Clin Ciobanu

REPERE PENTRU O VIA SNTOAS

Dac folosim orice experien ca s ne sporim cunotinele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare n noi i n lumea noastr; cunoaterea este putere. Francis Bacon

Bucureti, 2009

Cuprins

I. OBICEIUL DE A MNCA ............................................................................................................................. 1 II. NUTRIMENII............................................................................................................................................... 3 CARBOHIDRAII .................................................................................................................................................. 3 PROTEINELE ........................................................................................................................................................ 5 GRSIMILE .......................................................................................................................................................... 5 VITAMINELE ....................................................................................................................................................... 7 MINERALELE ....................................................................................................................................................... 7 III. ALIMENTAIA I SNTATEA.............................................................................................................. 9 BOALA DE INIM ................................................................................................................................................. 9 OBEZITATEA ..................................................................................................................................................... 12 DIABETUL ......................................................................................................................................................... 13 CANCERUL ........................................................................................................................................................ 15 SCLEROZA MULTIPL ........................................................................................................................................ 18 OSTEOPOROZA .................................................................................................................................................. 19 COLICA RENAL................................................................................................................................................ 20 IV. CUM S MNNCI SNTOS ............................................................................................................... 22 BENEFICII PENTRU SNTATE ........................................................................................................................... 22 TRANZIIA ........................................................................................................................................................ 23 CE S MNNC?................................................................................................................................................ 24 CTEVA SFATURI I PRINCIPII SNTOASE ........................................................................................................ 25 V. REETE PENTRU NCEPUT .................................................................................................................... 27 VI. D-O MAI DEPARTE! .............................................................................................................................. 29 REFERINE ....................................................................................................................................................... 29

Repere pentru o via sntoas

I. Obiceiul de a mnca
Procesul de a mnca, reprezint poate cel mai intim contact pe care l avem cu lumea noastr; este un proces n cadrul cruia ceea ce mncm devine parte din trupul nostru. T. Colin Campbell Cu toii mncm. Mncatul este probabil cea mai comun aciune a unui om. Aadar, oare punem destul accent pe acest act aparent banal? n ce msur ne influeneaz el viaa? Acestea sunt cteva din ntrebrile la care voi ncerca s rspund n urmtoarele pagini.

De ce mncm ceea ce mncm?

Iat o ntrebare bun. De unde am dobndit actualele noastre obiceiuri alimentare? Originea acestor obiceiuri este n familie. Cnd eram copii i nu eram n stare s ne procurm singuri hrana, prinii (familia) au fost cei care ne-au hrnit i mai mult, ne-au nvat ce s mncm. Pe msur ce cretem, ceea ce mncm este influenat de anturaj, de publicitatea la diverse produse, de recomandri din partea anumitor persoane i de oferta pieei. Observm deci c informaiile pe care le deinem referitor la nutriie sunt superficiale i subiective, influenate n mare msur de tradiie i mod.

De ce exist aceast confuzie n jurul hranei?

Dac te numeri printre persoanele ce au cutat informaii despre nutriie sau despre vreun regim de slbit dar ai dat peste o imens abrambureal de informaii contradictorii i greu de aplicat care nu dau nici un rezultat, nu suntei singura! n fond, rolul acestei mari confuzii este de a te descuraja pe tine, cel care vrei s trieti sntos. Cine are de ctigat cnd tu consumi tot ce i pic pe mn fr s te ntrebi dac i face bine sau ru? Cine ctig dac tu te mbolnveti datorit unei alimentaii defectuoase? Trim ntr-o societate de consum bazat pe profit. Deci cine profit de cine? Marile companii din industria alimentar si farmaceutic profit de lipsa ta de informaii! Acesta este rspunsul. Oamenii informai sunt oameni sntoi. Oamenii sntoi nu au nevoie de medicamente i nici nu consum sucuri i mncare de la fast-food-uri. Ei reprezint pierderi pentru aceste industrii. Statul nu va interveni niciodat n aceast ncurctur ntruct impoziteaz profiturile acestora. Toat lumea are de ctigat! n afar de tine, ceteanul de rnd, care i sacrifici sntatea.

Repere pentru o via sntoas

Ct de sntos mnnci?
Dac eti tnr, asemenea mie, poate nu i-ai pus nc probleme legate de sntate i cu att mai puin de alimentaie. Poate doar dac te afli printre acei din ce n ce mai muli tineri supraponderali sau obezi. Dac nc nu te simi ru nu nseamn c mnnci bine. Nici fumatul nu te omoar ntr-o zi dar n timp efectele sale devin evidente. Pentru mine beneficiile unui stil de via sntos sunt multiple. Printre ele se numr pierderea n greutate pn la greutatea ideal (eram obez), sunt mult mai energic i am mai mult poft de via n fiecare zi, sunt mai vesel, mai calm i mai optimist, simt o mbuntire semnificativ a proceselor cognitive (gndesc mai limpede, mai repede, mai bine, sunt mult mai creativ i mi s-a mbuntit memoria), descoperirea unei multitudini de gusturi i mncruri noi care nici nu visam c exist, mbuntirea vieii sexuale i multe altele. ine minte! O via sntoas ncepe din tineree! Ai puterea i timpul necesare pentru a te informa i a nelege! Eti unicul responsabil pentru cum i trieti viaa. Dac eti la vrsta a doua, aproape sigur te-ai confruntat deja cu creterea n greutate, hipertensiune arterial, colesterol, probleme de vedere, oboseal excesiv i nejustificat, pierderi de memorie, stri de nervozitate i poate chiar depresii, asta dac nu ai alte probleme mai grave de sntate. Dac ai fost la doctor probabil a fost menionat pe fug cuvntul hran iar apoi i-au fost bgate pe gt nenumrate pastile frumos colorate. Oare chiar ai nevoie de ele? Sau poate exist o metod mai bun de a vindeca i chiar preveni aceste afeciuni puse pe seama mbtrnirii. ntradevr exist i sunt mai la ndemn dect ai crede. Poate consideri c tu i trieti viaa dac mnnci tot ce pofteti, bei, fumezi etc, n timp ce alii pierd toat distracia. E o scuz trectoare. Ai puterea de a te schimba n orice clip. n via risipim ani, iar la moarte cerim clipe. N. Iorga. Dac eti la vrsta a treia probabil c ai renunat demult la lupt i stai resemnat pe fotoliu la televizor cu un pumn de pastile lng tine. Ieitul din cas poate fi deja o provocare. Se poate i altfel! Schimbarea stilului de via chiar i n al doisprezecelea ceas poate avea doar efecte benefice. Boala poate s regreseze i sntatea se poate mbunti semnificativ. Poate cine tie, vei avea nevoie de mai puine medicamente i i vei cheltui pensia pe lucruri mai plcute. Oricum e greit s punem vreun pre pe sntate, deoarece aceasta este nepreuit. Se spune c cine nu are btrni s-i cumpere. Eu cred c orice om are ceva de nvat de la orice om i nimeni nu este prea btrn ca s nvee sau ca s se schimbe. Citeti aceste rnduri i te ntrebi dac merit s faci vreun compromis sau vreo schimbare pentru sntate. Merit! Amintete-i c mnnci ca s trieti! Dac i-am strnit curiozitatea citete n continuare i vei descoperi c e mai simplu dect ai crezut vreodat. Rspunsul e n vrful furculiei tale!

De ce am scris aceast brour?

La fel ca i tine am fost prins n acest vrtej al dezinformrii prin suprancrcare cu informaii de calitate proast. Printr-o conjunctur de mprejurri favorabile i multe ore de lecturat i cutri, am gsit rspunsul pentru majoritatea ntrebrilor legate de sntate, n hrana de zi cu zi. Ceea ce mi-am propus este s mpart cu ct mai mult lume aceste informaii, pentru o via mai bun i mai lung. Sunt convins c ncredinndu-i ie informaia i voi da posibilitatea i mai ales libertatea s faci o alegere care i va schimba viaa! Fac apel la inteligena ta cnd i spun deschide ochii!

Repere pentru o via sntoas

II. Nutrimenii
Ne ducem viaa de fiecare zi fr s nelegem nimic din lumea care ne nconjoar. Stephen Hawking

Ce sunt nutrimenii?
NUTRIMNT, nutrimente, s.n. (Rar) Hran; alimentaie; mijloace de trai, cele necesare traiului. Din fr. nutriment, lat. nutrimentum. (DEX) Nutrimenii sunt substane chimice de care un organism are nevoie pentru a tri i a crete sau substane folosite n metabolismul unui organism ce trebuie luate din mediul nconjurtor. Nutrimenii sunt mprii n: 1. macronutrimeni (nutrimenii consumai n cantiti mari): carbohidrai proteine grsimi 2. micronutrimeni (nutrimenii consumai n cantiti mici): vitamine minerale

Carbohidraii
Sunt substane chimice formate din lanuri de carbon completate de atomi de hidrogen sau de oxigen. Aceast clas de macronutrimeni reprezint sursa principal de energie pentru om. Ei alimenteaz sistemul nervos i muscular. Carbohidraii se mpart n: monozaharide: - glucoz - fructoz dizaharide: - galactoz - sucroz - maltoz - lactoz

Repere pentru o via sntoas

polizaharide (trebuie descompuse n procesul digestiei n mono i dizaharide): - amidon - dextrin - glicogen - celuloz

Surse de carbohidrai n alimentaie: 1. din amidon: legume cu coninut ridicat de amidon: dovlecel, cartof; legume cu coninut mediu de amidon: dovleac, anghinare, morcovi, conopid, ridichi; cereale: gru, secar, orz, orez, mei, hric, ovz etc.; leguminoase: alune, linte, mazre, fasole; 2. din fructe fructe dulci: fructe dulci: proaspete banane, curmale, struguri, smochine; deshidratate curmale, smochine, stafide, prune, caise, piersici, mere, ciree, banane; fructe subacide: mere dulci, piersici i nectarine dulci, pere, ciree dulci, papaya, mango, caise, litchi, prune dulci, afine, zmeur, mure, dude, unii struguri (nici dulci nici acrii); fructe acide: portocale, grapefruit, ananas, cpuni, rodie, lmi, kiwi, kumquat, loquat, carambola, agrie, lime, mere acre, struguri acri, piersici i nectarine acre, prune acre, ciree acre, tomate; pepeni: pepene rou, pepene galben (diferite soiuri); fructe nedulci: nu conin carbohidrai n cantiti aa de mari; Fructele sunt cea mai bun surs de carbohidrai, deoarece alimentele ce conin amidon au urmtoarele neajunsuri: corpul consum mai mult energie pentru a le digera; exist o tendin de a mnca mai mult dect necesar; digestia dureaz mult (poate aprea fermentaia); majoritatea pot fi digerate doar gtite (vitaminele trec din stare organic n stare anorganic i nu mai sunt folosite de organism)

Este recomandat o diet variat. Putem avea o diet complet folosind doar surse de carbohidrai (de ex: fructele dulci ca subcategorie a fructelor), cu condiia s se consume cel puin 1800 cal/zi.

Repere pentru o via sntoas

Proteinele
Clasa de nutrimeni cel mai prost neleas este cu siguran cea a proteinelor. Care este primul lucru ce i vine n minte cnd te gndeti la proteine? Probabil rspunsul este carne, iar dac nu, atunci aproape sigur este un produs de origine animal. De asemenea cantitatea necesar pentru un om i rolul proteinelor n corp sunt trecute cu vederea. Haidei s discutm aceste probleme pe rnd.
Proteinele sunt substane chimice formate din lanuri de aminoacizi. Exist peste 10.000 de tipuri de proteine n corpul omenesc. Toate sunt sintetizate din 23 de aminoacizi. Din aceti 23 de aminoacizi doar 8 sunt eseniali. Aceasta nseamn c restul de 15 pot fi sintetizai de organism din cei 8 eseniali. Alt mit popular este c trebuie sa consumm proteine complete (care s conin toi aceti 8 aminoacizi). Fals! Proteinele sunt descompuse n procesul de digestie n aminoacizii componeni iar acetia sunt reasamblai de corp pentru a sintetiza proteinele de care avem nevoie. Aadar rezerva de aminoacizi a organismului poate fi suplimentat n timp, mncnd variat, asigurnd astfel corpului cantiti suficiente din toi aminoacizii de care are nevoie i nu este necesar s-i avem la o mas pe toi. Proteinele au rol n cretere i n refacerea i ntreinerea esuturilor. Nu reprezint surs de energie! Cantitatea necesar este de doar 20-30g/zi. Atenie! Excesul de proteine este periculos! O diet prea bogat n proteine are drept consecine creterea cantitii de azot din snge, care se depune n muchi sub form de kinotoxin, ceea ce duce la oboseal cronic. Intoxicarea cu proteine se numete proteinoz. Ea provoac dureri de cap i n corp. De asemenea o diet bogat n proteine distruge sistemul endocrin, uzeaz ficatul, glandele suprarenale i rinichii (pt. eliminarea toxinelor). Cele mai bune surse de proteine pentru om sunt fructele, seminele i legumele proaspete! Dei asemntoare ca structur chimic cu cele animale, proteinele de origine vegetal sunt mult mai sntoase. Prin metabolizarea lor rezult mai puine toxine (deci organismul nu mai trebuie s se detoxifice). n plus enzimele din fructe, semine i legume ajut mult la procesul de digestie, economisind energie preioas. Alimente bogate n aminoacizii eseniali: - fructe: banane, curmale, grapefruit, portocale, tomate, caise; - semine/nuci: migdale, semine de cnep, alune, semine de floareasoarelui, nuci, nuc de cocos; - legume: broccoli, morcovi, varz, porumb, dovlecei, vinete, elin.

Grsimile
Asemenea carbohidrailor, grsimile sunt lanuri alctuite din atomi de carbon, oxigen i hidrogen, dar spre deosebire de acetia din urm au mai puin oxigen i mai mult hidrogen. Grsimile au rol n producerea de cldur i sunt surs de energie pentru organism. De asemenea ajut la absorbirea mineralelor solubile n grsimi i constituie surs de acizi grai eseniali (vitamina F (acid linoleic) se gsete n: nuci, susan, dovleac, migdale, alune, avocado, semine de floarea soarelui). Grsimea din esuturile adipoase este util n izolarea termic a corpului i n cptuirea organelor interne. Grsimile sunt preluate de om prin dou metode: direct din alimentaie sau prin metabolizarea excesului de carbohidrai n grsimi (astfel se obin cea mai mare parte). 5

Repere pentru o via sntoas

Grsimile sunt compuse din: glicerin: reprezint sursa de energie din grsimi i este metabolizat precum carbohidraii, n zaharuri; acizi grai: lanurile de acizi grai formeaz grsimile precum lanurile de aminoacizi formeaz proteinele. Au rolul de a transporta nutrimenii la celule. n lanurile de acizi grai se pot forma legturi suplimentare ntre atomii de carbon i cei de hidrogen sau oxigen. Adugarea de hidrogen face grsimile solide (procesul se numete hidrogenare, din el rezultnd grsimi hidrogenate i este folosit la obinerea margarinei), iar adugarea de oxigen (prin expunerea la aer de exemplu) se numete rncezire. Clasificarea grsimilor: mononesaturate: atomii de carbon din lanurile de acizi grai au o legtur liber. Acesta este foarte important, ntruct organismul poate s ataeze nutrimeni la acizii grai prin intermediul acestei legturi disponibile, care mai apoi sunt transportai la celule. Aceste grsimi pot fi gsite n semine i legume i sunt lichide la temperatura camerei. polinesaturate: se gsesc tot n alimente de origine vegetal. Au dou sau mai multe legturi libere. Din aceast clas de grsimi se produce margarina prin hidrogenare (grsimile sunt nclzite la 200-400 oC, proces ce distruge vitaminele, iar apoi se adaug hidrogen cu catalizatori de nichel i platin (foarte cancerigeni), ocupndu-se legturile libere; astfel ele nu mai pot s rncezeasc, dar nu mai au valoare nutritiv ci doar caloric). saturate: asemenea celor hidrogenate nu pot forma legturi cu nutrimenii, aduc aport caloric, se depun n esuturile adipoase i nu au valoare nutritiv. Ele se gsesc n grsimi animale, produse lactate, nuc de cocos (au alt structur chimic) i sunt solide la temperatura camerei.

Colesterolul nsoete grsimile animale saturate. Este folosit n toate esuturile corpului, se gsete n creier, coloana vertebral i piele. E materie prim pentru sucurile biliare, hormonii sexuali, adrenalin i vitamina D. El se combin cu proteine pentru transportul grsimilor la celule. Tot necesarul de colesterol (3g/zi) este produs n ficat. Colesterolul din alimentaie este n exces i se depune pe pereii vaselor de snge. Digestia grsimilor dureaz mai mult dect cea a proteinelor sau carbohidrailor. Dac sunt consumate mpreun cu acetia le ntrzie digestia pn cnd ncep s putrezeasc respectiv s fermenteze n stomac. Grsimile sunt emulsionate de sucurile biliare i mprite de enzime n acizi grai i glicerin. Grsimi duntoare: grsimile saturate; uleiurile libere: sunt uleiurile i grsimile separate de alimentele n care exist n mod natural. n funcie de provenien ele se mpart n uleiuri de origine: vegetal: ulei de porumb, msline, floarea-soarelui etc. n procesul de extragere sunt nclzite, ceea ce distruge proprietile nutritive. (uleiul de msline presat la rece este totui acceptabil); animal: untur, unt; chimic: prafurile din care se face ngheata, de pus n cafea, unt sintetic; 6

Repere pentru o via sntoas

Surse de grsimi: Mncare fructe (mere) legume (spanac) avocado semine (susan) nuc de cocos alune % de grsimi la acelai nr. de calorii 3 15 77 70 79 81

E recomandat consumul n cantiti moderate. Nu e nevoie s se consume zilnic.

Vitaminele
Ce sunt vitaminele?
VITAMN, vitamine s.f. Nume dat unor compui organici indispensabili vieii, care se gsesc n alimente sau se prepar sintetic, cu rol esenial n meninerea proceselor celulare vitale. Din fr. vitamine, germ. Vitamin.

Ce cantiti de vitamine sunt necesare i de unde le lum?

Cantitile necesare sunt minuscule. Obinerea lor nu este un motiv de ngrijorare. Printr-o diet variat format din alimente integrale (legume, semine, fructe) i asiguri tot necesarul de vitamine. Suplimentele de vitamine sunt inutile. Vitaminele sunt absorbite de organism doar din alimentaie. Nu s-a dovedit nc vreun efect benefic al suplimentelor de vitamine. De reinut faptul c majoritatea problemelor de sntate apar din cauza intoxicrii (supradoz) cu vitamine i nu datorit deficienelor. Aadar mnnc hran vie i vei avea un aport constant i suficient din toate vitaminele de care ai nevoie!

Mineralele
Ce sunt mineralele?
MINERL, -, minerali, -e, s.n., adj. 1. S.n. Corp solid, cu o anumit compoziie chimic, care se gsete n natur n stare cristalin sau amorf, n componena rocilor i a minereurilor. 2. Adj. Care conine minerale (1), care ine de minerale, privitor la minerale, de natura mineralelor. Ap mineral sau ape (ori izvoare) minerale = ap care conine n soluie sruri, gaze sau substane radioactive i care i confer proprieti terapeutice; p. ext. loc, staiune etc. unde se gsesc asemenea ape; tratament fcut cu astfel de ape. Ulei mineral = ulei obinut prin distilarea ieiului. Din fr. minral, lat. mineralis. 7

Repere pentru o via sntoas Ce cantiti de minerale sunt necesare i de unde le lum?
Mineralele se gsesc n mediul nconjurtor sub form de substane anorganice. Ele sunt transformate de plante n timpul procesului de fotosintez din forma anorganic n form organic (asemnatoare ca structur). Mineralele pot fi asimilate de organism doar n aceast form! Suplimentele de minerale, sau mineralele din apa mineral (surse de minerale anorganice) nu sunt asimilate! Asemenea vitaminelor, mineralele sunt necesare n cantiti relativ mici i le poi obine printr-o diet variat compus din fructe, legume, semine.

Recapitulare
Pn acum am discutat despre: - ct de importante sunt obiceiurile noastre alimentare i sursele acestora; - interesele din spatele confuziei privind alimentaia corect; - ct de sntos mncm; - deschiderea spre informaii de calitate privind alimentaia; - prezentarea nutrimenilor principali ce compun alimentele (carbohidrai, proteine, grsimi, vitamine, minerale), din ce sunt formai, ce rol au n organism, care sunt cele mai sntoase surse din care ne putem procura aceti nutrimeni.

Repere pentru o via sntoas

III. Alimentaia i sntatea

Cnd cineva dorete sntatea, el trebuie mai nti ntrebat dac este gata s suprime cauzele maladiei sale. Numai atunci, va fi posibil s fie ajutat. Hipocrat Alimentaia i sntatea noastr sunt mai puternic interconectate dect ai fi crezut vreodat. Cea mai frecvent situaie n care oamenii din ziua de azi i schimb stilul de a mnca este cura de slbire, cnd se asociaz alimentaia cu boala numit obezitate. Trebuie s tii c lista bolilor influenate direct de alimentaie este mult mai lung! Iat cteva dintre ele, care fac cele mai multe victime pe plan mondial: boala de inim, cancerul, diabetul (de tip 1 i 2), scleroza multipl, osteoporoza, colica renal, probleme de vedere, sntatea mintal. Cu toate c tiina a evoluat considerabil n ultimul secol, cu aplicaii nenumrate i n medicin, aceasta din urm are un mare neajuns. Medicina modern tinde s trateze simptomele unei afeciuni n loc s trateze cauzele. Cauza bolilor de mai sus este alimentaia pentru peste 90% dintre cei care sufer de ele. Nu spun nimnui s renune la vreun tratament medical! Dar este important s nelegi c poi face mai multe pentru tine dect s mergi la doctor, s te umfli de pastile i s dai vina pe gene, poluare sau ghinion. O atitudine preventiv i o alimentaie corect face mai mult dect orice intervenie medical. n sprijinul ideilor enunate mai sus i prezint succint cteva din bolile amintite i puterea alimentaiei de a le influena evoluia.

Boala de inim
Cum se manifest?
Boala de inim apare atunci cnd pe pereii arterelor coronare (arterele care hrnesc inima cu snge) se formeaz placa. Placa este un depozit unsuros de proteine, grsimi, colesterol, celule ale sistemului imunitar i alte componente, care se acumuleaz pe pereii interiori ai arterelor coronare. Am auzit un chirurg spunnd c dac pui degetul pe o arter acoperit de plac, senzaia este aceeai ca i cnd ai pune degetul pe o plcint cu brnz cald. Placa este separat de sngele care circul prin arter de un strat de celule numit capac (cap, calot). Cnd acesta se rupe, coninutul plcii se amestec cu sngele i acesta se coaguleaz n locul n care s-a produs ruptura. Cheagul astfel format blocheaz vasul de snge i muchii inimii nu se mai oxigeneaz. S-a produs un atac de cord. Plcile cele mai periculoase sunt cele ce ocup n jur de 50% din arter, deorece atunci cnd vasul de snge este ocupat n proporie mare se dezolt colaterale (mici canale prin care sngele circul) i riscul de rupere a capacului este mult mai mic. n cazul din urm apare de obicei angina pectoral (dureri n piept).

Repere pentru o via sntoas

Tratament clasic
- Intervenii chirurgicale: bypass: o ven de la picior sau o arter din piept este cusut pe inim pentru ca sngele s ocoleasc vasele ncrcate de plac; angioplastia: n artera cu plac este introdus un balon care apoi este umflat, mpingnd placa n pereii vasului. Aceasta este turtit i rmne mai mult loc pentru snge s circule. - Medicamente: se iau medicamente ce au ca efect fluidizarea sngelui (mpiedic formarea de cheaguri), scderea tensiunii, scderea colesterolului etc.

Cauze
Studiul Framingham este cel mai cunoscut studiu asupra inimii efectuat vreodat. Din acesta au rezultat urmtoarele concluzii: - consumul n exces de grsimi i colesterol duc la ateroscleroz (ntrirea arterelor i formarea de plci); - colesterolul din alimente duce la creterea colesterolului sanguin; - un colesterol mare poate prezice i/sau produce boala de inim; - majoritatea populaiei lumii nu e afectat de boala de inim, iar aceste culturi, n care boala de inim nu e prezent, au obiceiuri alimentare diferite, ele consumnd mai puine grsimi i colesterol. V mai amintii oare, care sunt sursele de colesterol i grsimi saturate?

Din acelai studiu a reieit c 35% din cazurile de atac de cord au aprut la persoane ce aveau colestesterolul ntre 150-200 mg/dl. Prin urmare, o valoare maxim cu adevrat sigur este 150 mg/dl.

10

Repere pentru o via sntoas

Impactul alimentaiei

n urma trecerii grupului experimental la un regim vegetarian s-au nregistrat - scderea mediei de colesterol de la 246 mg/dl la 132 mg/dl; - scderea numrului de evenimente coronare de la 49 n ultimii 8 ani de dinaintea nceperii experimentului la 1 pentru urmtorii 11 ani!; - la 70% din participani s-a nregistrat o lrgire a arterelor nfundate cu 7% n 5 ani (volumul de snge care circul crete cu 30%!) De observat faptul c n toate cazurile de mai sus boala de inim i-a oprit evoluia i chiar a regresat atunci cnd a fost tratat cauza bolii de inim i nu simptomele. Dr. William Castelli, directorul pe o perioad att de lung al Studiului Framingham, un punct istoric n cercetarea bolii de inim, susine dieta integral vegetarian. Dr. Esselstyn, care a demonstrat cea mai semnificativ regresie a bolii de inim din toat istoria medicinei, susine dieta total vegetarian cu alimente integrale. Dr. Ornish, care a fost deschiztor de drum n ceea ce privete tratarea bolii de inim fr medicamente sau intervenii chirurgicale i a dovedit clare beneficii din punct de vedere economic pentru pacienii i asiguratorii proiectelor sale, susine dieta integral vegetarian. 11

Repere pentru o via sntoas

Obezitatea
Cum se manifest?
Obezitatea se manifest prin acumularea de grsimi n exces n esuturile adipoase. Termenii supraponderal i obez sunt n direct legtur cu indicele de mas corporal, care se calculeaz astfel: M (kg ) IMC = 2 h ( m) M=masa corporal h=nlimea Un IMC > 25 nseamn supraponderalitate, iar un IMC > 30 nseamn obezitate. Obezitatea duce n timp i la alte probleme de sntate prin suprasolicitarea organelor interne, a sistemului circulator i aparatului locomotor. Pe lng aceasta, dac esti obez te confruni cu o mulime de provocri psihologice, sociale i chiar fizice (de mobilitate) sau probleme de sntate mintal.

Tratament clasic
Intervenii chirurgicale - liposucie: extragerea mecanic a surplusului de grsime; - operaii de micorare a stomacului: montarea unui inel ce strnge stomacul, ngustndu-l, sau o minge care se umfl n stomac, micornd volumul liber pentru mncare; Medicamentos: pastile pentru micorarea apetitului sau pentru accelerarea metabolismului; Cure de slbire.

Cauze
Problema nu este volumul de mncare ingerat ci coninutul ei de nutrimeni. Cauza obezitii este o diet prea bogat n grsimi i carbohidrai rafinai (zahr) nsoit de un stil de via sedentar.

Impactul alimentaiei
Nu e de mirare c metodele de tratament mai sus menionate sunt ineficiente pe termen lung i pot fi chiar duntoare sntii, din moment ce ele nu se adreseaz cauzei obezitii. Curele de slbire sunt inutile chiar dac pe termen scurt te ajut s dai jos cteva kilograme. Dac revii la obiceiurile alimentare anterioare curei, cu siguran vei lua din nou n greutate. n plus, dieta care ajut la scderea n greutate pe termen scurt trebuie s fie aceeai diet care s creeze i s menin sntatea pe termen lung. Am vzut o mulime de cure de slbire periculoase pentru sntatea oricui! Pe scurt, dac vrei s slbeti este necesar s i schimbi stilul de via pe termen lung, nu s i torturezi periodic organismul, iar apoi s zaci n neputin i dezamgire. Soluia pentru a slbi este alimentaia n totalitate vegetarian, cu alimente integrale, asociat cu o cantitate rezonabil de micare fizic.

12

Repere pentru o via sntoas

Acceptnd o astfel de diet: - scazi aportul de grsimi saturate i proteine de origine animal; - scazi aportul de colesterol; - scazi aportul de carbohidrai rafinai; - creti aportul de vitamine, minerale, fibre i carbohidrai compleci. Din studii efectuate pe persoane ce au trecut la o alimentaie integral vegetarian: - au slbit 1-3 kg n 12 zile; - 5 kg n 3 sptmni; - 7 kg n 12 sptmni; - 10 kg n 1 an; Procesul de slbire depinde i de greutatea de la care porneti. Cu ct e mai mare fa de cea ideal, cu att slbirea va fi mai accelerat. De reinut c slbirea are loc pn la atingerea greutii ideale. Noi putem controla cauza. Se afl chiar la captul furculiei noastre.

Diabetul
Cum se manifest?
Metabolismul normal al glucozei are loc astfel: - hrana pe care o mncm este digerat, iar particulele de carbohidrai sunt desfcute n zaharuri simple, din care cea mai mare parte o reprezint glucoza; - glucoza (zahrul din snge) ptrunde n snge, iar pancreasul produce insulin pentru a realiza transportul acesteia i distribuirea n tot organismul; - insulina, care acioneaz ca un uier, deschide uile pentru glucoz n diferite celule pentru o mulime de scopuri. O parte din glucoz este convertit n energie pe termen scurt pentru uz imediat n celule, iar o alt parte este depozitat ca energie pe termen lung (grsime) pentru a fi utilizat mai trziu. Diabeticii de tip 1: Nu pot produce insulina necesar metabolizrii glucozei din snge. Diabeticii de tip 2: Pot produce insulin, ns aceasta nu i ndeplinete misiunea de a metaboliza glucoza. Complicaii pe termen lung: boala de inim accident vascular cerebral hipertensiune arterial orbire boli de rinichi boli ale sistemului nervos amputaii boli dentare complicaii n perioada sarcinii susceptibilitate fa de alte boli moarte

Tratament clasic
Injecii cu insulin, tratament medicamentos, diet, exerciii fizice.

13

Repere pentru o via sntoas

Cauze
Diabetul de tip 1 (insulinodependent) apare n urma unei reacii autoimune a organismului ce distruge celulele pancreatice responsabile de producerea insulinei. Acest lucru se ntmpl de obicei cnd organismul creaz anticorpi pentru distrugerea unor proteine de origine animal intrate n organism (din digestia incomplet a unor produse animale n special a laptelui de vac la copii), foarte asemntoare cu celulele pancreatice responsabile de secreia insulinei. Anticorpii creai astfel, distrug i aceste celule n mod ireversibil. Diabetul de tip 2 nsoete adesea obezitatea. Studiile au artat c: Descoperirile susin ipoteza c dietele cu aport crescut de grsimi i aport redus de hidrai de carbon sunt asociate cu prezena diabetului neinsulinodependent (tip2) la oameni. S-a observat o inciden a diabetului mare la populaiile ce au o alimentaie bogat n grsimi i proteine animale i mai mic la cele ce consum hidrai de carbon complei (cereale integrale, fructe) i fibre.

Impactul alimentaiei
La diabeticii de tipul 1, insulina nu se mai poate produce. Este dificil de imaginat vreo schimbare alimentar care s poat fi de folos situaiei lor complicate. ns dup doar trei sptmni, pacienii cu diabet de tip 1 au fost n stare s i reduc medicaia de insulin n medie cu 40%! Nivelul zahrului lor din snge s-a mbuntit foarte mult. i, la fel de important, colesterolul lor a sczut cu 30%! []

14

Repere pentru o via sntoas

Diabetul de tip 2, spre deosebire de cel de tip 1, este mai usor de tratat deoarece pancreasul lor nu este att de grav afectat. Aa c atunci cnd pacienii cu diabet de tip 2 ai lui Anderson s-au alimentat cu dieta bogat n fibre i cu aport redus de grsimi, rezultatele au fost chiar mai impresionante. Dintre cei douzeci i cinci de pacieni cu diabet de tip 2, douzeci i patru au putut s ntrerup administrarea de insulin! Dai-mi voie s o spun din nou. Toi, cu excepia unei singure persoane, au putut s ntrerup medicaia cu insulin n decurs de doar cteva sptmni!

Cancerul
Lucrarea este mult prea succint pentro o prezentare pe larg a acestui vast subiect, astfel c m voi rezuma doar la cteva aspecte pe care le consider semnificative i relevante. V invit s studiai n detaliu fiecare subiect pe care l abordez n aceast brour.

Cum se manifest?
Evoluia cancerului poate fi mprit n 3 faze: 1.) Iniierea. ntreaga faz a iniierii/nceputului poate avea loc ntr-o perioad foarte scurt de timp, chiar cteva minute. Este timpul de care are nevoie carcinogenul chimic pentru a fi consumat, absorbit n snge, transportat n celule, transformat n substana lui activ, legat de ADN i trecut mai departe n celulele fiice. Cnd sunt formate noi celule fiice, procesul este complet. Aceste celule fiice i descendenii lor vor fi pentru totdeauna afectate din punct de vedere genetic, favoriznd posibilitatea apariiei cancerului. Cu foarte puine excepii, finalizarea fazei de iniiere este considerat ireversibil. 2.) Promovarea. Al doilea pas n dezvoltare este numit promovare. [] Celulele nou formate, predispuse la cancer, sunt gata s creasc i s se nmuleasc pn ce devin un cancer vizibil, detectabil. Aceast faz are loc ntr-o perioad de timp mult mai lung dect iniierea, adesea n mai muli ani la oameni. Ea are loc atunci cnd cuibul de celule nou iniiat se nmulete i se dezvolt transformndu-se n mase tot mai mari ce formeaz o tumor vizibil din punct de vedere clinic. [] Celulele iniiale ale cancerului nu cresc i nu se nmulesc dac nu au condiiile corespunztoare. [] Aceasta este una din cele mai importante caracteristici n faza de promovare. Promovarea este reversibil, ea depinznd de oferta condiiilor corespunztoare de cretere fcut acestei dezvoltri timpurii a cancerului. Acesta este punctul n care anumii factori alimentari devin att de importani. Aceti factori alimentari, numii promotori, alimenteaz dezvoltarea cancerului. Ali factori alimentari numii anti-promotori, ncetinesc dezvoltarea cancerului. Dezvoltarea cancerului nflorete atunci cnd exist mai muli 15

Repere pentru o via sntoas

promotori dect anti-promotori; cnd anti-promotorii sunt mai muli, dezvoltarea cancerului ncetinete sau se oprete. 3.) Progresia [] ncepe atunci cnd un cuib de celule cu cancer avansat progreseaz n creterea lor pn cnd determin afectarea final. [] O tumoare canceroas se poate deplasa din locul ei iniial n organism i poate invada esuturi din vecintate sau de la distan. Cnd cancerul are aceste proprieti fatale, este considerat a fi malign. Cnd pleac din locul iniial i se deplaseaz n alte locuri, nseamn c metastazeaz. Aceast etap final a cancerului are ca rezultat moartea.

Tratament clasic
Tratamentul face apel la chirurigie, radioterapie, chimioterapie.

Cauze
- carcinogeni (substane cancerigene modific materialul genetic al celulelor) - predispoziie genetic Dup cum vei vedea, alimentaia are o influen determinant asupra exprimrii acestor factori.

Impactul alimentaiei
n urma a numeroase experimente i studii, tiparul care s-a conturat este: - nutrimenii din alimente de origine animal duc la creterea tumorii (sunt promotori) - nutrmienii din alimente de origine vegetal duc la micorarea tumorii (sunt anti-promotori) cazein = protein animal ntlnit n cantiti mari n laptele de vac. gluten = protein vegetal (o gsim n gru de exemplu). aflatoxin(AF) = substan deosebit de cancerigen (carcinogen). Obs: 1. Graficul 3.2 se refer la activitatea enzimei ce metabolizeaz carcinogenul, ceea ce permite s fie transportat la celule, unde poate afecta n mod ireversibil materialul genetic. 2. Focarele se refer la grupuri de celule trecute prin faza de iniiere.

16

Repere pentru o via sntoas

17

Repere pentru o via sntoas

Scleroza multipl
Cum se manifest?
Scleroza multipl este o boal autoimun. Datorit acestei reacii a organismului (ca n cazul diabetului de tip 1), teaca de mielin care nvelete fibrele nervoase este distrus. n consecin, sistemul nervos funcioneaz anapoda. Semnalele electrice responsabile de transmiterea mesajelor ntre sistemul nervos central (creier i mduva spinrii) i cel periferic nu sunt coordonate i controlate. E ca i cum instalaia electric din casa ta ar fi dezizolat i firele ar fi scurtcircuitate. n cazul sclerozei, aceste scurtcircuite distrug celulele i ard esuturile din apropiere, lsnd cicatrici, sau esut sclerozat. Odat cu agravarea lor, ele devin periculoase pentru sntatea organismului.

Tratament clasic
Tratamentul este de tip medicamentos i are efect cu att mai bun cu ct este aplicat n stadii mai timpurii ale bolii. Sunt cunoscute efecte secundare foarte neplcute ale medicamentelor i acestea nu fac dect s ntrzie evoluia bolii.

Cauze
Cauza sclerozei multiple este reacia autoimun a organismului ce distruge teaca de mielin a fibrelor nervoase. La fel ca n cazul diabetului de tip 1, pe baza studiilor a fost fcut o corelare pozitiv ntre consumul de lapte de vac i frecvena sclerozei multiple. Mai mult, s-a dovedit ca aceste 2 boli coexist de multe ori la aceeai indivizi, ceea ce susine ipoteza unei cauze comune. Alte studii au corelat de asemenea consumul de grsimi animale saturate cu incidena sclerozei multiple.

Impactul alimentaiei
n urma unui studiu efectuat pe 144 de pacieni cu sleroz multipl, Dr. Swank a concluzionat c pentru subgrupa de pacieni care au nceput dieta srac n grsimi saturate n stadiile de nceput ale bolii, cam 95% au rmas doar cu minime invaliditi timp de aproximativ treizeci de ani. Doar 5% din aceti pacieni au murit. n schimb, 80% din pacienii n stadiu de nceput al bolii, care nu s-au conformat dietei srace (au consumat mai multe grsimi saturate) au murit din cauza sclerozei multiple.

18

Repere pentru o via sntoas

Rezultatele cu privire la cei 144 de pacieni, inclusiv cei care au nceput dieta ntr-un stadiu mai trziu al bolii.

Osteoporoza
Cum se manifest?
Osteoporoza este o boal a sistemului osos, ce duce la fragilitate osoas, cu un risc mare de producere al fracturilor chiar i n cazul unor accidente minore. Apare de obicei la femei, dup menopauz. O frecven mare a fracturilor de old este un bun indicator pentru osteoporoz.

Tratament clasic
Este recomandat o diet bogat n calciu, deorece lipsa acestuia din organism este considerat cauz principal.

Cauze
ntradevr, insuficiena calciului este problema. Dar atunci de ce aceast boal este att de des ntlnit n zonele n care se consum multe produse lactate? Soluia const n alegerea sursei potrivite pentru acest mineral!

Impactul alimentaiei
n urma cercetrilor, urmtorul mecanism a fost descoperit: proteinele de origine animal (spre deosebire de cele de origine vegetal), sporesc cantitatea de acid din corp. Organismul ncerc s restabileasc echilibrul i s neutralizeze mediul acid. Pentru aceasta se folosete de calciu, de obicei extras din oase. Acestea sunt slbite i predispuse fracturilor. Efectul se vede prin cantitatea de calciu crescut n urin. Toate aceste informaii contrazic ideea de a consuma lapte i produse lactate ca surs de calciu, ntruct, dei bogate n aceast substan, au un coninut foarte mare de proteine. De fapt, organismul consum mai mult calciu pentru a-i menine echilibrul dect obine din ele, supunndu-se n plus riscului de a-i deregla capacitatea de asimilare a calciului (s-a descoperit c aporturi excesiv de mari de calciu, consumate o perioad lung de timp, slbesc capacitatea organismului de a controla ct calciu folosete i cnd. n stare de sntate, organismul folosete o form activ de 19

Repere pentru o via sntoas

vitamina D, calcitrol, pentru a regla ct de mult calciu se absoarbe din hran i ct de mult se excret i se distribuie n oase.). Dac acest mecanism fin se deregleaz cantitatea de calciu ingerat nu mai conteaz, ntruct acesta nu va fi asimilat. Un organism echilibrat poate s asimileze suficient calciu dintr-o diet variat. n sprijinul celor spuse mai sus, te invit s urmreti urmtoarele grafice:

Colica renal
Cum se manifest?
Pietrele la rinichi au urmtoarele simptome: grea, vom, agitaie, durere surd, urgen la urinat, urinare frecvent, urinare cu snge nsoit de durere, febr, colic renal acut. Colica renal acut apare atunci cnd o piatr cristalizat trece din rinichi n vezica urinar prin ureter. Se spune c este una din cele mai grave dureri pe care le au oamenii.

Tratament clasic
Analgezice, ndeprtare chirurgical. Se recomand consum mare de lichide.

Cauze
Cauza formrii pietrelor la rinichi este concetraia mare de calciu i oxalai n urin (la majoritatea cazurilor).

Impactul alimentaiei
n urma studiilor ntreprinse de profesorul W. G. Robertson de la Consiliul Medical de cercetare din Leeds, Anglia, urmtoarea corelare a fost fcut:

20

Repere pentru o via sntoas

De asemenea, aa cum ai vzut n graficele precedente de la osteoporoz, consumul de proteine animale este n direct legtur cu creterea nivelului de calciu i oxalai n urin, ce constituie cauza principal a calculilor renali. Iat un extras dintr-un referat al lui Dr. Robertson din 1987: Urolitiaza [] este o problem ntlnit n toat lumea, care se pare c este agravat de consumul mare de produse lactate, de dietele supraconcentrate [], dar srace n fibre din rile foarte industrializate n special aportul mare de proteine din carne constituie un factor dominant n aceast privin Pe baza studiilor epidemiologice i biochimice, o schimbare ctre o alimentaie mai mult vegetarian, mai puin concentrat, ar fi recomandat pentru reducerea riscului pietrelor la rinichi n rndul populaiei.

Concluzii:
- n urma multitudinii de studii efectuate este indubitabil c o alimentaie integral vegetarian este cea mai sntoas posibil pentru om; - aceeai alimentaie care ajut la vindecarea cancerului este bun i pentru bolnavii de diabet i i ajut pe obezi s slbeasc, ceea ce nseamn c nu exist alimentaii specifice fiecrei boli, ci una singur care ajut la orice boal, ct i pentru meninerea strii de sntate, dieta integral vegetarian; - mncnd sntos nu va trebui niciodat s numeri calorii sau s-i raionezi mncarea pe cntar electronic, ci te poi bucura de plcerea de a ncerca o multitudine de feluri de mncare, de a descoperi noi gusturi apetisante, de a mnca pe sturate i a te simi uor i energic dup, asigurnd n acelai timp organismului tot ceea ce are nevoie. i va fi recunosctor! ncearc i ai s vezi!

21

Repere pentru o via sntoas

IV. Cum s mnnci sntos

nva din greelile altora, viaa e prea scurt pentru a le face tu nsui pe toate. N. Iorga

Beneficii pentru sntate

Dac nc stai pe gnduri cu privire la noul stil de via propus, d-mi voie s-i prezint cteva din benificiile acestuia nainte de a te hotr s accepi schimbarea: - s trieti mai mult; - s ari i s te simi mai tnr; - s ai mai mult energie; - s atingi greutatea ideal; - s reduci valoarea colesterolului sanguin; - s previi sau chiar s faci s regreseze boala de inim (20% din romnii aduli sufer de afeciuni ale inimii); - s reduci riscul de cancer; - s-i pstrezi vederea ager i n ultimii ani ai vieii; - s previi i s tratezi diabetul; - s evii interveniile chirurgicale n multe cazuri; - s reduci nevoia de produse medicamentoase; - s-i pstrezi oasele puternice; - s evii impotena; - s evii accidentul vascular cerebral; - s previi pietrele la rinichi; - s-i fereti copiii de a face diabet de tip 1; - s scapi de constipaie; - s scazi tensiunea arterial; - s evii boala Alzheimer; - s nvingi artrita; - i multe altele pe care le vei descoperi singur! n cteva luni de la adoptarea acestui stil de via te vei simi cu totul alt persoan. Sntatea fizic i mental se vor mbunti vizibil, vei gndi i vei simi cu totul altfel lumea ce te nconjoar, vei face fa mult mai bine agitaiei zilnice, vei fi mai odihnit, mai energic i mai vesel (sunt binecunscute efectele consumului de carne asupra sporirii agresivitii i a predispunerii la drepresii). Cu alte cuvinte organismul tu va fi n stare s funcioneze n aa manier nct tu s te poi bucura la maxim de viaa pe care o trieti. ine minte c starea de sntate este starea natural a organismului! Un alt aspect deosebit de important de reinut este influena hranei asupra performanelor intelectuale. Trim ntr-o lume n care informaia este cea mai puternic arm, iar creierul este cea mai puternic unealt pentru prelucrarea ei. Aadar, o minte ascuit i poate face viaa mai uoar i mai plcut. n cartea sa nva cum s nvei repede. Tehnici de nvare accelerat, Christian Drapeau face urmtoarele afirmaii legate de alimentaie i capacitatea de nvare: 22

Repere pentru o via sntoas

Legtura dintre consumul de zaharuri simple, intensificarea activitii i lipsa de atenie este fiziologic bine cunoscut. Zaharurile simple nu necesit s fie digerate; atunci cnd sunt consumate, ele trec imediat n snge. Aceast cretere rapid a concentraiei zahrului n snge antreneaz o secreie masiv de insulin, care provoac, dup o scurt senzaie de energie, o stare de hipoglicemie care predispune la somnolen i diminueaz atenia i concentrarea. [] Totui, aceast cascad fiziologic nu survine dac sunt consumate zaharuri complexe, precum cele din cereale, fructe i legume, alge i paste. Aceste zaharuri necesit un timp de digestie i vor trece, deci, lent n snge. Senzaia de energie este mai diminuat, dar este susinut i nu provoac hipoglicemie. Deci, dei creierul se hrnete cu zaharuri simple, trebuie lsat n grija organismului s metabolizeze zaharurile complexe oferite de natur, s le digere i s le livreze lent, n doze mici, creierului. Astfel, preferai fructele i legumele n detrimentul ciocolatei i prjiturilor, la fel sucurile naturale, celor reconstituite. Iar despre suplimentele alimentare att de mult titrate n media: Aceste suplimente sunt disponibile n orice magazin de alimente naturale. n acelai timp, [] mai multe elemente ne conduc s credem c suplimentele sintetice nu au ntotdeauna valorile nutritive care le sunt atribuite. Iat deci c tabloul se contureaz din ce n ce mai bine pe msur ce informaiile din multiple surse legate de efectele alimentaiei se nmulesc. Hrana vegetarian integral este cea mai bun pentru organismul tu.

Tranziia
Oamenii se tem n general de necunoscut, de schimbare. De aceea i voi spune n aceast seciune la ce s te atepi n urma trecerii la un stil sntos de a mnca. Toate afirmaiile care vor urma au fost 100% adevrate i n cazul meu. Dac ai ajuns pn aici deja ai trecut de bariera psihologic ce o reprezint obiceiul, sau lipsa alternativei n ce privete mncarea i eti nerbdtor s afli ce e de fcut n continuare. Dintre cei care au trecut la regimul vegetarian majoritatea sunt de acord c: 1. ntre alimentele de origine vegetal exist unele pe care altfel nu le-ai fi descoperit niciodat. Nu vei mnca tot ce vrei [la nceput], e adevrat (dorina dup carne dureaz mai mult de o lun), dar vei mnca o mulime de alimente foarte gustoase i delicioase. 2. [] Unii oameni se obinuiesc foarte repede cu aceast alimentaie i le place mult. Unora le sunt necesare luni de zile s se obinuiasc cu ea. ns aproape toi consider c e mult mai uor dect au crezut. 3. Te vei simi mai bine. Chiar i dup o lun, majoritatea oamenilor se vor simi mai bine i este posibil chiar s slbeasc. [] Sunt anse s vezi mbuntiri substaniale chiar i in aceast perioad. Alte aspecte ce trebuie tiute: - n prima sptmn s-ar putea s te necjeasc un pic stomacul, fiind sistemul digestiv trebuie s se obinuiasc. Este normal s fie aa; nu trebuie s te ngrijorezi i de obicei acest lucru nu dureaz mult. - Va trebui s dedici timp descoperirii de noi reete i preparrii lor i s ai dorina de a ncerca noi feluri de mncare. Este deosebit de important s te opreti la acele mncruri care i plac cu adevrat (vei gsi o mulime); aceasta este cheia succesului! La fel de important, mnnc pe sturate! Este o investiie care merit, iar odat cu formarea noilor obiceiuri va deveni obinuin i i va fi mult mai uor. 23

Repere pentru o via sntoas

- S-ar putea s nu fii ncurajat n aceast direcie de ctre prieteni, familie i colegi. Este probabil una dintre cele mai mari piedici. Aceast atitudine este bine intenionat i menit s te fereasc de pericolul de a mnca sntos, pur i simplu datorit lipsei de informaii. Dac vei sta de vorb cu un vegetarian vei vedea c este mult mai bine informat n tema nutriiei dect omul de rnd, iar alegerea lui de a nu mnca produse animale este foarte bine fondat i argumentat i are vizibile efecte benefice, n timp ce o mtu i va spune: trebuie s mnnci consistent, c altfel te mbolnveti, c aa am mncat eu i aa am nvat de la mama; cu siguran nu va putea s i spun ce face mncarea consistent att de sntoas n afar de faptul c aa a fost nvat i nu ia spus nimeni altfel. Alegerea ta trebuie fcut pe baza unor informaii clare i de calitate. Unde ai dubii caut. Unde nu nelegi ntreab. Este minima ta responsabilitate s i pese ce mnnci. S-a mers prea mult pe principiul crede i nu cerceta. E timpul s te informezi! - Odat ce te vei fi acomodat cu noul stil de via va disprea dorina de a consuma vechile alimente i te vei simi minunat n noua ta postur. A fi vegetarian nu este o chestiune de ai refuza plcerile, de abinere constant i a mnca lucruri care nu i plac. A fi vegetarian nseamn a mnca mult mai divers i mai gustos, mai ieftin i mai sntos, a mnca ceea ce te face s te simi bine i ceea ce i red i i ntreine sntatea; nici nu poate fi vorba de a te abine deoarece vechile alimente nu i se vor mai prea apetisante i vei dezvolta noi preferine culinare.

Ce s mnnc?
Mncai tot ce dorii (ct mai variat) din alimente integrale, nerafinate, de origine vegetal: Fructe: portocale, okra, kiwi, ardei, mere, castravei, tomate, avocado, dovlecei, afine, cpune, zmeur, dovleac, coacze negre, mango, vinete, pere, pepene verde, merior, papaia, grapefruit, piersici etc. Legume: - Inflorescene: brocoli, conopid; - Tulpini i frunze: spanac, anghinare, salat verde, sfecl, colard, elin, sparanghel, varz de Bruxelles, napi, andive, busuioc, ptrunjel, rabarbr, alge marine, mrar etc.; - Rdcini: cartofi, sfecl, morcovi, napi, ceap, usturoi, ghimbir, praz, ridichi; - Leguminoase (plante purttoare de semine i care fixeaz azotul): fasole, soia, mazre, arahide, nut, linte; - Ciuperci: champinion, pleurotus, hribi etc.; - Nuci/alune: nuci, migdale, nuci pecan, cashew, alune de pdure, fistic. Cereale integrale (n pine, paste etc.): gru, orez, porumb, mei, sorg, secar, ovz, orz, hric, amarant. Semine (se recomand consumul moderat un pumn): semine de toate tipurile, crude sau germinate; Reducei la minimum: Carbohidrai rafinai: paste finoase (cele din fin alb), pine alb, picoturi, biscuii, zahr, dulciuri i majoritatea prjiturilor i produselor de patiserie etc.; Uleiuri vegetale adugate: ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de msline etc.; Pete: somon, ton, cod etc.; 24

Repere pentru o via sntoas

Evitai: Carne: biftec, antricot, carne tocat, porc, pui, curcan etc.; Produse lactate: brnz, lapte, iaurt etc.; Ou: ou i produse cu coninut mare de ou (maionez); Alte produse i grsimi animale: untur, unt, seu, etc. La un regim strict vegetarian fr nici un produs de origine animal pot s apar carene de vitamina B12 i se recomand luarea de suplimente. n mod normal aceast vitamin se gsete n bacteriile din pmntul n care cresc plantele dac se folosete ngrmnt natural. n solurile pe care se folosete ngrmnt chimic nu exist aceste microorganisme deci nici vitamina B12. De asemenea se recomand suplimente de vitamina D la persoanele care nu petrec deloc timp n aer liber la soare (sunt necesare 15 min de expunere a pielii la soare la fiecare dou zile pentru producerea necesarului de vitamina D). Aceast diet nsoit de efort fizic regulat este cea mai sigur surs pentru o sntate de fier! Cam asta e tot! Rmne doar s descoperi nenumratele moduri gustoase n care s combini alimentele enumerate n prima categorie de mai sus.

Cteva sfaturi i principii sntoase

Principii: 1) Nutriia reprezint aciunea combinat a nenumrate substane din alimente. ntregul nseamn mai mult dect suma prilor. 2) Vitaminele nu constituie un panaceu pentru o sntate bun. Suplimentele cu vitamine au un efect nesemnficativ comparativ cu vitaminele luate din alimentele integrale. 3) Nu exist de fapt nici un nutrient n alimentele de origine animal care s nu fie mai bine furnizat de ctre plante. Compoziia nutrimenilor la alimente de origine vegetal i de origine animal (per 500 calorii energie) Nutrimentul Colesterol (mg) Grsimi (g) Proteine (g) Beta-caroten (mcg) Fibre alimentare (g) Vitamina C (mg) Folat (mcg) Vitamina E (mg) Fier (mg) Magneziu (mg) Calciu (mg) Alimente de origine vegetal (pri egale de roii, spanac, fasole, mazre, cartofi) 4 33 29919 31 293 1168 11 20 548 545 Alimente de origine animal (pri egale de carne de vit, porc, pui, lapte integral) 137 36 34 17 4 19 0,5 2 51 252

25

Repere pentru o via sntoas

4) Numai genele nu determin aparaia bolii. Genele funcioneaz numai dac sunt activate, sau exprimate, iar nutriia joac un rol critic n a determina care gene, bune sau rele, vor fi exprimate. 5) Nutriia poate controla n mod substanial efectele adverse ale substanelor chimice vtmtoare pentru sntate. 6) Aceeai nutriie care previne boala n stadiile ei timpurii (dinainte de diagnosticare) poate de asemenea s stopeze sau s regreseze boala n stadiile ei mai trzii (dup diagnosticare). 7) Alimentaia care este cu adevrat benefic pentru o anumit boal cronic va fi n folosul sntii i n ceea ce privete alte boli/la modul general. 8) Alimentaia potrivit produce sntate n toate domeniile existenei noastre. Toate sunt n legtur unele cu altele Sfaturi utile: la fel cum ntr-un autoturism pui benzin de calitate pentru ca acesta s funcioneze n condiii optime i pentru a nu se uza, e bine s mnnci ct mai sntos ca s i menii organismul n stare bun de funcionare i pentru a nu-l uza nainte de timp. Spre deosebire de combustibil ns, mncarea variaz ca i compoziie foarte mult (oricine mnnc foarte multe tipuri de mncare). Combinarea mncrilor este foarte important. Dac mncarea nu se diger corespunztor, nutrimenii nu vor fi asimilai de organism. 1) Fructele nu sunt desert, fructele sunt alimente! Se mnnc separat de alte mese. Trebuie s existe diferen de cel puin 2 ore nainte i dup o mas ce const din fructe i alt mas. 2) Apa sau lichidele n general trebuie bute doar dac i-e sete i cu cel puin o jumtate de or nainte de mas sau 2 ore dup mas, altfel ncetinesc sau chiar opresc procesul de digestie. Sursa celei mai curate ape sunt fructele i legumele proaspete (ele conin aproximativ 80% ap, cea mai curat ap pe care o vei gsi probabil). 3) Nu amestecai la o mas foarte multe alimente deoarece exist riscul s se digere n enzime diferite, iar baia de enzime care se va crea n stomac s-ar putea s nu fie propice pentru digestia amestecului. 4) Dimineaa nu e obligatoriu s mnnci. Unii oameni sunt mai energici dac nu mnnc dimineaa. Este bine s mnnci de cte ori i-e foame i nu pn te doare burta, ci pn te simi confortabil (senzaia de foame dispare sau este aproape satisfcut). 5) Este bine s mnnci ultima mas cu cel puin 3 ore nainte de culcare pentru a avea un somn linitit. 6) Alcoolul i toate produsele de fermentaie (oet, murturi etc.) tulbur sever digestia i trebuie evitate. 7) Dac totui mai mncai carne ocazional, este recomandat s o mncai cu o salat generoas bogat n frunze (salat, ceap verde, ptrunjel etc.). 8) Alegei ntotdeauna alimentele integrale n detrimentul celor nalt procesate. Cu ct este mai aproape de starea primar din natur (mai puin procesat) un aliment este mai sntos, prin aceea c este mai hrnitor d.p.d.v. nutriional (conine mai muli nutrimeni) i caloriile sunt asimilate n timp datorit fibrelor, spre deosebire de cele procesate care conin n general calorii goale.

26

Repere pentru o via sntoas

V. Reete pentru nceput

Descoperirea unui nou fel de mncare provoac unui om mai mult fericire dect descoperirea unei noi stele. Anthelme Brillat-Savarin Pentru ai uura munca de cutare a reetelor ce i se potrivesc, am s i recomand cteva mncruri care mi plac foarte mult. Fiecare om ns are gusturile sale i tu vei descoperi singur mncrile preferate.

Salat cu cartofi copi

Ingrediente: 2 kg cartofi, 1 salat verde, 1 legtur de ceap verde (4-5 fire), 1 ceap roie, 2-3 castravei mici (1 castravete lung de ser), 1 ardei rou mare, zeama de la o lmie, 100g msline fr smburi, 1 legtur de mrar, 2-3 linguri ulei de msline. Cantitate: 8 porii.

Preparare: 1. Cartofii se spal bine i se pun n tav la copt n cuptor (aprox. 40 minute). Se ntorc pe ambele pri. Se verific dac sunt copi cu furculia. 2. Salata se rupe fii, ceapa verde se taie n buci de aprox. 2 cm, ceapa roie se taie fidelu i se desfac foile, castraveii se taie rondele, ardeiul se taie fidelu. 3. Cartofii curai de coaj se taie cubulee. Se adaug celelalte legume, sare, zeama de lmie, uleiul de msline, mrarul i se amestec. Se las 30 de minute. 4. Se servete la temperatura camerei.

Orez chinezesc cu legume

Ingrediente: 2 cni de orez cu bob lung, 1 ceap alb tiat mrunt, 2 morcovi potrivii tiai cubulee mici sau dai pe rztoarea mare, 2 castravei mici tiai mrunt, 500800g ciuperci tiate n bucele medii clite n ulei, 100g mazre din conserv sau congelat, condiment pentru pilaf, piper mcinat. Cantitate 5-6 porii.

Preparare: 1. Varianta 1: Se clete orezul n 4-5 linguri de ulei i se adaug ap (3 cni de ap pentru 1 can de orez). Se fierbe. Spre sfritul fierberii se adaug condimentul pentru pilaf i sare. 2. Varianta 2: Se pune la fiert orezul n ap mpreun cu condimentul pentru pilaf i sare. La sfrit se adaug 2-3 linguri ulei de msline. Dac la sfritul fierberii nu a absorbit toat apa, se strecoar surplusul. Se amestec, dup ce se rcete (dar este nc puin cldu), cu ciupercile i celelalte legume crude tiate, piper, sare (dac mai este cazul).

27

Repere pentru o via sntoas

Conopid i broccoli cu sos de roii

Ingrediente: 1 ceap tiat fin, 420g roii tiate din conserv, 3 linguri past de tomate, 3 linguri fin integral, 1 cni lapte degresat, 1 cni ap, 1250g amestec de conopid i broccoli bucheele, sare i piper negru, proaspt mcinat. Cantitate: 6 porii.

Preparare: 1. ntr-o crati mic amestecai ceapa, roiile tiate i pasta de tomate. Aducei la temperatura de fierbere, meninei la foc mic 15-20 minute, amestecnd din cnd n cnd. 2. Facei o past groas din fin i lapte, turnai peste amestecul de roii, apoi turnai treptat restul de lapte i apa. 3. Amestecai constant, pn ce amestecul ncepe s fiarb i se ngroa puin. Potrivii din sare i piper. Pstrai sosul fierbinte. 4. Fierbei n baie de aburi conopida i broccoli 5-7 minute sau pn cnd bucheelele ncep s fie fragede. Punei legumele ntr-un vas, turnai peste ele sosul de roii i servii, dac preferai, cu piper presrat deasupra.

Salate de cruditi
Varianta 1: Salat verde, roii, ceap (roie, alb, verde), castravei, ardei, msline, ptrunjel, mrar, zeam de lmie, ulei de msline (presat la rece), sare, oregano/busuioc/cimbru. Cantitile se potrivesc dup gust. Varianta 2: Varz alb tiat fidelu i frecat cu sare, morcov i elin date pe rztoarea mic, mrar, zeam de lmie, ulei de msline (presat la rece). Cantitile se potrivesc dup gust.

Salate de fructe
Varianta 1 (fructe acrioare): portocale, kiwi, lmie, ananas, grapefruit, mere (acrioare), mandarine, minole, cpuni. Varianta 2 (fructe dulci): banane, mere (mai dulci), struguri, pere, litchi, zmeur, mure, fragi, coacze, piersici, migdale. Ambele variante de salat se pot ndulci cu siropuri naturale (afine, zmeur etc.). Se las la macerat cteva ore nainte de servire. Se pot ncerca i combinaii mixte, dar pot aprea probleme de digestie. Nu e obligatoriu s pui toate ingredientele, acestea sunt simple sugestii. Dac te afli n criz de idei sau i vine greu s gseti prin crile de bucate reete vegetariene, i recomand cartea Vegeteriana de Nicola Graimes. Gseti detalii despre ea la seciunea referine. Este o carte complet, n care sunt prezentate att informaii despre un stil de via sntos ct i o descriere detaliat a celor mai multe alimente, pe lng cele peste 300 de reete din care te poi inspira. Este o adevrat enciclopedie a mncrii i n ciuda preului puin piperat, sunt de prere c ar trebui s existe n fiecare cas.

28

Repere pentru o via sntoas

VI. D-o mai departe!

Dac folosim orice experien ca s ne sporim cunotinele pentru a le folosi spre binele omenirii, aceasta va produce o schimbare n noi i n lumea noastr; cunoaterea este putere. Francis Bacon Am scris lucrarea de fa cu singura intenie de a face puin lumin n att de vehiculatul subiect al hranei de zi cu zi, sau mcar de a-i strni ie, cititorului, curiozitatea de a te informa n legtur cu ceea ce mnnci. Nu intenionez obinerea vreunui profit sau bun material de pe urma acestei lucrri. Imprimarea este fcut pe costul meu personal. Valabilitatea informaiilor prezentate este susinut de lista de referine a lucrrilor citate, care este de dou ori mai lung de ct lucrarea de fa. Sursele sunt foarte diverse i toate indic acelai lucru: hrana vegetarian este cea mai bun pentru sntatea omului. Dac ai considerat utile sau cel puin interesante informaiile prezentate n aceste pagini, simte-te liber s reproduci acest material astfel nct s ajung la ct mai mult lume. De asemenea sunt nerbdtor s aud despre experiena ta n ceea ce privete urmrirea reperelor indicate mai sus. Poi s-mi trimii un e-mail la adresa: ciobanu.calin@gmail.com Nu mi asum statutul de doctor sau nutriionist, ci pe cel de promotor al sntii printr-o alimentaie corect, bazat pe studii i dovezi tiinifice, adic pe informaii clare i de calitate. Ia i tu parte la schimbarea n bine a vieii unor oameni i d-o mai departe! Cu siguran cineva i va mulumi! Contact: ciobanu.calin@gmail.com

Referine:
1. Studiul China. Cel mai complet studiu asupra nutriiei, Dr. T. Colin Campbell, Thomas Campbell II, editura Advent, Rmnicu Vlcea, 2007; 2. site-ul http://www.rawfoodexplained.com/ accesat la data 15.03.2009 3. site-ul http://www.sfatulmedicului.ro/ accesat la data 4.05.2009 4. nva cum s nvei repede. Tehnici de nvare accelerat, Christian Drapeau, editura Teora, Bucureti, 2007; 5. Vegetariana. Cea mai complex carte de bucate vegetariene, Nicola Graimes, editura Mladinska knijga, Bucureti, 2007.

29

Repere pentru o via sntoas