Ebook Gratuit La Dietetique Anti-Arthrose PDF

LA DITTIQUE
ANTI-ARTHROSE
Ccile Bertrand
Ditticienne
En collaboration avec LaNutrition.fr
Directrice ditoriale : Elvire Nrin
ditrice : Priscille Tremblais
Conception graphique et ralisation : Sophie Peyrucq (Biarritz)
Catherine Julia (Montfrin)
Photo : foodpix / Jupiterimages
Imprim sur les presses d'Aubin Ligug, Poitiers (France)
Dpt lgal : 4me trimestre 2007-09-07
ISBN : 978-2-916878-08-9
Thierry Souccar Editions, 2007, Vergze (France)
www.thierrysouccar.com
Tous droits rservs.
SOMMAIRE
INDEX DES RECETTES 4
INTRODUCTION 6
LARTHROSE, UNE MALADIE QUI DTRUIT LE CARTILAGE 7
LA DITTIQUE ANTI-ARTHROSE
Rgle n1 : Utiliser pour cuisiner lhuile dolive et de colza 12
Rgle n2 : Enrichir son alimentation en omga-3 18
Rgle n3 : Epicer plus souvent ses plats 21
Rgle n4 : Au moins 3 portions de fruits
et 3 portions de lgumes chaque jour 26
Rgle n5 : Mettre plus souvent coquillages
et crustacs au menu 30
Rgle n6 : Consommer juste assez de calories
pour garder son poids de forme 34
Faites vos courses : vos paniers ! 38
45 RECETTES ANTI-ARTHROSE
Entres 42
Plats 53
Desserts 76
TABLES 87
BIBLIOGRAPHIE 96
4
INDEX DES RECETTES
ENTRES
CARPACCIO DE FENOUIL 42
COUPELLE DE CHOU-FLEUR ET CREVETTES 47
MILLE-FEUILLE DE THON FRAIS AUX AGRUMES 50
POLE DE POIVRONS AUX ANCHOIS 49
POIS CHICHES AUX SAVEURS ORIENTALES 45
ROULEAUX DE PRINTEMPS 52
SALADE DE CHOU BLANC AU FOIE DAGNEAU 46
SALADE FOLLE DE PAMPLEMOUSSE 43
SALADE DE HARICOTS VERTS AUX FILETS DANCHOIS 44
SALADE ROUGE AU GINGEMBRE 48
TOMATES FARCIES AUX RILLETTES DE MAQUEREAU 51
PLATS
AOLI 65
BAR LA MANGUE ET PURE DE PATATE DOUCE 63
BTONNETS DE VEAU AU GINGEMBRE 75
COUSCOUS LAGNEAU 56
CUILLRES DE SAINT-JACQUES AU CURRY 54
DARNES DE THON AUX CAROTTES 73
FILETS DE DAURADE AU CURRY 64
GTEAU DE CAROTTE AU CURRY 59
GRATIN DE POTIMARRON LORIENTALE 68
LASAGNES DE CAROTTES ET CHOUX FRISS 67
MOUSSAKA LORIENTALE 71
UFS BROUILLS AU CHOU VERT 69
OMELETTE AU CHVRE ET AUX HERBES FRACHES 53
PAPILLOTES DE SAUMON AUX PRUNEAUX 74
PTES DE LA MER AU PARFUM DORANGE 66
POLE DE FOIE DE VEAU AU RIZ 62
L A DI T T I QUE ANT I - ART HROS E
5
POULET AU CURRY 70
RTI DE PORC LA SAUGE SUR LIT DE CAROTTES 61
SOUPE AU PISTOU 55
SARDINES LA PLANCHA ET SORBET LA TOMATE 57
SPAGHETTIS, PESTO ET MOULES LITALIENNE 58
SAUMON EN CROTE DE SEL SUR LIT DPINARDS 60
TAJINE DE BOULETTES LA TOMATE ET LA CORIANDRE 72
DESSERTS
BLANC-MANGER SOUS COULIS DE CERISE 84
CLAFOUTIS AUX CERISES 81
MOUSSE AUX FRUITS ROUGES EN VERRINES 76
MUFFINS AUX MYRTILLES 77
PAIN DPICE EN DUO GLAC-GRILL 85
PCHES AU THYM 79
PRUNEAUX LORANGE 78
SALADE DE FRUITS PICE 80
SALADE DE FRUITS ROUGES AU THYM CITRON 83
TARTE AUX ABRICOTS PICE 82
VERRINES POIRE-CHOCOLAT 86
I NDE X DE S RE CE T T E S
6
INTRODUCTION
I
L EXISTERAIT DONC UNE FAON DE SE NOURRIR qui permettrait de
prserver ses articulations et soulager les douleurs de larthrose ? Eh
bien oui ! Bienvenue dans lre de la mdecine nutritionnelle.
Cette nouvelle discipline, en accord la fois avec des pratiques millnaires et
les recherches les plus rcentes, est avant tout une mdecine prventive.
La mdecine nutritionnelle est ne dun constat. Malgr leur utilit,
les mdicaments ne peuvent compenser les mfaits dune mauvaise ali-
mentation. Les mauvaises habitudes alimentaires font le lit de la maladie.
Vrai me direz-vous pour les maladies cardiovasculaires, les cancers... mais
larthrose ? Eh bien dtrompez-vous. Vous allez dcouvrir que larthrose ne
se rsume pas une simple usure du cartilage lie lge. Cest une maladie
complexe. Dans un premier temps, nous allons tenter de comprendre quels
sont les mcanismes en jeu dans larthrose. Ensuite, grce aux travaux de
recherche en nutrition les plus rcents, nous allons voir quune alimentation
adquate peut permettre dinflchir ce processus. Ainsi pour la premire
fois, un livre se propose de vous guider vers une alimentation vraiment
protectrice du cartilage. Quels sont les aliments cls ? Comment les choi-
sir ? O les acheter ? Comment les accommoder ?
45 recettes indites sont l pour vous mettre sur la voie, permettant
pour chacune, de vrifier le niveau de la protection anti-inflammatoire
et antioxydante. Simples et savoureuses, ces recettes sont adaptes la
cuisine de tous les jours et quelques-unes dentre elles conviendront mme
aux grandes occasions.
Alors bonne lecture et bon apptit !
LARTHROSE, UNE
MALADIE QUI DTRUIT
LE CARTILAGE
L
ARTHROSE EST UN RHUMATISME CHRONIQUE QUI RSULTE DE
lusure douloureuse du cartilage, ce tissu lastique de couleur
nacre qui recouvre lextrmit des os au niveau des articula-
tions. Ce rhumatisme apparat chez les plus de 40 ans et se gnralise
aprs 65 ans. En France, une personne sur cinq en souffrirait.
Genou, hanche et vertbres sont les articulations principalement
touches. Larticulation se grippe, se dforme aussi parfois. De moins en
moins mobile, elle peut devenir trs douloureuse. Si on a diagnostiqu
chez vous une arthrose, votre mdecin vous a srement prescrit dans un
premier temps des antalgiques comme le paractamol, qui agissent sur la
douleur. Si la douleur perdure, il vous proposera ensuite des anti-inflam-
matoires non strodiens (AINS) comme laspirine ou bien des anti-COX-2,
les coxibs , des molcules dapparition rcente. Ces traitements soula-
gent la douleur mais ils ont aussi des effets secondaires potentiellement
srieux.
Le paractamol, lorsquil est pris rgulirement sur de longues
priodes, est souponn dabmer les reins. Cest aussi le cas de laspirine.
Laspirine peut occasionner des lsions importantes lestomac et lso-
phage. Introduits plus rcemment, les coxibs ont t formuls pour ne
pas causer de lsions la muqueuse digestive, mais des tudes ont montr
7
8
que leurs utilisateurs courent un risque plus lev dinfarctus et daccident
vasculaire crbral. Ces nouveaux mdicaments pourraient, eux aussi,
endommager les reins long terme.
Alors est-on condamn choisir entre douleur et effets secondai-
res ? Sil nest pas envisageable de se passer totalement des mdica-
ments, notamment dans les formes darthrose les plus douloureuses, on
peut tenter den limiter les doses et par voie de consquence, les effets
indsirables. Le meilleur moyen de prserver son cartilage et de soulager
les douleurs de larthrose, nous allons le voir, cest de combattre lin-
flammation en empchant la cration dun tat inflammatoire chroni-
que. Car cest une inflammation chronique qui entretient la maladie et
conduit in fine la destruction du cartilage. Dans cette problmatique,
lalimentation a un rle capital jouer. Avoir une alimentation adquate
est la premire tape indispensable pour prserver sa sant en gnral
et articulaire en particulier, de manire trs simple, trs naturelle sans
bouleverser son mode de vie. Afin de bien comprendre pourquoi et com-
ment certains changements alimentaires peuvent ralentir la progression
de larthrose et attnuer les douleurs, voyons rapidement quels sont les
mcanismes qui sous-tendent cette dgnrescence du cartilage.
UNE MALADIE COMPLEXE
Bien quassocie lge, larthrose nest pas une consquence directe
du vieillissement. Cest une maladie part entire, une maladie des
articulations qui sapparente un vieillissement acclr du cartilage.
Le cartilage permet un glissement parfait entre les os et absorbe les
chocs (lire encadr). Grce lui, nous nous dplaons, nous courons,
nous sautons sans effort apparent et sans douleur. Cest aussi un tissu
vivant qui est en perptuel renouvellement, mme chez les personnes
les plus ges. Ce sont des cellules spcialises appeles chondrocytes
qui permettent cela : elles dtruisent et construisent la matrice en
permanence.
9
VOYAGE AU COEUR DU CARTI LAGE
Le cartilage est un tissu blanc ou jauntre, lastique et flexible.
Leau constitue 75 % du poids du cartilage adulte. Sa masse
sche est constitue 95 % dune protine, le collagne et de
grosses molcules riches en eau, les protoglycanes (chondro-
tine et glucosamine sont les plus connues). Il comprend aussi
des cellules spcialises appeles chondrocytes (10 % du volu-
me du cartilage). Il est recouvert dune membrane fibreuse.
UNE MALADIE INFLAMMATOIRE
On a longtemps pens que larthrose, contrairement larthrite rhuma-
tode, ntait pas une maladie inflammatoire. En fait, la destruction pro-
gressive du cartilage saccompagne dinflammation.
Linflammation est la rponse normale de lorganisme une agres-
sion. Elle vise le plus souvent liminer un virus ou une bactrie en
fabriquant une grande varit de substances quon appelle mdiateurs de
linflammation (cytokines, prostaglandines).
Dans larthrose, linflammation ne vise liminer aucune bactrie,
aucun virus. Elle est la consquence accidentelle dune surexcitation des
cellules spcialises du cartilage, les chondrocytes.
Linflammation a une consquence dramatique pour larticulation :
elle engendre un dsquilibre entre la formation et la destruction du car-
tilage. Cette dernire devient prpondrante ce qui fait que le cartilage
nest pas remplac et quil est trs mal rpar.
UNE MALADIE OXYDATIVE
Les radicaux libres sont des particules instables, ractives et indsirables
que lon fabrique sans le vouloir, lorsquon respire, quon salimente, mais
aussi lorsquon subit une inflammation. Ils sont souvent lis loxygne ;
L ART HROS E , UNE MAL ADI E QUI D T RUI T L E CART I L AGE
10
cest la raison pour laquelle un excs de radicaux libres amne les biochi-
mistes parler de phnomne oxydatif ou de maladie oxydative. Sils ne
sont pas neutraliss par des substances appeles antioxydants, les radicaux
libres peuvent endommager cellules et tissus.
Dans larthrose, le chondrocyte suractiv fabrique des radicaux
libres en grande quantit qui vont renforcer linflammation articulaire.
Rsultat : le cartilage est dtruit peu peu.
Sous leffet conjugu de linflammation et des radicaux libres, le
cartilage samincit. Larticulation enflamme en permanence est doulou-
reuse. Si la maladie se poursuit, les chondrocytes finissent par dgnrer
et mourir, en laissant des zones vides de toute cellule ce qui fragilise la
matrice du cartilage et contribue la dtruire un peu plus avec chaque
mouvement. Dans les formes svres, le cartilage a disparu, le mouvement
articulaire se fait os contre os.
Il est primordial dagir au plus tt sur ces processus de des-
truction afin de prserver le cartilage restant. La prsence dans lali-
mentation de certains composs permet de prvenir et combattre
larthrose et aussi de contribuer une sant optimale. Sans parler
de supprimer les mdicaments, une alimentation tudie contribue
11
abaisser de manire significative le niveau dinflammation dans
les articulations. Et en diminuant linflammation, on soulage aussi les
douleurs.
Lobjectif de ce livre est de vous guider vers une alimentation vrai-
ment protectrice du cartilage. Pour cela nous vous proposons de dcouvrir
6 rgles dittiques suivre et de les mettre en pratique grce 45 recettes
simples et savoureuses.
POURQUOI
L ES CHONDROCYTES S EMBALLENT ?
Pour quelle raison cette surexcitation des chondrocytes se
dclenche-t-elle ? On ne le sait pas encore trs bien. On pense
quelle est conscutive un excs de pression sur le cartilage.
Selon la Socit franaise de rhumatologie, deux cas de figures
existent :
Cet excs de pression sexerce sur un cartilage normal (arth-
roses dites mcaniques). A la longue, ce cartilage ne peut plus
assumer cette hyperpression, finit par dgnrer et larthrose
sinstalle.
La pression est normale mais elle sexerce sur un cartilage fra-
gile (arthroses dites structurales). Pour ce cartilage moins rsis-
tant que la normale, la pression pourtant normale est encore
trop importante et il va ragir en dgnrant vers larthrose.
L ART HROS E , UNE MAL ADI E QUI D T RUI T L E CART I L AGE
12
LA DIETETIQUE
ANTI-ARTHROSE
Rgle n1 :
Utiliser pour cuisiner
les huiles dolive et de colza
V
OUS LE SAVEZ MAINTENANT, LARTHROSE EST UNE MALADIE
inflammatoire. Or les graisses vgtales que vous con-
sommez jouent un rle crucial dans cette inflammation.
Certaines dentre elles, que lon appelle omga-6, conduisent lorganisme
fabriquer des substances inflammatoires. On les trouve dans les huiles
et margarines de tournesol, de mas, de ppins de raisin, dans les huiles
de mlange (conues la fois pour lassaisonnement et la cuisson), dans
les ufs de poules nourries aux crales (le jaune en particulier), certaines
viandes, le foie de certains animaux.
Dautres graisses, que lon appelle omga-3, agissent au contraire
comme de vritables pare-feux en enrayant le cercle vicieux de lin-
flammation. On les trouve dans les huiles et margarines de colza, dans
le poisson. Il existe dautres graisses encore, quon appelle omga-9 ou
mono-insatures. Vous les connaissez, ce sont celles quon trouve dans
lhuile dolive. Elles aussi peuvent freiner linflammation, mme si elles
sont moins puissantes que leurs cousines omga-3.
13
Le premier rflexe nutritionnel adopter quand on souffre darthrose
est donc de diminuer les aliments qui contiennent des omga-6 et de les
remplacer par ceux qui contiennent des omga-3 et des omga-9. Mais
cela ne suffit pas car on trouve ces graisses pro-inflammatoires dans bon
nombre de produits transforms par lindustrie agroalimentaire et l diffi-
cile dy chapper. Cest l quintervient le deuxime rflexe nutritionnel
acqurir : consommer plus domga-3 pour contrebalancer les effets pro-
inflammatoires de ces graisses. Voyons cela plus en dtail.
DES GRAI SSES DANGEREUSES : LES TRANS
Ces graisses mal connues du public ont trois origines : la transfor-
mation par lindustrie de certains corps gras pour les incorporer
aux biscuits par exemple ; la digestion par les ruminants des
graisses prsentes dans leur alimentation ; le chauffage des huiles
industrielles, notamment au cours de ltape de dsodorisation,
mais aussi les grillades de viandes que lon fait la maison. Cest
ainsi quon rencontre des acides gras trans dans les laitages, dans
les aliments transforms qui contiennent des huiles partielle-
ment hydrognes , dans les huiles qui nont pas t presses
froid, dans les corps gras solides pour fritures de type Vgtaline
et dans certains aliments grills. De nombreux acides gras trans
produits industriellement sont inflammatoires. Ils peuvent aussi
entraner des maladies cardiovasculaires. On ne sait pas encore si
cest aussi le cas des acides gras trans du beurre et des laitages.
LE CHOIX DE VOS MATIRES GRASSES EST CAPITAL
Si les graisses jouent un rle aussi fondamental dans linflammation et les
maladies comme larthrose cest parce quelles sont formes dacides gras
(lire encadr) partir desquels nous fabriquons des hormones appeles
prostaglandines . Quels sont ces acides gras ?
R GL E N 1
14
L ES ACI DES GRAS, QU EST- CE QU EST ?
On distingue les graisses daprs les acides gras qui les com-
posent. Les acides gras sont des chanes constitues essentiel-
lement de carbone et dhydrogne. Lorsque ceux-ci, du fait
de leurs caractristiques chimiques, ne peuvent plus accepter
dhydrogne, ils sont dits saturs . Ils sont dits mono-insa-
turs lorsquils peuvent accepter un seul atome dhydrogne
et polyinsaturs lorsquils peuvent en fixer plusieurs.
Parmi les acides gras polyinsaturs, deux sont essentiels :
lorganisme ne sachant pas les fabriquer, ils doivent impra-
tivement tre apports par lalimentation. Ce sont les acides
linolique (tournesol, mas) et alpha-linolnique (noix, lin,
colza). Une fois absorbs, lun et lautre sont transforms en
dautres acides gras. Lacide linolique et les acides gras aux-
quels il donne naissance sont des omga-6, lalpha-linolnique
et tous les acides gras issus de ce dernier, des omga-3.
A partir des acides gras omga-6, nous pouvons synthtiser des
prostaglandines dont les effets favorisent linflammation, la coagulation
du sang et la contraction des vaisseaux sanguins. A partir des acides gras
omga-3, nous fabriquons des prostaglandines aux actions opposes
celles drives des omga-6 : effets anti-inflammatoires et anticoagulants
et favorisant la dilatation des vaisseaux. Dans les meilleures conditions, ces
effets opposs sont en quilibre. Le problme cest que lalimentation con-
temporaine apporte beaucoup plus domga-6 que domga-3. Le rapport
actuel omga-6/omga-3 dans lalimentation des Franais, des Belges, des
Suisses ou des Canadiens varie entre 10/1 et 20/1 alors quil devrait idale-
ment se trouver autour de 4/1. Avec ce ratio de 20/1, cest le mtabolisme
des omga-6 qui prend le pas sur celui des omga-3. Nous synthtisons
beaucoup plus de composs inflammatoires que de composs anti-inflam-
matoires. Consquence : une alimentation dont le ratio omga-6/omga-3
15
R GL E N 1
est dsquilibr favorise linflammation chronique qui entretient la mala-
die. La solution ? Manger moins daliments riches en omga-6 et plus
daliments contenant des omga-3 afin de tendre le plus possible vers un
ratio de 4/1. Ce ratio omga-6/omga-3 sera calcul pour chaque recette
donne en deuxime partie douvrage. La premire tape de ce rquili-
brage, peut-tre la plus importante, passe par le choix judicieux des corps
gras utiliss pour cuisiner, assaisonner, et aussi tartiner.
QUELLES SONT LES MATIRES GRASSES IDALES POUR
VOS ARTICULATIONS ?
Aujourdhui les donnes convergent pour conseiller de rduire la con-
sommation de graisses satures et dacides gras trans, daugmenter les
graisses mono-insatures et surtout nous venons de le voir, daugmenter
les omga-3 au dtriment des omga-6.
Si vous utilisiez de lhuile de tournesol, de mas ou de ppins de
raisin, ou une huile de mlange de type Isio 4, il vous faut en changer car
elles sont beaucoup trop riches en omga-6. Mme chose pour les margari-
nes Fruit dOr au tournesol et pour la Vgtaline si vous faites des fritures.
Dans ce contexte, on conseillera deux huiles : lhuile dolive et lhuile de
colza. Elles sont toutes deux riches en acides gras mono-insaturs tout en
Famille
omga-6
Acide linolique
Drivs dacide linolique
Drivs dacide linolnique
(EPA, DHA)
Inflammations
Agrgation des plaquettes
Contractions des vaisseaux
Anti-Inflammatoires
Anti-agrgation
Dilatation des vaisseaux
Famille
omga-3
Acide -linolnique
R GL E N 1
16
apportant relativement peu dacides gras saturs et dacides gras omga-6.
Lhuile de colza a lavantage dapporter en plus des omga-3. Une cuillere
soupe apporte environ 1 1,5 g dacide alpha-linolnique (ALA).
AU PETIT DJEUNER
On peut consommer un peu de beurre cru en parallle avec une margari-
ne riche en omga-3 (margarine de colza), les plus quilibres et les plus
goteuses tant les margarines St Hubert aux omga-3 et Primevre.
POUR ASSAISONNER
Lhuile de colza peut sutiliser, seule ou additionne dhuile dolive, pour
lassaisonnement de vos salades et de vos plats chauds.
POUR LA CUISINE
Lhuile de colza peut occasionnellement se faire chauffer (contrairement
ce que lon peut lire sur ltiquette) partir du moment o les rgles
dusage sont respectes, cest--dire ne pas faire fumer lhuile. Mais pour
cuisiner rgulirement la pole et haute temprature, mieux vaut
quand mme utiliser lhuile dolive.
POUR LES PTISSERIES
Sachez que vos gteaux et ptes tarte ne perdront rien de leur
saveur si vous les confectionnez avec une margarine riche en omga-
3. Et si vous ne disposez pas de margarine, vous pouvez tout fait
ajouter un mlange dhuile dolive et de beurre (50/50) vos prpa-
rations sales ou un mlange dhuile de colza et de beurre (50/50)
vos prparations sucres.
PLATS PRPARS, ALIMENTS INDUSTRIELS
Lisez bien les tiquettes. Limitez les aliments dans lesquels la principale
huile vgtale est lhuile de tournesol, et ceux qui contiennent des acides
gras partiellement hydrogns (acides gras trans).
17
AU RESTAURANT
Les sauces pour salades sont souvent prpares avec de lhuile de
tournesol. Prenez le contrle de lassaisonnement de votre salade en
demandant une burette dhuile dolive. Tous les restaurants nont
pas dhuile de colza, mais ils ont la plupart du temps de lhuile
dolive.
A LA CANTINE
Informez-vous sur les huiles utilises dans votre restaurant dentreprise
et dans la cantine scolaire que frquentent vos enfants. Essayez de faire
bouger les choses !
EN PRATI QUE
LES CORPS GRAS BANNIR LES BONNES GRAISSES
Les huiles de tournesol, de mas,
de soja, de ppins de raisin
et les margarines qui en sont
drives
Lhuile de colza en
assaisonnement des salades ou
des plats chauds et de lhuile
dolive pour la cuisson, les
margarines enrichies en omga-
3 type St Hubert omga-3 ou
Primevre
R GL E N 1
18
Rgle n2 :
Enrichir son alimentation
en omga-3
A
PRS AVOIR FAIT LE TRI DANS VOS MATIRES GRASSES, la
deuxime tape de ce rquilibrage en acides gras consiste
manger davantage daliments riches en omga-3 afin de
tendre le plus possible vers un ratio omga-6/omga-3 de 4/1.
DU POISSON GRAS 2 3 FOIS PAR SEMAINE
On trouve facilement dans nos supermarchs tous les poissons dits gras :
(du plus riche au moins riche en acides gras omga-3) : maquereau,
hareng, sardine, anchois, thon, saumon, anguille, fltan. La fracheur du
poisson est trs importante car les omga-3 sont des graisses trs sensibles
loxydation. Vous pouvez cependant consommer aussi occasionnellement
du poisson fum, surgel ou en conserve. Leur teneur en omga-3 risque
dtre infrieure celle des poissons frais mais ils permettent de varier les
menus et sont surtout plus pratiques conserver. Pour les conserves lhuile,
choisissez imprativement celles lhuile de colza ou dolive. Pour le thon,
prfrez le thon blanc Germon au thon Albacore. Sachez enfin que contrai-
rement ce que lon lit souvent, le saumon dlevage ne contient pas moins
domga-3 que le poisson sauvage. Autre atout des poissons gras : leur
richesse en vitamine D, substance indispensable une bonne ossification.
De plus, selon des recherches toutes rcentes, cette vitamine jouerait un rle
anti-inflammatoire important chez les personnes souffrant darthrose. Selon
une tude qui vient dtre publie (juillet 2007) dans le journal de rfrence
Arthritis and Rheumatism, des supplments de vitamine D permettraient de
moduler linflammation chez des personnes souffrant darthrose prcoce
(59 ans dge moyen chez les volontaires de ltude).
19
DANS LES VGTAUX AUSSI
Parmi les lgumes verts, cest le pourpier qui est le plus riche en omga-3.
Viennent ensuite la mche et les pinards. Si vous navez jamais got au
pourpier, prparez-le cru, arros dhuile dolive, de jus de citron, de sel et de
poivre. Les noix classiques comme la noix de Grenoble apporte les acides gras
omga-3 et omga-6 dans les proportions idales. Les graines de lin sont une
excellente source domga-3. Entires ou moulues, on peut les incorporer
diverses prparations : salades, muesli, compote, fromage blanc, pain.
PENSEZ AUX UFS !
Non seulement luf offre des protines dexcellente qualit mais il peut
aussi apporter des quantits non ngligeables domga-3 sil provient de
poules leves aux graines de lin. En effet, en picorant ces graines particuli-
rement riches en omga-3, les poules concentrent ces bons acides gras dans
luf et les rendent disponibles pour lhomme. En France, on trouve ces
ufs en grande surface notamment sous le label filire Bleu-Blanc-Cur.
POUR VOUS INCITER PASSER LACTION...
Lutilisation des omga-3 pour soulager les douleurs articulaires nest pas
nouvelle. Des huiles de poisson (riches en omga-3) sont ainsi prescrites
R GL E N 2
COMMENT SAVOI R SI J E MANQUE D OMGA- 3
Pour le Dr de Lorgeril, cardiologue et chercheur au CNRS spcialiste
des omga-3, la consommation hebdomadaire de poisson est un
bon indicateur. Si vous mangez moins de deux fois par semaine du
poisson gras, vous tes trs probablement dficitaire en omga-3
dorigine marine. Si vous nutilisez pas dhuile de colza, vous avez
trs probablement une carence en omga-3 dorigine vgtale.
20
depuis plusieurs sicles pour soulager les patients prsentant des crises
de goutte. Cet usage empirique a t confirm par de nombreuses tudes
scientifiques (dont dix essais de bonne qualit chez lhomme) au cours de
ces 20 dernires annes.
Des chercheurs de luniversit de Cardiff (Pays de Galles) ont, par exem-
ple, men plusieurs expriences trs concluantes en laboratoire sur des tissus
de cartilage arthrosique. Et mieux encore, ils ont publi il y a peu les rsultats
dune tude sur 31 personnes souffrant darthrose et en attente dune opration
chirurgicale pour la pose dune prothse totale du genou. La moiti des par-
ticipants a pris 2 fois par jour pendant 10 12 semaines avant lopration, 2
capsules contenant 1 g dhuile de foie de morue enrichie en omga-3. Lautre
moiti a pris un placebo (pilule sans effet biologique). Aprs lopration, les
cartilages rcuprs ont t analyss. Rsultat : chez 86 % des personnes ayant
pris des omga-3, plus aucune trace (ou trs peu) des enzymes qui dtruisent
le cartilage contre 26 % dans le groupe placebo. Daprs le professeur Bruce
Caterson qui a men ltude, concrtement cela signifie quune supplmentation en
acides gras omga-3 peut ralentir voire stopper lusure du cartilage et rduire linflam-
mation ainsi que la douleur qui accompagne larthrose. Il faut toutefois noter que
leffet des omga-3 sur les douleurs articulaires nest pas immdiat : il faut
deux trois mois pour rellement ressentir leur action. Si les effets des omga-
3 sur les douleurs articulaires sont nets, il ne faut pas oublier cependant que
cest en prvention quils sont les plus efficaces. Donc nhsitez pas adopter
ces changements alimentaires mme si votre arthrose ne vous fait pas encore
souffrir.
EN PRATI QUE
Idalement, il faudrait :
Consommer du poisson gras 3 fois par semaine
Manger 4-5 noix par jour ou 3 4 cuillres soupe de graines
de lin
ufs 2 4 fois par semaine
21
Rgle n3 :
Epicer plus souvent ses plats
D
EPUIS QUELQUES ANNES, LES PICES SUSCITENT LINTRT de
nombreux chercheurs dans le monde entier. Et ils ne cessent
de leur dcouvrir de nouvelles vertus : anti-cancer, anti-
diabte, digestives, anti-douleur et surtoutanti-inflammatoires ! Dans
larthrose, leur rle est double. Elles luttent contre linflammation (donc
rduisent les douleurs) et sont galement de puissants antioxydants. Les
deux pices les plus intressantes dans larthrose se trouvent facilement
en France : ce sont le gingembre, racine au got poivr bien connue des
Chinois et le curcuma, ingrdient indispensable du clbre curry.
LE GINGEMBRE, UN ANTI-INFLAMMATOIRE
DE PREMIER PLAN
Le gingembre (Zingiber officinale) est connu depuis plus de 6 000 ans en
Inde et en Chine. Il tait traditionnellement utilis pour le traitement
des troubles de la digestion et des douleurs rhumatismales. La mdecine
ayurvdique le dcrit comme la plante de rfrence pour combattre les
inflammations de toutes natures. Des recherches trs rcentes ont con-
firm le caractre fortement anti-inflammatoire des composs du gingem-
bre, notamment les gingrols, les shoagols et les paradols.
Cest en sappuyant sur son usage ancestral que des chercheurs
ont eu lide en 1992 de tester de la poudre de gingembre dans
larthrose. Aprs 3 mois dutilisation, les trois-quarts des patients
ont vu leur tat samliorer. Certains ont poursuivi le traitement
base de gingembre pendant plus de deux ans et demi sans aucun
effet indsirable notable. Une autre tude clinique remarquable a
t rcemment publie dans le journal mdical de rfrence Arthritis
R GL E N 3
22
and Rheumatism. Les scientifiques ont donn pendant 6 semaines
des personnes souffrant darthrose du genou, soit du gingembre,
soit un placebo. Les participants pouvaient prendre un mdicament
chimique si les douleurs taient trop fortes. Ltude a t conduite
sans que ni les mdecins qui dirigeaient ltude, ni les patients qui
y participaient, sachent qui prenait le gingembre et qui prenait
la pilule dnue deffet. En science, ces tudes sont celles dont les
rsultats sont les plus fiables. Les chercheurs ont constat lissue
de ltude que les personnes ayant pris le gingembre (mais pas celles
sous placebo) se dplaaient avec plus de facilit, que leur douleur
tait moins forte et leur articulation moins raide, signe que leur
arthrose tait grandement amliore par le gingembre. Ces tudes
ont t ralises avec du gingembre frais, des doses trs varies :
entre 0,5 g et 50 g par jour.
On peut se procurer facilement du gingembre frais en grands
magasins et piceries. Il se consomme cru ( croquer ou sucer des fins
EN PRATI QUE, COMMENT UTI LI SER LE GI NGEMBRE ?
Rp ou hach frais, il parfume merveille les plats sauts
et les currys, les soupes, les ragots lorientale et les plats de
poisson. On peut aussi en ajouter dans leau du th ou en faire
une infusion prendre la fin du repas.
Marin dans du vinaigre, il est lindispensable accompagne-
ment des sushis, des sashimis, des nouilles orientales, de la
tempura, etc.
Confit, il entre dans la composition de biscuits, gteaux ou
autres desserts. Dtail gourmand : le gingembre confit est
excellent dans de la crme fouette une fois hach finement.
En poudre, il convient aux pains, ptisseries et entremets. Il
se marie harmonieusement avec la noix de muscade pour assai-
sonner la soupe la courge.
23
mdicinales), en infusion ou bien en cuisine (voir les recettes partir de
la page 42).
Un paramtre important garder en mmoire : 1 2 g de gingem-
bre sch en poudre (soit une cuillre caf environ) correspondent
environ 10 g de racine frache (soit une tranche dun peu plus dun demi
centimtre dpaisseur).
LE CURCUMA : UN TRS FORT POTENTIEL
ANTI-ARTHROSE
Le Curcuma longa est une plante indienne dont on tire une pice
jaune dor, appele safran des Indes ou curcuma. Cette pice est uti-
lise depuis des sicles en Inde comme plante mdicinale mais aussi
comme conservateur alimentaire et colorant textile (en particulier
pour teinter les tenues couleur safran des moines bouddhistes). La
mdecine ayurvdique emploie le curcuma pour soigner une grande
varit daffections (maladies cutanes, pulmonaires et gastro-intes-
tinales, douleurs, plaies, etc.). La recherche scientifique a confirm
ces proprits et a identifi la substance du curcuma qui en tait
responsable : la curcumine. Les rsultats des tudes montrent que la
curcumine est antioxydante, anti-inflammatoire, antivirale, antibac-
trienne, antifongique et anti-cancer. Et comme si cela ne suffisait
pas, elle prsente un fort potentiel contre diffrentes maladies mali-
gnes, le diabte, les allergies, la maladie dAlzheimer et, ce qui nous
intresse, larthrose.
Le curcuma na pas encore fait lobjet de nombreuses tudes
cliniques. Cela sexplique par le fait que les chercheurs commen-
cent peine sintresser aux substances naturelles et quen plus,
elles rapportent infiniment moins dargent aux laboratoires phar-
maceutiques que les mdicaments. Heureusement, on dispose dj
des rsultats dun petit nombre dtudes sur les effets du curcuma
sur larthrose. Dans la plus ancienne, datant de 1991, le curcuma
R GL E N 3
24
a t donn 41 patients souffrant darthrose, en association
avec une autre plante appele boswellia. Les rsultats montrent
une amlioration nette et rapide de la douleur et de la raideur
matinale. Plusieurs tudes in vitro et chez lanimal ont galement
montr lactivit anti-inflammatoire de supplments de curcuma.
Selon ces tudes, le curcuma empcherait aussi la destruction du
cartilage. Enfin, une tude trs srieuse a t mene pendant 32
semaines avec 90 patients souffrant darthrose du genou. Les volon-
taires ingraient quotidiennement soit un comprim de mlange
de plantes (curcuma, gingembre, boswellia et withania), soit un
EN PRATI QUE
Il faudrait rgulirement consommer entre 1,5 g et 3 g par jour
de curcuma en poudre. Comment lutiliser ?
En marinade. Mettre la viande mariner dans le mlange
suivant avant de la faire cuire avec un peu dhuile dolive :
sauce soja, oignon, ail, gingembre, curcuma et eau. Sutilise
aussi avec bonheur dans les marinades de concombre avec du
sel et de laneth.
Dans tous les plats de curry et les chutneys.
Dans les prparations pilaf de crales (comme le fameux
riz pilaf), sur les pommes de terres, les lentilles et les lgumes
(chou-fleur notamment).
Pour colorer diverses prparations : pte crpe ou gaufre,
glaces et sorbet, vinaigrette
Pour lier les sauces (comme le font les Runionnais).
Dans les soupes et velouts (de courgettes et courges par
exemple).
En infusion (mettre 1 g 1,5 g de poudre pour 150 ml deau
bouillante et laisser infuser pendant 10 15 minutes). Boire
deux tasses par jour.
25
placebo. Ils navaient pas le droit de prendre de mdicaments anti-
douleur ou anti-inflammatoires. Au terme de ltude, les patients
ayant bnfici du mlange de plantes souffraient trois fois moins
que ceux sous placebo. Ils avaient galement une meilleure mobi-
lit et moins de raideurs articulaires.
Seule ombre au tableau : la curcumine semble mal absorbe
par le corps humain. La solution pour tre sr dabsorber la bonne
quantit de curcumine est de toujours cuisiner le curcuma avec des
graisses (huile dolive ou de colza).
R GL E N 3
26
Rgle n4 :
Au moins 3 portions de fruits
et 3 portions de lgumes
chaque jour
L
GUMES ET FRUITS CONSTITUENT NOTRE PRINCIPALE SOURCE DE
minraux et de vitamines, des micronutriments indispen-
sables pour la sant (vitamines C, E, K, bta-carotne, cal-
cium, magnsium, potassium... Mais ils apportent galement dautres
phytonutriments trs prcieux : des flavonodes et autres polyphnols
dont la plupart sont des antioxydants de premier ordre et des fibres
qui aident lutter contre linflammation.
ANTIOXYDANTS CONTRE RADICAUX LIBRES
Les radicaux libres sont des particules agressives quil faut absolument
neutraliser avant quelles altrent les cellules et les tissus. Au cours de
larthrose, la destruction du cartilage saccompagne de la formation
de radicaux libres en grande quantit. De plus, il semblerait que le
liquide synovial dans lequel baignent les articulations ait un systme
antioxydant dfectueux chez les personnes souffrant darthrose. Cest
lhypothse quont vrifi trs rcemment des chercheurs polonais en
analysant des chantillons de liquide synovial de 69 personnes prsen-
tant une arthrose du genou suite un traumatisme. Rsultat : les radi-
caux libres produits en excs dans ce liquide ne sont pas neutraliss
et endommagent encore davantage le cartilage articulaire. Comment
limiter au maximum ces dgts ? Tout simplement en mettant plus
dantioxydants dans son assiette. On sait en effet quen apporter plus
dantioxydants lorganisme on lui permet de mieux lutter contre
27
les maladies chroniques. Pour larthrose, de nombreux travaux de
recherche sont en cours afin dvaluer les effets des antioxydants sur la
douleur et les autres symptmes de la maladie.
COMMENT FAIRE LE PLEIN DANTIOXYDANTS COUP SR
Les antioxydants sont prsents en grande quantit dans les vgtaux. Mais
quels sont ceux qui sont les mieux pourvus ? Cest pour rpondre cette
question quen 1993, une quipe de chercheurs de luniversit Tufts
Boston a mis au point lindice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
qui mesure et compare la capacit dabsorption des radicaux libres des fruits
et des lgumes (cest--dire leur pouvoir antioxydant). Les indices ORAC
sont tablis par rapport une rfrence : la capacit antioxydante du Trolox,
un analogue de la vitamine E (vitamine la capacit antioxydante bien
dtermine). Lindice ORAC se mesure ainsi en mol TE / g daliment, TE
signifiant quivalent Trolox . Plus il est lev, plus laliment correspon-
dant neutralise de radicaux libres. Cet indice est rapidement devenu une
mthode standard de mesure de la capacit antioxydante dune substance.
R GL E N 4
DU CHOU CONTRE L ARTHROSE
Les lgumes crucifres doivent devenir lun de vos principaux atouts
contre larthrose. Non seulement ils renferment des antioxydants,
mais aussi des composs appels glucosinolates particulirement
prcieux. Lorsque vous mangez du chou ou des crucifres (surtout
crus), ces glucosinolates stimulent lactivit dune famille denzymes
qui bloquent les processus inflammatoires dans larticulation, et qui
empchent du mme coup la destruction des cellules du cartilage.
Ce phnomne a t dcrit exprimentalement en 2005 par lqui-
pe du Pr Konstantinos Konstanpoulos, de luniversit amricaine
Johns Hopkins de Baltimore. On en est donc au tout dbut de la
recherche, mais cest une raison supplmentaire pour consommer
des lgumes crucifres au moins 3 fois par semaine.
28
Il ressort de toutes ces mesures que pour augmenter vos apports en antioxy-
dants, il faut privilgier ...
... ct fruits : les baies et fruits rouges (myrtilles, fraises, framboi-
ses, mres, groseille, cerise), les agrumes, les pruneaux et les prunes,
les kiwis, lananas et les dattes ;
... ct lgumes : la palme revient aux crucifres (chou-fleur, chou de
Bruxelles, chou rouge et blanc, brocoli, chou fris, brocoli, chou-rave,
chou romanesco, radis noir, navet, rutabaga, raifort, etc.), riches en vita-
mines C et K et en nombreux antioxydants. Vous pouvez faire une cure
de chou en mangeant chaque jour 400 g de chou, moiti cru, moiti cuit.
Un grand verre de jus de chou rouge tous les jours garantit galement une
protection efficace contre les douleurs rhumatismales. Artichaut, poivrons
(rouge en particulier), pinards, tomate, cleri et ail reprsentent aussi
dexcellentes sources dantioxydants. Lindice ORAC de chaque recette
propose dans la seconde partie du livre sera calcul afin de pouvoir les
comparer entre elles. Les ingrdients de ces recettes tant de toute faon
choisis de prfrence parmi les meilleures sources dantioxydants.
FIBRES CONTRE INFLAMMATION
Les lgumes et les fruits, tout comme les crales compltes, contiennent
beaucoup de fibres. Une proprit intressante contre larthrose puisque,
daprs les scientifiques, les personnes qui mangent beaucoup de fibres
prsentent des taux de protine C ractive (un marqueur de linflamma-
tion) beaucoup plus bas que celles qui en ingrent peu. Une alimentation
vgtarienne sans gluten permettrait mme daprs des chercheurs sudois
damliorer les symptmes de larthrose. Les quantits quotidiennes de fibres
testes par les chercheurs dans larthrose sont comprises entre 20 et 30 g ce qui
correspond aux apports quotidiens recommands.
COMMENT AUGMENTER SON APPORT EN FIBRES ?
Manger le plus vari possible
29
Prfrer les fruits et les lgumes plutt que leurs jus
Manger les peaux des fruits et lgumes en privilgiant les produits
Saupoudrer les salades de germe de bl
Remplacer le pain blanc par du pain complet
Manger du riz complet plutt que du blanc
Cuisiner des lgumes secs deux trois fois par semaine
Manger plus de 6 portions de fruits et lgumes tous les jours
Attention : il faut augmenter sa consommation de fibres pro-
gressivement afin dviter certains inconforts intestinaux.
ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FIBRES (pour 100 g)
son de bl 40-45 g
olagineux (amandes, noisettes, noix, etc.) 5-13 g
gues sches et dattes 8-10 g
pain complet 7,5 g
ocons davoine 6-7 g
haricots blancs 6,3 g
artichauts 5,2 g
lentilles 4,4 g
petits pois 4 g
lgumes 2-3 g
fruits 1,8 g

EN PRATI QUE
La prsence de vgtaux est ncessaire chaque repas sous
forme crue et cuite
Pour amliorer labsorption des antioxydants, nhsitez pas ajou-
ter un peu dhuile dolive ou de colza vos prparations car certains
dentre eux ne sont bien absorbs quen prsence de graisses.
R GL E N 4
Rgle n5 :
Mettre plus souvent
coquillages et crustacs
au menu
L
ES PREMIERS PRODUITS DE LA MER INTRESSANTS CONTRE
larthrose, ce sont les poissons gras car, nous lavons vu, ils
sont riches en omga-3 (lire page 18). Mais les crustacs
ne sont pas en reste. Leur carapace contient de la chitine partir de
laquelle on fabrique de la glucosamine, une substance ncessaire au
maintien de lintgrit du cartilage de toutes les articulations. Les
coquillages, comme lhutre et la moule en particulier, sont dexcel-
lentes sources de minraux antioxydants. Et pour les amateurs, il y a
les algues qui dun point de vue nutritionnel sont des aliments haute-
ment recommandables.
LES CRUSTACS AU SECOURS DES ARTICULATIONS
Dans les squelettes des invertbrs marins et dans les carapaces des
crustacs se cache une substance trs intressante contre larthrose :
la glucosamine. Ce sucre amin est lun des constituants essentiels
du cartilage.
Selon diffrentes tudes, la glucosamine :
soulage les symptmes douloureux en 2 6 semaines de traite-
ment
amliore la souplesse articulaire
lutte contre la dgradation du cartilage et semble permettre au
moins en partie sa rgnration.
La glucosamine utilise dans les complments est extraite de la
30
31
carapace de crustacs (crevettes notamment). Du cartilage de requin
ou de raie est extraite la chondrotine, un constituant essentiel du
cartilage qui permet la lubrification de ce dernier par le liquide
synovial. En pratique, cette substance diminue les effets nfastes
de linflammation lie larthrose et contribue la rparation du
cartilage.
Les supplments de chondrotine font partie de la panoplie des
traitements de larthrose reconnus par lEular (la ligue europenne
contre les rhumatismes).
Chondrotine et glucosamine se retrouvent dans de nombreux
produits naturels anti-arthrose. En revanche, on ignore si les pr-
parations base de carapaces de crustacs comme les bisques ou
la bouillabaisse ou bien le fait de manger les carapaces des petites
crevettes grises prsentent un intrt en cas darthrose. Quoi quil en
soit, les crustacs sont des produits qui, par leur teneur en protines,
en lipides et en vitamines sont intressants mettre rgulirement
au menu.
Les crustacs sur vos tals : araigne de mer, crevette, trille,
homard, langouste, langoustine, tourteau.
LES COQUILLAGES : SAINS ET SAVOUREUX
Les coquillages sont une bonne source de protines qui de plus,
apportent quelques omga-3 et surtout des vitamines, minraux
et oligo-lments en quantit apprciable. Les fruits de mer sont
donc des aliments nutritionnellement trs corrects. Les hutres et
les moules contiennent des quantits importantes de lacide amin
soufr cystine, et dun produit de sa dgradation, la taurine (5%
de la matire sche dans les moules). Ces deux substances sont des
antioxydants majeurs, qui participent la protection contre les radi-
caux libres.
R GL E N 5
32
Deux minraux jouent un rle capital dans nos dfenses
antioxydantes. Il sagit du zinc et du slnium. Une douzaine dhu-
tres couvrent la totalit des besoins quotidiens en zinc dun adulte.
Les hutres sont donc notre meilleure source de zinc. Elles sont ga-
lement avec les moules notre meilleure source de slnium.

HUTRE CRUE (pour 100 g)
100 g = 12 hutres
MOULE CRUE (pour 100 g)
100 g = 60 moules
Zinc 80 mg 2 mg
Slnium 60 g 56 g
Les moules peuvent se manger crues ou cuites. Elles sont commer-
cialises fraches ou en conserve. Faciles prparer, elles peuvent tre
accommodes de mille faons (lire pages 54 et 58).
Les hutres peuvent elles aussi se manger crues ou cuites.
Les coquillages sur vos tals : amande, bigorneau, bulot,
coque, coquille Saint-Jacques, hutre, moule, ormeau, palourde,
ptoncle, praire, telline.
LES BIENFAITS DES ALGUES
Les algues combinent avantageusement des apports en minraux et
vitamines avec une richesse en antioxydants. Ces lgumes de la
mer sont de vritables concentrs deau de mer : elles sont donc
naturellement riches en minraux et oligolments qui peuvent
reprsenter jusqu 35 % environ de leur poids sec.
Ainsi, les algues renferment notamment beaucoup de calcium
assimilable par le corps humain : la dulse (Palmaria palmata, algue
rouge) contient 20 fois plus de calcium que le lait de vache, tandis
que le wakam (Undaria pinnatifida, algue brune) et la laitue de mer
(Ulva lactuca, algue verte) en comportent 10 20 fois plus. Mais
cest surtout le pouvoir antioxydant des algues qui est intressant
33
pour les douleurs articulaires. Les algues contiennent ainsi :
des carotnodes, connus pour leurs proprits antioxydantes. On
trouve en particulier le bta-carotne, la lutine, la zaxanthine et
lastaxanthine dans les algues rouges et vertes et la fucoxanthine
dans les algues brunes.
De la vitamine E, en particulier dans les algues brunes.
De la vitamine C dans la plupart des algues.
Des polyphnols spcifiques aux algues.
De la superoxyde dismutase, une enzyme antioxydante majeure
trs prsente dans les algues rouges.
Les algues sont trs faciles intgrer dans la cuisine de tous
les jours si tant est que lon en apprcie la saveur fortement iode.
En paillettes, elles sutilisent comme des pices. Elles relvent
ainsi merveilleusement les vinaigrettes et les sauces. Les algues
entires, elles, se glissent facilement dans les omelettes, rem-
placent la salade verte, peuvent enrouler un filet de poisson en
papillote, sajoutent aux soupes de lgumes, accompagnent les
plats de ptes, etc.
Les antioxydants des algues sont dautant mieux assimils par
lorganisme quils sont accompagns de graisses insatures (huile
dolive ou de colza par exemple).
UNE AL GUE CONTRE L ARTHROSE ?
En 2006, des chercheurs corens ont test sur des cellules de
cartilage arthrosique un extrait dEcklonia cava, une algue
brune riche en phlorotannins (des polyphnols trouvs uni-
quement dans ce type dalgue). Rsultat : cet extrait possde
des effets anti-inflammatoires et antioxydants si intressants
que les scientifiques souhaitent continuer ltudier plus
avant et encouragent leurs confrres faire de mme. Affaire
suivre donc
R GL E N 5
34
Rgle n6 :
Consommer juste assez
de calories pour garder
son poids de forme
E
N CAS DE SURPOIDS, LE CARTILAGE DE NOMBREUSES ARTICULA-
tions subit un excs de pression qui favorise lapparition
de larthrose puis sa progression une fois dclare. Parce
quelles portent le poids du corps, les articulations les plus sensi-
bles sont la colonne vertbrale, la hanche, le genou (larthrose du
genou et de la hanche sont les plus invalidantes). On sait ainsi que
chaque kilo en trop augmente dun facteur 5 les pressions subies
par la hanche, ce qui acclre la destruction du cartilage et occa-
DTERMI NEZ VOTRE POI DS DE FORME
Le poids de forme de chacun est un paramtre trs personnel
puisquil dpend de la morphologie et quil se ressent plus
quil ne svalue. Cependant, un calcul simple vous permet de
prciser si votre poids se trouve dans les standards habituels.
En dterminant votre indice de masse corporelle, vous saurez
si votre poids peut tre considr comme normal ou si au con-
traire vous allez devoir affiner votre silhouette pour le plus
grand bien de vos articulations.
IMC= poids en kg/ taille en mtre au carr
Ex : une femme de 65 kg pour 1,62 m aura un IMC= 24,76.
Un IMC compris entre 19 et 25 signe un poids normal. Sil est
suprieur 25, la personne est en surpoids et suprieur 30, il
indique une obsit.
35
sionne des douleurs pendant la marche. Si vous tes en surpoids,
on ne saurait donc que trop vous conseiller de retrouver votre poids
de forme (lire encadr), dautant que perdre quelques kilos ne fait
pas que soulager vos articulations de contraintes trop fortes, elle
permet aussi de rduire linflammation. Cest ce quont trouv des
chercheurs hollandais en 2004 en observant les effets dune perte
de poids sur plusieurs marqueurs inflammatoires chez une dou-
zaine de volontaires obses.
COMMENT AFFINER SA SILHOUETTE ET DONC ALLGER
LA PRESSION SUR SES ARTICULATIONS ?
La rponse mriterait un livre entier, ceci dit la recette est immua-
ble et peut trs schmatiquement se rsumer ainsi : 1/ changer ses
mauvaises habitudes alimentaires, 2/ manger moins (en calories pas
forcment en quantit !) et 3/ se dpenser plus physiquement. Pour y
parvenir, rappel des grands principes.
Dabord se fixer des objectifs raisonnables en diminuant mod-
rment ses apports caloriques cest--dire en rduisant sa consom-
mation de nourriture de 10 15 % (la premire mthode tant de
rduire dautant les rations de chaque plat)
Condition sine qua non toute perte de poids : avoir des apports en
lgumes varis et abondants. Les lgumes doivent constituer la base
de lalimentation en tant prsents chaque repas.
Bannir les rgimes alimentaires stricts qui ne comportent quun
nombre limit daliments autoriss. Ils sont vous lchec car ils font
tombs leurs adeptes dans le cercle infernal de leffet yo-yo .
Ne manger que lorsque lon a faim. Encore faut-il ne pas avoir
faim tout le temps. On peut faire 3 5 repas par jour, selon lge.
Pas plus. Pour viter de grignoter entre les repas, il faut mettre au
repos les sensations de faim. Celles-ci dpendent en grande partie...
de ce que vous mangez.
R GL E N 6
36
Pour rguler son apptit et viter les fringales, mieux vaut
privilgier les aliments qui naugmentent pas trop le taux de sucre
sanguin (glycmie). On parle daliments index glycmique (IG)
bas. Parmi eux, on retrouve la trs grande majorit des lgumes et
des fruits, les lgumineuses (lentilles, pois chiches, pois casss, fla-
geolets, etc.) et les crales compltes.
A linverse, les aliments IG lev favorisent les fringales et la
prise de poids. Parmi eux, on distingue : les aliments base de farine
blanche (ptes, pain blanc, ptisseries, biscuits, gaufres), les frites,
les chips, la pure de pomme instantane, les pommes de terre, les
crales du petit djeuner (corn flakes, riz souffl et compagnie, y
compris les Spcial K), le riz blanc et ses drivs, les sucreries en tout
genre En fait tous les aliments raffins en gnral et hautement
transforms par lindustrie agroalimentaire.
Enfin, en dehors des priodes trs douloureuses, le maintien dune
activit physique rgulire est souhaitable pour la ligne, la sant en
gnral et celle des articulations en particulier. En effet, si le sport (
haute dose) peut contribuer la survenue de larthrose en sollicitant
trop certaines articulations, dose faible ou modre (ce qui est le
cas de la trs grande majorit dentre nous), il a des effets positifs sur
le cartilage. Il stimule notamment son renouvellement. Donc il faut
bouger ! Marche sur terrain plat avec de bonnes chaussures, natation,
vlo choisissez avec votre mdecin lactivit physique la plus adap-
te votre situation.
L E PL US DE L ALI MENTATI ON I G BAS
Adopter une alimentation index glycmique bas a un double
effet positif sur larthrose : moins de contraintes sur les articu-
lations grce la perte de poids et aussi, cest ce qui ressort
dune tude amricaine de 2005, moins de douleurs car moins
dinflammation.
37
EN RSUM POUR PERDRE DU POI DS
rduire trs progressivement les quantits dans lassiette
des lgumes chaque repas de prfrence cuits ltouffe
assaisonns dun peu dhuile dolive ou de colza (ail, oignon,
pices etc. volont)
des fruits au dessert ou en collation plutt que des biscuits
ou viennoiseries,
plus de protines de bonne qualit (poissons gras, coquilla-
ges, crustacs, ufs riches en omga-3, lentilles, soja etc.),
boire 1,5 l deau par jour minimum, de prfrence entre les
repas (un peu de caf, du th vert, des tisanes)
Ensuite, remplacer systmatiquement les aliments IG lev
(pain blanc, viennoiseries, chips, frites, pure de pommes de
terre, riz blanc, crackers, barres chocolates, corn flakes, sodas,
confiseries) par leurs homologues IG bas (flocons davoine,
pain multicrales au levain, ptes al dente, riz complet, aman-
des, noix, noisettes, etc.), en prtant attention aux portions qui
doivent rester normales.
Pas plus dun deux laitages par jour
Pour en savoir plus : lire Le rgime IG minceur du collectif
LaNutrition.fr ces mmes ditions.
R GL E N 6
38
Faites vos courses :
A vos paniers !
S
AVOIR CE QUIL FAUT MANGER CEST BIEN, MAIS SAVOIR
choisir ses produits, les conserver de manire optimale
et les cuire sans dgrader leurs qualits nutritionnelles,
cest encore mieux ! Voici donc un guide dachat des aliments-cls
de la dittique anti-arthrose.
CHOISIR SON HUILE DOLIVE
Des huiles dolive, il y en a de toutes les couleurs et de toutes les
saveurs en fonction du terroir et de la varit de lolive. Il existe pour
lhuile dolive la mme diversit que pour les vins. Quelle que soit
votre prfrence, le tout est dacheter une huile dolive vierge extra
premire pression froid.
CHOISIR SON HUILE DE COLZA
Lhuile de colza raffine se trouve aisment dans les grandes surfaces,
mais comme elle a t chauffe industriellement elle est susceptible
de contenir des acides gras trans.
On prfrera acheter dans les magasins biologiques (et certaines
grandes surfaces) de lhuile de colza issue de lagriculture biologi-
que, presse froid, qui possde un bon got de noisette et une belle
couleur jaune dor.
Du fait de son contenu en omga-3, elle est relativement fra-
gile. Il est prfrable, une fois la bouteille ouverte, de la consommer
assez rapidement et de la conserver au rfrigrateur labri de la
lumire. Cette rgle est valable pour toutes vos huiles.
39
FAI T E S VOS COURS E S
O ACHETER DES GRAINES DE LIN ?
On trouve des graines de lin au rayon dittique des grandes sur-
faces et dans les magasins biologiques. Conservez vos graines de
lin entires ou prbroyes dans le rfrigrateur et consommez-les
dans les 2 3 mois.
CHOISIR SON POISSON
Consulter la table page 87 pour connatre les teneurs en omga-3 du
poisson.
Mieux vaut opter pour des espces qui ne sont pas menaces par la
pche industrielle comme la sardine, le saumon, le hareng, le maque-
reau, en vitant lanchois. Un poisson sachte le plus frais possible. Sa
fracheur est atteste par la couleur rouge carmin de ses branchies, la
fermet de sa chair (un poisson qui ne reste pas quasiment plat dans la
main est moins frais) et la brillance de ses yeux.
Les poissons croissance lente, comme le fltan, renferment des
omga-3, mais aussi pas mal de composs toxiques comme le mthyl-
mercure. Cest aussi le cas des poissons prdateurs comme le brochet, le
thon, lespadon, le requin, quil vaut mieux manger avec parcimonie.
Pour les conserves de poisson, choisir de prfrence des conser-
ves avec de lhuile dolive ou de colza comme huile de recouvrement.
Concernant le thon en conserve, prfrer le thon blanc germon plutt
qualbacore car il est beaucoup plus riche en omga-3 (et malheureuse-
ment aussi plus cher).
CUISINER SON POISSON
Les acides gras sont fragiles. Pour les prserver, il faut viter les
hautes tempratures (four, grillades). On peut prparer des recettes
savoureuses de poisson en marinades, poch ou la vapeur.
CHOISIR SES UFS
En France, on trouve des oeufs riches en omga-3 en grande surface et
dans les commerces de proximit. Il existe plusieurs labels comme celui
de lassociation de producteurs Bleu-Blanc-Cur qui garantit lalimen-
tation quilibre en omga-3 des animaux dlevage, ou celui des ufs
Columbus ou des produits Belovo.
CHOISIR SES PICES
Les pices peuvent sacheter en poudre, mais pour plus de puissance
aromatique, il vaut mieux les acheter entires et les craser soi-mme.
Pour le gingembre, veillez choisir les racines les plus fermes (le gin-
gembre fltrit avec le temps). Les pices se conservent dans un endroit
sombre, sec et frais, pour viter quelles ne soxydent et ne perdent leur
got et leurs couleurs. Dans la prparation des plats, il est important
de les faire griller sec afin de faire dgager tous leurs armes.
CHOISIR SES FRUITS ET LGUMES
Frais, surgels ou en conserve ? Les autorits de sant ne font pas de
diffrences. Limportant tant den manger. Pour la teneur en vitamines
et antioxydants, sachez toutefois que le hit-parade est le suivant: dabord
les frais, puis les surgels et enfin les conserves. Cependant, toutes les
tapes du champ lassiette sont susceptibles de diminuer la teneur
en micronutriments des lgumes et des fruits. Cest pourquoi entre un
produit surgel et un produit frais, il y a parfois peu de diffrences. La
conserve, elle, reste toujours derrire.
Pour les fruits et lgumes frais, premire rgle, acheter des produits de
saison. Cela semble une vidence mais il faut reconnatre quaujourdhui
le consommateur a de quoi perdre ses repres quand il fait son march.
Prenons lexemple de la tomate. On trouve dsormais ce lgume-fruit
40
toute lanne alors quil pousse normalement de mai septembre. Acheter
des tomates en plein hiver est un non sens, dabord parce quelles sont
chres, ensuite parce quelles sont de saveur mdiocre et moins riches en
vitamines. Les teneurs maximales en vitamines se rencontrent dans les
tomates de plein champ, en pleine saison. Hors saison, les tomates sont
cultives de faon artificielle en serres. Elles rclament aussi beaucoup de
traitements. Et ce qui est vrai pour la tomate se vrifie pour lensemble
des fruits et lgumes.
Acheter directement chez les producteurs locaux ou sur les marchs
locaux. Les grandes surfaces ne sont pas le meilleur point de vente. Les
fruits et lgumes ont gnralement subi de nombreux traitements aux
pesticides. Il sagit le plus souvent despces vgtales cres pour pouvoir
tre conserves le plus longtemps possible au dtriment du got. De plus,
la grande distribution pratique des marges exorbitantes sur les fruits et
lgumes sans pour autant rmunrer les producteurs au juste prix.
Pour viter les pertes de vitamines, conserver les fruits et lgumes au frais
et labri de la lumire. Les laver rapidement (sans les faire tremper) et les
plucher uniquement au moment de les prparer ou de les consommer.
Privilgier les modes de cuisson doux comme la vapeur et ltouffe.
CHOISIR SES MOULES ET SES HUTRES
Moule de bouchot ou moule de Mditerrane... mangez des moules !
On peut manger des moules toute lanne. Auparavant, liminer les
moules entrouvertes et retirer les filaments accroches la coquille, en les
brossant et en les grattant sous un filet deau.
Acheter toujours des hutres fermes. Pendant longtemps, la saison des
hutres se droulait de septembre avril (les mois contenant un r )
parce que celles rcoltes la fin du printemps et lt taient plus
grasses et moins savoureuses. Aujourdhui, les mthodes actuelles de cul-
ture et de conservation permettent de trouver des hutres toute lanne.
Marennes-Olron, fine de claire spciale de Claire ...
FAI T E S VOS COURS E S
41
45 RECETTES
ANTI-ARTHROSE
CARPACCIO DE FENOUIL
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
1 bulbe de fenouil
100 g danchois
2 citrons
1 c. s. dhuile dolive
2 c. s. dhuile de colza
Poivre, cumin
Olives noires
10
Couper le bulbe de fenouil, ter le tro-
gnon. Rserver les feuilles du fenouil.
Emincer le bulbe en fines tranches.
Etaler une couche de fenouil minc sur
chaque assiette et disposer les anchois
coups en 2. Arroser de citron. Dans
un bol, verser le jus dun citron, lhuile
dolive et de colza, le poivre, le cumin et
les feuilles de fenouil ciseles.
Arroser chaque assiette de marinade.
Rserver au frais pendant 20 min.
Prsenter avec des olives noires.
Ratio omga-6 / omga-3
0
5 10 20
1,41
42
Valeur nutritionnelle dune portion :
Calories Protines Glucides Lipides
Pouvoir antioxydant
131 kcal 6 g 2 g 11 g 4 191 mol

43
SALADE FOLLE
DE PAMPLEMOUSSE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 minutes
Cuisson :
0 minutes
Ingrdients :
3 pamplemousses roses
10 tomates-cerises
1 sachet de mche
1 avocat
12 gambas
poivron vert
quelques olives noires
quelques brins de persil
1 petite bote de pousses de soja
1 bote de crabe
1 c. c. de graines de lin
pralablement broyes
1 citron
sel, poivre
c. c. de piment
20 Prparer la sauce avec lhuile, le
citron, le sel, le poivre, le piment, le
persil cisel. Rserver.
Eplucher les gambas et conserver leur
tte.
Creuser les pamplemousses, retirer la
chair et la couper en morceaux.
Eplucher et couper lavocat en mor-
ceaux.
Dans un saladier, mlanger les pam-
plemousses coups, le soja rinc, le
crabe, lavocat coup en ds, les toma-
tes cerises, le poivron cisel, la mche
et les olives. Saupoudrer de graines de
lin broyes. Mlanger dlicatement le
tout sans craser les morceaux de pam-
plemousse, rajouter la sauce.
Remplir immdiatement les pample-
mousses vids avec la prparation.
Dresser dans des assiettes et disposer
les gambas sur les pamplemousses.
Dcorer de quelques feuilles de persil.
0
5 10 20
1,32
4 5 RE CE T T E S ANT I - ART HROS E : E NT R E S
Pouvoir antioxydant
245 kcal 13 g 17 g 26 g 5 798 mol

44
E NT R E QUI L I BR E
Une recette facile prparer pour un apport en omga-3 lev et un
ratio omga-6/omga-3 favorable la sant cardiovasculaire et aux
articulations. Cette entre respecte lquilibre entre crudits et lgumes
cuits pour un mlange de fibres optimal.
SALADE DE HARICOTS VERTS
AUX FILETS DANCHOIS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
8 min
Ingrdients :
100 g de mesclun
2 tomates
concombre
1 bote de filets danchois rouls
1 bote de thon au naturel
300 g dharicots verts
(frais ou surgels)
50 g dolives noires
1 c. s. de graines de lin
pralablement broyes
2 c. s. de vinaigre de cidre
1 c. c. de moutarde
Sel, poivre
Quelques brins de marjolaine
15
Equeuter les haricots verts et les faire
cuire 8 min dans leau bouillante sale.
Les plonger dans de leau glace et les
goutter.
Rincer les tomates et le concombre et
les mincer.
Laver et essorer le mesclun.
Mlanger dans un saladier : lhuile,
le vinaigre, la moutarde, le sel et le
poivre. Ajouter les lgumes et le thon
grossirement miett et les olives.
Mlanger dlicatement.
Rpartir dans des assiettes et dcorer
de filets danchois, saupoudrer de pou-
dre de graines de lin et dposer un brin
de marjolaine.
0
5 10 20
0,31
Pouvoir antioxydant
251 kcal 18 g 4 g 18 g 1 894 mol

45
D COUVRE Z L E S VE RT US DU P OI S CHI CHE
Les pois chiches appartiennent la famille des lgumineuses. Ils con-
tiennent des fibres bnfiques pour la sant intestinale. Cest un ali-
ment riche en protines vgtales, en vitamines et en minraux.
POIS CHICHES
AUX SAVEURS ORIENTALES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
5 min
Ingrdients :
250 g de pois chiches cuits
100 g de feta
4 filets de hareng
200 g de cresson
oignon rouge
betterave rouge
poivron rouge
2 c. s. de graines de lin broyes
2 c. s. de jus de citron
2 pinces de cumin moulu
4 tiges de menthe, sel, poivre
20 Prchauffer le four 210 C (th. 7). Dans
un saladier, mlanger le citron, lhuile, le
sel, le poivre et le cumin moulu.
Ajouter les pois chiches pralable-
ment rincs et goutts. Ajouter la feta
et la betterave coupes en petits cubes
ainsi que loignon pel et coup en
fines rondelles.
Rincer le poivron, le couper en 2, lp-
piner. Sur la plaque du four, taler le poi-
vron (peau ct grill) et laisser dorer.
Retirer le poivron, enlever la peau et
le couper en fines lamelles. Ajouter le
poivron, les graines de lin au mlange.
Au moment de servir, queuter, laver
et essorer les feuilles de cresson.
Mlanger dlicatement au reste de
la prparation. Garnir chaque assiette
d'un filet de hareng et de salade en
rajoutant quelques feuilles de menthe.
0
5 10 20
0,74
Pouvoir antioxydant
377 kcal 24 g 12 g 26 g 4 268 mol

46
SALADE DE CHOU BLANC
AUX FOIE DAGNEAU
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
300 g de foie dagneau
1 aubergine
2 carottes
1 cur de feuilles de chou blanc
une chalote
4 brins de coriandre frache
3 pinces de cumin moulu
Sel, poivre.
20 Prchauffer le four 210 C (th. 7).
Assaisonner le foie dagneau avec le
cumin, le sel et le poivre. Rserver.
Rincer laubergine et la couper en
rondelles paisses. Assaisonner dhuile
dolive. Saler, poivrer et mettre au four
25 min. Laisser refroidir 20 min.
Mlanger dans un bol, le vinaigre, le
sel, le poivre, lhuile de colza et lcha-
lote pele et hache.
Peler et mincer les carottes et les
feuilles de chou blanc. Dans une casse-
role deau bouillante sale, blanchir les
feuilles de chou et les carottes 5 min.
Essorer et laisser refroidir. Dans une
pole anti-adhsive, faire cuire feu vif
dans 1 c. s. dhuile dolive, la tranche
de foie. Eteindre le feu puis couvrir et
laisser reposer 5 min. Couper ensuite le
foie en lanire.
Dans chaque assiette, prsenter
les feuilles de chou, les carottes, la
coriandre. Arroser de vinaigrette.
Rpartir ensuite les aubergines et le
foie dagneau.
0
5 10 20
3,30
Pouvoir antioxydant
258 kcal 15 g 6 g 19 g 4 577 mol

47
UNE VARI ANT E RI CHE E N GOT
Pour amliorer encore le score antioxydant, on peut remplacer les
tomates confites par des tomates cerises et pour renforcer le got,
rajouter du piment frais.
COUPELLES DE CHOU-FLEUR
ET CREVETTES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
5 min
Ingrdients :
1 petit chou-fleur
300 g de crevettes roses cuites
150 g de tomates confites
1 chalote
1 oignon nouveau
(avec sa tige verte)
3 brins de persil
1 c. s. de vinaigre de vin blanc
pralablement broyes
1 c. c. de moutarde
Sel, poivre, paprika
20 Rincer le chou-fleur et dtacher les
bouquets. Blanchir 5 min dans de leau
bouillante sale. Egoutter et rafrachir
leau froide.
Dcortiquer les crevettes. Conserver 4
grosses crevettes avec leur tte seulement.
Couper les tomates confites en fines
lamelles. Eplucher loignon nouveau et
mincer finement son bulbe et sa tige
verte. Peler et hacher lchalote.
Dans le saladier, prparer la sauce avec
la moutarde, le vinaigre, le sel, le poivre
et ajouter lhuile de colza.
Ajouter les bouquets de chou-fleur, les
crevettes, les tomates confites, loignon
et mlanger. Garnir des coupelles de ce
mlange et rajouter le persil. Saupoudrer
de paprika et de graines de lin broyes.
Poser la crevette avec sa tte sur le
rebord de la coupelle.
0
5 10 20
0,74
Pouvoir antioxydant
172 kcal 18 g 3 g 10 g 4 481 mol

48
Z OOM S UR L E VI NAI GRE
Le vinaigre de cidre a longtemps t utilis pour favoriser lamin-
cissement mme si aucune tude et aucun mdecin na jamais pu
expliquer pourquoi et surtout comment il agissait. Ce que lon sait en
revanche depuis peu, cest que le vinaigre, ou plutt lacide actique
quil contient, permet dabaisser lindex glycmique (mesure de lim-
pact des aliments sur le taux de sucre sanguin) dun repas. Une pro-
prit qui permettrait, entre autres, daugmenter la satit et dviter
les fringales.
SALADE ROUGE
AU GINGEMBRE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
350 g de betteraves
1 oignon rouge
1 tte dchalote
2 cm de gingembre
1 c. c. de sauce soja
100 g de mesclun (trvise incluse)
Sel, poivre
20 Eplucher les betteraves et les couper en
ds. Eplucher et mincer loignon.
Runir dans un saladier avec le gingem-
bre pel et rp, lhuile, le vinaigre, la
sauce soja, le sel et le poivre.
Faire mariner 1 h.
Dposer dans les assiettes le mlange de
betteraves sur un lit de mesclun.
Arroser de la sauce de marinade et de
graines de lin. Servir frais.
0
5 10 20
0,32
Pouvoir antioxydant
134 kcal 3 g 10 g 9 g 3 911 mol

49
VARI ANT E L G RE
On peut diminuer la valeur nergtique de cette entre en remplaant
le parmesan par des morceaux de mozzarella allge.
POELEE DE POIVRONS
AUX ANCHOIS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
6 poivrons rouges
2 tomates
2 gousses dail
100 g dolives
150 g danchois
50 g de parmesan
2 c. s. de vin blanc sec
2 c. c. dorigan
1 c. c. de curcuma
1 petit piment frais
2 3 brins de persil plat
Sel, poivre
10
Faire tremper les anchois dans de leau
pour les dessaler. Rincer les poivrons et
les scher. Retirer les pdoncules et les
graines et les couper en morceaux. Faire
revenir 12 min dans lhuile chaude.
Plonger les tomates 10 secondes dans
leau bouillante et les retirer. Les peler.
Retirer les graines et dcouper la chair
en gros ds. Nettoyer et couper le piment
en petits morceaux.
Rajouter au mlange de poivron : les
tomates, lorigan, le curcuma, le piment,
lail hach, le vin blanc, les olives et les
anchois. Goter et saler si besoin (atten-
tion les anchois et les olives peuvent saler
votre prparation), poivrer, poursuivre la
cuisson pendant 8 min. Rper le parme-
san en fines lamelles. Verser les poivrons
dans un plat et parsemer de parmesan.
Dcorer de feuilles de persil.
0
5 10 20
1,57
Pouvoir antioxydant
321 kcal 16 g 16 g 21 g 6 009 mol

50
L E T HON : AVE C MOD RAT I ON
Comme les autres gros poissons vivant longtemps et en profondeur, le
thon se retrouve en fin de chane alimentaire et concentre donc tous les
dchets dverss en mer (mercure, dioxines, pesticides). Dans de nom-
breux pays, il est mme recommand aux femmes enceintes dviter de
manger ce type de poisson.
MILLE-FEUILLE DE THON
FRAIS AUX AGRUMES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
25 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
300 g de thon rouge
1 pamplemousse jaune
1 citron jaune
3 c. s. de ciboulette cisele
4 brins de coriandre fraiche
Persil
1 oignon blanc
1 c. s. de moutarde en grains
25
Peler le pamplemousse vif et le couper
en tranches dun centimtre dpaisseur.
Rcuprer le jus.
Couper le thon en tranches. Etaler sur
une plaque.
Arroser les tranches de thon dune par-
tie du jus de pamplemousse. Rserver
au frais.
Dans un bol, ciseler loignon, la cibou-
lette, le persil et la coriandre. Mlanger
la moutarde en grain, lhuile dolive, le
jus de citron.
Dans un moule charlotte, disposer
par alternance, les tranches de pample-
mousse, les tranches de thon gouttes
et la sauce.
Terminer par du pamplemousse. Dcorer
avec une feuille de coriandre. Servir.
0
5 10 20
0,50
Pouvoir antioxydant
282 kcal 19 g 31 g 8 g 2 067 mol

51
TOMATES FARCIES AUX
RILLETTES DE MAQUEREAU
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
6 tomates moyennes
3 filets de maquereaux fums
1 aubergine moyenne
300 g de jeunes pousses
dpinards
2 chalotes
1 c. c. de cumin
1 citron
2 c. s. de noix
2 brins de persil
1 gousse dail
3 brins de coriandre
Graines de lin broyes
Vinaigre
Sel, poivre
10
Couper laubergine en quatre dans la
longueur, et faire cuire les morceaux 10
min leau bouillante sale. Egoutter et
presser les morceaux dans un torchon.
Faire une incision autour du pdoncule des
tomates, les plonger brivement dans de
leau bouillante. Les goutter et les peler.
Dcouper un chapeau puis les vider sans
percer la chair. Peler et ciseler les chalotes.
Peler un citron vif et le couper en cubes.
Hacher grossirement les filets de
maquereaux avec laubergine, les chalo-
tes, le citron. Saler et poivrer. Ajouter la
coriandre hache et mlanger pour une
farce homogne.
Remplir les tomates avec la prparation,
poser une feuille de coriandre dessus et
remettre les chapeaux. Rserver au frais.
Faire la sauce avec lail hach, le persil, le
vinaigre, lhuile.
Juste avant de servir, dans un saladier,
assaisonner la salade dpinards et la mlan-
ger aux noix, et aux graines de lin broyes.
Dresser les assiettes avec un lit de
salade de pousses dpinards et la tomate
farcie au centre de lassiette.
0
5 10 20
2,24
Pouvoir antioxydant
80 kcal 4 g 7 g 4 g 9 768 mol

ROULEAUX DE PRINTEMPS
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
40 min
Cuisson :
8 min
Ingrdients :
12 feuilles de riz
12 grosses crevettes bouquets
ou 24 petites
3 carottes
1 citron vert
1 cm de gingembre frais
Sel, poivre, 1 c. c. de piment
1 bote de pousses de soja
4 brins de feuilles de menthe
Une vingtaine de feuilles
de salade (laitue)
Champignons noirs
1 ciboule ou oignon nouveau
Pour la sauce
4 c. s. de sauce soja
2 c. s. de jus de citron
1 gousse dail
1 carotte coupe en trs petites
lanires
Sel, poivre
40
Dcortiquer les crevettes. Laver et plu-
cher les carottes, les dcouper en trs
fines lanires. Emincer la ciboule et la
menthe. Eplucher le gingembre.
Presser le citron. Prlever 1/10 du
mlange de lgumes pour le faire mac-
rer dans le jus de citron avec du poivre et
du piment.
Rhydrater les champignons noirs dans
un bol deau froide. Les couper en fines
lanires.
Faire chauffer de leau et rhydrater une
feuille de riz. La dposer sur un torchon
humide. Placer une feuille de laitue, puis
garnir dune crevette, de carotte, soja,
champignons noirs, ciboule et menthe.
Rouler la feuille de riz en prenant soin
de rabattre les cts pour enfermer la
garniture. Entreposer au frais le temps de
faire les autres rouleaux en prenant soin
de ne pas coller les rouleaux entre eux.
Prparer la sauce : mlanger la sauce soja,
le jus de citron, la carotte coupe en fines
lanires, lail hach, le sel et le poivre.
Accompagner les rouleaux de sauce et
de feuilles de laitue et de menthe.
0
5 10 20
0,71
52
Pouvoir antioxydant
142 kcal 9 g 16 g 5 g 1 456 mol

4 5 RE CE T T E S ANT I - ART HROS E : P L AT S
53
DE L ART D ACCOMMODE R L E S RE S T E S
Cette recette est facile raliser en fonction des restes de son rfrig-
rateur . Elle peut tre accommode dpinards, de blettes, de poireaux
et de mozzarella en remplacement des herbes fraches et du fromage
de chvre afin de diminuer la valeur nergtique.
OMELETTE AU CHEVRE ET
AUX HERBES FRAICHES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
8 ufs
120 g de fromage de chvre
1 c. c. de graines de lin
moulues
1 gros bouquet dherbes
aromatiques (aneth, basilic,
persil, ciboulette)
2 oignons cbettes
Sel, poivre, noix muscade
Nettoyer les oignons, les couper en
petits morceaux. Rserver les tiges.
Faire revenir les oignons dans la pole
avec lhuile chaude. Les faire dorer feu
doux.
Battre les ufs en omelette et rajouter
sel, poivre, noix muscade, graines de lin
moulues et le mlange dherbes ciseles.
Rectifier lassaisonnement si besoin.
Verser le mlange duf aux oignons.
Couper le chvre en fines tranches. Ds
que les ufs commencent prendre, gar-
nir de fromage de chvre et poursuivre la
cuisson 2 min. Plier lomelette en deux
et servir immdiatement.
0
5 10 20
2,75
Pouvoir antioxydant
250 kcal 14 g 2 g 20 g 782 mol

15
54
L E S AVANTAGE S DE S S AI NT- J ACQUE S
Les noix de Saint-Jacques renferment peu de graisses mais elles sont
de bonne qualit (omga-3 en particulier). Elles reprsentent une trs
bonne source de slnium, un antioxydant de premier ordre. Dans cette
recette, on peut les remplacer par des moules pour une variante tout
aussi intressante niveau sant.
CUILLERES DE SAINT-
JACQUES AU CURRY
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
500 g de noix de Saint-Jacques
1 gros poireau
2 chalotes
1 c. s. de curry
20 cl de crme frache allge
4 brins de persil hach
4 brins de coriandre frache
Fleur de sel
Laver et couper le poireau en fines
lamelles. Le faire revenir dans lhuile
chaude, baisser le feu et les faire suer 15
min jusqu ce quil soit fondu. Rajouter
de leau au fur et mesure si besoin.
Peler les chalotes et les hacher fine-
ment. Les faire revenir dans la pole avec
les noix. Faire dorer. Saupoudrer de curry
et de persil et ajouter la crme frache.
Laisser cuire 5 min.
Rajouter les poireaux dans la pole et
mlanger dlicatement le tout. Rectifier
lassaisonnement. Servir chaud (avec une
ou deux noix dans une cuillre apritive)
et dcorer de coriandre.
0
5 10 20
0,68
Pouvoir antioxydant
146 kcal 20 g 6 g 4,5 g 3 133 mol

15
55
SOUPE AU PISTOU
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
35 min
Cuisson :
50 min
Ingrdients :
400 g de haricots blancs frais
200 g de haricots rouges
250 g de haricots verts
250 g de courgettes
2 tomates
1 carotte
1 poireau
150 g de ptes potage
1 tablette de bouillon
de lgumes
1 bouquet de basilic
2 gousses dail
5 cl dhuile de colza, 5 cl dhuile
dolive
1 c. s. de pignons
50 g de parmesan
Sel, poivre
35
Cuire les haricots dans une marmite avec
3 l deau et amener bullition. Peler
la carotte, nettoyer le poireau, rincer les
tomates et les couper. Les ajouter dans la
marmite avec la tablette de bouillon et
faire cuire 35 min.
Laver les courgettes, queuter les hari-
cots verts. Les ajouter la soupe avec
les ptes. Saler, poivrer et poursuivre la
cuisson 15 min.
Dtacher les feuilles de basilic, les rincer
et les scher. Dans un mortier, les piler
avec les pignons et lail pluch. Saler,
poivrer, verser lhuile en filet et rajouter
en dernier la moiti du parmesan.
Transvaser dans un bol mixer et
donner 3 4 tours afin dobtenir un
pommade. Le pistou est prt.
Dans une soupire, mettre 2 c. s. de
cette pommade, puis, diluer un peu de
soupe puis la soupe entire. Mlanger
bien le tout. Parsemer de parmesan.
Servir trs chaud en prsentant dans des
bols spars, gruyre et pistou pour que
chacun puisse assaisonner sa soupe selon
sa convenance.
0
5 10 20
3,74
Pouvoir antioxydant
298 kcal 16 g 25 g 15 g 6 582 mol

56
COUSCOUS A LAGNEAU
POUR 8 PERSONNES
Prparation :
35 min
Cuisson :
1h10 min
Ingrdients :
600 g de semoule grains moyens
1,2 kg dpaule dagneau
6 carottes, 6 navets, 6 courgettes,
6 branches de cleri
200 g de pois chiches en bote
150 g de raisins secs
2 oignons
25 g de beurre
1 tablette de bouillon de buf
1 c. s. de cumin
(ou 1 c. s. en poudre)
8 brins de coriandre
1 pot de harissa
Sel, poivre
35
Faire revenir 5 min lagneau et les
oignons mincs dans une cocotte avec 1
c. s. dhuile dolive. Ajouter pices, sel
et poivre. Mlanger 5 min. Ajouter 1,6 l
deau et la tablette de bouillon, laisser
mijoter 15 min. Peler les carottes et les
navets et les couper en deux, couper en
tronons les branches de cleri.
Mlanger dans la cocotte et faire mijoter
45 min. A mi-cuisson, rajouter la cour-
gette, les pois chiches rincs et la coriandre
cisele. Dans un bol, prlever une louche
de bouillon et mouiller les raisins secs.
Placer la semoule dans un saladier et lar-
roser avec 30 cl deau sale. Rouler la graine
entre les mains. Faire cuire 30 min au
couscoussier. A mi-cuisson, transfrer lgu-
mes et viande dans une grande jatte, arroser
avec 10 cl deau froide sale, 1 c. s. dhuile
de colza et 1 c. s. dhuile dolive.
Verser la semoule dans un plat et par-
semer de morceaux de beurre, arer la
fourchette. Rserver 2 grosses louches du
bouillon de viande et ajouter la harissa.
Prsenter les lgumes et la viande
dans un plat, la semoule dans un autre.
Proposer les bouillons et les raisins secs.
0
5 10 20
4,81
Pouvoir antioxydant
814 kcal 40 g 79 g 37 g 3 344 mol

57
SARDINES A LA PLANCHA
ET SORBET A LA TOMATE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
25 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
12 sardines fraches cailles
et vides
750 g de tomates
350 g de vert de blettes
50 g de parmesan rp
1 gousse dail
1 c. s. de graines de coriandre
Quelques brins de coriandre
frache
3 c. s. de sucre
1 c. c. de piment dEspelette
Sel, poivre
25
Prchauffer le four 210 C (th. 7).
Ebouillanter les tomates pour les peler.
Les ppiner, les couper en cube et les
mixer avec lhuile de colza, le sucre, le
piment, le sel et le poivre. Placer dans
une sorbetire 2 h au conglateur ou
dans un plat en mtal et gratter toutes
les demi-heures.
Rincer et scher les sardines. Faire mari-
ner 1 h avec lhuile dolive, le jus de
citron, le sel, le poivre, lail et les graines
de coriandre. Sur une plaque antiadh-
sive, rpartir le parmesan rp en 4 tas.
Aplatir pour crer des disques de 8 cm
de diamtre. Enfourner 6 min. Dcoller
les tuiles de parmesan et les disposer sur
le rouleau ptisserie pour la prise de
forme. Laisser durcir.
Nettoyer les blettes, les faire blanchir 3
min dans une casserole deau bouillante.
Essorer, rserver au chaud. Faire chauffer
la plancha, essuyer lgrement les sardines
et les faire cuire 2 min de chaque ct.
Dans chaque assiette, prsenter les sar-
dines sur un lit de blettes, avec une boule
de sorbet (dcore de brin de coriandre
frache) et dune tuile au parmesan.
0
5 10 20
0,75
Pouvoir antioxydant
375 kcal 18 g 18 g 26 g 11 261 mol

58
SPAGHETTIS, PESTO ET
MOULES A LITALIENNE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
500 g de spaghettis
1 kg de moules de bouchot
2 tomates
3 gousses dail
6 brins de basilic
4 brins de persil plat
50 g de graines de lin
60 g de parmesan
5 cl de vin
1 piment rouge sec
Sel, poivre
20
Gratter et nettoyer les moules. Les
faire ouvrir en sauteuse 5 min feu
vif et couvert en remuant rguli-
rement.
Retirer les moules de leur jus et les
enlever de leur coquille. Filtrer le jus
de cuisson au chinois.
Rincer les tomates et les couper en ds.
Prparer le pesto : hacher finement les
feuilles de basilic, le persil, les gousses
dail peles et dgermes ainsi que les
graines de lin.
Faire bouillir 5 l deau sale, y mettre les
ptes et les faire cuire environ 8 min.
Dans lhuile dolive faire revenir les
ds de tomates et le piment miett
pendant 3 min, puis rajouter le jus des
moules, le vin et le mlange pesto.
A bullition, ajouter les moules, poi-
vrer, arrter le feu et couvrir.
Egoutter les ptes al dente, mlanger
dans la pole avec les moules. Disposer
dans le plat de service et dcorer de
feuilles de basilic.
0
5 10 20
0,38
Pouvoir antioxydant
793 kcal 52 g 98 g 22 g 2 998 mol

59
GATEAU DE CAROTTE
SAUCE CURRY
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
600 g de carottes
2 ufs
50 g de fromage rp
4 c. s. de vin rouge
1 chalote
50 g de margarine aux omga-3
2 c. s. de fond de volaille
dshydrat
1 c. s. de curry
2 c. c. de marjolaine ou origan
2 pinces de muscade
Sel, poivre
20 Eplucher les carottes, les couper en
rondelles. Mettre dans une casserole
et verser assez deau pour les recouvrir
juste niveau. Saler, ajouter une noix
de margarine et faire frmir environ
15 min jusqu ce quelles soient bien
tendres.
Prchauffer le four th. 7 (210 C).
Dans un saladier, battre les ufs avec
la marjolaine, la muscade et le froma-
ge. Ajouter les lgumes, saler, poivrer,
mlanger dlicatement. Incorporer le
mlange dans des ramequins (beurrs
la margarine).
Mettre les ramequins sur la plaque du
four et cuire 15 min au bain-marie.
Eplucher lchalote et la ciseler.
Chauffer lhuile et la faire revenir 5 min
feu modr. Mouiller avec 25 cl deau
et le vin rouge. Porter bullition et
rajouter le fond de volaille dshydrat
ainsi que le curry. Laisser paissir.
Sortir les ramequins. Dans lassiette,
verser la sauce au curry et dmouler
les gteaux de carotte. Dcorer dune
branche de marjolaine.
0
5 10 20
3,3
Pouvoir antioxydant
153 kcal 5 g 8 g 10 g 5 387 mol

60
SAUMON EN CROUTE DE SEL
SUR LIT DEPINARDS
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
50 min
Ingrdients :
2 filets de saumon avec peau
de 300 g
1 bouquet daneth hach
1 c. s. de sucre
1 piment rouge ppin, hach
1 orange non traite
500 g de sel de cuisine
500 g de farine
1 brindille de romarin effeuille,
hache
4 dl deau
1,5 kg dpinards
50 g de margarine
50 g de farine
litre de lait
Noix de muscade
Une gousse d'ail
Poivre
20 Laver lorange, rper le zeste et pres-
ser le jus. Mlanger laneth avec le jus
dorange, le sucre, le piment et le zeste
dorange, puis en enduire le filet de
saumon. Superposer les filets (peau vers
lextrieur) et faire mariner 1 h au frais.
Mlanger le sel, la farine et le romarin.
Arroser deau froide en continuant
remuer jusqu obtenir une pte souple
et homogne. Faonner en boule et laisser
reposer couvert 1 h au rfrigrateur.
Prchauffer le four 180 C. Sortir les
filets de la marinade et les ponger. Abaisser
la pte de sel 5 mm dpaisseur.
Dposer les filets (peau vers lextrieur)
sur la pte et les envelopper de pte.
Mettre au four et cuire durant 30 min.
Laver les pinards, couper le bout des
tiges. Les plonger dans une casserole
deau bouillante sale pendant 15 min.
Egoutter et hacher les pinards.
Faire une sauce bchamel avec la margari-
ne, la farine et le lait. Y ajouter les pinards,
la muscade, les graines de lin, l'ail hach et
le poivre. Sortir le poisson du four, retirer
la crote de sel, essuyer le dessus des filets.
Disposer dans un plat avec les pinards.
0
5 10 20
0,86
Pouvoir antioxydant
337 kcal 24 g 23 g 17 g 10 266 mol

61
ROTI DE PORC A LA SAUGE
SUR LIT DE CAROTTES
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
50 min
Ingrdients :
1 kg de rti de porc
dans lpaule bard
3 chalotes
1 tranche de pain de mie
12 gousses dail
6 feuilles de sauge
6 carottes
1 brin de romarin
Sel, poivre
20 La veille, prparer le rti. Hacher la sauge
et le romarin. Peler et ciseler les chalo-
tes, les faire revenir 5 min dans 1 c. s.
dhuile. Ajouter le pain de mie miett,
les herbes haches, le sel et le poivre.
Dficeler le rti, ter la barde et louvrir
dans lpaisseur. Farcir et refermer puis
barder et reficeler. Dposer la viande
dans un plat rtir, larroser dune c. s.
dhuile. Rserver au frais.
Le jour mme, prchauffer le four th.
6-7 (200 C). Eplucher les carottes et les
couper en rondelles. Les blanchir dans de
leau bouillante pendant 2 3 min. Les
goutter. Dans une pole, les faire revenir
dans 1 c. s. dhuile dolive pendant 10
min pour les faire dorer.
Enfourner le rti et faire cuire 45 min.
A mi-cuisson, rajouter les gousses dail
non peles tout autour. 10 min avant la
fin de la cuisson rajouter les carottes, les
arroser de jus. Couvrir le plat de papier
aluminium.
Dans un plat servir, dposer le rti au
centre du plat, disposer les carottes tout
autour, accompagner sparment du jus
de cuisson et des gousses dail rties.
0
5 10 20
6,30
Pouvoir antioxydant
250 kcal 20 g 31 g 5 g 2 668 mol

62
POELEE DE FOIE
DE VEAU AU RIZ
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
300 g de riz panach
(longs grains et sauvage)
2 tranches paisses de foie
de veau (250 g pice)
2 carottes
1 orange non traite
40 g de graines de lin
2 c. s. de miel
40 g de margarine enrichie en
omga-3
3 branches de thym frais,
2 branches de romarin
1 c. c. de gingembre
Sel, poivre
Peler les carottes et les couper en rondel-
les. Faire cuire pendant 20 min avec le
panach de riz dans une casserole deau
sale.
Laver lorange, prlever une c. c. de son
zeste et la presser pour en extraire le jus.
Couper le foie de veau en cubes et les
faire revenir 5 min feu vif dans lhuile
dolive. Saler, poivrer et retirer les mor-
ceaux de la pole.
Ajouter la pole le jus dorange, le
vinaigre, le thym, le romarin, le gingem-
bre et le miel. Faire bouillir 20 secondes
et faire rchauffer les morceaux de foie de
veau dans la sauce.
Egoutter le riz et lassaisonner de mar-
garine. Servir aussitt garni de foie
de veau et parsem de graines de lin.
Dcorer dun brin de romarin et du zeste
de lorange.
0
5 10 20
0,83
Pouvoir antioxydant
565 kcal 32 g 71 g 28 g 2 465 mol

I MP ORTANT
Le veau ne prsente pas un bon ratio omga-6/omga-3. Il faut donc
imprativement utiliser de la margarine enrichie en omga-3 et des
graines de lin pour atteindre le ratio indiqu.
15
63
P OMME DE T E RRE OU PATAT E ?
La patate douce nest pas de la mme famille que la pomme de terre.
Elle est bien plus intressante nutritionnellement car riche en antioxy-
dants (carotnodes et vitamine C).
BAR A LA MANGUE ET PUREE
DE PATATE DOUCE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
4 gros filets de bar de 150 g
chacun
1 gros oignon blanc
1 tomate
2 mangues
4 grosses patates douces
1 c. c. de paprika
1 filet de lait
Sel, poivre
1 petit bouquet de ciboulette,
1 petit bouquet de persil plat
20 Eplucher les patates douces et les couper
grossirement. Les mettre cuire dans de
leau bouillante pendant 10 min environ.
Aprs cuisson, goutter et craser la patate
douce, la saler, poivrer et incorporer un filet
de lait pour dlayer. Garder au chaud.
Dans une pole, faire revenir dans la
margarine : loignon blanc coup fine-
ment, les herbes haches, une mangue
et la tomate pluche et coupe en petits
ds, le piment dEspelette, le paprika.
Garder au chaud.
Faire cuire le poisson dans la pole pen-
dant 5 min de chaque ct avec 1 c.
s. dhuile et la derniere mangue coupe
en ds.
Disposer les filets de bar dans un plat
servir, recouvrir de la prparation aux man-
gues et entourer de pure de patates douces.
Dcorer de quelques brins de ciboulette.
0
5 10 20
0,71
Pouvoir antioxydant
392 kcal 28 g 44 g 11,5 g 4 750 mol

64
FILETS DE DAURADE
AU CURRY
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
40 min
Ingrdients :
4 filets de daurade
2 aubergines
150 g de champignons de Paris
50 g de raisins secs
30 g de noix de coco rpe
200 g doignons nouveaux
2 chalotes
60 cl de lait
1 cube de court-bouillon
20 cl de vin blanc
20 g de margarine riche
en omga-3
1 c. s. de curry
Sel, poivre
Dans une casserole, faire tidir le lait
mlang la noix de coco rpe et aux
raisins secs. Laisser infuser 20 min.
Retirer les extrmits des aubergines,
les plucher, les laver et les essuyer. Les
couper en cubes rguliers.
Faire suer les petits oignons coups de
leurs extrmits dans une pole anti-
adhsive avec lhuile chaude. Ajouter les
cubes daubergine, remuer puis verser 50
cl deau. Saler, poivrer et laisser tuver
sur feu doux 15 min.
Nettoyer les champignons de Paris, les
rincer et hacher.
Faire suer les chalotes haches quel-
ques minutes dans une casserole avec
10 g de margarine. Ajouter les champi-
gnons, le curry et mouiller au vin blanc.
Faire rduire le jus de moiti. Ajouter le
bouillon cube. Laisser cuire 5 min. Verser
le mlange de lait et raisins et porter
bullition. Laisser rduire.
Faire saisir les filets de daurade sals et
poivrs avec le reste de margarine. Laisser
cuire 15 min. Disposer dans un plat les
filets de daurade, les aubergines et arroser
de sauce au curry. Servir chaud.
0
5 10 20
1,42
Pouvoir antioxydant
295 kcal 26 g 13 g 16 g 7 122 mol

30
65
AIOLI
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
1 kg de filets de morue frache
sans peau ni arrtes
6 carottes moyennes
6 navets fanes
3 bulbes de fenouil
6 petites courgettes
6 pommes de terre
2 feuilles de laurier
10 grains de poivre noir
1 oignon
4 gousses dail
1 citron
2 jaunes duf
Huiles dolive et de colza
Gros sel, poivre
Faire dessaler la morue quelques heures
lavance dans une passoire immerge
dans une bassine deau. Changer leau
rgulirement.
Faire laoli : il faut que les ingrdients
soient tous temprature ambiante.
Peler les gousses dail, les dgermer
et les craser au mortier avec le gros
sel. Piler en pommade. Ajouter les 2
jaunes dufs, le poivre et 2 c. c. de
jus de citron. Incorporer lhuile en filet
en mlangeant au fouet afin dobtenir
une mayonnaise paisse. Ajouter le reste
de jus de citron pour dtendre un peu
laoli. Rserver au frais.
Peler les carottes, les navets, les pommes
de terre, le fenouil. Les mettre cuire
la vapeur 10 min. Rajouter les courgettes
et poursuivre la cuisson 10 min.
Plonger les filets de morue dans une cas-
serole deau froide avec loignon minc,
le laurier et le poivre. A bullition, laisser
pocher 5 8 min. Egoutter la morue et
retirer les artes.
Disposer les filets de morue dans un
plat avec les lgumes et servir avec laoli
part.
0
5 10 20
2,04
Pouvoir antioxydant
510 kcal 60 g 43 g 11 g 3 687 mol

30
66
PATES DE LA MER
AU PARFUM DORANGE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
500 g de ptes
500 g de coques dgorges
1 orange non traite
1 dosette de safran
1 c. s. de brins daneth
4 branches de persil plat
15 cl de vin blanc sec
Quelques olives noires
1 c. s. de graines de lin broyes
Quelques grains de poivre
20 Mettre les coques dans une casserole avec
le persil et le poivre. Couvrir et porter sur
feu vif jusqu ce que toutes les coquilles
soient bien ouvertes. Laisser tidir un
peu puis liminer les coquilles.
Rper la moiti du zeste de lorange,
peler le fruit vif et le sparer en quar-
tiers. Couper lorange en petits mor-
ceaux.
Eplucher et rper le gingembre en trs
fines lamelles.
Filtrer le jus de cuisson des coques et
le verser dans une casserole avec le vin
blanc, le gingembre, le safran et le zeste
dorange rp. Porter bullition et lais-
ser rduire la sauce de moiti. Rectifier
lassaisonnement. Rserver au chaud.
Faire cuire les ptes dans un grand
volume deau sale. Les goutter et les
verser dans un grand plat creux.
Arroser dhuile dolive. Ajouter les
coques et les morceaux dorange. Verser
le jus safran et bien mlanger.
Dcorer de brins daneth, dolives noi-
res et de graines de lin broyes. Servir
chaud.
0
5 10 20
1,3
Pouvoir antioxydant
326 kcal 24 g 46 g 3,6 g 1 100 mol

67
LASAGNES DE CAROTTES
ET CHOUX FRISES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
25 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
1 chou vert
4 grosses carottes
400 g de viande hache
3 gousses dail
4 oignons
1 bouquet de persil
1 c. c. de paprika,
1 c. c. de cumin
2 tours de moulin de poivre
Un bouillon cube de buf
25
Laver le chou et enlever les feuilles ab-
mes. Le couper en 4 et le plonger dans
de leau bouillante lgrement sale. Le
faire blanchir 5 10 min. Lgoutter et
le couper en trs fines lamelles. Faire de
mme avec les carottes, laves, blanchies
et coupes en tous petits ds.
Eplucher les oignons et les mincer. Les
faire revenir dans une pole anti-adhsive
avec lhuile chaude, la viande hache,
lail, le persil cisel, les pices et le poivre.
Faire cuire 10 15 min.
Dans un plat gratin, disposer par
alternance une couche de chou, une cou-
che de viande, une couche de carottes.
Continuer ainsi et terminer par le chou.
A part faire bouillir 1/2 l deau. Ajouter
un bouillon cube de buf, et le diluer
dans leau. Arroser la prparation de
lasagne du bouillon et enfourner. Mettre
cuire pendant 40 min.
0
10 20
3,9
Pouvoir antioxydant
355 kcal 25,5 g 22 g 18 g 7 548 mol

68
L E P L US DU P OT I MARRON
Grce une chair orange riche en provitamine A, le potimarron bn-
ficie de proprits antioxydantes reconnues.
GRATIN DE POTIMARRON
A LORIENTALE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
1,5 kg de potimarron
3 oignons
50 g de raisins de Smyrne
300 g de pommes de terre
50 g damandes
50 g de graines de lin moulues
1 pince de muscade
50 g margarine
1 c. c. de cumin
2 3 feuilles de laurier
Sel, poivre
20 Eplucher le potimarron et couper la
pulpe en petits morceaux.
Eplucher et couper en morceau les pom-
mes de terre.
Faire cuire le potimarron et les pommes
de terre la vapeur avec les feuilles de lau-
rier pendant 15 min. Retirer et goutter.
Eplucher les oignons, les couper en ron-
delles. Dans une pole, faire chauffer lhui-
le et faire blondir les oignons. Rajouter
les raisins, les amandes, les pices. Faire
dorer.
Dans un plat mlanger grossirement
les pommes de terre et potimarron au
mlange doignons, pices et fruits secs.
Rajouter la margarine. Rectifier lassai-
sonnement.
Verser dans un plat gratin lgrement
beurr (margarine). Recouvrir de graines
de lin moulues. Faire cuire au four pen-
dant 20 min.
0
5 10 20
0,81
Pouvoir antioxydant
386 kcal 8 g 36 g 23 g 3 600 mol

69
UFS BROUILLES
AU CHOUX VERT
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
1 chou vert
8 ufs
10 cl de crme liquide
2 tranches de saumon fum
Sel, poivre, aneth
Dcouper dlicatement le chou et enle-
ver les feuilles unes unes.
Mettre de ct 4 belles feuilles en forme
de coupelles.
Faire chauffer lhuile dans une pole
anti-adhsive. Emincer 400 g de chou
et le faire fondre dans une cocotte feu
trs doux. Poivrer. Ajouter un peu deau
si besoin au fur et mesure de la cuisson.
Remuer.
Battre en chantilly la crme liquide.
Saler, poivrer, mlanger laneth cisel.
Rserver au frais.
Casser les ufs dans un saladier. Saler,
poivrer et battre en omelette.
Dans une pole, faire chauffer lhuile
et ajouter les ufs, les brouiller rapide-
ment.
Couper les tranches de saumon en petits
morceaux.
Dans une assiette, disposer les feuilles
de chou, les tapisser de saumon et du
mlange de choux, rajouter les oeufs
brouills.
Ajouter une cuillre soupe de crme
fouette. Servir chaud.
0
5 10 20
2,14
Pouvoir antioxydant
282 kcal 18 g 2 g 22 g 3 510 mol

15
70
VE RS UNE P ROT E CT I ON
ANT I - I NF L AMMAT OI RE P L US FAVORABL E
Pour diminuer le ratio omga-6/omga-3 de la recette, nhsitez pas
servir ce plat accompagn (ou suivi) dune salade de mche parseme
de graines de lin broyes et arrose dun filet dhuile de colza.
POULET AU CURRY
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
4 escalopes de poulet fermier
1 oignon
1 pomme Granny
100 g de crme frache
1 c. s. de curry
Sel
20 Eplucher loignon et lmincer. Eplucher
la pomme et la couper en ds. Dcouper
les escalopes en gros cubes. Dans une
sauteuse, faire dorer les morceaux de
poulet dans la margarine. Rserver.
Faire revenir les oignons dans la mme
sauteuse. Saupoudrer de curry. Ajouter la
pomme. Mlanger et assaisonner lgre-
ment avant de verser la crme frache.
A la premire bullition, baisser le feu
et ajouter les morceaux de poulet. Laisser
frmir une bonne dizaine de minutes.
Garnir les assiettes, servir accompagn
de riz basmati.
0
5 10 20
6,00
Pouvoir antioxydant
337 kcal 42 g 6 g 25 g 3 350 mol

71
MOUSSAKA A LORIENTALE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
50 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
400 aubergines
2 oignons
2 gousses dail
50 g de persil hach,
50 g de ciboulette cisele
1 bouquet garni
200 g de tomates concasses
1 c. c. de cumin, 1 c. c.
dorigan, 1 c. c. paprika
250 ml de lait
10 g de farine
20 g de gruyre
Sel, poivre, muscade
50
Hacher finement loignon et le faire
fondre dans 1 c. s. dhuile dolive avec
lail hach, la viande, le persil, la cibou-
lette, les tomates, les pices et le bouquet
garni. Saler, poivrer. Faire cuire 15 min.
Peler les aubergines, les couper en fines
tranches. Dans une pole anti-adhsive,
les faire dorer avec 2 c. s. dhuile doli-
ve. Tourner rgulirement et rajouter un
peu deau si besoin jusqu ce quelles
soient fondantes. Rserver sur du papier
absorbant.
Prchauffer le four 250 C (th. 6-7).
Confectionner une sauce bchamel all-
ge : dlayer la farine avec le lait froid.
Chauffer et remuer sans cesse jusqu
paississement. Arrter le feu aux pre-
miers bouillons. Saler, poivrer, et mettre
un peu de muscade.
Dans un plat allant au four, disposer
une couche daubergines, une couche
de bolognaise, une couche de bchamel.
Recommencer avec les aubergines, une
couche de bchamel et terminer avec
une couche de bolognaise. Saupoudrer
de gruyre rp et mettre gratiner (20
min).
0
5 10 20
5,80
Pouvoir antioxydant
251 kcal 24 g 11 g 12 g 5 063 mol

72
TAJINE DE BOULETTES A LA
TOMATE ET A LA CORIANDRE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
50 min
Ingrdients :
5 oignons
2 pommes de terre
2 gousses dail
2 tranches de pain de mie
crotes
2 c. s. graines de lin broyes
4 ufs
50 g de farine
1 kg de tomates
1 petite bote de concentr
de tomate
50 cl de bouillon de buf
2 c. s. de coriandre et persil
cisels
1 c. c. de cumin
Quelques brins de thym, sel,
poivre.
Dans un plat tajine, faire revenir 3
oignons finement mincs dans lhuile
dolive. Ajouter les tomates peles et
ppines, le concentr de tomates, le
bouillon, le thym effeuill, le piment
dEspelette, le cumin. Saler, poivrer et
laisser mijoter couvert 20 min environ.
Rcuprer 2 louches de ce mlange
dans une terrine. Tremper les morceaux
de pain de mie. Laisser simbiber 5 min,
essorer le pain de mie entre les mains.
Peler, mincer lail et 2 oignons. Ecraser
les pommes de terre cuites.
Malaxer ensemble la mie de pain,
la viande, les graines de lin broyes,
loignon, lail et les pommes de terre.
Incorporer au hachis les ufs battus, le
persil et la coriandre cisels. Mlanger
soigneusement, saler et poivrer.
Faonner les boulettes en mettant de la
farce entre les mains et tourner les 2 pau-
mes de main entre elles. Les rouler dans la
farine, les cuire dans lhuile chaude en les
retournant souvent pour bien les colorer.
Placer les boulettes dans la sauce tomate
et cuire 25 min sur feu doux.
Parsemer de feuilles de coriandre, servir.
0
5 10 20
1,00
Pouvoir antioxydant
490 kcal 43 g 51 g 13 g 9 900 mol

30
73
DARNES DE THON
AUX CAROTTES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
4 darnes de thon frais
600 g de carottes
2 chalotes
6 brins de persil
2 gousses dail
2 citrons presss
2 c. c. de cumin
Graines de cumin
1 c. c. de graines de lin broyes
1 cm de gingembre
Sel, poivre
Dans un bol, verser le jus de citron, le
sel, le poivre, les graines de lin broyes, 1
c. c. de cumin, 1 gousse dail pluche
et dgerme, le gingembre pluch et
rp en fines lamelles et 1 c. s. dhuile.
Badigeonner au pinceau les 4 darnes et
laisser mariner 10 15 min.
Peler les carottes et les mincer en
fines rondelles. Les plonger dans de leau
bouillante sale pendant 8 min, les esso-
rer.
Faire revenir les chalotes dans 2 c.
s. dhuile chaude, rajouter les carottes,
1 c. c. de cumin, le persil cisel, lail
finement hach. Saler, poivrer. Couvrir,
laisser cuire 10 min feu doux.
Poser les darnes sur la grille du four ou
au barbecue et laisser cuire des 2 cts
jusqu ce quelles soient bien dores.
Prsenter les darnes dans une assiette,
dcores dune tranche de citron, de
graines de cumin et quelques feuilles de
persil. Disposer les carottes tout autour.
Servir chaud.
0
5 10 20
0,44
Pouvoir antioxydant
377 kcal 41 g 9 g 20 g 3 363 mol

15
74
P OUVOI R ANT I OXYDANT MAXI MAL
Dans leurs familles respectives, le cumin et le pruneau arrivent tous
deux sur le podium des aliments possdant le plus fort pouvoir antioxy-
dant. Pour faire le plein dantioxydants, il ny a plus qu accompagner
les papillotes dun mlange de lgumes sauts.
PAPILLOTES DE SAUMON
AUX PRUNEAUX
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
10 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
4 pavs de saumon
8 pruneaux
4 c. s. de crme
frache allge
4 c. c. de cumin
Sel, poivre
10
Former 4 papillotes de papier alumi-
nium (ou sulfuris) et y placer chacun
des pavs de saumon.
Mlanger part la crme frache avec
les pruneaux coups en petits mor-
ceaux et le cumin.
Assaisonner le mlange avec du sel et
du poivre.
Ajouter une grosse cuillre du mlan-
ge chaque papillote.
Refermer et laisser cuire 30 min
210 C.
0
5 10 20
0,87
Pouvoir antioxydant
476 kcal 35 g 27 g 4,5 g 6 148 mol

75
BATONNETS DE VEAU
AU GINGEMBRE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
6 escalopes de veau
1 kg de chtaignes surgeles
4 cm de racine de gingembre
6 ciboules, 1 chalote
1 orange, 20 cl de jus dorange
2 c. s. de farine
2 c. s. de fond de veau
dshydrat
4 c. s. de chapelure
2 ufs omga-3
Sel, poivre
20 Enlever la peau du gingembre et lplu-
cher en fines lamelles. Nettoyer les cibou-
les et les dbiter en petits tronons. Peler,
mincer lchalote. La faire revenir sans
coloration dans lhuile de colza. Ajouter
les ciboules et le gingembre et laisser
suer pendant 1 min en remuant.
Mettre les chtaignes avec le jus doran-
ge et le fond de veau dans la sauteuse
puis mouiller deau hauteur.
Assaisonner et couvrir, laisser cuire
pendant 20 min environ jusqu ce que
les chtaignes soient tendres.
Dtailler les escalopes de veau en longues
lanires et les rouler successivement dans
la farine sale et poivre, dans les ufs
battus en omelette et dans la chapelure.
Chauffer lhuile d'olive dans une pole
sur feu moyen et faire cuire les escalopes
jusqu ce quelles soient bien colores.
Les goutter sur du papier absorbant et
rpartir dans les assiettes.
Complter avec les chtaignes et dispo-
ser joliment les tronons de gingembre.
Dcorer avec les tranches dorange peles
vif. Servir chaud.
0
5 10 20
5,4
Pouvoir antioxydant
440 kcal 60 g 26 g 10 g 6 500 mol

76
MOUSSE AUX FRUITS
ROUGES EN VERRINES
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
4 feuilles de glatine
400 g de fromage blanc
100 g de sucre glace
4 blancs dufs
200 g de framboises
200 g de mres
200 g de myrtilles
Quelques branches de menthe
frache pour dcorer
c. c. de piment dEspelette
Au moulin lgumes (grille trs fine),
broyer les framboises et ajouter 1 pin-
ce de piment dEspelette. Rserver.
Sparment, faire de mme pour les
mres. Rserver. De mme pour les myr-
tilles. Garder quelques fruits de chaque
pour la dcoration.
Faire tremper les feuilles de glatine
dans de leau froide pendant 5 10 min.
Porter bullition 10 cl deau et pla-
cer les feuilles de glatine essores en
remuant jusqu parfaite dissolution.
Mlanger le fromage blanc et le sucre
glace dans un grand saladier. Ajouter la
glatine. Battre les blancs en neige ferme
avec une pince de sel et mlanger dli-
catement au fromage blanc.
Prlever un quart de la prparation
et ajouter le mlange de framboises.
Prlever un autre quart et ajouter le
mlange de mres et faire de mme avec
les myrtilles. Dans des verrines, rpartir
une couche de prparation la mre, une
couche de framboise, une couche de myr-
tilles et terminer par la couche de prpa-
ration nature. Laisser prendre lensemble
12 h au rfrigrateur. Servir.
0
5 10 20
1,73
Pouvoir antioxydant
260 kcal 13 g 40 g 5 g 9 950 mol

30
77
4 5 RE CE T T E S ANT I - ART HROS E : DE S S E RT S
CONS E RVE R L E BON RAT I O
Les graines de lin compensent par leur richesse en omga-3 le ds-
quilibre de la margarine et des ufs classiques. Si vous vous passez
de graines de lin, il faut donc imprativement utiliser des ufs et une
margarine aux omga-3.
MUFFINS AUX MYRTILLES
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
250 g de farine de son
(ou farine complte)
200 g de myrtilles fraches
ou surgeles
50 g damandes effiles
30 g de graines de lin broyes
2 ufs
15 cl de lait
40 g de margarine
120 g de sucre
1 sachet de levure chimique
1 pince de sel
20 Prchauffer le four 180 C (th. 6)
Mlanger la farine (conserver 1 2 c. s.
pour le moule) avec la levure, le sucre, les
graines de lin broyes et le sel.
Fouetter les ufs, lhuile et le lait.
Rajouter la farine. Faire fondre la mar-
garine, la laisser tidir et lincorporer au
mlange. Travailler jusqu obtenir un
mlange homogne.
Rincer les myrtilles si elles sont fraches
et les ponger. Les ajouter (non dconge-
les si elles sont surgeles) dlicatement
la prparation.
Graisser des moules muffins, saupou-
drer de farine et rpartir la pte dans les
moules. Disposer des amandes effiles sur
le dessus. Enfourner 20 min jusqu ce que
les muffins soient gonfls et dors. Laisser
refroidir 30 min avant de dmouler.
0
5 10 20
1,15
Pouvoir antioxydant
423 kcal 9,5 g 54 g 19 g 5 259 mol

78
PRUNEAUX A LORANGE
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
200 g de pruneaux dnoyauts
1 sachet de th
5 oranges juteuses
2 c. s. de sucre
2 c. c. de cannelle
1 bton de cannelle
2 clous de girofle
2 c. s. de vin rouge
20 Verser 15 cl deau bouillante sur le
sachet de th et laisser infuser 5 min.
Retirer le sachet et ajouter les pruneaux,
le jus de 2 oranges, les clous de girofles,
recouvrir deau si besoin. Laisser tremper
au moins 2 heures.
Retirer les pruneaux de la casserole et
mettre le bouillon sur le feu en rajoutant
1 c. s. de sucre, le bton de cannelle et
le vin rouge. Chauffer feu doux pen-
dant 10 min afin dobtenir un sirop.
Couper les oranges en tranches, les
disposer sur le tour de chaque assiette.
Saupoudrer au chinois le mlange sucre
(1 c. s.) et cannelle (2 c. c.).
Disposer les pruneaux au centre de
lassiette et les arroser du sirop prala-
blement filtr. Consommer trs frais. Un
dessert lger, aux saveurs orientales qui
plat aux petits comme aux grands.
Recette sans acides gras
0
5 10 20
Pouvoir antioxydant
146 kcal 20 g 6 g 4,5 g 14 985 mol

I D E GOURMANDE
Cette recette accompagnera merveille des prparations de type riz
au lait ou gteau de semoule .
79
AS T UCE
Les pches peuvent tre dgustes en dessert mais peuvent galement
accompagner une viande (gigot dagneau au romarin, lapin aux herbes
de Provence, etc.)
PECHES AU THYM
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
15 min
Ingrdients :
8 pches
8 brins de thym citronn
1 brin de romarin
1 citron, une orange
2 c. c. dhuile de colza
1 c. s. de miel
Ebouillanter les pches 20 secondes. Les
peler. Les ponger avec du papier absor-
bant et les badigeonner de margarine
avant de les mettre dans un plat gratin
et les parsemer de thym et dorange.
Mettre four chaud 200 C (th. 6) pen-
dant 15 min.
Sortir du four et laisser refroidir.
Rcuprer le jus dans le plat, le mlanger
au miel, au jus de citron et lhuile.
Mettre les pches dans des coupes
glace. Arroser de jus. Dcorer dun brin
de romarin.
0
5 10 20
3,63
Pouvoir antioxydant
299 kcal 2 g 23 g 18 g 5 034 mol

15
80
VARI ANT E
Cette salade exotique se dcline selon les saisons avec des agrumes ou
encore des fruits rouges, etc..
SALADE DE FRUITS EPICEE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
2 nectarines
1 banane
6 grappes de groseilles
1 papaye
1 mangue
1 carambole
2 cm de gingembre racine
Une demi tasse de th
50 g de sucre
2 toiles de badiane
10 cl de citron vert
Peler et mincer les fruits : nectarine,
banane, papaye, mangue. Couper la
carambole en tranches et rserver.
Mlanger le th, le jus de citron, le gin-
gembre pel et coup en fines lamelles, le
sucre et les toiles de badiane. Ajouter les
fruits au mlange.
Placer au frais pendant 20 min. Remplir
des coupes individuelles et dcorer avec
les grappes de groseille.
0
5 10 20
Pouvoir antioxydant
96 kcal 1 g 22 g 0 g 2 500 mol

15
81
CLAFOUTIS AUX CERISES
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
30 min
Ingrdients :
125 g de farine
2 ufs aux omga-3
2 c. s. de kirsch
1 pince de sel
80 g de sucre
30 g de margarine fondue
enrichie en omga-3
1/3 litre de lait (laisser tremper
1 gousse de vanille fendue
pendant heure)
1 sachet de sucre vanill
750 g de cerises noires
Faire chauffer le four 180-200 C (th.
5-6).
Laver et queuter les cerises. Les
dnoyauter pour une dgustation plus
facile ou les laisser entires pour aug-
menter le got. Les faire macrer h
dans 20 g de sucre et le kirsch.
Mettre la farine dans une terrine. Faire
une fontaine et rajouter le beurre, le sel,
le sucre et luf.
Mlanger au milieu la spatule et ajou-
ter le lait petit petit pour ne pas faire de
grumeaux. Mixer pour obtenir une pte
bien liquide et homogne.
Mettre les cerises dans un plat manqu
pralablement beurr et verser la prpa-
ration.
Mettre au four et saupoudrer de sucre
vanill.
0
5 10 20
3,5
Pouvoir antioxydant
372 kcal 8 g 49 g 15 g 4 201 mol

CL AF OUT I S P I C
Les fans de cannelle pourront glisser une cuillere caf de cette pice
dans la pte du clafoutis. Cela amliorera en plus le score antioxydant
de la recette.
30
82
TARTE AUX ABRICOTS
EPICEE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
20 min
Cuisson :
20 min
Ingrdients :
225 g de farine
1 uf omga-3
Sel
12 abricots
100 g damandes entires mondes
100 g de sucre
1 gousse de vanille
1 sachet de sucre vanill.
2 c. s. de raisins secs
1 c. c. dpices aux 5 baies
1 c. c. de cannelle
1 c. c. de gingembre
1 c. c. de baies roses
20 Prparer une pte sable avec la farine,
70 g de sucre et 100 g de margarine.
Abaisser la pte, la mettre dans un moule
tarte pralablement beurr et farin et
la piquer. Mettre au four pour faire pr-
cuire la pte.
Couper les abricots en 2 et les dnoyauter.
Dans une sauteuse, faire un caramel avec
25 g de margarine et 30 g de sucre.
Ajouter les abricots, les amandes, les
raisins secs (pralablement gonfls dans
du th sils sont trop secs), la gousse de
vanille fendue en deux et le mlange
dpices. Rajouter un peu deau, faire
cuire 3 min.
Sortir du four la pte juste dore, taler
le mlange aux abricots, arroser du sirop
aux abricots et saupoudrer de baies roses
et de sucre vanill. Mettre au four pen-
dant 10 min. Servir tide.
0
5 10 20
4,1
Pouvoir antioxydant
424 kcal 6 g 59 g 18 g 4 606 mol

VARI ANT E ANT I OXYDANT E
La prune prsentant un ORAC plus lev que labricot, on peut augmen-
ter le pouvoir antioxydant de cette recette en remplaant la moiti des
abricots par des reines-claudes.
83
PAS S E Z AU ROUGE !
Plus un fruit est rouge ou fonc, plus il est proche de la maturit et
plus il renferme de polyphnols, ces antioxydants qui permettent aux
vgtaux de se protger des UV solaires et aux humains de prvenir
beaucoup de maladies. Cest pourquoi les fruits rouges prsentent les
indices ORAC les plus levs des fruits.
SALADE DE FRUITS ROUGES
AU THYM CITRON
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
0 min
Ingrdients :
500 g de fraises
250 g de framboises
250 g de groseilles
250 g de cassis
250 g de myrtilles
300 g de cerises
500 g de pastque
1 citron press
1 c. c. de poivre et baies moulues
5 6 branches de thym citron
50 g de sucre cristallis
l de crme de cassis
Laver les fraises et les queuter. Couper
les plus grosses en quatre et les autres
en 2.
Sous un filet deau, rincer le cassis, les
framboises et les myrtilles.
Conserver les groseilles en grappes.
Laver rapidement les grappes et les faire
scher sur du papier absorbant. Les rouler
dans du sucre cristalliss.
Creuser la pastque par petites boules.
Rassembler tous les fruits dans la coque
de pastque. Ajouter la salade les ttes
de thym citron. Verser la crme de cassis,
le poivre et les baies moulues et le jus de
citron.
Laisser macrer 1 h au rfrigrateur
avant de servir.
0
5 10 20
Pouvoir antioxydant
250 kcal 3 g 49 g 2 g 23 165 mol

15
84
BLANC-MANGER
SOUS COULIS DE CERISE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
15 min
Cuisson :
5 min
Ingrdients :
1 kg de cerises
50 cl de lait
20 cl de crme liquide froide
6 jaunes dufs aux omga-3
150 g de sucre
15 cl de sirop dorgeat
1 gousse de vanille
6 feuilles de glatine
5 cl de kirsch
Feuilles de menthe
Mettre la glatine tremper dans de
leau froide. Faire bouillir 50 cl de lait.
Travailler les jaunes dufs avec 50 g
de sucre jusqu ce quils blanchissent et
dlayer avec un peu de lait chaud avant
de reverser dans la casserole de lait. Cuire
sur feu doux en remuant sans cesse. Ds
que la crme nappe la cuillre, transvaser
dans un saladier.
Essorer la glatine et la verser dans la
crme chaude. Remuer jusqu complte
dissolution. Laisser refroidir puis ajouter
le sirop dorgeat.
Fouetter la crme en chantilly bien
ferme. Incorporer la dlicatement dans
la prparation. Verser dans un moule
cake antiadhsif. Faire prendre 4 h au
rfrigrateur.
Laisser macrer 1 h les cerises dnoyau-
tes avec le kirsch, le reste de sucre et les
graines de vanille dans une jatte.
Faire cuire pendant 3 min petite
bullition dans une casserole et passer au
mixeur puis au chinois. Laisser refroidir.
Servir sur les assiettes les tranches de
blanc-manger, dverser de coulis de ceri-
ses, dcorer de cerises et de menthe.
0
5 10 20
2,3
Pouvoir antioxydant
405 kcal 11 g 56 g 13 g 5 600 mol

15
85
PAIN DEPICE
EN DUO GLACE-GRILLE
POUR 6 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
10 min
Ingrdients :
8 tranches de pain dpice
artisanal
4 jaunes dufs omga-3
20 cl + 3 c. s. de crme frache
3 c. s. de coulis de cacao
60 g de sucre en poudre
150 g de sucre glace
300 g de fruits rouges frais
ou dcongels
Le jus dun citron + 10 cl deau
Mlanger les fruits rouges et le sucre
avec le jus de citron. Laisser macrer 1 h.
Mixer, passer au tamis, ajouter de leau si
le coulis est trop pais. Rserver au frais.
Dcouper 60 g de pain dpice en petits
ds. Arroser de coulis de cacao. Ajouter 3
c. s. de crme liquide et bien mlanger.
Battre les jaunes dufs et faire fondre le
sucre dans une casserole avec 2 c. s. deau
feu doux. Ds la premire bullition,
verser sur les jaunes dufs en fouettant
jusqu ce que le mlange soit froid.
Fouetter 20 cl de crme en chantilly
ferme. Mlanger la pte de pain dpice
la prparation de jaunes dufs puis
incorporer dlicatement la chantilly.
Transfrer le tout dans un moule cake
tapiss de film plastique et mettre au
moins 12 h au conglateur.
Avant de servir, couper 4 tranches de
pain dpice en triangles, les faire toaster
5 min au four (150 C). Dmouler le
pain dpice glac et le trancher. Napper
le tour des assiettes de coulis de fruit
rouge et disposer au centre une tranche
de pain glac et des triangles de pain
toast.
0
5 10 20
2,7
Pouvoir antioxydant
370 kcal 5 g 68 g 9 g 4 029 mol

30
86
RE CE T T E ANT I OXYDANT E PAR E XCE L L E NCE
Le chocolat prsente un ORAC de 103 971 mol TEC/100 g. Une capacit
antioxydante exceptionnelle qui contribue lutter contre linflammation.
VERRINES POIRE-CHOCOLAT
POUR 4 PERSONNES
Prparation :
30 min
Cuisson :
25 min
Ingrdients :
200 g de chocolat noir
pour dessert
6 ufs riches en omga-3
1 pince de sel
c. c. de gingembre en poudre
3 c. s. deau
4 poires
20 cl de vin rouge
40 g de sucre
jus de citron vert
1 gousse de vanille
1 clou de girofle
Dans un saladier, faire fondre le choco-
lat au bain-marie avec leau et le gingem-
bre et laisser tidir.
Casser les ufs en sparant les jaunes et
les blancs. Ajouter une pince de sel dans
les blancs et les battre en neige bien fer-
mes. Verser le chocolat bien tidi sur les
jaunes en mlangeant nergiquement.
Incorporer dlicatement les blancs au
chocolat sans les casser. Faire prendre la
mousse au rfrigrateur au moins 3 h.
Eplucher les poires et les couper en
2. Dans une casserole, mettre le vin, le
sucre, le citron, la vanille, le clou de giro-
fle et les poires. Laisser cuire environ 25
min feu trs doux, rserver au rfrigra-
teur 2 h. Retirer le clou de girofle.
Remplir des petits verres avec, en alter-
nance, de la mousse au chocolat, puis des
ds de poire. Terminer avec une couche
de poire et dcorer dun morceau de
vanille. Servir trs frais.
0
5 10 20
2,69
Pouvoir antioxydant
364 kcal 4 g 51 g 16 g 55 106 mol

30
87
TABLES
TENEURS EN OMGA-6 ET OMGA-3
(en grammes pour 100 grammes)
OMGA-6
(TOTAL)
OMGA-3 6/ 3
ALA* EPA* DHA*
POISSONS
Anchois 0,2 - 0,5 0,9 0,14
Anguille 0,5 0,06 1,0 0,4 0,34
Bar 0,1 Tr 0,1 0,3 0,25
Brochet 0,1
Cabillaud
(Atlantique)
Tr Tr 0,1 0,2 0,03
Carpe 0,8 0,3 0,2 0,1 1,33
Carrelet 0,2 Tr 0,1 0,1 1,00
Eglen - Tr 0,1 0,1 -
Eperlan 0,4 0,3 0,2 0,1 0,66
Fltan 0,2 0,1 0,1 0,3 0,40
Hareng 0,3 0,07 1,5 2,6 0,07
Lieu - - 0,1 0,4 0,02
Lotte 0,1 - 0,1 0,1 0,50
Loup 0,2 Tr 0,3 0,3 0,33
Maquereau 0,5 0,2 1,6 3,1 0,10
Merlan - Tr Tr 0,1 -
Merlu argent 0,3 0,1 0,2 0,3 0,5
Mrou 0,1 Tr Tr 0,3 0,33
Morue
charbonnire
0,5 0,1 0,7 0,7 0,33
Perche 0,4 Tr 0,1 0,2 1,33
TABL E S
* ALA = acide alpha-linolnique, EPA = acide eicosapentanoque,
DHA = acide docosahexanoque
88
Roussette 0,7 0,1 0,7 1,2 0,35
Sardine
(conserve
lhuile dolive)
0,7 0,05 0,5 0,7 0,56
Sardine frache 0,4 0,2 1,1 2,6 0,10
Saumon
(levage)
0,9 0,2 1,1 1,5 0,32
Saumon sauvage 1,2 0,01 0,04 1,1 1,04
Saumon fum 0,5 0,1 0,7 1,5 0,22
Sole 0,1 Tr Tr 0,1 1,00
Thon albacore frais 0,2 - 0,1 0,3 0,50
Thon germon frais 0,3 0,2 0,3 1,0 0,20
Thon albacore
conserve
0,2 0,01 0,1 0,5 0,32
Thon germon
conserve
0,3 0,05 0,5 1,7 0,13
Truite arc-en-ciel 0,6 0,1 0,1 0,4 0,86
Truite fume 0,8 0,2 0,7 1,6 0,32
COQUILLAGES ET CRUSTACS
Bigorneau 0,4 0,2 0,5 Tr 0,57
Calamar 0,1 Tr 0,1 0,2 0,33
Coquille St
Jacques
0,1 Tr 0,1 0,1 0,5
Crabe - Tr 0,2 0,2 -
Crevette rose 0,1 Tr 0,3 0,2 0,2
Ecrevisse 0,2 Tr 0,1 Tr 2
Encornet 0,1 Tr 0,2 0,4 0,17
Homard - - 0,1 0,1 -
Hutre 0,1 0,1 0,3 0,2 0,17
Langouste 0,3 Tr 0,2 0,1 1
Moule
de Mditerrane
0,1 - 0,1 0,1 0,5
OMGA-6
(TOTAL)
OMGA-3 6/ 3
ALA EPA DHA
89
Palourde 0,2 Tr 0,2 0,2 0,5
Poulpe 0,1 - 0,1 0,1 0,5
Seiche 0,1 Tr Tr Tr -
HUILES DE POISSON
Huile de foie
de morue
6,6 0,7 9,0 9,5 0,34
Huile de tan 4,1 0,6 7,1 4,3 0,34
Huile de saumon 9,0 1,0 8,8 11,1 0,43
VIANDES ET VOLAILLES
Buf, entrecte
grille
0,4 0,1 - -

4
Buf, steak hach
(15% MG)
0,3 0,1

-

- 3
Porc, flet rti 0,5 0,03 - - 16,67
Porc, ctelette
grille
1,2 0,1

- -

12
Porc, jambon blanc 0,6 0,07 - - 8,57
Porc, jambon
enrichi en omga-3
0,9 Omga-3 totaux = 0,33 3,6
Veau rti 0,2 0,02 - - 10
Agneau, ctelette
grille
0,3 0,2 - - 1,5
Poulet rti,
viande et peau
1,8 0,2 - - 9
UFS ET PRODUITS LAITIERS
uf entier, cru 1,6 0,05 - - 32
uf entier
enrichi en omga-3
1,7
Omga-3 totaux = 0,66 2,57
Lait de vache 0,05 0,01 0 0 5,00
1 /2 crm UHT
Camembert 0,4 0,3 0 0 1,33
Mozzarella 0,3 0,1 0 0 3,00
TABL E S
OMGA-6
(TOTAL)
OMGA-3 6/ 3
ALA EPA DHA
90
Comt 1,1 0,4 0 0 2,75
Roquefort 0,6 0,7 - - 0,85
CORPS GRAS
Beurre 1,4 0,5 - - 2,8
Saindoux 10,2 1,0 - - 10,2
Graisse doie 9,8 0,3 - - 32,67
Huile darachide 27,6 0,1 0 0 276
Huile de colza 20,4 9,3 0 0 2,19
Huile de germe
de bl
54,8 6,9 0 0 7,94
Huile de lin 12,7 53,3 0 0 0,24
Huile de mas 61,3 1,1 0 0 55,73
Huile de noix 56,8 11,3 0 0 5,02
Huile de palme 10 0,2 0 0 50
Huile de ppins
de raisin
69,9 0,1 0 0 699
Huile de soja 51,1 6,8 0 0 7,5
Huile
de tournesol
62,8 0,2 0 0 310,4
Huile dolive 7 0,7 0 0 10
Margarine
Ef doux**
5,5 Omga-3 totaux = 2,1 2,6
Margarine
Fruit dor**
28,7 Omga-3 totaux = 2,3 12,48
Margarine
Fruit dor olive**
25,3 Omga-3 totaux = 1,9 13,31
Ilo cuisine
et tartine**
8,3 Omga-3 totaux = 3,1 2,68
Primevre
cuisine**
17,0 Omga-3 totaux = 2,5 6,8
St Hubert
omga-3**
12,0 Omga-3 totaux = 2,9 4,14
St Hubert 41* 4,8 Omga-3 totaux = 1,8 2,67
OMGA-6
(TOTAL)
OMGA-3 6/ 3
ALA EPA DHA
91
LGUMES ET FRUITS
Avocat 0,9 0,1 0 0 9
Brocoli cru 0,04 0,1 0 0 0,4
Chou fris cru 0,14 0,18 0 0 0,77
Chou-eur cru 0,02 0,08 0 0 0,25
Epinards crus 0,02 0,14 0 0 0,14
Fraise 0,1 0,1 0 0 1
Framboise 0,2 0,1 0 0 2
Laitue 0,02 0,06 0 0 0,33
Pourpier 0,09 0,4 0 0 0,22
Haricots blancs secs 0,2 0,2 0 0 1
Lentilles sches 0,4 0,16 - - 2,5
Pois chiches secs 2,2 0,1 - - 22
NOIX ET GRAINES
Noix
de Grenoble
35,5 7,4 0 0 4,8
Noisette 5,8 0,1 0 0 58
Pistache rtie 7,7 0,3 0 0 25,67
Noix de cajou rtie 8,4 0,08 0 0 105
Noix du Brsil 24 0,06 0 0 400
Cacahute
grille
13,4 0,4 0 0 33,5
Noix de Pcan 24,7 1 0 0 24,7
Amande 0,37 0 0 0 -
Graine de lin 4,3 18,1 0 0 0,24
Graine de soja rtie 11,2 1,5 0 0 7,47
**Pour les margarines, il nest pas renseign ici un autre paramtre important : la
teneur en acides gras mono-insaturs. Cest cette teneur qui nous fait prfrer par
exemple St Hubert omga-3 St Hubert 41 malgr un ratio 6/ 3 plus favorable
St Hubert 41.
TABL E S
OMGA-6
(TOTAL)
OMGA-3 6/ 3
ALA EPA DHA
92
INDICES ORAC
TENEUR TOTALE
EN PHNOLS (MG/100G)
ORAC
(MOL TE/100 G)
LGUMES
Ail 81,2 5 346
Ail (poudre) 42 6 666
Aubergine 252 2 533
Artichaut 792 9 409
Asperge 159 1 644
Betterave 244 2 774
Brocoli 326 1 259
Carotte (crue) 125 1 215
Carotte (cuite) 156 371
Cleri 56 574
Chou fris 105,2 2 050
Chou vert 203 1 359
Chou rouge (cru) 254 2 252
Chou-eur 274 647
Citron (jus) 180 1 263
Courge 23,2 396
Courgette 26,4 180
Concombre 27 115
Epinards 217 2 640
Fenouil 27,5 361
Feuille de chne 114 1 785
Haricots verts 61 290
Haricots rouges 1247 12 359
Laitue 100 1 424
Laitue romaine 78 989
Mas 169 413
Oignon jaune (cuit) 150 1 220
Oignon jaune (cru) 91 1029
Oignon rouge (cru) 126 1 146
93
TABL E S
Patate douce 120 766
Petits pois 166 384
Poireau 54,7 910
Poivron jaune 566 1 024
Poivron rouge 424 901
Poivron vert 271 558
Pomme de terre 136 1 081
Potiron 157 483
Piment vert 101,1 534
Piment rouge 158,1 509
Radis 110 954
Tomate (crue) 80 3 370
Tomate (cuite) 100 4 600
HERBES ET EPICES
Aneth 215,2 4 392,1
Basilic 234 4 805,2
Cannelle 15 718 267 536
Cardamome 148,3 2 764,0
Ciboulette 74,9 2 094,2
Clou de giroe 11 319 314 446
Coriandre 134,2 5 141,3
Cumin 750 76 800,2
Curcuma 2117 159 277
Estragon 570 15 542,2
Gingembre 317 28 811
Hysope 214,5 6 050,2
Marjolaine 854,2 27 287,4
Mlisse 434,0 5 996,5
Menthe 611,2 13 978,1
Origan 435,1 13 970,2
Paprika 1866 17 919
TENEUR TOTALE
EN PHNOLS (MG/100G)
ORAC
(MOL TE/100 G)
94
TENEUR TOTALE
EN PHNOLS (MG/100G)
ORAC
(MOL TE/100 G)
Persil 67,9 1 301,8
Romarin 1377,3 290,32
Roquette 136,4 2 373,3
Sarriette 201,2 9 645,2
Sauge 798,0 32 004,1
Thym 1537,0 27 425,5
HUILES ET VINAIGRES
Huile darachide 0,13 106
Huile dolive vierge extra 16,5 1150
Huile dolive vierge extra
lail
9,20 557
Huile dolive vierge extra
au basilic
7,5 684
Vinaigre de vin rouge 23,40 410
Vinaigre de cidre 20,20 564
NOIX ET GRAINES
Amandes 418 4 454
Cacahutes 396 3 166
Noisettes 835 9 645
Noix du Brsil 310 1 419
Noix de Grenoble 1556 13 541
Noix de Pcan 2016 17 940
Pignons 68 719
Pistaches 1657 7 983
FRUITS
Abricot 133 1 341
Ananas 174 793
Avocat 187 1 933
Banane 231 879
Cerises 339 3 361
Dattes 661 3 895
Figues sches 960 3 383
95
TABL E S
Fraises 368 3 577
Framboises 504 4 925
Kiwi 278 918
Mandarine 192 1 620
Mangue 266 1 002
Melon 124 312
Mres 660 5 358
Myrtilles 795 9 260
Nectarine 107 749
Orange 337 1 814
Pamplemousse rose 214 1 548
Pastque 59 142
Pche 163 1 863
Poire 220 1911
Pomme Fuji 211 2 593
Pomme Gala 262 2 828
Pomme Golden 217 2 210
Pomme Granny Smith 347 4 275
Prune 366 6 239
Pruneau 1195 8 578
Raisin rouge 175 1 260
Raisin blanc 145 1 118
Raisins secs 1065 3 037
TENEUR TOTALE
EN PHNOLS (MG/100G)
ORAC
(MOL TE/100 G)
96
BIBLIOGRAPHIE
Ouvrages
DE LORGERIL M., SALEN P. : Le pouvoir des omga-3, ditions Alpen, 2005.
NRIN E. : Le regime IG minceur, Thierry Souccar Editions, 2007.
Articles
ALTMAN RD : Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis.
Arthritis Rheum 2001, 44(11):2531-2538.
CHOPRA A : A 32-Week Randomized, Placebo-Controlled Clinical Evaluation of
RA-11, an Ayurvedic Drug, on Osteoarthritis of the Knees. J Clin Rheumatol.
2004 Oct;10(5):236-245.
CURTIS CL. : n-3 fatty acids specically modulate catabolic factors involved in arti-
cular cartilage degradation. J Biol Chem. 2000 Jan 14;275(2):721-4.
FERNANDEZ-REAL JM : Insulin resistance, inammation, and serum fatty acid
composition. Diabetes Care. 2003, 26(5):1362-1368.
FUNK JL : Efcacy and mechanism of action of turmeric supplements in the treatment
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HENROTIN Y. : Antioxidant to treat osteoarthritis: dream or reality? Curr Drug
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JENSEN NH. : [Reduced pain from osteoarthritis in hip joint or knee joint during
treatment with calcium ascorbate. A randomized, placebo-controlled cross-over trial in
general practice]. Ugeskr Laeger. 2003 Jun 16;165(25):2563-6.
OSTAOWSKA A. : Oxidant and anti-oxidant systems of synovial uid from patients
with knee post-traumatic arthritis. J Orthop Res. 2007 Jun;25(6):804-12.
PARK C. : Curcumin induces apoptosis and inhibits prostaglandin E2 production in
synovial broblasts of patients with rheumatoid arthritis. Int J Mol Med. 2007
Sep;20(3):365-72.
PATEL S. : Association between serum vitamin D metabolite levels and disease acti-
vity in patients with early inammatory polyarthritis. Arthritis Rheum. 2007
Jul;56(7):2143-9.
SRIVASTAVA KC. : Ginger (Zingiber ofcinale) in rheumatism and musculoskeletal
disorders. Med Hypotheses. 1992, 39(4):342-348.

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LA DITTIQUE

131 kcal 6 g 2 g 11 g 4 191 mol

245 kcal 13 g 17 g 26 g 5 798 mol

251 kcal 18 g 4 g 18 g 1 894 mol

377 kcal 24 g 12 g 26 g 4 268 mol

258 kcal 15 g 6 g 19 g 4 577 mol

172 kcal 18 g 3 g 10 g 4 481 mol

134 kcal 3 g 10 g 9 g 3 911 mol

321 kcal 16 g 16 g 21 g 6 009 mol

282 kcal 19 g 31 g 8 g 2 067 mol

80 kcal 4 g 7 g 4 g 9 768 mol

142 kcal 9 g 16 g 5 g 1 456 mol

250 kcal 14 g 2 g 20 g 782 mol

146 kcal 20 g 6 g 4,5 g 3 133 mol

298 kcal 16 g 25 g 15 g 6 582 mol

814 kcal 40 g 79 g 37 g 3 344 mol

375 kcal 18 g 18 g 26 g 11 261 mol

793 kcal 52 g 98 g 22 g 2 998 mol

153 kcal 5 g 8 g 10 g 5 387 mol

337 kcal 24 g 23 g 17 g 10 266 mol

250 kcal 20 g 31 g 5 g 2 668 mol

565 kcal 32 g 71 g 28 g 2 465 mol

392 kcal 28 g 44 g 11,5 g 4 750 mol

295 kcal 26 g 13 g 16 g 7 122 mol

510 kcal 60 g 43 g 11 g 3 687 mol

326 kcal 24 g 46 g 3,6 g 1 100 mol

355 kcal 25,5 g 22 g 18 g 7 548 mol

386 kcal 8 g 36 g 23 g 3 600 mol

282 kcal 18 g 2 g 22 g 3 510 mol

337 kcal 42 g 6 g 25 g 3 350 mol

251 kcal 24 g 11 g 12 g 5 063 mol

490 kcal 43 g 51 g 13 g 9 900 mol

377 kcal 41 g 9 g 20 g 3 363 mol

476 kcal 35 g 27 g 4,5 g 6 148 mol

440 kcal 60 g 26 g 10 g 6 500 mol

260 kcal 13 g 40 g 5 g 9 950 mol

423 kcal 9,5 g 54 g 19 g 5 259 mol

146 kcal 20 g 6 g 4,5 g 14 985 mol

299 kcal 2 g 23 g 18 g 5 034 mol

96 kcal 1 g 22 g 0 g 2 500 mol

372 kcal 8 g 49 g 15 g 4 201 mol

424 kcal 6 g 59 g 18 g 4 606 mol

250 kcal 3 g 49 g 2 g 23 165 mol

405 kcal 11 g 56 g 13 g 5 600 mol

370 kcal 5 g 68 g 9 g 4 029 mol

364 kcal 4 g 51 g 16 g 55 106 mol

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