Sunteți pe pagina 1din 3

Stai moale i relaxat. Te concentrezi profund i s nu te lai distrat de nimic.

1.

Poziia Rzboinicului: Deprteaz picioarele la o distan de aproximativ un metru. ndoaie genunchiul drept, a a nct s arate ca un ptrat (n unghi de 90 de grade). Aliniaz clciul piciorului drept cu partea din lateral a celui din spate. Deseneaz o linie imaginar de la clciul piciorului drept pn la scobitura celui stng. ndoaie genunchiul din fa la 90 de grade. Lipete bine de sol marginea exterioar a piciorului stng. ntinde bra ele n mod egal. Pstreaz genunchiul drept ndoit i mpinge truchiul n partea stng. Las-i coapsele n jos, n timp ce-i ridici sternul. Privete ctre centrul minii tale, spre degetul din mijloc. Apas umerii n jos, activnd mu chii laterali. Respir. Concentreaz-te mai ales la senzaia de stabilitate a prii inferioare a corpului. Menine postura timp de 10 respiraii sau 60 de secunde.

2.

Poziia Triunghiului: ntinde un picior n fa, ndreapt-l i apropie-i piciorul cellalt pentru a-i ngusta poziia (aproximativ un metru). mpinge coapsele spre stnga n timp ce-i ntinzi braul drept spre dreapta, alungindu-l de-a lungul prii inferioare a trunchiului. Pune-i mna dreapt pe fluierul piciorului, sau dac eti super flexibil, pe marginea exterioar a gleznei drepte. Ridic braul stng. ncearc s-i aliniezi umerii cu coapsele i picioarele. Respir. Menine postura timp de 10 respiraii sau 60 de secunde

3.

Poziia Cizmarului: Stai jos i unete tlpile n timp ce genunchii se apleac n exterior. Aaz minile pe labele picioarelor sau pe glezne i nal-te, ndreptnd coloana vertebral. Inspir adnc, iar cnd expiri, apleaci pieptul nainte, menine i respir. Ridic-te n picioare dup 90 de secunde.

4.

Poziia Porumbelului: Din Poziia Cizmarului, mut-i greutatea spre partea dreapt i, meninnd piciorul drept ndoit, ntinde piciorul stng la maxim, n spatele tu. Aaz drept coapsele pe sol. Genunchiul drept ar

trebui s fie direcionat spre podea, i coapsele ar trebui s se afle la acelai nivel. Cnd eti pregtit, apleac-i trunchiul i rmi astfel timp de 90 de secunde. Pune minile la spate i ridic-i corpul. Repet exerciiul i cu cellalt picior. ANTRENAMENTUL YOGALOSOPHY INFERIOARE A CORPULUI PENTRU TONIFIEREA PR II

Poziia Scaunului Imaginar: Stai cu picioarele apropiate. Las-te n jos pe un scaun imaginar, ntr-o pozi ie ca i cum ai sta aezat. ntinde-i braele spre cer. Palmele sunt fa n fa sau se ating, n timp ce i ncordezi tricepii i transmii corpului energie prin brae. Menine timp de cinci respiraii. Las-i picioarele n jos, i apoi ridic-te. 2. Genuflexiuni: repetri scurte i din nou Poziia Scaunul imaginar: Deprteaz picioarele uor i adu-i palmele mpreun la piept. Las coapsele n jos, ca ntr-o poziie eznd i ridic-te imediat. Continu s respiri. F genuflexiunile de opt ori, apoi apleac-te i ridic-te doar de jumtate, tot de opt ori. Apropie- i din nou picioarele n Poziia Scaunului Imaginar i repet tot exerciiul de nc dou ori. 1.

Poziia Pisicii: Stai pe palme i pe genunchi. Coapsele sunt puin deprtate. Stabilete o respiraie uor curgtoare. Aceast poziie lucreaz asupra coloanei i deschide zona umerilor i a pieptului, a inimii. Cnd inspiri, arcuiete-te, iar cnd expiri, ndoaie-te n interior. De fiecare dat cnd corpul se apleac n fa sau se contract, expirm. Cnd pieptul se deschide, inspirm. 4. Ridicri de picior n lateral: Uneori, acest exerciiu este denumit Extinctorul. Stai n genunchi, cu mna dreapt a ezat pe sol. Echilibreaz-te cu mna stng n aa fel nct s poi sta uor aplecat spre partea dreapt. Pstreaz genunchiul drept pe podea, iar cu genunchiul stng ndoit, ridic- i piciorul ntr-o parte. Repet de opt ori, apoi f exerci iul i cu piciorul cellalt. 3.

5.

Poziia Podului: Stai pe spate, cu labele picioarelor paralele pe podea, uor deprtate. Ridic-i clciele n aa fel nct s le poi atinge cu vrfurile degetelor. Apas-i picioarele pe saltea i ridic uor coloana de la sol, vertebr cu vertebr. Ridic-i coapsele. Pune-i degetele sub tine pe msur ce ajungi s stai pe umeri. Respir de opt ori nainte s- i desprinzi minile i s cobori coapsele pe podea.

MINI-ANTRENAMENT DE DETOXIFIERE

1.

Rsucirea: Cu piciorul drept ndoit n fa, pstreaz-i mna stng pe podea, fa n fa cu acesta. Rsucete-i braul drept n sus, spre tavan i privete n sus. Asigur-te c ntreaga coloan vertebral se ridic de la osul coccis pn la ceaf. Executa poziia i invers.

2.

Rsucire eznd: ndoaie genunchiul stng pe podea, n faa ta. ncrucieaz-i piciorul drept peste el, n aa fel nct s-l aduci n afara genunchiului stng. Trece cotul drept peste genunchiul drept i apas mna dreapt pe podea, la baza coloanei vertebrale. Inspir cnd te ntinzi i ndrepi coloana, i expir cnd te rsuceti. Apoi execut poziia i invers.

3.

Rsucire culcat: ntins pe spate, ntinde-i braele n pri i adu piciorul drept deasupra celui stng. Coboar ncet genunchiul drept ctre stnga i privete deasupra umrului drept. Relaxeaz-te. Repet i pe partea cealalt.