Tabla de las seis semanas de abdominales

6 semanas 3 das por semana 6 ejercicios por da 15 minutos

Esta planificacin de ejercicios de abdominales se estructura de la siguiente manera:

Nivel: para no iniciados, inicio de nivel bsico. Duracin:Seis semanas. Das por semana:Tres sesiones semanales. Ejercicios:De seis a ocho por sesin. Duracin:Entre quince y veinte minutos por sesin. Nivel necesario
Esta tabla de seis semanas est diseada para personas que un nivel nulo en el trabajo abdominal, es decir que nunca han realizado trabajos de fortalecimiento abdominal o que llevan muchos aos sin practicar. Empezaremos con ejercicios del nivel mas bsico posible, ascendiendo ligeramente de nivel cada semana, hasta llegar la sexta semana a un nivel intermedio.

Objetivos finales
Fortalecimiento de los msculos abdominales, recto del abdomen, oblicuos, transverso. Aprendizaje tcnico de la ejecucin de abdominales. Preparacin para realizar ejercicios de abdominales avanzados.

Las sesiones se plantean de la siguiente manera:

Ejercicios de preparacin y calentamiento. Ejercicios de desarrollo. Ejercicios de progresin y tcnica.

Material necesario
Una colchoneta para aislarse del suelo. Ropa deportiva adecuada, un suelo plano.

RECOMENDACIONES
Recomendamos un calentamiento general de unos pocos minutos antes de empezar con los ejercicios de abdominales, asi como realizar estiramientos una vez terminada la sesin.

Sesiones
Los enlaces que continuan este texto puedes acceder a cada semana del programa.

Primera Semana tabla abdominales 6-3-6 Segunda Semana tabla abdominales 6-3-6 Tercera Semana tabla abdominales 6-3-6 Cuarta Semana tabla abdominales 6-3-6 Quinta Semana tabla abdominales 6-3-6 Sexta Semana tabla abdominales 6-3-6

Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 1 semana de 6 semanas

1 semana de 6 semanas
El objetivo de esta primera semana representado en los ejercicios expuestos, son los siguientes: Toma de contacto con el trabajo abdominal. Aprender a sentir la tensin en el recto del abdomen. Control de la respira con y de la presin intra-abdominal. Tonificacin dbil del recto y de los oblicuos. Notar el transverso.

Los ejercicios cambiaran cada semana, para progresar en dificultad tcnica y en exigencia muscular. En esta semana haremos extensiones y flexiones de las piernas, torsiones de la cadera y flexiones de la cadera y la columna. Un poquito de todo, tanto de trabajo para el recto del abdomen con para los oblicuos. Lo mas importante que se debe aprender esta semana es a meter estomago y hacerlo durante los ejercicios. Es una tcnica de pilates muy til para conseguir unos abdominales planos. (tripa plana).

Primer ejercicio
Meter el estomago. Antes de empezar, tengo que meter el estomago hacia dentro y hacia arriba. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, hago como si mi ombligo quisiera tocar las costillas. Realizo el ejercicios siempre con el estomago hacia dentro. Esto es lo importante. Realizar:(3*30" d.15") el siguiente ejercicio de deslizamiento de piernas tres veces con una duracin de un treinta segundos cada vez, descansando uno quince segundos entre repeticiones. Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

Segundo ejercicio
Meter el estomago. Es igual que el anterior, pero ahora hago los deslizamientos con las dos piernas a la vez. Recuerda meter el estomago durante todo el ejercicio y rozar con los talones el suelo o la colchoneta. Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas o menos diez estiramientos por cada serie, eso tres veces. Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 1 semana de 6 semanas

Tercer Ejercicio
Un poco de oblicuos y su tcnica con torsion. Desde la misma posicin que los ejercicios anteriores, pero con las manos en el estomago. Tambin con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Recuerda no levantar casi los talones del suelo. Realizar: (3*30" d.15") tres series de treinta segundos, descansando quince segundos. Mas o menos te dar tiempo a llevar las rodillas tres o cuatro veces a cada lado. Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

Cuarto Ejercicio
Un poco de oblicuos sin torsin. Desde la misma posicin que los anteriores y tambin con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Abrir las piernas alternadamente. Realizar:(3*20" d.15") tres series de veinte segundos, descansando quince segundos. Mas o menos te dar tiempo a abrir tres o cuatro veces cada pierna. Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

Quinto Ejercicio
Iniciacin a la flexin. Desde la misma posicin que los anteriores, con los brazos a lo largo del cuerpo y las manos en el suelo. Tambin con el estomago hacia dentro y hacia arriba. Iniciamos las abdominales por flexin de tronco. Levantar solo los hombros, mantener las manos en el suelo sin hacer fuerza. Levantar cada hueso de la columna uno a uno.

Realizar: (10*2" d.10") diez series de de dos abdominales, es decir haces dos abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 20 abdominales.

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 1 semana de 6 semanas

Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna. Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 2 semana de 6 semanas

2 semana de 6 semanas
Objetivos
Perfeccionamiento del trabajo de oblicuos. Progresin de la flexin del tronco. Iniciacin a la resistencia abdominal. Esta segunda semana tienes que hacer todos los ejercicios aguantando la presin en la zona abdominal (estomago hacia dentro) si no consigues repite los ejercicios de la semana pasada. Iniciaremos el trabajo del recto por medio de la flexin del tronco.

Primer ejercicio

Meter el estomago. Antes de empezar, tengo que meter el estomago hacia dentro y hacia arriba. Tienes que mantener esta posicin del ombligo durante todo el ejercicio. Es como si quisieras que tu ombligo tocara tus costillas. Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, estralas hacia la vertical alternativamente. Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dar tiempo a estirar tres o cuatro veces cada pierna. Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.

Segundo ejercicio
Igual que el anterior pero ahora estiro simultneamente las piernas, es decir, estiro las dos piernas a la vez. Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dar tiempo a estirar tres o cuatro veces cada pierna. Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

Tercer Ejercicio
La semana pasada hicimos uno muy parecido pero con las manos en el estomago, esta semana lo haremos igual pero con las manos por detrs de la cabeza. Tienes que llevar las rodillas de un lado al otro sin mover la espalda ni levantar los talones prcticamente del suelo. Realizar: (3*30" d.10") el siguiente ejercicio se realiza durante treinta segundos, tres veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dar tiempo a llevar las piernas tres o cuatro veces a cada lado. Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Cuarto Ejercicio
Es el penltimo de esta serie, el ultimo lo haremos la prxima semana. Hasta ahora los hemos hecho con los pies en el suelo, este lo haremos con los pies en el aire sin tocar suelo en ningun momento y con las manos en el estomago. Realizar: (4*20 d.15) el siguiente ejercicio se realiza durante veinte segundos, cuatro veces. Descansando unos diez o quince segundos. Te dar tiempo a llevar las piernas tres o cuatro veces a cada lado. Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

Quinto Ejercicio
Es un ligera progresin del que hicimos la semana pasada, ahora lo hacemos con las manos en el estomago en vez de con las manos en el suelo. y aumentaremos un poco el numero de abdominales. El ejercicio es una ligera flexin del tronco progresiva y lenta. Recuerda siempre el estomago hacia dentro y hacia arriba. Esto es muy importante. Realizar: (10*3 d.10) Diez series de tres abdominales, es decir haces tres abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 30 abdominales. Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna. Desde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 4 semana de 6 semanas

3 semana de 6 semanas
Objetivos
Ganamos un poco de resistencia en la zona abdominal. (1 ejercicio). Empezamos directamente con la musculacin del recto (2 y 3 ejercicio). Flexionamos mas e implicamos al psoas iliaco (3 ejercicio). Aumentamos la exigencia de la torsin sin flexin. (4 ejercicio). Iniciamos los ejercicios de flexin y torsin simultanea. (5 ejercicio). Esta semana es importante que aprendas a flexionar el tronco subiendo poco a poco, siempre tienes que notar como levantas uno a uno cada hueso de la columna y luego bajar de la misma manera apoyando cada hueso uno a uno.

Primer ejercicio
Meter el estomago. Recordamos uno ejercicio de la semana pasada pero ahora lo hacemos un poco mas duro. Recuerda siempre tener tensin abdominal metiendo el estomago hacia dentro. El ejercicio es tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, estirar las piernas a la vez. Realizar: (2 * 1 d.20) el siguiente ejercicio se realiza durante un minuto, dos veces. Descansando unos veinte segundos. Tienes que darle un buen ritmo a la patada en alto, intentar realizar las mximas extensiones posibles en un minuto.

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

Segundo ejercicio
Empezamos con las abdominales en serio, realiza el ejercicio lentamente, levantando cada hueso de la columna uno a uno, manteniendo la tensin en la zona Realizar: (10 *3 d.10) Diez series de tres abdominales, es decir haces tres abdominales y descansas un poco, esto lo repites diez veces. En total 30 abdominales. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer Ejercicio
Flexionamos un poco mas y coordinamos un poco , otro ejercicio del recto del abdomen (abdominal) pero ahora vamos a intentar levantar prcticamente toda la espalda, y lo hacemos deslizando las manos por los muslos. Recuerda lo de siempre, hueso a hueso y el estomago metido. Realizar: (4 *4 d.10) Cuatro series de cuatro abdominales, es decir haces cuatro abdominales y descansas un poco, esto lo repites cuatro veces. En total 16 abdominales. Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.

Cuarto Ejercicio
Es el ltimo de la progresin que hemos realizado las dos ltimas semanas. Ahora lo hacemos con los brazos estirados y por detrs de la cabeza y tambin con las piernas en el aire. Realizar: (6 *15 d.5) el siguiente ejercicio se realiza durante quince segundo, seis veces. Descansando muy poco solo unos cinco segundos. Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

Quinto Ejercicio
Abdominales y oblicuos ahora unimos los ejercicios que hemos estado haciendo estas tres semanas, hacemos una flexin del tronco y una torsin a la vez. Como ves en las fotos tienes que llevar las manos hacia los tobillos. Realizar: (4 *4 (2-2) d.10) , haces dos flexiones hacia un lado y luego otras dos hacia el otro lado, esto lo repites cuatro veces descansando diez segundos.

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo cuatro estiramientos a cada pierna. Desde sentados, con las piernas

medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

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4 semana de 6 semanas
Objetivos
Ganamos un poco de resistencia en la zona abdominal. (1 ejercicio). Alcanzamos el mximo nivel en abdominales bsicas. (2 ejercicio). Progresamos en dificultad de musculacin del recto abdomen. (4 y 5 ejercicio). Estiramos isquiotibiales. (6 ejercicio). Esta semana tienes que poder hacer unas pocas abdominales con las piernas en alto con buena tcnica, sin desplazar las piernas ni coger impulso inicial.

Primer ejercicio
Recuerda meter estomago. Esta es la tercera vez que hacemos este ejercicio, ahora aumentamos la exigencia un poco y la prxima semana haremos la siguiente progresin del ejercicio. Recuerda meter estomago y estirar las piernas en la perpendicular al suelo. Realizar: (30 1 2 d.15 Prg 1a3) realiza primero treinta segundo seguidos a un ritmo medio, descansa quince segundos, luego un minuto a un ritmo intenso, descansa otros quince segundos y para terminar una serie de dos minutos al mximo de tu capacidad.

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

Segundo ejercicio
Recuerda hueso a hueso. Este ejercicio es la ultima progresin de los que hemos estado haciendo de abdominales con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Es dificultoso pero hazlo como siempre, hueso a hueso y lentamente. Realizar: (4 * 2 d.5) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos c inco segundos. Total ocho abdominales.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y los brazos estirados por detras de la cabeza. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda flexionando el tronco lentamente, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer Ejercicio
Recuerda: hacerlo lentamente. Este es el primero de la serie de abdominales con los pies en alto y cruzados. Esta es la mejor manera de fortalecer el recto y los oblicuos. Nos tomaremos tiempo en conseguir una buena tcnica, recuerda levanta media espalda y levanta tambin del suelo hueso a hueso de la columna y luego recupera la posicin tambin lentamente. Intenta no mover las piernas ni coger impulso inicial. Realizar: (15 * 3 d.5) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos cinco segundos. Total 45 abdominales.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

Cuarto Ejercicio
Este ya lo hicimos las semanas pasadas, ahora intenta abrir ms las pierna y desplazar menos la que no se tiene que mover. Y vamos hacerlo por series de piernas. Realizar: (4 * 30 1-1 d.10) tienes que abrir (abducir) una pierna solo durante treinta segundos, descansa y lo haces igual con la otra pierna, descansa y lo repites todo otra vez todo.

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

Quinto Ejercicio
Flexiona y grate a la vez. Este ejercicio es parecido al de la semana pasada, pero en vez de ir hacia un tobillo con las dos manos, ponemos un brazo en cruz e igual hacemos una flexin mas una torsin del tronco. Realizar: (4 * 6 1-1 d.10) haces seis veces hacia un lado y otra seis hacia el otro, luego repite todo. Descansa entre series diez segundos.

Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 4 semana de 6 semanas

Sexto Ejercicio
Un poquito de flexibilidad de isquiotibiales. Realiza tres veces a cada lado y tres veces todo.

Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 5 semana de 6 semanas

5 semana de 6 semanas
Objetivos
Aumentamos la exigencia y la dificultad. (1, 2 y 4 ejercicio) Hacemos un test para ver nuestro nivel. (3 ejercicio). Hacemos abdominales aerbicas funcionales. (5 ejercicio). Estiramos isquiotibiales. (6 ejercicio). Esta semana tienes que poder hacer unas pocas abdominales con las piernas en alto con buena tcnica, sin desplazar las piernas ni coger impulso inicial.

Primer ejercicio
Recuerda meter estomago. Este ejercicio lo hicimos la tercer semana, lo repetimos para mejorar. Flexiones del tronco con deslizamiento de las manos por los muslos. Coordina bien los movimientos, sube progresivamente y mantn la posicin de tensin abdominal. Realizar: (4 *10 d.10) Cuatro series de diez abdominales, es decir haces cuatro abdominales y descansas un poco, esto lo repites cuatro veces. En total 40 abdominales.

Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.

Segundo ejercicio
Recuerda subir y bajar lentamente. El mismo que hicimos la semana pasada, el primero que hicimos con las piernas en alto y cruzadas. Ahora aumentamos las repeticiones y reducimos las series. Pero tienes que mantener la tcnica a toda costa. Si no puedes realizar estas abdominales lentamente y sin mover las piernas, tienes que repetir la semana pasada. No sigas si no lo consigues, puedes hacerte dao. Realizar: (10 * 6 d.5) realiza cinco veces dos abdominales y descansa entre serie poco unos cinco segundos. Total 60 abdominales.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente. Pgina 12

Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 5 semana de 6 semanas

Tercer Ejercicio
Recuerda no mover las piernas. Igual que el anterior pero con las manos en el estomago, es la siguiente progresin, solo un poco mas dificultosos. Vamos a trabajar un poco de resistencia y vamos hacer una sola serie de un minuto pero a muy buen ritmo, y sobre todo manteniendo la tcnica. Realizar: (1 *1 d.5) tienes que hacer en un minuto el mximo nmero posible de abdominales, con tcnica y sin mover las piernas.

Importante:
si no has pasado de 15 abdominales en un minuto, o no podes hacerlas sin mover las piernas, repite la sesin de la semana pasada.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

Cuarto Ejercicio
Recuerda gira y flexiona a la vez. Oblicuos con los brazos en cruz. Intenta subir un poco ms que la semana pasada. Realizar: (2 *12 6-6 d.10) haces seis veces hacia un lado y sin descansar otras seis para el otro lado. Descansa diez segundos y repite otra vez.

Ejercicio de oblicuos con flexion y torsion del tronco basico nivel uno, musculacion oblicuos, ejercicicio general zona abdominal.

Quinto Ejercicio
Vamos a cambiar la postura y la forma. Desde cuatro patas con las rodillas delante y solo las manos y los pies en el suelo, tienes que lanzar los pies hacia atrs, ganaremos resistencia y un poco de agilidad. Realiza libremente durante dos o tres minutos.

Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras

Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna. Desde sentados, con las piernas medianamente abiertas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna. Los brazos hacia delante.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 2 semana de 6 semanas

6 semana de 6 semanas
Objetivos
VAMOS HACER 200 ABDOMINALES POR SESION. Si has terminado correctamente esta tabla, FELICIDADES , ha sido duro pero seguro que ya notas grandes cambios. Esta semana podrs hacer 200 abdominales. Muy bien. Ya ests preparado para hacer tablas para avanzados y probar alguna de expertos.

Primer ejercicio
200 abdominales. Esta semana haremos 200 abdominales. Realizar: (5 *12 d.10) Cinco series de doce abdominales, es decir haces doce abdominales y descansas un poco, esto lo repites cinco veces. En total 60 abdominales.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

Segundo ejercicio
Recuerda lo de siempre. Hacer las abdominales lentas y tcnicas, no mover las piernas. Realizar: (5 * 10 d.10) Cinco series de ocho abdominales, es decir haces ocho abdominales y descansas un poco, esto lo repites cinco veces. En total 50 abdominales.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

Tercer Ejercicio
ltimo nuevo ejercicio. Este es el ultimo que aprenderemos, hemos realizado varios parecidos, es la progresin mas la unin de dos que hicimos la semana pasada. Desliza las manos de las rodillas hacia los tobillos. los recuerdas? Realizar: (8 * 5 d.5 Ra.) (rpidas) Ocho series de cinco abdominales rpidas, es decir haces cinco abdominales y descansas un poco, esto lo repites cinco veces. En total 40 abdominales. Rpidas y fuertes. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 2 semana de 6 semanas

Cuarto Ejercicio
Un poco de oblicuos. Este es el ultimo que aprenderemos, hemos realizado varios parecidos, es la progresin mas la unin de dos que hicimos la semana pasada. Desliza las manos de las rodillas hacia los tobillos. los recuerdas? Realizar: (5 * 6 d.10) Cinco series de seis abdominales, es decir haces cuatro abdominale s y descansas un poco, esto lo repites cuatro veces. En total 30 abdominales.

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

Quinto Ejercicio
Un poco de aerbico. Parecidas a la de la semana pasada pero ahora lo hago alternado los pies pero moviendo los dos a la vez, mira el video si tienes dudas de su forma de ejecucin. Realizar: 20 estiramientos continuo contando solo con una pierna, es decir 20 veces las dos piernas. Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

Sexto Ejercicio
Un poco de flexibilidad. Realizo tres estiramientos a cada pierna. Desde de pie con las piernas ligeramente separada y con las rodillas estiradas, llevar el tronco a una pierna, luego al centro y luego a la otra pierna.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tabla abdominales diaria 4*8

Tabla de ejercicios de abdominales para cincos sesiones semanales de ocho minutos

Tabla completa de trabajo de toda la zona abdominal para realizar a diario cinco sesione semanal. Para personas iniciadas o ligeramente entrenadas.

Nivel: Iniciados, entrenados y medios. Periodo: No mas de dos o tres meses, luego cambiar de tabla Das por semana: Cinco sesiones semanales. Ejercicios: Cuatro por sesin. Duracin: Unos ocho minutos. Plan: Un ejercicio de calentamiento o preparacin. Otro de fortalecimiento del recto. Otro de abdominal/oblicuos. Y uno extra de musculacin o fsico.

Como hacer la tabla

* Ligero calentamiento previo. * Algunos estiramientos al finalizar.

IMPORTANTE: Ante cualquier dolor o problemas de espalda NO REALIZA EL EJERCICIO.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Lunes o primera sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"

Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"

Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"

Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

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Martes o segunda sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"

Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"

Tumbado boca arriba con las piernas en el

Tumbado boca arriba con las rodillas

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas. flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"

Musculando. Realizar 10 * 2 eje. descansando 5"

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

Desde tumbado con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, se realiza una flexion del tronco a la vez que se estiran las piernas y las manos intentan tocar los tobillos.

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Miercoles o Tercera sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"

Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"

Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"

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Tumbado boca arriba con las piernas en el Ejercico aerobico de abdominales y piernas, aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna lanzamiento alternativo de las piernas atras hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Jueves o Cuarta sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"

Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez. lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"

Musculando. Realizar 5 * 10" descansando 10"

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Viernes o Quinta sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar 2 * 40" descansando 10"

Recto abdomen. Realizar 6 * 20" descansando 10"

Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal Desde tumbado boca arriba con las rodillas con flexion de tronco. Acercar los hombros a flexionadas, las piernas en el aire y los brazos la cadera mediante la flexion del tronco a la estirados por detras de la cabeza. Llevar las vez que se deslizan las manos por los muslos. rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Recto/Oblicuos. Realizar 2 * 30" descansando 10"

Quemando calorias. Realizar 2 * 30" descansando 20"

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tabla abdominales avanzada tres das cuatro ejercicios

Tabla de ejercicios de abdominales para tres sesiones semanales de unos diez minutos para expertos y entrenados

Tabla especifica de musculacin abdominal para adultos entrenados, tres sesiones semanales de unos diez minutos de duracin. Con cuatro ejercicios por sesin.

Nivel: Expertos, entrenados y avanzados. Periodo: No mas de dos meses, luego cambiar de tabla Das por semana: Tres sesiones semanales. Ejercicios: Cuatro por sesin. Duracin: Unos diez minutos. Plan: Un ejercicio de calentamiento o preparacin. Otro de fortalecimiento del recto. Otro de abdominal/oblicuos. Y uno extra de musculacin o fsico. En total 12 ejercicios diferentes por semana.

Como hacer la tabla

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

* Buen calentamiento previo. * Algunos estiramientos al finalizar.

IMPORTANTE: Ante cualquier dolor o problemas de espalda NO REALIZA EL EJERCICIO.

Lunes o primera sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Preparando abdominales. Realizar de Recto abdomen. Realizar 10 series de forma continua durante un minuto 30 segundos. Descansando 5 segundos

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos entrelazadas en contacto con la nuca (por detras de la cabeza). Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Un poco de aerobico. Realizar de forma continua durante un minuto

Musculando e hipertrofiando. Realizar 10 series de 15 segundos. Descansando 5 segundos

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

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Miercoles o segunda sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar de Recto abdomen. Realizar 10 series de forma continua durante un minuto 30 segundos. Descansando 5 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Aerobicos. Realizar de forma continua durante un minuto

Musculando maximo. Realizar 10 series de 15 segundos. Descansando 5 segundos

Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras

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Ejercicio de abdominales para alumnos con experiencia y tecnica, de dificultad media. Brazos estirados detras de la cabeza y las piernas flexionadas y en el aire.

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Viernes o tercera sesion

Primer Ejercicio Segundo ejercicio

Calentando abdominales. Realizar de Recto abdomen. Realizar 10 series de forma continua durante un minuto 30 segundos. Descansando 5 segundos

Desde sentados con las piernas flexionadas, levantar las piernas estiradas del suelo y estirar los brazos hacia el frente, apoyando solo con el culo en el suelo.

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Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tercer ejercicio

Cuarto ejercicio

Oblicuos. Realizar de forma continua Musculando a tope. Realizar 10 durante un minuto series de 15 segundos. Descansando 5 segundos

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos en el estomago. Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.

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Tabla de abdominales para principiantes de 4 meses

Tabla para dos o tres das a la semana, de ocho a diez minutos por sesin y de cuatro meses de duracin. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

Esta tabla pertenece a una planificacin anual de abdominales que puedes encontrar en este mismo portal. Se puede realizar simplemente la tabla expuesta, pero lo ideal es que sea complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar. O bien como parte de alguna de nuestras tablas de musculacin con gomas.

Se inicia la tabla desde un nivel muy bajo, cada mes ascendemos un escaln en el nivel. Si les resulta demasiado sencilla no existe ningn problema en iniciarla en tercer o cuarto mes y luego continuar con las tablas para iniciados (otros cuatro meses) y finalizar con la tabla para avanzados (otros cuatro meses) . Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en facebook

Nivel: Sedentarios en baja forma y sin experiencia. Duracin: Cuatro meses. Das por semana: Dos o tres sesiones semanales. Ejercicios: Tres por sesin. Duracin: Entre ocho y diez minutos por sesin. Importante: realizar un calentamiento previo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Primer mes de ejercicio abdominal

Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Segundo mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas por encima del estomago, acercar las rodillas al pecho y alejarlas despues.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Tercer mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: dos abdominales descansando 10 segundos
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Cuarto mes de ejercicio abdominal

Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 8 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tabla de abdominales para iniciados de 4 meses

Tabla para dos o tres das a la semana, de ocho a diez minutos por sesin y de cuatro meses de duracin. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

Esta tabla pertenece a una planificacin anual de abdominales que puedes encontrar en este mismo portal. Se puede realizar simplemente la tabla expuesta, pero lo ideal es que sea complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar. O bien como parte de alguna de nuestras tablas de musculacin con gomas.

Se inicia la tabla desde un nivel bajo, cada mes ascendemos un escaln en el nivel. Si les resulta demasiado sencilla no existe ningn problema en iniciarla en tercer o cuarto mes y luego continuar con las tablas para entrenados (otros cuatro meses). De la misma manera si le resulta complicada o difcil puede iniciar el trabajo en la tabla para principiantes (otros cuatro meses) . Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en
facebook

Nivel: Sedentarios jvenes adultos con algo de experiencia Duracin: Cuatro meses. Das por semana: Dos o tres sesiones semanales. Ejercicios: Tres por sesin.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima) Duracin: Entre ocho y diez minutos por sesin.
Importante: realizar un calentamiento previo.

Primer mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Segundo mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cinco abdominales descansando 8 segundos

Tercer mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y los brazos estirados por detras de la cabeza. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda flexionando el tronco lentamente, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 10 segundos

Cuarto mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

vez que se deslizan las manos por los muslos.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 10 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tabla de abdominales para entrenados de 4 meses

Tabla para dos o tres das a la semana, de ocho a diez minutos por sesin y de cuatro meses de duracin. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

Esta tabla pertenece a una planificacin anual de abdominales que puedes encontrar en este mismo portal. Se puede realizar simplemente la tabla expuesta, pero lo ideal es que sea complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar. O bien como parte de alguna de nuestras tablas de musculacin con gomas.

Se inicia la tabla desde un nivel medio, cada mes ascendemos un escaln en el nivel. Si les resulta difcil puede iniciar el trabajo en la tabla para iniciados (otros cuatro meses) . Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en facebook

Nivel: Adultos con entrenamiento abdominal previo y un nivel medio de musculatura Duracin: Cuatro meses. Das por semana: Dos o tres sesiones semanales. Ejercicios: Tres por sesin. Duracin: Entre ocho y diez minutos por sesin. Importante: realizar un calentamiento previo.

Primer mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

descanso

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Segundo mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: ocho abdominales descansando 6 segundos

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras

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Realizar durantes dos o tres minutos series de:

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Tercer mes de ejercicio abdominal

Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Cuarto mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos en el estomago. Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 10 segundos

Tumbados en el suelo, elevar los hombros con los brazos estirados e igual las piernas con estas estiradas, intentar hacer la fuerza con la cadera y con con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tabla de abdominales de 12 meses para principiantes

Tabla para dos o tres dias a la semana, de ocho a diez minutos por sesion y de doce meses (un ao) de duracion. No se incluye el calentamiento previo ni los estiramientos finales.

La tabla se puede realizar individualmente, pero lo ideal es que sea un complemento para otros deportes como la natacion, spinning, carrera o caminar.

Se inicia la tabla desde un nivel muy bajo, cada mes ascendemos un escalon en el nivel. Si les resulta demasiado sencilla no existe ningun problema en iniciarla en un mes mas adelantado y ajustado su nivel. Si usted tiene alguna duda podemos resolverla en nuestro grupo de fitness5 en facebook

Nivel: Sedentarios en baja forma y sin experiencia. Duracion: Doce meses. Dias por semana: Dos o tres sesiones semanales. Ejercicios: Tres por sesion. Duracion: Entre ocho y diez minutos por sesion. Importante: realizar un calentamiento previo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Primer mes de ejercicio abdominal

Desde tumbado boca arriba con la piernas flexionadas y los pies en el suelo, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talon.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estomago. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo +

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba alternativamente las piernas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Segundo mes de ejercicio abdominal

Desde tumbado, estirar y flexionar las piernas hacia delante de forma simultanea y rozando el suelo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado en el suelo con las piernas flexionadas y las rodillas por encima del estomago, acercar las rodillas al pecho y alejarlas despues.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tercer mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: dos abdominales descansando 10 segundos

Cuarto mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Iniciacion a las abdominales por flexion. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar unos centimetros los hombros y luego recuperar la posicion original.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 8 segundos

Quinto mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire, cadera y rodillas flexionadas noventa grados. Estirar hacia arriba las dos piernas a la vez.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y las manos entrelazadas por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Sexto de ejercicio abdominal

Desde tumbado, extender y flexionar las piernas hacia delante sin tocar el suelo.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cinco abdominales descansando 8 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Septimo mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos entrelazadas y en la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Desde tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, las piernas en el aire y los brazos estirados por detras de la cabeza. Llevar las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin tocar el suelo
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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y los brazos estirados por detras de la cabeza. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda flexionando el tronco lentamente, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: tres abdominales descansando 10 segundos

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Octavo mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y los brazos a lo largo de cuerpo con las manos en el suelo. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas flexionadas, abrir una pierna hacia afuera dejando la otra en el aire quieta, repetir luego con la otra pierna.

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Realizar durantes dos o

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

tres minutos series de: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Desde tumbado boca arriba con la rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Abdominal con flexion de tronco. Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 10 segundos

Noveno mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos en el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: seis abdominales descansando 8 segundos

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Ejercico aerobico de abdominales, gluteos y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Decimo mes de ejercicio abdominal

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: ocho abdominales descansando 6 segundos

Tumbado boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantar pierna y brazo contrario sin flexionar ni la rodilla ni el codo. La fuerza sale del gluteo y la espalda. Pie relajado.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Ejercico aerobico de abdominales y piernas, lanzamiento alternativo de las piernas atras

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo +

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

5 segundos de descanso

Onceavo mes de ejercicio abdominal

Acercar los hombros a la cadera mediante la flexion del tronco a la vez que se deslizan las manos por los muslos. Con los pies en el aire y las rodillas flexionadas.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 8 segundos de descanso

Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas. Flexionar el tronco a la vez que lo torsionas hacia un lado llevando las dos manos hacia el tobillo del lado de la torsion.

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 10 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

Doceavo mes de ejercicio abdominal

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado en el suelo, con las piernas estiras en angulo recto con la cadera, las manos en el estomago. Realizar flexiones de tronco acercando los hombros a la cadera.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: cuatro abdominales descansando 10 segundos

Tumbados en el suelo, elevar los hombros con los brazos estirados e igual las piernas con estas estiradas, intentar hacer la fuerza con la cadera y con con los pies.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 30 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso

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Tabla iniciacin a las abdominales 6-3-5 6 semana de 6 semanas (Ultima)

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el aire y las manos entrelazadas detras de la nuca. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

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Realizar durantes dos o tres minutos series de: 15 segundos de trabajo + 5 segundos de descanso

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