Grano Reino: Plantae Granos.

Cereales que conservan todos sus elementos, los cuales son fundamentales en cualquier dieta sana; lamentablemente, no siempre los que llegan a la mesa cumplen con dicha condicin.

Contenido
1 Granos enteros 2 Importancia 3 Otras propiedades 4 Algunos granos 5 Consumo de granos para mejorar la salud 5.1 Enfermedad cardaca 5.2 Diabetes 5.3 Cncer 5.4 Manejo del peso corporal 6 Fuentes

Granos enteros
Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son ms que slo fibras. Esta semilla, tambin conocida como ncleo, est compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma. Un grano entero puede ser un solo alimento, como avena, arroz integral, cebada o palomitas de maz, o un ingrediente que se encuentra en otro alimento, como el pan o los cereales. Entre los granos enteros se cuentan el trigo entero, la avena entera, el maz de grano entero, las palomitas de maz, el arroz integral, el centeno entero, la cebada de grano entero, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el tritical, el burgol (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos enteros menos comunes son el amaranto, la escandia, el farro, el grano (trigo levemente perlado), la espelta y las bayas de trigo. Para los nios, los cereales de grano entero son la fuente nmero uno de granos enteros.

Importancia
Es importante tomar en cuenta que cuando los granos son totalmente naturales (sin procesar) proporcionan vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos, siendo estos ltimos muy necesarios para que el cuerpo reciba mayor cantidad de energa, dado que son el ?combustible? que rganos (incluido el cerebro) y msculos requieren. En este sentido, conviene destacar que el organismo gasta la mayora de las caloras que los hidratos de carbono le aportan (salvo que, por supuesto, se consuman en exceso segn lo establecido por el nivel de actividad). En casos dentro de lo normal se recomienda que de 55 a 60% del aporte calrico diario se obtenga de carbohidratos, lo que se traduce en consumo de 2 a 4 porciones de frutas y verduras, as como 5 a 6 de granos enteros y legumbres. Igualmente, no hay razn para tener hambre o sensacin de insatisfaccin mientras se mantenga dieta sana, que tambin tiene efectos positivos en el peso corporal

Otras propiedades
La fibra es elemento esencial que proviene de las plantas, y ayuda a reducir los niveles de colesterol (tipo de grasa presente en las clulas) en sangre, especialmente el denominado ?malo?, as como a ?limpiar? la zona digestiva, manteniendo su adecuado funcionamiento. ?La mayora de quienes consumen dicho elemento encuentran ms fcil la posibilidad de conservar su peso y grado de colesterol sanguneo en forma aceptable, Contenido 1

Grano as como de sentirse con ms energa durante el da y con mejor sueo por la noche. Con este aporte tambin es menos probable que se sufran hemorroides (inflamacin de las venas que rodean al ano), irritacin del intestino y lceras (perforaciones) gstricas?. La fibra contenida en los granos enteros puede ayudar a prevenir clculos biliares (formacin de pequeas piedras en el hgado), vrices y problemas en el apndice; a su vez, al reducir el colesterol se previene aterosclerosis (formacin de placas de grasa en la pared de las arterias) y enfermedades cardiovasculares, adems de colaborar a mantener los niveles de glucosa (azcar sanguneo) en equilibrio. ?Algunos estudios afirman que la dieta alta en fibra proveniente de carbohidratos evita que aparezcan cncer de coln, prstata, recto, intestino y mama?

Algunos granos
Cebada:Grano grande de color marrn. Puedes encontrarla en tiendas que la venden como ?perlada?, que significa que fue procesada (cuando la cebada es procesada la cscara y el polvo son removidos y usados para alimento de animales. El grano de adentro se limpia y se restrega moderadamente antes de ser procesado. La cebada tambin puede ser blanqueada y limpiada con vapor. Entonces la cebada se guarda por 12 a 24 horas, luego es molida. El salvado se remueve con aire a presin o con un cedazo.), o ?desvainada?, que significa que no es procesada y tiene ms vitaminas y minerales. La cebada puede usarse en sopas, guisos, cereales calientes y cazuelas. Tambin puedes usar la cebada en ensaladas o para rellenos. Trigo sarraceno (Buckwheat): Semilla de planta de color rojizo y marrn, la cual puede ser consumida completamente, o partida en pedazos, desvainado (procesado), o tostado. Kasha es hecho de trigo sarraceno y puede ser usado en pilafs, hamburguesas, o en cazuelas mixtas. Maz: Grano que crece en una mazorca, con los granos cubiertos con una cscara frondosa. Puede comerse completo, o molido en harina de maz, la cual puede usarse para hacer pan y tortillas. Arroz: Viene en diferentes variedades y es muy popular en todo el mundo. El arroz integral no es procesado y contiene ms vitaminas y minerales que el arroz blanco, al cual se le ha removido la parte externa. Cuando se cocina, el arroz de grano largo es ms suelto, mientras que el arroz de grano corto es mas pegajoso. Mijo (Millet): Pequeo grano amarillo en forma de cuenta. Despus de ser cocinado tiene un sabor suave como de nuez, puede ser usado en ensaladas, pilafs, o mezclados con pasta. Quinoa: Semilla en forma de disco con un sabor y textura suave. Cuando est cocido entonces es usado en ensaladas, sopas, guisos, pilafs y como sustituto de arroz. Trigo: Fue uno de los primeros granos que ha sido cultivado por la gente. El trigo es una planta que viene en dos formas: el trigo de invierno (sembrado en el otoo) y el trigo de primavera (sembrado en la primavera). El trigo ?durum? es un trigo duro que se usa en productos de pasta. El bulgur y el couscous son ambos hechos de trigo.

Consumo de granos para mejorar la salud

Enfermedad cardaca
La evidencia indica claramente una relacin entre el consumo de granos enteros como parte de una dieta baja en grasas y el menor riesgo de enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en grasas ricas en alimentos de grano entero tienden a disminuir el colesterol LDL y los triglicridos. Otras propiedades 2

Grano

Diabetes
Se ha asociado la mayor ingesta de granos enteros y fibras en combinacin con una dieta baja en grasas con el manejo de los factores de riesgo que acompaan a la diabetes. Los granos enteros parecen mejorar las respuestas de la glucosa y disminuir la sensibilidad a la insulina.

Cncer
Los alimentos de grano entero pueden reducir el riesgo de cncer a travs de distintos mecanismos. Las fibras y ciertos almidones que se encuentran en los granos enteros fermentan en el colon y ayudan a mejorar la salud gastrointestinal. Los granos enteros tambin contienen antioxidantes que ayudan a proteger al organismo contra el dao de la oxidacin. Algunos cientficos creen que hay otras sustancias de los granos enteros que pueden afectar los niveles hormonales generales y posiblemente disminuir el riesgo de cncer relacionado con las hormonas, como el cncer de mama.

Manejo del peso corporal

Estudios demuestran que las personas que comen granos enteros en lugar de alimentos con ms grasa tienden a pesar menos y en general aumentan menos de peso con el tiempo que aquellas que no consumen granos enteros. Adems, los granos enteros pueden ayudar a satisfacer el apetito durante perodos de tiempo ms prolongados, y esto hace que la persona coma menos.

Fuentes
Libro de cocina www.sld.cu www.biblioteca.universia.net

Diabetes