Unidad Acadmica Hermosillo

Lic. En Administracin de Empresas Tursticas

Nutricin

La Fibra

Marisol Pea Estrada

LAET 02

Hermosillo Sonora a 04 de Octubre de 2012

Fibra Es un hidrato de carbono que no es digerido por nuestras enzimas, por lo que no se absorbe y pasa integro por nuestro aparato digestivo, limpindolo, facilitando el trnsito intestinal y aportando efectos muy beneficiosos para nuestro sistema digestivo y nuestra salud en general. Beneficios de la Fibra: -Previene el cncer de colon -Previene las hemorroides -Previene el colesterol alto La fibra absorbe el colesterol, as como ciertas sustancias cancergenas y nos ayuda a eliminarlo a travs de las heces. No es desperdiciable tampoco su accin para prevenir y controlar la diabetes, una enfermedad cada vez ms habitual. Se aconseja un consumo diario de 30 gramos de fibra. Dos piezas de fruta, 100 gramos de hortalizas, 50 gramos de legumbres y 50 gramos de pan integral nos aportaran un equilibrio ideal de fibras para asegurarnos una salud de hierro. El exceso de fibra disminuye nuestra capacidad para absorber ciertos nutrientes, como el calcio, el zinc o el hierro, por lo que no debemos abusar de ella. Adems el exceso de fibra soluble puede producir gases. Existen dos tipos de fibra: La insoluble; Es aquella que no se disuelve en el agua aunque tiene la capacidad de absorberla. Est formada por: -Celulosa: Es la parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. -Hemicelulosa: Es otro elemento estructural de la celula vegetal que acompaa a la celulosa. -Almidon no digerible: Se encuentra fundamentalmente en los tuberculos como las patatas o la tapioca; cereales integrales como el arroz, trigo, cebada o avena; frutos secos, como las castaas o legumbres, como los guisantes o las algarrobas.

-Lignina: Es un tipo de fibra no soluble que, a diferencia de los dems, no pertenece a los carbohidratos. -Textura seca (salvado de trigo) -Sacia el apetito y tiene efecto laxante. -Captura sales biliares y reduce el colesterol -En cereales integrales, frutos secos y semillas. Propiedades de la fibra insoluble: Resulta particularmente interesante para controlar el trnsito intestinal, es decir favorecer la defecacin y prevenir anomalas como el estreimiento o la diverticulitis, igualmente la capacidad de la fibra soluble e insoluble para deshacerse de partculas nocivas del intestino ayuda a reducir el riesgo de padecer cncer de colon. Es capaz de retener las sales biliares y el colesterol de la dieta y ayudar a eliminarlo del organismo. Por este motivo, los integrales son depurativos y ayudan a reducir el colesterol. Entre los alimentos ms ricos en fibra insoluble tenemos: -El pan de trigo integral -El salvado de trigo -Las frutas en general -Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dtiles, cacahuates, anacardos, pistachos -Las verduras La soluble; Es aquel tipo de fibra que se disuelve en el agua. Al disolverse forma una especie de gel o gelatina en el intestino. Esta formada por: -Pectina: Forma parte de la pared celular de las plantas, especialmente en las piel de las frutas. -Mucilagos: Es un tipo de fibra soluble de naturaleza viscosa. Lo producen las semillas de ciertas plantas, como la algarroba, el plantago, el lino o la mostaza. -Gomas: Dentro de la planta cumple una funcin de proteccin. Se pueden encontrar principalmente en la madera o en las semillas.

Propiedades de la fibra soluble: - Textura gelatinosa (mermeladas) - Es demulcente y protege la mucosa digestiva (gastritis, acidez) -Normalizan el ritmo intestinal (estreimiento) -Ayuda a reducir el colesterol - En frutas, verduras, hotalizas, legumbres, algas. Alimentos que contienen fibra: -Los cerelaes: especialmente los cereales integrales. Entre ellos, destacan la cebada, la avena, el arroz integral, el centeno, el salvado de avena. -Las legumbres: especialmente los guisantes, la soja, las habichuelas, o las habas -Las frutas: entre todas ellas destacan las fresas, los nsperos, las frambuesas, zarzamoras, manzanas, ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nactarinas -Las verduras y hortalizas: brcoli, coles de bruselas, pimientos, remolachas, alcachofas, patatas pepinos, esparragos, berenjenas, zanahorias, borrajas, calabazas, ajos, lechuga, yuca, espinacas, chayote y los tomates.

(Web, 1999) (Berger, 2012) (Web, Botanical, 1999)