAUN! SPALATI-L SAU SCOATETI-L DIN UZ!!! Masina mbibata de miros si nicotina. Spalati husele scaunelor, curatati scaunele, folositi deodorante pentru habitaclu. Evitati locurile publice in care se fumeaza: restaurante, baruri, internet cafee-uri. Alegeti localurile in care fumatul nu este permis! Recomandati-ne astfel de localuri pentru a face o lista utila tuturor celor care vor sa se lase de fumat.

Despre puterea vointei Ilustratia cu vaporul Elisabeth. Vasul are 85.000 de tone, iar crma are doar 65 de tone. Comparnd cele doua cifre, ntelegem un adevar: creierul(crma) n comparatie cu dimensiunile corpului (vaporul), desi este mic, el poate conduce omul. Puterea vointei se afla n creier; aici se iau decizii, aici se formeaza caracterul. Consolidarea puterii vointei se face prin decizii corecte. Nu fagaduiti ca renuntati la fumat; ALEGETI sa nu fumati!!! Prin repetata calcare a promisiunilor facute, puterea de vointa slabeste. Un alt factor de slabire a puterii de vointa este: ALCOOLUL. Influenteaza capacitatea de a lua decizii si cea de alegere corecta. gura de alcool distruge 20.000 de celule nervoase. Dar atentie: NEURONII nu se mai pot regenera.

NOTA: Tesutul nervos este format din celule denumite neuroni, care au proprietatea de a primi si transmite impulsuri nervoase. Transferul influxurilor de la un neuron la altul are loc prin legaturi ntre neuroni, denumite sinapse. Scade capacitatea de a judeca si evalua lucrurile. Ca atare, veti ajunge prada usoara a foamei de nicotina. Deci, va rog, nici un strop de Alcool !!! Fumatul si alcoolul ntrebare: Trebuie sa renunt si la alcool pe perioada procesului de renuntare la fumat? Raspuns: Un proverb american spune ca Nu trebuie sa faci nimic, doar sa platesti taxe si sa mori. Totusi sansele dvs. de a va elibera de tutun pe termen lung cresc si sanatatea dvs. se va ameliora simtitor, cel putin temporar, daca renuntati la alcool. De ce? Iata motivele:

............................
pagina 13 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

1. Alcoolul creste rata recidivelor. Fumatorii care renunta la fumat dar continua sa foloseasca alcool au un risc de recidiva de doua ori mai mare dect cei care nu folosesc alcool. 2. Alcoolul afecteaza judecata. Chiar si numai o nghititura de alcool afecteaza judecata, memoria, capacitatea de a nvata, capacitatea de coordonare, capacitatea de a asimila informatiile si functiile cognitive. Cu ct persoana are greutate corporala mai mica, cu att mai puternic va fi afectata. O judecata sanatoasa este necesara pentru a putea rezista tigarilor, mai ales n timpul procesului de renuntare si chiar dupa aceea. 3. Alcoolul creste numarul erorilor n realizarea unor activitati. Numarul de erori a crescut n mod semnificativ sub influenta unei doze mici de alcool n snge de 0,25% la pilotii care au fost testati. Aceasta este motivatia de prim ordin care sta la baza restrictiei n ce priveste consumul de alcool cu 24 de ore nainte de zbor. Orice eroare n activitate provoaca stres iar stresul poate duce la fumarea unei tigari. 4. Alcoolul produce o supresie a sistemului imunitar. Ingestia de alcool produce supresia unora dintre mecanismele de aparare mpotriva microbilor sau a cancerului. El actioneaza ca un drog imunosupresiv cu efect pe termen lung. Ca fost fumator, sistemul dvs. imunitar este deja slabit. l puteti ntari renuntnd la alcool. 5. Alcoolul si tutunul actioneaza sinergic n cresterea riscului de cancer de gura, esofag si laringe. Stim cu totii ca att alcoolul ct si tutunul de mestecat sau prizat sunt, n mod independent, factori de risc n cancerul de gura. Riscul de cancer este deja crescut. Obiectivul este de a reduce acest risc. 6. Factorii sociali influenteaza rata recidivelor. Deoarece exista o corelatie strnsa ntre fumatorii care consuma alcool si cei care folosesc alcool si care fumeaza, cel mai ntelept lucru este de a evita vechii prieteni fumatori si intalnirea cat mai des cu cei nefumatori pentru cteva saptamni, pentru a va ntari comportamentul dvs. de nefumator. Avnd n vedere influenta asupra discernamntului, o nghititura sau doua de alcool sunt suficiente pentru a zadarnici decizia dvs. de a nu fuma. 7. Alcoolul este o bautura cu un mare numar de calorii. Un gram de alcool elibereaza 7 calorii comparativ cu 4, cte elibereaza proteinele si glucidele. n SUA, alcoolul furnizeaza 4-5% din totalul caloriilor zilnice. Caloriile provenite din alcool sunt calorii goale. Este evident ca oricine vrea sa evite cresterea n greutate, nu are nevoie de calorii goale n plus. 8. Alcoolul, chiar n cantitati mici, poate stimula secretia de acid gastric, aceasta duce la o crestere a poftei de mncare. Constatarea ca mncati mai mult v-ar putea determina sa credeti ca alcoolul va ajuta sa simtiti mai bine gustul alimentelor dar de fapt, alcoolul deterioreaza simtul gustului. Caloriile n plus nseamna kilograme n plus. 9. Alcoolul are actiune diuretica, ducnd astfel la excretia de apa, calciu, magneziu, potasiu, vitamina B1, B2 si acid folic. Acesta este cel mai rau lucru posibil pentru metabolismul apei si mineralelor. Consumul moderat sau excesiv poate compromite capacitatea bautorului de a face fata stresului datorita deficientei de vitamina B1. Recomandari National Research Council afirma ca uzul de alcool nu este recomandat. Consumul excesiv de alcool creste riscul de boli de inima, hipertensiune arteriala, boli cronice de ficat, boli neurologice, deficiente nutritionale si multe alte boli. Chiar bautorii moderati sunt expusi unui anumit risc datorat efectelor asupra coordonarii neuromotorii si judecatii, n conducerea

............................
pagina 14 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

masinii, a diferitelor utilaje, masini-unelte si pilotajul de avioane. Chiar consumul unor cantitati mici de alcool poate duce la dependenta. O alternativa sanatoasa ar fi consumul de suc sau nectar de fructe si zarzavaturi ca de ex.: struguri, piersici, mere, ananas, portocale, cirese, rosii etc. Puteti adauga sifon daca doriti. Recomandari referitoare la cantitatea de hrana consumata la o masa: Nu mncati deodata prea mult; un stomac suprasolicitat prezinta un pericol real. Pericolul: pentru o digestie grea este nevoie de mult snge. De unde ia stomacul snge? De la creier! Acest lucru produce o stare de moleseala, lenevie si scade capacitatea creierului de a judeca corect. Asadar, exista pericolul unei decizii rele, de a continua fumatul. Continuati programul! Puteti mnca lactate (cas, brnza), vegetale, fructe. Daca va vine pofta de tutun, beti apa; continuati sa beti 6-8 pahare pe zi, sa mergeti pe jos, sa faceti exercitii de respiratie si dusuri. Si nu uitati: Pot totul n Hristos care ma ntareste

............................
pagina 15 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

A PATRA ZI
Ati trecut de greul programului, iata-va eliberati de obiceiul fumatului. BENEFICIILE RENUNTARII Mirosul, capacitatea de a sesiza gustul mncarilor au revenit la normal. Alte beneficii: un ten viu colorat, buzele si fata si recapata viata, snge curat, circulatie buna n extremitati, picioare si mini calde, s-a redus pericolul mbolnavirilor de cancer. Femeia gravida si alimenteaza fatul cu snge curat si proaspat. Dintii si dantura alba, frumoasa, mirosul gurii si a hainelor devine placut. Si binenteles: economii financiare si ani buni de viata.

Relatia dintre alimentatie si obiceiul fumatului Nicotina scade capacitatea de a sesiza gusturile, a cililor gustativi de pe limba. Ca urmare, fumatorul foloseste mai mult zahar, sare, condimente iuti si tari dect cel nefumator. Ce legatura are consumul de carne cu fumatul? Iata: carnea cruda contine snge. Cu ct este mai putin fiarta sau fripta, carnea contine cu att mai mult snge. Cu ct mai mult snge, cu att mai multa substanta numita purina. n fumul de tigara se afla nicotina. n cafea se afla cofeina. n carne se gaseste purina. Cele trei substante sunt din aceeasi familie. Prezenta uneia n organism strneste pofta dupa celelalte doua. Reduceti cantitatea de carne din alimentatie astfel va scadea pofta de tigara si cafea. Mariti cantitatea de cereale si verdeturi, zarzavaturi si fructe. Veti avea o minte mai agera, o judecata mai buna, vointa mai puternica si stapnire de sine. Nutriti gnduri pozitive! Gnditi-va ca sunteti o persoana valoroasa, cineva va iubeste: sotul, sotia, copiii, rudele. Sunteti important pentru cineva. Cel mai important: Bunul Dumnezeu va pretuieste! Continuati programul: tineti aceste principii si sfaturi citite!!! Puteti largi varietatea de alimente, beti multa apa si facetI in continuare dusuri si multa miscare. Luati decizii sanatoase, alegeti sa nu fumati. Alegeti viata, economia, bucuria familiei! Si nu uitati: Pot totul n Hristos care ma ntareste Fumatul si stresul ntrebare: Eu fumez ca sa atenuez stresul. Daca ma privez de tigari, nu voi ajunge sa fumez si mai mult? Raspuns:

............................
pagina 16 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

Este adevarat ca fumatorii tindd sa fumeze mai mult n timpul unor evenimente stresante. Unii dintre cei care ncearca sa renunte la fumat tind sa experiementeze o cadere ntr-o stare de fumat continuu n timpul evenimentelor stresante. Oricum, nu exista dovezi stiintifice convingatoare care sa arate daca fumatul reduce cu adevarat stresul. S-ar putea ca fumatul sa reduca stresul legat de privarea de fumat sau ca fumatul sa se intensifice n timpul stresului fara ca sa-l atenueze. Cu alte cuvinte, fumatul nu atenueaza stresul. Privarea de fumat produce un grad oarecare de stres si creste riscul si potentialul reintroducerii tigarilor. 1. Nicotina este nselatoare. Exista dovezi care arata ca nicotina este considerata ca fiind de folos pentru combaterea stresului. Acest fapt si acest concept este deosebit de important pentru noul nefumator. Tutunul nu reduce, nu combate stresul, ci doar se crede ca are aceste efecte. Asadar, nu exista motive pentru a reveni la folosirea tigarilor pentru a combate stresul. Sunt dovezi care arata ca stresul poate creste probabilitatea initierii n fumat la adolescenti. Si n acest caz, intervine credinta eronata ca tigaretele ar putea fi utile n combaterea stresului, n cazul tinerilor. 2. Nicotina nu este un medicament antidepresiv. Cercetarile par sa arate ca exista o legatura ntre depresie, alcoolism, nicotina si alte stari de dependenta. Fumatul nu produce depresie nsa n cazul unui fumator care nceteaza sa fumeze exista o mai mare probabilitate de aparitie a depresiei daca acesta a avut antecedente depresive, dect n cazul unui fumator fara astfel de antecedente depresive nainte de initierea n fumat. O persoana cu antecedente depresive are o probabilitate mai mare de a ncepe sa fumeze si o mai mica probabilitate de a renunta cu succes la fumat, dect o persoana nedepresiva. Oricum, nicotina nu este un medicament antidepresiv. Pentru a gasi o alternativa mai buna, prezentati-va la medic. 3. Nicotina este o substanta care modifica starea de dispozitie. Fara nici un dubiu, nicotina induce o stare de dispozitie pozitiva n cazul persoanelor dependente. n cazul persoanelor nedependente, nicotina este o substanta toxica ce produce o alterare grava si negativa a starii de dispozitie nsotita de cefalee, ameteli si stare generala de disconfort. Starea de dipozitie se schimba n mod normal n viata de zi cu zi. Cei mai multi oameni nvata sa-si reglementeze oscilatiile starii de dispozitie prin metode mai naturale si mai putin vatamatoare. Fumatul este n mod eronat considerat ca ameliornd starile de dispozitie negative si uneori determinnd stari de dispozitie pozitive. Ambele fenomene au loc independent si nu sunt corelate. 4. Se spune ca fumatul mbunatateste performanta, creste atentia si stimuleaza nvatarea si memoria. Aceste studii par facute la comanda pentru manipularea opiniei publice si distragera atentiei de la efectele devastatoare pe care le are fumatul asupra organismului uman. Asa cum s-a aratat anterior, aceste studii sunt doar niste iluzii si nu au fost dovedite n mod convingator. Se pare ca fumatorii care fumeaza au performante mai bune dect fumatorii care sunt privati de nicotina. Acest lucru pare sa fie prezent numai n cazul persoanelor dependente de nicotina. Nicotina nu este o alternativa viabila ca mijloc de combatere a depresiei, nici pentru stimularea unei stari de dispozitie pozitive si nici pentru combaterea stresului. Recomandari: Stimulentele recomandate pentru combaterea stresului sunt: 1. Un program regulat de exercitii fizice zilnice. 2. Asigurarea a 8 ore de somn linistit si nentrerupt, n fiecare noapte. 3. Exercitii de relaxare periodice, mai ales nainte si dupa evenimente foarte stresante.

............................
pagina 17 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

4. Un mic dejun echilibrat, un prnz hranitor si o cina usoara. 5. Un mod de viata echilibrat caracterizat prin activitate fizica si intelectuala, interactiuni sociale pline de sens si dezvoltare spirituala. 6. O atitudine pozitiva si plina de grija fata de sine si fata de altii. 7. Mentinerea sub control a mediului.

............................
pagina 18 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

A CINCEA ZI
Controlul greutatii Domnisoarele si doamnele se ngrijoreaza de silueta. ngrijorarea are temei: diferenta ritmului metabolic la fumatori fata de fumatori este: Fumatorii au metabolism rapid Nefumatorii au ritm metabolic lent, ca atare mncarea se depune. Cum sa controlam(rezolvam) problema ngrasarii? Exercitii n aer liber; nu ma refer la munca zilnica, ci mers pe jos, cel putin 20 de minute pe zi, aerobic, not, mers cu bicicleta. Astfel veti realiza marirea ritmului metabolic. Reduceti cantitatea grasimilor rafinate n alimentatia Dvs.

Care sunt grasimile rafinate? Uleiurile comestibile, untul, smntna si preparatele din carne. Doriti controlul asupra greutatii? Mariti cantitatea de zarzavaturi, cereale, fructe. Folositi pine integrala, n loc de pine alba. Reduceti consumul de zahar (dulciurile). Schimbati radical obiceiul Dvs. de a mnca ntre mese. 4-5 ore sunt necesare dupa consumarea hranei, pentru ca nivelul lipidelor din snge sa scada.

Daca ntre mesele regulate luam cte o gustare, nivelul lipidic din snge creste si de aici mbolnavirile de inima si cele arteriale. Binenteles, aceste obiceiuri rele de alimentatie produc si ngrasarea. Deci, absolut nimic ntre masa de dimineata, masa de prnz si cina. Nici sucuri, nici cornuri, ciocolata, fructe. Doar apa potabila. ntre mese respectati 4-5 ore de repaus pentru stomac, timp n care are loc digestia. Mncati ca un mparat dimineata, ca un print la prnz si ca un om sarac seara. Fumatul si ngrasarea ntrebare: Daca renunt la fumat nu ma voi ngrasa? Raspuns: O persoana normala care renunta la fumat poate sa creasca n greutate 2-5 kg. n general, aproape jumatate din cei care renunta la fumat, vor creste n greutate mai putin (barbatii cca. 3 kg iar femeile cca. 4 kg). Beneficiile renuntarii nu sunt anulate de cresterea n greutate. Riscurile fumatului sunt mult mai mari: * Fiecare tigara fumata scurteaza cu 20 minute viata fumatorului, n total, 18-22 de ani. * Cei care fumeaza un pachet pe zi si scurteaza viata cu 32 de zile pe an. * Unul din patru fumatori de tigarete obisnuiti, va muri prematur de boli cauzate de fumat. * Noua din zece fumatori diagnosticati cu cancer de plamn vor muri din cauza acestuia.

............................
pagina 19 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

* Fumatul este incriminat pentru 87% din cancerele mortale, 82% din decesele cauzate de bolile pulmonare obstructive, 21% din decesele cauzate de bolile coronarelor si 18 % din toate atacurile vasculare. Fumatorii cresc n greutate din mai multe motive. n primul rnd, alimentatia celor care fumeaza nu este att de rationala si echilibrata cum ar trebui sa fie. De aceea, mentinerea acestei alimentatii dupa renuntarea la fumat, poate duce la cresterea n greutate. n plus, nicotina determina un dezechilibru chimic care afecteaza pofta de mncare. Dar mai sunt si alte motive. 1. Nicotina modifica metabolismul. Oprirea fumatului va avea ca urmare o oarecare tendinta de crestere n greutate. Dupa sistarea administrarii de nicotina, transformarea alimentelor n grasime se normalizeaza. 2. Se presupune ca nicotina afecteaza mecanismele de reglare a greutatii si apetitului. Se pare ca fostii fumatori interpreteaza (confunda) dorinta de a fuma ca senzatie de foame. 3. Fumatorii simt nevoia de a se ghiftui cu alimente bogate n glucide mai degraba dect cu carbohidrati complecsi. 4. Simtul olfactiv (mirosul) si gustativ se normalizeaza, ceea ce determina un consum mai mare de alimente. 5. Fumatorii consuma mai multe calorii dect nefumatorii. 6. Un mare procent din caloriile folosite de fumatori provin din grasimi, grasimi saturate si colesterol. 7. Fumatorii consuma mult alcool si cafea si servesc n acelasi timp, mai multe gustari bogate n calorii goale. 8. Fumatorii au tendinta sa foloseasca mai putine legume si fructe. 9. Mai mult de 25% dintre americani sunt deja supraponderali. Aceasta situatie nu se poate atribui fumatului. 10.Chiar daca fumatorii sunt mai slabi, ei au totusi un raport talie-sold mai mare. Cu ct acest raport este mai mare cu att colesterolul HDL este mai scazut iar riscul pentru cancer de sn, HTA, diabet si atac de cord este mai mare. Este preferabil sa ai forma de para dect de mar (adipozitatea dispusa pe fese si coapse, asa cum se ntmpla la femei, este preferabila adipozitatii dispuse pe abdomen, cum se ntmpla la barbati). Raportul talie-sold ideal este de 0,85:1 la femei si de 1:1 la barbati. Greutatea mai apropiata de normal a unui fumator fata de un supraponderal nu nseamna neaparat o stare de sanatate mai buna. 11.ntr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca noii nefumatori consuma mai multe dulciuri dect fumatorii. Alte studii indica faptul ca digestia alimentelor este mai lenta la fumatori si n acelasi timp ca datorita unei rate marite a metabolismului bazal se ard mai multe calorii. Persoanele care sunt predispuse la crestere n greutate sunt negrii, femeile si fostii mari fumatori. n general fumatorii fac alegeri alimentare nepotrivite atta timp ct sunt nca fumatori. Pentru noii nefumatori alegerea corecta a alimentatie este o sarcina tot asa de provocatoare ca si hotarrea de a nlatura tutunul din viata lor. Chiar daca obezitatea creste riscul mbolnavirilor, fumatul ramne cea mai importanta cauza de moarte prematura si n acelasi timp cauza ce se poate preveni n cea mai mare masura. Obezitatea are serioase efecte adverse asupra sanatatii si longevitatii fiind asociata cu

............................
pagina 20 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

cresterea colesterolului sanguin, cu hipertensiunea si cu diabetul non-insulinodependent. De asemenea, greutatea corporala crescuta mareste riscul bolilor de colecist, guta, cardiopatie ischemica si unele tipuri de cancer. Daca alegeti sa folositi glucide complexe, fructe, legume, zarzavaturi si cereale integrale, nu trebuie sa va temeti de o crestere n greutate. Recomandari: 1. Serviti zilnic 5 - 9 portii (o jumatate de cana) de fructe si legume pentru ca au putine calorii. 2. Serviti zilnic 6 -11 portii (o jumatate de cana) de cereale integrale, pine integrala, paste fainoase si legume. Pinea, pastele, produsele din faina integrala si legumele ofera mai multe fibre, satura mai repede si au mai putine calorii dect alimentele bogate n grasimi si dulciuri. 3. Plimbati-va cte 30 de minute, de doua ori pe zi, parcurgnd 1 km ntr-o jumatate de ora si veti consuma n fiecare saptamna cte 1/2 kg din grasimea depusa n corp. Consultati un medic nainte sa va angajati ntr-un program de exercitii fizice. 4. Beti 6-8 pahare de apa n loc de cafea, alcool, suc de fructe ndulcite sau bauturi carbogazoase. REUSITA = R1 + R2 + R3 R1 = Rezolutia - M-am hotart sa nu mai fumez!!! R2 = Regimul - descris pe parcursul acestui program R3 = Respiratia - Abdominala + Toracica 3 respiratii x 3 ori / zi + 3 respiratii cnd apare dorinta de a fuma

............................
pagina 21 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

M-AM LASAT. ACUM CE FAC?


Simplu! Continuati s nu mai fumati! Continuati ca o regula generala a vietii Dvs. sfaturile mpartasite, veti fi mult mai fericit, echilibrat si sanatos. Familia Dvs. va beneficia de mai mult echilibru, fericire si sanatate si veti putea face economii serioase. Evitati cu orice pret sa va reapucati, amintiti-va prin ce ati trecut si gnditi-va ca nu are rost sa repetati experienta. Atunci cnd cineva va roaga refuzati-l politicos dar ferm spunnd-ui ca v-ati lasat si ca il puteti ajuta si pe el sa se lase. Evitati anturajele ispititoare. Daca simtiti ca va ncearca ispita beti un pahar cu apa iesiti afara si respirati de 10 ori adnc. Plimbati-va putin. Evitati sa consumati alcool pe ct posibil si mai ales nu beti mai mult de un pahar Ajutati-i si pe alti prieteni sa se lase de acest drog!

Trucuri eficiente dup ce te-ai lsat! Primele zile dupa ce te-ai lasat du-te n locuri unde fumatul este interzis: librarii, muzee, teatre, biserici, biblioteci. Evitati locurile unde este permis fumatul Bea ct mai multa apa sau sucuri de fructe. Evita alcoolul, cafeaua si alte bauturi care le poti asocia cu fumatul Daca ti lipseste senzatia de a avea o tigara n mna, ncearca sa te joci cu un creion,o creta, o minge. Daca ti lipseste senzatia de a avea o tigara n gura ncearca guma,sticksuri etc. Stai departe de situatiile n care stii ca poti fi tentat (petreceri, cafenele) Gaseste-ti noi activitati si ncearca sa creezi n jurul tau un mediu unde nu se fumeaza. Fa-ti o lista de activitati urgente si ncepe sa le rezolvi. ncearca sa fi ct mai calm si mai constructiv n situatiile tensionate. Respira adnc pentru a te relaxa. Gndeste pozitiv n toate situatiile. Spala-te pe dinti dupa fiecare masa. Fa putin sport (cteva genoflexiuni,mers pe jos,flotari,etc.) Suna-ti un prieten care te sprijina n aceasta situatie. Mannca fara a exagera. Evita condimentele. Fa cadouri prietenilor sau tie de banii pe care i-ai fi dat pe tigari.

............................
pagina 22 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

Cautati sa fiti interesati de materialele sau emisiunile care promoveaza sanatatea

Atunci cnd te apuca nebunia!!! Respira adnc de 10 ori. Ia repede o guma, stiksuri sau seminte Nu te gndi niciodata ca una nu doare pentru ca te va durea rau de tot. Fa repede o baie sau un dus

............................
pagina 23 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

BIBLIOGRAFIE
Dieta 1. American Journal of Clinical Nutrition, 53 Supplement, pp. 215S, 260S, 270S, January 1991. 2. Nutrition Review, 48: 201 - 211, 1990. 3. Preventive medicine, 18: 732 - 739, 1989. 4. National Cancer Institute, 872:947, 896, 1990. 5. American Journal of Public Health, 79: 1-16 - 1-19, august, 1989. 6. Chinese Medical Journal, vol.98, nr.3, pp. 206 - 211, 1985. 7. Takeshi, Hirayama, Origins of Human Cancer, 1977, p. 55 - 75. 8. Journal og Clinical Psychology, July 1983, vol. 39, nr. 4,p. 617. 9. Journal of American Dietetic Aaociation, July 1985, vol 85, pp. 841 -845. 10. Natural Academy of Science Research Council on Diet and Health, 1989. Exercitiu fizic 1. The American Health Magazine, Nov 1984, Gallup. 2. Wellness Letter, University of California Berkeley Sept. 1989. 3. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1966, pp.233-34. 4. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116,117. 5. Astrand, P.O., Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, 1970, pp. 588-592. 6. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12. 7. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1966, p. 120. 8. Krause, Dr., Backache, 1965, p.44. 9. Merkin, Dr. Gabe, Sports Medicine Book, p.18. 10. Astrand, P.O., Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, 1970, pp.588-592. 11. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116, 117. 12. Whitney., Understanding Nutrition, 1990, pp. 504-508. 13. Lifetime Health Letter, vol. 1, no.9, p. 8, 1989. 14. Whitney, E., Understanding Nutrition, 1990, pp. 504-508. 15. Surgeon General^s Report, 1990, p. 191. 16. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116, 117. 17. Surgeon General^s Report, 1990, p. 191. 18. Diet and Health, National Research Council, 1989, pp. 139-153. 19. Surgeon General^s Report, 1989, p. 5.

............................
pagina 24 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

20. Surgeon General^s Report, 1990, p. 221. 21. New England Journal of Medicine, vol 325, no. 3, pp. 147-198. 22. Surgeon General^s Report, 1990, p. 305-306. 23. JAMA, 1986, 256:1474-1479. 24. Ferguson, Smokers Book of Health, 1987, pp.61-63. 25. Annals of Internal Medicine, Kadence, 1991, 114:840-4. 26. British Medical Journal, vol 291, pp. 1760-1762, Dec. 21-28, 1985. 27. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12. 28. Ferguson, Smokers Book of Health, 1987, pp.61-63. 29. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1989, pp.120, 194. Fumatul si cafeaua 1. British Medical Journal, 298:1075, 1989 2. American Psychological Bulletin, 1984, 95:301 - 326 3. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 1988, 29:63 - 66. 4. Psychopharmacology,1988, 94:437 - 451 Fumatul si alcoolul 1. Addictive Behaviors, 1990, 15: 205 - 224. 2. National Research Council of Diet and Health, Implications for Reducing Chronic Disease Risks, 1989, p. 16. 3. Aviation Space and Environmental Medicine, vol. 62, nr. 3, pp. 233 - 235, March 1991 4. Alcohol and Research World, Summer 1985, vol 9, nr. 4, pp. 11 -15. 5. JAMA 1986, 256:1474 - 1479. 6. Surgeon General^s Report, 1986, p. 35. 7. National Research Council of Diet and Health, 1989, pp. 431 - 452. 8. News Monitor, OSAP, National Clearinghouse, april 13, 1992. 9. Whitney, E., Understanding Nutrition, p. 422. Controlul greutatii 1. New England Journal of Medicine, vol. 324, nr. 11, pp. 739 - 745, 1991. 2. Grungeng, Research Advances in Alcohol and Drug Problems, vol. 10, 1990, pp.273 - 315. 3. American Cancer Society 4. Surgeon General^s Report, 1989, p. 21. 5. Wellness Letter, University of California, Berkeley, September, 1989.

............................
pagina 25 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

6. International Symposium on Multiple Risk Factors, 1990, december 10 - 12, Abstract H 51, Washintgton, DC 7. Surgeon General^s Report, pp. 483 - 505. 8. NIH, Tehnology Assessment Conference statements, Methods for Voluntary Weight Loss and Control, March 30 - April 1, 1992. 9. Lifetime Health Letter, vol. 2, nr. 3, p. 2, 1990. 10. JAMA, vol. 247, nr. 17, May, 1982, p. 2338 11. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 35, pp. 366 - 380, February 1982 12. NIH, Technology Assessment Conference statements, Methods for Voluntary Weight Loss and Control, March 30 - April 1, 1992. 13. National research Council, 1984, United States Department of Agriculture, Food Guide Pyramidd, 1992.

............................
pagina 26 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

CUPRINS

PLANUL DE RENUNTARE

ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

CE NCREDERE POT SA AM N ACEST PLAN? ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND DINTR-O DATA SAU TREPTAT? ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND SI ACUM CE FAC? ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND CARE SUNT BENEFICIILE RENUNTARII LA FUMAT? ERROR: REFERENCE SOURCE NOT
FOUND

PRIMA ZI DIETA. RECOMANDARI. EXERCITIUL FIZIC RECOMANDARI A DOUA ZI

ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

FUMATUL SI CAFEAUA ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND CONSUMUL DE ZAHAR SI DULCIURI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND SIMPTOMELE CARE VOR APAREA N PERIOADA PROGRAMULUI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT
FOUND RECAPITULARE

ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

A TREIA ZI

DESPRE ALTE PERICOLE CE TREBUIE SA LE EVITATI DESPRE PUTEREA VOINTEI FUMATUL SI ALCOOLUL RECOMANDARI A PATRA ZI

ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

BENEFICIILE RENUNTARII ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND RELATIA DINTRE ALIMENTATIE SI OBICEIUL FUMATULUI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND FUMATUL SI STRESUL ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND A CINCEA ZI RECOMANDARI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

............................
pagina 27 din 28

PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

M-AM LASAT. ACUM CE FAC? TRUCURI EFICIENTE DUP CE TE-AI LSAT! ATUNCI CND TE APUCA NEBUNIA!!! BIBLIOGRAFIE DIETA EXERCITIU FIZIC FUMATUL SI CAFEAUA FUMATUL SI ALCOOLUL CONTROLUL GREUTATII CUPRINS

ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

............................
pagina 28 din 28