Curso de Cardio-Fitness e Musculao

TREINO DA FORA

Francisco Rocha

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Definio de FORA:

Fora a capacidade que o homem tem para superar a resistncia interna ou externa, atravs de esforos musculares, num gesto desportivo (DURN e NAVARRO). Apesar da definio mencionar uma resistncia superada, em algumas formas de trabalho superior e apenas se consegue resistir na unidade de tempo. O potencial de fora est directamente relacionado com diversos factores, muitos dos quais genticos e difceis de ser alterados.

FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA

Idade

Nos homens e mulheres, a dimenso muscular e fora aumentam durante o crescimento e a maturao, at cerca dos 20 anos de idade. Contudo, a sua massa muscular e a fora decresce gradualmente durante o envelhecimento, a menos que pratiquem regularmente o treino de fora. Francisco Rocha
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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA

Sexo

Relativamente dimenso da massa muscular e fora, existem diferenas significativas entre o homem e a mulher. Durante a adolescncia, os rapazes desenvolvem mais massa muscular do que as raparigas, o que lhes permite ter maiores ndices de fora. O treino de fora desenvolve massas musculares maiores nos rapazes do que nas raparigas devido hormona testosterona que se encontra em taxas mais elevadas nos primeiros, permitindo-lhes uma maior hipertrofia muscular. Em virtude do seu enquadramento hormonal, os homens apresentam tambm um maior potencial para hipertrofiar e para produo de fora. No entanto, no existem diferenas significativas na capacidade de produo de fora entre as fibras musculares do homem e da mulher.

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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA

Somattipo

Existem trs tipos de Somattipos (aparncia morfolgica): o ectomorfo; o mesomorfo; o endomorfo. O Ectomorfo caracterizado por ter uma aparncia linear devido a baixos ndices de msculo e gordura. O Mesomorfo situa-se entre o ectomorfo e endomorfo. O indivduo mesomorfo caracterizado por ter uma aparncia compacta, devido a ter nveis elevados de massa muscular e baixos nveis de massa gorda. O Endomorfo caracterizado por uma aparncia mais redonda devido aos nveis elevados de gordura corporal. Alguns endomorfos so caracterizados por terem tambm elevados nveis de massa muscular. O mesomorfo, porque tem maiores ndices de massa muscular, responde mais favoravelmente ao treino de fora, apresentando maiores resultados ao nvel da hipertrofia muscular. Francisco Rocha
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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA Endomorfo Objectivos especficos N de treinos por semana Tipo de exerccios Diminuir os nveis de gordura Deve treinar o mais frequente (5 X semana) Predominantemente aerbios. Utilizar o treino em circuito para a musculao. Mesomorfo Podem ser variados Em funo dos objectivos Variaes nos exerccios nas sries e nas repeties. No mais de 30 minutos de aerbios 3 a mais vezes por semana. Diversificar. Ectomorfo Desenvolvimento muscular 3 a 4 p/ semana

Poli-articulares para Polimsculos mais importantes. Evitar os exerccios de isolamento. Predomnio musculao Mudar a rotina de treino sempre que possvel.

Sequncia dos exerccios

Predominar os grandes grupos musculares.

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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA Endomorfo Intensidade e volume Treinar com volume elevado ajustando a intensidade ao nvel do praticante Mesomorfo Realizar treinos de baixa intensidade (periodizar). Repeties de 8 a 12. Utilizar tipos de treinos avanados. Em funo dos objectivos. Ectomorfo Repeties baixas 6 a 12. Maior intensidade de carga com ritmo lento.

Durao

Minmo 1h de exerccios aerbios por treino. Musculao 20 a 30 minutos. Treinar com pausas reduzidas, no descansar mais de 1 minuto entre sries.

Cerca de 1h de treino. Exerccios aerbios 15 a 20 minutos no mximo.

Intervalo entre sries ou exerccios

Em funo dos objectivos.

Necessita de uma grande recuperao entre sries, 3 a 5 minutos.

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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA

Estrutura da fibra

O msculo-esqueltico um agregado de fibras que podem ser controladas individual ou colectivamente. A multiplicidade de padres de movimentos realizados pelo ser humano no dia a dia, demonstra o complexo controlo que o sistema nervoso exerce sobre os msculos, e indica as diversas caractersticas das fibras musculares. Um mesmo msculo, ou grupo muscular, pode responder e adaptar-se a um movimento de elevada coordenao, a um esforo curto e intenso, ou ainda a uma actividade prolongada, o que revela a natureza plstica deste tecido. As UM individuais que se unem para formar um msculo inteiro apresentam caractersticas diferentes. As respostas adaptativas observadas no msculo dependem, portanto, da combinao dos vrios tipos de UM existentes no msculo e do padro, ou padres, de actividade que elas podem desempenhar.

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FACTORES BIOLGICOS QUE DETERMINAM A FORA

Tipos de fibras musculares

Existem trs tipos de fibras musculares: fibras lentas (tipo I), fibras rpidas tipo IIa e tipo IIb. As suas diferenas esto a nvel estrutural, metablico e de inervao. Um factor determinante na aquisio de fora o aumento do tamanho da fibra muscular (Hipertrofia Muscular). lgico pensar que, um aumento da espessura e do comprimento das fibras, induzem a um aumento da massa muscular e a um aumento da fora.

O msculo precisa de um estmulo suficientemente forte para produzir uma contraco muscular. O estmulo tem que promover um potencial de aco e transmitir um impulso nervoso atravs do msculo.

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Tipos de fibras Outras designaes. I Fibras de contraco lenta, Fibras lentas oxidativas + + + + + IIa Fibras contraco rpida (a) F. rpidas oxidativas glicolticas +/+/+/+/+/+/+/+/+/+/+/IIb Fibras contraco rpida (b) F. rpidas glicolticas + + + + + + -

Dimetro fibra muscular Dimetro motoneurnio Capilarizao Dimetro capilar Fora de contraco Velocidade contraco Resistncia fadiga Enzimas oxidativas Enzimas glicolticas Glicognio Triglicerdeos

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Factores limitantes da Fora

A Fora Muscular est dependente dos seguintes factores:

- Seco fisiolgica transversal do msculo; - Coordenao Intermuscular; - Coordenao Intramuscular.

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Finalidades do treino da Fora

Esttica - Desenvolvimento e manuteno da esttica corporal. Teraputica - Correco e/ou estabilizao de desvios e disfunes orgnicas, reabilitao, etc. Profilctica - Preveno de desvios posturais e distrbios funcionais provenientes de hipocinesias e leses atlticas. Preparao Fsica - Desenvolvimento e aperfeioamento das qualidades fsicas relacionadas com as estruturas neuromusculares. Competitiva - Levantamentos Bsicos, Olmpicos, Fisioculturismo. Populaes Especiais Aplicada na infncia e adolescncia Aplicada 3 idade Aplicada Hipertensos Aplicada Cardiopatas Aplicada aos Diabticos etc. Francisco Rocha
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ORIENTAES GERAIS PARA O TREINO DE FORA MUSCULAR

A organizao do treino de musculao no uma tarefa simples. A grande quantidade de factores a equacionar para tomar decises operativas, tornam esta actividade muito complexa. De acrescentar, ainda que, para objectivos idnticos existem vrias opes, muitas vezes sem que nenhuma delas estejam completamente comprovadas de forma a fornecer plena segurana na sua utilizao. Independentemente da especificidade de cada situao, todo o programa de treino deve ter em ateno:

- A adequao aos objectivos, necessidades e motivaes; - O sentir e adequar os movimentos; - A adequao da respirao; - A optimizao do tempo de treino; - A organizao de ciclos e/ou fases de treino. Francisco Rocha
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Adequao do treino aos objectivos, necessidades e motivaes

O incio de qualquer aco de treino tem de comear pela avaliao da aptido de cada sujeito o que inclui o conhecimento das suas capacidade, limitaes, necessidades e motivaes. A avaliao permite, entre outras coisas: (1) a deteco de eventuais limitaes ou patologias; (2) estabelecimento de objectivos; (3) prescrio com base num ponto de partida; (4) obteno de uma referncia para uma avaliao futura, dos resultados do treino. Podem ser vrios os objectivos motivadores a este tipo de prtica, tais como: Melhoria da aptido fsica numa perspectiva de sade; Preparao fsica para uma dada actividade desportiva; Alterao da morfologia corporal; Alterao da rotina do dia-a-dia; Aumento do volume muscular; Correco postural e/ou reduo de dores na coluna vertebral; Reduo dos nveis de ansiedade. Francisco Rocha
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Adequao do treino aos objectivos, necessidades e motivaes

fundamental que a definio dos objectivos seja o mais realista possvel, isto , passvel de ser atingida, pelo menos, a mdio prazo. Uma das situaes, muito frequentes so utentes que, depois de longos perodos de inactividade e sujeitos a um tipo de alimentao inadequada, pretendem, num curto espao de tempo adquirir um corpo bem trabalhado. Normalmente estas pessoas, que alteraram consideravelmente a sua composio corporal no seu longo perodo de sedentarismo, pretendem adquirir que, na maioria, nunca tiveram, mesmo quando no tinham excesso de gordura. fundamental que, em funo dos objectivos dos alunos, as metas sejam delineadas com realismo. Para alm disso, essencial consciencializar os utentes que a actividade fsica tem subjacente diferentes objectivos que no devem estar limitados componente esttica. A melhoria da qualidade de vida, atravs de diversos indicadores de sade e bem-estar, um objectivo que, na grande maioria dos casos, tem uma forte probabilidade de ser atingido.

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Sentir e adequar os movimentos

A melhoria da tcnica de execuo deve ser acompanhada com a capacidade de sentir o movimento (dos grupos musculares que esto a ser solicitados). Este aspecto pode tambm auxiliar o tcnico a obter um feedback relativo correco com que o movimento est a ser efectuado. O controlo da velocidade outra estratgia que possibilita uma percepo do movimento, aumentando simultaneamente a segurana e a efectividade do treino. A literatura indica que os movimentos lentos permitem o controlo mais apurado da aplicao da fora, durante toda a amplitude, enquanto que os movimentos rpidos provocam um stress maior no incio e no final do movimento, aumentando a possibilidade de ocorrncia de leso. Outro aspecto importante, neste contexto, a adequao da amplitude de execuo. Relativamente a este factor, as orientaes fundamentais sugerem que todos os movimentos devem ser realizados com a maior amplitude funcional possvel para assim aumentar, ou no deixar reduzir, a capacidade de mobilizao do respectivo segmento. Assim, o treino de musculao, numa perspectiva de sade e bem-estar, deve ser realizado, preferencialmente, com movimentos controlados e/ou relativamente lentos, em toda a sua amplitude articular e de preferncia, consciencializados. Francisco Rocha
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Ajustar a respirao

Considerando que na iniciao as cargas devem ser ligeiras, em principiantes a respirao no deve ser objecto de preocupao especial. A ateno deve ser dirigida para os elementos de ordem tcnica (numa fase inicial a respirao pode ser realizada de uma forma normal ou automtica), contudo, deve ser privilegiado a indicao de como deve ser realizada correctamente. Como o aumento da carga torna-se difcil realizar um movimento sem coordenar com a respirao. Embora possa a ser posta em causa para determinados movimentos, as sugestes tm favorecido que expire na fase concntrica e se inspire na fase excntrica. Para todos os efeitos aconselhvel evitar a apneia (manobra de Valsava, particularmente em pessoas de risco), atendendo a que a paragem da respirao dificulta o refluxo sanguneo, levando a que nos batimentos cardaco subsequentes seja distribudo cada vez menos sangue, oxigenado, para suprir as necessidades dos msculos e aumente consideravelmente a presso arterial.

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PLANIFICAO DO TREINO DE FORA

Os diferentes programas de fora esto escondidos pela palavra sistema (esquema, plano, programa). Um sistema uma combinao de sries, repeties, carga e nmero de sesses que pretendemos executar. A carga inicial de um programa de fora determinado por uma resistncia que permita ao msculo realizar as repeties desejadas de forma correcta ou atravs do mtodo de determinao de 1 repetio mxima (1RM).

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PLANIFICAO DO TREINO DE FORA

Relao entre repeties/intensidade

N de repeties

O que se consegue Resistncia, fora e tonicidade muscular, e benefcios para a sade.

A que intensidade Suficiente resistncia para provocar fadiga muscular com 15-20 repeties.

Quando As primeiras 4-6 semanas de treino tendo em conta se o aluno est a comear ou no est em forma, independentemente da idade. Aps 4-6 semanas de treino com 15-20 repeties, se quiser continuar a ter ganhos significativos no seu programa de fora. Aps 4-6 semanas de treino com 12-15 RM para maximizar a fora a volume muscular.

15-20

12-15

Resistncia, fora e volume muscular, e benefcios para a sade. Fora e volume muscular mximo (hipertrofia), e benefcios para a sade.

Suficiente resistncia para provocar fadiga muscular com 12-15 repeties. Suficiente resistncia para provocar fadiga muscular com 6-12 repeties.

6-12

Nota: O aumento da carga de treino dever ser proporcional capacidade de realizar as repeties desejadas.

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Tipo de Fora:

Fora Muscular Est dividida em esttica: capacidade de um msculo em realizar uma tenso muscular mxima; dinmica: capacidade de um msculo em realizar num nico movimento com o mximo de carga. Fora Explosiva Capacidade de exercer tenso muscular na unidade de tempo (P=F.V)

P= potncia F= fora V= velocidade

Fora de resistncia Capacidade de suportar a tenso muscular num longo perodo de tempo. Esta divide-se em: - Geral; - Resistncia muscular localizada (RML)

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Tipo de contraces musculares

Dinmica o msculo no momento de se contrair produz movimento articular; Esttica o msculo no momento de se contrair no produza qualquer movimento articular.

Tipo de trabalho muscular

Trabalho concntrico ou positivo

Trabalho excntrico ou negativo

Trabalho isomtrico ou esttico

Trabalho combinado (conjunto do dinmico e esttico)

Trabalho Pliomtrico ou reactivo

Trabalho isocintico (resistncia dinmica variada)

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Tipo de trabalho muscular Concntrico (Impulsor ou Positivo) Permite, atravs de um encurtamento muscular, mover o peso do prprio corpo ou pesos exteriores, ou superar resistncias. Est presente na maioria dos desenvolvimentos motores desportivos. FM > Resistncia

Excntrico (Negativo) caracterizado por um aumento longitudinal do msculo, que produz um efeito activo contrrio. Intervm no amortecimento de saltos e na preparao de movimentos. Isomtrico (Esttico) caracterizado por uma contraco muscular, que exclui o encurtamento. Serve para a fixao de posies determinadas do corpo ou das extremidades.

Combinado (Conjunto dinmico/esttico) Caracteriza-se por elementos do tipo impulsor, contrrio ou esttico. utilizado para desenvolver a fora sem aumentar o corte transversal.

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Tipo de trabalho muscular Isocintico (resistncia dinmica variada) Resistncia directamente proporcional ao desenvolvimento da fora por espao de tempo. Resistncia adaptada a fora muscular utilizada. Pliomtrico (Reactivo) Passagem do trabalho muscular excntrico para o concntrico. Estimula o reflexo miottico.

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FORA MUSCULAR A fora muscular constitui-se como base para a realizao de qualquer tipo de movimento. A adaptao ao treino, e consequente aumento da fora muscular, inclui a adaptao neural (coordenao intra e intermuscular) e adaptao ao nvel da arquitectura muscular (hipertrofia). No quadro seguinte apresentamos algumas sugestes.

Potncia Muscular Fora Mxima

Hipertrofia Resistncia Muscular

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No quadro seguinte apresentamos algumas sugestes (da Resistncia Potncia Muscular):

Nvel

Inicial

Intermdio

Avanado

Aco muscular

Concntrica e excntrica (esta ltima mais eficaz - produz mais fora por unidade de msculo, com menor dispndio energtico, maior capacidade hipertrfica, mas com recuperao mais tardia. Os exerccios isomtricos tm um papel secundrio (excepto para os msculos posturais). Poli-articulares e mono-articulares, maior nfase nos Poli-articulares Grandes para pequenos grupos musculares. Poli para mono-articulares. Iniciar em 45 a 50 % de 1 RM para indivduos destreinados e progredir para 60 a 70 % de 1 RM. Grandes para pequenos grupos musculares. Poli para monoarticulares. Intensidade mdias e/ou elevadas antes das baixas intensidades.

Exerccios Ordem dos exerccios

Carga de treino

70 a 85 % de 1 RM

70 a 85 % de 1 RM alternando com 85 a 100 % de 1 RM

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No quadro seguinte apresentamos algumas sugestes (continuao) Sries mltiplas de 6 a 12 repeties. Exerccios com diferentes nmeros de sries.

Volume de treino

1 a 3 sries de 15 a 20 repeties

Sries mltiplas de 1 a 12 repeties, maior nfase entre 4 a 8. Alterao sistemtica do volume e intensidade. Exerccios com diferentes nmeros de sries.

Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino

At 90 segundos

2 a 3 minutos para exerccios fundamentais. Diferentes registos de velocidade, em funo da carga. De muito lenta a muito rpida. 4 a 6 treinos semanais (boa recuperao).

Lenta (2/4) a moderada (1/2)

Moderada (1/2) 3 a 4 treinos por semana dividido em rotinas de treino

2 a 3 vezes por semana (corpo inteiro)

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FORA MUSCULAR Modalidades da Fora Fora Mxima Fora de Exploso Fora de Resistncia

Tipos de Contraces Musculares Isotnico Isomtrica Tipos de Trabalhos Musculares Esttico Combinado Dinmica

Positivo

negativo

Reactivo /Acomodativo

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Hipertrofia Muscular

O trabalho de hipertrofia tem um objectivo estrutural, isto , visa o aumento do tamanho e nmero de fibras musculares . A sntese proteica atinge o seu pico aproximadamente 24h aps o exerccio e mantm-se elevada de 2 a 3 horas at cerca de 36 a 48 horas depois aps o trmino do treino. Apesar de no estar perfeitamente esclarecido o processo, sabe-se que a hipertrofia afectada por um conjunto de factores dos quais podemos destacar: os nveis de hormona de crescimento (aumentada depois do treino), os nveis de testosterona (aumentada durante, aos 45 minutos de treino intenso, e aps o treino, particularmente no homem), o tipo de nutrio, o tempo de descanso, etc. As linhas orientadoras para este tipo de treino so apresentadas no quadro seguinte:

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Nvel Aco muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga de treino Inicial Intermdio Concntrica e excntrica Poli-articulares e mono-articulares Grandes para pequenos grupos musculares. Poli para mono-articulares. 60 a 70 % de 1 RM. 70 a 85 % de 1 RM Sries mltiplas de 6 a 12 repeties. Exerccios com diferentes nmeros de sries. O mesmo que nos nveis anteriores. Intensidade mdias e/ou elevadas antes das baixas intensidades. 70 a 85 % de 1 RM Sries mltiplas de 1 a 12 repeties, maior nfase entre 6 a 12. Alterao do volume e intensidade. Exerccios com diferentes nmeros de sries. 2 a 3 minutos para intensidades mximas e 1 a 2 minutos para intensidade moderada a elevadas. Diferentes registos de velocidade, em funo da carga. De muito lenta a muito rpida. 3 a 4 treinos por semana dividido em rotinas de treino 4 a 6 treinos semanais (boa recuperao para evitar o sobretreino). Avanado

Volume de treino

1 a 3 sries de 12 a 15 repeties

Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino

1 a 2 minutos

Lenta (2/4) a moderada (1/2)

2 a 3 vezes por semana (corpo inteiro)

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Potncia Muscular

O desenvolvimento da potncia muscular particularmente relevante quando o treino dirigido na perspectiva de rendimento desportivo. Contudo, no dia-a-dia, h situaes que apelam a este tipo de manifestaes de fora (evitar uma queda, levantar rapidamente de uma cadeira, etc.). Uma potncia maior necessria para: a) vencer uma carga idntica num tempo reduzido ou; b) vencer uma carga superior para o mesmo tempo de execuo. De referir que o treino com objectivos de melhorar a fora muscular deve ser mantidos, dado que serve de base para o desenvolvimento da potncia. As linhas orientadoras para este tipo de treino so apresentadas no quadro seguinte:

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Nvel Aco muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga de treino Volume de treino Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia

Inicial

Intermdio Concntrica e excntrica Poli-articulares

Avanado

Grandes para pequenos grupos musculares. Cargas elevadas (> 80%) fora sub-mximal potncia muscular / Cargas leves (30 a 50 %) em velocidade de execuo fora explosiva > 80 % - 1 a 3 sries de 3 a 6 reps 30 a 50 % - 1 a 3 sries de 10 reps > 80 % - 1 a 3 sries de 1 a 6 reps 30 a 50 % - 1 a 3 sries de 10 reps

Neste nvel no correcto este tipo de solicitao muscular

> 80 % - 3 a 5 minutos 30 a 50 % - 1 a 2 minutos Rpida 2 a 4 treinos por semana 4 a 6 treinos semanais

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Resistncia muscular localizada

Para o desenvolvimento da resistncia muscular mais eficaz a aplicao de cargas leves a moderadas (inferior a 70%), com elevado nmero de repeties (12 a 20), como sugerido no seguinte quadro:

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Nvel Aco muscular Exerccios Ordem dos exerccios Carga de treino Volume de treino Intervalo entre sries Velocidade de execuo Frequncia de treino Inicial Intermdio Concntrica e excntrica Poli-articulares e mono-articulares, maior nfase nos Poli-articulares Grandes para pequenos grupos musculares. Poli para mono-articulares. sugerido a variao da sequncia de treino. 40 a 60 % de 1 RM. 1 a 3 sries de 12 a 20 repeties 50 a 70 % de 1 RM 40 a 70 % de 1 RM Avanado

Sries mltiplas de 12 a 20 repeties. Exerccios com diferentes nmeros de sries.

1 a 2 minutos (movimentos rpidos) / < 1 minuto acima de 15 repeties Lenta nmero de repeties moderadas 2 a 3 vezes por semana (corpo inteiro) Regra geral fazer um nmero elevado de repeties 2 a 4 treinos por semana 4 a 6 treinos semanais

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CARACTERSTICAS DO TREINO DE FORA Variveis de treino Fora muscular Recrutar o nmero mximo de Unidades motoras em simultneo 80-100% 1-6 3-5 2-5 Minutos 1/2 5-7 1 os grandes grupos musculares, podendo ser alternados 24-48h Potncia Recrutar o nmero mximo de Unidades motoras em velocidade 60-85% 5-10 4-6 2-5 Minutos 1/2 5-7 1 os grandes grupos musculares, podendo ser alternados 24-48h Hipertrofia Levar exausto cada grupo muscular solicitado 70-85% 8-12 3-6 1-2 Minutos 2/4 6-10 1 Os grandes grupos musculares, sem alternar 48-72h Resistncia Melhoria da tolerncia fadiga das fibras de contraco lenta. 40-70% 12-20 2-3 At 90 segundos 2/2 -2/3 7-12 1 Os grandes grupos musculares, podendo ser alternados 24-48h

Objectivos

Intensidades Repeties N. de sries Pausa Velocidade de execuo Exerccios por sesso Sequncia de exerccios Recuperao

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CARACTERSTICAS DO TREINO DE FORA

Variveis de treino

Fora muscular

Potncia Treino orientado para os principais grupos musculares intervenientes na actividade pretendida

Hipertrofia

Resistnc ia Treino orientado para todo o corpo podendo ser dividido.

Formas de organizao

Treino dividido por grupos musculares

Treino dividido por grupos musculares

Relao entre grupos musculares

Aplicado em alunos que treinem 5 ou mais vezes, dividido em 2 grupos musculares por sesso de treino.

Geralmente aplicado 3 x p/ semana com intervalos um esquema nico.

3 vezes 2 esquemas com 3 grupos musculares cada; 5 ou mais vezes 3 esquemas com 2 grupos musculares cada;

3 vezes - um esquema nico 4 ou mais vezes diviso por segmentos corporais ou objectivos.

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CARACTERSTICAS DO TREINO DE FORA Variveis de treino Fora muscular Potncia Hipertrofia 3 Grupos musculares: Musculo de aco principal + aco secundria+ suporte; Musculo de aco principal + antagonista + suporte; 2 grupos musculares: Musculo de aco principal + suporte; Musculo de aco principal + antagonista Resistnc ia

Como dividir

Musculo de aco principal e um msculo mais pequeno no interveniente Ex: Peitoral/ Biceps

No se aplica

Pode ser dividido em: um esquema geral e outro focalizado para o objectivo especfico; um esquema p/ membros superiores e outro membros inferiores treino geral e outro de cardiovascular

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Prescrio do treino para indivduos iniciados

Apesar de no ser possvel generalizar a prescrio de um programa treino para diferentes indivduos, podemos usar como referncia o Colgio Americano de Medicina Desportiva (ACSM), o qual sugere a utilizao de intensidades de cerca de 60% de 1R.M. para indivduos iniciados. A intensidade pode, tambm, ser regulada pelo nmero de repeties. Como foi anteriormente mencionado, a carga que permita a realizao de 12 a 15 repeties de forma correcta constitui-se como forma mais adequada maioria dos sujeitos que pretendam ganhos de treino de fora. Quando se pretende dar maior nfase fora de resistncia, devemos aumentar o nmero de repeties mximas at cerca de 20-25 repeties mxima, enquanto que a sua reduo para, aproximadamente 8 a 12 repeties mximas permite trabalhar a hipertrofia muscular.

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Prescrio do treino para indivduos iniciados

Numa fase inicial, aconselhvel a realizao de 1 ou 2 sries por exerccio. Caso se opte pelo treino em circuito, numa fase inicial realizar 1 srie por exerccio podendo realizar 2 voltas ao circuito e mais tarde 2 sries por exerccio. Estes valores so vlidos para uma fase de adaptao (aproximadamente 6 a 8 semanas de treino). A velocidade de execuo mais segura e mais eficaz de 2/4 segundos (fase concntrica/fase excntrica), contudo esta durao no deve permitir realizar o movimento com paragens. O movimento deve ser realizado de forma contnua e lenta. Recomenda-se que a frequncia semanal seja de 2 a 3 vezes por semana.

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